Для новаків

Тренування з набивним м'ячем. «М'яч медицинбол» та його застосування у підготовці спортсменів. Зразкові індивідуальні вправи

Призначення загальнорозвиваючих вправ:

застосовуються для підготовки до складних рухових дій;

необхідні удосконалення здатності керувати різними частинами свого тіла;

у розвиток рухових якостей. Так, швидке виконання вправ сприятиме розвитку швидкості. Домагаючись максимальної амплітуди рухів (наприклад, намагаючись нижче нахилитися або ширше зробити випад), можна збільшити рухливість у суглобах, гнучкість;

сприяють попередженню плоскостопості та порушення постави;

допомагають розвивати чинність.

Основне завдання загальнорозвиваючих вправ:

підвищення рівня загальної працездатності та сприяння гармонійному розвитку учнів.

Представлений комплекс вправ орієнтований на реалізацію наступних сучасних педагогічних технологій: розвиваючого та диференційованого навчання і спрямований на розвиток у таких якостей, що навчаються, як гнучкість, витривалість, рухливість і швидкість реакції.

Цей матеріал може виконувати функції посібника з вивчення запропонованої дисципліни, як у заняттях, так самостійної роботи учнів.

Комплекс вправ

1. І.П. - ноги на ширині плечей, руки донизу, м'яч у руках; 1 – підняти руки до рівня грудей; 2 – підняти руки вгору; 3 – опустити руки до рівня грудей; 4 - в.п.

2. І.П. - ноги на ширині плечей, руки нагору, м'яч у руках; 1,2 - нахил тулуба вправо (ліворуч); 3, 4 - в.п.

3. І.П. - ноги на ширині плечей, руки нагору, м'яч у руках; кругові обертання тулубом у різні боки.

4. І.П. - ноги на ширині плечей, руки нагору, м'яч у руках; 1 - нахилитися, не згинаючи колін, торкнутися м'ячем підлоги; 2 - торкнутися м'ячем підлоги за спиною; 3 - торкнутися м'ячем підлоги перед собою; 4 - в.п.

5. І.П. - о.с. м'яч у руках; 1 - підкинувши м'яч вгору, сісти, торкнутися руками підлоги; 2 - підвестися, спіймати м'яч руками.

6. І.П. - о.с. руки вбік, м'яч в одній руці; 1 - підняти руки нагору, перекласти м'яч із однієї руки до іншої; 2 - опустити руку з м'ячем убік.

7. І.П. - о.с. руки вбік, м'яч в одній руці; 1 - підкинувши м'яч нагору, зловити його іншою рукою; 2 - те саме в інший бік.

8. І.П. - ноги нарізно, руки з м'ячем вперед; 1 – нахилити вперед, прокотити м'яч навколо лівої ноги; 2 - в.п.; 3 - те саме навколо правої ноги; 4 - в.п.

9. І.П. - присід, м'яч у зігнутих руках перед грудьми; 1 - стрибок у присіді праворуч; 2 - в.п.; 3 - те ж у ліву сторону; 4 - в.п.

10. І.П. - сив ноги нарізно, руки з м'ячем вперед; 1 – поворот тулуба вправо; 2 - в.п.; 3 - те саме вліво; 4 - в.п.

11. І.П. - сив ноги нарізно, м'яч біля лівої стопи на підлозі; 1 - нахилитися правою рукою прокотити м'яч по підлозі до правої ноги; 2 - в.п.; 3 - нахилитися, лівою рукою прокотити м'яч по підлозі до лівої ноги; 4 - в.п.

12. І.П. - сив ноги нарізно, руки вгору, м'яч у руках; 1 – опустити руки до рівня грудей; 2 - в.п.

13. І.П. - сив, м'яч затиснутий стопами ніг, опора на передпліччя; 1 - підняти ноги нагору; 2 - в.п.

14. І.П. - сив, м'яч затиснутий стопами ніг, опора на передпліччя; 1 - зігнути ноги; 2 – випрямити вгору; 3-зігнути; 4 - в.п.

15. І.П. - стоячи на колінах руки з м'ячем униз; 1 - сивий на п'ятах руки з м'ячем вперед; 2 - в.п.

16. І.П. - стоячи на колінах руки вперед, м'яч у руках; 1 - сивий на стегно зліва; 2 - в.п.; 3 - сивий на стегно праворуч; 4 - в.п.

17. І.П. - лежачи на спині, м'яч у руках за головою; 1 - сісти і, зробивши нахил, дістати м'ячем носки ніг; 2 - в.п.

18. І.П. - лежачи на спині, руки з м'ячем уперед; 1 - підняти ліву ногу, торкнутися м'яча; 2 - в.п.; 3 - те ж іншою ногою; 4 - в.п.

19. І.П. - лежачи на животі, руки з м'ячем; 1 - прогнутися, відводячи руки з м'ячем назад; 2 - в.п.

20. І.П. - лежачи на животі, м'яч між стопами ніг; 1 – підняти ноги вгору; 2 - в.п.

21. І.П. - о.с. м'яч у зігнутих руках перед грудьми; 1 - сісти, випрямляючи руки; 2 - в.п.

22. І.П. - становище випаду вперед, м'яч у зігнутих руках; 1 - стрибком змінити положення ніг; 2 - в.п.

23. І.П. - Упор присівши, м'яч лежить ззаду на підлозі біля ніг; 1 - переносячи ноги через м'яч упор лежачи; 2 - в.п.

24. І.П. - о.с. м'яч у руках; 1 - підкинувши м'яч нагору, сісти ноги порізно і зловити м'яч, сидячи на підлозі; 2 - підкинути м'яч сидячи і зловити стоячи.

25. І.П. - упор лежачи, м'яч лежить на підлозі між руками; 1 - зігнути руки та дістати м'яч підборіддям; 2 -випрямляючи руки віджатися в п.п.

26. І.П. - о.с. м'яч затиснутий стопами ніг; 1 - підстрибуючи нагору, підкинути ногами м'яч; 2 - зловити м'яч обома руками.

27. Стрибки, м'яч у руках (на правій, на лівій, на двох ногах).

Примітка. Залежно від фізичної підготовленості учнів необхідно правильно підбирати навантаження: вага м'яча та кількість повторень кожної вправи.

Приклади виконання вправ для підготовчої та спеціальної медичної групи (див. рисунок 3, рисунок 4)

Вправа 1.: стійка ноги разом, м'яч у руках внизу ( Рис. 1 ). 1 – м'яч до грудей; 2 - підняти м'яч нагору, потягнутися - вдих; 3 – м'яч до грудей; 4 - в.п., видих. Випрямляючи руки вгору, дивитися на м'яч. Надалі вправу можна виконувати з поворотом тулуба по черзі вліво та вправо.

Вправа 2 (Рис. 2 ).: ноги нарізно, м'яч на підлозі збоку (ліворуч або праворуч). 1 - нахил вперед праворуч (ліворуч), взяти м'яч; 2 - випростатися, м'яч у руках; 3 - нахил ліворуч (праворуч), покласти м'яч на підлогу; 4 - повернутися до в.п. Нахил виконувати з попереднім поворотом тулуба, ноги прямі, п'яти від підлоги не відривати. При нахилі – видих, при випрямленні – вдих.

Вправа 3: упор на колінах, грудьми торкатися м'яча ( Рис. 3 ). 1-2 - потягнутися вгору, м'яч над головою, прогнутися, голову назад - вдих; 3-4 - в.п., видих.

Вправа 4.: сидячи на підлозі, м'яч затиснутий між стопами ( Рис. 4 ). 1-2 - згинаючи коліна, притиснути м'яч ближче до сідниць; 3-4 - повернутися до в.п. Вправа виконується тільки за рахунок руху ніг, тулуб залишається прямим, руки не згинати. Дихання рівномірне.

Вправа 5.І.П.: Довільна стійка, м'яч в руках внизу. 1 – підкинути м'яч вгору; 2 - в.п. ( Рис. 5 ). Кидок виконувати строго вертикально. Для цього необхідно, підкидаючи м'яч, випускати його з рук у верхній точці (як би тягнутися за ним). Зустрічати м'яч при лові треба також угорі, пом'якшуючи прийом швидким рухом рук вниз. Дихання довільне.

Вправа 6.І.П.: лежачи на грудях, м'яч перед собою на підлозі. 1-2 - згинаючи руки, відвести м'яч за голову, піднімаючи плечі, прогнутися - видих; 3-4 - в.п., вдих. Піднімаючи голову та плечі, ноги від підлоги не відривати.

Вправа 7. І.П.: руки на поясі, м'яч на підлозі праворуч (ліворуч). Стрибки на двох ногах навколо м'яча ( Рис. 7 ).

Вправа 8. М'які стрибки на шкарпетках, зберігаючи певний темп. Стрибати можна по колу, по черзі лівим і правим боком до м'яча за годинниковою стрілкою і проти неї обличчям в одному напрямку. Дихання рівномірне. Після стрибків перейти до ходьби.

Рисунок 3. Приклади виконання вправ для підготовчої та спеціальної медичної групи

Вправа 9Рис. 1 ). 1-2 - м'яч нагору, піднятися на шкарпетки, потягнутися - вдих; 3-4 - в.п. - Видих. Рух виконувати прямими руками, дивитися на м'яч.

Вправа 10.: ноги нарізно, м'яч у руках внизу ( Рис. 2 ). Піднімаючи м'яч уперед і повертаючи тулуб праворуч, вдарити м'ячем об підлогу за правою п'ятою і, спіймавши його, повернутися в п.п. Те саме в інший бік. Вправу виконувати по черзі праворуч і ліворуч. При поворотах ноги прямі, не зрушувати з місця. Після того як діти навчаться правильному кидку та лову, цю вправу можна виконувати під рахунок. Дихання: при повороті - видих, в п.п. - Вдих.

Вправа 11: сив на п'ятах з невеликим нахилом вперед, м'яч за головою ( Рис. 3 ). 1 - випрямляючись, праву ногу в бік носка, руки вгору і нахил вправо - вдих; 2 - в.п., видих; 3-4 - те саме в ліву сторону. Вага тіла при нахилі – на коліно опорної ноги. Рухи виконувати в одній площині.

Вправа 12.: сід з прямими ногами, м'яч на підлозі у колін зліва ( Рис. 4 ). Піднімаючи трохи зігнуті ноги, штовхнути м'яч рукою, прокотити його під ногами і, зупинивши його іншою рукою, опустити ноги на підлогу. Те саме в інший бік. Піднімаючи ноги, намагатися якнайменше відхилятися назад. Освоївши вправу, його можна виконувати під рахунок. Дихання довільне.

Вправа 13: лежачи на спині, руки з м'ячем попереду ( Рис. 5 ). 1-2 - зробити перекат ліворуч (праворуч) на живіт, піднімаючи руки вгору та прогинаючись; 3-4 - в.п. Те саме в інший бік. Виконуючи перекат, руками та м'ячем підлоги не торкатися. Дихання довільне.

Вправа 14.: м'яч на грудях ( Рис. 6 ). 1 - кидок м'яча нагору; 2 - лов м'яча. Кидок виконувати строго вертикально, повністю розгинаючи руки. Ловити м'яч треба витягнутими руками, пом'якшуючи прийом м'яча швидким згинанням рук. Ускладнити вправу можна попереднім присіданням. Дихання довільне.

Вправа 15.І.П.: руки на поясі, м'яч між стоп ( Рис. 7 ). Стрибки на місці, тримаючи м'яч між ніг. Стрибка м'яко, на шкарпетках. Дихання довільне. Після стрибків покласти м'яч та перейти на ходьбу.

Рисунок 4. Приклади виконання вправ для підготовчої та спеціальної медичної групи

Вправа 1 5: м'яч у руках внизу. Ходьба на місці ( Рис. 1 ), піднімаючи м'яч на груди та вгору, а потім опускаючи на груди та вниз. Кожен рух руками виконуватиме на два кроки: 1-2 - м'яч на груди і т.д. Під час руху рук вгору - вдих, вниз - видих. Вправу можна робити і в швидшому темпі на чотири рахунки (кроку).

Вправа 16: ноги нарізно, м'яч у руках внизу ( Рис. 2 ). 1-3 - нахил вперед і прокотити м'яч по підлозі навколо лівої ноги - видих; 4 - в.п. - Вдих. Те саме навколо правої ноги. Виконуючи завдання, ноги в колінах не згинати.

Вправа 17: стоячи на колінах, м'яч вгорі ( Рис. 3 ). 1-2 - сідаючи на п'яти - поворот тулуба вправо, опустити м'яч і торкнутися підлоги у правого носка - видих; 3-4 - в.п. - Вдих. Те саме в інший бік. Опускаючи м'яч, руки у ліктях не згинати; випрямляючись, витягнутися "в струнку".

Вправа 18: лежачи на спині, м'яч між стопами ( Рис. 4 ). 1 - зігнути ноги з м'ячем; 2 - в.п. Рух ногами виконувати по великій амплітуді, не випускаючи м'яч, гомілки горизонтально. Дихання довільне.

Вправа 19: ноги нарізно, нешироко, руки з м'ячем вперед ( Рис. 5 ). 1 - удар м'яча на підлогу, присід; 2 - встати, лов м'яча двома руками. Кидати м'яч суворо вертикально перед собою (щоб він не відскакував убік). Завдання можна ускладнити, якщо під час присідання робити бавовни руками об коліна або підлогу. Дихання довільне.

Рисунок 5. Приклади виконання вправ для підготовчої та спеціальної медичної групи

Вправа 20: ноги нарізно, м'яч на підлозі попереду ( Рис. 6 ). 1 - нахил уперед, прямими руками взяти м'яч - видих; 2 - підняти м'яч нагору, прогнути спину в нахилі; 3 – опустити руки, покласти м'яч на підлогу; 4 - випрямитись - вдих. Під час нахилу тулуб і руки повинні бути в горизонтальному положенні, складати одну лінію, голова піднята (дивитись на м'яч), коліна не згинати.

Вправа 21(Рис. 7 ). : стоячи на лівій нозі, права на м'ячі Стрибки на лівій, котити м'яч правою, злегка торкаючись його підошвою. Вправу краще проводити, рухаючись човниковим способом та змінюючи ногу після кількох стрибків. М'яч від себе не відпускати. Дихання довільне. Після стрибків перейти до ходьби.

Муніципальна бюджетна загальноосвітня установа

Леньківська основна школа

Методична розробка

«Вправи та ігри з набивним м'ячем»

Виконав

вчитель фізичної культури

Лісовський Я.А.

Вправи та ігри з набивним м'ячем на уроках

фізичної культури

Пропонований навчально-методичний посібникприсвячено організації та проведенню занять з фізичної культури з використанням набивних м'ячів. Воно орієнтоване на викладачівфізичної культури шкіл.Мета даного посібника – підвищення рівня фізичної підготовленості учнів, поповнення методичного багажу викладачів фізичної культури.

Вправи з набивним м'ячем сприяють розвитку та зміцненню рухового апарату, серцево-судинної, дихальної та нервової систем, а, отже, всього організму людини. В результаті їх застосування покращується фізичний розвиток, здоров'я та працездатність організму, що займаються.

Різноманітність вправ з набивним м'ячем забезпечує вибірковий вплив на окремі групи м'язів та системи організму, дозволяє точно дозувати фізичне навантаження та регулювати його, враховуючи стать, вік та рівень фізичної підготовленості тих, хто займається. Для цього використовуються м'ячі вагою від 0,5 до 5 кг.

Вправи з набивними м'ячами прийнято класифікувати, виходячи з педагогічних завдань та методичної доцільності, на наступні групи:

Загальнорозвиваючі вправи, в яких м'яч використовується як обтяження. Вправи можуть бути індивідуальні, парні та групові.

Броскові вправи, які включають кидки, поштовхи та лов. Вони поділяються на підкидання та лов, перекидання, передачі та перекочування м'яча.

Ігри та естафети.

Термінологія вправ з набивним м'ячем

М'яч унизу -м'яч утримується прямими руками і стосується стегон спереду

Правою (лівою) вільно -права (ліва) відставляється вправо (ліворуч), м'яч у правій руці обхватом зовні.

М'яч уперед -м'яч утримується прямими руками на рівні грудей

а) м'яч вперед – догори б) м'яч вперед – донизу

М'яч вгорум'яч утримується прямими, піднятими догори руками

М'яч на груди М'яч за голову

Стійка ноги нарізно, м'яч вправо (ліворуч) - м'яч утримується двома руками у вказаному напрямку на висоті плеча

М'яч на голову М'яч ззаду

М'яч у правого (лівого) плеча

М'яч на долоні -о.с.; Руки в сторони, м'яч на правій (лівій) руці

Стійка ноги нарізно, руки на пояс м'яч затиснутий ногами, колінами.

Стійка ноги нарізно, руки на пояс м'яч затиснутий стопами.

Упор сидячи ноги на м'ячі Упор, присівши з опорою руками об м'яч

Упор лежачи з опорою руками об м'яч Упор лежачи ззаду ноги на м'ячі

Приклад складання комплексів з набивним м'ячем ОРУ з використанням графічного запису

I. Вправи для рук та плечового поясу

І.П. - м'яч унизу. 1 – м'яч на груди; 2 – м'яч вгору; 3 – м'яч на груди; 4

в.п. Виконувати 6-8 разів.

1 – м'яч вперед; 2 – руки в сторони, м'яч на правій руці; 3 – м'яч вперед; 4 - в.п.

5 – 8 – теж на лівій руці. Виконати 10-12 разів.

І.П. - м'яч унизу. 1 - нахил прогнувшись, м'яч за голову; 2 – м'яч вгору; 3 – м'яч за голову; 4 - в.п.

Виконати 10-12 разів.

ІІІ. Вправи комплексного впливу

І.П. - упор лежачи з опорою руками об м'яч.

1 – праву руку на підлогу; 2 – ліву руку на підлогу; 3 – праву руку на м'яч; 4 - в.п.

Виконати 8 разів.

І.П. - стійка на колінах, м'яч на груди. 1-4 – нахил назад, покласти м'яч. 5-8 - стійка на колінах в.п. 1-4 5-8 1-4 5-8; 1-4 – нахил назад, взяти м'яч; 5-8 - в.п. Виконати 8 разів.

Броскові вправи

Підкидання -що займається виконує кидок м'яча і сам ловить його.

І.П. - м'яч унизу. 1-2 - кидок м'яча вгору, сісти та зловити м'яч; 3-4 - кидок м'яча нагору, встати і зловити м'яч; в.п. 1 - 2 3 - 4

кидок знизу;

кидок із-за голови;

поштовх однією (двома) руками від грудей;

Поштовх від плеча однією (двома) руками;

кидок з-за спини через плече однією рукою і лов двома руками перед собою, з боку, над головою, за спиною;

Кидок між ногами з нахилом уперед і лов з поворотом і без нього;

затиснувши м'яч між стопами, стрибок нагору, підкинути м'яч перед собою і зловити його

Перекочування -передача м'яча партнеру по підлозі чи снаряду.

І.П. - стоячи один до одного на відстані 4-5 м, м'яч у одного з партнерів. Перекочування м'яча партнеру спочатку правою, потім лівою рукою

1-2 - поштовхом двома перекинути м'яч партнеру; 3-4 – пауза; 5-8 – теж виконує другий партнер.

Варіанти

метання м'яча однією рукою із замаху убік;

кидок назад через голову;

кидок м'яча убік, стоячи боком до партнера;

кидок м'яча назад і вперед через голову з положення стоячи зігнувшись ноги нарізно;

кидок м'яча вперед ногами;

з положення сидячи, затиснувши м'яч між стопами - перекочування назад (на спину) і кидок м'яча назад і т.д.

I. Гімнастична стінка І.П. - Стоячи обличчям до стінки, м'яч у лівій (правій) руці.

1-4 - залізти у вертикальному напрямку; 5-8 - спуститися вниз в п.п.

Гімнастична колода

Різні варіанти ходьби, бігу, підскоків із м'ячем у руках

Ходьба, переступаючи через м'ячі, що лежать на колоді.

Два партнери стоять на колоді один проти одного.

Перекидання м'яча партнеру

Методика навчання

При підборі вправ необхідно враховувати вік, стать та рівень фізичної підготовленості котрі займаються. Вправи слід розпочинати з м'ячів мінімальної ваги.

Для виконання кидкових вправ учнів можна мати шеренги - одна проти іншої. Відстань між ними визначається залежно від рівня підготовленості та ваги м'яча. Спочатку воно має бути невеликим, а надалі збільшуватися до 3-4-х і більше метрів (кроків). Бажано підбирати партнерів приблизно рівних по зростанню та підготовленості.

Броскові вправи слід виконувати всіма, хто займається одночасно за сигналом або командою викладача. Дуже важливо враховувати відстань від стін, вікон, гімнастичних снарядів та інших предметів у залі.

При навчанні вправ у метанні та лові застосовуються цілісний метод, метод розчленування та метод підведення ящіх вправ. Метанням слід навчати як правою, так і лівою рукою. Це особливо важливо при навчанні метанню дітей, для яких гармонійний розвиток та формування правильної постави має особливо важливе значення.

Оскільки найважчим рухом є лов, то, перш за все, опанувати техніку цієї вправи.

Вправи в метанні та лові ускладнюються шляхом:

Зміни обсягу та ваги предметів, що кидаються;

Збільшення кількості предметів, що одночасно кидаються;

Збільшення відстані польоту предметів, що кидаються;

зміни вихідних положень (наприклад, стоячи, сидячи, лежачи, стоячи на колінах);

Поєднання метань та лову з рухами руками, ногами та тулубом (наприклад, з бавовнами, присіданнями, поворотами, нахилами, стрибками, бігом, рівновагами та ін.);

Метання та лову однією рукою.

Ігри, естафети

Ігри найкраще застосовувати у тісному взаємозв'язку з іншими засобами фізичного виховання шляхом комплексного використання із загальнорозвиваючими, підведення ящіми та спеціальними вправами. При плануванні потрібно враховувати загальне навантаження уроку і визначати мету, час і місце серед інших вправ і навчальних завдань, що використовуються. Рівень її труднощі та тривалість повинні бути доступними для тих, хто займається, і зростати плавно і поступово. Під час проведення ігор серйозну увагу необхідно приділяти суворому дотриманню загальноприйнятих і правил техніки безпеки.

Ігри з набивними м'ячами на уроках фізичної культури «Естафети з набивними м'ячами»

«Не впусти м'яч». Перед крейдою, що грає на підлозі, проводиться загальна стартова лінія, а на відстані 8-10м. від неї – інша лінія. Усі граючі діляться по парах. Партнери кожної пари стоять один до одного спиною, утримуючи без допомоги рук м'яч, покладений між ними на рівні пояса. По сигналу всі починають пересування вперед, прагнучи швидше досягти другої лінії та повернутися на в.п. Пересуватися можна будь-яким способом. Торкатися м'яча руками не дозволяється.

Гравці обох команд стоять навпроти один одного в однорядковому строю. Правофлангові тримають у руках по м'ячу. За сигналом викладача все швидко наголошують лежачи. Правофланговий однією рукою спрямовує м'яч по підлозі між ногами та руками своїх гравців. Коли м'яч докотився до лівофлангового, той ловить його, встає та піднімає м'яч угору. Виграє команда, яка виконала завдання швидше.

Гравці кожної команди стають у потилицю один одному на відстані півкроку в стійку ноги нарізно. Направляючі в колонах тримають у руках по набивному м'ячу. За командою викладача ті, хто займає, передають м'яч над головою партнерові, що стоїть ззаду. Коли м'яч переданий замикаючому, той повертається кругом, опускає м'яч на підлогу і котить його, що направляє під ногами всіх гравців команди. Направляючий ловить м'яч і піднімає його вгору.

Те саме, але передавати м'яч ліворуч і праворуч на рівні пояса, злегка повертаючи тулуб до партнера, що стоїть ззаду. Перемагає команда, яка швидше передала м'яч.

У грі беруть участь дві-три команди, кожна з них ділиться навпіл. Гравці кожної половини стають один проти одного в колони по одному на відстані 8-10м. Перед направляючими у всіх колонах проводиться стартова характеристика. Перші номери кладуть м'яч між ногами та стискають його колінами. За сигналом викладача вони стрибками на обох ногах пересуваються вперед до протилежних колон і, досягнувши межі, віддають м'яч напрямному, а самі стають за останнім у колоні. Направляючий виконує те саме і т.д. Виграє команда, усі гравці якої швидше перейдуть на протилежний бік.

Але перші номери кладуть м'яч на живіт і пересуваються в упорі лежачи ззаду (ногами вперед).

Вейтбол - м'яч для гімнастики кольоровий гумовий може використовуватись у шкільних заняттях фізкультурою. Найважливіше під час виконання вправи з м'ячем-стежити за диханням, яке має бути глибоким та ритмічним. Вправи з використанням медицинболу призначені для видів спорту, де потрібна вибухова сила, а також використовуються удари, кидки, різні стрибки, різка зміна напрямку руху і т.д. Вибір вправ та маса медичного м'яча повинні відповідати ступеню фізичної підготовленості, стану здоров'я, віку.

Переваги занять із використанням медицинболів:

покращують рухливість суглобів;

зміцнюють м'язи спини, рук та ніг;

Підвищують витривалість, спритність, координацію рухів та швидкість;

Ігри

Команда стає в коло. Медицинбол передається з рук до рук кілька кіл.

Команда вишиковується в ланцюжок. Ланцюжок не обов'язково має бути прямої форми. Завдання - передати 5 медичних балів по ланцюжку шляхом перекидання з рук в руки. Відстань між учасниками та вага м'яча підбирається організатором виходячи із віку та фізичних можливостей учасників.

Команди встають у ланцюжок чергуючи становище віч-на-віч - спиною до спини один до одного. Пара, що стоїть спиною один до одного, встає майже впритул, а обличчям - на відстані кількох метрів. Завдання - передати м'яч наступним чином: ті, що стоять спиною один до одного, передають м'яч через верх, заводячи руки з м'ячем назад до передачі партнеру. Після отримання вейтболу через спину, гравець передає його наступному особі, що стоїть до нього, шляхом катання по підлозі.

Команда встає у лінію, широко розставивши ноги. Перший гравець повинен з положення старту закотити вейтбол між ніг наступного, як у ворота. У разі невдачі він повинен добігти, забрати вейтбол і знову з тієї ж позиції повторити кидок. У разі успіху вправу повторює учасник ши"воротами" з точки, де зупинився вейтбол. Відстань між учасниками та вагою м'яча підбирає організатор.

Ігри з набивним м'ячем

«Павутина»Розвиток спритності та швидкісно-силових якостей

Гравці вишиковуються в дві колони. Посередині майданчика помічники вчителя («павуки») натягують два мотузки (павутину). Двом першим номерам кожної з команд дається по м'ячу вагою 1 – 3 кг. За сигналом керівника гравці з м'ячами починають біг, прагнучи якнайшвидше опинитися на протилежному боці майданчика, а «павуки» в цей час, довільно змінюючи становище мотузок, намагаються перешкодити тим, хто біжить, якомога довше затримати їх на майданчику. Подолавши нарешті павутину, гравці підбігають до фінішу, кладуть м'ячі в обумовлене місце та повертаються тим самим шляхом до своєї команди. Чергові гравці починають біг без м'яча, а закінчують із м'ячем. Перемагає команда, яка закінчила перебіжки першою.

«М'яч через обруч»Розвиток рухової реакції та швидкісно-силових якостей

У грі беруть участь 4 гравці. Двоє стоять у центрі кола діаметром 3 м і тримають обруч, двоє інших стають за лінією кола навпроти один одного, в руках одного набивного м'яча вагою 1-3 кг. Гравці, які стоять у центрі кола, можуть довільно змінювати положення обруча (не повертаючи його рубом), двоє інших гравців перекидають м'яч один одному, намагаючись потрапити в обруч і зловити м'яч, не давши йому впасти на землю. Після 10-20 кидків суперники змінюються ролями. За кожне падіння м'яча нараховується штрафне очко. Перемагає пара, яка має більше влучень в обруч і менше штрафних очок (одне влучення оцінюється в 2 очки)

«Прокат м'яч»Розвиток сили та точності рухів

На гімнастичну стінку на висоті 1-1,5 м похило кріпляться 2 гімнастичні лавки, на яких через кожні 0,5 м нанесені поділки. Гравці розділені на дві команди, кожна з яких будується у колону біля своєї лави. Гравці по черзі сідають на мат, упираючись ногами в край лави, і тричі штовхають від грудей м'яч вагою 1-5 кг з таким розрахунком, щоб він досяг найдальшої позначки і потім скотився по лаві. Можна також сісти збоку (ліворуч або праворуч) і поштовхом від плеча виконати кидок. Учні У1-УШ класів кидають м'яч стоячи двома руками знизу-вперед. Помічники вчителя підраховують очки: за кожні 0,5 м нараховуються 0,5 очка.

«Еквілібристи»Розвиток швидкості та почуття рівноваги

Гравці діляться на дві рівні команди і будуються в дві колони біля стартової лінії. Перед гравцями, що починають гру першими, кладуться два набивні м'ячі вагою 3-5 кг. На відстані 3-5 м від старту проводиться лінія фінішу. За сигналом гравці встають на м'ячі і пересуваються стоячи на них до фінішної лінії; досягнувши її, вони беруть м'ячі в руки, повертаються до своїх колон і передають м'ячі черговим гравцям. Гравець, який втратив у процесі пересування на м'ячі рівновагу, повинен знову стати на м'яч і продовжувати гру. Гра можна проводити і в У-УП класах як зустрічну естафету, виключивши біг з м'ячами в руках.

Вправа №1

І. п. – о.с., руки з м'ячем над головою. 1 -3 - нахили вправо, 4-и.п.; 5-8

нахили вліво, 8-і.п. Виконувати 8-10 разів.

Вправа №2Віджимання з колін

І. п. – упор стоячи на колінах, медицинбол у руках на рівні грудей. 1 - опускаючись вперед, передача м'яча партнеру або в стіну; 2 - одне швидке віджимання від підлоги, 3-4-і.п. Виконати 4 рази.

Варіанти:

І.П. - Тримаючи м'яч не на рівні грудей, а над головою.

Під час повернення у вихідне положення партнер виконує передачу медицинбола назад.

Вправа№ 3 Дроворуб

І.П. -ноги на ширині плечей, мед іцинбол в руках над і трохи позаду вуха. 1- виконати рух, що рубає, переміщуючи м'яч по діагоналі до протилежного коліна. 2 - в.п. 3 - до протилежного коліна. 4-

в.п. Для збільшення амплітуди, повертати задню ногу, закінчуючи рух, що рубає.

Варіанти: Відривати задню ногу від підлоги під час руху м'яча до коліна та відривати передню ногу від підлоги під час руху м'яча догори. Виконувати по 4 рази на різні боки.

Вправа №4Присіди

І.П. - о.с., ноги на ширині плечей, мед іцинбол на витягнутих руках перед собою на рівні грудей. 1-2- присісти, дивлячись перед собою, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, 3 -4 -і.п. Варіанти: в.п. - З м'ячем притиснутим до грудей. Під час присіду вичавлювати м'яч або вгору, або вперед від грудей. Повернути м'яч у в. п. при підйомі в о.с. Виконувати 8 разів.

Вправа №5 Пістолетик

І.П. - о.с., ноги на ширине плечей, мед іцинбол на витягнутих руках перед собою, на рівні грудей. 1-2 -присідання на одній нозі, тримаючи м'яч перед собою і паралельно підлозі, як противага. 3 -4 - в.п. Тримайте одну ногу витягнутою та напруженою під час присіду. Варіанти: почніть із м'ячем, притиснуті до грудей. Під час присіду вичавлюйте м'яч вперед від грудей. Поверніть м'яч у вихідне положення під час підйому в початкову стійку. Виконувати 4 рази на кожну ногу.

І.П. - о.с., ноги на ширині плечей, медичнбол на рівні пояса. 1 - випад правою ногою, 2-и.п.,3-випад лівою ногою, 4-і.п.

Варіанти: 1 випади вправо, вліво. 2 - "крокуючі випади", змінюючи ноги і таким чином "крочачи" вперед випадами. Виконати по 4 рази на кожну ногу.

Вправа №7Удари об підлогу

І.П. - ноги злегка ширші за плечі, коліна трохи зігнуті, мед іцинбол в руках над головою. 1 -з силою кинути м'яч об підлогу, задіявши м'язи під час кидкового руху вниз, 2 -піймати відскочивши ший м'яч, 3 -4 -і.п. Варіанти: 1- кидаючи м'яч однією рукою, спіймавши м'яч після відскоку, змінити руку. Виконати 6 разів.

І.п-о.с., мед іцинбол у витягнутих руках над лівим плечем (приблизно лише на рівні вуха). 1-3-накреслити м'ячем уявну вісімку, переміщуючи його від лівого вуха по діагоналі до правого (подібно до руху, описаного в вправі "дровосік"), потім вгору до правого вуха, потім по діагоналі до лівого коліна, 4 -і.п. Виконувати вправу двічі.

Вправа №9Віджимання

І.П. - Упор лежачи з опорою однією рукою на медицинбол. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи на підлозі 10 разів.

Варіанти: перекочувати м'яч між руками під час руху нагору. Вправи №10на прес

І.П. - лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, медицинбол у руках притиснутими до грудей. Піднімання та опускання тулуба лежачи спині. Виконувати 25-30 разів.

І.п.- лицем до стіни, на відстані приблизно витягнутої руки від стіни, м'яч над головою. З в.п. - кидок м'яча у стіну з відскоком від стіни. Варіанти 1-відводячи руки за голову при кидку, тим самим збільшуючи швидкість польоту м'яча. 2-кидки по черзі однією рукою. Виконувати 10-12 разів.

Вправа № 12 Метання молота

І.п.-о.с., ноги злегка ширші за плечі, медицинбол у лівого стегна. У парах, кидок, переміщуючи м'яч з лівого стегна до правого плеча, переносячи вагу тіла з лівої ноги на праву, вагу тіла на правій нозі (те ж у протилежному напрямку). Варіант - кидок немає від стегна, як від протилежного плеча. Виконувати 4 рази на кожну сторону.

У парах. Один з пари-лежачи на спині, медицинбол у прямих руках над головою, піднімаючись вгору виконує передачу партнерові, що сидить навпроти на підлозі (відстань 120-180 см.). Партнер ловить м'яч і виконує те ж саме у зворотному порядку. Варіанти – кидки партнеру від грудей. Виконувати 6 разів.

Вправа № 15 Повороти у сторони

У парах. І.П. -о.с., ноги на ширине плечей, м'яч притиснутий до тулуба. 1 - передача медицинбола партнеру в праву сторону, 2 - в.п., 3 -передача в ліву сторону, 4 - в.п. Виконувати 8 разів на кожну сторону.

Вправа № 15 Опрацювання трицепса з положення стоячи/сидячи

І.П. - о.с., мед іцинбол позаду голови в зігнутих руках. 1-розігнути передпліччя вгору, тримаючи плечі нерухомими, 2-і.п.

І.П. - о.с., медицинбол у руках у стегон. 1-3 - на витягнутих руках, підняти та утримувати м'яч до паралелі зі підлогою, 4- і.п. - о.с.

А сьогодні ми маємо індивідуальну кругову з набивними м'ячами. Foreman Medicine Ball FM-RMBрізної ваги та калібру.

Нагадаємо, що заняття з таким снарядом дозволяють розвинути силу, координацію, спритність, швидкість, гнучкість та рухливість суглобів. Вправи з медболом підходять для розминки, ускладнення базових вправ на кшталт скручування та присідань. Займаючись з обтяженим м'ячем, можна спалити більше калорій, ніж за час класичного силового уроку на тренажерах: адже багато рухів з ним змушують утримувати баланс, а отже, до роботи включаються додаткові м'язові групи.

«Набивні м'ячі не дарма дуже люблять у кросфіті, — каже Валерій Чистяков, експерт компанії "ФітнесДом", к.м.с. з карате та рукопашного бою. — Вони чудово підходять для інтенсивного тренінгу та дозволяють швидко переходити від однієї вправи до іншої. На м'ячах інструктори ставлять траєкторію рухів новачкам, людям із ослабленим здоров'ям, дітям. А спортсмени на них відточують техніку олімпійських вправ зі штангою. Взяти вагу відразу з ривка складно і загрожує травмами, попередньо атлету потрібно відпрацювати глибокий присід, розвинути гнучкість плечового суглоба та багато іншого. Для всього цього є медбол - навіть з легким м'ячем тіло знаходить і проходить всі необхідні точки. І тільки коли техніка жиму обкатана до автоматизму на медболі, штангіст переходить на новий рівень навантаження - йому дають порожній гриф вагою 20 кг. Набивний м'яч є ідеальним для роботи над помилками. Наприклад, лише мало хто вміє правильно присідати. Найчастіше люди сильно нахиляються вперед, зводять коліна або навпаки розводять їх у сторони, тим самим знімаючи навантаження з ніг і перевантажуючи спину. Якщо рік у рік неправильно виконувати присіди, працює передня поверхня стегна, а задня залишається плоскою. Це негарно і робить вразливими коліна. Поставити техніку цієї вправи можна, присідаючи з медболом, а випади з ним допоможуть збалансувати розвиток м'язів».

Кому підходять тренування з набивними м'ячами Foreman Medicine Ball FM-RMB

Кожен! Ми вже з'ясували, що медбол — універсальний тренажер, що дозволяє опрацювати основні групи м'язів у режимі, що щадить для зв'язок. Початківцям м'яч дасть змогу відточити техніку, професійним спортсменам — оновити тренувальну програму та серйозно ускладнити вправи із власною вагою. Для людей з ослабленим здоров'ям тренування з обтяженим м'ячем це частина відновлювальної терапії. Ще Гіппократ майже 2500 років тому використав набиті піском шкіряні кулі для реабілітації хворих після серйозних травм.

Як вибудувати тренування з набивними м'ячами

* Щоб підтримати м'язи в тонусі, проводьте 1 кругове тренування з медболом на тиждень, поєднуючи її з іншими кардіо- та силовими навантаженнями. Робіть вправи без відпочинку, одна за одною, проводячи від 2-5 кіл і роблячи між ними паузу в 60-120 секунд. Якщо потрібно полегшити навантаження, поміняйте м'ячі на більш легкі/об'ємні. А щоб ускладнити заняття, зменшіть час відпочинку між колами та збільште кількість повторів.

«Людям літнім чи ослабленим після травм та хвороб можна виконувати деякі вправи на колінах, — каже Валерій Чистяков. - Це набагато простіше. Починайте з комфортного для вас рівня, додаючи по одному повтору з кожним тренуванням».

* Правильно підберіть вагу та розмір м'яча. Чим важче буде ваш снаряд, тим складніше з ним виконуватиме присідання, випади та скручування. Чим менше в діаметрі, тим важче буде утримувати на ньому рівновагу у віджиманнях, планці. Якщо ви тільки почали займатися, для вправ, у яких медбол замінює обтяжувач, вибирайте легкий та невеликий за величиною снаряд, а якщо м'яч використовується як нестабільна опора для рук чи ніг, нехай він буде важким та об'ємним.

* Як варіант в одному тренуванні можна використовувати одночасно кілька медболів. Ми, наприклад, взяли відразу три: найменший Foreman Medicine Ball FM-RMB2 вагою 2 кг — для віджимань. Найбільший Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) – для присідань. І середній Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) – для решти вправ.

* «Займайтеся з медболом на розігріті м'язи, – каже Валерій Чистяков. — Для розминки підійдуть обертальні рухи у суглобах, легка пробіжка (біг на місці), заїзд на велотренажері. Наприкінці тренування потрібно добре потягнути спину та задні м'язи стегна, виконати нахили та вправи на розтяжку з чергуванням динамічного та статичного навантаження».

Бічні скручування на прес із положення сидячи

Візьміть м'яч і сядьте на килимок, коліна зігнуті, п'ятами впріться в підлогу. Медбол утримуйте двома руками на рівні грудей. Лікті зігнуті і злегка розведені в сторони, давіть долонями на м'яч. Відхиліть корпус назад так, щоб м'язи живота напружилися, і підніміть ноги над підлогою до кута 30-45 градусів. Напружуючи косі м'язи преса і утримуючи ноги на вазі, перенесіть м'яч вправо і скрутитеся за ним. Потім одразу ж виконайте скручування з м'ячем в інший бік. Зробіть все 10-15 скручувань з боку убік. Слідкуйте, щоб нижня частина тулуба залишалася нерухомою.

Кругова планка з опорою руками на м'яч

Візьміть м'яч, покладіть його на підлогу, обіпріться на нього обома руками і перейдіть у положення планки з опорою на випрямлені руки та пальці ніг. Тіло від верхівки до сідниць повинно витягнутися в лінію, м'язи преса та стегон максимально напружені, спина не прогинається. Щоб краще тримати баланс, медбол має бути розташований точно під грудьми. Намагайтеся протриматися в такому положенні так довго, як зможете (бажано 30-60 секунд). Потім, утримуючи м'яч лівою рукою, переставте праву руку на підлогу, одночасно перемістивши праворуч і корпус. Поступово розподіліть вагу свого тіла і затримайтеся в такій планці на кілька секунд. Поверніться до початкового положення на м'яч. Поміняйте опорну руку і посуньте корпус ліворуч. Виконайте 5-10 переходів чи стільки, скільки дозволить ваша підготовка.

Віджимання з опорою ногами на м'яч

Покладіть на підлогу медбол, поставте на нього пальці стоп і прийміть положення планки з опорою на випрямлені руки долоні точно під плечима. Напружте м'язи кора, голову та спину тримайте рівно. Згинаючи лікті, опустіть корпус донизу, намагаючись грудьми торкнутися підлоги. Лікті притискайте до тіла. Чим менший м'яч в об'ємі, тим складніше виконувати вправу і тим більше включаються до роботи м'язи-стабілізатори за рахунок нефіксованої опори. Під час віджимань намагайтеся тримати корпус витягнутим у лінію, сідниці напружені, живіт втягнутий. Відіжміться стільки разів, наскільки вам вистачить витривалості без шкоди для техніки.

Чи хочете Ви володіти потужним та нищівним ударом? Таким, як у Миколи Валуєва чи Майка Тайсона? Якщо Ваша відповідь «так» - то ця стаття для Вас! Сьогодні ми розповімо Вам про такий незамінний інструмент тренінгу, як набивний м'яч. Так Так! Саме його використовують провідні спортсмени-чемпіони у своїх повсякденних тренуваннях. Наприклад, знамениті у всьому світі Українці брати Клички напрацювали свої нищівні удари, виключно виконуючи метання набивного м'яча.

Вправи з набивним м'ячем призначені для розвитку та вдосконалення сили та потужності у атлетів тих спортивних дисциплін, де необхідна вибухова сила, а також застосовуються удари, кидки, всілякі стрибки, загалом різка зміна напряму рухів та інше.

Набивний м'яч (далі НМ), що це таке?

М'яч медицинбол - це набивний спеціально обтяжений тренувальний снаряд, що застосовується не тільки спортсменами, але також і медиками лікувальних цілейу посттравматичних програмах та реабілітаційних заходах. Є кілька різних розмірів медицинболу, але ми рекомендуємо займатися з м'ячами, приблизно ідентичними розмірам волейбольного м'яча або його баскетбольного брата.

Маса м'яча найчастіше варіюється в діапазоні 0.5 – 4 кілограми. Для атлетів-початківців рекомендується застосовувати дуже легкі набивні м'ячі, масою 0.5 – 1 кілограм. Акцент в першу чергу має робитися на правильністьі згодом бездоганність виконаннявправ, з наступним підвищенням ваги снаряда.

По-перше: кожен кидок м'яча необхідно робити вибуховимта максимально потужним. Другий ключовий момент це те, що у даному варіанті тренінгу Ви основний упор навантаження повинні спрямовувати не на руки, а на зміцнення м'язів торсу, зокрема мускулатури преса та спини.

Характерною помилкою новачка є те, що спортсмен робить метання набивного м'яча головним чином за рахунок сили рукта верхнього плечового пояса. Насправді потрібно працювати всім корпусомповністю, включаючи м'язи преса і спини протягом усього часу виконання кидка. Важливо розуміти, що потужність, силу та спрямованість атакуючого удару в боксі, боротьбі, волейболі та інших видах спорту забезпечує саме робота корпусу.

Настійно радимо Вам додавати вправи з набивним м'ячем у свою тренувальну програму, паралельно з підняттям обтяжень. Вже навіть один тренінг на тиждень із застосуванням медицини значно підвищує силу і міць Вашого атакуючого удару вже через 4-6 тижнів постійних тренувань.

Вправи для тренування вибухової сили з використанням м'яча та аналогічних снарядів.

Вихідне положення - стійка ноги нарізно, медицинбол перед грудьми;
- сісти на правій нозі з нахилом тулуба праворуч;
- передати м'яч праворуч, штовхнути м'яч вгору;
- зловити м'яч двома руками над головою;
- далі те саме - в інший бік.
Двома руками підкинути м'яч вгору на 1-2 м з наступним ловом (вага набивного м'яча 1-3 кг).
Сидячи на підлозі по черзі перекидати НМ з руки на руку.
Вихідне положення – ноги на ширині плечей, при цьому тулуб нахилений уперед. Швидко випрямляючись, кинути НМ нагору і зловити його.
З присіду кидати НМ двома руками вгору, випрямляючись, упіймати м'яч.
З позиції: сидячи на підлозі, двома руками підкинути м'яч вгору, потім швидко прийняти положення лежачи на спині, і відразу встати і спіймати м'яч.
Вихідне положення - НМ на правій руці, підкинути нагору і зловити двома руками (одною рукою). Те саме, присідаючи при лові м'яча.
Початкове положення - руки в сторони, НМ у правій руці. Передача м'яча з руки в руку над головою.
Метання та кидкові вправи (ядрами, набивними м'ячами, камінням, мішками з піском. Вага снарядів 1-5 кг):
- поштовхи від грудей двома, однією рукою. Варіанти: у стрибку, із зміною напрямку;
- двома руками одночасно з-за голови вперед-вгору;
- двома руками знизу вперед-нагору;
- двома руками назад через голову;
- нахилившись, кинути м'яч двома руками між ніг назад;
- стоячи спиною один до одного, кидати м'яч назад-вгору через бік з розворотом тулуба вліво (вправо).
- з позиції «лежачи на спині» швидке виштовхування ногами набивного м'яча, партнер повинен спіймати м'яч і відразу накинути його на стопи спортсмена.
Метання малих м'ячів однією рукою через голову вперед:
- в ціль із позицій стоячи, сидячи, стоячи на колінах;
- через високі перешкоди із положення стоячи;
- у цілі за напрямом бігу або розташовані осторонь напрямку бігу;
- по цілях, що рухаються;
- з попереднього розбігу кидок на дальність;
- на дальність відскоку від стіни;
- кидки рикошет в ціль.