Програма тренувань із базових вправ. Базові вправи: вивчаємо правильну техніку 5 базових вправ

Базові вправи зі штангою

Незважаючи на те, що в бодібілдингу існує величезна кількість вправ, лише кілька є базовими, а всі інші - вторинними. Щоб ефективно тренуватися і змусити м'язи зростати, необхідно передусім вивчити техніку саме цих основних вправ.

Ключовою відмінністю базових вправ є те, що вони навантажують відразу всі великі м'язові групи тіла - на противагу ізолюючим вправам, що працюють лише одну групу м'язів (наприклад, на біцепс). Крім того, базові вправи завжди виконуються зі штангою.

Тестостерон та базові вправи

Наукові дослідження показують, що чим більше різних груп м'язів одночасно залучаються при виконанні певної вправи, тим активніше ця вправа впливає на вироблення організмом тестостерону та інших анаболічних гормонів, необхідних для росту м'язів тіла (1).

Іншими словами, якщо ви хочете набрати м'язову масу, ви повинні підходити до тренування тіла комплексно, а не просто "качати біцепс" або "качати груди". Новачок, який навчився виконувати базові вправи правильно, здатний збільшити масу тіла на 5-7 кг вже за перші місяці тренувань.

Найголовніші вправи

При виконанні багатосуглобових базових вправ з вагою весь організм атлета піддається навантаженню. Крім мускулатури рук, корпусу та ніг у роботу включаються дихальна і навіть центральна нервова система – саме це забезпечує суттєвий гормональний відгук.

Необхідно відзначити, що найбільша ефективність росту м'язів досягається при тяжкому силовому тренінгу та виконанні низької кількості повторень вправ - не більше 5-7 повторів. У свою чергу, це вимагає використання великих робочих ваг та ідеального дотримання техніки.

Список базових вправ

Базові вправи - це п'ять багатосуглобових вправ, що виконуються зі штангою: жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга штанги в нахилі та станова тяга. Саме ці вправи найсильніше впливають зростання м'язів і підвищення гормонального фону організму.

При цьому більшість вторинних вправ, що виконуються з гантелями чи тренажерах, є варіаціями базових вправ. Наприклад, жим гантелей, сидячи або жим на плечі в тренажері, - це видозмінений жим штанги стоячи. Як жим штанги лежачи - це, по суті, варіація віджимань.

Станова тяга

Станова тяга – базова вправа номер один для м'язів корпусу. Якщо ви виконуватимете лише його і відмовтеся від будь-яких інших, ви все одно побачите результат у вигляді набору маси, оскільки саме станова тяга втягує в роботу максимальну кількість м'язів.

Для того, щоб навчитися виконувати станову тягу правильно, рекомендується почати з мінімальних ваг на штанзі та з використання підставки – підняття ваги «з землі» порушує техніку, не дозволяючи підтримувати стегна напруженими, а спину ідеально прямою.

Присідання

Присідання зі штангою – базова вправа для розвитку мускулатури ніг, починаючи від сідничних м'язів та квадрицепсів стегна та закінчуючи ікрами. При правильній техніці виконання роботи включаються також хребет і абдомінальні м'язи, формуючи сталевий прес.

Вчитися правильної техніки присідань рекомендується у спеціальній рамі, що дозволяє присідати з невеликою вагою, але з упором повне відчуття роботи м'язів. Ви повинні починати рух з виштовхування сідниць нагору, розпрямляючи при цьому коліна і не думаючи про м'язи ніг.

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи на лаві – ключова вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів та передньої частини дельтоподібних м'язів. Залежно від кута нахилу лави та ширини постановки рук на штанзі можливе включення в роботу різних пучків грудного м'яза.

Щоб навчитися виконувати жим штанги лежачи правильно, необхідно спочатку навчитися правильно віджиматися. Виконуйте віджимання від лави, фокусуючись у тому, що рух відбувається силою грудних м'язів. Прес у своїй має бути постійно напружений.

Тяга штанги до пояса

Тяга штанги до пояса є базовою вправою для розвитку мускулатури спини та надання їй візуальної ширини. При правильному виконанні роботу також включаються дельти, грудні м'язи, передпліччя і численні м'язи тримачі рук.

Вчитися виконання тяги штанги у нахилі рекомендується починати з тяги блоку до пояса сидячи у тренажері. Спершу ви тягнете вагу до колін, потім - практично до грудей, зводячи при цьому лопатки. Саме у фазі підтягування ваги до грудей ви повинні відчути напругу найширших м'язів спини.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи (називається також «армійським жимом») розвиває плечовий пояс, дельтоподібні м'язи, руки, покращує поставу та зміцнює мускулатуру черевного преса. Саме ця базова вправа формує класичну спортивну фігуру із широкими плечима.

Навчання жиму штанги над головою стоячи рекомендується почати з жиму гантелей стоячи, приділяючи особливу увагу тому, щоб вага рухалася виключно вертикально, а корпус був статично напружений. Пам'ятайте також і про те, що велика вага може бути травмонебезпечною для суглобів.

Плюси базових вправ

Зростання м'язів та одночасне спалювання жиру. Базові вправи вимагають від організму підвищеної витрати поживних речовин. Під час тренування активно використовується глікоген, а після закінчення тренінгу запускаються процеси відновлення, що спалюють жир.

Підвищення апетиту. Через прискорення обміну речовин істотно підвищується бажання споживати їжу. Це відіграє особливо важливу роль для худих ектоморфів, що мають проблеми з набором м'язової маси в силу постійної відсутності апетиту.

Підвищення рівня тестостерону та лібідо. Оскільки тестостерон є головним чоловічим статевим гормоном, його високий рівень однозначно підвищує потяг. Хороша новина в тому, що любовні втіхи після тренування допомагають м'язам рости швидше.

Поліпшення симетричності м'язів. Правильно виконувані базові вправи позитивно позначаються симетричності розвитку м'язів. У результаті формується не просто перекачана, але спортивна та потужна статура.

Зміцнення зв'язку «м'язи-мозок». Більшість новачків не може силою волі напружити певний м'яз, що говорить про слабкий зв'язок між мозком та м'язами. Виконання важких базових вправ здатне покращити цей зв'язок, підвищуючи ефективність тренінгу.

Найважливішими для набору м'язової маси є базові вправи, що підвищують рівень тестостерону з допомогою комплексного на тіло. П'ять таких вправ виділено до групи базових: станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і потяг до пояса.

Наукові джерела:

Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Research 'The Effects of Testosterone on Muscle Size', source

У бодібілдингу існує незліченна кількість різних силових вправ зі штангою, гантелями та на тренажерах – проте лише кілька з них є базовими, а решта – вторинними. Для того, щоб ефективно тренуватися і необхідно перш за все вивчити техніку саме цих основних вправ.

Ключовою відмінністю базових силових вправ є те, що вони є багатосуглобовими і навантажують відразу всі великі м'язові групи тіла - на противагу ізолюючим, які працюють лише на одну групу м'язів (наприклад, на біцепс або на прес). Крім цього, базові вправи найчастіше виконуються зі штангою.

Базові вправи зі штангою

Наукові дослідження показують, що чим більше різних груп м'язів одночасно залучаються при виконанні певної силової вправи, тим активніше ця вправа впливає на вироблення організмом гормону росту та інших анаболічних гормонів, необхідних тілу для росту м'язів і збільшення маси (1) .

Іншими словами, якщо ви дійсно хочете набрати м'язову масу, ви повинні підходити до тренування свого тіла комплексно, а не просто "качати біцепс" або "качати груди". Новачок, що навчився виконувати базові вправи правильно, цілком здатний збільшити масу тіла на 5-7 кг вже за перші місяці.

Багатосуглобові базові вправи

При виконанні багатосуглобових базових вправ з вагою весь організм атлета піддається навантаженню. Крім мускулатури рук, корпусу та ніг у роботу включаються дихальна і навіть центральна нервова система - саме це забезпечує суттєвий гормональний відгук, що веде, зрештою, до зростання м'язів.

Більшість новачків не може силою волі напружити певний м'яз (не кажучи вже про те, щоб усвідомлено залучити цей м'яз під час тренування), що говорить про слабкий нейром'язовий зв'язок між мозком і м'язами. Виконання важких базових вправ здатне покращити цей зв'язок, підвищуючи ефективність тренінгу.

Мінуси базових вправ

Головним мінусом базових вправ є те, що вони справді вимагають ідеального знання правильної техніки. Виконання цих вправ з великою вагою істотно підвищує ризик отримання травми навіть при найменших помилках - саме тому найкраще вчитися правильної техніки цих вправ.

Крім цього, багато новачків прагнуть прогресувати занадто швидко, невиправдано підвищуючи робочу вагу і проводячи частіші силові тренування, ніж необхідно їхньому організму. Необхідно пам'ятати про те, що базове тренування має виконуватися. Інакше результатом стане хронічна перетренованість.

***

Найбільш важливими для набору м'язової маси є багатосуглобові базові вправи, що підвищують рівень тестостерону та інших гормонів за рахунок комплексного впливу на тіло та центральну нервову систему. П'ять таких вправ виділено до групи базових - станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і потяг до пояса.

Перша і головна вправа для людини, що бажає стати великою і сильною, оскільки задіює при виконанні близько ¾ всіх м'язів людини. Виконується у різних варіантах та з різними снарядами. Але основними все одно залишаються три види тяги штанги.

Це класична станова тяга, родом із важкої атлетики.

Станова тяга на прямих ногах, так само відома як "Румунська" або "Мертва".

Становий потяг «Сумо», найчастіше званий «Ліфтерський».

Усі вони виконуються з максимально прямою спиною, прямими витягнутими руками. Щоб уникнути травм.

Розрізняються між собою у постановці ніг по ширині, типу хвата, та згину колінних суглобів. Початківцям рекомендується до виконання лише класика – вона дає максимальний результат за мінімальної вибухонебезпечності. Хватий прямий, коліна напівзігнуті, гомілки майже торкаються грифа, ноги на ширині плечей.

Номер два нашого топа, що використовується при підготовці спортсменів практично у всіх видах спорту. Включає в роботу практично всі м'язи нижньої частини тіла, а також преса та спини. Надати більших обсягів м'язам ніг, або максимально розвинути корпус - практично неможливо.

Можуть виконуватися зі штангою на спині або грудях, з гантелями, і навіть з гирями. Варіюються по глибині присідань на глибокі, часткові і до паралелі (стегна паралельні підлозі.) Також існує безліч різних варіантів постановок ніг і утримання ваги в даній вправі.

Рекомендуємо виконувати класичні присідання зі штангою на спині, ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті назовні до паралелі. При цьому ретельно дотримуватись техніки безпеки і обов'язково під наглядом тренера або партнерів, що страхують.

Ще одна відмінна вправа для набору маси, що входить до трійки, так званих базових вправ. Відмінно розвиває м'язи вірніше частини тіла, такі як малі та великі грудні м'язи, дельтоподібні та трицепси, а так само найширші м'язи спини.

Існує кілька варіантів виконання жиму лежачи:

Жим лежачи «класичний» виконується у двох різних варіантах, вони виконуються на лаві для жиму лежачи. Як випливає з назви лави, вихідне положення спортсмена – лежачи на спині. У першому варіанті гриф утримується на прямих руках перед грудьми, потім повільно опускається на груди і після паузи вичавлюється у вихідне положення. У другому варіанті гриф спочатку знаходиться на рівні грудей, потім вичавлюється на прямі руки, а потім повертається назад.

Жим лежачи "Без паузи" або "в відбивши" - виконується без паузи в нижній точці, штанга вичавлюється відразу після торкання грудей. Для змагань не підходить.

Ця вправа може виконуватися на похилій лаві, щоб посилити навантаження на певний тип м'язів. Цій же меті є різна ширина і тип хвата в жимі лежачи.

Деякі фахівці ще виділяють «Жим лежачи в рамі», але він крім підвищеної безпеки для того, хто займається нічим від класики, не відрізняється.

Підтягування з обтяженням

Від звичайних підтягувань відрізняються підвищеним навантаженням на м'язи та суглоби. Відмінно підходять для нарощування м'язової маси та розвитку м'язів рук, спини, грудних та навіть преса. Вага обтяження вибирається індивідуально, він може бути підвішений до пояса, покладений у рюкзак, нашитий на одяг, вкладений у спеціальний жилет.

Підтягування з вагою вимагають уваги до техніки виконання - розгойдування та зістрибування з перекладини неприпустимі, і можуть призвести до травми хребта.

Виконувати варто не більше 7 повторень у підході, при цьому фаза підйому повинна виконуватися максимально швидко, а опускатися повільно, не кидаючи свою вагу, і не розпрямляючи руки в ліктях повністю.

Жим штанги сидячи

Завершує наш топ 5 найкращих вправ для набору маси - жим штанги сидячи. Він відмінно розвиває дельти та грудні м'язи, і сприятливо впливає на здоров'я плечового суглоба, зміцнюючи м'язи обертачі плеча.

Виконується вправа сидячи на лавці з вертикальною або практично вертикальною спинкою, якщо спинки немає, то пам'ятайте про те, що під час виконання вправи ваша спина повинна бути вертикальною. Зазвичай гриф знаходиться на стійках на рівні грудей, якщо ж ні, то ви можете узяти його прямим хватом і підняти на цей рівень. Потім на видиху ви повинні вичавити штангу строго вгору, щоб вона опинилася у вас над головою, після чого повернути її в початкове положення.

Не варто брати занадто велику вагу, використовувати не стандартний хват і виконувати вправу з-за голови. Краще залишити всі ці вишукування професійним спортсменам. Також уникайте різких рухів і ривків, вони дають невиправдано високе навантаження на хребет.

Style Підсумок

Максимального набору маси вам дозволять домогтися: жим штанги лежачи, присідання з обтяженням, станова тяга, підтягування з обтяженням та жим штанги сидячи. Варто ретельно дотримуватись техніки виконання цих вправ і виконувати не більше 5-8 повторень у підході.

Які можна використовувати навіть із початківцями. На початковому етапі їх виконання цілком достатньо ваги власного тіла, і важливо освоїти правильну техніку. Ускладнюючі елементи (додатковий опір, обтяження, нестабільні платформи тощо) потрібно додавати після того, як техніка освоєна, а ваги власного тіла стає недостатньо для подальшого прогресу в результатах.

1. Присідання

Присід - це рух, аналогічний до присадження на низький табурет. Присід є однією з найкращих вправ для нижньої частини тіла. Під час присіду працюють сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, чотириголові м'язи стегна, м'язи гомілки. Важливо його правильне виконання, щоб унеможливити занадто жорсткий вплив на коліна та спину та виключити травми.

Рух ведуть стегна, а не коліна. Необхідно утримувати коліна над кісточками, а стопи при згинанні ніг мають бути спрямовані вперед. Не можна давати коліна висуватися вперед пальців ніг. Вся стопа повинна утримуватися на підлозі, вага тіла переміщається до п'ят, щоб основну дію виконували сідничні м'язи, а не згиначі стегна і чотириголові м'язи стегна. Потрібно активно скорочувати м'язи сідниць і включати стабілізуючі м'язи. Верхня частина тіла повинна бути стабілізована при невеликому природному вигині попереку, опущеними та розгорнутими назад плечима.

Якщо у вашого клієнта при виконанні присіду п'яти відриваються від підлоги, то, швидше за все, перенапружений триголовий м'яз гомілки. Для усунення цієї напруги слід щось підкласти під п'яти (наприклад, млинці від штанги - див. фото), що дозволить повернути п'яти на опору. Для корекції напружених м'язів гомілки необхідно додати стретчинг цих м'язів до тренувальної програми.

2. Випади

Випад – це перебільшена форма ходьби. Випади також вважаються одними з кращих вправ для нижньої частини тіла. За виконання випадів працюють основні м'язи нижньої кінцівки, і навіть м'язи таза. З основної стійки одна нога виставляється вперед приблизно на 30 сантиметрів, коліна сильно згинаються і потім розгинаються, піднімаючи тіло вгору, ноги повертаються разом разом. Випад можна виконувати вперед або назад, і навіть виконувати на місці, якщо простір обмежений.

Ідеальна техніка, коли верхня частина тулуба тримається вертикально з опущеними вниз і розгорнутими назад плечима. Стопи повинні бути паралельні один одному, коліно передньої ноги не повинно виходити за пальці стопи. Таз не повинен розвертатися, обидві передні верхні клубові ості повинні бути спрямовані вперед (начебто клубові кістки - це фари на вашому автомобілі і ви їдете прямо вперед).

Маси власного тіла цілком достатньо більшості людей, випади досить навантажувальні при правильній техніці і додаткового обтяження. Але на наступному, більш просунутому рівні можна використовувати додаткові навантаження в руках/на плечах.

3. Віджимання

Віджимання - це ще одна фундаментальна функціональна вправа, в основі якої лежить базовий рух, що часто зустрічається у звичайному житті - це відштовхування від чогось. Віджимання розвивають грудні м'язи, м'язи рук та м'язи, що стабілізують поперековий відділ хребта.

Віджимання - дуже популярна вправа, але мало хто розуміє тонкощі техніки його виконання і виконують його правильно. Але саме цій вправі варто навчитися – вона надзвичайно ефективна.

При віджиманні в класичному варіанті (руки стоять на підлозі вузько) лікті потрібно тримати максимально близько до тіла, віджиматися потрібно строго вгору, не випрямляючи повністю лікті у верхній точці руху (і, тим більше, не роблячи різкого руху випрямлення в кінці - що, до на жаль, роблять дуже часто, до «клацання в ліктьовому суглобі). Все тіло від голови до пальців ніг має бути абсолютно прямим - уявна пряма лінія повинна проходити через вухо, плече, стегно, коліно та кісточку. Щоб середня частина тулуба не провисала до підлоги, потрібно напружити м'язи, що стабілізують, втягнути живіт.

Як не дивно, швидкість виконання не відіграє великої ролі для досягнення тренувального ефекту. Не важливо, чи виконаєте 20 повільних віджимань за хвилину або 60, результат буде однаковим за умови правильності виконання.

Віджимання відрізняються величезною кількістю можливих варіантів – як у бік ускладнення, так і у бік полегшення. Якщо віджимання з прямими ногами на підлозі дуже важкі, то полегшення можна поставити руки більш високу опору. Наприклад, можна починати віджиматися від стіни (найпростіший варіант), потім від більш низької стійкої поверхні (стіл, стілець і т.д.) поки, нарешті, не зможете віджиматися від підлоги. Чого не варто робити, так це використовувати віджимання на колінах, тому що в цьому варіанті дуже складно відчути вирівнювання всього тіла і м'язи, що стабілізують, будуть недостатньо залучені в роботу. Краще відразу звикати до віджимань із повністю прямим тілом, нехай спочатку буде більш висока опора. Її можна поступово знижувати, у міру звикання.

Ускладнювати віджимання також можна безліччю способів. Наприклад, можна поставити ноги на піднесення, або можна поставити ноги на фітбол (нестабільна опора), що викликає велике навантаження на м'язи, які додатково братимуть участь у збереженні рівноваги. Для збільшення навантаження можна також підняти одну ногу або додатково підняти різноіменну руку, ще складніший варіант - те саме з ногами на фітболі.

4. Підтягування

Підтягування - приклад вправи з серії рухів, що тягнуть (або «тягових»), які протилежні відштовхуванням (віджиманням). - дуже ефективна вправа, вона впливає на м'язи спини, рук та м'язи, що стабілізують хребет. Крім того, його можна виконувати практично будь-де, потрібно тільки знайти поперечину або турнік (при бажанні це нескладно).

При підтягуванні потрібно стежити, щоб весь плечовий пояс був напруженим, плечі повинні бути розгорнуті назад і опущені вниз. І таке положення плечей має витримуватись на всіх стадіях руху. Це зменшить можливість отримання травми, дозволить виконувати тягу зручніше та ефективно, зв'язавши воєдино весь плечовий пояс. Рух потрібно виконувати з повною амплітудою, але слід уникати понад витягування під час випрямлення рук.

Тяга пред'являє високі вимоги до сили верхньої частини тіла, тому далеко не всі можуть на початковому етапі виконати цей рух самостійно і правильно навіть один раз. Особливо це стосується жінок. Тому потрібно навчитися спеціально підтягуватися.

Краще не використовувати для цього спеціальні тренажери, у яких допомога здійснюється за рахунок опори колін на платформу. Проблема в тому, що в такому варіанті нижня частина тіла знаходиться в розслабленому стані, не дозволяючи одночасно виявляти загальну силу всіх складових частин тіла, яка називається функціональною силою. (Аналогічно віджимання, які не варто робити, стоячи на колінах, а краще почати з вищої опори, але тримати ноги прямими).

Натомість краще використовувати допомогу партнера, який надає підтримку знизу, як показано на фотографії, або, якщо нікому допомогти, краще підкласти щось, на що можна буде натиснути пальцями ніг для полегшення виконання вправи.

Особливу увагу потрібно привернути до виконання поступаючої частини руху - опускання вниз. (Також називається ексцентрична - негативна фаза руху). Опускатися донизу потрібно повільно. Здається, що це менш важко, ніж швидко підтягуватися раз-по-раз, але це вимагає постійної напруги м'язів, що розвиває правильну техніку і робить виконання все більш вільним і легким.

Для більшої участі у русі біцепсів (двоголових м'язів плеча), кисті рук потрібно повернути так, щоб долоні були спрямовані до обличчя (хват знизу). Таке положення кистей рук дозволить розподілити велике навантаження на біцепси та м'язи грудей при одночасному напрузі всього тіла.

При будь-якому варіанті виконання ноги і все тіло повинні бути витягнуті і напружені: тіло не повинно бовтатися і розгойдуватися, не повинно бути руху, що «підстрибує» - так воно виглядає, коли недолік сили намагаються компенсувати інерцією від розгойдування тіла.

Неправильно посилено тягнути шию та підборіддя, щоб дістати до поперечини – від цього можуть з'являтися больові відчуття у шиї та плечах. Потрібно стежити за тим, щоб рух виконувався за рахунок сили м'язів рук та плечового пояса.

5. Обертання

Обертання - це рухи, які ми постійно робимо в житті, повертаючи тулуб. Обертальні рухи обов'язково повинні бути включені у функціональне тренування для того, щоб зменшити ймовірність травмування спини під час поворотів тулуба. Практично всі звані простріли спини відбуваються в момент поєднання якогось зусилля (піднімання чогось) з поворотом тулуба. Навіть елементарний рух виходу з машини іноді закінчується тим, що «спину схопило»: одна нога на землі, друга ще в машині, тіло ще зігнуте в кульшовому суглобі, а рух з машини вбік-вгору супроводжується невеликим скручуванням - за відсутності функціональних зв'язків у тілі за такого руху можна отримати травму спини.

Обертальних вправ дуже багато. Тут розберемо лише одне, базове. Ця вправа пов'язана з опором при скручуванні хребта, воно дозволяє покращити силу та стійкість глибоких м'язів стабілізаторів.

Закріпіть гумовий бинт за нерухомий об'єкт на висоті талії, наприклад, за дверну ручку. Візьміться за гумовий бинт обома руками і в повільному темпі розтягуйте його, повертаючи тулуб без одночасного обертання таза (таз залишається нерухомим!), м'язи, що стабілізують поперековий відділ хребта, повинні бути постійно напружені. Контролюйте вертикальне положення тулуба. Потім виконайте поворот в інший бік, ставши іншим боком до місця закріплення гуми.

Це лише п'ять основних функціональних вправ, які можна використовувати з клієнтами будь-якого рівня підготовки, підібравши потрібну варіацію, ступінь ускладнення, кількість повторів і комбінацію з іншими видами тренувань протягом тренувального періоду.

Система 5х5 – це проста і водночас ефективна методика тренувань, що дозволяє витрачати мінімум часу та досягати максимум результату. Ця система допоможе вам не тільки збільшити м'язову масу, але й покращити показники, пов'язані з витривалістю. На щастя, ніяких спеціальних добавок під час тренувань вживати не доведеться, адже сам комплекс вправ і так надає потужний поштовх до стимулювання гормональної системи та зростання м'язової маси.

Із чого складається тренування? 5 базових вправ

Тренування 5х5 підходять для всіх груп спортсменів. Головна фішка системи – простота та ефективність. Щоб наростити м'язову масу і стати сильнішим, вам необхідно знайти штангу, лаву та освоїти п'ять основних вправ.

1. Присідання із штангою на спині: 5 підходів по 5 разів.

2. Жим лежачи: 5 підходів по 5 разів.
3. Станова тяга: 1 підхід по 5 разів.
4. Жим штанги стоячи: 5 підходів по 5 разів.
5. Тяга штанги у нахилі: 5 підходів по 5 разів.

Тренувальні схеми

За допомогою базових вправ ми можемо побудувати два тренування з різною послідовністю.

Тренування А:
- присідання
- жим лежачи
- Потяг штанги в нахилі.

Тренування В:
- присідання
- жим штанги стоячи
- станова тяга.

Для успішного результату достатньо займатися три рази на тиждень, чергуючи між собою перше і друге тренування. Між двома тренуваннями потрібно відпочивати хоча б один день, давати організму відновитися.

Розклад на тиждень

Ця система також має розклад, який допоможе вам краще орієнтуватися і зрозуміти, коли займатися, а коли відпочивати.

Понеділок – тренування А.
Вівторок – перерва.
Середовище – тренування В.
Четвер – перерва.
П'ятниця – тренування А.
Субота та неділя – перерва.

Так як у п'ятницю було тренування А, наступного понеділка ми починаємо з тренування В.

Це важливо: топ питань

Як вибрати вагу?

Варто визначитися, з якої ваги ви хочете розпочинати тренування. Професіонали вже знають свої ліміти та можливості. Для новачків цілком підходить наступна схема:

Присідання, жим лежачи, жим стоячи – 20 кг (гриф штанги без млинців),
- Станова тяга - 40 кг (повісьте на гриф два млинці по 10 кг),
- Потяг штанги в нахилі - 30 кг (повісьте на гриф два млинці по 5 кг).

У перші дні буде досить просто, проте вага швидко зростатиме.

Як збільшувати вагу?

Всім атлетам, особливо новачкам, необхідно відповідально підійти до питання набору ваги. Насамперед зверніть увагу на присідання. При успішному виконанні повторень у всіх п'яти підходах наступного разу додавайте 2,5 кг - маленькі млинці по 1,25 кг з кожного боку. Якщо не виходить, продовжуйте працювати з цією вагою, поки вона не здасться вам надто легкою.

Як розминатись?

Не варто занадто сильно захоплюватися кардіо, оскільки це втомить м'язи перед вправами. Розминайте за допомогою спокійного бігу протягом 3-5 хвилин.

Пам'ятайте, що коли ви працюєте з важкими вагами, розминальні сетки обов'язкові. Вони дозволяють розігріти цільові м'язи та перевірити свою техніку.

Виконайте два підходи розминки по п'ять разів з порожнім грифом. Після цього додавайте по 10-20 кг і виконуйте по 2-3 рази, поки не дійдете до своєї робочої ваги.

Пам'ятайте, що не можна відпочивати між підходами розминки. Лише після них перед початком тренування.

Скільки відпочивати між підходами?

Спочатку вам буде потрібний лише невеликий відпочинок, так як і вага буде невеликою. Можете взяти на замітку та використати наступну схему:

1,5 хвилини, якщо ви закінчили минулий підхід без особливих зусиль,
- 3 хвилини, якщо вам довелося постаратися, щоб закінчити підхід,
- 5 хвилин, якщо в останньому повторенні ви дійшли до відмови м'язів.

Чому система 5х5 ефективна?

Насамперед ця програма має кілька різних переваг.

- Робота із вільними вагами.Вам доводиться утримувати рівновагу, що додатково навантажує м'язи.

- Мінімум обладнання.Потрібна лише штанга та лавка, так що ви можете тренуватися в будь-якому тренажерному залі чи вдома, у парку, у гаражі.

- Багатосуглобові вправи.Базові вправи залучають більше м'язів і завдяки цьому дозволяють піднімати більше ваги.

- Легкий початок.Легкі ваги на перших тренуваннях дозволяють відточити техніку та уникнути травм.

- Інтенсивність.Тренування важкі, але короткі. Ви закінчуєте до втоми і тому завжди зберігаєте концентрацію.

- Прогресивне навантаження.Постійне збільшення ваги змушує ваше тіло швидше адаптуватись. М'язи стають більше, кістки та сухожилля – міцніші.

- Чіткий план та впевненість.Ви знаєте, що робити на кожному тренуванні, і впевнені, що програма працює.

- Простота.Не треба вигадувати, шукати та підбирати. Ви один раз освоюєте техніку, а далі просто додаєте вагу.

Система підходить для різного віку та будь-якої статі, у тому числі для здорових підлітків та людей після 40 років.