Аеробні вправи. Аеробне навантаження для спалювання жиру. Тренування для спалювання жиру для жінок. Кардіо, інтервальні, силові, аеробні вправи

Досі не знайдено точної відповіді на запитання, чи допомагають певні вправи швидко спалити жир та знизити вагу. Однак жироспалювальна тренування в домашніх умовах дійсно є, просто проходити вона повинна за схемою з дотриманням певних правил.

Дуже важливо на початку шляху запастися терпінням і дотримуватись заданого темпу, регулярно виконуючи вправи. Боротися з відкладеннями під шкірою потрібно завжди комплексно, дотримуючись в процесі правильне харчування. Лише вправи мало чим допоможуть, якщо постійно переїдати. Але перш, ніж приступити до тренувань, слід знати наступне:

• Харчуватись краще невеликими порціями, але кілька разів на день.
• Не їсти за 3 години до сну.
• Вживати щодня щонайменше 2 л чистої води.
• Більше вживати вареної їжі, овочів та фруктів.
• Найкраще займатися вранці, коли в організмі майже немає глікогену.
• Тривалість тренувань має бути щонайменше 40-50 хвилин.

Жироспалювальне тренування має поєднувати в собі силові та аеробні навантаження, і супроводжуватися раціональним харчуванням. Тоді можна буде очікувати, що вона дасть належний ефект. Корисно також більше гуляти на свіжому повітрі.

Вправи для виконання будинку

Не обов'язково відвідувати спортивний зал, щоб виконувати вправи для спалювання. Багато хто з них можна легко виконувати і . Однак вони будуть більш ефективними разом із кардіонавантаженнями. Наприклад, це може бути:

• Плавання.
• чи велотренажері.
• Біг підтюпцем або на біговій доріжці.
• Стрибки зі скакалкою.
• Швидка ходьба.
• Рухливі види танців, наприклад, ефективні.

Другим важливим моментом будуть силові навантаження, причому не варто плутати це поняття з підйомом важких спортивних снарядів. У домашніх умовах достатньо буде виконання:

• Присідань.
• Віджимань.
• Навантаження на м'язи спини та рук.

Особливо такі вправи корисні для жінок, тому що дозволяють позбутися в'ялих і обвислих стегон, сідниць, або відновити тонус шкіри після швидкого скидання ваги. Крім цього, такі підходи нарощують м'язову масу, яка потім не дозволить відкладатись жирам на цьому місці. Бажано перед початком виконання комплексу спалювання жиру трохи розім'ятися, розігріти м'язи. Заряджання не повинно займати більше 10 хвилин.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Як уже було сказано, для чоловіків підходи, спрямовані на спалювання жиру, мають бути комплексними. Тобто мати на увазі роботу відразу з кількома проблемними зонами, де зазвичай накопичується жир. Для дівчат це область живота, сідниць, боків і трицепс. Ось складений комплекс, який дозволить займатися вдома по 15 хвилин на день, головне запастися терпінням і не відволікатися.

Найкращим завершенням комплексу будуть стрибки на місці чи на скакалці. Десять повторень буде достатньо для того, щоб вважати тренування завершеним. Інший вид тренування на спалювання можна побачити на відео.

Процес боротьби з жировими відкладеннями завжди супроводжується сотнею труднощів і одними вправами з не впорається. Фахівці знають, що краще робити протягом дня, щоб ліпіди розщеплювалися швидше, а тренування проходили з максимальною ефективністю.

• Слід прибрати всі шкідливі продукти з холодильника, чим менше вони лежатимуть на видному місці, тим менше буде спокуса порушити режим і зірватися. Нехай на полицях буде більше сирих овочів і фруктів, якими можна вгамувати легкий голод. Від перекушування в нічний час краще зовсім відмовитися.
• Щоб підвищити метаболізм, кардіонавантаження повинні завжди комбінуватися з силовими вправами, інтенсивність тренування впливає на її ефективність зі спалювання жиру. Бажано скласти комплекс вправ разом із спеціалістом та дотримуватись рекомендованої схеми тренувань, без внесення змін на свій розсуд.
• Хоча б раз на тиждень має проходити тренування, яке орієнтоване на всі групи м'язів. Нехай це будуть і підтягування, і віджимання, опрацювання преса, м'язів рук та ніг. Це сприятиме швидшому обміну речовин та спалюванню зайвих калорій.
• Крім дотримання питного режиму, можна почати пити зелений чай. Ця криниця здоров'я допоможе прискорити метаболізм, наситить організм корисними речовинами та антиоксидантами, дозволить швидше відновитися м'язам після тренування. Зелений чай чудово додає енергії і займатиметься після такої підзарядки буде одне задоволення.
• Слід більше вживати складних вуглеводів у першій половині дня, щоб не посилювався голод і організм отримував достатньо «палива» в режимі посиленої роботи.
• У період виконання жиросжигающего комплексу вправ слід висипатися, адже здоровий сон - це запорука успішних тренувань і швидше спалювання ліпідної тканини під шкірою. У період сну організм виробляє безліч корисних гормонів, тому варто недооцінювати цей пункт за бажання усунути жир.
• Перед кожним прийомом їжі слід випивати склянку чистої води, щоб скоротити кількість з'їденої порції. До того ж, це дозволить організму отримувати потрібний об'єм води за день у комфортному режимі.
• Краще в період інтенсивних тренувань перейти на односкладну їжу, щоб швидше знизити вагу, підтримувати хороше самопочуття та почуватися зарядженим. А регулярне виконання вправ дозволить швидко досягти видимого результату.

Зі статті Ви дізнаєтеся, що являє собою аеробне навантаження для спалювання жиру і як потрібно займатися, щоб воно було правильним.

Що таке аеробне тренування

Шляхів розщеплення глюкози два:

• аеробний;
• анаеробний.

Глюкоза потрапляє у кров різними шляхами. Основне джерело - всмоктування її з кишечника (саме до простого цукру розщеплюється вуглеводна їжа, що споживається нами). Якщо цього недостатньо для забезпечення енергії рівень глюкози в крові падає. Організм реагує на гіпоглікемію ліполізом: вміст жирових клітин починає розщеплюватися до молекул глюкози, новостворена глюкоза потрапляє у кров та забезпечує діяльність організму.

Тобто. правильні аеробні тренування, що цікавлять нас, для спалювання жиру повинні проводитися за двома принципами:

• аеробне окиснення глюкози;
• одержання нової глюкози за рахунок ліполізу.

Загальні правила аеробних навантажень

- поступове збільшення навантаження від початку до кінця. Якщо відразу після 10-хвилинної розминки дати інтенсивне навантаження, глюкоза, яка вже була в крові, швидко витратиться, а ліполіз не встигне активуватись. Результат - нудота, запаморочення, непритомність - просто посеред тренування.

- тривалість. Щоденні 20-хвилинні тренування можуть зміцнити м'язи, підвищити витривалість, але для схуднення вони практично марні. Ліполіз активується загалом через 20-30 хвилин після початку навантаження, тому оптимальна тривалість тренування становить 50-90 хвилин. Читайте про інші причини – у статті на сайті.

- вода. Тренери "старої школи" до цього дня забороняють пити воду під час тренування. Але навіть якщо Ви не сильно потієте, вода інтенсивно випаровується з поверхні шкіри. А береться ця вода із плазми крові! Тобто при непоповненні водного балансу виникає згущення крові, що ускладнює роботу серця, рух крові судинами та доставку кисню мозку та органам. Стан малоприємного самопочуття та перспективи серйозних наслідків. З іншого боку, консервативні тренери теж мають рацію: різке збільшення обсягу крові за рахунок випитої води - ще велике навантаження на серце. Дотримуйтесь компромісу: по кілька ковтків кожні 10 хвилин. Організм буде вдячний!

- свіже повітря. Бігати на вулиці -20 не варто. Але там, де Ви займаєтеся спортом, має бути достатньо кисню, чому Ви вже знаєте.

- середня інтенсивність навантаження. Як ми з'ясували, при важких физ.нагрузках активується гліколіз. Мало того, що організм починає працювати "на знос", у м'язах відкладається молочна кислота (оскільки анаеробне розщеплення глюкози відбувається безпосередньо в працюючому м'язі). Саме ця токсична речовина викликає жахливий біль у руках вранці після підйому тяжкості, але це - не вся її шкода. Поступово вона виводиться з м'язів з кровотоком, з ним вона потрапляє в інші органи, у тому числі і в головний мозок. Екстреної небезпеки в цьому немає, але регулярний такий вплив на роботу мозку не покращує.

Види аеробних тренувань

Аеробні тренування бувають:

• прості;
• силові;
• інтервальні.

Ефекти : зміцнення ССС, нормалізація ваги, підвищення витривалості організму, підвищення життєвої ємності легень та насичення киснем усіх органів та тканин.

2. Аеробні силові тренування: біг або аеробіка з гантелями/іншими утяжелювачами, степ-аеробіка ("обтяженням" виступає вага власного тіла), ходьба/біг по сходах вгору, заняття в тренажерному залі (так-так, при правильно складеному плані тренування заняття на тренажерах, всупереч поширеному міфу, також є аеробним навантаженням).

Ефект: підвищення витривалості, зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси.

Читачеві на замітку! Прочитайте в одній із статей нашого сайту про найбільш ефективну програму силових тренувань для схуднення.

Ефект: сума ефектів простий та силовий аеробних тренувань, зведена у квадрат.

З чого почати

1. поступове збільшення тривалості: починати з 10-хвилинного бігу зі швидкістю 8 км/год і збільшувати час кілька хвилин кожні 4 тренування залежно від самопочуття;

2. поступове збільшення навантаження: почніть з годинної пішої прогулянки. Коли відчуєте, що ходьба дається легко, збільшуйте темп, не змінюючи тривалості занять.

Цікавим та ефективним видом тренувань, які поєднують у собі можливість зміцнити м'язи, придбати спортивну фігуру та спалити зайвий жировий прошарок є напрямок - .

Коли виникає необхідність схуднути і зробити це саме спалюванням жирового прошарку, немає нічого кращого за аеробні навантаження. Спортивні навантаження умовно поділяють на аеробні (кардіонавантаження) та анаеробні (силові). Слово «аеробні» походить від кореня «аеро», що означає кисень. Аеробні навантаження - це навантаження з підвищеним постачанням м'язів киснем. Тренінг такого типу спалює вдвічі більше калорій, ніж силовий комплекс.

Головна ознака аеробних навантажень – висока частота пульсу. Є формули, якими можна обчислити, яким має бути пульс під час виконання вправ:

• Жіночий пульс = (209 - вік) * 0,7.
• Чоловічий пульс = (214 - вік) * 0,8.

Давайте порахуємо, як це виглядає на практиці, припустимо ви жінка і вам 30 років, таким чином за формулою ми від 209 забираємо 30 і множимо отримане значення на 0,7 отримуємо 125 - це і є частота максимального пульсу за яку ви не повинні виходити в час тренування, але також слід відступати від неї великі значення вниз.

Отримана цифра є приблизною, оскільки багато залежить від індивідуальних особливостей.

Анаеробні навантаження - це тренажерний зал. Аеробні - аеробіка, швидкі танці, швидкісний біг та їзда на велосипеді.

Так як аеробні навантаження мають високу інтенсивність, ними повинні займатися лише люди з добрим станом здоров'я. При правильному виконанні комплексу покращується робота легень, долається стрес, знижується ризик серцево-судинних захворювань.

Але все ж таки головна причина, через яку люди вибирають аеробні навантаження - це спалювання жиру. Для підтримки форми достатньо приділяти їм по 20 хвилин на день – це найкращий спосіб контролювати рівень підшкірного жиру.

Вправи для схуднення в домашніх умовах – це ефективно

Існує маса аеробних вправ, причому, щоб ними займатися, зовсім не обов'язково йти в спортзал або купувати дорогий інвентар. Доведено, що правильно підібраний комплекс легко робити у домашніх умовах.

Так як вправи для схуднення дають велике навантаження на все тіло, важливо керуватися здоровим глуздом при виборі індивідуальної методики. Наприклад, швидкий біг чудово спалює жири, але він також сильно вантажить коліна та гомілковостоп. Тож людям із надмірною вагою та проблемами опорно-рухової системи краще вибрати щось інше.

Швидка їзда велосипедом - теж прекрасний варіант, що має менше протипоказань, ніж біг. Але якщо немає велотренажера чи велосипеда та купувати їх не хочеться, доведеться подивитися на інші заняття.

Одними з найефективніших систем, що отримали визнання тисяч людей, є табата, тай-бо, степ-аеробіка, шейпінг, аква-аеробіка, танцювальні комплекси.

Табата

Система японського лікаря Ідзумі Табата — чудова заміна виснажливим фітнес-комплексам. Дослідження Національного токійського інституту фітнесу та спорту підтвердили, що всього 4 хвилини тренувань на день спалюють стільки ж калорій, скільки 1 годину фітнесу. А протягом доби спалювання ліпідів продовжується з інтенсивністю, що перевищує нормальний метаболізм у 9 разів.

Суть системи Табата в тому, що протягом 4 хвилин у дуже швидкому темпі чергуються 20 секунд вправи, а за ними робиться 10 секундна перерва, так кілька підходів.

Самі вправи системи Табата дуже прості, достатньо вибрати для себе 5 конкретних типів навантажень і робити їх з високою інтенсивністю, суворо дотримуючись тимчасових інтервалів активності-відпочинку.

Ось найпопулярніші з них.

1) Біг на місці з високим підніманням стегна. Коліна потрібно піднімати якнайвище і робити все якнайшвидше.

2) Віджимання зі стрибком. Стоїмо на місці, присідаємо, ставимо руки на одному рівні зі стопами, але на ширині плечей, відстрибуємо назад, спираючись на лежачи. Стрибком повертаємось у стан присіду. Встаємо. Підстрибуємо якнайвище, тягнемо руки вгору. Знову повторюємо.

3) Біг в упорі лежачи. Приймаємо як у попередній вправі упор лежачи. Імітуємо біг із високим підніманням стегна, намагаючись підтягувати коліна якомога ближче до грудей.

4) Стрибки через перешкоду. Ставимо на підлогу будь-який невеликий предмет і починаємо перестрибувати через нього вліво-вправо.

5) Глибокий присід із вагою. Беремо в дві руки гантель або будь-який інший важкий предмет так, щоб він тримався посередині тіла. Ставимо ноги на відстань 60-70 см. один від одного, глибоко присідаємо-встаємо.

Перераховані вправи робляться по черзі протягом 4 хвилин: 1 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 2 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 3 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 4 - 20 секунд, перерва - 10 секунд, 5 - 20 секунд, перерва - 10 секунд. Все повторюємо спочатку.

Тай-бо

Якщо хочеться займатися інтенсивніше, під музику і з елементами східних єдиноборств, то чудовим рішенням будуть заняття тай-бо. Новаторська система була створена Біллі Бленксом - боксером, який зумів поєднати кілька типів східних єдиноборств із танцювальною аеробікою.

Особливість тай-бо у тому, що під час годинного заняття задіяні всі групи м'язів людського тіла. Також за цей час згоряють близько 650 калорій. Крім іншого, тіло стає більш красивим, гнучким та пластичним. М'язовий скелет перебудовується під нові навантаження, набуваючи більш витончених обрисів у жінок і більш мужніх у чоловіків.

Цілком необов'язково ходити на тренування до фітнес-центру, якщо основна мета полягає в тому, щоб спалити підшкірний жир. Але якщо в результаті вправ ви плануєте навчитися елементам самооборони, без наставника не обійтися.

А для схуднення достатньо скористатися відеоуроками, які сьогодні дуже різноманітні та поширені в інтернеті. Займаючись по годині 3 рази на тиждень, ви спалюватимете до 4 кг підшкірного жиру на місяць (якщо його стільки є).

Танцювальні комплекси для схуднення

Для жінок, які люблять танцювати, найкращим способом скинути вагу є танцювальна аеробіка. Цей метод дуже популярний. Існує безліч комплексів на основі латинських танців, рок-н-ролу, хіп-хопу і навіть балету. Суть танцювальної аеробіки - швидке спалювання підшкірного жиру та розвиток витривалості. Підбирати конкретний вид танців варто відповідно до особистих уподобань.

Рок-н-рольна аеробіка підійде тим, кому подобаються стрибки та перебіжки, махи та повороти. Крім схуднення, ця система відмінно підтягує м'язи живота, сідниць та ніг.

Так звана латина максимально навантажує ноги, тут переважає пружний крок. Хоча силова частина зведена до мінімуму, у комплексі багато стрибків та дуже висока інтенсивність рухів. Латина дуже енерговитратна, у процесі добре накачуються ноги, ставиться постава, розвивається пластичність. Якщо раніше у вас був досвід вивчення сальси, самби або ча-ча-ча, краще вибрати саме такий танцювальний комплекс для схуднення.

Хіп-хоп підійде витривалим людям із рухомими суглобами. Хоча рухи тут здаються злегка розбовтаними — це брехня зору. Такі танці спалюють максимальну кількість калорій.

Якщо є бажання схуднути та розкріпачитися, зробити м'язи менш затиснутими, краще за джаз-аеробіку нічого не придумаєш. Тут навантаження не таке інтенсивне, схуднення відбуватиметься трохи повільніше, зате рівень втоми помірний.

У вільному доступі є безліч відеоуроків за всіма перерахованими програмами. Але важливіше визначитися з видом танців, який здається вам найбільш привабливим.

Вирішити проблему із зайвою вагою допоможуть аеробні вправи для спалювання жиру в домашніх умовах. Для жінок особливо актуальна тема, оскільки в сучасному світі вона має бути ідеальною у всьому, починаючи з фігури і закінчуючи кінчиками пальців. Зайві жири згубно позначаються як на зовнішньому вигляді, а й у стані всього організму. Розглянемо ефективні комплекси занять, які включають найкращі вправи для спалювання жиру в домашніх умовах.

Що являє собою аеробна вправа

Аеробною вважається вправа, для виконання якої ми використовуємо кисень як енергію. Ця вправа повинна бути досить легкою для того, щоб м'язова активність підтримувалася за допомогою кисню. Для жінок це оптимальний варіант використовувати фізичне навантаження, щоб схуднути.

Для виконання аеробних вправ ми витрачаємо багато енергії, але не сильно втомлюємося, тому тренування може тривати цілу годину. Ефективність жиросжигания під час виконання аеробних вправ безпосередньо залежить від частоти пульсу. Тренуватися потрібно так, щоб максимальна позначка пульсу не перевищувала певного параметра, який обчислюється за формулою: 160 мін.

Якщо дотримуватись цього правила, тренування буде результативним. Щоб контролювати свій пульс, потрібно займатися в напульсніку, завдяки якому ви зможете при необхідності уповільнювати темп тренування.

Ефект від аеробних вправ для схуднення досягається лише регулярними тренуваннями, тому якщо ви почали тренуватися, то потрібно робити це на постійній основі, доки не досягнете результату. Потім можна займатися підтримки форми в легшому режимі.

Переваги занять аеробікою

Навіщо потрібні аеробні вправи? Для схуднення вони є ефективними, а що ще дають ці тренування? Крім активного жироспалювання, аеробіка має масу плюсів:

• покращується кровообіг;
• знижується ризик захворювання на діабет;
• знижується ризик виникнення апатії та депресії;
• зміцнюється серцевий м'яз;
• покращується робота легень;
• зменшується ризик серцевої недостатності.

Корисність аеробних навантажень буде реальною лише якщо правильно тренуватися. Важливо стежити за своїм диханням - під час тренування ви не повинні задихатися. Займатися потрібно в тому темпі, щоб паралельно за необхідності ви могли розмовляти телефоном. Якщо ж ви тренуєтеся так, що вам не вистачає повітря, значить, ви робите це занадто інтенсивно.

Як правильно тренуватися

Рівень інтенсивності аеробного тренування залежить від вашої витривалості. На початку занять вам буде складно виконувати ту чи іншу вправу, однак у міру того як ви тренуватиметеся, ваша витривалість збільшиться. Від вашого стану залежить тривалість аеробних навантажень.

Початківцям рекомендується тренуватися спочатку не більше 20 хвилин на день, поступово збільшуючи кількість вправ та час тренувань. Слід врахувати, що короткі тренування (менше 20 хвилин) не є жироспалюючими. Перед тренуваннями обов'язкова розминка, яка дозволить включитися в темп вправи, що виконується.

Мало знати види аеробних вправ для схуднення, потрібно ще підібрати оптимальне навантаження для себе. Найпопулярнішими є біг та ходьба. Ходьба підійде для новачків у спорті та для людей, які мають проблеми з колінами.

Заняття бігом ефективніші, проте не всі можуть витримати тренування більше 40 хвилин, адже саме після цього часу починається процес жиросжигания при бігу.

Популярним видом аеробних вправ є їзда велосипедом. Це не тільки приємне заняття, а й дуже корисне! Ви можете поєднувати фізичне навантаження з цікавою прогулянкою, що є привабливим для людей, яким нецікаво просто бігати на біговій доріжці або мучити велотренажер.

Дівчатам, які не можуть змусити себе займатися спортом удома, підійдуть групові заняття аеробікою. Доведено, що представниці прекрасної статі ефективніше тренуються у групах під наглядом тренера, ніж поодинці.

Аеробні вправи в домашніх умовах

Можливість виконувати таку гімнастику у домашніх умовах має кожен. Для цього не потрібні тренажери та багато місця. Вправи варто підбирати виходячи з розміру приміщення, де ви займатиметеся і вашою фізичною підготовкою. Оптимальна тривалість занять у домашніх умовах 45-60 хв.

Кардіоаеробіка витрачає енергію від розщеплення, за допомогою кисню, вуглеводів та жирів. Спочатку розщеплюються вуглеводи, спалювання жиру починається через 20-30 хв. від початку занять робити тренування коротше немає сенсу.

Аеробні вправи вдома виконуються під ритмічну музику. Їх можна комбінувати, урізноманітнити заняття різними варіаціями – головне, щоб вам це приносило задоволення. Усі вправи виконуються інтенсивно, як і під наглядом суворого тренера. Ось базові аеробні вправи для тренувань у домашніх умовах:

• біг на місці та стрибки;
• вистрибування нагору;
• присідання, вправи на розтяжку;
• вистрибування в упор лежачи;
• удари ногами;
• елементи танців, степ-аеробіки.

Аеробні вправи для спалювання жиру в домашніх умовах

Великий відсоток населення страждає від відкладення жирових накопичень на животі, у районі стегон. Вправи аеробіки для спалювання жирових відкладень потрібно проводити не менше 3 разів на тиждень, а бажано займатися 6 разів. Час виконання – 30-60 хв. Інтенсивність тренування висока. Ось кілька аеробних вправ для спалювання жиру:

• Вистрибування. Присісти, п'яти на підлозі, таз відведено назад. Стрибок імітує рух жаби.
• Стрибок впритул лежачи. Вихідне становище: стоїмо рівно. Присісти, спертися на руки і злегка підстрибнувши прийняти положення упор лежачи. Повторити все у зворотному порядку.
• Віджимання пліометричні. Положення в упорі лежачи. Відштовхнувшись від підлоги, підкинути тіло вгору, зробити бавовну долонями.
• Біг на місці "низький старт". Прийняти позу, як за низькому старті: одна нога під собою, друга – максимально витягнута. Одночасно міняти місцями положення ніг з перенесенням ваги на руки. При цьому вправі жир «відходить» добре, зміцнюються м'язи.

Аеробні вправи для схуднення

У боротьбі із зайвою вагою тренінг має 15-20% ефективності, 40% посідає дієту. Якщо ви займаєтеся дуже інтенсивно, але при цьому ваша їжа далека від правильного харчування, режим прийому їжі не дотримується, ефективність тренувань буде зведена до мінімуму.

Алактатна аеробіка повинна поєднуватися з анаеробними навантаженнями, оскільки аеробні спалюють цукор, а анаеробні – жир.

Аеробні вправи для схуднення:

• Біг на місці. Виконується інтенсивно з високим підніманням стегон, м'язи напружені.
• Глибокі присідання із обтяженням. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, із гантелями чи важким предметом. Присідаємо та встаємо.
• Перестрибування. На підлозі встановлюється лавочка або інший плоский предмет. Стрибки через нього виконуються вправо та вліво.
• Віджимання зі стрибком. Стоячи на місці, сісти, відстрибуючи назад, прийняти упор лежачи. Повернутись стрибком у положення сидячи, встати.

Для того, щоб повернути фігуру в нормальний стан, потрібно переглянути спосіб життя і позбутися жирових запасів, які вже встигли накопичитися. Найефективнішим способом повернути стрункість є проведення тренувань для спалювання жиру.

Особливості тренування для спалювання жиру

Повернути підтягнутість фігурі допоможуть тренування для спалювання жиру для жінок. Такого ж ефекту не вдасться досягти ні чудо-кремами, ні найкращими дієтами. Ці варіанти не працюють окремо - зайві кілограми та целюліт залишаться у будь-якому випадку.

Такий вид тренувань має дві відмінні позитивні якості:

• їх можна використовувати за наявності будь-якої фізичної підготовки;
• заняття можливі вдома або у спортзалі. Однак їх треба ретельно підбирати.

Якщо у спортзалі чи вдома виконати весь перелік вправ, які відомі – цього буде замало. Таке ставлення часто робить схуднення важким, навіть якщо проводяться регулярні тренування.

Щоб вибрати тип тренування, необхідно визначитися з метою:

• Для підтримки тіла в тонусі та профілактики набору небажаних кілограмів варто віддати перевагу аеробним кардіотренуванням.
• Для суттєвого схуднення чудово підійдуть силові вправи.

Тим, хто хоче досягти найкращого результату, багато професіоналів радять комбінувати силові та аеробні тренування. При будь-якому тренуванні для спалювання жиру важливо:

• дотримуватись регулярності;
• дотримуватись певної схеми харчування;
• комбінувати види тренувань;
• поступово збільшувати навантаження.

Вправи для спалювання жиру: основні правила

1. Високий темп тренування. Не варто орієнтуватися на тренування в жироспалювальному секторі (50-70% пульсу від максимуму). При цьому методі переважно витрачаються жири, але часто це відображено тільки у відсотках, а не в кількості. Наприклад, за той самий тимчасовий проміжок бігу спалюється більше калорій, ніж під час ходьби.

2. До підбору занять слід підходити з особливою увагою. Скільки витрачається енергії в період виконання вправ, залежить не тільки від них, а й від прикладених зусиль, тривалості та регулярності тренувань. Рекомендується надати перевагу навантаженням, які будуть виконуватися регулярно. Не варто вибирати програму, яка змушує відчувати негативні емоції.

3. Збільшуйте витривалість та силу. За допомогою підвищеного навантаження на великі групи м'язів (ноги, груди, спина) можна збільшити темп спалювання жиру. Що більше м'язів задіяно у роботі, то швидше витрачаються калорії. До таких вправ можна віднести присідання.

4. Підтримка необхідного темпу. Заняття, які виконуються в хорошому темпі протягом усього часу, допомагають досягти найкращого жироспалювального ефекту.

5. Придивіться до інтервальних тренувань. Інтервальні тренування є чергуванням періодів навантажень і відновлень. Вони здатні довести до максимуму кількість витрачених калорій, що дасть приголомшливий результат за короткий термін. Для початку варто займатись по 2 хв. та давати організму 2 хв. відпочивати.

6. Завдайте свою вагу. Вправи, у яких витрачаються зусилля боротьби з силою тяжкості, ефективніші. Наприклад, ходьба чи біг замість плавання чи їзди на велосипеді. Робота з власною вагою призводить до того, що організм витрачає більше калорій.

7. Нехай ваш день буде активним. Вченими доведено, що люди, які поводяться активно, витрачають на 300-400 ккал більше, ніж ті, що лінуються.

8. Намагайтеся тренуватися із порожнім шлунком. Тренування, проведене натщесерце, дозволяє спалити більшу кількість жирів. Але потрібно бути гранично обережними: затяжна «голодовка» перед заняттями може мати побічний ефект – цілком можливо, що організм не зможе витримати інтенсивності чи тривалості навантаження.

9. Використовуйте ефект «допалювання». Високо інтенсивні вправи мають одну чудову якість - жироспалюючий ефект триває навіть після того, як тренування закінчено. Це і є ефектом «допалювання» (або підвищеною витратою калорій). Його активізація відбувається при навантаженні з частотою пульсу 75% і від максимуму.

10. Намагайтеся збільшувати інтенсивність навантажень. Плавне підвищення інтенсивності тренувань, дозволяє покращити прогрес жироспалюючих тренувань.

Тренування для спалювання жиру вдома та у спортзалі

Вправи для спалювання жиру можна проводити як удома, так і у спеціально обладнаному спортзалі. Щоб вибрати найбільш підходящий варіант, потрібно уважно вивчити всі якості обох видів занять.

Тренажерний зал

• Професійне обладнання - тренажери, спортивні снаряди та інше.
• Досвідчений інструктор, який допоможе правильно виконувати всі вправи, уникнути травм, вибрати правильну програму занять та дієту.
• Оточення людей, які переслідують спільні цілі.
• Спортивні фігури, які допомагають надихнутись.

• Для відвідування деяких тренажерних залів знадобиться величезна сума грошей.
• Потрібно підлаштовуватись під режим роботи центру.
• Багатьох жінок, у яких фігура недосконала, може бентежити присутність поряд красивих підтягнутих дівчат.

Домашні умови - плюси та мінуси

• Заняття абсолютно безкоштовні.
• Час тренування залежить від індивідуальних уподобань.
• Не треба нікуди їхати та поспішати.
• Вдома нікого немає, тому немає сором'язливості.
• Тренування для спалювання жиру для жінок.

• Для домашніх тренувань буде потрібно велика сила волі, т.к. ліньки може здобути перемогу над бажанням схуднути.
• Відсутність спеціального спорядження.
• Складання програми вправ та дієти самостійно.
• Це займе чимало часу, т.к. доведеться вивчити чималу кількість відповідної літератури.
• Неправильний вибір спричинить відсутність бажаного результату або зовсім шкоду здоров'ю.

Кругові тренування для спалювання жиру для жінок

У кругове тренування входить сет вправ, які змушують працювати всі групи м'язів. Проміжки між різними вправами слід робити мінімальні. Навантажуйте по черзі кожну групу м'язів.

Плюси кругового тренування:

• економія часу (комплекс вправ триває близько 30 хв.);
• висока інтенсивність, що дозволяє швидко спалювати жир;
• збільшення фізичної витривалості;
• опрацювання кожного м'яза, який є гарантією того, що їх маса залишиться колишньою;
• прискорення обміну речовин;
• зміцнення серця та судин;
• доступність новачкам;
• виконання занять можливе вдома.

• Чи не збільшується м'язова маса.

Основні правила:

• Підготуйте графік тренувань. Підберіть 2-3 вправи на кожну частину тіла або 5-6 на більшу частину м'язів.
• Перш ніж розпочати тренування, виконайте розминку.
• Перша вправа для кожної групи м'язів має бути найлегшою. Це необхідно для підготовки м'язів до наступних навантажень.
• Вільні ваги вибирайте обережно. Вони не мають бути дуже важкими.
• Кожну вправу можна повторювати від 10 до 50 разів.
• Намагайтеся не затягувати час тренування (до 30 хвилин). Якщо ви збільшите тривалість, то ризикуєте втратити частину обсягу м'язів.
• Для загального стану здоров'я рекомендується проводити заняття 2-3 рази на 7 днів.
• Для повного відновлення м'язів потрібно 48 годин.

Основні складові кругових тренувань:

• Присідання. Формують м'язи сідниць. Якщо ви бажаєте досягти більшого ефекту, то власну вагу можна доповнити гантелями або штангою.
• Віджимання. Опрацювання м'язів на грудях та руках за рахунок ваги тіла.
• Упор присів - перехід за допомогою стрибка від пози як при віджиманні в присід.
• Морська зірка» - стрибки з розведенням рук та ніг убік. Рекомендується виконувати ритмічно;
• Гойдання преса. Зміцнює прес. Під час занять навантаження має припадати на верхній та нижній прес.
• Стрибки зі скакалкою є кардіо-вправою, що дає хороше навантаження на ноги.
• Чоловічий біг. Має на увазі безперервний біг з однієї точки в іншу. При розвороті потрібно присідати і дотягуватися до підлоги. Намагайтеся розвивати максимальну швидкість.

Завершити кругове тренування можна пробіжкою. Для домашніх занять до цих вправ можна додати ще кілька ефективних варіантів: рекомендується виконання випадів, махів ногами, «велосипеда».

Кардіо-тренування для спалювання жиру

Кардіо-тренування надають сприятливий вплив на метаболізм, стан серцево-судинної системи, фігуру.

Кардіо-заняття допомагають досягти бажаного ефекту за короткий проміжок часу, але це можливо лише у поєднанні з правильним харчуванням. Варто знати, що спалювання відбувається після 20 хвилин активних занять.

Особливості кардіо-тренувань

Переваги:

• найбільш швидкий жироспалюючий ефект;
• можливість позбутися целюліту;
• зміцнення м'язів, відповідальних дихання;
• користь для серцевого м'яза;
• покращення кровообігу;
• посилення метаболізму;
• користь для гіпертоніків (зниження тиску);
• зменшення ризику розвитку діабету;
• збільшення обсягу легень;
• зміцнення м'язів;
• зменшення ритму пульсу у спокої;
• сприятливий вплив на нервову систему;
• зниження ризику виникнення нападів.

Недоліки:

• при деяких видах кардіо-тренувань сильно навантажуються суглоби, серцево-судинна система, зв'язки;
• програма тренування повинна ретельно підбиратися, ґрунтуючись на фізичному стані.

Кардіо-тренування для спалювання жиру вдома підійде для тих, хто не має достатньо часу та грошей для відвідування спортивного центру. Без спеціально обладнаного приміщення ви можете займатися бігом, степ-аеробікою, йогою, грати в бадмінтон, ходити або їздити велосипедом (якщо він у вас є).

Також у кардіотренування популярні: веслування, заняття на еліптичному тренажері, плавання, бокс.

Аеробні вправи для спалювання жиру для жінок

Вправи, у яких енергія утворюється з допомогою підвищеного надходження у організм кисню, називаються аеробними. До них відносяться:

• танці;
• аеробіка;
• плавання;
• помірний біг;
• прогулянки швидким кроком;
• деякі повсякденні заняття.

Всі ці заняття чудово підвищують витривалість організму та зміцнюють серцево-судинну систему. Також їх можна використовувати, якщо є бажання трохи схуднути (2-3 кг на місяць). Але вони не підходять для тривалих занять із метою схуднення, т.к. після місяця тренувань уповільнюється процес скидання зайвих кілограмів і починає спалюватись м'язова маса.

Щоб досягти жиросжигающего ефекту, тренування має тривати щонайменше 40 хв, т.к. використання жирових запасів як паливо починається тільки після 20 хв. занять. Після припинення навантажень організм перестає спалювати додаткові калорії.

Під час занять пульс має бути не менше ніж 60% від максимального. Розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень для жінок можна за формулою: 220 – вік.

Виконання занять

Найкращий час для кардіотренування – ранок. У цей час доби тіло ще не стомлене і сповнене сил. Але варто враховувати й індивідуальні особливості організму. Також трапляються ситуації, коли провести тренування вранці немає можливості.

Кардіо поєднується із силовими тренуваннями. Для початку варто виконати кардіо-вправи, а потім переходити до силових. Таке поєднання стане чудовим рішенням для тих, хто прагне схуднути.

Можна кардіо включити на початок, середину і кінець силових занять. Однак один кардіоперіод не повинен тривати більше 20 хв, інакше можна виснажити організм.

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Інтервальні тренування - це сет із силових та кардіо вправ, між якими присутні невеликі перерви. Такі заняття змушують працювати весь організм, збільшують пульс до максимуму та допомагають організму споживати більше кисню. Вони вимагають багато енергії, тому мають бути строго обмежені за тривалістю та частотою.

Максимальний час одного тренування – 20-30 хв., яке можна виконувати не більше 3-4 разів протягом тижня.

Позитивні якості:

• спалювання жиру в 4 рази швидше;
• прискорення метаболізму;
• розвиток мускулатури;
• підвищена витрата калорій у період відновлення;
• підвищення витривалості організму;
• час тренування становить 20-30 хв;
• не потрібно займатися щодня;
• виконання у домашніх умовах;
• відсутність втрат м'язової маси.

Негативні сторони:

• не рекомендується новачкам (до інтенсивних тренувань можна починати розпочинати через 2-3 міс. занять);
• не підходить для людей із травмами, серцевою недостатністю чи іншими захворюваннями серцево-судинної системи;
• неможливість виконання при надмірній масі тіла (ІМТ >30).

Інтервальне тренування може складатися з однієї вправи на більшість м'язів (забіг на швидкість, присідання, віджимання від підлоги та ін.). Повторювати його необхідно під час тренування у максимально швидкому темпі. Такий метод дозволяє досягти приголомшливих результатів від 5 хв занять.

Силове тренування для спалювання жиру

Силові вправи є дуже ефективними при схудненні. Вони вимагають великих витрат енергії, що дозволяє спалювати більше вуглеводів, та нарощувати м'язову масу.

Чим більший обсяг м'язів, тим краще обмін речовин і витрачається більше калорій.

Переваги силового тренінгу:

• підтримка м'язів у тонусі;
• зростання м'язової маси;
• поліпшення продуктивності та витривалості;
• інтенсивне спалювання жирових відкладень;
• збільшення щільності кісткової тканини;
• зниження ризику багатьох захворювань (цукрового діабету, серцево-судинної системи, нервової системи та ін.);
• продовження молодості тіла.

Найбільш поширені силові вправи:

• віджимання;
• підтягування;
• присідання із вільною вагою;
• згинання з обтяженням;
• підтягування ніг лежачи на спині;
• жим штанги;
• махи ногами;
• підйом на біцепс з гантелями.

Основні правила силового тренінгу:

• Використання базових вправ. Не варто навантажувати лише проблемні ділянки. Базові вправи, виконані в одному тренуванні, навантажать більшу частину м'язів, що дозволяє швидше дійти кращого результату.
• Регулярність. Для того, щоб швидше схуднути, потрібно займатися інтенсивніше. Зробити це можна лише за допомогою регулярних тренувань.
• Використання «правильного» навантаження. Перед тренуванням необхідно розминати з використанням легкої ваги. Після цього можна починати виконувати вправи з вагою 80% від максимальної. Вправи мають виконуватися по 5-6 разів.
• Використовуйте інтенсивні та кругові тренування. Періоди відпочинку не повинні становити понад 90 секунд.
• Наберіться терпіння. Перш ніж результат стане помітним, організм повинен адаптуватися до навантажень. Схуднення – процес довгий, тому ефект проявляється не відразу, а поступово.

Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Якщо заняття проводяться з ранку, краще тренуватися на голодний шлунок. В інших випадках, щоб змусити організм витрачати власні жирові запаси, рекомендується вживати продукти, які містять лише білки та вуглеводи.

Вуглеводи потрібні для забезпечення енергією мозку та м'язів. Білки не наповнюють енергією організм, проте збільшують білковий синтез у м'язах. Білкова їжа перед тренуванням необхідна людям, які прагнуть збільшити масу м'язів. Вживати її рекомендується за півгодини до тренування.

Перед тренуванням можна вживати фрукти (крім бананів та винограду), м'ясо птиці, яйця, злакові, молочні та протеїнові коктейлі.

Харчування після тренування для спалювання жиру

Для нарощування м'язів потрібно поїсти протягом 20 хв. після тренування. Якщо цього не зробити, то зростання м'язової маси не відбудеться, спалиться лише трохи жирів. Харчування після тренування, так само як і до, не повинно включати жири.

Відразу після занять рекомендується наситити організм вуглеводами, які були витрачені на вправи. Для цього чудово підійдуть фрукти або свіжі соки (кращий варіант - апельсиновий). Після відновлення вуглеводного балансу необхідно подбати про м'язи. Це може бути білкова їжа чи протеїновий коктейль.

Що пити перед тренуванням та після неї для спалювання жиру

За 30 хв. До тренування можна випити кави без добавок. Ті, хто не люблять каву, можуть замінити її на міцний чай (найкраще зелений). Вживання таких напоїв дасть організму необхідний стрибок енергії, що допоможе спалити більше жирів під час тренування та не відчувати втому триваліший час.

Під час будь-яких занять важливо вживати рідину. Найменше зневоднення здатне значною мірою знизити ефективність тренування.

У процесі тренінгу притуплюється робота рецепторів, отже можна й відчувати спрагу. Пити потрібно кожні 20 хв. маленькими ковтками (кількість рідини залежить від ступеня потовиділення).

Повна програма тренувань для спалювання жиру

Тим, хто займається вдома, необхідно ретельно підбирати програму тренувань. Вона має складатися з урахуванням таких факторів:

• ціль занять;
• стан здоров'я;
• кількість вільного часу;
• ступінь повноти;
• проблемні зони.

Для кожної окремої частини тіла існують вправи, що відрізняються один від одного. Розглянемо вправи кожної проблемної зони окремо.

Вправи для спалювання жиру на животі та з боків

• Вихідна позиція схожа на ту, яку треба приймати під час віджимань, тільки руками необхідно спиратися на стіл або стілець. А тепер виконуємо неповні віджимання. Починайте з малої кількості, поступово збільшуючи число до 20.
• Сідайте на підлогу і обіпріться на лікті. За допомогою ліктів проходимо коротку дистанцію вперед, а потім у зворотний бік.
• Присідання. Щоб отримати результат, дотримуйтесь правил виконання. Під час присідань спина має бути рівною, а руки перебувати паралельно підлозі. Повернення до початкової позиції має бути плавним. Рекомендується виконати 10-15 разів.
• Позиція – ноги на ширині плечей, праву руку розміщуємо на правий бік. Ліву руку пружними рухами тягнемо вправо. Після того повторюємо те ж саме другою рукою. Виконайте по 8 повторів на кожну сторону.
• Лягайте на спину. У цьому положенні плавно підніміть ноги, трохи зігнуті в колінах. Як тільки досягнете верхньої точки, трохи затримайтеся, а потім плавно опустіть. Повторіть 20 разів.

• Для прокачування преса чудово підійде вправу, описану раніше (при якій лежачи на спині потрібно піднімати трохи зігнуті ноги).

• Знайома всім з дитинства вправа - піднімаємо корпус до сидячи, не допомагаючи руками.
• Лежачи на спині, необхідно піднімати корпус та ноги, намагаючись дотягнутися руками до кінчиків пальців ніг. Ця вправа важча, ніж здається на перший погляд.
• Планка. Лягаємо на тверду поверхню животом і спираємося на лікті. Руки повинні бути зігнуті під кутом 90, а сідничні м'язи та прес втягнутими. Утримуємо становище 1 хв.

Ефективні вправи для спалювання жиру на руках

Вправи з використанням власної ваги:

1. Сідаємо на підлогу, упираємося стопами та руками за корпусом. Потім різким рухом відриваємо сідниці (тіло має бути паралельно поверхні підлоги). Для додаткового ефекту створюємо напругу в пресі та сідницях. Виконуємо по 60 разів.

2. Вправа виконується за допомогою стільця чи табуретки. Сідаємо, долоні упираються в сидіння, відриваємо сідниці від поверхні та злегка звішуємо попу вниз. Плавно опускаємося вниз, а потім повертаємось у вихідне положення. Під час вправи намагаємося не допомагати ногами – основне навантаження має припадати на руки. Виконуйте вправу у повільному темпі. Рекомендується зробити 20 підходів.

Вправи з вагою:

У таких варіантах використовуються гантелі чи будь-який інший предмет, який зручно тримати в руках (наприклад, пляшки з водою).

1. Втягуємо живіт, опускаємо сідниці вниз (стегна розташовані паралельно поверхні підлоги). Фіксуємо положення в нижній точці, розташовуємо руки впритул до корпусу. Згинаємо руки. повільними рухами. Виконуємо по 20 разів на кожну руку.

2. Ставимо ноги на ширині плечей і згинаємо корпус трохи менше ніж на 90. Спина має бути рівною. Піднімаємо руки, доки вони не стануть нарівні з плечима. Виконуємо 25 разів.

Класичні присідання ефективно борються із зайвими обсягами на ногах. Для виконання цієї вправи необхідно встати, ноги мають бути на ширині плечей. Потім опускаємо стегна максимально низько до підлоги, руки витягнуті вперед, а пряма спина. Робимо максимально можливу кількість разів. Щойно тіло звикне до навантаження, можна ускладнити вправу гантелями.

Прибрати жир із внутрішньої сторони стегна вправи

1. Лягаємо на спину сідницями на руки (долоні стикаються з підлогою). Піднімаємо ноги перпендикулярно корпусу і розводимо їх максимально в сторони, потім піднімаємо вгору у вихідне положення. Виконуємо по 20-30 махів.

2. Присідання із широко розставленими ногами. Широко розставляємо ноги. Пальці ніг повинні дивитися не прямо, а трохи убік. Потім починаємо опускатися вниз, зміщуючи корпус убік. Встаємо.

Наступне присідання виконується зі зсувом стегон у протилежний бік. Під час вправи спина залишається прямою. Виконуємо максимальну кількість присідань.

3. Встаємо біля стільця і ​​тримаємось за нього однією рукою. Ноги повинні бути щільно притиснуті один до одного. Виконуємо ногою мах убік (намагайтеся не відводити ногу ні назад, ні вперед). Повертаємось іншою стороною і проробляємо те саме для іншої ноги.

Як прибрати жир над колінами вправи

1. Встаньте навколішки. Хребет повинен бути випрямлений, а сідниці не торкатися підлоги. Поспішаючи, відхиляємо корпус назад і в такому ж темпі рухаємося у зворотному напрямку. Для початку зробіть по 10 повторів.

2. Поставте ноги на ширину плечей, руки на стегнах. Переміщаємо одну з ніг вперед і опускаємося до того, як стегно буде паралельно підлозі. Повторюємо те саме для іншої ноги. Спочатку виконуємо по 10 разів на кожну ногу.

Вправи для спалювання жиру на зовнішній стороні стегна в домашніх умовах

1. Лягаємо на лівий бік і спираємося на лікоть. Праву руку розміщуємо перед собою і згинаємо ноги під кутом 90. Як тільки зайнята правильна позиція, піднімаємо якнайвище праву ногу і опускаємо. Те саме проробляємо на іншому боці. На кожну ногу робимо 20-30 повторів. 2.

Високе підняття колін під час бігу чудово справляється з жировими відкладеннями в ділянці стегон. Можна виконувати біг на місці, намагаючись колінами дотягувати до рівня тазу. Тренування для спалювання жиру для жінок. Кардіо, інтервальні, силові, аеробні вправи

3. Велосипед. Лягаємо на спину, піднімаємо ноги вгору і згинаємо їх у колінах. Потім обертаємо ногами круговими рухами, що нагадують кручення педалей. Тривалість вправи щонайменше 5 хв.

Як прибрати жир зі спини, вправи

1. Віджимання. Лягаємо на підлогу обличчям униз. Упираємося на долоні та пальці ніг (спина має бути прямою). Неквапом опускаємося до упору вниз, а потім плавно піднімаємося. Робимо максимальну кількість повторів.

2. Якщо фізична підготовка не дозволяє виконати класичний віджимання, його можна полегшити. Для цього потрібно виконувати ті ж дії, тільки руки можна розташувати вище (наприклад, як точка опори вибрати стіл).

3. Лягаємо на живіт так, щоб тіло утворило пряму лінію. Потім максимально високо відриваємо руки та ноги від поверхні. Як тільки ви досягли найвищої точки, потрібно трохи затриматися. Виконуємо 10 повторів.

Як прибрати жир з пахв вправи

1. Віджимання на колінах. Можна робити із використанням вільної ваги. Беремо гантелі, не відпускаючи їх, стаємо рачки. Згинаючи руки, піддаємося грудьми до підлоги, як за стандартного віджимання. Потім піднімаємо одну з рук паралельно лінії плечей. Піднімаємось і повторюємо дії, тільки використовуємо при цьому іншу руку.

2. Для цієї вправи потрібно лягти спиною на підлогу, тримаючи в руках гантелі. Руки розташовуємо перпендикулярно торсу. Після цього починаємо розводити їх у сторони плавними рухами. Руки тримати трохи зігнутими. Зводимо разом.

3. Попередня вправа виконується і стоячи, зокрема. Профілактика підтримки оптимальної ваги Для того, щоб добити ідеальної фігури, важливо не лише скинути зайві кілограми, але й зуміти не набрати нових. Щоб не довелося постійно боротися з надмірними жировими відкладеннями, потрібно дотримуватись деяких правил профілактики ожиріння, а саме харчування.

Харчування при аеробних навантаженнях

Насамперед, зайва вага з'являється через неправильне харчування. Для того, щоб мати струнку фігуру, потрібно обмежувати споживання жирної та солоної їжі, солодощів, консервів тощо. Також не рекомендується перекушувати на ходу (особливо фаст-фудом).

Краще віддати перевагу фруктам, овочам, їжі, приготовленій на парі або воді. Основна частина споживаних калорій повинна бути розподілена між сніданком та обідом.

Якщо з'явилася необхідність трохи схуднути, достатньо створити невеликий дефіцит калорій - в жодному разі не варто голодувати. Щоб правильно розрахувати калорійність денного раціону існує формула - маса тіла помножена на 22.

Відмова від алкоголю

Ті, хто прагне мати приголомшливу фігуру, повинні забути про алкоголь. Він сприяє відкладенню вісцерального жиру, що накопичується не під шкірними покривами, а біля внутрішніх органів. Такі жирові відкладення важче усунути, а також вони можуть викликати масу проблем зі здоров'ям.

Будьте активнішими

Щоб підтримувати масу тіла на одному рівні, необхідно збалансувати кількість з'їданих та витрачених калорій. Для того, щоб не довелося сильно урізати свій щоденний раціон, потрібно більше фізичної активності.

Режим та емоційний стан

Неправильний сон, переживання та стреси призводять до порушень у роботі організму, які можуть спричинити посилення апетиту. Для того, щоб бути у формі, слід захистити себе від негативних емоцій та спати близько 8 годин на добу.

Захворювання

Деякі захворювання (наприклад, цукровий діабет або захворювання щитовидної залози) спричиняють збої в організмі, які можуть призвести до надмірної маси тіла. Якщо вже є якісь захворювання перед тим, як намагатися скинути вагу за допомогою обмеження раціону харчування або тренувань, необхідно провести лікування.

Якщо ви правильно худнути, то через деякий час зможете придбати струнку і підтягнуту фігуру, про яку так довго мріяли. Далі дотримуйтесь всіх профілактичних заходів, які допоможуть зберегти досягнутий результат протягом багатьох років.

Аеробні вправи для схуднення – ваш порятунок, якщо ви помітили, що тіло стало в'ялим, м'язи втратили тонус, а ваше душевне самопочуття залишає бажати кращого. Тому оберіть для себе оптимальне навантаження, наприклад, біг або плавання і починайте своє занурення у світ спорту. Через час ви помітите суттєві покращення фігури, присутність відмінного настрою та позитивного настрою у вашому житті!

Аеробні вправи для спалювання жиру в домашніх умовах для жінок

Величезна кількість людей різного віку та статі намагаються всіма силами позбутися зайвої ваги. Хтось сідає на жорстку дієту, обмежуючи себе у всьому, хтось виснажує себе тривалими тренуваннями. Але далеко не кожному, незважаючи на всі зусилля, вдається досягти зниження ваги бажаних цифр на терезах і потрібних обсягів. Як стверджують фахівці, для максимально ефективного схуднення потрібно підходити до цього процесу з розумом. Часто звучить такий термін як аеробні вправи.

Поговоримо про те, чи підходять аеробні вправи для спалювання жиру, а також дізнаємося, чи є якийсь оздоровчий ефект аеробних вправ.

Що таке аеробні вправи?

Аеробні вправи - це вид тривалих тренувань організму, коли рухова активність відбувається з допомогою окислення киснем глюкози, інакше аеробного гліколізу. Наприклад, це відбувається при їзді велосипедом, ходьбі, бігу, під час активних ігор.

Вважається, що ефективне схуднення можливе лише в тому випадку, якщо адекватне збалансоване харчування грамотно поєднується з помірними систематичними фізичними навантаженнями. І аеробні вправи є чудовим варіантом для охочих скинути зайву вагу.

Щоб отримати справді помітні результати, потрібно дотримуватись кількох принципів. Виберіть тип занять, який подобається саме вам. Для когось чудовим вибором стане танцювальна аеробіка, комусь подобається степ, а комусь аквааеробіка.

Починайте свої тренування з трьох разів на тиждень, щоб перерва між окремими заняттями становила не більше кількох днів. Згодом кількість занять можна збільшити до п'яти і навіть до шести на тиждень.

Тривалість одного тренування має становити від тридцяти до шістдесяти хвилин. Цей час також може поступово збільшуватись.

Ефективність спалювання жиру багато в чому залежить від пульсу, який підтримується протягом тренування. Вважається, що жиросжигающая інтенсивність має на увазі підтримку діапазону серцевого ритму в межах шістдесяти-вісімдесяти п'яти відсотків від можливого максимального значення пульсу. Для визначення відповідної інтенсивності знавці рекомендують орієнтуватися на можливість говорити. Якщо ви можете спокійно сказати кілька слів, але постійно говорити не можете, то ви вибрали відповідний ритм.

Якщо тривалість одного тренування становить менше двадцяти хвилин, вона не має жодного жироспалюючого впливу. За цей час організм встигає лише витрачати запаси глюкози, тільки після цього переключається на спалювання жирових запасів.

Найефективніші аеробні вправи для спалювання жиру

Фахівці стверджують, що для максимально ефективного спалювання жиру варто віддати перевагу інтенсивним аеробним тренуванням, які мають на увазі постійну зміну видів навантаження. Це може бути аеробіка із силовими вправами та з елементами бойових мистецтв. Трохи меншою ефективністю відрізняється аквааеробіка, танцювальна аеробіка та степ аеробіка. Звичайне плавання, біг та тренування на велотренажері рідко виявляються досить ефективними.

Деякі фахівці з фітнесу стверджують, що тривалі аеробні навантаження - це не найкращий варіант для схуднення. Вони пропонують бажаючим позбутися зайвої ваги звернути увагу на так звані інтервальні тренування. Під час таких занять особливо інтенсивне навантаження чергується з малоінтенсивними рухами. Доведено, що такий режим навантажень змушує організм займатися спалюванням калорій протягом тривалого часу після закінчення тренування. Подібне заняття триває лише десять-дванадцять хвилин, його можна проводити щодня, в домашніх умовах, з використанням мінімальної кількості спортивного інвентарю.

Оздоровлюючий ефект аеробних тренувань

Аеробні тренування позитивно впливають на діяльність багатьох органів і систем нашого тіла. Вони благотворно впливають на загальний стан серцево-судинної системи. Регулярні заняття сприяють збільшенню в людини обсягів серцевого м'яза і максимального серцевого викиду (так називають кількість крові, яка перекачується серцем за один удар). Крім того, тренування призводять до підвищення щільності капілярів, нормалізації пульсу в стані спокою і зниження пульсу під час навантажень. Систематичні аеробні заняття допомагають знизити ймовірність розвитку недуг серця та інфарктів. Ще відбувається нормалізація артеріального тиску.

Регулярні тренування допомагають покращити забезпечення тканин киснем та різними поживними елементами, підвищити рівень гемоглобіну, а також еритроцитів, та на порядок збільшити обсяги циркулюючої крові. Завдяки тому, що живильні елементи активно надходять усередину тканин організму (у тому числі і суглобів), вони швидше відновлюються.

Заняття аеробікою допомагають прискорити обмінні процеси та збільшити вироблення кальціотоніну, що позитивно позначається на засвоєнні кальцію. Звісно ж, виконання вправ збільшує м'язовий тонус, підвищує рівень опірності м'язової втоми та спалює вісцеральний жир.

Аеробні тренування позначаються і стан дихальної системи. Вони призводять до збільшення життєвої ємності легень та поліпшення легеневого кровопостачання.

Крім усього іншого аеробіка допомагає покращити настрій та самопочуття, розслабитися після серйозної розумової праці, розвинути загальну силу та витривалість організму.
Однак якщо ви страждаєте від якихось захворювань, перед заняттями варто проконсультуватися з лікарем.