Як накачати зубчасті м'язи Зубчасті м'язи спини: функції та симптоматика порушень

Набути бажаного рельєфу та обсягу

Спортси, що часто займаються бодібілдингом, ігнорують роботу із зубчастими м'язами преса. В результаті, коли навантажуються загальні групи, зубчасті м'язи преса, через свої анатомічні особливості, практично не працюють.

Накачати ці м'язи можна лише виконуючи спеціальний комплекс вправ, призначений виключно для них. І зробити це непросто, навіть у профі іноді йде не один сезон на те, щоб зубчасті м'язи набули бажаного рельєфу та об'єму.

Де вони знаходяться?

Зубчасті м'язи розташовуються з боків грудної клітки і, незважаючи на те, що не є великими м'язами, дуже помітні. Підкреслюючи решту м'язів торсу, вони візуально роблять тіло атлета цілісним і гармонійним. Добре розвинені зубчасті м'язи свідчать про високу майстерність атлета, досягнуту ним у детальному тренінгу.

Отже, як накачати зубчасті м'язи?

Їхнє тренування складається з вправ, пов'язаних зі стисненням і розтягуванням грудної клітки, а також з відведенням та приведенням рук до тіла. Зубчасті м'язи опосередковано навантажуються під час роботи м'язів грудей, спини і плечей. Далі пропонується кілька найбільш ефективних вправ, як накачати передній зубчастий м'яз.

Вправа №1

Одна з найефективніших вправ виконується на турніку. Зробивши вис, необхідно повільно піднімати ногу, доки вона не торкнеться коліном протилежного боку грудей. У верхньому положенні нога затримується на три секунди, потім повільно повертається у вихідне. Ті ж дії потрібно повторити для другої ноги. Усього оптимальна кількість повторів становить шість разів для кожної ноги. Для більшої віддачі слід намагатися дотягнутися коліном до плеча.

Вправа №2

Інша вправа для тренування зубчастих м'язів виконується у положенні лежачи. Ця вправа повністю повторює вище описане, за винятком того, що воно робиться лежачи на спортивній лаві. Потрібно також по черзі піднімати ноги і дотягуватися коліном до протилежного боку грудей або плеча. Можна (і навіть потрібно) при кожному наступному підході міняти кут нахилу лави.

Вправа №3

Ще одна ефективна вправа виконується зі штангою. Вага штанги кожен атлет повинен підбирати собі самостійно, а якщо штанга має серйозну вагу, обов'язково потрібно запросити партнера, який зміг би підстрахувати вас при взятті і опусканні снаряда. Штанга лягає на плечі за головою. Потім з рухами корпусу потрібно описувати її кінцями правильні вісімки. Чотири вісімки за годинниковою та чотири - проти годинникової стрілки.

На закінчення

Займаючись тренуванням зубчастих, слід пам'ятати, що вони належать до малих груп м'язів людини, фізіологічно розрахованих на тривалу роботу. Такі групи м'язів не люблять великої ваги та малого числа підходів, тут важливіша кількість, ніж якість. Тому при складанні плану тренувань потрібно передбачати велику кількість повторень, при цьому не слід брати велику вагу. Як і в іншому, для розвитку зубчастих м'язів преса одні люди від природи мають більший потенціал, ніж інші, і тому кількість і тяжкість тренувань для всіх будуть різними. Але без красиво та рельєфно виділених зубчастих м'язів не можна досягти гарної атлетичної форми.

Наступний м'яз у моєму огляді, це Передня Зубчаста М'яз (ПЗМ). Вона також відноситься до м'язів, які рухають ПП вперед. Якщо ти стежиш за серією постів, то знаєш що таке ПП, не на цьому зупинятимуся.

Початок - Прикріплення.

ПЗМ розташована на зовнішній бічній поверхні грудної клітки і покрита грудними м'язами. Починається від верхніх 8-9 ребер і прикріплюється до внутрішнього (ближче до хребта) краю та нижнього кута лопатки.

функція.

ПЗМ рухає лопатку вперед. Бере активну участь у рухах боксу ( прямий удар), випаді фехтування. Нижні зубці ПЗМ опускають лопатку та тягнуть її нижній кут униз і вперед.

Характеристики.

За своїми цільовими рухами БГ є агоністом , за допоміжними діями іншим м'язовим групам синергістом , з протистояння тяговим м'язам антагоністом .

Вправи для Передньої Зубчастої М'язи.

В принципі, підходять усі рухи, де ПП виходить уперед щодо хребетного стовпа. Так, щоб лопатка переміщалася вперед:

Різні види віджимань від підлоги. Опускання в нижню точку має бути по можливості глибоким.

Віджимання від брусів. По можливості, в нижню точку опускатися глибше ( якщо дозволяють плечові суглоби).

Рухи з вантажем у кистях, що імітують прямі удари ( з до коміром плеча вперед).

Також, ПЗМ бере участь у рухах вису на перекладині ( нижні зубці пручаються силі тяжіння):

Підтягування до перекладини ( початкова фаза).

Підйом ніг до перекладини.

Із зовнішнім обтяженням.

• Тяга на вертикальному блоці ( синергіст, нижні волокна).

Це основні рухи у яких бере участь ПЗМ. Наскільки ти помітив, “охочіше” м'яз працює з вправами, де використовується власна вага тіла. Це пов'язано з тим, що амплітуда корисної роботи у ПЗМ невелика, м'яз знаходиться близько до хребта. Але загалом ПЗМ бере участь у всіх комплексних рухах жимового та тягового характеру, які виконує ПП. Наприклад, швунги зі штангою чи жими штанги чи гантелей/гір угору.

У бодібілдингу, як і у багатьох видах спорту, важлива естетика, ідеальні пропорції тіла. Багато хто забуває про це і просто женеться за м'язовою масою. Зараз розглянемо м'язову групу невеликого розміру, розташовану на ребрах, звану зубчастими м'язами. Хоч вони й малого обсягу, але відіграють вагому роль у спільній картині. Рельєфні та об'ємні м'язи на ребрах чудово підкреслять накачений прес. Щоб зрозуміти, як накачати зубчасті м'язи, потрібно розібратися, в яких моментах вони працюють.

Детально вивчивши анатомію та основні функції, ви зрозумієте, що підібрати цільові вправи для зубчастих не вдасться, їх просто не існує. Вони активно працюють лише у певних рухах, наприклад, у прокачуванні грудних та дельт. Зубчасті м'язи не вдасться прокачати ізольованими рухами, але є група вправ, що їх максимально навантажують.

Анатомія та функції зубчастих м'язів на ребрах

Знаходиться в передній частині грудної клітки, верхня частина зубчастих прикрита грудним м'язом, а нижня на поверхні ребер. М'язові волокна спрямовані назад та вгору, покриваючи зовнішню поверхню ребер та переходячи під лопатку. Виконує такі функції:

1. Зміщує лопатку вперед та назовні;
2. За участю інших груп м'язів піднімає руки над лінією горизонту;
3. Сприяє розширенню грудної клітки.

Враховуючи функції, що виконуються, можна припустити, як накачати зубчасті м'язи, а саме які вправи більш придатні для цих м'язів. У тренуванні потрібно робити рухи, фізіологічно характерні їм. Тепер необхідно визначити, як гойдається передній зубчастий м'яз, вправи будуть спрямовані на прокачування грудних, дельт та спини. Як ви зрозуміли, ізолювати і накачати одні зубчасті не вдасться, вони працюють як додатковий м'яз у різних вправах.

Як би дивно це не звучало, але вважається, що найкраще накачування зубчастих м'язів здійснюється в процесі позування. Поза «найширші м'язи» статично навантажує цільовий м'яз. Розглянемо детальніше:

• Займіть правильне положення - ноги по ширині плечей, стійте прямо, упріться руками в боки корпусу;
• Весь процес розвиватиметься у верхній частині тіла. Почніть з напруги найширших м'язів спини, одночасно прогинаючи поперек і висуваючи грудні вперед;
• Спочатку плечовий пояс подасться назад, а потім уперед разом із ліктями;
• Лопатки потрібно максимально розвести убік.

Відчувши максимальну напругу, потрібно зберегти її та протримати скільки можливо. Саме в такий момент зубчасті м'язи на ребрах одержують максимальне статичне навантаження. Зробіть не менше трьох таких повторень після кожного разу потягніться, щоб розслабити всі м'язові групи. Ось приклад того, як качати зубчасті м'язи позуванням

Зрозуміло, що страждати такою вправою буде невелика кількість спортсменів, а решті потрібно прив'язати тренінг до залізок.

Як накачати зубчасті м'язи з обтяженням

Вправ, що включають навантаження на реберні м'язи величезна кількість. Для загального розуміння перерахуємо їх усі за основними групами:

• Жим лежачи. Будь-яка жимова вправа для грудних сприяє розвитку зубчастих. Нахил лави може бути різним, як і вибір снаряда, можна навіть у тренажері;
• Розведення. Будь-який нахил лави задіює цільовий м'яз, використовуйте гантелі, тросовий тренажер або «метелика»;
• Жим нагору. Будь-який жим для дельтоїдів качає зубчасту. Ви використовуєте штангу, гантелі, тренажери або спеціальні техніки типу жиму Арнольда або Бредфорда, все це включає в роботу зубчасті;
• Розведення стоячи і потяг до підборіддя.

По суті весь комплекс, спрямований на прокачування грудей і плечей, може накачати зубчастий м'яз, навіть в домашніх умовах. Є одна вправа, називається пуловер, вона найсильніше змушує працювати аналізований м'яз. Розібравшись у ньому, ви поповните свої знання у питанні, як накачати зубчасті м'язи на ребрах, і зможете ефективно використати його.

Пуловер

Існують різні техніки виконання пуловера: з гантелей, штангою, похилою лавою, прямими руками тощо. Розглянемо ми класичний варіант із гантелей, дана вправа дуже цінна для молодих спортсменів, адже вона здатна зробити грудну клітину глибшою, що зробить грудні привабливішою. Найкращий вік для отримання максимального ефекту 15-28 років.

Пуловер орієнтований формування грудних, включає у роботу найширші спини, трицепс і передню зубчасту. Ця вправа з додатковим обтяженням більшою мірою, порівняно з іншими, напружує зубчасті м'язи. Тому воно найкраще і допоможе досягти виразних, рельєфних м'язових форм на ребрах. Перейдемо до техніки і докладно розглянемо, як накачати передній зубчастий м'яз на ребрах:

• Потрібно розміститися поперек лави верхньою частиною спини та зафіксуватися. Щільно впертись ногами в підлогу з кутом 90 градусів у колінах. Замість лави можна використовувати стілець, лаву або фітбол;
• Візьміть гантель з одного боку долонями до млинців (як на картинці) та підніміть над грудьми;
• Зберігайте невеликий вигин у ліктях, так ви позбавитеся можливих травм. Розташуйтеся так, щоб таз був нижчим за рівень плечей;
• Опускайте гантель за голову на вдиху, зберігаючи легкий вигин у ліктях. Опускайте до того моменту, коли відчуєте сильне розтягнення спини. Чим більше амплітуда руху, тим більше скорочуються передні зубчасті м'язи;
• Використовуйте оптимальну вагу, щоб ви могли зробити 12-15 разів, 3-4 підходи. Піднімайте гантель зворотною траєкторією на видиху.

Пуловер був затребуваною вправою «золотої ери» бодібілдингу не так. Подивіться, як качати зубчасті м'язи пуловером на прикладі:

Як накачати м'язи на ребрах скручуванням

Красу м'язистого тіла також підкреслюють і рельєфні м'язи на ребрах, а точніше міжреберні. Будь-який тренінг для м'язів черевного преса сприяє прокачування міжреберних м'язів, тому досить просто качати прес. Звісно, ​​акцент навантаження посилюється, якщо робити вправи з акцентом однією сторону. Наприклад: бічні скручування, діагональні, підйом ніг на турніку, загалом, всі види вправ націлених на прокачування бокового преса. Тепер ви знаєте ще і як накачати міжреберні м'язи будинку, адже для тренування преса тренажерний зал не потрібний.

Подивіться, як качає міжреберні м'язи Юрій Спасокукоцький:

Маси вам та рельєфу!

Якщо ви візьметеся за працю вивчити будову м'язів преса за підручником анатомії, ви будете здивовані тим, наскільки вона складна. Тут і прямі м'язи живота, і зовнішні косі, міжреберні, і передні зубчасті м'язи. Більшість культуристів розуміють завдання накачування преса дуже примітивно і тисячами роблять підйоми тулуба, вважаючи цю вправу найефективнішою. Насправді, під час підйому тулуба з горизонтального становища працюють лише прямі м'язи і лише у першої третини амплітуди руху. Далі тулуб піднімають м'язи стегна та поперекові м'язи. Зовнішні косі м'язи складаються з трьох м'язових шарів: внутрішні косі, поперечні косі та зовнішні м'язи. Вектор сили кожного шару має власний напрямок.

Спільними зусиллями вони нахиляють тулуб убік і повертають навколо своєї осі. На відміну від прямих м'язів живота косі м'язи дуже швидко відгукуються на вправи з великою вагою та малою кількістю повторень. Вони стають масивними та роблять талію надмірно широкою. Ось чому тренувати ці м'язи потрібно виключно малими вагами, роблячи у підході не менше ніж 50-70 повторень. Непряме навантаження при поворотах тулуба лягає на міжреберні м'язи. Ця м'язова група особливо продуктивно працюватиме при підйомі тулуба з горизонтального положення з поворотом. Оскільки основна функція міжреберних м'язів полягає у забезпеченні видиху та зближенні ребер, дану вправу слід виконувати попередньо сильно видихнувши. Передні зубчасті м'язи прямий вплив відчувають лише в наступній вправі.

Ви стаєте навколішки і берете руками за ручку блоку в себе над головою. Ледве зігнувши лікті, ви прямими руками намагаєтеся "дотиснути" ручку блоку до підлоги. Зрозуміло, що робити це вам доводиться силою тулуба, що нахиляється до підлоги. У такому нахилі передні зубчасті м'язи працюють із максимальним навантаженням. Отже, навіть поверховий опис м'язів преса призводить до висновку про те, що комплекс на прес повинен включати різноманітні вправи. А ось варіанти вправ з яких має складатися ваш комплекс:

Підйом тулуба

Основний вплив. Ця базова вправа впливає переважно на верхню третину прямих м'язів живота.

Спосіб виконання. Лягайте на спину та зафіксуйте ступні ніг. Коліна зігніть, щоб унеможливити навантаження на поперек. Якщо ви намагатиметеся виконати підйоми тулуба з прямими колінами, ви обов'язково травмуєте поперек! Руки з'єднайте за головою, зчепивши пальці. З вихідного положення починайте піднімати тулуб. Спочатку відірвіть від підлоги плечі, потім верхню частину спини, середню частину і нарешті поперек. Слідкуйте за тим, щоб у роботу не включилися м'язи стегна! Піднімайте тулуб доти, доки воно не прийме строго вертикального положення. Тепер щосили скругліть спину, намагаючись наблизити плечі до тазу! Виконайте всі рухи у зворотному порядку та поверніться у вихідний стан.

Варіанти. Ви можете ускладнити вправу, скориставшись спеціальною лавкою, нахил якої можна регулювати. Піднявши той край, де є ваші ноги, ви посилите навантаження на верхню третину прямих м'язів. Рано чи пізно ваша власна вага виявиться недостатньою для повноцінного "прокачування" преса. Тоді ви повинні взяти в руки диски від штанги та робити підйоми, утримуючи їх за головою. У міру зростання кваліфікації вам слід доповнити підйоми тулуба послідовними поворотами то в один, то в інший бік. Це змусить працювати разом з прямими та міжреберними м'язами.

Примітки. Найбільш поширена помилка в описаній вправі та її різновидах - різкий ривок тулуба на самому початку руху. Підйом тулуба, навпаки, потрібно робити підкреслено повільно. Інша помилка - це відрив від підлоги всього тулуба цілком, тоді як його потрібно піднімати частинами, ніби згортаючи. Спочатку необхідно підняти плечі, потім спину та поперек. У кінцевій точці амплітуди слід зробити додатковий акцент, спробувавши максимально опустити плечі тазу.

Підйом ніг

Основний вплив. Підйом ніг впливає на прямі м'язи живота, зокрема, на нижню третину.

Спосіб виконання. Лягайте на спину і візьміться руками за щось нерухоме у себе над головою. Ноги зігніть в колінах і починайте піднімати їх до того положення, коли ступні опиняться над вашим тазом. Тепер повільно відірвіть від підлоги таз і підніміть його, домагаючись максимального скорочення нижньої області живота. Опустіть ноги у вихідне положення.

Варіанти. Якщо ви використовуєте для вправи похилу лаву, вище підніміть край, на якому лежить голова. Чим більше нахил, тим більше навантаження на м'язи живота. Деякі професіонали практикують наступний різновид вправи. Вони лягають на коротку лаву так, щоб її край припав на м'язи сідниць, а ноги, злегка зігнуті, звисали. Таким чином, вони збільшують амплітуду вправи, опускаючи ноги нижче за те положення, яке можливе на підлозі. Інтенсивність вправи зростає.

Примітки. Підйом ніг потрібно виконувати повільно, не допускаючи махових рухів. Різкі підйоми ніг можуть травмувати поперек! Деякі культуристи намагаються виконати описану вправу, затиснувши між ступнями диск штанги чи гантель. Вправа у разі стає травмоопасным. Іноді доводиться чути пораду, що під час підйомів ніг на лаві долонірук слід підкладати під сідниці, щоб зменшити ризик травми. По-моєму, це повна дурість!

Скручування

Основний вплив. Як я вже казав, підйоми тулуба з горизонтального положення по-справжньому ефективні лише в першій третині амплітуди руху. Ця вправа обмежує рух саме цією найбільш результативною ділянкою.

Спосіб виконання. Ви повинні лягти якомога ближче до гімнастичної лави та покласти на неї гомілки. Тобто ви повинні прийняти положення людини, що сидить на стільці, але у вашому випадку стілець перекинутий і спинка лежить прямо на підлозі. Руки з'єднайте за головою, міцно зчепивши пальці як для звичайного підйому тулуба. Ну а тепер вам необхідно "повернутись", наблизивши плечі до тазу, підняти голову, плечі, спину, торкнутися головою колін і сильно видихнути. Ця дія змушує скоротитися всю м'язову стінку живота цілком. Затримайтеся у верхній точці амплітуди на 1-2 секунди та повертайтеся у вихідне положення.

Варіанти. По-перше, ви цілком можете обійтися без лави. Утримуйте ноги, зігнуті у колінах, на вазі. Якщо ви не подужаєте такий різновид вправи, ви можете вперти в тому ж положенні ступні в стіну. Це другий різновид вправи. Найскладнішим та високоінтенсивним є наступний варіант. Ви повинні лягти на спину близько до стіни та притиснути до неї сідничні м'язи. Ноги вам доведеться випрямити прямо нагору, теж притиснувши до стіни. Далі вправа виконується звичайним порядком. Для посилення на міжреберні і косі м'язи можна завжди повертати корпус то одну, то іншу сторону. Можливо, вас зацікавить варіант виконання вправи, який по праву можна назвати "пограничним" за своєю інтенсивністю. Він вимагає особливого екіпірування доступним не кожному. Йдеться про взуття з гачами на підошвах, що дозволяють повисати на перекладині головою вниз. Отже, ви повисаєте головою вниз, притискаєте до грудей диск штанги і починаєте згинати тулуб силою преса, намагаючись торкнутися колін. Виконання вправи навіть наполовину чи чверть амплітуди дає фантастичні результати.

Примітки. Не втрачайте уявного контролю над скороченнями преса. Слідкуйте за тим, щоб у русі не брали участь інші м'язи. Оскільки вправа вимагає складної координації, розучите спочатку базовий варіант і потім переходьте до його різновидам.

Підйом ніг у висі

Основний вплив. Вправа впливає головним чином нижню частину преса.

Спосіб виконання. Вхопіться за поперечину. Вільно повисніть на ній. Тепер ноги трохи зігніть у колінах, щоб зменшити навантаження на поперек. З такого вихідного положення піднімайте ноги до горизонтального положення та вище. Зафіксуйте ноги та піднімайте таз до плечей, щоб посилити ступінь скорочення м'язів преса. Повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Варіанти. Нерідко у культуриста спочатку не вистачає сил, щоб зробити досить багато повторень, та ще кількох підходах. Завершальні повторення у разі слід зробити з ногами, зігнутими в колінах. Коліна потрібно піднімати до рівня грудей. Щоб дати додаткове навантаження міжреберним м'язам, піднімаючи ноги, повертайте тулуб убік.

Примітки. Головна помилка – розгойдування тулуба. Якщо ви не можете цього уникнути, зверніться за допомогою до партнера. Нехай він упреться вам у поперек. Якщо ви задумаєте ускладнити вправу і затиснете між ступнею гантелю або диск штанги, пам'ятайте, що до додаткового обтяження можна вдатися тільки після 2-3 підходів без ваги! Інакше ви можете травмувати нижній відділ хребта!

Римський стілець

Основний вплив. Ця вправа впливає на прямі м'язи живота, зокрема, з їхньої верхню область. Якщо підйоми на "римському стільці" поєднувати з активними поворотами тулуба, під навантаженням виявляться і міжреберні м'язи.

Спосіб виконання. Сідайте на сидіння та руки схрестіть на грудях. Відхиліться назад, щоб тулуб виявився паралельним підлозі. Тепер починайте піднімати тулуб та визначте верхню точку амплітуди, у якій напруга м'язів преса зникає. Виконуйте вправу підкреслено повільно, переміщуючи тулуб уздовж уявної дуги між початковою та кінцевою точкою руху.

Варіанти. Тулуб можна повертати то в один, то в інший бік, щоб змусити працювати міжреберні м'язи. Можна також взяти в руки диск від штанги, проте професіонали так роблять рідко, оскільки цю вправу використовують не для прокачування, а для шліфування преса.

Примітки. Якщо пристрій "випорожнення" дозволяє, вам слід підняти ту його частину, де фіксуються ноги. Цим ви зменшите почуття "паління", яке, можливо, виникає у вас у передній поверхні стегон.

Згинання тулуба на блоці

Основний вплив. Ця вправа втягує у роботу як прямі та міжреберні, і зубчасті м'язи. Непрямо воно навантажує і найширший м'яз спини.

Спосіб виконання. Звичайні ручки, які кріпляться до троса блоку, не підходять для виконання цієї вправи. Краще від'єднати їх та перекинути через гак троса відрізок товстого каната. Таке "удосконалення" дозволить вам тягнути блок найзручнішим хватом, коли стислі кисті рук паралельні один одному. Не змінюючи положення рук щодо тулуба, починайте нахилятися вперед до торкання лобом підлоги. Ви відчуєте сильне напруження всіх м'язів у талії. Затримайтеся в кінцевій точці амплітуди на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте вправу до "відмови".

Варіанти. Багато професіоналів посилюють вплив цієї вправи на міжреберні та зубчасті м'язи, роблячи її однією рукою. Половина повторень посідає праву руку, половина - ліву.

Примітки. Інтенсивність вправи залежить немає від величини використовуваної ваги, як від його специфічної кінезіології. Так що найправильніше не гнатися за терезами, а навчитися робити вправи правильно.

Бічні скручування

Основний вплив. Ця вправа надає потужний сукупний вплив на косі, міжреберні та зубчасті м'язи.

Спосіб виконання. Лягайте на лаву на бік так, щоб ноги опинилися на лаві, а тулуб звисав. Ноги вам доведеться закріпити або ременем, або просити допомоги у партнера з тренувань. Руки схрестіть на грудях та опустіть тулуб строго вниз до підлоги. З цього положення силою м'язів преса підніміть тулуб якомога вище. Потім спустіться вниз.

Варіанти. Роблячи вправу, ви можете перемістити тулуб вперед або назад. Це спричинить непряме навантаження прямих м'язів або м'язів нижньої області спини.

Примітки. Вправа буде більш ефективною, якщо ви візьмете до рук обтяження

Щоб ця група м'язів була якісно підкреслена, слід опрацьовувати і зубчасті м'язи. Хоча це маленька група, вона має велике значення з естетичної точки зору. Сьогодні ми розповімо про те, як накачати зубчасті м'язи.

Призначення зубчастих м'язів

Передній м'яз призначений для усунення лопатки вперед-назовні. Взаємодіючи з іншими м'язами, він дозволяє піднімати руки вище за лінію горизонту. Крім цього, за його активної участі відбувається розширення грудної клітини. Ця функція розглянутого нами сьогодні м'яз і визначає вибір рухів, з допомогою яких ви зможете його максимально ефективно опрацьовувати. Ви повинні пам'ятати, що найкращий результат дають вправи, які є природними з фізіологічної точки зору для таргетингового м'яза.

Проте практично визначитися з вибором необхідних рухів досить складно. Насамперед це пов'язано з тим, що зубчасті м'язи беруть участь і при виконанні вправ, призначених для інших м'язів. В результаті вони не піддаються ізоляції. Максимальне навантаження на групу припадає під час роботи над дельтами і м'язами грудей. Щоб розробити максимально ефективну програму тренувань, вам слід підібрати ті рухи, які залучають націлювання м'язів при тренінгу інших груп. Зараз можна перейти безпосередньо до розгляду питання – як накачати зубчасті м'язи.

Вправи для тренінгу зубчастих м'язів

Щоб отримувати максимальний ефект від будь-яких рухів, що входять до складу вашої програми тренувань, необхідно вивчити їх техніку. Прийміть положення стоячи й упрійте руки в корпус. Ноги повинні розташовуватися лише на рівні плечових суглобів.

Рух виконуватиметься верхнім відділом корпусу. Спочатку вам необхідно напружувати найширші і одночасно прогинати поперек, висуваючи цим вперед грудну клітину. В результаті плечові та ліктьові суглоби повинні спочатку рухатися назад, а потім уперед. Дуже важливо стежити, щоб лопатки під час виконання вправи були максимально розведені убік і вперед.

Коли ви відчуєте максимальну напругу м'язів, затримайтеся у цьому положенні. В даний момент зубчасті м'язи знаходяться в максимальній статичній напрузі. Після виконання вправи слід розслабити м'язи і трохи потягнутися. Виконуйте не більше трьох сетів.

Ми вже говорили, що накачати зубчасті м'язи можна з використанням навантаження. Найкращим рухом для цього є пуловер з гантеллю. Прийміть положення лежачи на лаві та візьміть до рук спортивний снаряд. Причому гантель необхідно утримувати руками за один із кінців. Руки мають бути підняті вгору і злегка зігнуті у ліктьових суглобах.

Не згинаючи ліктьових суглобів, починайте повільно опускати снаряд за голову. У цей момент потрібно вдихнути і ви відчуєте, як напружуються м'язи грудей. При їх максимальній напрузі необхідно витримати паузу.

Так як снаряд знаходиться над вашою особою, обов'язково перед виконанням руху перевірте надійність замків. Також стежте за своїм диханням і вдихайте, коли гантель опускається вниз. Усього слід робити від 3 до 5 сетів при 15-20 повторах у кожному.

Ще одним ефективним рухом для опрацювання зубчастих м'язів є планка. Прийміть упор у положенні лежачи на зігнуті ліктьові суглоби. При цьому не слід піднімати таз і прогинати поперек. Ваше тіло має бути прямою лінією. Дихайте плавно та глибоко, що є важливою умовою при виконанні руху. Максимальне навантаження націлені м'язи відчувають у той момент, коли ребра починають підніматися під час вдиху. Виконуйте 5 сетів, у кожному з яких буде один або два повтори.

Більше інформації про тренування зубчастих м'язів дивіться у цьому відео: