Як тренуватися вдома, щоб накачатися. Тренування будинку з власною масою тіла для чоловіків. Вправи для занять вдома

Чи можна накачатись у домашніх умовах? Можна, можливо! Для початківців потрібно: ефективна програма силових тренувань в домашніх умовах для чоловіків, базовий інвентар (гантелі, турнік), правильне харчування та чітка мотивація, щоб не зіскочити.

Програма силових тренувань для дому (з фото) – наприкінці статті.

Для тренування м'язів у домашніх умовах найголовніше – це не гантелі чи штанга. Для силових тренувань вдома потрібно багато сил волі. Навіть більше, ніж для занять у тренажерному залі. У гойдалці або тренер ганяє, або сама «робоча» ситуація мотивує не сачкувати. А в домашніх умовах потрібна величезна мотивація.

Я тренувався і в залі та вдома, у мене навіть стоїть будинки для кардіо. І з досвіду скажу, що найкраще відразу піти до зали та знайти тренера. Але для початківців тренування в домашніх умовах – гарний старт. Якщо ви зайнялися бажанням, то обов'язково потрібно якнайшвидше почати займатися силовими тренуваннями. Відкладати на потім, або коли зможу ходити в зал - відмовки для лінивих. Тиждень-другий можна зовсім без інвентарю, а далі потрібні тренування з гантелями, а також турнік. Все це для тих, хто хоче збільшити м'язи в домашніх умовах. Просто для здоров'я вистачить і простих вправ для тренувань з вагою власного тіла (присідання, і т.д.).

Тренування в домашніх умовах для початківців головне почати, а не будувати наполеонівські плани, довго відкладати («ось прочитаю всі 20 статей від найкращого тренера, а потім зроблю собі суперефективний комплекс тренувань вдома») – і так не почати тренуватися. Швидко роздрукуйте вправи і сьогодні почніть їх робити. А протягом тижня купіть гантелі та продовжуйте тренуватися. Дуже багато хто хоче накачатися в домашніх умовах, спотикаються на цьому самому першому кроці. Будьте серед тих, хто не спіткнувся та почніть тренування на всі групи м'язів вже сьогодні. Вдома ви як хлопець із першої фотографії у цій статті не накачаєтесь. Але треба мотивуватися і з чогось почати!

Залізо для силових тренувань вдома для чоловіків

Для початківців у домашніх умовах будь-які вправи можна робити з пляшками води як додаткове обтяження. Але щоб помітно накачатись, для регулярних тренувань м'язів будинку вам будуть потрібні:

• гантелі
• турнік
• штанга*
• лава для жиму (можна зробити з двох табуреток або взяти звичайну лавочку)

*Можна купити розбірну штангу, наприклад, в Ашані. Там є і гантелі. Якщо у вашому місті Ашана немає, то шукайте через інтернет, а бюджетні варіанти є на Авіто. Для початку вистачить і гантелі, а якщо бажання накачатися вдома не пропаде, то докупіть штангу.

Силові тренування ми не розбиватимемо за принципом / / . Щоразу робимо вправи всім груп м'язів. Такими найкраще робити тренування для початківців, а просунутим потрібно йти!

Графік силових тренувань у домашніх умовах

Наша програма тренувань складена на тиждень, графік - пн/ср/пт. Ваш розклад може бути будь-яким, але потрібно робити перерву 1 день між тренуваннями.

Якщо у вас зайва вага, то в ідеалі крім тренування всіх груп м'язів у домашніх умовах, до графіка потрібно додати ще один день для пробіжки або . Але поки ви на шляху до ідеалу, можна тренуватися і два, і три рази на тиждень. Головне почніть, не відкладайте до понеділка/до осені/до Нового Року… Потрібно втягнутися та полюбити тренування. Тоді стане легше дотримуватись режиму. Іноді новачки сидять і довго вивчають різні програми тренувань, уявляють, як вони робитимуть вправи, після яких рукави сорочок почнуть тріщати по швах. Бажаєте дізнатися, як накачатися в домашніх умовах? Досить фантазувати і починайте робити перші кроки на шляху до мети!

Застереження для тих новачків, у кого вага більше 100кг- Вам не потрібні тренування, від них буде більше шкоди (занадто велике навантаження на серце та суглоби). Сідайте на дієту (порахуйте та їжте менше на 20-40%). Зі спорту – тільки прогулянки. Коли вага стане меншою за 100кг – починайте тренування за нашою програмою тренувань в домашніх умовах для чоловіків.

Скільки повторень/підходів у вправах?

Усі вправи робіть 10-12 разів на 3 підходи. Відпочинок 40-50 секунд. Якщо стане легко - на наступному тренуванні в домашніх умовах гантелі робіть важче (купуйте розбірні!). Система тренувань для набору маси повинна бути такою, щоб ви щотижня ставали трохи сильнішими. Для цього поступово або робіть більше повторень, або беріть гантелі важче.

Наприклад так: на 1 тижні ви присіли 10 разів із гантелями по 5кг, на другий – вам легко далося 12 повторень із тими ж гантелями. А на третій тиждень берете гантелі по 7 кг і робите 10 повторень. І так далі.

Яку вагу гантелей брати новачкам? З яким можете зробити необхідну кількість повторень. Наприклад, якщо ви купили розбірні гантелі по 14 кг, то ставте мінімальну вагу (близько 5 кг) і спробуйте робити вправи. Якщо дуже легко, то зробіть гантелі важчими.

Для зовсім новачків (фізкультуру прогулювали, весь час сидимо в офісі та вдома за комп'ютером):

1. Почніть . Робіть її 2-3 рази поспіль кожен (!) День. У цей час купіть гантелі/штангу та поперечину для підтягувань.
2. З другого тижня починайте займатися за програмою тренувань для чоловіків вдома.

Програма тренувань на тиждень у домашніх умовах для чоловіків

Натисніть назву вправи або на картинку і побачите докладний опис вправ.

Розминка перед тренуванням

Тренування спини, ніг, плечей, трицепсів та преса

1

2

10-15 повторень

Можна робити із гантелями замість штанги, для новачків зійдуть і пляшки з водою.

3

4

5

6

20-30 повторень

Ноги можна ставити зігнутими на підлогу. Або щоб ускладнити вправу, покладіть ноги на лавку/стул.

1

20 разів (по 10 кожній ногою).

3

Максимальна кількість повторень

4

10-12 повторень

Коли тиснете гантелі вгору, то ніби крутіть зап'ястями – внизу руки долонями до себе, вгорі – від себе

5

10-12 повторень

Руки тримайте вниз долонями (гантелі обхопіть зверху).

6

Тренування спини, ніг, грудей, плечей та преса

1

2

3

20 разів (по 10 на кожну ногу)

4

20 разів (по 10 кожною рукою)

5

20 разів (по 10 кожною рукою), ніж витрачати час на згинання рук на біцепс.

Спочатку худнути чи гойдатися?

Якщо зайвого жиру небагато, то гойдайтеся вдома (або в залі) і харчуйтеся в межах. Як жирок згорить, можна підвищувати калорійність. А можна і не спалювати жир заздалегідь, якщо він вам не заважає.

Якщо вага більша за 100кг, то спочатку харчуйтеся з (-20-40%), для спорту – .

Правильне харчування для набору маси та для схуднення

У цій статті ми розповідаємо про тренування в домашніх умовах, але щоб накачатись, одних тренувань недостатньо. Не обов'язково одразу відкривати десять вкладок та зачитуватися статтями про харчування для набору маси, БЖУ, спортхарч тощо. Почніть із малого. Перший крок для набору маси – це додати 500 ккал. Стільки потрібно буде з'їдати за день (якщо ви худий). Якщо є зайва вага – спочатку худніть.

На першому етапі можна навіть не переживати про якість їжі, аби калорії набирати (але без фастфуду та алкоголю). Потім почнете регулярно тренуватися і з часом вивчіть тонкощі харчування та «почистіть» свій раціон. Найяскравіший приклад того, що для початківців харчування не обов'язково має бути ідеальним – те, що після армії багато хлопців приходять явно підкачаними, хоч і годують їх там макаронами та сосисками. Але для серйозних результатів паралельно з тренуваннями потрібно вчитися правильно харчуватися.

Найважливіше (без цього масу не наберете) – калорії з надлишком. А поки додайте собі в закладки ці сторінки та паралельно з тренуваннями вивчайте:

Що зробити прямо зараз

1. Додати цю сторінку до закладок
2. Роздрукуйте або збережіть на телефон програму тренувань на перший день (понеділок – це просто перший день, для вас це може бути будь-який день тижня)
3. Сьогодні ж увечері (або коли є час) зробіть вправи за програмою (нехай і без гантелей). Якщо немає будинку турніка для підтягування, то заміняйте цю вправу.
4. Профіт! Ви зробили перше силове тренування у домашніх умовах, тепер шляху назад немає. Прийде зробити і другу, і третю. Купити гантелі і не припиняти тренуватися, доки не сподобається власне відображення у дзеркалі.

Можна завжди дивитися на те, як горить вогонь, тече вода і присідає дівчина
(с) хтось із зали

Вчора сходив на тренування через 1,5 місяці перерви. Зробив фуллбаді (повністю усі м'язи за 1 тренування). Згадав, що треба написати статтю про те, як .

З прокачуванням свого тіла справи точнісінько так само, як і з прокачуванням сайту в пошукових системах. Тут дуже багато різних думок, підходів, теорій, міфів. У кожного хитавиці, як і у вебмайстра, є свій особистий досвід. І, озираючись саме на нього, він може щось стверджувати. І може нескінченно сперечатися з іншими качками (мають свій досвід) про те, що правильно, а що ні.

Тому я заявляю, що ця стаття не є істиною в останній інстанції. Описано лише мій досвід з огляду на фізіологічні дані, якісь початкові параметри.

З чого я взагалі вирішив підкачатися

Все почалося насправді давно. У студентські роки, живучи в гуртожитку, ми з одногрупниками, як це час від часу буває з кожним, вирішили раптом трохи відійти від п'янки і підкачатися. Тим більше "качалка", що складається з однієї штанги (добре млинців було багато), лави для жиму та десятка гантелей, знаходилася на 1-му поверсі гуртожитку. Вправи нам показав досвідченіший у цих справах товариш. Загалом ходили півроку. Припустилися всіх можливих помилок, ігнорували поради інших, ми самі знаємо! При цьому харчування було майже ніяке, натомість у пиві собі не відмовляли. Які тут результати...

Далі була армія. Під дембель з'явився час і захотілося трохи підтягнути фізуху. Штанга-самовар із ланок танкової гусениці, 2 гантелі, турнік та бруси - ось і весь небагатий набір для солдата. 3 місяці такого непланомірного "качу" змін до тіла не внесли.

І ось роки 2 тому захотів собі прес такий, як колись років у 16, коли я був дрищем і тільки-но почав зловживати алкоголем з чіпсами. Тоді прес добре вирізнявся.

Завантажив курс Василя Ульянова "Розумний прес-тренінг". Позаймався небагато. Сподобалося те, що крім преса давалася інформація щодо розвитку взагалі м'язів. Зрозумів, що просто прес накачати – не найвдаліша ідея. Потрібно прокачувати тіло.

Потім скачав курс " 3 тижнів забійних домашніх тренувань " і почав займатися, т.к. у гойдалку йти було сикотно. " А як там, а що там, прийду, а там одні качки, іржатимуть наді мною- знайомо? І ось через півроку вперше за весь час побачив хоч якісь результати від занять.

Десь ще через півроку я все ж таки вирішив бути схожим до зали. Вдалося проходити всього 2 місяці, а потім досить раптово для себе купив квиток у Тай і полетів у теплі краї.

Помилок була купа на кожному етапі. Головними помилками, як я вважаю, були: непланомірні заняття, неправильна техніка, ігнорування деяких базових елементів (не робив ноги та станову), бажання прокачати якусь одну частину тіла (руки/груди/прес), харчування.

І ось лише півроку тому вдалося цілком ефективно походити до зали. І результатів, хоч і не якихось вражаючих, але досяг.

Чи можна накачатись у домашніх умовах?

Можна, можливо! Але зростатимете в рази повільніше, ніж якби тренувалися в залі! Вдома в жодному разі не підібрати потрібну вагу, важко прогресувати. Не бійтеся залу, ніхто не сміятиметься яким би ви туди не прийшли. А також можна абсолютно непохитно вирячитися на фітоняш (іноді здається, що деякі з них за цим і ходять!), тільки одягніть вільніші штани:

Чи варто звертатися до тренера?

Якщо ви зовсім новачок – варто. Запитайте у будь-кого, хто починав сам і він скаже: "Якби займався з тренером, результати були б кращі". Він доступний і на прикладі покаже які вправи робити і головне - як їх правильно робити! Хороший тренер порадить саме вам якийсь комплекс вправ. Занадто товстий – одна програма (спочатку прибрати вагу, бігати не можна – велике навантаження на серце та суглоби), дріж – інша програма (на набір ваги). Займався іншим спортом (тобто м'язи в тонусі) – можна відразу брати важчі ваги.

Але! Тренер тренеру різниця.
Я за півроку тренінгу в залі побачив кількох хлопців, які займаються тренером. Усі півроку, що я займався, вони також регулярно ходили, кожне тренування з тренером. Невідомо скільки вони ходили ще до цього. У мене – прогрес, у них – нічого. І все тягають невеликі ваги, гантельки по 7 кг. Блять, мені часом смішно.

Деякі постулати

Капітанські нотатки, які ви знайдете скрізь. Але їх не можна ігнорувати. Я ігнорував, думав "Та фігня якась" - не було результатів. Почав слідувати – з'явилися.

• НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
  Ще раз: НАЙГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Нагадаю: НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ.
• Перші півроку-рік-півтора ви можете займатися за будь-якою програмою.
  Немає сенсу морочитися на цьому, часто міняти, комбінувати. Можна просто робити так звану основу: груди, спина, ноги. 3 рази в неділю. І ви будете рости в будь-якому випадку (за умови дотримання інших постулатів, звичайно).
• 70% зростання м'язів - їжа та сон
  Їжте. Ціль - набрати 2г білка на кожен кг своєї ваги. Це дуже просто порахувати, є різні онлайн калькулятори. На підрахунок калорій можете забити. Їжте жирне, дозволяю. Жир – не відкладається у жир. Вуглеводи – відкладаються у жир. Якщо є зайва вага – виключіть вуглеводи (каші, солодке, борошняне, макарони). Якщо ні – тоді взагалі пофігу. Їжте! Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, сир, молоко, сир (на ніч!).
  Спіть щонайменше 8 годин.
  Мрія ледаря, хулі.
• На кожному тренуванні ви повинні збільшувати кількість повторень, або вага в порівнянні з попереднім тренуванням.
  Без цього не буде зростання м'язів. Тягаючи одне і теж з тренування в тренування, не буде прогресу.
• Ведіть щоденник тренувань
  Записуйте, скільки знизали на скільки разів (н-р, " груди верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5- перший підхід для верху грудей потиснув штангу 80кг на 8 разів, у другий підхід - той же вага, але 5 разів. Особисто мені неможливо запам'ятати на всі вправи такі дані. Якщо ви в змозі - круто.
• Остерігайтесь перетрена
  1,5-2 години в залі – так легко! Хто менше години займається – лох. Я ходитиму щодня!
  Тренування не повинно тривати довше 1 години. Не більше 4 разів на тиждень.
• Прокачувати потрібно все тіло
  "Хочу груди підкачати і біцуху небагато" - бажання 90% усіх початківців. І я теж колись прийшов до студентської тренажерки з такою метою. Мені казали – так не можна! Та я не слухав.
• Не забувайте про ноги!
  Станова і присід – найважчі вправи для мене. Мені хочеться здохнути після них. І я їх уникав дуже довго. Лише останні 4 місяці робив регулярно. Я гадаю, що завдяки цьому з'явилися результати. Це база! Її нічим не заміниш. Правильна техніка – вирішує. Поставтеся до цього з особливою увагою.
• Розминка важлива
  5-10 хвилин на розминку. Без цього не уникнути травм.
• Кожні 3-4 місяці влаштовуйте двотижневу перерву.

Ще трохи з теорії кача

Є 2 види тренувань: на масу/силу та на витривалість. Відмінності лише у кількості повторень у вправі.

Якщо хитаємось на набір м'язової маси (а саме така мета у більшості) – 6-8 (навіть 10) повторень.

На витривалість – 12-15 повторень. Такий вид тренувань підходить для сушіння та надання рельєфності м'язам.

Я поєднував ці 2 види тренувань. Тобто. один тиждень я гойдався на масу, другий - на витривалість. Це робилося тому, що задіяні різні види м'язових волокон (білі та червоні). І період їхнього відновлення якраз 2 тижні. Тому поки одні відновлюються, качаємо інші.

2-3 підходи (сета) кожної вправи (крім 1-3 разминочных підходу). На кожен м'яз – 1 вправа! Немає сенсу задрачувати, наприклад, на біцепс 5 різних вправ. Достатньо 2-3 сета однієї вправи. Всі!

Відпочинок між підходами: 1,5-2 хвилини.

Відпочинок між різними вправами: 3-4 хвилини.

Існує 3 основні м'язові групи, база: груди, спина та ноги. Їх треба робити у різні дні, не поєднувати між собою. Взагалі ви можете не качати руки, прес, плечі. Тому що всі вони будуть так чи інакше задіяні під час виконання бази:

• Передні дельти та трицепс включаються, коли робимо груди
• Біцепс, середні дельти, трапеція, передпліччя працюють, коли хитаємо спину
• Прес працює скрізь

Можна просто "добивати" одним сетом ті м'язи, які включаються. Я саме так робив.

Або, навпаки, виносити ці вправи другого дня.

Моя програма тренувань

До неї я прийшов через деякий час. Я теж постійно змінював, куштував. У результаті виробив собі саме таку. Це не означає, що вона є вірною.

1. Груди + добивання: передні дельти + трицепс
2. Середні та задні дельти + біцепс + прес
3. Спина + добивання: трапеція
4. Ноги

Мені просто потрібно було забити 4 дні, та й зручніше так займатися, якраз укладався за 50 хвилин. Цілком можна розкидати вправи і на 3 дні. Ноги завжди гойдаються окремо від решти груп м'язів.

Набір вправ наводити не буду. Тут на аматора. Вибирайте свій набір, просто запам'ятайте – на 1 м'яз – 1 вправу. Не варто робити на верх грудях дві, три чи більше вправ. Часто бачу, як цим страждає багато хто: потягали штангу на груди, потім беруть гантелі і на ті ж м'язи роблять вправу, а потім йдуть до тренажера і ще там по 5 підходів. Це не потрібно, так

Спортивне харчування

Швидше за все у вас сидить стійкий стереотип, що спортивне харчування – це погано. Я й досі не можу деяким пояснити. Вони тупо не слухають, не чують та не хочуть чути. Я, мовляв, лише за натуральний кач! Спортпіт - це не анаболіки і стероїди, від яких і бувають усі ці неприємності на кшталт нестояка, відмови нирок та іншого, ніж лякають нас із блакитних екранів.

Для зростання м'язів потрібний білок. Англійською - "protein". Ось цей протеїн і продають. Якщо ви звичайною їжею набираєте 2г білка на кг ваги – вам протеїн не потрібний. Але особисто мені довелося б включати додатковий прийом їжі, а це зайві вуглеводи у будь-якому випадку. Протеїн дозволяє без зайвого клопоту добрати той недолік у білку.

На весь інший спортпит можете сміливо покласти свій хуй. Воно вам не потрібне.

Лише при сушінні швидше за все знадобляться: жироспалювач і BCAA (амінокислоти, які надають енергію та дозволяють не "палити" м'язи).

Список матеріалів на тему

Василь Ульянов "3 тижні забійних тренувань у залі"- реально крутий відеокурс, теорія+відео з вправами.
На цьому рекомендую і зупинитись на початковому етапі. Матеріалів на тему - просто купа. І чим більше копатимете, чим більше заглиблюватиметеся, тим більше плутатиметеся. Повернемося знову до того, що перший рік можна займатися за будь-якою системою. Просто візьміть на озброєння якусь програму, виконуючи ті основи, які я дав у статті, і ви будете рости. А ось далі, коли прийде застій (ваги не зростають, результатів немає), тоді копайте глибше, змінюйте програму, пробуйте, експериментуйте.

Але якщо дуже хочеться, то нижче ще список придатних матеріалів:
Денис Борисов "Катехизис культуриста"- всі основи бодібілдингу у невеликій книжці.
Канал на Ютубі Дениса Борисова
Канал на Ютубі YouGiftedBB

Зараз я хочу позайматись за книгою Супертренінг Майка Ментцера. При її читанні може статися розрив шаблону та багато т.зв. хитавиці її просто не приймуть, назвуть єрессю. Тому рекомендувати відразу займатися нею не буду - сам не пробував. Але прочитати вкрай раджу.

Небагато перелінковочки самі знаєте навіщо

Бути спортивним – модно! Якщо ви хочете бути в тренді і відчути себе міцнішим, сильнішим і здоровішим, саме час зайнятися спортом! 7 кроків для новачка, як влитися у спорт!

Інтерес до фітнес-індустрії зростає з кожним днем: про користь спорту розповідають знаменитості, глянець рясніє фотографіями струнких підкачаних фігур і порадами про те, як почати гойдатися, світові бренди запрошують взяти участь у марафоні або відкритому тренуванні, а додатки для мобільних пристроїв миттєво. калорії та пройдені кілометри у соціальні мережі. Настають благословенні часи: бути здоровим і підтягнутим стає модно, тренажерний зал обганяє дієти за популярністю як засіб створення ідеального тіла. Якщо ви хочете створити ідеальне тіло власними зусиллями, крокувати в ногу з модними тенденціями, а головне – відчуваєте, що готові до змін, ми розповімо вам, як почати гойдатись і на що звернути увагу насамперед.

Можливо, ви вивчали наш сайт протягом кількох тижнів, переходили за посиланнями на тренування та пости, присвячені фізичній активності, прочитали тонну літератури та наглянули годинник мотивуючих відео в інтернеті. Ви схвильовані, нетерплячі та не підготовлені, вам трохи страшно, і ви шукаєте додатковий поштовх. Ви вже маєте мотивацію для занять спортом, але ви все ще не наважуєтеся піти до спортзалу, не знаючи, як правильно почати гойдатися. Що б не привело вас сюди, ви знаходитесь у потрібному місці та у потрібний час. Цей посібник допоможе вам гармонійно вплести тренування у своє життя і налаштуватися на успіх.

Тренування для м'язів спини від Дмитра Яшанькіна

Увага:Силове тренування спини передбачає виконання 5 підходів по 10 разів із перервою на три хвилини. При підтягуванні можна використовувати канат або рушник для додаткового навантаження на кисть.

Увага:Піднімайте Т-гриф, збільшуючи навантаження з кожним підходом. При роботі з Т-грифом рекомендується використовувати спеціальний атлетичний пояс, що захищає поперековий відділ хребта

Увага:Виконайте 5 підходів. В останньому підході плавно скидайте вагу приблизно десять відсотків від базового.

Увага:Ляжте на лаву або великий м'яч, обличчям вгору, і піднімайте руки з-за голови рівень грудей, тримаючи в руках гантелі, гирю чи диск.

Увага:Тягніть на себе рукоять блочного тренажера, працюючи одночасно руками і дельтоподібними і найширшими м'язами. Спину потрібно випрямляти під час підтягування до себе рукояті та округляти під час зворотного руху.

Виявіть мужність і пройдіть медичний огляд

Забули, коли востаннє повністю обстежились у лікаря? Нині саме час це зробити. Перш ніж почати займатися спортом, пройдіть повний медичний огляд. Таке обстеження допоможе виявити існуючі проблеми зі здоров'ям, які можна вирішити за допомогою дієти та фізичних вправ, а це миттєво підвищить мотивацію та поставить додаткові та чіткі цілі.

Найголовніше, що ви дізнаєтеся про критерії, за якими оцінюють здоров'я, і ​​ви можете повернутися до них після роботи над собою. Важливо відстежувати такі показники, як холестерин, кров'яний тиск, рівень натщесерце. Через 3 місяці знову відвідайте лікаря, щоб здати аналізи крові та побачити свої показники. За будь-якої можливості намагайтеся отримати поліпшення, адже фітнес - це щось більше, ніж просто гарна зовнішність, це здоров'я та гарне самопочуття!

Викиньте сміття з кухні, життя та голови

Очистіть ваше життя від усього, що може перешкоджати успіху. Як ви зможете правильно почати гойдатися, якщо неправильно харчуєтеся? Викиньте з вашої кухні печиво, тортики, цукерки та іншу шкідливу їжу. Все це може лише спокусити вас порушити здорове харчування.

Наступна порада може здатися безсердечною, проте спробуйте її прийняти. Критично оцініть людей, через які ваші зміни протікатимуть складніше. Ви повинні оточити себе людьми, які підтримуватимуть вас, а не тими, хто підштовхне вас пропустити тренування або з'їсти продукти, які відкотить ваш прогрес назад. У компанії однодумців та доброзичливих осіб, вам буде простіше розпочати займатися спортом.

Завжди контролювати оточуючих людей не вдасться, проте ви можете перестати мислити негативно. Ваші думки має вирішальне значення для досягнення успіху, тому замість того, щоб думати про складнощі занять спортом (режим тренувань, харчування графіку, біль у м'язах), зосередьтеся на їхніх позитивних рисах.

Розглянемо способи, як позитивні думки допомагають почати гойдатися новачкові. Якщо тренажерний зал знаходиться далеко від дому і вам складно і ліньки туди добиратися ввечері, почніть тренуватися вранці.

Якщо ви турбуєтеся про зустрічі з друзями за обідом, запропонуйте їм кафе з кориснішими стравами. Зробіть здоров'я пріоритетом у житті. Як тільки це станеться, ви вразитеся, як багато людей підуть за вами!

Якщо ви постійно лаєте себе за неправильне харчування або неспортивний зовнішній вигляд, замініть це негативне осуд самого себе позитивнішими виразами. Щоразу, коли негативні думки спадають на думку, замініть їх на два позитивні твердження про те, що ви робите правильно, наприклад, «Я замовив(ла) сьогодні на обід корисний салат з курки» або «Я випив(а) 10 склянок води сьогодні». Не обов'язково зосереджувати увагу виключно на значних досягненнях – втраті ваги чи наборі м'язової маси. Прогрес є прогресом, а отже, будь-яка маленька перемога має велике значення!

Купуйте необхідні продукти та одяг

Тепер вам потрібно запастися продуктами та купити одяг для тренувань. Якщо ви відкриваєте холодильник, а там лише корисна їжа, то з часом ви звикнете правильно харчуватися. А зручний та модний одяг для тренувань принесе набагато більше задоволення від вашого занурення у світ фітнесу. Це може прозвучати тривіально, але заняття спортом в одязі, який вам подобається, - непогана мотивація.

Програма тренування ніг від Дмитра Яшанькіна

ВажливоЗамість підйому на шкарпетки у тренажері, можете виконувати підйоми на шкарпетки з гантелями чи штангою в руках. Зробіть 5 підходів з 10-15 вправ, поступово збільшуючи вагу, щоб натренувати ноги.

ВажливоВиконувати цю вправу для тренування ніг варто у 5 підходів, з поступовим збільшенням ваги, 15-20 повторень у першому та 10-12 повторень у наступних підходах, плавно, уникаючи ударів, як у верхній, так і нижній точці амплітуди, щоб не травмувати суглоби та зв'язки. Також особливо важливо не затримувати дихання, дихайте плавно та рівно.

ВажливоПрисідати ви можете не тільки зі штангою, але й з гантелями або в тренажері Сміта. Зробіть 10-12 повторень у 4-5 підходів, можна використовувати пояс, а також бинти. Якщо ви відчуваєте, що коліна трохи болюють чи турбують, то бинти використовуйте обов'язково.

ВажливоЦе вправа для сідниць. Присідайте на одній нозі, відставивши другу ногу на опору, після чого напружте м'язи ніг на нетривалий час.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Перегляньте цей список необхідних продуктів перед тим, як почати хитатися.

Продукти харчування можуть змінюватись в залежності від конкретної дієти, якої ви будете дотримуватися, ваших можливостей та смакових уподобань.

Завжди тримайте в кухонній шафі

• коричневий рис та вівсяні пластівці;
• цілісні зернові, насіння, горіхи, в ідеалі – ще й натуральна горіхова олія;
• оливкова та лляна олія;
• добавки із сироватковим білком;
• консервований тунець та лосось;
• трави та спеції з низьким вмістом натрію.

В холодильнику…

• свіжі фрукти та овочі;
• натуральний йогурт та молоко з низьким вмістом жиру;
• яйця/яєчні білки та будь-яке свіже м'ясо;
• гірчицю та соєвий соус з низьким вмістом натрію;
• курячий або яловичий бульйон із низьким вмістом натрію;
• воду у пляшках;
• а в морозильній камері: заморожені курячі грудки, яловичину, індичку, рибу, овочі, ягоди.

Ці продукти наситять ваш організм збалансованим поєднанням і корисних жирів.

Належне спорядження зробить появу фізичної активності у вашому житті приємнішою. Навіть Роккі були потрібні гарні боксерські рукавички! Знайдіть час, щоб вибрати якісний одяг, благо численні спортивні та інтернет-магазини регулярно оновлюють колекції та проводять розпродажі.

Вам знадобляться:

• правильно підібрані кросівки. Причому зверніть увагу: для підійдуть одні кросівки, для фітнесу інші;
• зручний одяг для тренувань (низ/верх/спортивна спідня білизна);
• фляга для води і на майбутнє – шейкер для спортивних напоїв;
• рушник;
• MP3-плеєр для створення .

Якщо ви плануєте почати гойдатися вдома, непогано мати під рукою мінімальний набір обладнання, наприклад, пульсомір, таймер, скакалку, еспандер, гантелі та .

Потренуйтесь до тренувань

«Почну гойдатися, піду в тренажерний зал», - думає багато хто. Але перш, ніж новачкові почати гойдатися в оточенні людей та невідомих тренажерів, варто трохи підготуватися. Якщо ви почнете тренуватися вдома, це допоможе вам відчути себе більш комфортно у фітнес-центрі. Подивіться, наскільки приголомшливою може бути ранкова пробіжка, можливо вам почати з неї?

Кардіотренування

Легке кардіо допоможе покращити стан серця, посилити роботу серцево-судинної системи та підвищить мобільність. Виберіть сприятливий метод кардіотренувань (ходьба буде корисною для більшості людей) і намагайтеся тренуватися 15-30 хвилин на день 3-5 разів на тиждень. Класні кардіо та інтервальні тренувальні програми завжди доступні на нашому сайті!

Силові тренування

Ви можете спробувати прості або власною вагою на все тіло, перш ніж почати серйозні тренування в залі. Варіювати вправи, це дозволить постійно стимулювати м'язи, і коли ви візьметеся за більш важкі ваги, то вже будете підготовлені до такого випробування.

Почніть ці заняття якнайшвидше і проводьте їх протягом 1-2 тижнів, щоб бути повністю готовим до змін.

Перевірте себе

Якщо у вашому житті не все гаразд, ви не досягнете цілей! І перш ніж почати зміни, вам необхідно буде ухвалити деякі серйозні рішення, що стосуються робочого процесу, режиму відпочинку та харчування, емоцій та ставлення до свого тіла. Слідкуйте за своїм сном, вживанням алкоголю та рівнем стресу. Все це так чи інакше впливає на мотивацію для занять спортом.

Сон має вирішальне значення відновлення м'язів. Якщо ви спите менше 8 годин на добу, зробіть здоровий сон головним пріоритетом у своєму житті. Ви відчуєте різницю.

Стрес – причина безлічі проблем, і для тих, хто зацікавлений у змінах, високий рівень стресу справді може стати серйозним бар'єром на шляху до прогресу. Постійно нервуючи і переживаючи, ви не зможете повноцінно відновлюватись після тренувань. Одночасно це підвищить ризик переїдання. Намагайтеся використовувати конструктивні методи управління стресом, наприклад, ведення щоденника, розмови з другом або тривалі поїздки містом. Дізнайтеся, який спосіб буде для вас оптимальним, і використовуйте його.

Ви не зможете почати гойдатися вдома або в тренажерному залі, якщо щовечора випиваєте пляшечку пива. Алкоголь є токсином та впливає на здатність спалювати жир. Поки весь алкоголь не вийде із вашого організму, він не зможе спалювати жир. Алкоголь також перешкоджатиме вашому активному відновленню після тренувань.

Найголовніше перед початком змін – це мотивація. Якщо ви відчуваєте, що зацікавлені у цьому лише частково, знайдіть спосіб зацікавитись на 100%. Знайдіть однодумця, запишіться в спортивну групу, найміть тренера або навіть просто скласти список всіх майбутніх переваг. Заохочуйте себе досягнення навіть невеликих цілей.

Більшість людей не мають можливості або часу для відвідування фітнес-центрів та тренажерних залів, тому вони вважають за краще гойдатися в домашніх умовах. Накачати м'язи в домашніх умовах, це не означає банально виконувати вправи повністю, щоб нібито прискорити процес.

Тим, хто вирішив набрати масу, але не знає, як накачатися в домашніх умовах, Треба врахувати три фактори: правильне харчування, програму тренувань та відпочинок.

живлення. Щоб накачатись в домашніх умовах, крім правильно підібраної програми тренувань, потрібно звернути увагу на таку важливу складову, як правильне харчування. Успішність занять та зростання м'язової маси на 50% залежать від збалансованості та регулярного прийому їжі. Важливо відмовитись від продуктів, що містять швидкі вуглеводи.

Потрібно практично виключити з раціону хлібобулочні вироби та цукор.Білий хліб замінити сірим або чорним, він корисніший. Для насичення організму енергією варто перейти на раціон, що містить повільні вуглеводи. У першу половину дня потрібно вживати макаронні вироби, різні каші (гречка, вівсянка), овочі та фрукти.

Значно слід збільшити прийом білкової їжі (яйця, м'ясо, риба, бобові).Норма білка в людини розраховується як 0,5 р на 1 кг. Щоб м'язова маса швидко зростала, цей показник варто збільшити втричі. Дуже важливо приймати протеїнові коктейлі.

Тренування. Бодібілдери та спортсмени, що зациклилися на стрімкому зростанні м'язів, найчастіше радять займатися вщерть. Під час фізичного навантаження у м'язах накопичується молочна кислота, щоб вона вийшла, між вправами потрібно робити короткий відпочинок.

Досвідчені бодібілдери приймають заборонені препарати, насиченість м'язів кислотою для них не страшна, а для спортсменів аматорів, або для тих, хто хоче накачатися в домашніх умовах, закислення м'язових волокон може призвести до втрати м'язів.

Відпочинок. Заняття з інтенсивними навантаженнями слід чергувати з відпочинком. У такий період організм відновлюється та дає м'язам команду рости. Нема рації щодня виконувати кілька сотень повторень без перерви, заради швидкого досягнення бажаного результату. Як відпочинок мається на увазі здоровий сон і харчування білковою їжею.

Мінуси домашніх тренувань

Відсутність тренера. Без контролю тренера, вправи можуть виконуватися неправильно, будуть допущені помилки в техніці виконання, що спричинить низький результат і підвищену ймовірність отримати травму або пошкодження.

Обстановка. Важливо мати у своєму розташуванні достатньо місця для зручного проведення тренувань. У невеликому закритому приміщенні людина почувається не комфортно, крім того, обмежений простір не дозволяє виконувати амплітудні вправи.

Під час фізичних навантажень тіло потіє, а також організм вимагає багато свіжого повітря. Приміщення має добре провітрюватись. Вправи з кардіонавантаженням матимуть великі обмеження. Повноцінні заняття такого типу можна проводити лише у дворі.

Недостатня мотивація. Для систематичного заняття фізичними вправами у домашніх умовах дуже важлива мотивація. Людина повинна змусити себе зібратися та повірити у досягнення позитивного результату. Щоб накачатись, потрібно мати залізну силу волі.

Відсутність тренажерів. Це один із найбільших мінусів самостійних занять вдома. Гирю, гантелі чи штангу може купити практично кожна людина. Для підтягування можна самостійно зробити поперечину або бруси для занять у дворі.

Також у спортивному магазині є можливість придбати подібні спортивні снаряди для кімнати, що монтуються на стіни або дверні отвори. Вирішивши накачатися в домашніх умовах, доведеться відмовитися від складних та багатофункціональних тренажерів.

Відволікаючі фактори. Прийшовши до спортзалу, людина налаштована лише на заняття та її ніщо не відволікає. Навпаки, підвищується бажання займатися, людина повністю занурюється у процес. У домашніх умовах постійно присутні відволікаючі фактори.

Вправи для розминки

Дуже важливо перед тренуванням, а особливо в домашніх умовах проводити комплекс вправ для розминки, які підготують тіло до навантажень, щоб накачатися.

Розминка дуже важлива, внаслідок її виконання піднімається температура тіла, розігріваються м'язи, запускаються процеси метаболізму, м'язові волокна наповнюються енергією. Суглоби та зв'язки, які будуть задіяні у тренуванні, розминаються.

Тіло стає гнучким, знижується ризик отримання травми:

1. Нахили голови в сторони.Стійка прямо, ноги на ширині плечей. Погляд спрямований собі. Головою здійснюють похилі рухи вліво та вправо. Виконують 20 сік. Оскільки руки вільні, принагідно потрібно розминати кисті рук. Ними потрібно крутити за годинниковою стрілкою, потім проти.
2. Нахили голови вперед.Пряма стійка, руки на потилиці. Голову нагинають уперед і несильно натискають на потилицю. Має з'явитися відчуття, як витягуються шийні м'язи. Напругу тримають 15-20 с.
3. Розминка суглоба плечей.Стандартна пряма стійка. Ліву руку потрібно випрямити перед собою. До грудей правою рукою притискають лівий лікоть. Для збільшення ефекту потрібно зігнути праву руку в лікті і відвести її за потилицю. Виконують розтяжку по 15 с для кожної руки.
4. Розтяг м'язів грудей.Стандартна стійка, руки піднімають і розводять убік. Зближують лопатки, відхиляючи руки назад. Виконують 20 с.
5. М'язи спини.Для розтяжки спинних м'язів потрібно зайняти стійку прямо, ноги розташувати на ширині плечей, зчепити долоні в замок, випрямити руки і підняти перед собою. Стегна повинні залишатися нерухомими, округляється лише спина та поперек. Протягом 15-20 секунд тягнуться руками вперед, розтягуючи спинні м'язи.
6. Розминка задніх м'язів стегна.Виконують у прямій стійці, ноги разом. Праву ногу потрібно підняти перед собою, двома руками взяти коліно та притискати його до тулуба. Повинно відчуватись натяг м'язів стегна. Виконують вправу по 20 с на кожну ногу.
7. Розтяжка квадрицепсу.Ноги мають бути разом. У стійці прямо згинають ліву ногу в коліні та беруть її лівою рукою. Потрібно підтискати ступню до сідниці, повинен відчуватися натяг у квадрицепсі. Під час виконання праву руку піднімають нагору, ліве коліно має торкатися правого. Створивши напругу на квадрицепс лівої ноги, у такому положенні затримуються на 20 с. Аналогічно роблять вправу із правою ногою.
8. Розминка суглоба гомілкостопа.Виконується у стійці прямо, ліву ногу на півкроку виставляють перед собою та утримують на вазі. Ступню 20 с скрутять у праву та ліву сторону. Також надходять і з правим гомілковостопом.
9. Біг на місці.Ноги мають бути разом, руки на рівні пояса. Потрібно бігти на місці, високо піднімаючи ноги, коліна повинні торкатися рук. Виконують 20 с. Потім руки ставлять на сідниці, біжать дома, торкаючись ступнями долонь. Таку вправу виконують 20 с.

Вправи для затримки

Затримка дозволяє організму оптимально перейти в стан спокою після навантажень. Після вправ для затримки поступово знижується температура тіла, зменшується частота пульсу та навантаження на серцево-судинну систему, м'язові волокна розслабляються, стають більш еластичними, виходить кислота з м'язів та знижується ефект посттравматичного болю після інтенсивних навантажень.

Щоб програма тренувань приносила максимальну користь та сприяла швидкому накачування м'язів у домашніх умовах, дуже важливо після занять робити вправи, які здатні закріпити результат. Потрібно виконувати вправи на розтяжку м'язів, які були задіяні у тренувальному процесі. Для кожної групи м'язів рекомендовано виконувати вправи на кілька підходів по 30-50 с.

Для затримки підходять ті ж вправи, що виконували на розминці перед заняттям.

Вправи для домашнього тренування

Вважається, що накачатися в домашніх умовах неможливо. Але якщо людина зібралася з волею і рішуче настроїлася, то якою буде місце її занять, не має значення. Ось комплекс вправ для тренувань, які потрібно вписати в програму домашніх занять.

Вправи для м'язів спини

• Підтягування на перекладині широким хватом до торкання грудьми.Для виконання слід зайняти вихідну позицію на турніку. Руки розміщені набагато ширше за плечі. Долоні спрямовані від особи. На вдиху слід піднятися до торкання грудьми до поперечини, у верхньому положенні затриматися на 1-2 сек і на видиху опуститися. Ця вправа добре впливає на найширші м'язи.
  
• Підтягування на перекладині широким хватом за голову.На турніку потрібно зайняти вихідну позицію із широким хватом рук. Тулубом прогинаються трохи вперед і трохи нахиляють голову. На вдиху плавно піднімаються, голову слід заводити під поперечину. У верхній точці торкаються поперечини потилицею і затримуються на кілька секунд. Потім на видиху опускаються у початкове положення. Розробляються найширші, ромбоподібні, круглі та трапецієподібні м'язи. Також зміцнюється шия.
  
  
• Тяга гантелей у нахилі.Виконують стоячи, коліна трохи потрібно зігнути, корпус прогнути в попереку та нахилити на 90 градусів. Гантелі плавно розуміють нагору, руки повинні рухатися строго вздовж тіла. Дійшовши до верхньої точки, затримуються на 1-2 секунди, опускають гантелі. Повторюють потрібну кількість разів.

Вправи для м'язів ніг

Вправи для трицепсів

• Французький жим лежачи.Потрібні дві гантелі або штанга, лава або два табурети. Початкове положення – лежачи на лаві, руки з гирями піднято вгору і перпендикулярно до підлоги, долоні спрямовані до обличчя. Під час виконання вправи згинати та розгинати руки потрібно лише у лікті, плече має бути нерухомим. На вдиху опускають гантелі, на видиху піднімають.
• Тильні віджимання.Для його виконання знадобиться лава. Потрібно повернутись до неї спиною, і покласти руки на край, на ширину плечей. Ноги слід випрямити, щоб спина трохи відійшла від краю лави.
• На вдиху плавно опускають тіло, згинаючи лікті.Не потрібно провалюватися, щоб сідниці торкалися землі. Рука в зігнутому лікті повинна утворити кут 90 градусів. Потім лише силою трицепса піднімають тіло нагору. Щоб уникнути травми, не потрібно розводити лікті убік під час опускання. Щоб підвищити навантаження, можна під ноги поставити лаву або табурет.
  
• Трицепс віджимання.Для виконання потрібно зайняти вихідну позицію як при звичайних віджимання, але кисті повинні бути ближче один до одного. Для найбільшого навантаження на трицепс потрібно максимально близько поставити кисті та притиснути до корпусу лікті. Тіло має бути випрямлене, інакше можна отримати травму. Пензлі потрібно направити паралельно, інакше навантаження розподілиться і на грудні м'язи. Виконують вправу плавно. З кожним повторенням роблять вдих і видих. Коли руки зігнуті і тіло знаходиться максимально близько до землі, потрібно зробити паузу, потім піднятися вгору.
  
• Вертикальні віджимання.Під час виконання вертикальних віджимань основне навантаження йде на дельтоподібні м'язи, трицепс та трапеції. Займають стійку на руках спиною до стіни. Долоні потрібно відвести від стінки на 10-15 см, руки поставити трохи ширше за плечі. Тіло має утворити пряму лінію. Не можна торкатися сідницями стіни. Погляд спрямовують перед собою. Вправу виконують акуратно та без різких рухів. Повільно згинають руки, доки голова не наблизиться до підлоги (головою не можна торкатися підлоги, якщо руки не витримають навантаження, можна отримати травму). Потім піднімаються у вихідне положення. Таким чином роблять необхідну кількість повторень. Якщо спочатку складно виконувати віджимання на повну амплітуду, можна робити віджимання.

Вправи для біцепсів

Вправи для преса

Для преса можна виконувати дві основні вправи, що розробляють верхні, нижні та косі м'язи живота.

Початкове положення – лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах, руки завести за голову. Плавно піднімати тулуб до колін і назад. Так укріплюються верхні м'язи преса.

Для розвитку нижніх м'язів живота потрібно зайняти положення лежачи, ноги випрямити, руки покласти вздовж тіла. Потім плавним рухом підняти ноги вертикально. Потім опустити, повторювати потрібну кількість разів.

Вправи для м'язів грудей

Програма тренування для дому

Як накачатися в домашніх умовах (програма тренувань розписана нижче), рекомендують ті, хто вже досяг певних результатів. Г лавний принцип – регулярність.Систематичні вправи приведуть тіло до тонусу. М'язи збільшаться обсягом і стануть рельєфними. Значно покращиться самопочуття та фізичний стан.

Не варто навантажувати тіло щодня. Але для досягнення добрих результатів не можна лінуватися. Програма складається з триденних тренувань, що чергуються із днем ​​відпочинку.

День 1.

2 день.

3 день.

Як збільшити ефективність домашніх вправ

1. Дуже важливо перед кожним заняттям проводити якісну розминку, а після тренування – затримку.
2. Потрібно пити більше рідини та правильно харчуватися. Якщо одна з цілей скинути вагу, не варто переходити на низькокалорійну дієту. Організм швидко виснажиться.
3. Для якісного та продуктивного тренування потрібен правильний настрій. Потрібно поставити собі за мету і прагнути до неї.
4. Не варто одразу сильно завантажувати організм. Навантаження потрібно поступово підвищувати. Дуже добре, коли для занять знайдеться корисний інвентар (гиря, кілька гантелей, штанга).
5. По можливості потрібно проводити тренування у дворі. Можна задіяти додаткові вправи та обладнання, робити пробіжку.

Базові вправи для тренажерного залу

Для досягнення хороших результатів у плані розгойдування м'язів потрібно починати тренування саме з базових вправ, і тільки згодом переходити на розвиток конкретних м'язів. Саме після виконання таких вправ, м'язи будуть підтягнуті, фігура рельєфна та приваблива.

Базові вправи інтенсивно розвивають усі м'язи, та їх бажано доповнювати допоміжними вправами. Комплекс тренувань у перші 3-4 місяці на 80% має складатися з базових вправ.Після їх виконання тіло швидко набирає масу за рахунок потужних м'язів спини та ніг. Далі буде наведено комплекс базових вправ із розрахунку тренувань 3 рази на тиждень.

Програма тренування для спортзалу

День №1

День №2

День №3

Як швидко набрати м'язову масу дівчині

Дівчатам досить складно збільшувати м'язову масу. Їхнє тіло не пристосоване для цього. Але якщо було вирішено підтягнути тіло, отримати рельєф м'язів, і струнку фігуру, то потрібно дотримуватися трьох важливих правил: тренування, відновлення та харчування.

Щоб накачатись у домашніх умовах, важливо збалансувати ці складові. Програма тренувань повинна включати достатню кількість вправ, але така, щоб організм не відчував перевантажень.

У комплекс тренувального процесу важливо включити базові вправи, які залучають усі м'язи тіла. Здоровий сон дуже важливий. Організм жінок і так крихкий, тому відновлення перед наступним заняттям дуже важливо. Збалансоване та регулярне харчування – це запорука успіху. Крім їжі, потрібно приймати вітаміни та білкові комплекси.

Як швидко набрати м'язову масу чоловікові

Для чоловіків також важливо дотримуватися режиму тренувань, харчування та відпочинку. Але незважаючи на хороше харчування, все ж таки потрібно приймати спеціальне харчування для спортсменів з високим вмістом білка та вітамінів. Тренування спочатку більш ніж половину повинні складатися з базових вправ для інтенсивної прокачування всіх м'язів тіла.

З кожним заняттям потрібно збільшувати робочу вагу та кількість повторень, щоб організм швидко пристосовувався до навантажень і росли м'язи.

Краще гойдатися в тренажерному залі, але можна набрати м'язову масу і в домашніх умовах, якщо є належний настрій. Дотримуючись принципу регулярності, ведучи здоровий спосіб життя і правильно харчуючись, вдасться зробити це за короткий термін. Важливо підібрати оптимальну програму тренувань для накачування м'язів, оскільки навантаження підвищують ризик травм, а надто легкі навантаження не принесуть результату.

Відео про те, як накачатися в домашніх умовах дівчатам та чоловікам

Програма тренувань для дому:

Домашня програма для накачування м'язів:

Отримання рельєфного тіла потребує допомоги. Кожен знає, що це непросте завдання, якщо ви до цього не були готові. Але якщо ви зробите це пріоритетом, то можете досягти. Все що вам потрібно – це терпіння та рішучість. Занадто часто більшість з нас фокусуються лише на одному аспекті – дієті, кардіо чи силових навантаженнях, з якими ми не можемо досягти значних результатів, коли намагаємося отримати рельєфну статуру. У цій статті викладено основи того, як швидко накачатись у домашніх умовах.

Ви проводите більше часу у тренажерному залі, працюєте справді важко, але результат вас не влаштовує. Чому? Відповідь проста. Ви тренуєтеся, не використовуючи продуктивних методів. Думайте правильно разом з нами. Знайдіть, як отримати рельєф найшвидшим способом. Для отримання фантастичного тіла почніть використовувати поради, наведені нижче. І ви зрозумієте, як швидко накачати м'язи в домашніх умовах.

3 кроки, щоб виглядати краще

Є безліч людей, які хочуть не тільки бути великим, але й зробити м'язи чітко видимими. Ось чому визначення найшвидшого способу одержання рельєфу є пріоритетним. Головна причина, чому більшість чоловіків ходять до тренажерного залу – бажання краще виглядати.

Як можна досягти рельєфу? Чи існують працюючі добавки, які можуть забезпечити помітну відмінність? Чи є спеціальна програма вправ чи якісна дієта, які можуть допомогти? Ви не зможете відповісти одразу на всі ці питання, якщо ви не професіонал. Ми можемо допомогти вам.

Ігноруйте більшу частину доступного силового обладнання, для отримання рельєфу та приросту не потрібно відвідувати фітнес-центр, тренажерний зал або використання набору силового обладнання. Ви можете досягти значного результату і отримати м'язисту статуру без підняття різноваги. Чи це можливо? Звісно. Якщо ви регулярно займаєтеся аеробікою, використовуєте вправи ритмічної гімнастики і дотримуєтеся жорсткого плану харчування, ви 100% отримаєте рельєфний зовнішній вигляд і м'язисту статуру.

Ось три відмінні кроки для отримання рельєфу максимально швидко. Почніть із:

Крок 1. Вправи із власною вагою

Відомі як вправи ритмічної гімнастики вони включають нахили, віджимання, присідання, підтягування, випади та підйоми тіла.

Для збільшення м'язової маси виконуйте ці вправи три, чотири або п'ять разів на тиждень.

Спробуйте утримувати інтенсивність ваших вправ ритмічної гімнастики. У такому випадку ви побудуєте м'язи і спалите жир і калорії швидше.

1. Бігайте двічі на тиждень

Біг – це чудова вправа. Воно не вимагає багато часу, і ви можете легко вписати його у ваш розпорядок. Тому, хто не мав раніше жодної активності, слід розпочинати повільно. Біг добре працює для спалювання жиру та прояви ваших м'язів.

Коли йдеться про кардіонавантаження, більшість людей цікавляться кількістю необхідної кардіоактивності. Це залежить від генетики. Існують люди, яким не потрібні кардіонавантаження для втрати зайвого жиру, але є і ті, кому необхідно старанно займатися для цього. У будь-якому випадку для тих, хто дуже зайнятий, кардіоактивність справді ефективна для допомоги у спалюванні жиру.

Запам'ятайте:

• Силові тренування будують ваші м'язи;
• Біг спалює ваш жир;
• Якісна дієта допоможе досягти рельєфного зовнішнього вигляду.

Дотримуючись наших ефективних порад, ви зможете досягти прогресу всього за кілька тижнів. Почніть користуватися наведеними вище порадами та зверніть увагу на ваші вправи та дієту. Якщо ви хочете отримати підтягнуте тіло, виконуйте такі вправи, як станова тяга, прес на лаві, біг, вони допоможуть добре тренуватися. Якщо ви сфокусуєтеся на наведених ключових елементах, досягнете виняткового рельєфу.