Вправи у розвиток м'язів черевного преса. Вправи для розвитку черевного пресу

Вправа 45. «Підйом із положення лежачи»

Початкове положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за шиєю, лікті розведені убік. Повільно піднімайте верхню частину корпусу. Також повільно опускайтесь у вихідну позицію. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги протягом усієї вправи. Виконуйте цю вправу для верхніх м'язів преса у три підходи по 10 підйомів.

Вправа 46. «Скручування»Вихідне становище таке саме. Робіть скручування так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, а після цього, з таким самим успіхом – правим ліктем лівого коліна. Виконуйте вправу для косих м'язів преса в три підходи по 10 скручування на кожну сторону.

Вправа 47. «Висока напруга»

Ця вправа укріплює нижні м'язи преса. Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Напружте м'язи живота і підніміть ноги, а потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище. Досягши найвищого ступеня напруги черевних м'язів, повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи до 12 повторів.

Вправа 48. «Ноги назустріч»Ця вправа розвиває як верхні, і нижні м'язи черевного преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах під кутом 45 °. Руки можна покласти на плечі чи відвести за голову. Піднімайте голову та ноги та повільно рухайте їх назустріч один одному. Також повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу тричі по 15 разів.

Вправа 49. "Прямий кут"Ляжте спину. Руки повинні бути вздовж тулуба. Ноги випрямлені. Піднімайте прямі ноги, щоб вони з тулубом становили 90°.

Ця вправа зміцнює м'язи нижнього пресу. Десять разів підніміть праву ногу, після цього тримайте її у піднятому положенні протягом десяти рахунків. Те саме повторити для лівої ноги. Аналогічну вправу слід виконувати, лежачи на боці.

Така вправа дозволяє зменшити обсяг талії. Повторіть усю вправу ще один раз.

Вправа 50. «Раничками»При виконанні цієї вправи переважно навантажуються поперечні м'язи живота. Встаньте рачки, спину тримайте прямо. Повністю видихніть, розслабте м'язи преса, після чого максимально втягніть живіт. Дихайте носом, не затримуйте дихання і продовжуйте втягувати живіт. Замріть у положенні з втягнутим животом на 15–20 секунд, розслабтеся. Для початку зробіть 12 повторів. Згодом збільшуйте кількість повторів до 25.

Вправа 51. «Лежачий велосипедист»Початкове становище – лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 °. Імітуйте їзду велосипедом, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Голову від підлоги не відривайте. Чим ближче до підлоги ноги, тим інтенсивніша вправа, тим більше працюють м'язи преса.

Вправа 52. «Колінами по лобі»Ляжте на спину, витягніть руки за головою. Піднімайте одночасно корпус і ноги, намагаючись чолом торкнутися колін. Повільно поверніться до початкового положення. Важливо, щоб протягом всієї вправи ноги були прямі та зведені разом. Ця вправа розвиває і верхні і нижні м'язи преса. Виконуйте його у три підходи по 10 разів. Згодом можна перейти до складнішої версії цієї вправи, коли корпус і ноги опускаються не до кінця, а завмирають приблизно за 15 сантиметрів від підлоги, після чого робиться наступне скручування.

Щоб сказати чи заспівати фразу «на диханні», потрібний досить великий обсяг повітря, який може забезпечити лише черевне дихання. Але оратор – не співак та не актор. У нього немає потреби у довгому видиху, тому що мовні фрази порівняно з вокальними чи декламаторськими досить короткі. Все, що потрібно оратору – добре опертий звук та плавність мови, що цілком забезпечується коротким мовним диханням.

Найскладніше у мовному диханні – навчитися контролювати вдих і видих так, щоб цей контроль здійснювався підсвідомо. Цю навичку можна відпрацювати за допомогою наступної групи вправ.

Вправа 53. "Дихання з рахунком"Зробіть вдих з цього приводу 1, 2, 3,4, на 5, 6 – затримайте дихання, з цього приводу 7, 8, 9, 10, І, 12, 13, 14, 15 – видих.

Вправа 54. «Рахунок вголос»Повторіть завдання вправи 1, але за видиху вважайте вголос: 7, 8… 15.

Вправа 55. «Рахунок на видиху»Зробіть короткий вдих, трохи затримайте дихання, при видиху почніть рахувати: 1,2,3,4 і т.д. Темп рахунку не пришвидшувати, повітря не добирати.

Вправа 56. «33 Єгорки»Промовте скоромовку-лічилку, зробивши вдих у місці, позначеному знаком /, і продовжіть на видиху, наскільки вистачить повітря:

«Як на гірці, на пагорбі стоять тридцять три Єгорки/: раз – Єгорка, два – Єгорка, три – Єгорка…» і т.д.

Скручування з використанням обтяжень на витягнутих руках

Ця вправа спрямована на зміцнення верхніх м'язів живота. Ляжте на спину, коліна зігнуті, п'яти на підлозі. Візьміть у руки легкі гантелі та витягніть прямі руки за головою. А тепер виконуйте скручування, не згинаючи рук. Не варто виконувати поштовх за допомогою одних лише рук. Виконайте 12-15 повторень.

Скручування для черевного преса в положенні сидячи

Сядьте на край лави. Візьміться за її край і трохи відхилиться назад, випряміть ноги, стопи на 10-15 см від підлоги. Зігніть ноги і повільно підніміть коліна до грудей. У той же час нахиліть корпус вперед так, щоб стегна притискалися до грудей. Поверніться у вихідне положення. Виконайте підхід із 12 повторень.

Вправа «штопір»

Ця вправа орієнтована як на нижні, так і на косі м'язи живота. Ляжте на спину, підніміть ноги вертикально. Коліна мають бути трохи зігнуті. Руки лежать уздовж корпусу долонями вниз. Використовуйте нижній прес, щоб відірвати стегна від підлоги, і нахиліть ноги до грудей, піднімаючи стопи прямо вгору. Одночасно поверніть стегна праворуч. Зафіксуйтеся в цій позиції, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, зробивши поворот ліворуч. Виконайте 10 повторень на кожній стороні.

Односторонні скручування з використанням обтяження

Ця вправа спрямована як у верхні, і на косі м'язи живота. Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Візьміть гантель обома руками і притисніть її до правого плеча. Підніміть корпус та поверніть його вліво. Опустіться на спину, потім повторіть вправу з іншого боку, притискаючи гантель до лівого плеча. Виконайте 3 підходи з 8 повторень на кожній стороні.

Скручування на колінах з тягою верхнього блоку

Станьте навколішки обличчям до блоку та візьміться за кінці мотузки, прикріпленої до високого блоку. Руки розташовані з обох боків обличчя. Нахиліть корпус вперед. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть рух, нахилившись цього разу до лівого коліна. Поверніться у вихідне положення, а потім нахиліться до правого коліна. Це одне повторення. Виконайте 3 підходи до 8 повторень.

Комбінація скручувань та бічних нахилів

Ця вправа орієнтована як на верхні, так і на косі м'язи живота. Лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки за головою. Відірвіть лопатки від підлоги і нахилиться вперед. Потім поверніть корпус вліво, підведіть ліву пахву до лівого стегна. Випрямтеся, потім поверніть праворуч. Опустіться у вихідне положення та повторіть рух. Виконайте 3 підходи з 8 повторень на кожній стороні.

Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко (вправи) – можливо за умови дотримання основних правил. Запорукою успішних тренувань є дотримання рекомендацій, неквапливість і послідовність фізичних дій.

Що треба робити, щоб швидко підтягти живіт у домашніх умовах? Вправи – найефективніший метод.

Приступати до тренування тіла слід після м'язового розігріву(стрибки на скакалці, біг, гімнастика). Під час виконання силового комплексу абдомінальні м'язи живота повинні бути залучені до роботи і бути завжди у напруженому стані.

Зверніть увагу!Відчуття печіння в м'язах слід розцінювати як знак технічно правильного виконання вправ.

Результативний тренінг включає кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження. Тільки так можна буде підтягнути живіт у домашніх умовах швидко із вправами.

Кожен рух має супроводжуватись спортивним диханнямде перед зусиллям роблять видих, а при розслабленні вдих.

Послідовність прокачування м'язів визначає результативність гімнастики. Спочатку приділяють увагу верхній частині черевного відділу, потім бічним (косим) м'язам і завершують навантаженням на нижній прес. Результативний тренінг включає кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження.

Вправи для підтяжки верхнього преса

Важливо знати!Розминка має передувати початку комплексних занять. Щоб швидко підтягнути живіт у домашніх умовах, не заподіявши собі шкоди, починати виконувати дієві вправи слід після базової розминки.

Хорошим тренуванням для даної частини преса будуть наступні дії:

• лягти на спину;
• прибрати руки під потилицю чи схрестити на грудях;
• прес ввести тонус;
• стежити за диханням;
• проводити підйом і опускання обох ніг, не торкаючись поверхні підлоги.

Цей силовий комплекс може бути видозмінений, якщо ноги зафіксувати на височини. Виробляючи видих, слід підняти корпус максимально високо, потім роблячи вдих, опустити його на позначку 0. Цикл повинен становити 25-30 рухів по 3 підходи. Ноги рекомендується зігнути, забезпечуючи притиск попереку до підлоги.

Більш складною є така вправа:

• позиція – лежачи;
• ноги зігнуті у колінних суглобах;
• стопи, зона попереку знаходяться на підлозі;
• підйом тулуба з почергово витягнутою рукою;
• фіксація в точці підйому та повернення у початкову позицію.

Добре сприяє розтягуванню м'язів усіх ділянок преса тренінг, що виконується на животі обличчям на підлогу.Завдання полягає в одночасному піднятті ніг і рук (прямих) і подальшого їх опускання в початкову позицію.

З цього положення (горизонтальне на животі) можна перейти до наступного заняття – «ножиці», що супроводжується синхронними рухами ніг та рук.

Вправи для зміцнення нижнього пресу

Отримати бажаний рельєф у нижній ділянці живота можна шляхом створення суттєвого навантаження на цю частину тіла.

З цим завданням чудово справляється «Велосипед». Спина на підлозі, голова на руках, піднімають зігнуті ноги і починають рухатися по колу, імітуючи їзду на велосипеді.

Результативною є гімнастика, що полягає у підйомі прямих ніг.Весь секрет полягає в тому, що кінцівки не можна повністю опускати на підлогу, тим самим даючи тілу відпочинок. Руки знаходяться за головою, спина притиснута до підлоги, а дві ноги одночасно піднімаються та опускаються на висоту 50-20 см від підлоги.

Синхронне навантаження на всі ділянки преса забезпечує вправу «Книжка».Лежачи, щільно притиснувши поперек до підлоги, слід одночасно направити витягнуті ноги і руки назустріч один одному таким чином, щоб дістати чолом коліна.

Рухи роблять без ривків, правильно дихаючи (перед випадом роблять видих, а перед опусканням на підлогу – вдих).

Активні рухи "Ножиці" на спині.Руки укладають на потилицю або витягають уздовж тіла. Прямими ногами на висоті 20 см від поверхні роблять синхронні рухи, що імітують лезо ножиць, заводячи кінцівки один за одного.

Вправи для косих м'язів живота

Щоб підтягнути живіт у домашніх умовах швидко (вправи для косих м'язів), виконують нахили, обертання, скручування.

Почати заняття слід з обертань корпусу у різні боки.

Потім, зайняти стійку позицію:

• руки встановити на пояс;
• ноги розвести на ширину плечей;
• ввести м'язи преса у стан напруги;
• роблять повороти корпусом за конусоподібною схемою.

Рухи мають бути впевненими, плавними та водночас інтенсивними.

Бічні нахили корпусом роблять із початкового положення попереднього тренінгу.

Для виконання скручування необхідно зайняти горизонтальне положення:

• підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів;
• вперти долоні в потилицю;
• по черзі виконувати скручування корпусу в протилежний бік від нахилу зігнутих ніг (тулуб вліво, зігнуті ноги вправо, і навпаки).
• м'язи преса напружені.

Результативно прокачуються м'язи, розташовані з обох боків живота, під час занять, з почерговим зближенням протилежних нижніх і верхніх кінцівок (коліно-лікоть). Поперековий відділ зафіксовано на підлозі.

Вправи для преса та тонкої талії

Як розминку перед основним тренуванням для осиної талії виконують «Млин».Для цього ноги ставлять ширше за плечі, корпус нахиляють вперед, а руками роблять махи вліво-вправо 20-30 разів.

Дії мають бути впевненими, досить плавними та інтенсивними. З кожним наступним тренуванням частоту підходів та рухів слід збільшувати.

Універсальним тренінгом є планка.Стандартне положення планки – упор на носіння ніг та лікті рук. Живіт сильно втягнути, зафіксувати на 30-60 с. і більше, потім послабити.

Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менше відстань між стопами ніг, тим більше навантаження буде припадати на м'язи.

Бічна планка забезпечує якісне тренування косої мускулатури живота.Слід спертися на витягнуту руку, а тіло утримувати у стані тонусу з напруженими м'язами. Періодично одна рука змінює іншу.

Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко вправи допоможуть із хула-хупом.Це обтяжений та оснащений масажними кулями та шипами обруч.

Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менше відстань між стопами ніг, тим більше навантаження буде припадати на м'язи. Тренування має відбуватися на тлі глибокого дихання та м'язового тонусу живота.

Вправи для підтяжки живота після пологів

Після народження дитини жінці необхідні якісні тренування бурпи.Прийматися за вправу потрібно зі становища стоячи: глибоко присідають, роблять планку обох витягнутих руках (вичікують 30-60с); стрибком повертаються у попередню позу (присід) та вистрибують у вертикальну початкову позицію. Весь комплекс потрібно виконувати впевнено, плавно та в темпі.

Стрибки «Прогулянка» - зі становища «старт» роблять впевнені стрибки на двох ногах одночасно в різні боки, вперед - назад, щоразу повертаючись у початкову позицію.

Найпростішим фізичним заняттям для м'язів є повільне підняття обох випрямлених ніг та плавне їх опускання.

Посприяють поверненню у колишню форму після пологів заняття з додатковим інвентарем протягом 5 хв.

Вправи, що виконуються зі стільцем або на лаві для преса

Для занять на лаві та стільці:

• всі м'язи живота напружені;
• шию тримають прямо;
• підборіддя не притискають до грудної клітки.

При виконанні вправ на лаві в умовах будинку, щоб швидко підтягнути живіт, слід уникати:

• рухів із ривками;
• підтягування руками за шию;
• відриву попереку від лави;
• прогин спини при подачі корпусу вперед;
• лягати на ноги при повному нахилі вперед.

Лежачи на лаві, закинувши за упор ступні ніг, трохи зігнувши їх колінах, руки прибравши за голову, починають циклічно піднімати торс. Сенс дії полягає у досягненні між ногами та піднятим торсом утворився прямий кут.

На піку підйому відбувається фіксація, потім вдих і повернення у позицію старту. Починають на видиху, на вдиху закінчують. Проводячи тренування з нахиленою лавкою, в початкову позицію не потрібно повертатися, залишаючи 10см відстань між тілом і поверхнею тренажера.

Вправи для підтяжки живота з гантелями

Додаткове використання гантелей спрямовано поліпшення тонусу всього тіла, де задіюється значна група м'язів.

Більшість тренінгу на прес можна також ускладнити гантелями. Для початківців під час тренувань з гантелями, рекомендується дозувати тривалість занять.

1. Руки з вагою фіксують на грудях у схрещеному вигляді.
2. Стопи заведені за упор.

Лежачи на спині, на витягнуті ноги укладають гантелі в області стоп, і піднімають їх на висоту в 25-35 см, вичікують деякий час і опускають, не торкаючись підлоги. Дозволяється зафіксуватися руками за опору (край дивана, ліжка тощо).

Перевернувшись із попереднього положення на живіт, затискають між стоп спортивний інвентар, і згинають ноги назад, намагаючись торкнутися сідниць. Навіть звичайні нахили торса з вертикальної позиції в різні боки з гантелями в руках укріплять поперекові та бічні м'язи преса.

Вправи з роликом для пресу

Результативним тренажером для фізичних занять є ролик. Працюючи з цим гімнастичним пристосуванням, зміцнюють м'язи черевної порожнини, рук та спини.

Тренери запевняють, що підтягнути живіт у домашніх умовах швидко допоможуть дієві вправи з роликом лише за дотримання основних правил: рухи повинні бути плавними, точно виконана техніка рухів, відсутність протипоказань(Травми, больовий синдром).

Для завдання з роликом необхідно стати на коліна, ролик тримати у витягнутих руках. Тренажер слід поступово відкочувати від себе підлогою максимально, а потім повернутися в позицію старту. Кратність маніпуляцій поступово має збільшуватись.

Положення тіла – вертикально, широко розставивши ноги, беруть ролик у руки. Необхідно нахилитися вперед і опустити ролик на підлогу і робити їм рухи вліво-вправо (без відриву стоп від підлоги). Так добре проробляються косі м'язи преса. Для тренування верхнього преса рекомендується зробити рухи роликом вперед-назад.

Сидячи і розвівши на всі боки прямі ноги, беруть до рук гімнастичний ролик. Плавними рухами котять ролик від себе. Слід уникати торкання корпусу тіла до поверхні підлоги. Повільно приймають початкову позицію.

Вправа вакуум для швидкої підтяжки живота в домашніх умовах

Для виконання вправи, необхідно лягти на спину і на скільки це можна втягнути в себе живіт, напружуючи прес. Повинне виникнути відчуття, що живіт дістав хребта. «Вакуумну» дію необхідно проводити на вдиху.

У цій точці потрібно затримати дихання, витримуючи м'язи преса в тонусі, а потім, не розслаблюючи, прес, виконати повільно видих, і знову «зафіксувати» м'язи.

Домогтися появи преса на животі можна лише після схуднення та активних фізичних тренувань.

Циклічність занять складається з 10 вправ по 3 підходи.За тиждень необхідно 5 разів прийматись за тренування. Вихідною позою виконання "Вакууму" може бути традиційна вертикальна позиція або положення сидячи. Успіх від "Вакууму" залежатиме лише від дотримання техніки виконання.

Важливо пам'ятати!Завершальним етапом фізичних занять має стати затримка (комплекс на розтяжку м'язів).

Як посилити ефект вправ для підтяжки живота

Для отримання бажаного результату – підтягнути живіт у домашніх умовах швидко – результативні вправи повинні входити до комплексу заходів щодо покращення фігури. Фізичні заняття необхідно поєднувати зі здоровим харчуванням та способом життя.

Впевненість у своїх силах, наявність потужного мотиватора та регулярність занять забезпечать бажану фізичну форму та підтягнутий живіт.

Домогтися появи преса на животі можна лише після схуднення та активних фізичних тренувань. Якщо під час занять виявляти себе жалість, не витримувати графік, техніку і циклічність вправ, то очікуваний результат можна не отримати.

Як швидко позбутися живота в домашніх умовах: ефективні вправи в цьому відео:

Як швидко підтягнути живіт дивіться тут:

Всі представниці прекрасної статі хочуть мати плоский, підтягнутий животик і красиві вигини тонкої талії. Низьке фізичне навантаження, малорухливий спосіб життя призводить до послаблення м'язів черевного пресу. Довга сидяча робота також сприяє розтягуванню прямого м'яза живота, що робить живіт випираючим. Сьогодні сайт розкаже як зробити живіт плоским і покаже спеціальні ефективні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса.

Щоб зробити живіт плоским за допомогою вправ потрібно знати, чому живіт починає рости і виглядати не так, як хотілося. Живіт випирає з кількох причин:

1. Розтягнення прямого м'яза живота від сидячого способу життя (завжди втягуйте живіт, коли довго сидите!);
2. Ослаблення м'язів, які тримають торс у тонусі та підтримують внутрішні органи;
3. Відкладення зайвого жиру у сфері живота;
4. Погане травлення та засмічення кишечника, переїдання;
5. Після вагітності;

Крім послаблення м'язів через малорухливий спосіб життя, неправильне харчування та відсутність фізичних вправ призводить до відкладення зайвих жирових відкладень під шкірою. Жіночий організм влаштований таким чином, що під дією гормонів зайвий жир відкладає в районі стегон, сідниць та живота, особливо його нижньої частини. Після вагітності також м'язи живота розтягуються та втрачають тонус. Але це легко виправити, якщо знайти час і зайнятися собою!

Можливо, комусь здасться це складним, нездійсненним завданням і зробити живіт плоским не вийде, вам не вистачить сили волі та терпіння. Знайте, все можливе і це легко!Головне – регулярні тренування, які мають увійти у звичку для вас. Спочатку буде трохи важко, організм чинитиме опір і лінуватиметься. Але невдовзі ви відчуєте, що без фізичних вправ вже неможливо жити! Тіло вимагає фізичного навантаження та руху!Подивіться на дівчат, які взяли себе в руки і досягли чудових результатів:

Слід знати, що зміцнити самі м'язи преса дуже просто, досить регулярно робити вправи, де будуть задіяні м'язи торсу. М'язи прийдуть у тонус, дуже легко тримати живіт втягнутим. Підтягнуті та міцні м'язи будуть корсетом для внутрішніх органів. Це не лише красиво, а й надзвичайно корисно для здоров'я! Взагалі, насамперед потрібно ставити здоров'я, а якщо тіло і весь організм здоровий, то фігура, безумовно, буде красивою!

Плоский живіт - Основи правильного харчування

Зміцнити м'язи просто, але для того, щоб зігнати зайвий жир, слід постаратися.. Плоский живіт це насамперед:

1. Правильне харчування!;
2. Фізичні вправи (аеробні та силові);

Якщо робити вправи на прес, можна добре зміцнити м'язи живота. Але, без кардіонавантаження, без правильного харчування, ваш міцний і підтягнутий прес буде ховатися під шаром жиру. Щоб позбавитися жиру обов'язково потрібно скоригувати харчування. Чи не переїдати, відмовитися від борошняного, солодкого. Можна підраховувати кількість калорій, які ви вживаєте протягом дня і співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Потрібно споживати більше білкової їжі, мало жирів, а вуглеводи отримувати тільки з продуктів, які містять складні вуглеводи і здатні довго і поступово постачати організм енергією. Запам'ятати одне правило, що вранці можна їсти багато вуглеводів (іноді це може бути і улюблена насолода!), але в другій половині дня потрібно віддати перевагу білковій їжі з низьким вмістом жиру.

За годину до тренування не можна їсти і після тренування годину-півтори також потрібно утриматися від їжі, пити воду можна і потрібно. Саме в цей час спалюватимуться зайві калорії та жир на животі.

Кардіонавантаженнязмушують серце посилено працювати, розганяти кров та спалювати жири та калорії. Тому, стрибки зі скакалкою, біг, велосипед, плавання, енергійні танці сприяють схудненню та спалюванню зайвого жиру.

Деякі дівчата бояться робити вправи на прес через те, що не хочуть накачати кубики та рельєф, як у чоловіків. Якщо ви робите вправи без обтяжувачів, тільки зі своєю власною вагою, накачати кубики, збільшити м'язи неможливо. Не бійтеся, що від вправ талія стане схожа на чоловічу - широкий торс з кубиками, що виділяються. Накачати кубики дівчині дуже складно.

Але все ж таки, якщо ви хочете не тільки плоский живіт, а й тонку талію з гарним вигином.не захоплюйтеся накачуванням косих, бічних м'язів живота з обтяжувачами, саме вони роблять талію широкою. Достатньо лише привести їх у тонус та зміцнити, щоб вони підтягнулися та міцно тримали форму. Так талія стане тоншою та витонченою. М'язи не збільшуватимуться, якщо не робити вправи з обтяжувачами! Але для гарного вигину талії та плоского живота обов'язково потрібно робити вправи, що зміцнюють, на косі м'язи.

Як зробити живіт плоским - вправи для схуднення та зміцнення м'язів

Займатися потрібно 4-5 разів на тиждень.

Перед кожним заняттямНеобхідно виконати спочатку кардіовправи протягом 5-10 хвилин. Це можуть бути різні стрибки зі скакалкою або без, біг можна просто активно потанцювати. Головне це добре розігрітися та підвищити серцебиття. Розімніть м'язи, зробіть нахили тулуба (убік, уперед і назад).

Після тренуваннябажано також підключити кардіовправи мінімум на 15 хвилин.

Кожну вправу потрібно робити у 2-3 підходи по 10-25 разів залежно від вашої підготовки.

1 вправа - підтягування колін до грудей . Зміцнення нижнього та верхнього преса.

Сядьте на килимок, підніміть ноги під прямим кутом, долонями обіпріться на підлогу біля сідниць. Підтягуйте коліна до грудей – видих. Випряміть ноги (щоб гомілка стала паралельна підлозі) і трохи опустіть корпус назад - вдих.

2 вправи для плоского живота - пряме скручування. Зміцнення верхнього пресу.

Ляжте на килимок на спину, поперек притисніть до підлоги. Руки за головою, але не тягніть і не смикайте руками за голову! Долоні лише злегка притримують потилицю. Різко піднімайте лопатки від підлоги - видих. Плавно опускайтеся на підлогу – вдих.

Читайте також:

3 вправа - піднімання ніг . Зміцнення нижнього пресу.

Ляжте на підлогу, руки витягнуті вздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. Зігніть ноги під прямим кутом. Підніміть ноги (щоб стегна були під прямим кутом до підлоги) - видих, опустіть у вихідне положення - вдих.

4 вправа - бічна планка. Зміцнення косих м'язів живота.

Ляжте на бік, обіпріться на підлогу зігнутою в лікті рукою. Стопи та сідниці повинні знаходитися на одній лінії. Видих - відриваємо стегна від підлоги. Вдих плавно опускаємо. Вправу можна ускладнити і наголошувати не так на коліна, але в стопи, тобто. ноги мають бути прямим. Вправу потрібно робити на кожну сторону.

5 вправа - скручування з бічної планки. Зміцнення групи косих м'язів.

Вихідне положення - бічна планка на колінах. Тіло від верхівки до колін повинно утворювати пряму лінію. Коліна та стегна знаходяться на одній лінії. Витягніть руку вгору (вдих) і плавно опустіть її за талію з іншого боку (видих). Зробіть вправи спочатку на один бік, потім на інший — це буде один підхід.

Для ускладнення вправи в руку можна взяти гантель (або пляшку з водою) і виконувати з планки з опорою на стопи. Тобто. ноги мають бути прямі, а тіло від голови до п'ят утворювати одну пряму лінію.

6 вправа - бічні скручування з підніманням ніг . Зміцнення всіх м'язів живота.

Початкове положення — лежачи на підлозі, ноги піднято вгору, руки за головою. Опустіть ліву ногу не торкаючись підлоги - нога має бути на вазі. Одночасно з опусканням ноги відірвіть лопатки від підлоги зі скручуванням убік - тягніть лівий лікоть до правого коліна (видих). Поверніться у вихідне положення – вдих. Зробіть вправу на один бік, потім на інший.

7 вправа - бічні скручування з піднятими ногами. Зміцнення верхніх та косих м'язів преса.

Початкове положення — лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, ноги піднято вгору під прямим кутом, руки за головою. Підніміть лопатки від підлоги і витягніть руки праворуч — видих. У цій вправі чергуйте сторони так: перший підйом праворуч, другий підйом вліво, третій підйом знову вправо і т.д.

8 вправа - підйом прямих ніг із положення лежачи на боці . Зміцнення косих м'язів.

Вихідне положення - лежачи на килимку на правому боці, права рука витягнута вперед і лежить на підлозі. Ліва рука за головою, ноги прямі. Підніміть ноги нагору, наскільки це можливо, одночасно піднімайте корпус і тягніть до ніг - видих. Опускаємо ноги та плечі – вдих.

9 вправа - підняття ніг . Зміцнення нижньої частини пресу.

Ляжте на килимок, руки за голову, поперек притиснуто до підлоги. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Випрямляємо ноги та затримуємо на 1 секунду під кутом 45 градусів – видих. Ставимо стопи на підлогу – вдих. Слідкуйте за положенням попереку - він повинен бути завжди притиснутий до підлоги, а м'язи преса напружені.

10 вправа - бічні скручування. Працюють верхні та косі м'язи.

Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах і опущені убік, руки за головою. Відірвіть лопатки від підлоги - видих, плавно опустіться на підлогу - вдих. Після 10-25 повторів, міняємо бік і перекладаємо коліна на інший бік.

11 вправа - планка. Зміцнення всіх м'язів преса, м'язів спини, попереку, ягідниць та рук.

Дуже гарна комплексна статична вправа. Тут задіяні практично всі м'язи. Під час статичних вправ йде зміцнення м'язів та спалювання жиру.

Початкове положення - обіпріться на руки, зігнуті в ліктях, спина пряма. Тіло від голови до п'ят утворює пряму лінію. Поперек має бути пряма, прес напружений. Слідкуйте за диханням - різкий видих (м'язи преса ще сильніше напружуються) і плавний вдих. Затримайтеся в такому положенні на стільки часу, скільки зможете. Починайте з 10-20 секунд. Для відпочинку опустіть тіло на підлогу, потім знову поверніться до положення планка. Зробіть кілька підходів.

Під час виконання всіх вправ слідкуйте, щоб працювали саме м'язи преса, кількість повторень потрібно робити до печіння в м'язах. Відчули, що м'язи починають палити і горіти ще 3-5 повторень і можна розслабитися.

Слідкуйте за своїм харчуванням, робіть кардіонавантаження та вправи на прес – і живіт неодмінно стане підтягнутим, плоским та красивим. Головне не кидати заняття! Будьте красиві!

ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ СИЛИ М'ЯЗІВ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА У ДОМАШНІХ УМОВАХ І ПРИ ВІДСУТНІ ТРЕНАЖЕРІВ

Поряд з відомими вправами для розвитку м'язів черевного преса, що виконуються на тренажерах та з використанням гімнастичного обладнання, такими як:

- Згинання, розгинання тулуба з різним положенням ніг у висі на гімнастичній стінці:

а) зігнувши ноги (коліни до грудей),

б) з торканням носками за головою:

- Згинання, розгинання тулуба сидячи на підлозі або на лавці з фіксацією стоп партнером або під нижньою рейкою гімнастичної стінки, сучасна методика підготовки спортсменів дозволяє виконувати вправи без спеціального обладнання сидячи або лежачи на підлозі.

Вимоги до техніки виконання вправ:

1. Не напружувати м'язи шиї, що може призвести до втоми м'язів шийного відділу, дискомфорту та відволікти від відчуттів скорочення та розслаблення м'язів черевного преса.

2. Не піднімати високо тулуб чи таз від підлоги.

3. «Прислухатися» до роботи м'язів, вміти напружувати та розслабляти необхідні м'язи.

4. Проробляючи верхній відділ прямого м'яза живота, виконувати напівнахил вперед, піднімаючи тільки плечовий пояс рівня лопаток, напружувати прямий м'яз верхнього відділу.

При виконанні вправи № 1 для нижнього відділу прямого м'яза живота не допускати прогинів попереку, не піднімати високо таз від підлоги, зберігати положення зігнутих ніг під прямим кутом, не опускати ноги на підлогу. При виконанні вправ 2, 3 таз піднімати від підлоги не більше ніж на 5 см, поперек утримувати на підлозі, утримувати ноги у вертикальному положенні. При виконанні вправи не розгойдувати ногами та не відхиляти від вертикального положення, що може призвести до перемикання роботи на м'язи верхнього відділу.

При виконанні вправ для косих м'язів живота піднімати плечовий пояс рівня лопаток з поворотом тулуба направо чи ліворуч, дотримуючись техніки виконання вправ для верхнього відділу прямого м'яза живота.

ВАРІАНТИ ВПРАВ ДЛЯ М'ЯЗІВ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА ВЕРХНЬОГО ВІДДІЛУ

1. І.П. – сивий зігнувши ноги кутом (можна скресно), руки в будь-якому з положень: у сторони, за голову, скрестно до плечей, уперед. 1-8 або 1-16 статичне утримання. Для ускладнення тулуб нахилити ближче до підлоги. Для слабко підготовлених виконувати в упорі сидячи ззаду.

2. І.П. - Упор сидячи ззаду зігнувши ноги з опорою на передпліччя.

1 – ноги нарізно;

3. І.П. - Упор сидячи ззаду зігнувши ноги кутом.

1- ноги нарізно;

4. І.П. - Упор сидячи ззаду на передпліччях кутом.

1 – ноги нарізно;

5. І.П. - лежачи на спині зігнувши ноги нарізно (руки під підборіддя, за голову, вперед або скресно до плечей).

а) 1 – напівнахил уперед;

б) 1–2 – напівнахил уперед; 3–4 в І.П.

в) статичне утримання – рахунок 1–4, 1–8, 1–16.

г) 1-8 - варіант-а); 9-16 – статичне утримання

д) 1-16 - варіант а); 1-16 – статичне утримання

ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА ДЛЯ СЛАБО ПІДГОТОВЛЕНИХ:

1. І.П. - лежачи на спині зігнувши ноги, упор руками в підлогу:

2 - таз опустити вправо;

3 – рахунок-1;

4 – опустити в І.П.;

5 - рахунок-1;

6 - таз опустити вліво;

7 – рахунок-1;

8 - опустити в І.П.

Для добре підготовлених:

2. І.П. - лежачи на спині ноги кутом, упор руками внизу на підлогу.

1 - таз вгору (не піднімаючи поперек);

2 - таз опустити вправо;

3 – рахунок-1;

4 – опустити в І.П.;

5 - рахунок-1;

6 - таз опустити вліво;

7 – рахунок-1;

8 - опустити в І.П.

Ноги не розгойдувати, це може призвести до перерозподілу роботи на інші м'язи.

ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА НИЖНЬОГО ВІДДІЛУ.

1. І.П. – лежачи на спині зігнувши ноги.

1 – ноги вперед догори;

2. І.П. - теж саме

1-2 – ноги вперед догори

3-4 - І.П. Ноги не розгойдувати.

3. І.П. лежачи на спині ноги вперед (кутом) руки вниз, упор долонями в підлогу.

1 - таз вгору (поперек не піднімати від підлоги, ноги у вертикальному положенні);

Ноги не розгойдувати, це призведе до роботи верхнього відділу прямого м'яза.

ВПРАВИ ДЛЯ КОСИХ М'ЯЗІВ ЖИВОТА

І.П. - Упор сидячи ззаду, зігнувши ноги кутом.

1 – ноги вправо (не опускаючи на підлогу);

Виконувати у повільному темпі, контролюючи роботу косих м'язів живота 8-16 разів, потім статичне утримання кута без опори руками. Кількість підходів – залежно від підготовленості спортсменів. Те саме виконати вліво.

І.П. – лежачи на спині зігнувши ноги нарізно, руки вперед-ліворуч у «замок».

1 – напівнахил уперед (до лінії лопаток);

для добре підготовлених

для слабо підготовлених

І.П. - лежачи на спині зігнувши ноги кутом руки в сторони з упором долонями на підлогу.

1-2 – ноги вправо;

3-4 – ноги вліво;

І.П. - теж саме.

1 – ноги вправо;

3 – ноги вліво;

І.П. – лежачи на спині ноги кутом, руки убік з упором долонями у підлогу.

1 – праву убік на підлогу;

2 – ліву убік на підлогу (до правої);

3 – ліву в І.П.;

4 – праву в І.П.;

5-8 - теж саме в інший бік.

І.П. – лежачи на спині ноги кутом руки убік із упором долонями у підлогу.

1-2 – ноги праворуч на підлогу;

3-4 – в І.П.;

5-6 - ноги вліво на підлогу;

7-8 - в І.П.

М'язи черевного пресу. Прямий м'яз живота 1 згинає корпус вперед. Зовнішній косий м'яз 2 служить для згинання тулуба та його повороту, наприклад, при нахилі вперед. Під нею розташований внутрішній косий м'яз живота, а ще глибше – поперечний м'яз. Вони працюють при всіх