Заняття як швидко сісти на шпагат. Вправа на розтяг задньої поверхні стегна. М'язи пахвинної області
Може навчитися абсолютно будь-яка людина. Це не залежить від віку, маси тіла, гнучкості та інших природних даних. Багато хто пише, що через анатомічну будову тіла сісти на шпагат деяким людям неможливо. Це не так! Варто тільки докласти зусиль – і все у вас вийде! Звісно, травма – це інша справа. Її можна лише ускладнити. У такому разі обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Багато людей хочуть досягти бажаного за короткий час, але пам'ятайте, що це неправильно! Шпагат не повинен бути головною метою, заради якої слід ставити себе у жорсткі умови. за часом?" - запитаєте ви. Звичайно, всі досягнення та результати залежать від вашого старання, підготовки, генетичних даних. І для кожної людини це все індивідуально, точно відповісти неможливо.
Часто трапляються випадки, коли людина начитається статей, виконає подані в них вправи, а результату все немає. Тоді він просто розчаровується та кидає тренуватися. Ніколи не робіть так! Обов'язково запасіться терпінням, прагненням, бажанням - і тоді освоїте, як швидше сісти на шпагат, не нашкодивши собі. Коли ви виконуватимете вправи, то можете відчути біль. Це нормально, якщо вона несильна. Різких болів бути не повинно, тому закінчіть розтяжку при їх появі. Важливо знати, що надрив м'язів є хворобливою травмою, яка потребує лікування.
Найефективніший і найшвидший спосіб сісти на шпагат - це тренування раз на три дні, регулярно. Виконуйте усі вправи близько години, перевантажувати себе не потрібно. Розтягуйтесь повільно, акуратно, без різких рухів та сильного болю.
Як швидше сісти на шпагат: правильна розминка
Мабуть, найголовніша частина тренування – це правильна розминка. М'язи мають бути розігріті перед початком розтяжки. Буде чудово, якщо ви виберетеся на коротку пробіжку. Вдома можна спробувати стрибки через скакалку та присідання. Крім того, відмінний спосіб розігріву – це прийняття гарячої ванни. Якщо в ній посидіти хвилин десять, то м'язи чудово розігріються, і вам буде простіше сідати на шпагат.
Для розминки можете робити у різні боки. Наприклад, уперед, убік, назад. Не забувайте, що ноги мають бути випрямлені, м'язи – напружені. Не намагайтеся відвести ногу якнайдалі, це не головне. Застосування махів ногами потрібне для ретельного розігріву.
Як швидше сісти на шпагат: вправи для тренування
1. Робимо випади. Одну ногу поставте вперед, зігніть. Другу випряміть та відведіть назад. Робіть 25 пружних рухів на кожну ногу. Не забувайте про пряму спину. Якщо виходитиме - ускладнюйте. Випрямляйте якнайкраще задню ногу.
2. Робимо перекоти. Розставте ноги дуже широко. Далі сідайте на одну ногу, другу тримайте прямо. Плавно виконуйте перекочування з однієї ноги на іншу. Важливий момент – таз тримайте близько до підлоги. Перекочуватися потрібно паралельно підлозі, не спираючись на руки. Виконуйте цю вправу близько 20 разів.
Будь-яка дівчина мріє сісти на шпагат, здивувавши свого парубка, маму, подруг. Але як це зробити за короткий термін і не нашкодити своєму здоров'ю? Спробуємо розібратися.
Здатність сідати на шпагат - це не тільки вміння, а ще здорова, красива та підтягнута постать. Під час вправ, ви придбаєте граційну ходу, рівну поставу та еластичне тіло, гнучкість якого вражатиме кожного! Найголовніше правило - тренуваннями треба займатися щодня, починаючи від 10-15 хвилин, в активному русі. Якщо ви займатиметеся з старанним старанням, виконувати кожну вправу, викладаючись на всі 100%, то приблизно через місяць ви зумієте сісти на шпагат із розтяжкою всього за 10 хвилин!
Як сісти на шпагат за 10 хвилин – розминка
Основне правило - тренування починайте завжди з розминки, щоб запустити в роботу всі м'язи організму, посилити серцево-судинну активність та прискорити метаболізм. Тренери рекомендують проводити всі заняття на гумовому килимку, увімкнувши ритмічну музику. Вправи, які займуть трохи більше 5 – 7 хвилин:
- Розігрів шийного відділу - обертання головою, виконуйте повороти вліво вправо, нахили вперед назад.
- Розминання рук - стисніть руки в кулачки, зробіть обертання в різні боки, попрацюйте плечима.
- Розминка попереку – руки на поясі, попрацюйте круговими рухами стегнами та тазом.
- Розігрів ніг - на них прийде найбільше навантаження при розтяжці, тому їх слід добре розігріти.
- Пострибайте на скакалці близько двох хвилин. Починайте повільно, поступово прискорюючи темп, закінчити з різкими стрибками вгору.
- Зробіть 15 присідань, з прямою спиною і стопою, що повністю стоїть на підлозі.
Тепер ви повністю підготовлені до розтяжки!
Як сісти на шпагат за 10 хвилин – розтяжка
- Нахил з широко розведеними ногами – сидячи на підлозі розведіть прямі ноги якнайширше, виконуйте нахили всім корпусом по черзі до кожної ноги, затримуючись на пів хвилини. Потягніться по центру якнайдалі, покладіть голову на підлогу. Відчуваєте, як розпочали свою роботу зв'язки? Значить, ви все робите правильно. Затримайтеся на кілька хвилин.
- Прямий нахил - сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, натягніть носочки. Нахиляйтеся всім тілом, намагаючись дотягнутися пальцями руки до пальців ніг, зафіксуйте положення на хвилину, опустивши голову між колінами.
- Основна вправа, яка спрямована на розтягнення зв'язок - зробіть широкий крок лівою ногою наскільки це можливо, і перенесіть на неї вагу тіла, намагайтеся тримати стегно паралельно підлозі, дихання рівне, а стопу правої ноги покладіть на підлогу. Повторіть те саме і з іншою ногою.
- Метелик - вихідне положення сидячи, спина максимально пряма. Зігніть ноги в колінах, стопи з'єднайте разом,п'яти притисніть до себе. Починайте повільно притискати коліна до підлоги, тим часом починають свою роботу всі зв'язки ніг, можете відчути легкий біль.Як тільки коліна торкнуться підлоги, зафіксуйте їх у такому положенні на півтори хвилини. Спину не напружуйте, дихайте рівно і глибоко.
У будь-якому спорті немає легких досягнень. Щоб досягти навіть невеликого прогресу, потрібно проводити важкі тренування. І нічому не можна навчитися за тиждень чи два.
Але більшість людей, поставивши собі завдання сісти на шпагат, не усвідомлюють цього і готові йти остаточно до досягнення своєї мети.
Такий підхід не спричинить успіху.Шпагат - це положення, що вимагає певної еластичності зв'язок, суглобів та тканин, яка досягається не так просто.
Для того, щоб досягти результату, потрібно щодня знаходити по 20-30 хвилин вільного часу для тренувань. Якщо щодня займатися немає можливості, спробуйте тренуватися через день. Але в такому разі знижується можливість швидко сісти на шпагат.
Потрібно зрозуміти, що чітка мета та усвідомлення необхідного шляху, який потрібно пройти – це запорука успіху. У цій статті ви знайдете чудові вправи, які допомагають швидко сісти на шпагат. Але ніхто, крім вас, не зможе змусити своє тіло тренуватися і ставати краще. Перед початком кожного заняття закрийте очі на 5 хвилин і уявіть результат, якого хочете досягти. Ви повинні регулярно ставити перед собою чіткі завдання та крок за кроком їх виконувати.
На наступному зображенні показані корисні вправи для підвищення еластичності зв'язок та тіла загалом:
Правильна оцінка своїх можливостей
Помилка багатьох новачків полягає в тому, що вони дивляться на професіоналів і намагаються за ними повторювати. Це, звичайно, добре, коли є прагнення вчитися у досвідчених людей. Але у питанні фізичних тренувань подібні методи навчання неприпустимі. Потрібно тверезо оцінювати свої сили та стан тіла.
Не варто відразу виконувати складні вправи, оскільки вони можуть вам завдати більше шкоди, ніж користі. Під час тренувань ви самі зрозумієте, що вам легко дається, а над чим ще потрібно попітніти.
Багатьом не вдається сісти на шпагат навіть за кілька місяців завзятих занять. Це погано? Ніяк немає. У кожного своя генетика та конституція тіла.
Горизонтальний та поздовжній – який легше зробити?
Більшості людей поздовжній шпагат дається набагато легше. Цьому є просте пояснення - такий рух природний для організму, схожий на розтягнутий крок. Так люди пересуваються за швидкого бігу.
Еволюційно ми гірше пристосовані до відставлення ноги далеко убік і тим більше – до того, щоб широко розставляти дві ноги. А саме такий рух передбачає поперечний шпагат. Поздовжній шпагат дається більшості краще через особливості будови і суглобів, і м'язів.
Але завжди є винятки, і деяким з індивідуальних особливостей тіла поздовжня розтяжка ніг дається, навпаки, важче. Але багато залежить від бажання. Якщо ви дуже хочете зробити поперечний шпагат і займатиметеся систематично і старанно, то ви і не помітите, як досягнете своєї мети.
Етапи тренування з розтяжки
Хороша тренувальна програма, яка допоможе вам сісти на шпагат, повинна складатися з послідовних етапів:
- розминка;
- вправи, що розігрівають м'язи та зв'язки ніг;
- вправи для розтяжки;
- відновлювальні заходи, затримка.
Розминку потрібно робити на початку тренування, щоб налаштувати тіло до навантажень. Якщо викинути із занять або перемістити цей етап на іншу позицію, то травми не забаряться.
Розігріти м'язи - це означає привести в стан бойової готовності. Тільки так ви зможете досягти максимальних результатів у розтяжці. Використовувати потрібно різні варіанти вправ - у разі буде спостерігатися постійний прогрес.
Завжди пам'ятайте, що будь-яке тренування - це стрес для організму. Тим більше, коли ви змушуєте його робити неприродні рухи. Після максимального розтягування необхідно дуже повільно повертати ноги у вихідне положення.
Опис домашнього тренування
Розминку потрібно робити не менше ніж 10 хвилин.Дотримуйтесь правила, яке раніше писали в деяких радянських тренажерних залах: "Розминка вважається гарною тільки в тому випадку, якщо на лобі у вас з'явився піт!"
Розігріваємо м'язи.Цей процес триває від 5 до 10 хвилин і може залежати навіть від температури будинку або залу. Головне – відчути, що ваше тіло готове до роботи.
Можна розпочати з розтирання м'язів ніг. Потім потрібно зробити кілька ритмічних рухів, можна згадати якісь елементи із танців. Присідання або махи ногами теж відмінно підійдуть для розігріву м'язів і зв'язок перед розтягуванням.
Перші спроби сісти на шпагат. Максимально розсуньте ноги в сторони, спробуйте дійти рівня, до якого зможете. Це буде початкова точка, якою можна буде орієнтуватися в кінці тренування, щоб відстежити результати.
У цьому положенні поставте руки перед собою. Уявіть, що ви маятник і вас качає зліва направо, також і у зворотний бік. Такими рухами розгойдуйте з боку в бік.
Опустіть лікті на підлогу. Якщо це не вдасться зробити одразу, не переживайте. У такому разі просто максимально постарайтеся їх притиснути до підлоги. Потім почніть рухи вперед і назад.
Замріть у такому становищі хвилин на 5-7. У цей час постарайтеся розслабитись і думати про щось інше, не про розтяжку. Такий підхід допоможе вам не звертати уваги на біль та дозволить ногам роз'їжджатися убік.
Повертаємося у вихідне становище.Коли ви відчуєте, що далі не тягнуться зв'язки, поступово, допомагаючи собі руками, починайте зводити ноги разом. Робити це потрібно дуже повільно.
Після того, як ви повністю встанете, притисніть ноги один одному і зробіть 10-15 обертальних рухів за годинниковою та стрілкою. Повторіть це і у зворотний бік. Таким чином, ви дасте можливість спокійно повернутися зв'язкам та суглобам на свої місця.
Інші вправи
Нахили вперед із положення сидячи
Сядьте на підлогу, прямі ноги витягніть, шкарпетки повинні дивитися нагору. Нахилиться вперед і обхопіть стопи руками. Опустіть корпус нижче, спробуйте покласти на коліна.
Нахили вперед із розведеними ногами
Початкове положення - як у попередній вправі, але ноги потрібно розвести в сторони ширше. Витягніть руки, нахилиться вперед. Намагайтеся покласти груди на підлогу – коли ваша розтяжка досягне гарного рівня, неодмінно вдасться. Як правило, вправа дається важко, особливо якщо йдеться про новачків. Боятися його не потрібно, тому що при його виконанні відмінно розтягуються внутрішня та задня поверхні стегна, підколінні сухожилля.
Перекочування з ноги на ногу
Широко розставте ноги, спину тримайте прямою, погляд направте вперед. Перенесіть корпус праворуч, зігніть праву ногу і опуститеся на неї, ліва повинна залишатися прямою. Затримайтеся у такому положенні, перенесіть вагу на ліву ногу. Чим ширше розставити ноги перед початком вправи, тим ефективнішим воно буде.
Метелик
Сядьте на підлогу, ноги зігніть, а стопи з'єднайте. Починайте тиснути руками на коліна, опускаючи їх. В результаті потрібно розтягнути м'язи до такого ступеня, щоб ви могли вільно покласти обидва коліна на підлогу.
Друга фаза руху – це опускання корпусу. Коли ви розвели коліна максимально широко, обхопіть руками стопи і нахилить тіло вперед, поклавши між ногами. Спину тримайте рівними, груди, плечі розправленими, зберігайте легкий прогин у попереку. В ідеалі потрібно розтягнутися настільки, щоб ви легко могли покласти груди на підлогу.
Крім цих, є ще багато корисних вправ. Але перераховані вище є найпростішими і з них треба починати.
Поступово додайте до своєї програми турецький шпагат, по черзі перекидання таза (поздовжній шпагат - поперечний шпагат - поздовжній шпагат), різні випади. Також перегляньте відеоматеріал, вкладений у статтю. У ньому ви знайдете велику кількість різноманітних вправ.
Ті небагато, але дуже ефективні вправи і рекомендації, наведені у статті, мають дуже важливу функцію. Вони допоможуть вашому тілу «згадати» гнучкість та пластичність. З кожним тренуванням ви опускатиметеся все нижче і нижче. Головне, не кидайте заняття, а завзято рухайтеся до своєї мети.
Корисні вправи з йоги
Традиційний підхід йоги передбачає розтяжку тіла без різких рухів та зайвого поспіху. Тіло прийнято розвиватися поступово, крок за кроком, не поспішаючи та прислухаючись уважно до відчуттів. Такий підхід дає хороший результат, ймовірність травм зводиться до мінімуму. Багато класичних асан підійдуть тим, хто хоче сісти на шпагат.
Поза бігуна
Зробіть випад ногою, поставивши її перед собою і зігнувши в коліні під кутом 90 градусів. Другу ногу відведіть назад, спираючись на пальці. Опустіть плечі та розправте груди, подивіться вперед. Відводьте задню ногу якнайдалі, тягніть п'яту від себе.
Прогин у випаді
Перейдіть із попередньої асани: опустіть коліно задньої ноги на підлогу, нахиліть до нього корпус. Руки поставте на поперек, погляд підніміть у стелю. Коліно передньої ноги має бути зігнуте під гострим кутом.
Нахил уперед у випаді
Випряміть передню ногу, поставивши її п'ятою на підлогу, і нахилиться руками, взявшись долонями за її пальці. Спробуйте опустити долоні на підлогу, поставивши перед стопою. Не забувайте зберігати спину рівною, не кругліть її, плечі мають бути розправлені. Якщо така поза дається легко, спробуйте нахилитися нижче, поклавши корпус на передню ногу і поставивши передпліччя на підлогу.
Глибокий випад
Підніміть таз, розташована спереду нога має стояти стопою на підлозі і бути зігнутою в коліні під кутом 90 градусів, задню потрібно тримати прямою, спираючись пальцями. Руки поставте з боків тіла на рівні стопи розташованої спереду ноги. Затримайтеся у позі, спробуйте опустити корпус униз. При добрій розтяжці в такій позиції можна покласти груди на підлогу.
Ірек Летфуллін- мануальний терапевт, який детально вивчав принципи функціонування організму, і з урахуванням цього розробив унікальний комплекс вправ у розвиток гнучкості, рухливості суглобів. Цей метод викладено у його книзі "Як швидко сісти на шпагат". З усіх методик, що існують на сьогоднішній день, - це одна з найбільш сильних і дієвих.
Дана методика повинна стати для ваших занять основною і найголовнішою частиною тренування, а саме цей посібник - настільною книгою. У ній ви знайдете всі необхідні та важливі вправи для того, щоб досягти поставленої мети – сісти на шпагат у домашніх умовах.
Кожна вправа має фотографію з чіткими вказівками з дихання, розташування рук і ніг у позах розтяжки, оскільки в цьому не можна допускати помилок.
У цій книзі більше сотні вправ. Вам не потрібно виконувати все і одразу, не переживайте! Автор розробив цілу систему, де кожному виду вправ відведено своє місце і вони чергуються між собою. Ця книга є і наочним посібником з анатомічної будови людського організму, функціонування всіх систем - нервової, м'язової, травної та інших. Це також допоможе вам розуміти процес зсередини.
Автор розробив свій метод завдяки дослідженням всіх процесів, що протікають в організмі. Його книгу можна завантажити в інтернеті через Torrent або придбати в магазині – вона невелика і коштує недорого. Але користь від неї буде неймовірною.
Типові помилки новачків
Існують помилки, які роблять більшість новачків, які бажають сісти на шпагат. Вони ускладнюють процес тренувань, заважають досягти результату.
Розтяжка з напругою
Коли людина виконує вправи на розтяжку, відчуває біль, м'язи напружуються. Це природна реакція організму, що відбувається рефлекторно. Вона не тільки позбавляє задоволення від процесу розтяжки, але і не дозволяє досягти хороших результатів - м'язи в стані напруги заважають працювати у повній амплітуді.
Таким чином, під час виконання вправи важливо розслабитися, і в першу чергу потрібно розслабити частину тіла, що розтягується. Щоб досягти цього, зручніше і набагато ефективніше займатися з тренером або партнером, які будуть "гнути" вас, в той час як ви дасте м'язам відпочити, позбавившись будь-якої напруги.
Горбата спина
При виконанні будь-яких вправ на розтяжку спину потрібно намагатися тримати прямою. Груди та плечі повинні бути розправлені, у попереку необхідно зберігати легкий прогин. М'язи будуть розтягуватися якнайкраще. При прямій спині можна зберігати глибоке і рівне дихання.
Пружні рухи
Виконання розтяжки пружними рухами - поширена помилка. Така манера виконання вправ є неефективною і підвищує ризик травм. Розтягувати потрібно без різких рухів, повільно та плавно, дотримуючись обережності.
Зосередження на розтяжці однієї групи м'язів
Як правило, всі, хто хоче сісти на шпагат, зосереджуються на роботі над ногами. Це неправильний підхід - тіло є єдиним цілим, розтягувати його потрібно цілком. До вправ на ноги додайте рухи для розтяжки спини, живота та рук. У такому разі все тіло буде розвинене гармонійно, а шпагат буде легшим.
Робота над однією ногою для поздовжнього шпагату
Серйозна помилка - зосередити всю увагу або більшу його частину під час підготовки до поздовжнього шпагату на розтяжці однієї ноги - тієї, яка виноситься вперед. Задня залишається недостатньо розробленою. У такому разі при виконанні шпагату доведеться розгортати таз, а це неправильно і непривабливо.
Дійте гармонійно, ставте розумні цілі, і у вас все обов'язково вийде. Успіхів!
Почавши займатися фізичними вправами, більшість людей ставлять перед собою цілком конкретні цілі: схуднути, підтягнути фігуру, позбутися сутулості. Чи варто витрачати час і сили на відпрацювання складної балетно-гімнастичної пози, щоб продемонструвати своє вміння родичам і друзям? Перед тим як у домашніх умовах сісти на шпагат, вам доведеться кілька місяців виконувати вправи на розтяжку, і цей шлях до мети набагато важливіший, ніж результат.
Необхідні для шпагату покращують кровообіг у ділянці таза та живота; допомагають прибрати «рятувальний круг» на талії, опрацювати м'язи живота та стегон, виправити поставу. Треновані м'язи та зв'язки дозволяють збільшити силове навантаження, а отже, створити умови для інтенсивного зростання м'язів та формування їхнього рельєфу.
Не можна тренувати розтяжку людям із серйозними травмами та хворобами хребта та суглобів, особливо в області тазу; при забитих місцях і травмах ніг і схильності до гіпертонії. Скасовуйте заняття на час застуди з температурою і будь-якого дня, коли ви погано почуваєтеся.
Суглоби є рухомими сполуками кісток скелета, які рухаються відносно один одного за допомогою м'язів, а міцні джгути-зв'язки з'єднують кістки між собою і обмежують амплітуду руху суглобів. Коли зв'язки стають пластичнішими, амплітуда збільшується, - цю здатність і називають гнучкістю:
- активної (під час самостійних рухів);
- пасивної (при зовнішньому тиску).
Вважається, що рухливість великих суглобових зчленувань збільшується від молодшого шкільного до підліткового віку протягом двох-трьох років залишається незмінною, а потім поступово знижується. Однак дорослі за допомогою регулярних занять стретчингом можуть повернути собі юнацьку гнучкість, а нетреновані хлопці та дівчата швидко втрачають свої переваги.
Правила стретчингу
Основне правило самостійних тренувань на розтяжку – акуратність та поступовість, щоб не травмувати незвичні до навантажень м'язи та зв'язки. Спочатку освоюються найпростіші рухи та виконуються з мінімальною кількістю повторів та підходів. Якщо у вас немає можливості покроково тренуватися з наставником, але важко займатися вдома, знайдіть відповідні уроки на youtube (наприклад, ). Але не повторюйте руху за гімнастами по відео їх показових виступів, щоб не пошкодити зв'язки.
Початківцям рекомендують тренуватися тричі на тиждень: щодня по півгодини або двічі на день по 15 хвилин. Згодом можна переходити до щоденних занять або «п'ятиденки» і займатися щодня або двічі по півгодини.
У першій половині дня (до 8-9 години ранку) гнучкість тіла знижена, але тренування для її розвитку найбільш ефективні; у прохолодному приміщенні м'язи остигають, а в теплому виконувати розтяжку легше. При перевтомі знижується активна гнучкість, але можна продовжувати працювати з партнером, тренуючи пасивну. Для цього можна виконувати такі вправи:
- Тягніть м'яз до легкої хворобливості, через 10-15 секунд біль відпустить. М'яз продовжує хворіти? Отже, ви ще не готові до такого навантаження, і його краще зменшити.
- Вправи виконують на кожну сторону тіла. Якщо одна з них слабша, саме з неї треба починати і під час заняття приділяти їй більше уваги.
- Не затримуйте дихання, якщо цього немає в інструкції до вправи. Дихайте рівно і глибоко, допоможіть м'язам розслабитися та розтягнутися.
За 10-15 хвилин до заняття прийміть гарячий душ. На початку розминки розітріть стегна, ноги та все тіло; побігайте на місці, пострибайте зі скакалкою, виконайте махи та обертання ногами, нахили та повороти тулуба, посидіть. Кожну вправу робіть в один-два підходи до 5–8 повторень. Розминайтеся до піту, але не менше 10-15 хвилин, і чим нижчий рівень підготовки, тим довше розминка.
На першому-другому занять після розминочного комплексу визначте свої можливості. Тримаючись за упор, розсуньте ноги так широко, як можете, і обережно опускайтеся до своєї межі. Це і є особиста точка відліку, з нею ви порівнюватимете свої досягнення.
Вчимося поздовжнього шпагату
Більшості людей розучити поздовжній шпагат легше – за своєю біомеханікою цей рух нагадує розтягнутий крок або біг широкими кроками, і в ньому працюють ті самі м'язи. Позу потрібно утримувати від 30 секунд до хвилини, робити вправи в 5–8 підходів.
- . Встаньте прямо, руки вздовж тіла. Крокуйте вперед, глибоко присідаючи на ногу, а коліно іншої ноги опустіть ближче до підлоги. Відштовхнувшись опорною ногою, повертайтеся у вихідну стійку, одразу поміняйте ноги та повторюйте у хорошому темпі 3–5 хвилин.
- . Крокніть вперед, перенесіть на цю ногу вагу тіла, а долонями впріться в підлогу по обидва боки ступні, задня нога натягнута в струнку. Потягніться вперед, щоб груди залишалися паралельними підлозі. Зафіксуйте позу на півхвилини-хвилину.
- . Вихідна позиція – як у глибокому випаді. Опустіть задню ногу на коліно, передня залишається зігнутою під прямим кутом. Долонями або кулаками впріться в поперек, прогніть назад, опустивши коліно задньої ноги на підлогу.
- . Поперемінно підтягуйте ноги якомога ближче до грудей або тягніться тулубом до піднятої ноги (можна притягувати ногу еластичним еспандером або скакалкою).
Розтяжка поетапно збільшується, коли до статичної розтяжки додається балістична: ви пружините при виконанні випадів, відштовхуючись опорною ногою при звичайному випаді або руками від підлоги при глибокому. Щоб полегшити біль від розтягування м'язів, після заняття прийміть гарячу ванну з морською сіллю.
«Бігун»
У йозі ця поза називається Ардха Хануманасана (половинна поза мавпи, або половинний поздовжній шпагат) і вважається підготовчою до шпагату - Хануманасане. Встаньте прямо, зробіть глибокий нахил і упріться долонями в підлогу подалі перед собою на одній лінії зі ступнями: голова між ліктями, випрямлені ноги та тулуб з упором на руки утворюють трикутник. Це вихідне становище.
- Висуньте вперед ліву ногу - вона зігнута в коліні і впирається стопою підлогу між долонями.
- Праву поставте коліном на підлогу і тягніться тазом назад, а ліву одночасно випрямляйте вперед (стегно правої ноги – під прямим кутом до підлоги).
- Випрямляйте спину, тягніться верхівкою вгору, відчуйте, як розтягуються м'язи випрямленої передньої ноги. Якщо вийде, зробіть кілька нахилів до випрямленої передньої ноги, спираючись на руки. Складніший варіант - нахил до ноги з випрямленими вперед руками.
- Потримайте позу, скільки зможете, але не менше 30 секунд. Поверніться до вихідного положення та повторіть для другої ноги.
Освоюємо поперечний шпагат
Деяким людям поперечна розтяжка дається легше, ніж поздовжня. Однак більшості чоловіків і жінок складніше зробити поперечний шпагат, ніж поздовжній – у повсякденному житті такі рухи не використовуються, і наше тіло гірше до них пристосовано. Вправи виконують по 5-8 разів (або 3-5 хвилин) по 3-5 підходів.
- . Розставте ноги ширше за плечі, покладіть долоні на талію. Глибше прогніть назад.
- . Широко розставте прямі ноги і нахиляйтеся, щоб спина залишалася паралельною підлозі (руки витягнуті вперед, дивіться перед собою). Чим ширше ви зможете розставити ноги, тим ближче до підлоги будуть долоні, і ви зможете нахилятися, спираючись на них. Згодом вам вдасться виконувати нахили з опорою на передпліччя.
- . Розставте ноги ширше і перекочуйте з ноги на ногу: одна нога згинається, друга витягується в струну. Перекочування виконуйте без ривків, не поспішайте.
- . Сядьте на килимок, ноги розсуньте ширше і спробуйте опуститися вперед грудьми на підлогу. Щоб підготуватися до цієї вправи, кілька днів робіть нахили до розставлених прямих ніг із положення сидячи.
Завершують блок присідання з витяженням, у широкій стійці: коліна розведені, а стегна розгорнуті убік. Не затискайте спину, вона має бути пряма та розслаблена. Затримайтеся в присіді на півхвилини або скільки витримаєте.
Бічний низький випад
Навчання поперечному шпагату часто включає асану, яку називають «бічний низький випад», або Паршва Анджанейасана. Кожне чергове положення тіла фіксується 15-30 секунд.
- Встаньте рівно, руки вздовж тіла долонями всередину, ноги розставте ширше носками трохи всередину, щоб зовнішні краї стоп залишалися паралельними. Нахилиться, не згинаючи спину та ноги; долоні на підлозі на лінії ніг; злегка прогніть. Це вихідне становище.
- У нахилі упріться ліктем лівої руки під коліно однойменної ноги, зігніть коліно і присідайте на цю ногу, натискаючи на сухожилля, доки повністю не сядете на неї. Права нога випрямлена, її носок лежить на підлозі.
- Зберігаючи рівновагу і не відриваючи ліктя від коліна, з'єднайте руки «човником» (намасті мудра), спина пряма, верхівка тягнеться вгору.
- Поверніть праву ногу п'ятою донизу та розтягуйте її.
- Повторіть рух у зворотному порядку, доки не повернетеся до вихідного положення. Повторіть для іншої ноги. Ця асана не тільки розкриває тазостегнові суглоби, але й зміцнює колінні зв'язки та коригує форму ніг.
Ранкова гімнастика для розтяжки
Якщо ви раніше не займалися гімнастикою і знаєте про стретчінг тільки з Інтернету, на освоєння шпагату з нуля підуть багато місяців. Головне – не поспішати, не впадати у відчай і вміти терпіти. Почніть з малого: щодня замість ранкової гімнастики або разом із нею виконуйте цей комплекс вправ для розтяжки на шпагат у домашніх умовах. Кожну вправу роблять три-п'ять хвилин по 1-5 підходів, у вищій точці пози затримуйтесь хоча б на 30 секунд.
- Сядьте на підлогу, розставте ноги (чим ширше, тим краще). Це ваша вихідна поза, в якій ви виконуватимете наступні три вправи:
- по черзі нахиляйтеся до ніг, намагаючись скластися навпіл, як складаний ножик;
- із цього ж положення виконуйте різножку;
- щосили тягніться до кінчиків стопи або притягуйте їх до себе за допомогою еластичного джгута.
- Розтяжку стоячи виконують у другій половині тренування, коли м'язи вже до неї готові. Тягніться акуратно, не поспішайте:
- широко розставте ноги, намагайтеся торкнутися кінчиків ступнів долонями, коліна не згинайте;
- опустіться на одне коліно, другу ногу витягніть перед собою (це полегшена поза бігуна). «Тягніть носок» близько хвилини, якщо зможете - нахиляйтеся до ноги;
- нахилившись і упираючись руками в підлогу, потроху розсовуйте ноги. Відчувши біль чи сильну незручність, припиніть вправу, інакше можна надірвати зв'язки.
- Метелик. Сядьте на підлогу, ноги складіть стопа до стопи і посидіть у цій позі, скільки можете, легенько похитуючи колінами. Згодом спробуйте лягати на підлогу перед собою, нахиляючись все нижче.
Знайдіть в Інтернеті фото та відеоматеріал з йоги для розтяжки та доповніть іншими асанами свою програму, і незабаром ви зможете давати подругам поради, як сісти вдома на шпагат. Займатись легше під музику (але таку, щоб вона не відволікала вас від відчуттів у м'язах) або під звуки природи. Такі колекції є на багатьох сайтах, присвячених йозі.
Багатьом людям шпагат не дається навіть за півроку – рік завзятих занять, але в цьому немає нічого страшного. Стретчинг допомагає тілу «згадати» природну гнучкість і пластичність, і з кожним тренуванням ви опускатиметеся нижче і нижче. Не кидайте заняття, і одного разу у вас все вийде.
10 хвилин на день
Ш пагат є одним із тих рухів, які легко досяжні для одних людей і майже недосяжні для інших. Однак, навіть якщо ваша гнучкість залишає бажати кращого, ви все одно здатні досягти мети, якщо наполегливо працюватимете над розтяжкою.
Гнучкість та шпагат пов'язані між собою нерозривною ниткою. Не знайшовши належної гнучкості, всі спроби сісти на шпагат призведуть до серйозних травм.
Розтяжка ніг для початківців
Найбільш простий вид шпагату – поздовжній. У цьому гімнастичному вправі одна нога розташовується ззаду, іншу спереду. Більш складний, поперечний шпагат передбачає розведення ніг в сторони.
Єдиний спосіб сісти на шпагат – заняття розтяжкою, від простого до складного. Якщо ви новачок, вам слід починати з найпростіших вправ, перш ніж перейти до спроби сісти на шпагат.
Відразу доведеться розчарувати тих, хто мріє сісти на шпагат за тиждень чи 10 днів. На це здатні лише маленькі діти та неймовірно гнучкі від природи дорослі. Якщо ви раніше ніколи не займалися гімнастикою або стретчингом, на освоєння цієї пози підуть місяці. Головне не зневірятися, спостерігайте свій прогрес і по-справжньому любите цю вправущоб мати мотивацію тренуватися і досягти своєї мети.
Зайнявшись ідеєю сісти на шпагат, вам, звичайно ж, захочеться зробити це за максимально короткий час.
Основні правила:
- виявляйте терпіння, не поспішайте;
- займайтеся регулярно, не менше чотирьох разів на тиждень;
- тривалість тренування має становити не менше 30 хвилин;
- зупиніться, почавши відчувати різкий біль під час розтяжки;
- пам'ятайте, що найменший дискомфорт при навантаженнях може призвести до травм;
- не забувайте відпочивати, давайте м'язам та зв'язкам можливість відновлюватися після тренувань.
Якщо ви хочете освоїти й інші види шпагату, ознайомтеся зі статтею про вправи для поперечного шпагату. На ній представлена велика кількість різноманітних розтяжок.
Чим корисний риб'ячий жир для схуднення. Унікальні омега 3 та 6 жирні кислоти – джерело молодості.
Про те, як дівчині навчитися підтягуватись на перекладині – . Перевірена методика.
Робимо тіло гнучкішим: комплекс вправ
Подані нижче вправи займуть у вас не більше 10-15 хвилин на день. Виконуючи їх 2 рази на день не менше 4-5 разів на тиждень, а краще щодня, ви зможете сісти на шпагат уже за кілька місяців або раніше, навіть якщо раніше ніколи не займалися гімнастикою.
1. Розминку не варто пропускати в жодному разі, особливо якщо ви хочете освоїти шпагат за кілька тижнів. Адже саме розминка розігріє м'язи та підготує зв'язки до наступного навантаження. Для того, щоб повністю розігрітися, буде достатньо 5-10 хвилин.
Способи розминки:
- пробіжка;
- вправи зі скакалкою;
- заняття на степ-тренажері;
- присідання;
- танці;
- махи ногами;
- обертання зігнутими ногами.
Не халтурьте і пам'ятайте, що за час розминки ваше тіло має стати таким же гарячим, як ваше бажання сісти на шпагат за короткий час.
Порада професіонала: за 10-15 хвилин до початку розминки прийміть гарячий душ. Це дозволить розслабити м'язи.
2. Сядьте на підлогу, розставте ноги у V-подібну позу (бажано вздовж стіни) – що ширше, то краще. Нахиляйтеся до правої ноги, намагаючись "скластися навпіл". Тягніться протягом 30-60 секунд, потім до лівої ноги і в центр.
3. Сядьте, витягніть ноги вперед. Намагайтеся дотягнутися до пальців ніг протягом 30-60 секунд. Щоб ускладнити вправу, ви можете не тягнути шкарпетки до себе, а навпаки витягати від себе.
4. Виконується аналогічно до попередньої вправи, але стоячи. Намагайтеся торкнутися ступні, при цьому не рекомендується згинати ноги. Затримайтеся у цьому положенні 30-60 секунд.
5. Стати однією ногою на коліно, другу ногу витягніть перед собою. Тягніться близько хвилини і поміняйте ноги місцями.
6. Потроху розсовуйте ноги, спираючись руками на підлогу, намагайтеся максимально наблизитись до шпагату. Контролюйте рухи, не опускайтеся надто швидко.
Порада професіонала: Виконуючи вправи на підлозі, використовуйте килимок для фітнесу. Спеціальне покриття килимка дозволить виконувати вправу максимально зручно та комфортно. Увімкніть приємну музику, це допоможе розслабитися.
Протипоказання для занять
- Підвищена температура.
- Будь-яке захворювання у гострому періоді.
- Хвороби суглобів.
- М'язові травми.
- Запальні процеси.
Через місяць посилених тренувань спробуйте сісти на шпагат. Не поспішайте. Сідайте повільно, поступово. Докладайте рівних зусиль на обидві ноги. Якщо цього разу не вийшло, не впадайте у відчай, продовжуйте тренуватися, вірте в себе і виконання вашої мрії не змусить себе довго чекати.
