Як можна накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей. Згинання рук із супінацією. Біцепс як показник фізичної форми

Струнне і підтягнуте тіло приваблює і чоловіків, і жінок. Але в той же час мало хто може похвалитися ідеальними формами. Хтось виправдовує себе відсутністю часу, у когось не вистачає грошей на відвідування тренажерного залу, а хтось упевнений, що спорт – це взагалі не його коник, і він не вийде. Але насправді все це відмовки.

Навіть займаючись вдома та приділяючи тренуванням лише чверть години – півгодини на день, можна досягти помітного позитивного ефекту. Так, сьогодні ми поговоримо про те, як накачати в домашніх умовах біцепс без штанги та гантелі.

Як без гантелей накачати біцепс у домашніх умовах?

Насправді, в домашніх тренуваннях можна обійтися і без гантелей. Так, чудовий ефект дають віджимання. Крім того, цілком можна вийти у двір і скористатися турником - звичайнісіньким.

Віджимання

Щоб віджимання в домашніх умовах дали очікуваний ефект, виконувати їх потрібно правильно. Так, для виконання класичних віджимань варто прийняти упор лежачи: корпус повинен бути прямою лінією, упор припадає на шкарпетки ніг і на долоні. Коліна залишаються повністю рівними, а долоні повинні розташуватися на тій же лінії, що і груди – трохи ширші за плечі. Стопи слід трохи розвести – завширшки таза.

Для виконання вправи потрібно почати на вдиху згинати руки, щоб при цьому коліна та спина залишалися ідеально прямими. Руки при згинанні повинні утворювати прямий кут, лягати на підлогу під час виконання вправи не можна. Опустившись до максимально низької точки, потрібно відразу повернутися до вихідного положення. Спочатку можна виконувати таку вправу перед дзеркалом або знімати себе на камеру, щоб оцінити правильність виконання.

Після того, як освоїте першу вправу, починайте виконувати її з кожним днем ​​все більше і більше разів. Також можете дещо ускладнити собі завдання – так ефективність буде ще більшою.

Наприклад, можна виконувати віджимання «вузьким хватом». У цьому випадку руки повинні бути не на ширині плечей, а так, щоб їх великі та вказівні пальці торкалися один одного. Далі техніка виконання віджимань залишається такою самою, як і в першій вправі.

Ще можна опанувати техніку віджимань «широким хватом». При виконанні цієї вправи потрібно зайняти те саме вихідне положення, що і під час простих віджимань, але руки слід розставити якнайширше. Потрібно опуститися вниз, далі піднятися до вихідного положення, але лікті до кінця не можна розпрямляти. Важливо тримати м'язи грудей та преса напруженими.

Ще одна ефективна техніка віджимань для накачування біцепса – віджимання із піднятими ногами. Початкове положення і виконання те саме, що і при класичному віджиманні, але ноги слід розташувати вище, наприклад, на дивані.

Різні види віджимань можуть виконувати всі читачі «Популярно про здоров'я» – і дівчата, і чоловіки. Представницям прекрасної статі варто починати з малої кількості повторів та поступово збільшувати навантаження.

Без гантелей, з домашніми хитрощами

Насправді чудовою альтернативою гантелям для опрацювання біцепса в домашніх умовах можуть стати різні снаряди, створені своїми руками. Так, гарною знахідкою може стати пара звичайних пластикових пляшок, наповнених водою, піском або камінцями. Вода – це найлегший варіант, а пісок – найважчий.

Займатися з пляшками можна так само, як і зі звичайними гантелями. Так, відмінний ефект дає таку вправу:

Встаньте прямо, розгорніть плечі, руки опущені вниз і тримають саморобні гантелі. Долоні при цьому спрямовані вперед. На вдиху зігніть руку в лікті, піднімаючи одну гантель до себе. Максимально піднявши руку, видихніть. А на вдиху опустіть руку.

Повторіть те саме з іншою рукою. Не робіть помилок під час виконання такої вправи: тримайте спину прямою, не сутультесь, і стежте за тим, щоб кисть була розгорнута повністю.

Ще не маючи в домашніх умовах гантелей або штанги можна використовувати звичайний еластичний бинт, який можна знайти у своїй аптечці, придбати в аптеці або у великому супермаркеті.

Він стане непоганою альтернативою блочному тренажеру. Щоб збільшити навантаження, бинт слід скласти вдвічі. Для виконання вправи:

Стати ногами на середню частину бинта, кінці його візьміть до рук таким чином, щоб долоні дивилися вгору. Випрямитеся і зафіксуйте верхню частину тулуба (вона повинна залишатися нерухомою під час виконання вправи), лікті притисніть до корпусу. Зігніть руки таким чином, щоб біцепс повністю скоротився.

Здійсніть згинання на видиху, замріть на секунду і на видиху, плавно, поверніться до вихідного положення. Будьте уважними і не допускайте помилок: долоні повинні бути повністю повернені вгору, спина не повинна згинатися, а руки від плеча до ліктів повинні залишатися нерухомими.

додаткова інформація

Починати заняття варто з кількох серій по вісім – дванадцять повторень кожної обраної вправи. Далі навантаження можна збільшувати, і ефект не змусить довго чекати.

Катерина, автор "Популярно про здоров'я" (www.сайт)
Google

– Шановні наші читачі! Будь ласка, виділіть знайдену помилку та натисніть Ctrl+Enter. Напишіть нам, що не так.
- Залишіть, будь ласка, свій коментар нижче! Просимо Вас! Нам важливо знати Вашу думку! Дякую! Дякуємо Вам!

Біцепс стоїть на першому місці, якщо ви захочете похвалитися перед кимось м'язами. Але як накачати біцепси більшого розміру і чи можливо це зробити в домашніх умовах?

Говорячи одним словом – можливо. Звичайно, це звучить надто красиво, щоб бути правдою, але це факт. Для того, щоб накачати великий біцепс, не потрібно щодня ходити в зал і навіть не потрібно мати вдома спеціальні тренажери.

Це не означає, що ви не повинні відвідувати спортзал чи не купувати спеціальні тренажери додому. Я маю на увазі, що перераховані вище умови не обов'язкові в тому випадку, якщо ви хочете підкачатися, але можливості тренуватися в залі немає

Самі руки повинні бути в першу чергу сильними, особливо у хлопців, і це хороший привід, щоб розпочати тренування. Крім того, що ви збільшите силу в руках, ви отримаєте такий візуальних ефект, який не дасть вам ніякий інший м'яз у тілі. Справа в тому, що крім біцепса, ніякі м'язи не змінюються у формі, коли вони скорочуються.

Вони ваблять дівчат, зраджують вам впевненості в тусовці. Великі біцепси привертають увагу навіть чоловіків, оскільки це змушує їх заздрити.

Біцепс – це двоголовий м'яз плеча. Основна функція біцепса – згинання руки у ліктьовому суглобі.

М'яз, який знаходиться знизу від біцепса і тягнеться вздовж вашого плеча, називається трицепс. Зрозумійте, що біцепс знаходиться зверху руки, а трицепс - знизу.

Ясна річ, що обидві м'язи дуже важливі і обидві м'язи потрібно опрацьовувати. Але коли ви стоїте перед людьми, то перше, на що вони звернуть увагу, це біцепс. Але якщо ви хочете збільшити руки в обсязі, обов'язково приділіть увагу тренуванню трицепсів. Вони становлять 2/3 загального обсягу руки.

Я збираюся розповісти вам про два основні типи вправ для тренування біцепсів будинку, які допоможуть вам накачати двоголові м'язи без величезних ваг.

Метод 1. Підйом ваг

Піднімайте важкі речі, до яких ви навіть раніше не приділяли уваги.

Метод 2. Використання ваги власного тіла

Використовуйте своє тіло для навантаження м'язів. Застряг десь без можливості дістати щось? Використовуй свою вагу.

Але спочатку давайте спробуємо знайти кілька речей, які можна підняти.

Що піднімати?

Піднімати ваги можна завдяки вашим важким речам у будинку. Наприклад:

• Груди важких книг,
• пластикові пляшки з водою,
• мішки рису,
• всякі консервовані товари у вашій коморі.

Один із найкращих обтяжень – кілька пакетом із пральним порошком об'ємом 3 літри.

Деякі люди використовують як обтяження пластикові пляшки з молока або соку. Але кришки таких пляшок мають властивість зіскакувати чи підтікати. У пральних баках є спеціальні ковпачки, що закручуються намертво. Завдяки ручкам ви міцно утримуватимете баклажку при підйомі, роблячи її кращим вибором, ніж ті ваші старі та запорошені енциклопедії з горища вашої бабусі.

У вас не було порожніх баклажок? Тоді це найкраща нагода почати прання. Як тільки у вас з'явиться дві порожні баклажки, починайте заповнювати обидві водою, поки не наберете вагу, яку ви хочете піднімати.

Щоб надати баклажкам ще більшої ваги, то ви можете пробігтися на пляж і там набрати піску, щоб використовувати його замість води. Це зробить баклажку набагато важчою.

Яку вагу потрібно піднімати?

Вага, яку ви повинні піднімати, залежить від того, скільки повторень ви зможете з ним виконати.

За стандартом ви повинні виконувати максимум 8-12 повторень. Це не надто мало, щоб отримати травму і не дуже багато, щоб вправа мала наголос на витривалості. Звичайно, ви можете виконувати і по 6-10 повторень, але я пропоную вам спочатку відточити певну техніку, перш ніж приступати до цього.

Щоб визначити, скільки повинен важити певний предмет, який ви будете використовувати у своїх вправах для підйому, зробіть за один захід 12 повторень.

Занадто легко –якщо підхід ви здійснили без додатку особливих зусиль год відчуваєте, що можете зробити і більше повторень, тоді вага занадто маленька. Завдяки йому ви не накачати великі біцепси.

Занадто важко –Якщо після чотирьох повторень ви не зможете підняти вагу, то це занадто велика вага для вас. Вам потрібно зменшити його.

Ідеальна вага –Якщо перші кілька повторень виявилися частково легкими, але кожне наступне повторення все важче, то така вага є якраз.

Спочатку з'явиться крепатура, тобто м'язи будуть сильно хворіти, і ви не зможете піднімати вагу. Але не варто турбуватися, ви йдете до своєї мети. Таке відчуття не обов'язково означає гіпертрофію (цікаве слово, яке означає, що ваші м'язи зростають). Це саме той момент, коли ви відчуваєте, що ваші м'язи зазнали навантаження і отримали стрес - це не обов'язково означає, що вони ростуть, але ви точно на вірному шляху.

У тому випадку, якщо ви відчуватимете, що можете впоратися з певною вагою надто легко, значить робочі ваги необхідно збільшувати, інакше м'язів просто не зростатимуть або не стануть сильнішими. Вони звичайно можуть рости, але це буде відбуватися повільно і не так ефективно, як якщо б ви відчували, що ваші м'язи кажуть: «Млинець, ця вага надто важка, нам потрібно стати набагато сильнішим, щоб підняти його». Ось у такому разі і відбуватиметься реальне зростання біцепсів.

Вправи на біцепс у домашніх умовах

Вам потрібно завжди контролювати і пам'ятати про те, чи досить важку вагу ви піднімаєте. Як тільки ви легко піднімаєте баклажки більш ніж 10-12 повторень, це явний показник того, що потрібно збільшити їх вагу - додати води або піску.

Згинання біцепса без додаткових ваг

Найважливіша та ефективніша вправа з підйому для опрацювання рук називається згинання біцепса. Встаньте рівно, розташувавши ваші руки з боків, і тримайте баклажки у кожній руці. Ваші плечі повинні стояти на місці і не рухатися під час руху руками.

При видиху піднімайте баклажку правою рукою вгору перед собою і підтягніть руку до вашого правого плеча. Ви повинні проводити згинання правого біцепса завдяки повороту пензля за годинниковою стрілкою під час підйому.

У той момент, коли ваша права рука виявиться впритул до правого плеча, затримайте її в такому положенні і міцно стисніть на кілька секунд, потім видихайте, поки опускаєте вашу руку з баклажкою до початкового положення.

Робіть три підходи по 8-12 повторень. Між підходами відпочивайте півтори хвилини.

Поради та різновиди

Піднімайте одну баклажку один раз, а потім чергуйте руки під час кожного підйому. Права рука, ліва рука і таке інше. Якщо порахувати, то загалом робіть 8-12 повторень для кожної з рук, загалом має вийти від 16 до 24 повторень для обох рук.
Ви можете піднімати обидві баклажки одночасно і робити при цьому 8-12 повторень.

Ви можете сісти на стілець, диван або лаву замість того, щоб виконувати цю вправу сидячи. Головне, щоб руху рук нічого не заважало, щоб зробити згинання біцепса.

Згинання біцепса за допомогою рушника

Це дуже ефективна вправа та дуже проста. Ви можете робити його практично скрізь.

Якщо ви перебуваєте в подорожі, і у вас під рукою немає важких баклажок, просто використовуйте будь-який мішок або сумку та рушник. Збільшити вагу опору дуже просто, просто набийте свою сумку всім, що знайдете довкола. Надайте їй ваги.

Як виконувати?

Покладіть рушник через верхню лямку вашого рюкзака або сумки. Візьміть рушник за два краї руками та повільно крутіть сумку. Рухайтеся вгору і обертайте руки так, щоб у верхній точці (положенні) долоні були повернуті до ваших плечей.

Порада:Коли ви досягаєте верхньої точки (положення) намагайтеся розгортати долоні якнайсильніше від тіла і утримуйте їх у такому положенні секунду або дві. При цьому варто сильно напружити руки.

Концентровані згинання з баклажками

Для такого варіанту виконання згинання біцепса, який також відомий як згинання біцепса над коліном, знадобиться тільки одна баклажка, лава, стілець або диван. Присядьте на свій стілець і широко розставте ноги, уперши їх об підлогу.

Візьміть баклажку в праву руку і злегка нахиліться вперед, щоб правий лікоть був притиснутий до внутрішньої сторони правого стегна і повністю опустіть руку вниз.

Баклажка має знаходитися біля правої кісточки. Для зручності ви можете уперти ліву руку об ліве коліно. На видиху згинайте правий біцепс і піднімайте баклажку доти, доки рука не торкнеться грудей. Утримуйте руку в такому положенні приблизно секунду, а потім на вдиху опускайте баклажку, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте від 8 до 12 повторень, а потім перемикайтеся на ліву руку і продовжуйте працювати лівим біцепсом таким же чином.
Як і при основному згинанні біцепса, має рухатися лише передпліччя. Не потрібно розгойдувати все своє тіло, допомагаючи собі підняти баклажку.

Виконайте три підходи по 8-12 повторень на кожну руку.

Вправи для біцепса зі своєю вагою

Не кожне тренування включає використання сторонньої ваги. Ви можете накачати свій біцепс, просто користуючись вагою власного тіла як обтяження.

Згинання біцепса з ногою

Щоб приступити до цієї вправи все, що вам потрібно - це стілець, табурет або диван. Присядьте на стілець. Просуньте вашу праву руку під ліву ногу, при цьому стегно має бути трохи вище, ніж коліно.

Підтягніть рукою ногу так високо, як тільки зможете. Не варто допомагати м'язами ноги під час підйому, щоб це не було надто легко. Переконайтеся, що ви використовуєте лише м'язи руки.

Згодом така вправа стає легкою, тому щоб зробити її важчою, підніміть ногу на сходинку. Так ви змусите м'язи ніг тягнути руку вниз, коли намагаєтесь піднімати ногу вгору.

Виконайте підхід із 8-12 повторень, після цього перемикайтеся на іншу руку та ногу. Виконайте ідентичну вправу.

Підтягування зворотним хватом до підборіддя

Тепер про те, як накачати біцепси на турніку, за допомогою спеціальної техніки підтягувань зворотним хватом, до речі, це найефективніший базовий рух для двоголового м'яза плеча. Ви можете встановити турнік для тренування прямо у себе вдома. Якщо у вас є діти, то завдання ставати ще простіше. Ви можете просто використовувати їх гойдалки, поки діти зайняті уроками або гуляють.

Розташуйте долоні обличчям до себе, візьміться за перекладину руками трохи ширше за плечі.

Для того, щоб створити акцент саме на біцепси, переконайтеся, що долоні повернені у ваш бік. Якщо долоні будуть звернені від вас, то акцент йтиме більше на м'язи спини і менше на м'язи біцепса.

Підтягуйтеся, щоб ваше підборіддя виявилося зверху поперечини. Для цього піднімайте вагу власного тіла, завдяки згинання рук, доки ваше підборіддя не буде на рівні рук.

Не треба допомагати собі в підтягуваннях розгойдуваннями, вдаючись до так званого читингу. Обов'язково тримайте тіло якомога рівніше, коли ви виконуєте підтягування та тримаєте ноги разом. Правильна техніка: сильним рухом піднімайтеся вгору та повільно підконтрольно опускайтеся вниз, майже повністю розігнувши руки.

Не треба прагнути до того, щоб руки були зовсім прямі, і ви висите немов мавпа. Потрібно зупинитися до того моменту, коли руки будуть повністю розігнуті в ліктьовому суглобі, щоб м'язи постійно перебували в напрузі.

Для того, щоб ноги не торкалися землі, між кожним підтягуванням тримайте ноги зігнутими в колінах так, щоб вони опинилися позаду вас. Ваше тіло збоку має нагадувати перевернуту літеру «Г».

Скільки повторень потрібно зробити?

- це хороша базова вправа, яка прокачує не тільки двоголові, а також м'язи спини. Тому робіть стільки підтягувань, скільки зможете. Тримайте при цьому тіло рівно, і не розгойдуючись.

Не варто лінуватися. Піднімайтеся якомога вище. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше повторень зможете зробити і біцепси будуть більше.

Гумові джгути замість ваги

Ви, напевно, захочете придбати одну недорогу покупку – гумовий джгут. Ви зможете робити безліч різних вправ з ними, і всі вони будуть дуже ефективні для біцепсів.

Ми будемо робити згинання на біцепс із гумовим еспандером. Утримуйте кожен кінець джгута руками, щоб його середина звисала вниз і торкалася землі. Встаньте ногою на середину джгута і розташуйте ноги на джгуті на ширині плечей.

Упріть лікті собі в боки і починайте згинати передпліччя до плечей. Переконайтеся, що ви згинаєте біцепс і тягнете за руки гумового джгута до упору, поки ваші руки не торкнуться плечей.

Утримуйте їх у такому положенні протягом кількох секунд, сильно стискаючи руки. Після цього можете опустити руки вниз, повернувшись у вихідне положення.

Спробуйте позування також використовувати як свого роду тренування. Тримайте руки в зігнутому положенні на 10 секунд, а потім розслабте їх і зачекайте кілька секунд. Потім знову повторіть вправу. Це називається ізометрична вправа, тобто постійна напруга м'яза, коли м'яз утримується в одному положенні.

Порада:Головне – згинайте м'язи якнайсильніше. Постарайтеся в цей час зосередитися і уявіть, що ви намагаєтеся притиснути свої кулаки до голови якомога ближче, ніби ви хочете, щоб вони торкнулися голови.

Намагайтеся протримати біцепси в напрузі довше за кілька секунд. Ви повинні відчувати себе виснаженим. Якщо ваше обличчя показуватиме агонію, це означає, що ви робите все абсолютно правильно. Це той момент, коли ви знаєте, що ваші біцепси виростуть.

Виконання такої вправи в позі – відмінний метод, щоб зміцнити ваші біцепси відразу після тренування.

Коли ви хитаєтесь, ви створюєте мікротравми у волокнах м'язів. Ця часткова руйнація м'язової тканини є нормальним результатом після тренування.

М'язи реагують на мікротравми і виробляють більший м'язів.

Ви повинні правильно харчуватися під час відновлення. Під час відновлення м'язів вимагають амінокислот.

Амінокислоти перебувають у білках. Коли ви їсте протеїн, ваш організм розбиває його на придатні для вживання амінокислоти. Ваша мета: є від 2 до 2,6 г білка на 1 кг вашої ваги. Наприклад, якщо людина важить 72 кг, це близько 142-187 грамів білка на день.

Спробуйте розділити щоденний прийом їжі на 4-6 прийомів, щоб підживлювати своє тіло протягом усього дня.

Ось перелік кількох продуктів, багатих на білок:

• М'ясо птиці, наприклад курка або індичка
• М'ясо риби, наприклад тунець чи лосось
• Пісне м'ясо

Ще одне хороше джерело білка – це ізолят сироваткового протеїну. Ви можете вживати цей протеїн, змішуючи з молоком, водою або зробити собі смузі. Також ви можете знайти інші види коктейлів. Але за поєднанням ціна-якість, сироватковий протеїн має найкращий показник і його додаткову перевагу в тому, що він підходить для прийому до і після тренування, так як його швидкість засвоєння швидше, ніж у звичайної їжі та інших видів білка.

Якщо говорити про воду, важливо стежити за водним балансом в організмі. Вода зберігає нормальну метаболічну функцію, включаючи зростання м'язів, які складаються на 70% з води. Фактично, за відсутності нормального вживання рідини можна викликати катаболізм. Катаболізм у свою чергу сприятиме зменшенню м'яза.

Пийте багато води, щоб допомогти організму поглинати поживні речовини і утримувати водний баланс під час тренувань і всього дня.

Насолоджуйтесь болем

Коли ви робите вправу, ви можете відчувати біль у м'язах. Ця називається крепатура.

Біль може проявитися через пару годин після тренування і досягати піку через 48 годин. Все залежить від інтенсивності тренування. Може знадобитися до 7 днів, щоб біль пройшов.

Крепатура – ​​добрий біль. Вона може траплятися не лише з новачками, а й із досвідченими спортсменами.

Якщо збільшувати інтенсивність і змінювати вправи, це може викликати болючість.

Я працюю вже двадцять років, і у мене завжди з'являється біль у м'язах після тренування на груди. Але рідко у мене болять біцепси чи трицепси.

Крепатура – ​​добрий біль, але біль від травм це погано. Не піднімайте надто рано великі ваги. Тренуйтеся поступово. Від малого до великого.

Якщо ви відчули різкий біль у біцепсі під час тренування, зверніться до лікаря.

Бажано консультуватися з лікарем перед початком будь-якої вправи чи програми харчування.

Як часто тренувати біцепси

Якщо тренуватися занадто часто, то це не є добре.

Як правило, двох тренувань на тиждень буде достатньо, щоб збільшити біцепс у розмірах. Від одного тренування також можна отримати хороший ефект, якщо правильно працювати.

Ніколи не працюйте на один м'яз протягом кількох днів поспіль. Це загрожує травмою.

Якщо біцепси не повністю відновилися після тренування, а ви приступатимете до наступного тренування, то це загрожує їх зменшенню.

Моя порада: розділяйте тренування. В один день ви працюєте над біцепсом та м'язами верхнього пояса, в інший – над ногами та всім низом. Можна зробити замість ніг кардіо-тренування. Варіантів є безліч.

Фітнес-реальність така: всі ми хочемо підтягнуті та гарні руки. Але як отримати їх із найменшими емоційними втратами? Це вже зовсім інша історія. Іноді ви просто не хочете тягти своє змучене втомою, квартальним звітом та іншими життєвими неприємностями тіло в спортзал, щоб працювати з гантелями і щомиті боятися впустити їх собі на ногу.

На щастя, інтенсивне тренування на м'язи рук можливе і без спеціального обладнання. Більше того, її легко провести в домашніх умовах — і від цього вона не стане менш ефективною. Жасмін Грем, засновник ресурсу PaceforSuccess.com та власниця бутика Fit Factory у Нью-Йорку, розповідає про п'ять улюблених вправ без гантелей для рельєфних рук.

Згодні, віджимання — не найлегша річ у світі. Однак віджимання від стіни хороші тим, що вони дозволяють регулювати рівень складності, що робить їх значно менш енерговитратними, ніж класичні віджимання. Щоб зробити їх правильно, встаньте обличчям до стіни (на відстань близько 15 см), поставте руки на ширині стіни плечей і зробіть крок назад настільки далеко, наскільки зможете. Тепер починайте віджиматися, намагаючись тримати спину прямою, а сідниці напруженими.

Вправа № 2: Присідання зі зворотної планки

Теоретично такі присідання можна робити і на м'якій поверхні, наприклад, на ліжку — але Грем попереджає, що в такому разі ви ризикуєте піднімати тіло надто високо, тоді як на твердій підлозі завжди легше стежити за якістю. Отже, що ви повинні зробити: сісти на підлогу, ноги витягнути вперед і зігнути в колінах, руки поставити з обох боків трохи ширше, ніж на ширину плечей. Тепер із цього крайнього зручного положення, напружуючи м'язи живота та сідниць, вам необхідно виштовхнути тіло вгору (у положення "журнального столика"). Опускати тіло важливо, згинаючи руки, щоб активізувати трицепс.

Вправа № 3: Напівкругові махи руками

Ця вправа родом із середньої школи напрочуд добре тренує верхню частину тіла. Однак рухи, що монотонно повторюються, легко навіюють нудьгу, так що є сенс їх трохи урізноманітнити: скажімо, робити не кругові, а півколові махи, щоразу змінюючи напрямок. Півколо робить роботу загалом активнішою, дозволяючи прокачати, зокрема, глибокі м'язи рук. Важливе зауваження – під час вправи намагайтеся тримати лікті у зафіксованому положенні, щоб максимізувати взаємодію м'язів. Що стосується швидкості, то тут Жасмін Грем радить вибрати досить швидкий, то водночас комфортний для вас темп.

Вправа № 4: Уявні гантелі

Можливо, ви здивуєтеся, але для того, щоб створити опір, необхідний для прокачування певної групи м'язів, все, що вам потрібно, це власний кулак. Незважаючи на те, що у фітнес-клубах більшість таких вправ робиться з додатковою вагою, в домашніх умовах ви можете обійтися без нього. Секрет у тому, що, стискаючи руку в кулак, ви активізуєте м'язи вашої руки, що дозволяє зробити будь-яку вправу більш дієвою. Спробуйте такий варіант: зігніть лікті з боків і витягніть руки назад без розгину, імітуючи рух весляра. В даному випадку працюватимуть біцепс та трицепс на додаток до активації м'язів верхньої частини спини.

Вправа № 5: Стрибки

Ваш внутрішній фанат кардіо нарешті може порадіти - настав час для стрибків. Х-подібні стрибки хороші тим, що одночасно зміцнюють м'язи живота, рук та ніг. І нехай у сенсі рук вони працюють так само ефективно, як інші перелічені вправи, вони допомагають закріпити результат. Отже, поставте ноги на ширині плечей і витягніть руки з боків, після чого починайте стрибати нагору, розводячи руки над головою. Найкраще робити це перед дзеркалом, щоб проконтролювати, що у вас дійсно виходить "X" у фінальній точці стрибка. Корисна порада: зігніть коліна, щоб трохи пом'якшити приземлення.

Тренування рук – невід'ємна частина силового тренінгу як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Ми розповімо, як накачати руки в домашніх умовах, покажемо найкращі вправи для тренування біцепсів та трицепсів. А також, які способи тренувань та харчування ефективні, а які – марнування часу.

Біцепс і трицепс, як і будь-які інші групи м'язів, ростуть за умов: якісного навантаження, правильного відновлення та режиму харчування. Якщо організму, зокрема м'язам, не вистачає поживних речовин, то як правильно не тренуйся, результату не буде.

М'язам необхідне паливо. Не лише білок, як будівельний матеріал, вирішує проблему, а й вуглеводи – енергія. Звідси випливає, що відсутність енергії зупинить прогрес. Для якісного зростання м'язів потрібні білки, жири, вуглеводи. Перше, що потрібно робити вдома – харчуватись. Друге місце за важливістю займають фізичні навантаження. Їх частота і техніка виконання повинні бути такими ж якісними, як і харчування. Виконувати всі існуючі вправи на руки не варто. Від перевтоми м'язи не зростають.

У тренування рук бажано включати три вправи на основні групи м'язів. Кількість повторень 6-12 разів, не перевищуючи останній показник. Відповідно, вага має бути досить важкою для даної кількості повторень.

Зверніть увагу! Останній повтор повинен виконуватися з останніх сил. «Відмова» м'язів призводить до швидкого їх зростання. По суті, це мікро-розрив волокон, який компенсується надходженням поживних речовин, які є будівельним матеріалом. Утворюються нові м'язові тканини. Без цього зростання тканин не можливе.

Анатомічна будова

Руки складаються з безлічі м'язів плеча, передпліч, кистей, але розглянемо найголовніші з них ті, що формують гарну форму. На плечовій кістці розташовуються: двоголовий м'яз або біцепс плеча (коротка і довга головка), триголовий м'яз або трицепс плеча (довга, латеральна, медіальна головки), плечовий м'яз.

Який інвентар знадобиться

Для тренування знадобиться вільна вага – гантелі та штанга. Якщо ви збираєтеся тренуватися в спортзалі, можете задіяти вправи в Кросовері, спеціальний тренажер-згинач для біцепса та Ларрі Скотта. Ці тренажери допомагають ізолювати навантаження на певний м'яз, але робота з вільною вагою буде ефективнішою, оскільки підключає більше м'язових волокон.

Найкращі вправи для тренування рук

1. Поперемінний підйом рук із гантелями;
2. Підйом гантелі хватом «молот»;
3. Підйом штанги на біцепс;
4. Концентровані згинання однією рукою з гантелей;
5. Згинання у Кросовері з нижнього блоку;
6. Згинання у тренажері Ларрі Скотта;
7. Згинання зі штангою на лаві Л. Скотта;
8. Згинання зі штангою хватом зверху.

1. Французький жим штанги лежачи;
2. Французький жим гриф стоячи;
3. Розгинання з гантелями лежачи;
4. Розгинання однієї із-за голови;
5. Розгинання з однією гантеллю з-за голови;
6. Розгинання з гантеллю в нахилі по черзі;
7. «Коник», одночасне розгинання в нахилі;
8. Розгинання у Кросовері верхнього блоку хватом зверху;
9. Розгинання у Кросовері хватом знизу;
10. Віджимання спиною до лави.

Комплекс вправ з гантелями та штангою

Комплекс вправ на турніку та брусах

Комплекс для тренування без заліза передбачає розвиток не тільки м'язів рук, а й спини, грудей і плеча. Ізолювати роботу буде неможливо, зате такі вправи формують загальний тонус і форму верхнього плечового пояса. Робота з власною вагою здатна розвивати м'язи, не гірше, ніж залізо. Але кількість повторень також має залишатися невеликою. Як обтяжувач можна підвішувати додатковий вантаж до спеціального поясу.

1. Підтягування на перекладині широким хватом 4 х 8 – 12;
2. Підтягування на перекладині вузьким хватом 4 х 8 – 12;
3. Підтягування за перекладину 4 х 8 – 12;
4. Віджимання на брусах 4 х 8 – 12.

Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей та турніка

М'язи рук – найдрібніші з основних м'язових груп. Їх легше натренувати порівняно з великими. Важіль, довжина волокна, все впливає зростання, і що коротше волокна, то швидше вони збільшаться обсягом.

Біцепсу та трицепсу для відновлення необхідно 1 – 2 дні. Але тренувати їх не варто. Якщо на тренуванні приділяється увага більшим м'язовим групам, тоді стимулюється зростання дрібних. У такому разі потрібен комплексний підхід на всі м'язи. Адже тренування грудей та спини, також розвиває і руки.

Якщо реально дивитися на можливість накачати руки вдома без заліза, потрібно розглянути анатомію вправ. Наприклад, віджимання різною постановкою і рук і заввишки добре розвивають трицепси, але біцепс в роботу не включається. А зростання м'яза залежить від рівномірного та симетричного розвитку м'язів-антагоністів (біцепс, антагоніст трицепса). Без заліза ви не навантажите м'язи так, щоб стимулювати їхнє зростання. Саме робота повністю з великою вагою і малою кількістю повторень, здатна збільшувати м'язи в обсязі. Тому, для ефективного тренування вдома відмінно підійдуть гантелі та штанги, які все-таки доведеться придбати.

Комплексу без заліза

Для тих у кого немає можливого позичатися з гантелями або вийти на турніки, ми підготували комплекс вправ, який допоможе підкачати біцепси та трицепси вдома. Можна нарощувати м'язи без підйомів гантель або штанги, хоча приріст буде не таким значним, але зовнішній вигляд безумовно покращає.

Качаємо трицепс

Чи знаєте ви, що трицепси становлять близько 60% обсягу м'язів руки? Простіше кажучи, це означає, що вам потрібно почати приділяти більше уваги тренуванню м'язів антагоністів.

На щастя, ви можете опрацювати трицепси вдома.

Зворотній віджимання від лави

Ви можете виконувати віджимання на трицепс від ліжка, випорожнення або лави, зробивши упор за спиною обома руками на ширину плечей. Висуньте ноги перед собою. Повільно опустіть своє тіло, згинаючи лікті, поки між плечем та передпліччям не утвориться кут 90 градусів. Використовуючи силу трицепсів, поверніть себе у вихідне положення.

Ходьба краба

Сядьте на підлогу з упором рук за спину, а ноги були зігнуті в колінах. Підніміть стегна вгору, щоб упор був лише на долонях та ногах. Почніть переставляти руками та ногами, щоб рухатися вперед.

Передпліччя

Не прокачати передпліччя на тренуванні рук – це велика помилка. М'язи передпліч доповнюють загальну мускулатуру і дозволяють виконувати більше у всіх вправах на біцепс і трицепс.

Віджимання на витягнутих руках

Лягайте на живіт і витягніть долоні вперед. Спираючись на пальці ніг та долоні, підніміть все своє тіло настільки високо, наскільки зможете, перш ніж повільно повернутися на підлогу.

Почніть із позиції планки, лікті на ширині плечей, долоні разом. Зі зусиллям упріться долонями в підлогу і підніміть тіло вгору, дотримуючись нейтрального рівного положення тулуба.

Повільно опускайтеся у вихідне положення та повторюйте знову.

Біцепс

Для домашнього тренування біцепсів підніматимемося на стіну як скелелази, тільки ногами вгору.

Ходіння ногами по стіні

Початкове положення - упор руками в підлогу біля стіни, притуливши ноги до стіни. Переміщаючи долоні і йдіть по стіні, доки досягнете майже вертикального положення.

Покладіть руки трохи ширше за плечі на ліжко або стілець з упором ногами в підлогу. Зігніть руки і опустіть своє тіло, поки ваші груди не торкнеться лави. Поверніть своє тіло у вихідне положення.

Спалювання жиру для рельєфу

Якщо ви хочете додати м'язам рук об'єму, обов'язково потрібно прибрати зайвий жир і додати рельєфу. Це візуально зробити їх більш виразними та об'ємними. Для тренування вдома чудово підійде "бій з тінню" - найкращий варіант тренувань у стилі високоінтенсивного тренування.

Бій з тінню

Прийміть бойову стійку і переміщаючись на шкарпетках, як тінь. Виконуйте інтенсивні удари, щоб змусити серце битися швидше, це посилює жироспалювання. Виконуйте цикл чергуючи низьку та високу інтенсивність як на звичайному кардіотренуванні.

Як швидко накачати м'язи рук

Трицепс і біцепс досить швидко розвиваються, але на це потрібен час. Першого місяця м'язи приходять у тонус і адаптуються до навантаження. Подивитися результат можна після другого місяця тренувань. Для якісного зростання необхідно забезпечити організм збалансованим харчуванням. Для зростання потрібно споживати 3 - 4 г вуглеводів на кілограм ваги, 3 - 4 г білка 1 - 2 г жиру (б-40%, у-40%, ж-20% від добової норми). Розподіляйте однакові порції протягом дня, харчуйтесь 5 – 6 разів на день.

Пам'ятайте! Для зростання м'язів голод перший ворог. Голодування провокує викид гормону кортизолу, що руйнує м'язи. Намагайтеся харчуватися кожні 3 години невеликими порціями, що містять усі поживні речовини.

Тренуйте руки не більше двох разів тиждень, враховуючи, що вони є допоміжними м'язами у тренуваннях спини та грудей. Між тренуваннями на руки має пройти не менше двох днів. Кожне тренування намагайтеся додавати вагу чи кількість повторень. Наприклад, на минулому тренуванні ви піднімали штангу на біцепс вагою 20 кг на 12 разів. Наступного разу спробуйте підняти вагу 25 кг на 8-10 повторень. Таким чином, розвивайте кожну вправу при необхідності, але не беріть граничні ваги. Для якнайшвидшого зростання та відновлення обов'язково розтягуйте м'язи. Для розтягування біцепса: Протягніть руку перед собою, долонею вгору. Другою рукою, натисканням на долоню прямої руки, потягніть зап'ястя до себе, відчувши натяг двоголового м'яза плеча. Для витягування трицепса: заведіть зігнуту руку в лікті за голову. Лікоть дивиться вгору, обхопивши його другою рукою, легким натисканням зверху на ліктьовий суглоб, розтягуємо триголовий м'яз.

Важливо! Не пропускайте їжу після тренування. Протягом 40 хвилин має надійти їжа, багата на білки та вуглеводи. У цей прийом їжі можна додати прості вуглеводи, наприклад, борошняне.

Швидкий викид глюкози в кров та інсуліну, запобігатиме катаболічному процесу (розпаду м'язів). Але не включайте жирну їжу в такий прийом, жир здатний гальмувати засвоєння білка, який будує нові волокна. Тому своєчасний та правильний раціон допоможе м'язам швидше вирости.

Приклад раціону зростання маси

Спортивний зовнішній вигляд здавна вважався основним показником чоловічих здібностей. Дівчата звертають свої погляди на хлопців, які можуть захистити свою кохану, збудувати будинок і принести мамонта до вогнища. Первісні інстинкти ще ніхто не скасовував. Молоді і не дуже люди низкою потягнулися до тренажерних залів за прекрасним тілом. Зал, звісно, ​​чудове місце для тренувань. Але що робити, якщо з низки причин людина змушена займатися вдома? Як накачати біцепс у домашніх умовах? Відповіді ці питання далі.

Біцепс - двоголовий м'яз, за ​​допомогою якого відбуваються згинання-розгинання руки в ліктьовому суглобі.
Для чоловіків заняття вдома, як правило, завжди відкладаються на потім через те, що заважають багато відволікаючих факторів, у тому числі й побутові. Поясніть рідним, що вам життєво потрібно кілька годин на тиждень приділяти собі коханому.

Найкращий варіант - займатися спортом з другою половинкою, другом, родичем. Це підвищить мотивацію.

Починати слід із простих вправ та загальної розминки. М'язові тканини без розігріву можуть деформуватися, розтягнутися. Процес відновлення буде довгим і нудним. Декілька хвилин пробіжки або ходьби на місці, присідання, нахили в різні боки, підняття рук - врятують тіло від перевантаження. Досить десяти хвилин.

Після розігріву м'язи стають еластичнішими, податливішими. Не починайте одразу силові тренування. Нехай організм звикає до навантажень поступово. В іншому випадку нервова система сприйме фізичну підготовку як акт агресії. Звідси наслідки – депресія, неврози. Букет може вийти дуже солідний. Шкода, що подарувати такий презент нема кому.

Загальний план

Щодня нарощуючи темп занять, переходьте до силових вправ. Наприклад, до віджимань від підлоги або на брусах. Ця вправа підвладна будь-якому новачкові. Подібні вправи зі своєю вагою можна виконувати в залі, в парку, вдома. Дешево й сердито. При їх виконанні беруть участь м'язи як плечового суглоба, але всієї верхньої частини тіла загалом. Вони є універсальними.

Але як швидко накачати біцепс вдома? Товариші, які вважають, що підкачати фігуру - це справа одного маху руки, дуже помиляються. Ви не Нео, і немає Морфіуса, який дасть на вибір дві чарівні пігулки.

Починаючи спортивні заняття, накидайте короткий план тренування. У перспективі він має розширюватись і доповнюватися новими вправами. Вносите корективи, міняйте місцями пункти (перший та останній залиште – це непорушно).

Загальний план тренування може включати такі елементи:

• Розминка – легкі вправи розігріву м'язів;
• Розігрівальні вправи з гантелями – необхідна частина занять, їх виконання забезпечує опрацювання рельєфу руки, належну розминку для зв'язок;
• – якщо немає будинку (зазвичай встановлюється у дверях), то шкільний майданчик – це надійний плацдарм;
• Вправи зі штангою – перші заняття слід провести з тренером, який поставить правильну техніку;
• Затримка – комплекс завершальних рухів для запобігання подальшим м'язовим болям.

Не вигадуйте самокат - все давно розписано. Розроблено загальні правила, як збільшити обсяг руки та не опинитися в реанімації. Силові рухи повинні виконуватися плавно, без смикання та ривків. На видиху виробляється динамічна фаза, на вдиху негативна фаза.

Згинання рук із обтяженням

Існує просте, але ефективне вправу, виконується у кілька підходів. Розвиває об'єм плечей. Вам знадобляться: стілець (диван теж підійде, лавка у дворі) та гантелі.

• Сідайте з вантажем у руках на табурет;
• Спина пряма, розведіть ноги на відстань ступні у різні боки;
• Руки притисніть до грудей;
• Видих – кінцівки опускаються навколішки;
• Вдих – руки повільно піднімаються до грудної клітки.

Виконуються вправа по 10 разів, потім перерва. Зробіть махи руками, посуньте ліктями. Чи є відчуття, що ви не доопрацювали? Збільште навантаження небагато. Вистачати зайвого не варто. До мети у нашому випадку йдуть не семимильними кроками. Вчинок має бути тихим, кроки в плані збільшення навантаження — мінімальними.

Використовуйте різні комбінації: вихідне положення – лікті на колінах (служать упором) або тримайте вантаж без опори.

Можна наростити біцепс у домашніх умовах без гантелей: замість сталевих партнерів візьміть півторалітрові пластикові пляшки, наповніть їх водою або піском. Довго такий тренажер не проживе. Прийде вигадувати нове пристосування.

Підкачати біцепс можна віджиманнями. Вправа не складна, але дуже корисна.

Старий добрий молот

Накачати біцепс гантелями допоможе. Завдання полягає в тому, щоб змусити працювати бічні частини двоголового м'яза. Відбувається формування округлої форми "банки".

• Прийміть вертикальне положення. Спину тримайте прямо.
• Руки зі снарядом опустіть швами. Тильна сторона долоні повинна бути із зовнішнього боку, пальці спрямовані до тіла.
• Гантелі по черзі піднімаються нагору.
• Розслабляти неробочу кінцівку не рекомендується, тримайте її трохи у зігнутому положенні.
• Кілька секунд затримки змінюється положення руки.
• Зробіть близько 10 махів по 3 підходи.

Потоваришувати з рушником

Ще одна вдала вправа. По суті нагадує молот. Вам знадобляться: гантелі та рушник.

• Згорніть навпіл тканину;
• Покладіть у центр снаряд;
• Двома пуками візьміться за кінці рушника;
• Виконайте підняття куркулів до грудей;
• Плавно опустіть у вихідне положення.

10 разів по 3 заходи. Під час виконання подайтеся вперед. Таке тренування підійде не лише чоловікові, а й дівчині.

Бракує сил на всі вправи? Виберіть 2-3 для початку, потім поступово збільшуйте навантаження. Згодом, всі 3 вправи будуть на радість.

Почергове згинання рук сидячи

Хороша вправа. Потрібна тверда поверхня. Ноги мають бути зігнуті під кутом 90 градусів.

• Сядьте на табурет;
• Якомога ширше розставте ноги;
• Візьміть гантель;
• Лікоть поставте на стегно, суглоб повинен упиратися у внутрішній бік стегна;
• Зігніть руку з гантелі;
• Зафіксуйте рух у верхній точці на кілька секунд;
• Плавно опустіть руку.

Зробивши 10 підйомів, поміняйте кінцівку. М'язи не повинні бути розслаблені під час роботи ліктем.

Вірний друг турнік

Відразу добрі результати на турніку не з'являться. Хороші стосунки із залізною поперечиною вибудовуватимуться не один день.

Для початку повисіть на турніку, відчуйте свою вагу, розслабтеся. Обхопіть долонями поперечину, як зручно. Головне – не тягніться догори, намагайтеся притиснути турнік до себе. Беруть участь лише м'язи рук.
Чи стали виходити перші підтягування? Дотягли до десятки? Настав час правильно розподіляти навантаження на біцепс. Максимально прокачати м'яз можливо при зворотному хваті вже ширини плечей. Чим менша відстань між долонями, тим інтенсивніше опрацьовується м'яз. Для дії на зовнішній бік біцепса розставте руки широко. Бажаєте більш рівномірне навантаження на всі м'язи? Поставте руки у середнє положення.

Важливу роль грає обхват кистями поперечини. Нехай пальці дивляться у ваш бік. У залі це називають зворотним хватом.

Робота зі штангою

Наростити біцепс у домашніх умовах без гантелей допоможе штанга. Штангою можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Немає грошей - обріжте порожню трубу, набийте її піском або щебенем, запаяйте дві сторони.

Для перших вправ підійде такий снаряд. Почніть з одного грифа, поступово збільшуйте навантаження. Найчастіше, будучи новачком, людина намагається насадити всі диски, які є. Візьміть зайву вагу – попрощайтеся зі спиною або заробите вивих.

Рекомендується, звичайно, після тривалих тренувань з часом перейти в тренажерний зал. Там, крім інших переваг, на вас чекає досвідчений тренер, який підкаже, як правильно качати біцепс, трицепс та інші групи м'язів.

Силові підходи виконуються із страховкою. Тренажерка – це гарне місце для плідного самовдосконалення.

Основна вправа, що дає максимальне навантаження на біцепс -:

• Встаньте рівно, розсуньте ноги на ширину плечей;
• Візьміться за штангу хватом знизу (пальці себе). Руки розміщуються на лінії плечей;
• Притисніть руки ближче до боків;
• Зігніть ліктьовий суглоб на 90 градусів;
• Під час підйому снаряда працює тільки лікоть;
• Підніміть штангу до грудей;
• Зафіксуйте на кілька секунд;
• Опускайте на видиху.

Не забувайте про дихання. Ефективність виконання досягається при правильному виконанні. Працює лише ліктьовий суглоб. Решта м'язів залишаються нерухомим. Спина вирівняна. Не варто розгойдуватися в такт підняттю штанги – це фатальна помилка. Цю вправу можна згодом виконувати вдома одному після перегляду навчального відео. Але перший підхід рекомендується зробити під наглядом фахівця.

Остання фаза – затримка

Різко обривати тренування не можна! Якийсь час м'язи перебувають у тонусі та вимагають продовження банкету. Необхідно провести затримку, розтяжку після тренування. Потягніться. Одну руку підніміть нагору, іншу – опустіть. Розтягуйте їх у різному напрямку. Воруште лопатками, плечима. Виконавши подібні маніпуляції з власним тілом, присядьте та розслабтеся.

Прокачування тіла на одній лише «банку» не закінчується. У людському організмі багато м'язів, які чекають на увагу. Прес, наприклад.

Займаючись з гантелями будинку, не полінуйтеся розширити свій тренувальний комплекс, збільшити час. Виконання розминки на свіжому повітрі сприятливо вплине на психоемоційний стан.

Піднімаючи снаряд, не рахуйте кількість виконаних повторів. Тут працює принцип - краще менше, але краще. Не варто халтурити та обманювати свій організм. Він усе помічає.

Виконана не за технікою вправа збільшує ризик заробити розтяг. Виберіть час для перегляду навчального відео, де показано правильну техніку виконання вправ.

Не дивіться фільми, де залізний арні піднімає ціле дерево. Цей чоловік хитався з 14 років. Він має книгу, в якій детально розписані тренування для новачків та профі. Навчайтеся у професіоналів. Знайдіть суттєву мотивацію для занять, дайте волю сплячому первісному людині, який насолоджувався своєю силою та спритністю.