Як накачати груди дівчини навчальне. Жим лежачи на горизонтальній лаві. Анатомія грудних м'язів

Дорогі дівчата та жінки! Радий вітати Вас у себе в гостях. Сьогодні я підготував для Вас унікальний матеріал, який допоможе Вам досягти фізичної досконалості – для цього навіть із дому виходити не доведеться. Матеріал цей називається «Як накачати жіночі груди в домашніх умовах». Так, тема досить делікатна, і я не претендую на звання фахівця в цій галузі, але, повірте, порожніми руками Ви від мене не втечете. Почнемо?

Наперед хочу сказати, що накачування грудей для дівчат - це «вбивство двох зайців одним пострілом». Дозвольте мені пояснити чому, хоч розумію, що деякі мої слова можуть сподобатися не всім. Але все ж.

Навіщо качати груди прекрасній половині людства?

Скажу коротко. Гіпертрофовані грудні м'язи природно збільшують розмір грудей в цілому, що не може не тішити тих, хто просто незадоволений своїми антропометричними даними.

До речі, за допомогою накачування м'язів можна підкоригувати майже всі частини тіла. Наприклад, попу. Можете почитати, як це зробити у статті «В».

Крім збільшення розміру бюста - гордості будь-якої дівчини - Ви, дорогі читачки, можете самостійно впливати на форму своїх принад. Так би мовити, власними зусиллями створити природний корсет для свого тулуба, який до старості підтримуватиме Ваші груди (вибачте мені!) в положенні, що стирчить, а не… ну, Ви розумієте, про що я. Проблему вважаю досить актуальною для тих, у кого визначні розміри грудей, або для тих, хто народжував. Ну не мені вам пояснювати, що до чого.

Цією статтею, на мою думку, зможу допомогти багатьом. До того ж у назві є словосполучення «в домашніх умовах», а це ще один плюс, адже не всі можуть дозволити собі тренуватися у спортивних центрах.

Пару слів про жіночий організм і м'язи

Хочу попередити, що накачування грудей (особливо у жінок) справа не така вже й швидка. Природа заклала у Вас такі параметри: м'язової маси менше, ніж у чоловіків, а жирового прошарку більше. До того ж зростання мускулатури не таке явне, як у хлопців, хоча і багато хто з них відчуває труднощі з набором маси.

Поясню ще простіше. Ви, можливо, почнете займатися на груди, але результатів як таких можете не спостерігати в перші місяці три-чотири. Це пов'язано з тим, що у Вашому організмі не такий високий рівень гормонів - соматотропіну та , які сприяють гіпертрофуванню м'язової тканини.

Ще один момент. Атлети, хитаючи м'язи, дотримуються спеціальних дієт (або хоча б намагаються). Сумніваюся, що Ви «заливатиметеся» білком і вуглеводами для якнайшвидшого зростання пекторальних м'язів - грудних.

Вправи для дому

Давайте виходити з найефективніших вправ на груди, які можна зробити в тренажерному залі. Я вже підібрав аналоги або рухи, що підводять, адаптовані під домашні умови і під, власне, Вас - дівчат і жінок.

До речі, говорячи про накачування грудей, яка перша вправа у Вас спливла в умі? Ви не помилилися, якщо подумали про віджимання від статі. Не лякайтеся, якщо Ви . Я все передбачив.

Згинання-розгинання рук в упорі лежачи (ті ж віджимання) мають безліч варіантів виконання, а також модифікацій для різного рівня підготовленості. Якщо Ви можете віджатися від підлоги 5 разів і більше – сміливо можете «юзати» такі віджимання:

• із широкою постановкою рук;
• із середньою постановкою рук;
• з вузькою постановкою рук (долоні дивляться вперед або вказівні та великі пальці утворюють трикутник).

Виконуйте два підходи на кожну модифікацію віджимань. Тобто 2 сета – руки широко, 2 – середньо, і 2 – вузько. У кожному підході робіть не менше 5-6 віджимань. В ідеалі Ви повинні зробити хоча б 10-12.

Якщо Ви не вмієте віджиматися, то наступні способи для Вас:

• віджимання від дивана, крісла, стільців та іншого (високість полегшує віджимання);
• віджимання з колін;
• віджимання з постановкою ніг на височину (просто закиньте ноги до колін на той самий диван).

Можете керуватися розпорядженнями вище. Усього вийде 6 підходів.
Якщо зовсім не виходить зробити жодного віджимання, але дуже хочеться, просто відтискайте від стіни. На кожному тренуванні відходьте від нього дедалі далі.

Їх ще називають задніми. Можете їх робити між двома табуретами, з упором рук на журнальний столик, але не диван чи щось подібне – м'яке. Спочатку ноги ставте на підлогу, а надалі можете закидати їх на височину - так важче, але і ефективніше. Працює переважно низ грудей, плечі та трицепси. Зробіть 3-4 сету по 10-12 разів.

Жим обтяження лежачи. Обтяження зробіть самостійно, заповнивши п'ятилітрову ємність водою. Тепер ляжте на спину на складені поруч табурети (три штуки), утримуючи перед собою ємність руками (рівні долоні з боків і внизу баклажки). Атлети роблять подібну вправу, але з дисками чи млинцями. Опустіть обтяжувач на груди, трохи торкнувшись і підніміть назад. 3-4 сета по 8-10 повторень.

Жим гантелей лежачи. Тут, як і в наступній вправі, Вам знадобляться покупні гантелі. Відрізняється цей рух від попереднього амплітудою (там вниз-вгору, тут – вниз та вгору через сторони по дузі). Лежимо на спині там же, на табуретах. Зробіть 2-3 підходи з 10 повтореннями у кожному.

Жим лежачи можна також робити і з гумовим еспандером, імітуючи жим гантелей лежачи (лягти спиною на еспандер, утримуючи обидва кінці руками - при випрямленні рук розтягуючи його).
Розведення рук лежачи (розведення). Ляжте на спину на складені разом табурети, ноги нехай стоять на підлозі.

Гантелі, до речі, мають бути кілограми 3-4 кожна. Виконайте опускання рук убік, працюючи тільки плечима (лікті фіксовані), доти, як відчуєте розтягнення м'язів. Тепер піднімаємо. Двох підходів з 10-15 повторень наприкінці тренінгу буде достатньо.

Висновок

Насамкінець хотілося б сказати про харчування. Дівчата, їжте багато білка та повільних вуглеводів. Це сир, горіхи, кисломолочні продукти, курячі яйця, макарони, рис, гречка. Не забувайте про овочі та фрукти, а також зелень. Краще взагалі кришити салати, можна з сиром.

У мене все. Підпишіться на оновлення блогу, поділіться цією статтею зі своїми подругами в соціальних мережах, ну і, звичайно, коментуйте матеріал - мені цікаво знати, що Ви думаєте.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Якщо ви ставите собі завдання максимально прокачати грудні м'язи, то найбільш оптимальним варіантом виглядає відвідування. Наявність спеціального інвентарю, кваліфікованого інструктора – все це допоможе вам досягти бажаних результатів. Але найчастіше виникає така ситуація, коли регулярні відвідування тренажерної зали неможливі. В цьому випадку, як альтернатива тренажерному залу, можуть послужити .

Якщо ви хочете наголосити на похитуванні , то необхідно врахувати, що вони складаються з декількох симетричних груп, що включають:

• великий грудний м'яз,
• малий грудний м'яз
• передню зубчасту.

Не забувайте, що при тренуванні грудних м'язів організм витрачає величезну кількість енергії, що сприятливо впливає на спалювання жирової тканини.

Сучасний життєвий ритм багатьох людей у ​​наш час такий, що дуже важко виділити час для регулярного відвідування тренажерного залу. Тренувальний процес у домашніх умовах можна розглядати як адекватну заміну тренажерному залу. На перше місце має вийти бажання того, хто займається, домогтися поставленої мети.

Насамперед потрібно визначитися з кількістю занять на тиждень. Багато новачків помилково вважають, що щоденні заняття можуть призвести до бажаного результату за мінімальну кількість часу. Але особливості грудних м'язів такі, що з активної роботі, м'язи отримують множинні мікротравми і після кожного заняття потрібен час їхнього повного відновлення. Тому на початковому етапі кількість тренувань не повинна перевищувати двох занять на тиждень.

Так само слід дотримуватись певного дозування у кількості підходів для вправ на розвиток м'язів грудей. Залежно від індивідуальної фізичної підготовки їхня кількість повинна становити від чотирьох до восьми підходів за тренування. Для тих, хто тільки починає займатися найкращим варіантом, буде одна – дві вправи по два три підходи. І пам'ятайте, зайве перевантаження грудних м'язів не дає добрих результатів. Для досягнення потрібного результату складіть програму занять і постарайтеся дотримуватись її на регулярній основі.

Вправи для тренувань

Найпростішою та універсальною вправою, доступною для будь-якого початківця займатися розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальною вправою. При віджимання виявляються задіяні і м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, діє активна дія на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але вони отримують невелику частку навантаження.

Найпростішою та універсальною вправою, доступною для будь-якого початківця займатися процесом розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальною вправою, що зачіпає величезну кількість м'язів. При віджиманнях задіяні м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, діє активна дія на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але вони отримують невелику частку навантаження.

Як і у багатьох фізичних вправ у віджимань існують різні варіації, використовуючи які ви навантажуватимете різні групи грудних м'язів.

Одним із подібних варіантів є вузькі віджимання. Відмінність вузьких віджимань від звичайних полягає у ширині постановки рук. У разі вузьких віджимань руки ставляться таким чином, щоб пальці обох рук були звернені всередину і торкалися один одного. При опусканні потрібно торкатися грудьми рук і витримувати секунду паузу. При виконанні цієї вправи слід звернути особливу увагу на пряме положення спини. Рухи при віджиманні плавні без ривків, без затримок.

Наступним варіантом віджимання є віджимання на табуретах. Дві табуретки ставляться на ширині плечей, як підставка під ноги використовується диван або крісло. Вихідне становище як із звичайному отжимании. Головна відмінність у тому, що у цій варіації віджимань збільшується глибина опускання тіла. Так само в даній вправі можлива робота з обтяженням, наприклад, як додатковий вантаж можна використовувати рюкзак з книгами.

Віджимання з нахилом уперед

Сенс цієї вправи полягає в тому, щоб ноги були розташовані вище за рівень голови. Потрібно поставити ноги на якесь піднесення і виконувати звичайні. У цій вправі буде задіяний верхній відділ грудей, а також основні групи м'язів рук. При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на правильну постановку ліктів. По можливості намагайтеся розводити їх убік, щоб забезпечувати максимальне навантаження саме м'язів грудей.

Наявність звичайних гантелі дозволить вам суттєво урізноманітнити програму тренувальних занять. Найбільш універсальною вправою є наступне: зайнявши вихідне положення лежачи на спині, ноги зігніть у колінах, руки з гантелями витягніть угору. Потім на вдиху повільно опускайте руки до торкання ліктями підлоги. Намагайтеся не поспішати, виконуйте цю вправу в плавному, рівномірному темпі. Істотно урізноманітнити подібні вправи з гантелями може дозволити звичайна складна атлетична лава, яку реально купити в будь-якому спортивному магазині.

Пам'ятайте, що нічого неможливого. За певної частки бажання, навіть у домашніх умовах можна досягти чудових результатів. Знайдіть для себе додатковий стимул для регулярних занять, виділіть вільний час, і отримані результати приємно потішать вас.

Тренування грудних м'язів будинку.

Вітаю вас, пані. Сьогодні замітка для вас. Чи виникало у вас бажання збільшити свої груди і чи думали ви над тим, як це зробити технічно? Якщо пошуки інформації з цього приводу привели вас сюди, ви вже налаштовані серйозно. Тоді почнемо розбиратися, що до чого!

Кожна дівчина мріє про гарні груди – це природно. І хоча раніше обов'язковим атрибутом привабливої ​​особи жіночої статі були тупо великі груди, то зараз пріоритети дещо змінилися.

Головною перевагою цієї частини тіла є підтягнутість і пружність, але все ж таки багато хто прагне збільшити її хоча б на розмір. Давайте розберемося, як накачати груди дівчині і чи це взагалі можна зробити.

Для глибокого розуміння цього питання не обійтися без анатомії - вона нам багато цікавого розповість. З неї і почнемо.

Жіночі груди складаються із залізистої та жирової тканин, і прикріплюються до м'язової мембрани, розташованої під нею. Її розмір, форма та співвідношення між складовими тканинами залежить від генетичної схильності.

У деяких дівчат у грудях міститься більше жиру, тому її розмір коливається лише від змін ваги. Якщо дівчина худне, то й груди зменшуються і навпаки. Якщо ж у ній більше залізистої тканини (ця тканина, яка виробляє молоко), то схуднення та набір кілограмів на розмір практично не впливають!

Сама жіноча груди - це диво творіння. Це просто шедевр! Коли я розбирався в цій темі, я чесно — очманів. Наскільки там все складно та продумано! Можете вивчити картинки нижче для наочності (я дуже цікаво). Натисніть на картинку для збільшення її на весь екран:

Основна функція грудей - вигодовування малюка. Цю роль виконують молочні залози, які ще називають "альвеолами" або "Кільчатками". Залізи виробляють молоко з поживних речовин та води, що надходять із крові.

Один жіночий лікар дуже вдало порівняв жіночі груди з виноградною гроном. Стебла - це система проток, які доставляють молоко від молочних залоз до соску, ягоди винограду - це молочні залози. Разом із протоками вони утворюють так звані кластери або частки, яких у грудях зазвичай 15-20.

Відстань між частками заповнена жиром та сполучною тканиною (ця тканина оточує кровоносні судини та протоки). Але коли жінка молода, то її груди складаються здебільшого із залізистої тканини. Саме тому у молодих дівчат більш пружні груди. Крім того, весь орган пронизують особливі зв'язки Купера. Вони тісно переплетені між собою та утворюють гнучкий каркас грудей. Ці зв'язки послаблюються з віком і груди починають обвисати.

Отже, давайте узагальнемо вплив тканин у грудях на її обсяг:

• жирова тканина - дає обсяг (найважливіший фактор розміру)
• залізиста тканина - дає пружність та обсяг (менш важливий фактор)
• сполучна тканина - дає пружність (найменший фактор).

Потрібні нам висновки

Отже, з усього цього слід висновок, що молочні залози не містять у собі м'язових волокон, а значить їх і НЕМОЖЛИВО накачати, змінити форму або підтягнути обвислі груди за допомогою фізичних вправ ні за тиждень, ні за місяць. Ніколи.

Тому, для збільшення грудей є тільки 3 способи, на які ви можете вплинути:

1. ГОРМОНАЛЬНА ТЕРАПІЯ. Навряд чи ви захочете пхати в себе гормони, які активують ріст молочних залоз. Наслідки для здоров'я можуть бути плачевними. Наприклад, протизаплідні пігулки з естрогеном. Вони можуть збільшувати груди на певний час, але шкоди від побічних ефектів не варто. Або додатковий прийом самого естрогену. Якщо ви надумали напихати себе цим понад те, що синтезує ваш організм - це шлях до раку молочної залози. Крім того, неприємні ПМС вам забезпечені.
2. ЗБІЛЬШЕННЯ ПРОЦЕНТУ ЖИРУ В ТЕЛІ. Це найвірніший спосіб збільшити груди. Тобто вам потрібно просто погладшати, щоб разом з цим жирова складова грудей також виросла. Ну це взагалі не варіант, так як разом з грудьми виросте і попа, обвиснуть бочки ну і таке інше.
3. ПЛАСТИЧНА ХІРУРГІЯ. Вживлення силіконового імпланту у ваші груди хірургічним шляхом. Це не варіант для більшості звичайних дівчат. До того ж, дуже дорого це обійдеться.

Але ви не можете вплинути на гени. Розмір грудей вашої матері чи бабусі – це те, на що ви можете розраховувати.

Як вже згадувалося раніше, мати величезний розмір грудей вже вийшло з моди (та й мода тут далеко не головне, тому що ця дурниця постійно змінюється). Головне - це пружність та підтягнутість! І хороша новина полягає в тому, що цього можна досягти за допомогою бодібілдингу та фітнесу.

Міфи та реальність

Багато дівчат не поспішають приділяти увагу цій зоні через безглузді забобони. Найпоширеніші з них можна почути практично у кожному залі. Ось деякі з них:

1. «Груди стануть занадто твердими». Це не правда. Як ми вже з'ясували, у молочних залозах немає м'язової тканини, а отже й твердіти нема чого.
2. «Активні фізичні навантаження на груди зменшать їх у розмірах». Ще один міф. І хоча дійсно в грудях є жировий прошарок, він має зовсім іншу структуру, ніж той, що відкладається у вас на боках і сідницях. Тому заняття не можуть сприяти її спалюванню.
3. «У жінки сформується чоловіча фігура з величезними руками та широкими грудьми». На зростання м'язової маси впливає чоловічий його вміст у жіночому організмі мізерно мало. Якщо ви не плануєте приймати стероїди, то перетворення на Шварценеггера вам не загрожує.

Крім того не існує їжі, яка роздмухує ваші груди, ніякий фізичний вплив (тертя або стиск), носіння або не носіння вами бюстгальтера.

У чому основна перевага у прокачуванні грудей для дівчат?

• Шкіра декольте стає більш пружною.
• Запобігає обвисанню молочних залоз.
• Передчасне старіння та в'ялість шкіри вам не загрожує.
• Поліпшується постава.
• Активні навантаження покращують кровообіг у грудях, запобігаючи її захворюванням.
• У дівчат покращується обмін речовин і збільшується кількість калорій, що спалюються, завдяки збільшенню м'язової маси в організмі.
• Груди не збільшуються у розмірі, але візуально піднімаються і здаються більше.

Одні плюси! Тому обов'язково не ігноруйте цієї частини тіла на своїх тренуваннях. Результат все одно буде!

Вправи для грудей

Як і перед будь-яким тренуванням для початку проведіть розминку для розігріву м'язів. Після цього можете розпочати роботу.

Так, мало не забув — обов'язково вивчіть окрему статтю на моєму блозі, присвячену Це дасть вам повніше розуміння, яке прискорить ваш прогрес.

Віджимання

Одна з найдоступніших вправ, що дають результат. Його можна виконувати і в домашніх умовах, якщо немає часу на похід до спортзалу. Закладкою є те, що не кожна дівчина вміє правильно це робити. Тому спробуйте працювати за такою схемою:

ВІД СТІНИ. Підійдіть до стіни на витягнутих руках, доторкаючись долонями. Ступні трохи розставте. Привівши в напругу прес і вирівнявши спину, рухайтеся до стіни до самого упору. Робіть вдих під час руху вниз. Поверніться до початкової позиції повільно та без ривків. Ця вправа допомагає розвивати витривалість та силу для підготовки до наступних етапів.

Від лави. Упріться не зігнутими руками в робочу поверхню, корпус та ноги повинні бути прямою лінією. На вдиху рухайтеся вниз, поки не торкнетеся лави грудною кліткою. Потім плавно підніміться.

НА КОЛІНАХ. Це останній навчальний крок до класичних віджимань. Коли ви зможете виконувати цю вправу без нічого, переходьте до фінального етапу. Розташуйтеся на коліна, поставивши їх під прямим кутом до підлоги і виключивши відстань між ними. Руки мають бути прямими, як і спина. Рухайтеся вниз, не прогинаючи і не округляючи спину, і не випинаючи сідниці. На видиху піднімайтеся вгору.

КЛАСИЧНІ ВІДЖИМАННЯ. Розташуйтеся на твердій поверхні, руки прямі, ступні на шкарпетках. Для активної роботи зони грудей, кисті необхідно розставити ширше за плечі. Як і в попередній вправі, слідкуйте своїм тілом, воно має бути прямою лінією. На вдиху рухайтеся вниз, зусиллям м'язів, а не інерцією, майже торкаючись поверхні грудьми.

Поступово на кожному етапі доводьте кількість повторень до 15-20 разів на 3 підходи. Робіть хвилинні перерви між сетами відновлення сил.

Вправи з гантелями

Краще виконувати у тренажерному залі, оскільки інвентар там різноманітніший. Є кілька різних варіантів з гантелями, що допомагають зробити груди красивішими і підтягнутішими:

ЖИМО ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ ЛАВІ. Саме першу вправу можна виконувати і вдома, розташувавшись на рівній, твердій поверхні. Вважається, що жими гантелями для грудей ефективніші, ніж аналогічні маніпуляції зі штангою, адже потребує контролю рук по відношенню один до одного. Розташуйтеся на поверхні на спині, руки з інструментом розмістіть біля грудей. Виконуйте жими вгору, ставлячи руки паралельно одне одному. Випрямляти лікті до кінця не потрібно.

ЖИМ НА НАКЛОННОЇ СКАВІ. Цю вправу можна виконувати у двох варіантах – головою вниз, для прокачування нижніх грудних м'язів, та у звичайному положенні, для роботи над верхніми грудними м'язами. Перший варіант: розташуйтеся на лаві, щільно встановивши ступні на краю поверхні. Розмістіть руки біля грудей. Вижимайте гантелі догори, тримаючи їх паралельно один одному. У другому варіанті робіть ті ж рухи, тільки ногами упирайтеся в підлогу. Зверніть увагу, що чим більше кут нахилу лави, тим вище навантаження на м'язи.

РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛІВ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ ЛАВІ. Змінюючи кут нахилу лави можна зміщувати навантаження різні зони грудних м'язів. Також ця вправа відмінно підходить для тих, кому необхідно підкоригувати зону пахв. Розташуйтеся на лаві, уперши ступні в підлогу. Розмістіть руки біля середини грудей. Підніміть снаряди вгору і розведіть їх убік. У цьому лікті спрямовані вниз і розпрямляються остаточно. Повертаючись до початкової позиції, з'єднайте гантелі вгорі. Це дуже важка вправа, тож починайте з мінімальної ваги.

«ПУЛОВЕР». Дуже ефективна вправа для низки м'язів, включаючи цільові. Для виконання знадобиться лава. Розташуйтеся на ній спиною поперек поверхні, а ноги поставивши на підлогу. Коліна необхідно зігнути під прямим кутом. У початковій позиції інструмент тримайте в ділянці нижніх грудей. Підніміть гантель і заведіть за голову. Виконуйте рух нагору на мінімальній швидкості.

Усі вправи з гантелями необхідно повторювати, починаючи з 7 та довівши до 15-20 разів. Робіть 3 сета, не забуваючи робити невелику перерву між ними.

Якщо раптом цього мало

Для більшості дівчат комплекс з віджимань та жимов з гантелями дає відмінний результат, але якщо ви хочете додаткове навантаження, то можете використати наступне:

ВПРАВИ НА ВЕРХНЬОМУ БЛОКУ КРОСОВІРА. Встановіть робочу вагу не більше ніж 5 кг для початку. Встановіть ручки з обох боків тренажеру та станьте по центру. Спину тримайте рівною, трохи піддавшись тулубом уперед. Лікті заведені трохи назад. Зведіть ручки по широкій дузі, зімкнувши їх навпроти центру корпусу.

Руки не повинні притискатися до тіла. Розпрямляйте руки із мінімальною швидкістю. Зробіть до 15 разів, у 3 сети з хвилинними перервами.

ЖИМИ ГАНТЕЛІВ НА ФІТБОЛІ. Розташуйтеся нижньою частиною спини на м'ячі, зробивши опорою ступні. Тримайте коліна під прямим кутом. Розташуйте руки з інструментом біля грудей, і роблячи рухи вгору, розгортаючи долоні вперед. Робіть жими повільно та плавно.

ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ. Підходить для високого рівня. Візьміться руками за поручні і виштовхніться силою вгору до прямих рук. Ваше тіло має бути перпендикулярно до підлоги. Зігніть ноги в колінах і повільно віджиматися. Для активації м'язів грудей необхідно трохи нахилити тулуб уперед, таз відсунути назад.

Отже, у цій статті ми розібралися, чи можна накачати груди, збільшивши їх у розмірі. І хоча негативна відповідь на це питання вас могла засмутити, не поспішайте впадати в депресію. Доведіть до ідеалу те, чим нагородила природа, виконуючи вправи, представлені вище.

На цьому у мене все, сподіваюся, мені вдалося відповісти на ваше запитання. До нових зустрічей та успіхів вам у ваших цілях!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування чи добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Грудні м'язи підтримують бюст, надають йому пишності та правильної форми. Качаючи груди, дівчата можуть домогтися того, що бюст підніметься, підтягнеться шкіра, а значить і груди стануть вищими і пружнішими. Хороших результатів можна досягти навіть після вагітності.

Головне приділяти увагу не лише тренуванням, а й правильному харчуванню, а також і косметичному догляду, який можна легко проводити в домашніх умовах, потрібно лише виділити трохи часу і мати бажання.

Живлення.

Існує низка продуктів харчування, що впливають на розвиток грудей.

Потрібно їсти багато горіхів, меду, капусти, бобових, зернових, червоної риби та пити молоко. Можна дотримуватись спеціальної дієти, яка у багато разів збільшить результативність тренувань.

Косметичний догляд.

Для підтяжки шкіри грудей потрібно робити різні маски, застосовувати контрастний душ, користуватися кремами, які призначені для декольте. Такі процедури дозволять надати погруддя бюсту і візуально буде краще видно ефект від занять.

Тепер розглянемо спеціальні фізичні вправи та відповімо на запитання: як накачати дівчині грудні м'язи в домашніх умовах, адже не завжди є можливість займатись у залі, і причини бувають різні. Для цього бажано придбати гантелі вагою 1-2 кг (якщо є підготовка, то можна брати вагу більше). Відразу слід зазначити, що займатися вправами щодня сенсу немає, адже м'язи зростатимуть, лише отримуючи достатньо відпочинку, завжди потрібно робити перерву 1-2 дні. Після першого заняття можуть хворіти і поколювати груди, можна зробити кілька нескладних вправ, щоб зняти напругу і зменшити біль. Починаючи комплекс занять, не забувайте про розминку, яка покликана розім'яти, розігріти і потягнути м'яз і зв'язковий апарат, щоб у ході занять ви не травмувалися.

Комплекс вправ:

Пам'ятайте, що дівчатам не завжди підходять ті ж комплекси, які дають добрі результати чоловікам. Під час занять ви не повинні відчувати дискомфорт. Біль може бути ниючим, але не гострим. Слідкуйте за станом свого організму і залежно від цього регулюйте навантаження, тим більше займаючись у домашніх умовах. Обов'язково робіть завершальну легку гімнастику, можна приймати теплий душ, що розслаблює.

Скажу прямо: представниці прекрасної статі не люблять тренувати грудні м'язи, вважаючи їх тренінг не лише необов'язковим, а й таким, який може завдати шкоди жіночому організму. Тому причиною стала низка легенд та міфів, що стосуються тренінгу грудей.

Міф перший: груди зменшаться.
Дійсно, існувала думка, що жими штанги або гантелей лежачи можуть провокувати локальне спалювання жиру, адже добре відомо, що молочні залози складаються переважно з жирової тканини. На щастя, думка виявилася помилковою: локальне спалювання жиру неможливе в принципі. Тож груди під впливом тренінгу точно не зменшаться.

"А як же культуристки?" - Запитайте ви. - «Адже практично у всіх них груди абсолютно плоскі, якщо тільки в них немає імплантатів». Справді, це справедливо не лише щодо більшості представниць бодібілдингу, а й для багатьох фітнесісток. Але такий стан речей має дещо інші причини: і «бодібілдерки», і учасниці змагань з фітнесу намагаються максимально позбутися жиру. В результаті дуже істотно страждають молочні залози - як ви пам'ятаєте, вони складаються переважно з цього жиру. Не можна не згадати також і про те, що і перші, і другі дуже часто використовують у процесі підготовки аналоги чоловічих гормонів, які також негативно позначається на об'ємі молочних залоз.

Користуючись нагодою, зауважу, що для жінки не є фізіологічним зниження кількості жиру в організмі нижче за відмітку в 10-13%. Це не чоловіки, для яких мати і 5% жиру цілком прийнятно. Якщо ви не опускатиметеся нижче 10% — то ваші груди не постраждають. До речі, зверніть увагу на представниць іншого «залізного» виду спорту – пауерліфтингу. Тиснуть штангу «ліфтерки», як кажуть, «багато і зі смаком», але груди у них від цього чомусь не зменшуються.

Міф другий: груди стануть жорсткішими.
Не стане – бо м'язів у молочних залозах немає. Грудні м'язи у жінок розташовуються під молочними залозами.

Нарешті, є ще один міф, але він стосується вибору вправ для тренінгу грудних м'язів, і про нього ми поговоримо трохи пізніше.

Що може дати дівчині тренінг м'язів грудей?
По-перше, тренінг грудних м'язів допоможе усунути перекіс, який обов'язково виникне, якщо на тренуванні грудей «забити» остаточно та безповоротно. А такий перекіс цілком може негативним чином позначитися на вашій поставі - ви мимоволі почнете сутулитися, ваші груди здаватиметься запалими. Не найкращий вид для дівчини, погодьтеся.

По-друге, тренінг грудей є дуже енергоємним, тобто він допоможе вам спалити чимало зайвих кілокалорій. Крім того, розвинені пекторальні м'язи трохи підштовхнуть ваші молочні залози вгору, змусять їх здаватися дещо об'ємнішими.

А тепер про міфі щодо вибору вправ. Чомусь вважається, що прийнятними для дівчат є лише віджимання від статі, іншими вправами не варто і «заморочуватися». Скажу відразу: віджимання, як основна вправа, не дасть вам зовсім нічого; їх, звичайно ж, включати в тренувальну програму можна, але тільки як додаткову вправу, для «добивки». Або ж як розминочний перед основним тренуванням. А ось такі вправи, як жими штанги або гантелей, віджимання на брусах, здатні як нормально «прокачати» грудні м'язи, а й підвищити тонус всіх м'язів верху тіла, зокрема, позитивно позначаться ваших руках.

Конкретний приклад тренувальної програми
У мене є підопічна, Аліса Водоп'ян, яка не просто із задоволенням тренує м'язи грудей, а робить це у силовому стилі. І її пишні груди від такого способу виконання вправ не тільки не зменшуються, але стають кращими.

Якщо говорити про вправи, що входять до тренувальної програми Аліси, то це: віджимання на брусах, жими штанги/гантелей на горизонтальній або похилій лаві (жим штанги більше підходить як загальнорозвиваюча вправа для верху тіла, жим гантелей більш цілеспрямовано «б'є» по грудях м'язів), розведення рук з гантелями (можна виконувати як на горизонтальній лаві, так і на лаві з невеликим кутом нахилу спинки) або відомості в тренажері кросовер. У даному конкретному випадку ми говоритимемо про програму, яка складається з трьох вправ:

• віджимання на брусах з додатковою вагою;
• жим гантелей на лаві з невеликим нахилом спинки;
• зведення однією рукою в тренажері кросовер.

Звертаю увагу перед виконанням першої вправи – віджимань на брусах- Необхідно ретельно розім'ятися. Розминку краще проводити в спеціальному тренажері, в якому для віджимань використовується противага, потім зробити один підхід віджимань на брусах без противаги і без додаткового обтяження. При виконанні віджимань руки потрібно ставити ширше і нахилятися трохи вперед, відводячи назад сідниці - так ми зменшимо навантаження на трицепс і перенесемо її на грудні м'язи, які є нашою метою.

Друга вправа жим гантелей на лаві з невеликим нахилом спинки- Виконується зі снарядами значної ваги - такої, яка за умови необережного поводження з гантелями може призвести до травми. Отже, допомога тренера чи партнера з тренінгу стає обов'язковою. Така допомога дозволить вам почуватися впевненіше і не дасть відволікатися на сторонні моменти.

У кожному з перших двох вправ Аліса виконує по 3 робочі підходи по 4-7 повторень.

Нарешті, третя вправа – відомості в тренажері кросовер. Аліса виконує його однією рукою, вважаючи таку техніку оптимальною для неї. Важливим моментом є затримка у кінцевій фазі руху на два рахунки з додатковим скороченням м'язів грудей.

У мене є для вас важлива інформація, а також подарунки.