Для новаків

Після тренування болять м'язи – чому і що робити. Як зняти гострий і хронічний біль у м'язах

Закінчення кожного тренування приносить як почуття задоволеності собою, а й м'язовий біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м'язовим тканинам повністю скорочуватися. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитись з тим, як навантаження діють на мускулатуру. Завдяки розумію зародження болю після тренувань, можна мінімізувати та приглушити це не завжди приємне відчуття.

Найчастіше сильні відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Не страждати від ниючого болю хоче кожен, але уникнути цього наслідки можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з'являється взагалі.

Больове відчуття є відбитком процесу, під час якого м'язові структури руйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлігом і Морозовим, виконання фізичних вправ зміщує міофібрили м'язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підвищення рівня лейкоцитів у крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.

В результаті руйнування волокон м'язової тканини утворюються білкові уривки молекул, а клітини, що перетравлюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити та лізосоми, активуються. Вони виробляють продукти, які і стають причиною появи болю. М'язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, що є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.

Існують і інший факт, який не викликає жодних сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуття при заняттях культуризмом відчуваються особливо гостро лише після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза у заняттях, вони знову з'являються.

Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м'язових тканинах, підвищення рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато ефективнішим з часом, а, отже, відбувається окислення, що є джерелом енергії для здійснення м'язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м'язів стає практично неможливим.

Завдяки регулярним тренуванням підвищується енергетичний потенціал для мускулатури, а отже, і показників працездатності з силою. З іншого боку, відбувається зниження стресу, що прикладається, і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м'язів уповільнюється. Таке явище отримало назву тренувального плато, коли для здійснення прориву необхідно змінювати навантаження і фактори тренувань, змінюючи спліт, час для відпочинку між сетами, вправи із задіянням супер-сетів, дропів і так далі.

Види м'язового болю

Є кілька видів больових відчуттів, що виникають після кожного тренування.

Починає відчуватися у м'язах наступного ранку після виконання силових тренувань. М'язи стають тягучими, ватними, здутими і наповненими, коли відбувається будь-яка дія за допомогою задіяної на тренуванні групи м'язів. Приємне почуття втоми та практично невідчутний біль, який посилюється, якщо м'язи розтягуються або скорочуються.

Біль триває протягом кількох діб. Це свідчить про те, що в м'язових тканинах з'явилися мікротравми і починається процес відновлення, що супроводжується утворенням нових структур.

Запізнювальна

З'являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м'язи розтягнуті чи скорочені, вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін у програмі тренувань, тривалій перерві у заняттях, а також у новачків.

Ниючий сильний і безперервний біль є свідченням того, що навантаження надмірна, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобам, м'язам, зв'язкам, нервовій центральній системі зміцнюватися та звикати.

Коли до наступного тренінгу м'язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести заняття, що відновлює. Необов'язково змінювати вправи, але обтяження знижують наполовину – на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів у кожному, то пошкоджений м'яз отримуватиме велику кількість крові, що сприяє поліпшенню циркуляції та забезпечує їх поживними речовинами, які сприяють відновлювальним процесам.

Буває сковує і гострою, що настає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити будь-які вправи, оскільки болючі відчуття досить сильні. Травми зазвичай трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.

Болючість зв'язок чи суглобів перестав бути нормальної. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, доки не вдасться з'ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікована не до кінця, техніка виконання неправильна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і таке інше.

Ще одним різновидом м'язового післятренувального болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів у різних вправах. Це є результатом окиснення м'язових тканин молочною кислотою. Вона заповнює клітини м'язів і не дає нервовому імпульсу пройти, що викликає печіння.

Це почуття абсолютно нормальне, є відповідною реакцією організму, яка оберігає його від навантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.

Тренувальні цілі найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для відстаючих, повільних, прямих груп м'язів.

М'язи болять після тренувань – це погана чи хороша ознака?

М'язові болі - це необов'язкова ознака приросту м'язової маси, але вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м'язів та утворюються мікроскопічні травми, а отже, починається процес лікування та утворення нових структурних тканин.

Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття означає те, що заняття пройшло нерезультативно. Контрерас і Шонфельд – американські дослідники даного процесу, – кажуть, що випробування посттренувальних больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м'язи ростуть.

Головною метою кожного тренінгу має стати не отримання больового відчуття, а прогресування навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату та обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять та після тренувань.

Цілком не відчувати м'язового болю практично неможливо. Коли зростає натренованість, вона стає менш вираженою. Існує кілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємний, але не ниючий або біль, що ламає:

Навантаження мають прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелику кількість ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним поповненням буде від 2,5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів та підходів, а потім вже приступати до збільшення обтяження.
Техніку виконання необхідно освоювати досконало.Можна звернутися до тренера чи когось знаючого. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити ту чи іншу вправу.
Обов'язково робити розминку.Вона є невід'ємною частиною початку тренувань, включає повний комплекс рухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 і до 3 сетів розминок з малими вагами і невеликою кількістю повторів. Це забезпечить приплив крові до м'язів та налагодить зв'язок із нервовою системою.
Чи не тренуватися втомленими.Велика кількість роботи, нестача сну, поганий настрій та відсутність можливості добре поїсти протягом дня – це вагома нагода відмовитися від тренування, щоб не піддавати свій організм додатковому стресу.
Дотримуватись питного режиму.На занятті потрібно пити щонайменше літр води. Добова норма споживаної рідини дорівнює 0,04-0,05 * власна вага. Завдяки воді кров не густіє, прискорюється доставка кисню та поживних речовин, покращується проходження до м'язових тканин нервових імпульсів.
Намагатися добре спати.Найкраще відводити сну щонайменше 8 годин.

Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:

Масажу. Він дозволяє розігнати кров по організму, забезпечити приплив поживних речовин до потрібних областей.
Відновлююче заняття.Таке тренування передбачає застосування 50% від звичайних робочих ваг із 15-20 повторами в сеті, що дає приплив крові до м'язів. Вони одержують поживні речовини і швидше відновлюються. Сенс таких занять у тому, щоб знизити біль, а й повторити техніку рухів, відточуючи свою майстерність.
Затримці.Завдяки розтягуванню м'язів, збільшується кров'яний приплив, що підвищує та прискорює процес виведення пошкоджених клітин, а, отже, і зменшує больове відчуття.
Правильне харчування.У раціоні обов'язково має бути багато білка, кількість якого становить від 2 і до 2.5 г на 1 кг власної ваги. Щоб запобігти катаболізму, отримати прості амінокислоти, слід приймати BCAA. Це стосується і глутаміну, який ще й зміцнює імунну систему, що сприяє прискоренню повноцінного відновлення організму. Прийом креатину дозволяє підвищити витривалість та силу м'язових тканин за рахунок збільшення концентрації креатинфосфату.
Хорошому відпочинку. Якщо є біль, що заважає займатися, слід зробити перерву на 2-5 днів. Це дозволить повноцінно відновитися та розпочати заняття з новими силами.

Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування мазі, що розігріває, і так далі. Ці методи призводять до покращення циркуляції крові у пошкоджених структурах, що дозволяє м'язам відновлюватися набагато швидше.

Підведення підсумків

Болісні відчуття після тренінгу - вірна ознака того, що м'язи болять, а значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти поганий і добрий біль. Бояться її не слід, але відпочивати і відновлюватися м'язам давати потрібно обов'язково. Інакше ніякого позитивного результату тренінгу не буде.

М'язи можуть хворіти після вправ або іншого фізичного навантаження. Незважаючи на те, що м'язовий біль може посилюватися і заважати вам займатися фізичною активністю, чим більше ви робитимете вправ, тим менше ваші м'язи хворітимуть протягом наступних тижнів. Скористайтеся нашими підказками, щоб полегшити біль у м'язах!

Кроки

Правильне поводження з м'язами під час тренувань

Розігрійтеся та обережно починайте тренування.Для того, щоб ваші м'язи були гнучкими і щоб уникнути травм під час інтенсивних занять, вам варто акуратно розпочинати тренування, щоб розігріти м'язи та зробити їх податливими. Не варто одразу кидатися в інтенсивний режим тренування.

Правильно розтягуйтесь.Розтяжка на початку та в кінці тренування також допоможе виділенню молочної кислоти з ваших м'язів. Чекати годинами після інтенсивних тренувань, перш ніж розтягнутися – не дуже гарна ідея. Розтягуйтеся відразу після вправ, які можуть спричинити біль, щоб запобігти крепатурі.

Не забудьте розтягнутися після розминки, тому що ваші м'язи будуть більш податливими, тобто менше шансів пошкодити їх розтяжкою. Прочитайте , щоб отримати пораду, як правильно розтягуватись, щоб підвищити гнучкість та зменшити ризик травм.

Вживайте рідину.Зневоднення на початку тренувань або занять спортом небезпечне не тільки тому, що може призвести до запаморочення та непритомності, а й тому, що може спричинити біль у м'язах потім. Правильне вживання рідини під час інтенсивних фізичних вправ підвищує рівень кисню у м'язах, що дає м'язам більше витривалості, а також допомагає їм відновитись під час фізичних навантажень.

Заспокоюємо м'язи після тренування
1. Охолодіться.Крижана вода відразу після тренування найкраще допоможе запобігти болю в м'язах. Вона знижує запалення в м'язах і не дає болю поширюватися на них. Якщо ви – професійний спортсмен або займаєтеся в елітному залі, ви повинні мати доступ до ванни з крижаною водою, щоб зменшити біль у м'язах. Якщо цього немає, спробуйте одну з таких стратегій:
  
  Розігрійтеся.У той час, як першим кроком має бути лід, через кілька годин гарною ідеєю буде прикласти тепло на потрібні м'язи і допомогти їм залишатися гнучкими, а не стати скутими. Apply heat for about 20 minutes.
  
  Рухайтесь.Цілком розслабити м'язи в процесі відновлення може бути привабливою ідеєю, але дослідження показали, що легка активність, яка задіяє ваші м'язи, може скоротити час їх відновлення. З іншого боку, важливо дати м'язам час відновитися, тому не перестарайтеся.
  
  Сходіть на масаж.Якщо ви тренуєтеся до знемоги, утворюються невеликі розриви в м'язових тканинах. Природна реакція тіла на розриви – запалення. Масаж допомагає зменшити вироблення білків-цитокінів, які беруть участь у розвитку запального процесу. Масаж також збільшує кількість мітохондрій у м'язах, що підвищує м'язову здатність витягувати кисень.
  
  Придбайте масажний валик.Цей ручний прилад допоможе зробити собі глибокий заспокійливий масаж як до, так і після тренування. Це розслабить м'язи і запобігатиме біль, а також допоможе заспокоїти м'язи, які вже болять. Цей спосіб відмінно підійде для м'язів стегон та ніг, але також можна скористатися цим методом і для м'язів спини, грудної клітки та сідниць. Притисніть валик до болючого м'яза і потріть ним вгору-вниз. Ця дія допоможе послабити напругу та стрес.
  
  Прийміть знеболювальне.Якщо ви потребуєте миттєвого полегшення, прийміть парацетамол або нестероїдний протизапальний препарат, наприклад, ібупрофен, напроксен або аспірин.
  
  Дізнайтеся, коли біль – це нормально, а у яких випадках вона сигналізує про проблему.Коли м'язи болять після інтенсивного тренування або після навантаження на ті групи м'язів, які ви якийсь час не тренували, це нормально. Тим не менш, вам варто відстежувати ознаки, які вказують на серйозну проблему.
Запобігаємо біль у м'язах
1. Спробуйте вживати сік кислої вишні.Останнім часом сік кислої вишні став дуже популярним продуктом завдяки високому вмісту антиоксидантів та інших корисних речовин. В одному з досліджень вчені з'ясували, що вишневий сік полегшує легкий та помірний біль у м'язах.
  - Ви можете знайти 100% сік кислої вишні у більшості продуктових магазинів або спеціалізованих магазинах здорового харчування. Шукайте сік, не змішаний з іншим соком (наприклад, вишнево-яблучний сік), тому що в такому напої зазвичай є мінімальний вміст вишневого соку. Також переконайтеся, що в сік не додано цукор та інші інгредієнти.
  - Використовуйте сік кислої вишні як основу для смузі, яку ви вживаєте після тренування, або пийте окремо. Найкраще пити його безпосередньо після того, як дістанете його з холодильника. Також ви можете помістити чашку соку кислої вишні в морозильну камеру на 45 хвилин, щоб створити смачний вишневий коктейль із замороженим соком.
Попередження
- Будьте обережні, якщо хочете занурити всю руку у цебро з водою об'ємом 19 л (як зазначено вище). Результатом може стати швидка втрата тепла тіла, що може негативно впливати на кровообіг. Не робіть цього, якщо у вас є проблеми з кров'яним тиском або серцем. Навіть якщо ви повністю здорові, акуратно занурюйте руку, сантиметр за сантиметром, починаючи з кінчиків пальців, особливо у спекотний день. Буде краще, якщо ви заморозите воду у формі для фруктового морозива і обтиратимете їм руку (знову починаючи з пальців), відразу висушуючи і масажуючи (рухаючись від кисті вгору до тулуба). Робіть все акуратно, щоб не зробити собі боляче і не надто впливати на нерви.
- Постійне охолодження хворобливих м'язів не дуже ефективне. Зазвичай рекомендується охолоджувати руку льодом протягом 15-20 хвилин, потім забирати лід на 15-20 хвилин і знову повторити процедуру. Справа в тому, що охолодна дія льоду досягає свого максимуму через 15-20 хвилин, і подальша дія льоду не охолодить м'язи сильніше. Також тривале охолодження льодом може призвести до обмороження, пошкодження м'яких тканин або шкіри.
- Біль у суглобах – це серйозна проблема, яка може виникати через серйозну травму. Не плутайте біль у м'язах та біль у суглобах. Якщо біль не припиняється після кількох днів спокою та застосування всіх описаних у статті процедур, вам варто звернутися до лікаря.

Ви ненавидите тренування ніг, тому що після них на вас чекають 2 дні болю? Тоді вам відомо, на що схожий синдром відстроченої м'язової хворобливості. Дізнайтеся про наукове обґрунтування причин больового синдрому і про те, як угамувати цей біль!

У цій статті ми поговоримо про молочну кислоту: як вона утворюється, і яку роль грає у синдромі відстроченої м'язової хворобливості (крепатура). Я поясню, що таке крепатура, чому вона розвивається, і що говорить наука про методи боротьби з болючими відчуттями.

Особисто для мене немає значення, як давно я тренувався – мої ноги завжди вбивають мене протягом двох днів після . Почасти цим пояснюється моя неприязнь до цієї вправи, так само сильна, як і любов до тренувань загалом. Взагалі, деякі щасливчики люблять вибиратися з-під стійки для присідань у повній знемозі і боротися з нудотою аж до початку наступного підходу (що неминуче, якщо ви все робите правильно).

Мені не дуже хочеться в цьому визнаватись, але якщо я можу знайти привід «пропустити» тренування ніг, я його пропущу. Не можу сказати, що у мене дуже м'язисті ноги і в тренуваннях не потрібно. Просто це мені не подобається. Жодного «радісного передчуття» у дні тренування ніг я не відчуваю.

Натомість я завжди намагаюся знайти спосіб перетворити тренування на день. Так я беру набагато більшу вагу і почуваюся набагато впевненіше. Щоправда, набрати м'язову масу за допомогою цієї вправи мені вже не вдається. Я знаю, що маю змиритися і почати присідати, і тільки після цього я зможу стати трохи більше.

Кожну частину тіла я проробляю двічі на тиждень, використовуючи принцип ротації тренувань, але присідаю лише раз на тиждень. Отже, якщо я пропускаю тренування із присіданнями, у мене виходить два тижні без присідань.

Я завжди можу знайти м'язи ніг, які раніше не діяли і будуть включені в наступне тренування з присіданнями; звідси болючість протягом кількох наступних днів. У ці дні моєї доньці часто спадає на думку, що настав ідеальний момент для того, щоб розбігтися і пірнути на мої коліна, поки я сиджу на дивані. Іноді мені здається, що вона стежить за моїми тренуваннями краще за мене і помічає найменші деталі. Або вона дуже мене любить, або росте садисткою і отримує насолоду, завдаючи мені пекельного болю.

Багато хто уникає присідань тільки тому, що не знає як впоратися з болем наступного дня

Що таке синдром відстроченої м'язової хворобливості?

Синдром відстроченої м'язової хворобливості (крепатура) знайомий більшості з нас, людей, які тренуються протягом певного періоду часу. Зазвичай він наздоганяє нас після тривалої перерви у тренуваннях. Також він трапляється, коли ми починаємо використовувати нові елементи тренувального обладнання.

Будь-яка "новинка", яка створює незвичне навантаження на наше тіло, корисна, але за це доводиться платити. Всі ми стикалися з м'язовим болем, але що його викликає, і як ми можемо прискорити відновлення?

Термін крепатура визначає феномен м'язового болю, який відчувається протягом 12-48 годин після тренування, особливо на початку нової тренувальної програми, після зміни виду спортивної активності або після різкого збільшення тривалості або інтенсивності тренувань. Стихає цей біль за кілька днів.

Симптоми можуть варіювати від підвищення чутливості м'язів до найсильнішого виснажливого болю. Болючість – нормальна відповідь на незвичне навантаження та частину адаптаційного процесу в організмі. Питання, як розвивається цей біль?

Молочна кислота та її роль у розвитку хворобливості м'язів після тренувань

Ваш організм розщеплює вуглеводи, щоб синтезувати за допомогою гліколітичної системи (АТФ – головне джерело енергії для більшості клітин). Енергія, що утворюється, використовується, головним чином, під час навантажень середньої і високої інтенсивності.

В основі цих процесів лежить швидкий чи повільний гліколіз. У реакціях швидкого гліколізу сіль піровиноградної кислоти (піруват) перетворюється на молочну кислоту.

Накопичення молочної кислоти у м'язах призводить до підвищення кислотності м'язових клітин. Підвищена кислотність, у свою чергу, уповільнює реакції швидкого гліколізу, у результаті організм виробляє менше енергії і ви починаєте відчувати втому. Звучить контрпродуктивно, проте накопичення втоми - це природний механізм захисту м'язів від пошкодження при надмірних навантаженнях. Крім цього молочна кислота та інші побічні продукти гліколізу, що скупчилися навколо м'язових волокон, дратують рецептори і ви починаєте відчувати печіння.

Донедавна саме молочну кислоту вважали основним винуватцем виникнення болю у м'язах. Однак у останніх дослідженнях немає прямого підтвердження цього факту. Рівень молочної кислоти повертається до норми вже за кілька годин після тренування, що пояснює відкладений на день біль.

То що тоді викликає біль, якщо не молочна кислота?

Зараз вчені схиляються до того, що біль з'являється в результаті набряку м'язових волокон, викликаного припливом лейкоцитів, простагландинів та інших поживних речовин, які беруть участь у «лагодженні» м'язів після тренування. Незвично велике навантаження викликає мікророзриви м'язових волокон. Тільки не варто плутати мікророзриви із реальними розривами сухожиль. Мікротравми – абсолютно природна частина процесу зростання м'язів.

Лікування м'язового болю після тренувань

З причинами виникнення болю ми розібралися, тепер давайте подивимося, що можна зробити для її лікування.

Знеболювальне

Існує кілька відновлювальних стратегій, покликаних зменшити крепатуру та поставити спортсмена на ноги у найкоротші терміни. Ефективність нестероїдних протизапальних засобів (НПЗЗ), таких як аспірин, ібупрофен і напроксен, залежить від дози, а також часу прийому препарату.

Не маю нічого проти використання НПЗЗ у тих випадках, коли пацієнт приймає їх час від часу для полегшення симптомів, але я рекомендую звертатися до них лише тоді, коли інші методи виявилися неефективними. Надмірне захоплення цими ліками може стати причиною безлічі проблем, які зводять нанівець всю користь від їх застосування. Ключове слово стосовно НПЗЗ – це ТИМЧАСОВО.

Масаж

Також деякі результати у боротьбі з м'язовим болем показав масаж. Його ефективність багато в чому пов'язана з вибором часу та техніки. Мені подобаються корисні властивості масажу, і я кажу своїм пацієнтам, що курс масажу в будь-якому разі принесе величезну користь здоров'ю всього організму.

У науковій роботі, опублікованій у Журналі Спортивної Підготовки у 2003 році, десять здорових піддослідних (5 чоловіків, 5 жінок) без досвіду силового тренінгу виконували 10 підходів по 6 повторень повністю обома руками. Одну руку масажували протягом 10 хвилин через 3 години після вправи; друга рука не отримувала жодного впливу. Результати показали, що масаж був ефективний у плані усунення симптомів м'язового болю і зниження набряклості приблизно на 30%.

Гаряча ванна із сіллю

Гаряча ванна добре розслаблює м'язи після тренування. А гаряча ванна з магнієвою сіллю робить це краще. Магній проникає через шкіру, заспокоюючи та відновлюючи пошкоджені м'язи, а гаряча вода посилює периферичне кровопостачання.

Для кращого ефекту розчиніть у ванні 250 г солі і пориньте у воду на 30 хвилин.

Посттренувальне харчування

Для відновлення м'язів потрібні поживні речовини. Це звучить очевидно, але, чомусь, багато хто нехтує найважливішим прийомом їжі — посттренувальним. Подбайте про те, щоб протягом 30-40 хвилин після тренування ваш організм отримав порцію білка та якісних вуглеводів. А ще краще, якщо ви придбаєте повноцінний.

Що НЕ допомагає від болю у м'язах

За даними дослідження, опублікованого Інститутом Охорони здоров'я та Спортивних Досліджень, кріотерапія (прикладання льоду), розтяжка перед тренуванням, гомеопатія, ультразвук та електричні струми (стимуляція м'язів) не позитивно впливали на зменшення болю в м'язах.

Висновок

Ваш організм пристосований до того, щоб адаптуватися до будь-якого стресу, тому якщо ви хочете рости або бути в кращій формі, ви повинні періодично вносити зміни в тренувальну програму. Це допоможе уникнути тренувального плато та врятує від одноманітності. Будь-які значні зміни у ваших тренуваннях підвищують ризик розвитку больового синдрому. Коли це відбувається, використовуйте наведені вище рекомендації та не давайте своїм дітям приводів думати, що сьогодні «день рестлінгу».

А тепер, піднімайтеся та вирушайте на тренування!

Ті, хто періодично займаються спортом, знають, що таке біль після тренування. Неприємні відчуття з'являються через 1-2 доби, завдаючи чимало незручностей: руки та ноги іноді неможливо зігнути.

Це тому, що надмірне фізичне навантаження змушує м'язи працювати настільки інтенсивно, що вони просто починають задихатися (кров не встигає доставити кисень до м'язової тканини).

Анаеробні процеси призводять до розщеплення глюкози. При розщепленні глюкоза розпадається на молочну кислоту. Саме вона накопичується в м'язах, поки ви ретельно виконуєте чергову вправу, і провокує подразнення нервових закінчень, тому що не встигає вимиватися кровотоком.

Тому, щоб мінімізувати болючі відчуття після тренування, ви повинні посилити кровообіг. Як це краще зробити?

Ми привели 5 найбільш ефективних способів посилення кровообігу для якнайшвидшого відновлення м'язів:

"Розслаблюючий масаж.Цей спосіб відновлення підійде як відразу після тренування, так і в день відпочинку. Розслаблюючий масаж покращує кровообіг, насичуючи клітини киснем та сприяє зняттю психологічної напруги після високих фізичних навантажень. Оптимальна тривалість сеансу – не менше ніж 60 хвилин. Однак такий масаж протипоказаний людям із слабкою судинною системою.
Лазня чи сауна.Ефективно розслаблює організм та відновлює сили. Рекомендується відвідувати дні відпочинку від тренувань, починаючи з 3-х – 4-х заходів тривалістю по 3-5 хвилин. Між заходами необхідно влаштовувати десятихвилинні перерви та пити більше води. Однак не слід поєднувати похід у сауну/лазню з важкими тренуваннями, щоб уникнути зайвих навантажень для організму.
Розтяжка.Рекомендується виконувати після будь-якого тренування для розслаблення мускулатури, відновлення нервової системи та покращення кровотоку в тканинах. Наприклад, для зняття напруги поперекового відділу хребта, задньої поверхні стегон та литок, відмінно підійдуть нахили до стоп у положенні сидячи, а для передньої поверхні стегна (квадріцепс) – підійдуть вправи на одному коліні. Для цього необхідно стати на коліно, покласти на нього руку. Іншою рукою взятися за носок і потягнути його до сідниці. При цьому ви повинні відчувати напругу в сідницях.
МФР («міофасціальний реліз»)- техніка самомасажу з використанням роликів різної жорсткості або іншого обладнання. За допомогою цього методу ви зможете самостійно опрацювати м'язи спини. Для цього потрібно рівно лягти на рол спиною, зігнувши ноги в колінах. Під час розкочування важливо розслабити плечі, схрестивши руки в замок на потилиці. Не допускайте розкочування поперекового відділу хребта. Це може призвести до травмування. Тому заздалегідь проконсультуйтеся у досвідченого тренера.
Контрастний душ– один із найпростіших методів прискорення відновногопроцесу. Чергуйте гарячу та холодну воду з періодичністю 30-90 секунд.Повторіть до 5 циклів, закінчивши холодним душем.

Американські спортсмени люблять вживати вираз "no pain, no gain", що перекладається як "без болю немає результату". Наскільки це правда і який саме біль мається на увазі – потребує пояснень.

Біль у м'язах після тренувальної програми сама по собі неприємна річ. Окрім дискомфорту, вона також впливає на наше ставлення до тренувань. Адже хто з нас захоче знову йти до спортзалу, коли наступного дня ми практично гарантовано знову зазнаємо ниючого болю по всьому тілу?

Варто, природно, розрізняти втому м'язів, що добре відпрацювали на тренуваннях, і біль, який може загрожувати ускладненнями.

Отже, вам потрібно терміново з'явитися до лікаря, якщо ви:

відчуваєте біль у суглобах, при цьому він супроводжується неясними звуками (клацання, хрускіт);
бачите якісь зовнішні ознаки пошкодження тканини (набряки, синці, припухлості);
помічаєте, що біль лише посилюється;
розумієте, що час не лікує: минуло вже більше тижня, а біль все ще з вами.

В інших випадках все не так вже й страшно – ваші відчуття типові для занять спортом. Чи можна їх зменшити чи запобігти? Цілком, адже пост-тренувальний біль – це практично завжди наслідок наших помилок.

Неправильне виконання вправи

Говорять про це скрізь і всі - від персонального інструктора до лікаря, до якого ви ж і прийдете, щоб полегшити біль. Здебільшого всі слова марні: знову і знову ми бачимо людей, які марно намагаються виконати правильно станову тягу або жим штанги. Напевно, в зоні вільної ваги слід писати застереження в дусі «Не виконувати без ідеальної техніки!».

Базові вправи – головний елемент кожної тренувальної програми. Результати чекати на себе не змусять, ось тільки чи будуть вони позитивними, залежить від вас. Кожну нову вправу намагайтеся виконувати перед дзеркалом, уважно вивчаючи м'язи, що працюють. Спочатку не прагнете брати великі ваги – знижуйте кілограми до мінімуму. Підвищувати вагу варто лише після вашої повної впевненості у правильності виконання.

Якщо немає можливості займатися з персональним тренером постійно, дивіться відео відомих спортсменів із докладним, уповільненим у різних ракурсах виконанням вправи.

Силові тренажери менш небезпечні. Причина цього – ізольоване опрацювання м'язів. Виконуючи потяг горизонтального блоку, щось серйозно пошкодити неможливо. Так що просто концентруйтеся на м'язах, старанно і повільно працюючи в підході.

Акуратність виконання є вкрай важливою, але часто її недооцінюють. Чи бачили ви, як часом спортсмени, піднімаючи серйозну вагу, різко опускають штангу? Чи недбало кидають гирі? Найчастіше саме через такий легковажний підхід згодом і скаржаться на біль.

Неправильно підібрана вага

Друга за популярністю причина болю після тренування. Зрозуміло, прогрес хочеться постійно бачити. Особливо коли хлопець по сусідству піднімає вагу вдвічі більше. Однак нерозумно буде збільшувати навантаження в дуже швидкому темпі. Краще на пару тренувань запізнитися з підвищенням ваги, ніж потім страждати від своєї поспішності. І не забувайте – завжди в залі буде хтось, хто тисне більше кілограма, ніж ви. Так що слідуйте власній програмі, не заглядаючись на результати інших.

Тренування сприяють виробленню ендорфінів, адреналіну, викликають звикання - з цим не посперечаєшся. Кожен, хто займається у залі, згодом здивовано помічали, як їх постійно «тягне» до тренажерів, штанг та степів. Саме в такий період ми починаємо тренуватись щодня по кілька годин. Зазвичай, такий темп тримається недовго, максимум пару місяців.

Ось тільки за цей час ви виснажете свої сили. Після початкової ейфорії від тренувань настане перманентна втома. Годинник вашого відпочинку значно зросте, але бадьорими ви почувати себе не будете.

Не варто доводити себе до такого стану, прагнете золотої середини. Відчуваєте, як організм вимагає все більшого і більшого навантаження? Дайте її! Тільки нехай упереміш із силовими заняттями це буде довга прогулянка, катання на роликах влітку та на лижах узимку.

Чи можливе тренування без болю?

Часи, коли вважалося, що після тренування із зали потрібно практично виповзати знесиленим, трохи позаду. Зараз єдиної думки про користь чи шкоду болю після тренування ви не зустрінете.

Іноді, коли програма змінюється, вправи стають інтенсивнішими, біль буде неодмінно. У таких випадках відбувається мікророзрив тканин та неминучий запальний процес. Також через активність м'язів виробляється молочна кислота, яка також є причиною больових відчуттів.

Утім такі випадки будуть відносно рідкісними. Загалом тренований організм не повинен постійно відгукуватися болем на кожне заняття. Якщо це відбувається, програму потрібно переглядати.