Середземноморська дієта щодня. Результати та відгуки середземноморської дієти. Поживний салат із руколи

Середземноморська дієта була розроблена дослідниками в наукових лабораторіях. Ця програма харчування формувалася протягом багатьох століть і є спадщиною різних культур та цивілізацій. І це не просто гарні слова. У 2013 році ЮНЕСКО зарахувала середземноморську дієту до нематеріальної культурної спадщини людства. До того ж в ООН визнали, що хоч як дивно це звучало, але ця дієта опинилася на межі зникнення.

Що таке середземноморська дієта

Напевно, багато хто зараз пригадав хрумкі французькі багети з сиром, італійську піцу, пасту, і трохи здивувалися. Якось не вписуються ці продукти в те, що ми звикли чути про здорове харчування. До того ж важко собі уявити, що такий насичений раціон може бути профілактикою кардіозахворювань, раку, діабету і навіть корисним для схуднення.

Потрібно визнати, що в такому подиві немає нічого дивного. Насправді традиційна середземноморська дієта (власне та система харчування, яку взяла під свою опіку ЮНЕСКО) з кожним роком має менше спільного з тим, як харчуються сучасні жителі Середземноморського регіону. В основі справжньої дієти лежать принципи харчування, яких дотримувалися ще дідусі та бабусі сучасних італійців та їхніх сусідів. За останні 50 років під вплив глобалізації потрапила дієта жителів Середземномор'я.

Фахівці в галузі дієтології та охорони здоров'я продовжують вести суперечки про те, чим є середземноморська дієта: які продукти в ній є автентичними, а які вже були додані під впливом глобалізації, скільки та яких фруктів слід вживати, які бобові чи злаки є «рідними» для Середземномор'я . Але все це, як кажуть, вже деталі, які не так суттєво впливають на справжню суть цієї системи харчування.

Середземномор'я – дивовижний регіон, який є «сполучною ланкою» між Заходом та Сходом. І немає нічого дивного в тому, що і культура харчування в цьому регіоні є симбіозом гастрономічних уподобань різних народів світу. Багато продуктів, які сьогодні вважаються традиційними для Середземномор'я, до Європи потрапили з інших регіонів. Наприклад, Єгипет зробив свій внесок у дієту у вигляді закваски для хліба, стародавні греки та римляни звели оливкове дерево та виноград у ранг священних. Араби поділилися своїми знаннями про фрукти. Завдяки Італії середземноморська дієта багата на ароматні трави. До речі, виноград та оливки й нині вважаються тими «трьома китами», на яких тримається середземноморська дієта. До того ж було б дивним, якби люди, які жили на морському узбережжі, не харчувалися рибою та морепродуктами.

З чого складається дієта

Спочатку середземноморська дієта була набором продуктів, які могли собі дозволити бідняки, які проживали у цьому регіоні. Тобто це їжа, яку люди могли зібрати на своїх городах, виловити в морі і готувати з неї недорогі поживні страви.

Традиційна середземноморська дієта складається з таких груп продуктів:

• рослинна їжа (фрукти, овочі);
• цільнозерновий хліб, крупи;
• оливкова олія;
• Риба та морепродукти.

Крупи та хліб

Приблизно 55-60% загальної енергетичної цінності дієти забезпечують продукти цієї групи. Злаки за всіх часів були важливою частиною раціону жителів Середземномор'я. У їх дієті ці продукти є основними джерелами, а також багатьох вітамінів та мінералів. У найдавніші часи під впливом Єгипту в Середземномор'я потрапила пшениця і стала однією з головних культур. Трохи пізніше раціон розширився рисом та . Але зазвичай у меню сходили пшениця і , а використовували переважно як корм для тварин. Завдяки стравам із зернових середземноморська дієта є корисною для нервової системи, серця, судин, органів травлення.

Оливкова олія

Цей продукт вважається візитівкою середземноморської дієти. Воно є основним джерелом корисних і фенольних сполук. Саме оливкова олія робить цю дієту унікальною та настільки корисною для організму. Дані наукових досліджень підтверджують, що регулярне вживання продукту ефективно захищає від захворювань серця, старечого недоумства, олія служить натуральним антибіотиком та протизапальним засобом. До того ж цей продукт робить середземноморську дієту корисною для шкіри та внутрішніх органів.

Ще одна важлива складова цієї стародавньої системи харчування – овочі. Вони служать відмінним джерелом величезної кількості вітамінів і ефірних масел і фітокомпонентів. А бобові культури, які здавна вирощують у регіоні, є джерелом рослинного рослини.

Присутність великої кількості овочів робить дієту корисною для всіх органів і систем в людському організмі. Багато традиційних для Середземномор'я плодів мають виражені лікувальні властивості. Ця категорія продуктів корисна для схуднення, зниження, регулювання роботи травної системи, підтримки здорової мікрофлори кишечника, поліпшення роботи кардіосистеми. Багаті мінералами і вітамінами овочі запобігають анемії, зміцнюють імунітет, мають властивості антибіотиків, противірусних і антиракових засобів.

Фрукти та мед

М'який клімат Середземномор'я дозволяє культивувати у регіоні найрізноманітніші фрукти. Великою популярністю серед жителів морських узбереж користуються виноград, груші, яблука та багато інших плодів. Дослідники припускають, що середземноморська традиція закінчувати кожну трапезу фруктовим десертом має грецьке коріння. Ще один корисний ласощі жителів регіону – . Ця криниця корисних речовин багато століть тому була запозичена у єгиптян. Але зазвичай у Середземномор'ї його використовують невеликими порціями і щодня.

Вино та виноград

Червоне вино – один із тих інгредієнтів, за якими дізнаються традиційну дієту Середземномор'я. Жителі регіону завжди любили і регулярно вживали багате фітокомпонентами вино. І як підтверджують результати сучасних досліджень, цей продукт у помірних порціях є корисним для кардіологічної системи, імунітету, а також для запобігання анемії та раку. До речі, у давнину у Середземномор'ї вино вживали зовсім не так, як сьогодні. Раніше цей божественний напій було прийнято розбавляти і додавати в нього мед і спеції.

Сьогодні дозволено випивати по 1-2 келихах напою на день.

Риба, морепродукти і з давніх-давен є базовими продуктами харчування для мешканців морських узбереж. Вони протягом багатьох століть служили людям джерелом корисних жирів і білка. Але якщо раніше вживали переважно свіжу рибу, то сьогодні її все частіше витісняють із раціону менш корисні консерви та напівфабрикати.

М'ясо у середземноморській дієті

Середземноморська дієта – це та система харчування, у якій головним джерелом білка служить м'ясо. Продукти цієї категорії якщо і з'являються в меню, то нечасто. Як правило, у Середземномор'ї червоне м'ясо вживали дуже рідко, і, як правило, у вигляді традиційної . Крім нього, на столах іноді з'являвся дієтичний нежирний птах.

Переваги для здоров'я

Справжня середземноморська система харчування ґрунтується на дієтичних традиціях 13 країн, що розташовані на узбережжях моря. Цієї системи харчування протягом століть дотримувалися в Італії, Греції, Іспанії, на півдні Франції та на Балканах, у Марокко, Тунісі, Туреччині, Лівані та Сирії. Але тільки в 1960 роках дослідники звернули увагу на той факт, що жителі середземноморського регіону рідше за інших страждають на кардіологічні хвороби, ожиріння, діабет і рак. До того ж тривалість їхнього життя набагато більша. Як виявилось, причина цього феномену криється в особливій дієті, якої дотримується місцеве населення. Починаючи з другої половини ХХ століття, дослідники з усього світу почали більш серйозно вивчати особливості цієї системи харчування та її вплив на людський організм.

Традиційна середземноморська дієта складається з великої кількості свіжих фруктів, риби, оливкової олії, які у поєднанні з фізичною активністю благотворно впливають на стан здоров'я.

Запобігає серцево-судинним захворюванням

Відмова від червоного м'яса на користь морепродуктів, вживання оливкової олії, величезної кількості свіжих овочів, фруктів та трохи червоного вина зробили середземноморську дієту неймовірно корисною для серця та судин. Дотримуючись цієї системи харчування можна запобігти гіпертонії, атеросклерозу, знизити рівень поганого холестерину і підвищити хороший, запобігти надмірному утворенню тромбів, а також розвитку атеросклерозу. Крім того, харчування за середземноморською системою покращує кровообіг і зміцнює судини.

Підтримує енергійність

Багато хто звертає увагу на те, що пенсіонери з країн Середземномор'я досить непогано виглядають як на свій вік і ведуть дуже активний спосіб життя. Дослідники пояснюють це правильним харчуванням. Традиційна дієта цих людей багата різноманітними поживними речовинами, які є хорошим джерелом енергії, а також підтримують тонус м'язів.

Збільшує тривалість життя

Ця перевага тісно пов'язана з іншим плюсом дієти – здатністю знижувати ризик виникнення кардіологічних захворювань та раку. Дані наукових досліджень підтверджують, що ті, хто дотримується середземноморської програми харчування, на 20% менше схильні до ризику раптової смертності.

Запобігає хворобі Альцгеймера та дегенеративним захворюванням

Дана система харчування допомагає покращити когнітивні функції мозку, знижує ризик розвитку розсіяного склерозу, хвороби Паркінсона, старечого недоумства, захворювання Альцгеймера. Дослідники пояснюють це споживанням великої кількості оливкової олії та горіхів, які мають виражені антиоксидантні властивості, покращують кровопостачання головного мозку, покращуючи його роботу. Крім того, середземноморська дієта має нейропротекторні властивості, завдяки чому є ефективним захистом проти інсульту, периферичної нейропатії, порушень функціональності мозку.

Ця система харчування вважається дуже корисною для людей у ​​віці, а також для осіб з низькою стійкістю до стресів.

Захищає від респіраторних захворювань

Останнім часом дослідники все частіше знаходять докази, що середземноморський принцип харчування є хорошим способом підвищити імунітет, а також захиститися від легеневих інфекцій та респіраторних захворювань. Дослідження показали, що ця дієта дуже корисна для курців, тому що особливий набір продуктів запобігає хронічній обструктивній хворобі легень (ХОЗЛ).

Знижує ризик виникнення раку

Це одна з найбільш відомих переваг середземноморської дієти. Дані наукових дослідів вказують на те, що харчування за цією схемою може запобігти деяким видам раку, у тому числі шлунку, кишечнику, молочної залози.

Захищає від діабету

Переважання в дієті багатих на клітковину овочів робить її корисною для профілактики цукрового діабету. Харчова клітковина допомагає регулювати рівень цукру на крові. Крім того, харчування за такою схемою корисне для людей, які вже страждають на діабет, оскільки знижує концентрацію холестерину, покращує циркуляцію крові, запобігає ламкості капілярів.

Інші корисні властивості:

• покращує роботу щитовидної залози;
• регулює метаболічні процеси;
• запобігає рахіту у дітей та остеопорозу у дорослих;
• покращує мінералізацію кісткової тканини.

Чи можна схуднути на цій дієті

Дослідження показують, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, які до того ж займаються спортом, не мають проблем із зайвою вагою. А все тому, що в основі цієї системи лежать принципи правильного та здорового харчування.

Основні правила середземноморської дієти полягають у тому, щоб харчуватися дрібно та невеликими порціями. Головний акцент покладено на багату клітковиною рослинну їжу та білки, які корисні і для спалювання жиру, і для набору м'язової маси. Рецепти середземноморської кухні у своїй більшості є здоровим поєднанням м'яса та рослинної їжі, вони містять мінімум шкідливих добавок та . Ще одна перевага цієї системи харчування – вживання великої кількості рідини. Дотримуючись дієти, необхідно щодня випивати щонайменше 6 склянок чистої негазованої води. А вода, як відомо, найкращий помічник для зниження ваги та очищення організму від шлаків.

На основі середземноморської системи харчування дієтологи розробили суворіші дієти для схуднення. Наприклад, дієта «Три супи», суть якої полягає в тому, щоб протягом певного часу (від тижня до 21 дня) на обід і вечерю вживати один із традиційних для Середземномор'я дієтичних супів: гаспачо, мінестроні або песто. Крім супів, у період схуднення можна включати в меню рибу, нежирний сир, м'ясо птиці та багато овочів. І треба сказати, що відгуки про цю дієту – лише позитивні.

Факти та міфи про середземноморську дієту

Те, що середземноморська дієта корисна здоров'ю, відомо багатьом. Але, крім правдивої інформації, існує і чимало міфів про неї.

Міф 1: дотримуватись середземноморської дієти дорого

Насправді дотримуватися принципів харчування справжньої середземноморської дієти не так вже й дорого, як деякі думають. Понад те, спочатку ця дієта була набором продуктів із раціону італійських бідняків. Сучасній людині, щоб зробити свій раціон ближчим до середземноморської дієти, достатньо ввести в меню, наприклад, страви з або , які послужать джерелом рослинного білка, а також зробити упор на рослинну овочі та цільне зерно. А ці продукти, до речі, коштують набагато дешевше, ніж багато хто з некорисних, але так уподобаних нам напівфабрикатів.

Міф 2: червоне вино корисне у будь-яких кількостях

Насправді корисним є лише помірне споживання червоного вина. А що означає помірне, фахівці вже давно визначили. Для жінок – це один келих вина на день, для чоловіків – максимум два. Тільки не перевищуючи цих норм, можна розраховувати на сприятливий вплив червоного вина на організм, зокрема на серцево-судинну систему.

Міф 3: велика порція спагетті та багато хліба – це і є дієта Середземномор'я

Насправді дуже важко знайти італійця, який би вживав пасту величезною кількістю. Традиційна порція або інших макаронних виробів – це 55-60 г, а порція з 80 г макаронів вже вважається дуже великою. Така кількість пасти на тарілці займе зовсім небагато місця. Більшість тарілки справжні прихильники середземноморської дієти відведуть під свіжі овочі, салати, рибу або дієтичне м'ясо.

Також вони рідко вживають більше однієї скибочки хліба, до того ж вибирають продукт із цільного зерна.

Міф 4: середземноморська дієта – це лише набір продуктів

До вибору продуктів свого раціону жителі Середземномор'я підходять дуже серйозно. Вони ретельно продумують меню на тиждень. А готове блюдо деякі з них їсти поспіхом або перед телевізором. Для представників Середземномор'я їжа є важливою частиною життя. Але не найважливішою. Дотримання середземноморської дієти передбачає як вживання певного списку продуктів, а й дотримання особливого способу життя, важливою частиною якої є висока фізична активність.

Міф 5: всі рослинні олії однаково гарні

Рослинні жири у багатьох випадках є кориснішими, ніж тварини. Але і в цій категорії є продукти більші і менш корисні. Середземноморську дієту краще дотримуватись з використанням оливкового або холодного віджиму. Обидва продукти містять, які відомі завдяки широкому спектру корисних властивостей. Оливкова олія краще додавати в салати і не піддавати її тепловому впливу. А для смаження краще брати інші види, у тому числі арахісове, рапсове, сафлорове.

Як зробити свій раціон середземноморським

Ніколи не варто переходити на нову систему харчування різко. Ця порада не втрачає актуальності і у випадку із середземноморською дієтою. Щоб перехід на нове меню організм сприйняв безболісно, ​​дієтологи радять дотримуватися кількох правил.

Вживати більше овочів. Перш ніж перевести організм повністю на середземноморське харчування, бажано поступово привчати його до вживання великої кількості овочів. Найлегший спосіб: замінити звичні перекушування салатами. Наприклад, замість бутербродів протягом дня можна приготувати корисніший салат з помідорів, і невеликої кількості оливкової олії.

Крім салатів, важливо ввести до раціону більше овочевих супів.

Не пропускати сніданок. Це одне з найважливіших правил здорового харчування. Середземноморська дієта передбачає наявність правильного сніданку. Тобто перший прийом їжі повинен складатися з продуктів, багатих на клітковину. Найкращий вибір – це фрукти та цілісні зерна. До речі, якщо ваш сніданок складається з чашечки та бутерброду, тоді краще використовувати цільнозерновий хліб.

Морепродукти двічі на тиждень. І це одна з улюблених порад усіх кардіологів. Адже морська риба та молюски містять величезну кількість, які є незамінними для здорового функціонування серця та судин. Тунець, лосось, оселедець, сардини або різновид риби не має особливого значення, головне, щоб вона була морська. Крім неї, було б непогано побалувати організм молюскам, у яких також міститься величезна кількість корисних компонентів.

Один день вегетаріанства. Це ще одна хитрість, яка допоможе привчити організм харчуватися як справжній житель Середземномор'я. Щотижня слід повністю виключати з раціону продукти тваринного походження. Замість них вживати боби, злаки та багато овочів. Коли організм звикне до такого режиму можна додати ще один вегетаріанський день. Щодо червоного м'яса, то в ідеалі його споживання слід звести до 450 г на місяць, а курячого дозволено близько 1 кг на 30 днів.

Вживати правильні жири. Правильними жирами, з погляду дієтологів та прихильників середземноморської дієти, вважаються оливкова олія, оливки, горіхи, насіння. З цих продуктів організм отримає всі необхідні жирні кислоти та уникне шкідливих насичених жирів. Привчати організм до оливкової олії слід поступово, замінюючи їм інші звичніші види рослинного жиру.

Не забувати про молочні продукти. Молочна продукція містить деякі речовини, які організм не може одержати з іншої їжі. У середземноморській дієті, як найкориснішій системі харчування, не виключаються сири (згадати хоча б Францію з її дивовижними сирами з пліснявою або Італію з її моцарелою або), йогурти (найпопулярніші грецькі) та інша кисломолочна продукція. Але зловживати ними також не слід. Корисними для здоров'я вважають 1 склянку йогурту чи молока та приблизно 30 г сиру на день.

А на десерт – фрукти. Морозиво, торти з жирними кремами, здобна випічка – це потрапляє під заборону. Замість цих шкідливих десертів стрункі, здорові мешканці Середземноморського регіону обирають полуницю, свіжий інжир, виноград, яблука та інші ласощі.

Як скласти правильне меню

Середземноморська кухня унікальна тим, що вона одночасно є дуже корисною, і неймовірно смачною. Це той випадок, коли ми харчуємось делікатесами і водночас худнемо, зміцнюємо своє здоров'я, покращуємо зовнішній вигляд.

Добові порції продуктів, що рекомендуються.

Середземноморська дієта – назва говорить сама за себе. Харчування засноване на раціоні народу середземноморських країн і рясніє овочами, фруктами та морепродуктами.

Цю дієту не можна назвати строгою або голодною, тому що список рекомендованих продуктів великий та різноманітний. Харчуватися, згідно з цією дієтою, потрібно 5 разів на день. Основні прийоми їжі - це сніданок обід і вечеря і між ними 2 перекушування.

Вживання води не має обмежень у максимумі, а мінімум залежить від ваги людини, але 2 літри на день необхідно випивати.

Отже, які продукти можна їсти на середземноморській дієті, визнаній ЮНЕСКО національною культурною спадщиною країн із відповідним кліматом та способом харчування?

Овочі та фрукти складають більшу частину раціону, крупи, риба (жирні сорти), олія оливкова обов'язково до вживання.

• 1 день

Снідаємо:
Каша рисова, зварена на молоці, 1 шматок хліба з цільнозернового борошна, чашка чаю.
Обідаємо:
Рагу з овочів, салат з огірків та помідорів, апельсин.
Вечеряємо:
Стейк форелі на пару, келих вина.

• 2 день

Снідаємо:
Запіканка з сиру із родзинками, кава з молоком.
Обідаємо:
Томатний суп, трав'яний чай, .
Вечеряємо:
Відварені креветки зі спеціями, келих вина.

• 3 день

Снідаємо:
Омлет (2 яйця та молоко), зелений чай, шматок сиру.
Обідаємо:
Філе курки, запечене, овочі на пару (цвітна капуста, морква), склянка соку.
Вечеряємо:
Запечений курячий рулет, салатне листя, келих вина.

• 4 день

Снідаємо:
Кукурудзяна каша, варене яйце, чай із трав.
Обідаємо:
Паста з морепродуктів, сік, яблуко.
Вечеряємо:
з помідорами, відварена яловичина, келих вина.

• 5 день

Снідаємо:
2 яйця, відварені круто, кава з молоком, шматок нежирної шинки.
Обідаємо:
Овочевий салат, відварений рис, запечена тріска.
Вечеряємо:
Запечені баклажани з сиром, часником та зеленню, келих вина.

Середземноморська дієта в умовах Росії

Середземноморська дієта за умов Росії, звісно, ​​має національні відмінності, продиктовані фінансовими міркуваннями.

Російський варіант дієти передбачає заміну дорогої оливкової олії на соняшникову нерафіновану, її можна доповнити гарбузовим і насінням соняшника, волоськими горіхами.

Червоні сорти риби можна замінити скумбрії або навіть оселедцем і додати в раціон лляне масло або лляне насіння. Допоможе засвоїти поліненасичені жири Омега 3 жирні кислоти цвітна капуста.

Що стосується круп, то не варто ганятися за дорогими італійським спагетті, можна обмежитися нашими макаронами, але приготованими з твердих сортів пшениці, всі крупи підійдуть і вітчизняного виробника.

Прянощі Середземномор'я можна замінити нашою городньою петрушкою, кропом та .

Основні принципи дієти Середземномор'я

• Всі салати, згадані в зразковому меню, заправляються оливковою олією. Вино червоне сухе чи напівсухе.

• Те, що можна з'їсти у необробленому сирому вигляді, не обробляють.

• З термічних способів превалюють - варіння, приготування на пару, печі, гасіння, смаження не рекомендується.

• Крупи попередньо замочуються, щоб скоротити час подальшої кулінарної обробки.

• Відмова від напівфабрикатів, фастфуду, солодощів – це обов'язкові правила середземноморської дієти та гарантія результату.

• Останній раз їсти потрібно не пізніше ніж за 4 години до сну.

• Сіль майже повністю замінюється спеціями — часником, орегано, чебрецем, базиліком.

• Цукор замінюють на мед або .

Результати та відгуки середземноморської дієти

Цю дієту важко назвати дієтою у сенсі цього терміну. Це більше стиль життяніж дієта. Використовувати її як тимчасову немає сенсу, оскільки слідувати їй краще протягом усього життя.

Середземноморська дієта з усіх медичних досліджень підтримує загальноприйняті принципи здорового харчування.

Протипоказаньу цієї дієти ні. З успіхом можливе її застосування і вагітним жінкам за винятком вина.

Швидких результатів від застосування цієї дієти не варто чекати. Процес налагодження не може бути швидким і це правильно. Організму потрібно досить тривалий час для перебудови на новий лад і почати худнути. Метаболічний процес у всіх різний та індивідуальний. Варто налаштуватися на процес і суворо дотримуватися правил дієти.

Користь для здоров'я

• Жителі Середземномор'я, які харчуються так, як написано в статті, набагато менше схильні до серцево-судинних та онкологічних захворювань, цукрового діабету та .

• Набагато рідше серед цих народів трапляється хвороба Альцгеймера.

• Середня тривалість життя італійців, іспанців, греків, марокканців вища на 7-8 років, ніж у середньому у Європі.

• При тривалому дотриманні дієти народів Середземномор'я знижується, покращується обмін речовин, зменшується вага, з'являється більше енергії та покращується настрій. Помітні покращення кольору обличчя та стану волосся, нігтів.

На берегах Середземного моря розкинулася низка країн, смертність у яких дуже низька. Відгуки про їхню середземноморську дієту для схуднення завжди позитивні. У чому тут секрет? У правильному харчуванні. Це не дієта, а вироблені правильні навички, які впливають і на стан здоров'я, і ​​на фігуру, яким потрібно слідувати не 1 тиждень, не 2, не місяць, а постійно.

Вплив дієти на організм

Результат впливу, який надає середземноморська дієта на організм людини, є комплексним і включає:

• насичення організму антиоксидантами, які відсувають його старіння;
• позитивно впливає стан серцево-судинної системи, допомагаючи відвернути більшість проблем;
• робить менш ймовірними захворювання на рак прямої кишки та молочних залоз;
• покращує стійкість організму до цукрового діабету;
• приводить до норми артеріальний тиск;
• дозволяє уникнути хвороби Альцгеймера;
• покращує стан дихальної системи, запобігаючи хронічним хворобам та емфіземам;
• якісне покращення стану організму;
• напрямок розвитку організму у бік схуднення у випадках надмірної ваги.

Принципи дієти

Сама середземноморська дієта полягає у зміні якості їжі у своєму раціоні. Необхідно збільшити кількість темно-зелених, червоних та помаранчевих фруктів та овочів у своєму меню.А ще треба вживати якнайбільше риби та морепродуктів щотижня. Для правильного схуднення необхідно застосовувати такі основні правила харчування:

• у меню мають бути страви, у яких багато складних вуглеводів;
• необхідно використовувати постійно оливкову олію;
• вживати максимальну кількість рослинної їжі у складі меню (овочі, фрукти, бобові);
• під час обіду випивати келих червоного вина;
• цукор замінити медом;
• випивати велику кількість води на день (від 6 склянок).

Піраміда середземноморської дієти складається з кількох ярусів. Перший, найбільший ярус, включає продукти, які необхідно вживати щодня.

Жителі кожної середземноморської країни їдять часто: 4-6 разів на день. Щодня потрібно вживати цілу низку різних продуктів, склад яких включає білок, крохмаль, клітковину і вітаміни груп А і В, широкий асортимент мінералів і фосфор. До таких продуктів, які вживають сім днів на тиждень під час дієти, належать: оливкова олія, різні злаки, горох, бобові, люпин, трави з сильним ароматом, червоне вино, молоко, сири, овочі та фрукти.

На сніданок середземноморська дієта пропонує злаки. Меню на обід мешканців Середземномор'я складається з локшини, рису, овочів та макаронів. Білкові продукти та овочі зазвичай складають вечерю. Келих вина – обов'язковий елемент харчування на день. А що із фруктами? Вони незамінний десерт, який є нешкідливим для середземноморської дієти, призначеної для схуднення. Він подається після їди як мінімум тричі на день. Виноград, інжир, банан та сік із фруктів – не дуже бажані гості на Середземноморському столі.

Крім рослинних і кисломолочних продуктів, які потрібно їсти щодня, середземноморська дієта включає продукти, багаті на білок. Це другий ярус. Вживати їх необхідно щонайменше 3 разів на тиждень. Які саме білкові продукти? Біле м'ясо птиці, яйця, риба та морепродукти – це основний раціон.

На самій верхівці середземноморської піраміди розташувалося м'ясо. Вживають його в середньому приблизно раз на місяць.

Середземноморська дієта не залишилася поза увагою фахівців у галузі медицини та дієтології. Цей стиль харчування був запозичений медиками для розробки середземноморської дієти людям із хворобами серцево-судинної системи. Також дієтологи на її основі розробили систему схуднення. За місяць люди скидають на ній не один кілограм.

Розробка меню

Щоб ваша середземноморська дієта була результативною, необхідно розробити правильне меню не на день, а як мінімум на тиждень, ну або на 5 днів. Деякі люди розробляють його на місяць уперед. Ось зразкове меню середземноморської дієти та деякі рецепти їх приготування.

1 день середземноморської дієти для схуднення виглядатиме приблизно так:

• Мюслі з додаванням шматочків фруктів на сніданок.
• Банановий йогурт – другий сніданок.
• Велика кількість запечених овочів різного кольору (цукіні, перець тощо) – на обід.
• Фруктовий салат з винограду та ківі, приправлені соком свіжого лимона на полудень.
• Помідори з сиром моцарелла – на вечерю.

2 день. Меню дещо інше. Не можна залишати живлення монотонним. Потрібна різноманітність. І так щотижня: міняйте все, і продукти, і рецепти, не давайте нудьги оселитися на вашому столі. Наприклад:

• Соус дзацики, що складається з огірка, часнику, нежирного сиру, цибулі та мінералки, подаємо на сніданок до хліба та двох томатів.
• Моцарелла і шматочок помідорчика до хрумкого ароматного шматочка хліба буде доречним на другий сніданок.
• Найніжніше м'ясо ягняти, приготовлене на шампурах і подане до столу з овочами та рисом, стане чудовим обідом.
• Відваріть рис і додайте|добавляйте| до нього шматочки грейпфрута на полудень.
• На вечерю подайте папайю, фаршировану м'якоттю цього ж фрукта та сиром з горішками. Додайте скибочку білого свіжого хліба.

Меню на 3 день буде наступним:

• Сніданок може складатися з половинки папайї, по 100 г дині та ананаса, а також фруктового чаю.
• На другий сніданок можна взяти бутерброд із шинкою, 1 шматочок хрусткого хліба та 1 ст. л. вершкового масла низької жирності.
• На обід приготуйте рагу з овочів і приправте моцарелою і горіхами.
• Полудень може складатися з медового напою, що включає сік артишоків і моркви, невелика кількість лимона, столову ложку меду і трошки оливкової олії.
• На вечерю ідеально підійде тост та сир, а також креветки до нього.

На четвертий день середземноморської дієти пропонуємо приготувати інші страви, а саме:

• На сніданок приготуйте бутерброд із шинкою та томатний сік. Бутерброд потрібно приправити перцем, йогуртом (нежирним) та соком лимона.
• На другий сніданок можна приготувати солодкий сир, додавши до нього скибочки ананасу.
• Обсмажте на олії невелику кількість ягняти і подайте його разом з макаронами. Доповніть блюдо помідорами та цукіні.
• Найсмачніший бутерброд з листочком салату, солодким перцем і салямі чудово підійде для полудня.
• На вечерю можна салат. Для його приготування використовуйте такі продукти: редис, солодкий перець, фаршировані оливки, огірок консервований, помідор, цибуля-порей.

Яскраві та смачні страви, які пропонує середземноморська дієта, на п'ятий день, наступні:

• Сніданок складатиметься з бутерброду з сиром, 200 гр дині, чайної ложки пшеничних паростків та склянки морквяного соку.
• Другий сніданок може складатися з салату, приготовленого з помідорів та моцарелли.
• Шматок соковитого лосося, поданого зі сметанним соусом, зеленню та рисом, буде чудовим обідом.
• Фруктовий салат із винограду (30 г), ківі та апельсина (по 1 шт.) та лимонного соку замінить вам полудень.
• Вечеря може в цей день складатися з томатного супу, до якого необхідно подати підсмажений хліб та зелену цибулю.

Розробляти зразковий список страв на тиждень необхідно постійно, чергуючи їх та змінюючи. Ці страви мають бути різноманітні, корисні та смачні.

Середземноморська дієта – це дієта для схуднення, рецепти для нормалізації роботи організму, його очищення. Усі її страви корисні та не мають шкідливих складових. Продукти дієти, поєднуючись, допомагають організму виводити шкідливі речовини, а також сприятливо впливають на всі системи організму. Саме тому відгуки про дієту пишуть не лише ті, хто хотів змінити фігуру, а й люди, які вилікувалися таким чином від різних хронічних захворювань. А знадобився їм для цього лише місяць.

Ефективність

Безпека

Різноманітність продуктів

Разом:Середземноморська дієта - це спеціальний раціон харчування, практично звичка на все життя. Плюси: можна добре схуднути без шкоди здоров'ю, різноманіття продуктів, багато вітамінів, мінералів, дієта збалансована. Мінуси: ця дієта протягом усього життя.

4.8 Чудова дієта

Сама по собі середземноморська дієта зовсім не дієта, а збори харчових принципів і звичок всього Середземномор'я, куди входять до 16 країн. Основою середземноморської дієти є кухні Іспанії, Італії та Греції. Особливості кухні в цій місцевості лягли в основу здорового харчування, а здорове харчування, як відомо, ніколи не призведе до ожиріння, навпаки, його відмінна риса - нормальна вага і хороше самопочуття.

Цікаво знати! 4 грудня 2013 року ЮНЕСКО ухвалило рішення надати середземноморській дієті статус нематеріальної культурної спадщини з Італії, Португалії, Іспанії, Марокко, Греції, Кіпру та Хорватії.

Традиційною кухнею для людей із середземноморських країн є вживання великої кількості сезонних овочів та фруктів, зелені, бобових, горіхів, круп із цільного зерна, хліба з борошна грубого помелу, макаронних виробів із зерен твердих сортів пшениці. Обов'язкова присутність оливкової олії при приготуванні страв – для смаження, заправки, змащування та маринування.

Стосовно м'яса яловичини, телятини, баранини, птиці простежується стриманість, але регулярність. Свинина не користується популярністю і її рідко можна зустріти в меню.

Так як – це середземноморська дієта, меню не обходиться без риби та морепродуктів, основних постачальників поліненасичених жирних кислот Омега – 3 та Омега – 6.

Що стосується молочних продуктів, то в основному це натуральна кисломолочна продукція - кисляка, знежирені йогурти, м'які сири з низьким вмістом жиру, наприклад - фета, моцарелла. Просто молоко чи молочні страви у раціоні – рідкість.

Коли накривається стіл, завжди подається червоне вино хорошої якості місцевого виробництва, в помірних кількостях. Тістечими, кондитерськими виробами, солодощами тут не захоплюються. Перевага надається натуральним продуктам – горіхам, сухофруктам, меду.

Люди даного регіону ведуть активний спосіб життя, відрізняються завидним оптимізмом, емоційні і мало схильні до хвороб. Секрет – у багатьох складових чинниках, але з них – здорове харчування.

Цікаво знати!Термін – «середземноморська дієта» було введено як поняття, ще в середині ХХ століття американськими дієтологами, подружжям Кейс – Маргарет і Анселом. На підставі досліджень способу життя народів Середземномор'я, вони вибудували органічно харчову піраміду, в основі якої знаходяться вуглеводи – 60%, потім йдуть рослинні жири – 30%, білки завершують будову та становлять лише 10%.

Правила середземноморської дієти

Для того щоб скинути зайві кілограми і позбутися високого ступеня ризику захворіти на хвороби, що супроводжують надмірну вагу, середземноморська дієта для схуднення - саме те, що треба! Тому що це вже спосіб життя, а не просто тимчасовий захід, коли треба швидко досягти бажаного результату. Як то кажуть – «тише їдеш, далі будеш».

Отже, розглянемо основні правила, яких слід дотримуватись, а також продукти для середземноморської дієти:

• Щодня треба їсти багато сезонних овочів та фруктів- це основа всіх страв, а ось картоплю потрібно обмежити до 3 порцій на тиждень.
• Молочнокислі продукти- Природного приготування з низьким вмістом жиру. Це і кисле молоко, і йогурти, і м'які сири, вони входять у щоденний раціон.
• До раціону повинна входити сезонна свіжа зелень, часник, цибуля, прянощі – базилік, розмарин, чебрець, орегано.
• Оливкова оліямає посідати почесне місце серед усіх жирів. Заправляти салати та страви, бажано, олією першого віджиму. Також допускається використання будь-якої іншої нерафінованої рослинної олії.
• Морепродукти, нежирна свіжа риба(палтус, сьомга, тунець, форель) – продукти, що входять до щоденного раціону.
• Біле м'ясо- Як говорилося вище, вживати в помірних кількостях, невеликими порціями - 4 рази на тиждень не більше 100 грамів у порції. А ось червоне м'ясо можна їсти не більше 4 разів на місяць, тобто десь раз на тиждень. Яйця – не більше одного на день.
• Макаронні вироби- Тільки з твердих сортів пшениці. Бобові, необроблений рис, бажано коричневий, перловка, гречана крупа – цілісні зернові.
• Пийте достатню кількість води— вона найкращий безалкогольний напій — 1,5 літри на день.
• Червоне вино– подається до страв, за трапезою випивається не більше двох келихів для жінок та 3 келихи дозволено випивати чоловікам.
• Горіхи, сухофрукти, Насіння потрібно вживати в їжу не частіше 1 разу на тиждень.
• Максимально виключити сіль та ароматизатори з раціону – краще використовувати пряні трави та натуральні спеції.
• Заборона поширюється на відомі корисні продукти – жирне м'ясо, сало, борошняні солодощі, кондитерські вироби, цукерки та морозиво.

Як видно, раціон середземноморської дієти дуже багатий, збалансований, проте якщо з її допомогою ви вирішили схуднути, то рекомендується дотримуватися наступних обсягів продуктів за один прийом їжі (1 склянка = 237 мл = 16 ст. ложок):

• 1 склянка свіжих овочів;
• 1/2 готових овочів - на пару або тушкованих;
• макарони або зернові - 1/2 склянки;
• готові бобові - 1 склянка
• молочні продукти - 1 склянка
• картопля - 1 склянка
• фрукти - за 1 раз не більше 1 фрукта
• яйце - 1 шт на день
• горіхи – 30 гр
• м'ясо та риба - не більше 100 гр готового продукту.

Режим середземноморської дієти– це 5-ти разове харчування (3 основні прийоми: сніданок, обід та вечеря, та 2 додаткові перекушування), коли основний прийом вуглеводної їжі припадає на першу половину дня, а білковий – на другу.

Зазвичай у середземноморських краях перший сніданок складається з злакових круп із овочами, другий — молочнокислих продуктів, фруктів, на обід подають макаронні вироби, рис, супи з овочів, салати, рибу чи м'ясо – це вважається основним прийомом їжі. Полудень, вечеря – всілякі овочеві запіканки, сири, фруктові салати, морепродукти.

Всі вказані продукти створюють так звану піраміду середземноморської дієти:

Користь продуктів

Якщо розглядати користь, яку приносять усі продукти, що становлять піраміду харчування, то починаючи з овочів та фруктів, що становлять її основу, можна говорити про те, що всі цінні мікроелементи, вітаміни, амінокислоти насичують організм достатньою мірою.

Рекомендується використовувати саме сезонні овочі, фрукти, зелень, які вирощуються та визрівають природним способом, у відкритому ґрунті. Тоді лише у них зберігаються цінні біофлавоноїди, які є активними антиоксидантами. А антиоксиданти, як відомо, борються із вільними радикалами та уповільнюють процес старіння.

Мінеральні речовини, такі як селен, марганець, цинк – знаходяться у морепродуктах, овочах, рисі. Вони також гальмують окислювальні процеси в організмі, а це означає, що довше зберігається еластичність шкіри.

Особливо хочеться відзначити користь оливкової олії, яке щедро використовується у середземноморській дієті Олію слід використовувати першого віджиму, нерафінований,тоді воно повністю зберігає всі корисні властивості оливок, їх аромат та смакові якості. Мононенасичені жири, що знаходяться в оливках, дуже позитивно впливають на серцево-судинну систему, знижують рівень шкідливого холестерину – LDL і перешкоджають утворенню тромбів у судинах, при цьому роблять стінки судин міцними.

Оливкову олію частково можна замінити будь-якою рослинною олією, тільки важливо, щоб вона була нерафінована, холодного віджиму.

Нежирне м'ясо телятини, яловичини, баранинизабезпечує організм незамінними та потрібними білками, підтримує рівень гемоглобіну та бере участь у кровотворенні. Біле м'ясо птиці, кролика – це білок, що легко засвоюється, дієтичний продукт з невисоким вмістом жиру і відсутністю вуглеводів.

Молочнокислі продуктинасичені доступним для засвоєння кальцієм, який зміцнює кістки, робить наше волосся здоровим і зуби міцними. Також молочна кислота захищає кишечник від інфекцій, а органічні кислоти сприяють роботі ШКТ.

Червоне виномістить у собі калій, магній, залізо, селен, вітаміни групи В, Р, С – воно зміцнює серцевий м'яз, піднімає імунітет, бореться з раковими клітинами. Тому його вживання у невеликих кількостях надзвичайно корисне.

Не обійдемо увагою макаронні вироби та цільно зернові крупи, оскільки вони становлять більшу частину харчування мешканців Середземномор'я. Це джерела складних вуглеводів, що дають основну енергію нашому організму. Якщо крупи не оброблені, не шліфовані, не рафіновані, а макаронні вироби виготовлені з борошна твердих сортів пшениці, то вони є найбагатшими постачальниками клітковини, що забезпечує регулярну роботу кишківника і шлунково-кишкового тракту в цілому.

Меню середземноморської дієти на тиждень

Нижче наведено меню середземноморської дієти на 7 днів. Таке меню ви можете скласти самостійно, ґрунтуючись на продуктах, передбачених раціоном харчування.

Рецепти для середземноморської дієти

Готуємо страви з вищезгаданого меню:

Інгредієнти (рецепт на 2 порції): 1 банан, 1 склянка заморожених ягід (полуниця, смородина або інших), 1 склянка апельсинового соку.

Всі інгредієнти викласти в блендер і збити на високій швидкості. Подавати у склянках.

Для приготування цього рецепту середземноморської дієти вам знадобляться такі продукти:

• 1 велика цибулина, дрібно порізана
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізаного
• 1 маленький кабачок, порізати кубиками
• 1 великий баклажан, порізати кубиками
• 1 червоний перець, нарізаний
• 300 гр. рису
• 2 чайні ложки сушеного базиліку
• 2 чайні ложки сушених трав
• 1.5 літра овочевого бульйону чи води
• оливкова олія

Приготування:

1) Розігріти духовку до 200C. Приготувати великий лист, змастити його маслом, викласти на нього порізані кубиками баклажан, кабачок і червоний перець, і поставити в духовку запікатися на хвилин 20.

2) Коли овочі запікаються в духовці, розігріваємо високу сковороду або каструлю, наливаємо туди масла. У сковороду викладаємо цибулю та часник, припускаємо їх на середньому вогні протягом 2 хвилин.

3) До цибулі в сковороду додаємо рис, дуже важливо добре все перемішати, щоб рисові зерна були покриті олією. Поступово починаємо додавати воду або бульйон у невеликих кількостях по 1 склянці, ретельно перемішувати кожен раз, поки вся рідина не була поглинена рисом. Ця частина приготування займе 20 хвилин.

4) Як рис буде готовий, зняти смажені овочі з духовки. Додати овочі до рису і добре перемішати. Зрештою, додайте трави і відразу можна подавати.

Салат із куркою «Літній»

Інгредієнти: 150 гр. відвареної курячої грудки, 2-3 свіжі персики, 50 гр консервованих ананасів, 1/2 склянки селери, листя салату - 150 гр. Для заправки: 1/2 склянки натурального йогурту знежиреного, листя м'яти, кориця, цедра лимона.

Курячі грудки нарізати кубиками, персики, ананаси і селера порізати кубиками, листя салату порвати руками. У мисці змішайте курку, фрукти та селеру. Для заправки змішайте йогурт, м'яту, корицю та лимонну цедру в окремій мисці. Вилийте цю заправку на суміш курки з фруктами та перемішайте. Готово!

Вівсяні мафіни з мигдалем

Інгредієнти (6 мафінів): 2 яйця, 4 ложки сухого молока (бажано низької жирності), 4 ложки вівсяних висівок, 1/2 ч.л. розпушувача чи соди, 1 ч.л. ванільного цукру (якщо ви все-таки дбаєте про фігуру, то краще його не додавати), 7-10 ядер мигдалю.

У миску вбиваємо яйця, в них додаємо сухе молоко і вівсяні висівки, все ретельно перемішуємо, щоб вийшла консистенція густої сметани. Ядра мигдалю розколоти і додати отримане тісто. Розігріти духовку до 180 градусів. Розлити тісто в силіконові форми для маффінів і випікати протягом 10-15 хвилин до готовності.

Інгредієнти (на 4 порції): 50 гр. листя руколи, 10 шт. помідорів чері, 1 великий авокадо, 30 г очищеного арахісу, 40 гр. тертого сиру пармезан (або ін сиру твердих сортів), приправи, 2 ст. ложки оливкової олії

Приготування: листя руколи промити і висушити, помідори черрі розрізати навпіл, авокадо почистити, дістати кісточку і нарізати кубиками. Усі інгредієнти викласти в тарілку та перемішати. Зверху полити оливковою олією, додати|добавляти| приправи і ще раз перемішати.

Середземноморський салат із пасти

Інгредієнти: 200 гр будь-якої пасти, 200 гр. сиру моцарелла (нарізати кубиками), 1 червоний солодкий перець (нарізати), 1/2 склянки замороженого або свіжого зеленого горошку, трохи петрушки, 2 ч. ложки оливкової олії.

Спочатку потрібно поставити варитися пасту згідно інструкції на пачці до готовності. У цей час можна приготувати заправку: змішайте сік лимона та оливкову олію, додайте спеції. В окремій мисці змішайте порізаний сир, перець, петрушку і перемішайте все. Горошок висипте в друшляк, коли паста звариться, злити воду з пасти над горошком, таким чином він швидко обвариться. Після чого пасту та горошок додати до суміші сиру, перцю та петрушки, полити все заправкою та перемішати. Подають такий салат теплим. смачного!

Інгредієнти (на 4 порції): 2 в'ялені томати, 1/4 склянки гарячої води, 1 склянка рису басматі, 60 гр сиру фета, гілочка м'яти, 2 ст.ложки обсмаженого арахісу або кедрових горішків, оливкова олія.

Спочатку займемося в'яленими помідорами, їх потрібно залити на 10 хвилин окропом, після чого висушити і порізати. Потім відварюємо рис басматі до готовності, щоб не залишилося води. Даємо рису трохи охолонути, змішуємо рис з порізаними помідорами, сир фета нарізаємо і додаємо, посипаємо все спеціями, горішками і поливаємо оливковою олією. Перемішуємо. При подачі додаємо листя м'яти. Готово!

Вплив дієти на здоров'я

Побіжно переглянувши продукти, які становлять основу раціону людей середземноморського регіону, можна відразу визначити, що це здорове харчування і що масове ожиріння, як явище, у цій місцевості повністю виключається. Дослідження, проведені на 1,5 млн осіб, показали, що такі хвороби надмірної ваги, як діабет, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера – серед людей, які дотримуються середземноморської дієти, зустрічаються набагато рідше.

Такі «популярні» діагнози найчастіше ставляться людям, якщо в їх харчових звичках переважає так званий «американський тип харчування» - використання заморожених продуктів, що швидко готуються, і напівфабрикатів, рафінованих круп і олій, тваринних жирів, борошняних і кондитерських виробів з білого борошна, вживання не контрольованої кількості цукру. І нерідко людям з «американським типом» харчування середземноморську дієту прописують як дієту, яка допоможе скинути зайву вагу та покращити стан здоров'я.

Дієтологи у своїх дослідженнях не раз намагалися виділити основну складову в середземноморській дієті, але дійшли висновку, що її як такої немає. Позитивний ефект, що впливає на здоров'я, дає саме рясне використання свіжих сезонних плодів, овочів, фруктів, пряної зелені, оливкової олії та зернових круп, а також стриманість у вживанні м'яса та риби.

Така популярність не є випадковою, адже ця система харчування надає людям, що худнуть, досить різноманітне меню. Вибравши середземноморську дієту для схуднення, можна їсти смачну їжу та ефективно позбавлятися зайвих кілограмів.

Суть та принципи середземноморської дієти

За словами дієтологів, популярність цієї методики викликана не лише її різноманітним меню та високою ефективністю. Справа в тому, що харчуючись за цією дієтичною програмою, людина може зберегти молодість на багато років.

Вперше термін «середземноморська дієта» був використаний у 1945 році американським дієтологом Енселем Кісом. Цей вчений досліджував дію жирів рослинного та тваринного походження на серцево-судинну систему людського організму. Енсель Кіс, перебуваючи на узбережжі Італії, помітив, що місцеві жителі стрункі, серед них мало діабетиків та гіпертоніків, і майже всі вони довгожителі. У 1953 році вченим було випущено книгу «Про смачну та здорову їжу: середземноморське рішення». У ній дієтолог спробував пояснити взаємозв'язок між харчуванням та самопочуттям, а також зовнішнім виглядом людини. Співавтором цієї корисної книги стала дружина дієтолога Маргарет Кіс.

Середземноморське харчування, крім схуднення, надає таку сприятливу дію на організм людини:

• насичує антиоксидантами;
• скорочує ризик розвитку;
• попереджає виникнення онкологічних захворювань;
• виключає розвиток хвороби Альцгеймера;
• скорочує ризик виникнення хронічних захворювань бронхів.

Щоб зрозуміти, як ця система харчування діє на організм і призводить до схуднення, слід розглянути принципи середземноморської дієти. Методика є харчовою пірамідою, що складається з декількох ступенів. В основі першого ступеня лежать вуглеводи, другий – білкові продукти, останній – жири та прості вуглеводи.

Включає середземноморська дієта продукти з низьким глікемічним індексом, які не сприятимуть відкладенню жирових запасів в організмі. Щоденний раціон дієти допускає вживання хліба з борошна грубого помелу, рекомендованою їжею є паста, коричневий рис, помідори, листовий салат, кукурудза, перець, баклажани і цибуля. Головний принцип приготування страв середземноморської дієти - простота. Овочі краще їсти сирими, пропареними або запеченими. Рибу дієтологи рекомендують запікати без паніровки. На обід та вечерю можна випити невелику кількість вина. На десерт можна з'їсти трохи фруктів, солодощі виключаються.

Суть середземноморської дієти в тому, що людина з метою схуднення та покращення якості свого життя має більше з'їдати овочів та фруктів червоного, помаранчевого та темно-зеленого кольорів. Є ще одна обов'язкова умова, без дотримання якої неможливо досягти позитивних результатів середземноморської дієти – вживання великої кількості риби та морепродуктів. Ці продукти багаті на жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Таке харчування, популярне серед мешканців Середземномор'я, має ще одну назву – дієта Афродіти.

Ознайомитись з результатами схуднення за допомогою цієї методики можна на фото середземноморської дієти, на якому зображені дівчата до схуднення та після:

Загалом принципи цієї дієтичної методики виглядають так:

1. Щодня потрібно вживати страви, що містять вуглеводи та білок.

2. Намагатися скрізь додавати оливкову олію, бажано віддавати перевагу продукту холодного віджиму.

3. Включати в меню більше свіжих овочів та фруктів, а також бобові культури.

4. Випивати склянку вина за обідом чи вечерею.

5. За необхідності підсолодити їжу замість цукру використовувати мед.

6. Намагатися пити якомога більше води, щодня рекомендується випивати не менше шести склянок.

За такої системи харчування, звичної для мешканців Середземномор'я, передбачається 4-5-разовий прийом їжі. Іноді дієтологи можуть рекомендувати частіший прийом їжі, це необхідно з лікувальною або профілактичною метою. Якщо середземноморська дієта дотримується діабетика, то фахівці рекомендують один раз повноцінний прийом їжі і всі наступні часті перекушування протягом дня. Насправді людям, які страждають на цукровий діабет, основне навантаження має припадати на обід, від сніданку краще відмовитися, випивши чашку чорної кави без цукру.

Які продукти можна їсти при середземноморській дієті

Складаючи меню середземноморської дієти, важливо дотримуватися правильного балансу та поєднання поживних речовин. Відсоткове співвідношення поживних речовин у щоденному раціоні дієти має бути таким:

• вуглеводи – 50%;
• жири – 30%;
• білки – 20%.

Перш ніж почати худнути за допомогою цієї методики, слід дізнатися, які продукти можна їсти за умови середземноморської дієти, а від чого краще відмовитися. Для щоденного вживання підходять продукти, що містять крохмаль, білок, мінерали та фосфор. Список дозволених продуктів складається з оливкової олії, зернових, картоплі, бобових, фруктів, овочів, кисломолочних та молочних продуктів, ароматичних трав та червоного сухого вина.

Меню середземної дієти для схуднення на сніданок зазвичай складається з злаків, в обід – з овочів, локшини чи рису. На вечерю людина, що худне за даною методикою, має їсти білкову їжу. Як десерт можна дозволити собі з'їсти трохи фруктів, при цьому обов'язково слід виключити вживання інжиру, бананів та винограду, кількість соків теж потрібно звести до мінімуму.

Не варто забувати про молочні продукти, серед них краще віддати перевагу знежиреному молоку та йогуртам. Можна їсти і сири твердих сортів, проте захоплюватися ними не варто.

1–3 рази на тиждень слід вживати продукти із цього списку:

• морська риба;
• м'ясо птиці чи кролика;
• курячі або перепелині яйця.

У період дотримання дієти необхідно відмовитись від шкідливих продуктів. До них належать консерванти, продукти з барвниками, червоне солодке вино. Не потрібно намагатися швидко позбутися зайвих кілограмів, ця дієтична методика тим хороша, що поступово перебудовує організм на правильний обмін речовин, завдяки цьому втрачена вага швидко не повернеться.

Напої при середземноморському тижні: вино, кава та мінеральна вода

Основним джерелом рідини на весь період схуднення за допомогою цієї дієтичної методики має стати мінеральна негазована. Її потрібно пити рівномірно протягом усього дня, загальна добова кількість випитої води має становити 1,5-2 л. Під забороною знаходяться такі напої, як газування, лимонад, будь-яке питво, що містить цукор - соки, морси, компоти. Не варто зловживати і свіжими соками домашнього приготування, адже в них міститься велика кількість фруктози. Якщо ця речовина потрапляє в організм окремо від клітковини, вона призводить до утворення жирових відкладень.

Корисним вином для середземноморської дієти вважається лише сухе червоне.

Середземноморська дієта не схвалює вживання кави у великій кількості. Якщо ви не можете обійтися вранці без чашки ароматної кави, можна дозволити собі раз на добу невелику порцію еспресо без цукру.

Зразкове меню середземноморського тижня на кожен день

Меню середземноморської дієти має кілька різновидів на тиждень. Така особливість методики дозволяє людині, що худне, підібрати для себе найбільш оптимальний дієтичний раціон. Ось зразкове меню середземноморської дієти, розраховане на п'ять днів.

Перший день

Сніданок. Вівсянка на воді з фруктами.

Ланч. Нежирний йогурт із подрібненим бананом.

Обід. Овочі, приготовлені у духовці – баклажани, цукіні, червоний та зелений перець.

Полудень. Фруктовий салат – апельсин, ківі, приправлений лимонним соком.

Вечеря. Помідори з сиром моцарелла.

Другий день

Сніданок. Хліб, 2 невеликі помідори.

Ланч. Кусок хлібця з сиром моцарелла, половина помідора.

Обід. М'ясо ягняти, приготоване на грилі, з овочами та рисом.

Полудень. Вареного рису з грейпфрутом.

Вечеря. Папайя з сиром та горіхами, шматочок хліба.

Третій день

Сніданок. Фрукти, фруктовий чай.

Другий сніданок. Бутерброд з шинкою, шматочок хлібця з чайною ложкою низькокалорійного вершкового масла.

Обід. Овочеве рагу з мускатним горіхом та сиром моцарелла.

Полудень. Медово-овочевий напій – морквяний чи артишоковий сік із лимонним соком та ложкою меду.

Вечеря. Тост із сиром, креветки.

Четвертий день

Сніданок. Бутерброд з шинкою, приправлений знежиреним йогуртом, лимонним соком та перцем, склянка томатного соку.

Ланч. Солодкий сир зі шматочком ананасу.

Обід. М'ясо ягняти, смажене на олії, з макаронами, цукіні та помідорами.

Полудень. Бутерброд з шинкою, листя салату, солодким перцем.

Вечеря. Овочевий салат з помідора, редиски, цибулі-порею, солодкого перцю, заправлений оливковою олією та винним оцтом. Шмат хліба.

П'ятий день

Сніданок. Сендвіч із знежиреним сиром, склянка морквяного соку, 1 ч. л. пшеничних паростків.

Ланч. Салат з помідорами та сиром моцарелла.

Обід. Лосось з соусом з сметани та зелені, жменю коричневого рису.

Полудень. Фруктовий салат – 1 апельсин, жменя винограду, 1 ківі, заправлений лимонним соком.

Вечеря. Томатний суп з обсмаженим хлібом та цибулею.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Це меню середземноморської дієти переноситься дуже легко, адже воно не лише смачне, а й ситне. Популярна і дієтична методика, розроблена дієтологами, розрахована на сім днів. Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень виглядає так:

1-й день

Сніданок. Цільнозернові пластівці з натуральним йогуртом, невелике яблуко, сік.

Обід. 100 г овочів, запечені із зеленню, морська риба, приготовлена ​​в духовці, сухе червоне вино.

Вечеря. 300 г овочевого салату, 2 шматочки нежирного сиру, зелений чай.

2-й день

Сніданок. Каша на молоці, шматочок сиру, зелений чай.

Обід. Салат із помідора, вареного яйця, заправлений оливковою олією, жменю коричневого рису, келих червоного вина.

Вечеря. 250 г запеченої риби, посипаної зеленню, зелений чай.

3-й день

Сніданок. 100 г фруктового салату з нежирним йогуртом чи кефіром, сік.

Обід. Овочевий салат, пшенична паста з морепродуктами та оливковою олією, червоне сухе вино.

Вечеря. Пісне м'ясо, приготоване на пару з оливками та маслинами, зелений чай.

4-й день

Сніданок. Бутерброд з шматочками м'яса, овочевий салат з оливковою олією, зелений чай.

Обід. Салат з ламінарією, запечений кальмар, келих червоного вина.

Вечеря. Рис, тушкований з прянощами, зелений чай.

5-й день

Сніданок. Омлет із двох яєць з помідором, маслинами та зеленню, трав'яний чай.

Обід. Пшенична паста зі шматочком нежирного сиру, сухе вино.

Вечеря. 100 г сочевиці, тушковані овочі, зелений чай.

6-й день

Сніданок. Вівсяні пластівці на молоці чи соку, апельсин чи грейпфрут, сік.

Обід. Овочевий суп, салат із морепродуктів, вино.

Вечеря. Морська риба, запечена в духовці, овочевий салат, зелений чай.

7-й день

Сніданок. 2 варені яйця, скибочка відрубного хліба, зелений чай.

Обід. Овочевий салат із часником та зеленню, салат із морепродуктів, келих вина.

Вечеря. Тушковані овочі з невеликим шматочком курячого м'яса, запеченого в духовці, зелений чай.

Це меню середземноморської дієти на кожен день дозволяє худнути ефективно та приємно. У процесі схуднення людина насолоджуватиметься смачною їжею. У разі сильного почуття голоду між основними прийомами їжі допускається один перекус на день, можна випити склянку нежирного молока, кефіру або йогурту, з'їсти невеликий фрукт або жменю горіхів.

Середземноморська дієта: рецепти супів на кожен день

Серед методик для схуднення відома програма харчування "3 супи", розрахована на три тижні. Основні страви середземноморської дієти "3 супи" - супи. Дієтичне меню складається з трьох видів супів – гаспачо, песто та мінестроні. Їх вживають на обід та вечерю, при цьому не повторюють протягом дня.

Рецепти середземноморської дієти «3 супи»:

1. Гаспачо. Для приготування супу знадобляться такі інгредієнти: 500 г помідорів, 1 огірок, солодкий перець, пару зубчиків часнику, 1 ложка оливкової олії, 2 ст. л. винного оцту, сіль. Усі овочі необхідно помити та почистити, видалити зерна та нарізати шматочками. Подрібнити цибулю і часник, помістити в блендер і збивати до утворення однорідної маси, додати масло і оцет.

2. Песто. Взяти по 250 г дайкону та моркви, 2 шт. цибулі, 200 г селери, 2 ложки овочевого або м'ясного нежирного бульйону, оливкова олія та спеції. Для гарніру знадобиться 120 г нарізаних кабачків, томатів та стручкової квасолі. Для соусу слід взяти по 50 г кедрових горіхів, листя базиліку та оливкової олії, подрібнений часник і 100 г натертого пармезану. Для приготування соусу всі компоненти збивають у блендер до отримання однорідної маси. У бульйон кладуть усі овочі, варять до готовності. Гарнір готують у пароварці. Перед подачею на стіл овочі кладуть у тарілку, а зверху поливають соусом.

3. Мінестроні. Для приготування цього супу знадобляться такі продукти: 1 цибулина, 2 стебла селери, по дві моркви та помідор, ¼ качана капусти, по 2 картоплини, кабачка та баклажана, 85 г зеленого горошку, 100 г шпинату, 2 зубчики часнику, , 2 л курячого бульйону, щіпка солі. Щоб приготувати смачний дієтичний суп, масло нагрівають у каструлі, обсмажують у ньому цибулю, моркву, капусту, селеру. Додають решту подрібнених овочів і спецій, виливають бульйон і варять до готовності.

Протягом цих трьох тижнів крім супів періодично можна їсти знежирений сир, пісне м'ясо та невелика кількість горіхів. Перший тиждень супи можна готувати лише на овочевому бульйоні, наступні два – на м'ясному відварі. Однак на вечерю протягом 3 тижнів дозволяється готувати суп лише на овочевому бульйоні. Такі рецепти приготування страв по середземноморській дієті сподобаються не тільки людям, що худнуть, але і решті членів сім'ї.

Рецепти приготування страв для середземноморської дієти

Існують різноманітні рецепти меню середземноморської дієти, які припадуть до смаку кожній людині, що худне. Найчастіше застосовуються такі рецепти страв середземноморської дієти.

Рецепт №1. Блакитний тунець під соусом тар-тар

Складові:

• блакитний тунець – 400 г;
• цибуля – 20 г;
• зелена цибуля – 10 г;
• соєвий соус – 50 мл;
• помідори – 30 г;
• спаржа – 8 хвостиків;
• волоські горіхи – 30 г;
• оцет – 20 мл;
• оливкова олія – 50 мл;
• сік одного лимона.

Спосіб приготування:

1. Змішати лимонний сік та соєвий соус, у ньому на дві години замочити тунця.

2. Додати дрібно нарізані помідори, зелену та цибулю, все перемішати.

3. Тунця та овочі викласти на тарілку. Прикрасити зверху страву хвостиками спаржі, попередньо обсмаженими на сковороді з оцтом, оливковою олією та подрібненими волоськими горіхами.

Рецепт №2. Турецький горох із кров'яними ковбасками

Це ще один рецепт середземноморської дієти на тиждень, який можна скористатися для приготування дієтичної страви. Щоб його приготувати, знадобляться такі продукти:

• варений горох – 300 г;
• кров'яні ковбаски – 2 шт.;
• одна цибулина;
• один зубчик часнику;
• родзинки – 1 ст. л.;
• кедрові горіхи – 1 ст. л.;
• морська сіль та спеції.

Приготування:

1. Цибулю нарізати кільцями, згасити.

2. Додати порізані кров'яні ковбаски, кедрові горіхи, родзинки та спеції.

3. Наприкінці приготування страви додати горох, подрібнений часник та петрушку.

4. Перед подачею на стіл страву полити оцтом і посипати морською сіллю.

Відомі інші рецепти середземноморської дієти на кожен день, які можна використовувати для приготування дієтичних страв з метою схуднення.

Рецепт №3. Паста з морепродуктами

Знадобиться:

• 200 г житніх макаронів;
• 300 г помідорів-чері;
• пучок базиліка;
• оливкова олія;
• 200 г суміші "морський коктейль".

Спосіб приготування:

1. Відварити макарони, відкинути на сито або друшляк.

2. Помідори-чері разом із базиліком злегка обсмажити в олії.

3. Морський коктейль розморозити і варити в трохи підсоленій воді 10 хвилин.

4. Морепродукти змішати з овочами та подати разом із макаронами.

Ці рецепти меню середземноморської дієти на тиждень зроблять процес схуднення приємним та корисним для всього організму.