Дієта чергування: Білково-вуглеводне харчування. Дієта чергування білкових та вуглеводних днів меню

Дієта з білково-вуглеводним чергуванням набирає все більшої популярності серед спортсменів і просто людей, які бажають схуднути без шкоди для здоров'я і завжди підтримувати себе у формі. Дієта БУЧ враховує особливості обміну речовин людини та дозволяє позбавлятися зайвого жиру, при цьому зберігаючи м'язи в тонусі. Чергування страв, багатих на білки або вуглеводи, дозволяє організму не відчувати стрес під час дієти, тому ризик зірватися і не завершити цикл зводиться до нуля.

Зміст [Показати]

Як білково-вуглеводне чергування сприяє схуднення

Дієта, заснована на білково-вуглеводному чергуванні, є однією з найефективніших, оскільки вона враховує метаболічні процеси, що відбуваються в організмі. Основу дієти складає чергування днів, під час яких можна вживати лише білкову їжу або їжу з високим вмістом вуглеводів. Результат буде помітний вже за кілька днів.

Протягом білкових днів суттєво знижується рівень споживання вуглеводів, організм починає витрачати глікоген, що міститься у м'язах та печінці. Це призводить до розщеплення жирової тканини та схуднення.

Щоб організм не відчував стрес, рівень вуглеводів не опускався до критично низького, не починалося руйнування м'язових тканин, створено вуглеводні дні. Вони сприяють отриманню додаткової енергії, зокрема з розпаду жирової тканини.

Зразковий розклад білково-вуглеводного чергування виглядає так:

• 2 білкові дні, під час яких організм починає активно споживати глікоген з печінки та розщеплювати жири для підтримки енергії;
• вуглеводний день, під час якого частково поповнюється запас глікогену, це не дає організму впасти у стан стресу та почати руйнувати м'язи;
• білково-вуглеводний день, протягом якого всі процеси в організмі приходять у норму;
• повторення курсу.

Дієтологи радять дотримуватись білково-вуглеводної дієти протягом 4 тижнів. За потреби курс можна продовжити чи повторити.

Крім класичної, існують інші популярні схеми білково-вуглеводного чергування:

• 2 білкові + 2 вуглеводні;
• 2 білкові + 1 вуглеводний;
• 3 білкові + 1 вуглеводний + 1 білково-вуглеводний;
• 2 білкові + 2 вуглеводні + 2 білково-вуглеводні.

Суттєвого обмеження калорійності споживаних протягом дня продуктів на цій дієті не потрібно. Жінкам рекомендується не перевищувати 1200 калорій, чоловікам – 1400. Важливо не знижувати фізичну активність та постійно виконувати спортивні вправи.

Зразкова схема білково-вуглеводної дієти

Під час білково-вуглеводної дієти необхідно дотримуватись правил дробового харчування - не менше 5 невеликих прийомів їжі на день. Це допомагає прискорити метаболічні процеси у організмі.

При дотриманні класичної схеми білково-вуглеводного чергування меню на 4 дні виглядатиме так:

• день 1: споживання певної кількості білків із розрахунку 3–4 г білка на 1 кг бажаної ваги; споживання не більше 25 г вуглеводів та 30 г жирів на день;
• 2 день: повторення дня 1;
• день 3: споживання 1 г білка та 6 г вуглеводів на 1 кг бажаної ваги; споживання жирів також обмежено 30 г;
• день 4: споживання 3 г білка та 3 г вуглеводів на 1 кг бажаної ваги; споживання жирів зберігається колишньому рівні.

З п'ятого дня цикл повторюється. Під час двох білкових днів рекомендується проводити найактивніші тренування: силові вправи, кардіонавантаження. Окремі відхилення від схеми, якщо основна неефективна, обумовлюються лікарем-дієтологом.

Які продукти можна вживати на дієті БУЧ

При дотриманні білково-вуглеводної дієти потрібно віддати перевагу вареним, запеченим та тушкованим стравам, а також їжі, приготованій на пару. Вживати смажене не рекомендується. Слід обмежити кількість споживаної солі та гострих спецій – хоча повністю виключати їх із раціону не варто.

До вживання у білкові дні дозволені такі продукти:

• яловичина;
• куряче філе;
• індичка;
• нежирна риба;
• нежирна «молочка» – кефір, сир, натуральний йогурт;
• відварені яйця (але не більше 2 жовтків на день);
• огірки (не більше 2 штук) та зелень;
• жменю горіхів.

Дозволені продукти у білкові дні - галерея

У вуглеводні дні можна використовувати такі продукти:

• вівсянка;
• гречка;
• свіжі овочі;
• яблука;
• цільнозерновий хліб;
• гіркий шоколад та мед у невеликих кількостях.

Дозволені продукти у вуглеводні дні - галерея

Продукти, які заборонені на дієті БУЧ:

• цукор та цукрозамінники;
• солодкі фрукти;
• пшеничне борошно;
• жирне м'ясо та риба;
• алкоголь;
• фастфуд.

Заборонені продукти під час дієти - галерея

Зразкове меню на чотири дні БУЧ

Оскільки чотириденна схема білково-вуглеводного чергування вважається класичною та найефективнішою, меню дієти розраховується саме на 4 дні.

Цикл варто повторювати протягом місяця. Якщо ви віддаєте перевагу іншим схемам дієти БУЧ, просто адаптуйте меню під них. Наприклад, ви можете дотримуватися дієти протягом 21 дня. У цьому випадку цикл «2 білкові дні + 1 вуглеводний» необхідно повторити 7 разів.

Дні №1-2 (білкові)

Меню в перші два дні виглядатиме так:

• сніданок: омлет на пару з 4 білків та 2 жовтків, салат з огірка та зелені, заправлений лимонним соком, несолодкий чай чи каву;
• другий сніданок: протеїновий коктейль на нежирному молоці або 100 г нежирного сиру;
• обід: запечене куряче філе з часточками грейпфрута;
• полуденок: 100 г яловичини, тушкованої зі стручковою квасолею;
• вечеря: нежирна риба та брокколі на пару, заправлені оливковою олією та лимонним соком;
• на ніч: протеїновий коктейль.

Зелень забезпечує збагачення організму добовою нормою корисних мікроелементів

День №3 (вуглеводний)

У вуглеводний день раціон включає наступний перелік продуктів:

• сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці із сухофруктами;
• другий сніданок: яблуко або жменя горіхів;
• обід: бурий рис із курячим філе;
• полуденок: гречка з овочевим соусом;
• вечеря: шматочок риби на пару з цільнозерновим хлібом.

Вівсяна каша із сухофруктами сприяє швидкому схуднення

День №4 (змішаний)

На четвертий день можна вживати як білкові, так і вуглеводні продукти:

• сніданок: вівсянка на воді з медом, омлет на пару, несолодкий чай чи кава;
• другий сніданок: підсмажений хліб із медом, склянка кефіру;
• обід: куряче філе зі стручковою квасолею на пару, салат зі свіжих овочів;
• полудень: салат зі свіжих овочів із скибочкою цільнозернового хліба, сир або сир;
• вечеря: сир з рубаною зеленню або протеїновий коктейль.

Квасоля блокує надлишок калорій, що надходять в організм.

Детальні рецепти для дієти БУЧ

Меню при дієті БУЧ є простим, тому з приготуванням страв справиться будь-яка жінка.

Вівсянка у банку

Насипте у банку з кришкою 3–4 ст. л. вівсянки та залийте їх удвічі великою кількістю нежирного кефіру. За бажання додайте заморожені ягоди або сухофрукти. Щільно закрийте банку і струсіть. Залишіть у холодильнику на ніч.

Страва підійде для споживання на сніданок у вуглеводний день.

Білковий омлет зі стручковою квасолею

На розігріту сковороду без олії насипте жменю замороженої квасолі. Смажте до напівготовності. Потім залийте сумішшю з яєць та нежирного молока. Смажте на невеликому вогні під кришкою. За бажання посипте зеленню.

Омлет із квасолею сприяє поповненню корисних речовин в організмі

Страва підійде для вживання у білковий та змішаний дні.

Відгуки тих, хто худне про результат дієти БУЧ

Люди, які дотримувались білково-вуглеводного чергування, залишають переважно позитивні відгуки.

Які протипоказання для дієти БУЧ

Дієта БУЧ не підходить особам, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка і т.д.), а також мають проблеми з печінкою та нирками. Крім того, її не рекомендується застосовувати при суттєвому надлишку маси тіла, в цьому випадку варто віддати перевагу більш жорстким дієтам зі строгим контролем кількості споживаних калорій.

Якщо вам необхідно скинути невелику кількість зайвих кілограмів, при цьому ви хочете харчуватися збалансовано та не нашкодити здоров'ю, дієта БУЧ – чудовий спосіб. Вона враховує індивідуальні особливості організму та допомагає схуднути поступово та без шкоди для організму. Після дієти необхідно дотримуватись правил здорового харчування, і тоді зайва вага більше не повернеться.

Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – ефективна система схуднення. Вона з'явилася після сушіння, дбайливіше ставиться до організму, має масу переваг, набагато легше переноситься, але також допомагає боротися з жиром. Методика потребує досконального вивчення, вона розроблялася спеціально для спортсменів, не терпить відхилень. БУЧ – дієта, яка працює лише за грамотного підходу.

• Механізм дії дієти БУЧ
• Плюси дієти
• Мінуси та протипоказання
• Дозволені на дієті продукти
• Заборонені продукти
• Меню для білкового дня
• Меню для вуглеводного дня
• Меню для змішаного дня

Вихід із дієти

Механізм дії дієти БУЧ

Якщо людина голодує, то в перші дні вага йде дуже швидко, протягом тижня можна втратити кілька кілограмів, але потім процес зупиняється. У стресі організм починає заощаджувати енергію, настає стадія плато. Вона неминуча при використанні швидких методик, вийти із застою та налагодити метаболізм дуже складно. Дієта БУЧ допомагає це запобігти, схуднення відбувається повільно, але стабільно.

Глікоген - паливо для організму, яке він одержує з вуглеводів. У білкові дні його запас вичерпується, починають спалювати жирові клітини. Щоб далі не відбулося згоряння м'язової тканини, потрібне своєчасне надходження енергії. Найпростіший спосіб – дати вуглеводи. Дієту БУЧ можна назвати хитрою системою. При чергуванні відбувається схуднення, але організм не відчуває стресу, кілограми йдуть.

Відео: Білково-вуглеводне чергування для схуднення

Плюси дієти

Основною перевагою дієти є можливість самостійно складати меню. Втрата жиру безпосередньо залежатиме від кількості та якості вхідних продуктів, але худнуть на БУЧ-дієті абсолютно все. Зниження ваги відбувається поступово, організм не відчуває стрес, у багатьох випадках вдається уникнути стадії плато, тобто застою.

Інші переваги:

1. Різноманітність. Список дозволених продуктів величезний, можна готувати різні страви, але з урахуванням допустимих поєднань та правил дієти.
2. Ситність. Їсти на дієті потрібно часто, розмір порцій не обмежується. Щоб не спровокувати уповільнення обміну речовин, останній перекус не раніше ніж за 2-3 години до сну.
3. Збалансованість. Раціон максимально наближений до правильного харчування, у ньому присутні лише різноманітні, натуральні, оброблені продуктами, що щадять способами.
4. Простота. Харчуватися дієтою БУЧ легко протягом 4-12 тижнів, після цього нескладно перейти на правильне харчування, яке допоможе закріпити досягнуті результати.
5. Стабільність. При правильному виході із системи скинуті кілограми не повертаються.

Також до плюсів можна віднести наявність змішаних білково-вуглеводних днів, тобто днів відриву. Вони допомагають підтримувати здорове емоційне тло, можна підлаштувати графік чергування під свята, щоб не почуватися обділеним. На відміну від «чистих» білкових дієт при чергуванні організм сповнений сил, легко займатися спортом та активними іграми, слабкості та виснаження немає.

Мінуси та протипоказання

БУЧ – дієта для здорових людей, які не мають проблем із нирками, печінкою, травною системою. Велика кількість білка дає велике навантаження, вимагає посиленої роботи певних органів. Також система протипоказана вагітним і жінкам, що годують, її не можна дотримуватися хворим людям або тим, хто переніс хірургічні втручання. Порушення обміну речовин, гормональні збої, авітаміноз також є протипоказаннями.

Основні мінуси:

1. Відсутність солодких фруктів, ягід. Особливо важко переноситься система у літню пору року.
2. Дієта БУЧ не підходить людям, які хочуть схуднути швидко. Скинути за тиждень 5 чи 7 кг на чергуванні не вдасться.
3. Тривалість. Оптимальна тривалість системи дорівнює 4 тижням, можна збільшити до 3-4 місяців.

Дієта не підходить дуже гладким людям. Наприклад, при вазі 100 кг вживання 350-400 г білка може негативно зашкодити роботі нирок.

Схема чергування на дієті БУЧ

Існує багато різних схем для чергування, але правильним є чотириденний цикл. Він складається з двох білкових днів, одного вуглеводного та одного змішаного. Далі все це повторюється необхідну кількість разів до досягнення результату. Важливо не міняти місцями дні, не розривати білкову низку:

1. У білкові дні на дієті БУЧ потрібно вжити 3-4 г білка на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно з'їсти за добу щонайменше 210 г, в ідеальному варіанті наблизитися до 280 г.
2. У вуглеводні дні необхідно вжити 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно щонайменше 350 г.
3. У змішаний четвертий день використовується порівну білків та вуглеводів із розрахунку 2-3 г на 1 кг ваги. Тобто цій людині потрібно з'їсти від 140 до 210 г білків і стільки ж вуглеводів.

Важливо! У білкові дні можна вживати трохи овочів, зелень, в середньому 1 г на 1 кг ваги. Ці продукти покращать травлення, запобігають появі запорів. Варто віддавати перевагу овочам зеленого кольору, наприклад, капусті, огіркам, перцю.

Відео: БУЧ (як почати дієту, продукти, виміри)

Дозволені на дієті продукти

Протягом усієї дієти обмежується споживання зовнішніх жирів, дозволена лише 1 ч. л. олії на добу. Бажано не використовувати його для смаження чи запікання, лише для заправки салатів, закусок, приготованих страв. Якщо метою дієти є схуднення, жирність продуктів максимально знижується. Якщо потрібно надати тілу рельєф, форми, то можна використовувати молоко, молочні продукти та сир із середніми показниками.

Що можна їсти у білкові дні:

• нежирне м'ясо, птицю (кури, яловичина, індичка, свинина, кролик);
• рибу, морепродукти;
• нежирні молочні продукти (молоко, сир, кефір, бринза);
• яйця (1 ціле на добу, білки у необмеженій кількості).

Що можна їсти у вуглеводні дні:

• зерновий, висівковий хліб, макарони із твердих сортів пшениці;
• крупи (рис, вівсянка, гречка, горох);
• овочі з низьким вмістом крохмалю, зелень;
• несолодкі фрукти (зелені яблука, груші, сливи).

У змішані дні ці продукти використовуються у співвідношенні 50:50. Зелень дозволена у будь-які дні у довільній кількості. Сіль обмежується, але не виключається. Допускається вживання будь-яких сухих спецій та приправ з натуральним складом. Якщо на упаковці продукту позначені підсилювачі смаку типу глутамату натрію, він потрапляє під заборону.

Заборонені продукти

На дієті БУЧ не можна вживати цукор та надто солодкі фрукти, допускається додавання до раціону невеликої кількості сухофруктів у вуглеводні дні на сніданок. Заборонено замінювати натуральні м'ясні продукти ковбасними виробами незалежно від їх складу та жирності. Всі страви готуються щадним способом без додавання жирів. Кетчуп, соєвий соус, майонез, сиропи, замінники цукру заборонені.

Пити можна воду, чаї та каву. Солодкі напої, соки, компоти, киселі не можна. Мінеральна вода з високим вмістом солі гальмуватиме схуднення. Якщо якогось продукту немає у дозволеному списку, він потрапляє під заборону.

Зразкове меню для різних днів дієти

Величезною перевагою дієти БУЧ є можливість самостійно продумувати, складати меню з продуктів, які доступні. Наприклад наведено по одному варіанти для різних днів.

Важливо! Розмір порцій нічим не обмежений, їх можна збільшувати, але треба пам'ятати про дрібність, намагатися не передати, харчуватися часто. Організм швидше перероблятиме їжу, метаболізм прискориться, зайва вага швидше йтиме.

Меню для білкового дня

Сніданок: знежирений сир (150-200 г), чай чи кава
Другий сніданок: білковий омлет (1 яйце та 3 білки), приготовлений без жиру
Обід: 200 г курячого філе, 1 свіжий помідор чи огірок
Полуденок: 200 г запеченої або відвареної риби
Вечеря: 100 г м'яса, 200 мл кефіру або ряжанки

Меню для вуглеводного дня

Сніданок: 100 г зернової каші з яблуком
Другий сніданок: овочевий салат
Обід: 250 г печеної картоплі, 200 г салату з капусти.
Полуденок: 150 г відварених макаронів з твердих сортів пшениці.
Вечеря: рагу із змішаних овочів

Меню для змішаного дня

Сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці, 1 яйце, чай чи каву
Другий сніданок: 200 г зелених яблук
Обід: 200 г курки, 150 г картоплі, 150 г свіжих овочів
Полуденок: білковий омлет (4 білки) із зеленню
Вечеря: 300 г запечених овочів, шматочок риби, свіжий огірок

Вихід із дієти

Оскільки дієта триває щонайменше 4 тижнів, організм встигає звикнути до певного набору продуктів. Дуже зручно після дієти БУЧ переходити на правильне харчування. Як такого спеціального виходу ця система не має. Але щоб зберегти результати і не набрати скинуті кілограми, рекомендується тиждень харчуватися змішаним днем, тобто забезпечити приблизно рівне надходження білків і вуглеводів.

Загальні правила

Дієти, в основі яких лежить чергування білкового та вуглеводного раціонів харчування (БУЧ дієта), розроблені для інтенсивного зниження ваги за рахунок жирових відкладень. Білково-вуглеводна дієта для схуднення в різних варіантах широко використовується спортсменами, які займаються бодібілдингом для так званої «сушіння», спрямованої на зменшення підшкірно-жирового прошарку, що дозволяє не лише схуднути, але й покращити рельєфність мускулатури та виразність тіла.

Поряд із такими специфічними цілями БУЧ дієта використовується і для зниження маси тіла (для схуднення). При цьому, за такої системи харчування організм для отримання енергії використовує переважно жири, уникаючи втрати маси тіла за рахунок розпаду білків, тобто м'язова маса як метаболічне паливо не використовується.

Детальний опис БУЧ дієти

Дієта БУЧ складається з мікроциклів, мінімальна тривалість яких становить чотири доби. Перші дві доби – з переважно білковим раціоном харчування. У цьому періоді в організм надходить недостатня кількість вуглеводів та відбувається переорієнтація метаболічних процесів на глюконеогенез, при якому утворення енергії відбувається за рахунок невуглеводних компонентів – переважно гліцерину, піровинограднийі молочної кислоти, жирних кислот, тобто починається активне споживання глікогенута прискорюється процес мобілізації/окислення вільних жирних кислот (спалювання жирових відкладень).

Після дводенного білкового раціону харчування запаси глікогену в організмі вичерпуються і для недопущення використання як «метаболічного палива» амінокислот(білка) необхідно запаси глікогену в організмі поповнити, що досягається переходом на високовуглеводний раціон харчування на третю добу. Але оскільки за добу заповнити повністю необхідну кількість глікогену в організмі неможливо на четверту добу призначається змішаний раціон харчування, в якому передбачено більш помірний вміст вуглеводів у поєднанні з фізіологічно нормальним вмістом білка. Далі білково-вуглеводний цикл повторюється.

Схема одного циклу дієти БУЧ - два дні раціон із вживанням переважно білків + один день високовуглеводний раціон + один день змішаний раціон харчування:

• Перші два дні - кількість білків у раціоні харчування з розрахунку 3-3,5 г/кілограм оптимальної (заданої) вами ваги. Тобто, якщо ваша вага 65 кг, а ви хочете схуднути до 60 кг, необхідно вживати 3*60 г білка (180 г). Загальне споживання вуглеводів у ці 2 дні на рівні 25-30 г/добу та жирів – до 25-30 г.
• Третій день – вміст білка в раціоні скорочується до 1-1,5 г/кг, а вміст вуглеводів – до 6 г/кг бажаної ваги. При цьому калорійність денного раціону харчування попередніх двох днів повинна зберігатися.
• Четвертий день - в раціоні харчування повинні бути присутніми приблизно в рівній пропорції білки (до 2,5 г) та вуглеводи (до 3 г). Вміст жирів на рівні тридцяти г/добу.

Принципово важливим для БУЧ дієти є загальна калорійність денного раціону, яка, залежно від рівня фізичного навантаження, має бути на рівні 1200-1500 ккал.

Тривалість такої дієти не повинна перевищувати одного місяця (7-8 циклів). Це зумовлено, з одного боку, незбалансованістю харчового раціону, з другого боку, появою ефекту «плато» після цього періоду перебування на БУЧ дієті (припинення/уповільнення зниження маси тіла), обумовлене адаптацією організму до такого типу харчування.

Для прискорення метаболізму та кращого обміну речовин харчування має бути дробовим (5-6 разів на добу). Кількість вільної рідини 1,5 – 2,0 л/добу. Кількість солі слід зменшити, а вживання солоних продуктів обмежити.

Готувати страви рекомендується шляхом дієтичних засобів обробки продуктів – на пару, відварювати, запікати, гасити. Смаження продуктів не допускається. Важливою умовою ефективності цієї дієти є обов'язкове адекватне фізичне навантаження, особливо в білкові дні, коли зміст глікогенув організмі низьке та запускаються метаболічні процеси інтенсивного спалювання жирів. Особливо корисні силові навантаження та динамічні вправи (стрибки зі скакалкою, їзда велосипедом), які стимулюють обмінні процеси.

Розроблено та інші схеми БУЧ дієти:

• 2 білкові дні + 2 дні вуглеводних + 2 дні змішаних;
• 3 білкові + 1 день вуглеводний + один день змішаний;
• 5 білкових днів + 2 вуглеводні день.

Мікроцикли з великою кількістю білкових днів підходять і для набору ваги м'язової маси, яка зростатиме, але жировий прошарок, при цьому, зменшуватиметься. Найважливішою умовою такого результату є високі силові навантаження. Однак оптимальним варіантом є цикл з 2 білковими днями, оскільки збільшення числа днів з білковим раціоном переноситься організмом важче. Вихід із БУЧ дієти нескладний. Для цього після закінчення дієти після останнього змішаного дня харчуйтеся ще 5-7 днів за раціоном змішаного дня і переходьте на звичне для вас харчування.

Дозволені продукти

Основу раціону харчування БУЧ дієти складають:

• У білкові дні - нежирні сорти червоного м'яса (телятина/яловичина), м'ясо кролика/птиці (курки, індички), без шкіри, річкової/морської риби (щука, тріска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукти, знежирений , нежирний сир, курячі яйця, соєві продукти, нежирний кефір, волоські горіхи, насіння льону).
• З жирів - рослинні олії першого віджиму, червона риба, риб'ячий жир, горіхи. У невеликих кількостях огірки, зелень, помідори, огірки.
• У високовуглеводні/змішані дні - овочі (кабачки, морква, огірки, капуста, помідори, цибуля, баклажани, стебла селери, зелене салатне листя, стручкова квасоля, оливки), несолодкі фрукти (банани/виноград у першій половині дня) твердих сортів пшениці, цільнозернові/частково зберегли оболонку крупи (ячна/вівсяна та пшенична каша, гречка ядриця, рис нешліфований), цільнозерновий хліб. Жири - самі продукти, як у раціоні білкових днів. Як білки, на вечерю - у невеликих кількостях м'ясо або риба.

Таблиця дозволених продуктів

Цілком або частково обмежені продукти

З раціону БУЧ дієти виключаються такі продукти:

• жирні сорти червоного м'яса (свинина) та м'ясні вироби (ковбаси, шинка, сало, бекон, копченість), фастфуд;
• цукру і продукти, що містять його - цукерки, халва, варення, печиво, шоколад, сухофрукти, згущене молоко, морозиво, солодкі десерти;
• не допускається вживання картоплі у будь-якому вигляді, випічки, незбираного/розбавленого молока, пшеничного хліба, сухарів, тортів, пряників, вафлів, нецільнозернової каші;
• солодкі кисломолочні та жирні молочні продукти;
• солодкі фрукти (ананас, кавун, виноград, хурма) і соки з них, продукти кофеїну;
• алкоголь та газовані напої.

Таблиця заборонених продуктів

* дані вказані на 100 г продукту

Меню білково-вуглеводної дієти (Режим харчування)

Меню БУЧ дієти на кожен день будується з урахуванням чергування білкових та вуглеводних днів та переважаючого раціону харчування того чи іншого дня мікроциклу. Основою меню дієти білково-вуглеводного чергування є:

• У білкові дні - продукти, що містять повноцінні тварини, що легко засвоюються, білки: дієтичні види червоного м'яса (відварена яловичина/телятина) і птиці (куряча грудка, м'ясо кролика, біле м'ясо індички без шкіри), нежирні сорти риби (щука, тріска, хек, окунь камбала), курячі/перепелині яйця (жовток – 2 на день, білок не обмежений), знежирений сир та сир, морепродукти, кефір; рослинні білки – соєві продукти, бобові, горіхи (в обмеженій кількості через високий вміст жирів).
• У вуглеводний день - переважно вживати продукти, що містять складні вуглеводи: овочі (крім картоплі), несолодкі фрукти (банани/виноград у першій половині дня), макарони з твердих сортів пшениці, крупи (крім кукурудзи) бажано цільнозернові/частково , рис нешліфований, ячна/вівсяна каші), цільнозерновий хліб. Це зумовлено їх вищою харчовою цінністю в порівнянні з продуктами, що містять прості вуглеводи, оскільки вони створюють умови для життєдіяльності нормальної мікрофлори кишечника, нормалізують рухову функцію кишечника, адсорбують холестерин/токсичні сполуки та забезпечують відносно стійку та тривалу насичуваність. При цьому забороняється вживати цукор, цукерки, сухофрукти, халву, печиво, шоколад, мед, варення, згущене молоко.
• Як жири дозволяється включати в раціон харчування тільки продукти, що містять ненасичені жири - червону рибу, риб'ячий жир, олії холодного віджиму, насіння льону, горіхи.

У білкові дні мікроциклу повністю відмовлятися від рослинної їжі не можна, оскільки існує високий ризик появи розладів з боку шлунково-кишкового тракту. У ці дні рекомендується поряд з білковою їжею вживати в невеликій кількості свіжі огірки, городню зелень, листовий салат, помідори. У крайньому випадку, можна замінювати прийом рослинної їжі вживанням перед їжею столової ложки клітковини. Крім того, відсутність рослинної їжі та харчових волокон у білкові періоди є причиною відсутності надходження в організм цілого ряду вітамінів/мінеральних речовин, що можна компенсувати прийомом таблеток різних вітамінно-мінеральних комплексів. Юнікап, Вітрум, Мультітабс, Комплівіт, Вітамакс.

Важливо не забувати, що вечеря в усі 4 дні циклу має бути білковою, тобто у вуглеводні/змішані дні вуглеводи краще розподілити на першу половину дня, а закінчувати день слід білковою їжею. Також необхідно суворо контролювати надходження жирів і вуглеводів в організм у білкові дні. Не допускаються різного роду перекушування насінням/горіхами, інакше процес схуднення сповільниться. Тут не наводиться меню на тиждень дієти БУЧ, оскільки оптимально складати його на один мікроцикл, а вже по ньому складати харчування на тиждень.

Перший день (білковий)

Другий день (білковий)

Третій день (високовуглеводний)

Четвертий день (змішаний)

Меню на місяць або триваліший термін складається шляхом набору 7-8 раціонів харчування по мікроциклах. Рецепти страв для БУЧ дієти складаються з вищезгаданих продуктів, максимально прості у приготуванні та не вимагають особливих знань та навичок з кулінарії.

Протипоказання

Захворювання шлунка та кишечника ( гастрит, виразка, ентерити/коліт), ниркова недостатністьхронічні запори, ожиріння 3-4 ступені, захворювання серцево-судинної системи, вік до 18 років, літній вік, подагра, період вагітності/Лактації, ендокринні/інфекційні захворювання.

Плюси і мінуси

БУЧ дієта, відгуки та результати

Останнім часом дієта білково-вуглеводного чергування (БУЧ) стає дедалі популярнішою серед інших методів схуднення. Спочатку вона була виведена з низьковуглеводної дієти для культуристів, але згодом дієтологи почали рекомендувати її всім, хто хоче ефективно схуднути, не руйнуючи м'язову масу. Повноцінний раціон харчування при дієті чергування дозволяє отримати достатню кількість сил та енергії, а також зміцнити імунітет завдяки корисним речовинам, вітамінам, мікро- та макроелементам.

Основа дієти чергування полягає в поперемінній зміні складу їжі: вуглеводів і білків. Наприклад, якщо вам необхідно скинути 10 кг за 2 місяці, весь період слід розділити на чотириденні цикли. При цьому перші 2 дні потрібно вживати лише білкову їжу з невисоким вмістом вуглеводів, 3-й день зробіть високовуглеводним, а 4-й змішаним (вживайте приблизно однакову кількість вуглеводів і білків).

Переваги дієти вуглеводного чергування. Що відбувається з організмом у період 4-денки?

Як тільки ви сіли на дієту чергування, протягом перших 2 днів організм починає практично повністю виснажувати запаси глікогену. Разом з цим він інтенсивніше витрачає накопичений жир, використовуючи його як нове «паливо». Після повного вичерпання глікогену витрата жирів доходить до максимуму і в цей період, як правило, йде основна кількість зайвого жиру.

Однак продовжувати дієту білкового чергування більше 2-х днів не рекомендується, оскільки організм, отримавши сильний стрес, може несподівано перейти в «ощадливий» режим, щоб покрити витрати енергії. У такому разі він знову запасатиме жири, а м'язові клітини при цьому витрачатиме.

Тому, щоб такого не сталося, передбачений третій високовуглеводний день дієти білково-вуглеводного чергування. Зберігаючи колишню калорійність раціону, уріжте кількість білка, що споживається, а кількість жиру зведіть до мінімуму. При цьому ви зможете остаточно обдурити організм і він продовжить спалювати жири, не чіпаючи м'язи. Для того щоб поповнити запаси глікогену вам також знадобиться 4-й день дієти чергування, протягом якого вам вдасться нормалізувати склад білково-вуглеводного балансу. Після 4-х днів дієти чергування цикл знову повторюється, доки ви не досягнете бажаного результату.

Основні переваги дієти білково-вуглеводного чергування:

• Відсутність почуття голоду через споживання необхідної кількості білків та вуглеводів;
• Вуглеводи, що споживаються, не дозволяють організму витрачати м'язову тканину в якості «палива»;
• Обмін речовин не гальмується, а пришвидшується;
• Завдяки багатому раціону та відсутності одноманітної їжі організм не звикає до моноживлення;
• Простота використання дієти: короткі цикли дозволяють легко розпочати та закінчити схуднення;
• Дієту вуглеводного чергування можна поєднувати з методикою роздільного харчування;
• Схуднення в короткий термін.

Зразкове меню та принцип розрахунку для дієти білкового чергування

Для успішного схуднення під час дієти чергування необхідно з'їдати стільки їжі, скільки потрібно підтримки здорового фізичного стану організму. Для цього потрібно дотримуватись таких простих правил:

• У перший і другий день циклу необхідно вживати по 3-4 грами білка на 1 кг ваги, а кількість вуглеводів звести до 1-1,5 грамів на 1 кг ваги.
• На третій день навпаки кількість вуглеводів збільшується до 5-6 грамів, а споживання білка скорочується до 1-1,5 грамів.
• Четвертий день передбачає практично рівномірне споживання білків та вуглеводів – по 2-2,5 та 2-3 грами відповідно.

У плані обмеження вуглеводів дієта білкового чергування переноситься набагато м'якше за деякі інші дієти, тому що звичайні білкові системи різко обмежують споживання вуглеводів, аж до 40 або навіть 20 грамів (кремлівська і дієта Аткінса). У дієті чергування кількість вуглеводів, що споживаються, знижується поступово, що стає практично непомітним явищем для організму.

Щоб визначити меню дієти вуглеводного чергування, потрібно точно знати білково-вуглеводний склад вживаної їжі. І тому можна скористатися таблицею харчової цінності продуктів. Наприклад, виходячи з вашої ваги, організму протягом доби необхідно отримати 210 г білка. У 100 г нежирної яловичини міститься близько 18,9 г білка. Щоб отримати необхідні 210 грамів, необхідно їх помножити на 100 і розділити на 18,9. Таким чином, ми дізнаємося, що в 1 кг яловичини міститься 111 г білка, тому вам необхідно буде з'їсти на добу близько 2 кг яловичого м'яса. Подібний розрахунок можна зробити для будь-якого продукту. А тепер наведемо вже розрахований приклад меню дієти чергування.

1-й та 2-й день циклу:

Сніданок: салат зі свіжих некрохмалистих овочів з олією, 3 жовтки та 5 яєчних білків.

Другий сніданок: білковий коктейль, виготовлений на нежирному молоці.

Обід: 1 куряча грудка та 1 грейпфрут.

Полудень: яловичина та чашка відвареної квасолі.

Вечеря: Салат зі свіжих овочів з олією, 2 шматочки нежирної риби.

Перед сном: білковий коктейль, виготовлений на нежирному молоці.

3-й день циклу:

Другий сніданок: 1/2 курячої грудки, тарілка бурого рису, шматочок житнього хліба.

Обід: тарілка макаронів з твердих сортів пшениці.

Полуденок: 1/2 курячої грудки та тарілка рису.

Вечеря: шматочок нежирної риби, 3 шматочки житнього хліба.

4-й день циклу:

Сніданок: 3 яєчні білки та 1 чашка вівсянки з родзинками.

Другий сніданок: білковий коктейль, приготовлений на нежирному молоці, 3 шматочки житнього хліба.

Обід: 1 куряча грудка, порція бурого рису, овочевий салат.

Полудень: овочевий салат зі шматочком нежирної риби, 3 шматочки житнього хліба.

Вечеря: білковий коктейль, виготовлений на нежирному молоці.

4.1 з 5 (7 Голосів)

Вуглеводне чергування - це різновид низьковуглеводної дієти з періодами високого/середнього прийому вуглеводів, що перемежуються; проводиться поліпшення своєї форми. Багато людей впевнені, що низька кількість вуглеводів у дієті добре для них, проте це переконання хибне і ні на чому не ґрунтується. Головна проблема низьковуглеводок у тому, що вони тимчасові, вони виснажують запаси сили та енергії і аж ніяк не є найкращим методом втрати жиру та збереження м'язів. Харчуватися цим способом завжди не можна. Ваше тіло потребує вуглеводів для забезпечення власних функцій.

Існують також і індивіди, які просто моляться на високовуглеводні дієти. Але в той час як високовуглеводні дієти корисні для збільшення швидкості обміну речовин, вони не допоможуть спалювати жир і витрачати зайві кілограми.

Ідеал – у вуглеводному чергуванні. Воно бере все хороше від низько-і високовуглеводної дієти і працює за методом зигзагу, дозволяючи спалювати жир, і зберігати м'язи.

Як це працює

Циклування вуглеводів дає достатньо палива для того, щоб підтримувати високий метаболізм і водночас створює дефіцит калорій для втрати жиру. Чергуються дні з високою кількістю вуглеводів, із середньою кількістю вуглеводів, з низькою кількістю вуглеводів та безвуглеводні дні.

За цією дієтою можливі 3 варіанти раціону на день:

• Високовуглеводний раціон
• Низько-або середньовуглеводний раціон
• Безвуглеводний або низьковуглеводний раціон

Зазвичай кожному раціону віддаються три дні, але деякі люди використовують інші схеми.

Приклад: 4 низьковуглеводні дні і потім - високовуглеводний; 2 низьковуглеводні - безвуглеводні - високовуглеводні; 2 низьковуглеводні - 1 середньовуглеводний - 1 високовуглеводний і так далі. У дієту потрібно постійно вносити поправки, щоб вона допомагала досягати поставленої мети.

Найкраще цей вид дієти працює, коли ви призначаєте високовуглеводний день на найважчий день тренування, а низьковуглеводний та безвуглеводний день – на день без тренінгу взагалі. Цей план ґрунтується на системі 6 прийомів їжі на день. Прийнятна альтернатива - 5 або 7 прийомів їжі. Приведіть ваш план у відповідність до своїх цілей та розкладу тренувань. Зберігайте свій раціон приблизно однаковим незалежно від того, який план ви вибрали, їжте трохи більше за один прийом їжі при 5 прийомах їжі на день і трохи менше - при 7 прийомах їжі.

Білок:

Білок – основа дієти з вуглеводним чергуванням. Враховуючи, що ви їсте приблизно шість разів на день, білок у будь-якому випадку, незалежно від кількості вуглеводів, повинен становити 1/5, 1/6 або 1/7 вашої денної потреби в протеїні за кожну їжу.

Приклад: якщо ви з'їдаєте 2 г білка на 1 кг ваги, стокілограмовий чоловік повинен з'їдати щонайменше 33 г білка в кожен свій прийом їжі. Якщо той же чоловік їсть 5 разів на день, за кожну трапезу він повинен з'їдати мінімум 40 г білка, і 28 г білка, якщо їди 7. Звичайно, залежно від ваших цілей білка може бути трохи більше або трохи менше. У низьковуглеводний день ви можете збільшити кількість білка до 3 або навіть 4 г на 1 кг ваги тіла.

Жири:

Піднімайте кількість жирів у раціоні в низьковуглеводні дні та опускайте у високовуглеводні дні. Багато людей взагалі поділяють джерела жирів та вуглеводів у своєму раціоні повністю.

Вуглеводи:

Вуглеводи, ясна річ - найважливіша частина цієї дієти. У цій дієті всього три типи днів харчування, і вони різняться кількістю вуглеводів. Є низько/середньовуглеводний день, високовуглеводний день і без/низьковуглеводний день.

Низьковуглеводний день

Щоб досягти більшого результату, необхідно вираховувати відношення вуглеводів до жирів та білків. У низьковуглеводну фазу кількість прийнятого білка має бути вищою. Жінкам потрібно множити свою вагу в кілограмах на 2,4, чоловікам – на 3. Це число відображає кількість грамів білка, що потрібна на день; помножте це число на 4 та отримайте кількість калорій з білка, яку ви отримаєте. Щоб підрахувати кількість грамів жирів, жінці потрібно помножити свою вагу на 1, а чоловікові – на 1,6. Помножуйте отримане на 9 і отримайте кількість калорій, яку ви візьмете з жирів. З'ясуйте число вуглеводів у грамах, помножуючи свою вагу в кілограмах на 1,2 (жінки) та на 1,8 (чоловіки). Число, що вийшло, помножене на 4, покаже ту кількість калорій, яку ви "добудете" з вуглеводів. Скласти всі три числа, щоб отримати загальну кількість калорій для цього дня.

Високовуглеводний день

Раціон у високовуглеводний день будується за тим самим принципом, але в цьому випадку збільшуйте кількість білка та вуглеводів і відповідно зменшуйте кількість жирів. Щоб підрахувати кількість білка та вуглеводів, жінці необхідно помножити її вагу на 2,8, а чоловікові – на 3,4. Кількість жиру знаходиться шляхом множення на 0,6 для жінки та на 1,2 для чоловіка. За схемою "в 1 г білка – 4 калорії, в 1 г вуглеводів – 4 калорії, в 1 г жиру – 9 калорій" визначте загальну кількість калорій на цей день. Найбільша кількість калорій у цей день має бути отримана до та після тренування. "Залишок" денних калорій розподіляйте приблизно так само, як у низьковуглеводний день.

Безвуглеводний день

День без вуглеводів – простий, але досить затратний у фізичному та ментальному плані. Все так, як і називається – вуглеводи скасовуються. Якісь вуглеводи ви отримаєте із зелених овочів, але їх буде дуже мало.

Пам'ятайте, що результату ви досягнете, якщо зможете подолати себе та провести безвуглеводні дні, не зриваючись. Деякі люди переносять безвуглеводні дні простіше, іншим доводиться складніше. Тільки досвідченим шляхом ви зможете з'ясувати, за якої мінімальної кількості вуглеводів ви зможете нормально діяти і навіть існувати.

Шкала:

Рекомендації нижче - стандартні та можуть бути скориговані з урахуванням ваших цілей. Помножуйте вашу вагу в кілограмах на цифри, дані нижче, або на власне число, щоб з'ясувати, скільки грамів білків, жирів і вуглеводів ви з'їдатимете в день. А щоб визначити кількість калорій, білки та вуглеводи множте на 4, а жири на 9.

Чоловіки:

Жінки:

Приклад меню на білково-вуглеводному чергуванні

• 6:30 - Прийом їжі 1: 250 г курки/індички або 12 яєчних білків без жовтків, або біля чашки вівсянки
• 9:00 - Їда 2: 250 г індички, 1 столова ложка натуральної арахісової олії, 1 чашка шпинату
• 11:30 - 12 - Їда 3: 250 г індички, 1 столова ложка натуральної арахісової олії, 1 чашка шпинату
• 1:30 - 2:00 - Тренування/відразу після неї - 1 скуп протеїну ізоляту
• 2:30 - 3:00 - Прийом їжі 4: 200 г тилапії, 3 шматочки хліба
• 5:30 - 6:00 - Їда 5: 200 г тилапії, 1 чашка брокколі
• 8:00 - 8:30 - Їда 6: 250 г курки, 1 чашка брокколі
• 10:30 - 11:00 - Прийом їжі 7: 40 г протеїну, 2 ст. ложки арахісової олії

Варіювати цю дієту відповідно до попередньої схеми.

Приклади чергування днями:

• Понеділок = безвуглеводний
• Вівторок = низьковуглеводний
• Середовище = високовуглеводний
• Четвер = низьковуглеводний
• П'ятниця = низьковуглеводний
• Субота = високовуглеводний
• Неділя = низьковуглеводний

• Понеділок = низьковуглеводний
• Вівторок = безвуглеводний
• Середовище = низьковуглеводний
• Четвер = високовуглеводний
• П'ятниця = безвуглеводний
• Субота = високовуглеводний
• Неділя = низьковуглеводний

Текст: Ольга Натоліна

Багато хто знає про популярну білкову дієту, яка будується на дефіциті вуглеводів у раціоні харчування. Дієтологами також розроблена її модифікація - «білково-вуглеводна дієта», або інакше кажучи - білково-вуглеводне чергування (або коротко - дієта БУЧ). Вона різноманітніша і дозволяє комбінувати білки та вуглеводи в раціоні.

Як працює білково-вуглеводна дієта

Білково-вуглеводна дієта передбачає, що ви чергуватимете дні, коли необхідно вживати тільки білкову їжу, з вуглеводними днями, під час яких потрібно їсти продукти з високим вмістом вуглеводів. Таким чином, ваш план на тиждень буде наступним: перший день – змішаний тип харчування, потім два дні ви їсте сир, м'ясо, рибу, не додаючи жодних вуглеводних продуктів до раціону. А наступного дня балуєте себе гречкою, свіжими некрохмалистими овочами чи фруктами. Дозволено їсти навіть цільнозерновий хліб та печену картоплю. Потім знову слід повернутися до харчування білковими продуктами два дні. За цією схемою (1 змішаний + 2 білкових + 1 вуглеводний + 2 білкових + 1 вуглеводний) і вибудовується тиждень. Термін дієти не обмежений - по ідеї такий стиль харчування підходить не тільки для поступового схуднення, але і для життя взагалі.

Особливості білкових днів

Якщо ви прагнете схуднути, то у білкові дні слід стежити за калорійністю продуктів. Вибирайте для раціону продукти мінімальної жирності: знежирений сир, тунець, пісне м'ясо чи рибу. Через дефіцит не тільки вуглеводів, а й жирів, організм буде змушений витрачати відкладені запаси - відповідно, ви незмінно втрачатимете зайву вагу.

Також важливо правильно розрахувати кількість необхідного білка, який потрібно з'їдати під час білкових днів. Вуглеводи і жири вважати не потрібно - вуглеводи ви взагалі повинні виключити на якийсь час, а жир просто зводиться до мінімуму. Розрахунок білка проводиться таким чином: ви берете вашу вагу, і множите його на 3. Це і є норма білка на день у грамах. Якщо ваша вага дуже велика, то візьміть за розрахунок показник вже знижений, якого ви прагнете, але не забирайте більше 10 кг. Отримавши значення, ви складете раціон і зрозумієте, скільки білкових продуктів до нього включити. Для зручності добре мати під рукою таблицю калорійності продуктів із вмістом у яких білків, жирів і вуглеводів .

Під час вуглеводного дня не слід займатися підрахунками. Головне – є продукти, що містять саме складні вуглеводи, такі як каші, крупи, овочі, макарони із твердої пшениці. Вони містять мало жирів, що теж має значення. Щоб розібратися, утримувати продукт швидкі (порожні) вуглеводи або більш здорові - повільні (складні), скористайтеся таблицею глікемічного індексу . Чим вищий показник ГІ в таблиці - тим марніше продукт. Для дієти білково-вуглеводного чергування слід вибирати продукти з найнижчим ГІ. Під час комбінованого дня ви їсте вранці вуглеводну їжу, вдень – білкові продукти з додаванням вуглеводів, а ввечері – лише білкову їжу.

Плюси білково-вуглеводного чергування

Головний плюс білково-вуглеводного чергування – це, звичайно ж, плавне зниження ваги при явно збалансованому харчуванні. Що не шкодить здоров'ю, як багато швидких дієт. Крім того, у цій методиці схуднення немає складних розрахунків калорійності з'їдених продуктів. Досить легко зрозуміти, як планувати раціон самостійно. За такої дієти зниження ваги відбувається з допомогою спалювання жирів, а чи не з допомогою виведення рідини з організму. Коли результати зникають відразу, як ви повертаєтеся до звичайного харчування.

Друзі, всім привіт. Сьогодні на порядку денному дуже актуальна тема, а саме: дієта: білкове вуглеводне чергування (БУЧ). Чому актуальна? Та тому що наближаються свята, новий 2014 рік та інші, а отже, все людство набиватиме свої животи всім, чим тільки можливо:). Тому сьогодні я розповім вам про ефективну дієту для схуднення.

- дієта, яка використовується для схуднення (сушіння, спалювання зайвого жиру).Основна мета дієти - спалити жир без втрати м'язової маси або з максимальним її збереженням.

Почалося все з американського вченого дієтолога Джейсона Хантера, який описував білково-вуглеводне чергування у своїй книзі. Призначення БУЧ полягало в плавному, щадному зниженні ваги для людей, які довго не можуть витримати без смаків.Після неї звернули увагу інші вчені, дієта набула популярності у всьому світі (у тому числі в бодібілдингу). На даний момент існує безліч різних модифікацій цієї дієти, але якщо ми говоримо про бодібілдинг, то основні відмінності полягають у режимі споживання протеїнів (білка). В оригіналі дієти білок не змінюється у всі дні, але в бодібілдингу все інакше:

1. Коли споживається багато вуглеводів = приймається помірна кількість білка.
2. Коли споживається середня кількість вуглеводів = приймати велику кількість білка.
3. Коли споживається мало вуглеводів (або взагалі без вуглеводів) = приймається максимальна кількість білка.

* Це все необхідно для максимального збереження м'язової маси (м'язів). *

БУЧ і як воно діє

З назви БУЧ можна здогадатися, що ми будемо чергувати БІЛКИ і ВУГЛЕВОДИ.

Класична жироспалювальна схема БУЧ складається з 4-х ДЕННИХ ЦИКЛІВ:

1. Перший і другий ДНІ = МАЛО ВУГЛЕВОДІВ = 0,5 грам, але споживання БІЛКУ ПРИЛАДНЕ = 3-4 грами на кожний кг ваги тіла.
2. Третій день = багато кутів = 5-6 грам, а білка мало = 1-1,5 грам на кожен кг ваги тіла.
3. Четвертий день = СЕРЕДНЯ КІЛКА У+Б = 2-3 грами ВУГЛЕВОДІВ + 2-2,5 грам БІЛКУ на кожен кг ваги тіла.

P.s. після цих чотирьох днів цей же цикл повторюється до тих пір, поки ви не досягнете необхідного результату.

1. Їда у всіх чотирьох днях не менше 5-6 разів на день, як і зазвичай. Це дуже важливо!

2. ВУГЛЕВОДИ тільки СКЛАДНІ (ПОВІЛЬНІ) = це рис, гречка, вівсянка, макарони.Прості вуглеводи (смачності, торти, печива, шоколади, цукор тощо = не можна). Особливо у вуглеводний день (коли багато вуглеводів) люди думають що можна лопати все підряд. Це не так! Їсти потрібно лише складні вуглеводи!

Тільки СКЛАДНІ (ПОВІЛЬНІ) ВУГЛЕВОДИ!

3. З білків треба їсти: яйця, курка (біле м'ясо, курячі грудки), індичка, яловичина (тільки нежирні шматочки), сир.

БІЛКИ: яйця, різноводності м'яса, сир

Що відбувається в організмі протягом 4-денного циклу?

У перший та другі дні , коли в нас обмеження Вуглеводів організм почне втрачати запаси глікогену.Це відбувається тому що ми практично не отримуємо вуглеводів, ось організм і використовує ГЛІКОГЕН як енергію, виснажуючи його запас. Паралельно до цього процесу спалюється жир!

Десь до кінця 2-го ДНЯ в організмі дуже мало використовується глікогену (бо його вже немає і він не поповнюється вуглеводами) і більше використовується ЖИРА! Тобто. горить жир! Це і є добре! Паралельно ми приймаємо БІЛКИ (причому велику кількість) це дозволяє зберегти м'язи від руйнувань, як би дозволяє мінімізувати руйнування, але він все одно відбувається.

Загалом, внаслідок цього аварійного режиму:

Організм починає як джерело енергії використовувати найдешевші, найменш цінні для нього м'язи. І за кожної можливості він поповнює жирове депо.

Організм як я вже говорив, включив економний режим роботи, він використовує найменш цінне для нього джерело ЕНЕРГІЇ, щоб ЗАБЕЗПЕЧИТИ СЕБЕ ВИЖИВАННЯ!!! Організму ваще все одно що ЖИР ВАМ НЕ ПОТРІБНИЙ (що ви спеціально це робите, сіли на якусь дієту).

Стресові механізми (економний режим роботи) відбуваються в такий спосіб:

1. Спочатку Погіршується конверсія гормонів щитовидної залози, внаслідок чого уповільнюється розпад жирів.
2. Після посилюється секреція катаболічних гормонів, внаслідок чого відбувається руйнування м'язів.
3. Потім знижується продукція глюкагону, а після 2-3=х ДНІВ відбувається уповільнення перетворення ЖИРУ в ГЛЮКОЗУ, з подальшим її руйнування до ВОДИ та ЕНЕРГІЇ.
4. Після знижується вироблення анаболічного гормону ІНСУЛІНУ = а це призведе до посилення катаболізму.
5. Починаються психічні пригноблення
6. У жінок і дівчат порушується баланс статевих гормонів та баланс енергії, часто це призводить до АМЕНОРЕЇ. Аменорея- е відсутність менструацій протягом декількох менструальних циклів.

І щоб цього не відбувалося в НАШІЙ ДІЄТІ (БУЧ) передбачено ТРЕТІЙ ДЕНЬ - ми їсти БАГАТО ВУГЛЕВОДІВ!!! Цей третій день і відключає всі ці антистресові механізми.Тим самим ми можемо ввести тіло (організм) в ПОМИЛКУ! Спочатку у нас немає вуглеводів (їх дуже мало) тому СПАЛЮЄТЬСЯ ЖИР, а потім ОРГАНІЗМ повинен ВКЛЮЧИТИ економний РЕЖИМ але не включає БО МИ РОБИМО ЗАВАНТАЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ (на ТРЕТІЙ ДЕНЬ). І цим на третій день наш організм перестає спалювати м'язову масу і починає використовувати вуглеводи, запасаючи більшу частину як глікогену, тобто. він заповнює витрачений ресурс.

Четвертий день - ми їмо помірну кількість ВУГЛЕВОДІВ і БІЛКІВ.

Власне на 3-4й день разом з глікогеном організм запасає і жир теж! Просто про це мало хто каже (або не знають, або говорити не хочуть, не знаю). Справа в тому що зниження ваги відбувається рахунок різниці між витраченим жиром і запасеним, і ми хіба що отримуємо щось на кшталт «ефекту маятника»: спалювання жиру — синтез жиру. Тому дуже багато людей хвилюються з цього приводу, мовляв, ця дієта для схуднення чи що? Однак, запевняю вас, не варто нервувати! Це тільки ПЛЮС, адже ВАГА хоч і повільно знижується, але він знижується тільки за рахунок жиру (жирової тканини), і не відбувається згоряння м'язів та виведення води.Це те що треба! Повірте на слово. Тихіше їдеш далі будеш. І красивіше та рельєфніше 🙂

Що там із тренуваннями, як бути?

Я не говоритиму вам тренуватися в Понеділок, середа, п'ятниця. Ці параметри підлаштовуємо індивідуально. Вони повинні зістиковуватися з вашою дієтою БУЧ, яка складається з 4-х ДЕННИХ ЦИКЛІВ. Отже, у вас 4 дні підряд тренування.

Як тренуватися в ці чотири дні?

В перший день жироспаление середнє, тому проводите звичайне силове тренування чи кардіо. Все як раніше.

На другий день - він найкращий день для спалювання зайвого жиру. Якщо є можливість, можна провести навіть 2 тренування. Перша вранці НАТОЩАК у вигляді КАРДІО ТРЕНУВАННЯ! А друге ввечері – силове тренування. Якщо такої можливості немає, не засмучуйтесь. Це не проблема. Просто ввечері проведете спочатку силове тренування 40-45 хвилин, а потім одразу після силового тренування – КАРДІО (40+ хвилин).

На третій день - Ви поглинаєте багато вуглеводів, жироспалювання ніякого не буде. Глікогену небагато хоч ви і наїлися від пуза, річ у тому, що запаси глікогену в м'язах та печінці поповнюються досить повільно. Не варто очікувати припливу сил (як зазвичай на тренування).

Четвертий день — ось тут уже варто чекати на приплив сил. Глікоген повністю відновлено. Проводьте жорстке силове тренування. Кардіо не потрібне (навіть не можна).

ВИСНОВОК: Найкращі дні для тренінгу це 2-й день (ми проводимо СИЛОВУ + КАРДІО ТРЕНУВАННЯ) і 4-й ДЕНЬ (ЧИСТО СИЛОВА, БЕЗ КАРДІО). Прив'язуйте ці дні не до ДНЯ ТИЖНЯ, а до ВАШОЇ ДІЄТИ БУЧ (від вашого старту 4-х денного циклу).

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво. Я також сподіваюся, що я все торкнувся, ніде не помилився і все, що згадав, дописав. Адже це все для людей. І якщо це буде неправдивою інфою, то навіщо я цим взагалі займаюся?

З ув, адміністратор.