Що таке кросфіт, чи система забійного тренінгу. Кросфіт в домашніх умовах. Що таке wod у кросфіті, кілька найбільш показових прикладів

"Кроссфіт" (за аналогією з "ксероксом") - це назва фітнес-компанії, заснованої громадянами США Грегом Глассманом і Лореном Дженай зовсім недавно - в 2000-му році. Кросфіт швидко розійшовся і багато де став ім'ям загальним, що позначає цілий напрямок у фітнесі (у 2012 налічувалося вже під 7 тисяч залів).

Ми в Зожніку любимо все нове і взагалі - спрямовані в майбутнє і обожнюємо ділитися свіжими і . Однак, після першої хвилі обожнювання і штурму новенького і цікавого, тему кроссфіту все частіше стало лихоманити. І виною тому травми любителів, які часто змушують зав'язати не тільки з кросфітом, а й з фітнесом, а іноді і з життям. Вся справа в складних рухах та дусі «достигаторства», освоїти які не просто навіть професійним важкоатлетам, не кажучи вже про аматорів.

Наприклад, на цьому відео тренер з кросфіту з Денвера Кевін Огар кидає собі на спину штангу. Він вижив, але нижня частина його тіла тепер паралізована:

Зрозуміло, що подібні випадки можуть бути в будь-якому виді спорту — від велосипеда до шахів, але з кросфітом не все так просто.

Кросфіт тренування

Зазвичай цілі тренувань: покращення загальної фізичної форми, реакції, витривалості, сили, координації рухів, гнучкості, потужності, точності.

Кросфіт покликаний розвивати всі ці якості одночасно. За задумом творців кросфіт — функціональний тренінг, тобто кросфітер має бути готовим до життєвої ситуації, в якій може знадобитися його фізична форма. Цілком ймовірно, що звичайний кросфітер не стане середнім гімнастом, але у нього буде добре розвинений контроль за положенням тіла в порівнянні зі звичайною людиною. Він не стане переможцем марафону без відповідної підготовки, але зможе пробігти 5 кілометрів із непоганим результатом. Атлет, який займається кроссфітом, не переможе в пауерліфтингу у своїй ваговій категорії, але він буде сильнішим за людину, яка ніколи не торкалася штанги. Швидше його можна назвати багатоборцем: він добрий за сумою досягнень у тому, що тренує.

Якщо описати кросфіт в одній фразі, то це - набір постійно мінливих функціональних вправ високої інтенсивності.

Сам засновник кросфіту Грег Глассман дає таке визначення: "Кроссфіт - це система підвищення сили і витривалості, заснована на постійно чергуються, іноді навіть випадковим чином, базових рухах, що виконуються з високою інтенсивністю".

Тренування в кросфіті дуже короткі, приблизно до 30-50 хвилин, включаючи розминку, зате дуже інтенсивні.

Стандартне тренування виглядає приблизно так:

• Розминка,
• Групове навчання новим вправам,
• Виконання WOD (Workout Of the Day), які можна знайти на сайті кросфіту,
• Робота над помилками.

Одне з основних правил тренувань: чергування та/або поєднання трьох основних видів навантаження:

1. Кардіо (біг, плавання, велосипед, веслування та інші),

2. Гімнастичні вправи без додаткових обтяжень (віджимання, стійки, підтягування, вистрибування, стрибки, застрибування),

3. Вправи з вільними вагами з арсеналу важкої атлетики та пауерліфтингу.

«Незнання техніки не таке страшне, як здається». Небезпеки кросфіту

В одному з текстів у Crossfit Journal у жовтні 2004 року Грег Глассман заявив: «Новачки мають зрозуміти, що незнання базової техніки, відсутність необхідного обладнання чи суворі вимоги комплексів WOD не такі страшні, як здається. Всі важкоатлетичні вправи можна безпечно, легко та просто освоювати самостійно. В інтернеті є море інформації щодо цього, і той, кому це дійсно потрібно, досить швидко зможе розібратися та поставити правильну техніку. Можливість травми у своїй зазвичай занадто перебільшують. На нашу думку, переваги цих вправ суттєво переважують ризики їх вивчення, навіть якщо ви тренуєте їхні будинки з нуля». Для деяких людей це можливо і так, але абсолютно точно – не для всіх.

Травми в кросфіті за такого підходу стали звичною справою. Більше того, Міністерство Оборони США має намір заборонити програму кросфіт-тренувань з посиланням на відсутність повної експертизи плану вправ та затвердженої програми доктрини.

Фітнес-експерт старого загартування Сергій Струков впевнений, що кросфіт має позитивні сторони. Насамперед це комерційна складова: приваблива назва, невелика кількість обладнання для тренувань та його низька вартість для власників клубів. До речі, після підписання контракту між компаніями Reebok та Crossfit, маркетингова підтримка кросфіту стала набагато потужнішою.

Однак Струков звертає увагу на використання важкоатлетичних вправ у кросфіті: «Багато вправ кроссфіту, які прийшли з важкої атлетики, взагалі не можуть бути освоєні більшістю дорослих людей з точки зору безпеки та ефективності руху. І це ми обговорюємо умовно здорових людей, яких приходить до зали менше половини».

Річ Апонте у своїй статті "Чому кросфіт - небезпечний шлях для досягнення ваших фітнес-цілей?" детально розглядає цю систему тренувань і приходить до невтішних висновків:

• Кросфітери ігнорують правильну та безпечну техніку виконання більшості вправ (у тому числі і з арсеналу важкої атлетики) для досягнення і рекордів.
• Досить велика кількість людей в одній групі (іноді до 15 осіб) не завжди дозволяє тренеру адекватно оцінити техніку виконання, проконтролювати та вказати на помилки. Особливо це важливо для тих, хто тільки-но починає займатися і не вміє виконувати вправи взагалі.
• Дуже часто звичайні люди, що займаються кросфітом, прагнуть бути схожими на спортсменів, що змагаються, та й сам дух кросфіту до цього підштовхує: вони додають ваги на штангу у фронтальних присіданнях або присіданнях зі штангою над головою, не думаючи про те, що елітні спортсмени для того, щоб стати сильнішими, використовують звичайні присідання.
• — це звичне слово для тих, хто займається кросфітом, і це дуже погано і не вимагає додаткових коментарів.

Марк Ріппето, автор книги "Starting Strenght", професійний тренер і в недавньому - ідеолог і послідовник кросфіту написав на сайті T-nation велику статтю з критикою кросфіту: «Я займався кросфітом два роки. Це посилило мої травми, завдало кількох серйозних проблем зі здоров'ям, змусило мене публічно виправдовувати нелогічні програми та відкинуло мою силу на 5 років тому. Тепер я просто відновлююсь. Тому я буду обережнішим у майбутньому займатися речами, які насправді не мають жодного грібаного сенсу».

Обережніше з кросфітом

Прихильники традиційного силового тренінгу застерігають:

• Ви прийшли у спортивний зал за здоров'ям. Відповідно, ваші тренування мають покращувати ваше здоров'я, а не навпаки.
• Використовуючи грамотно сплановані тренування з обтяженнями, ви можете покращити рухові здібності, стати сильнішими, витривалішими, краще координувати рухи. Але, пам'ятайте: покращувати всі ці показники одночасно неможливо.
• Ваша тренувальна програма повинна відповідати чотирьом принципам: специфічності, безперервності, прогресивному наднавантаженню, єдності навантаження та відновлення.

Кросфіт — дуже молодий і при цьому масовий напрямок фітнесу, що накладає соціальні та моральні зобов'язання перед адептами цього модного виду тренінгу. На наш погляд, певні нововведення можуть і повинні допомогти кросфіту на довгій дистанції: визначення мети тренувань для кожного, хто займається, більш уважне ставлення до техніки, система правил та заборон для безпеки, правила освоєння складних вправ.

Кросфіт— це досить нова система фітнес тренінгу, яка з кожним днем ​​набирає все більшої популярності серед спортсменів. Головним «козирем» кросфіт є відмова від будь-якої спеціалізації. Вона створена в такий спосіб, щоб викликати максимально широку адаптаційну реакцію організму. Атлет отримує рівномірний та повноцінний фізичний розвиток. Можна сказати це фізкультура у кращому значенні цього слова.

Комбінування важкої атлетики, гімнастики, бігу, гирьового спорту, вправ з власною вагою, плавання, веслування дає широкий спектр різних тренувань на кожен день, що дозволяють внести різноманітність і зробити тренувальний процес набагато цікавішим та ефективнішим. Принципи, що лежать в основі системи, дозволяють легко адаптувати кросфіт тренуваннялюдей різного рівня фізичної підготовки.

Кросфіт– це високоінтенсивне тренування різних груп м'язів(іноді одночасно кількох), яка спрямована на розвиток не тільки мускулатури спортсмена, а й тренування серцевого м'яза, дихальної системи та загальної витривалості організму.

Можливо, ви бачили, як людина тягає гирі, потім біжить і підтягується на турніку, потім робить крос - пробіг з перешкодами, лізе через 2-метрову стіну, піднімає штангу і все це з неймовірною швидкістю. Це і є кросфіт. Головне досягнення тут не тільки вага, яку ви збільшуєте з кожним тренуванням, а й час, за який ви проходите всю дистанцію.

Кросфітом активно займаються десятки тисяч людей у ​​всьому світі, серед них діти та літні люди, олімпійські чемпіони та чемпіони боїв без правил, поліція та військові, професійні спортсмени та просто люди, яким небайдуже їхнє здоров'я. Варіюється вага, навантаження, інтенсивність; суть програми залишається без змін.

Для кого Кросфіт

Кросфіт можна сміливо рекомендувати всім, хто гостро потребує повсякденної гарної фізичної форми. Усім для кого важлива сила і витривалість. (Недарма методику першими спробували на собі поліцейські та військові, співробітники спецпідрозділів.) Якщо ваша мета – здоров'я, відмінна фізична форма, витривалість на всі випадки життя – Кросфіт для вас.

Кросфіт та інші види спорту

У тих видах спорту, де потрібна максимальна сила, максимальна швидкість, максимальна витривалість, тобто вузька спеціалізація - Кросфіт як методика підготовки навряд чи підходить. Для максимального розвитку окремих параметрів розроблено інші методики.

Але ті види спорту в яких є окремо ОФП, окремо СФП і напрацювання техніки Кросфіт підійде ідеально. Приклади - ММА, Бокс, Карате та інші БІ вводять елементи Кросфіту у свої тренувальні програми. Це ті види спорту, де атлетам потрібна витривалість і сила і швидкість одночасно.

Основні принципи Кросфіт

Їжте м'ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, трохи крохмалю та ніякого цукру. Зберігайте рівень живлення, який дозволить відновити сили після фізичного навантаження, але при цьому не набрати вагу. Розробляйте та комбінуйте основні прийоми: станову тягу, ривки, присідання, жими, поштовхи. Також необхідно опанувати основи гімнастики: розтяжки, нахили, підйом по канату, віджимання в упорі, сидячи, прес у стійці на кистях, піруети, сальто та захоплення. Важливо також ретельно і швидко бігати, плавати, веслувати та кататися на велосипеді. Комбінуйте ці елементи 5-6 днів на тиждень, як дозволить вам ваша фантазія. Ваш ворог – буденність. Робіть ваші тренування нетривалими, але інтенсивними. Періодично додайте нові види спорту.

Тренування Кросфіт

Сенс Кросфіта в коротких високоінтенсивних тренуваннях, але, зрозуміло, не всі тренування проходять при 100 відсотковій напрузі. Є відносно спокійні тренування, які є одночасно і відпочинком і дають навантаження іншого плану, скажімо гімнастичні тренування на баланс, стійки на руках і т. д. Комплекси, що виконуються на якийсь час, змінюють силові комплекси, що також дає відпочинок психіці. Зазвичай робиться один комплекс на день. Тренування короткі, середньому менше півгодини, іноді менше 15-20 хвилин. Таким чином, з розминкою та розтяжкою все укладається за годину. Здавалося б мало, виникає відчуття, що треба навантажити організм додатково, але цього робити не варто.

Як почати тренуватися

Якщо початківці не мають жодного спортивного досвіду — перший місяць варто відвести до вивчення техніки. Вивчати вправи із комплексів, виконувати комплекси з мінімальним навантаженням, стежачи за технікою виконання. Після того як всі вправи будуть вивчені, можна починати тренуватися за базовою програмою, але урізавши суттєво (вага/підходи/повторення) навантаження. Якщо протягом місяця ви зможете не пропустити жодного тренування - можна трохи підняти навантаження наступного місяця.

Мінімальне необхідне обладнання для занять Кросфіт

1. Турнік – обов'язково
2. Брусья (ще краще кільця) – обов'язково
3. Штанга – обов'язково
4. Гантелі розбірні, гирі різних ваг.

Є ще одна умова для тренувань – місце для бігу. Це може бути тренажер бігова доріжка або місце для бігу поряд із спортзалом. На мій погляд бігати можна скрізь, я особисто бігаю на подвір'ї будинку чи навколо свого кварталу.

У програмі Кросфіт використовується ще обладнання, але його завжди можна замінити чимось зі списку. Проводити тренування в дещо зрізаному варіанті, наприклад включати у свої тренування лише меткон-комплекси (кругові комплекси і взагалі будь-які комплекси на якийсь час) можна взагалі з самим мінімумом: наприклад — тренуватися у шкільному дворі, якщо є хоча б свої гирі.

У кросфіті є комплекси які не вимагають нічого крім турніка або брусів, але все ж таки тренування тільки по таких комплексах не будуть повноцінною заміною повної Кроссфіт програмі.

Кругові комплекси

Велику і, на мою думку, центральну частину системи тренувань Кросфіт складають високоінтенсивні комплекси кардіо, або гібридні тренування на інтенсивну роботу в змішаному режимі (кардіо/силова) з максимальною потужністю. У таких комплексах завдання варто зробити за мінімальний час вказаний обсяг роботи, або зробити за вказаний час максимальний обсяг роботи. Ось приклад тренування:

Три раунди на час: біг 400 метрів, 21 мах гирі 24кг (або гантелі 24кг), 12 підтягувань. Тут стоїть завдання виконати все тренування цілком за мінімальний час, відпочиваючи між вправами якнайменше або не відпочиваючи зовсім. Ви пробігаєте 400метрів, тут же робите махи гирей, підтягуєтеся 12 разів і далі йдете на друге коло, знову біг, махи гирей та підтягування.

Основні вправи Кросфіт

Кросфіт має безліч вправ, прийомів та їх варіацій. Але від початку їх було не так багато. Є кілька основних вправ, які складають кістяк Кросфіт тренувань.

Вправи з власною вагою:

• Присідання- вони можуть бути різноманітні (на двох ногах, на одній нозі, з широко розставленими ногами і т.д.)
• Розгинання спини– ноги закріплені, стегна упираються в опору, спина у вільному стані, руки за головою. Спина піднімається із положення 90 градусів, в одну лінію з ногами та назад.
• Застрибування– зі становища навпочіпки, спортсмен застрибує на імпровізований п'єдестал, а потім зістрибує назад.
• Бурпі- Вправа схожа на звичне для нас віджимання від підлоги, тільки після кожного віджимання необхідно підтягнути ноги до грудей, з цього положення вистрибнути вгору, при цьому бавовна руками над головою.
• Віджимання вниз головою– підходимо до стіни, наголошуємо на руках, ногами відриваємося від землі і притискаємо їх до стіни. У такому положенні робимо віджимання, торкаючись підлоги головою.
• Скакалка– цю вправу знає навіть дитина. Єдина відмінність цієї вправи в Кросфіті, В тому, що стрибок робиться більш затяжним, щоб встигнути прокрутити скакалку навколо себе двічі. При цьому доводиться сильніше відштовхуватися і стрибати вище.
• Випади– спортсмен із положення стоячи робить широкий крок уперед, потім повертається назад. Опорна нога повинна майже торкатися підлоги, а нога, що випадає, повинна згинатися не більше ніж на 90 градусів.

Вправи з гімнастичними снарядами:

• Куточок– на брусах, кільцях або іншій опорі на випрямлених руках, підніміть прямі ноги паралельно до підлоги і утримуйте їх у такому положенні кілька секунд. Можна випрямляти по одній нозі. Ваш торс повинен складати з вашими ногами кут 90 градусів.
• Підтягування на кільцях- Утримуючи в руках гімнастичні кільця, підняти своє тіло руками до упору 90 градусів, потім різко зробити випад вгору, випрямивши руки. Повернутись у положення зігнутих ліктів, опуститися на підлогу.
• Віджимання на брусах- Утримуючи вагу тіла на руках, зігнутих в ліктях паралельно підлозі, різко випрями руки, потім повернутися у вихідне положення. Спина повинна бути перпендикулярна до підлоги і не відхилятися.
• Підняття по канату- руками і ногами упираючись у канат і охоплюючи його, відштовхуватися і підніматися вгору канатом.
• Підтягування на перекладині– звичні для нас підтягування на турніку, коли з висячого становища, зусиллям рук тіло підтягується нагору.

Вправа на відстань:

• Крос-біг- Швидкий біг туди - назад, коли спортсмен курсує між відстанню від 100 метрів до 1 км.
• Веслування– використовується тренажер, який за технікою виконання нагадує веслування на човні. Подолаються відстані від 500 до 2000 метрів.

Вправи з вантажами:

• Станова тяга- З положення сидячи, вхопивши штангу на ширині плечей, спортсмен піднімається на випрямлених ногах і відриває штангу від підлоги. Потім повертає у вихідне положення.
• Поштовх- зі становища сидячи, вхопивши штангу трохи ширше за плечі, спортсмен піднімається на випрямлених ногах і відриваючи штангу від підлоги, піднімає її до своїх грудей. Після цього ривком штовхає штангу над головою на випрямлених руках.
• Присідання зі штангою– Штанга лежить на плечах та підтримується руками, ноги на ширині плечей. Спортсмен присідає глибоко та піднімається на випрямлені ноги.
• Гойдалка з гирею- тримаючи гирю обома руками, спортсмен піднімає її над головою і опускає між ніг і назад нагору, але принципом гойдалки.

Це лише мала частина з того, що використовує кросфіт у своїх програмах тренувань. Тут вказані лише основні вправи, які змусять Вас і пострибати та побігати та піднімати тяжкості, а також робити те, про що ви навіть не підозрювали

Людина прагне вдосконалення у всіх напрямках, і силові види спорту є винятком. В даний час швидко набирає популярності відносно нова дисципліна, яка називається CrossFit. Ця система тренувань викликає жваві суперечки серед експертів фітнесу, лікарів, тренерів, професійних спортсменів.

Розглянемо подробиці, що таке кросфіт, які переваги даної системи, кому можна, а кому не варто займатися кросфітом.

Під словом «кросфіт» нині розуміється спортивний рух, заснований на філософії багатостороннього фізичного розвитку. Одночасно ця назва фітнес компанії, яку заснували у 2000 році спортсмени Грег Глассман та Лорен Дженай. Кросфіт-вправи діляться на суто фізкультурні, призначені для людей без професійної спортивної підготовки, і складніші, які практикують підготовлені атлети з метою змагання.

Ідеологом цього спортивного напряму є Грег Глассман, колишній професійний гімнаст. Перший зал для занять кроссфітом було відкрито у Каліфорнії 2001 року. За 15 років розвитку нового напряму у силовому спорті у всьому світі було відкрито близько 4 000 залів, у яких практикується дана система. У деяких країнах (наприклад, у Канаді) кросфіт офіційно включений до програми занять спецпідрозділів збройних сил, пожежних загонів. Існує навіть напрямок CrossFit Kids, розроблений спеціально для дітей.

Експерти визначають кросфіт як систему підготовки, що розвиває всі фізичні якості атлета – витривалість, силу, швидкість, гнучкість, координацію. При цьому засоби досягнення даних якостей можуть бути різними. Заняття зазвичай включають кругові тренування різної спрямованості, що швидко змінюють один одного.

Загальна інформація

Кросфіт-тренування відрізняються високою інтенсивністю, постійною зміною вправ і включають елементи:

• важкої та легкої атлетики,
• бодібілдингу,
• пауерліфтингу,
• фітнес,
• класичної гімнастики,
• гирьового спорту.

Мета занять: розвинути фізичні якості, покращити працездатність серця, судин, дихальної системи, навчити організм швидко адаптуватися до зміни навантажень.

Типове кросфіт-тренування може комбінувати такі види спортивної діяльності як спринтерські забіги, заняття, що імітують веслування (на спеціальних тренажерах), лазіння по канату, роботу з гантелями, штангами, гирями, гімнастичні вправи на кільцях, перекочування величезних.

Жодних обмежень у плані навантажень для тренерів та спортсменів немає, у зв'язку з чим деякі фахівці негативно висловлюються про цю дисципліну. Зокрема, поширена думка, що кросфіт шкідливий для серця та має підвищену небезпеку травм. Людям без будь-якої підготовки займатися цією дисципліною не рекомендується.

В даний час CrossFit практикуються і як змагальний вид спорту. Спільнота прихильників цього напряму зростає, локальні змагання з кросфіту, а також змагання в режимі онлайн проводяться практично по всьому світу. Кросфіт у Росії також має достатню кількість шанувальників: зали, в яких практикуються програма інтенсивного фізичного розвитку, відкриті практично у всіх великих містах країни.

Основні принципи та правила тренувань

Справжні фанати кросфіту можуть тренуватися до 12 разів на тиждень. Ранкові заняття зазвичай включають силові тренування, увечері практикуються різні функціональні навантаження - біг, плавання, їзда велосипедом.

Система CrossFit доступна в багатьох варіантах, але класична методика практикується лише в мережі сертифікованих тренажерних залів. Компанія тренує інструкторів та видає ліцензії спортивним залам, які бажають стати частиною всесвітньої мережі CrossFit Inc. Філії можуть розробляти власні методики тренувань і встановлювати ціни.

Заняття складаються із загальної розминки, що розвиває блоку та 10-15 хвилин високоінтенсивного тренінгу. Мережеві фітнес зали, де практикується кросфіт, зазвичай розробляють «тренування дня», яке охоплює конкретну (кожен день різну) область фізичної підготовки або цільову групу м'язів. Для підвищення мотивації учасників застосовуються елементи змагань, типу підрахунку балів та досягнення різних рівнів.

Основні правила тренінгу:

• Максимум інтенсивності на кожному тренуванні;
• Чим частіше ви тренуєтеся, тим краще;
• Мінімум відпочинку між вправами (а краще його повна відсутність);
• Зміна напряму навантажень кожному занятті.

Справжні прихильники цього фітнес-руху окрім тренінгу в залі практикують кросфіт будинку, використовуючи віджимання, підтягування, стрибки, вправи на витривалість, спринтерський біг. CrossFit - це ще й широке мережеве ком'юніті: щодня в інтернеті спортсмени та тренери викладають нові тренувальні програми, статті та відео з техніки вправ, матеріали про правильне харчування для досягнення найкращих результатів.

Плюси

Користь кросфіту полягає, насамперед, у всебічному фізичному розвитку. Зрозуміло, що програма підійде лише абсолютно здоровим людяміз певним рівнем фізичної підготовки. В будь-якому випадку, попередня консультація з лікарем або експертом з кросфіту обов'язкова.

Перерахуємо основні плюси цього популярного спортивного спрямування:

• Розвиток сили волі: кидати заняття на півдорозі, не закінчивши тренування, - проти правил кроссфіту. Почате коло вправ (комплекс) обов'язково потрібно закінчити, а бажано ще й побити вчорашній рекорд. Вміння перебороти себе, зробити неможливу – обов'язкову якість для справжнього спортсмена.
• Перетворення тіла. Висока інтенсивність занять дозволяє легко скинути зайву вагу. За одне тренування спалюється приблизно 1000 калорій. Якщо при цьому ще й правильно харчуватися, результати не забаряться.
• Максимум ефекту за короткий час.
• Можливість занять як у групі, і індивідуально.
• Розвиток витривалості та сили. У прихильників кросфіту рельєфна та тверда мускулатура, чітка промальовування вен і виражена м'язова сила.
• Жодних обмежень за віком. Займатися кросфітом можна і після 50, головне, щоб дозволяло здоров'я. Спортсменів такого віку цілком вільно припускають до змагань.

Сьогодні у кросфіту безліч шанувальників та фанатів. Міжнародні ігри проводяться з 2007 року – кількість учасників змагань та спонсорів щороку зростає. У 2012 році відбувся перший чемпіонат Росії з кросфіту. Змагання проходили у Москві, у програмі брали участь 30 чоловіків та 30 дівчат. З того часу ігри в Росії проводяться щорічно.

Можлива шкода

Противники нового напряму в силовому спорті вважають, що далеко не всім варто займатися настільки інтенсивною і насиченою програмою. Головна шкода кроссфіту - це екстремальні навантаження, які новачок отримує практично на першому занятті.

При цьому виразного керівництва для початківців як такого немає. Деякі експерти вважають, що інтенсивність тренінгу небезпечна не лише для неофітів, а й досвідчених спортсменів. Екстремальні тренування – завжди підвищена травматичність та ризик серцево-судинних ускладнень. Оскільки під час виконання вправ атлети орієнтуються не так на техніку, але в швидкість і велику вагу, ймовірність нанесення пошкоджень багаторазово збільшується.

Не всі професійні атлети приймають та схвалюють CrossFit.Наприклад, відомий спортсмен Сергій Бадюк про кросфіт відгукується вкрай негативно, вважаючи, що інтенсивний тренінг згубно діє на міокард (м'язову тканину серця) та сприяє його зношування.

На питання «чи шкідливий кросфіт?» кожен із атлетів, зрештою, відповідає сам. Очевидно, що ця дисципліна більше підійде спортсменам, які вже мають досвід занять бодібілдингом або іншими силовими дисциплінами.

Приклади вправ

Провести тренінг зовсім без снарядів вам не вдасться. Потрібні щонайменше турнік і пара гантелей. Бажано мати також невеликий мішок із піском для вправ з вагою.

Приклади простих та ефективних вправ:

1. Максимально швидкі підтягуванняна турніку, що робляться ривками. В одному колі робиться 15 повторів.
2. Вибухові присідання.Робляться як звичайні присідання, але в момент, коли треба вставати, вам потрібно вистрибнути максимально вгору. Робиться також 15 повторів.
3. Підйом ніг на турніку.Повиснувши на турніку, швидко та інтенсивно підтягуйте ноги до живота.
4. "Бурпі".Сядьте, підтягнувши ноги до грудей і упираючись руками в підлогу. Викиньте ноги назад, вставши в упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і зробіть максимально високий стрибок вгору.
5. Вибухові віджимання.Звичайні віджимання, у яких у верхній точці долоні відриваються від підлоги.

Існують сотні, а можливо, навіть тисячі силових інтенсивних програм: кожен, хто займається, вибирає вправи відповідно до своїх особистих уподобань. Загальна порада – не форсуйте навантаження з перших занять, виконуючи максимальну кількість повторів та кіл, дайте організму адаптуватися до екстремальних умов.

Кросфіт: з чого почати?

Комплекс вправ з кросфіту

Кросфіт: підготовка до всього

Кросфітом називається комерційний напрямок, який був запущений фітнес-корпорацією на початку нульових. Це не просто модний віяння, а справжня філософія спорту, яка йде в розріз зі звичними уявленнями. Кросфіт вже встиг стати успішним видом спорту змагання. Він органічно поєднує у собі важку атлетику та гімнастику, пліомерику та гирьовий спорт, пластику та пауерліфтинг, а також багато інших напрямків.

Кросфіт: робимо гроші на спорті

Саме так відбувається з цим видом і ось чому:

• Виробники анаболічних стероїдів непогано піднімаються на кросфітерах, оскільки більшість з тих, хто досяг успіхів, зробили це завдяки саме фармакології.
• Просуванням цього напряму з недавніх пір, а саме з 2010 року, займається всесвітньо відомий Reebok.
• За використання торгової марки, а саме назви CrossFit, тренажерні зали щорічно викладають зі своїх кишень не менше 3000 доларів.
• Навчання тренерів цього виду також не безкоштовне – у середньому за сертифікат доведеться викласти до 1000 зелених.
• Якщо ви хочете займатися кросфітом у залі, то будьте готові викласти за 12 занять, які проходитимуть близько місяця, не менше 6 тисяч рублів.

Переваги кросфіту

Кросфіт стимулює розвиток сили волі. У процесі занять м'язи горітимуть, піт вмиватимуть вас, а серце вискакуватимуть із грудей. Ви відчуєте себе паровозом, який на всіх парах мчить колією. Але не піддавайтеся бажанню покинути все. Якщо ви зможете побити вчорашнє власне досягнення, то сила волі розвинеться з новою міццю. За допомогою таких занять ви зможете навчитися боротися із власним організмом за результат.

Цей напрямок відрізняється інтенсивністю, а значить ви забудете про зайві жирові відкладення, а тіло зміниться. Ось тільки одна цифра: одне тренування позбавить вас цілих 1000 калорій, якщо порівнювати з іншими видами – це близько 30 км на велосипеді. Якщо скомбінувати це з правильним харчуванням, результат буде вражаючий.

Результатом інтенсивної роботи з власним тілом за програмою кросфіт стане:

• танення підшкірних відкладень;
• скам'янення м'яза, тобто їх зміцнення;
• поява бажаного рельєфу.

Ну і найприємніше - тренуватися можна і в домашніх умовах, ніякі спеціальні тренажери не знадобляться. Обмежень за віком та статтю немає.

Основні вправи у кросфіті

Основу кросфіту складають такі групи вправ:

• Метаболічні – запускають роботу вашого обміну речовин, стимулюють його, ви почнете скидати вагу. До таких відносяться: стрибки (подвійні та звичайні через штангу, потрійні на скакалці), веслування, біг.
• Гімнастичні – допоможуть зміцнити здоров'я та фізичний розвиток, за допомогою цих вправ вдасться удосконалитись у рухових навичках. Ось деякі з них: повітряні присідання, застрибування на ящик, вправи на турніку, віджимання, підйоми канатом, бурпи і т.д.
• Силові в першу чергу спрямовані на покращення стану та зміцнення м'язів, зв'язок, кісток, сухожиль. До подібних вправ відносяться вправи з нарядами, такими як гирі, штанги, а також перевороти покришки, присідання з обтяженням і т.д.

Заняття кросфітом вдома

Хоча кросфіт не вимагає обов'язкового проведення вправ у залі, без додаткових снарядів не обійтися. Для тренувань в домашніх умовах знадобиться всього нічого - турнік, наскільки можна обтяження у вигляді мішка з піском, парочка гантелей. Якщо останні два "снаряди" взяти ніде, можна вправлятися і з турником.

Простими словами - це підтягування, і тут стане в нагоді турнік. Але є одна особливість: їх треба робити дуже інтенсивно, при цьому виходить ривок. Ноги треба хитнути назад, а потім різко рушити вперед, ніби виштовхуючи себе, підборіддя тягнеться до перекладини. Але не старайтеся, для непідготовленого організму ривки можуть бути травмонебезпечними, в першу чергу страждатиме спина. Кількість повторів – 15 разів.

Але вони тут не звичайні, а вибухові. За технікою виконання це ті ж присіди, але в момент вставання потрібно вистрибувати що є сечі вгору. При цьому позиція рук – за головою. Кількість повторів – 15.

Вихідна позиція: на турніку у висячому положенні. Піднімайте ноги, котрі зігнуті в колінах, до живота. Рухи потрібно робити швидко, але при цьому не розгойдуватись, в роботу включається тільки прес. Кількість повторень – 15.

І знову вибухові. Відрізняються вони від стандартних тим, що при виході з нижньої точки потрібно виштовхнутися руками нагору, при цьому долоні повинні відірватися від підлоги на пару сантиметрів. Повторення – вже стандартні 15 разів.

До цього комплексу домашніх вправ кросфіту можна додати біг, якщо неподалік є бігова доріжка стадіону.

Приклад програми заняття кроссфітом

Для досягнення ефекту потрібно займатись за певною схемою – програмою тренувань. Її можна реалізувати у домашніх умовах. Ми запропонуємо приклад, виходячи з вправ, які були розписані раніше.

Перше тренування

• Біг – час 20 хвилин, мета – максимум кіл.
• Брупи, кипінг, підйоми ніг та вибухові віджимання по 15 повторів.

Друге тренування

• Біг – 30 хвилин, мета – максимальна кількість кіл.
• Брупи з обтяжувачем – 15 разів.
• Вибухові віджимання та присідання, підйоми ніг по 15 повторів кожна вправа.

Третє тренування

• Біг – 30 хвилин, максимум кіл.
• Біг на 200 метрів на швидкість.
• Підйоми ніг, брупи, вибухові віджимання – по 15 повторень.

Це далеко не єдина програма, їх можна навіть створювати самостійно, включаючи комплекс улюблені вправи, але варто враховувати наступні рекомендації:

• Відпочинок між вправами потрібно скоротити до мінімуму, це вийде не відразу, але в міру «входу» в ритм кросфіту це виходитиме все краще і краще.
• Сильна втома після тренування – це обов'язковий критерій якості її проведення. Завершувати цикл вправ потрібно лише тоді, коли відчуєте повну вимотаність.
• Під час занять не пийте багато води, її потрібно вживати після тренування.
• Вносите різноманітність у тренування щодня.
• Підбір вправ має бути спрямований на залучення всіх груп м'язів.

Погляд на кросфіт з іншого боку

Але не всі фахівці одностайно вважають, що кросфіт - це щось революційне. Наприклад, популярний американський тренер твердить, що це ніяка не методика тренувань, а просто набір вправ.

Плюс до цього, надто інтенсивний темп витримує не кожен, що призводить до швидкого відсіювання спортсменів. Також подібний темп призводить до підвищеного травматизму, а досягнення результатів не завжди залежить від завзятості, багато хто стає рельєфним за допомогою анаболіків.

Система тренувань Кросфіт почала набирати популярності з початку двохтисячних, і досі серед спортсменів професіоналів та любителів перебувають натовпи фанатів дівчат. Система довела свою ефективність на світовому рівні, тому так багато охочих тренуватися та виступати в Іграх Кросфіт.

Ця методика розроблена не тільки для професіоналів, а й новачків, які бажають покращити фізичний стан. Величезне розмаїття тренувань дозволить займатися дівчатам як удома, так і в тренажерному залі. Програми доступні всім, багато комплексів можна виконувати без спеціального устаткування. Ця унікальна методика допоможе зміцнити серце, прибрати зайву вагу, зміцнити м'язи, підвищити витривалість, головне дотримуватись адекватного навантаження.

Що таке кросфіт

Кросфіт – це унікальна система тренувань, спрямована на покращення фізичних показників, таких як: сила, витривалість, потужність, швидкість, гнучкість. Система має на увазі комплекси вправ, що виконуються з високою інтенсивністю за короткий проміжок часу. Методика увібрала елементи різних видів спорту – важка і легка атлетика, пауерліфтинг, гімнастика, гирьовий спорт. Тренування Кросфіт передбачають виконання спеціальних комплексів (WOD).

Оскільки у тренуваннях містяться вправи стронгменів – станова тяга з великою вагою на 1-5 повторень, ривки, жими, пересування важких об'єктів, дівчатам необов'язково виконувати ці вправи, і навіть небажано. Непідготовленому організму такими навантаженнями можна завдати серйозної шкоди. Тренування жінок відрізнятимуться вагою та кількістю повторень. Заняття будуть більш аеробними, ніж силовими, навантаження здійснюється за допомогою власної ваги або невеликого обтяження з багаторазовою кількістю повторень в одній вправі, від 5 до 20. Виконуючи кілька раундів, що безперервно повторюються протягом 10 – 30 хвилин, можна досягти наступних результатів:

• розвиток витривалості;
• зміцнення серцевого м'яза;
• зміцнення м'язів та зв'язок;
• покращення дихальної системи;
• зниження ваги;
• покращення форм, без зростання великих обсягів м'язів.

WOD – від англ. «тренування дня» (workouts of the day), комплекс вправ, спрямований розвиток швидкості, витривалості і сили, виконується рахунок повторення раундів (кіл) на час. На кожен день передбачені WOD з різними умовами виконання.

Раунди – вправи WOD, що багаторазово повторюються, виконавши останню вправу комплексу, без паузи починається другий раунд з першої вправи. І так вказана кількість раундів.

Увага! Важливо добре розігріти м'язи перед навантаженням та зафіксувати положення попереку. Для тонусу та фіксації поперекового відділу рекомендується виконувати гіперекстензію перед початком комплексу. Виконайте 3 підходи по 20 разів.

Протипоказання

• будь-які порушення серцево-судинної системи;
• травми;
• будь-які хвороби під час загострення, запальні процеси;
• вагітність та лактація.

Кросфіт чи тренажерний зал, що краще?

Різниця між Кросфітом та заняттями на тренажерах у тому, що спеціально розроблені WODи підключають в роботу одночасно більшу кількість м'язів, при цьому зміцнюють їх та прискорюють жироспалювання. На тренажерах працюють по одній групі м'язів, ізольовано від інших, тому результати від Кроссфіт будуть швидше, йде менше часу на тренування, проведене з великою інтенсивністю. Також тренажерний зал оснащений необхідним обладнанням – гантелі, штанги, м'ячі та гирі, тому WODи Кросфіт можна виконувати і в тренажерному залі. Ефективність занять залежатиме від вас.

Важливою умовою буде настрій, гарне самопочуття, швидкість виконання, якість. Слід зробити висновок, що для занять Кроссфіт підійдуть тренування з вільною вагою, без тренажерів. Такі навантаження швидше приводитимуть тіло у форму, на відміну від одноманітних спліт-тренувань.

За та проти. Плюси та мінуси Кросфіту для дівчат

У будь-якому випадку, адекватне, помірне навантаження йтиме лише на користь. Не варто порівнювати форму професійних дівчат атлетів на змаганнях із реальною, яку може дати кросфіт. Без підйомів та ривків великої ваги не вдасться наростити гори м'язів, особливо жіночому тілу. Навпаки, аеробні навантаження додадуть більше жіночності, округлих та підтягнутих форм. Не рекомендується робота з великими навантаженнями, при тривалих і великих навантаженнях може порушитися менструальний цикл.

Кросфіт для схуднення

Оскільки Кросфіт, більшою мірою – аеробне навантаження, користь при схудненні цієї методики є незаперечною. При інтенсивній роботі на витривалість зона пульсу досягає високої позначки, тому організм починає спалювати власний жир. Недолік високоефективних навантажень у тому, що робота в граничній зоні пульсу провокуватиме згоряння м'язів, щоб такого не відбувалося, тренуйтеся з комфортною частотою серцебиття. Важливою умовою схуднення є триваліші навантаження, що тривають не менше півгодини, включаючи розминку, затримку, спеціальні підготовчі вправи. Перші 20 хвилин тренування згоряє глюкоза у печінці, потім енергія береться з жирових відкладень. Тому тренуйтеся від 30 до 60 хвилин. Звичайно, не можна переїдати, інакше калорій поповнюватиметься більше, ніж витрачається.

Періодичність тренувань

WODи розраховані на кожен день, вибираючи вправи, які не виконувались на попередньому тренуванні, можна легко відновлюватися, а функціональний розвиток різних показників (біг, сила, гнучкість) дозволяє тренуватися щодня. Початківцям краще тренуватися через день, непідготовлений організм здатний швидше стомлюватись та відчувати стрес від інтенсивних навантажень. Для початку достатньо трьох занять на тиждень, поступово збільшуючи до чотирьох. Для повного відновлення в тижні має бути два дні відпочинку, особливо при частих тренуваннях. Відпочинок запобігатиме перенапрузі м'язів.

Кросфіт вправи для дівчат

Вправи з гантелями:

• швунги із гантелями;
• трастери з гантелями;
• скручування корпусу.

Вправи зі штангою:

• присідання зі штангою на плечах;
• фронтальні присідання;
• присідання зі штангою над головою;
• швунги;
• трастери;
• станова тяга;
• гудмонінг;
• випади.

Вправи із власною вагою тіла:

• повітряні присідання;
• берпі;
• сетапи;
• підйом ніг у висі;
• віджимання;
• потягування до перекладини або кільця;
• застрибування на ящик;
• перестрибування через ящик;
• стрибки в довжину;
• стрибки зі скакалкою;

Програма тренувань кросфіт для дівчат

Програма для початківців

WOD1

• Виконувати комплекс максимальну кількість раундів за 5 хвилин
• Присідання з тягою гирі до підборіддя 15
• Берпі 10
• Сетапи 15

WOD2

• Виконати за 20 хв. максимальна кількість кіл.
• Повітряні присідання 15
• Віджимання5
• Підтягування до перекладини 10

Домашні тренування

WOD1

• Виконати 5 рандів за максимально короткий час
• Присідання з вистрибуванням 15
• Віджимання 15
• Сетапи 15

WOD2

• Виконайте 10 раундів за максимально короткий час.
• Віджимання 15
• Повітряні присідання 20

WOD3

• на швидкість.
• Берпі 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Присідання 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вправи у тренажерному залі

WOD1

• Один раунд на якийсь час.
• Віджимання 15
• Застрибування на скриньку 30
• Сетапи 50
• Підтягування до грудей 20
• 1800 метрів Біг

WOD2

• Виконувати 20 хвилин.
• Застрибування на скриньку 20
• Берпі 20
• Скакалка 50
• Віджимання 10
• Сетапи 20

Вправи для схуднення

WOD1

• Виконувати 30 хвилин.
• Берпи 1 хвилина.
• Скакалка 1 хвилина.

WOD2

• Прогулянка фермера 200 разів без навантаження.

WOD3

• Берпи 10 хвилин.

WOD4

• Стрибки зі скакалкою 3000.

Харчування до та після занять

Головними продуктами у харчуванні при заняттях кросфіт, будуть білкові, тваринного походження. При цьому не можна виключати складні вуглеводи, необхідні для підтримки енергії, особливо при високоінтенсивних навантаженнях. До тренування потрібно вживати їжу за півтори-дві години. Після заняття потрібно відновити сили протягом 40 хвилин. У такий прийом бажано включати фрукти та високобілкові продукти.

Результати від занять кросфітом для дівчат

Усього протягом місяця тренувань спостерігається значне поліпшення фізичної форми дівчат. Спостерігається тонус м'язів, поява невеликого рельєфу, у своїй зменшення обсягів рахунок спалювання підшкірного жиру. Тривалі тренування допоможуть повністю позбутися зайвої ваги та набути спортивного вигляду. Поліпшується загальна витривалість організму, легше переносяться навантаження повсякденного життя, покращується сон та обмін речовин.

Важливо!Крім силових вправ, рекомендується виконувати розтяжку м'язів, це розвиває гнучкість та сприяє швидкому відновленню. Еластичність м'язових волокон попереджає травми та розтягування.