Який найкращий час для тренувань. Найкращий час для тренувань. Коли краще тренуватися

Так уже склалося, що людина за своєю природою народжена перфекціоністом, і їй завжди хочеться тільки самого. Це стосується всіх сфер життя, чи стосунків – кращого партнера чи роботи – високу посаду, на менше ми просто не згодні. Не обійшло це явище та спорт, зокрема, фітнес та бодібілдинг. У своїх заняттях люди намагаються знайти найкращий час для тренувань. І весь парадокс полягає в тому, що останнє справді існує, і ми сьогодні дізнаємось, яке воно.

Отже, приступимо, товариші дорогі.

Чи є найкращий час для тренувань?

Як Ви думаєте, які "ударні" (затребувані)дні тижня відвідування людьми тренажерного/фітнес залів?

Правильно – понеділок, середа, п'ятниця. Може, ще й час назвете? C 18-00 до 20-00 , Знову в крапку! Статистика каже нам, що більше 65-70% відвідувань припадає саме на ці дні та години. Воно й зрозуміло: закінчується трудовий робочий день і настає час, коли людина надана сама собі. Чому основний наплив посідає непарні дні? Ну, зазвичай, це пов'язано з бурхливо проведеними вихідними та бажанням скоріше після них привести себе у належний працездатний (на тиждень) стан. Також вважається, що понеділок - день важкий, і щоб остаточно його зіпсувати собі, люди добивають "мандей" фізичною активністю в залі:).

Ну а якщо серйозно, то просто більшість вже звикла до свого початкового графіка відвідування і нічого міняти не збирається. І справді, чи треба? Зараз дізнаємось.

Найкращий час для тренувань: теорія та дослідження

В наш час вже неможливо уявити, щоб спорт був відокремлений від науки. Вчені постійно вигадують будь-яку хрень різні способи, що дозволяють атлету втілювати в життя принципи "швидше-краще-сильніше". Одного разу до них надійшла пропозиція – визначити найкращий час для тренувань , і вони з великим полюванням це зробили, що ж, давайте ознайомимося з результатами.

Примітка:

У замітці буде наведено кілька наукових досліджень щодо того, який час є найкращим для трансформації свого тіла та побудови м'язів.

Ходімо по порядку.

Дослідження №1. Кафедра кінезеології Вільямсбург, США

Що було зроблено:

Взято 100 здорових нетренованих чоловіків, яких змушували (під палиці:)) виконувати серію випробувань на силу. Час проведення: 8:00 ранку; 12:00 , 16:00 дня та 20:00 вечора.

Результати:

Максимальної продуктивності м'язів було досягнуто ввечері, але тільки під час вправ зі здійсненням швидких рухів. Так відбувається тому, що активація м'язових волокон, що швидко скорочуються. (Відповідальні за підняття важких ваг та швидкий біг)виконується набагато краще, коли температура тіла вища. Що відповідає другій половині дня (вечерній час).

Наступне, на що було звернено увагу, це зміна рівня гормонів, зокрема і, протягом дня. Перший гормон безпосередньо впливає на нарощування м'язової маси, другий бере активну участь у процесах руйнування м'язів і . Відпочиваючи, рівень тестостерону вищий у першій половині дня, проте його зростання після тренування у вечірній час більше у порівнянні з ранковим. Рівень кортизолу нижче увечері порівняно з ранком. Наприклад, найнижчий його рівень на початку 19:00 вечора, а найвищий - у 7:00 ранку.

Висновок дослідження:

Найкраще співвідношення "тестостерон-кортизол" - коли перший високий, а другий - низький. Цей час ідеально підходить для спалювання жиру та нарощування м'язової маси, і доводиться воно на вечір (близько 19:00 ) .

Примітка:

Незважаючи на всі дослідження, важливо відзначити, що у кожної людини своя біологія сну та неспання, свій хронотип (Робота організму протягом доби). Саме він є тим важливим атрибутом, який відбиває фізичні функції людей (Такі як рівень гормонів, температура тіла, когнітивні функції)на піку своєї активності.

Саме хронотип пояснює, чому деякі люди прокидаються вранці свіжими, як маргаритка, тоді як інші мають тягнути себе з ліжка. та “лакати” тоннами кави, Перш ніж зможуть почати нормально функціонувати.

Глобальний висновок:

Наука підтримує ідею відвідування тренажерного залу ввечері, проте важливо прислухатися до свого організму і вирішити для себе, хто Ви - жайворонок чи сова.

Дослідження №2. Університет Вашингтона, США

Щоб визначитися з найкращим часом для отримання результату від тренувань, потрібно знати свій .

Зокрема, якщо Ви ендоморф – маєте повільний метаболізм, то найкраще тренуватись у першій половині дня (до 12-00 ) , щоб тіло використовувало енергію з жирових відкладень. Якщо Ви ектоморф (тонкокістковий тип)і маєте швидкий обмін речовин, то краще гойдатися вечорами, коли в організмі є достатня кількість калорій для використання їх як паливо. Мезоморфи можуть підійти заняття як вранці, так і ввечері. І тут все залежить від самопочуття під час та після тренування. Ви можете відчути потужний приплив сил уранці або навпаки - бути млявим як помідор. Тож орієнтуйтеся на свої відчуття.

Як потрібно тренуватися, якщо потрібно позбутися жиру і наростити м'язи?

Насамперед, серцево-судинні (кардіо) і силові тренування не повинні здійснюватися одночасно. Вони повинні відстояти один від одного як мінімум на 6-8 годин. Причина проста - у процесі тренування з обтяженням організм витрачає всі свої енергетичні резерви. Коли Ви слідом проводите кардіо-сесію, Ваше тіло як паливо починає використовувати м'язи. (процес перепалювання м'язів).

Якщо Ваш робочий графік дозволяє тренуватися із залізом лише ввечері, то активність, спрямовану на спалювання жиру (наприклад, ), необхідно здійснювати зранку.

Дослідження №3. Журнал "Sports medicine"

Життя людини підкоряється циркадним ритмам (цикли сну та неспання). Саме вони регулюють температуру тіла, кров'яний тиск, обмін речовин та інші фізіологічні функції. Функціонують циркадні ритми 24 години на добу та можуть бути збиті (скинуті) на підставі сигналів навколишнього середовища. Час дня якраз і є одним із таких сигналів.

Хоча ці ритми є вродженими, все ж таки людина може їх поміняти на підставі своєї поведінки. Наприклад, вставаючи за допомогою будильника або встановлюючи певний час для їжі та тренувань. Здатність організму підтримувати інтенсивність вправ адаптуватиметься до Вашого часу тренувань. Тож якщо Ви вранці і тут вирішили спробувати перенести ”треню” на вечір, то найімовірніше цей процес протікатиме набагато “в'яліше”. Однак переживати не варто, циркадні ритми досить пластичні та податливі, їм необхідно лише близько місяця, щоб перебудуватися на новий лад.

Отже, на підставі наукового дослідження було зроблено такі висновки:

• Оптимальним часом для здійснення фізичної активності (Коли у людини спостерігається найвища температура тіла)вважається 4-5 вечора;
• силові показники на 5% вище близько 12 дня;
• анаеробна продуктивність (біг на довгі дистанції)н а 5%вище увечері.
• витривалість вища після полудня. Аеробна витривалість на 4% вище після полудня;
• ймовірність отримати травму, займаючись у залі у другій половині дня, нижче (на 20% ) ніж із ранку;
• фізична активність може покращити якість сну (за 2-3 години до відходу).

Отже, із дослідженнями закінчили, переходимо до практичних моментів.

Найкращий час для тренувань: добові ритми

Зараз ми розглянемо весь циферблат і визначимося, як найкраще активувати протягом доби.

№1. 5 ранку "Салют сонцю!"

З ранку у людини найнижча температура тіла (Дівчата взагалі "качан"),тому найкращим видом рухів тіла буде заняття йогою. Вона розслаблює суглоби і якнайкраще підходить для цього часу доби своїм м'яким характером. Ранкова йога полегшить усі Ваші наступні тренування та створить необхідний тілесний настрій.

№2. 7 ранку "На кардіо пора"

Рання серцево-судинна активність зробить Ваше тіло ефективнішим протягом усього дня. Коли людина прокидається (і ще нічого не їсть), уЙого нижчі рівні цукру в крові та глікогену в печінці та м'язах – це створює ідеальне середовище для позбавлення від жирового прошарку. Деякі дослідження показали, що до 300% більше жиру спалюється у цьому стані. Інтенсивні кардіо-сесії (протягом 35-40 хвилин)піднімають рівень метаболізму на кілька годин, допомагаючи протягом усього дня боротися із зайвими кілограмами.

№3. 15:00. Тривалий біг на повітрі/вправи на витривалість

Вирушайте на тривалу (до 60 хвилин) повільну пробіжку після обіду. Під час неї Ваш серцевий м'яз добре качатиме кров, температура тіла почне підвищуватися і суглоби стануть гнучкішими.

№4. 16:30. Їзда на велосипеді

Ви спалюватимете (більше і швидше)зайві калорії, якщо натисніть на педалі. У 16:40 помічена пікова температура тіла у жінок, а також м'язи в цей період найбільш гнучкі, а в'язкість крові найменша.

№5. 17:00 вечора. Робота з обтяженнями

Температура тіла до цього часу досягає свого піку, і робота з вагами в цей період позитивно впливає на підвищення тестостерону та зниження кортизолу. До того ж у 5 вечора організм переходить на вечірній виток (включає "друге дихання"),і людина відчуває сильний приплив сил.

№6. 19:00 вечора. Плавання

Якщо Ви хочете отримати максимальну віддачу від , то ідеальним для нього часом є проміжок між 6 і 8 вечора. М'язи тим часом найбільш пластичні, а рефлекси найшвидші.

№7. 20:00 вечора. Командні ігри

Після роботи та відпочинку в 8 вечора найкращим видом активності є командні види спорту: футбол, волейбол, танці. Вони відмінно розвинуть Вашу реакцію, гнучкість, швидкість, до того ж зарядять позитивною енергією до кінця дня.

Тут усе переходимо до самостійної частини.

Найкращий час для тренувань: визначаємо самі

Підсумувати всю цю болтологію хотілося б конкретними рекомендаціями, які допоможуть визначити ваш найкращий час для тренувань. Тож поїхали.

№1. Найкращий час = найбільш зручний Вам

Всі ми залежимо від обставин: робота, навчання, сім'я, свята, пиятики, гулянки.

Тому навіть якщо Ви знаєте, що найкращий час для занять – 19:00 вечора, але Ви просто фізично не встигаєте до цього терміну, то й не треба питись. Звичайно, можна після роботи одразу проїхати до зали, по дорозі перехопивши чогось нашвидкуруч і всухом'ятку, але це не є добре. Необхідно, як мінімум, 30 хвилин після своєї основної діяльності відпочити, а поїсти хотіли б за 1 годину до тертя.

Висновок: не треба намагатися всіма правдами та неправдами залізте у краще тренувальне вікно, коригуйте розклад під себе.

№2. Найкращий час = системність

Якщо Ви взяли собі за правило ходити в зал в ті самі дні тижня і час (відмінні від звичних), Ваше тіло з часом звикне до режиму і зробить його кращим для фізичної активності. Це набагато ефективніше – бути послідовним та дисциплінованим, ніж витрачати час на пошуки правильного чи неправильного часу доби для тренування.

№3. Найкращий час = опора на знання

Більшість людей (біля 70% ) не відносяться ні до сов, ні до жайворонків, тобто. за своїми циркадними ритмами вони індиферентні. І тут у визначенні найкращого часу для тренування необхідно орієнтуватися на такі науково-практичні дані.

№4. Плаваюча графік не проблема

Багато людей працюють не як усі – будні дні з 9 до 18:00 . У такому разі необхідно мати на руках свій графік хоча б на тиждень і вписувати дні дні тренувань. Коли Ви відчуваєте, що в зал Ви сьогодні по-любому не потрапляєте, то забийте тренуйте вдома або там, де зараз знаходитесь. Також не варто купувати абонемент із фіксованими днями відвідування, платіть разово або ходіть зайцем:). Якщо Ви "вджобуєте" вночі, то потестуйте, в який час (до або після роботи)Ваш організм краще відгукується на фізичну активність.

Виконуйте ці поради, слухайте себе і Ви легко визначите найкращий час для тренувань. Власне, тут все залишилося “укластися”.

Післямова

Сьогодні ми з'ясували, коли найкраще тренувати в залі, а це означає, що ви зробили ще один крок назустріч тілу своєї мрії. Дякуємо всім за увагу, до зв'язку!

PS.Так, вже надумалися йти, а хто коментарі відписуватиме)? жжом, завжди радий відповісти!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У цій статті, я розповім вам, чи існує найкращий час для тренувань для накачування м'язів/схуднення (спалювання зайвого жиру), та й взагалі загалом, і якщо так, то яке воно.

Відразу скажу, відповісти на це питання – однозначно для всіх – я не можу (як і будь-яке нормальне), не тому, що я не знаю, а тому що питання індивідуальне.

Індивідуальний, тому що потрібно враховувати безліч індивідуальних нюансів (обставин):

ДЕ ВИ ТРЕНУЄТЬСЯ?

• БУДИНКИ = можна як вранці, так і вдень так і ввечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
• У ФІТНЕС-КЛУБІ = можна і вранці (якщо зал працює з рання), вдень/увечері (але залежить від інших нюансів).

ВІДСТАНЬ від ВАС ДО ФІТНЕС-КЛУБУ:

• Якщо далеко = то вранці проблематично (але в принципі можливо залежить від інших нюансів);
• Якщо поруч = то вранці/вдень/увечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
• Якщо ви тренуєтеся вдома, цей пункт відповідно не враховується.

ВЛАСНИЙ ГРАФІК:

1. Якщо ви працюєте як і більшість звичайних людей з 8 до 18 = то Вранці проблематично(але можливо, залежить від багатьох інших нюансів):

• Чи є у вас бажання вставити рано-вранці і їхати в зал тренуватися;
• Чи працює ваш зал з такого рання; у випадку, якщо тренуєтеся вдома, то ноу проблем;
• Які у ВАС ЦІЛІ?! Якщо мета накачати м'язи = читайте рекомендації нижче, для тих, хто набирає масу). Якщо мета спалювання жиру = читайте рекомендації нижче, для тих, хто худне.

2. Тому як варіант просто тренуватися ВЕЧОРОМ (але, як правило, як показує практика, після роботи тренуватися багатьом людям не дуже хочеться, і вони знаходять відмази щоб цього не робити).

3. Якщо свій графік = РАНОК/ДЕНЬ/ВЕЧІР (як зручніше, див. самі, залежить від інших нюансів).

ГРАФІК ФІТНЕС-КЛУБУ:

• Багато залів працюють із 9.00; = відповідно, вранці до роботи (якщо у вас як більшість з 8 до 18) відпадає. ВИХІД: тільки ввечері, після роботи.
• Якщо тренуєтеся вдома = то графік клубу не враховується.

ФІНАНСИ:

• ВТРАННЯ абонементи в зал, як правило = ДЕШЕВШЕ;
• ВЕЧІРНІ абонементи в зал, як правило = ДОРОЖЧЕ;

Для багатьох людей це також є вирішальним нюансом для тренувань.

СОВА vs ЖАРЯ:

• Ранок = Жайворонки
• ВЕЧІР = СОВИ

Ну, це думаю багато хто знає (логічно ж). Наприклад, я ось типовий сов))), відповідно, стати рано-вранці для мене це взагалі місія нездійсненна, а йти на якесь там тренування взагалі ні за що на світі. А ось увечері для мене — саме те. Але, а взагалі, залежить від цілей (детальніше читайте нижче рекомендації). Загалом думаю суть ясна.

МЕТА:

• СХУДНІСТЬ = має СМИСЛ проводити тренування — ЗРАТОК НАТОЩАК, але проводити не силове тренування зі штангою/гантелями/тренажери тощо. - а Кардіо (наприклад, біг / швидка ходьба, їзда на велосипеді, і т.п.). А потім протягом дня чи ввечері – силову. Хоча можна і вранці силову кардіо, загалом, докладніше про це в рекомендаціях нижче.
• НАБІР МАСИ = можна як вранці, так і протягом дня так і ввечері. Головне дотримуватись рекомендацій.

Я не вірю в піки активності і т.п., але стайл вранці о 10-11 годині ранку - ми активні (значить потрібно тренуватися тільки в цей час), а ввечері наприклад о 18.00 - вже не активні (не можна тренуватися). Чи навпаки. Як на мене — тренуватися в якийсь особливий час (тому щогодини), бо хтось так сказав, ну ідіотизм якийсь…

Доречно згадати і про періоди, коли люди переводять годинник там на зимовий/літній час. Ось мені цікаво, що скажуть на це прихильники тих, хто вірить у всі ці піки/особливий час?)))

Ну, поясніть, мені, будь ласка, може, я реально щось не розумію?))) Я не розумію, от перевели ви час на годину вперед — і що тоді?! Організм що відразу перебудуватися на годину вперед через те, що ви перевели час? Коротше, не вірю я все це, тому моя рекомендація дуже проста:

Найголовніше, щоб ви були повні сил та енергії перед силовим тренуванням. Якщо у вас перед силовим тренуванням не буде сил і енергії = то як же ви тренуватиметеся? Ви не зможете викластися на повну (на максимум), тому що повинні викластися, і тренування буде не таким ефективним, як могло б бути. Очевидно, буде сила/енергія, ви зможете зробити тренування ефективним. Логічно та просто. Чи згодні? =)

1. Намагайтеся займатися завжди в один і той же час.Це дозволить вашому організму звикнути (адаптуватися) до навантажень і підлаштуватися під них (навіть якщо у вас тренування, наприклад о 4 ранку). Коли організм звикне до того, що у вас регулярні тренування о 4-й ранку (це приклад), він вироблятиме енергію, якраз до цієї години. Це саме той випадок, коли тренування — у будь-якому разі ефективні, ніж їх відсутність, але регулярні тренування в один і той же час ще ефективніші.

2. Якщо з якихось причин, ви тренуєтеся рано-вранці , то перед тренуванням ви повинні обов'язково забезпечити свій організм відповідною кількістю палива (їжею).Це як авто, перед тим як їхати на потрібну дистанцію (наприклад, 100 км) - потрібно заправитися бензином, причому заправитися на стільки, щоб вистачило на 100 км, бо якщо ви заправитеся, АЛЕ НЕ ВІДПОВІДАЮЧИМ КІЛЬКОСТІ - ви не доїдете і заглухнете на підлога поїздки. Розумієте? Так і тут, тільки в нашому випадку паливо не бензин, а ЇЖА! І якщо ми не з'їмо потрібну кількість їжі — мені просто не покриємо енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок).

У процесі сну наш організм витрачає близько 1 кілокалорії на кожний кг ваги тіла в ГОД. Наприклад, якщо ваш вас становить 80кг і спите 8 годин, то 80х1х8 = 800 кілокалорій. Підійшовши на силове тренування, ви витратите (якщо займаєтеся як треба, близько 45 хвилин) близько 400, може 500 ккал.

Виникає питання: чи зможете перед тренуванням набрати (800+ 400 = 1200) ккал?!

Якщо так, то ноу проблем, тренуйтеся зранку. Якщо ж ні, то ви просто не покриєте ті енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок). Відповідно, сподіватися на якісь вагові результати — не варто. Швидше за все прогресу не буде взагалі або буде, але незначний ... Ось чому це так важливо ...

Тут (при тренуванні вранці) також варто враховувати і те, як ви їли ввечері і чи виспалися Ви.

3. Вечірні тренування, на відміну від ранкових, з точки зору забезпечення організму необхідним паливом (енергією), для його працездатності — більш ЕФЕКТИВНІ, тому що протягом дня ми багато їжмо, у нас як мінімум 3-4 прийоми їжі, може навіть 5. У кожному прийомі їжі вуглеводи + білки (ну, якщо ви робите все по-науці, як треба для ). Так ось, завдяки цьому, до вечора (коли планується тренування) в нашому організмі буде більше ніж достатня кількість енергії, щоб повноцінно тренуватися. Відповідно, жодних проблем немає.

Власне з цієї причини, вечірні тренування (ну, скажімо в районі 17-18-19.00) краще (але тренуватися можна і рано-вранці, головне покрити енерговитрати необхідною кількістю їжі, а у більшості — це не виходить, більшість взагалі цього не знає).

Проводити силове тренування вранці натще — я точно не став би.

А ось провести силове тренування вранці, але не натще — МОЖЛИВО! Але, якщо чесно не став би, бо вранці, коли людина прокидається і нічого не їсть, найкраще провести КАРДІО. А вже потім в обід чи ввечері силове тренування. І після неї знову кардіо)). Це буде ефективніше, ніж вранці зробити і СИЛОВУ І КАРДІО. АЛЕ це МОЖЛИВО!

Найголовніше, навіть на етапі схуднення (спалювання жиру) перед силовим тренуванням, за годину зробити повноцінний прийом їжі, що складається з БІЛКІВ + СКЛАДНИХ ВУГЛЕВОДІВ + КЛІТОЧКИ. Ось, що головна рекомендація.

ЩОДО ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ МАСА/СУШКА

Харчування після тренування залежить від мети і часу, тобто. якщо в тренувалися вранці і ви у фазі МАССОНАБОРУ (у вас мета нарощування м'язів), то відразу після тренування можна випити БЦАА амінокислоти, якщо їх немає, то просто водичку, і обов'язково через 30 хв після силового тренування потрібно поглинути рясна кількість + СКЛАДНИХ (клітковина) сама собою). Ну і наступні прийоми їжі Б+У+клітковина+вода кожні 2 години. Перед сном казеїновий прот або . Ну це я все так коротко розповідаю, якщо вам потрібні подробиці, то читайте статті про харчування на моєму блозі.

Якщо ж ви тренувалися ВЕЧЕРОМ (в 17-18-19-20-21) і ви у фазі МАССОНАБОРУ (мета накачування м'язів) то я б все одно порекомендував вам БЦАА після тертя (якщо їх немає, то воду) + через 30 хв після силовий тертя = рясна кількість білків + складних вуглеводів. І перед сном сир чи казеїн. прот.

Якщо мова йде про схуднення (спалювання зайвого жиру), то рекомендації такі:

Якщо тренувалися вранці, то я б не став їсти якісь вуглеводи після тренування в НАЙБЛИЖЧИМ ЧАСОМ!Я б поїв тільки білок + клітковину (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А вже потім через години 2 - зробив би прийом їжі з Вуглеводами (складними) + білком + клітковиною.

Якщо тренувалися ВЕЧОРОМ, то я б не став їсти якісь вуглеводи ЗАГАЛЬНО! Тільки білок + клітковина (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А перед сном або сир або казеїновий протеїн, і все спати.

Знаєте, згадав Дмитра Яшанькіна чомусь)), а саме його рубрику - тренуйся завжди і скрізь. Загалом, хто в темі – одразу все зрозумів, хто не зрозумів – не засмучуйтесь, я зараз усе поясню.

Золоте правило:краще тренуватися, ніж тренуватися)).

Я до того, що тренуйтеся тоді, коли вам зручніше тренуватися. Якщо вам зручно тренуватися вранці, тренуйтеся вранці. Зручно вдень – значить вдень. Зручно ввечері – значить увечері. Було б бажання 🙂 Як там кажуть: хочеш – знайдеш час, не хочеш – знайдеш причину… Ну, ось 100% попадання в ціль (задумайтесь, можливо це про вас)…

P.s. якщо про вас, то можливо вам знадобиться статті на цю тему: .

Однак, якщо у вас цілі набір маси (накачування м'язів) / схуднення = дотримуйтесь рекомендацій, які я так докладно розписував вище. Це, обов'язково, не пропустіть повз вуха.

З повагою, адміністратор.

Ця тема зацікавила вчених із Університету Глазго. Після досліджень було встановлено досить точний час для тренувань – або після 12 дня, або о 6-й вечора. Своє твердження співробітники обґрунтували перепадом температури тіла протягом дня, пов'язаним із циркадним ритмом. Так, мінімальної позначки температура досягає уві сні, приблизно за 3 години до пробудження, після чого починає трохи збільшуватися. До 6-ї вечора тіло максимально розігріте, нижче ймовірність потягнути м'яз або травмуватися. Це стало причиною стверджувати, що вечірні тренування підходять для бойових мистецтв (бокс, карате, тхеквандо), танцями, розтяжками та іншими формами активності, що вимагають витривалості. Для тих, хто ходить на пробіжки для зміцнення серця, рекомендуються вибирати другу половину дня.

Денні тренування після 12 дня не такі ефективні, до того ж потрібно уникати надмірного перенапруги. У цей період підійде біг підтюпцем та плавання. Така розминка – чудовий кардіо-стимулятор.

Дещо інший підхід запропонував Петер Хеспел, бельгійський професор, який провів дослідження щодо часу для фіз.підготовки. На відміну від своїх шотландських колег, вчений з Дослідницького спортивного центру проводив «випробування» з ранковими тренуваннями, щоб з'ясувати до їжі або після займатися буде продуктивніше. За результатами експерименту виявилося, що виснажлива зарядка натще більше підходить для схуднення.

1. По-перше, при кардіо тренуванні організм спочатку спалює запаси речовини під назвою «глікоген» (приблизно 20 хвилин) і лише потім «береться» за розщеплення жиру. Саме тому, ефективне кардіо тренування, спрямоване на схуднення, має тривати не менше 45 хвилин, натщесерце достатньо і 30 хвилин.
2. По-друге, ранкові заняття — самі собою великий стрес, тому енергію їм організм не роздумуючи бере саме з жирів, відкладених на екстрений випадок.
3. До того ж, після вправ вранці жири, отримані протягом дня, спалюються швидше. А навіть виснажливий біг і підйом штанги після їжі все одно можуть не сприяти зниженню ваги.

Відзначимо, що після ранкового фіз.навантаження натщесерце їсти можна і потрібно відразу, а тренування в інший час доби краще проводити за 1-2 години до їжі і стільки ж не їсти після занять.

Підхід на основі індивідуальних біоритмів

Суперечки вчених не торкнулися індивідуального ритму людини. Так, совам буде складно змусити себе бігати вранці, а ось жайворонки не завжди розташовані до вечірніх занять. Так що фізкультурою потрібно займатися у зручний для кожної людини годинник, ґрунтуючись на самовідчутті. Але це зовсім не означає, що нехтувати походами в гойдалку чи тренажерку. Навпаки, орієнтуючись на внутрішній годинник можна зрозуміти, який годинник підходить саме вам, а далі дотримуватися саме такого розпорядку. Адже користь фізичних навантажень помітна лише тому випадку, якщо тренуєшся постійно.

До речі, дехто запевняє, що немає необхідності підлаштовуватися під свій біоритм. Час для вправ можна вибрати будь-який, але при цьому щодня тренуватися тільки в ці години. Ваш організм сам підлаштується під цей годинник, і вони стануть найбільш ефективними. Приблизно теж трапляється, коли людина змінює свій режим. Наприклад, починає працювати ночами: вже за місяць саме вночі він відчуває максимальний приплив сил та енергії. І навіть у вихідні та відпустку така людина «напівнічує».

Первісна гімнастика

30 хвилин на день – і ваша фігура ідеальна!

Прості доступні вправи

Ефективне опрацювання всіх груп м'язів

Видимі результати вже за два тижні

Допомога та підтримка від досвідченого тренера

Програма "максимум"

Для тих, кому важко розібратися зі своїми потребами, рекомендується експериментувати з фізичними навантаженнями у різні денні проміжки. Відповідно до більшості порад можна скласти цілий план активності, розписаний майже по годинах. Звичайно, це не означає, що день слід присвятити спорту. Можна розглядати режим як комбінацію технік і поступово спробувати всі варіанти.

• Перша година після пробудження. Цей годинник краще присвятити йозі або дихальним вправам.
• З 7 до 9 ранку буде корисний біг підтюпцем, швидка спортивна ходьба, невелика гімнастика. Однак слід пам'ятати, що м'язи в цей момент не зовсім пластичні, тому перед стрейчінг потрібно добре розігрітися.
• З 10 до 12 теж можна присвятити бігу чи велотренажеру, проте, наскільки це ефективно? Адже для схуднення краще зайнятися гімнастикою до сніданку.
• З 12 до 4-5 дня можна поступово нарощувати теми та інтенсивність. Це час для кардіо-стимуляції.
• З 6 до 8 вечора – ідеально для єдиноборств та танців.
• Перед сном найкраще повернутися до йоги та медитації. Це особливо допомагає при стресах та безсонні.

Слід зазначити, що фізкультура у першій половині дня сприяють схуднення. Однак тільки фізичних навантажень для цього недостатньо, слід також змінити раціон менш калорійний. Намагайтеся прибрати з раціону смажені страви, їжте овочі та фрукти, страви приготовлені на пару. Ідеальних дієт не існує (так-так, навіть дієта Маггі не досконала), зате здорове харчування в комплексі з гімнастикою та танцями або айкідо допоможуть вам повернутися у форму досить швидко.

Вечірні заняття менше відбиваються у вазі, зате додадуть рельєф. Для цього достатньо тренуватися вдома з підручними тренажерами, головне приділити не менше ніж 45 хвилин фізичній підготовці. Не намагайтеся над силами, більшість вправ розрахована не на певний показник, наприклад, пробігти 90 км, а на поступове збільшення вашої витривалості. Спорт має надавати сил, а не забирати останні.

Питання, коли людині краще тренуватися - вранці чи ввечері, обговорюється фахівцями вже давно, але однозначної відповіді на неї немає і, напевно, не може бути. Все-таки тут потрібен індивідуальний підхід.

"Сови" тренуються ввечері, "жайворонки" - вранці

Якщо ввечері життя тобі тільки починається, а встання вранці прирівнюється до розправи, то тобі найкращий час для тренувань - це вечір. Якщо ж ти "жайворонок" і з дитинства звик вставати з першими променями сонця, тоді тобі оптимальними будуть ранкові тренування.

Вибирай час тренування залежно від виду своєї діяльності

Якщо ти зайнятий в основному розумовою працею і проводиш більшу частину дня в кріслі перед монітором, то тобі було б непогано ввечері розім'яти кісточки у спортзалі. А ось якщо ти весь день бігаєш по клієнтах або мішки тягаєш, то краще все-таки тренуватись вранці, оскільки ввечері сил на тренування у тебе не залишиться.

Вибирай час тренування залежно від стану здоров'я

Багато залежить від стану здоров'я людини. Наприклад, якщо у тебе проблеми з серцем, не надумайся тренуватися вранці.

Коли ми спимо, відпочиває і наше серце, оскільки кров циркулює повільніше. Протягом кількох годин після сну в організмі людини спостерігаються такі явища як прискорений серцевий пульс, прискорений метаболізм, підвищення артеріального тиску. І додаткове навантаження може призвести до несприятливих наслідків.

Вибирай час тренування залежно від мети

Визнач для себе мету. Якщо це зниження ваги, потрібно тренуватися вранці. Це з тим, що після сну рівень цукру в крові знижений, і якщо ти займаєшся спортом до сніданку, організм буде змушений черпати енергію не з вуглеводів, а з жиру. Тому ранкові тренування дозволяють скинути вагу втричі ефективніше, ніж вечірні. А тренування натще спалюють на 300% більше жиру, ніж тренування після їжі.

В який час доби тренуватись – вранці, вдень чи ввечері, залежить від фізіології людини. Якщо ти сова – тренуйся ввечері, жайворонок – вранці. Не треба мучити організм, роблячи навпаки. Жодної користі від цього не буде. І якщо ти вибрав якийсь час, не міняй його надалі.

Якщо твоя мета - набрати м'язову масу, то краще тренуватися вдень або ввечері, але не допізна.

Тренуюся, коли виходить

Більшість людей тренуються тоді, коли їм це дозволяють обставини, інколи ж і фінанси. Не секрет, що головним каменем спотикання відвідування тренажерного залу є робота. Якщо у тебе звичайний робочий графік - з 9 до 18, то тренуватися вранці і вдень неможливо, хоча, як стверджують фахівці, піковим часом м'язової активності є якраз денний час. Але, як правило, людині залишається для тренування лише вечір.

Якщо ж у людини є можливість тренуватися вранці, вона з радістю хапається за цей варіант, оскільки відвідуваність залів вранці та ввечері незрівнянна (увечері там не проштовхнутися), та й обходиться їй це дешевше.

У будь-якому випадку, якщо ти визначився з часом відвідування тренажерної зали, то нехай буде стабільним. Вибудовуй свій режим так, щоб заняття тим часом доби приносили тобі користь.

Насамкінець, підсумуємо все вищесказане, давши рекомендації, які допоможуть тобі вибрати оптимальний час для тренування.

Тренуватися вранці:якщо ти жайворонок, якщо не треба рано йти на роботу, якщо немає проблем із серцем, якщо робота рухлива, якщо хочеш скинути вагу, якщо хочеш виконати всю намічену програму в тренажерці, уникнувши великого припливу людей, якщо хочеш звільнити вечори для інших справ.

Прихильник тренувань вранці:"Тренуюся вранці, тричі на тиждень, з 10 до 12. Відчуваю в цей час приплив сил і бажання тренуватися. Усі тренажери доступні, людей небагато. Позаймався, і весь день вільний, у тому числі й вечір".

Тренуватися вдень:якщо дозволяє режим робочого дня і ти впевнений, що зможеш робити це регулярно; якщо в офісі чи неподалік нього є тренажерний зал.

Говорячи про те, в який час найкраще тренуватися, важливо розділити силовий тренінг у тренажерному залі з метою зростання м'язів та кардіотренування з метою схуднення та спалювання жиру. Це активності, що принципово відрізняються, що мають на увазі різні процеси обміну речовин - саме тому тілу вкрай складно.

Тренування для схуднення є аеробними (тобто клітинами, що потребують споживання кисню), а силові вправи для зростання м'язів - анаеробними. Ефективність кардіо для спалювання жиру підвищується при низькому рівні глюкози в крові (це буквально змушує тіло витрачати запаси жиру), тоді як силовий тренінг в таких умовах неможливий.

Чому вранці важко тренуватись?

Силові тренування рано-вранці для більшості людей набагато складніші, ніж тренінг у другій половині дня. Головною причиною цього є те, що вранці у організму просто немає достатньої кількості енергії – і рівень цукру в крові мінімальний, а енергія жирових запасів не може використовуватися для виконання силових вправ.

Припустимо, ви виконуєте присідання зі штангою - ще хвилину тому організм не знав про навантаження, що готується, але тепер йому потрібна енергія. Джерелом цієї «швидкої» енергії можуть бути виключно запаси глікогену з м'язів, що працюють у даному русі, але не жирові депо. Щоб отримати енергію з жиру, тілу знадобиться як мінімум 15-20 хвилин.

Як правильно гойдатися вранці

Якщо ви тренуватиметеся рано вранці без достатніх запасів глікогену, рівень цукру в крові знизиться, суттєво ускладнюючи тренування і призводячи до затуманеної свідомості або навіть непритомності. Для повноцінного силового тренування для зростання м'язів організму необхідно як мінімум 100-150 г вуглеводів, які зберігаються у формі глікогену безпосередньо в м'язах.

Щільний сніданок за півтори години перед силовим тренуванням допоможе наситити м'язи енергією, проте в реальному житті не всі атлети мають час на такий сніданок. Ситуація посилюється і тим, що для успішного набору маси після закінчення тренінгу тілу знову потрібні калорії для закриття або другий сніданок у разі ранкових тренувань.

Силові тренування рано вранці

Для силових тренувань рано-вранці (особливо тоді, коли немає часу на щільний сніданок) критично важливий прийом відразу ж після пробудження - інакше в організму просто не буде достатньої кількості енергії. На момент приходу в тренажерний зал вуглеводи зі спортивного харчування вже засвояться і їхня енергія потрапить у кров.

Однак після закінчення ранкового силового тренування все одно важливо повноцінно поснідати і забезпечити м'язи не лише вуглеводами та білками, а й вітамінами та мінералами. Також пам'ятайте про те, що організму потрібно приблизно 1-2 тижні, щоб звикнути до подібного режиму тренінгу, і не впадайте у відчай, якщо перші дні здадуться вам занадто важкими.

Ранкові тренування для спалювання жиру

Ще раз нагадаємо про те, що спалювання жиру відбувається виключно за низького рівня глюкози в крові. Причина полягає в тому, що інсулін, що підвищується цукром, необхідний для формування запасів енергії, тоді як для виведення цієї енергії з клітин потрібен гормон адреналін (1) . При цьому інсулін та адреналін не можуть синтезуватися тілом одночасно.

Тому для успішного схуднення рекомендується - в цьому випадку організм спершу витрачає запаси глікогену і вуглеводів, знижуючи рівень інсуліну, а вже потім підвищується адреналін, що активує процеси жироспалювання. Хороша новина полягає в тому, що вранці цей процес відбувається набагато швидше.

Як позбутися і прибрати м'які боки? Стратегія тренувань та рекомендації щодо сушіння.

Кардіо на порожній шлунок

У більшості випадків відразу після пробудження запаси глікогену в організмі мінімальні - саме тому повільне кардіо, що виконується рано вранці, призводить до максимально швидкого схуднення. При цьому будь-який сніданок (навіть протеїн-ізолят, що не містить вуглеводів) змусить організм в першу чергу спалювати калорії цього сніданку, а зовсім жирові запаси.

Головні правила ранкових тренувань для схуднення – порожній шлунок та максимально помірний темп навантаження (біг однозначно не рекомендується) тривалістю не менше 30-40 хвилин. Відразу після закінчення такого жиросжигающего тренування рекомендується прийняти 2-3 капсули, тоді як повноцінний сніданок допустимо не раніше, ніж через півгодини.

Чи можна тренуватись увечері?

На жаль, пізній вечір є найгіршим часом як для силового тренування, так і для тренувань на схуднення. Жироспалюючий тренінг буде малоефективним через наявність цукру в крові (рівень глюкози знижується лише через 4-5 годин після останнього прийому їжі), а силовий тренінг може викликати проблеми зі сном через перезбудження ЦНС.

Якщо у вас зовсім немає іншого виходу, і ви можете ходити в тренажерний зал тільки ввечері, заплануйте рясний прийом їжі за 2 години до вечірнього тренінгу для зростання м'язів, щоб після нього залишилася лише легка вечеря. Також уважно вивчайте склад спортивного харчування, стежачи за тим, щоб у ньому не було інших стимуляторів, що порушують сон.

***

Ранкові тренування на порожній шлунок найкраще підходять для схуднення, проте перед силовим тренінгом для зростання м'язів уранці рекомендується прийняти порцію гейнера. Тренування пізно ввечері є найгіршою опцією – наявність глюкози в крові заблокує жироспалювання, а загальна втома за день не дозволить провести силове тренування з максимальною віддачею.

Наукові джерела:

1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,