Розведення гантелей у сторони стоячи – правильне тренування дельт. Підйоми гантелей через сторони - найкраща вправа для дельтоподібних м'язів

Вправа піднімає гантелі через сторони над головою, прокачує середні дельти, а також надостний м'яз і трапеції. Надає ширину та чіткість форм плечей. Формуюча вправа.

Підйом гантелі через сторони над головоюприцільно б'є по середніх пучках дельтоподібного м'яза, розвиток якого візуально розширює та піднімає плечі. Ця вправа ефектно виділяє середні дельти, на тлі інших пучків дельтоподібного м'яза, трапецій та трицепсів. Крім цього підйоми гантелей через сторони покращують рухливість плечового суглоба та зміцнюють плечовий пояс загалом.

Обов'язково включіть цю вправу до програми силової підготовки, якщо ви займаєтеся волейболом, тенісом, плаванням чи єдиноборствами.

1. Поставте ноги на ширині плечей і випряміть тулуб. У вихідному положенні руки трохи зігнуті і зафіксовані в ліктях до кінця сета, гантелі майже торкаються стегон (долоні дивляться на бічну поверхню стегна).

2. Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки через сторони над головою (суворо в площині тулуба).

3. При проходженні гантелями рівня плечей руки злегка розгортаються у плечовому суглобі та у верхній точці долоні спрямовані вперед. Однак якщо вам незручно продовжувати рух, коли руки стали паралельні до підлоги і гантелі «застряють», розгортайте руки сильніше - долонями вгору. І тут у верхній точці долоні дивляться друг на друга.

4. Не розслабляйте поперек та фіксуйте пряме положення тулуба до кінця сету.

5. Опускайте руки вниз плавно, на видиху, контролюючи гантелі у кожній точці руху. Не згинайте руки у ліктях!

6. Виконуйте вправу у помірному темпі. Єдиний виняток – нижня точка, тут допускається легке прискорення, щоб зрушити гантелі з місця та почати підйом.

1. Більшість атлетів ігнорують цю вправу, замінюючи її підйомами через сторони рівня плечей (розведення гантелі). Це помилка, постійно відпрацьовуючи вправу в півамплітуди, ви перевантажуєте плечовий суглоб, провокуєте розвиток його тугорухливості і до того ж ніколи не скорочуєте дельти по максимуму.

2. Мета вправи – середні дельти. Вони починають грати першу скрипку, як тільки кут між рукою і тулубом становить 30 градусів, і досягають піку м'язового скорочення в момент, коли рука на 45 градусів вище за горизонталь.

3. Використовуйте лише таку робочу вагу, яка дозволить виконувати вправу технічно правильно та по повній амплітуді. Майте на увазі: важкі гантелі змусять вас згинати руки в ліктях та/або скорочувати амплітуду руху, що суттєво зменшує навантаження на дельти.

4. Затримуйте дихання під час підйому гантелі. Видих передчасно призведе до розслаблення м'язів спини, і вам буде важко завершити підйом гантелі, зберігаючи спину рівною.

5. Цю вправу можна виконувати в кросовері, закріпивши ручки до тросів, що проходять через його нижні блоки. Однак цей варіант менш ефективний, тому що після проходження рукоятками рівня плечей навантаження на дельти суттєво слабшає.

Зміцнюємо дельтоподібні м'язи, які відповідають за красу плечей, а заразом опрацьовуємо м'язи рук, спини та преса.

Як займатися

1. Вам знадобляться гантелі 3-5 кг, гиря 4-6 кг та еластична стрічка.

2. Можна виконувати всі вправи поспіль: виконуйте кожне 1 раз, по 12 повторень.

2. Або виберіть 3–5 вправ та інтегруйте їх у свою тренувальну програму: виконуйте кожне 3 рази, по 12–15 повторень у кожному колі.

3. У вправах, які виконуються стоячи, стежте за положенням тіла та ніг: стопи на ширині таза, не прогинайтеся сильно в попереку і напружуйте прес, щоб знімати напругу зі спини.

1. Супермен-плавець

Ляжте на живіт, прямі руки з гантелями відірвіть від підлоги і розташуйте з боків, біля стегон. Винесіть руки до голови, потім, не опускаючи на підлогу, заведіть за спину. Це один повторення.

Опція: можна виконувати вправу без додаткового обладнання.

2. Протяжка

Тримайте прямі руки з гирею перед собою, внизу. Акуратно підніміть снаряд до приблизно підборіддя, потім повільно опустіть руки вниз. Це один повторення.

Слідкуйте за дельтоподібними м'язами, які охоплюють плечові суглоби, – саме вони повинні працювати у цій вправі.

3. Жим Арнольда

Тримайте зігнуті руки з гантелями перед собою на рівні плечей, долонями до себе. Підніміть руки нагору, розгортаючи долоні від себе. Потім опустіть їх униз. Це один повторення.

4. Підйом гантелі через сторони

Розташуйте трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями біля стегон. Розведіть руки в сторони до положення паралельно зі підлогою, плечі тримайте опущеними. Це один повторення.

Що ви тренуєте частіше?

Немає нічого важливішого за сідниці.

Тільки руки та спину.

5. Підйом гантелі перед собою

Прямі руки з гантелями тримайте внизу біля стегон. Підніміть їх перед собою до рівня плечей і повільно опустіть вниз. Це один повторення.

Полегшений варіант: піднімайте руки по черзі.

6. Жим гантелей нагору

Розташуйте зігнуті в ліктях руки перед собою на рівні плечей. Підніміть обидві руки вгору, затримайтеся на верхній точці на пару секунд і опустіть їх вниз. Це один повторення.

7. Жим гантелі однією рукою нагору стоячи на коліні

Опустіться на праве коліно, поставте ліву ногу вперед. Праву руку з гантеллю зігніть у лікті та тримайте перед собою на рівні плеча. Підніміть руку вгору і опустіть вниз, утримуйте корпус у рівному положенні. Це один повторення.

8. Підйом гантелі через сторони в нахилі

Нахиліться вперед, до кута 45 градусів: відведіть таз назад, при цьому не згинайте ноги в колінах. Прямі руки з гантелями розташуйте перед собою. За рахунок напруги м'яза в області лопаток (уявіть, що вам потрібно затиснути олівець між ними) розведіть руки вбік і вгору. І потім опустіть їх униз. Це один повторення.

Читайте також Руки як у Дженніфер Гарнер: секрети особистого тренера

9. Розведення рук зі стрічкою

Тримайте руки зі стрічкою перед собою паралельно підлозі. Потім напружте їх і розведіть у різні боки, натягуючи стрічку. Потім зведіть руки назад. Це один повторення.

10. Жим гантелей над головою

Зігніть руки з гантелями в ліктях на рівні плечей і розведіть убік. Утримуйте їх паралельно підлозі. Зробіть жим нагору і поверніться назад. Це один повторення.

11. Ротація передпліччя убік

Візьміть гантель у праву руку і зігніть її в лікті під прямим кутом. Притисніть лікоть до торса, відводьте передпліччя убік і повертайте назад. Це один повторення.

Спочатку проробіть одну руку, а потім поміняйте бік.

12. Кругові рухи

Розведіть прямі руки з гантелями убік. Робіть невеликі кругові рухи вперед. Одна ротація – один повтор.

13. Повороти гантелі

Прямі руки з гантеллю підніміть перед собою до паралелі з підлогою. Розвертайте гантель праворуч і ліворуч, начебто крутіть кермо машини.

Зараз ми розглядатимемо таку найважливішу вправу для наших дельт як махи стоячи гантелями або підйоми рук з гантелями через сторони. Це не хитра вправа, що змушує ваші плечі розширюватися, а також надає їм відмінної закругленої форми.

У чому особливість цієї вправи? У статтях, де я вам розповідав як тренувати задні дельти, я згадував якусь особливість вправ на дельти, а саме те, що вправи на цю групу м'язів ділитися на два типи, які задіяють передню половину наших дельт, і ті, які задіють задню половину чи фронтальну. Наша вправа ставитиметься у тягнучій групі, яка опрацьовує середню та задню частину наших дельт. Багато хто виконуючи дану вправу, сподіваються виростити великі плечі, але не багатьом це вдається так як не всі знають правильну техніку цієї вправи.

Ця вправа ізольована, тобто в махах або підйомах, називайте її як хочете, в роботі бере участь виключно плечовий суглоб, а лікоть у цей час знаходиться в зафіксованому положенні і не бере участі в роботі. Багато хто знає, що якщо в роботі задіюється один суглоб, значить вправа ізолююча, оскільки в ньому працює менша кількість другорядних м'язів. У нашій вправі працює лише плечовий суглоб. Коли ми робимо махи в сторони або підйоми рук в сторони, ми основну частину навантаження фокусуємо виключно на м'язах дельтовидних.

Плюс такої ізоляції полягає в тому, що можна дуже добре опрацювати певну групу м'язів, втрачаючи при цьому мінімум зусиль. А мінус у тому, що такі вправи менш силові. Якщо вправа менш базова (силова), вона задіює менше м'язів, відповідно, набагато гірше сприяє нарощуванню м'язової маси.

Погане та негативне навантаження на плечі виникає через те, що порушується техніка виконання вправи. Одним із найпопулярніших порушень, не тільки в цій вправі є “читінг”. Дане порушення техніки відбувається тоді, коли людина бере занадто велику вагу і для того, щоб зробити певну кількість повторень, вона починає всіляко допомагати своїм тілом виштовхнути вагу до верхньої точки. Відповідно, коли ми допомагаємо тілом, ми включаємо додаткові м'язові групи, а навантаження не цільові м'язи знижується.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПІДЙОМИ РУК З ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНИ»

1. Візьміть гантелі, ноги на ширині плечей. Тулуб злегка нахиліть вперед, плечі опустіть вниз, дозволивши розтягнути трапецію. Злегка зігніть руки в ліктях, щоб знизити навантаження на суглоби, що ламає.

2. Зробіть вдих і плавно підніміть гантелі у верхню точку. Не можна піднімати руки вище за рівень плечей. Якщо ви будете це робити, в роботу додатково включатимуться трапецієподібні м'язи, але так як вправа спрямована на дельти, відповідно потрібно робити так, щоб воно і залишалося вправою для плечей.

Коли ви майже дійшли до верхньої точки, потрібно провертати передпліччя, щоб ваші плечі трохи опускалися вниз і вам було складніше підняти руки вище за рівень плечей. У вихідному положенні долоні дивляться один на одного, у верхньому положенні долоні дивляться вниз.

3. На видиху плавно опустіть гантелі у вихідне положення. У нижній точці я вам раджу не опускати гантелі повністю, тому що це розслаблює м'язи, а нам потрібно, щоб вони постійно трималися в напрузі, щоб навантаження було більш ефективним.

ПОРАДИ З ТЕХНІКИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. Потрібно тверезо оцінювати свої можливості. Не можна брати занадто велику вагу, тому що через велику вагу буде слідувати порушення техніки, а отже, або вправа не приноситиме ніякого штибу, або ви отримаєте травму. Так що правильно оцінюйте свої силові здібності та беріть вагу, з якою ви зможете дотримуватися правильної техніки виконання вправи та зможете зробити як мінімум 10 повторень.

2. Не піднімайте руки вище за плечі, щоб не включати в роботу трапецієподібні м'язи плечового пояса.

3. Потрібно стежити, щоб руки не виходили вперед, а махи гантелями відбувалися чітко в сторони.

4. При виконанні вправи лікті повинні дивитися назад, а чи не у нижню точку.

5. Тримайте спину прямою і не в жодному разі не горбіться, щоб не створювати навантаження на хребет.

Насамкінець раджу подивитися цікаве та дуже пізнавальне відео від Дениса Борисова, де він нам детально розповідає, як виконувати махи гантелями в сторони стоячи чи підйоми рук через сторони.

Підйом гантелі через сторони – популярна вправа для накачування дельт, трапецій та навіть трицепса. Тут кожен дізнається, як правильно робити підйом гантелі в нахилі, техніку виконання, інструкцію з фото та відео.

Що таке розведення гантелей

Відносно популярна вправа серед вправ на розвиток м'язів спини. На жаль, має суперечливий бік негативу через складність виконання. Атлет повинен максимально сконцентруватися, щоб задіяти не цільові м'язи. Реально відвідавши будь-який зал можна подивитися, що цю вправу виконують, але кожен робить її по-своєму.

Ця замітка це один із механізмів побудови великої спини. Тут ми навчимося правильно робити для зростання саме тих м'язів, що зображені на картинці. Не будемо вдаватися до порад дилетантів, а краще подивимося, як роблять це справжні професіонали своєї справи.

Задня дельта є найнеякіснішим м'язом, який весь час відстає. Вона одна із трьох отримала негативне навантаження. Мало хто знає, але вона допомагає тиснути, виконувати жим різних варіацій та багато іншого.

Фото-інструкція навантаження м'язів

Тому виконавши розведення гантелей, ви зміцните м'язи, що відстають, і покращите силові показники. Задня частина мускулатури стане більш мускулистою та розвиненою.

Отже, м'язова маса задніх дельт утворює прерогативу таким чином:

• Головне завдання – накачування задніх та середніх дельтоподібних м'язів;
• Додаткові - ромбоподібні, середні, трапецієподібні м'язи;
• Стабілізаторам виступають – стегна, сідниці, хребет, передпліччя, зап'ястя та трицепс;
• На картинці можна подивитися працюючі м'язи під час виконання розведення гантелями.

Розведення гантелями переваги

При розведення гантелей спортсмен отримує таку користь:

• Накачування самих м'язів, що відстають;
• Прекрасна форма дельт;
• Зміцнення дельтоподібних м'язів та спини;
• Посилення дуже вразливої ​​ділянки плечей;
• Зменшення травм плечей;
• Підвищення силових показників;
• Ці переваги можна отримати, якщо виконувати вправу на задній м'яз.

Техніка виконання

У тренажерних залах є безліч варіантів розведення. Іноді атлети, особливо професійного рівня, додають щось своє. Інші намагаються виконувати лише за книгою.

Підйом гантелі через сторони – це ізолююча вправа для опрацювання задніх дельтоподібних пучків. Тому дуже важливо робити вправу з правильною технікою, до ладу і розумом.

Підйом гантелі через сторони з упором голови

Для цього вам знадобиться переносна лавка для фіксації голови. Таким чином, корпус тіла буде не рухомий під час руху в сторони. Вам підійде лава під кутом чи м'яка частина стіни.

Нахиліться до стіни або лави на половину вперед, голову обіприть на стіну. Руки з гантелями повинні бути перпендикулярні до підлоги. У вас зігнуте становище, долоні спрямовані один до одного.

З упором у лаву – розведення гантелями

Тепер глибоко вдихніть і на видиху поступово починайте рух гантелі убік. Передпліччя мають отримати невеликий вигин. На видиху поверніться на початкове положення рук.

Підйом гантелей сидячи

Даний вид вправ схожий на минулий варіант сидячи. Тільки вам необхідно сісти на лавочку сідницями. Тут ви отримуєте стабільнішу вправу, де йде концентрація на задні дельти.

Сядьте на лавочку, беріть гантелі, ноги покладіть на ступінь лави або на підлогу. Гантелі заведіть під ікри – це буде ваше початкове положення. Нахилиться трохи вперед і дивіться перед собою. Зробити і вдих і починайте розводити гантелі якнайдалі в сторони. Вага має бути середня.

Підйом гантелі через сторони в нахилі

Тут у вас буде лише гантелі у руках. Важко виконувати через відсутність опорних стабілізаторів. Іноді можна чергувати з першою вправою. Візьміть маленькі гантелі, нахилиться вперед, погляд перед собою, долоні з гантелями спрямовані один на одного і починайте трохи розводити в сторони. Остаточною фазою буде викручування гантелі великим пальцем назад.

Розведення гантелей у нахилі в сторони

Підйом на кросовері сидячи

Вам знадобиться верстат кросовер. Він є практично скрізь, але старі спортзали, швидше за все, не мають його. Прикріпіть ручки через низ з боків. Візьміться за них або попросіть вас подати. Починайте рух, убік контролюючи натяг троса верстата. Старанно намагайтеся робити без ривків.

Розведення на кросовері сидячи в сторони

Виглядає вправу кумедно, але тут також потрібна концентрація. Гантелі мають бути середньої ваги, щоб не пошкодити плечовий суглоб. Лягайте животом на лавочку, ноги повинні торкатися підлоги, дивіться перед собою і починайте розводити в сторони гантелі.

Підйом гантелі лежачи животом на лаві в сторони

Слід ознайомитися з нюансами та технічною стороною:

• Задні дельтоподібні м'язи погано реагують великі гантелі. Найкраще використовувати маленькі гантелі;
• Початківцям краще почати з упору голови. Це пов'язано через слабкі м'язи тулуба;
• Лікті повинні завжди мати загнутий кут і не бовтатися на всі боки;
• Помах убік повинен нагадувати птаха;
• Пензлі тримайте в такому положенні, ніби несете важкі сумки;
• Зап'ястя та передпліччя не обертайте;
• «Читинг» великою вагою з імпульсом спини не допоможуть опрацювати цей м'яз;
• У вас має бути 20-градусний нахил передпліччя;
• Лаву підкоригуйте під себе;
• Плечі найкраще робити наприкінці тренування, а чи не спочатку як радять знамениті тренери з дипломами;
• Це були технічні рекомендації техніки виконання розведень убік.

Післямова

Тепер кожен ознайомлений із усіма тонкощами похилих рухів для дельт. Будь-який бажаючий атлет може зберегти нашу статтю і підтягнути пучок, що відстає.

Ставте питання нижче в коментарі. Допоможемо кожному накачати тіло мрії.

Відео інструкція

Махи гантелями стоячи – вправа для дельтоподібних м'язів, головним чином для їхнього середнього пучка.

Технічно вправа дуже складна. Важливо відчути скорочення цільових м'язів і вимкнути допоміжні, скоординувати роботу свого тіла.

У ліктьовому суглобі протягом всього виконання сета рука повинна бути зафіксована. Тоді рух спостерігатиметься тільки в плечах, і навантаження не йтиме на допоміжні м'язи.

Не використовуйте велику вагу, оскільки це призведе до того, що рухи мимоволі будуть ривковими, спостерігатиметься розгойдування та закидання гантелі.

Лікті не повинні підніматися вище рівня плечей, інакше навантаження із середнього пучка дельт піде до м'язів трапеції. Тому плечі повинні бути якомога нижчими в будь-якій амплітуді.

Вихідне положення

• • Гантелі розташуйте перед собою.
  • Долоні розгорніть один до одного.
  • Корпус трохи нахилі вперед.
  • Зробіть невеликий прогин у попереку.
  • Коліна трохи зігніть.
  • Зігніть руки в ліктьових суглобах і зафіксуйте їх до закінчення всього сету.
  • Опустіть плечі.

Підйом гантелі через сторони стоячи: виконання вправи

• • На видиху з нижньої точки розводьте гантелі.
  • Рух ліктів - убік і вгору. У точці, коли лікті дійдуть лінії плечей, затримайтеся на кілька секунд.
  • Потім плавно опустіть гантелі перед собою.
  • У нижній точці, не стикаючись гантелями і не роблячи пауз, відразу починайте піднімати снаряд. Так цільові м'язи не втрачатимуть навантаження.