Що потрібно приймати після тренування для відновлення. Пошкоджена тканина: етапи відновлення. Відновлення сил після тренування

1. Вживайте відповідні високоякісні калорії. Перетренованість, низький відсоток жиру в організмі та низькоенергетичне харчування мають одну спільну рису: катаболічне середовище, яке заважає відновленню.

2. Достатня кількість води. Протягом багатьох років вода виступає головною добавкою. Випивайте щонайменше 40 грамів води на кожен кілограм ваги тіла.

3. Кожен прийом їжі повинен містити високоякісні білки та жири. Що стосується вуглеводів, те, щоб уникнути запалення, вживайте багаті на поживні речовини рослинні вуглеводи. Тобто віддавайте перевагу м'ясу, яйцям, горіхам, насиченим жирам, оливкам, авокадо, кокосам, і налягайте на овочі та ягоди.

4. Збільште кількість амінокислот, що споживаються. Кожен прийом їжі повинен містити щонайменше 10 грам незамінних амінокислот.

5. Після тренування не забудьте випити 20 грам (сухого продукту) сироваткового протеїну, що швидко засвоюється. Сироватка є чудовим джерелом ВСАА, а також забезпечує організм замінними амінокислотами для більш швидкого відновлення тканин.

6. Вживайте продукти з високим вмістом цинку, наприклад м'ясо та молюски (найбільша кількість цинку міститься в устрицях). Цинк відіграє велику роль у процесі відновлення, тому що підвищує глутатіон, який прискорює виведення з тканин продуктів розпаду після тренувань та стресу.

7. Зменшити запалення та прискорити процес відновлення допоможуть багаті антиоксидантами фрукти, такі як чорниця, гранат, ківі та ананас.

8. Після тренування додайте у воду концентрований терпкий вишневий сік – він зменшує біль у м'язах, прискорює відновлення та покращує якість сну.

9. Виключіть із раціону алкоголь, крім червоного вина. Алкоголь уповільнює виведення продуктів розпаду з організму та викликає окислювальний стрес. Алкоголь також підвищує активність ароматази, що призводить до дисбалансу гормонів естрогену та тестостерону, а це у свою чергу перешкоджає прогресу.

10. Активно підтримуйте метаболізм естрогену. Надлишок естрогену перешкоджає жироспаленню, а також порушує баланс гормонів, тим самим уповільнюючи відновлення.

11. Кожен прийом їжі повинен містити овочі сімейства хрестоцвітих, оскільки вони багаті на антиоксиданти, клітковину, а також містять речовину DIM (дііндолметан), яка допомагає організму метаболізувати естроген.

12. Скорочуйте кількість хімічних естрогенів, що надходять в організм. Хімічний естроген – це штучний гормон, який потрапляючи до організму, імітує натуральний. Дані досліджень показують можливий зв'язок хімічних естрогенів з такими захворюваннями як рак, а хімічна сполука бісфенол А (BPA) сприяє збільшенню жирових відкладень.

13. Вибирайте натуральні продукти та уникайте пестицидів з естрогенними властивостями та гормонами росту, тому що вони надають токсичну дію на організм, заважаючи виведенню продуктів розпаду та уповільнюючи відновлення.

14. Підтримуйте рН-баланс для покращення здоров'я печінки. Печінка бере участь у жировому обміні та у виведенні шлаків та токсинів з організму. Додайте у воду цитрусові та їжте яєчні жовтки та хрестоцвіті овочі – поживні речовини цих продуктів допомагають печінці метаболізувати жир.

15. Збільште кількість селену. Цей мікроелемент зменшує окислювальний стрес і пригнічує фермент ароматазу (який перетворює тестостерон на естроген). Селеном багата риба та молюски.

16. Для підтримки жирового обміну та покращення балансу гормонів тестостерону та естрогену, приймайте карнітин. Найбільше карнітину в яловичині та курці, а також у невеликих кількостях у молочних продуктах.

17. Переконайтеся, що організм отримує достатню кількість вітаміну D, оскільки він підтримує необхідний відновлення гормональний баланс, і навіть підвищує стійкість нервово-м'язової системи. Рівень вітаміну D у крові, який необхідно підтримувати цілий рік, становить 40 нг/мл.

18. Поповнюйте запаси омега-3 та омега-6 жирних кислот за рахунок насичених жирів, оливкової олії, риби та м'яса, а не за рахунок рослинних олій (кукурудзяної, соєвої, рапсової, арахісової та овочевих сумішей).

19. Для прискорення процесу відновлення, зниження рівня кортизолу та зменшення запальної реакції, після тренування приймайте риб'ячий жир.

20. 2 – 5 г вітаміну С після тренування сприяють зменшенню кортизолу.

21. Для покращення розумової працездатності в посттренувальний період приймайте 400 мг фосфатидилсерину (PS). Ця речовина сприяє метаболізму кортизолу та покращує роботу мозку.

22. Щоб уникнути запальних процесів, кожен прийом їжі повинен містити продукти, багаті на поживні речовини, такі як темно-зелені листові овочі, артишоки, боби, волоські горіхи, горіхи пекан, оливкова олія, чорний шоколад, малину, а також спеції, зокрема куркуму та корицю.

23. Загалом уникайте вуглеводів з високим глікемічним індексом, оскільки вони заважають метаболізму кортизолу та знижують рівень тестостерону. Єдиний виняток – після дуже інтенсивного тренування, коли виснажено запаси глікогену.

24. Виключіть із раціону цукор, оскільки він провокує сплеск інсуліну. Регулярне споживання цукру призводить до зниження рівня тестостерону, порівняно з кортизолом. Крім того, продукти з високим вмістом цукру пригнічують метаболізм естрогенів.

25. Для підвищення імунітету та прискорення відновлення, приймайте 10 г глютаміну кілька разів на день.

26. Завершуйте тренування розтяжкою на пінопластовому валику – це допоможе зменшити біль у хребті.

27. Робіть масаж. Він сприяє виведенню продуктів розпаду із клітин, стимулює нервові рецептори шкіри та прискорює відновлення.

28. Для відновлення клітин та зменшення запалення у м'язах після тренування використовуйте препарати магнію для місцевого застосування.

29. Використовуйте магнію для місцевого застосування для відновлення м'язових волокон. Це буферизує молочну кислоту, а також при взаємодії з кальцієм, що накопичується під час інтенсивних м'язових скорочень, сприяє швидшому відновленню.

30. Щоб зменшити окислювальний стрес, заспокоїти нервову систему та налагодити сон, приймайте елементарний (чистий) магній (пов'язаний із такими сполуками, як гліцинат, оротат, фумарат).

31. Також відновленню м'язів після тренування допоможе таурін. Ця речовина зменшує оксидативний стрес, а також виступає в ролі релаксанту, підтримуючи сон та відновлюючи сили.

32. Уникайте протизапальних препаратів, тому що вони негативно впливають на синтез білка і на діяльність кишечника, посилюючи запалення.

33. 3-4 чашки кави з кофеїном до тренування зменшують крепатуру (синдром відстроченої м'язової хворобливості), біль у м'язах, що виникає після інтенсивних фізичних навантажень. Кава перед тренуванням також відновлює сили після важкого тренінгу і ви можете частіше тренуватися з високою інтенсивністю.

34. Уникайте кави безпосередньо після тренування, тому що в такому випадку вона заважає зниженню рівня кортизолу і уповільнює відновлення.

35. Не пропускайте розминку. Протягом 10-15 хвилин розігрійте м'язи, над якими збираєтеся працювати. Розминка активізує центральну нервову систему, готує м'язи до подальшої роботи та зменшує крепатуру.

36. Щоб зменшити біль у м'язах у дні після важкого тренінгу, працюйте з помірною інтенсивністю, вибираючи лише концентричні вправи.

37. Відразу після тренування корисно слухати приємну музику – це заспокоює вегетативну нервову систему та прискорює виведення молочної кислоти.

38. Медитуйте. Це знижує рівень кортизолу та зменшує реакцію на стрес після тренування. Крім того, дослідження показують, що медитація сприяє підвищенню рівня тестостерону, гормону росту та дегідроепіандростерону.

39. Сон! Насправді організму потрібно більше 10 годин сну! Спортсмени, які багато сплять, краще та швидше відновлюються, тим самим покращуючи свої показники у силі, швидкості та точності.

40. Спіть відповідно до своїх ритмів, враховуйте сова ви або жайворонок. Слідування своєму хронотипу покращує роботу центральної нервової системи та регенерацію м'язової тканини, а також відновлює баланс кортизолу та тестостерону.

0 6488 1 рік тому

Повноцінне відновлення після тренування – фактор не менш важливий для досягнення бажаного результату, ніж тренінг. Не розуміючи основ процесу неможливо прогресувати. Не допоможуть ні грамотне харчування, ні вітаміни зі спортивним харчуванням, ні препарати. У цій статті – про те, як правильно відновлюватись та неухильно підвищувати фізичні показники.

Теоретичні засади відновлення

Організм людини - складна система, що самовідновлюється і самопідтримується. У стані спокою всі підсистеми перебувають у точці рівноваги – процеси протікають у звичайному для конкретного організму темпі. Вихід за межі стабільного стану стимулює тіло звертатися до резервів. Внаслідок активних фізичних навантажень та відновлення адаптаційні можливості людини підвищуються.

Серйозні спортивні результати недосяжні без потужного тренінгу. Відновлювальна фаза має бути адекватною навантаженням. Організм повинен розуміти, що йому не вижити без адаптації до нових реалій. Але йому потрібна і можливість знайти сили, щоб пристосуватися до стресу - збільшення показників відбувається саме в цей період. Одне без іншого немає сенсу.

Якщо нехтувати відновленням м'язів після тренування, дуже швидко можна прийти до тренувального плато (застою). Як мінімум. У гіршому випадку на атлета чекає перетренованість. А звідси падіння результатів та проблеми зі здоров'ям.

Є 4 основні фази відновлення:

• Швидке відновлення після тренування. Починається відразу після завершення тренування та триває близько 30 хвилин. У цей час організм перебуває в «паніці» і прагне якнайшвидше заповнити втрати. Дуже важливо відновити баланс поживних речовин.
• Уповільнене. Після досягнення метаболічної рівноваги, організм починає заліковувати пошкоджені тканини та клітини. У цій фазі активізується білковий, амінокислотний та ферментний синтез, приходить у норму водно-електролітний баланс, травна система активно засвоює речовини, що служать будівельним матеріалом для м'язів.
• Суперкомпенсація. Фаза, що настає через 2-3 дні після важких навантажень. Тривалість періоду – до 5 днів. Надновлення нагадує уповільнену фазу, але відмінність полягає в тому, що в цей час спостерігається зростання фізичних показників. Наступне тренування потрібно проводити до того, як організм вийде зі стадії суперкомпенсації, інакше тренінг перетвориться на тупцювання на місці.
• Відстрочене. Якщо пропускати тренування, можна досягти хорошого відновлення, але без збільшення спортивних результатів. Ця стадія має місце, якщо затягується попередня.

За який час м'язи відновлюються?

Зазначена тривалість третьої фази відновлення після важкого тренування певною мірою умовна. Тренування до повної м'язової відмови можуть вимагати більше часу для компенсації втрат. Теоретики та практики бодібілдингу (наприклад, М. Ментцер) на прикладах своїх учнів демонструють необхідність більш тривалого спокою для досягнення серйозних результатів.

Здібності до відновлення індивідуальні і, крім того, залежать від наявності або відсутності фармпідтримки. Персональні параметри можна дізнатися лише експериментальним шляхом.

У таблиці – усереднений час відновлення м'язів після тренування.

Показники відновлення

Відновлюються як м'язи. Важливо знати про показники відновлення організму після тренувань в цілому та часу, необхідному для приведення біохімічних процесів у норму.

Показники відновлення:

• збільшення результатів – лише за повному завершенні відновлювальних процесів;
• самопочуття - при нестачі відновлення атлет може почуватися погано, може зникнути бажання тренуватися, спостерігається занепад вольових показників;
• сон – відновлюючись правильно, спортсмен має право розраховувати на здоровий та продуктивний сон; в іншому випадку в порядку речей постійне почуття сонливості (особливо у першій половині дня) та проблеми із засипанням;
• пульс - норма - 75 уд./хв через пару годин після тренування; при більш високій ЧСС потрібно задуматися або про наявність перетренованості, або про глибші проблеми (наприклад, із серцем).

У наступній таблиці – час, який потрібний організму для завершення відновлювальних біохімічних процесів після активних фізнавантажень.

Техніки відновлення після втоми

Відновлюватись можна по-різному. Найкраще – комплексно, використовуючи різні техніки.Чим більше навантаження на організм і факторів, що негативно впливають на здатність до відновлення, тим більше потрібно приділяти уваги реабілітаційним аспектам. Приблизно половина спортивного успіху залежить від того, як грамотне відновлення після тренування. Якщо результати не тішать, потрібно шукати причину не тільки в недосконалості тренувального підходу, а й у проблемах протилежної фази. Далі – про те, як знизити час реабілітації та підвищити спортивні показники.

Активне відновлення

Молочна кислота з м'язів піде швидше, якщо допомогти їй помірними аеробними навантаженнями. 10-хвилинна пробіжка сприяє прискоренню виведення продуктів розпаду – цей час видаляється близько 60% кислоти. Наступні 10 хвилин легкого бігу догляду дорівнюють приблизно 25% молочної кислоти. Висновок – після важкого тренінгу корисні аеробні вправи. 20-хвилинна пробіжка допоможе значно підвищити швидкість усунення небажаних речовин із м'язів.

Повний спокій чи пасивний відпочинок

Фундаментальна потреба організму людини та атлета, зокрема. Інтенсивні тренування змушують спортсменів спати щонайменше 8-10 годин на день. У цей час входять 1-2 короткі фази денного сну. Крадучи сон, атлет позбавляє себе надії на розкриття фізичного потенціалу.

Якість не менш важлива, ніж кількість. Необхідно слідувати певним аспектам, серед яких:

• Дотримання режиму.Потрібно вставати і лягати одночасно.
• Безперервність сну.Не можна спати уривками – 3 «підходи» по 3 години аж ніяк не дорівнюють 9-годинному безперервному сну.
• Дотримання невеликого інтервалу між тренуванням та сном.Організму потрібно хоча б 30-40 хвилин, щоб підготуватися до сну.
• Комфорт.Процес не повинен викликати незручностей навіть на підсвідомому рівні. Рекомендується спати на ортопедичному ліжку в приміщенні з оптимальними температурними та іншими умовами.

Масаж

(і з його варіантів – відновний) – обов'язкова умова підготовки професійних спортсменів. Ефект від роботи з м'якими тканинами досягається завдяки механічній та сенсорній стимуляції.

Механічний ефект виражається в:

• зниження набухання м'язових тканин;
• полегшення втоми м'язів;
• поліпшення лімфо- та кровообігу;
• зняття м'язових спазмів;
• насичення тканин киснем;
• прискорення ліквідації тканин продуктів метаболізму.

Сенсорний ефект щодо маловивчений. «Масажне» відновлення після силового тренування допомагає знизити болючі відчуття. Це досягається завдяки поступовому збільшенню сенсорного припливу до центральної нервової системи. Для того, щоб досягти подібного результату, масажувати пошкоджені (що брали активну участь у тренувальному процесі) м'язові групи потрібно повільно і м'яко.

Легка стимуляція шкіри сприяє короткочасному капілярному розширенню. Більше інтенсивне вплив веде до тривалого ефекту.

Відновлювальний масаж виконують через 10-15 хв після завершення тренування. У цьому одна з відмінностей цього виду механічної стимуляції тканин від інших. Інтервал можна збільшувати, але не рекомендується надто його затягувати.

Середня тривалість сеансу – 15-20 хв. За годину після процедури бажано її повторити, але в урізаному вигляді – не більше 5 хв. Насамперед масажують «робочу» мускулатуру. Якщо тренінг передбачає навантаження все тіло, «обробляють» всі м'язові групи. Але при цьому трохи більше уваги великим м'язам, що потребують більшого відновлення.

Теплова та холодова терапія

Масаж добре доповнює термотерапія - сауна з лазнею, парові ванни, гаряче обгортання. Теплові процедури добре готують тіло до механічної стимуляції.

Якщо лазня з сауною доступна не завжди, то позбавляти себе обгортання зовсім необов'язково. Хоча процедура благотворно впливає на шкіру, має місце і чималий загальний ефект. Якщо впливати на тіло 20-30 хв, кров почне циркулювати у м'язах набагато активніше. Але іноді нагрівання шкіри буває надлишковим, тоді як до м'яких тканин корисне тепло діставатися не встигає. Тому обгортання краще розглядати, як засіб для розслаблення атлетів та швидкого підвищення температури поверхні тіла.

Як прискорити відновлення після тренування? Низька температура також корисна. Холодова терапія сприяє зменшенню м'язової набряклості та надає загальний позитивний фізіоефект. Терапія може включати:

• холодне обгортання – 10-15 хв;
• крижані ванни – 5-10 хв;
• розтирання мускулатури льодом.

Найпотужніший ефект від льоду досягається під час процедури, яку виконують відразу після завершення тренування.

Режим харчування та харчові добавки

Харчування – найважливіший чинник, визначальний адаптаційні можливості організму. Важливо розуміти, як і що приймати на відновлення після тренування. Загальне правило харчування передбачає, що надходження поживних речовин має приблизно дорівнювати їх витраті. При масонабір виходять з більшого «доходу», під час жиросгонки - з великих енергетичних втрат.

Режим харчування дуже важливий. Крім основних будівельних компонентів – білків, організм гостро потребує вуглеводів. Якщо надходження останніх недостатньо, відновлення відбувається значно повільніше.

Велике значення має періодичність прийомів їжі. Класична схема триразового харчування менш ефективна, ніж модель, що передбачає більш дробовий раціон. Харчування має бути, як мінімум, чотириразовим. Рекомендоване співвідношення прийомів їжі (% від денного раціону):

• сніданок – 20-25;
• другий сніданок – 15-20;
• обід – 30-35;
• вечеря – 20-25.

При цьому інтервал між підходами до столу – максимум 4 години, а між крайніми прийомами – не більше ніж 12 годин. Безпосередньо перед тренуванням не варто набивати шлунок. Після тренінгу бажано утриматися від їжі, що погано перетравлюється - в цей час шлункового соку недостатньо для її ефективного розщеплення.

Збалансованого харчування для атлетів, які регулярно інтенсивно тренуються недостатньо. Не можна ігнорувати вітаміни та мінеральні добавки. Найчастіше можна говорити про нестачу всього вітамінного комплексу. Виняток – лише вітамін А, який повною мірою можна отримати із звичайної їжі.

Кількість добавок залежить від тренувальної фази. Стадії меншої інтенсивності не настільки вимогливі до вступу мінералів та вітамінів, як періоди потужної підготовки до змагань.

Обов'язково потрібно задовольняти потребу організму рідини.Під час тренувань атлетам необхідно компенсувати нестачу води, вживаючи останню невеликими ковтками. Потрібно пам'ятати, що пити після тренування для відновлення - багато і часто - не менш важливо, ніж слідувати грамотному раціону.

Психологічне відновлення

Інтенсивність тренувань визначається як фізичним, і психологічним самопочуттям. Перетренованість неминуче спричиняє падіння мотивації.А за цим обов'язково йдуть проблеми з вольовими якостями. Мозок втрачає здатність до концентрації – тіло недоотримує навантаження.

Але замало відпочивати стільки, скільки потрібно. Проблеми поза спортом діють на організм аналогічно. Тому вкрай важливо навчитися чинити опір емоційному дискомфорту. Перший помічник у цьому – регулярна релаксація. Медитація та фізичне розслаблення допоможуть адекватно реагувати на обставини та уникати негативних психологічних сплесків.

Як зрозуміти, що м'язи відновились?

Відсутність м'язового болю, висока мотивація, приплив сил – ознаки того, що час знову до зали. Але не завжди можна вірити очевидним «прикметам». Найважливіша ознака – комбінація перерахованих чинників із регулярним прогресом. Відсутність останнього може й про безграмотний підхід до тренінгу. Але якщо відомо, що з тренувальної схемою все гаразд, а застою немає кінця і краю, потрібно міцно замислитися.

Тренування потребують постійного самоаналізу. Тільки так можна скласти відносно повну картину тренінгу та індивідуальних особливостей.

Коли Ви проходите інтенсивну програму тренувань, перед Вами обов'язково постає це питання – як відновитися після тренування.

Щоб правильно відповісти на це питання, необхідно розуміти, що саме потрібно відновити і як взагалі відбувається процес відновлення. Що впливає цей процес? Якими є реальні терміни відновлення між тренуваннями? І т.д.

Загальні правила відновлення після тренувань

Для початку розглянемо загальні принципи та прийоми відновлення організму після тренувань.

Правильний рівень навантаження

Якщо Ваш комплекс вправ не відповідає Вашому рівню підготовки, Вам знадобиться набагато більше часу на відновлення.

Як зрозуміти, що рівень навантаження вибрано неправильно?

1. Занадто багато вправ.

Зазвичай на кожну групу м'язів достатньо 1-2 вправ із 3-4 підходів. Якщо вправ більша, швидше за все, є перебір з обсягом навантаження. І тренування виходить, швидше за все, занадто довгим, 1,5-2 години або навіть більше.

2. Занадто великі тренувальні ваги.

Якщо для завершення підходу Вам потрібно докладати надто великих зусиль, якщо Ви змушені вдаватися до різних хитрощів типу читингу, додаткових пауз між повтореннями, значить, обрана вправа поки не для Вас, або робоча вага в ній занадто велика. Замініть вправу більш простою, зменште робочу вагу.

3. Якщо за розкладом (складеним грамотним тренером) вже має бути наступне тренування, але Ви відчуваєте, що ще не встигли відновитися, можливо, навантаження на попередніх заняттях було зайвим.

Достатній час відпочинку між тренуваннями

Між тренуваннями завжди має бути достатньо часу, щоб Ви встигали відпочити, а м'язи встигали відновитись. В середньому на це достатньо двох діб. Тобто тренування мають проводитися через день, наприклад, у понеділок, середу та п'ятницю.

Виняток становлять деякі спеціальні програми, наприклад, спалювання зайвих кілограмів, розвиток гнучкості, поліпшення техніки деяких вправ. Їх можна проводити щодня і навіть кілька разів на день. Але з цього приводу краще порадитись із грамотним фахівцем.

Важливо пам'ятати, що є індивідуальні особливості, яких може залежати час відновлення. З віком час відновлення між тренуваннями зростає.

Достатній сон

Важливість достатнього сну важко переоцінити, коли йдеться про відновлення спортивних занять. Чим ближче тривалість та регулярність Вашого сну до ідеалу (7,5-9 годин), тим краще.

Працюючи на масу, якщо є можливість, варто спати і більше, до 10,5 годин на добу.

Дуже корисний щодо цього короткий денний сон (близько 15-20 хвилин).

Достатній за тривалістю сон упорядковує всі системи організму, регулює майже всі гормони, покращує кровообіг, розслаблює м'язи.

Перше, що потрібно зробити, якщо відчуваєте, що не встигаєте відпочивати між тренуваннями, це перевірити, чи Ви достатньо спите.

Масаж та самомасаж

Застосування масажу є дуже ефективним засобом відновлення м'язів та всього організму.

Масаж стимулює кровообіг у м'язах, що працювали напередодні. Це може помітно прискорити відновлення.

Практикуйте самомасаж на тренуванні та після нього. І кілька разів на рік проходьте повний курс масажу (10-15 сеансів).

Загальне здоров'я та відновлення

Швидкість відновлення після тренувань залежить від рівня здоров'я. І це зрозуміло. Чим краще здоров'я, тим швидше відновлення.

Тут важливо розуміти, що зі зростанням досвіду занять швидкість відновлення може збільшуватись. Тобто час відновлення знижується. Це відбувається з багатьох причин, зокрема, завдяки серйозному поліпшенню здоров'я в результаті грамотних тренувань.

Тому важливо не відмовлятися від необхідної медичної допомоги, якщо вона реально потрібна: запалення, інфекції, дрібні травми, хронічні болі і т.д. Всі ці проблеми так чи інакше заважають функціонувати організму, знижують якість життя, уповільнюють відновлення після тренувань. А дехто взагалі може не дати тренуватися. Так що любите себе - ходіть до лікаря частіше!

Стретчінг, розтяжка м'язів

Дуже ефективний спосіб прискорити відновлення м'язів, якщо застосовується правильно.

Тут не потрібно думати про шпагати та інші серйозні досягнення. Потрібно просто акуратно розтягувати та розслабляти потрібні м'язи.

Розслаблення = швидке відновлення.

Обережно розтягуйте великі м'язи, які тренували напередодні. Не надто старайтеся. Просто насолоджуйтесь легкою та приємною розтяжкою!

Достатньо виконати 1-2 підходи розтяжки на 10-15 секунд, щоб відновлювальний ефект виразно проявився.

Сауна, лазня, гаряча ванна

Добре прогрітися в сауні, лазні або гарячій ванні - це один з кращих способів відновлення всього тіла, а не тільки м'язів.

Це можна робити після тренування або в інші дні. Особливо добре допомагають теплові процедури, якщо м'язи дуже болять після тренування.

До речі, дуже хороша ідея — виконувати розтяжку м'язів відразу після теплової процедури. І не давати після тіла швидко остигати.

Як відновитися між тренуваннями на масу

Основна відмінна риса тренувань на м'язову масу полягає в тому, що атлети прагнуть зруйнувати якнайбільше м'язових волокон. Тому вже під час тренування в організмі розпочинаються процеси відновлення, імунні реакції, запальні процеси. Все це спрямоване на те, щоб швидко усунути руйнування м'язів, отримані в процесі тренування.

Тому в організмі гостро зростає потреба у білках, швидких вуглеводах, вітамінах, калоріях, воді тощо.

Після подібних навантажень завжди спостерігається сильний метаболічний відгук організму: споживання кисню, що зросло після тренування, посилена витрата калорій навіть між тренуваннями. Все це гаразд.

Але для атлета, який росте силу і масу, дуже важливо правильно провести дні після спеціального тренування м'язів. Для зростання маси вкрай небажано виявляти значну фізичну активність у дні між тренуваннями, оскільки це перешкоджає процесам анаболізму (створення нових тканин та накопичення поживних речовин).

Тому правильне відновлення для зростання м'язової маси та сили – це пасивний відпочинок та посилене харчування (висока калорійність, багато білків та складних вуглеводів).

Тут дуже допоможуть різноманітні препарати спортивного харчування: гейнери та протеїни, що приймаються за спеціальними схемами.

Також корисно обмежити будь-які додаткові заняття спортом: кардіо, ігри, бойові мистецтва. Все це серйозно перешкоджає набору сили та маси.

Як швидко відновлюються м'язи після тренування на масу

Щоб правильно відновлюватись для зростання маси, важливо знати, як часто проводити силові тренування при наборі маси.

Моя відповідь - силові тренування на масу слід проводити не рідше 3-4 рази на тиждень. При цьому кожен великий м'яз прокачується так чи інакше не рідше 2 разів на тиждень.

Передбачаю обурення з боку читачів, схильних довіряти думці, що тренувати кожен м'яз потрібно не частіше ніж один раз на 7-10 днів. Що ж, співчуваю!

На мій тренерський погляд, тренувати кожен м'яз точно варто не рідше 2 разів на тиждень. В ідеалі – тричі. Проте робити це потрібно правильно. І в жодному разі не на повну силу на кожному занятті. Інакше Ви просто не зможете вчасно відновитись після тренувань. У цьому і є секрет правильної періодизації навантажень, яка набагато продуктивніша, ніж банальні постійні тренування на знос. На тижні має бути лише одне потужне тренування на цю групу м'язів. А 1-2 інші – мають бути полегшеними. Їх суть не в накачуванні маси, а у прискоренні відновлення м'язів та збереженні гарної техніки вправ, від якої багато в чому залежать наступні тренування з максимальним навантаженням.

Як відновлюватися між тренуваннями для схуднення, на рельєф

Тут трохи інша історія, тому що цілі тренувань багато в чому протилежні до набору маси.

Головною особливістю тренувань для схуднення та посилення м'язового рельєфу є те, що атлети прагнуть задіяти якомога більший обсяг м'язів за якнайкоротший час. Тобто виконати максимально можливу роботу в одиницю часу за допомогою великої маси м'язів та отримати значний метаболічний відгук від організму.

Тут важливо, що немає спеціальної концентрації на якомусь одному м'язі. Важливими є саме великі м'язові масиви. А тому використовуються переважно вправи загальної дії.

Таке навантаження створюють за допомогою спеціальних прийомів тренінгу: , і т.д.

Це проявляється значним прискоренням обмінних процесів та збільшеним споживанням кисню протягом 1-2 діб після тренування. Довго залишається підвищеним витрата калорій між тренуваннями. Звичайно ж, зростають потреби тіла у білках, вуглеводах, вітамінах, воді та енергії.

І ось тут важливо правильно розуміти, чим відрізняється процес відновлення того, хто худне від процесу відновлення, що набирає масу.

Для ефективного зниження ваги важливо між тренуваннями давати собі значне навантаження. Та й самі тренування варто проводити частіше. В ідеалі – двічі на день шість разів на тиждень.

На практиці я часто раджу у дні відпочинку багато гуляти пішки чи займатися кардіо.

Суть цього простого прийому полягає в тому, що під час інтенсивних тренувань із залізом або власною вагою на рельєф за рахунок стимуляції активності катаболічних гормонів у кров виходять жирні кислоти. Це ті самі жири з тих жирових складок на Вашому тілі.

Ці речовини залишаються циркулювати у крові протягом 1-2 діб. Звичайно ж, їхня кількість швидко знижується з часом. І якщо в цей період дати достатнє навантаження у вигляді інтенсивної прогулянки, кардіо, силового тренування, то ці жири швидко перетворюються на паливо для м'язів. Тобто успішно згоряють! Це і є ціль тренування на рельєф!
Цьому процесу дуже допомагає прийом L-карнітину.

Проте всьому треба знати міру. Якщо перебрати з навантаженням на круговому тренуванні (це дуже легко!) і занадто старанно займатися кардіо між тренуваннями, та ще й сидіти на жорсткій дієті, Ви швидко відчуєте страшну перевтому та психологічну пригніченість. І обов'язково киньте тренування. Перевірено неодноразово. Обов'язково враховуйте це, щоб встигати відновитись після тренувань.

Тому харчування та тренування повинні ідеально відповідати один одному, доповнювати одне одного.

Для того, хто худне, не є критичною частота занять і час відпочинку для відновлення м'язів. Адже навіть інтенсивні кругові тренування не можуть настільки зруйнувати м'язову тканину, як це має місце у суто масонабірних програмах. Тому м'язи відновлюються швидко, навіть якщо сильно. І тому тренування можна проводити майже щодня. Причому навіть на ті самі м'язи.

Тут головне – відновлення енергії.

Відновлення між тренуваннями на рельєф

Для правильного відновлення при тренуваннях на рельєф необхідне таке.

Обов'язково беріть один вихідний день на тиждень. Цього дня не займайтеся взагалі ні чим. Відпочивайте!

Висипайтеся! Це дуже важливо для процесу спалювання жиру.

У дні відпочинку між силовими тренуваннями на рельєф ведіть активний спосіб життя, займайтеся кардіо, активними іграми, багато ходіть пішки. Але обов'язково в міру, не до знемоги.

Харчуйте правильно, відповідно до мети. У харчуванні має бути багато білків та складних вуглеводів. Проте, з вуглеводами треба поводитися правильно. Їх має бути помірна кількість і прийматися вони повинні лише у певний час дня.

Жиров має бути згідно з фізіологічними нормами – не менше півграма на кілограм ваги. Нижче опускати цю норму опускати в жодному разі не можна! Адже для здоров'я дуже потрібні.

Після тренування завжди приймайте протеїновий коктейль із сироваткового протеїну та чистої води. Жодних вуглеводів! Це підтримає м'язову масу і натомість загального зниження ваги.

Тепер Ви знаєте, як відновлюватися між тренуваннями.

Будьте здорові! Як завжди, буду радий відповісти на всі питання.

Досвідчені спортсмени знають, що відновлення після тренування важливе для зростання м'язів не менше, ніж сама активність. За його відсутності забезпечити належні результати не вдасться. Важливо знати, скільки часу вимагають м'язи для відновлення і як можна прискорити цей процес.

Відновлення після силових навантажень є необхідним. Активне зростання м'язів відбувається у цей період, тому важливо приділити цьому етапу увагу. Регулярні тренування до упору не дадуть ефекту, якщо м'язи не отримають можливості відпочивати.

У процесі тренування відбуваються мікророзриви м'язових волокон, які розтягуються та рвуться. Після цього організм, вважаючи це явище неприпустимим, намагатиметься відновити та залікувати їх. Цей процес відомий як компенсація. Якщо після навантажень дати собі повноцінний відпочинок і надходження поживних компонентів, настане етап суперкомпенсації. У цей період м'язи стануть грубішими і збільшують обсяг, щоб попередити розриви і травми надалі. За рахунок цього збільшується м'язова маса. Звідси й важливість відновлення.

Скільки часу відновлюються м'язи

У середньому всі групи м'язів вимагають 36-72 години для відновлення. Відповідно, тренувати їх частіше, ніж раз на 2-3 дні, немає сенсу. Варто врахувати, що чим більше м'яз в об'ємі, тим більше часу для відпочинку їй потрібно.

Аеробні тренування (кардіо) потребують суттєвих енергетичних витрат, але не провокують пошкодження великої кількості м'язових волокон. Після них здебільшого відновлюється м'язовий глікоген. Для відновлення в середньому потрібно 1-3 дні. Силові тренування, крім енерговитрат, провокують мікротравми м'язів, тому для відновлення після них потрібно більше часу.

Процес відновлення м'язів поділяється на чотири фази, подані в таблиці.

Таким чином, відповідь на питання, скільки відновлюються м'язи, буде індивідуальною, але в середньому цей час складає 72 години.

Стандартні способи відновлення м'язів

У період коли м'язи відновлюються, не потрібно тренуватися. Інший важливий момент - це повноцінний сон, особливо якщо . Він відіграє велику роль абсолютно для всіх, але якщо людина сильно навантажує організм, його значення ще більше. Саме під час сну м'язи активно ростуть та збільшують обсяг.

Спати потрібно щонайменше 8 годин без перерв. Важливими є правильні умови. Для повноцінного сну потрібна повна темрява та тиша, а також зручна подушка та відповідний матрац.

Важливе правильне харчування. Відразу після навантажень організму потрібно дати достатню кількість білків та вуглеводів. Це допоможе компенсувати їхні витрати. Після заняття випийте сироватковий протеїн, це допоможе підтримати м'язи.

Через 1-1,5 години після тренування потрібно щільно поїсти. Прийом їжі повинен включати всі необхідні компоненти.

Крім білків та вуглеводів організму спортсмена потрібні жири. Кращі їх джерела - це жирні види риби та олії, особливо лляна.

Вживайте овочі. За рахунок наявності у складі клітковини та грубих волокон вони сприяють покращенню травлення.

Якщо ви відчуваєте голод, але час їди ще не настав, можна з'їсти банан або жменю сухофруктів.

Потрібно пити достатньо рідини і під час заняття, і після нього. Зверніть увагу на колір сечі, особливо вранці. Якщо вона прозора, то ви п'єте достатньо. Якщо ж жовта або помаранчева, значить, кількість рідини потрібно збільшити.

Як прискорити відновлення м'язів

Як швидко відновитися після тренування, можуть допомогти різні препарати. Спортивне харчування при правильному вживанні допомагає підвищити витривалість. Прискорити відновлення та покращити результати навантажень. З цією метою служать такі добавки:

ВСАА — амінокислоти, що запобігають розпаду м'язових тканин після активності та покращують синтез анаболічних гормонів. Їх приймають до або безпосередньо після тренування.

Креатин. Сприяє збільшенню кількості фосфоркреатину, через що підвищується запас АТФ, що є початковою фазою відновлення. Ця речовина приймається відразу після тренування і запивається великою кількістю рідини.

Глютамін. 60% цієї амінокислоти міститься в м'язах, але при активних навантаженнях вона витрачається дуже швидко, і проявляється дефіцит. Прийом додатково сприяє синтезу гормону росту, що благотворно впливає на анаболізм та відновлення м'язів. Спортпити можна приймати після активності або на ніч.

Спортивне харчування потрібно приймати до навантажень, або після них. Робити це у процесі активності не рекомендується.

У відновленні важливі вітаміни та мінерали. Достатня їх кількість має надходити разом із їжею. Але активні тренування провокує зменшення засвоюваності деяких компонентів, тому їх можна приймати додатково. З вітамінів корисні такі сполуки:

Вітамін А. Цей компонент корисний для зору, але він бере участь у синтезі м'язів. З огляду на це вони зростають активніше. Також вітамін А впливає на тестостерон, який грає не останню роль у зростанні м'язів.

Вітамін С. Крім антиоксидантного впливу він здатний нівелювати посттренувальний біль. Вітамін впливає на рівні клітин, запобігаючи процесам окислення.

Вітамін Д. Діє подібно до вітаміну А. Також він несе користь для кісткової системи.

Вітаміни групи В. Беруть участь в обміні білка, формуванні клітин, необхідних для відновлення м'язів.

Цинк. Структурний елемент білків та ферментів, які потрібні для збільшення та відновлення тканин. У разі його нестачі м'язи не можуть зростати, оскільки мінерал впливає на синтез анаболічних гормонів.

Існують спеціальні препарати, що допомагають у відновленні м'язів. Вони мають складний склад, тому пити їх рекомендується тільки після консультації фахівця. Найчастіше вони використовують професійними атлетами.

Аеробітін. Один із найвідоміших відновлювальних препаратів після фізичної активності. Включає сильний комплекс антиоксидантів, спрямованих на боротьбу з окисленням організму і вільними радикалами. Має виражений біосинтетичний ефект.

Секретаріг-1. Препарат має особливу формулу, що сприяє синтезу гормонів росту. Також має імуннопротекторну дію.

Антилактат. Медикамент допомагає зменшити біль після тренувань. Результат досягається завдяки підвищеному споживанню тканинами повітря, через що виводиться молочна кислота. У складі є органічні кислоти.

Щоб тренування були результативними та безболісним, а м'язи відновлювалися швидше, врахуйте наступні рекомендації:

Не перестарайтеся з нарощуванням темпів. Якщо настав час інтенсивно тренуватися, потрібно давати собі достатньо часу, щоб відновитися.

Наприкінці заняття виконуйте розтяжку, яка служитиме затримкою. Це дасть змогу усунути з м'язів надлишки молочної кислоти та нормалізувати пульс. У результаті ви швидше відновитеся, а еластичність м'язів збільшиться. Достатньо 5-10 хвилин, але вправи потрібно робити якісно.

Гарний результат дає контрастний душ. Спершу використовуйте гарячу воду, потім холодну, не навпаки. Це допомагає покращити кровообіг.

Якщо після заняття ви відчуваєте сильний біль у м'язах, корисно прийняти холодну ванну. Хороший результат дає масаж із кубиком льоду та інші процедури з охолоджуючим ефектом. М'язи під впливом холодних температур різко та ритмічно розширюються та скорочуються. З огляду на це шлаки з них виводяться оперативніше.

Для м'язів корисний масаж, особливо у вечірній час.
Нескладні маніпуляції підвищують здатність м'язів засвоювати цінні компоненти, прискорюють та активізують їхнє транспортування до м'язових тканин.

Корисний активний відпочинок. Про активність не варто забувати і у періоди відпочинку. Корисно гуляти, плавати у басейні, відвідувати лазню чи сауну.

Відновлення м'язів не менш важливе, ніж самі тренування. Допомогти прискорити його допомагають різні препарати, але важливо не зловживати ними. Врахуйте, що основний критерій, чи м'язи достатньо відновилися - це бажання тренуватися. Не варто надмірно навантажувати себе, тому що це дасть зворотний ефект.

Кожне повторення давалося важко! Ваші м'язи горіли від отриманого навантаження та напруги! Тренування було неймовірно важким і інтенсивним, але воно не допомогло побудувати ні грама м'язової тканини!

Можливість зростання м'язів починається тоді, коли Ви закінчуєте силове тренування, і це зростання може відбуватися без належного «протоколу» відновлення. М'язи не ростуть у тренажерному залі – вони ростуть після. Коли Ви піднімаєте важку вагу, м'язи отримують мікротравми і піддаються процесу, що називається катаболізмом. Відразу після припинення виконання фізичної активності Ваше тіло починає відновлювальний ремонт, але воно потребує допомоги.

Якщо Ви хочете отримати максимум своїх зусиль у тренажерному залі, то необхідно зосередитися на відновленні після тренування. Дотримуйтесь цих 8 принципів для досягнення заповітних результатів – залишайтеся на «вершині».

Рухайте межі можливого

«Немає болю, немає зростання!» - Одна з найпопулярніших фраз у тренажерному залі. Виходити за межі можливого – гарна практика, але як далеко можна заходити? Повинна бути міра, яка дозволить створити необхідний стимул для зростання м'язів, а не спроба досягти тієї точки, де м'язи повністю знищуються, що призводить до хворобливих відчуттів на багато днів.

Акцент повинен бути не на швидкості відновлення, а на його якості та продуктивності. Якщо Ви постійно доводите себе до знемоги на кожному тренуванні, ці пошкодження накопичуються з часом, а організм витрачає більше сил для усунення цих ефектів, залишаючи менше енергії для будівництва м'язів. Тренуйтесь досить важко, щоб вийти за межі своєї «зони комфорту» – постарайтеся зробити більше, ніж у попередній день. Дотримуючись цього принципу, Ви будете спостерігати міцний і постійний прогрес, а не робити крок уперед і два тому.

Поставтеся серйозно до харчування до тренування

Те, що Ви безпосередньо впливає на якість і час відновлення. Оскільки засвоєння - це тривалий процес, харчування до походу в «качалку» також відіграє важливу роль. Протеїни та вуглеводи, які Ви з'їли до початку тренінгу, циркулюватимуть в організмі ще деякий час. Тому вибирайте продукти з розумом. Переконайтеся, що Ви отримуєте високоякісний білок з м'яса, і складні вуглеводи, якщо плануєте займатися інтенсивно. Вживайте їжу за 2 години до тренування, щоб уникнути проблем із травленням.

Під час силового тренінгу було б непогано прийняти BCAA, які активно поглинатимуться м'язовими клітинами. І не забудьте про порцію перед сном.

Не пропускайте розтяжку

Розтяжка не здається такою вже значущою, коли головна мета - розмір. Але вона може виявитися недооціненим гравцем у зростанні м'язової маси. Не володіючи необхідною гнучкістю та м'язовою пластичністю, Ви обмежуєте себе у багатьох базових вправах. Наприклад, якщо кісточки занадто напружені, Ви не зможете сісти досить глибоко, щоб отримати максимум вигоди з присідань зі штангою.

Розтяжка - чудовий спосіб зменшити м'язову напругу та болючість під час відновлення. Виділяйте принаймні 15 хвилин після тренування, щоб охолонути і розтягнутися.

Протеїн після тренування

"Нагодуйте свої м'язи!" Дайте їм паливо для зростання та вдосконалення. Порція протеїну після фізичного навантаження життєво потрібна. Націльтесь на 20-50 г протеїну після кожного тренування, залежно від своєї ваги. Жінкам буде достатньо 20 гр, а чоловікам краще прагнути більшого значення.

Сироватковий протеїн є найпопулярнішою білковою добавкою, і не дарма: вона зручна, легко перемішується і має швидку засвоєння, що ідеально підходить для прийняття після важкого тренінгу.

Щоб прискорити та оптимізувати свої відновлювальні процеси, разом із швидкими вуглеводами. Це можуть бути продукти з високим глікемічним індексом, наприклад, фрукти або соки (бажано у великій кількості, щоб одержати 60-100 г вуглеводів). Вони підстебнуть інсулін, заповнять рівень глікогену та енергії. Інсулін – потужний анаболічний фактор, що допомагає відновленню м'язових білків.

Їжте продукти, багаті на калій

Продукти харчування, збагачені калієм, повинні обов'язково бути присутніми у пост-тренувальному коктейлі. Після інтенсивного тренінгу запаси калію в організмі будуть спустошені. Калій, поряд з іншими поживними речовинами, такими як натрій і кальцій, є одним з ключових мінералів і відіграє важливу роль у м'язовій енергії.

Банани та картопля - добрі джерела калію. Перші поєднуються практично з усім, а картопляне пюре у першій пост-тренувальній їжі - також вдала ідея.

Якісний сон

Сон призначений не лише для відпочинку. Це вимушений час бездіяльності, необхідний тілу для відновлення. Жертвуя годинами сну протягом тривалого часу, Ви робите себе морально слабшим і негативно впливаєте на процес тренування. Необхідно спати мінімум 7 годин, а атлетам все 9. Знайдіть способи, які допоможуть внести зміни в розпорядок дня - лягайте спати раніше.

Активне відновлення після тренування

Дні відпочинку дають м'язам перепочинок. Але деяка легка активність, наприклад, плавання чи їзда велосипедом, простимулює процеси відновлення та прискорить його. Цей метод відомий як активне відновлення. Також, легке кардіо-навантаження після силового тренування допоможе полегшити, стимулюючи кровообіг та покращуючи циркуляцію до м'язів.

Зменшення стресу

Фізіологічний стрес, отриманий після виконання фізичних вправ – гарна річ. Хронічний стрес з інших джерел, таких як терміни здачі на роботі або може суттєво вплинути на щоденне самопочуття, а також на те, як швидко Ви відновлюєтеся.

Поєднання хронічного стресу та важкого фізичного навантаження у тренажерному залі негативно впливає на загальний добробут та можливості Вашого організму. Вживіть заходів для зниження рівня стресу, щоб прийти в норму швидше. Зробіть те, що Вам дійсно подобається або змушує Вас сміятися.

Тепер Ви знаєте, що відновлення – невід'ємний компонент у досягненні будь-якої мети у тренажерному залі. Якщо хочете стати сильнішим, швидшим і кращим, Ви повинні об'єднати кожну з цих порад у свій щоденний план відновлення, щоб отримувати прямо пропорційні результати від ваших напружених тренувань!