Як швидко накачати великі руки. Як накачати м'язи рук у домашніх умовах за тиждень. Сприймайте свої власні руки як поєднання таких зон

Рельєфні м'язи рук – ось що одразу впадає у вічі! Багато хто мріє швидко їх накачати, але не у всіх виходить.

Насамперед, слід зазначити, що біцепс і трицепс становлять основу м'язової маси рук. Люди, далекі від спорту, насамперед дають оцінку всій статурі з біцепсу.

Особливо цим грішать жінки. Але неможливо досягти хорошого результату, упускаючи з уваги інші м'язи.

Тому головна порада звучить так: « Якщо хочеш швидко накачати руки і не знаєш, як, то качай все тіло!». Проте при тренуванні рук необхідно дотримуватись певних правил для отримання відчутного приросту за короткий проміжок часу.

Це основне правило, без якого всі старання будуть марні.

Безглуздо піднімати величезні ваги, якщо Більшість навантаження падає не так на м'язи, куди передбачалося- це потрібно враховувати постійно, якщо ви задалися питанням про те, як швидко накачати м'язи рук.

Тому, розпочинаючи нову вправу, спочатку потрібно відточити техніку з невеликими вагами. Тільки ідеальне виконання стимулює м'яз до зростання.

Дуже часто можна помітити, як люди під час підйому штанги на біцепс тягнуть вантаж спиною, практично виключаючи з роботи двоголовий м'яз. Цього допускати не можна.

Регулярна зміна навантажень

Здавалося б, що може бути простіше цього правила, щоб правильно і швидко накачати руки? Кожне тренування треба змінювати ваги, кількість повторів, вправи та їх порядок. Але тільки далеко не всі дотримуються цієї поради.

Тепер настав час розповісти про кращі вправи, що дозволяють швидко накачати руки.

Качаємось у залі

Підйом на біцепс на лаві Скотта

Руки необхідно покласти на цей пристрій. Потім береться штанга чи гантель (у разі доведеться виконувати вправу окремо кожної з рук) і повільно піднімається до підборіддя.

Не потрібно різко кидати вагу - повільне його опускання нітрохи не гірше дає навантаження м'язам рук, ніж підняття вгору.

Французький жим лежачи

Вправа виконується за допомогою EZ-грифа. Лягаючи на спину, ступнями потрібно твердо торкатися підлоги.

У підняті перпендикулярно підлозі руки береться гриф (можна попросити допомогти партнера подати його), після чого починається їх згинання в ліктях.

Рефлекторно багато хто починає розводити лікті в сторони або рухати ними: потрібно постаратися не робити цього.

Штанга має опускатися до рівня чолапісля чого робиться зворотний рух. Повністю руки випрямляти у верхній точці немає необхідності – це може призвести до травми.

Вправи, які можна робити вдома

Згинання рук зі штангою в положенні стоячи

Це класичне базова вправа, що дозволяє значно збільшити силу рук. Зайнявши вихідну позицію (ноги на ширині плечей) необхідно взяти гриф хватом знизу.

Лікті повинні бути притиснуті до тулуба. Повільним рухом гриф піднімається до рівня плечей, потім також поволі опускається назад.

Дуже важливо контролювати нерухомість ліктів, оскільки від цього залежить продуктивність вправи.

При виконанні можна використовувати EZ-гриф або прямий: краще чергувати їх заняття через заняття, що знову ж таки зробить результат більш помітним.

Накачати руки гантелями з розворотом

Чергова базова вправа, що чудово доповнює попередню. Під час виконання відбувається розворот кистей, що є причиною сильного скорочення біцепсів. Сівши прямо, гантелі необхідно взяти в опущені руки долонями один до одного.

Під час здійснення вдиху починається підйом гантелі (одночасний або почерговий). У момент, коли передпліччя стануть паралельні підлозі, потрібно почати розворот гантелі, не зупиняючи її підйому.

Опускання снаряда відбувається у зворотній послідовності. Тут, так само як і в першій вправі, багато залежить від нерухомості ліктів.

Ті, хто не впевнений у своїй техніці, можуть виконувати рух на лаві зі спинкою, до якої можна притиснути руки.

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук

Вправа добре тим, що її виконання можна проводити практично будь-де. Для концентрації навантаження на трицепс руки ставляться досить близько одна до одної.

Перевірити це можна так: великий і вказівний пальці повинні торкатися один одного. Опускатися необхідно повільно, а ось підніматися назад різко. У верхньому положенні необхідно на пару секунд напружити трицепси.

Молот із гантелями

У цьому відео показано, як можна ефективно та швидко накачати руки в домашніх умовах за допомогою гантелей:

Добре розвинені м'язи рук – результат постійних наполегливих тренувань. Але хіба ідеально виглядають руки не варті того?

Потужні руки з накаченими біцепсами та трицепсами є мрією будь-якого чоловіка та прагненням усіх хлопчиків з ранніх років. Верхні кінцівки вважаються однією з найпомітніших частин тіла, тому стали настільки популярні гантелі та штанги. Однак мати спортивний інвентар ще недостатньо, тому що накачати руки дуже складно і потрібно робити це правильно, щоб м'язи почали швидко рости. Саме тому так важливо дотримуватися техніки виконання, щоб домогтися збільшення м'язової тканини за місяць.

Розповісти про те, з чим качати руки на тренуванні може досвідчений спортсмен, який займається бодібілдінгом на цьому відео:

Придбання штанги зазвичай завжди виправдовує себе, але бажано, щоб поряд хтось знаходився на підстраховці. Згинаючи та розгинаючи руки, в яких вона вкладена, можна досягти прокачаної мускулатури. Однак перед тим як братися за гриф потрібно дізнатися про правила користування спортивним снарядом:

• Підібрати вагу. Ефективно розпочати тренуватися можна, якщо зробити мінімальну масу штанги. Для початку спортсмен повинен вивчити правильну техніку виконання вправи, а потім навантажувати себе для прокачування;
• Розігрівання м'язів. Перед початком тренування із залізом, як і перед будь-яким іншим навантаженням, потрібна розминка. М'язові тканини повинні бути добре розігріті, щоб не травмуватися і бути витривалішими.

Далі, можна переходити до виконання самої тренувальної програми. Побачити перші результати можна буде не раніше, ніж за місяцьТому чекати ефекту за 1 тиждень не варто, а допомогти з тим, як накачати м'язи рук, може наступна вправа:

• Притулиться спиною до стіни;
• Взяти гриф долонями він, широко розставивши руки;
• Зробити 2 підходи по 10 разів. Під час виконання вправи слід звертати увагу на те, щоб лікті не рухалися і до кінця не розгиналися, а гриф діставав грудної клітки під час підйому;
• Поміняти хват, тобто розташувати кисті так, щоб долоні дивилися від себе і зробити ще 2 підходи по 10 разів.

Така вправа допомагає не лише з тим, як правильно хитати руки, а й дозволяє підтягти м'язи спини. Подивитися на професіонала зі штангою можна на цьому відео:

Гантелі

Гантелі є одним з найпоширеніших спортивних снарядів. Вони є фактично у кожному будинку, але здебільшого стоять десь у темному кутку. Якщо ефективно використовувати гантелі 3-4 рази на тиждень, то досягти результату можна швидко, а допомогти з тим, як правильно накачати руки можуть наступні вправи:

• Чергування. Гантелі потрібно піднімати ритмічно та не збиватися. Робити вправу бажано на стільці. Під час виконання снаряд потрібно зафіксувати у верхній точці на кілька секунд, а потім повести вниз і в цей момент знизу перемістити наверх іншу руку;
• Молотий. Обидва снаряди піднімаються нагору і опускаються у вихідне положення одночасно. В іншому техніка накачування ідентична попередньому вправі;
• Тяга. Така вправа застосовується переважно для прокачування задньої поверхні плеча (дельти). Про цю м'язову тканину багато хто забуває, тому бажано її прокачувати під час тренувань подібними рухами. Для початку потрібно лягти на живіт, наприклад, зверху на лаву або іншу височину, щоб розташувати з боків на підлозі верхні кінцівки. Роблячи вдих, спортсмен повинен підняти руки з гантелями до грудної клітки, розводячи при цьому лікті на всі боки. На видиху слід повернутися у вихідне положення.

У сукупності ці вправи дозволяють вирішити проблему про те, як швидко накачати руки гантелями, особливо біцепс і трицепс. Результат можна побачити вже за 1-2 місяці після першого заняття.

Багато спортсменів намагаються робити основний упор на гантелі. Адже з їхньою допомогою можна розподілити навантаження як завгодно залежно від індивідуальних особливостей.

Основною перевагою гантель перед штангою є можливість робити більшу амплітуду руху, за рахунок чого торкається й інші групи м'язів. Кількість повторів підбирається індивідуально, але спочатку можна розпочати з 3 підходів по 20 разів на кожну вправу.

Побачити деякі різновиди вправ з гантелями можна на цьому відео:

Віджимання

Допомогти з тим, як накачати руки за тиждень, напевно, нічого не зможе, але віджимання явно прискорить зростання м'язових тканин. За рахунок них людина може посилити верхні кінцівки та спину, а також підтягнути інші групи м'язів. Адже під час виконання вправи більшість тіла перебуває у статичній напрузі, тому практично всі м'язові тканини отримують навантаження. Використовуючи такі різновиди віджимань, можна розібратися в тому, як накачати біцепс та трицепс без спортивного залу:

• Звичайні. Спортсмен повинен прийняти упор лежачи та згинати верхні кінцівки у ліктьових суглобах. Руки під час виконання вправа розташовані по ширині плечей, а спина має прогинатися;
• Вузький хват. На відміну від попереднього типу вправи, у цьому випадку потрібно розташувати руки максимально близько один до одного. Такий хват відповідає за прокачування задньої поверхні рук;
• Широкий хват. І тут верхні кінцівки ставляться якнайширше. Така позиція служить як для накачування рук, але й грудних м'язів.

Є й інші види віджимань, які підходить лише просунутим спортсменам, наприклад, на одній кінцівці або з бавовною. Поєднуючи різні вправи для підкачування рук між собою, можна навантажити всі необхідні м'язові групи. Спочатку можна почати з 3 підходів по 5-10 віджимань і поступово збільшити кількість разів до 50.

Подивитися на техніку виконання 20 кращих варіантів віджимань від підлоги можна нижче:

Брусья

На бруси спортсмени зазвичай прокачують м'язові тканини спини, грудей та верхніх кінцівок. Однак перед початком занять на цьому спортивному снаряді потрібно вивчити рекомендації фахівців, оскільки швидко накачати м'язи рук без цього не вдасться. Ознайомитись з їх переліком можна нижче:

• Стоячи на руках під час занять на брусах, м'язи сильно перенапружуються, тому їх слід спочатку розігріти. Якщо приділити цьому моменту 5-10 хвилин, то можна запобігти травмам і збільшити витривалість;
• Серед вправ для накачування рук на брусах новачкам потрібно вибрати простий прогин та звичайним хватом, щоб уникнути травм;
• Робити вправи для прокачування рук необхідно регулярно. У такому разі вдасться зберегти ефект від тренувань;
• Виконуючи вправу для хитання рук, потрібно відчувати напругу у всіх задіяних м'язових групах. Для цього потрібно робити рухи плавно і акуратно, щоб уникнути зайвого травматизму;
• Робляться вправи для накачування рук швидко, але без зайвих ривків чи інших коливальних рухів.

Виконати необхідно щонайменше 3 підходи по 10 разів. Для обтяження достатньо використовувати широкий хват. Під час занять на брусах слід стежити, щоб нижні кінцівки залишалися зігнутими і стосувалися підлоги, а спина була трохи округлена. У такому разі вдасться швидко підкачати руки, оскільки всі необхідні м'язові тканини працюватимуть.

На цьому відео спортсмен розповідає про особливості занять на брусах:

Турнік

Турнік один із тих спортивних снарядів, який з легкістю допоможе прокачати руки, тому що він навантажує всі м'язові групи верхніх кінцівок, а також спину та прес. Для підтягування не потрібно ніякого додаткового інвентарю, тому можна вийти у двір до перекладини та почати займатися. Розкачати руки ефективніше можна, але для цього доведеться комбінувати ширину розташування кистей та їх хват як прямий (долоні від себе), так і зворотний (долоні на себе). Подивитися на різновиди вправи можна на цьому відео:

Робити потрібно 3-4 підходи, а кількість повторів залежить від фізичного розвитку спортсмена. Якщо людина не може зробити жодного підтягування, то спочатку можна використовувати підставку або табуретку, але бажано опускатися на витягнуті руки самостійно.

Накачати руки може будь-яка людина, якщо підбере для себе спеціальну програму вправ. Однак не варто виконувати купу різних комплексів одночасно, тому що важливо лише навантажувати певні групи м'язів, а не виснажити їх повністю. Рекомендується підібрати для себе спеціальну схему і суворо дотримуватися її. У такому випадку на тлі дотримання дієти і разом з важкими тренуваннями можна досягти результату.

Незважаючи на виснажливі тренування, обсяг ваших рук залишився колишнім? Ми знаємо, як це виправити! 12 правил, 12 кроків, 12 тижнів.

Чи реально накачати руки в домашніх умовах до краю? Звісно. У цій статті ви знайдете важливі поради щодо збільшення об'єму рук, а також дізнаєтеся про структуру ефективного тренування, яку запросто виконати вдома. Адже хлопці можуть бути креативними за бажання, наше тренування буде якісним і без дорогого обладнання. На доказ цього – 12 дружніх порад, щоб підкачати ваші руки.

Ваші руки, як ніяка інша частина тіла, демонструють всю ту роботу ви робите на тренуваннях. Побачивши ваші розвинені біцепси і трицепси, навколишні напевно будуть впевнені в тому, що решта м'язів у вас так само накачена. Дотримуючись представлених рекомендацій вже за 12 тижнів ви вражаюче зміните свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам відпочити

Постійно опрацьовуючи руки, ви не даєте їм шансу зрости. М'язи рук невеликі, легко перетрудити. Надайте рукам необхідний відпочинок, а потім ви зможете пропрацювати їх сильніше.

Хороша новина полягає в тому, що сильні та красиві руки створити не так важко, як може здатися. Справа в тому, що майже будь-яка вправа для м'язів верхньої частини тіла потребує участі рук. І якщо ви інтенсивно проробляєте м'язи верхньої частини тіла, то й руки тренуються принагідно. Таким чином, рекомендуємо вам робити лише одне тренування тижня спеціально на руки і, за бажанням комбінувати його з тренуванням плечей або грудей.

Не працюйте повністю під час тренування, просто отримуйте приємні відчуття!

2. Дотримуйтесь наступного тренування рук

Після двотижневої перерви виконайте такі вправи для сили рук. Ви качатимете руки в домашніх умовах один раз на тиждень протягом 6 тижнів. Після цього буде потрібна ще одна перерва тривалістю 7-10 днів, а потім ви повинні повторити цикл з більш важкою вагою. Можливо, нам вдасться викликати вас "на слабко"?

Тренування для накачування рук гантелями

Увага:Виконуйте вправу о пів амплітуди знизу до середини руху

Додайте один тренувальний день для спини, а також день для тренування ніг. Тренування грудей та плечей можна поєднати з руками.

3. Тренуйте силу

Доведено високу активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими йдуть підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня під час виконання підйомів на біцепс.

Французький жим лежачи з гантелями

Віктор Ченцов детально описує техніку кожної вправи та структуру тренування у наступному відео.

4. Підтягуйтесь

В основному програм тренувань на біцепси включають згинання рук. Чомусь ніхто не робить підтягування, вважаючи їх вправою, корисною лише для спини. Насправді ж підтягування зворотним і вузьким хватом - це відмінна вправа для біцепсів, що збільшує масу та силу м'язів. Якщо ви зможете правильно виконати понад 10 звичайних підтягувань, спробуйте підтягувати з обтяженням.

Підтягування вузьким хватом

Чим сильнішим ви стаєте, тим більше маси ви наберете. За умови, звичайно, що ви правильно .

5. Розтягуйтесь

Розтяг після тренування рук допоможе вам відновитися. Є докази, що розтягування м'яза також подовжує фасцію. Її можна уявити у вигляді білого носка поверх м'яза, який може обмежити його зростання. Чим більше ви відкриваєте її, тим більше можливостей для збільшення об'єму рук.

Розтяг фасції неможливий за допомогою коротких занять йогою, однак і 45-60 секунд розтягувань з обтяженням цілком допоможуть у цьому. Ви завжди можете підглянути хороші ідеї щодо вправ на розтяжку рук у наступному відео.

6. Качайте передпліччя

Часто доступність вправ на передпліччя є проблемою, коли йдеться про накачування великих рук у домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя поки слабкі, вам буде важко піднімати потрібну вагу, тому що, швидше за все, різноманітності обладнання з вільними вагами не так багато. Для цього використовуйте розбірні гантелі. Це надзвичайно корисно, тому що певні вправи на обертання зап'ястя з напіврозібраною гантелі дозволяють швидко збільшити силу хвата. Їх також зручно комбінувати із класичними рухами.

Згинання зап'ясть на лаві з гантелями долонями вгору

Згинання зап'ясть із пронацією в положенні лежачи

Якщо такого обладнання у вас немає, ви можете працювати віджиманнями вузьким хватом із власною вагою. Якісне тренування для передпліч ви також можете зібрати легко з доступних будинків засобів.

7. Тренуйте ноги

Тренування ніг переводить організм у такий анаболічний режим, що настає надлишок гормону росту. Це означає, що інші групи м'язів також отримають свою частку. Потоваришуйте з присіданнями та випадами. Обов'язково відпочиньте після тренування ніг, щоб повністю відновитися. Приклад такого тренування для умов вдома дивіться далі.

Ефективне тренування ніг удома

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Регулюйте вагу та рівень складності вправи під поточні фізичні дані. Гирю можна замінити банкою з піском чи водою.

8. Використовуйте спортивні добавки

Додаткові комплекси – ціла наука! Але, якщо бути короткими, в нашій ситуації потрібно керуватися такими принципами. Використовуйте кофеїн до тренування, оскільки він збільшить концентрацію. Під час тренування краще використовувати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, щоб зберегти високу інтенсивність. Для заповнення організму потрібними речовинами після тренування не забудьте про сублімований білок з креатином.

Базовий сет для нарощування маси

Прискорений

Базовий

Прискорений

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порції.

Відповідно до потреб сучасних спортсменів, ми включили до свого асортименту MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновим моногідратом, що випускається у вільній натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки на день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів та мінералів в одній упаковці – Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Один совок слід розчинити в 150-200 мл питної води, молока або соку,
ретельно розмішати.

Суміш протеїнів Dymatize Elite Fusion 7 – унікальна розробка від популярного бренду, призначена для відновлення м'язів після важкого фізичного навантаження в короткий проміжок часу та нарощування якісної м'язової маси.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мірні совочки розчинити в 450-500 мл води і ретельно розмішати в
Шейкер.

Dymatize Super MASS Gainer – потужний набір для приросту м'язової маси, що включає очищений протеїн, вільні амінокислоти та ензими. Відмінний багатокомпонентний гейнер від бренду зі світовим ім'ям, що вигідно відрізняється за ціною.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порції.

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – це моногідрат, що пройшов високий ступінь очищення креатин, що служить для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Вживайте добавки з розумом, і ефект не забариться. Докладніше про спортивні добавки читайте у відповідному розділі на нашому сайті.

9. Їжте якісно та сповна

Ви не дівчинка в перехідному віці, тому ваші їди повинні бути щільними. Немає сенсу збільшувати обсяг рук, якщо ваша загальна вага не змінюється. Як правило, для кожного зайвого сантиметра на руках вам потрібно набрати 2 кг м'язової маси.Вживайте 1,5 г білка на півкіло маси тіла, 3-4 г вуглеводів і 0,5 г жиру. Дотримуйтесь цієї дієти протягом 5 днів, а потім змініть її на 2 дні, скоротивши кількість вуглеводів до 1 г на півкіло ваги тіла та подвоївши споживання жирів.

Це гарантує, що ви не розвинете стійкість до інсуліну, і це буде тримати ваш організм у напруженому стані. Люди з поганою переносимістю вуглеводів (ви знаєте, якщо це стосується вас) можуть слідувати дієті, під час якої 5 днів йде низьке споживання вуглеводів та 2 дні – високе. У цьому високе споживання білка зберігається. Щодо рідини, то ви повинні споживати літр води на кожні 20 кг ваги тіла на день, тому 80 кілограмовому спортсмену потрібно близько 5 літрів води на добу. Якщо тренування відбуваються у жарких та вологих місцях, випивайте більше рідини під час тренування. Докладніше про принципи харчування на масу вивчайте сайт та робіть свої власні експерименти.

10. Візуалізуйте

Вам потрібна мета, не кажіть просто: «Я хочу накачати великі руки вдома». Майте чітке уявлення про те, які ви хочете накачати руки через 3 місяці з цього моменту та через рік.

Навіть якщо ви тільки на півдорозі, це все одно вже величезний успіх. Не вимірювайте руки щодня, інакше ви і всі, хто вас оточують, тільки збожеволієте. Зосередьтеся на вазі та вашому харчуванні.

11. Заспокойтеся

Ваш успіх багато в чому залежатиме від вашого відновлення. Перше, що потрібно забезпечити – це достатній сон. Вісім годин на добу – це обов'язково, а пообідній сон – це навіть краще. Якщо ви не можете піти до тренажерного залу, не думайте про нього. Думки про руки 24 години на добу, 7 днів на тиждень тільки спалять вас зсередини і перешкоджатимуть вашому прогресу.

Допоможіть собі відновленням: це може бути масаж, парова лазня, сауна, прогулянка з дівчиною на свіжому повітрі та весела тусовка з компанією друзів-однодумців.

12. Використовуйте ізометричні вправи

Ізометричні комплекси - особлива система вправ, що дозволяє зміцнити каркас м'язів, збільшити силу і підвищити спортивні результати без виснажливих багатогодинних тренувань в залі. Її ефективність та доступність кожному доведена часом, а також широким використанням у йозі, бодібілдингу, фітнесі, реабілітаційних програмах, бойових мистецтвах та силових підготовках.

Класичним ізометричним вправою на руки є напраживание їх у різних позиціях як у фотографії нижче.

Мета даних вправ полягає в тому, щоб протягом короткого відрізка часу - 6-12 сек., витратити максимум зусиль на утримання чи протидію будь-якому об'єкту. На відміну від динамічних навантажень, що повторюються кілька разів, при відтворенні статичних комплексів важлива не кількість, а тривалість утримання тіла у певній позиції та відчуття свого тіла.

Тепер ви знаєте 12 способів, завдяки яким ви можете накачати значні «банки» в домашніх умовах! Тепер тільки ви вирішуєте як накачати руки в домашніх умовах чоловікові, у вас є цілий арсенал серйозних способів провести тренування вдома з користю і провести трансформацію свого тіла за 12 тижнів. Час пішов!

Хто з хлопців не мріє про великі рельєфні трицепси та біцепси?

Хочете виглядати підтягнутим і бути у чудовій формі, щоб вирізнятися з натовпу? Тоді читайте далі і ви дізнаєтесь, як накачати руки в домашніх умовах.

Я бодібілдер з великим стажем, і хочу сказати, що тренування на руки - мої улюблені.

Якщо у вас не вистачає часу чи бажання піти до тренажерного залу – не засмучуйтесь. Накачати руки можна і вдома.

Виходячи з мого досвіду, заявляю, що ізолюючі вправи на руки є чудовим способом наростити м'язову масу. Тільки потрібно також грамотно спланувати раціон харчування, він повинен містити достатню кількість білка, вуглеводів та жирів, щоб зростала загальна м'язова маса тіла, а разом із нею і м'язи рук.

В даний час ви знайдете найрізноманітніші вправи для рук в домашніх умовах, щоб накачати біцепси та трицепси, але я хочу розповісти вам про найпродуктивніші. Завдяки їм я можу похвалитися рельєфом своїх рук!

Перш за все, вам знадобиться спортивний інвентар, це будуть звичайні базові тренажери, нічого надприродного.

• Набір гантелей
• Вигнута штанга
• Турник для підтягувань
• Регульована лава для жиму

Благо будь-який інвентар і тренажер можна купити в інтернет магазині з доставкою додому, можна знайти речі, що стоять за низькою ціною.

Тренування рук вимагає час та старанності

Вправи для тренування м'язів рук нескладні, їх може виконувати вдома кожен, хто бажає мати гарну рельєфну мускулатуру. Головне в цій справі, запастися терпінням і забути про лінощі. Дуже важлива систематичність: ваші тренування мають стати постійними, не слід нехтувати ними.

Якщо ви за своєю конституцією худорляві, вам слід займатися 4-5 разів на тиждень і посилено харчуватися.

Будьте готові, що результат не з'явиться так швидко, як вам хотілося б. 2 тижні – це надто короткий термін. Повторюю, доведеться запастись терпінням.

Але якщо ви будете завзяті та послідовні, ваші старання не пройдуть даремно. Ви пишатиметеся своїми руками!

Качайте руки 1-2 рази на тиждень

Не варто зупинятися на 1-2 простеньких вправах на біцепси і думати, що цього буде достатньо. Я рекомендую вам виконувати 3-4 вправи на біцепс та трицепс.

Ви повинні змусити ваші м'язи працювати на повну силу.

Я не втомлююся повторювати, що якщо ви не відчуваєте біль у м'язах після виконання вправ, то таке тренування неефективне.

Знаєте, як найкраще виконувати вправи? Я зараз розкрию вам свій секрет. Одного дня я роблю вправи на біцепси та грудні м'язи, а наступного – на трицепси та спину.

Не дивуйтеся, нижче я поясню, що і як ви робитимете.

Якщо у вас слабка м'язова маса, то потрібно 6-8 тижнів для більш-менш вираженого результату.

Не забувайте і про інші групи м'язів: ваше тіло має розвиватись пропорційно. В іншому випадку, ви виглядатимете як моряк Попай.

Вправи для рук у домашніх умовах

Більшість новачків роблять одну, поширену і дуже дурну помилку - вони качають свої біцепси щодня.

Зовсім не дивно, що такі тренування не дають їм жодного результату. Горе-бодібілдери засмучуються, швидко перегорають і поступово зводять нанівець свою фізичну активність.

Запам'ятайте одну важливу річ: щоб ваші м'язи росли, їм необхідний відпочинок.

Сміливо вам заявляю, що добрі результати дають як ізолюючі вправи, так і комплексні.

У процесі тренування я приділяю увагу і великим, і малим групам м'язів.

Наприклад, як я вже казав, одного дня я качаю біцепси та груди, а в інший – трицепси та спину.

Звичайно, всі люди різні, але я розповідаю про свій досвід, про те, що допомогло мені.

Комплекс вправ для рук у домашніх умовах

Вправи на біцепси

Підтягування на турніку 4 підходи по 10-12 повторів
Ізолюючий згинання рук на блоці 4 підходи по 10-12 повторів
Підйом на біцепс стоячи 4 підходи по 10-12 повторів
Підйом гантелі на біцепс сидячи 4 підходи по 10-12 повторів

Вправи на трицепси

Відео: комплекс вправ на руки додому

Підсумки про те, як накачати руки вдома

Зовсім необов'язково відвідувати тренажерний зал, щоб мати рельєфні руки. Якщо мати стандартний набір обтяжувачів, то можна качати руки і в домашніх умовах.

Все, що вам потрібно – це гантелі, штанга та турнік для підтягувань. Вправи для рук дуже прості, і вам легко їх виконувати! Поставте для фону свою улюблену музику і вперед!

Стаття розглядає основні вправи накачування м'язів рук. Вправи представлені для занять у домашніх умовах та тренажерному залі. Виконуючи нескладні вправи 1 разів на тиждень по 2-3 підходи, повторюючи 15 разів.

• Вправи для накачування м'язів рук у домашніх умовах
• Вправи для накачування м'язів рук у тренажерному залі
• Як швидко накачати м'язи рук
• Поради
• Відео

Вправи для накачування м'язів рук у домашніх умовах

З 95% ймовірністю стверджую, що всі люблять качати руки і особливо біцепс.І, хоча, це дуже невеликий м'яз, якщо порівнювати його з ногами чи спиною, але нічим іншим більшість так не пишається, як розкачаним біцепсом.

Плюс, руки – єдина частина тіла, доступна для загального огляду: ні прес, ні груди, ні спину, ні ноги ми ніде, окрім як на пляжі чи спальні, не демонструємо Прикро в певному сенсі, але факт.

Прийміть упор лежачи. Ноги розставте широко. Робочу руку слід розташувати точно під плечем. Вільною рукою впріться в стегно. Опустіть тіло вниз, майже торкнувшись грудьми статі. Відіжміться вгору, випрямивши руку майже повністю.

Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину.Не допомагайте собі розгойдування корпусу. Під час вправи кисті рук мають бути звернені долонями усередину. Підніміть гантель, зігнувши руку в лікті до краю. Опустіть гантель, щоб рука майже випрямилася.

Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину.Не допомагайте собі розгойдування корпусу. Підніміть гантель, зігнувши руку в лікті до краю. Опустіть гантель, щоб рука майже випрямилася.

Вправи для накачування м'язів рук у тренажерному залі

Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину. Розмістіться між двома лавами. Руками тримайтеся за лаву на ширині плечей. Ступні ніг поміщаються на сусідню лаву. Зігнувши руки, опускайтеся вниз, поки плечова частина рук не буде паралельна підлозі. Відіжміться вгору, випрямивши руки майже повністю.

Тримайте корпус рівно і зберігайте пряму спину. Візьміться за рукоятку троса хватом зверху. Злегка нахиліться вперед. Лікті притиснуті до корпусу. Плечова частина руки знаходиться на одній лінії з торсом. Вихідне положення: руки зігнуті у ліктях. Потягніть ручку вниз, майже повністю випрямивши руки.Поверніть трос у вихідне положення, але не давайте вантажу лягти на місце.

Всі рухи повинні виконуватися за рахунок трицепсів - не допомагайте собі розгойдування корпусу.

У ранніх статтях розглядалися вправи:

Як швидко накачати м'язи рук

• Вправи для розігріву повинні виконуватися обов'язково перед тим, як розпочнеться робота з вагами,в іншому випадку можуть бути різні ускладнення, більш висока швидкість настання стомлюваності.
• Після того, як розігріті м'язи, можуть бути в систему включені такі вправи як підтягування і віджимання, які дуже добре розвивають м'язи рук.
• Кисті рук можна накачати та зміцнити за допомогою експандера.Вправи можна виконувати без відриву від роботи.
• Підсилити та зміцнити руки допомагають вправи з боксерським мішком. Удари та комбінації ударів по важкому мішку роблять рукиспритними, сильними, впевненими та дуже небезпечними для Ваших ворогів у разі чого.

У тренуванні м'язів рук велика роль уяви. Згинаючи руки з гантелями або зі штангою, уявляйте, як біцепси роздуваються до неймовірних розмірів. Це справді серйозний тренувальний секрет, що дозволяє вийти за межі середніх досягнень.

• При тренуванні рук не допускайте неприємних відчуттів у зап'ясткових суглобах.Вибирайте такі грифи чи положення, у яких не травмуються ваші зап'ясткові суглоби.

• Важливе значення при тренуванні м'язів рук має правильне харчування.М'язи рук вимагають постійних "вливань" енергії для їх правильного та стабільного зростання. Після кожного тренування випивайте білково-вуглеводний коктейль, що складається на 70-80% з вуглеводів та на 20-30% з білка. Якщо ви схильні до швидкого набору зайвої ваги, обмежте споживання жирів.
• Якщо м'язи рук ростуть не дуже швидко, з слід максимально обмежити навантаження на руки за межами атлетичного залу.Особливо шкідливими для нарощування м'язової маси рук є аеробні вправи, а також такі види спорту, як веслування, теніс та деякі інші види спорту, де здійснюється постійне навантаження на м'язи рук.

Відео

Тренування рук - пальці, зап'ястя, передпліччя

Тренування рук - трицепс

Тяга вниз

Віджимання на одній руці

Вертикальні віджимання

Ще статті або не забуваємо, що 50% успіху – це правильне харчування:

• Харчування при тренуваннях

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

За визначенням з довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплекси вправ чи дієти. Однак в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи – нижній прес. Дані вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати красивий прес швидко, при цьому приділяючи всього близько десяти хвилин на день.

У цій статті буде розказано про красиву чоловічу фігуру, а саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.