Кращий спосіб як швидко накачатись і наростити м'язову масу. Особливість методики бодібілдингу. За одне тренування слід тренувати усі м'язові групи

Основний мотив відвідування тренажерного залу та багатогодинних тренувань в основному передбачуваний - сформувати ідеальне тіло, попрацювавши над наявними недоліками та наростивши рельєфні м'язи. Існує безліч програм тренувань на масу, що дозволяють швидко і без проблем збільшити свою мускулатуру, але це лише одна третина того, що потрібно для подолання перешкод на шляху до наміченої мети.

Багато хто вважає, що знають, як швидко накачати м'язову масу . В основі їхнього підходу – концентрація на збільшенні силового навантаження. Така позиція хибна, адже зростання мускулатури залежить від інших стимулюючих чинників.

Три головні умови зростання м'язів

Перший принцип – правильне харчування. Від нього залежить, чи м'язи отримуватимуть достатньо енергії та матеріалу для їх зростання. Якщо їсти все підряд без перебору, не регулярно вживати спиртні напої, то з ідеєю про ідеальне тіло можна розпрощатися.

Ось кілька пунктів, завдяки яким можна посприяти накачування м'язів:

• Відмова від усього спиртного;
• Відмова від фаст-фудів, чіпсів, напівфабрикатів, смаженого;
• Часте харчування (мінімум 5 разів) одночасно кожен день;
• Вуглеводи варто вживати до обіду включно, а білки протягом усього дня якнайбільше, особливо після тренування;
• Необхідно збагатити раціон харчування великою кількістю фруктів та овочів.

Другим принципом і не менш важливим є відновлення організму.

Сюди входять:

• Сон - в першу чергу, його тривалість повинна становити 10 годин, деяким достатньо і 8, але це рідкісний виняток, лягати спати потрібно до півночі, бажано за 2-3 години. Дуже добре, якщо вдасться приділити час сну вдень - годину-півтори - саме під час відпочинку організму відбувається зростання м'язів;
• Дні відпочинку, завдяки яким відбувається загоєння мікротравм, одержаних під час виконання фізичних навантажень. Комплексно одну групу м'язів необхідно навантажувати не частіше ніж один раз на 72 години;
• Перерви між підходами під час тренування також можна віднести до другого принципу, оскільки з огляду на те, який проміжок часу буде відведений для відпочинку, залежить формування фізичних якостей: 30-60 секунд характерно для розвитку витривалості, 3-6 хвилин – для сили, а ось 1-3 хвилини - те, що потрібно для набору маси;

Програма тренувань на масу

Та й третій принцип - правильно підібрані вправи для набору м'язової маси. Базові вправи з вільними вагами допоможуть як накачати масу тіла , так і розвинути силу м'язів. Найголовнішими вважаються вправи, з яких проводяться змагання з силового триборства (пауерліфтингу): станова тяга, жим лежачи і присідання, крім них існують такі, як жим стоячи, різновиди віджимань, підтягувань і тяги.

Не варто забувати і про ізолюючі вправи. Багато хто повністю заперечує використання тренажерів, але це неправильний шлях. Ізолюючі вправи допомагають чудово опрацювати окремі м'язи і досягти якісного промальовування. До таких вправ відносяться різні тяги в блоках, підйоми на литках стоячи і сидячи, розгинання та згинання на біцепс стегна та медіальну головку квадрицепса, зведення та розведення рук на грудні та дельтоподібні м'язи тощо.

Ну, а тепер до програми тренувань на масу:

• Понеділок - присідання зі штангою (6Х10-12), станова тяга на прямих ногах зі штангою (6Х10-12), розгинання ніг у тренажері (4Хмаксимум), згинання ніг у тренажері (4Хмаксимум), підйом на носки сидячи/стоячи (4Х)
• Середовище - жим штанги стоячи (6Х10-12), махи з гантелями в нахилі (4Х10-15), тяга штанги до підборіддя (4Х10-15), підйом на біцепс зі штангою (5Х10-15), французький жим зі штангою -15);
• П'ятниця - жим штанги лежачи (6Х10-12), пуловер з гантелем лежачи (5Х10-15), тяга Рейдера у верхньому блоці (5Хмаксимум), тяга Т-грифа (5Х10-15), підтягування широким хватом з обтяженням (5).

Практичне втілення принципів цілком виправдано - основи застосовні та рекомендовані всіма видатними професійними спортсменами.

Правильно хитатися у тренажерному залі дуже важливо, оскільки від цього залежить і результат Ваших занять. Але правильність тренувань визначається як загальними, а ще й індивідуальними чинниками. Таким чином, для атлета-початківця правильно побудований спліт - це одне, а для більш просунутого спортсмена - зовсім інше, при цьому, слід враховувати ще й етап тренувань. Одні правила - характери для набору м'язової маси, інші - під час опрацювання силових показників і треті - під час роботи над якістю. Важливо зауважити, що розглядати тренування окремо від відновлення неможливо, оскільки тренувальний процес є системою навантажень та адаптації. На тренуванні Ви створюєте стрес, який запускає процес синтезу скорочувальних білків, але після її закінчення починається ще важливіший етап - відновлення, від чого, по суті, і залежить Ваш прогрес. Якщо Ви правильно потренуєтеся, але потім не відновитеся, то замість зростання відбудеться регрес, а постійні тренування в режимі невідновлення взагалі призведуть до тренувального плато.

У цій статті Ви дізнаєтесь, як правильно гойдатися в залі, враховуючи тренованість, мету тренування та відновлювальні можливості атлета. Також Ви дізнаєтесь загальні правила тренувань, яких слід дотримуватися не залежно від конкретної програми тренування. Тим не менш, не всі ці рекомендації мають регламентуючий характер, оскільки кожна людина має свою генетику і по-різному реагує на тренувальний стрес. Тут відіграє роль дуже велика кількість факторів від м'язової композиції до фармакологічної підтримки. Але існують такі правила, які справедливі завжди! Наприклад, прогресія навантажень та систематичність тренувань. У той же час, існують і такі правила, які Вам потрібно взяти до уваги, але це не означає, що їх не можна адаптувати під себе. Навпаки, можна і потрібно, а для цього необхідно дотримуватися ще одного недоторканного правила – вести тренувальний щоденник!

Загальні правила тренувань

Обсяг тренування має бути таким, щоб організм був здатний його перетравити, тому ключовим фактором у цьому випадку є тривалість тренування. Тренування в тренажерному залі залежить від його мети, але перевищувати 60 хвилин воно не повинно. Мається на увазі безпосереднього тренінгу із залізом, не включаючи розминки. Суть у тому, що за 60 хвилин гормональне тло різко погіршується, падає рівень тестостерону, інсуліну, внаслідок чого катаболічні процеси починають переважати над анаболічними, і замість прогресу відбувається регрес. Звичайно, тут важливо враховувати ще й інтенсивність тренування, що залежить від того, які м'язові волокна Ви проробляєте. Саме тому, коли атлет тренується на силу, то хитатися можна довше, ніж під час роботи на масу, оскільки в першому випадку тренуються гліколітичні та високопорогові швидкі м'язові волокна, а в другому окислювальні.

Від мети, сила чи маса залежить і час під навантаженням, і час відпочинку між підходами. Якщо для того, щоб правильно гойдатися на силу, необхідно навантажувати м'язи в кожному підході 10-20 секунд, що приблизно дорівнює 3-6 повторень, то тренуючись на масу, атлет виконує 6-12 повторень, внаслідок чого м'язи під навантаженням знаходяться 20- 50 секунд. А ось час відпочинку між підходами під час тренування сили навпаки більше, атлет може відпочивати і по 5 і 10 хвилин, а під час набору маси відпочинок триває до 1 хвилини між підходами. Що характерно, під час тренувань на рельєф відпочинок між підходами ще менше, а повторень ще більше, при цьому таке тренування є найкоротшим. Неважко дійти невтішного висновку, що із зростанням інтенсивності тривалість тренування скорочується.

Прогресія навантажень – недоторкане правило тренувань, яке полягає у постійній спробі дати своїм м'язам велике навантаження. Такий прогрес найлегше здійснювати за рахунок збільшення робочих ваг на штанзі. Це не означає, що Вам необхідно від тренування до тренування рости у всіх підходах усіх вправ, ні, це не так. Вам достатньо виконати з великою вагою хоча б один підхід у базовій вправі на м'язову групу, що тренується. Скажімо, Ви намагаєтесь накачати груди Отже, базовою вправою є жим лежачи або жим під кутом, ось у них, в першу чергу, Ви повинні намагатися зпрогресувати. У той же час, в інших вправах так само необхідно намагатися збільшити вагу, але знову ж таки не обов'язково у всіх підходах.

Але навіть, якщо Ви абсолютно правильно хитатися, швидше за все, дуже скоро прогресувати за рахунок ваги стане проблематично. Власне, навіть коли це буде можливо, то все одно рідко виходитиме збільшити вагу і зберегти кількість повторень на колишньому рівні. Найчастіше Ви збільшуватимете вагу, а кількість повторень падатиме. Тому прогресія навантажень відбуватиметься циклами. У першому циклі Ви збільшите вагу, відповідно, повторення впадуть, а у другому циклі Ви намагатиметеся з великою вагою виконати колишню кількість повторень. Така схема прогресії найпростіша і найефективніша, але з часом її ефективність починає падати і тоді доводиться застосовувати більше прогресивні методи тренувань. Вони не краще, просто коли м'язи вже звикли до певного стресу, то для того, щоб їх «здивувати», дати їм стимул до адаптації, потрібне незвичайне навантаження. Суть у тому, що зростання м'язової маси є лише зовнішнє відображення адаптації організму до того навантаження, яке він отримує на тренуваннях.

Систематичність – це ще одне правило тренувань, якого слід дотримуватись завжди, не залежно від тренованості чи тренувального етапу. Насамперед Вам необхідний щоденник тренувань , який допоможе дотримуватися принципу постійної прогресії навантажень. Без щоденника Ви не зможете ні відстежувати свій прогрес, ні вносити коригування в програму, оскільки Ваші тренування просто не будуть системою. Дуже багато хлопців займаються без щоденника, і вони не мають результатів роками, тому заводьте обов'язково щоденник, все в ньому фіксуйте і намагайтеся кожне тренування побити свої попередні «рекорди». У той же час недостатньо лише правильно хитатися, важливо ще й правильно відновлюватися. Те, що саме слід робити для коректного відновлення, ми розглянемо пізніше, оскільки це залежить від конкретного тренувального циклу, зараз важливо відзначити, що відновлення має призводити до суперкомпенсації .

Висновок: правила тренувань необхідно дотримуватись для того, щоб організм отримував адекватне навантаження під час тренувань, завдяки чому атлет зможе уникнути перетренованості. У той же час, обов'язково слід намагатися прогресувати навантаження, оскільки це єдиний спосіб змусити організм адаптуватися, а адаптація організму зовні і виглядатиме як зростання м'язової маси. Для того щоб прогрес став можливим, необхідно завести тренувальний щоденник і стежити за відновленням, оскільки прогресувати можливо в одному випадку, якщо м'язи під час наступного їх тренування досягають моменту суперкомпенсації.

Як правильно початигойдатися

Початківцю атлету, перш за все, необхідно правильно поставити собі за мету, оскільки на початковому етапі немає потреби прагнути набрати м'язову масу, або підвищити силові показники, цим належить займатися в майбутньому. Основне завдання атлета-початківця – це підготовка всіх систем організму до майбутніх занять у тренажерному залі. Насамперед, необхідно розвинути м'язове почуття тобто відпрацювати техніку і навчитися правильно скорочувати м'язові волокна. Найкращим способом досягти поставленої мети є кругові тренування, в яких використовуються невеликі робочі ваги, близько 50%, а складатися такі тренування мають базові вправи. Програма тренувань для початківців чудово підходить для вирішення цих завдань. Триває цей тренувальний період від 2 до 4 місяців, залежно від фізичної підготовки спортсмена.

Докладно про рекомендації саме новачкам ми вже писали у статті про бодібілдинг для початківців , тут же тезово відзначимо основні правила: під час тренувань атлет не повинен досягати позитивної відмови, з цією метою використовується лише 50% від робочої ваги; тренування мають бути короткими та триває не більше 40 хвилин; тренування мають бути круговими, а техніка виконання вправ має бути ідеальною. Підготовчий етап тренувань найважливіший, тому ми рекомендуємо не поспішати, за 2 місяці Ви все одно не наберете м'язову масу, як би правильно Ви не гойдалися, тим більше що без належної підготовки Ваш організм просто не перетравить такого навантаження, яке теоретично може стимулювати гіпертрофію м'язів. Придбайте терпінням і приділіть хоча б 2 місяці підготовці. Повірте, це окупиться втричі і найближчим часом!

Як треба правильно гойдатисяна масу

Набір м'язової маси є процесом поступової гіпертрофії м'язів внаслідок регулярних навантажень певного типу. Але у процесі тренінгу тренуються не просто м'язи, а певні м'язові якості. Для гіпертрофії найбільше ефективно тренувати якості силової витривалості м'язів, тобто здатність виконувати важку роботу довго. Саме тому бодібілдери тренуються об'ємно, у великій кількості підходів та повторень. Найважливішими правилами тренувань на масу є швидкість виконання кожного повторення, сумарний час м'яза під навантаженням у підході, відпочинок між підходами та сумарна кількість підйомів штанги за тренування. З іншого боку процесу нарощування м'язової маси знаходиться відновлення, яке, як Ви знаєте, має забезпечувати можливість досягнення суперкомпенсації. Вашим завданням є підбір адекватного навантаження, яке здатне стимулювати гіпертрофію і яке здатне перетравити Ваш організм, а також підбір адекватної системи відновлення. Як це виглядає з практичної точки зору Ви зараз дізнаєтеся, але пам'ятайте, що все індивідуально, тому якщо в середньому між важкими тренуваннями ніг потрібно відпочивати 2 тижні, то Вам може бути достатньо 10 днів, а Вашому напарнику не вистачить і 20. Все індивідуально тому не бійтеся експериментувати!

Правила тренувань на масу

Тривалість тренування на масу не повинна перевищувати 60 хвилин, бажано укладатися в 50. Кожен підхід повинен тривати від 20 до 40 секунд, за цей час Ви повинні зробити від 6 до 12 повторень залежно від вправи, яку Ви виконуєте. Присідання зі штангою складніша вправа, ніж жим вузьким хватом, тому за 50 секунд можна виконати близько 8 повторень присідань і близько 12 повторень жиму вузьким хватом. Саме тому «трицепс любить багато повторень». Суть у тому, що м'язи найкраще зростають тоді, коли енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу. Взагалі, існує три методи енергозабезпечення м'язів: 2 анаеробних та 1 аеробний. Протягом перших 10-20 секунд атлет виснажує запас креатину фосфату, за наступні 20-30 секунд запас глікогену, після чого м'язи починають «закислятися» - це і є процес енергозабезпечення за участю повітря.

Оскільки для того, щоб правильно гойдатися на масу, необхідно виснажувати запаси глікогену, то й відновлюватися між підходами слід стільки часу, щоб вистачило для відновлення запасів саме глікогену. Оптимальним часом відпочинку є 1 хвилина. Чи було б корисним відпочивати більше? Так, було б! Але тоді Ваш тоннаж за тренування був би низьким. Ви пам'ятаєте, що процес гіпертрофії м'язів – це процес адаптації організму до виконання об'ємної силової роботи, тому КПШ, кількість підйомів штанги, за тренування має бути більшою. Існує метод збільшити час відпочинку між підходами, не зменшуючи КПШ, це супер серії по 2-3 вправи, найчастіше 2. Атлет вибудовує тренувальний спліт так, щоб за 1 тренування прокачати 2 групи антагоністів, наприклад, біцепс і трицепс, і тренується суперсетами .

Така методика тренувань підходить більш просунутим атлетам, які вже не можуть обійтися більш простими способами тренінгу, але це, мабуть, перше, що варто включити у свою тренувальну програму на масу коли м'язи перестають реагувати на стрес. Суперсерії виконуються так: Ви виконуєте підхід на біцепс, після чого відразу без відпочинку виконуєте підхід на трицепс, потім відпочиваєте хвилину і повторюєте все ще раз. Таким чином, кожен м'яз відпочиває 2 хвилини, при цьому він активно омивається кров'ю, коли Ви тренуєте її антагоніста. Класичними парами м'язів антагоністів є: біцепс та трицепс, спина та груди, квадрицепс та біцепс стегна, передня та середня дельти.

Необхідна кількість підходів за тренування на робочу м'язову групу залежить від рівня тренованості атлета і безпосередньо самої м'язової групи. Атлетам, які тільки перейшли на систему спліту після періоду підготовки, на великі м'язові групи слід виконувати 6-8 робочих підходів, на маленькі групи м'язів 4-5 підходів. Атлетам, які вже займалися півроку, можна збільшити кількість підходів до 10-12 та 6-8 відповідно. Надалі обсяг тренувань необхідно коригувати більш індивідуально, експериментуючи та фіксуючи результат у тренувальному щоденнику. Швидше за все, на якісь м'язові групи Ви додаватимете вправи швидше, ніж на інші, оскільки кожен з нас має свою генетику. Але все це має забезпечувати ще й правильну систему відновлення.

Новачку, що вперше прийшов у тренажерний зал з метою накачати м'язи, найчастіше вкрай складно зрозуміти, що ж дійсно необхідно робити, щоб м'язи ставали сильнішими, а м'язова маса зростала. Замість акцентувати увагу на головних моментах, він починає вивчати численні тонкощі, втрачаючи при цьому загальне розуміння питання.

Даний матеріал є максимально простою (але при цьому працюючою та ефективною) відповіддю на питання, як же дійсно необхідно качати м'язи. При достатньому рівні завзятості та мотивації представлені нижче поради допоможуть атлету-початківцю швидко набрати мускулатуру і створити спортивне тіло шляхом фізичних тренувань.

1: Забезпечуйте організм енергією

Для худих від природи людей (так званих) первинна проблема набору м'язової маси та збільшення загальної ваги тіла полягає у нездатності організму акумулювати достатні запаси енергії. Однак без цієї енергії неможливі ні активні силові тренування, ні наступні за ним відновлення та зростання м'язів.

Надзвичайно важливо забезпечувати м'язи додатковою енергією, приймаючи за 15-20 хв до тренінгу (коктейль зі швидких вуглеводів та протеїнів), а під час тренінгу - . Крім цього, відразу після фізичних навантажень необхідно прийняти спортивний протеїн, а протягом 1-2 годин з'їсти повноцінну порцію звичайної їжі.

2: Використовуйте базові вправи

Оскільки тіло новачка зазвичай не вміє акумулювати достатні запаси енергії для тривалого силового тренінгу, атлетам-початківцям необхідно робити акцент на найголовнішому - тобто, не перевантажувати програму непотрібними вправами. Крім того, сумарна кількість всіх підходів вправ не повинна перевищувати 10-15 сетів.

У програму тренувань повинні входити виключно важливі як для зростання м'язів, так і для підвищення гормонального рівня. Тренуватися необхідно не частіше трьох разів на тиждень, а тривалість кожного силового тренування не повинна перевищувати 45 хв (без урахування обов'язкової розминки та затримки).

3: Виконуйте 5-7 повторів

Для зростання мускулатури та набору м'язів необхідний сигнал мускулатури про те, що вона не справляється з поточним фізичним навантаженням і необхідно збільшувати силу (і обсяг). Говорячи простими словами, кожне тренування ви повинні «підводити» організм до межі його фізичних можливостей, щоб він шляхом нарощування м'язів цей кордон розширив.

Останнє повторення силової вправи має даватися насилу, не залишаючи сил для ще одного. Однак важливо відзначити, що оптимальна кількість повторень для – 5-7 повторів – вимагає використання значних робочих ваг, а значить і відповідної страховки або допомоги персонального тренера.

4: Підвищуйте калорійність харчування

Друга за важливістю проблема ектоморфа, що не дає наростити м'язи та збільшити вагу тіла – це хронічна відсутність апетиту. Організм новачка, по суті, дбає лише про забезпечення мінімальної калорійності, абсолютно ігноруючи сигнали м'язів про те, що їм потрібна додаткова енергія для успішного відновлення та зростання.

5: Допомагайте організму добавками

Найбільш простий спосіб оптимізації роботи метаболізму полягає у прийомі висококалорійних спортивних добавок. Якщо ви хочете наростити м'язи, то незалежно від того, чи відчуваєте ви голод чи ні, ви повинні приймати кілька разів на день. Через деякий час метаболізм зміниться і тіло звикне до нових обсягів енергії.

Крім іншого, кофеїн та спеціальні передтренувальні комплекси, що містять аргінін, бета-аланін та інші добавки допоможуть тренуватися більш ефективно, забезпечуючи посилений приплив крові до м'язів, що, у свою чергу, створить ідеальні умови для розширення енергетичних депо та спричинить подальше збільшення обсягу мускулатури.

Вступний курс - все про те, як набрати м'язи та створити ідеальне спортивне тіло.

6: Аналізуйте свої результати

Виробіть звичку щотижневого аналізу результатів свого тренінгу та присвячуйте цьому 10-15 хвилин у вихідні. Записуйте в програму вправ, вага тіла і сумарну калорійність харчування. Уважно аналізуйте результати і на їх основі плануйте наступний тиждень тренувань.

Спершу подібний аналіз здаватиметься складним і зовсім непотрібним - проте якщо ви витрачаєте 6-7 годин на тиждень на тренажерний зал (включаючи дорогу на тренування), дуже важливо розуміти, чи принесли цей годинник якийсь реальний результат. Через місяць ведення спортивного щоденника ви зрозумієте, наскільки це важливо для підвищення ефективності тренінгу.

7: Ставте перед собою реальні цілі

Надзвичайно важливо адекватно оцінювати можливості свого організму та не порівнювати себе із зірками інстаграма, професійними атлетами та бодібілдерами. По-перше, їхній організм спочатку схильний до будівництва м'язів; по-друге, свої тренування вони розпочали вже багато років тому, тож чітко розуміють правила тренінгу.

По суті, правда полягає в тому, що в перший рік тренувань навіть у ідеальних випадках вкрай складно набрати більше 6-8 кг мускулатури, оскільки швидкість росту м'язів у чоловіка із середньою генетикою становить. Незважаючи на те, що це дуже і дуже добрий результат, не чекайте, що ви зможете повністю змінити своє тіло за три місяці.

***

Головні правила силового тренінгу для набору м'язової маси полягають в акценті на багатосуглобових базових вправах, що виконуються з ідеальною технікою, споживанні підвищеної кількості калорій і щотижневому аналізі результатів тренувань і обраної стратегії харчування. Всі інші фактори є лише другорядними.

Ви хочете наростити максимальну м'язову масу якнайшвидше.

І ви знаєте, як це зробити. Або принаймні знали.

Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.

Але тепер ви зовсім заплуталися у тому, як швидко накачатися найкраще.

1. Визначте кількість тренувань на тиждень

Перший крок – вирішити скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.

Багато програм основи на ідеї, що найкращий спосіб змусити м'язи рости - піддавати їх великому навантаженню 1 раз на тиждень за допомогою великої кількості вправ, підходів та повторень.

Типова тренувальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок – м'язи грудей, вівторок – спина, середа – плечі, четвер – ноги, а у п'ятницю – руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, наслідуючи таку програму, я думаю, що є варіанти краще.

Коли ви тренуєте певну групу м'язів 1 раз на тиждень, синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормального рівня. І простим ушкодженням м'язових волокон ви зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.

Більше того, у досвідчених атлетів синтез білка після тренування досягає піку та повертається в норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни у синтезі білка.

Інакше кажучи, коли ви тренуєте якусь м'язову групу 1 разів у тиждень, кілька днів після цього м'язи перебувають у анаболическом стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то втрачаєте 2 (а може і 3) можливість стимулювати м'язове зростання.

Програми тренувань для швидкого зростання м'язів

При середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити якнайбільше м'язів у найкоротші терміни, не досягне хорошого результату, якщо не тренуватиме одну м'язову групу як мінімум 2 рази протягом 7 днів.

Варіант перший – тренувати все тіло тричі на тиждень через день. Зазвичай це відбувається у понеділок, середу та п'ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер та суботу, або в середу, п'ятницю та неділю.

• Понеділок: все тіло
• Вівторок: вихідний
• Середа: все тіло
• Четвер: вихідний
• П'ятниця: все тіло
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Варіант другий - тренуватися 4 рази на тиждень за принципом "верх/низ". Ви тренуєте верхню частину тіла у понеділок, нижню частину у вівторок, а у середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, у п'ятницю – низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується двічі на тиждень. З усіх сплітів, які я використав за роки тренувань, цей є одним із моїх найулюбленіших.

• Понеділок: верхня частина тіла
• Вівторок: нижня частина тіла
• Середа: вихідний
• Четвер: верхня частина тіла
• П'ятниця: нижня частина тіла
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Третій варіант - спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень, виконуючи жимові вправи (груди, плечі, трицепс) у понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб у четвер виконати тренування ніг. У п'ятницю знову відпочиваєте. У суботу ви починаєте спліт заново, виконуючи жимові вправи.

• День 1: груди, плечі, трицепси
• День 2: спина, біцепси
• День 3: вихідний
• День 4: ноги
• День 5: вихідний

Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день і 1 день відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується кожен 5-й день. Через те, що ви тренуєтеся в різні дні тижня, у вас має бути дуже гнучкий графік, щоб дотримуватися цієї програми.

Ви також можете використовувати спиліт «верх/низ» для роботи над кожною групою м'язів 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, потім 1 день відпочиваєте і просто продовжуєте повторювати цей процес.

• День 1: нижня частина тіла
• День 2: верхня частина тіла
• День 3: вихідний
• День 4: нижня частина тіла
• День 5: верхня частина тіла
• День 6: вихідний

Висока частота тренувань дає хороший ефект, якщо ви здатні відновлюватись після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, тож будьте обережні.

Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам наростити максимальний обсяг м'язової маси в найкоротший термін.

Часто свідчать, що новачкам слід уникати поділу тіла на м'язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м'язів 3 десь у тиждень.

Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки все ж таки можуть досягти хороших результатів на спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань на тиждень.

В ході одного дослідження, проведеного "Baylor University", група новачків набрала 5,5 кг м'язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.

Інше, 12-тижневе дослідження, цього разу за участю непідготовлених новачків, показало, що, тренуючись по 5-денному спліту та вживаючи молоко як посттренувальну добавку, ці хлопці набрали майже 4 кг м'язів і жодної краплі жиру.

Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадію тренувань, може збільшити значну кількість м'язової маси, тренуючи все тіло тричі на тиждень.

Наприклад, дослідники з University of Alabama встановили, що чоловіки, які протягом декількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м'язів за 3 місяці, виконуючи комплексне тренування всього тіла 3 рази на тиждень.

2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях

Друге ша – тренуватися дуже важко і зосередитися на збільшенні силових показників у тягових і жимових вправах, а також присіданнях.

Коли я говорю про силу, я не обов'язково маю на увазі вагу, яку ви можете підняти.

Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера та колишнього чемпіона "World Natural Bodybuilding Federation" Джона Харріса.

Джон не тільки має статуру переможця, він ще й страшенно сильний. На цьому відео він виконує станову тягу з вагою 180 кг у 18 повтореннях, при вазі тіла всього 82 кг.

Якщо ви можете підняти в цій вправі вагу, що вдвічі перевищує вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви НЕ ВИГЛЯДИТЕ так само, як він.

Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, ймовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але й матимете таку ж статуру.

Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили та збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м'язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите обсяг м'язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться такою ж мірою.

З іншого боку, якщо ваші м'язові волокна активно задіяні, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість повторень, що виконуються з певною вагою, м'язам не залишається нічого іншого, крім як рости.

Ви не завжди щодня або щотижня спостерігатимете м'язове зростання, але воно відбуватиметься. І за кілька місяців у вас буде більше м'язів, ніж зараз.

Найбільші атлети не завжди найсильніші. Але й найсильніші не завжди найбільші. Однак рідко можна побачити дуже м'язистого атлета, який не має високого рівня сили.

Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів

Не знаю, як швидко накачати м'язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще оберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось найкращі з них у кожній категорії:

• Горизонтальні жимові(жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, віджимання).
• Горизонтальні тягові(Тяга блоку до пояса, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій поперечині).
• Вертикальні тягові(Підтягування, тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом).
• Вертикальні жимові(Жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на квадрицепси(Присідання, спліт-присідання, жим ногами).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на м'язи задньої поверхні стегна(Звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).

Існує багато різних поглядів на кількість підходів та повторень, які ви можете використовувати для нарощування м'язової маси. Один із них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочої ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не страждатиме техніка виконання вправи.

Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимальної для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% та виконайте ще один підхід. Повторіть те саме і перейдіть до наступної вправи.

Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж м'язові групи, і ви забезпечите м'язам стимул, який їм необхідний для зростання маси та сили.

Існує кілька причин, з яких я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м'язової відмови.

По-перше, чим ближче ви до м'язової відмови, тим вищий ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве заокруглення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може призвести до травми, яка виведе вас їх на деякий час.

Всупереч багатьом міркуванням, досягнення м'язової відмови не є обов'язковою умовою для стимулювання зростання м'язової маси та сили.

"Мій підхід до тренувального процесу завжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м'язової відмови", - каже колишній "Містер Всесвіт" Білл Перл. «Остання повторення має бути важким, але воно має бути вам під силу. Я завжди вірив у те, що ви повинні щодня залишати зал з почуттям, що ви провели велику роботу, але при цьому, так би мовити, залишивши трохи палива в баку.

Ймовірно, що найважливішою умовою збільшення сили та м'язової маси є напружене навантаження, тобто підняття все більшої ваги з часом.

Але є й другий стимул для зростання, який називають накопиченням «токсинів втоми» чи метаболітів, пампінгом, метаболічною втомою, метаболічним стресом тощо.

Метаболічна втома – це відчуття печіння у м'язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м'язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способів досягти такого стану.

• Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірної/високої кількості повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними.
• Практикувати тренування з використанням джгутів (також відоме як KAATSU або тренінг з обмеженням кровотоку), що веде до збільшення метаболічної втоми за рахунок обмеження кровообігу.
• Використовувати дроп-мережі. Вони також є дуже ефективним способом створити метаболічну втому за відносно короткий період.

Якщо ви почуваєтеся бадьорим і свіжим, мотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощуєте силу в діапазоні з 5-15 повторень у кількох вправах, то ви на шляху, який, зрештою, приведе вас до збільшення м'язової маси.

Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?

З невеликими винятками, вкрай повільна швидкість не дає жодних переваг у порівнянні з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше і повільно її опускаєте.

Перегляньте відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.

Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагаєтьсяпідняти її якнайшвидше. Він використовує таку вагу, яка уповільнює кожне його повторення.

Якби Бен навмисноуповільнював повторення (на відміну від ненавмисногоуповільнення, де піднімається вага та/або м'язова втома є причиною уповільнення), штанга взагалі не відірвалася б від підлоги. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати таку важку вагу від підлоги.

Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи стали робити підйом гантелі на біцепс у швидкому темпі, а підйом штанги – у повільному.

Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні та вертикальні підтягування, а також більшість односуглобових вправ краще робити з меншою швидкістю, використовуючи помірний темп.

Але майже в решті вправ, щоб наростити масу і силу, вага потрібно піднімати якнайшвидше, а опускати повільно.

Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали у журналах

Після роботи над кожною м'язовою групою за допомогою 4-5 різних вправ наступного дня ви відчуватимете біль у м'язах, але це не означає, що ви зростатимете швидше.

Між хворобливістю та зростанням немає жодного доведеного зв'язку, і немає правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м'язову групу, щоб змусити її рости.

Незважаючи на це, існує багато людей, які розглядають болючість як мету. Вони вважають, що якщо м'язи болять, значить тренування пішло на користь.

Іноді наступного дня після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні покращення вашого тіла, ви відчуватимете біль. Але ця ж програма іноді включатиме тренування, які не будуть приносити таких хворобливих відчуттів.

Іншими словами, біль у м'язах не є надійним показником того, що конкретне тренування було ефективним.

Ви йдете до зали, щоб тренуватися. Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи. Між цими поняттями є різниця.

«Мушу сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні», – каже тренер Марк Ріппето.

"Для багатьох виконати вправувже достатньо. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе у форму та підкачати прес. Для них це непогано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили досягти максимально можливих результатів - закінчуйте виконувати вправи».

20-25 «робітників» підходів за тренування (не рахуючи розминочних) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростання сили та маси. 25 підходів не для кожного м'яза, а 25 підходів загалом за все тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м'язів. У поодиноких випадках потрібно більше повторень.

Напишіть план тренувань

У вас також має стати звичкою планування тренувань заздалегідь.

Перш ніж переступити поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м'язову масу, то вам потрібно добре підготуватися до цього. Ось чому я рекомендую вести щоденник тренувань.

Ймовірно, найважливішою перевагою щоденника, а також головною причиною його відсутності у більшості людей є те, що він змушує дивитися факти в обличчя.

Те, що ви робите дає результати? Або ви просто повторюєте ту саму програму знову і знову, сподіваючись, що вона несподівано почне працювати?

Також непогано було б влаштовувати розвантажувальний чи полегшений тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.

Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу як втрачену можливість для прогресу.

Але ваш організм не машина, і він матиме користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні робити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.

Ваша робота у тренажерному залі – це лише половина справи, якщо вашою метою є набір м'язової маси.

Без споживання достатньої кількості їжі багато зусиль з набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися про свою потребу в калоріях для забезпечення м'язового росту:

1. По-перше, обчисліть суху масу тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру та 69 кг сухої маси тіла.
2. Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг потрібно 1380 калорій на день.

Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій на день, доки шкала терезів не почне рухатися в правильному напрямку.

Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаючим, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не змусите м'язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.

Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати та перетворювати їх на м'язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче вказаної межі, то зможете швидше нарощувати м'язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.

Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м'язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості зростання. Ви просто почнете набирати жир.

Як тільки ви вибрали правильну програму тренувань та систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого набору м'язової маси – дотримуватись їх.

Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів змінювати програму тренувань, щоб не дати м'язам адаптуватися та змусити рости.

Для багатьох це помилковий підхід. Немає сенсу в різноманітності задля різноманітності, і найкращий спосіб не мати взагалі жодних зрушень – стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити вам голову.

Шон Філіпс найкраще висловив це, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м'язи. Тренувальна програма, побудована на кількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно дотримуєтеся.

Ви повинні дбати про підходи, повторення, частоту тренувань і розмір ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.

Для зміни вправ є свій час і місце, але якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим.

Вам нудно весь час виконувати ті самі вправи?

Не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближчими до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.

І, нарешті, забудьте про свій тип статури або свою генетику. Ви не можете їх змінити, тому немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі і працюйте на межі можливостей для їх досягнення.

(2 оцінок, середня: 5,00 з 5)

Як збільшити м'язову масу чи просто накачати м'язи? Це питання хвилює і новачків, і досвідчених культуристів. Власне, це і є основним завданням бодібілдингу - наростити м'язи в короткі терміни і гармонійно змоделювати власне тіло. Розглянемо основні моменти у нарощуванні м'язової маси та їх практичне застосування. Цінна інформація допоможе розставити основні пріоритети, а знання стануть чудовою основою для подальших тренувань у спортивному залі.

Тренування - чудовий спосіб накачати м'язи

Згідно з основними законами природи, тіло людини прагне спокою і рівноваги. Говорячи науковою мовою – до стану гомеостазу. Це дозволяє максимально зберігати енергію, яка є основою всього життя. Здорове тіло означає гармонію між внутрішніми процесами та впливом навколишнього середовища ззовні.

Що ж відбувається, якщо ця рівновага порушується? При впливі зовнішнього середовища на тіло останнє отримує великий фізичний стрес і намагається до нього пристосуватися, щоб зберегти ту саму гармонію. І це актуально для будь-яких органів та внутрішніх процесів, у тому числі й м'язових тканин. Таке пристосування і є адаптація організму до зовнішніх умов, що створилися.

На нашому сайті розміщено багато програм тренувань, складених професіоналами. Система фільтрів, рейтинги, а також можливість редагування "під себе"! Переходьте до розділу з тренуваннями та підберіть програму тренувань!

Під час регулярних тренувань спокій внутрішнього середовища порушується, і м'язові волокна починають руйнуватися. Щоб протистояти цим регулярним руйнуванням, доводиться м'язам адаптуватися. Тобто, у відповідь на зовнішні подразники вони починають активно зростати, таким чином відновлюючи гармонію. Теоретично, якщо людина легко піднімає вагу в 50 кг, а після активних тренувань так само легко бере вагу вже в 100 кг, то можна сказати, що м'язи стали сильнішими, а їх обсяг зріс приблизно вдвічі. Однак не варто сприймати це твердження буквально, адже насправді є великі розбіжності з теорією. Якщо ви мрієте накачати м'язи швидко, то потрібна послідовна адаптація до навантажень. Людина в будь-якому виді спорту може дуже швидко досягти високих результатів, якщо максимально швидко буде звикати до вимог, що збільшуються. То як правильно накачати м'язи? Необхідно практикувати такий фізичний тренінг, який сприятиме найкращій адаптації м'язів у короткий термін.

Основні засади тренінгу, спрямованого на зростання м'язів

Як мовилося раніше, клітини м'язової тканини під час тренувань починають руйнуватися. А в період відновлення фізична витривалість організму дещо падає. Тому поки ви відпочиваєте і їсте після тренування, він веде активну роботу, заліковуючи пошкоджені клітини і намагаючись відновити рівновагу. Зазвичай цей процес йде близько кількох днів. Потім м'язи та сили приходять у свій звичний стан. Ось тут і починається незвичайне. Щоб протистояти подібним навантаженням у майбутньому, організм відновлює м'язову тканину, але робить це із деяким запасом. Цей процес прийнято називати , яке тривалість приблизно може поширюватися кілька тижнів. Сказати більш точно про терміни його настання і завершення досить складно, кожен організм має свої рамки. Якщо навантаження виявилося разовим, то протягом деякого часу м'язи відновлюють свій початковий стан. Насправді організм намагається витрачати енергію лише у виняткових випадках. Взагалі, в бодібілдингу існує два основні принципи:

• Прогресивні навантаження.

Суперкомпенсація явище, звичайно, хороше, але тривати вічно воно не може. І якщо організм не регулярно відчуватиме стрес, то тіло поверне свою рівновагу і заспокоїться на цьому. М'язи, навіть отримавши певний запас, якось повернуться до свого природного обсягу. Щоб цього не сталося, і потрібно постійно збільшувати навантаження саме в період суперкомпенсації, не пізніше і не раніше. Суперкомпенсація допоможе вам відчути більшу силу і дасть впевненість, що ви можете здолати ще більше. Однак важливо усвідомити два правила:

1. Іти на тренування слід у той момент, коли ви відчули приплив сил.
2. Під час тренування необхідно трохи збільшити вагу, що піднімається, і навантаження.

Усі подальші тренування мають припадати на період суперкомпенсації. Тоді прогрес у зростанні м'язової тканини буде помітний.

Ідеальний час для тренування

В ідеалі наступне тренування має починатися в самий пік сили. Однак насправді визначити момент настання суперкомпенсації досить складно, тому орієнтуватися доводиться виключно на особисті почуття. Обов'язково перед тренуванням необхідно добре відпочити, щоби виникло стійке бажання і сили потягати залізо.

Ми вже детально розповідали про те, в який час тренуватися краще в цій статті. Прочитайте, і ви дізнаєтесь, коли ефективніше займатиметься з обтяженнями, а коли краще побігати.

Щоб наростити м'язи необхідно в кожне тренування додавати до штанги млинці вагою в межах 2.5-5 кг, збільшувати кількість базових фізичних вправ і завжди намагатися виконати всі намічені підходи. На адаптацію приділяється приблизно 2-3 тижні. Чергове обтяження можна додавати тільки після того, як нова вага з певною кількістю повторень даватиметься вам легко і невимушено. Якщо тренування за запропонованою схемою будуть приносити успіх, то ви знайшли свій ідеальний режим.

Чим же відрізняються тренування, які відбуватимуться пізніше чи раніше настання моменту суперкомпенсації. Відповідь одна - жодних змін на краще просто не відбудеться. Якщо тіло не перебуватиме на піку сили, ви не зможете з користю реалізувати принцип прогресії. Не відчуваючи в собі силу, ви тренуватиметеся в колишньому режимі зі звичною вагою. Оскільки організм вже адаптувався до умов, те й стресу спрямованого зростання м'язів не отримає.

Особливу увагу слід приділити режиму тренувань бл. Занадто часті тренінги явно позбавлять вас сил, тому що тіло не встигатиме відновлюватися. У такому темпі можна досягти негативного результату і зростання м'язової маси зупиниться. У спортивному середовищі це явище називається просто -перетренованість.

У той же час дуже рідкісні тренування (не частіше ніж раз на 2-3 тижні) теж не дадуть бажаного результату. Не дивно, що ви тупцюєте на одному місці, адже час тренувань припадає на спад суперкомпенсації. Тобто організм отримує чергове навантаження в той момент, коли він повернувся у вихідний стан. Отже, про реалізацію принципу прогресії не може йтися.

Такий докладний опис допоможе зрозуміти саму суть процесів, що відбуваються, а значить і розкрити основний секрет зростання м'язової тканини. Кожне наступне тренування має проходити з невеликим збільшенням навантаження, щоб м'язи отримували трохи більший стрес. Такий підхід дозволить одержати видимий результат досить швидко.

Помічено, що м'язи у новачків за будь-якої силової програми ростуть активніше і швидше. Для них будь-які навантаження є новими. Відбувається описаний процес адаптації, який характеризується зростанням м'язової тканини. Проте минає час і тіло адаптується до чергових навантажень. Так, у досвідчених атлетів з великою масою вже не спостерігається настільки помітний прогрес. Що робити в цьому випадку? Для подальшого нарощування м'язів слід постійно збільшувати навантаження всіма доступними способами. Досягається це за рахунок різних хитрощів та методів. Це може бути дроп-сети, суперсети, більша кількість підходів, збільшення загальної ваги при скороченні кількості повторень, скорочення часу відпочинку між сетами та інше.

Однак існує спосіб, який навіть у таких випадках працює чудово. І називається він – циклування навантажень. Цей принцип має серйозне фізичне та наукове підтвердження. Полягає він у чергуванні збільшення та зменшення навантажень. Тобто в певний момент необхідно усунути або знизити певний вид навантажень. Недоотримуючи стресу, м'язи починають повертати свій вихідний стан, тому цілком адекватно реагують її збільшення. Це сприймається організмом як новий стрес, а отже, і м'язи починають рости. Якщо атлет не може збільшити фізичні навантаження з будь-яких причин, необхідно послабити м'язи у примусовому режимі. Тобто дана схема тренувань передбачає циклічність зменшення та збільшення навантажень. Простіше кажучи, ви робите крок назад, щоб потім зробити два вперед.

Як досягається максимальна адаптація

Ви вже напевно засвоїли, що основний пріоритет тренувального процесу – це постійна адаптація організму до нових стресів. Саме час дізнатися про основні моменти, які допоможуть досягти максимального рівня.

Максимальна адаптація може бути досягнута лише під час роботи у певному напрямку. Тобто неможливо ефективно качати м'язи та одночасно бігати на довгі дистанції. Наростити м'язову масу, звичайно ж, вийде, проте це будуть далеко не ті розміри, яких ви змогли б досягти, концентруючись виключно на культуризмі. І ви зумієте здолати найдовший марафон, але однозначно виявитеся останнім із його учасників. З цього можна дійти невтішного висновку: тіло здатне досягти максимальної адаптації лише за виконання певних вимог. Якщо до нього додати ще одне, два і більше, адаптація буде рівномірно розподілена між ними. Як це виглядає практично? Не варто робити кілька різних вправ для однієї групи м'язів. Рости від цього швидше вони точно не будуть.

Проте більшість людей, які відвідують тренажерні зали, роблять саме так, а в результаті не рухаються у своєму розвитку. А все тому, що м'язи дивуються, отримуючи різні навантаження, що призводить до вельми несподіваного результату. Адже тілу дуже складно одночасно пристосуватися до різних стресів, і в результаті м'язи навіть якщо й ростуть, то дуже незначно.

Єдине, що потрібно для зростання м'язів – це концентрація на певній силовій роботі. При цьому слід збільшувати навантаження у конкретній вправі, яка спрямована на одночасну дію великої кількості м'язів. Тіло відповість на одну цю вправу набагато охочіше, ніж на кілька. Необхідно відкинути все зайве і сконцентруватися на базовій вправі, яка задіяє певну групу м'язів, і досягти в ньому піку сили, повторюючи не менше 5-10 разів. Такий підхід допоможе накачати м'язи ефективно та максимально швидко.

Щоб активізувати процес зростання м'язової тканини, необхідно дотримуватись певних правил:

1. Тренуватися бажано вечорами – саме в цей період спостерігається ідеальне співвідношення тестостерону та кортизолу.
2. Обов'язково проводьте розминку перед тренуванням. Усього 10 хвилин підготують організм та м'язи до подальших навантажень.
3. Більше часу приділяйте базовим вправам, у яких задіяна максимальна кількість м'язів. Це допомагає прискорювати обмінні процеси та стимулює зростання. До базових вправ відносяться, наприклад, звичайні присідання. Тільки робити їх треба правильно. Хороший ефект мають віджимання, для ретельного опрацювання верхньої частини тіла варто використовувати гантелі.
4. Зверніть увагу на харчування. Доведеться відмовитися від жирних продуктів, а ось білки та вуглеводи вітаються. Їсти доведеться часто, але невеликими порціями. Можливе вживання харчових добавок, що сприяють зростанню м'язової маси.
5. Тренуватися необхідно регулярно, це вестиме до регулярних стресів, а значить і зростання м'язів. А ось при тривалих перервах можна забути про очікуваний ефект.
6. Обов'язково потрібно відпочивати. Для відновлення м'язів обов'язково потрібен час. Тобто качати певну групу м'язів рекомендується не раніше ніж через 2-3 дні.
7. Кожне тренування трохи збільшуйте вагу снарядів. Однак поспішати не варто, надто важка вага не дозволить провести потрібну кількість підходів.
8. Бажано вести щоденник, який допоможе застосовувати принцип прогресу навантажень, а відтак і накачати м'язи швидко.

Насамкінець хочеться сказати, що бодібілдинг у дослівному перекладі означає будівництво тіла, яке за своєю природою є дуже податливим і пластичним інструментом. Необхідно лише дотримуватися основних правил і принципів і дуже скоро ваше власне тіло стане досконалим.

Сподобалось? - Розкажи друзям!