Відновлення вправами після фізичного навантаження. Як відновлюватись після тривалих навантажень

Відновлення спортсменів після важких м'язових навантажень

Перш ніж говорити про відновлення спортсмена після тренувальних навантажень, слід сказати про симптоми втоми, недостатнього відновлення. Ними є зниження працездатності, зменшення швидкості та сили м'язових скорочень, погіршення координації рухів, відсутність бажання тренуватися, млявість, скутість у рухах, апатія, іноді – біль у м'язах, поганий апетит та сон. Можливий ряд порушень у психічній діяльності спортсмена: дратівливість, конфліктність, нетерпимість до товаришів і зауважень тренера, тривожність, депресія та ін. Можуть бути зміни з боку серцево-судинної системи, нервово-м'язового апарату, хімічних показників біологічних рідин (крові, сечі, слини). Спортсмени нерідко відчувають біль і завмирання в серці, перебої в його роботі, біль у печінці.

Виявляється неадекватна реакція на специфічне навантаження: найчастіше реакція млява, немає нормального підвищення артеріального тиску, частоти пульсу, газообміну. Але буває і зниження цих показників, у разі вага атлета знижується. Під час виконання вправ амплітуда рухів у суглобах більш обмежена, ніж зазвичай, погано розслаблюються антагоністи, які виконують основну роботу м'язів. Відбувається розлад у діяльності різних органів та систем організму. Тренування з великими вагами та обсягом навантаження у такому стані не повинні проводитися. Спроба підняти штангу великої ваги може спричинити травму. Необхідно терміново знизити тренувальне навантаження (її обсяг та інтенсивність) та провести комплекс заходів щодо відновлення організму спортсмена.

ДЕСЯТЬ ЧИННИКІВ ВІДНОВЛЕННЯ У БОДИБІЛДИНГУ

Ефект м'язового відновлення після тренувальних навантажень багато в чому визначається не так правильно обраною стратегією відпочинку, як поширеними помилками культуристів-аматорів. Про них ми й поговоримо.

1. Великі навантаження.Фізіологічні відновлювальні ресурси м'язів людини обмежені. Причому як природою, а й генетичними особливостями організму конкретного культуриста. Тому вибір оптимальної відновлювальної схеми (тренінг через день, щодня, кілька разів на день) здійснюється методом інтуїтивного пошуку індивідуального інтервалу відпочинку.

Критерій тут такий: оскільки м'яз не може не зростати під дією вправ, то зупинка результативності прямо вказує на недостатній відпочинок. На думку професіоналів, кожен м'яз або м'язову групу не можна тренувати частіше одного разу на 7-8 днів.

2. Час тренування.Тривале тренування призводить до повного спустошення аварійних запасів глікогену в печінці та м'язах. Оскільки синтез глікогену йде вкрай повільно, культурист зазвичай не встигає відновитися перед черговим тренуванням навіть після невеликих навантажень. В результаті він приходить до зали з низьким психічним тонусом і втомлюється особливо швидко. Саме тому час тренування не повинен перевищувати 30 хвилин при щоденному тренінгу та 90 хвилин – при тренінгу через 1–2 дні.

Інтенсивність навантажень та їх тривалість – це не одне й те саме. Затягуючи тренінг, культурист лише непотрібно виснажує свою енергетику і підриває енергетику відновлення м'язів.

3. Сон. Сон – головний важіль відновлення культуриста. Під дією тренінгу сон може стати неспокійним та поверховим або, навпаки, надмірно глибоким та тривалим. У першому випадку необхідно додатково спати вдень. У другому – лягати якомога раніше, щоб до ранкового пробудження встигнути виконати «норму» сну, що підвищилася.

4. Аеробіка.Аеробні вправи підганяють зростання «маси» - це безперечно. Поява нечувано великих м'язових обсягів у професіоналів у 90-х роках – це цілком результат додавання в тренувальний план аеробних навантажень. Підвищення енергетики – це лише один бік аеробіки. До того ж вона призводить до «розплавлення» підшкірного жиру та розвиває витривалість. Остання властивість особливо важлива для серйозного культуриста. Єдина проблема аеробних вправ – необхідність індивідуального підбору рівня їхньої інтенсивності. Типові ознаки аеробної перетренованості – сонливість, втрата апетиту, психічна втома.

5. Живлення.М'язи ростуть лише за умови адекватного забезпечення будівельним матеріалом – білками, вуглеводами, жирами, вітамінами та мікроелементами. Харчування культуриста ґрунтується на натуральних та повноцінних продуктах. Протеїнові суміші та інші харчові добавки - це лише доповнення до раціону, складеного з рясних та якісних страв. Винятково потужний поштовх зростання «маси» дає збалансування харчування за оптимальною науковою схемою: 25–30 % протеїнів, 55–60 % вуглеводів та 10–15 % жирів.

6. Калорії.Харчуватися добре – це не означає, що є занадто багато. Тим не менш, щоденна енергетична цінність вашого раціону не повинна бути нижчою за 3000–3500 калорій. Їх споживання потрібно виробляти кожні 2-3 години, розбивши раціон на 4-6 прийомів їжі.

7. Стрес.Мозок – головна гормональна залоза організму. Будь-який вид стресів порушує діяльність мозку і, як наслідок, призводить до уповільнення анаболізму. Повноцінне зростання «маси» можливе лише за умов ментального спокою. Саме тому методи саморегуляції на кшталт самогіпнозу чи медитації є обов'язковими для культуриста.

8. Баланс.Тренувальний процес культуриста включає чотири складові: тренування, аеробні навантаження, харчування та відновлення. Усі вони рівноцінні за значенням і однаково працюють на загальний результат – масу. Зрозуміло, що неухильно витримувати методичну стратегію в усьому без винятку украй важко. Проте це необхідно для досягнення серйозного результату.

9. Різноманітність.Організм людини влаштований так, що з часом він перестає відгукуватися на подразники, що приїлися. Монотонні навантаження вбивають прогрес. За допомогою тих самих вправ і комплексів можна «накачати» великі м'язи, але ніколи не вдасться «накачати» величезні. Варіативність тренувань визначають дві умови: індивідуальна витривалість та темперамент.

Критичний період тренувань по тому самому комплексу становить зазвичай 4–6 тижнів. У разі високоінтенсивного тренінгу цей термін скорочується до 2-3 тижнів.

10. Алкоголь, стероїди.Випивка – ворог культуриста. Як, зрештою, і стероїди. І те, й інше викликає глибокі зміни негативного характеру. У цьому сенсі посилене зростання м'язів під впливом стероїдів – це більше, ніж ілюзія. Паралельно всередині організму йде накопичення негативних наслідків втручання у його середовище. Рано чи пізно рівень негативних змін стає критичним і тоді культуристу стає не до м'язів. На перший план виходить проблема порятунку власного життя, адже руйнування зазнають найважливіші органи – печінка та статева система.

БАЛЬНЕОЛОГІЧНІ ЗАСОБИ ВІДНОВЛЕННЯ

Для підвищення працездатності організму застосовуються мінеральні води, що містять вугільну кислоту, сірководень, радон, а також солоні та хвойні ванни, купання у морській воді. Прийом вуглекислих та сірководневих ванн сприятливо діє на серцево-судинну систему. Хвойні ванни заспокійливо впливають на центральну нервову систему. Радонові, шавлієві ванни позитивно впливають на опорно-руховий апарат.

Незважаючи на високу ефективність ванн у відновленні організму, їх слід приймати лише за розпорядженням лікаря і не частіше 2-3 разів на тиждень (через 1-2 дні).

Після великих тренувальних навантажень у деяких атлетів можуть виникати невротичні стани, для усунення (припинення) яких необхідні знижені навантаження, прийом хвойних ванн, на ніч – теплий душ і легкий масаж спини, попереку та стоп. У деяких випадках показано медикаментозне лікування.

Одним із дієвих засобів лікування та реабілітації при травматичному радикуліті (типове захворювання у важкоатлетів) є грязьові аплікації на ділянку попереку. У разі хронічного перебігу хвороби показано профілактичні аплікації за 2–2,5 місяці до великих змагань. Для запобігання загостренням травматичного радикуліту необхідно 8–10 процедур за місяць, які проводяться через день. Грязі також благотворно впливають при лікуванні розтягувань зв'язок і захворювань суглобів.

Для нормалізації роботи органів травлення, виділення та деяких функцій мінеральну воду приймають внутрішньо.

Дуже ефективні для відновлення організму різні види душу: дощовий, голчастий, пиловий, циркулярний, віяловий, висхідний, Шарко (струмовий). За розпорядженням лікаря душ можна прийняти відразу після тренування.

Вміле використання природних факторів – повітря, сонячних променів, води – також сприяє підвищенню працездатності. Благотворно впливає на організм не тільки купання в морській воді чи озері, а й перебування біля моря, лісу, полі. Особливо корисне для відновлення та відпочинку гірське повітря: по-перше, недолік кисню на висоті має тренувальний ефект; по-друге, краса гірського ландшафту у поєднанні з тишею благотворно впливає на нервову систему. Тиша в наш час урбанізації необхідна всім людям. На тренуваннях з важкої атлетики завжди стоїть сильний шум від кидання штанг, надягання дисків на гриф. Для підвищення працездатності потрібна (по можливості) відносна тиша на тренуваннях.

Значна м'язова робота призводить до зниження працездатності та втоми, до підвищеного витрачання енергетичних речовин. У тканинах та органах накопичуються продукти робочого розпаду. Масаж є одним із ефективних засобів відновлення спортсмена після тренування та змагань. Він благотворно впливає безпосередньо на стан рухового апарату: м'язи, зв'язки, сухожилля, а через них – на шкіру, центральну нервову систему та внутрішні органи.

Різні прийоми масажу мають різний вплив - місцеве і центральне. За допомогою масажу покращується кровопостачання області, що масажується. Продукти робочого розпаду швидше видаляються із тканин.

Завдяки подразненню периферичних нервових закінчень покращується трофічний вплив центральної нервової системи на область, що масажується.

Досвідчені тренери вміло використовують масаж для регуляції збудливості атлета перед змаганнями та під час них. Іноді спортсмену доводиться пропускати тренування – у разі енергійний загальний масаж певною мірою може компенсувати цей пропуск. Масаж сприяє загоєнню травм.

Гігієнічний масаж.Застосовується після сну, частіше як місцевий.

Тренувальний масаж.Використовується підвищення працездатності. Його також можна проводити і в тому випадку, коли на якийсь період припинено тренувальні заняття.

Відновлювальний масаж.Може бути короткочасним та більш тривалим. Перший застосовують у ході тренування та змагань. Наприклад, якщо після ривка у атлета з'явилася втома у м'язах плечового поясу, легкий десятихвилинний масаж покращує самопочуття та підвищує працездатність цієї групи м'язів. Більш тривалий масаж показаний після тренування та змагань.

Попередній масаж.Використовується перед змаганням та виходом на поміст. Характер його обумовлений станом нервової системи. При вираженому передстартовому стані рекомендується спокійний масаж повільний, а при недостатньому збудженні - енергійний.

Лікувальний масаж.Широко застосовується при різних забитих місцях, травмах, вивихах, ліквідації наслідків переломів. До прийомів масажу відносяться різні види погладжування, розминання, розтирання, вичавлювання, поплескування, потряхування, активні та пасивні рухи. При загальному масажі використовуються майже всі перелічені прийоми. Під час змагань застосовуються головним чином погладжування та розтирання.

При проведенні масажу важливо дотримуватись певних гігієнічних вимог до стану приміщення, температури повітря. Шкірні покриви спортсмена мають бути чистими. Масовані ділянки мають бути оголеними.

Більшість спортсменів воліє масажуватися з тальком. Однак у спеку при рясному потовиділенні краще користуватися спеціальним кремом для масажу, застосування якого зменшує небезпеку занесення інфекції у відкриті пори потових залоз. Після масажу необхідно вимитись з милом.

Як показує практика, масаж краще застосовувати через 3-4 години після тренування. Перед сном тренувальний масаж рекомендується тим спортсменам, які добре сплять. Збудливим атлетам корисні теплий душ та спокійні ритмічні погладжування спини. Слабкі монотонні подразнення рецепторів шкіри спини добре заспокоюють і спортсмен швидко засинає. Особливо добре використовувати цей прийом перед змаганням.

Нерідке явище у кваліфікованих важкоатлетів – травматичний радикуліт, тому поперекову область спини треба масажувати дуже обережно, тут рекомендовано погладжування.

Майже у всіх вправах зі штангою (крім жиму лежачи) працюють м'язи ніг. При великих навантаженнях вони тверднуть і при натисканні болять. Щоб привести м'язи у нормальний стан, потрібен глибокий та тривалий масаж. Дуже часто їх не вдається розмасажувати за кілька сеансів.

Багато спортсменів, які раніше не застосовували масаж, після першого сеансу почуваються набагато гірше, їх спортивні результати знижуються. У таких випадках зовсім відмовлятися від масажу не слід, рекомендується короткочасний (не більше 30 хвилин) легкий або місцевий масаж. Зазвичай спортсмени приймають масаж протягом багатьох років, і згодом можна використовувати ще сильніший, глибший і триваліший масаж.

За кілька днів до змагання сильний масаж недоцільний. При 3-4-разових тренуваннях на тиждень цілком достатньо робити загальний масаж 1-2 рази. Тільки атлетам, організм яких погано відновлюється після навантаження великого обсягу, рекомендується масаж 3 рази на тиждень.

Вміле застосування масажу може значно покращити спортивні досягнення.

Масажем можуть користуватися не всі атлети, проте потребує його кожен з них. У зв'язку з цим у практиці широко застосовується самомасаж. Кожен спортсмен, вивчивши його прийоми, може самостійно масажувати кінцівки, поперек, живіт, груди.

В останні роки став популярним вібромасаж. Сприятливо впливає відновлення працездатності водний масаж – вплив спрямованої струменя води.

ФІЗІОТЕРАПЕВТИЧНІ ЗАСОБИ ВІДНОВЛЕННЯ

Фізіотерапевтичні процедури зазвичай призначають при захворюваннях опорно-рухового апарату. Однак досвід спортсменів показав, що багато фізіотерапевтичних процедур корисні для якнайшвидшого відновлення організму при використанні інтенсивних і великих тренувальних навантажень. Сюди відносяться світлові та теплові процедури, дії електрострумами.

Для відновлення організму атлета після тренування найбільш доступні світлотеплові процедури. При дії світла та тепла на певні ділянки тіла покращується кровообіг у цих областях. Вплив локальним теплом на стомлені після тренування м'язи сприятливо впливає відновлення працездатності.

Поширеними засобами є інфрачервоне та ультрафіолетове (кварц) опромінення, солюкс (світлотеплова дія). Ультрафіолетове опромінення показане взимку. Влітку краще приймати сонячно-повітряні ванни. Місцевий кровообіг посилює прийом пісочних ванн.

Успішно застосовується вплив електрострумами різного характеру, ультразвуком, магнітним полем. Для лікування широко використовують гальванізацію постійним струмом низької напруги, електрофорезу. Для відновлення та лікування застосовується вплив імпульсним струмом. Дуже ефективні динамічні струми (струми Вернера), а також струми високої, ультрависокої (УВЧ) та надвисокої (НВЧ) частот.

Нині у спорті широко застосовується електростимуляція м'язів – як розвитку їх сили, так відновлення після роботи.

Високоефективним відновлювальним засобом є лазня. Лазня буває сухоповітряна та парова. Принципової різниці в їхньому впливі немає. Щоправда, сухоповітряна лазня (сауна) переноситься легше, проте потовиділення інтенсивніше в парній. Перебування у лазні підвищує обмін речовин, покращує кровообіг шкірних покривів, м'язів, сприяє виведенню з організму шлаків, води, солей, активізуються анаболічні процеси. Зловживати лазнею не можна, рекомендується відвідувати її не більше 1-2 разів на тиждень. Більшість фізіотерапевтичних процедур (за винятком лазні, самомасажу) проводяться лише за рекомендацією лікаря.

СПОСОБИ ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕНЬ

На перших етапах занять фізичні навантаження неминучі (хоча треба зауважити, що існують стилі, які взагалі не передбачають фізичних навантажень). Так розвиваються сила та витривалість – якості, необхідні людині, яка вивчає бойові мистецтва; крім того, фізичні навантаження сприяють викиду певної негативної енергії, що в свою чергу дозволяє насичуватися більш чистою та світлою.

Інтенсивність фізичних навантажень повинна збільшуватися поступово – від заняття до заняття, інакше велика ймовірність перенапружити організм. Наслідки такого перенапруги дуже неприємні: хворобливі відчуття у м'язах, ломота у суглобах, загальний стан пригніченості.

Як можна уникнути цих негативних наслідків? Насамперед методика самих тренувань спрямована на запобігання подібним хворобливим станам.

Зазначимо, що тренування є досконалою композицією, всі елементи якої дають необхідний ефект розвитку – як фізичного, так і духовного. Давня методика побудови тренувального процесу, що складається із сукупності блоків різних вправ, цілком самодостатня і передбачає як потужні фізичні (силові) навантаження, так і способи відновлення після них. Таким чином відновлення після фізичних навантажень починається вже на самому занятті.

Одним із способів запобігання наслідкам перенапруги організму є вправи, спрямовані на розтяжку м'язів та зв'язок, які виконуються після важких фізичних вправ. Безпосередньо перед розтяжкою необхідно розслабитись, скинути напругу. Для цього слід повільно масажувати м'язи, досягаючи стану спокою. Лише розслабившись та заспокоївшись, можна приступати до розтяжки. Розтяжка, або потягування м'язів, певною мірою знімає негативний ефект, який може виникнути наступного дня після важкого тренування.

Слід звернути увагу: розтяг можна робити лише попередньо розігрів м'язи. Якщо важко розігріти тіло за допомогою бігу, рекомендується скористатися гарячою ванною. У жодному разі не можна робити розтяжку на «холодні» м'язи, інакше можна отримати травму (розтягування). З метою уникнення пошкодження м'язів, зв'язок і суглобів силовими та іншими фізичними вправами, безпосередньо на початку кожного тренування виконується розминка (легкий біг і вправи розминки), а також гімнастика, що зміцнює і розробляє суглоби. Ці два обов'язкові для будь-якого заняття блоку допомагають «розігріти» тіло і підготувати його до інтенсивного тренування.

В процесі самої тренування, при виконанні будь-якої фізичної дії необхідно досягати стану внутрішнього спокою та розслабленості (в даному випадку розслабленість зовсім не розумова і не передбачає повної пасивності). На перших етапах занять учень повинен прагнути уникати напруженості в м'язах і по можливості розслаблятися, не втрачаючи, проте, при цьому стану внутрішньої зосередженості, гостроти внутрішнього сприйняття та бойового настрою. Саме такий стан зовнішньої розслабленості, але внутрішнього зосередження саме дозволяє використовувати приховані ресурси організму, джерело надзвичайних сил – енергію ци.

Нижче наведемо кілька порад, як усунути напруженість у плечах та м'язах рук. Коли більшість ударів наноситься руками, але не за рахунок сили одних лише рук – в удар вкладається зусилля всього тіла. Таким чином досягається максимально руйнівний ефект удару. Цього можна досягти, якщо усунути напруженість у плечах, розслабити їх, тобто «опустити плечі в поперек», як кажуть у Китаї.

Якщо вам не вдається скинути напругу в плечах, рекомендуються наступні вправи:

Легкі, невисокі стрибки на місці абсолютно розслабившись, під час руху вгору плечі трохи піднімаються, при приземленні «кидаємо плечі в поперек». Так здійснюється струшування та опускання плечей.

Віс на турніку (м'язи рук і всього тіла розслаблені, витягуємося, можна трохи розгойдуватися, обертати тіло вліво-вправо).

Встаньте прямо, опустіть руки вздовж тіла. Виконуйте повороти корпусом вліво-вправо таким чином, щоб руки, що «болтаються» («хліпучі руки») «хлестали» по грудях і по спині, при цьому досягається повне розслаблення в плечах і руках.

Ці вправи допоможуть усунути зайву напругу в плечах і «опустити» їх, а також скинути загальну напругу всього тіла та розслабитись.

ОСОБЛИВОСТІ ХАРЧУВАННЯ ВАЖКОАТЛЕТІВ

Здавалося б, скільки написано про те, як повинні харчуватися важкоатлети, пауерліфтери і особливо культуристи. І все ж таки спортсмени дуже часто скаржаться на брак інформації або просто нехтують обґрунтованими рекомендаціями фахівців. Багато хто схильний сліпо наслідувати приклад чемпіонів, забуваючи про те, що біохімія організму у кожного своя.

Раціон спортсмена будується в залежності від завдань, що стоять в даному періоді тренувально-змагального циклу. З цієї причини він не повинен бути однаковим цілий рік.

У міжсезоння спортсмен зазвичай активно нарощує м'язову масу, підвищуючи силові показники. При цьому допустиме деяке збільшення жирового прошарку. Для силовиків може бути необхідним підтримання ваги в заданих межах або перехід до іншої категорії. В даному випадку також припустимо деяке збільшення вмісту жиру.

У передзмагальному періоді першому плані виходить підтримку досягнутих результатів. Однак при необхідності саме в цей період проводиться зганяння ваги. Відповідно, дієта організується так, щоб повністю покривати потреби в основних харчових речовинах, або забезпечувати невеликий дефіцит калорій, перш за все за рахунок насичених жирів.

У період виступів силовикам потрібно забезпечити м'язи необхідними макро- та мікрокомпонентами для розвитку максимального зусилля. Відповідно, потрібна збалансована дієта, яка враховує підвищення потреб через досить напружений графік стартів.

НЕОБХІДНІ ВИМОГИ ДО РАЦІОНУ

Оскільки важка атлетика відноситься до видів спорту з короткочасними, але інтенсивними навантаженнями, калорійність раціону важкоатлета підвищена до так званої норми раціонального харчування на 25–40 відсотків, особливо в період набору маси. Середня калорійність денного раціону важкоатлетів у підготовчому періоді має становити 3500–4500 ккал для чоловіків та 3000–4000 ккал для жінок. За іншими даними, калорійність у силових видах для чоловіків 4200–5100 ккал (на період інтенсивних тренувань та набору маси) за співвідношенням: білок 18–20 відсотків; жир 31-32 відсотки; вуглеводи 49-50 відсотків.

У будь-якому випадку, підходити до цього питання потрібно індивідуально.

То як правильно організувати раціон силовика? Ось основні поради.

У випадках, коли необхідний особливо точний облік калорій, беріть до уваги соматотип – загальну характеристику статури.

Ектоморфи (від природи худорляві, з тонкими кістками та довгими кінцівками) мають дещо прискорений основний обмін у порівнянні з мезоморфами (пропорційно складеними, від природи міцними людьми). За інших рівних умов їм потрібно на 5-6 відсотків більше калорій, ніж виходить за формулою. Навпаки, у мезоморфів (людей щільного додавання, з широким кістяком, схильних до повноти) основний обмін дещо сповільнений, і їм потрібно на 5–6 відсотків менше калорій порівняно з розрахунковим. Звичайно, найчастіше зустрічаються змішані типи, для яких потрібна кількість калорій, що забезпечує підтримку основних функцій організму, підбирається індивідуально. Вам доведеться деякий час реєструвати в щоденнику всю їжу, що з'їдається, і розраховувати її калорійність за таблицями, взятими, наприклад, з кулінарних довідників. У вас буде зразкова калорійність раціону та вміст у ньому поживних речовин. Потім, змінюючи склад їжі, домагайтеся потрібного результату. Після того, як ви знайдете приблизно оптимальну розкладку, вам вже не знадобляться точні розрахунки, оскільки потреба організму в їжі коливається у досить широких межах.

Кожен вид раціону (для набору маси, для скидання жиру) вимагає приблизно від двох тижнів до місяця, проте потім ви зможете самостійно регулювати надходження поживних речовин (табл. 20).

Таблиця 20

Зразкова розкладка раціону важкоатлета (у міжсезоння) по основним поживним речовинам

Плануйте прийом білково-вуглеводних та амінокислотних препаратів відповідно до ваших завдань та складу раціону. Чи не захоплюйтеся окремими амінокислотами. Пам'ятайте: вони повинні доповнювати та балансувати ваше харчування, а не замінювати його! На думку деяких авторів, добавки мають забезпечувати трохи більше 25 % надходження основних харчових речовин.

Звичайно, хороші полівітаміни і особливо вітамінно-мінеральні комплекси абсолютно необхідні, але слід розумно ставитися до їх вибору і дотримуватися помірності в дозах.

СЕКРЕТИ ЗБАЛАНСОВАНОГО ХАРЧУВАННЯ

Харчування важкоатлета має бути повноцінним, збалансованим та достатньо калорійним. Під повноцінністю розуміється вміст у раціоні необхідної кількості всіх життєво необхідних організму компонентів: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин, води. Режим харчування будується залежно від роботи, тренування, сну.

Білки.Заняття тяжкою атлетикою пов'язані з великою витратою білків. Після тренування в сечі спортсмена можна знайти значну кількість азотистих продуктів білкового розпаду (сечовина, сечова кислота). Тому необхідне підвищене споживання білків.

Зі збільшенням кількості споживаного білка підвищується збудливість центральної нервової системи та покращується рефлекторна діяльність, що дуже важливо. Вважається, що на 1 кг ваги тіла важкоатлету необхідно 2,4-2,5 г білків. Ці норми є прийнятними для атлетів вагою від 52 до 80 кг. Спортсменам, які мають вагу понад 80 кг (90-100 і більше) на 1 кг ваги, потрібна менша кількість білка.

Відповідно до формули збалансованого харчування, розробленої академіком А. А. Покровським, необхідно, щоб щонайменше 50 % споживаного білка було тваринного походження – інакше організму бракуватиме так званих незамінних амінокислот.

Витрата білків особливо значний на початку тренувань і після тривалої перерви. З підвищенням тренованості він дещо зменшується.

До добового раціону важкоатлета має входити не менше 300–400 г м'яса, бажано нежирного. Виняткову цінність для харчування становить печінка. У ній містяться не лише білки, а й велика кількість різних солей. Обов'язкові в їжі білки, що легко засвоюються, наявні в молоці, птиці, рибі. Молоко ще цінне дуже вигідним поєднанням мінеральних солей. У добовому раціоні важкоатлета має бути не менше одного літра молока. Для нормалізації травлення корисно вранці та на ніч випивати склянку кефіру, кислого молока або ацидофіліну.

Нестача білка у їжі веде до розладу діяльності всіх органів прокуратури та систем організму. У молодому віці це зупиняє розвиток скелета, оскільки збільшується вміст води у тканинах, пригнічується діяльність залоз внутрішньої секреції. Крім того, відзначаються зміни в центральній нервовій системі, які стійко зберігаються навіть після того, як споживання білка досягає надлишкового рівня споживання.

Через недостатнє надходження в організм білка порушується вітамінний обмін, оскільки вітаміни виявляють свою активність лише у зв'язку з білками. Білкова недостатність призводить до зниження загальної опірності організму.

Вуглеводи та жири.Вуглеводи у харчуванні людини представлені досить широко. Основним джерелом їх є продукти рослинного походження: фрукти, ягоди, борошно, крупи, картопля, цукор.

Добова потреба у вуглеводах при помірній м'язовій роботі - 450-500 г. Вважається, що важкоатлету, що інтенсивно тренується, на 1 кг ваги необхідно 10-11 г вуглеводів, це приблизно 600-800 г на добу.

Надлишок вуглеводів, що надходять в організм, частково виводиться з сечею, а частково перетворюється на жир.

Необхідним компонентом харчування є жири. Збільшення кількості жирів значно підвищує працездатність та ефективність м'язової роботи. За добу треба споживати не менше 100-150 г жирів, з них не менше 30 г - рослинного походження.

Жири, крім високої калорійності, цінні ще й тим, що з ними в організм надходять жиророзчинні вітаміни. Вживання цих вітамінів у вигляді драже або екстрактів дозволяє мінімізувати споживання тваринних жирів (особливо це важливо в період змагань).

Вітаміни.Для нормальної життєдіяльності організму в їжі має бути необхідна кількість вітамінів. Перебуваючи в продуктах харчування в невеликих кількостях, вони мають високу біологічну активність, беруть участь у біохімічних процесах, сприяють регуляції обміну речовин. Недостатній вміст їх у їжі призводить до гіповітамінозу і в результаті – порушення функцій організму. При інтенсивній м'язовій діяльності підвищується потреба у певних вітамінах. Усі вітаміни поділяються на дві групи – водорозчинні та жиророзчинні. До водорозчинних відносяться вітаміни С та групи В.

Добова потреба організму у вітаміні С (аскорбінової кислоти) – 50–70 мг. При інтенсивному тренуванні вона зростає до 200–300 мг. Навіть при одноразовому прийомі 200-300 мг аскорбінової кислоти підвищується працездатність. Тривале застосування великих доз вітаміну С шкідливе для організму.

Добова потреба людини у вітаміні В1 (тіамін) – 2–3 мг. Для тяжкоатлета добова норма вітаміну В 1 становить близько 10 мг. Природно, що у період інтенсивних тренувань потреба у ньому збільшується. Необхідна кількість його в організмі накопичується поступово (протягом 14–20 днів) при прийомі великих доз – 10–12 мг. Тому важкоатлетам необхідно приймати вітамін В 1 протягом 20-25 днів, щонайменше 10 мг на день.

Вітамін В2 необхідний у кількості до 10 мг на добу, тому можна рекомендувати його приймати у формі драже.

Добова потреба у вітаміні РР (нікотинова кислота) у середньому становить 15 мг, а для важкоатлетів – не менше 25–30 мг.

Добова потреба у вітаміні В 6 (піридоксин) - 2-3 мг, при більшому споживанні білка вона зростає до 4-5 мг.

Вітамін 15 (кальцій панагамат) стимулює працездатність. Однак його слід приймати не більше 3-4 днів (по 50 мг 3 рази на день), а під час змагань до 200-250 мг.

Для підвищення працездатності в день змагань корисно приймати за 1,5-2 години до початку 500-1000 мг вітаміну С.

Вітамін В 12 (ціанокобаламін) бере активну участь у синтезі білка, нуклеїнових кислот, деяких ферментів; позитивно впливає на вуглеводний та жировий обмін. Основна роль цього вітаміну – нормалізація кровотворення, активація дозрівання еритроцитів. Ін'єкції вітаміну В 12 (по 200-500 од.) слід робити через день протягом 2-3 тижнів.

Вітамін В т (карнітин) стимулює ріст, впливає на обмін білків, вуглеводів та жирів. Без нього не можуть окислюватися жирні кислоти. Досвід застосування цього вітаміну у спорті свідчить про його високу ефективність як засобу активації анаболічних реакцій та підвищення працездатності. Для цього необхідно приймати його 2-5 г на добу (залежно від ваги спортсмена) протягом 3-4 тижнів.

Потреба вітаміну А – 1,5–2,5 мг на добу. М'язова робота збільшує цю потребу, тому тяжкоатлетам рекомендується доза близько 5 мг. Однак надмірне споживання може призвести до отруєння. Потреба вітаміні D задовольняється при звичайному раціоні харчування.

При значній м'язовій роботі потреба організму у вітаміні Е (токоферол) збільшується, тому спортсменам підвищення працездатності рекомендується вживати концентрат вітаміну Е (до 10–20 од. на добу).

Для нормалізації обміну речовин та підвищення працездатності показаний прийом полівітамінів.

Вітаміни А і РР мають значний анаболічний ефект. Їхнє передозування негативно впливає на деякі функції організму.

Мінеральні речовини та вода.Мінеральні речовини є джерелом енергії, проте вони важливі для організму. Мінеральні солі входять до складу клітин організму, травних соків, ферментів, гормонів, містяться у крові та лімфі. Завдяки їм у крові та тканинах підтримується певна концентрація іонів.

Дуже важливими організму людини елементами є кальцій, фосфор, натрій. Вони беруть участь у механізмі м'язового скорочення.

Кальцій бере участь у пластичних процесах, служить основою для побудови кісток, підвищує збудливість нервової системи, активізує ряд ферментів, бере участь у процесах згортання крові та м'язової напруги. Добова потреба для здорової дорослої людини – 0,8 г, для підлітків – 1 г.

Нормальне фізіологічне співвідношення кальцію та магнію в їжі становить 1:0,5, кальцію та фосфору 1:1,5, кальцію та жиру – 0,06:1. Збільшення вмісту кальцію у раціоні харчування підвищує працездатність.

Фосфор особливо важливий для центральної нервової системи. Він бере участь у різних ферментативних процесах, в обміні білків, жирів та вуглеводів – це активний елемент біохімічних реакцій у м'язах під час їхньої роботи. У всіх органах, клітинах та клітинних ядрах знаходяться фосфорні сполуки, але особливо багато їх у м'язовій тканині, а також у головному та спинному мозку.

Обмін фосфору в організмі був із обміном кальцію. Зі збільшенням споживання кальцію необхідно збільшувати кількість фосфору. Для того щоб у раціоні харчування вони були у необхідній кількості, потрібно обов'язково вживати м'ясо, рибу, зернові, молочні продукти та овочі. Добова потреба організму у фосфорі - 1,5-1,6 г. Але при інтенсивній м'язовій роботі фосфорні сполуки витрачаються у великій кількості, і у зв'язку з цим потреба у фосфорі зростає до 3-5 г. Деякі фахівці відзначають позитивний вплив фосфору на працездатність людини. Так, прийом фосфорнокислого натрію не пізніше ніж за 60 хвилин до початку змагань чи тренування підвищує працездатність.

Натрій міститься головним чином тканинної рідини, плазмі, лімфі, травних соках, а калій переважно всередині клітин. Іони натрію та калію беруть участь у регуляції водного обміну, передачі нервового збудження та в м'язовому скороченні, у підтримці певної кислотно-лужної рівноваги. Дія їх у деяких випадках протилежна. Надлишкове споживання хлористого натрію призводить до затримки води в організмі. При нестачі кухонної солі (а це буває у спортсменів у парній) можуть виникнути судомні скорочення м'язів (частіше литкових), що супроводжуються різкими болями. Для запобігання подібним явищам важкоатлетам після зважування необхідно ввести в організм до 1 г кухонної солі – краще у вигляді водного розчину.

Рясне потовиділення також збільшує втрату кухонної солі. Якщо її не компенсувати, це спричинить зниження артеріального тиску.

Недолік калію в організмі відбивається на рухової функції кишечника, що призводить до втрати апетиту, сонливості. Калій міститься головним чином рослинній їжі. При змішаному харчуванні (їжа рослинного та тваринного походження) потреба організму в ньому повністю задовольняється. Добова норма калію близько 2 г, при інтенсивному тренуванні вона зростає до 5–6 г.

Натрій в основному вводиться в організм у вигляді кухонної солі, добова потреба в якій становить 12-15 г, а в жарку пору року при інтенсивних тренуваннях - 20-25 г.

Важливу роль відіграють хлор та сірка. Хлор переважно зустрічається у поєднанні з натрієм і калієм, бере участь у регуляції водного обміну. Добова потреба організму – близько 6–11 р. Сірка входить до складу амінокислот, а також інсуліну, вітаміну В1 та деяких ферментів та активаторів. Вона бере участь в обміні білків, нейтралізує отруйні продукти, що утворюються у процесі гниття у кишечнику. Добова потреба організму в сірці – 1,2–1,5 г. Велика кількість сірки міститься у сирі, сирі, молоці, м'ясі, бобових культурах.

До складу організму людини входять й інші елементи - залізо, мідь, цинк, фтор і т. д., але їх незначний вміст.

До складу гемоглобіну та міоглобіну входить залізо. Перший забезпечує перенесення кисню від легень до тканин, другий є «м'язовим гемоглобіном» і міститься в основному в червоних м'язах, має здатність зв'язувати кисень і віддавати його за низького парціального тиску.

Вода входить до складу всіх органів та систем організму. Усі хімічні реакції відбуваються у водяному розчині. Без їжі організм може бути досить довго – 30–40 днів, без води – найчастіше кілька днів. Вміст води в організмі людини приблизно 65%, у тому числі у м'язах – близько 75%, у крові – близько 90–95%.

Обмежують споживання води при регулюванні та зниженні ваги. Значна втрата її супроводжується не тільки відчуттями спраги, слабкості, головного болю, а й деякими об'єктивними змінами: кров згущується, стає більш в'язкою, утруднюється робота серця, частішає пульс, підвищується артеріальний тиск. Надмірне споживання води також несприятливо відбивається на роботі організму: підвищується обмін речовин, вимиваються необхідні мінеральні речовини.

На затримку води у організмі впливає характер їжі. Так, багата на вуглеводи їжа сприяє накопиченню води, а молочно-рослинна – навпаки, виділенню її з організму.

РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ ВАЖКОАТЛЕТІВ

Прийом їжі без дотримання певних правил (точного часу, характеру та потрібної кількості) негативно позначається на роботі травних органів та засвоєнні поживних речовин. При їді в один і той же час виробляється умовний рефлекс, який забезпечує на той час відділення «запального» шлункового соку.

Засвоєння їжі відбувається краще за правильного дотримання інтервалів між їжею. Найбільш кращим варіантом є чотириразове харчування.

За обсягом та калорійністю їжа повинна розподілятися таким чином: перший сніданок – 25–30 %, другий – 15 %, обід – 40–45 % та вечеря – 20 %.

Перший сніданок має бути незабаром після зарядки, другий – через 3-4 години після нього; обід - через 3-4 години після другого сніданку, вечеря - через 5-6 годин після обіду, але не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну.

Основу першого сніданку повинні становити вуглеводи, тому меню включають м'ясо (яловиче) чи рибне страву, другий сніданок – легкий бутерброд, яйце, молочні продукти.

Основна кількість їжі посідає обід. Тут можуть бути представлені важкоперетравні продукти (жири, овочі). Не слід починати обід із жирних закусок, оскільки жир гальмує шлункову секрецію. Під час обіду можна пити мінеральні столові води (Нарзан, Єсентуки). Не рекомендується пити "Боржомі" - це лужна вода, яка нейтралізує соляну кислоту, і в результаті погіршуються апетит та перетравлення їжі. Цю мінеральну воду можна пити за 1-1,5 години до їди. Обов'язкові перші страви, містять екстративні речовини, які збуджують секрецію травних органів.

Вечеря не повинна містити важкоперетравних продуктів: сала, жирної баранини, стегенця, великої кількості овочів та ін. М'ясо збуджує нервову систему, тому на ніч багато її не слід (особливо не рекомендуються м'ясні бульйони). На вечерю корисні молочні продукти, свіжа риба, курка, білий хліб.

Якщо харчування триразове, то на сніданок має припадати 30% добової калорійності, на обід – 45–50% та на вечерю – 20–25%. Проміжки між їдою – 5–6 годин.

Характер харчування впливає пристосування організму до умов довкілля, діяльність всіх органів прокуратури та систем, стійкість до різних інфекцій.

Правильно організоване харчування сприяє підвищенню витривалості та сили м'язів тяжкоатлета. До раціону повинні входити змішані продукти – і тварини, і рослинні, але перевагу потрібно віддавати білкам тваринного походження та легкозасвоюваним вуглеводам з необхідною кількістю жиру, особливо рослинного.

При білковому харчуванні добре засвоюються всі його компоненти, крім мінеральних солей: білки – до 94,5 %, вуглеводи – до 96,5 % і жири – до 95,4 %. При вуглеводному харчуванні, коли в раціон включені білий хліб, цукор, молоко, фрукти тощо, засвоєння мінеральних речовин підвищується до 80%, вуглеводів – до 99%, а засвоєння білків та жирів знижується. Всі компоненти харчування засвоюються найкраще при раціоні, що складається з білка, вуглеводів, жирів та овочів.

Широкий асортимент харчових продуктів, якісна кулінарна обробка сприяють гарній засвоюваності поживних речовин.

Багато спортсменів у період інтенсивного тренування та перед змаганнями п'ють концентрований бульйон. Систематичне вживання міцних бульйонів та відварів сприятливо позначається на прирості сили.

Найважливіше значення для атлета має правильний режим харчування у дні змагань. Більшість атлетів зганяють вагу, тож у день змагань слід обмежити себе у їжі. Протягом дня загалом (разом із рідиною) потрібно з'їсти не більше 500–800 г. Їжа повинна складатися переважно з білків та вуглеводів і бути легкозасвоюваною. Корисно випити склянку міцного чаю - у ньому міститься кофеїн, що посилює серцеву діяльність і м'язові скорочення, що розширює судини головного мозку.

Позитивний вплив на анаболічні реакції організму має періодичне голодування.

МЕТОДИКИ НАБОРУ МАСИ І СКРОСУ ЖИРУ

Звісно, ​​набір маси передбачає передусім зростання мускулатури. У силових видах часом виникає необхідність збільшити масу заради переходу в вищу вагову категорію, причому все ж таки краще, щоб більшу частину приросту становили саме м'язи, а не жир.

Для нарощування м'язів необхідні білок (приблизно 220 г на кілограм запланованого приросту) та енергія (приблизно 990 калорій). Отже, набираючи вагу, ви повинні збільшувати насамперед споживання білка. Кількість жиру, що з'їдається, також буде збільшуватися. Для силовиків це не так страшно, хоча намагайтеся, щоб більша частина додаткового жиру була представлена ​​ненасиченими сортами (риб'ячий жир, олії). Фахівці рекомендують обмежувати швидкість набору м'язів 1-2 кілограмами на місяць, щоб вирощувати саме мускулатуру. Це означає збільшення до щоденної калорійності всього 33–66 калорій (близько 40–70 з урахуванням втрат). Тяжкоатлети іноді нарощують на місяць до 5 кг, але, на жаль, більшу частину набраної маси становить жир.

Під час дієти необхідно уникнути катаболізму, тобто розпаду м'язової тканини та зневоднення. Як ми вже писали, кілограм жиру еквівалентний приблизно 7710 калорій. Скидання жиру також рекомендують вести помірними темпами. Інакше йде втрата м'язової маси.

Щоб усунути 1 кг жиру на місяць, вам доведеться щодня недодавати організму близько 257 калорій проти розрахункової потреби. Відповідно, скидання 2 кг на місяць означає не надходження в організм приблизно 514 калорій на день. Для ектоморфів обмеження мають бути менш суворими, оскільки ризик розвитку катаболічного стану у них більший. Не можна також допускати зневоднення. Рекомендується їсти 5-6 разів на день. Такий режим сприяє кращому засвоєнню поживних речовин. Поступово знижуйте навантаження на шлунок від сніданку до вечері. Розкладка при двох тренуваннях на день приблизно така: перший сніданок – 5%, другий сніданок – близько 25%, обід – 35%, полуденок – 10%, вечеря – 30%.

Намагайтеся не лягати спати натще, особливо в період набору маси. Перед сном потрібна невелика кількість їжі, багатої на білок.

При необхідності можна доповнити 2 або 3 прийоми їжі будь-яким протеїном. Раніше важкоатлети пили вранці рослинну олію (близько 100 мл). Якщо ваш шлунок не витримає цього, додавайте масло до салатів або їжте його з підсмаженими висівками.

Можлива заміна звичайної їжі повноцінними замінниками їжі або вживання цих замінників за потребою, проте не варто замінювати ними більше двох прийомів їжі на день.

Орієнтовний раціон для набору маси (близько 5000 калорій):

Сніданок

Склянка молока з коржиками або булочками, олія, сік чи чай.

Другий сніданок

2 яйця, 180 г риби, хліб із олією, фруктове желе.

Обід

Тарілка супу, 100-150 г м'яса із овочами, сік.

Полудень

Хліб з олією та медом, молоко.

Вечеря

Курчата або індичка з гарніром, сир, булочки з висівками.

Перед сном

Молоко із булочкою.

Між їдою або за годину до тренування і протягом 40 хвилин після неї: білково-вуглеводний коктейль (з молоком). На ніч – амінокислотні суміші. З першим сніданком – вітаміни.

СПЕЦІАЛІЗОВАНІ ХАРЧОВІ І ФАРМАКОЛОГІЧНІ ЗАСОБИ ВІДНОВЛЕННЯ