Масонабір

Меню для схуднення під час годування грудним молоком. Схуднення при гв: у скарбничку. Яка ж схема харчування під час годування груддю сприяє схуднення

Тема повернення до розмірів одягу, які були до вагітності, хвилює молодих мам не менше ніж аспекти розвитку малюка. Особливо гостро питання стоїть у період грудного вигодовування, адже деякі матусі в цей час повертаються до колишніх параметрів фігури, а деякі, на жаль, починають набирати вагу ще стрімкіше, ніж під час виношування дитини. Так як схуднути після пологів мамі, що годує, не завдавши шкоди власному організму і організму дитини, який чуйно реагує на якісні зміни грудного молока?

Зниження ваги швидко і ефективно: секрети для мам, що годують.

Зрозуміло, що поява зайвих жирових відкладень під час виношування малюка – це не тільки нормально, але й необхідне для нормального перебігу процесу виношування дитини. Однак у «дитячого жирку» є свій термін давності, а заяви із серії «у мене двоє дітей, тому я маю право на десяток-другий зайвих кіло»— не більше ніж банальна відмазка, небажання подивитись істині в обличчя та спосіб виправдати себе.

Хочете уникнути проблем у вигляді зайвих кіло після вагітності, то візьміть на озброєння рекомендації, які обов'язково внесуть свій внесок у приведення фігури в порядок надійно та швидко.

Найважливіше з того, що вам знадобиться на шляху до набуття колишньої форми (а нерідко – форми, набагато кращої, ніж до вагітності) – бажання та мотивація.Без цих факторів спроби схуднути ніколи не перетворяться на систему, а отже – не дадуть результату. Найчастіше розглядайте власні фото, зроблені в найкращі періоди життя - щаслива, смілива, струнка дівчина з фотографії викличе гостре бажання докласти всіх зусиль до «зайвого скидання». Регулярно міряйте улюблений купальник: як ви дивитесь у ньому зараз, а як хотіли б?
Не розділяйте власний режим із режимом дня малюка. Безліч матусь знайоме таке явище: весь день, поки дитина не спить, весь час повністю присвячується ритуалам з догляду за малюком, а до моменту, коли він засинає, виснаження вже настільки сильне, що не накинутися на холодильник просто неможливо. Виходом із такої ситуації стане поєднання прийомів їжі: привчіть себе їсти тоді, коли їсть і дитина. Дотримуючись однакового з малюком режиму харчування, ви, по суті, перейдете на дробове харчування, яке вважається запорукою успішного і, що важливіше, плавного і безпечного схуднення.
Намагайтеся забезпечити собі повноцінний відпочинок. Вчені довели: якщо спати менше 7-8 годин на добу, то навіть інтенсивні фізичні навантаження і дієта не призведуть до швидкої втрати ваги. Безумовно, малюк вносить суттєві корективи в режим сну, але заручившись підтримкою рідних або вдавшись до послуги няні, напевно можна «добрати» необхідний годинник відпочинку протягом дня.
Дотримуйтесь балансу у своєму прагненні набути хорошої форми. З одного боку, при суворо заборонені жорсткі дієти, що істотно урізають калорійність раціону, а також роблять його незбалансованим. З іншого боку, багато молодих матусь сподіваються на «чудодійне» вигодовування, в період якого можна їсти все, а вага йтиме сама собою. Пам'ятайте:процес лактації спалює лише 500-600 калорій протягом доби – це трохи більше однієї шоколадки, тому «роздмухувати» раціон зовсім немає підстав. Крім того, посприяти подальшому набору ваги може і міф, який свідчить, що ступінь жирності молока залежить від жирності споживаної їжі. Це помилковий стереотип - жирність молока забезпечується вже існуючими резервами організму, насиченість жирами добового раціону може вплинути тільки на появу нових складочок на талії жінки, що годує.

Тренування для мам, що годують

Факт:помірні фізичні навантаження - найбільш ефективний шлях до набуття стрункості після пологів.

В той же час, ніщо так не перешкоджає благополучному загоєнню матки і тим більше розривів, ніж будь-які вправи.

Тому навіть якщо результат пологів найсприятливіший, починати займатися можна не раніше, ніж через 6-7 тижнів після них. Якщо почати займатися раніше, навантаження може вкрай негативно позначитися і на процесах загоєння, і на лактації.

«Body&Mind» – «Тіло і Розум»

Досвідчені тренера, відповідаючи на запитання «як схуднути після пологів мамам, що годують?»радять почати з практик "Body&Mind" - тобто "Тіло і Розум": йога, медитація, пілатес та ін.

Худнемо після пологів за допомогою фітнесу та медитації

Загальновідомо, що це практики здатні значно змінити тіло будь-якому етапі життя, ще, вони мало протипоказань.

Головне навіть не це: релаксація та занурення «в себе», що лежать в основі цих занять, допоможуть мінімізувати стрес, який неминуче вносить у життя появу малюка.

Велика перевага цих технік полягає і в тому, що заняття можна проводити вдома, адже часу на дорогу і відвідування спортклубу у мам, що годують, немає, та й сімейний бюджет нерідко обмежений через витрати на догляд за малюком.

Природні вправи

Не варто недооцінювати і ту активність, яку приходять у життя з новими турботами: низка приємних турбот по догляду за дитиною – це вже вправи в достатньому обсязі, які спалюють зайві калорії.

А ще одна звична щоденна дія, носіння малюка в «кенгуру», служить повноцінною гімнастикою для мам, що годують: оптимальне навантаження на м'язи живота і спини дозволяє підтягнути фігуру, а зростаюча день у день вся дитина буде служити своєрідним обтяжувачем, при цьому за рахунок плавності набору ваги хребет та поперек не постраждають.

Мамам на замітку!

Дівчатка привіт) ось не думала, що і мене торкнеться проблема розтяжок, а ще писатиму про це))) Але діватися нікуди, тому пишу тут: Як я позбулася розтяжок після пологів? Дуже буду рада, якщо і вам мій спосіб допоможе...

Якщо ви все-таки хочете ґрунтовно зайнятися фігурою, то підійти до вибору навантаження треба раціонально:

Басейн, який був найкращим видом фізичної активності під час вагітності, рекомендований і під час грудного вигодовування;
У тренажерному залі слід займатися без обтяження, тому що вправи з вагою можуть спровокувати підвищення в молоці концентрації молочної кислоти, що надасть йому характерного смаку;
Годуючим мамам рекомендується уникати будь-яких аеробних тренувань – класичної аеробіки, степу, бігу та ін. Справа в тому, що в ході таких занять організм втрачає багато рідини, а переважна більшість елементів та вправ носять «ударний» для грудей характер і можуть травмувати її.
Відповідно до попередньої рекомендації, ретельно аналізуйте кожну вправу і вдома, і в залі – категорично уникайте тих, при виконанні яких потенційно можуть бути травмовані груди;
Якщо заняття припускають включення стрибків, активних махів руками та інших рухів, що провокують активне «коливання» грудей, то можна займатися виключно у спеціальному підтримуючому бюстгальтері, який ґрунтовно фіксуватиме груди. А якщо ні, то від занять такого роду необхідно відмовитися.

Дієта мами, що годує після пологів

Багатьом жінкам дійсно вдається скинути всю вагу, набрану за 9 місяців, під час годування грудьми без будь-яких зусиль. Це зумовлено вже згаданою енерговитратністю самого процесу лактації, високою швидкістю обміну речовин, швидкою нормалізацією гормонального фону та низкою індивідуальних особливостей організму. З цих же причин, прикладів, коли за час грудного вигодовування схуднення не сталося або вага навіть збільшилася, теж чимало.

Так як схуднути після пологів мамі, що годує через рік або більше, коли вона ще годує грудьми і ряд вимог і обмежень у харчуванні в силі? Відповідь банальна: вдатися до дієти. Але, зрозуміло, особливим.

Щоб підійти до питання схуднення за допомогою коригування раціону найбільш грамотно, важливо завжди пам'ятати принципи харчування мам, що годують:

Виняток із раціону продуктів-алергенів: овочі, фрукти та ягоди яскравого забарвлення та екзотичні плоди, кава, шоколад та какао-продукти, горіхи та насіння, мед та молочні продукти. Цей список не остаточний, доповнення внесе лікар, що спостерігає маму і дитину.
Мінімум хімічних добавок і промислової обробки їжі, максимум сезонних овочів і фруктів - це девіз усіх жінок, що годують без винятку.
Є за двох – помилка, яка дитині не принесе користі, а мамі лише додасть сантиметрів на стегнах. Під час вагітності організм вже зробив запаси цінних для процесу лактації речовин та мікроелементів. Тому в період грудного годування акцент необхідно робити на якості раціону, а не його обсязі.
Цілеспрямоване схуднення можна починати не раніше, ніж через 8-10 тижнів з моменту найсвітлішої події в житті.

Відео поради: Як схуднути після пологів без втрати молока!

У молодої мами рідко буває можливість готувати для всіх членів сім'ї улюблені та корисні страви. Як же за тотальної нестачі часу та зайвої енергії харчуватися так, щоб це було по-справжньому смачно, корисно, а ще сприяло схуднення? Складіть сімейний раціон з варіантів страв меню, рекомендованого саме жінкам, що годують!

Меню варіантів страв для зниження ваги

Варіанти сніданків:

Вівсяна каша з яблуками
Пшенична каша із фруктами
Пюре-мус з допустимих овочів та фруктів
Запечені фрукти
Сирні запіканки та пудинги домашнього приготування

Варіанти обідів:

Овочевий суп (або суп-пюре)
Гречана каша
Фаршировані кабачки чи перці
Курячий суп з домашньою локшиною
Тушкований птах або яловичина

Варіанти полуденків:

Домашнє морозиво
Омлет
Сирники

Варіанти вечерь:

Парові курячі котлети
Риба з картоплею, запечені в горщику
Рататуй
Салати з наступними інгредієнтами: тунець, куряча печінка, буряк, квасоля стручкова, брюссельська капуста, натуральний йогурт, сметана, волоські горіхи, чорнослив, оливкова олія.

Важливо!Насамперед мамам, які годують своїх малюків грудьми, необхідно стежити за тим, щоб дитина з грудним молоком отримувала всі необхідні вітаміни та поживні речовини, тому головне — дитина, потім — фігура. Детальна стаття про правильний раціон мами, що годує (що можна їсти, а що їсти не рекомендується) - .

Найголовніше для матері-годувальниці

Швидше схуднути та повернути стрункість після пологів – це нормальне бажання кожної жінки. Але кожен ваш крок на шляху до заповітної фігури має наповнювати думку про те, що найважливіша з турбот у цей період – це турбота про малюка.

Чудово, якщо правильне харчування займало не останню роль життя мами і до вагітності. Якщо це не зовсім так, то грудне вигодовування – найкращий час для створення корисних звичок харчування Бажаєте першими читати наші матеріали? Підписуйтесь на наш

Дієта для мам для схуднення є дуже актуальною. Адже багато жінок, що недавно народили, докладають маси зусиль, щоб скинути зайві кілограми, набрані в ході вагітності. Але як схуднути, продовжуючи при цьому годувати грудьми та не ризикуючи здоров'ям дитини?

Чому під час вагітності жінка набирає зайву вагу?

Будучи в «цікавому» положенні, представниця слабкої статі набирає додаткову вагу з об'єктивних причин: маса пода, що розвивається, збільшується, матка починає важити близько 1 кг, вага плаценти становить приблизно 0,5 кг, а ще необхідно враховувати обсяг навколоплідної рідини, додаткової крові, збільшення обсягу грудей тощо. буд. У середньому виходить 12 кг (плюс-мінус 5 кг). Ця додаткова вага вважається «корисною» - без неї не обійтися, інакше плід не буде розвиватися повноцінно.

Але є й «непотрібні» додаткові кілограми, які майбутня мама «наїдає» внаслідок неправильного харчування. При вагітності жінка їсть за двох, але якщо вона харчується правильно, вживаючи багато фруктів та овочів, то вітамінів та корисних мікроелементів вистачає і їй, і малюкові. Якщо ж жінка починає їсти понад норму не дуже корисну для здоров'я їжу, то це призводить до утворення «непотрібних» кілограмів, які згодом скинути буває дуже непросто. Так чи інакше, дієта мами, що годує, для схуднення повинна допомогти вирішити проблему зайвої ваги.

Чому не вдається схуднути після пологів?

Молода мама може не розраховувати на повернення колишньої фігури у перші кілька місяців після появи на світ її малюка, особливо якщо вона годує грудьми. До речі, дієтологи радять продовжувати лактацію якнайдовше і не відмовлятися від цього, оскільки вона нормалізує процеси метаболізму, поступово спалюючи зайву вагу. Але необхідно розуміти, що це може зайняти стільки ж часу, скільки вам знадобилося на те, щоб зайвими кілограмами придбати, тобто близько 7-9 місяців. І все-таки багато жінок не худнуть природним шляхом після пологів, а продовжують збільшуватися в розмірах. Чому?

По-перше, жінці вже не потрібно їсти за двох, але вона продовжує за звичкою вживати подвійні порції страв.
По-друге, багато представниць слабкої статі після пологів стикаються із серйозним стресом: малюк вимагає підвищеної уваги, ночами не вдається виспатися, зайві кілограми «мозолять» очі, доглядати за собою ніколи. У результаті молоді мами замикаються вдома, перестають рухатися, зустрічатися з людьми і продовжують "заїдати" свій стрес. Необхідно відмовитися від такого «вирішення» проблем і змусити себе робити все навпаки: на прогулянки з малюком чепуритися, як колись на побачення; не просто стояти або сидіти поряд з візком у бездіяльності, а виконувати найпростіші вправи; довіряти дитину частіше дружину або родичам, вирушаючи хоча б на 30 хвилин у фітнес-зал.
По-третє, після пологів не можна сідати на жорсткі дієти. Але мами, які фанатично прагнуть повернутися у форму якнайшвидше, починають ретельно практикувати різні методики харчування, які викликають зворотний ефект – поява «вушок» на стегнах, жиру в ділянці живота. Інакше й не може бути, адже після пологів різкий перехід на обмежений раціон приносить лише зайвий стрес.
По-четверте, не дуже сумлінні педіатри, які не оновлюють бази своїх знань, часто наполягають, щоб мама взагалі відмовилася від цитрусових, фруктів,молочних продуктів і т. д. Однак величезний список заборон тільки провокує у жінки підвищений апетит і нестачу поживних речовин, тому краще залишити в раціоні і фрукти, і яйця, і бобові, але їсти в дуже маленьких кількостях.

Що потрібно виключити з раціону, щоб схуднути?

Дієта для мам для схуднення - ще один спосіб якнайшвидше повернутися у форму. Але перш ніж освоювати нові рецепти приготування страв та складати меню, необхідно раз і назавжди запам'ятати, які продукти перебувають під повною забороною.

Насамперед варто відмовитися від усіх видів ковбас, чіпсів, житніх сухариків під товстим шаром приправи, шоколаду, гамбургерів, різної здоби, тортів та тістечок. Також табу накладається на маринади, соління, сою, копченість, майонез, кетчуп. І, звичайно, будь-яка мама розуміє, що алкоголь та тютюн також для неї неприйнятні.

І якщо вважалося нормальним захотіти якийсь продукт під час вагітності і тут же з'їсти його в надмірній кількості, то тепер треба контролювати такі капризи, оскільки вони не мають під собою жодної основи.

50% раціону матері-годувальниціповинні становити свіжі овочі та фрукти, а також корисні каші. Тільки за таких умов можна отримувати всі необхідні поживні речовини та контролювати свій апетит. Рекомендовані технології приготування: на пару, шляхом варіння і запікання. Можна також смажити продукти, але без використання будь-яких олій. Вечеряти потрібно не пізніше 18.00.

Дієта для мам, що годують, для схуднення по днях, складена заздалегідь, полегшить процес скидання ваги і виключить перекушування «шкідливими» продуктами.

Дієта для мам для схуднення: меню на тиждень

Складаючи меню на кілька днів, необхідно звертати увагу не лише на склад страв, а й на їхню калорійність. Дієта для мам для схуднення на тиждень повинна бути різноманітною, але щодня потрібно споживати не більше 2000-2500 калорій. Для активного скидання ваги також знадобиться 2 л рідини на день.

Понеділок

Набагато зручніше, коли заздалегідь складена дієта для мам, що годують, для схуднення по днях. Меню понеділка може виглядати так:

Сніданок: тост, помідори у власному соку, сир чечив.
Обід: овочевий суп-пюре, картопля в мундирі з рибою, овочевий салат, чай.
Десерт: персики або груші
Вечеря: запечена під сиром цвітна капуста, овочевий салат, заправлений лимонним соком, банан.

Вівторок

Дієта для мам для схуднення, меню якої потрібно постаратися зробити якомога різноманітніше, у вівторок може включати наступні страви:

Сніданок: пластівці з молоком, фруктовий салат.
Обід: курячий бульйон з морквою та конвертики з курячим м'ясом, запечена під сиром цвітна капуста з шинкою, салат з помідорів.
Десерт: знежирений йогурт із бананом.
Вечеря: картопля в мундирі, тушкована рибаз овочами, кефір.

Середа

Сніданок: виноград, тост зі смаженим яйцем, йогурт.
Обід: рисовий суп, відварена яловичина з тушкованими овочами, салат із зеленню.
Десерт: яблука.
Вечеря: спагетті з легким соусом, морквяний салат з родзинками, трохи солоної риби.

Четвер

Сніданок: бринза із зеленими оливками.
Обід: картопляний суп з грибами, рис з відвареною рибою, морквяно-яблучний салат.
Десерт: апельсини.
Вечеря: гречано-молочна каша, овочевий салат із зеленим горошком,кефір.

П'ятниця

Сніданок: тушкована капуста, помідори, чай з пастилою.
Обід: сочевий суп, куряча грудка з відвареною картоплею, капустяний салат.
Десерт: кефір з галетним печивом
Вечеря: свіжі овочі з відвареним рисом, мюслі з натуральним йогуртом.

Субота

Сніданок: макарони з тушкованими овочами, склянка молока з пиріжком.
Обід: рибний суп, варений рис з шинкою, овочевий салат.
Десерт: груші.
Вечеря: сир з ізюмом, кисіль.

Неділя

Сніданок: відварена курка з рисом, тост з джемом, кава без цукру.
Обід: суп з фрикадельками, відварена риба з тушкованими овочами, овочевий салат.
Десерт: йогурт, кекс.
Вечеря: пшоно-молочна каша, ананас.

Фізичні навантаження

Дієта для мам для схуднення дуже ефективна, але не дасть потрібних результатів без фізичних навантажень. Якщо під час пологів не було ускладнень і не застосовувався кесарів розтин, то вже через 3 місяці можна дозволяти собі довгі піші прогулянки, присідання та інші нескладні вправи. У тренажерний зал, на танці чи фітнес можна записуватись через півроку. Якщо ж ускладнення все ж таки були, то краще на 9 місяців забути про вправи і дати своєму організму час відновитися.

Дієта для мам, що годують, для схуднення відгуки отримує різні: хтось ділиться такими результатами, як мінус півтора кілограма на тиждень, а хтось нарікає на те, що різноманітне меню «з'їдає» багато часу на приготування страв. Однак це не привід відмовлятися від своєї мети, адже можна просто спростити трохи меню, замінивши деякі пункти кашами швидкого приготування.

Є жінки, які після пологів виглядають так, як і до вагітності. Але так щастить не всім. Щастя материнства найчастіше затьмарюють зайві кілограми, обвисла шкіра живота та в'ялі м'язи. Але коли з'являється розумне бажання привести себе в порядок і сісти на дієту, відразу виникають і побоювання: мені ж не можна, я ж годую грудьми.

Але мамі, що годує, можна худнути і сидіти на дієті. Правда, при цьому важливо стежити за тим, щоб раціон був збалансованим і не включав продукти-алергени.

ВАЖЛИВО!Екстремальні дієти категорично не підходять для мам, що годують грудьми. До того ж зайва вага – не єдина проблема після пологів. Тому обмеження в харчуванні обов'язково потрібно поєднувати з фізичними вправами та регулярним зволоженням шкіри живота, грудей та стегон.

Загальні принципи

Будь-яка післяпологова дієта повинна будуватися на нижчезазначених принципах. Тільки в цьому випадку у вас буде шанс схуднути без шкоди для себе та для малюка.

Добову калорійність варто збільшити приблизно на 500 ккал порівняно з харчуванням до вагітності та пологів.

Посилене харчування при дотриманні всіх інших правил та строгому дотриманні меню не призведе до набору ваги. Це пояснюється тим, що лактація пов'язана з підвищеною витратою енергії, а отже, калорії йдуть самі собою.

Пам'ятайте!Багато молодих мам через турбот і стресу, що обрушилися на них, можуть взагалі протриматися весь день на чашці чаю з булочкою. Звичайно, при такому харчуванні процес схуднення йтиме стрімко. Однак ви недоотримуватимете поживні речовини, а це з великою часткою ймовірності призведе до сильного виснаження.

Харчуватись краще часто, але невеликими порціями.

По-перше, це забезпечить постійний приплив поживних речовин. По-друге, почуття голоду у матері-годувальниці може виникнути раптово, особливо під час або відразу після годування.

Важливо пити достатньо рідини.

В ідеалі це має бути тепла. Тепле питво стимулює вироблення гормону, який відповідає за вироблення молока. Вода сама по собі є важливою складовою практично будь-якої дієти.

Традиційна дієта

Існує загальноприйнята дієта для мам, що годують. Її мета – не схуднення, а прагнення захистити новонародженого від потенційно шкідливих продуктів, які можуть спричинити алергію.

Під забороною для мами, що годує, знаходяться копченості, все смажене і надто солоне, ковбаси, консерви, фаст-фуд, алкоголь. Варто обмежувати себе у солодкому, щоб у малюка не з'явився діатез. З раціону краще виключити потенційні алергени: какао, шоколад, екзотичні фрукти та овочі, а також плоди з яскравим забарвленням (особливо червоним).

Наведемо перелік продуктів, дозволених під час лактації.

Овочі

Будь-які, але після термічної обробки, тобто тушковані, відварені, запечені. Свіжі овочеві соки можна пити через місяць після пологів. Свіжі овочі після виконання малюкові 3-х місяців. Для схуднення краще виключити їхній раціон картопля або звести його кількість до мінімуму.

Фрукти

До 1 місяця – лише запечені яблука та банани. Але банани дуже калорійні, тому щоб схуднути, не їжте їх занадто багато, а краще взагалі виключіть з меню. Після 3-х місяців поступово вводяться свіжі фрукти (місцеві) та ягоди. Дієта мами, що годує зазвичай не дозволяє їсти виноград. У ньому міститься багато цукру. Крім того, він викликає здуття живота у дитини. Через місяць після пологів можна вводити свіжі фруктові соки.

Каші

Будь-які, крім швидкорозчинних. Також краще відмовитись від манки. У перші місяці життя дитини варто варити їх у воді, а чи не на молоці.

Яйця

Макарони

Краще використовувати макаронні вироби із твердих сортів пшениці. Але навіть у цьому випадку захоплюватися не варто, оскільки вони можуть спровокувати набір ваги.

Кисломолочна продукція

Можна вживати будь-які продукти - йогурт, ряженку, кисле молоко, сир.

Хліб

Краще з висівками. Дієта мами може передбачати заміну хліба низькокалорійними хлібцями.

Пісне м'ясо, птиця, риба

У запеченому, відвареному або тушкованому вигляді.

Крекер, сухе печиво, мармелад, білий зефір, пастила

Ефективна дієта, зрозуміло, передбачає виключення солодкого, як мінімум, борошняного. Тому обмежтеся вживанням найменш шкідливих солодощів.

Ну і, звичайно ж, можна:

Супи на овочевому бульйоні
Вершкове та рослинне масло

Коли дитині виповниться 6 місяців, раціон можна збагатити морепродуктами, сирами (крім ферментованих, наприклад, бринза, адигейська, сулугуні), бобовими.

Вважаємо калорії

Для мами, що годує, дієта може бути зведена до елементарного підрахунку калорій. У цьому випадку можна їсти навіть солодке та картопля, але, звичайно, в помірних кількостях. Мінус такого способу в тому, що доведеться щодня займатися «харчовою математикою», а також слідкувати за тим, щоб раціон включав достатню кількість білків, вуглеводів та жирів.

Ваша вага х 24+500 (максимум 700) ккал – для малоактивних матусь;
Ваша вага х 30+500 (максимум 700) ккал – для матусь, які ведуть середньо-активний спосіб життя;
Ваша вага х 44+500 (максимум 700) ккал – для активних матусь.

500-700 ккал - це та енергія, яка щодня витрачається організмом на вироблення молока.

Розвантажувальні дні

Для схуднення після пологів можна використати розвантажувальні дні. Але влаштовувати собі розвантаження можна не частіше ніж раз на тиждень. Сенс розвантажувального дня – створити стресову ситуацію для організму, саме короткостроковий період дефіциту надходження поживних речовин.

Важливо!Розвантажувальний день – не те саме, що голодування. Відмовлятися від їжі навіть протягом доби для матері-годувальниці категорично неприпустимо.

Розвантаження можна проводити на вуглеводах чи білках. Ідеально, якщо ви чергуватимете ці дні. Нижче ми пропонуємо таблицю з найкращими варіантами.

Зверніть увагу!Вказана кількість продуктів розрахована на 6 прийомів їжі протягом одного розвантажувального дня. Додатково рекомендується випивати 2-2,5 л. чистої питної води.

Адаптована The Fast Diet від Майкла Мослі

Для мам, що годують, підійде і трохи змінена дієта для схуднення Майкла Мослі, яка називається The Fast Diet 5:2, або Швидка дієта 5:2. Її суть зводиться до наступного: 5 днів на тиждень можна їсти практично все, що хочеться; в 2 дні, що залишилися, - виключно здорову їжу, калорійність якої не перевищує 500 ккал.

Щоб адаптувати цю дієту для матерів-годувальниць, ми внесли свої поправки.

Виправлення 1.Протягом 5 днів можна їсти будь-які корисні страви. Причому важливо стежити, щоб раціон був різноманітним, а сумарна калорійність продуктів не перевищувала індивідуально вирахованої норми (наведені вище формули).

Виправлення 2.В один із 5 легких днів можна дозволити собі трохи солодкого (наприклад, зефір або пастилу). Але слідкуйте за реакцією малюка: надлишок цукру може призвести до діатезу.

Виправлення 3.У 2 дні, що залишилися, потрібно їсти тільки здорову їжу, причому її калорійність повинна становити 1000-1200 ккал (тобто на 500-700 ккал більше, ніж рекомендує Мослі).

Готове меню

Пропонуємо кілька варіантів збалансованого меню щодня. Ви можете доповнити його корисними стравами з рецептами з інтернету, але слідкуйте за тим, щоб вони були не надто калорійними та не містили заборонених продуктів.

Сніданки

Вівсянка з яблуками.
Запечені яблука.
Сирні запіканки.
Фруктові та овочеві пюре.
Пшенична каша з фруктами.

Обіди

Суп або суп-пюре з овочів (кращі рецепти читайте).
Курка або м'ясо, виготовлене у власному соку.
Суп курячий з вермішелью або домашньою локшиною.
Гречка.
Перці або кабачки фаршировані свіжим фаршем.

Полуденки

Омлет.
Сирники.

Вечері

Парові котлети з курячого фаршу.
Рататуй.
Риба з картоплею, виготовлені в горщику.
Салати з наступних продуктів: тунець, куряча печінка, квасоля стручкова, брюссельська капуста, знежирений йогурт натуральний, нежирна сметана, волоські горіхи, чорнослив.

Тепер, коли ви знаєте, яку дієту можна використовувати в період годування дитини грудьми, залишилося тільки зібрати волю в кулак і почати діяти! Бажаємо вам удачі!

З народженням малюка у жінки починається марафон годівель – прогулянок – купань – зміни памперсів, в кругообігу яких часом зовсім немає часу для себе, і одного разу молода мама з жахом виявляє, що її постать втратила колишню привабливість та стрункість.

У цей момент на неї може чекати серйозний внутрішньоособистісний конфлікт:

«Це виправдана жертва, адже я роблю все, щоб виростити здорового, міцного малюка, займусь собою потім, у мене немає часу на це»;
«Хочу бути стрункою та красивою, як до вагітності!»;
"Я так втомлююся за цілий день, як білка в колесі, хіба я не можу собі дозволити пиріжок?!".

За час вагітності жінка додає у вазі від 6 до 25 кг і більше, залежно від способу життя, режиму харчування та індивідуальних особливостей організму: швидкості обмінних процесів, спадковості та ін. І на те, що з такою легкістю «наїлося» за 9 місяців , може знадобитися набагато більше часу і зусиль, щоб позбутися зайвих кілограмів. А виробляючи молоко, організм витрачає лише близько 500-600 калорій на добу.

Намагатися схуднути під час грудного вигодовування за допомогою радикальних методів (обмеження в їжі, прийому таблеток, сечогінних чаїв та інших препаратів) не можна, оскільки йдеться в першу чергу про здоров'я дитини, проте скинути зайву вагу та повернути колишню привабливість можна, до того ж без жодної шкоди. як для матері, так і для малюка.

Однак для цього потрібні певні зусилля та комплексний підхід до питання:

нормалізація харчування: раціону та режиму;
фізична активність (прогулянки, заряджання, вправи для проблемних зон);
достатній час для відпочинку, сну;
догляд за шкірою та тілом (обгортання, масажі);
альтернативні, допоміжні методи (пасивні).

Як схуднути мамі, що годує, і коли починати це робити: під час ГВ, або після його припинення?

Відповіддю на це питання спантеличені багато мами, які після пологів додали у вазі, але зберегли після вагітності звичку їсти все, що хочеться, у будь-який час дня та ночі. Народження дитини і пов'язані з цим клопіт, велика кількість домашніх справ, безсонні ночі - досить стресові фактори, і часом організм намагається компенсувати їх за рахунок потягу до смачненького (що помилково сприймається як потреби дитини: «Матерінський організм відчуває, чого не вистачає малюку», « Мамі, що годує, потрібно їсти за двох» і т.п.).

Велика небезпека чатує на жінок, у яких незабаром за першою вагітністю настає друга, а вага ще не повернулася до норми. Жіночий організм настільки підступний, що жирові клітини, які з'явилися в останньому триместрі вагітності, не зникають вже ніколи: вони можуть значно зменшуватися в розмірі, але продовжують «жити» в організмі і чекають свого часу та сприятливих умов. І того жиру, який здобув перемогу над організмом після першої вагітності, буде набагато складніше позбутися після других пологів, і буде потрібно набагато більше зусиль.

Тому комплексну боротьбу із зайвою вагою варто розпочинати вже з перших місяців ГВ, не чекаючи на його закінчення. Насамперед це стосується відновлення фізичної активності, обмеження у шкідливих продуктах, нічних перекусах. З 7 тижня після пологів можна повертатися до того фізичного навантаження, яке було в останньому триместрі, після кесарева – за дозволом лікаря.

Як схуднути під час годування груддю: ключі до успіху

1. Харчування

Всілякі дієти під час ГВ категорично протипоказані, і ось чому: харчування має бути збалансованим, меню – повноцінним, інакше всі поживні речовини, що відсутні, організм все одно буде «добирати» з організму жінки, на шкоду її красі та здоров'ю. Наївно вважати, що за рахунок цього підуть зайві кілограми:

нестачу білка організм «забирає» для дитини з м'язової тканини;
нестача жирів у щоденному меню в період ГВ «б'є» по нервовій системі – призводить до швидкої стомлюваності, дратівливості, порушення роботи нервової системи;
нестача вітамінів та інших мікроелементів позначається на стані шкіри, волосся, нігтів.

Однак це не означає, що потрібно налягати на хліб з олією, ковбасу та смажену їжу: жири містяться в багатьох, здавалося б, нешкідливих продуктах, що вживаються протягом дня, і важливо правильно розрахувати добову норму споживання жирів, щоб їх вистачало дитині, але вони не осідали зайвими кілограмами на боках та стегнах мами.

Період лактації є сам по собі не надто енерговитратним для жіночого організму: за добу на вироблення молока йде близько 50 гр жиру, тому, щоб почати скидати вагу, потрібно стежити, щоб середньодобова норма споживаних жирів не перевищувала цієї цифри.

З шести місяців можна знежирювати їжу, але в розумних межах. Меню для схуднення при грудному вигодовуванні полягає в наступному: варто відмовитися від смаженої їжі, а також продуктів, що містять консерванти: ковбасу, копчену рибу, сосиски, замінивши їх відвареними, запеченими або приготовленими на пару м'ясом та рибою нежирних сортів. Також варто сказати тверде «ні» цукеркам, тістечкам, булочкам, солодким напоям, особливо газованим, варенню та іншим солодощам. А ось борошняні вироби з твердих сортів пшениці в раціоні повинні бути обов'язково. Вони, поряд із кашами, забезпечують необхідний організму запас вуглеводів, а це – джерело енергії, якою у догляді за дитиною використовується дуже багато.

На окрему увагу заслуговують продукти, які сприймаються як легке перекушування, проте завдають нищівного удару по фігурі: насіння, сухарики, чіпси, печиво. Ці продукти поглинаються непомітно (під час прогулянки з малюком, розмови по телефону, перегляду телевізора), але дуже калорійними. Ідеальне перекушування – будь-які фрукти, несолодкий чай, кефір, йогурт. Щодо присутності в меню бананів думки дієтологів розділилися: деякі переконують у тому, що вони надто калорійні, інші – на противагу цій точці зору пропонують бананові дієти.

Звичайно, в період ГВ потрібно дотримуватися дієт, а принципів правильного харчування. Завдяки ПП можна упорядкувати свій обмін речовин, скинути зайву вагу, налагодити режим харчування і виробити звичку обходитися без шкідливих продуктів, які псують фігуру. Для нормалізації обмінних процесів важливо підтримувати водний баланс організму, випиваючи щонайменше 1,5 літра води щодня.

Ще один важливий принцип ПП – є часто, але потроху між основними прийомами їжі – обов'язкові легкі перекушування. Варто відмовитися від звички їсти на ходу – потрібно виділити хоча б по 15 хвилин на кожну їжу. Щоб «обдурити» вечірній або голод, що раптово виник, можна випивати склянку води - повільно, маленькими ковтками (це дасть почуття насичення і позбавить на час від думок про їжу), або свіжовичавлений сік, несолодкий чай з молоком.

Важлива порада від доктора Комаровського – уникати харчових призів за успіхи.

Протримавшись на ПП кілька днів і влаштувавши собі святкову вечерю з кексів та еклерів, можна не лише втратити досягнутий результат, а й набрати додатковий кілограм.

2. Фізична активність

Після вагітності та пологів м'язи преса мають тенденцію слабшати, це призводить до появи живота, зміни лінії талії. Але багато мам, що годують, відмовляються від занять спортом, виправдовуючи це браком часу, що виснажує втомою (особливо в ситуаціях, якщо нікому допомогти з дитиною), однак, щоб повернути собі колишню форму, достатньо виділяти в день хоча б по 10-20 хвилин для занять.

Тільки фізична активність може допомогти повернути м'язам тонус, спалити зайві калорії та повернути фігурі колишні контури. Промалювати талію допоможуть вправи з хула-хупом, стретчинг, йога, пілатес та інші комплекси вправ, спрямовані на розтяжку, позбавитися живота - також розтяжка, вправи на прес. Тут важлива регулярність і певна частка завзятості – початковий ентузіазм швидко зникає, багато мами закидають заняття, не дочекавшись відчутних результатів від тренувань.

3. Одяг для схуднення

Посилити результативність занять можна за допомогою спеціального одягу для спорту.

Великою популярністю користуються бриджі Hot Shapers: їх можна одягати як на заняття (в спортзалі або вдома), так і носити під звичайним одягом під час прогулянок або виконання домашніх справ.

Принцип дії Hot Shapers досить простий:

внутрішній шар "Neotex" сприяє посиленому потовиділення (приблизно в 4 рази збільшує його);
спеціальна підкладка поглинає вологу, не викликаючи дискомфорту;
заняття та прогулянки проходять, як завжди, не викликаючи будь-яких нових, незвичних відчуттів, але проблемні зони при цьому опрацьовуються ефективніше.

Звичайно, лежачи на дивані, навряд чи можна досягти суттєвих результатів, проте як допоміжний засіб, що підвищує результативність тренувань, бриджі зарекомендували себе досить добре.

Виділивши навіть 15-20 хвилин для занять, можна принести істотну користь своєму організму та скинути зайву вагу. Приступати до зарядки можна починати вже з кінця другого місяця ГВ, після кесаревого розтину або за наявності діастазу (розбіжності прямих м'язів) – за дозволом лікаря.

4. Незвичайна альтернатива китайській медицині

Існує альтернатива і для зовсім лінивих або страждаючих на хронічну втому мам: магнітні кільця «SlimFit». Вони надягають на великі пальці ніг, і принцип дії полягає у впливі на біологічно активні точки, що знаходяться під ними, які «завідують» обмінними процесами в організмі та органами, які знаходяться в середній частині тіла:

у процесі ходьби щокроку стимулюються біоактивні точки;
стимуляція цих точок призводить до скорочення м'язів живота, сідниць, стегон, талії;
скорочення м'язів потребує певних енерговитрат із боку організму: спалюються калорії.

Такі пасивні тренування добре поєднувати з прогулянками, а для максимальної ефективності робити прогулянки тривалими та рухливими: навіть коли дитина засинає, продовжувати ходити, а не поспішати опуститись на найближчу лавочку.

5. Пояси для схуднення

Ще один із альтернативних методів для любительок пасивних занять – пояси для тренувань. Хорошими відгуками користується пояс Ab Gymnic, оскільки зарекомендував себе як ефективний засіб, що допомагає відновити ослаблені м'язи живота після пологів. Він працює за принципом нейронного стимулювання м'язів преса та спини, які, скорочуючись, зміцнюються (як і під час звичайних тренувань, але у спрощеному варіанті).

Що потрібно знати мамі, що годує про користування поясом:

починати користуватися ним можна не раніше ніж через 6 тижнів після пологів;
починати варто із щоденних тренувань (до появи видимого результату), надалі можна перейти на 2-3 рази на тиждень;
використання пояса ефективне також при болях у спині.

Всі перераховані вище методи абсолютно безпечні для дитини, не впливають на процес лактації і можуть застосовуватися (окремо або в комплексі) з того моменту, коли лікарем дозволено поновлення фізичних вправ.

Проте одного засобу чи способу досягнення бажаного результату мало. Доктор Комаровський, крім традиційних способів підвищення фізичної активності, рекомендує:

не уникати жодної можливості ходити сходами пішки;
ходити під час телефонних розмов;
більше стояти (навіть це спалює калорії);
хвалити себе після кожного тренування, мотивуючи кожним маленьким успіхом нові заняття;
проводити тренування з усмішкою, навіть якщо спочатку це важко – виробляється звичка відчувати позитивні переживання під час тренування і, відповідно, потреба їх знову випробувати (мотивація займатися).

4. Повноцінний сон

Вченими доведено взаємозв'язок обмінних процесів та втрати ваги з повноцінним режимом відпочинку. Якщо спати менше 7-8 годин на добу, особливих результатів у боротьбі із зайвою вагою не буде. Звичайно, безсонні ночі трапляються у всіх, але треба давати можливість відпочивати вдень, коли дитина спить.

Синхронізуючи більш-менш свій режим з режимом малюка, можна відразу «вбити двох зайців»:

доспати необхідну кількість часу для повноцінного відпочинку;
приймаючи їжу в години годування дитини, за режимом, можна позбавити себе від додаткових спокус поласувати смачненьким у вечірні та нічні години.

У період, коли скорочується кількість нічних годівель, потрібно залучати тата (або когось іншого з родичів) вставати до дитини, щоб мати можливість відновитися та відпочити.

5. Догляд за тілом

Важливу роль відновленні після пологів грає догляд за тілом: боротьба з розтяжками, целюлітом, що втратила пружність шкірою. Дуже ефективні масажі (в т.ч. самомасажі), маски, обгортання.

З в'ялістю шкіри та першими ознаками целюліту досить ефективно справляються медові масажі, кавові скраби (ці продукти завжди є в будинку, а процедури не вимагають якихось особливих умов та навичок: достатньо виділити 10-15 хвилин на день перед прийняттям душу і не лінуватися) . У продажу є безліч кремів для обгортань, антицелюлітних масажів, підвищення пружності шкіри – потрібно уважно читати інструкцію до них та консультуватися з лікарем, а з доступних та безпечних засобів для обгортань можна використовувати косметичну глину, бруду, ефірні олії, морську сіль.

Незважаючи на безліч доступних способів схуднути, період ГВ не варто робити ставку на стрімку втрату ваги, виснажуючи себе тренуваннями та обмежуючи в їжі – без шкоди здоров'ю дитини можна скидати по 2 кг на місяць, не більше. Занадто різка втрата ваги може спричинити припинення лактації. Також слід розуміти, що лише пасивні методи тренувань – не панацея у вирішенні проблеми надмірної ваги, і, незважаючи на позитивні відгуки інших мам, їх слід використовувати як додаткові, в комплексі з правильним харчуванням і тренуваннями, прогулянками. Придбати товари, що зацікавили, з 50% знижкою можна на нашому сайті, заповнивши форму нижче.

Варто пам'ятати, що легких шляхів у досягненні мети немає, і на боротьбу з зайвими кілограмами часу, що накопичилися за 9 місяців, піде не менше, головне – не зупинятися на досягнутому, не втрачати мотивації. У періоди відчаю добре допомагає візуалізація себе красивою та стрункою – перегляд старих фото, приміряння улюбленого купальника чи сукні та, головне, концентрація на вже досягнутих результатах.