Малокалорійне меню для схуднення. Низькокалорійна дієта для схуднення: меню на тиждень із доступними продуктами. Рецепти для дієти

На сьогоднішній день існує безліч методик схуднення за допомогою обмежень у їжі. У цій статті буде детально розглянута низькокалорійна дієта, її ефект, переваги, правила харчування та багато іншого.

Суть дієти

Низькокалорійна дієта являє собою збалансоване харчування, в якому мінімізовано кількість вживаних калорій, що й допомагає скидати вагу у досить швидкі рядки.

Головною особливістю цього є те, що зменшення калорійності їжі відбувається через сильне обмеження надходження в їжу жирів і важких вуглеводів. Щоб підтримувати в організмі потрібні баланс корисних речовин, споживання білкової їжі значно збільшується, тому людина на такому харчуванні зберігає енергію, не голодує і почувається нормально.

У середньому, такої дієти потрібно дотримуватись від п'яти до семи днів. Проте, якщо результати були невтішні, то її можна дотримуватись десять днів, після чого потрібно робити перерву, щоб дати організму трохи відновити сили.

Переваги і недоліки

Схуднення за рахунок низькокалорійного харчування має такі плюси:

1. Не потрібно голодувати і відмовлятися від їжі, оскільки до цього меню входять найрізноманітніші продукти, які зможуть повністю наситити людину.
2. Можна досягти дуже хороших результатів у скиданні ваги за досить короткий термін.
3. Організм не відчуватиме стрес, оскільки він отримуватиме разом з їжею різні, а не однотипні мікроелементи.
4. Схуднення відбувається поступово, тому на шкірі не з'являтимуться складки, розтяжки тощо.
5. Дотримуватись такого режиму нескладно, тому поганий настрій та дратівливість, як це буває в дуже жорстких дієтах, вас не торкнуться.

Мінуси:

1. Якщо неправильно вийти з дієти, то вага може дуже швидко повернутися.
2. Через малокалорійну їжу людина може відчувати млявість і занепад сил.
3. Якщо дотримуватися такого харчування більше тижня, то можуть порушитись обмін речовин та схуднення сповільниться.
4. Таке харчування може нашкодити шлунку, печінці та ниркам.

Основні принципи

Малокалорійна дієта працюватиме лише тоді, коли людина на день споживатиме не більше 1500 калорій. Крім того, це харчування має такі принципи:

1. Основу раціону повинні становити нежирні білкові продукти для того, щоб заповнювати нестачу корисних речовин і зміцнювати м'язову масу.
2. Прості вуглеводи, що легко засвоюються, слід повністю виключити з меню (цукор, солодощі, солодкі газовані напої).
3. Кількість жирів, що з'їдаються в день, не повинна перевищувати вісімдесят грам.
4. Споживання солі потрібно мінімізувати.
5. Їсти дозволяється п'ять разів на день невеликими порціями.
6. Потрібно зменшити вживання рослинних жирів (оливкової, соняшникової олії та ін.).
7. Загальним об'єм рідини, що випивається, включаючи чай, соки і воду, не повинен бути більше півтора літрів на день.
8. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше семи годин вечора.
9. Готувати їжу слід пару або відварювати.

Низькокалорійні продукти

При даній методиці схуднення можна їсти такі продукти:

1. Хліб (пшеничний, житній, з висівками, вівсяний) трохи більше ста грамів у день. Бажано. Щоб він був трохи підсушеним.
2. Супи з овочів (не більше трьохсот грамів на день). Також можна їсти супи з картоплею та борщ. Двічі на тиждень дозволяється споживання рибного бульйону.
3. М'ясо (крім свинини) можна споживати до ста грамів на день. Переважно готувати його на пару, запікати або відварювати. Смажити не можна.
4. Риба (нежирна). Готувати її потрібно так само, як м'ясо.
5. Морепродукти
6. Твердий сир і кисломолочні продукти (сметана, кефір, сир) можна їсти, але вони повинні бути або знежиреними, або мати низький відсоток жирності.
7. Яйця (варені) трохи більше двох на день. Також можна робити омлети із одних білків.
8. Крупи (гречка, перлівка, геркулес). Вживати без хліба.
9. Овочі. Їсти їх можна щодня. Половина овочів повинна подаватися у сирому вигляді, а інша – у відвареному. Найбільш малокалорійними вважаються такі овочі: кабачок, салат, капуста, огірок, буряк.
10. Фрукти та ягоди (кислі). Також можна робити желе та коктейлі з ними. Варити компоти несолодкі.
11. Соуси (грибний, сметанний та білий соус до м'яса).
12. Свіжовижаті соки.
13. Чорний та .
14. Кава з молоком.

Заборонено такі продукти:

1. Печиво з піщаного або листкового тіста.
2. Хліб із білого борошна найвищого гатунку.
3. Жирний сир, йогурт, ряженка та твердий сир.
4. Макарони.
5. Бобові.
6. Картопля як окрема страва.
7. Жирне м'ясо (свинина, качка, гусак, баранина).
8. Ковбаси та сосиски.
9. Консерви та напівфабрикати.
10. Жирна риба (форель, морська мова, лосось).
11. Ікра, оселедці, копчена риба.
12. Смажені яйця.
13. Рис та манка.
14. Мариновані та консервовані продукти.
15. Морква, зелений горошок.
16. Гострі соуси та закуски.
17. Фрукти: банани, родзинки, фініки та інжир.
18. Шоколад, варення, морозиво та інші солодощі.
19. Кисіль.
20. Алкоголь.
21. Сало.

Варіанти дієти

Існує три варіанти за калорійністю:

1. Жорстка малокалорійна.Вона вважається найскладнішою і тому триває лише чотири дні. За цей час людині можна отримувати лише 600-800 калорій на день,що дуже маленьким показником. Основу такого раціону мають становити м'ясо та овочі.Їсти можна лише тричі на день. При сильному голоді можна з'їсти один фрукт і більше нічого. Така методика сприяє сильному схуднення, але вона дуже шкодить організму.
2. Середня дієта з калорійності.Вона менш жорстка, проте, також сувора. Щодня людина може отримувати трохи більше 1200 калорій.Вона триває від п'яти до семи днів. За цей час можна їсти рибу, овочі, фрукти та трохи меду. За дотримання такого харчування більше тижня у людини відбувається занепад сил та енергії.
3. Щасливий варіантхарактеризується менш обмеженим у плані дозволеної їжі харчуванням. Можна їсти морепродукти, м'ясо, рибу, яйця, хліб, фрукти та овочі. Загальна кількість калорій має перевищувати 1600.Тривалість – від тижня до двох тижнів.

Меню на тиждень

День перший:

• Сніданок - варене яйце, кава.
• Обід – м'ясні тефтелі варені, помідор, чай.
• Полудень – кефір.
• Вечеря – риба запечена, варений буряк, компот.

День другий:

• Сніданок – хліб, відвар із сухофруктів.
• Обід – морепродукти з лимонним соком, салат із овочів.
• Полудень – сік апельсиновий.
• Вечеря - рагу овочеве, рибні котлети на пару, чай.

День третій:

• Сніданок - варене яйце, сир твердий, зелень, чай.
• Обід – борщ без м'яса, компот із ягід.
• Полудень – яблуко.
• Вечеря – печінка теляча відварена із соусом, одна картопля, кефір.

День четвертий:

• Сніданок – яблуко, горіхи.
• Обід - телятина відварена, салат з вареного буряка з цибулею.
• Полудень – грейпфрутовий сік.
• Вечеря – сир, чай.

День п'ятий:

• Сніданок – геркулесова каша з медом, чай.
• Обід – м'ясні котлети на пару, салат із капусти.
• Полудень – апельсиновий сік.
• Вечеря – запечена риба, томатний сік.

День шостий:

• Сніданок – білковий омлет, зелений чай.
• Обід – креветки зі сметанним соусом, хліб.
• Полудень – компот із ягід.
• Вечеря – риба на пару із овочами, вода.

День сьомий:

• Сніданок – вівсянка на воді, апельсин, кава без цукру.
• Обід – овочевий суп, куряче м'ясо запечене.
• Полудень – сік яблучний.
• Вечеря – салат із овочів, тушкована індичка.

Вихід із дієти

Правильний вихід з малокалорійної дієти дуже важливий, оскільки організм підсвідомо добре засвоюватиме всі калорії, що надходять. Тому їх кількість треба додавати поступово.

У перші два тижні після схуднення потрібно додати всього триста додаткових калорій і дотримуватися такого меню певний час (приблизно тиждень). Потім вже можна додати ще двісті калорій та поступово повернутися до свого звичного режиму харчування. Проте це зовсім не означає, що можна також їсти жирну і смажену їжу як раніше, оскільки в такому випадку кілограми, що пішли, повернутися так само швидко, так як і пішли.

Слід дотримуватися здорового харчування та обмежити споживання жирів та алкоголю.

Результати

При правильному дотриманні харчування за тиждень дієти можна скинути до семи зайвих кілограм. Якщо ж повторити такий метод ще через два місяці, то можна схуднути на десять - п'ятнадцять кілограм.

Відгуки фахівців, що худнуть і думки

Розглянемо відгуки людей, які випробували цю дієту, щоб краще зрозуміти, чи ефективна вона насправді:

1. Ніка, 26 років.«До вагітності я дотримувалася, але коли завагітніла, то кинула її і почала їсти все, що хотілося. У підсумку за ці десять місяців я набрала двадцять два кілограми і важила вже сто з лишком. Після пологів я перепробувала багато дієт, серед яких було і харчування одними соками, але більше двох кіло мені так і не вдавалося скинути. За порадою дієтолога я знову почала рахувати калорії і вже за два місяці схудла на дванадцять кілограм.Тепер зроблю невелику перерву і знову повторю. Всім раджу таке схуднення, оскільки воно працює».
2. Світлана, 34 роки.«На такому режимі я перебуваю вже другий тиждень, і мені поки що все подобається. Схудла вже на п'ять кілограмів.У день наїдаю лише 1500 калорій, і мені цього цілком вистачає, щоб насититися».
3. Дарія, 24 роки.«Лише ця дієта мені по-справжньому допомагає. Від природи я не можу переносити обмеження в їжі, оскільки зриваюся та наїдаю солодким ще більше, ніж скинула. Вважаючи калорії цього не відбувається, оскільки я точно знаю свою межу, яку можна з'їсти на день. Мій загальний результат за кілька курсів такого харчування складає чотирнадцять кілограмів».
4. Анастасія, 24 роки.«Сиділа на маловуглеводному харчуванні сім днів. Їла тричі на день м'ясо, рибу та овочі. Пила соки. За цей час схудла всього на два кілограми та розчарована, адже чекала кращого результату.Більше повторювати дієту не буду».
5. Тетяна, 31 рік.«Рік тому я важила 110 кілограмів і звинувачувала всіх на світі в цьому, крім самої себе, але коли я познайомилася зі своїм теперішнім хлопцем, то вирішила, що треба привести себе до ладу, і нарешті досягти нормальної фігури. Так поступово я почала обмежувати себе в їжі та вважала калорії. Перші два тижні я була на твердій дієті і з'їдала всього сімсот калорій, наступного місяця трохи збільшила їх до 1200. За цей час (загалом я худнула п'ять місяців) я скинула двадцять п'ять кілограмів, чим дуже пишаюся.При цьому я не маю складок на шкірі, вона підтягнута і зовсім не висить. Тепер я почуваюся значно краще та здоровіше. Тепер усім раджу такий метод, адже він уже перевірений мною».

Як результат за відгуками можна сказати, що дана методика схуднення приносить дуже хороші результати у вигляді скинутих кілограм. Для того щоб досягти значного скидання ваги потрібно дотримуватися цієї дієти по кілька курсів з невеликими перервами.

Думка медиків

Дієтологи призначають цю дієту при сильному ожирінні (більше ста кілограмів) і вважають, що якщо малокалорійного харчування дотримуватиметься дівчина з вагою до сімдесяти кілограмів, то вона може зашкодити.

По-перше, як кажуть багато лікарів, вітаміни почнуть гірше засвоюватися, що може призвести до зривів і депресій, по-друге, відбуватиметься порушення обміну речовин, внаслідок чого вага може швидко повернутися.

Протипоказання

1. Хвороби нирок та серця.
2. Виразка.
3. Інфекційні захворювання.
4. Гепатит та інші хвороби печінки.
5. Цукровий діабет.
6. Вагітність та годування груддю.
7. Період після інсульту та інфаркту.
8. Вік до шістнадцяти та після шістдесяти років.
9. Алкоголізм.
10. Холецистит.
11. Астма.

Рецепти дієти

Рибний суп з овочами

Складові:

• мінтай – триста грам;
• броколі – двісті грам;
• петрушка;
• кріп;
• вода – три літри;
• цвітна капуста;
• картопля – дві штуки.

Приготування:

• Рибу вимити та очистити. Нарізати шматочками. Відварити до готовності.
• Картоплю очистити та нарізати соломкою. Додати до супу.
• Додати дрібно нарізану броколі, петрушку та кріп. Трохи посолити. Подавати у теплому вигляді без хліба.

Дієтичні голубці з грибами

Для їх приготування знадобляться:

• вісім листків капусти;
• сіль;
• триста грам печериць;
• томатна паста – дві ложки;
• сіль;
• гречка – сто грам.

Приготування:

1. Листя капусти відварити в окропі протягом двох хвилин. Потім дістати з води та остудити.
2. Гриби вимити та відварити. Нарізати на дрібні кубики і змішати з|із| томатною пастою і відвареною гречкою. Трохи посолити.
3. Загорнути в капустяне листя по їдальні грибного начиння і протушкувати голубці на тихому вогні ще десять хвилин. Подавати із салатом з огірків.

Риба по-непальськи

Компоненти:

• півкілограма філе тріски;
• помідори – чотириста грам;
• горіхи – п'ятдесят грам;
• базилік, петрушка;
• сіль;
• лимонний сік.

Приготування:

1. Натерти філе риби сіллю та лимонним соком.
2. Нарізати на маленькі шматочки.
3. Викласти у форму для запікання. Зверху посипати горіхами та нарізаними помідорами.
4. Накрити фольгою та випікати протягом півгодини.
5. За п'ять хвилин до готовності зняти фольгу та посипати базиліком та петрушкою. Подавати із овочевим гарніром.

Печінка під соусом

Для приготування цієї страви потрібно підготувати:

• печінка яловича – двісті грам.
• мука - одна столова ложка;
• сіль;
• кефір – дві столові ложки;
• не гостра гірчиця – одна чайна ложка;
• кріп.

Готуватись таким чином:

1. Печінку вимити та зняти плівку.
2. Нарізати довгими тонкими шматочками.
3. Протушкувати до напівготовності разом із борошном протягом восьми хвилин.
4. Викласти печінку у форму для запікання та випікати до готовності.
5. Змішати сіль, кефір, гірчицю та кріп, щоб вийшов соус. Подавати страву, поливши її соусом.

Салат "Ситний"

Складові:

• помідори чері – двісті грам;
• сир – сто п'ятдесят грам;
• цибуля зелена - п'ятдесят грам;
• сіль.

Приготування:

1. Вимити та нарізати помідори на половинки.
2. Додати сир і цибулю. Посолити.
3. Все добре змішати і блюдо готове.

1. Перед початком слід проконсультуватись з дієтологом;
2. Для кращого ефекту потрібно робити фізичні вправи або хоча б вранці;
3. Рекомендується заздалегідь складати своє меню на тиждень, щоб не виникало бажання перекусити чимось калорійним та смачним поза планом.

Низькокалорійна дієта хороша тим, що дозволяє в мінімальні терміни позбутися непотрібних кілограмів без особливої ​​шкоди здоров'ю. Продукти харчування цього раціону доступні, а рецепти прості. Обмежуючи себе в жирах і швидких вуглеводах і дотримуючись всіх правил дієти, можна досягти прекрасних форм.

Суть та особливості низькокалорійної дієти

Низькокалорійні дієти популярні, тому що сприяють швидкій втраті ваги, а страви щоденного раціону не тільки корисні, але й не набридають. Можна скласти індивідуальне меню в залежності від своїх смакових уподобань, що допоможе дотримуватись плану та не зриватися на шкідливу їжу. У середньому тривалість такої дієти може бути від 5 до 10 днів. Для того, щоб отриманий результат зберігся на довгий час, потрібно правильно вийти з низькокалорійної системи живлення.

Особливість даного методу полягає в тому, що більшість скинутої ваги доведеться не на жирові відкладення, а на м'язову масу. Відбувається це через те, що м'язи не такі важливі для виживання організму, як жир, вони не зігрівають тіло і не є джерелом енергії, тому рятування від них відбувається швидше. Тому корисно поєднуватиме дієтичне харчування з фізичними вправами та прийомом спеціальних добавок. Втрата ваги відбуватиметься довше, але результат буде естетичнішим.

Не варто вибирати низькокалорійну дієту, якщо метою є зменшення обсягів у талії та стегнах. При даній системі спочатку у вас почнуть зменшуватися щоки, груди, і тільки до кінця тижня зміни торкнуться жирових відкладень на животі та сідницях.

Особливу увагу слід приділити швидким вуглеводам. Їх потрібно повністю виключити зі свого раціону, інакше дієта не буде ефективною. Не можна вживати солодкі та борошняні вироби, навіть якщо їхня калорійність укладається в щоденну норму. Основою раціону мають стати продукти, багаті білком, рослинними жирами та повільними вуглеводами.

Варіанти дієт

Існує кілька різновидів цієї дієти: базова (щадна), обмежена та екстремальна. Вони відрізняються кількістю дозволених для споживання калорій, своєю тривалістю та обсягом втрачених кілограмів. Вибирати відповідний варіант дієти потрібно в залежності від своїх потреб та індивідуальних особливостей організму.

Оптимальним варіантом для організму стане щадний варіант дієти, який триває протягом 10 днів. Загальна калорійність продуктів, що споживаються, не повинна перевищувати 1700 калорій. Це число не дуже відрізняється від стандартної кількості калорій для жінок (2000 ккал), але різниці в 300 ккал достатньо для того, щоб позбутися зайвих 4 кг. Така дієта не стане стресовою для організму, а вихід з неї і подальша підтримка результату вимагатимуть трохи зусиль.

Обмежене низькокалорійне харчування дозволяє вживати трохи більше 1500 калорій щодня. Так як такий метод набагато жорсткіший, то слідувати йому можна лише 7 днів.

Третій екстремальний варіант, при якому неприпустиме перевищення щоденної норми в 1200 калорій, повинен тривати не більше 4 днів, так як подібна система порівняна з голодуванням. Якщо дотримуватись її довше, то кілограми повернутися назад у подвійному обсязі, а здоров'я буде підірвано через сильний занепад сил та виснаження всіх енергетичних запасів.

Всесвітня організація охорони здоров'я зазначає, що вживання менше 1200 ккал на день може призвести до багатьох проблем зі здоров'ям, тому не варто переступати цей поріг, бажаючи скинути якнайбільше кілограмів.

Дозволені та заборонені продукти

Дотримуючись низькокалорійних дієт для схуднення, можна вживати такі продукти:

• хліб з висівками, хлібобулочні вироби з твердих сортів житнього та пшеничного борошна;
• нежирне м'ясо, переважно індичку, курку, яловичину;
• дієтичні сорти риби із мінімальною кількістю жирів;
• гречану та перлову крупи;
• знежирені кефір та сир;
• варений білок;
• свіжі або приготовлені на пару овочі;
• свіжі фрукти та свіжі соки без додавання цукру;
• мінеральної води, зелений чай.

• цукор та його замінники;
• смажену їжу;
• гострі та копчені продукти;
• ковбаси, сосиски та інші м'ясні вироби;
• яєчний жовток;
• рибу із великим вмістом жиру;
• креветки, мідії, восьминоги та інші морепродукти;
• консерви;
• борошняні вироби;
• макарони;
• кисломолочні продукти жирністю понад 5%;
• всі сири, крім сирного;
• мариновані овочі;
• майонез, кетчуп та інші соуси;
• морозиво, торти, пудинги, джеми, шоколад та інші солодощі;
• алкоголь;
• магазинні соки та нектари;
• какао.

Зразкове меню з низьким вмістом калорій на тиждень

Стандартне меню низькокалорійної дієти на тиждень будується за принципами здорового харчування з отриманням тих, що худнуть усіх корисних речовин, необхідних для нормальної роботи організму. Щоденна калорійність не перевищує 1500 ккал на добу. За правильного підходу почуття голоду не відчувається.

Семиденна програма схуднення виглядає так:

1. Сніданок – 200 г гречаної каші на воді, яблуко, зелений чай без цукру. Перекус - 150 г овочевого салату без олії, солі та приправ. Обід - суп із овочів з додаванням 100 г нежирного шматка телятини. Друге перекушування - знежирений сир і склянка компоту або свіжого соку без цукру. Вечеря - 100 г риби, приготовленої на пару, овочі та склянку кефіру жирністю 1%.
2. Сніданок – вівсяна каша на воді, грейпфрут, зелений чай. Перекушування - яблуко, 100 г нежирного йогурту без добавок. Обід – 150 г риби з тушкованими овочами, несолодкий компот. Полудень - 100 г сирного сиру, хліб з висівками, сік. Вечеря – фруктовий салат та зелений чай.
3. Сніданок – сік з вареним яєчним білком. Перекус – половина яблука та половина грейпфрута. Обід – 100 г білого курячого м'яса та 100 г свіжих овочів. Полуденок - йогурт з бананом; Вечеря – зелений чай і сир.

На 4 день повторюється раціон 1-го дня, на 5 день – меню 2-го, на 6 – розпорядок 3-го. На останній день відбувається вихід із дієти: можна їсти будь-які дієтичні страви, але при цьому загальна калорійність не повинна перевищувати 1800 ккал.

Мріючи про струнку і красиву фігуру, багато людей піддають свій організм і тіло різним тортурам у вигляді голодувань, дієт, фізичних вправ. Але іноді так важко відшукати метод, який би справді був ефективним і не завдавав шкоди здоров'ю. Це вже вирішено, т.к. Існує низькокалорійна дієта. Основна перевага такої системи живлення полягає у досягненні відмінних результатів. Її активно застосовують люди, які страждають на цукровий діабет або ожирінням.

Опис класичної низькокалорійної дієти

Суть низькокалорійної дієти, що сповільнює старіння, полягає в тому, щоб знизити калорійність їжі завдяки обмеженню простих вуглеводів і жирів. Через те, що в організмі повинен дотримуватися певний обмін речовин, що надходять, то відбувається збільшення кількості білкової їжі. Класична низькокалорійна дієта має кілька важливих правил, за дотримання яких зменшується вага, а також покращується загальне самопочуття:

1. Кількість калорій, що надходять з їжею, не повинна перевищувати 1500 ккал на день.
2. Число жирів у раціоні не повинно перевищувати 80 г на добу.
3. У день норма вуглеводів (складних) – 100 г, прості мають бути виключені повністю.
4. За добу необхідно випивати близько 2 л звичайної води.
5. Дотримуючись низькокалорійного харчування, ви повинні вживати несолодкі компоти із сухофруктів, несолодкий чай.

Що можна, а що не можна їсти на цій дієті?

Харчування при малокалорійній дієті одноманітне, включає вживання відвареного м'яса та овочів, приготовлених на пару. Вміст жиру в денному раціоні не повинен бути більше 3-4 грамів. Для жорсткої низькокалорійної дієти обов'язковим є вживання поживних сумішей, завдяки яким можна усунути сильне почуття голоду. Дотримуючись норм такого харчування, потрібно відмовитися від наступних продуктів:

1. хлібобулочних виробів, для приготування яких використовували здобне, листкове тісто;
2. супів з картоплі, круп;
3. свинини, баранини, м'яса качки, гусака;
4. жирних сортів риби;
5. рисової, манної, вівсяної каші;
6. солінь, маринадів;
7. солодких ягід, фруктів;
8. солодощів.

Дозволені продукти та спосіб їх приготування

Низькокалорійне харчування передбачає широкий спектр продуктів, але тільки за умови їх правильного приготування. Дозволено до вживання хліб, суп, м'ясо, риба, кисломолочні продукти. У дієті, яка складається з , дозволено використовувати такі продукти та способи їх приготування:

1. Хлібобулочні вироби. До вживання дозволяється пшеничний та житній хліб, для приготування якого використовували борошно грубого помелу, білково-висівковий хліб, білково-пшеничний.
2. Супи. Низьковуглеводна дієта передбачає вживання цієї страви в кількості не більше 250-300 г за один прийом. Дозволяються: борщ, борщ, окрошка, буряк.
3. Птах і м'ясо. На день вживати такі продукти дозволено до 150 г. Низькокалорійне харчування передбачає застосування тушкованого або відвареного м'яса телятини, яловичини, курки, кролика, індички.
4. Нежирні сорти риби (150-200 г на добу). За дотримання дієти з низьким вмістом калорій, риба може вживатися у відвареному, запеченому, смаженому вигляді.
5. Молочні продукти з низьким вмістом жиру.
6. Яйця в кількості 1-2 штуки на день. Низькокалорійне харчування передбачає вживання яєць, зварених круто, як білкових омлетів.
7. Крупи. Дозволяється додавати їх у овочевий суп і варити перлову, гречану, ячну кашу.
8. Овочі можна їсти у всіх видах. Низькокалорійна дієта передбачає вживання капусти, огірків, салату, редиски, гарбуза, ріпи, томатів.

Зразкове меню на тиждень

Понеділок

1. Вранці дозволяється побалувати себе лише чашкою чаю з 1-2 чайними ложками меду. Через 2 години можна з'їсти 40 г 17% сиру.
2. На обід вживайте 1 круто зварене яйце, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.
3. Повечеряти дозволяється відвареною яловичиною – 120 г, салатом, в основі якого не крохмалисті овочі.
4. Як перекус може виступати 1 яблуко, порізане на шматочки.

Вівторок

1. Чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду можете випити на сніданок. Через 2 години з'їжте 75 г м'яса або 100 г сиру.
2. В обідню пору можете побалувати себе 1 печеною картоплиною, капустяним салатом, заправленим лимонним соком і яблуком.
3. На вечерю відваріть курятину і вживайте в кількості 120 г, салат (не крохмалисті овочі).
4. Під час перекушування можна з'їсти 1 грушу, порізану на шматочки.

Середа

1. Вранці випити чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду та лимоном. Через 2 години дозволяється вжити 30 г сиру або 80 г сиру з хлібцями, або 2 аптечні хлібці.
2. На обід з'їжте 200 г відвареної тріски, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.
3. Увечері вживайте вінегрет без картоплі.
4. Під час перекушування з'їжте 1 грейпфрут або випийте сік з нього.

Четвер

Розвантажувальний день, протягом якого можна з'їсти 1 кг знежиреного сиру, випити мінеральну воду.

П'ятниця

Розвантажувальний день, який включає вживання 2 кг яблук, мінералку.

Субота

1. Вранці дозволяється випити чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду. Через кілька годин потрібно з'їсти 100 г сиру або 75 г м'яса.
2. В обідній час поповніть свій організм 1 печеною картоплиною, капустяним салатом, заправленим лимонним соком та яблуком.
3. Вечеря передбачає 120 г відвареної курятини, салат, для приготування якого застосовують не крохмалисті овочі.
4. Під час перекушування з'їдайте по 1 груші, нарізаній на шматочки.

Неділя

1. Чашку чаю з 1-2 чайними ложками меду та лимоном випийте вранці. Через кілька годин дозволяється з'їсти 30 г сиру, 80 г сиру з хлібцями.
2. В обідню пору вживайте 200 г відвареної тріски, капустяний салат, заправлений лимонним соком, яблуком.
3. Вечеря включає вінегрет без картоплі.
4. Під час перекушування з'їдайте 1 грейпфрут або випивайте сік з нього.

Рецепти дієтичних страв

Дотримуючись низькокалорійного харчування, можна реально урізноманітнити свій раціон стравами, завдяки яким ви зможете усунути почуття голоду. Готуються вони дуже просто та швидко. Розглянемо найпопулярніші, а також страви, що часто використовуються:

1. Вінегрет без картоплі. Для приготування страви слід використовувати 1 велику буряки, 2 моркви, 150 г квашеної капусти, які перед цим потрібно промити. Дрібно наріжте відварені овочі, додайте капусту та 2 столові ложки консервованого горошку. Все ретельно перемішайте, додавши столову ложку оливкової олії та сік лимона.
2. Картопля печена. Ретельно вимити картоплю, розрізати на дві частини, не очищаючи. Змастити зрізи оливковою олією, потім посипати свіжим кропом. У духовці запікати за температури 180 градусів до готовності.
3. Овочевий салат із низькокалорійною заправкою. Використовуйте 100 г стеблового селери (подрібніть його за допомогою блендера) та сік лимона для приготування заправки. Щоб зробити салат, потрібно взяти 200 г помідорів, базилік, салат-латук або іншу зелень, болгарський перець. Овочі поріжте, перемішайте і заправте складом.
4. Салат "Весна" низькокалорійний. Вам потрібно: 100г нежирного сиру, пучок петрушки, кропу. Зелень дрібно накришіть та змішайте з йогуртом, залиште на 15 хвилин. Наріжте 2 огірки, пучок молодої редиски, а також качан пекінської капусти. Все перемішайте та заправте йогуртом із зеленню.

Як правильно вийти із дієти?

Вихід з дієти має бути плавним, інакше по організму це завдасть сильного удару. Спочатку потрібно поступово збільшувати калорійність раціону на добу на 150-200 ккал, додаючи жири та вуглеводи. Протягом 2-х тижнів стежте за своєю вагою і, якщо все гаразд, то дозволяється ще додати 150-200 ккал. Якщо ви почали набирати вагу, то знову зменшіть кількість калорій.

Чи шкідлива низькокалорійна дієта для вагітних?

Низькокалорійна дієта під час вагітності може завдати серйозної шкоди здоров'ю дитини, що ще не народилася. Але це за умови, що вона не включатиме білки, вуглеводи та жири в необхідній кількості. Для правильного розвитку малюка харчування вагітної жінки має бути збалансованим та містити всі мікроелементи та поживні компоненти.

Варіанти низькокалорійної дієти та таблиця калорій

Дієта, що уповільнює старіння, має 3 варіанти. Їхня відмінність полягає в калорійності. Перший етап з нормалізації ваги включає дієту, яка б відповідала фізіологічній нормі. У більшості випадків цього вистачає, але якщо міра не сприяє зниженню ваги, потрібно вдаватися до більшого обмеження калорійності за рахунок зменшення кількості вуглеводів і жирів. Докладніше про склад різних стадій дієти дивіться у таблиці нижче.

Хімічний склад варіантів низькокалорійного харчування

Низькокалорійна дієта базується на принципі скорочення кількості калорій, що щодня вживаються. Ті, кому не ліньки вважати калорії в продуктах, може сміливо скористатися цим досить ефективним способом схуднення. Головне - правильно складати низькокалорійне меню на тиждень і пильно стежити за тим, скільки калорій «важить» ваш сніданок, обід та вечерю.

Очевидний плюс низькокалорійної дієти в тому, що вона дозволяє досить легко схуднути в середньому на 5 кг за тиждень.

Низькокалорійна дієта: не більше, не менше

Ідеальний варіант – якщо низькокалорійна дієта розроблена для вас індивідуально лікарем-дієтологом. Але ви можете і самі скласти меню низькокалорійної дієти, знаючи її основні правила. Жінка в середньому витрачає на день близько 2000 калорій, вважає більшість дієтологів. Звичайно, це багато в чому залежить від віку, ваги та зростання, а також способу життя жінки. Крім того, не останню роль відіграє емоційна складова - наприклад, постійні стреси через негаразди на роботі або невдачі в особистому житті можуть сильно вплинути на гормональне тло жінки, а значить - і на обмін речовин.

Низькокалорійна дієта може дати допомогти схуднути, якщо звичний раціон харчування буде скорочено так, щоб його енергетична цінність була не більше 1500, а для деяких і 1000 калорій. Існує також меню низькокалорійної дієти енергетичною цінністю 800 калорій, але багато дієтологів говорять про шкоду, яку завдає така строга дієта.

Основні принципи низькокалорійної дієти:

• 1 Енергетична цінність раціону під час низькокалорійної дієти має бути зменшена на 20-30% від нормального значення за рахунок скорочення продуктів, що містять жири та прості вуглеводи;
• 2 Нежирні продукти, що містять білки, повинні переважати в дієті, щоб не страждала м'язова маса в організмі, і процес схуднення відбувався за рахунок спалювання жирів, а не зменшення м'язової маси;
• 3 Прості вуглеводи потрібно повністю виключити, а саме: цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, з хліба краще їсти пшеничний або хліб з висівок, але не більше 100г щодня;
• 4 Необхідно стежити, щоб щодня в продуктах, що з'їдаються, було не більше 50 г жирів, а вуглеводів не більше 70 г; є краще жири рослинного походження та продукти зі складними вуглеводами, оскільки вони стимулюють процес спалювання жиру в організмі;
• 5 Кількість уживаної солі під час дієти гранично скорочується;
• 6 Алкогольні напої на час низькокалорійної дієти виключаються зовсім;
• 7 Прийоми їжі – п'ять разів на день середніми порціями.

Скоротити на низькокалорійній дієті доведеться не тільки кількість споживаних калорій, а й розміри порцій.

Низькокалорійна дієта на тиждень

Низькокалорійна дієта на тиждень із щоденною калорійністю раціону 1100-1200 калорій будується в такий спосіб. Жири повинні залишати трохи більше 20% від загальної калорійності раціону. У натуральному вираженні це можна порівняти з 60г горіхів або 2ст.л. рослинної олії. Білок у раціоні має бути у розмірі 60г у вигляді нежирного сиру, пісного м'яса. Вуглеводи в раціоні мають бути корисні – це крупи, зерновий хліб, овочі, фрукти. На такому урізаному за калорійністю раціоні за тиждень можна схуднути до 4 кг.

Меню низькокалорійної дієти на тиждень базується на білкових продуктах, та їжі, багатої клітковиною. Страви потрібно готувати на пару або запікати в духовці, без додавання олії та соусів. Їди повинні бути середніми порціями 5 або 6 разів на день. Вечеря має бути не пізніше 7 години вечора. Пити необхідно до 2 літрів чистої води щодня. Також з рідини дозволено, чай без цукру чорний чи зелений. Якщо ви п'єте морс або компот, вони збільшують калорійність раціону, і це потрібно враховувати.

Плюси та мінуси низькокалорійного харчування

Плюс низькокалорійної дієти в тому, що вона дозволяє досить легко схуднути в середньому на 5кг на тиждень. І не потрібно відмовлятися від їжі зовсім, як при питних дієтах чи голодуванні, а також сидіти на одному продукті, як при монодієтах, адже це докучає. Але і без мінусів низькокалорійної дієти не обійтися. Втрачена вага, як правило, повертається досить швидко, тому якщо ви хочете закріпити результат, з дієти потрібно виходити поступово.

Також мінус ще й у тому, що через малокалорійний раціон ви можете відчувати нездужання, млявість, адже для процесів життєдіяльності потрібна енергія. На низькокалорійній дієті не рекомендується сидіти тижні, адже згодом організм пристосовується до нового типу харчування, і схуднення сповільнюється. А часто тривале сидіння на дієті може спричинити порушення обмінних процесів в організмі.

Низькокалорійна дієта з енергетичною цінністю раціону менше 1000 калорій категорично не рекомендується дієтологами, адже вона може завдати непоправної шкоди організму.

Низькокалорійна дієта: меню на тиждень

Понеділок:

• сніданок: каша вівсяна 200г, готувати на воді, яблуко 1шт, зелений чай не солодкий;
• другий сніданок: 150г нежирного йогурту без добавок;
• обід: 200мл супу з овочів; 200г риба на пару;
• полудень: томатний сік;
• : 150г вареної яловичини, 150г салату з овочів, мінеральна вода.

Вівторок:

• сніданок: яйце варене, хлібці 2 шт, несолодкий чай;
• другий сніданок: яблуко;
• обід: 200г супу із сочевиці, 100г вареного м'яса;
• полудень: 100г нежирного сиру;
• вечеря: 150г риби, приготовленої в духовці, салат овочевий.

Середа:

• сніданок: каша гречана, не солодка, вариться на воді, несолодкий чай з медом і лимоном;
• другий сніданок: кефір 1 склянка, хлібець із цільного зерна 1 шт;
• обід: 250мл борщу пісного, 100г вареної телятини, салат з вареного буряка зі столовою ложкою олії;
• полуденок: грейпфрут;
• вечеря: одна варена бульба картоплі, 150г риби на пару.

Четвер:

• сніданок: яйце варене, тост, половина грейпфрута, несолодкий чай;
• другий сніданок: 100г нежирного сиру;
• обід: 200мл овочевий суп, 150г філе курячого на пару, овочевий салат;
• полудень: 100г ягід;
• вечеря: 70г квасолі вареної, 250мл нежирного кефіру.

П'ятниця:

• сніданок: 200г пшоняної каші, 200мл свіжого апельсинового соку;
• другий сніданок: персик чи яблуко;
• обід: 200г вареної телятини, 150г салату з капусти, чорний чай без цукру;
• полудень: 100г сухофруктів;
• вечеря: 100г нежирного сиру, яблуко чи апельсин.

Субота:

• За меню понеділка

Неділя:

• За меню вівторка

Низькокалорійна дієта інституту харчування РАМН - це збалансована програма харчування, перевірена часом. Ідеальний варіант для тих, хто націлений на довгостроковий результат без побічних ефектів.

Створенням різних систем харчування займаються як іноземні фахівці, а й російські вчені. Збалансована низькокалорійна дієта - досягнення співробітників інституту харчування РАМН. Грамотно складена система харчування призначена для професійного лікування ожиріння. Вона доступна і для застосування в домашніх умовах.

Низькокалорійна дієта було затверджено Міністерством охорони здоров'я РФ. Більше того, вона рекомендована для використання у лікувальних закладах з 2003 року.

Тривалість системи складає 18 днів. Цього періоду достатньо для перебудови організму та зміни харчових звичок. Енергетична цінність безпосередньо залежить від поставлених цілей, а також стану здоров'я людини. Вона коливається в межах 1200-1800 ккал на добу.

• Людям, які важать менше 60 кг, слід дотримуватись калорійності на рівні 1200 ккал.
• Щоденну енергетичну цінність важливо збільшити до рівня 1500 ккал, якщо вага становить 60–70 кг.
• Тим, хто важить понад 70 кг, необхідно щодня вживати 1800 ккал.

Калорійність щоденного раціону зменшується завдяки жирам та простим вуглеводам. У цьому рекомендується збільшення кількості білкових продуктів. Відповідно, людина не відчуватиме голоду. Також вдасться уникнути негативних наслідків.

Дієта, розроблена інститутом харчування РАМН, справді збалансована. Так щодня необхідно з'їдати:

• близько 80 г білка, з яких половина має бути тваринного походження;
• приблизно 70 г жиру, причому 25 г – це будь-яка рослинна олія;
• 140-150 г вуглеводів, куди включено мінімум 25 г клітковини.

В основі раціону представлені такі продукти:

• яловичина, телятина, птах та кролик;
• овочі, які мають глікемічний індекс невисокий: кабачки, болгарський перець, буряк, капуста, огірки;
• нежирна риба та різні морепродукти;
• гречка та перлівка у складі супів;
• нежирні молочні продукти, включаючи сир та сир;
• соняшникова та оливкова олія;
• несолодкі ягоди та фрукти.

За дотримання дієти РАМН необхідно помірно вживати сіль і різні спеції. Важливо за день випивати щонайменше 1,5 води, відварів та несолодкого чаю. В основі раціону представлені продукти, багаті на білок, і різні овочі. Завдяки дотриманню такої дієти вдається отримати потрібні поживні речовини, а отже, вага знижуватиметься, не завдаючи шкоди людському організму.

До забороненої їжі належать:

• картопля;
• покупні соуси;
• копченості та ковбаси;
• цукор та кондитерські вироби;
• солона та смажена їжа;
• фастфуд;
• різні напівфабрикати.

Слід пам'ятати, що дана дієта підходить не кожній людині. За наявності хвороб печінки та нирок рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем. Відмовитися від такої системи доведеться під час вагітності та періоду грудного вигодовування.

Зразкове щоденне меню

Багато людей вибирають собі низькокалорійну дієту. Меню такої системи варіюється в залежності від добової калорійності.

Перший варіант розрахований на енергетичну цінність 1200 ккал

• Сніданок: 35 г сиру трохи більше 5% жирності, 150 р овочевого салату, 1 ст. непідсолодженого чаю з невеликою кількістю молока.
• Ланч: 200 г яблук.
• Обід: 250 г борщу, 50 г курки, 100 г котлет із будь-яких овочів, 30 г відрубного або житнього хліба, 1 ст. несолодкого компоту.
• Полудень: 200 г свіжих апельсинів чи будь-яких несолодких ягід.
• Перша вечеря: 150 г рагу з будь-яких овочів, 50 г риби, 30 г висівкового хліба, 1 ст. несолодкого сливового соку.
• Пізня вечеря: 200 г кефіру чи молока мінімальної жирності.

Протягом дня слід додатково з'їсти 20 г висівок. Одну половину цієї порції додають у борщ, а другу – у молоко чи кефір.

Варіант низькокалорійного меню на день, розрахований на 1500 ккал

• Сніданок: 100 г омлету з білків на пару, 170 г овочевого салату (томати, солодкий перець, огірок та 10 г сметани), 150 мл кавового напою, до якого слід додати 50 мл молока.
• Ланч: 150 г свіжих апельсинів
• Обід: 250 г супу з локшиною, 150 г несоленого вареного рису, 100 г курки, 50 г оливок, 1 ст. несолодкого яблучного компоту.
• Полудень: 1 ст. відвару шипшини, 100 г чорносливу, який попередньо слід замочити у воді.
• Перша вечеря: 100 г риби з додаванням 5 г олії, 200 г тушкованих баклажанів з нежирним соусом на основі сметани, 1 ст. непідсолодженого чаю з молоком.
• Пізня вечеря: 1 ст. кефіру.

За добу варто з'їсти 100 г висівкового хліба. Щоб така дієта виявилася справді корисною, слід враховувати потребу людського організму в поживних речовинах та енергії. Для цього варто знати калорійність різних страв та продуктів.

Поєднання дієти з розвантажувальними днями

Щоб досягти кращого ефекту, під час дієти практикують розвантажувальні дні:

• 1,5 кг, огірків або кавуна розділити на 5 порцій;
• близько 1,5 кг овочевого або фруктового салату, заправленого нежирною сметаною або будь-якою олією, і розрахованого на 5 порцій;
• 1,2-1,5 л нежирного молока або кефіру на 6 порцій;
• 500 г сиру 0-5% жирності, 1 ст. настою шипшини, по 2 ст. непідсолодженого чаю та знежиреного кефіру;
• 5 порцій вареної риби або пісного м'яса по 80 г з додаванням 100-150 г свіжих помідорів, огірків, моркви або капусти;
• 600 мл будь-якого овочевого чи несолодкого фруктового соку з додаванням 200 мл води.

У розвантажувальні дні енергетична цінність має становити приблизно 800–1200 ккал. Якщо зайвої ваги небагато, достатньо одного розвантажувального дня на тиждень. За наявності ожиріння такі дні повторюють тричі на тиждень.

Результати низькокалорійної дієти РАМН

За 18 днів дотримання такої дієти вдається скинути приблизно 5-10 кг. Звичайно, на результат впливає вихідна вага. Вважається, що у справді повних людей йде більше зайвих кілограмів.

Ця система харчування вважається низьковуглеводною. Також вона обмежує вживання солі, що дозволяє вивести зайву рідину. Овочі та несолодкі фрукти, багаті на клітковину, забезпечують очищення кишечника. Все це гарантує чудовий стійкий результат.

Збалансоване низькокалорійне харчування допоможе знизити вагу та зберегти здоров'я. Щоб прискорити схуднення, слід записатися до тренажерного залу та щодня знаходити час для прогулянок.