Для новаків

Найкращі вправи для талії, які можна виконувати в домашніх умовах. Найефективніші вправи для талії та преса

Тонка талія та плоский живіт – мрія всіх дівчат. Чи не час почати втілювати її в реальність? Ви здивуєтеся, але для цього потрібно не так багато, як видається на перший погляд. До того ж тренування можна легко організувати, не виходячи з дому. У цій статті ми зібрали кілька найдієвіших вправ на прес, які у поєднанні з дієтою зроблять ваш животик рівним, талію – точеною, а фігуру – підтягнутою та привабливою. Комплекс орієнтований насамперед на дівчат, але й хлопцями він теж може використовуватися з не меншим успіхом.

Харчування – найважливіший елемент плоского живота

Приступати до тренувань, не впорядкуючи свій раціон, практично безглуздо. У цьому і є причина більшості невдач у боротьбі із зайвою вагою. Тільки живлячись врегульовано, можна стати власником підтягнутих форм.

Головні правила дієт харчування:

знижуємо калорійність: споживати менше; витрачати більше;
пити більше чистої води: залежно від ступеня інтенсивності тренувань та початкової ваги норма води щодня – 1,5-2 л;
збагачуємо раціон природними активаторами обміну речовин – грейпфрути, яблука, капуста, шпинат, квасоля, спеції (кориця, карі, імбир), вівсяна каша, кисломолочна продукція та зелений чай;
мінімізуємо кількість швидких вуглеводів у раціоні, залишаючи лише повільні – фрукти, овочі, каші, бобові, хліб із борошна грубого помелу;
повністю відмовляємося від алкоголю: він швидко зневоднює організм, до того ж досить калорійний;
під заборону потрапляють і жирні страви, майонез, фаст-фуд, білий хліб, випічка здобна, кондитерські вироби, шоколад, ковбаси, копченості;
стежте за кількістю з'їденої солі: уповільнюючи виведення зайвої вологи з організму, вона провокує набряки та непропорційний розподіл підшкірних жирових відкладень.

Правильна техніка – гарантія ідеальної талії

Обзавестися плоским животом і тонкою талією вийти набагато швидше, якщо ви освоїте і запам'ятайте 4 простих правила:

Тренування преса має відбуватися в інтенсивному темпі з великою кількістю повторень кожної вправи. Так ви сприятимете посиленому спалюванню жирових відкладень на животі та талії. Силові тренування нам поки що ні до чого – вони орієнтовані на приріст м'язової маси, а наша мета – позбутися жиру.

Мінімальна кількість повторів на початкових етапах занять зазвичай дорівнює 20. Пізніше ця цифра зростатиме – разом із вашою тренованістю та витривалістю. Досвідчені спортсмени іноді радять не зациклюватися на кількості повторень вправи, а робити його доти, поки в м'язах не з'явиться приємне печіння - ознака тренування, що продуктивно минуло.

У момент виконання вправ на прокачування преса округляйте спину, зробіть її трохи сутулою, щоб прибрати вигин у попереку.
Кожну вправу доповнюйте розтяжкою. Чи зробили необхідну кількість повторень? А тепер добре розтягніть спину і м'язи живота. Витягніться на животі, упріться руками в підлогу і починайте розпрямляти їх, відриваючи від підлоги верх корпусу і одночасно прогинаючи спину якнайдалі. Відчули, як витягуються спинні та черевні м'язи?
Під час кожного тренування має йти ізольоване навантаження на прес. Це означає, що працюватимуть виключно черевні м'язи, а не спина, руки чи ноги.

Базові вправи для талії та живота

Тренувальна програма включає два набори вправ:

Для тонкої талії.
Для прокачування кожної групи м'язів черевного преса: верхніх прямих, нижніх прямих та зовнішніх косих.

Отже, почнемо із вправ, які допоможуть стати володарями витонченої талії.

Лягаємо на спину, добре притискаємося до підлоги, розпрямляємо руки, розводимо їх убік і теж притуляємо до підлоги. Тепер піднімаємо вгору випрямлені та зімкнуті ноги – поки між ними та підлогою не утворюється кут у 90°. Після цього починаємо по черзі опускати убік ноги: праву тримаємо у нерухомому вертикальному положенні, а ліву нахиляємо і, злегка торкнувшись пальцями підлоги, знову піднімаємо нагору.

Виконати по 20 нахилів на кожну ногу. Послідовність не важлива: можна зробити одразу 20 нахилів лівою, а потім 20 нахилів правою ногою. А можна робити в поперемінному режимі "1 нахил лівий - 1 нахил правою ногою".

Займаємо ту ж вихідну позу з тією різницею, що тепер одну розпрямлену ногу потрібно розмістити на підлозі, а другу - підняти вгору до утворення прямого кута. Після цього сама вправа: починаємо опускати випрямлену ногу (яку було витягнуто вгору) до ноги, розміщеної на підлозі. Роблячи це, ми ніби схрещуємо ноги. При цьому руки і плечі не повинні відриватися від поверхні, носочок ноги, що опускається, тягнеться до протилежної руки. Знову злегка торкаємося підлоги ногою та повертаємося до вихідного положення. Повторюємо 20 разів на кожну ногу.
Вихідну позицію не міняємо – прямі ноги піднято під прямим кутом, спина та руки притиснуті до підлоги. Тепер нахиляємо зімкнуті ноги праворуч, потім ліворуч. Опускаючи їх, намагайтеся утримувати ноги розпрямленими та притиснутими одна до одної. Повторити 20 разів – 10 нахилів вліво та 10 нахилів вправо.

Переходимо до вправ на прес – щоб наш живіт став плоским

Проробляємо прямі м'язи живота (верхній пучок):

Для прийняття вихідного положення потрібно лягти спиною на підлогу, ноги розмістити на ширині плечей і зігнути в колінах, притиснувши стопи до поверхні. Руки тим часом відводимо за голову (сплетаючи їх у «замок») і розставляємо лікті убік. Тепер приступаємо до основної частини: у момент видиху відриваємо верхню частину тіла від підлоги (до рівня лопаток) і піднімаємо нагору. При цьому руками собі не допомагаємо – вони повинні лише тримати голову, не беручи участі в русі. Поперек повинна залишатися притисненою до підлоги. Пам'ятаєте, що потрібно тримати спину трохи заокругленою? На видиху опускаємося вниз і приймаємо початкове положення. Робимо все плавно, без різких дій під час підйому корпусу.

Повторіть вправу 20 разів у максимально швидкому темпі.

Можна доповнити цю вправу таким елементом ускладнення: після 20 повторів знову підніміть верхню частину тіла і застигніть у верхній точці на 8-16 секунд. Після цього опустіть корпус, але не до кінця залишивши лопатки на вазі. Ви будете лежати на повітряній подушці. Знову підніміться вгору з легким ривком і знову дорахуйте до 8-16.

Вправа аналогічна першому, тільки ноги у вихідному положенні будуть розслаблено підняті вгору та схрещені.

Проробляємо нижню частину прямих м'язів живота

Лягаємо, спину притискаємо до підлоги, ноги розпрямляємо, руки витягуємо вздовж тіла, а долоні розміщуємо під сідницями – це допоможе знерухомити поперек і перенести основне навантаження на прес. На видиху - згинання ніг в колінах і притягування їх максимально близько до грудей. На вдиху розпрямляємо ноги, але не повертаємо їх у звичайне положення (на підлогу), а утримуємо паралельно підлозі на невеликій відстані (5-10 сантиметрів).

Робимо 15 повторень.

І знову потрібно лягти на підлогу: спину і особливо поперек притискаємо до підлоги, руки покладіть уздовж тіла, ноги випряміть. А тепер потрібно напружити м'язи живота, і почати повільно піднімати ноги - до формування кута в 90 ° між ними та підлогою. Але й після цього рух зупиняти не варто: намагайтеся підняти над підлогою та таз так високо, як у вас це вийде. Залиштеся ненадовго в цьому положенні (8-16 секунд), стежачи за тим, щоб ноги зберігали прямоту і дивилися вгору. Також повільно приймаємо початкове становище. Виконати 15 таких підйомів.

Проробляємо зовнішні косі м'язи живота.

Ляжте спиною на підлогу, руки - на потилиці сплетені в «замок» з ліктями, направленими в сторони, ноги - зігнуті під прямим кутом в колінах. Видих – робимо відрив корпусу від підлоги з розворотом, щоб торкнутися правим ліктем лівого коліна. На вдиху приймаємо вихідну позу. Усього потрібно зробити по 20 розворотів у кожну сторону.
Початок – такий самий, як і в попередній вправі. Тільки тепер вам потрібно синхронно відривати від підлоги верх корпусу і зігнуту в коліні ліву ногу, намагаючись ліктями набрати коліно. Зробити по 20 таких обхватів на кожну ногу.

Ось такий нескладний, але дієвий комплекс. Регулярно тренуючись за цією програмою і не забуваючи про правильне харчування, можна в короткий термін стати володарем рівного пружного живота і тонкої талії.

Якщо залишилися питання щодо техніки вправ, це відео допоможе вам розібратися:

Багато представниць прекрасної статі з часом стикаються зі змінами, що відбуваються у зовнішньому вигляді, а особливо в силуеті. Це пов'язано не лише з віком, а й із материнством. Більшості жінок після пологів доводиться попрощатися з талією. Щоб повернути своїй фігурі форму пісочного годинника, необов'язково знаходити у своєму графіку час для відвідування спортивного залу. Існує безліч вправ, призначених до виконання в домашніх умовах.

Фасція в період вагітності збільшується в обсязі та стає набагато міцнішою. Це пов'язано з тим, що вона виконує функцію підтримки живота. Після пологів, як правило, фасція не набуває своєї колишньої форми, тобто залишається потовщеною. Цим і обумовлено те, що одночасно позбутися і зайвої ваги, і повернути талії колишній обхват дуже важко.

Щоб не відчувати дискомфорту від пуза, що вивалюється вперед, забути нарешті про проблему «заячих вушок», рекомендується освоїти досить простий у виконанні комплекс вправ, складений професійним тренером з фітнесу. Цей тренінг ідеально підійде жінкам, які страждають від постійного здуття живота, набору ваги саме в талії. Тільки повернувши собі підтягнутий живіт, можна знову здобути впевненість у собі.

Чому відбувається скупчення жирових відкладень у сфері талії?

Причини збільшення маси тіла є різними. Вони, перш за все, обумовлені сильними стресами, порушенням гормонального фону, частими перекушуваннями в спробах «заїсти» переживання, веденням переважно сидячого способу життя. Навіть займаючись фітнесом, багато хто зосереджує свою увагу на сідницях, ногах та інших частинах тіла, але не займається талією.

Усі перелічені чинники, звісно, грають вагому роль появі жирових відкладень у сфері живота, боків, спини. Існує і фізіологічна особливість людини, пов'язана з силою тяжкості та тим впливом, який вона надає на хребет, сполучні тканини. Її роль у процесі «збільшення» області талії є досить вагомою.

Маса верхньої частини тіла разом із силою тяжкості призводить до того, що існуючий простір між стегновими кістками і ребрами починає зменшуватися, лінія талії стає більш короткою і менш вираженою. Цей процес негативно відбивається на внутрішніх органах, м'язах, жировому прошарку, шкірі.

Вони починають буквально випирати в різні боки, що не найкращим чином позначається як на зовнішньому вигляді, так і за відчуттями змушує людину почуватися набагато товще, ніж вона є насправді. Це не проходить безслідно, а негативно відбивається на системі травлення, метаболізмі, кровообігу та насичення киснем крові, стані та функції внутрішніх органів. Результатом цього стають такі проблеми, як здуття живота, надмірна вага.

Наявність вільного місця в животі призводить до стабілізації кровообігу, сприяє нормалізації травлення. Результатом цього стає те, що талія набуває яскравіших обрисів, «пузо» перестає виділятися вперед. Крім того, людина починає відчувати приплив енергії, відчувати себе комфортніше і фізично, і морально.

У повсякденності, на жаль, лише одиниці замислюються над тим, як сидячий спосіб життя, який ведуть переважно всі сучасні люди, негативно відбивається не лише на вазі, а й на лінії талії. Не менше значення має і присутність деякої скутості і напруженості, що знаходить свій відбиток навіть у ході.

Хода у постійно стурбованих людей позбавлена будь-якої грації та витонченості. Це не може відбиватися на стані фасції. Легкі та невагомі кроки, навпаки, змушують сполучні тканини постійно працювати. Не докладаючи особливих зусиль, людині з «елегантною» ходою вдається підтримувати м'язи в тонусі, що дозволяє швидше позбавлятися токсинів, стресу, нервової напруги.

Щодня середньостатистична людина здійснює близько 5900 кроків. Якщо вкладати в кожен більше енергії, правильно рухаючись, то тканини та органи почнуть отримувати більше кисню, а стан стане значно тоншим.

Який вплив фасції на розмір талії?

Фасція - це своєрідна тонка сполучна тканина, що розташовується безпосередньо під шкірою, що обволікає кожен окремий м'яз, «стримує» органи і тканини на своїх місцях, що надає тілу форму. Подібний тонкий волокнистий шар бачить на курячій грудці кожна господиня, коли готує біле м'ясо.

Здорова фасція має вигляд прозорої плівки. На тлі нестабільного емоційного фону, стресів, неправильної постави, неактивного способу життя, травм, воно ущільнюється, стає значно коротшим і тугішим. Обмеження, що з'являються в русі, провокують попадання у фасцію великої кількості токсинів, що накопичуються в своєрідних кишеньках на талії. Цей процес є оборотним.

Податливість фасції дозволяє повернути цій «оболонці» колишню форму. Достатньо вести активний спосіб життя, виконувати вправи і тренування, які дозволяють вивести токсини, що скупчилися в області талії, щоб надати силуету привабливості.

Що робити тим, у кого талія ніколи не була яскраво вираженою?

Талія є буквально у кожної людини, незалежно від статі та віку. Різниця полягає в обхваті, зумовленому генетичною схильністю, будовою тіла. Одні люди від природи мають тонку талію, інші, навпаки, - спочатку ширшу. Виправити цю фізіологічну особливість просто неможливо. Це стосується створення фігури з ідеальними пропорціями.

Вправи на зменшенні об'єму талії дозволяють досягти максимально оптимального результату, тобто тієї відправної точки, якою кожна жінка наділена від природи, а також підтримувати м'язи живота в тонусі, що безумовно є прикрасою силуети. Особливо ефективні заняття з ролером – поролоновим валиком.

Цей спортивний інвентар для міофасціального релізу - помірного і ніжного розтягування, що сильно впливає на тканини тіла. Заняття з ролером з поролону сприяють збільшенню циркуляції у суглобах та тканинах, усувають стрес, допомагають розслабитись. Вплив валика можна порівняти лише з глибоким масажем. Він «розбиває» токсини, що застоялися, проробляє навіть рубцеву тканину, надаючи структурі м'язів велику витонченість.

Завдяки роллеру, в роботу включаються основні та важкодоступні м'язи, чого неможливо досягти при виконанні більшості вправ як у кардіо тренінгу, так і в гімнастиці. У тренуванні з валиком ідеально поєднуються улюблені та відомі багатьом вправи. Займатися можна в будь-який час, не маючи жодних обмежень у виборі місця.

Комплекс вправ для тонкої талії

Є три блоки, кожен з яких має свою спрямованість, дозволяє опрацьовувати ту чи іншу групу м'язів.

Розминальний блок

Дозволяють розкрити грудну клітину, задіяти міжреберні м'язи, стимулювати кровообіг у легенях, відчути значне полегшення у процесі дихання. Завдяки таким нахилам, можна позбавитися відчуття занепокоєння, полегшити напади як алергії, так і астми.

Виконання:

стоячи прямо, ноги ставлять по ширині стегон;
руки піднімають нагору так, що вони були на рівні ширини плечей;
роблячи вдих нахиляються вправо, а видих - вліво.

На кожну сторону виконують не менше 5 повторів.

«Млин»

Відмінно розігріває поперекову область та хребет. Звільняє фасції тулуба.

Виконання:

ноги розставлені лише на рівні стегон;
валик (ролер) поміщений за плечима, утримується в області згинання рук у ліктьовому суглобі;
на вдих корпус у районі попереку повертають в одну, а на видих - у протилежний бік.

Головне, стежити, щоб ноги залишалися постійно нерухомими. У кожний бік роблять по п'ять поворотів.

Блок «самамасаж»

Дозволяє швидко усунути напругу, сприяє зменшенню кількості сольових відкладень, які накопичуються у верхній області спини, розслабити грудний верхній хребець, привести до тонусу шийний відділ. Вправа допомагає покращити поставу, дарує спокій.

Виконання:

лежачи на підлозі, під спину підкладають ролер десь у районі погруддя, повністю упираються на валик;
руки поміщають за голову, зімкнувши замок, забезпечуючи підтримку;
задіявши ноги, відштовхуються від підлоги для руху вперед;
здійснюючи вдих, рухаються вгору, при цьому масажуються лопатки та верхня частина спини;
одночасно з видихом опускаються вниз, відкочуючись приблизно до нижньої частини стегнових м'язів.

Опускатися дуже низько не можна. Це створить зайве навантаження на хребці та диски.

Сприяє зниженню бокового натягу та стиснення на фоні стимулювання лімфатичного дренажу.

Виконання:

на роллер лягають перпендикулярно тулубу, злегка повернутому правими стегнами та пахвами до верхньої частини спини;
ноги згинають під прямим кутом, стопи твердо стоять на підлозі;
по валику скочуються спочатку на 10 сантиметрів вниз до області талії, а потім повертаються в початкову позицію, допомагаючи ногами;
тіло розвертають у ліву сторону, роблять аналогічне скочування.

Роблять не менше 8 разів у ліву та праву сторони.

Задіяння діафрагми дозволяє збільшити обсяги кисню, що споживається, що прискорює процес жироспалювання, збільшує швидкість обміну речовин, уповільнює старіння. Вправа позбавляє від почуття тяжкості в плечах, знімає болючі відчуття з шийного відділу.

Виконання:

лягають на валик, розташовуючи його знизу лопаток в області, де проходить лінія погруддя, зчепивши за головою в замок руки;
з вдихом грудну клітку вигинають вперед, одночасно опускаючи голову назад, не розчіплюючи руки, витягуючи шию, щоб позбавитися будь-якої напруги;
з видихом спину піднімають вгору, завдяки чому позбавляються надлишку вуглекислого газу, місце якого займає кисень.

Виконання цієї вправи дозволяє позбавитися напруги та дискомфорту в кишечнику, вирівняти мускулатуру на животі.

Роблять від 8 до 10 повторень.

На внутрішні органи та діафрагму

Завдяки здійсненню поворотів з організму виводяться токсини, відбувається збільшення простору між ребрами та стегновими суглобами.

Виконання:

Аналогічно попередньому, але додаються похилі колінних суглобів до підлоги, що дозволяє розігріти м'язи в ділянці живота, сприяє розтягуванню талії.

На кожний бік роблять не менше трьох підходів.

«Сніговий янгол» – масаж на плечі

Стимулює насичення киснем крові, допомагає опрацювати шийні, плечові, грудні м'язи, хребет. Дуже корисний для постави.

Виконання:

валик розташовують паралельно хребту, щоб він знаходився між головою та куприком;
руки тильною стороною вгору розводять сторони, розправляючи та відкриваючи грудну клітку;
роблять рухи, аналогічні тим, які виконують при створенні силуету ангела на снігу, що дозволяє під час руху рук нагору масажувати лопатки.

Роблять "снігового ангела" 8-10 разів.

Блок на зміну, подовження, зміцнення та надання тонусу

На витончену поставу

Ця вправа теж спрямована на розширення простору між ребрами та стегнами, що знімає з хребетного відділу навантаження.

Виконання:

на вдих обидві руки витягують нагору, а на видих округляють спину і підтягують до грудей підборіддя, одночасно втягуючи живіт, кінчиками пальчиків торкаючись валика, щоб не втратити баланс;
далі, роблять ще один вдих, відкочують валик у протилежний від себе бік, починаючи рух від кінчиків пальців до плечового пояса, припиняючи розтягуватися, коли відчувається подовження талії з хребцем, плечей з шиєю;
видихаючи, повертаються назад до положення із заокругленою спиною, втягуючи живіт.

Повторюють весь цикл дії щонайменше 8 повторів.

Дозволяє стимулювати лімфатичну систему, підвищуючи тонус внутрішніх органів та основних груп м'язів. Вправа благотворно впливає на фасцію нижньої області спини.

Виконання:

розташуйте ролик під крижом;
верхня частина спини з плечима лежать на гімнастичному маті, талія, навпаки, піднята;
ноги піднімають до стелі, щоб вони утворювали практично прямий кут;
руками беруться за вільний зовнішній край ролера;
ноги опускають з вдихом вниз, доки відчуватиметься прогин у ділянці попереку;
задіявши глибокі м'язи живота, видихаючи, ноги знову піднімають.

Головне, контролювати, щоб хребет не зміщувався та не напружувався.

Роблять 8-10 повторів.

«Лебідь»

Вправа спрямована на зміцнення, подовження, тонізування шиї, плечей, передпліч, сідниць, верхньої частини спини. Воно сприяє розпрямленню хребетного відділу, створенню простору між стегнами та ребрами. Ефект розтягування дозволяє відчувати себе вищим, нормалізує травлення.

Повторення:

обличчям лягають на гімнастичний килимок, а валик кладуть під ліктьовими суглобами, витягаючи руки вперед, виставляючи великі пальці вгору;
шкарпетки тягнуть від себе;
сідничні м'язи повністю розслаблюють;
одночасно з вдихом валик котять зусиллям передпліч до себе, при цьому втягують живіт і відводять плечі назад, щоб відчувалося в руках напруги, а постава випрямлялася;
мускулатуру преса витягують вгору настільки, наскільки це можливо, сприяючи подовженню передньої частини тулуба та утримання хорошої постави;
видихаючи, без поспіху повертаються у початкову позицію.

"Пісочний годинник"

Вправа спрямована на подовження, надання компактності та зміцнення бічних м'язів, які необхідні для підтримки хребта у правильному положенні, зниження негативного впливу тиску із силою тяжкості.

Виконання:

лежачи на боці, ноги витягнути перед собою;
валик знаходиться під щиколоткою;
на лікті руки, де лежать, піднімаються, а передпліччя кладуть на мат;
контролюють знаходження валика у стабільному положенні;
вбирають повітря, вільну руку піднімають, відчуваючи те, як вся вага утримується всіма бічними лініями тулуба, які чинять опір силі тяжіння;
видихаючи, тулуб повертають до підлоги, руку опускають, намагаючись не втратити баланс, залишаючись на вазі.

І вліво, і вправо роблять від 8 до 10 повторень.

Мушля

Завдяки втягуванню живота, виходять токсини, відбувається оновлення організму, що допомагає зробити талію вже.

Виконання:

ролер розташовують нижче колін;
руки, що утворюють пряму лінію з плечами та зап'ястями, знаходяться перпендикулярно до підлоги;
плечовий суглоб стабілізують, щоб мати можливість рухатись навколо нього так, щоб тіло не зрушувалося вперед або назад;
живіт втягують, хребет максимально розпрямляють;
у легені вбирають повітря і котять валик до себе, округляючи хребет так, щоб він утворив форму, що нагадує черепашку;
роблячи глибокий видих, стегна піднімають максимально вгору, використовуючи ролер як опору під ноги, тримаючи живіт втягнутим, звільняючись від об'єму вуглекислого газу.
знову вдихають, повертаються у початкове становище.

Роблять не менше 8 «черепашок».

Представлений комплекс не призначається щоб одержати осиної талії, але дозволяє надати цій галузі розміри, закладені фізіологічною будовою, підтримувати мускулатуру і організм у тонусі.

Вправи та жіночі «хитрощі» для створення тонкої талії в домашніх умовах повернуть плавні вигини та плоский живіт. Слово «талія», за однією з версій, складається з вигуків дівчини, яка цікаво розглядає себе в дзеркалі («чи я?»).

Не намагаючись повернути річку назад, реально створити ідеальні пропорції завдяки саме цій частині тіла.

Гра геометричних фігур

Чоловіки зізнаються, що популярним і бажаним типом жіночої фігури залишається пісочний годинник (тіло, як у Шахерезади – пишні груди та стегна, вузька талія). Необов'язково у своїй важити 50 кг. Особливості ідеальної зони пояса:

Іноді зайві обсяги надає не обвислий живіт, а розтягнутий шлунок. Достатньо відрегулювати вживані порції їжі (перейти на 5-разове харчування, плюс - обсяги їжі нехай не перевищують дві долоні, складені човником). Зайві сантиметри підуть самі.

Порада! Іноді тип фігури диктують гормони. Порушення балансу гормонів щитовидної залози, естрогену, цукровий діабет «примушують» організм працювати повільніше, відкладати жири, провокують нездоровий апетит. Відвідування ендокринолога та/або гінеколога зайвим не буде.

Якщо потрібно силует пісочного годинника для зйомки, потрібно прийняти виграшну позу - завести руки за голову і широко розставити лікті, випрямити спину.

Важливо! Якщо вправи для схуднення талії в домашніх умовах не викликають ентузіазму, у представниці прекрасної статі немає часу або обмеження стану здоров'я, рятуйтеся модними порадами. Білизна, що тягне (коригуюча) буде доречною. Але носити його довго не рекомендують, протипоказання – пухлини, вагітність, порушення кровообігу. Краса не повинна шкодити здоров'ю.

Осина талія: методи для лінивих

Загальне схуднення незмінно веде до зменшення і поясної зони. Вживання переважно білкової продукції (якщо немає захворювань нирок, і підтримується водний баланс), зменшення загальної кількості вживаних калорій на день дадуть необхідні результати!

Часто все це робиться в ім'я «маленької чорної сукні» або вечірнього туалету, приготовленого для зустрічі випускників. Допомогти може сам одяг. Потрібно правильно підбирати фасони, які легко «завуалюють» до 5 кг і візуально витягнуть фігуру.

Сарафани, сукні-сорочки, сукні в ретро-стилі, в яких поєднуються пишні трапецієподібні спідниці та відкриті плечі чи рукави-ліхтарики.
Спідниці з баскою, що прикривають животик або, навпаки, додатково збільшують стегна (на контрасті виглядає візуально підкреслена тонка талія).
Широкі пояси, великі рюші на грудях також додадуть «окулярів» на користь живота.

Корисні та оздоровчо-косметичні процедури. Масажі, що посилюють кровообіг у проблемних зонах, використання двічі на тиждень скрабів (у період прийняття контрастного душу або розслаблюючої теплої ванни).

Порада!Придбають морську сіль з додаванням цитрусових аромамасел або самостійно створюють потрібні засоби - змішують крем (використовують як базу) з кофеїном, кавовою гущею і ароматичним маслом ялівцю, кипарису, чайного дерева, але застосовують їх з обережністю (5-7 крапель) - можуть викликати реакцію. Іноді їх додають у засоби для обгортання навколо проблемних місць.

Ти моє дихання

Ефективні та легкі вправи для талії в домашніх умовах іноді починають з дихальної гімнастики. Це популярні напрямки, як бодіфлекс (розтяжка та особливе дихання), оксисайз (базується на прийнятті поз зі спеціальним диханням). Навантаження на організм відбувається завдяки черевному диханню (проробляються м'язи преса, діє діафрагма, «розганяється» кров і посилюється серцебиття).

Плюси – зустрічаються позитивні відгуки (талія зменшується до 14 см за 2 місяці за умови правильного харчування, дихальної гімнастики та збільшення кількості випитої води на добу, обов'язково – склянка води з ранку після прокидання).

Мінуси - виконуючи комплекс без інструктора, жінка іноді відчуває запаморочення, може знепритомніти, порушити роботу серця.

Повільно вдихають через ніс, через 2-3 секунди, не видихаючи, знову кілька разів вдихають. Видихи виробляють у тому ж порядку та інтенсивності – довгий, два короткі. Підхід – до 4 разів (використовують лише черевне дихання).

Повільно вдихають носом (максимально підбирають живіт), видихають через рот (випинають м'язи черевної порожнини).

Вдихають глибоко за допомогою діафрагми (навіть опускають підборіддя і втягують живіт), видихають все повітря і потім затримують дихання.

Порада! Вагітність – час суворої відмовитися від будь-яких дій, вкладених у зменшення зони пояса. Дихальні вправи для талії не виняток. Людям із захворюваннями серця, щитовидної залози, очей також рекомендують порадитися з лікарем перед гімнастикою.

Худеньким та фізично витривалим дівчатам цей комплекс візуальний результат не дасть, доведеться шукати «активні» методи.

«Спокійні» рецепти: танець живота

Гарну поясову зону демонструють східні красуні, які ще за дохристиянських часів розробили власні вправи для талії в домашніх умовах (інших тоді й не було), відео арабських, індійських, єгипетських танців легко знайти в інтернеті.

Індійська хореографія зародилася після міфу про танцюючого бога Шива, що проганяє нечисті сили в танці. А новозавітна дочка царя Ірода, Соломія, танцями звела з розуму Антипу, позбавивши життя відомого святого.

У дівчат, які займаються східними танцями, талія часто особливо виражена (за рахунок постійного залучення м'язів черевної порожнини), хоча живіт у танцівниць м'який, прес може взагалі бути відсутнім.

Ключова фігура – вісімка. Стоять на двох ногах, не відривають стопи від підлоги. Спина пряма. Праве стегно відводять у правий бік, потім – якнайсильніше назад. У цей час ліве стегно також робить круговий рух. Потім повторюють те саме з лівим стегном. Виходить «горизонтальна вісімка».

Розробляються косі м'язи та сідничні, зовнішня поверхня стегна.
"Вертикальна вісімка" теж спрямована на стрункість зони пояса. Вихідне становище те саме. Праве стегно піднімають максимально вгору, відриваючи п'яту від підлоги, вправо та вниз (назад не відводять). Здійснюють їм круговий рух, описуючи коло стегном. Повторюють рух лівим стегном.

Розгойдування, обертання, «гойдалка», «маятник» (живот фіксується, а стегна відводяться по черзі вправо-вліво, ніби ними малюють посмішку) – в основі лежать прості рухи, виконання яких спалює зайві калорії саме в області живота, позбавляє боків.

Порада! Відео-уроки, онлайн-заняття з інтернету та тренування з інструктором – найкращі варіанти, які використовують у комплексі.

Обручку

Незаслужено забутий міні-тренажер – це хула-хуп, з яким майже не розлучаються маленькі дівчатка. Сьогодні мода на обруч відроджується. Запатентували цей предмет ще в 60-х роках ХХ століття американці, хоча скручений з бамбукового листя обід давно використовували полінезійські корінні жителі. Дівчата можуть дозволити собі придбати хула-хуп залежно від рівня тренованості організму.

Як зменшити талію в домашніх умовах, підкажуть вправи з цим супутником стрункості.

Заняття починають із полегшеною (легкою алюмінієвою або пластмасовою) моделлю, щоб уникнути пошкоджень хребта. Через 3-4 тижні переходять на обтяжений варіант (засипають всередину пісок, набувають широкого гумового хула-хупу з масажними вставками).

Порада! При патології нирок, хребта, у період менструації та захворювань органів малого тазу від обруча доведеться відмовитись.

Вправи починають із 5 хвилин обертання в кожну сторону, поступово збільшуючи час до години. Іноді радять розбивати тренування на кілька підходів (крутять обруч уранці, в обід та ввечері).

Щоб уникнути звикання, чергують обертання з іншими вправами із хула-хупом. Наприклад, стають біля стіни, до якої притискаються спиною. Ноги трохи зігнуті. Обруч тримають над головою, широко розставивши руки. Роблять їм перекати вздовж стіни, не відриваючи ступнів від підлоги. Напружуються косі м'язи та м'язи живота.

Вихідне становище таке саме. Але піднімають зігнуту в коліні ногу. Обручем намагаються дістати до неї. Виконують по черзі.

Важливо! Під час тренувань живіт має бути напруженим або втягнутим. Вправи роблять на голодний шлунок (за годину до їди чи після).

Аніта Луценко: талія за 5 хвилин

Популярна фітнес-тренер України, яка допомагає всім бажаючим худнути та підтримувати себе у формі, пропонує інтенсивний курс ранкових тренувань, який не займе понад 5–10 хвилин. Його достатньо проводити через день у рамках «ранкового туалету». Ці вправи для талії в домашніх умовах (своє фото можна зробити до і через місяць після) завжди виручать тих, хто не має вільного часу на відвідування тренажерних залів.

Розминка (без неї легко одержати травму м'язів). Потяг розігріють м'язи. Розім'яти спину та м'язи живота допоможе вправа: руки на поясі, ноги на ширині плечей. Максимально округляють спину та відводять її назад, голову опускають. Чергують з випинання живота і підняттям голови. Роблять обертальні рухи плечима. Розминають коліна та стегна (зігнуту ногу в положенні стоячи заводять назад, щоб п'ята торкалася спини, і, не опускаючи ногу на підлогу, переводять її вперед, щоб вона торкнулася коліном живота).

Ефективна вправа, що зміцнює м'язи преса та стегон. Вихідне становище – стоячи. Далі присідають, упираючись руками в підлогу, - викидають ноги назад (стійка нагадує планку або позу для віджимання) - повернення в положення (ноги підбирають, виходить поза людини, що сидить з упертими руками в підлогу). Виконують 5-10 разів.

У положенні стоячи розводять зігнуті в ліктях руки убік. Намагаються ними нахилитися до зігнутої в коліні піднятої ноги. Виконують інтенсивно.

По 10 разів на кожну сторону роблять вправу для косих та прямих м'язів живота. Початкове положення як для віджимання. Спираючись на руки, підводять до тіла зігнуту в коліні ногу, ніби намагаються коліном дістати лікоть.

Завершує комплекс вправ формування талії сидячи. Сідають на підлогу. Спина рівна. Ноги трохи зігнуті в колінах, випрямлені. П'ятки відривають від підлоги, долоні стискають у «замок» і по черзі торкаються ними підлоги ліворуч та праворуч, повертаючи корпус.

Важливо, що завершити комплекс потрібно потягуванням, можна трохи посидіти в позі лотоса або схрестивши ноги турецькою, потягнутися. Затримка покращує роботу м'язів і переводить їх у спокійніший режим.

Тонка талія: тільки килимок та бажання

Вправи для осиної талії в домашніх умовах дадуть результати, якщо мати в арсеналі скакалку (відмінне кардіонавантаження, що веде до загального спалювання ваги і як наслідок – в ділянці живота). Корисний і диск здоров'я, обертання у якому зміцнює бічні м'язи корпусу, формує стрункий силует.

Якщо підручних засобів немає, знадобиться лише килимок та зручний одяг для занять.

обертання. Початкове положення - стати, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до грудей. Навколо своєї осі треба обертатися (описувати коло стегнами, ніби крутять хула-хуп, і обертати корпус). Повинно відчуватися напруга та теплота у м'язах.

Лягають на підлогу. Ноги згинають у колінах, руки – у ліктях, заводять за голову. Перший варіант - піднімають корпус 20-30 разів (качають верхній прес) або намагаються завести лікоть у протилежний бік (лівий - праворуч, за корпус, і навпаки).
Початкове становище – лягти на спину, ноги рівні. Одну згинають у коліні і заводять за іншу, намагаючись торкнутися статі.
Корисна буде і планка (лежачи на животі, упор роблять на долоні, ноги ставлять на ширину плечей, упираються в підлогу шкарпетками, спина та сідниці тримаються прямо). Фіксують положення на 4 хвилини (починають із 30 секунд).

У будь-якому випадку спочатку вивчають свою фігуру. Деякі дівчата навіть за наявності підтягнутості та стрункості розчаровуються відображенням у дзеркалі – талія дається природою не всім (тип фігури – прямокутник, квадрат).
Тоді проробляють сідничні м'язи (роблять стегна ширше) та грудні (збільшують грудну клітину). Так, створюється бажаний силует пісочного годинника.

А можна, як світська левиця Кім Кардаш'ян чи скандальна реп-виконавиця Нікі Мінаж, збільшити сідниці за допомогою пластичних хірургів.

Для дівчат і жінок, які не бажають витрачати зайві гроші, порада проста – систематичні вправи, гарне самопочуття та легка вечеря через пару місяців «дадуть» свій результат у дзеркалі. Виявляється, зробити себе гарною може кожна!

Стандарти жіночої краси досить непостійні, й у різні часи еталонні параметри то збільшувалися, то зменшувалися із завидною регулярністю. Постійними залишалися лише пропорції, у яких талія була найтоншою ділянкою. Нічого не змінилося і зараз, адже кожна жінка мріє стати володаркою тонкої, осиної талії. Проблема лише в тому, що ця частина тіла найбільше схильна змінювати свої параметри і саме на ній зайві сантиметри з'являються в першу чергу. Звичайно ж, деякі щасливиці отримали такий цінний подарунок від природи, проте для більшості це важка праця, невід'ємною частиною якої стають вправи для зменшення талії.

Яка вона, ідеальна талія?

Для багатьох у питаннях товщини талії ідеалом стали дівчата пін ап, які полонять своїми формами всіх чоловіків вже з півстоліття. Однак у цій ситуації принцип «що менше, краще» не зовсім вірний, оскільки природою задумані зовсім інші пропорції. Тому, перш ніж почати виснажувати себе дієтами і ночувати на тренажерах, варто з'ясувати, якого обсягу необхідно прагнути безпосередньо вам.

Варіантів розрахунку два. Перший працює за умови, що обсяг стегон та грудей якщо і не ідентичні, то максимально близькі. У такому випадку обсяг талії дорівнюватиме 70% від того ж показника на стегнах і грудях. У другому варіанті для дотримання ідеальних пропорції потрібно від зростання відібрати 100, очевидно, розрахунки ведуться в сантиметрах. Тому, «ідеальні» 60 см виглядатимуть гармонійно лише у дівчат, зріст яких не перевищує 160 см. Тут багато хто захоче посперечатися, адже топ-моделі мають набагато більший зріст, при цьому їх параметри прагнуть 90-60-90, або менше. Але. Фігури подіумних красунь далекі від пропорційних «пісочних годинників» і незважаючи на явну худорлявість, навіть вони регулярно виконують вправи для талії та боків.

Однак, існують ситуації, коли навіть при максимальних стараннях досягти бажаного результату все ж таки не вийде. Найчастіше це пов'язані з особливостями статури і спадковістю. Маючи широку велику кістку добитися крихкості статури буде практично неможливо, як і у випадку, коли відстань між стегнами та ребрами досить невелика. Ще однією складністю на шляху до стрункої талії може стати гормональне тло. Велика кількість чоловічих гормонів не дає тілу знайти жіночу витонченість і крихкість. Однак, не поспішайте впадати у відчай і пускати все на самоплив, можна просто підтримувати себе у добрій формі.

Що потрібно знати, перш ніж приступити до тренувань

Прагнення якнайшвидше досягти бажаного ефекту призводить до того, що вибираються найбільш складні вправи, які часто далеко не такі ефективні, і лише видаляють від мети. Вправи для тонкої талії дадуть власний результат лише за виконання певних правил.

Перше, чому варто приділити увагу - зайвий жир, його позбуватися потрібно в першу чергу, і тільки потім приступати до роботи з м'язами, інакше під шаром м'якого жирку навіть суперпідтягнуті м'язи не будуть помітні. Для цього важливо правильно розподілити навантаження, поєднуючи під час тренування силові та кардіонавантаження. Ну і звичайно дієта. Інакше м'який прошарок ніколи не піде. Не обов'язково відмовлятися від основних страв, переходячи на яблука та кефір, але солодощі, випічка та смажене найближчим часом вам не друзі.

Правильна підготовка та завершення тренування позбавлять крепатури та пошкодження м'язів. Тому сталевим правилом може стати розігрів перед заняттям і розтяжка після.

Помилковою є і думка більшості, що досягти хороших результатів можна виключно хитаючи прес і виконуючи нахили. Останні безперечно ефективні, але скоріше для розігріву, ніж як основне навантаження. Оскільки ми можемо просто перекачати бічні м'язи преса, не зменшивши цим обсяги ні сантиметр. Прес звичайно ж одна з найкращих вправ для тонкої талії та плоского живота , але захопившись ми можемо знову перекачати м'язи, що призведе тільки до розширення талії.

Найкращі помічники для домашнього тренування

Найбільш швидкий, але дуже короткостроковий результат можна одержати лише за пару хвилин: для цього достатньо надіти корсет. Але цей варіант підійде тільки для виходу у світ, а для постійного носіння абсолютно неприйнятний. Якщо ви готові до постійних і тривалих занять, можете сміливо набувати хула хуп, або обруч, як його звикли називати. Це одна з найбільш результативних вправ для талії в домашніх умовах , але приступаючи до нього потрібно бути готовим до того, що попрацювати все ж таки доведеться досить довго, оскільки тривалість одного заняття має бути не менше години.

Звичайно ж, брати найважчий інвентар і крутити його максимально довго не варто, оскільки так ви тільки заробите собі багато гематом, після чого закинете його подалі. Навантаження повинне збільшуватися поступово, відповідно і вага кола, і тривалість тренування спочатку повинні бути мінімальними. Почніть хоча б з п'ятнадцяти хвилин, додаючи з кожним разом у міру можливості і вже через місяць-півтора регулярних праць ви зможете відчути на собі їх результат.

Ще один помічник - це гімнастичний диск, завдяки якому найпростіше виконувати скручування. Незважаючи на легкість вправ, починати потрібно все ж таки з 20 повторень, оскільки м'язи в цій області проробляються досить швидко.

Зробити заняття різноманітнішими допоможе фітбол, до того ж він значно зменшить навантаження на ноги. Виконуються вони в такий спосіб.

Скручування . Початкове положення: лежачи на спині, ноги під прямим кутом покладені на м'яч, поперек щільно притиснутий до підлоги, руки за головою в замку.

Напружуючи м'язи преса піднімаємо голову і грудну клітку, підборіддя при цьому підняте. Починаємо з 15 повторень.

Косі скручування . І.П.: поперек щільно притиснутий до фітболу, ноги на підлозі під прямим кутом, стиснуті в кулаки руки притиснуті до області ключиці.

Напружуючи м'язи преса, тягнемося рукою до протилежного коліна, намагаючись зробити при цьому максимальну амплітуду руху. Один комплекс складається із чотирьох махів кожною рукою. Необхідно зробити щонайменше трьох повторень комплексу з перервою кілька хвилин.

Робимо талію «осиною»

Вправа 1. Починати варто звичайно з нахилів

І.П.: ноги на ширині плечей, руки зімкнуті на потилиці.

Не відриваючи ноги від підлоги, по черзі нахиляємось праворуч і ліворуч. 1 підхід - мінімум 15 нахилів у кожну сторону. Другий підхід робиться з трохи зімкнутими в колінах ногах. Кількість нахилів можна поступово збільшувати.

Вправа 2. Підйом тазу

І.П.: лежачи на підлозі, ноги піднімаємо, утворюючи з тілом прямий кут. Руки по корпусу долонями вниз.

Повільно піднімаємо таз на максимальну висоту, після чого повертаємось у вихідне положення. Ускладнити вправу можна повністю опускаючи таз. Виконуємо 2 підходи по 10 підіймання. Якщо це занадто велике навантаження, можна почати з 5.

Вправа 3

Дуже ефективною вправою для талії та боків є всім відомий «Млин», проте ми його трохи модифікуємо.

І.П.: ноги на ширині плечей, руки у «замку» на потилиці.

Виконуємо нахил уперед, тягнучись ліктем руки до протилежного коліна. Виконуємо по 25 нахилів у кожну сторону. Намагаємось, не згинаючи ноги максимально дотягнутися.

Вправа 4

Підйом корпусу. Таким чином ми максимально навантажуємо та підкачуємо м'язи преса.

І.П.: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, поперек щільно притиснута до підлоги, руки в замку на потилиці, підборіддя дивиться вгору.

Видихаючи, відриваємо від підлоги грудну клітину, максимально напружуючи прес, на вдиху повертаємося у вихідне положення. Кількість підйомів у підході поступово доводимо до 35, після чого можна збільшувати кількість підходів. Якщо не класти голову на підлогу, можна посилити навантаження у рази.

Вправа 5

Нахили ніг. Ця вправа допоможе прибрати боки на талії досить швидко.

І.П.: лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги підняті та зігнуті в колінах.

Лежачи на підлозі, по черзі нахиляємо зігнуті ноги праворуч і ліворуч, намагаючись максимально дотягнутися до підлоги. Мінімальна кількість повторів – по 15.

Приступаючи до тренувань, дуже важливо зрозуміти, що головне не максимально викластися за раз, а регулярно виконувати, навіть не надто велику кількість вправ. Тренування потрібно проводити хоча б через день, а потім вони вже стануть вам життєво необхідними.

Систематичні вправи для талії та боків – відмінне тренування м'язів живота як для дівчат, які потребують схуднення, так і для всіх інших, яке додасть формам красиві рельєфні лінії. Якщо гімнастику виконувати регулярно, можна стати набагато стрункішою.

Як прибрати боки на талії

Товстий живіт щодня псує настрій величезній кількості жінок і чоловіків при марних спробах виглядати красиво в речах, що облягають. Прибрати боки і зробити талію вужчою завдання непросте, навіть якщо зайвих сантиметрів не так багато. Вправ, спрямованих ці частини тіла чимало, але їх доведеться виконувати регулярно, поєднуючи з правильним харчуванням чи дієтою.

Вправи для тонкої талії в домашніх умовах

Трохи вільного часу та місця у кімнаті дозволять чудово попрацювати над фігурою. Давно відома своєю користю вправа для талії в домашніх умовах - кручення обруча. Займатися можна скільки завгодно довго. Після нетривалих тренувань ви зможете спокійно працювати над талією, крутячи обруч та одночасно дивлячись телевізор або навіть читаючи. Для помітного результату обруч повинен важити щонайменше 1 кг, а час роботи з ним потрібно довести до 1,5 год. Крім того, до нього треба додати кілька інших вправ:

Нахили. Руки тримаємо на боках, ноги та сідниці нерухомі. Нахиляємося ліворуч/праворуч.
Нахили вперед. Робляться з прямою спиною, тримаючи руки на потилиці, ноги не згинати, намагаємось дотягнутися ліктями до колін.
Коробка сірників. Розсипаємо сірники, потім по одній збираємо їх назад, не згинаючи коліна.
Повороти. Ноги розставляємо широко, руки витягнуті лише на рівні плечей. Повертаємось усім корпусом.

Вправи у фітнес залі

У будь-якому фітнес-залі вас навчать робити ефективні вправи на боки, такі як «вакуум». Лягаємо на спину, згинаємо коліна, потім потрібно видихнути все повітря, якнайсильніше втягнувши живіт. Вакуум рекомендується виконувати й удома по 1 хвилині щодня. Вправа робиться сидячи, а також стоячи на колінах. Вправа не торкається м'язів, але помітно зменшує діаметр. Струнка талія вам гарантована.

Вправи для тонкої талії у тренажерному залі

Відвідувачі тренажерного залу знають, що немає індивідуальних вправ для талії та боків. Маючи одне, обов'язково задіюється й інше. Те саме відбувається і з талією. Коли ми хочемо прокачати інші частини тіла, торкаємось і її. Тому ефективні вправи для талії і тільки для неї рекомендується виконувати в спортзалі не частіше ніж раз на 2 тижні. Інакше її можна перекачати та збільшити в обсязі. Отже, виконуємо таке:

Стаємо на коліна біля кросовера, тягнемо верхній блок вниз, опускаючи лікоть якомога нижче, «згинаючи ребра».
Використовуємо нижній блок кросовера. Стаємо боком до тренажеру за 1 м від нього, ноги розставлені широко. Тримаємо блок обома руками. Присідаючи, опускаємо блок. Піднімаючись, тягнемо по діагоналі вгору на протилежний бік.
Упираємось боком на рівні сідниці на тренажер римський стілець. Руки витягнуті вгору або на потилиці. Завмираємо нерухомо до 60 секунд. Ця статична вправа сильно напружує бічні м'язи. Опрацьовуємо боки по черзі за 4-5 підходів.

Зарядка для талії та живота

Для гарного зменшення обсягів найкраще, щоб зарядка для живота та боків проводилася двічі на день. Крім самих вправ, важливе харчування. Професійні тренери зазначають, що у цьому полягає 90% успіху. Їжа повинна прийматись години за 2 до занять. Тільки тоді всі ваші дії будуть приносити помітний результат. Оскільки всі вправи для цієї області торкаються практично однакових груп м'язів, то дозволяється вибирати будь-які. Кількість повторень спершу мінімальна (до 20).

Нахили в бік для талії

Неможливо працювати боки, якщо не виконувати нахили для талії. Ця вправа відома багатьом ще зі школи. Робити потрібно повільно та спокійно, але з максимальною амплітудою. Одну руку тримаємо на стегні, другу піднімаємо нагору. Робимо нахил, намагаючись тягнути підняту руку, якнайбільше вниз, створюючи напругу в м'язах на боці. Після повернення у вихідне положення міняємо руку, повторюємо прийом.

Підйом тазу з положення лежачи

Для формування гарних контурів обов'язково використовуйте підйом тазу лежачи на спині для талії. Це пропрацює біцепси стегон, гарно окреслить контур тіла. Виконується вправа в такий спосіб:

Лягаємо на спину. Коліна згинаємо. Ноги трохи розведені убік, стопи підтягуємо близько до сідниць. Руки витягнуті вздовж тіла.
Піднімаємо таз, намагаючись витягнути спину та сідниці прямо.
Напруга має відчуватися тільки в сідницях, але не в попереку.
Фіксуємо тіло в повітрі до 5 секунд, потім потрібно повернутися вниз, трохи не торкаючись, щоб зберігати постійну напругу.

Вправа млин

Один із прийомів для схуднення – це вправа млин для боків. Класична версія виконується так:

Стаємо рівно, тулуб нахиляємо перпендикулярно до підлоги.
Одна рука вгорі, інша внизу.
Починаємо обертати руками вгору/вниз.
Тієї рукою, що знизу, намагаємося торкнутися носка протилежної ноги.
Поступово збільшуємо швидкість поворотів.

Розминка перед тренуванням

Не можна применшувати важливість вправ для талії і боків, що розігрівають. Навіть якщо потрібно провести лише серію коротких підходів, спочатку тренування потрібно виконати комплекс вправ для розминки та розтяжки. Наступні два заняття відмінно розігріють кульшовий суглоб, талію, прес, всю верхню частину тіла:

З положення стоячи піднімаємо коліно вперед і вгору, опускаємо. Потім убік і вгору, опускаємо. Робимо кілька швидких рухів ногами. Додаємо до руху коліном плечі. Коли коліно піднімається вперед, нахиляємо плече. Коліно вбік - плече нахиляється вбік. Напівзігнуті руки знаходяться перед собою. Нахиляючись, групуємо тіло.
Виконуємо ті ж рухи, але з витягнутою ногою. Згинання тіла робиться на вдиху.

Вправи для зменшення талії

Позбутися жиру на талії, зробити ідеальний плоский живіт допомагають різні комплекси. Це можуть бути заняття на фітбол, пілатес, такі снаряди, як штанга, гантелі, різні тренажери. Їх можна виконувати вдома та у спортзалі, під керівництвом тренера і без нього. Чим інтенсивніше ви збираєтеся займатися, тим важливіше поєднувати вправи для боків із навантаженнями на інші частини тіла, інакше можна перестаратися та перекачати талію, збільшивши її.

На косі м'язи живота

Обов'язково включіть вправи для косих м'язів живота. На кожну вправу по 8 підходів на кожну сторону. Нам підійдуть:

Діагональні скручування. Лягаємо, потім піднімаємо ноги, створюючи прямий кут. Піднімаємо корпус, дотягуючись ліктем до протилежного коліна і навпаки.
Відведення ніг. Лягаємо, руки відводимо в бік і згинаємо в ліктях, утворюючи прямий кут із підлогою. Починаємо нахиляти ноги в сторони, зберігаючи їх зігнуте положення, лопатки та руки притискаємо до підлоги.
Потяги рукою до стопи. Лежимо, руки тримаємо на потилиці. Ліве коліно зігнуте, права перпендикулярна до підлоги. Робимо вправу, витягуючи праву ногу нагору, а лівою рукою дотягуємося до стопи.

Вправи на фітболі

Фітбол – великий еластичний м'яч, який допомагає качати різні м'язи. Вправи для талії на фітболі допоможуть знизити вагу в проблемній зоні та зміцнять м'язи:

Передача м'яча. Лягаємо на рівну поверхню, тримаємо м'яч над собою у витягнутих руках. Намагаємось підняти корпус вгору, напружуючи прес. Одночасно піднімаємо ноги. Затримуємось у повітрі, перекладаємо м'яч із рук у ноги, затискаючи гомілками. Повертаємо тіло на підлогу.
Лягти на підлогу, м'яч затиснути між стопами. Потрібно піднімати його вище, не згинаючи ноги.
Лягти на підлогу, затиснувши м'яч між гомілками, потім підтягнути його до грудей. Перехоплюємо фітбол руками, відводимо за голову, намагаючись дістати підлоги.

Пілатес для боків та живота

Коли потрібно діяти локально, чудово підійде пілатес на боки та прес. Правильне виконання краще дивитися на фото чи відео. Кожен рух з цього комплексу спрямований на певні м'язи:

Лягаємо на килимок, ноги зігнуті. Корпус піднімаємо, намагаємось дотягнутися руками до кісточок на ногах, по черзі правою та лівою.
Повторюємо рух, але на цей раз ноги на вазі, зігнуті під прямим кутом.
Лягаємо боком, ноги зігнуті, нижня рука витягнута вперед. Вільну руку відведено за голову. Піднімаємо тулуб вгору, ніби тягнетеся ліктем до коліна.
Повторюємо вправу, але додаємо до неї рух коліном, яке тягнеться назустріч ліктю.

Вправи з гантелями

Ті, хто хоче збільшити навантаження, можуть взяти в руки гантелі. Ось дві ефективні вправи з гантелями для талії та боків:

Нахили. Візьміть дві гантелі, встаньте прямо і нахиляйтесь убік. Ще більше збільшити навантаження можна, якщо підняти снаряди над головою і робити ті ж нахили. Починати потрібно з легких гантелі по 1-2 кг, щоб не перевантажити поперек.
Вправа з гантелями на римському стільці. Займіть положення, поклавши ноги під валики. Гантелі тримайте у зігнутих руках біля голови. Корпус піднімається та опускається.

Відеогімнастика для схуднення живота та боків

Якщо вправи для гарної талії робляться вдома, найкращий спосіб – це тренування під відеоуроки. Вони покажуть, як правильно працювати, і зроблять заняття веселішими. Разом із професійними тренерами ви наочно навчитеся енергійно розминатися і зрозумієте, що навіть нетривалі 10-хвилинні заняття здатні помітно позначитися на вашій фігурі.