Чи можна скинути 10 кг на місяць. Зменшіть рівень стресу. Додаємо фізичні навантаження

Скинути зайву вагу – завдання непросте, але якщо докласти значних зусиль і чітко дотримуватись правил, то навіть мінус 10 кг за місяць не видасться дивом. Як правило, при різкому зниженні маси тіла проявляються різні побічні явища у вигляді відвисання шкіри у позбавлених жирового прошарку місцях, дефіциту корисних речовин, патологій внутрішніх органів. Щоб досягти максимального зниження ваги і при цьому не нашкодити здоров'ю, необхідний індивідуальний підхід до вирішення цієї проблеми.

Оптимальним рішенням у цьому випадку буде звернення до фахівців, які підберуть правильну дієту та комплекс фізичних вправ. Якщо з якихось причин немає бажання залучати сторонніх осіб до вирішення проблеми, можна стати самому собі фітнес-тренером і дієтологом, але для цього слід ретельно вивчити методики ефективного зниження ваги, які є на сьогоднішній день.

Обмеження на кількість їжі, що приймається, протягом дня дозволяють ефективно боротися із зайвою вагою, але витримати таку тортуру може далеко не кожна людина. Щоб швидко зменшити масу тіла, використовуються дієти, в яких обмеження накладається тільки на певні види продуктів.

Такий спосіб схуднення значно краще переноситься і дозволяє мінімізувати ризик порушення метаболізму.

Найчастіше для різкого схуднення протягом місяця використовуються такі види дієт:

1. Монодієта.
2. Вегетаріанська
3. Білкова.

Харчування зі строгим обмеженням дозволяє досягти хороших результатів, але тільки при значному щоденному фізичному навантаженні можна отримати швидкий результат. Навіть звичайний біг дозволить спалити багато калорій, а під час використання силових тренувань можна прискорити процес спалювання жиру.

Як прибрати зайвих 10 кг без дієт

Без обмеження в харчуванні теж можна досягти хороших результатів у боротьбі із зайвими кілограмами. Ефективними прийомами у зниженні ваги можна вважати:

Крім перерахованих способів схуднення, які можуть здійснюватися без обмеження раціону харчування, ефективними засобами боротьби із набором зайвих кілограмів є різні препарати. Особливо добре себе виявили речовини, які, потрапляючи в шлунок, значно збільшуються в обсязі, що призводить до помітного зменшення почуття голоду і, як наслідок, меншого споживання їжі.

Правильне харчування: мінус 10 кг на місяць

Харчування людини має бути збалансованим, тобто щодня слід споживати необхідну кількість жирів, білків та вуглеводів. Також дуже важливі для здоров'я вітаміни, мікроелементи та клітковина. Якщо правильно харчуватися, можна повністю відмовитися від дієт і при цьому знизити масу тіла на 10 кг і більше.

Крім збалансованого харчування, повинні бути правильно розподілені прийоми їжі за часом.

Оптимальним рішенням є використання дробового харчування, коли час неспання ділиться на шість рівних проміжків, через які і необхідно приймати невеликі порції їжі. Не рекомендується пропускати прийоми їжі з наступною компенсацією вживання їжі у великих кількостях. Особливо небажано переїдати перед сном. У цьому випадку організм обов'язково збереже вивільнені калорії у вигляді жирових відкладень.

Ефективні дієти для схуднення

Якщо зайва вага вперто зберігає свої позиції і не планує відступати навіть після нормалізації харчування, режиму сну та фізичних навантажень, вдаються до більш жорстких заходів. Дієти є одними з найефективніших методів, але часом простіше пробігти 10-кілометровий крос, ніж відмовитися від різних смаколиків, що зберігаються в холодильнику. Незважаючи на надзвичайну простоту цього методу боротьби із зайвими кілограмами, знадобиться чимала сила волі, щоб довести розпочату справу до кінця.

Для зниження ваги на 10 кг протягом місяця застосовуються такі дієти:

1. Кефірна. Щоб скинути вагу, необхідно протягом 3 днів вживати лише цей кисломолочний продукт у кількості 1,5-2 літри на добу. Приймати кефір слід рівними порціями. Коли перший цикл закінчиться, потрібно зробити перерву на 2-3 дні і знову повторити триденний курс. Робити так потрібно протягом місяця, що дозволить скинути від 10 до 15 кг навіть за 2-3 тижні.
2. Білкова. Якщо протягом місяця повністю виключити з харчування вуглеводи, замінивши їх білковою їжею, можна позбутися зайвих кілограмів протягом 4 тижнів. Незважаючи на простоту обмежень, далеко не кожен організм здатний легко перенести виняток вуглеводної їжі. При поганій переносимості білкової дієти від цього лікування слід відмовитися, щоб не завдати непоправної шкоди організму.
3. Вегетаріанська. Дуже проста дієта, яка відносно легко переноситься багатьма людьми. Суть цього методу полягає у повній відмові від м'яса, а молочні продукти дозволяється використовувати лише знежирені. Після вживання протягом місяця тільки каш, парених овочів, хліба та свіжих фруктів можна скинути до 10 кг.

При використанні білкової, вегетаріанської або дієти кефіру потрібно ретельно стежити за станом здоров'я. При прояві сильних алергічних реакцій, а також при значних відхиленнях у роботі шлунково-кишкового тракту слід негайно зняти обмеження, накладені лікувальною методикою. Виходити з будь-якої дієти слід поступово, щоб організм звик до добре забутого старого раціону.

Також не слід намагатися скинути ті ж 10 кг за два тижні, оскільки такі дієти негативно впливають на стан здоров'я і можуть призвести до серйозних проблем зі шлунком.

План тренувань вдома та у тренажерному залі

Щоб отримати максимальний ефект від будь-якої системи оздоровлення, слід скласти докладний план втілення їх у життя. Незалежно від того, де проходитимуть заняття фізичними вправами, необхідний контроль ваги з обов'язковою фіксацією результатів у спеціальному блокноті чи журналі.

Крім зміни ваги слід фіксувати тривалість та величину фізичного навантаження, щоб виявити залежність впливу її величини на швидкість зниження маси тіла. Такі записи не лише важливі для контролю, а й добре працюють як психологічний каталізатор. Тобто після тренувань настрій покращуватиметься не лише за рахунок навантажень, а й від усвідомлення ефективності виконаних дій.

Жирозпалююче тренування

Найкращого результату при різкому зниженні ваги можна досягти в тому випадку, якщо фізичне навантаження буде високим. Коли організмом буде витрачатися більше енергії, ніж синтезується з їжі, то схуднення спостерігається навіть у тому випадку, якщо раціон не коригувався. Оптимально силове тренування для ефективного спалювання жиру триває 4 хвилини. Протягом цього часу багаторазово чергуються: навантаження – 20 секунд та відпочинок – 10 секунд.

У такому режимі можуть виконуватись:

1. Присідання.
2. Віджимання.
3. Вправа на прес.
4. Випади.

Після відпочинку протягом 5 хвилин можна знову повторити жирозапальні вправи.

Багато красунь задають питання швидкого зниження ваги, наприклад, перед відпусткою на море або настанням літа. Одні вважають, що неможливо схуднути в короткий термін. Інші радять більше фізичних навантажень, сувору дієту, розвантажувальні дні. Якщо ви хочете швидко повернути хорошу форму та почуття легкості, насамперед потрібно заручитися мотивацією та силою волі. Докладно про цей процес нижче, читайте та вибирайте свій варіант.

Чи можна схуднути за місяць на 10 кг

Стрімко втрачати зайву вагу можна, якщо маса тіла у людини набагато вища за норму. Скинути 10 кг на місяць зможуть лише серйозно налаштовані і цілеспрямовані люди, адже потрібно займатися спортом, вибрати відповідну дієту для швидкого схуднення. Ось головні постулати для тих, хто прагне дізнатися, як схуднути за місяць на 10 кг без шкоди для здоров'я:

1. Щодня худнешого повинен починатися із зарядки, після якої передбачено поживний сніданок.
2. Розвантажувальні дні сприяють більшому ефекту будь-якої системи схуднення, особливо якщо повторювати їх щотижня.
3. Для перекушування потрібно брати овочі, фрукти або ягоди.
4. Обід може бути щільним, але порції мають бути невеликими. Супи, відварене м'ясо, овочеві салати ви можете вживати тим часом дня.
5. Дозволяється трав'яний чай (без додавання цукру), коли захочеться.
6. На полудень не варто переїдати, вистачить одного фрукта.
7. Дуже корисно для схуднення взяти за правило вечірню пробіжку.
8. Не менш ефективними є будь-які силові навантаження, якщо вони регулярні, при цьому за часом тренування повинні займати не менше 15 хвилин.

Дієти для схуднення без шкоди здоров'ю

Існує багато строгих дієт для схуднення, які приносять швидкий результат, допомагають погіршити:

1. Японська. Це дієта без солі, яка регулює в організмі обмінні процеси. Ефект легко побачити вже за кілька днів від початку змін у харчуванні, тільки важливо не вносити корективи в меню на власний розсуд, не допускати зривів.
2. Рисова. Цей метод розрахований на короткий термін (3-14 днів) сприяє тому, що шлаки виганяються швидко.
3. Кефірна. Ще один спосіб скинути вагу за місяць, який добре відомий багатьом дівчатам та активно ними застосовується. Крім схуднення нормалізується робота ШКТ та чиститься весь організм.
4. Гречана. Один із найвідоміших методів схуднення. Суть дієти в тому, що дозволяється їсти варену кілька годин кашу без спецій та солі щодня.
5. Кремлівська відома своєю ефективністю. Виключаються вуглеводи, можна їсти яйця, м'ясо та рибу.

Меню для швидкого скидання ваги

Дізнайтесь, як правильно проводити

Багато людей вважають, що схуднення на 10 кг за тиждень це просто міф, який вигадали рекламники для просування своїх продуктів. Однак є дієти, які дійсно допомагають швидко схуднути на 10 кг за тиждень.

Це дуже суворий раціон харчування і буде важко позбавляти свій організм тих смаколиків, до яких він уже звик. Якийсь час доведеться утримувати свою втрачену вагу, а інакше всі скинуті кілограми з легкістю повернутися назад до своєї власниці. Так, наприклад, якщо втрата у вазі становила 10 кг, то 10Х2 і отримуємо 20 місяців, протягом яких доведеться ще дотримуватися правильного харчування, щоб не набрати вагу.

Якщо жінка хоче терміново схуднути на 10 кг за тиждень, то вона повинна пам'ятати, що в першу чергу втрачають об'єм зовсім не ті проблемні місця, які так хотілося б. Худне обличчя, груди, руки, а потім уже стегна і живіт. Щоб процес проходив інтенсивніше в комплексі з дієтою, можна використовувати спеціальні вправи на проблемні зони, а також щодня робити масаж спеціальною щіткою з жорстким ворсом, яка допоможе впоратися з целюлітом і покращить відтік крові.

Іноді жінки вдаються до такої методики, як голодування. Це ефективний спосіб і вага піде дуже швидко, але він підходить не всім. Так як, маючи якісь проблеми з організмом, людина може заробити нові проблеми - зі шлунково-кишковим трактом, тиском, а також позбавити організм повноцінної добової дози необхідних вітамінів. Тому голодування – це не вихід.

Гречана

Вся перевага в тому, що з'їдати гречки можна скільки завгодно і навіть тільки-но розіграється почуття дикого голоду. Готувати її також просто:

Знадобиться: 1 склянка промитої гречаної крупи та окріп. Запарюємо крупу та залишаємо на 12 годин. Після закінчення часового проміжку можна насолоджуватися цією смачною гур'євською кашею. Не можна додавати ні сіль, ні інші прянощі для покращення смакових якостей, а також вершкове масло та інші рослинні жири.

Дозволяється пити кефір, але тільки знежирений, а також звичайну воду в необмежених кількостях без додавання газу, трав'яного чаю. Якщо організм сильно чинитиме опір, то допускається 1 раз випити чашку кави або чорного чаю з додаванням чайної ложки меду.

Можна їсти фрукти, за винятком бананів та винограду, а також не більше 2-3 штук на день. Наприклад, яблука, грейпфрут чи апельсини.

Перший прийом їжі повинен бути не раніше ніж через 3 години після пробудження, а останній не пізніше 18:00 або 4 години до сну.

Досить складна і після тижневого терміну організм почне звикати до постійної їжі. Але виходити з дієти важко. Багато людей скаржаться на нудоту, запаморочення у перші дні та повну відмову від їжі.

Меню гречаної дієти

• Сніданок: каша, склянка кефіру знежиреного або чашка зеленого чаю без додавання цукру;
• Обід: каша, 1 яблуко чи груша, чай з ромашкою; Можна за бажанням додавати фрукти в саму кашу.
• Вечеря: каша, 1 фрукт на вибір та склянка кефіру або чай.

І як схуднути на 10 кг на тиждень поїдаючи одну кашу? Як працює гречана дієта? Гречана крупа багата на такі вітаміни, як калій, магній, залізо, але в ній практично немає вуглеводів. І, як і при будь-якій безвуглеводній дієті, схуднення відбувається за рахунок того, що потрібна більша витрата енергії та сил організмом людини.

Дієта лікарів

Або інакше її ще називають дієта реально схуднути на 10 кг за тиждень. А чи це так?

В основу закладено розвантажувальне харчування і вперше людина худне на 10 кілограмів, а потім втрачає по 4-5 кілограмів зайвої ваги.

Для дотримання подібного харчування необхідна величезна сила волі, тому що їсти буде нічого. Можуть почати турбувати легкі запаморочення та головний біль.

День перший:

• 1 пляшка мінеральної води розділена на 6 прийомів з дотриманням інтервальності.

Другий день:

• 1 літр знежиреного молока та яблуко ближче до вечірніх годин.

Третій день:

• Ідентичний першому – лише вода.

Четвертий день:

• 600 г салату розділити на 3 однакові частини. У салат можуть бути включені такі овочі: морква, свіжа білокачанна капуста, зелень. Додати чайну ложку олії і ретельно перемішати. Сіль та прянощі не додавати.

П'ятий день:

• Молочний повторення другого дня.

Шостий день:

• Сніданок: 1 варене яйце та половина чашки чаю;
• Обід: 100 г зеленого горошку і 100 г відвареного м'яса курки, індички або кролика;
• Полуденок: 1 апельсин або яблуко.
• Вечеря: 1 яблуко.

Сьомий день:

• 100 грам знежиреного сиру та склянку кефіру. Увечері чашка несолодкого чаю.
• Після закінчення дієти можна схуднути на 10 кілограм.

Супова дієта

Супи любить кожна людина, вони швидко насичують організм, а гаряче завжди притуплює почуття голоду більш тривалий проміжок часу. Як дієтичне харчування можна готувати спеціальний вегетаріанський суп, що спалює зайві калорії. Рецепт приготування жироспалюючого супу:

Знадобиться:

• 6 невеликих цибулин;
• помідори;
• Качан капусти;
• 2 солодкі перці;
• селера;
• кубик овочевого бульйону.

Процес приготування:

Усі овочі порізати на невеликі кубики та залити водою. Посолити, додати перець та прокип'ятити протягом 10 хвилин. Потім зменшити вогонь і проварити до готовності овочів. Перед подачею можна додати невелику кількість будь-якої зелені.

Меню супової дієти:

Перший день:

• Суп у необмеженій кількості та фрукти, за винятком бананів та винограду, не більше 3-4 штук на день.

Другий день:

• Суп, фрукти і дозволяється з'їсти на обід трохи печеної картоплі (приблизно 2-3 картоплини).

Третій день:

• Суп, фрукти.

Четвертий день:

• Суп, овочі, фрукти та 1 банан.

П'ятий день:

• Суп і близько 200 г відвареної курки.

Шостий день:

• Будь-які овочі крім картоплі та відварена курка.

Сьомий день:

• Бурий рис, овочі та будь-який несолодкий фруктовий сік. Рис можна їсти як окремо, так і додаючи в суп.

Кефірно-яблучна дієта

Одна з найпопулярніших і найсмачніших дієт, особливо для любителів яблук. Яблука багаті на різні корисні вітаміни. Отже, сама дієта розрахована на 9 днів. Все харчування буде поділено на три дні.

Перші три дні:

• 1,5 літра знежиреного кефіру щодня;

Наступні три дні:

• 1,5 кілограм яблук щодня;

Наступні три дні:

• 1, 5 літра кефіру щодня.

Плюс цього харчування це повна відсутність вуглеводів, жир йтиме набагато швидше, а організм працюватиме в подвійному режимі. А мінус – це не зовсім добре для організму загалом. Можуть відзначатися головні болі та запаморочення. Але так завжди відбувається, за будь-якого дієтичного харчування, коли організму позбавляють звичних продуктів. Тому не варто здаватися в перші дні, посилаючись на погане самопочуття. В окремих випадках допускається пити воду з невеликою кількістю лимонного соку. Він насичує організм енергією та силами.

Огіркова дієта

На огірках за тиждень можна скинути до 10 кг. Ці овочі містять велику кількість води. Вступаючи в організм, вода виходить назад з тією водою, яка накопичилася в організмі.

У це складно повірити, але за будь-якої дієти за перші три дні може вийти до 3-4 кілограмів тільки води.

Однак це жорсткий тип харчування, оскільки почуття голоду буде незмінним. Притупляти його можна здійснюючи корисні перекушування свіжими фруктами, за винятком бананів та винограду, а також овочами, за винятком картоплі та баклажанів.

Дієта 6 пелюсток

Ефективна дієта, розрахована на 6 днів, протягом яких скидається надмірна вага близько 9-10 кілограм.

Це більш ситне харчування та особливість у тому, що кожен день потрібно їсти лише 1 продукт і строго до 17.00.

Наприклад:

• Перший день: лише риба;
• Другий: овочевий, крім картоплі;
• Третій: відварена курка без шкірки;
• Четвертий: злаки;
• П'ятий: сир;
• Шостий: лише фрукти, крім бананів та винограду.

Важливо дотримуватись суворої даної послідовності днів. Багато людей починають хитрувати і міняти місцями дні харчування, але ефект буде вже не той і можливо ніякої зміни у вазі не відбудеться.

Усі дієти складені досвідченими лікарями дієтологами і якщо вони саме так розподілили зазначені продукти по конкретних днях, то це дійсно працює, а людині залишається лише виконувати суворі інструкції.

Тим більше це не такий вже й суворий раціон – присутні всі продукти та страви досить енергетично ємні, корисні та містять велику кількість вітамінів та мінералів.

Наприклад, рибний день містить велику кількість корисних амінокислот і допомагає готувати організм до подальшого овочевого харчування.

Як видно схуднути на 10 кілограм за тиждень це все-таки реально, якщо зібрати всю волю в кулак і позбавити себе продуктових насолод. Життя складається не тільки з їжі і якщо хочеться бути красивим, то доведеться зробити нелегкий вибір.

Для того, щоб процес схуднення відбувався швидше і вага не повернулася знову, можна додати щоденні спортивні навантаження. Це можна робити як удома, так і придбати абонемент у спортивний зал. Причому абонемент - це правильніший вибір, тому що не буде можливо ні пропустити тренування, ні виконати вправи в потрібному режимі та обсязі.

Як за місяць схуднути на 10 кг на місяць? Це питання мучить частіше представниць прекрасної статі напередодні весни чи літа. Дуже важливо зробити процес плавним та не нашкодити здоров'ю. Перші результати будуть мотивувати вас надалі підтримувати дієту та займатися спортом. (Хайтек доступний).

Як схуднути на 10 кг на місяць

Для того скинути до 10 кг за місяць і не завдати шкоди варто дотримуватися порад:

1. Відмова від борошняних продуктів. У програмі онлайн худнемо рекомендується не їсти якийсь час хліб та його похідні.

2. Відмова від цукру та його похідних. Навіть якщо ви ласун варто обмежити себе від продуктів, які містять велику кількість цукру.

3. Відмова про смаженого та солоного. Дані компоненти можуть затримувати воду в організмі, крім шкідливого впливу на нього.

4. Правила легкої вечері та щільного сніданку. Ті, хто любить наїдатися на ніч набирають вагу значно швидше, ніж ті, хто відмовляється від вечері взагалі або замінює її білковою їжею.

5. Не пити після їди. Правило знайоме нам у дитинстві справді має місце бути. Запиваючи той чи інший прийом їжі, ми свідомо розтягуємо шлунок. В результаті, надалі нам потрібно значно більше з'їдати калорій ніж зазвичай. (Таня Рибакова так за тиждень скинула до 3 кг).

Як схуднути на 10 кг на місяць — справжні поради професора Дюкана.

Ця дуже строга дієта допоможе вам вивести з організми не тільки зайві кілограми, але і токсини, покращити стан шкіри, нігтів і волосся. Вона розроблена професійним лікарем та містить у своєму меню всі необхідні елементи для збалансованого харчування. Ви не повернетеся до старої ваги, а головне вона підхопить абволютно всім (навіть 16-річній дівчинці).

Дієта для екстремального худіння (меню на місяць)

Для тих людей, яким терміново потрібно скинути кілька кілограм, розроблено дієту екстремального схуднення. Ви можете дотримуватися її точно або замінювати кожен день схожими продуктами (зверніть увагу на рецепти Протасова).

1 тиждень.
1. Як сніданок можна їсти на вибір: нежирний йогурт, жменю фруктів або горіхів. Через 2 години, якщо відчувається голод, можна перекусити яблуком. На обід можна приготувати овочевий суп без засмаження та жиру, нежирні сорти риби чи м'яса, салат. Вечеря – склянка кефіру.

2 тиждень.
Сніданок – сирні нежирні молочні продукти, жменю родзинок. Обід – салат, риба чи м'ясо на пару, овочі. Вечеря – овочевий салат.

3 тиждень.
Сніданок – хлібці цільнозернові, жменя сухофруктів. Обід - 2 варені яйця, 1 столова ложка будь-якої крупи без олії. Вечеря – сир та склянка нежирного кефіру.

4 тиждень.
Сніданок - зелений овочевий салат з рук колою. Обід – відварене куряче філе та салат. Вечеря – 2 запечені яблука.

Варто враховувати той факт, що за один прийом їжі не варто з'їдати більше 300 грамів.

Також необхідно враховувати низку протипоказань, які є в цій дієті.

Серед них:
Вагітність та грудне вигодовування
Гострий період хронічного захворювання
Особам старше 55 років
Діти до 16
Нормальний психо – емоційне піднесення.

Схуднути на 10 кг на місяць - в домашніх умовах вправи

Для того, щоб ви отримали швидкий результат, необхідно працювати над зниженням ваги в комплексі. Для цього варто розробити не лише систему харчування, а й інтенсивні тренування, в яких акцент потрібно зробити на кардіо навантаження.

Підбором тренувань та вправ в ідеалі повинен займатися тренер, розписуючи програму спеціально під вас, враховуючи індивідуальні особливості організму та наявність хронічних захворювань.

Зразковий план тренувань:

Починати варто з 15-хвилинного тренування. Щодня збільшуйте час до 45-60 хв. Як розминку можна пострибати на скакалці 3-5 хв.

Біг.Скільки потрібно бігати? Для того, щоб позбутися зайвої ваги, рекомендується почати з бігу по 15 хв. Якщо ви новачок, можна почати з швидкої ходьби на біговій доріжці або звичайного парку. Згодом необхідно збільшувати навантаження та нарощувати темп. 30 хвилин на день (вранці чи ввечері) цілком достатньо.

Ноги та сідниці.Найперевіреніші та найкращі вправи – випади та присідання. Але почати варто з простих присідань, які є найенерговитратнішими та ефективнішими для нижньої частини тіла.

Прес та живіт. Підійдуть такі вправи як скручування, жабка, човен. Для цього вам необхідно лягти на спину та піднімати тулуб, напружуючи прес. Дуже важливо контролювати м'язи шиї, краще фокусувати свій погляд на стелю. Якщо ви все робите правильно відчуєте приємне печіння в животі.

Дієтологи кожному пацієнту кажуть, що безпечними є лише дієти, меню яких не викликає втрати більше 1 кг на тиждень, тому можна скласти ефективний план харчування, щоб схуднути на 10 кг за 3 місяці. Однак ці цифри теж актуальні не для всіх – при нормальній вазі правильним буде догляд лише 1% від поточної маси тіла за тиждень.

Що робити, щоб схуднути на 10 кг

Ви можете скинути вказану кількість кілограмів за 3 місяці, переходячи з однієї жорсткої дієти на іншу. Однак ви зашкодите здоров'ю, а зайва вага повернеться, варто вам тільки знову згадати про стару систему харчування. За словами дієтологів, позбутися 10 кг за 3 місяці реально навіть без глобальних заходів і поневірянь, тому не поспішайте шукати чудо-таблетку. Ключем до успіху стане комбінування 2-х факторів:

• живлення;
• фізичні навантаження.

Скласти план схуднення

Однією з рекомендацій фахівців для якісного скидання ваги, особливо коли він займає кілька місяців, є конкретизація цілей та дій. По-перше, визначте, на скільки ви бажаєте пострункішати і які області потребують коригування. Розпишіть собі, чим ви незадоволені: боки, стегна, ноги тощо. По можливості вкажіть параметри, які бажаєте бачити через 3 місяці, але пам'ятайте про межі розумного: зменшитися на 20 см у талії за такий термін виходить лише при ожирінні.

Наступним кроком стає візуалізація алгоритму, якому ви маєте намір слідувати 3 місяці:

• Розпишіть добове меню. Якщо ви вирішили почати з розвантажувального дня, короткої дієти, а після схуднути на правильному харчуванні, ці кроки потрібно позначити на кожен день.
• Складіть план тренувань, де б ви їх не проводили – у домашніх умовах чи у спортзалі. Зауважте відвідувані, робіть нотатки з того, як пройшло заняття.

Розрахувати калорійність добового раціону

Спроби схуднути, особливо розраховані не на місяць, повинні починатися з обчислення кількості калорій, яку людині можна з'їдати. Роблять це, спираючись на формули, що враховують гендерну приналежність, вік, зростання, яке вважається сантиметрами, і поточну вагу. Дані недостовірні для підлітків, людей похилого віку та вагітних: їм добовий калораж повинен розрахувати лікар. Якщо ви не хочете працювати з формулами, скористайтеся онлайн-калькуляторами. Перераховувати результат потрібно двічі на місяць.

Щодо отриманих даних потрібно знати, що:

• На виході ви маєте параметр базового метаболізму – це не та кількість калорій, з якою можна схуднути, а та, яка потрібна організму для життєзабезпечення.
• Схуднути на 10 кг за 3 місяці можна навіть на повільній швидкості, тому рекомендований добовий калораж варто зменшити лише на 10%.
• Не забудьте помножити це число на рівень фізичного навантаження та харчуватися згідно з ним у дні тренувань, щоб не втратити обсяг м'язів.

Живлення з обмеженням вуглеводів

За енергію, на якій живе організм, відповідають вуглеводи, однак вони є тим нутрієнтом, який має високу калорійність, вплив на рівень інсуліну і може відкладатися у вигляді жирів. Тому бажаючим серйозно скинути вагу дієтологи рекомендують на місяць відмовитися від злакових, а потім повернути їх до раціону, але обмежено. Прості вуглеводи, тобто. солодощі та борошняне треба виключити повністю. Протягом першого місяця кількість каші за добу для дорослої людини не повинна перевищувати 100 г (сухий продукт).

Фізичні вправи для скидання ваги

Допомагати організму схуднути та спалювати спожиті калорії має не лише дефіцит їжі, а й фізичні навантаження. Повноцінний спортивний режим, особливо в перший місяць, не обов'язково вводити, але рухатися ви повинні якомога більше і щодня – це найлегший спосіб знизити вагу. Першу пару тижнів можна обмежуватись регулярними пішими прогулянками по 1,5-2 год., якщо раніше спортом ви не займалися, та ранкової півгодинної гімнастикою. Після цього доведеться звернутися до аеробних тренувань і силових навантажень.

Як скинути 10 кг за 3 місяці

Крім зазначених вище загальних правил, існує ще кілька важливих моментів, що стосуються режиму харчування, вмісту тарілки, методів приготування їжі. Бажано дотримуватись цих рекомендацій не 3 місяці, а взяти їх за довічну звичку, якщо ви хочете зберегти отриманий результат та тримати фігуру ідеальною.

Білки, жири та вуглеводи

Вирахуваний добовий калораж допоможе схуднути, але тільки до моменту, поки ви не досягнете нормальної ваги. Наступні місяці дефіцит калорій не приноситиме результату, якщо ви не замислитеся про якість їжі. Баланс між ключовими нутрієнтами – те, за чим доведеться стежити усі 3 місяці, якщо ви хочете мати гарне тіло, а не лише невелику вагу. Існують загальні універсальні співвідношення БЖУ, але дієтологи радять виконувати індивідуальні розрахунки. Для людини, яка планує схуднути без приросту м'язів, на 3 місяці є актуальними такі умови:

• До 4 г вуглеводів на кожний кг чистої ваги.
• Не більше ніж 1 г білка на кг.
• До 1 г жирів на кг ваги жінкам та до 0,8 г – чоловікам.

Згідно з цією схемою, людині вагою 60 кг потрібно з'їдати 240 г вуглеводів, 60 г білка і до 60 г жирів. Ці цифри говорять не про вагу продукту, а про кількість БЖУ у ньому. Всі 3 місяці, поки ви худнети, доведеться використовувати таблиці енергетичної цінності продуктів, щоб складати собі грамотний план харчування. Однак враховуйте, що вуглеводи, щоб схуднути, потрібні складні, жири – рослинні та тваринні навпіл.

Дієта

Оптимальний план харчування, з яким можна м'яко худнути за кілька місяців та підтримувати результат, орієнтований на розгін метаболізму, очищення організму та корекцію харчових звичок. Швидкий обмін речовин не дасть пізніше за будь-якої похибки в меню побачити приріст, а зміна смакових пристрастей допоможе відмовитися від шкідливої ​​їжі. Основу раціону становитимуть:

• овочі (бобові особливо), зелень;
• морепродукти, риба;
• м'ясо нежирне;
• крупи;
• фрукти, горіхи.

Усі 3 місяці не забувайте про основні правила цієї дієти:

• Пити чисту воду.
• Замінити каву зеленим чаєм.
• Позбутися джерел цукру – вони заважають схуднути.
• Взяти за звичку цупкий сніданок.
• Зробити нормою щоденне вживання зелені.

Меню для схуднення на 10 кг

Складання раціону на 3 місяці базується на наведеному вище переліку корисних продуктів, розумінні неприпустимості смаження в олії та поєднанні білка зі складними вуглеводами. Тобто. м'ясо з гречкою подавати небажано, якщо ви не йдете після тренування. При приготуванні їжі на 3 місяці виключаються цукор та сіль. Меню:

Програма тренувань

Тип фізичних навантажень, з якими ви плануєте схуднути, та їх частота визначаються вашою комплекцією, спортивною підготовкою, розкладом зайнятості. За словами фахівців, схуднути допомагають аеробні заняття, яких має бути від 2-х і більше за тиждень, а покращувати якість тіла - силовий комплекс, який можна ввести з 2-го місяця (почати з 1-го тренування на тиждень).

В домашніх умовах

Відсутність серйозних тренажерів – єдиний недолік тренувань вдома, проте результативність занять це впливає. Схуднути вдома на 10 кг за 3 місяці так само реально, як у залі, оскільки програми у своїй основі схожі. Щотижня займатися потрібно так:

• Понеділок, середа та субота – 1 год аеробної активності (фітнес, біг тощо) без відпочинку.
• Вівторок та неділя – для силових локальних вправ тривалістю 40-45 хвилин.

В тренажорному залі

Якщо у вас є доступ до різноманітності тренажерів (а краще – до послуг тренера), заняття, що мають на увазі силові навантаження, стають продуктивнішими. Аеробні тренування можна продовжувати тільки вдома або замінити їх на плавання в басейні або крос-фіт. Робота ж з тренажерами буде в залі, обов'язково регулярної, не рідше 2-х разів на тиждень і повинна включати:

• присідання із вагою;
• жим у різних позиціях;
• заняття на біговій доріжці;
• роботу на лаві для преса;
• тренування з лавою Сміта.

Як схуднути на 10 кг за допомогою таблеток

Використовувати медикаменти для скидання ваги фахівці не рекомендують, т.к. вибрати ефективні та безпечні самостійно ви не зможете – ідеальний жироспалювач має підібрати лікар. По-друге, принцип дії препаратів з аптеки (тобто БАДів) – стимуляція кишечника та виведення рідини, тобто. жир не торкнуться. Спортивні добавки – не раціональний спосіб схуднення, т.к. можуть призвести до небажаних наслідків через довгий перелік протипоказань. Схуднути на 10 кг у домашніх умовах можна і без цього.

Жироспалюючий масаж

Як додатковий спосіб схуднути у проблемних зонах можна згадати масаж, який має проводитися фахівцем. Це механічна дія на підшкірні жирові відкладення, яка змушує їх активно горіти. Схуднення за 3 місяці тільки з масажем, без зазначених вище правил харчування та фізнавантажень, неможливе, але як прискорюючий елемент ця методика може спрацювати. Курс переважно займає місяць за сеансів через день.

Процедури зниження ваги

Як косметичні методики, що допомагають схуднути зоні стегон і живота, повернутися в тонус шкіри, гарний, але легкий ефект дають:

• обгортання;
• скрабування;
• гарячі ванни.

Відео