Що таке гіпертрофія м'язів і як її досягти тренуваннями. М'язова гіпертрофія - правила тренувань на масу та обсяг м'язів Гіпертрофія м'язів як домогтися

Щодня людина зазнає фізичних навантажень – професійних або тих, що можна зустріти в будь-яких життєвих ситуаціях. При фізичних навантаженнях м'язи, що задіяні в процесі роботи, починають рости. Це відбувається через те, що збільшуються волокна, з яких вони складаються.

Волокна різняться за довжиною. Вони можуть бути на всю довжину м'язів або коротше. М'язове волокно складається з скорочувальних елементів – міофібрил. Усередині кожного з них розташовується ще дрібніші елементи - актин і міозин. М'язи скорочуються завдяки цим елементам. Якщо регулярно піднімати тяжкості, то м'язові волокна збільшуватимуться, і цей процес називається гіпертрофією м'язової тканини.

Гіпертрофія м'язових волокон- Збільшення м'язової маси через зростання волокон. Часто її можна спостерігати у спортсменів, які щодня тренуються з більшими вагами. Цей вид спорту спрямований на вдосконалення тіла за допомогою серйозних навантажень, висококалорійного харчування та прийому препаратів. У результаті тіло трансформується і набуде вираженої рельєфності.

Процеси під час великих навантажень

Основа будови організму людини – білок. Він присутній у всіх тканинах, тому м'язова тканина змінюється залежно від синтезу та катаболізму білка у них. Якщо піддавати себе постійним навантаженням на певні групи (ягідниці, біцепс), відбуватиметься гіпертрофія кістякових м'язів. Коли організм зазнає навантаження, у деяких з них зростає вміст скорочувальних білків.

Але доведено, що коли відбувається фізична дія на тіло, то синтез білка починає зупинятися. Катаболізм активізується у перші хвилини відновлювального процесу. Гіпертрофія відбувається через активацію білкового синтезу, а не за рахунок того, що знижується інтенсивність розпаду білків за постійного показника інтенсивності білкового синтезу.

М'язова тканина людини виконує рухову функцію, утворює м'язи скелета. Її основним завданням є скорочення, які відбуваються через зміну довжини м'яза під впливом нервових імпульсів.

Кожен м'яз у тілі визначає конкретну дію і може працювати лише у встановленому напрямку при дії на суглоб людини. Щоб забезпечити рух суглоба навколо осі, взаємодіятимуть кілька м'язів, які є з двох сторін від суглоба.

Кількість волокон визначає силу м'яза. Волокна складають анатомічний діаметр (поперечний розріз м'язів перпендикулярно її довжині). Є поняття фізіологічного діаметра. Це розріз, зроблений поперечно, перпендикулярно всім волокнам. На силу м'язів впливає фізіологічний діаметр. Чим він більший, тим більше сила доступна м'язам. Коли відбуваються фізичні навантаження, діаметр збільшується.

Робоча гіпертрофія виникає, коли м'язові волокна збільшуються обсягом. Коли волокна сильно товщають, відбувається розщеплення на кілька нових волокон, які мають загальне сухожилля.

Зазвичай її можна викликати за допомогою регулярних фізичних навантажень(Збільшуватимуться біцепси, сідниці, трицепси і так далі). Гіпертрофовані м'язи можна отримати лише за допомогою тренувань. Але збільшення м'язової маси необхідно щодня вживати певну кількість калорій. Якщо їх дуже мало, зростання не відбудеться. Щоб досягти цього, необхідно виконувати низку правил.

Збільшення жувальних м'язів

Через рух щелепи може виникнути гіпертрофія жувального м'яза. Верхня та нижня щелепа людини притискаються один до одного завдяки жувальним м'язам. Вони складаються із двох основних частин, які знаходяться з двох сторін щелепи. М'яз починається біля нижнього краю дуги вилиці, а закінчується на зовнішній поверхні гілки нижньої.

Якщо виникла така гіпертрофія, відбудеться порушення візуального та гармонійного поєднання нижньої та верхньої частини обличчя. А також це може призвести до сильного болю при жуванні. Особа в такому разі стає квадратною, може розширитися знизу. Такий вид виникає через збільшення навантаження. Її можна спровокувати кількома діями.

• постійне скрегіт зубами (бруксизм);
• щелепи постійно стискаються до повного стирання зубної емалі;
• виникає біль.

Корекція жувальних м'язів

Якщо виникає гіпертрофія жувальних м'язів, риси обличчя сильно змінюються. Можуть бути постійні болючі відчуття в щелепі. Щоб виправити дисбаланс, слід звернутися до фахівця, який проведе медикаментозне лікування. Щоб цього не сталося, необхідно вчасно розпочинати лікування. Відновлення займе 3-4 місяці, в цей час будуть вводитися препарати, які розслаблять м'язи та викликають релаксацію. Ефект буде помітний вже за кілька днів.

Бувають ситуації, коли збільшується розмір серця. Це з зростанням товщини м'язи серця – міокарда. Найчастіше гіпертрофія спостерігається у лівому відділі. Вона виникає при вроджених або набутих пороках серця, гіпертонії, великих і різких фізичних навантаженнях, порушенні обміну речовин (ожиріння), малорухливому способі життя.

Симптоми

Коли гіпертрофія не викликає серйозних змін у самопочутті хворого, можна не робити дій. Але якщо спостерігаються проблеми, виникають симптоми хвороби, необхідно відразу звернутися до фахівців. Щоб здійснити діагностування, потрібно використовувати ультразвук. Для визначення наявності гіпертрофії серцяНеобхідно звертати увагу на такі симптоми.

• проблеми з диханням;
• больові відчуття у грудях;
• надмірна стомлюваність;
• серцевий ритм нестабільний;
• підвищений тиск.

Серце почне швидше функціонувати, а кров, яка проходить через нього, давитиме на стінки. Відбудуться розширення та збільшення серця, знизиться еластичність стінок. Усе це може призвести до порушення у роботі органу.

Поки гіпертрофія перебуває у початковій стадії, можна застосовувати медикаментозне лікування. Спочатку лікар наведе діагностування, щоб з'ясувати причини, що провокують виникнення гіпертрофії. Після цього починають усунення захворювання.

Якщо гіпертрофія почала розвиватися через неактивний спосіб життя та зайву вагу, людині пропишуть походи до спортзалу, щоб щодня відбувалися невеликі навантаження на організм. А також необхідно скоригувати раціон, усунути шкідливі продукти, які викликають ожиріння. Продукти слід вибирати згідно з принципами здорового способу життя та харчування. Якщо гіпертрофія досягла серйозної стадії, лікар проведе втручання хірургічним шляхом. Гіпертрофована ділянка видаляється з організму.

Атрофія м'язів

Гіпертрофія та атрофіяє протилежними поняттями. Гіпертрофія підвищує м'язову масу, а атрофія стає причиною її зменшення. Волокна, які складають м'язи, не отримують навантаження, стоншуються, зменшуються у кількості та у важких випадках зникають. Атрофія спричиняє негативні процеси, що відбуваються в організмі. Це можуть бути спадкові чи набуті процеси.

Деякі причини:

• наслідки ендокринних захворювань;
• ускладнення після захворювання;
• інтоксикація;
• мало ферментів в організмі;
• тривалий післяопераційний спокій тіла.

Лікування атрофії

Позитивного результату можна досягти, якщо вчасно визначити етап захворювання. Коли зміни в організмі відбулися значні, повністю відновитися не вийде. Спочатку необхідно діагностувати причину, яка спричинила атрофію, а потім призначається медикаментозне лікування

Крім лікування препаратами, необхідні лікувальна фізкультура, електролікування та фізіотерапія. Щоб м'язи були у тонусі, слід регулярно ходити на масаж. Лікування спрямоване на те, щоб призупинити руйнування м'язів, зняти симптоми та покращити обмінні процеси організму. Необхідно дотримуватися повноцінного та здорового харчування, в якому містяться корисні елементи та вітаміни.

Висновок

Гіпертрофія може бути позитивна та негативна. Щоб досягти гіпертрофії в спортивних цілях, потрібно піддавати організм великим фізичним навантаженням. Щоб побудувати гарне та здорове тіло, розвинути сідниці, груди, руки, необхідно виконувати регулярні фізичні вправи на різні частини тіла.

Не можна забувати про раціон, який має бути складений за принципами побудови м'язової маси.

Трапляються випадки небажаної гіпертрофії.яка може принести загрозу для життя. Зазвичай такі симптоми виникають унаслідок порушення роботи організму. Необхідно провести діагностику та контролювати здоров'я, щоб запобігти появі та розвитку захворювання.

Слід харчуватися правильно і вести здоровий спосіб життя, щоб досягти хорошої спортивної форми та уникнути ускладнень.

Здравствуйте, мої шановні передплатники та гості блогу. І тема цієї статті - "Гіпертрофія м'язів: що це таке". З матеріалу Ви дізнаєтеся, яких видів буває гіпертрофія, що власне означає цей термін, завдяки чому вона відбувається і все з нею пов'язане. Думаю, Вам сподобається, тож читайте до кінця.

Ніколи не чули вираз «Ти гіпертрофуєш мої слова»? Зазвичай під гіпертрофією розуміють або сильне перебільшення, або зведення чогось у максимальний ступінь. В даному випадку ми говоримо про слова, коли людина, почувши щось від Вас, перебільшує сказане Вами. Думаю, Ви вже почали розуміти, як пов'язаний цей термін із м'язами. Не завжди гіпертрофія означає зростання. І далі Ви зрозумієте чому.

Гіпертрофія – неминучий наслідок спорту

Звучить як діагноз чи якийсь негативний ефект, чи не так? Але це не так.

Гіпертрофовані м'язи - це збільшилися в об'ємі м'язи, сильні та витривалі. Під гіпертрофією біологи розуміють якісне покращення структури мускулатури, тобто ущільнення м'язових волокон, збільшення їх обсягів, покращення провідності нервових імпульсів (коли мускулатура краще скорочується), збільшення енергетичних ресурсів тощо.

Як бачимо, гіпертрофія – це поліпшення, якщо, звісно, ​​це злоякісна гіпертрофія, що з якимось запаленням.

Простіше кажучи, гіпертрофія – це зростання м'язів. Зазвичай так розуміють спортсмени цей термін, хоча це тільки на половину правда, адже у худого хлопця, який уже дуже довгий час займається якимось спортом, м'язи теж гіпертрофовані, але вони не великі. Як бути у такому разі? І ось я плавно Вас підвів до наступного підзаголовку статті.

Види гіпертрофії м'язів

«Прикол» у тому, що на різні типи навантажень наші м'язи реагують по-різному, тобто відповідають одним чи іншим видом гіпертрофії. Так, важкоатлети, пауерліфтери, бодібілдери та інші «силовики» мають переважно міофібрильну гіпертрофію, а от легкоатлети, футболісти та інші «бігуни» мають саркоплазматичну.

Розрізняють ці два типи різні навантаження. Підняття тяжкості або подолання опору власного тіла (підтягування, віджимання) викликають збільшення обсягів м'язових волокон (але не їх числа) за рахунок збільшення органел м'язових клітин – міофібрил. Якщо відкинути всі надлишки, то чим більше м'яз, тим він сильніший. Отже, зростає сила.

Тривала робота з легкою вагою або тривала монотонна робота як біг підтюпцем викликають збільшення, так би мовити, енергосховищ м'язів. Більше місця для ресурсів – більше ресурсів. Більше ресурсів – більше енергії, і організм зможе довше працювати, тобто більша витривалість.

Таким чином, завдяки анаеробному навантаженню ми гіпертрофуємо свої м'язи в плані сили та обсягу, а завдяки аеробному – у плані витривалості (ну, ще паралельно спалюється жир, деталізується мускулатура, але це побічно відноситься до гіпертрофії).

Але знаєте, що? Нічого не буває у нашому світі однозначного. Немає чисто хороших і поганих, немає чорного і білого, немає чистих темпераментів (є яскраво виражені, переважають). Тому працюючи з важкими вагами, прагнучи збільшити силу і розмір своїх м'язів, ми збільшуємо одночасно і витривалість, хоча не так сильно, якби ми працювали суто на витривалість.

Назад діючим є процес роботи на витривалість, коли й сила теж розвивається, але не так яскраво. Тому під гіпертрофією м'язів мається на увазі (у широкому сенсі) одночасний розвиток двох видів гіпертрофії – залежить від того, на який ми орієнтовані більше: на силовий (міофібрильний) або витривалий (саркоплазматичний).

До речі, на підтвердження моїх слів може виступити будь-який професійний культурист: вони, як правило, є і сильними (працюють з важкими вагами), і витривалими (працюють на максимальну деталізацію м'язів, а це пов'язано з витривалістю)

Гіперплазія

Нерідко зустрічав у статтях про гіпертрофію та цей термін. Начебто гіперплазія – це збільшення кількості м'язових волокон. Щоб Ви розуміли, науково доведено, що людина народжується із певною кількістю м'язових волокон. Їх можна збільшити у розмірах (так би мовити, наростити масу), але не можна природним шляхом збільшити їх кількість. У когось їх більше, у когось менше. Але кількість залишається незмінною, займайтеся Ви спортом хоч від самого народження і до смерті.

Але багато джерел стверджують, що гіперплазія має місце бути. І внизу так написано дрібним шрифтом – «але лише за умови використання анаболічних стероїдів». І це, до речі, жодного наукового підтвердження поки що не отримало. Отак, друзі. Тому не плутайте збільшення обсягів м'язових волокон зі збільшенням їхнього числа.

Якщо ви коли-небудь замислювалися, що таке м'язова гіпертрофія (м'язове зростання), і які її види існують, то обов'язково маємо прочитати цю статтю.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3a285ce9352e259143e0507854a2896c._.jpg

Ви, ймовірно, чули, що м'язове зростання може проходити різними “шляхами” (міофібрилярна гіпертрофія та саркоплазматична гіпертрофія) і що вони відносяться до різних типів м'язових волокон, таких як Тип I, Тип IIa та Тип IIx.

Так само, ви ймовірно чули, що те, як ви тренуєтеся визначає тип м'язової гіпертрофії і те, що різні типи волокон по-різному відгукуються на різні вправи та підняття ваг зокрема.

Чи є у цьому частка правди? Чи є сенс застосовувати ці знання практично для отримання кращих результатів від тренувань?

Гаразд, давайте розбиратися.

Різні типи м'язових волокон

М'язова тканина є досить складною структурою з пучками довгих ниток, які складаються з м'язових клітин (відомих як волокна), в оболонці з товстої сполучної тканини, яка називається перимизіум (perimysium).

Ось як це виглядає

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg

Окремі м'язові волокна бувають різних типів. Існують три основні підрозділи:

Тип I

Тип IIa

Тип IIx

М'язові волокна типу I, так само відомі як м'язові волокна, що повільно скорочуються, мають найменший потенціал до зростання і збільшення сили. Однак, вони дуже щільні, мають суттєву капілярну мережу, багаті на мітохондрії та міоглобін, що робить їх дуже стійкими до втоми.

М'язові волокна типу IIa, більш відомі як м'язові волокна, що швидко скорочуються, мають набагато більший потенціал для зростання і збільшення сили, ніж волокна першого типу, але вони набагато швидше втомлюються. Цей тип волокон у першу чергу пов'язаний із бодібілдингом.

Всі люди мають різну кількість волокон першого та другого типу в нашому організмі, але їх співвідношення визначається тим, як ми використовуємо свої м'язи. Якби ми бігали на довгі дистанції, то розвивали б більшою мірою волокна першого типу, ніж другого. Але якби ми робили багато важких присідань, то вже розвивали б волокна другого типу, а не першого.

Те саме стосується схем повторень.

4 - 6 повторень в основному б'ють IIx типу волокон, 10 - 12 повторень б'ють IIa, і нарешті 30 - 40 повторень залучають перший тип. Це досить просто.

Давайте тепер перейдемо до фізіології м'язового зростання і подивимося як це впливає на різні типи тренінгу.

Як стимулювати м'язове зростання

Три основні способи стимуляції м'язового зростання:

Прогресія навантажень

М'язові ушкодження

М'язова відмова

Прогресія навантажень, на мою думку (і думку досить багатьох фахівців набагато розумніша за мене), найбільш важливий для з усіх трьох. Це стосується поступового збільшення рівня напруженості в м'язових волокнах протягом тривалого часу. Тобто необхідно піднімати все більш і більш важкі ваги. М'язове зростання можливе лише при великому навантаженні на робочі відділи.

М'язові ушкодження саме відносяться до шкоди, яка наноситься м'язовим волокнам високим рівнем напруженості. Ці пошкодження вимагають "ремонту", і якщо тіло забезпечене правильним харчуванням та відпочинком, воно буде рости, щоб краще справлятися з навантаженням у майбутньому.

М'язова відмова відноситься до поведінки м'язових під час досягнення їх метаболічної межі. М'язовий ріст досягається шляхом доведення до характерного жіння та руйнування м'язових волокон.

Тепер ви можете подумати про ці три фактори, як окремі шляхи, для зростання м'язової тканини Кожен з них може застосовуватися в тренуваннях, що дасть стимуляцію різних видів м'язової гіпертрофії.

Можливо до вас уже дійшло, але саме тому атлети, які фокусуються на великій кількості повторень і не збільшують вагу на штанзі, прогресують все гірше і гірше і, як результат, не можуть досягти будь-яких помітних успіхів. Зростання м'язової тканини справа не проста, все залежить також від правильної програми та техніки.

Інші використовують багато відмови, особливо якщо роблять супер-сети, дроп-сети та інші багатоповторні схеми тренінгу. Вони наносять м'язам травми, але без правильного харчування і достатнього відпочинку, зростання м'язової тканини відбувається дуже повільно.

Багато "пампінгових" атлетів часто фокусуються на ізоляційних вправах, чим ще більше знижують ефективність тренувань.

Саме тому новачкам краще займатися за базовими схемами тренінгу. Які побудовані навколо важкої роботи, збільшення обтяжень, що впливає на зростання м'язових волокон типу IIx, які можуть стати більшими та сильними за короткий проміжок часу.

Такий тип тренінгу дає не тільки швидкий приріст сили та м'язової маси, але також впливає на міофібрилярну гіпертрофію, яка є одним із двох типів м'язового росту.

Два типи м'язової гіпертрофії

Поки що ми не повною мірою розуміємо механізми м'язового зростання, але загальноприйнятим є те, що є два типи гіпертрофії м'язових волокон:

1. Міофібрилярна

2. Саркоплазматична

Міофібрилярна гіпертрофія м'язових волокон відноситься до фактичного збільшення розміру м'язових волокон (міо означає "м'яз", a фібрила - ниткоподібна клітинна структура), а саркоплазматична гіпертрофія до збільшення об'єму рідини, без скорочувальних компонентів м'язи (глікоген, вода, мінеральні речовини). ). Сарко означає "тіль" і відноситься до плазми, яка є гелеподібним матеріалом у клітині, що містить частинки різних важливих для життя компонентів.

Якщо ми подивимося на діапазон повторень від одного з дуже важкою вагою до 40+ з дуже легкою, то правило справедливе:

Підняття важких терезів краще для збільшення сили і запускає міофібрилярну гіпертрофію, а легких терезів підвищує витривалість і викликає саркоплазматичну гіпертрофію. Дослідники називають це "сила-витривалість континуум".

Тяжкі ваги дають трохи саркоплазматичної гіпертрофії, а легені міофібрилярної, але перші в основному впливають на міофібрили, а другі на саркоплазму.

Це також проливає світло на ще один великий недолік роботи виключно в діапазоні 10-12 повторень:

Наголос на саркоплазматичну гіпертрофію м'язових волокон стає результатом того, що за кілька днів відпочинку м'язи помітно зменшуються в об'ємах.

Я використовував тренування в діапазоні 10 - 12 повторень з великою кількістю супер-сетів, дроп-сетів і гігантських сетів, і я завжди ненавидів цикл "надування-здування". Я чудово потренував груди в понеділок і чудово виглядав кілька днів, але потім здивувався, куди це поділося вже в суботу.

Тепер я маю кілька років важкої роботи в діапазоні 4 – 6 повторень (робота з 80-85% від мого 1ПМ) і моя трансформація була вражаючою:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg

Ця картинка є моїм прогресом за 2.5 роки натурального прогресу. На фотографії ДО я маю пост-тренувальний пампінг, а фото ПІСЛЯ було зроблено в день відпочинку, після 16-ї години голодування (не було ні навантажень ні вуглеводів).

На фото ДО концентрувався на саркоплазматичної гіпертрофії, використовуючи багато ізоляційних вправ (поїдаючи багато їжі). Я тренувався близько 10 години на тиждень.

Фото ПІСЛЯ я зробив пару місяців тому і це результат фокусування на міофібрилярної гіпертрофії. Я вивчив періодичну дієту, і як бачите покращив усі частини мого тіла. Зараз я проводжу в залі близько 6 години на тиждень (силові тренування та кардіо).

Це сила правильних важких тренувань із великими вагами. Це дозволило мені побудувати фундамент сильних, жорстких м'язів, які просто так не здуваються. Ви також можете зробити те саме для себе.

Крім того, орієнтуючись на саркоплазматичну гіпертрофію, ви не зможете побудувати реальної сили, що робить вас відносно слабким для вашого розміру. Концентрація уваги на міофібрилярному зростанні, з іншого боку, значно збільшить вашу силу.

На моїй фотографії ДО я щосили намагався потиснути і сісти всього лише 100 кг на раз. Зараз я можу потиснути близько 160 кг та сісти 180 кг на раз.

Але не думайте, що саркоплазматична гіпертрофія абсолютно марна.

Вона повинна мати місце у програмі тренувань просунутого атлета, але вона не повинна бути у центрі уваги натурального атлета, новачка чи ветерана. Потрібно періодично змінювати діапазон повторень, але це окрема тема.

Підведемо підсумок. Натуральні атлети повинні концентруватися на тяжкій роботі з великими вагами на 4-6, 5-7 повторень.

Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net

Ми детально розберемо гіпертрофію м'язів, а також те, як з її допомогою набирати вагу максимально швидко.

Як же найкраще досягти гіпертрофії? Правда полягає в тому, що не існує одного виду гіпертрофії, а для того, щоб досягти двох основних типів гіпертрофії, треба вдаватися до різних видів тренувань. Отже, всі види гіпертрофії можуть бути поділені на два типи.

Гіпертрофія міофібрил

Міофібрили є пучками міофіламентів (скоротливих частин м'яза – тобто тих частин, які тягнуть і вичавлюють вагу). Вони знаходяться у всіх скелетних м'язових тканинах.

Кожна клітина м'язів містить безліч міофібрил. Гіпертрофія міофібрил відбувається через збільшення фізичного навантаження (коли ви піднімаєте ваги більші, ніж ті, до яких звикло ваше тіло), що призводить до пошкодження окремих м'язових клітин. Ваше тіло реагує на це як на «травму» і при відновленні «компенсує із запасом» отримане пошкодження, збільшуючи об'єм та щільність міофібрил, щоб «травма» більше не повторилася.

Це – одна з причин, через яку для того, щоб продовжувати добиватися результатів, треба піддавати тіло навантаженню, що постійно збільшується.

М'язове волокно

Гіпертрофія саркоплазми

Саркоплазма – це рідина, що оточує міофібрили у м'язах і є джерелом енергії. Вона містить у собі такі «штуки», як , глікоген, фосфат креатин і воду.

Саркоплазматична гіпертрофія в цілому відбувається так само, як і міофібрилярна. Тіло в період відновлення після виснаження ваших енергетичних запасів «компенсує із запасом» втрачене. Таким чином, підвищується кількість запасів енергії – таких, як АТФ та глікоген – щоб у подальшому запобігти їх швидкому виснаженню.

Збільшення розмірів кровоносних судин, які «доставляють» кров у м'язи, також може бути включено в саркоплазматичну гіпертрофію. Це часто називають капіляризацією.

Отже, тепер вам відомі два типи гіпертрофії. Як найкраще досягти обох із них? Перед тим, як відповісти на це питання, я хотів би підкреслити: підбирайте ваги під кількість повторів, а не кількість повторів під ваги.

Прогресивні наднавантаження означають поступове збільшення навантаження на м'яз, який стає сильнішим або витривалішим. Це означає, що вам необхідно використовувати такі ваги та кількість повторів, здолати які буде дуже непросто.

Вам треба вибирати рівно таку вагу, з якою ви зможете ледве зробити необхідну кількість повторів. Не беріть такі ваги, з якими не зможете зробити необхідну кількість повторів або, навпаки, після завершення сета бути здатним зробити ще багато повторів. Тому, якщо у вправі треба зробити 12 повторів, підберіть таку вагу, з якою ви зможете зробити рівно 12 повторів.

Тренування на гіпертрофію міофібрил

Силові тренування з вагами 80% і більше від одноповторного максимуму. 3-8 повторень із паузами між підходами в 2-4 хвилини. Подібна система забезпечить максимальне збільшення об'єму та насиченості міофібрил. А значить, якщо ви хочете досягти міофібрилярної гіпертрофії, вам треба працювати з більшими вагами. Чим більше ваги, тим більше м'язових волокон задіюється, а отже, і пошкоджується. Однак рекомендується дотримуватися 3-5 повторів у сеті, оскільки менша кількість призводить швидше до нейром'язової адаптації, яка переважно розвиває силу.

Насправді мала кількість повторів критично важлива для максимального зростання.

Тренування на гіпертрофію саркоплазми

Саркоплазматична гіпертрофія досягається так званими тренуваннями на витривалість. Беруться ваги приблизно 75% від тих, які ви можете зробити на раз, а кількість повторів становить 10-15. Пауза між сетами – 45-90 секунд. Це називається тренуванням на витривалість, оскільки вона дуже швидко витрачає велику кількість енергії в м'язових клітинах, виснажуючи м'язи.

Підбираючи кількість сетів для таких тренувань, необхідно враховувати кількість часу, проведеного під навантаженням. Є мінімальна кількість часу, яку потрібно провести під навантаженням для досягнення гіпертрофії. І для тренувань на витривалість цей час більший, ніж для силових тренувань.

У тренуваннях на витривалість час під навантаженням має бути більшим за запаси доступної для витрати енергії. Основні джерела енергії для анаеробних навантажень – це АТФ та креатин фосфат. Вони недовгочасні та виснажуються через 7-10 секунд. Після цього ваше тіло вдається до запасів глікогену, що, у свою чергу, викликає виділення молочної кислоти (це від неї в м'язах з'являється печіння). Отже, у тренуваннях на виносовість час під навантаженням має перевищувати 10 секунд. А це у свою чергу означає, що виконання уповільнених повторів та суперсетів – чудовий спосіб досягти саркоплазматичної гіпертрофії.

А чому я не можу досягти обох типів гіпертрофій одночасно?

Ось діапазон кількості повторів, необхідних для саркоплазматичної та міофібрилярної гіпертрофії:

• 1-5 повторів– максимальне підвищення сили та міофібрилярна гіпертрофія.
• 6-8 повторів– «золота середина» між міофібрилярною та саркоплазматичною гіпертрофією.
• 9-12 повторів- максимальне підвищення саркоплазматичної гіпертрофії.
• 13-15 повторів- Повільне досягнення гіпертрофії.

Ушкодження міофібрил не зупиниться після 12 повторів, проте відбуватися це буде з меншою інтенсивністю та з меншою кількістю м'язових волокон.

Навіщо використовувати кількість повторів, при якому не досягається максимальний результат ні в міофібрилярної, ні в саркоплазматичної гіпертрофії? Адже можна досягати обох гіпертрофій окремо на максимальній ефективності. Я поясню, як цього досягти трохи нижче.

Отже, ми розібралися, що саркоплазматична гіпертрофія досягається рахунок тренувань на витривалість, а миофибриллярная – з допомогою силових тренувань. Як найкраще досягти їх обох?

Я впевнений, вам відомо про тенденції у силових видах спорту, які панували у соцтаборі у 50-80 роках. Однією з цих тенденцій була.

На Заході періодизація мала примітивний характер доти, доки її не відкрили тренери східного блоку. Періодизація – це метод тренування певних аспектів циклів. Періодизацію можна розділити на три види:

• Мікроцикл- близько тижня.
• Мезоцикл– Зазвичай кілька тижнів.
• Макроцикл- Кілька місяців і навіть років.

Сьогодні люди зазвичай беруть участь у тренуваннях мезоцикли – скажімо, використовують силові програми тривалістю 8-12 тижнів. Потім вони роблять програму підвищеної інтенсивності ті ж 8-12 тижнів. Хоча такий підхід може дати хороші результати в одній області, він дуже лінійний, тому в інших областях ви можете регресувати. Крім того, у програмах тривалістю в тижні та місяці складно підтримувати постійне збільшення робочої ваги.

І тут на допомогу приходить методика родом з СРСР. Багато радянських тренерів використовували дуже короткі мікроцикли, розвиваючи різні області протягом кількох тижнів. Наприклад:

• Перший тиждень:силове тренування.
• Другий тиждень:тренування швидкості та витривалості.

Таку систему можна повторювати протягом багатьох місяців лише з невеликими змінами, а прогрес у тренуваннях буде досягатися куди простіше, оскільки тіло не зможе звикнути до навантажень, що постійно змінюються.

Тому для досягнення максимальної гіпертрофії я раджу скористатися дво-трьохтижневими мікроциклами, наприклад:

• Перший тиждень:силове тренування 4 дні на тиждень.
• Другий тиждень:тренування на витривалість 5 разів на тиждень.
• Третій тиждень:відновлення, 2 тренування на тиждень на всі групи м'язів.

Можна використовувати навіть більш короткі підцикли. Наприклад, розпочати силове тренування верхньої половини тіла з 5-6 сетами по 2-6 повторів, потім збільшити кількість повторів до 8-15 і зменшити час між сетами на наступних 3-4 вправах.

Хороший приклад - програма, яка включає вправи і на мале, і на велику кількість повторів. Слід зазначити, що у подібних програмах вправи з малою кількістю повторів повинні йти першими. Це необхідно для того, щоб підготувати нервову систему до наступного навантаження. Простіше кажучи, нервова система добре розігрівається за допомогою силових навантажень і згодом дозволяє вам працювати з максимальною ефективністю.

Дослідження, присвячене порівнянню лінійної методики та періодизації, показали, що при лінійному тренуванні силові показники спортсменів зросли на 14,15% за 12 тижнів, тоді як за періодизації за аналогічний період сила збільшилася на 23,53%.

Отже, ось він – спосіб досягти гіпертрофії м'язів. Якщо ідея вам сподобалася, раджу її випробувати. Особисто я випробував безліч методик і без жодних сумнівів можу сказати, що найкращим рішенням для мене було саме поєднання коротких мікроциклів малих та великих кількостей повторів. Багато інших фахівців також використовують цей тип тренування.

Гіпертрофія м'язів є збільшенням маси м'язів, яке відбувається за рахунок зростання окремих груп м'язових волокон. Саме досягнення такого стану є основною метою тренувань у бодібілдингу, лише досягнувши появи гіпертрофії можна отримати збільшення показників сили та обсягу.

Що таке саркоплазматична гіпертрофія?

У теорії бодібілдингу виділяють два види гіпертрофії, а саме міофібрилярну та саркоплазматичну. Перша виходить зі збільшенням обсягу м'язових волокон, друга відбувається внаслідок підвищення кількості поживної рідини біля клітин м'язів. При цьому можна зустріти поняття гіперплазія, під яким розуміється утворення нових м'язових волокон.

Довгий час теорія гіперплазії перебувала під сумнівом, і досвідчені спортсмени свідчать, що схильність такого ефекту існує лише в окремих індивідів. Значна частина звичайних людей може досягти збільшення обсягу м'язів не більше ніж у 2 рази.

Саркоплазма є рідиною, яка оточує міофібрили в м'язових волокнах і є джерелом енергії. Поява саркоплазматичної гіпертрофії пов'язана з тим, що після споживання енергетичних запасів у результаті тренувань організм із запасом компенсує витрачене. В результаті відбувається збільшення запасів енергії у вигляді підвищеного вмісту глікогену та АТФ, що дозволяє надалі уникнути виснаження.

Крім цього відбувається збільшення розміру судин, що також є частиною саркоплазматичної гіпертрофії і називається в середовищі спортсменів «капіляризацією».

Добре розвинена мускулатура дає такі переваги:

• розвинені групи м'язів;
• стабільні висосові показники;
• міцний скелетний корсет;
• відсутність проблем із тиском;
• хороші обмінні процеси;
• висока здатність відновлення після тренувань.

Зовнішній вигляд атлета, залежно від типу гіпертрофії м'язів, сильно відрізняється. Міофібрилярна дає ефект сухих підтягнутих м'язів. Саркоплазматична гіпертрофія м'язів призводить до об'єму та візуального вигляду накаченого тіла.

Для того, щоб досягти бажаної гіпертрофії м'язів необхідно дотримуватися кардинально різних стратегій тренувань. Саркоплазматичну гіпертрофію можлива за рахунок проведення робіт над розвитком волокон повільного типу. Вони характеризуються низькою швидкістю та здатністю тривало виконувати безперервну роботу.

Як досягти саркоплазматичної гіпертрофії?

Саркоплазматична гіпертрофія з'являється при роботі з малими вагами та частими повтореннями. Основним правилом тренування при цьому є забезпечення помірного навантаження та кількості повторень від 10 до 15.

Більша кількість базової вправи вважається небажаною, тому що при цьому неможливо використовувати потрібні ваги і дотримуватися техніки виконання, внаслідок чого навантаження на м'язові волокна істотно знижується.

Розвиток саркоплазматичної гіпертрофії м'язів можна за таких видів занять:

• марафонський біг;
• пампінг;
• запливи;
• вправу зі статикою;
• заняття йогою.

Вагу спортивних снарядів необхідно підбирати так, щоб було можливо зробити необхідну кількість повторів. При цьому не варто вибирати занадто велику або легку вагу. При необхідності зробити 12 повторів маса снаряда має бути підібрана так, щоб остання вправа виконувалася з максимальним зусиллям, але з правильною технікою виконання.

Для досягнення поставленої мети необхідно вибирати програми на розвиток витривалості. При цьому вага визначається як 75% від максимуму. Як досягти саркоплазматичної гіпертрофії м'язів:

• кількість повторень базової вправи від 10 до 15;
• кількість сетів 4;
• перерва між кожним підходом тривалістю від 1 до 2 хвилин.

І тут відбувається швидке витрачання енергії. У таких тренуваннях час під навантаженням має бути досить великим. Основним джерелом енергії вважається АТФ та креатинфосфат, які короткочасні та витрачаються в середньому після 7-10 секунд.

Далі тіло починає видобувати запас глікогену, що призводить до вироблення молочної кислоти та почуття печіння у м'язах. У зв'язку з цим при тренуваннях на саркоплазматичну гіпертрофію м'язів час під навантаженням вправи повинен становити не менше 10 секунд.

Інструктори говорять про те, що виконання повторів у повільному темпі в суперсетах є найкращим способом досягти саркоплазматичної гіпертрофії.

Програма тренувань може складатися з наступних базових вправ:

• розведення гантелей у положенні сидячи у нахилі для тренування області плечей;
• розгинання однією рукою з гантелі для м'язів трицепса;
• розведення гантелей у положенні стоячи для опрацювання м'язів плечей;
• підняття гантелей у положенні сидячи на біцепс;
• жим штанги в положенні сидячи для опрацювання плечової області;
• тяга штанги у нахилі для формування преса;
• жим штанги на спортивній лаві для опрацювання м'язів грудей.

Вправи виконуються по колу з дотриманням рекомендованої кількості повторів та часом на відпочинок.

Основні правила тренувань

Досягти саркоплазматичної гіпертрофії м'язів у стислі терміни дозволить вживання спортивного харчування у вигляді протеїнового коктейлю, гейнера, креатин-фосфату, глікогену.

Прийом таких препаратів до тренування дозволить м'язовим волокнам зростати швидше, а вживання амінокислот під час занять пришвидшить отримання бажаного результату.

Правила досягнення гіпертрофії м'язів виглядають так:

• необхідно забезпечити стрес для запуску гіпертрофії та зростання м'язових волокон, тому необхідно прогресувати та варіювати базові вправи, інакше відбувається звикання організму до існуючих навантажень;
• загальна кількість повторів на одну групу м'язів має бути у кількості від 10 до 15, кількість базових вправ від 3 до 4 та кількість сетів має становити 4, збільшення рекомендованих значень не призведе до підвищення ефективності занять;
• м'язам потрібен час на відновлення, тому між тренуваннями потрібно забезпечити відпочинок.

Важливим фактором для досягнення поставленої мети є правильна організація дня, поєднання періоду активного проведення часу і сну.

Саркоплазматична гіпертрофія м'язів одна із способів набору м'язової маси. При досягненні бажаних результатів тіло спортсмена набуває обсягу і стає накаченим. Досягти такого ефекту можна шляхом використання програм тренувань на витривалість, що передбачають використання середньої ваги та великої кількості базових вправ.