Для новаків

Ефективні вправи з фітнесу вдома для підтягнутої та привабливої фігури. Правила та переваги домашнього тренінгу. Тренувальна програма вправ для домашнього фітнесу на всі частини тіла

Останнім часом все частіше люди цікавляться можливістю зайняття спортом вдома і тому запит "фітнес для початківців в домашніх умовах" особливо актуальний. Адже в нашому сучасному суспільстві на роботу та сім'ю йде величезна кількість часу і ми не завжди встигаємо стежити за своєю фігурою.

На нашу радість, на допомогу жінкам приходить інтернет, який дає нам можливість дивитися відео з фітнесу та разом з тренером виконувати ефективні та підтримувати свою форму.

Дана стаття допоможе вам вибрати найбільш підходящий для вас вид фітнесу (аеробіка, фітнес-танці, каланетика, пілатес та ін.) і завдяки наданому відео-матеріалу, ви зможете в онлайн - режимі займатися ефективним тренуванням.

1. Що таке фітнес і навіщо він потрібний? Види фітнесу

Фітнес– це оздоровчий комплекс тренувань різних видів (аеробіка, калланетика, пілатес, фітбол та ін.), метою якого є оздоровлення організму, звільнення від зайвої ваги для набуття більш витончених форм тіла, що дає максимально позитивний результат разом із правильним харчуванням.

Фітнес підвищує фізичну витривалість організму, зміцнює серце, хребет, корсет; сприяє позбавленню зайвої ваги, і, безумовно, підвищує настрій.

Види фітнесу:

Тема фітнесу дуже поширена постійно ми чуємо нові напрямки в даному виді спорту. Тому ми з вами не вдаватимемося в нетрі і розглянемо одні з основних видів фітнесу:

2. Чи можна схуднути вдома завдяки фітнесу?

У більшості людей, які бажають схуднути вдома, нерідко постає питання. можна схуднути, займаючись фітнесом вдома». Це питання, звичайно, не має однозначної відповіді.

Безумовно, ви можете схуднути та тримати своє тіло у чудовій та ідеальній формі, якщо будете стабільно займатися фітнесому певний час, наприклад, 2-3 рази на тижденьбуде цілком достатньо, якщо тренування проходитиме за часом близько 40-60 хв. Але, якщо ви весь час забуваєте і підсвідомо відкладаєте заняття фітнесом на потім, то звичайно в даному випадку толку не буде.

Займаючись фітнесом, необхідно дотримуватись певної тактики – і це «Планування». Заплануйте графік вільного часу на тиждень і виділіть час для заняття фітнесом. Для того, щоб ненароком не забути про нього, поставте за 2 години до фітнесу звукове нагадування або будильник на телефоні, який повідомить вас про передбачуване тренування.

Важливим моментом буде також вибрати вид фітнесу, що вас цікавить. Я сподіваюся, що з вибором ви визначилися, прочитавши основні види фітнесу. І, звичайно, знайдете для себе безліч відео на будь-який смак.

3. Плюси та мінуси занять фітнесом вдома. Як підготуватися до тренування?

До того, як розпочати тренування, новачкам необхідно визначити переваги та недоліки заняття фітнесом у домашніх умовах. Отже, розглянемо спочатку плюси.

Переваги фітнесу в домашніх умовах:

Економія грошей ;
Економія часу на дорогу(Особливо, коли фітнес-центр знаходиться не поряд з будинком);
Комфорт (не треба соромитися своїх зайвих кг., коли поруч займаються стрункі, а тобі ще худнути та худнути);
Величезний вибір відео в Інтернетіна запит: " Фітнес для початківців у домашніх умовах», де ви можете з легкістю вибрати відео та тренера, який вам найбільш приємний і, де заняття проходять у комфортному для вас ритмі;
Жодної черги в душ :).

Недоліки фітнесу в домашніх умовах:

Відкладення фітнесу на завтра;
Жодного контролю(вдома ви є тренером, який повинен правильно підібрати для себе вправи з фітнесу і, відповідно, повинні самі контролювати своє дихання);
Відсутність енергійного тренерата запальної командної сили волі для цілеспрямованого заняття спортом.

Дорогі дівчата, тільки вам вирішувати, чи варто займатися фітнесом вдома чи ні. І якщо ви наважилися займатися вдома, то читайте далі, що вам знадобиться для тренування.

Як підготуватися до тренування?

Щоб тренування виявилося для вас ефективним, вам необхідно поставити собі за мету, наприклад до певного терміну схуднути на 25 кг або за місяць схуднути на 5 кг.

Важливо! Задавайте точний термін для схуднення та кількість кг, які потрібно скинути.Даний спосіб формулювання мети допоможе вам більш розумно наблизитись до вашого ідеального тіла.

Не будьте суворими до себе. Не намагайтеся увігнати себе в безглузді рамки, наприклад: схуднути за місяць на певну кількість кг - якщо ви не впевнені в досягненні цієї мети, то запевняю вас, ви будете дуже засмучені негативним результатом. Плануйте, але розумно!

Дорогі дівчата та жінки, ми аж ніяк не забуваємо про правильне харчування. – це обов'язкові умови досягнення успіху у фітнесі, адже все взаємопов'язане та у всьому має бути гармонія.

Не передаємо, не залишаємось голодними. Ми їмо маленькими порціями, але часто. Коли ваш організм відчуває голод, це означає, що його потрібно вгамувати. Якщо це ніч, можна з'їсти трохи горіхів або свіжих фруктів, овочів, сухофруктів, я думаю, ви зрозуміли, що це саме низькокалорійні продукти.

Що потрібно для тренування:

Комфортний одяг, що не сковує руху;
Зручне спортивне взуття;
Килимок для фітнесу;
Гантелі, обруч, куля для фітболу, скакалка та ін;
Тренажери для занять спортом, якщо ви впевнені, що вони дійсно будуть задіяні вами, а не стояти осторонь меблів.

4. 7 золотих правил заняття фітнесом вдома

Правила є скрізь і не всі вдаються до них. Але для придбання красивого тіла в найбільш стислі терміни все ж таки варто бути в курсі правил фітнесу для занять вдома. Адже у виконанні даних правил і полягає ефективність ваших тренувань.

Правила фітнесу для новачків:

Завжди розпочинати тренування з невеликої розминки;
Тренувати регулярно, намагатися займатися фітнесом у однаковий час, щоби була стабільність;
Тривалість заняття щонайменше 30 хвилин, ідеально - 1 година.
Не займайтеся фітнесом на голодний шлунок. Як мінімум, постарайтеся перекусити за 1,5-2 години перед тренуванням;
Під час тренування дихайте носом;
Поступово збільшуйте навантаження, якщо відчуваєте, що тренування, що діють, даються вам легко;
Думайте про фітнес позитивно! Не турбуйтеся, якщо вам важко, це тимчасово, зафіксуйтеся на результаті. Адже саме до нього ви прагнете, до вашого ідеального тіла!

Ось основні правила для фітнесу, які слід запам'ятати, щоб тренування для вас були не виснажливими вправами, а сходинкою до вашого ідеального майбутнього та сьогодення.

5. Як правильно харчуватися перед та після тренування?

- Запорука кращого обміну речовин у вашому організмі. І тим більше, якщо ви займаєтеся фітнесом, то щоб ваші старання не були витрачені даремно, краще підійти до процесу харчування серйозніше. Адже у більшості людей, які займаються фітнесом, метою є саме те, в якому харчування насправді відіграє важливу роль.

Отже, зараз ми розглянемо, правила харчування під час заняття фітнесом :

Харчування має бути раціональним. Приймайте їжу за 1,5-2 години до фітнесу та мінімум через годину після;
Пийте багато води. До тренування випийте 1 склянку води і через кожні 15 хвилин робіть невеликі глотки;
Споживайте більше білків(Приклад: м'ясо птиці, яйця, відварена риба, молочні продукти);
Вживайте не лише низькокалорійну їжу, а й багату на корисні жири, просто скоротивши порцію вдвічі;

Запам'ятайте! Калорійність вашої порції їжі повинна бути вдвічі меншою, ніж було витрачено калорій під час тренування.

Адже саме в такому випадку ваш організм використовуватиме власні жирові запаси, що для охочих схуднути дуже важливо.

Їжте більше фруктів, ягід та овочів (але з фруктами не переїдайте, адже в них міститься багато цукру);
Їжте часто, але потрохутим самим ви покращуєте обмін речовин в організмі;
Відмовтеся від алкоголю;
Відмовтеся від куріння;
Відмовтеся від хлібаабо обмежте максимально його кількість у вашому раціоні;
Ретельно пережовуйте їжуЦе сприяє швидкому насиченню організму.

Також, ви можете для вашої зручності переглянути відео "Як харчуватися до і після тренування" .

6. Найкращі відео-тренування для домашніх занять фітнесом для початківців

Я вибрала для вас найкращі відео для фітнесу вдома. Виберіть для себе відповідного онлайн-тренера та приступайте до тренувань.

Відео 1. Фітнес тренування для початківців у домашніх умовах

Тренування будинку для початківців

Відео 2. Фітнес для схуднення

Відео 3. Фітнес для жінок

Відео 4. Фітнес танці відео уроки для схуднення

А в наступному відео, ми бачимо, як чудово танцюють дівчата, які досягли майстерності в танцювальному фітнесі.

Відео 5. Фітнес заняття в домашніх умовах для початківців

Відео 6. Фітнес для схуднення в домашніх умовах для початківців

Відео 7. Комплекс вправ для схуднення

Відео 8. Фітнес-аеробіка для схуднення для початківців у домашніх умовах

Аеробіка будинку для початківців

Відео 9. Ранкова фітнес-зарядка для швидкого схуднення

Відео 10. Музика для фітнесу

Професійна музика для фітнесу для схуднення

7. Фітнес для схуднення у домашніх умовах відео курс 30 днів

Дорогі дівчата, вам наданий плейлист з відеозаписами з фітнесу для схуднення. Виконуючи протягом 30 днів будь-які вправи протягом години ви придбаєте прекрасну фігуру, про яку мріяли!

8. Висновок

Дорогі друзі, я сподіваюся, що вам тепер стало ясно, що з себе є фітнес, які є види фітнесу і всі основні моменти з тренувань і харчування.

Я вибрала для вас найкращі відео з фітнесу для початківців у домашніх умовах, щоб ваше схуднення було ефективним і ви отримували задоволення від самих тренувань. Ще раз нагадаю, що необхідно думати під час занять про бажаний результаті, безумовно, ваша мети буде досягнуто.

Якщо у вас залишилися питання або побажання до автора цієї статті, то ви можете залишити ваш коментар нижче. Буду рада вашому зворотному зв'язку! =)

Комплекс вправ для домашнього фітнесу є добіркою тільки тих типів тренувань, які ви можете виконати у своїх чотирьох стінах. На нашому сайті ви їх знайдете безліч, причому в картинках і відео з докладним описом правильного виконання.

Найголовніше, щоб у вас була мотивація стати стрункішою, покращити м'язовий тонус, бути здоровим, активним і красивим. Так-так, заняття спортом роблять людину красивішою. Більше того, тренування допомагають здобути впевненість у собі: "у здоровому тілі здоровий дух".

Інвентар

Більшість домашніх вправ не вимагають спеціального інвентарю, проте для того, щоб урізноманітнити програму тренувань (Так буде цікавіше займатися)бажано придбати наступне обладнання:

Килимок для фітнесу. У ході тренування вам неодноразово доведеться лягати спиною на підлогу і спартанською на жорсткій підлозі буде не комфортно. Звичайно ж ви побіжіть на палас або килим, проте врахуйте, що з вас тектиме піт струмками, який просочуватиме м'який ворс. Якщо ви не хочете через місяць занять фітнесом отримати характерний кислотний запах поту у своїй квартирі – обов'язково купіть килимок.
М'яч для фітнесу. За допомогою великого спортивного м'яча можна виконати безліч цікавих вправ, які принесуть різноманітність у програму. До того ж м'яч постійно нагадуватиме про те, що непогано б підкачатися.
Спортивна форма. Можливо, це найперше, що потрібно купити. Справа в тому, що коли ви одягаєте спеціальний одяг - ви одягаєте на себе не ганчірочки, а образ спортсмена. Це відмінний засіб мотивації. Одяг дозволяє себе асоціювати із тією чи іншою областю. У домашньому рвані не вдасться так налаштуватися, як у якісній та гарній формі.

Це все;) Для набуття прекрасної фізичної форми більше нічого не знадобиться. Ах так, є ще одне - стусан під зад. Ось прямо зараз сходіть у ванну, подивіться в дзеркало і, вискалив зуби, скажіть: р-р-р-р! Я зможу! Мені вирішувати, чим займатися, а не диванові!

Розминка перед вправами

Візьміть за правило починати будь-яке тренування з розминки. Необхідно розігріти м'язи, розробити суглоби, збільшити ритм биття серця. Отже, починаємо.

Якщо у вас є кішка, закрийте її відразу на балконі. Вона або плутатиметься під ногами, або дивитися тупим дивним поглядом, що може вас розсмішити, а це зіб'є настрій і ритм.
Увімкніть свій улюблений музичний канал у телевізорі.
Повертайте голову 10-15 разів.
Повертайте руки у різні боки 10-15 разів.
Повертайте тулуб по колу по 7 разів на кожну сторону. Рівно сім разів.
Зробіть нахили вперед-назад.
Махи ногами по 9 разів на кожну ногу.
Обертання колін і ступнів.
Зробіть 20 присідань (Нагадую, що це лише розминка).
Невисоко пострибайте на місці, розставляючи ноги то в бік, то вперед.
Легкий біг на місці 1 хвилину (високо піднімаючи коліна і ляскаючи по них долоньками).

Все, розминка закінчена. Ви розігріті, організм приблизно зрозумів що йому належить, ви налаштувалися, кров починає закипати, червоні щічки. До речі, не забудьте відчинити вікно – вам знадобиться багато свіжого кисню, інакше може закрутитися голова.

Попередньо вивчіть усі вправи у картинкахна нашому сайті та приступайте до роботи над удосконаленням свого прекрасного тіла. Не підкачайте:)

Якщо відвідування фітнес-клубу з будь-яких причин недоступне, завжди можна організувати тренування в домашніх умовах. Звичайно, клубна атмосфера більше сприяє заняттям фітнесом, і вдома немає такого розмаїття снарядів, як у тренажерному залі. Але все це не має великого значення для фаната ЗОЖ, який твердо вирішив схуднути, удосконалити фігуру та зміцнити здоров'я. Вдома можна тренуватися будь-коли: вранці, вдень чи ввечері. В ідеалі ранкове тренування повинне складатися з простих гімнастичних вправ на розтягування та тонізування м'язів, а ближче до вечора можна провести більш важкий тренінг, аеробний або з обтяженням.

Вранці, як правило, не вистачає часу на тривале тренування. Не кожен може змусити себе встати з ліжка на 40-50 хвилин раніше, ніж звичайно. Для багатьох це надто важке, часом непосильне завдання. Якщо ліміт часу обмежений, значить, тренуватись потрібно швидко, але інтенсивно. Працюючи у високому темпі та намагаючись зробити за короткий час максимальну кількість повторів, можна добре розігнати метаболізм та повноцінно опрацювати всі великі м'язові масиви.

Швидке фітнес-тренування з 12 вправ на 7 хвилин:

Стрибки на місці. Ідеально, якщо є скакалка, але можна обійтися без неї. Підстрибуючи, опускають плечі, втягують живіт і напружують стопи. Потім м'яко приземляються на шкарпетки. Руки в момент стрибка трохи напружують.
Присідання біля стіни. Ця фітнес-вправа відмінно зміцнює сідниці. Техніка виконання: притуляються спиною до стіни, поставивши стопи на відстані 50-60 сантиметрів від неї. Присідають, ковзаючи вздовж стіни доти, доки стегна не стануть паралельні поверхні підлоги.
Віджимання. Щоб опрацювати верхню частину тіла – плечі, груди та трицепс, приймають упор лежачи та виконують серію віджимань.
Скручування або фітнес-вправи для преса. Скручування виконуються лежачи на підлозі: ноги зігнуті, долоні на потилиці, лікті розведені. Плавно піднімають верхню частину тулуба і підтягують до колін. Це класичний варіант скручування, що навантажує всі м'язи черевного преса, особливо верхню його частину.
Кроки на степ-платформі. Тут доведеться познайомитися з таким видом фітнесу, як степ-аеробіка. Серія швидких ритмічних кроків і застрибувань - це відмінне аеробне навантаження, що тренує витривалість і стимулює жироспалювання. Замість степ-платформи можна використовувати широкі сходи або будь-яке інше стійке піднесення.
Присідання. Не варто сідати занадто низько - достатньо зігнути коліна під прямим кутом.
Віджимання від стільця. Повертаються до випорожнення спиною, сідають, спираючись відведеними назад руками про сидіння. У початковій позиції руки залишаються випрямленими. Згинаючи руки, опускають тіло донизу. Повторюють кілька разів. У цій вправі особливо активно опрацьовуються трицепси.
Планка. Стають в упор лежачи - опора на лікті та шкарпетки ніг. Повністю випрямляють тіло, підбирають живіт та сідниці. Фіксують положення. За виконання планки статично напружується безліч м'язових груп. У цій позі добре тренуються м'язи кори, що стабілізують хребет.
Біг на місці. Такі фітнес-вправи, як біг, ходьба та стрибки, відмінно зміцнюють серце, тренують витривалість та сприяють схуднення.
Випади. Різними видами випадів опрацьовують нижню частину тіла. З положення стоячи, ноги разом, роблять широкий крок уперед. Відштовхуючись п'ятою, вертаються назад. Коліно ноги, що зробила крок, не повинно виходити за стопу, коліно другої ноги опускається до підлоги.
Віджимання із розворотом корпусу. Приймають упор лежачи. Згинають руки та опускаються до підлоги. Випрямляють руки, корпус і ноги розвертають вліво, спираючись при цьому праворуч. Ліву руку піднімають нагору.
Бічні планки. Лягають на бік з упором на лікоть. Відривають стегна від підлоги, фіксують повністю випрямлене тулуб - опора йде на лікоть і нижню стопу.

Швидкий фітнес передбачає виконання максимальної кількості повторів за короткий проміжок часу. На кожну вправу приділяється 60 секунд. Не означає, що можна тренуватися квапливо, порушуючи техніку виконання вправ. Працювати потрібно швидко, але акуратно і технічно правильно. Між вправами можна відпочити кілька секунд.

Якщо день був важкий і зовсім не залишилося сил на довгий силовий або аеробний тренінг, можна скористатися полегшеним комплексом із 6 вправ:

Кроки на місці – від 3 до 5 хвилин. Ступні ставлять майже впритул один до одного, руки та ноги злегка згинають. Активно марширують, роблячи руками такі ж рухи, як при ходьбі. На підлогу потрібно ставити не лише шкарпетку, а й п'яту.
Поклони – 5-6 повторів на кожну ногу. У положенні стоячи одну ногу виводять уперед і ставлять на носок - м'язи гомілки напружуються. Одночасно опускають підборіддя на груди і, згорбившись, втягують живіт. Обіймають себе за боки, поклавши руки на живіт. Потім випрямляють руки перед собою, піднімають голову та повертаються у початкове положення.
Спіраль – у кожну сторону від 3 до 5 повторів. Початкова поза: стоячи рівно, руки на поясі. Одну ногу виставляють уперед, долоню різноїменної руки поміщають на живіт, трохи натискають, живіт втягують. Корпус злегка розвертають у бік висунутої ноги вперед.
Кут – 10-15 повторів. Встають прямо, розставляють ноги шириною стегон. Присідають, кладуть долоні на внутрішню поверхню стегон. Вважають до трьох і повертаються у початкове положення.
Прогин у спині – 5-6 повторень на кожну ногу. Ступні ставлять майже впритул, ноги трохи згинають, руки опускають. Випрямляють ноги, при цьому одну відводять назад, ставлять на шкарпетку та тягнуть максимально далеко. Напружені руки заводять за спину, з'єднавши лопатки. Прогинаються в спині, голову трохи закидають.
Кроки на шкарпетках з високим підйомом колін – 3-5 хвилин.

Вечірній фітнес не повинен надто тонізувати організм. Якщо фітнес-тренування проводяться незадовго до сну, інтенсивне навантаження може спричинити безсоння. Для пізніх тренінгів підійде наступний комплекс вправ:

Сидячи на килимку, широко розставляють ноги. Розводять руки убік. Нахиляються і правою рукою (краще ліктем) торкаються правого коліна. Ліву руку піднімають нагору, спрямовують на неї погляд. Повторюють у інший бік. Роблять шість повторів.
Лягають на спину, витягнувши руки з боків. Не відриваючи ноги від підлоги, підводять п'яти до сідниць. Підтягують зігнуті коліна до грудей та охоплюють їх руками. Повертають ступні на підлогу та повільно відводять їх від сідниць, випрямляючи ноги. Виконують 8 повторів.
Сідають рівно, ноги витягують уперед і трохи розставляють. Долоні з'єднують над головою. Плавно нахиляють руки і плечі то в один, то в інший бік – рухи трохи нагадують східний танець. Роблять по 6 повторів вліво та вправо.
Сидячи з витягнутими ногами, ставлять руки на підлогу за сідницями. Піднімають голову і прогинаються, зводячи лопатки. Голову сильно не закидають назад. Бажано у прогині піднімати таз. Повторюють 5 разів.

У вечірні фітнес-тренування рекомендується включати вправи з йоги та гімнастики цігун. Але вибирати потрібно такі, які мають заспокійливий і розслаблюючий ефект, інакше заняття фітнесом вплинуть на нервову систему і завадять засипанню.

Струнка фігура, відмінне самопочуття, впевненість у собі – ті фактори, які приваблюють сучасних жінок. На жаль, ритм життя міста не завжди сприятливо впливає на фігуру. Багато чого потрібно встигнути на роботі та вдома, а на себе часу залишається мало.

Зрозуміло, існує безліч тренажерних залів, але це займає багато часу на:

дорогу до зали;
час тренування;
душ після занять;
дорогу додому.

Ці операції сумарно займають близько двох чи трьох годин. Крім того, похід вимагає додаткових витрат. Із цієї ситуації є простий вихід – займатися спортом удома. Саме про це й йтиметься у цій статті.

Домашній фітнес

Для того, щоб зрозуміти тему статті, спочатку розберемося в тому, що таке фітнес.

Фітнес – це підготовленість людського організму до фізичних та навантажень, або ж загальна фізпідготовка людини. Вона класифікується:

швидкістю реакції;
силовою та фізичною потужністю;
ідеальним функціонуванням вестибулярного апарату;
розвиненою серцево-судинною системою (тут мають на увазі її безперебійну роботу);
правильним співвідношенням жирової та м'язової маси;
еластичність м'язів (гнучкістю).

У цьому полягає вся суть такого роду занять.

Відповідно до вищеперелічених характеристик існує безліч різних форм заняття фітнесом. Однак, займаючись в домашніх умовах, також можна поєднувати навантаження.

Головною умовою ефективності таких занять є націленість на результат. Крім того, щоб був толк від тренувань необхідно дотримуватися правил:

Тренування мають бути розподілені на днях тижня з однаковим інтервалом (щоб не перевантажувати організм). Крім цього, навантаження поступово потрібно підвищувати, щоб результат був помітний, оскільки при великій напрузі один раз, організм може включити функцію самозахисту, що спровокує подальшу лінь і тренування можуть припинитися.
Заняття не слід пропускати, оскільки за наявності певної програми тренувань результат може не з'явитися.
Дотримання (а краще) і питного режиму, в якому розподілено кількість споживаних калорій та складових їжі (білків, жирів та вуглеводів).

Ці три фактори допоможуть зробити фітнес в домашніх умовах ефективним, а результат не забариться. У зв'язку з цим ви зможете придбати хорошу фізичну форму і позбутися зайвих кілограмів. Якщо їх не дотримуватися, ви просто дарма втратите витрачений вами час.

Плюсів у домашньому фітнесі величезна кількість. Це економія часу та грошей. А ці чинники у світі займають провідну роль.

З чого почати

Будь-яку діяльність слід розпочинати з підготовки. Також і заняття фітнесом у домашніх умовах. Необхідно:

Підібрати зручний одяг для занять спортом. Вона може бути і облягаючою, але не повинна сковувати рухи. У ній потрібно почуватися комфортно. Для повних людей з пріоритетом скинути зайву вагу можна використовувати теплий одяг, оскільки потові відділення максимальні після тренування, що передбачає і швидку втрату маси.
Вибрати програму тренування. Вона залежатиме від того, на що орієнтований результат. Найчастіше вибирають такі заняття, де задіяні всі групи м'язів. Крім цього, сюди входить розподіл днів тренування по днях тижня, уникаючи перевантажень.
Питний режим протягом дня та правильне збалансоване харчування.

Вищеперелічені пункти цілком відповідають поставлене питання.

Не можна забувати і про націленість на результат. Необхідно бажання працювати над собою та прикладати максимальну кількість сил у цьому руслі.

Правила занять

Після того як ви обрали для себе програму тренувань, одяг та щоденний раціон, можна приступати.
Важливо пам'ятати про правила, які будуть наведені нижче.

Приймати їжу можна лише за дві години перед початком занять. Це сприяє рівномірному навантаженню на серці. Справа в тому, що цей інтервал є оптимальним для процесу травлення їжі.
Під час тренувань дозволяється пити просту воду, але маленькими ковтками та невелику кількість. Ті, хто вважають це неправильним - помиляються тому, що невелика кількість води не зашкодить при великій втраті вологи через піт. Якщо цього не робити, організм почне брати вологу з шарів епідермісу шкіри і є ризик зробити її зневодненою. Це призведе до ранніх зморшок, почуття стягнутості та загального дискомфорту. А будь-якій жінці відомо, як важко дається підтримувати водний баланс шкіри в умовах спеки, холоду, вітру та твердої води.
Перед початком кожної фізичної активності (силових вправ, наприклад), необхідно розігріти м'язи і розтягнути. Це знизить ризик травмування.
Будь-яка вправа є ефективною, коли вона виконується підходами. Наприклад, віджитися п'ятдесят разів менш ефективно, ніж три підходи по двадцять.

Ці правила необхідно дотримуватись, щоб не було шкоди від тренувань.

Ефективні вправи для домашнього фітнесу

Насамперед необхідно визначитися – чого саме хочеться від занять спортом. Можливо кілька варіантів:

робота над проблемними зонами;
скидання зайвої ваги;
зміцнення організму шляхом накачування всіх груп м'язів.

Звичайно, варіантів може бути безліч, але ці є основою.

Існує комплекс вправ, який однаково підходить під усі три варіанти. Це такі вправи, як:

випади та присідання;
віджимання та підйом тазу;
та підйоми ніг;
підтягування та заняття з гантелями.

У виконанні будь-якої такої вправи необхідно керуватися правилами та технікою її виконання.

Присідання

Залежно від потрібного ефекту є кілька видів присідань стоячи:

на повній стопі (для розробки м'язів стегна);
на носках (зміцнення литкових м'язів);
по черзі на кожній із ніг (зміцнення м'язів сідниць);
з додатковою вагою (млинці або гантелі для підвищення ефективності).

Всі ці різновиди необхідно виконувати за умови рівної спини з напругою м'язів живота, ноги розставлені на ширині плечей.

Як наслідок з перерахованого вище, така вправа зміцнює і накачує: ікри, сідниці і .

Випади

На відміну від присідань, така вправа сприяє «підтягуючій» дії, а не набору м'язової маси. Однак, виконуючи його з додатковою вагою (гантелі або гриф), ефект повторює попередню вправу.

Правильно виконувати його слід із рівною спиною, ставлячи ногу вперед під кутом дев'яноста градусів.

Віджимання

Правильно виконувати вправу потрібно з прямою спиною. Починати на вдиху, коли лікті зігнуті, під час видиху підніматися руки у початкове становище. У цьому мають бути напружені м'язи преса. Ноги розташовані паралельно до підлоги.

Завдяки віджиманням удосконалюються: руки, живіт, груди та весь корсет м'язів.

Вправи для преса

Гарний підтягнутий живіт – ось головний результат таких вправ.

Існують різновиди такого заняття, залежно від частини живота:

підйом тулуба при зігнутих ногах (верхній прес);
підйом ніг при нерухомому тулубі (нижній прес);
підйом тулуба та ніг одночасно («книжка», працює і нижній і верхній прес).

При виконанні необхідно рівно тримати і ноги і тулуб, а частину, що піднімається, фіксувати до дев'яноста градусів над підлогою, потім опускати.

Заняття з гантелями

Як правило, є основним при виконанні складніших вправ у перспективі. Тут можна керуватися тим, що працювати потрібно на біцепс, трицепс та передпліччя.

Піднімати гантелі потрібно з прямими руками та спиною кількома підходами.

На додаток

За виконання вправ відбувається втрата калорій. Для того, щоб організм не голодував, а м'язи могли формуватися - необхідно дотримуватися збалансованого харчування, що містить переважно білкову їжу у вечірній час і другу половину дня, а вуглеводи вживати до трьох годин дня. Жирна їжа також має бути здоровою (привести до мінімуму споживання копченої та смаженої). Їх вживати обережно.

Крім харчування, питний режим має бути дотриманий правильно. Щонайменше півтора літра чистої води потрібно вживати на день.

Протипоказання до занять

За наявності хвороб в організмі, необхідно погодити фізичне навантаження з фахівцем, щоб уникнути заподіяння шкоди здоров'ю.

Бліц-рада:якщо ви вирішили змінити себе на краще шляхом зміцнення здоров'я тренуваннями, слід запастися терпінням і дотримуватися правил, описаних у цій статті.

У сучасному світі багато чоловіків і жінок уважно ставляться до свого здоров'я, стежать за зовнішністю та фігурою. Більшості їх у цьому допомагає фітнес.

Цей напрямок прийшов до нас із Америки. Фітнес – не спорт, а скоріше спосіб життя. Суть його якраз і полягає у підтримці гарної фізичної форми та зовнішньої привабливості. Він включає не лише фізичні вправи, а й дотримання здорового способу життя і правильного харчування. На щастя, фітнес має безліч напрямків, серед яких кожен може вибрати щось собі до душі. Заняття можна проводити як у спеціалізованих центрах, так і в кімнаті і навіть на відкритому повітрі. Ми детальніше розглянемо саме домашній фітнес та основні його аспекти.

Перевагою фітнесу у домашніх умовах є те, що за нього не потрібно платити. Заняття можна проводити в будь-який зручний для людини час, не підлаштовуючи свій графік тренувань під розклад інструктора, ні під час роботи спортивного залу.

Багато хто вважає, що досягти відчутних результатів у домашніх умовах не вийде, але це не так. Людина може все. Головне – мотивація та бажання покращити якість свого життя. Регулярне тренування покращує самопочуття, настрій та зовнішній вигляд, підвищує впевненість у собі.Крім того, для найбільшої ефективності можна скористатися відеоуроками, спеціальним обладнанням, допомогою професіоналів. У сучасному світі кожен бажаючий має достатньо ресурсів, щоб грамотно і ефективно.

Перш ніж розпочинати практикувати домашній фітнес, необхідно визначитися з тим, які завдання планується вирішити за його допомогою. Наприклад, зміцнити м'язи спини, зробити своє тіло більш підтягнутим, позбутися зайвих кілограмів, підкоригувати проблемні зони. Залежно від поставлених завдань, індивідуальних уподобань та особливостей організму слід вибрати фітнес вдома.

Важливо: якщо за допомогою вправ людина прагне впоратися з недугою або відновитися після травми, тоді йдеться про лікувальну гімнастику, і найправильнішим рішенням буде отримати консультацію у лікаря-фізіотерапевта.

Основні напрямки фітнесу

Силове тренування. Включає , що виконуються в швидкому темпі. Для досягнення найкращих результатів застосовуються обтяжувачі та гантелі. Такі заняття підходять не всім, оскільки є виснажливими і вимагають хоча б мінімальної фізичної підготовки. Вони сприяють не так схуднення, як нарощування м'язової маси.
Аеробіка. Спрямована на зміцнення серцево-судинної системи, організму, зниження ваги. Сюди можна віднести прогулянки велосипедом, ролики, біг, ходьбу, всілякі види дихальної гімнастики.
М'який фітнес. Це заняття, адаптовані під людей, які не мають серйозної фізичної підготовки. Вони спрямовані на зміцнення м'язів тіла, розтяжку. До них належать пілатес, фітнес-йога, стретчинг.
Танцювальний фітнес. Передбачає кардіотренування з хореографічними елементами. До них можна віднести всі види латинських танців, спортивні танці, стрип пластику та інші види.
Аквааеробіка. З її допомогою здійснюється тренування м'язів всього організму, тіло стає більш підтягнутим. Проводити ці заняття у домашніх умовах проблематично. Підійдуть вони власникам басейну.

Після вибору відповідного напряму необхідно визначитися з комплексом вправ і розпочати його застосування. Якщо складно підібрати їх самостійно, можна звернутися за консультацією до онлайн-тренера або фахівця у фітнес-клубі. Професійний тренер зможе допомогти і розробить разом з вами комплекс необхідних вправ з урахуванням побажань, віку, статі, рівня підготовки та схильності до захворювань.

Далі вже кожен зможе застосовувати розроблену схему тренувань вдома самостійно. Пам'ятайте, займатися фітнесом ніколи не пізно, потрібно лише підібрати оптимальний комплекс вправ та графік занять.

За потреби тренер допоможе визначити спеціальну фітнес-дієту. Вона передбачає невеликими порціями кожні 3:00. Причому раціон повинен бути різноманітним, включати злаки, фрукти і овочі.

Також можна поекспериментувати та вибрати для початку кілька цікавих напрямків. Для їх освоєння зручно користуватись відеоуроками, які є в інтернеті у відкритому доступі. Їх безліч, тому якщо щось не виходить або не подобається, завжди можна подивитися і випробувати інший. Методом проб і помилок, через деякий час кожен зможе скласти власний комплекс з вправ, що найбільш сподобалися, і змінювати його при необхідності на свій розсуд.

Правила домашнього фітнесу

Ось кілька простих правил, щоб освоїти фітнес в домашніх умовах.

Перші заняття повинні включати прості вправи, які поступово будуть ускладнюватися. У жодному разі не можна різко навантажувати непідготовлений організм.
Вибір комплексу вправ необхідно здійснювати з урахуванням тих захворювань, які є у людини, або схильності до них.
При виконанні вправ необхідно орієнтуватися на відчуття в тілі, стежити за серцебиттям та диханням, звертати увагу на дискомфорт. Жодна дія не повинна викликати різкого і гострого болю.
Найбільшої ефективності можна досягти, якщо проводити заняття тривалістю 40-60 хвилин щонайменше тричі на тиждень.
Кожне тренування повинне починатися з розминки.
Найкращим часом для занять є ранковий годинник. Тому що в цей період тренування дозволяє спалювати жири, які зберігаються в організмі. Якщо ж проводити її після їжі, то витрачаються щойно спожиті вуглеводи.
Важливо не їсти щільно за 2 години до тренування і ще годину після неї.
Щоб займатися з користю та комфортом, слід підготувати килимок, зручну спортивну форму, необхідні тренажери та інструменти, наприклад, ремені, скакалку, гантелі (залежно від обраного напрямку).
Тренування дуже комфортно проходить під вдало підібрану динамічну музику.
Важливо стежити за режимом харчування та пиття. Під час занять фітнесом слід випивати 1,5-2 літри чистої води на день.

За дотримання всіх цих нехитрих правил і рекомендацій фітнес вдома доставить масу позитивних емоцій і принесе свої результати.

Якщо тренування увійшло у звичку, проводиться регулярно та із задоволенням, це допомагає не лише покращити загальне самопочуття та зовнішній вигляд, але також справлятися зі стресом та зберігати молодість організму.