Масонабір

Для чого потрібні вибухові віджимання. Віджимання від підлоги: користь та техніка виконання. Швидкі віджимання. Віджимання зі звичайною постановкою рук

Віджимання з бавовною є пліометричним вправам, тобто дають вибухову силу. Є різні варіації його виконання, але треба починати з класичної техніки. При її виконанні нерідко припускаються помилок, тому важливо дотримуватися певного алгоритму, а також належним чином підготуватися для подібних занять.

Які м'язи тренуються?

Основна мета віджимань з бавовною – розвинути силу та швидкість, а є при цьому другорядним фактором.

У плані тренування м'язів виконання бавовни практично не змінює суть класичного жиму. Виконання цієї вправи приваблює залученням у роботу, дельтоподібних та великих. Важлива також участь у роботі плечового поясу, найширшого м'яза (спина). Ніжні м'язи відчувають статичне навантаження.

Підготовка до вправи

Без належної підготовки віджимання з бавовною виконувати не варто, оскільки це може призвести до травмування. Тіло має бути підготовлене до такого навантаження.

Для підготовки варто слідувати певному порядку:

Спочатку треба досконало освоїти класичну техніку. При цьому необхідно відпрацьовувати вправу, ставлячи руки у різних положеннях.
Після освоєння класичної техніки варто попрацювати над швидкістю та різкістю руху. Темп треба нарощувати поступово.
Для початку слід при класичних віджиманнях швидко розпрямляти руки, роблячи сильне зусилля.
Потім необхідно під час розпрямлення рук відривати їх від підлоги. Бавовна на цьому етапі робити поки що не треба.
Коли вдасться досить високо підстрибувати, то можна переходити до бавовни.

Техніка

Техніка віджимання з бавовною перегукується із виконанням класичного варіанта вправи. Особливості вихідного становища абсолютно ідентичні – наголошують лежачи, розставляючи руки трохи ширше плечей. У цьому положенні спину слід тримати прямо, а тіло та ноги повинні утворювати одну лінію.

Для правильного виконання вправи потрібно діяти за таким алгоритмом:

Прийняти вихідне становище.
Опуститись у нижню точку, при цьому вдихаючи. Руки згинаються в ліктях, груди наближаються до підлоги. Корпус має бути рівним. Його необхідно опускати паралельно до підлоги.
Віджатись треба потужно і швидко, виштовхнувши на вдиху тіло вгору. Силу треба розрахувати так, щоб вистачило часу на виконання бавовни та повернення рук та тіла у вихідне положення.
Виконати необхідну кількість повторів.

Після повного освоєння цієї техніки можна різними варіаціями ускладнювати її. Під час віджимань можна робити бавовну об груди, за спиною, головою. Одночасно з руками можна відривати від підлоги та ноги.

Як поступово навчитися виконувати таку вправу з різними його варіаціями, показано в цьому відео:

Разом зі складністю виконуваного елемента зростає і витрачається нею часу. Ускладнення техніки потребує максимуму зусиль для вистрибування.

Від будь-якої вправи важливо отримати максимум користі. Для цього варто дотримуватись деяких рекомендацій:

Виконувати вправу слід після . Це важливо для розігріву м'язів.
У розминку слід включати вправи на статичну розтяжку. Це може призвести до травмування м'язів та втрати їх пластичності. Варто утриматися від таких вправ також протягом години після віджимань. Динамічна розтяжка не забороняється, але виконувати її слід при знанні техніки.
Під час вправи навіть при відриві від підлоги тіло має створювати пряму лінію. Не можна задіяти таз.
Робити треба все поступово. Важливо грамотно провести підготовку, щоб тіло було підготовлене до таких навантажень. Перед вправою з бавовною варто зробити сет із п'яти класичних віджимань.
Варто обійтися без додаткового навантаження. Набагато ефективніше відточувати техніку вистрибування, роблячи його швидшим і вищим.

Займаючись у тренажерних залах, багато спортсменів забувають про те, що вони можуть розвинути не лише силову витривалість, а й швидкісно-силові показники. З точки зору функціонування м'язів – саме витривалість та швидкість скорочення визначають основну побутову силу, а не максимальна скорочувальна здатність. Однією з вправ, що дозволяють опрацювати практично весь м'язовий корсет, є вибухові віджимання.

Навіщо та кому?

Навіщо і кому потрібні вибухові віджимання? Є кілька основних завдань, що вони виконують. За рахунок цього їх часто використовують:

Боксери – та інші спортсмени, пов'язані з бойовими мистецтвами. Вибухові віджимання прямо впливають на швидкість, постановку і силу удару, що особливо важливо в бою.
Кросфітерами – у розвиток функціональної сили.
Людей, які хочуть незабаром придбати рельєфну, нехай не дуже велику мускулатуру.

Останнє особливо цікаво, тому що швидкісні та вибухові вправи найчастіше використовуються голлівудськими акторами. За рахунок стимулювання глибинних шарів м'язів, які зазвичай не задіяні під час базових вправ, походить зі швидкого зростання. Це можна порівняти з ефектом зростання людини, яка ніколи в житті не займалася спортом. У перші 2 місяці занять відчувається великий прогрес, який потім уповільнюється.

Вибухові вправи дозволяють досягти такого ефекту вже тренованим спортсменам.

Які м'язи працюють?

Незважаючи на те, що механіка вибухових віджимань від підлоги багато в чому схожа на прості віджимання, кількість задіяних м'язових груп значно перевищує (у найскладнішій варіації). Розглянемо докладніше.

М'язова група	Тип навантаження	Акцент (порівняно з простими віджиманнями)
Грудні м'язи	Динамічна	Значний
М'язи кора	Статична	Відсутнє
М'язи преса	Динамічна	Відсутнє
М'язи поперекового відділу	Статична	Незначний
Триголовий розгинач	Динамічна	Незначний
Біцепс стегна	Статична	Відсутнє
Сідничний м'яз	Статична	Відсутнє
Литковий м'яз	Статична	Відсутнє
Камбалоподібна	Статична	Відсутнє
Передні дельти	Динамічна	Значний
Зап'ясткові м'язи	Динамічна	Значний
Двоголовий згинач	Стабілізуюча	Значний

Як видно з карти – задіяна більша кількість м'язових груп. Крім цього, акцент на цільові м'язи дозволяє отримати більш глибоке опрацювання.

Варіанти виконання

Існує безліч варіацій на тему вибухових віджимань від підлоги. Деякі з них мають вкрай складну техніку, яка передбачає поліпшення координації, але мало впливає на вибухову силу.

Розглянемо основні типи віджимань:

З невеликим відривом рук від статі. Чим сильніший нейро-м'язовий синапс, тим вище можна піднятися;
З бавовною. Створює додатковий акцент на м'язи згиначів руки;
Варіант бавовни при позиції коника – розвиває передню поверхню руки спаленої в кулак, покращує координацію, та зап'ясткові м'язи;
З відривом корпусу.
Зі стрибками та згином.

Примітка: Через складну координаційну техніку, яка піддасться тільки досвідченим спортсменам, варіант зі стрибками та згином, як і бавовни з позиції коника розглядатися не будуть.

З уривок рук

З відривом рук – найпростіша варіація на тему. Основна особливість – спробувати відірвати руки від підлоги. Більше ускладнена версія – передбачає приземлення на вже напівзігнуті. Відмінний варіант для тих, хто тільки почав розвивати свій нейром'язовий синапс та вибухову силу.

Бавовна

Ускладнена версія попередньої вправи – активно використовується в бойових мистецтвах, оскільки змушує не тільки розвинути динамічну вибухову силу трицепса, а й скоординувати корпус таким чином, щоб під час задіяння біцепсів у верхній точці руху, встигнути виставити корпус та здійснити стабілізуючий вплив за рахунок задніх дельт.

З відривом всього корпусу

Відрив всього корпусу передбачає дуже високий рівень розвитку трицепсів і передніх дельт. Крім цього важливо вміти правильно стабілізувати себе, щоб піднятися досить високо. Варіації з підстрибуванням доступні тільки добре розвиненим спортсменам, які тренуються не один місяць для освоєння правильної техніки.

Техніка виконання

Техніка вибухових віджимань від підлоги багато в чому нагадує класичну, але є деякі особливості у кожному їх. Розглянемо докладніше.

З уривок рук

У разі простого відриву рук техніка гранично проста:

Встав в упор лежачи;

Складність вправи визначається не кількістю виконаних разів, а максимальною висотою в останньому повторенні.Крім того, важливо утримувати корпус у прямому положенні, що можуть дозволити собі не всі спортсмени.

Бавовна

Багато в чому, аналогічно до попереднього.

Встав в упор лежачи;
Зробити повне опускання до торкання грудьми статі.
Різко відштовхнутися руками, роблячи навантаження в нижній точці, даючи імпульс для підйому.
У момент перебування в повітрі, ляснути в долоні.

Просунута версія передбачає використання подвійної і потрійної бавовни. Розвиває максимальну швидкість та вибухову силу, за рахунок необхідності використання максимально різних рухів з високим ступенем точності та інтенсивності.

З відривом всього корпусу

Ця вправа додатково задіює м'язи ніг - причому в дуже неприродній амплітуді. Тому важливо стежити за правильною технікою виконання вправи, щоб не отримати травми і не перетрудити зв'язки.

Встав в упор лежачи;
Зробити повне опускання до торкання грудьми статі. Різко відштовхнутися руками, роблячи навантаження в нижній точці, даючи імпульс для підйому. У цей же час різко відштовхнутися ногами від підлоги. Важливо - імпульс повинен проходити не від квадрицепсом, а від сідничного м'яза - роблячи рух, що призводить вперед (ніби намагаємося підняти ноги перед собою). Тільки потім імпульс передається в квадрицепс та в ікру.
Перебуваючи в повітрі витягнути руки вперед і натягнути шкарпетки.
За час перебування у повітрі, повернути шкарпетки у граничне натяг п'ятами, для стабілізації навантаження.
Повернення рук у вихідне положення досягається за рахунок пружного імпульсу, який виходить під час бавовни.
Важливо утримувати корпус і повертати руки відразу в напівзігнуте положення, для зниження навантаження на ліктьовий суглоб.

Є кілька особливостей. По-перше, дихання. У жодному разі не можна робити повний вдих.Відштовхування відбувається на напіввидиху. В іншому випадку навантаження і швидкість виконання не дозволять вам випустити все повітря, що небезпечно збільшує внутрішньочерепний тиск. У момент відштовхування від підлоги необхідно напружити прес для створення додаткового імпульсу. При приземленні на землю е навпаки напружується поперек, для нівелювання наслідків на хребет.

Вправа виконується тільки у спортивному взутті з жорстким носком. Не можна виконувати цю варіацію на босу ногу через те, що не розрахувавши правильний кут натягу, можна не тільки впасти, але і зламати собі пальці ніг.

Нейро-м'язовий синапс

Вибухові вправи (такі як вистрибування, із положення сидячи), або віджимання з бавовною та відривом корпусу, розвивають нейром'язовий синапс, а точніше вибухову силу. Якщо пояснювати простою мовою, то швидкість, з якою спинний мозок може надіслати сигнал до скорочення відносно невеликий. При цьому нетренований організм незалежно від навантаження посилає обмежену кількість імпульсів. Саме тому існує «хибна» думка про те, що всі качки повільні. Адже зі збільшенням розміру м'язового волокна – на нього потрібно більше нервових імпульсів, які стимулюють скорочення.

Вибухові вправи стимулюють саме можливість спинного та головного мозку посилати більшу кількість імпульсів. За рахунок цього зростають швидкісні показники спортсмена. А через збільшення кількості сигналів, задіяна більша кількість м'язових волокон. Тобто. у вибухових вправах, скорочується весь трицепс – включаючи найглибші «резервні верстви».

Розвиток вибухової сили

Вибухові віджимання незважаючи на всю свою специфіку спрямовані не на покращення загальних силових показників (хоча в перші місяці занять, результативність у простих віджиманнях може зрости експоненційно), що на розвиток саме вибухової сили. Тому, якщо ваше основне завдання – це отримання більшої м'язової швидкості.

У той же час, розвиток червоних м'язових волокон – збільшує можливість отримання травм під час роботи у відмову в таких вправах як лежачи. Через недостатню розвиненість білих волокон, які не задіяні при вибухових вправах, максимальна вага може бути збільшеною, але перевищення макс ваги призведе до розриву білих волокон.

Примітка: цей ризик існує лише для сильно просунутих спортсменів, які займаються пауерліфтингом на межі можливостей людського тіла.

Підсумок

Вибухові віджимання – чудовий варіант для спортсменів середнього рівня підготовки. Ця вправа дозволить швидко набути пляжної форми без додаткового сушіння перед літом, а найголовніше – за рахунок збільшення вибухової сили, паралельно збільшується сила удару, що корисно не тільки для спортсменів у відповідних дисциплінах, а й може допомогти у різних ситуаціях, і навіть може врятувати життя.

На цей раз знайшов оригінальний спосіб збільшення сили за рахунок вибухових віджимань.

Як покращити віджимання?

Самі собою класичні віджимання всім відомі. Їх застосовують для розвитку загальної фізичної підготовки військові, спортсмени та звичайні люди, які прагнуть активного способу життя. Навіть професійні бодібілдери за допомогою віджимань розігріваються.

Згодом деякі вправи нецікавими стають. Внісши різноманітність у цей процес ми, як мінімум, не дамо м'язам адаптуватися до одноманітних рухів та однакових навантажень.

Спробуйте виконати такі види вибухових віджимань, і ви відчуєте різницю. Відразу скажу, що без відповідної фізичної підготовки може бути складно. Починайте з малого.

1. Збільшення повторень.

Звичайна кількість повторень при віджиманнях 15-20. Виконуючи від разу до разу одне й те ж кількість повторень ви не відчуваєте свого "Стеля". Тому для збільшення продуктивності іноді корисно виконувати максимальну кількість повторень до відмови м'язів, таким чином, ви можете додавати від 2 до 5 нових повторів щоразу, коли відчуваєте себе. Ще це сприяє збільшенню кількості повторень у основних силових тренуваннях.

2. віджатись за 60 секунд.

Даний вид віджимань - повна протилежність першого, тому що основним принципом є швидкість віджимань. Багато людей можуть віджиматися нескінченну кількість разів, а тут необхідно за 1 хвилину віджатись максимальну кількість разів. Перевага даного способу в потужному наповненні м'язів кров'ю, що, безумовно, дає ріст, силу та витривалість. Так званий вибуховий тренінг.

3. час, швидкість, кількість.

Досить складний спосіб навіть для фізично підготовлених людей. Необхідно виконати 8 підходів по 20 секунд із перервами в 10 секунд. М'язи досить швидко втомлюються. Спочатку за 20 секунд ви отримуєте зробити 15-20 разів, але наближаючись до восьмого підходу кількість повторень значно зменшується. Якщо ви здатні на восьмому підході виконати хоча б 10 разів, значить ви дуже підготовлена людина.

4. інтервальні віджимання.

Класичний спосіб має на увазі рівномірні віджимання із середньою швидкістю, для поліпшення якості та зростання м'язів спробуйте високоінтенсивний інтервальний метод. Виглядає це наступним чином: всього 20 віджимань, з них перші 7 вибухові з найбільшою швидкістю (по півсекунди), наступні 7 виконуються дуже повільно (по 5 сек.) і останні 6 зі звичайною швидкістю (по 2 сек.) Для подальшого покращення результатів збільшуйте кількість повторень.

5. правило три по сім.

Скільки разів ви можете віджатись 10, 15, 20, 25? Думаю, багато хто хоча б 20 разів відімкнеться. Але це не ті 20, про які зараз йтиметься. Навіть найпростіше завдання можна ускладнити у кілька разів. Загальна кількість віджимань 21. Перші сім виконуються наполовину, розгинаючи руки (від статі до середини), потім 7 наполовину, згинаючи руки (з середини до повного розгинання) та останні сім звичайним способом з повним розгинанням та згинанням рук (від підлоги до верхньої точки). Дуже гарна вправа, тепер ви зробите 20 разів?

6. кут нахилу.

При звичайних віджиманнях ноги впираються в підлогу, таким чином акцент йде на нижню частину грудей. Змінюючи кут нахилу, можна впливати на верхню частину. Наприклад, можна закинути ноги на диван. Тепер ваші ноги вищі за голову, а навантаження падає на верхню частину грудей. Ну, цей спосіб, мабуть, ні для кого не секрет. Міняти кут можна і перших п'яти способах. Уявіть, як зросте навантаження на м'язи.

7. Пліометричні або вибухові віджимання.

Звичайні віджимання, але з ударним поштовховим методом. Ви наче пружина тіло з нижньої точки виштовхуєте. 3 підходи з 7 повторень. Відпочинок між сетами 1 хвилина.

8. віджимання із навантаженням.

Класичний спосіб лише з вагою на верхній частині спини. Дає силу та зростання м'язів. В якості ваги можна використовувати партнера. За рахунок додаткової ваги збільшується навантаження на груди, трицепс та плечі.

9. віджимання з гантелями.

Багатьом складно міняти кут долонь чи віджиматися на кулаках. Використовуючи як опору гантелі або спеціальні гирі, можна ефективно змінювати кут зап'ястя, акцентуючи увагу на роботі трицепсів, а також глибше опускати груди, розтягуючи м'язи. Великий мінус даного методу – наявність гантелей чи гирей спеціальної стійкої форми.

На перший погляд, описані варіанти виконання популярної вправи можуть здатися складними, але при регулярному застосуванні можна побачити значне збільшення в силі та м'язовій масі. Очевидний плюс – можна займатися в домашніх умовах. І на десерт цікаве відеопро методи віджимань. Дуже воно сподобалося мені.

Як навчитися робити вибухові віджимання. Варіанти виконання вправи

Існує кілька варіантів виконання вибухових віджимань. Ми вибрали для вас найбільш ефективні та розмістили їх у порядку зростання складності. У кожному випадку вихідне положення однаково – упор лежачи. Далі йдуть варіації зі становищем рук, задіянням м'язів ніг та ін.

З відривом рук від підлоги

Руки ставимо трохи ширше за плечі, опускаємося грудьми в підлогу, за рахунок згинання рук у ліктьових суглобах. Відштовхуємося двома руками від підлоги, руки відриваються від підлоги, але положення свого не змінюють - відштовхнулися від підлоги - фаза «відриву рук» - торкнулися підлоги долонями.
Руки розміщуємо на ширині плечей, опускаємося грудьми в підлогу і відштовхуємося від підлоги. У фазі «польоту» розставляємо руки ширше за плечі і приземляємося в такому положенні. Приземлившись, виконуємо віджимання від підлоги широким хватом, знову відштовхуємось і у фазі «польоту» міняємо положення рук на вихідне, тобто на ширині плечей.
Перед початком вправи з обох боків від рук розміщуємо невеликі бруски висотою сантиметрів 10-15. Їх можна ставити як із зовнішнього, так і з внутрішнього боку від кистей, але на невеликій відстані від рук. Опускаємось грудьми в підлогу, різко випрямляємо руки в ліктьових суглобах і відриваємо їх від поверхні, переміщуючи долоні на заготовлені заздалегідь бруски. Виконуємо віджимання на брусках, знову відштовхуємось і повертаємось на підлогу.
Вихідне положення – руки на ширині плечей. Далі опускаємося грудьми до підлоги, потім різко випрямляємо руки і викидаємо їх над головою, ніби намагаємося пірнути у воду. На завершення вправи приземляємось у вихідне положення.
Ставимо руки на ширині плечей, робимо віджимання. Далі відштовхуємося руками від підлоги і у фазі «польоту» робимо одну бавовну перед грудьми і одну бавовну за спиною, після чого опускаємося на долоні.

Відео Секрет вибухових віджимань. SWK team.

Пліометрикою називається стиль тренування, що дозволяє максимально розвинути силові та швидкісні якості спортсмена. Пліометричні віджимання від підлоги виконуються з вибуховим зусиллям та найбільшою амплітудою. Від простих віджимань пліометричні відрізняються тим, що з нижнього положення атлет робить різкий ривок вгору і своєрідним стрибком відриває руки від підлоги. При цьому додається рух: бавовна долонями один про одного, долонями об стегна або за спиною.

Виконання цієї унікальної вправи можливе лише при контрольованій та синхронній роботі м'язів. Саме завдяки стрибку розвивається вибухова сила спортсмена. Вправа добре і тим, що дозволяє за коротке тренування спалити значну кількість калорій.

Користь пліометричних віджимань

Цьому може навчитися будь-який атлет. Тільки необхідно постійно стежити за технікою виконання. Віджимання допоможуть збільшити показники в інших базових вправах і загалом укріплять зв'язковий апарат.

При регулярному виконанні покращуються такі показники:

координація та баланс;
вибухова сила плечових м'язів;
швидкість виконання жимов;
нейром'язові зв'язки між мозком та м'язами торсу.

Протипоказання

Оскільки пліометрика потребує серйозних зусиль, протипоказання також існують. Не рекомендується виконання при хворобах та ушкодженнях суглобів, запаленні у дельтоподібних м'язах, проблемах із сухожиллями. Замінити віджимання в цьому випадку можна натисканням гантелей на похилій лаві. Підійдуть і важільні тренажери.

Правила виконання

Вихідне положення - упор лежачи, спина пряма, руки розставлені трохи ширше за плечі, погляд перед собою.

Виконання:

зробити кілька звичайних віджимань від підлоги у короткій амплітуді, без повного розгинання ліктів;
зробити різкий ривок нагору з нижнього положення за допомогою імпульсного стрибка;
на потужному видиху швидко та різко відірвіть долоні від підлоги;
на моменті «зависання» зробіть бавовну перед собою, при цьому статично напружуються м'язи преса та сідниць;
приземліться на долоні при трохи зігнутих ліктях, одразу опуститеся в нижнє положення;
зробіть 10-12 подібних повторень.

Різновиди пліометричних віджимань

Якщо раніше ви не стикалися з пліометрикою, починати треба з найпростішого варіанта – віджимання з коротким відривом рук від підлоги. Освоївши його, намагайтеся підлітати догори так високо, як тільки можете. Якщо виходить робити по 20 повторень, переходьте до наступних етапів:

віджимання з бавовною перед собою – традиційний варіант, описаний вище;
з торканням руками плечей - у перехресному русі долонями доторкнутися до правого і лівого плеча, що вимагає більше зусиль, ніж при простому віджиманні;
з бавовною по стегнах - вимагає максимального контролю над виконанням;
з бавовною долонями за спиною – високий рівень складності, перші кілька разів спробуйте виконати на м'якому маті;
з розворотом - для найбільш підготовлених, розворот 360° вважається майже акробатичним трюком.

Атлет, що виконує навіть пару-трійку різновидів віджимань, гідний звання «супермена». Це ідеальна вправа для розвитку сили, швидкості та витривалості.

Вибухові віджимання. Техніка віджимань з бавовною - розвиваємо вибухову силу

Віджимання з бавовною - одна з модифікацій звичного вправи, спрямовану розвиток так званої вибухової сили. Суть вибухового навантаження у тому, що спортсмену необхідно розвинути потужне зусилля за короткий проміжок часу. Це пліометрична вправа, за змістом така сама, як, наприклад, вистрибування з приседа.

Користь подібних вправ полягає насамперед у розвитку сили та швидкості, а лише потім – у збільшенні обсягу м'язів. Тому вони часто застосовують у тренуваннях професійних спортсменів. Віджимання з бавовною практикують при підготовці в боксі та інших єдиноборствах, гімнастиці і т. д. Бодібілдери використовують пліометрику для поліпшення силових показників, наприклад, що дозволяють працювати з великою вагою.

Робота м'язів

Віджимання з бавовною задіяні фактично ті ж м'язи, які працюють при виконанні класичного варіанта, а саме:

великі грудні м'язи;
трицепс;
дельтоподібні.

Зрозуміло, під час виконання вправи навантаження отримують і багато інших груп м'язів - у цьому полягає безперечна користь практично будь-яких віджимань. М'язи преса утримують корпус у прямому положенні, працює весь плечовий пояс, включаються найширші, м'язи ніг отримують статичне навантаження.

Підготовка

Якщо ви тільки плануєте навчитися правильно віджиматися таким способом, рекомендуємо діяти поступово, щоб підготувати тіло до навантаження та уникнути ймовірності травми. Найочевидніший варіант травми - падіння на підлогу, коли ви просто не встигаєте виконати бавовну.

По-перше, бажано навчитися віджиматися звичним способом, використовуючи різні варіанти постановки рук. Так ви зміцните потрібні м'язи та підготуєтеся до ускладнення.

По-друге, як тільки ви відчуєте, що готові рухатися далі, почніть виконувати класичні віджимання швидше та різкіше, створюючи вибухове навантаження, піднімаючись до верхньої точки. Спочатку намагайтеся просто розпрямляти руки швидким та потужним зусиллям, потім, коли відчуєте впевненість, спробуйте відривати руки від підлоги (без бавовни).

Згодом ви зрозумієте, що вистрибуєте вже досить високо, щоб встигнути зробити бавовну. Значить, саме час розібрати техніку!

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення – упор лежачи (на долоні), як і у звичайних віджиманнях. Руки розставлені трохи ширше за плечі, спина пряма, тіло і ноги становлять одну лінію.

З вихідного положення опускайтеся в нижню точку, роблячи вдих, згинаючи руки в ліктях і наближаючи груди до підлоги (стосуватися підлоги не обов'язково). Корпус тримаємо рівно, опускаючись до паралелі із підлогою.
Потужним і швидким (вибуховим) зусиллям відтискайтеся, на видиху виштовхуючи тіло вгору з такою силою, якої буде достатньо, щоб встигнути ляснути в долоні перед собою і не впасти.
Зробіть бавовну та поверніть руки у початкове положення.
Знову опускайтеся до паралелі з підлогою і робіть наступне повторення. Повторіть потрібну кількість разів.

Існують ускладнені варіанти виконання: бавовна об груди, за головою або за спиною, а також виконання з відривом від підлоги не лише рук, а й ніг одночасно. Чим складніший елемент, який потрібно виконати, перебуваючи в повітрі, тим більше на нього буде потрібно часу. Тому сенс таких ускладнень завжди один – потрібно вистрибувати якомога вище.

Зрозуміло, такі трюки виглядають досить ефектно, але не обов'язкові. Достатньо просто намагатися вистрибувати вище, щоб отримати необхідне ускладнення та знизити ризик травми.

Протипоказання

Тут все банально. Травми ліктьових суглобів та пензлів – це привід утриматися від виконання віджимань із бавовною. Вся користь від вправи в цьому випадку буде зведена нанівець.

Також вправа протипоказана людям із наявністю зайвої ваги, оскільки виникає зайве компресійне навантаження.

Користь від виконання вправи буде максимальною, якщо звернути увагу на такі важливі моменти:

Не пропускайте розминку. Обов'язково розігрійтеся перед тим, як розпочати тренування.
Зберігайте тіло у прямому положенні. Не піддавайтесь бажанню зробити відрив від підлоги, допомагаючи собі рухами тазу.
Поступовість та ще раз поступовість. Якщо ви новачок і вирішили освоїти віджимання з бавовною, нарощуйте ускладнення поетапно: спочатку звичайні віджимання, потім різкий, потужний і швидкий вихід у верхню точку, потім вистрибування без бавовни і потім додавайте бавовни.
Додаткове обтяження використовувати не обов'язково (та й проблематично). Краще постарайтеся вистрибувати якнайшвидше і вище.

Віджимання вибухова сила. Що таке вибухова сила

Вибухова сила - це здатність докладати найбільших зусиль за найменший час. У процесі виконання вибухових рухів м'язи скорочуються дуже швидко, майже миттєво. У цьому навантаження відчувають як вони, а й нервова система, що забезпечує швидкий відгук м'язових волокон на сигнал до скорочення.

Вибухова сила часто розвивається паралельно з реактивною здатністю м'язів – можливістю швидко перемикатися від ексцентричних скорочень до концентричних.

Концентричні скорочення відбуваються, коли м'язи змінюють положення тіла, долаючи опір, а ексцентричні – коли м'язи розтягуються, поступаючись дії сили тяжкості кінцівки чи вантажу.

Під час вправ на розвиток лише вибухової сили відсутня фаза розтягування: м'язи швидко переходять із розслабленого стану до діяльного. Якщо під час вправи м'язи не просто напружуються, а попередньо розтягуються, це розвиває і реактивну здатність.

Розберемо з прикладу. Якщо застрибування на височину відбувається з розслабленого стану, наприклад з положення сидячи на тумбі (спортсмен сидить, розслаблені м'язи), то розвивається тільки вибухова сила. Якщо перед стрибком спортсмен робить глибокий присід, розтягуючи м'язи, розвивається також реактивна здатність.

Швидкі віджимання. Віджимання зі звичайною постановкою рук

Це віджимання, в яких руки знаходяться на ширині плечей. Це, напевно, сама базова вправа для тих, хто тільки вирішив займатися спортом. Воно задіює кілька різних груп м'язів, розвиває витривалість, швидкість та вибухову силу.

Для виконання цього елемента займіть позу, поставивши руки на ширину плечей. Дуже важливо навчитися правильно віджиматися, так і ефект будуть кращими, і виглядатиме з боку набагато гармонійніше. Зайнявши вихідне положення, опускайте тіло донизу, зберігаючи пряму лінію в ногах та спині. Не потрібно прогинатися чи звиватися, використовуйте лише силу своїх рук. Віджиматися можна як швидко, так і повільно, залежно від того, що хочете отримати. Швидкі віджимання збільшать швидкість ваших рук і напрацюють «вибухову» силу. Такі віджимання найчастіше практикують у єдиноборствах.

Повільні віджимання виконати набагато важче, і тому вони вважаються більш ефективними. Вони збільшують вашу силу і витривалість, а також сприяють зростанню м'язової маси.

Віджиматися можна, притискаючи лікті до корпусу, або ж розставивши їх убік. Притискаючи лікті, ви більшою мірою навантажуєте трицепс, а розставивши їх убік – м'язи грудей. Кількість віджимань залежить тільки від ваших можливостей, але пам'ятайте, головне не те, скільки повторень ви можете зробити, а те, скільки ви можете правильно віджиматися.

Вибухова сила часто розвивається паралельно з реактивною здатністю м'язів – можливістю швидко перемикатися від ексцентричних скорочень до концентричних.

Навіщо тренувати вибухову силу

Здатність здійснювати максимальне зусилля за мінімальний час необхідна в багатьох спортивних дисциплінах:

В ігрових видах спорту: футбол, баскетбол, теніс.
У єдиноборствах, наприклад у боксі, де поєднання сили та швидкості удару має визначальне значення.
У спринті. Здатність м'язів здійснювати максимально швидке скорочення збільшує швидкість бігу.
У важкій атлетиці. На відміну від пауерліфтингу, де тренують переважно чисту силу, у важкій атлетиці важливіша потужність, яка безпосередньо залежить від вибухової сили. Тяжкоатлетичні вправи - ривок, поштовх, взяття на груди - виконуються з максимально швидким присідом і виходом, причому чим швидше спортсмен переходить від присіду до дожиму штанги, тим кращі його показники.

Вибухова сила корисна і для бодібілдингу. Самі собою вибухові навантаження незначно впливають зростання м'язів, але вони допомагають подолати застій, викликаний адаптацією організму. Щоб відновити зростання м'язів, потрібно забезпечити організму незвичне стресове навантаження. Таким навантаженням і стають вибухові вправи.

Крім того, правильне виконання вибухових вправ з гарною розминкою та адекватним навантаженням дозволяє знизити ризик травм.

Вправи на розвиток вибухової сили

Стрибки з піднесення

Під час падіння спортсмен накопичує кінетичну енергію, а при приземленні відбувається ексцентричне скорочення м'язів під вагою тіла, яке потім вмить змінює концентричним - вистрибуванням.

Стрибки у глибину – досить складна вправа для непідготовлених людей. Тому, перш ніж приступити до нього, варто освоїти кілька простіших:

стрибки сходами;
стрибки з ноги на ногу;
стрибки в довжину;
стрибки через перешкоди – невисокі бар'єри (стрибок виконується двома ногами одразу);
стрибки в довжину з гирями в руках.

Коли ви тримаєте штангу у випрямлених руках, відбувається ексцентричне скорочення м'язів: вони розтягуються під вагою штанги. У момент взяття на груди штанги м'язи різко переходять до концентричного скорочення.

Цю ривкову вправу неможливо зробити повільно, тому вона за замовчуванням є вибуховою. Щоб виконати його максимально швидко і різко і прокачати саме вибухову силу, не беріть великої ваги, достатньо 50-60% від одноповторного максимуму.

Як і минула вправа, ривок з вису виконується максимально швидко. На відміну від звичайного ривка у важкій атлетиці, тут між тягою та підривом є невелика пауза, яка знижує інерцію та забезпечує велике навантаження під час підриву. Робоча вага - 50-60% від одноповторного максимуму.

Ще одна ривкова вправа, що розвиває вибухову силу м'язів. Спочатку ви йдете у неглибокий присід (ексцентричне скорочення), а потім випрямляєте ноги вибуховим рухом, одночасно виштовхуючи штангу нагору. Під час поштовху основне навантаження посідає плечі. Якщо ви намагаєтеся підняти штангу рахунок трицепса, це знижує ефективність поштовху.

Пліометричні віджимання

Є безліч - з вистрибуванням, бавовнами, підйомами після фази розтягування м'язів. Ось хороша добірка віджимань на розвиток вибухової сили виглядає просто неймовірно.

Базовий рух – це віджимання з наступним вистрибуванням. Є безліч варіацій виконання цієї вправи:

віджимання з руками на медболі та підкиданням цього м'яча під час стрибка;
із застрибуванням на тумбу замість стрибка;
на одній нозі (і віджимання, і стрибок);
з бавовною під час стрибка;
зі стрибком, під час якого ноги підтягуються до грудей;
з перестрибуванням через тумбу після віджимань.

Вибирайте залежно від рівня підготовки.

Цю вправу можна виконувати в різних варіантах: стрибки з ексцентричною фазою (як показано вище) в розвитку реактивної здатності м'язів або без неї.

У першому випадку стрибок виконується з низького присіду, у другому - із сидячого положення. Коли спортсмен сидить на тумбі, м'язи ніг перебувають у розслабленому стані, а потім різко переходять до концентричної фази – стрибка.

Замість тумби можна використовувати різні височини залежно від вашої підготовленості. Для застрибування підійдуть сходи, невисокі перешкоди. Коли освоїте стрибки із власною вагою, можете ускладнити вправу: стрибати із гантелями чи гирями в руках.

Вистрибування на одній нозі

Складніший варіант вистрибування, коли навантаження повністю переноситься на одну ногу.

Це простіше варіант, який підійде новачкам. Чим швидше ви вистрибуєте з випаду, тим краще.

Одна з базових вправ - викидання набивного м'яча. М'язи розтягуються у присіді, а потім різко випрямляються під час кидка. Вага та висота підкидання набивного м'яча залежить від ваших можливостей.

Загалом практично будь-яку вправу з власною вагою або вільними вагами можна перетворити на вибухову, збільшивши швидкість концентричної фази. Наприклад, під час присідання зі штангою можна робити різке піднесення після повільного присіду.

Тепер розглянемо, як будується тренування на розвиток вибухової сили.

Як підібрати тренування

Розминка

Перед тренуванням обов'язково потрібно розім'ятися. Виконувати вибухове зусилля без розминки може хіба що мазохіст, який мріє про вивихи та розтягування. Якщо ваше тренування триватиме 45 хвилин, то десять із них варто присвятити розминці та розтяжці. Особливу увагу приділіть групам м'язів, на які прийде основне навантаження.

Вибір вправ

Поки ваші м'язи не звикли до вибухових навантажень, вибирайте вправи зі своєю вагою. Добре підійдуть стрибки у довжину, застрибування на височину. У першому випадку ви легко відстежуватимете свій прогрес, у другому - регулюватиме складність у міру звикання.

Спочатку можете використовувати сходи або степ-платформу, потім перейти на тумбу, а далі збільшувати складність за рахунок висоти, наприклад підкладати млинці, або за рахунок обтяження за допомогою гантелі або гир.

Також для новачків підходять берпі у всьому своєму різноманітті, стрибки зі зміною ніг, поштовхові віджимання, викидання м'яча.

Кількість повторень та підходів

Тренування складатиметься з 3–6 вправ. Наприклад, це може бути сет з берпі, застрибування на коробку та викидання м'яча.

Що стосується кількості підходів та повторень, все залежить від обраних вправ та вашої підготовки:

Якщо ви виконуєте легкі вправи, наприклад, стрибки зі випаду зі зміною ніг або стрибки на коробку без обтяження, виконайте 2-4 підходи по 8-10 повторень.
Якщо ви вибираєте більш важкі вправи, наприклад ривок з висів, застрибування на тумбу з гирями, складні пліометричні віджимання, виконайте 3-7 підходів по 2-3 повторення.

Хороший варіант для підготовлених спортсменів – кругове тренування. Одне коло складається з трьох вибухових вправ, які виконуються один за одним із перервою в 10 секунд.

Ось зразкова схема: вихід силою – 10 секунд відпочинку – стрибки на тумбу – 10 секунд відпочинку – викидання м'яча – 90 секунд відпочинку – наступне коло.

Вибираючи кількість кіл та вправ, орієнтуйтесь на свої відчуття. У середньому чотирьох кіл по 3-5 повторень кожної вправи буде цілком достатньо.

Відпочинок між підходами

Перерва між сетами має бути не більше 30 секунд. Вибухові вправи не сильно втомлюють м'язи, тому цього часу буде цілком достатньо. Перед виконанням наступної вправи можна відпочити протягом 1-2 хвилин.

Кількість тренувань на тиждень

Якщо відпрацьовувати лише вибухову силу, решта показників почне знижуватися. Більше того, вибухові рухи навантажують не тільки і не так м'язи, як нервову систему. Тому їх варто виконувати не частіше ніж 1–2 рази на тиждень після основного тренування.

Якщо ваша мета - стати сильнішими або накачати м'язи, особливо важливо правильно комбінувати вибухові та силові вправи. Поєднання тренувань на силу та потужність підвищує рівень, який відіграє важливу роль у зростанні м'язів та зменшенні жирового прошарку. Таким чином, виконання вибухових комплексів після силового тренування позитивно позначиться на фігурі.

Техніка безпеки

І останнє, про що варто згадати, – попередження травм. Ось кілька порад, які допоможуть вам уникнути ушкоджень під час вибухових тренувань.

Розминка є обов'язковою. Якщо ви проводите вибухове тренування окремо від силового, витратите на розминку та розтяжку щонайменше 10–15 хвилин.
Якщо у ваше тренування входять стрибки, вибирайте нежорстку поверхню, наприклад землю або гумове покриття у залі. Це частково зменшить навантаження на .
Не відволікайтеся під час вправ. Слідкуйте за положенням тіла. Будь-яке відхилення від правильної техніки може призвести до травмування.
Вибирайте правильну вагу. Підготовлені люди можуть робити вправи на вибухову силу з 50-60% від одноповторного максимуму. Тобто, якщо ви можете зробити одне присідання зі штангою вагою 60 кілограмів, то для вибухового виконання цієї вправи вибирайте вагу в 35 кілограмів. Для стрибків з обтяженням підійде вага в 30% одноповторного максимуму.

А ви пробували вибухові вправи? Діліться досвідом своїх тренувань у коментарях.

Привіт друзі!

Я, як і раніше, шукаю нові та цікаві способи покращення сили та зростання м'язів. На цей раз знайшов оригінальний спосіб за рахунок вибухових віджимань.

Як покращити віджимання?

Самі собою класичні віджимання відомі всім. Їх застосовують для розвитку загальної фізичної підготовки військові, спортсмени та звичайні люди, які прагнуть активного способу життя. Навіть професійні бодібілдери розігріваються за допомогою віджимань.

2. Віджатись за 60 секунд

Цей вид віджимань - повна протилежність першого, т.к. Основним принципом є швидкість віджимань. Багато людей можуть віджиматися нескінченну кількість разів, а тут необхідно за 1 хвилину віджатись максимальну кількість разів. Перевага даного способу в потужному наповненні м'язів кров'ю, що, безумовно, дає ріст, силу та витривалість. Так званий вибуховий тренінг.

3. Час, швидкість, кількість

Досить складний спосіб навіть для фізично підготовлених людей. Необхідно виконати 8 підходів по 20 секунд із перервами в 10 секунд. М'язи втомлюються досить швидко. Спочатку за 20 секунд ви отримуєте зробити 15-20 разів, але наближаючись до восьмого підходу кількість повторень значно зменшується. Якщо ви здатні на восьмому підході виконати хоча б 10 разів, то ви дуже підготовлена людина.

4. Інтервальні віджимання

Класичний спосіб має на увазі рівномірні віджимання із середньою швидкістю, Для поліпшення якості та зростання м'язів спробуйте високоінтенсивний інтервальний метод. Виглядає це так: всього 20 віджимань, з них перші 7 вибухові з найбільшою швидкістю (по півсекунди), наступні 7 виконуються дуже повільно (по 5 сек.) і останні 6 зі звичайною швидкістю (по 2 сек.). Для подальшого покращення результатів збільшуйте кількість повторень.

5. Правило три по сім

Скільки разів ви можете віджатись 10, 15, 20, 25? Думаю, багато хто хоча б 20 разів відімкнеться. Але це не ті 20, про які зараз йтиметься. Навіть найпростіше завдання можна ускладнити у кілька разів. Загальне 21. Перші сім виконуються наполовину, розгинаючи руки (від статі до середини), потім 7 наполовину, згинаючи руки (з середини до повного розгинання) і сім останніх звичайним способом з повним розгинанням і згинанням рук (від підлоги до верхньої точки). Дуже гарна вправа. Тепер ви зробите 20 разів?

6. Кут нахилу

7. Пліометричні або вибухові віджимання

Звичайні віджимання, але з ударним поштовховим методом. Ви наче пружина виштовхуєте тіло з нижньої точки. 3 підходи з 7 повторень. Відпочинок між сетами 1 хвилина.

8. Віджимання із навантаженням

Класичний спосіб лише з вагою на верхній частині спини. Дає силу та зростання м'язів. Як вага можна використовувати партнера. За рахунок додаткової ваги збільшується трицепс і плечі.

9. Віджимання з гантелями

Багатьом складно міняти кут долонь чи віджиматися на кулаках. Використовуючи як опору гантелі або спеціальні гирі, можна ефективно змінювати кут зап'ястя, акцентуючи увагу на роботі трицепсів, а також глибше опускати груди, розтягуючи м'язи. Великий мінус цього методу - наявність гантелей або гирей спеціальної стійкої форми.

На перший погляд, описані варіанти виконання популярної вправи можуть здатися складними, але при регулярному застосуванні можна побачити значну та м'язову масу. Очевидний плюс можна займатися в домашніх умовах.

І на десерт цікаве відео про способи віджимань. Дуже воно мені сподобалося.