Методичні вказівки з фізичної культури. Методичні рекомендації для студентів за самостійних занять фізичною культурою. Вправи для розвитку швидкісно-силових

Фізкультура – ​​один із найважливіших факторів здоров'я. З іншого боку, вона може завдати здоров'ю шкоди. У 1990 р. провідні фахівці в галузі фізкультури ввели в ужиток вираз «фізкультура, що сприяє здоров'ю», або «оздоровча фізкультура», бажаючи науковим чином відокремити ті види фізкультури, які сприяють оздоровленню, від тих, що не дають такого ефекту. Чіткий кордон провести все-таки важко: наприклад, класичний бокс зі зрозумілих причин далеко не сприяє здоров'ю, тоді як оздоровчий бокс впливає на здоров'я позитивно, подібно до інших оздоровчих видів спорту.

Сприяння оздоровленню серцево-судинної системи в Росії та Фінляндії – одна з насущних проблем сучасності, оскільки ці хвороби дають дуже високу смертність у цих країнах. Також вправи для розвитку опорно-рухового апарату мають стати щоденною практикою для кожної людини.

Крім того, фізкультура має бути захоплюючою, щоб люди із задоволенням могли займатися їй щодня. Особливо мотивація постійного руху школярів – важливе завдання для педагогів. Основна мета шкільних уроків фізкультури – змусити школярів рухатися за межами уроків. Діти у поганій фізичній формі, що рухаються мало – велика та складна проблема для вчителів фізкультури. Надихнути таких учнів на рух означає принести суспільству велику оздоровчу та господарську допомогу. Завдання суспільства - побудувати такі спортивні споруди, які мотивували б усіх рухатися.

Перші фізкультурні рекомендації для дітей раннього віку дали на початку 1990-х років на конгресі лікарів та практиків лікувальної фізкультури у Канаді. Тоді рекомендували займатися фізкультурою одну годину на день, до першого поту та почастішання дихання. Пізніше, на конгресі фахівців, уточнили рекомендації, але лише у пп. з'явилися перші рекомендації фахівців для дітей та підлітків.

Міжнародні рекомендації нагадують представлені далі рекомендації Міністерства освіти Фінляндії. У Фінляндії рекомендації даються таки докладніше. Інститут Урхо Калеві Кекконена також розробив рекомендації, в яких фізкультура більш-менш задіяна. І все ж у цих рекомендаціях не враховуються діти та підлітки, так само, як і в рекомендаціях, схвалених міністерством освіти. Ці рекомендації можна адресувати шкільним педагогам та персоналу.

Цей «фізкультурний пиріг», що сприяє здоров'ю, розроблений Інститутом фізкультури Фінляндії (UKK) - новий спосіб пропаганди фізкультури здоров'я. Його мета – досягнення гармонійної фізичної форми.

Модель, розроблена Інститутом фізкультури, ґрунтується на понятті хорошої фізичної форми, що з'явилося на початку 1990-х років. Традиційно показником здоров'я була здатність займатися спортом та фізкультурою, проте хороша фізична форма включає також інші фізичні показники, крім простої здібності.

Області, що супроводжують хорошу фізичну форму, - стан систем дихання та кровообігу або витривалість; впевненість рухів та рівновага (контроль рухів); м'язова сила, рухливість суглобів та міцність кісток (стан опорно-рухової системи), контроль над вагою.

Загальні, поширені в усьому світі, рекомендації для підтримки гарної фізичної форми: для здоров'я дорослим рекомендується рухатися з помірним навантаженням 30-60 хвилин протягом кількох днів на тиждень, краще протягом світлового дня. Людям середнього віку та літнім досить бадьорої прогулянки для виконання цієї вимоги. 6-11-річним рекомендується щодня займатися фізичними вправами протягом години, що сприяє підтримці хорошого стану серця та кровоносної системи, а також опорно-рухового апарату. Інтенсивними та помірними вправами можна займатися колективно або поодинці. 30-90 хвилин щоденної фізичної активності можна розбити на відрізки по 10-20 хвилин. Основне завдання рекомендацій підтримки хорошої фізичної форми - знизити поріг збільшення фізичної навантаження. Особливо це стосується тих, кого не цікавить традиційна фізкультура або тих, для кого вона за медичними показаннями надто втомлива.

Окреслена в такий спосіб завдання проблематична тим, що починають тлумачити будь-який рух як достатній підтримки форми. В ідеалі, звичайно, слід рухатися більше, ніж зазначено у завданнях.

Основна активність та «конкретна» фізкультура

Фізкультурний пиріг розділений на дві рівні частини, в яких прийняті до уваги рекомендації щодо підтримки фізичної форми та інші відомі проміжні шматки-взаємозв'язки фізкультури та здоров'я, а також фізкультури та фізичної форми.

Нижня частина пирога символізує основну активність, коли фізкультура є невід'ємною частиною буднів, наприклад походи в магазин, дорога на роботу і додому. Основна активність позитивно впливає на загальний стан здоров'я та контроль ваги. Щоденна фізична активність корисна всім, також людям, які захоплюються фізкультурою підтримки форми.

Фізкультурні рекомендації верхньої частини «пирога» розвивають конкретну область фізкультури підтримки форми, наприклад, вправи зміцнення кровоносної системи чи опорно-рухового апарату, звідси назва: «конкретна фізкультура». До такого виду належать, зокрема, біг, їзда на велосипеді, лижі, плавання, заняття у тренажерному залі.

У світлі нових рекомендацій ризики для здоров'я, спричинені фізичною пасивністю, можна запобігти, якщо займатися звичайною фізкультурою 3-4 години на тиждень або «конкретною» фізкультурою 2-3 години на тиждень. Звичайною фізкультурою слід займатися щодня, а «конкретною» - щонайменше за день. В ідеалі заняття повинні охоплювати обидва шари пирога.

Завдання «конкретної» фізкультури можна варіювати в залежності від схильностей та віку людини. Чоловікові середніх років важливо покращити за допомогою фізкультури аеробний стан, щоб сприяти здоров'ю серця та кровоносної системи. Літній жінці важливіше розвивати контроль над рухами та покращити стан опорно-рухового апарату.

Дітям та молоді, з погляду фізичного здоров'я, весь «пиріг» можна вважати основною рекомендацією.

Фізкультура багато в чому сприяє підтримці здоров'я та доброго самопочуття школярів. Рекомендації щодо фізичної активності школярів розроблені з урахуванням певної позиції щодо кількості, якості та здійснення занять фізкультурою, а також щодо нерухомості та сидіння на місці.

Досліджень у галузі фізкультури та її вплив на здоров'я дітей та молоді проводиться значно менше, ніж для дорослих. Вплив фізкультури дуже різноманітний, а необхідна кількість фізичних занять коливається в залежності від того, які саме галузі здоров'я та доброго самопочуття досліджуються. Ці загальні рекомендації базуються як на думці фахівців, так і на наукових дослідженнях про вплив фізкультури на здоров'я та гарне самопочуття школярів.

Рекомендації щодо фізичної активності школярів є загальними, підготовленими з точки зору оздоровчої фізкультури для всіх категорій школярів від 7 до 18 років - як тих, хто активно займається спортом, так і потребує спеціальної підтримки.

Годин на день

вік

(червоний = занадто мало фізкультури, зелений = рекомендована кількість, вік/години на день)

Всі діти віком 7–18 років повинні рухатися різноманітно і відповідно до свого віку щонайменше 1–2 години на день. Слід уникати нерухомого сидіння протягом двох годин. Сидіння біля екрана або монітора допускається не більше двох годин на день.

Кількість фізичної активності

Рекомендується щонайменше дві години фізичної активності для 7-річних та як мінімум годину для 18-річних, за допомогою чого можна зменшити ризики для здоров'я, спричинені нерухомістю. Для досягнення оптимальної користі добре рухатись ще більше.

Верхня межа фізичної активності тут не визначається, але і вона існує для дітей та підлітків, якщо вправи однотипні та надто енергоємні .

Кожен день

Щоденна фізкультура - запорука здорового зростання, розвитку та гарного самопочуття школяра. Школяреві необхідна фізична активність щодня. Вплив фізичної активності не можна підсумовувати. Якщо в якийсь день не вдалося позайматись фізкультурою, це не страшно, але тривалих періодів без руху слід уникати.

У віці 7-12 років 1½ - 2 години на день

У дитинстві мінімальна фізична активність становить дві години на день. Рекомендується все-таки рухатися понад дві години на день.

Діти навчаються методом спроб помилок, тому їм потрібно багато часу і можливостей, щоб навчитися рухатися і навчатися за допомогою фізкультури.

Не варто взагалі обмежувати фізичну активність та природний рух: здорова дитина зупиниться і зробить паузу, якщо природне навантаження буде надмірним. І все-таки надмірне фізичне навантаження може завдати шкоди здоров'ю дитини, якщо фізкультура буде одноманітною або міститиме тривалі періоди напруженого фізичного навантаження без перерви. Дитині потрібно достатньо часу, щоб заспокоїтися і поспати. Дитина легко виконає короткочасні, навіть інтенсивні вправи, проте варто уникати тривалих виснажливих тренувань.

У віці 13–18 років 1 – 1½ години на день.

У молодому віці мінімальне фізичне навантаження дещо менше, ніж у дитинстві. І все ж таки підлітку також рекомендується рухатися кілька годин на день.

Підлітки старше 13 років можуть всидіти дома довше, ніж маленькі діти. Дорослі можуть уявити, що щоденну потребу підлітків у русі можна задовольнити невеликим фізичним навантаженням. Насправді

13-18-річні переживають бурхливий період зростання та розвитку, тож їхня потреба в русі не сильно відрізняється від потреб дитячого віку.

У підлітків часто виникає враження, що вони і так багато рухаються.

Знайомство з різними видами спорту та розвиток основних умінь допомагають підлітку знайти відповідний спосіб займатися фізкультурою.

Займаючись самостійно або під керівництвом, підліток може розвинути свій фізичний стан та гарне самопочуття.

Щоденні заняття фізкультурою повинні містити кілька коротких принаймні десятихвилинних періодів інтенсивного навантаження.

Щоденне фізичне навантаження має містити періоди інтенсивного руху, під час якого удари серця та дихання повинні дещо частішати. Бадьора ходьба, їзда на велосипеді чи кріслі на коліщатках – гарні приклади такої фізичної активності.

У дитини сукупна фізична активність складається із відносно коротких активних проміжків протягом усього періоду неспання, більшість яких відбувається з низькою інтенсивністю. Найбільша користь досягається, коли принаймні половина всієї фізичної активності протягом дня складається з 10-хвилинних інтенсивних фізкультурних періодів. Протягом такого одноразового періоду дитина має більше рухатись, ніж сидіти на місці. Зміни у цьому сенсі гарний приклад: дитина може активно рухатися протягом 10 хвилин та 5 хвилин сидіти на місці.

Щоденна фізкультура повинна містити також інтенсивні, напружені заняття, протягом яких дихання та серцевий ритм помітно частішають.

Інтенсивна фізкультура викликає більш глибокі зміни і благотворніше впливає на органи, більше розвиває витривалість і позитивно впливає на серце, ніж легкі бадьорі рухи.

Періоди інтенсивної фізкультури в дітей віком здійснюються зазвичай як інтервалів (від кількох секунд за кілька хвилин), протягом яких чергуються періоди руху та відпочинку. Не варто вимагати від дітей тривалих інтенсивних вправ.

У підлітків інтенсивна фізкультура часто поєднується із заняттями спортом самостійно або в секціях. Будні підлітків рідко містять ситуації, коли частішає серцевий ритм. Тому важливо, щоб хоча б у підлітковому віці кожен вибрав би для себе вид спорту, в якому він отримав би досить інтенсивні навантаження.

Таблиця: Розподіл фізкультурних занять дітей та підлітків за тривалістю та інтенсивністю фізичного навантаження

Інтенсивність Короткочасні Довготривалі

Бадьорі вправи

напр.

«класики»

Масові ігри

(лапта, воротар у футболі)

Деякі домашні турботи

І роботи по двору

Бадьора прогулянка в

Школу (понад 15 хв.)

Їзда на велосипеді,

Плавання, лижі

Прогулянки на природі

(понад 15 хв.)

_______________________________________________________________________

Інтенсивна фізкультура,

Висока інтенсивність

Рухливі ігри

Ігри з м'ячем

Інтенсивний біг

По колу

Різноманітність відповідно до віку

Радість та переживання від фізкультури

Фізкультура - природна складова життя дітей та підлітків. Фізкультура має бути забавною, доставляти дітям та підліткам радість та переживання. Це можливо, коли фізкультура здійснюється під кутом зору дітей та підлітків та частково також на їх умовах. З погляду соціального та етичного розвитку можна рекомендувати навчальні та тренувальні методики, засновані на колективних діях, але розвивають також самостійність. Не варто переоцінювати значення змагальності.

Фізкультура для дітей та підлітків має бути різноманітною та відповідати віку

Основна моторика та специфічні вміння вимагають для свого розвитку різноманітної фізкультурної практики та повторів. Для дітей фізкультурне різноманіття – умова навчання основним умінням.

Фізичний зростання молодших школярів відбувається постійно, але відносно рівно, тому в процесі занять фізкультурою вони розвиваються швидко і легко опановують нові вміння. Розвивається організм дитини вимагає щоденної, різноманітної фізкультури у тому, щоб стимулювати розвиток. Молодшим школярам потрібно багато рухатися щодня, щоб задовольнити свої потреби у русі.

Навчання основним навичкам руху самостійно – основне право кожної дитини. Хороші рухові навички - найкраще забезпечення безпеки дитини у її буднях. Розвиток основної моторики вимагає безліч різноманітних вправ у русі та безліч повторів. Різноманітна фізкультура підтримує нервово-психічний розвиток та зміцнює передумови дитини до пізнання нового, у тому числі наукових фактів.

Автоматизація основних навичок – процес тривалий, що вимагає тисячоразового повторення. Ця автоматизація звільняє почуття дитини нових відкриттів і навчання новим, дедалі більше специфічним навичкам.

Основні вміння зміцнюються, коли дитину стимулюють рухатися якнайбільше в різноманітному середовищі: у приміщенні та на вулиці, на різних поверхнях, на різній місцевості: на снігу, льоду, у воді, на піску, на траві тощо.

У шкільному віці мають значення комбінації різних основних умінь та рухів, а також основні уміння у різних видах спорту. Розвинені можливості рухатися відкривають незліченні можливості захоплень у подальшому житті.

Заняття спортом у дитинстві, наприклад, 1-2 рази на тиждень – прекрасне, але не достатнє доповнення до загальної порції руху, яку отримує дитина. З загального погляду важливіше, що відбувається у проміжку між заняттями вдома, у шкільництві, дворі чи стадіоні. Спортивні захоплення, здійснені фахівцем за умов, прийнятних дитину, привносять у дитячі будні додатковий рух.

У підлітковому віці різноманітна фізкультура сприяє рівномірному розвитку фізичних особливостей. Деякі фізичні особливості можна розвинути вже до перехідного віку, інші – у перехідний період, а треті – ґрунтовно та безпечно лише після закінчення перехідного періоду. Різноманітність фізкультури та мінливість впливає також на мотивацію підлітків – приємно займатися різноманітною фізкультурою, вона не набридає.

Для підлітків має значення самостійність та власні умови – підліток хоче відокремитися від авторитетів та дізнатися межі власних можливостей. Важлива участь молоді у продумуванні та проведенні занять фізкультурою. Підлітки у перехідному віці люблять порівняння за групами. Фізкультура в групах або команда надає для цього чудову нагоду (групові ігри, танцювальні групи тощо).

Не менше 3 разів тиждень зміцнення м'язів, а також фізкультура, що розвиває рухливість та здоров'я скелета

Для розвитку та підтримки м'язового тонусу або м'язової сили фізкультура має містити вправи, що дають навантаження на певні групи м'язів. Зміцнення м'язової системи дітей шкільного віку рекомендується починати ще до настання перехідного віку, удосконалюючи техніку виконання, використовуючи вагу власного тіла чи надто важкі предмети. Також еспандери можуть допомогти збільшити м'язову масу. Види фізкультури, що розвиває м'язову масу, наприклад, - культуризм, оздоровчий спорт, вправи у тренажерному залі, гімнастика, аеробіка тощо.

У молодшому шкільному віці фізкультура дуже корисна дитячого скелета. У тих дітей, які активно рухаються, мінеральний склад кістяка багатший, а кістки міцніші, ніж у тих, хто рухається мало. Найбільше для зміцнення скелета дітей та підлітків підходять різні стрибки та швидкі ігри з частою зміною напряму руху чи подібні видні спорту. Хорошим захопленням є гуртки, що базуються на елементах спортивної гімнастики, гімнастичні групи, під час занять у яких практикуються стрибки, спортивні школи загального спрямування та рухливі ігри з м'ячем.

З точки зору рухливості та підтримки амплітуди рухів суглобів слід тренувати різні суглоби, використовуючи їх повні можливості. Прикладом фізкультури, що розвиває рухливість, є різні форми розтягування та гімнастики.

Уникаючи довгого сидіння

” Людина здатна насидіти собі хворобу і набігати здоров'я” (Джерело: Арттурі Салоканнел і Севері Савонен. Посібник зі здоров'я для фінських хлопчиків і дівчаток. 1940)

Школярам слід уникати довгого безперервного сидіння протягом шкільного дня та у вільний час. Зайве сидіння підриває здоров'я школяра.

Нерухомість варто попереджати з багатьох причин. Ті діти та підлітки, які проводять багато часу біля екрану телевізора або монітора, ймовірно, не зможуть виконати спортивні норми. Встановлено, що зайве сидіння викликає самостійні, незалежні від занять фізкультурою, шкідливі наслідки для здоров'я, такі як ожиріння, а також порушення опорно-рухової системи.

З іншого боку, в момент нерухомості відбуваються також позитивні, корисні речі, такі як навчання, читання, лист, роздуми, спілкування з друзями та сім'єю. У достатній кількості нерухомість та відпочинок необхідні щодня.

Не більше двох годин на день перед екраном телевізора або монітором

Сьогодні школяра змушує сидіти перегляд телепередач та відеофільмів, відеоігри та використання комп'ютера (робота за комп'ютером, гуляння Інтернетом, ігри, пошта, спілкування в чатах). Час, що проводиться за медіарозвагами, зросла вибухоподібно, і зараз більшість молоді проводить за комп'ютером по 6-8 годин на добу. Зрозуміло, що така витрата часу сама по собі становить перешкоду для щоденних занять фізкультурою та достатнього сну вночі.

Дитина, що розвивається, вимагає безліч різних відчуттів для всіх органів чуття (зорові, слухові, м'язові, емоційні, нюхові, смакові відчуття і почуття рівноваги).

Сидіння перед екраном забезпечує практично лише зорові та слухові відчуття і не сприяє формуванню тіла дитини. Медіарозваги змушують дитину сидіти нерухомо, а статичні пози можуть спровокувати надто велику напругу м'язів.

У підлітків органи почуттів та м'язовий апарат найбільше пристосовані для сидіння за переглядом медіарозваг, та все ж саме в цій віковій групі для запобігання статичній напругі м'язів, а також забезпечення достатнього обміну речовин в опорно-руховій системі слід уникати тривалого сидіння.

Довгі періоди нерухомості, недостатня фізкультура та нездорове харчування - особливо з погляду недостачі кальцію та вітаміну D – можуть становити реальну загрозу для розвитку скелета.

Інновацією є розроблені останніми роками комп'ютерні ігри, що потребують фізичної активності, які надають можливість одночасно грати на комп'ютері та рухатися. Ці ігри з точки зору фізичної активності та здоров'я корисніші, ніж ігри, що вимагають повної пасивності, тому їх варто порекомендувати.

Від малорухомої до фізично активної людини

Дитині чи підлітку, який мало рухається, потрібен час для досягнення мінімально рекомендованого рухового рівня. Якщо школяр недостатньо чи взагалі захоплюється фізкультурою, добре поступово додавати фізкультури по півгодини щодня, та був потроху від мінімальних рекомендацій до рівня.

Одночасно варто зменшувати час нерухомого сидіння.

Одночасно з поступовим нарощуванням рухливості зменшувати час перебування на одному місці: спочатку 15 хвилин додаткової фізкультури та на 15 хвилин менше сидіння, потім півгодини тощо.

Таблиця: Зменшення часу нерухомого сидіння та збільшення фізкультури як метод поступового досягнення норми. (Створене здоров'я. Канада. 2002)

Харчування та сон доповнюють вплив фізкультури

Ця рекомендація підкреслює значення фізкультури для підтримки гарної форми, здоров'я та самопочуття, але доброго самопочуття не досягти без здорового та різноманітного харчування та достатнього нічного сну.

Здорове харчування 5 разів на день

Досягнення кращих результатів від фізкультури передбачає, що діти та підлітки також отримують здорове та різноманітне харчування відповідно до рекомендацій. Рекомендується їсти 5 разів на день: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок та вечеря. Добре збільшити частку овочів та зелені в їжі, щоб виконувалася рекомендація 500 г на день.

Дитині та підлітку потрібно 8-10 годин сну

Достатній сон важливий з погляду здорового зростання, навчання та відпочинку від денного навантаження. Для сонного ритму важлива регулярність та досить довгий нічний сон. Дітям потрібно 9-10 годин сну, а підліткам – 8 годин. У міру поступового перетворення нашого суспільства на суспільство 24 години, вихователям слід подбати про те, щоб сон дітей та підлітків став ще регулярнішим.

Фізкультурні заняття слід проводити таким чином, щоб вони не заважали нічному сну. Виснажлива фізкультура незадовго до відходу до сну може перешкодити засинання та нічному сну. Це добре взяти до уваги при складанні розкладу шкільних уроків. Також слід уникати перед сном перегляду передач та комп'ютерних ігор, щоб вони не завадили нічному сну.

Досить активний день школяра

Щоденна активність школярів може складатися з фізкультури дорогою до школи, шкільних уроків фізкультури, фізкультури на перервах, тренувань (гуртки та секції), фізкультури у вільний час із приятелями та сім'єю.

Сарі 9 років

7-00 Сніданок

7.40 Пішки до школи, бадьорим кроком 10 хв

8.00 Урок І

8.45 Зміна: стрибки на скакалці 10 хв

9.00 Урок ІІ

9.45 Зміна: стрибки на скакалці 10 хв

10.00 Урок ІІІ

10.40 Шкільний сніданок

11.00 Зміна: гра в ляпи 10 хв

11.15 Урок IV

12.00 Додому пішки, бадьорим кроком 10 хв.

13.00 Приготування уроків

14.00 Обід

15.00 Ігри на вулиці з приятелями: лазіння, вис на спортивному снаряді, стрибки. 60 хв

17.00 Полуденок

18.00 Бадьора прогулянка з батьками 40 хв

19.00 Вечеря та перегляд ТБ

21.00 Відхід до сну

Усього 2 години 30 хв

Сарі упустить можливість проявити достатню денну активність, якщо вона буде регулярно…

Їздити до школи з татом на машині 10 хв

На перервах сидіти або стояти на місці 30 хв

Повертатися зі школи автобусом 10 хв

Після школи грати на комп'ютері 60 хв

УсьогоНа 2 години менше фізкультури

Томмі 14 років

Час. Що відбувається. Фізична активність.

7:00 Завтра

7.30 Велосипедом до школи 10 хв

8.00 Уроки I та II

9.30 Зміна: у шкільному дворі ведення та закидання баскетбольного м'яча до кошика 10 хв

10.00 Урок ІІІ

11.00 Шкільний сніданок

12.00 Уроки IV ja V

13.30 Зміна: ігри у дворі з товаришами 10 хв

14.00 Урок VI

15.00 На велосипеді додому 10 хв

16.00 Харчування

17.00 Виконання домашнього завдання

18.00 На велосипеді у спортивну секцію 10 хв.

Тренування у спортзалі,

Розминка 10 хв

Інтенсивна гра 25 хв

Зміцнення м'язів, потягування 10 хв.

На велосипеді з тренування 10 хв

19.30 Комп'ютерні ігри, інтернет

21.00 Вечеря

22.00 Відхід до сну

_________________________________________

Разом 1 година 45 хв

Томмі втратить можливість виявити достатню денну активність, якщо він регулярно…

Їздитиме до школи автобусом або машиною 20 хв

Сидіти на змінах у коридорі 20 хв.

Не займатися спортом 45 хв

Їздити до секції автобусом 20 хв

Або майже на 2 години менше фізкультури

Шкільні керівники різних рівнів

У школі головною метою фізичного виховання є підтримання фізичного, психічного, соціального та етичного розвитку та гарного самопочуття дітей та підлітків, а також прищеплення здорового активного способу життя.

Завдання школи – дати кожному учневі урок фізичної активності кожного навчального дня.

· Новий погляд на важливість фізкультури

· Додаткові ресурси для підвищення кваліфікації вчителів

· Додаткова фізкультура у програмі основної підготовки вчителів

· До школи - пішки у безпеці

· Упорядкувати шкільні двори та зробити привабливими для фізичних вправ

· Ресурси для гурткової діяльності

· Більше уроків фізкультури

· Фізкультура – ​​завдання всієї школи

Сприяти щоденній фізкультурі – загальне завдання усієї школи

При розробці чергових навчальних планів роль фізкультури повинна бути висвітлена не тільки як навчальний предмет, а як загальна для всієї школи завдання. Роль фізкультури як засобу підтримки зростання та розвитку дітей та підлітків треба підняти на нову висоту. Також підвищення хорошого самопочуття школярів за допомогою фізкультури в школі має стати регулярним.

Додаткові уроки фізкультури для всіх класів

У розклад потрібно запровадити один додатковий урок фізкультури у всіх класах. Додатково факультативні заняття фізкультурою у всіх класах необхідно подвоїти. Учням різного віку потрібно надати можливість лікувальної фізкультури. На другому ступені навчання фізкультуру потрібно підняти на такий рівень, щоб уроки були щотижня протягом усього навчального курсу.

Підняти рівень проведення уроків фізкультури, підвищивши роль фізкультури у навчанні вчителів у вузах та курсах підвищення кваліфікації

У програмі підготовки вчителів фізкультури необхідно збільшити частку фізкультури. Також для тих, хто вже працює у школі, потрібно організувати додаткове навчання фізкультури та підвищення кваліфікації. Вчителям фізкультури старших класів та другого ступеня потрібно також надати можливість регулярно підвищувати кваліфікацію.

Мотивація руху в оцінці фізкультури

В оцінці фізкультури слід підкреслити самооцінку учня та взяти до уваги також задіяність та активність учня.

Школярів, які взагалі мало рухаються, слід надихнути перегляд своїх життєвих звичок. Методами оцінки власної активності можуть служити, наприклад, фізкультурна карта, крокомір, вимірювач пульсу, а зараз також комп'ютерні та Інтернет-програми.

Директори та інші шкільні керівники

· Активізувати гурткову діяльність

· Фізкультура на перервах

· Хороші умови для фізкультури

· Розклад тижня та шкільного дня

· Підвищити якість викладання фізкультури

· Фізкультура у робочих планах школи

· Хороше самопочуття шкільного співтовариства та дружня до фізичного виховання культура діяльності

Досягнення гарного самопочуття робітничого колективу за допомогою культури діяльності, дружньої до фізичного виховання

Директор школи повинен дбати про те, щоб у школі приділяли увагу доброму самопочуттю всього колективу та щоб школа підтримувала активний спосіб життя. Культура діяльності, дружня до фізичного виховання, має простежуватися у шкільних буднях. Усьому колективу школи потрібно надати можливість займатися фізкультурою підтримки робочої форми.

Щоденна фізкультура як частина навчальних та робочих планів школи

Школярам потрібно надати можливість щоденної фізичної активності протягом шкільного дня. Школярів варто надихнути займатися фізкультурою у процесі шкільних заходів, і навіть шляхом участі, наприклад, у державних кампаніях. У плануванні та проведенні фізкультурної діяльності у школі учням має відводитися певна роль.

Нова якість уроків фізкультури

Школи мають отримати для викладання фізкультури спеціально навчених учителів фізкультури. У 2002 році близько 20% вчителів, які викладають фізкультуру в середній школі, не мали спеціальної фізкультурної освіти, а 15% вчителів взагалі не мали педагогічної освіти.

Групи для занять із фізкультури слід зменшити порівняно з нинішніми. Навчання фізкультурі ефективніше в помірних - прим. 16 чол. - навчальних групах (трохи більше 20 учнів).

Належний розклад навчального тижня та навчального дня

Ритм навчального дня та навчального тижня відіграє важливу роль з погляду навантаження школярів. Уроки потрібно розташовувати так, щоб фізично активні миті розбивали навчальний день та навчальний тиждень. Уроки не повинні тривати більше двох годин, а після здвоєних уроків слід проводити довші зміни (15-30 хвилин). У розкладі уроків мають бути передбачені довші, що сприяють руху зміни. У початковій школі - щодня, а старших класах кілька разів (2-4) на тиждень. На другому ступені навчання важливо, щоб уроки фізкультури проводились регулярно протягом усього навчального року.

Уроки фізкультури вимагають відповідних умов та пристроїв

У кожній школі або поблизу мають бути приміщення, пристосовані для уроків фізкультури будь-якої пори року. Безпечний, досить великий та затишний шкільний двір надихає на активний рух на змінах та після навчання. Цьому є добрі приклади та достатньо проведено досліджень. Крім приміщень, у школах має бути достатньо спортивного обладнання, у хорошому стані, придатного для учнів різного віку та вміння, для використання на змінах та гуртках.

Додаткова фізична активність на перервах – більше бадьорості на уроках

Фізкультура на перервах відіграє значну роль у накопиченні щоденної порції руху школярів. Обновивши структуру навчального дня, можна знайти час збільшення фізичної активності школярів протягом навчального дня. Одна довга фізкульт-зміна (½ години) дає школярам можливість збільшити рухову активність, яка ще більше зростає, якщо у розпорядженні учнів достатньо спортивних снарядів. Вихователі як організатори ігор на змінах додають мотивації. Так само діяльність вчителів, яка спонукає до занять фізкультурою, додає змінах фізичної активності – від пасивної ролі спостерігача до натхненника і зачинателю ігор.

Звісно, ​​слід подбати про відповідний нагляд за змінами, це, у свою чергу, забезпечить безпеку під час активного руху.

Більше гуртків для всіх бажаючих

У сучасній ситуації, коли кількість уроків фізкультури покриває лише невелику частину рекомендованого, у школі слід збільшити фізичну активність протягом навчального дня, крім основних занять фізкультурою.

У гуртковій діяльності треба використовувати таку кількість ресурсів, щоб кожен учень мав можливість відвідувати якийсь гурток. У фізкультурні гуртки потрібно агітувати насамперед дітей, які мало рухаються. Як варіант фізичну активність можна збільшити, організовуючи короткочасні курси (наприклад, двомісячні).

Вчителям

· Надихайся сам і підтримай інших

· Співпрацюй з батьками

· Ходи до школи пішки, дотримуйся безпеки руху

· Черпай бадьорість на перервах

· Інтеграція, методики викладання, що заохочують активну діяльність

· Рух під час уроків фізкультури

· Добре спланований робочий день

· Особиста зацікавленість, підтримка та приклад

Зацікавленість вчителя у русі часто передається дітям та підліткам. Вчитель може також власним активним способом життя розповідати про важливість та значення фізкультури. Особливо малорухливі діти та підлітки потребують нових методів, що надихають їх займатися фізкультурою. Завдання кожного вчителя - знайти ці способи і з допомогою активувати малорухливих учнів.

Вдалим розкладом шкільного дня можна гарантувати учням

бадьорість та спокійну робочу атмосферу

Вчитель відповідає за день школярів. З точки зору бадьорості і того, як вони справляються з навантаженням, важливо розбити довгі безперервні періоди сидіння на уроках за допомогою фізкультхвилин або методик викладання, що заохочують рух або перебування в положенні. Після здвоєних уроків потрібна довша зміна.

На уроці фізкультури важливо, щоб кожен учень достатньо рухався

Якість викладання фізкультури у школі залишає бажати кращого. Основна мета – підтримувати високу рухову активність на уроці фізкультури. Урок тривалістю 45 хв повинен містити 30 хв бадьорого руху, а урок 90 хв - 60 хв.

Фізкультура допомагає викладанню інших предметів – пам'ятай практичні освітні методики

Також на уроках з інших предметів варто використовувати фізкультуру як навчальний засіб. Слід вибирати рухомі форми роботи. Використання найближчого оточення як навчального середовища - добрий спосіб витягнути учнів через парт.

Як отримати заряд бадьорості, рухаючись на перерві на вулиці

Завдання вчителя - надихати учнів рухову активність під час зміни. Виходимо з того, що між уроками треба завжди виходити надвір! Існує безліч випробуваних способів: власні спортивні предмети у класі, учні, відповідальні за фізкультуру на перерві, тематичні зміни, ігри на перервах і т.д.

До школи пішки, не забуваючи про безпеку

Вчителю слід надихати учнів крокувати до школи бадьорим кроком завжди, коли це можливо. Безпечну для кожного школяра дорогу добре вибрати разом із батьками.

Захопити батьків цікавими повідомленнями та зустрічами

Повідомлення та «домашні завдання», які заохочують сім'ю займатися щоденною сімейною фізкультурою, можуть спонукати батьків піклуватися про фізичну активність своїх дітей. У розмовах з батьками та на батьківських вечорах можна допомогти батькам підібрати відповідний інвентар та обладнання.

Батьківський вечір може бути фізкультурним, на якому діти та батьки рухаються спільно.

Шкільна охорона здоров'я

Шкільна охорона здоров'я як сектор охорони здоров'я відповідає за сприяння здоров'ю дітей та підлітків. Слідкувати за кількістю та якістю уроків фізкультури для кожної дитини – обов'язок шкільної охорони здоров'я протягом усього навчання. Поряд із контролем над фізкультурою важливо оцінити також співвідношення фізкультури та харчування. Інформуючи, підтримуючи та контролюючи, наголошувати на важливості та необхідності фізкультури для здоров'я молодого організму. Співпраця шкільної охорони здоров'я, вчителів та батьків щодо впровадження багатостороннього, що сприяє оздоровленню дітей та молоді, фізичного розвитку, має бути активною та тривалою.

У шкільній охороні здоров'я шкільна медсестра та (або) лікар заносить на картки та відстежує, чи багато і як рухається учень. Спостереження порівнюються з успіхами учня у фізкультурі. Якщо з погляду здоров'я руху недостатньо чи воно одноманітне, важливо скласти разом із підлітком письмовий багатосторонній план, заснований на рекомендаціях. У зв'язку із цим також призначається супровід. У здійсненні цього плану співпраця з батьками та вчителями – запорука втілення зміни життєвих звичок руху.

Співпраця з батьками

Сім'я має сильний вплив на фізичну активність школярів. Батьки можуть різними способами сприяти рухової активності школярів.

Заохочувати дітей та підлітків вести фізично активний спосіб життя

Зацікавленість батьків у дитячій фізкультурі надихає та мотивує дитину рухатися. Батьки служать дітям прикладом для наслідування.

Рух разом із дитиною ініціює дитину рухатися. Батьки можуть допомогти дитині знайти для себе та підтримати спортивне захоплення. Спробувавши кілька видів, дитина сама знайде те, що їй підходить.

Різноманітні спортивні пристосування, відповідний одяг та спорядження надихають на фізично активне життя. Батьки замість того, щоб підвозити дитину до школи на машині, можуть заохочувати її ходити пішки або їздити на велосипеді.

Звернути увагу на гіподинамію

Звернути увагу на надмірні заняття медіазахопленнями, встановити ліміт та правила гри сидіння перед екраном, а також за комп'ютером. Можна вважати досягненням, якщо час, проведений за комп'ютерними іграми, вдасться скоротити до двох годин на день. Дітям та підліткам необхідний досить довгий нічний сон. Коли телевізор і комп'ютер вимикаються за півгодини до сну, це заспокоює вечірню мить і готує до спокійного сну.

Діти та підлітки взагалі дуже часто захоплюються спортом у шкільному віці. Серед дітей та підлітків 7-18 років близько половини рік за роком ходять у спортивні секції. 11-річні з погляду занять спортом - найактивніша група, а хлопчики займаються спортом трохи активніше за дівчаток. Заняття у спортивних секціях багатьом представляють більшу частину фізичної активності. Захоплення спортом має значення передусім з погляду чинників, які впливають якість фізкультури: здійснене належним чином, воно привносить у фізкультуру різноманітність і інтенсивність.

З дітей та дорослих, які займаються спортом, більша частина рухається і займається спортом набагато більше, ніж вимагає спортивний мінімум, деякі навіть надмірно. Рекомендації - хороший критерій оцінки основних моментів фізичної активності дітей різного віку, що захоплюються різними видами спорту.

Спектр видів спорту, якими захоплюються діти, зараз досить широкий, і в деяких видах під час тренувань фізична активність не така висока. Особливо для тих, хто займається фізично однобічними видами, варто подумати, яким чином вони можуть доповнити фізичну активність, крім занять своїм видом спорту.

Фізична активність за межами тренувань

У наймолодших вікових групах (7–12 років) та у певних видах спорту досить поширено проводити тренування для дітей та підлітків 1–2 рази на тиждень. У цих випадках з погляду фізичної активності більш значну вагу має те, що відбувається поза тренуванням. Якщо за межами тренувань фізичної активності немає взагалі, то і дитина, що займається спортом, рухається за межами мінімально необхідного кордону.

Перевірити різноманітність тренувань

Різноманітність фізкультури та тренувань – один із важливих моментів якості фізкультури, що сприяє здоров'ю. У всіх видах спорту фізичне навантаження концентрується у різний спосіб у різних системах організму. Там, де від спортсмена потрібна витривалість, органи дихання та кровообігу напевно отримують достатній стимул для розвитку, але з точки зору інших систем організму становище може бути набагато гіршим.

У художніх видах спорту, навпаки, навантаження на дихальну систему та кровообіг можуть бути дуже незначними.

Різноманітний та якісний вибір спортивних захоплень для дітей та підлітків – насамперед.

Фізичне виховання дитини у ній.

Борг батьків - зміцнити здоров'я дитини на даний момент та забезпечити сприятливий розвиток дитячого організму в майбутньому. Нормальний розвиток та стан здоров'я забезпечується створенням оптимальних умов, тобто організацією правильного режиму.

У фізичному вихованні дітей дошкільного віку використовуються фізичні вправи (ходьба, біг, вправи в рівновазі, метання, лазіння, рухливі ігри), спортивні вправи, гігієнічні фактори (режим дня, харчування, сон тощо), природні сили природи (сонце , повітря, вода).

Фізичні вправи.

Завдання та пояснення повинні бути ясними та чіткими, давати їх треба бадьорим голосом і відразу показувати всі рухи.

Вправи повинні бути цікавими, в них слід використовувати образні порівняння, що добре запам'ятовуються, наприклад, «Пташка», «кішка», «паровоз». Основний принцип, якого повинні дотримуватись батьки, займаючись фізичними вправами з малюками, - зображати все у вигляді гри. Веселий тон, жарт, сміх, активну участь дорослого завжди захоплюють дитину.

Кількість повторень для дошкільнят зазвичай коливається від 2 - 3 до 10. після найважчих вправ необхідно давати короткочасні паузи відпочинку

Середні значення показників рухової активності дітей за повний день – 17000 рухів; інтенсивність 55 – 65 рухів за хвилину.

Фізичні вправи лише тоді приносять користь, коли вони займаються систематично. Батьки зобов'язані щодня знаходити час для занять фізичними вправами зі своїми дітьми та ретельно стежити за їх здоров'ям, звертаючи увагу на зовнішній вигляд, настрій та самопочуття дитини.

Режим дня дошкільника

Привчаючи дітей до певного режиму, до виконання гігієнічних вимог, ми створюємо корисні для організму навички і тим самим зберігаємо їх здоров'я. Жорсткий режим дня, встановлений відповідно до вікових особливостей дітей, - одна з істотних умов нормального фізичного розвитку дитини. Основна вимога до режиму – це точність у часі та правильне чергування, зміна одних видів діяльності іншими. Має бути встановлений час, коли дитина лягає спати, встає, гуляє, їсть, виконує нескладні, посильні йому обов'язки. Час це необхідно точно дотримуватися. Сон. Тільки під час сну дитина отримує повний відпочинок. Сон має бути досить тривалим: діти 3-4 років сплять 14 годин на добу, 5-6 років – 13 годин, 7-8 років – 12 годин. З цього часу необхідно, особливо для молодших дітей, виділити півтори години для денного сну. Діти повинні лягати не пізніше 8-9 годин. Живлення. Діти отримують харчування 4-5 разів у день. Перша їжа дається через півгодини, принаймні пізніше як за годину після пробудження дитини, а остання - години півтора до сну. Між прийомами їжі повинні бути встановлені проміжки в 3-4 години, їх треба дотримуватися. Найбільш ситна їжа дається в обід, менш ситна – на вечерю. Прогулянки. Як би точно не дотримувався час сну та їжі, режим не можна визнати правильним, якщо в ньому не передбачено час для прогулянки. Чим більше часу діти проводять на відкритому повітрі, тим вони здоровіші!

Комп'ютер: «За» та «проти».

Сучасні діти дуже багато спілкуються з телебаченням, відео та комп'ютером. Якщо попереднє покоління було поколінням книг, то сучасні отримують інформацію через ряд відео. + Переваги комп'ютеракомп'ютер може допомогти розвитку у дітей таких найважливіших операцій мислення як узагальнення та класифікація;

• У процесі занять на комп'ютері покращується пам'ять та увага дітей;
• При грі в комп'ютерні ігри в дітей віком раніше розвивається знакова функція свідомості, що лежить в основі абстрактного мислення (мислення без опори на зовнішні предмети);
• Комп'ютерні ігри мають велике значення не тільки для розвитку інтелекту дітей, але і для розвитку їхньої моторики, для формування координації зорової та моторної функцій;

Прогулянки – це важливо.

Діти повинні проводити на повітрі якнайбільше часу, щоб бути здоровими та міцними. Влітку діти можуть перебувати понад 6 годин на день на вулиці, а в осінній та зимовий час діти повинні бути на повітрі не менше 4 годин. Найкращий час для прогулянки з дітьми – між сніданком та обідом (2-2,5 години) та після денного сну, до вечері (1-2 години). У сильні морози тривалість прогулянок дещо скорочується. Причиною скасування прогулянки для здорової дитини можуть бути виняткові обставини: проливний дощ, сильний мороз з вільним вітром. На досвіді роботи дитячих садків встановлено, що діти дошкільного віку, привчені до щоденних прогулянок, можуть гуляти і за температури 20-25 морозу, якщо немає сильного вітру і якщо вони одягнені відповідно до погоди. На прогулянку в холодні зимові дні діти повинні виходити в теплому пальті, шапці з навушниками, валянках та теплих рукавичках. Іноді корисно робити з дітьми тривалі прогулянки, поступово збільшуючи відстань - для молодших до 15- 20 хвилин ходьби, більш старших - до 30 хвилин, з невеликими зупинками на 1-2 хвилини під час шляху. Прийшовши на місце, діти мають відпочити чи спокійно пограти перед тим, як повертатися назад.

Комплекс вправ для очей.

Пропонуємо спеціальний комплекс вправ для очей, який при регулярному виконанні може стати хорошим тренуванням та профілактикою для збереження зору. Вправи краще проводити в ігровій формі, з будь-якими іграшками дитини, пересуваючи їх вправо-ліворуч, вгору-вниз. Вправи виконуються сидячи, голова нерухома, зручна поза, з максимальною амплітудою очей.

1. Жмурки. Закрити очі, сильно напружуючи м'язи очей, на рахунок 1-4, потім розкрити очі, розслабивши м'язи очей, подивившись вдалину, на рахунок 1-6. Повторити 5 разів.
2. Близько – далеко. Подивитися на перенісся і затримати погляд на рахунок 1-4. До втоми очей доводити не можна! Потім розплющити очі, подивитися в далечінь на рахунок 1-6. Повторити 5 разів.
3. Ліво право. Не повертаючи голови подивитися праворуч і зафіксувати погляд на рахунок 1-4, потім подивитися в далечінь прямо на рахунок 1-6. Аналогічно проводяться вправи, але з фіксацією погляду вліво, вгору, вниз.
4. Діагоналі. Перевести погляд швидко по діагоналі: праворуч вгору - вліво вліво, потім прямо вдалину на рахунок 1-6; потім ліворуч вгору, праворуч - вниз і подивитися в далечінь на рахунок 1-6. Повторити 4 рази.

Загартовування – перший крок на шляху до здоров'я.

Загартовування дітей необхідно для того, щоб підвищити їхню стійкість до впливу низьких і високих температур повітря і за рахунок цього запобігти частим захворюванням. При загартовуванні дітей слід дотримуватися таких основних принципів:

• проводити процедури, що гартують систематично;
• збільшувати час впливу гартуючого фактора поступово;
• враховувати настрій дитини та проводити процедури у формі гри;
• починати загартовування у будь-якому віці;
• ніколи не виконувати процедури, якщо малюк замерз;
• уникати сильних подразників: тривалої дії холодною водою або дуже низьких температур повітря, а також перегрівання на сонці;
• правильно підбирати одяг та взуття: вони повинні відповідати температурі навколишнього повітря та бути з натуральних тканин та матеріалів;
• гартуватися всією сім'єю;
• загартовувальні процедури поєднувати з фізичними вправами та масажем;
• у приміщенні, де знаходиться дитина ніколи не курити!

Способи загартовування.

Основні фактори загартовування – природні та доступні «Сонце. Повітря та Вода». Починати загартовування дітей можна з першого місяця життя та після огляду малюка лікарем-педіатром. "Холодний тазик".Налийте в таз холодну воду не вище +12С і облийте ступні дитини, що стоїть у ванні. Попросіть дитину потопати ніжками, доки стікає вода. Отвір для стоку води має бути відкритим. Промокніть ноги рушником. У перший день тривалість ходьби - 1 хвилина, щодня додавайте по 1 хвилині, доводячи до 5 хвилин. Краще проводити загартовування протягом 1 хвилини у хорошому настрої дитини, ніж 5 хвилин із капризами. «Холодний рушник».Якщо дитині не подобається холодне обливання водою, постільте у ванні рушник, змочений холодною водою (тим 12С). Попросіть дитину потопати ніжками (не стояти) на ній протягом 2 хв. (вранці та на ніч). "Контрастний душ".Дитина ввечері купається у ванні. Нехай він зігріється у теплій воді. А потім скажіть йому: "Давай ми з тобою влаштуємо холодний дощик або побігаємо по калюжах". Ви відкриваєте холодну воду, і дитина підставляє воді свої п'ята і долоні. Якщо дитина боїться впливу холодним душем, то можна спочатку поставити тазик з холодною водою і сказати: «А ну, давай з тобою по калюжах побігаємо!». І ось із теплої ванни у холодний таз (або під дощ), а потім знову у ванну. І так щонайменше 3-х разів. Після процедури укутайте дитину в тепле простирадло не витираючи, а промокаючи воду, потім одягніть її для сну і покладіть у ліжко.

Босходження - елемент загартовування організму.

Ще один спосіб загартування – це прогулянки босоніж. Ходіння босоніж не тільки загартовує, а й стимулює нервові закінчення, що знаходяться на стопі, позитивно впливає на роботу внутрішніх органів. На думку деяких фахівців, підошви ніг – це своєрідний розподільчий щит з 72 тис. нервових закінчень, через який можна підключитися до будь-якого органу – головного мозку, легких та верхніх дихальних шляхів, печінки, нирок, ендокринних залоз та ін. органів. Як і коли краще зайнятися босходженням?

• Зрозуміло, взимку в холод привчати дитину до подібного не варто, але навесні і влітку, малюк цілком може бігати босоніж по підлозі будинку, а ще краще по зеленій траві.
• Дитина повинна регулярно ходити босоніж, справжній гартує ефект настає лише після тривалих систематичних тренуваннях.
• Використовуєте спеціальні гумові килимки із шиповим рифленням. Щоранку починайте зарядку з ходьби босоніж на такому килимку.
• Корисно масажувати стопи ніг за допомогою качалки або круглої палиці, катаючи їх підошвами по кілька хвилин на день.

Хвостова Ольга Іванівна.

ПОГУЛЯЄМО, ПОІГРАЄМО!

Взаємодія з дитиною на прогулянці може стати дуже важливим та продуктивним компонентом її розвитку. Але для багатьох батьків прогулянки – це просте «вигулювання» дитини, коли їй надають можливість подихати свіжим повітрям, рухатися, зустрітися з однолітками.

Зазвичай зграйку дітей супроводжує компанія дорослих, які за час прогулянки встигають обговорити масу тим і лише краєм ока наглядати за своїм чадом. Рідко коли мами та тати пропонують на прогулянці дітям ті чи інші ігри. Зазвичай вони надають майже повну свободу.

Звичайно, дитина може і сама придумати елементарні, але не завжди безпечні ігри: поплескати по калюжах, полазити по деревах, підстрибнувши, посмикати листя з дерев. Простори парків і скверів, їх зелені галявини та квіткові галявини викликають особливе захоплення, і дитина готова бігти і бігти куди очі дивляться.

Він прагне руху, і треба дати можливість реалізувати це бажання. Найкраще, що можна порадити - рухливі ігри: вони задовольняють його пристрасть до руху. У ході гри діти отримують необхідне м'язове навантаження і позитивні враження, уникаючи емоційних і рухових перевантажень і перебуваючи у зору дорослих.

Для веселої прогулянки великий м'яч просто не замінний: його можна використовувати у різних рухливих іграх. Найменшим можна дати завдання докотити м'яч до дерева, лави або до мами, пострибати, як стрибає м'ячик; навчиться кидати м'яч один одному, перекидати м'яч через перешкоду або підкидати вгору. Вчіть дитину робити замах і кидати м'яч у далечінь. Кидок має на меті використовувати для старших дітей, оскільки він потребує більш складної координації. Мета може бути горизонтальною та вертикальною, використовуйте підручні засоби (коло, намальоване крейдою на асфальті або будівництві).

Не соромтеся показувати приклад своїй дитині.

Покажіть різні способи кидання м'яча: від грудей через голову знизу.

Влаштуйте гру через переступання та перестрибування через перешкоди: бордюр, струмочок, калюжку, гілку, лінію, намальовану на піску або асфальті.

Організуйте для дитини та її друзів веселі ігри у парку, у дворі.

Як «інвентар» підійдуть дерева, за ними можна ховатися.

Лавка, якою можна катати один одному м'яч, повзати, підлазити під лаву, перелазити через неї.

Пеньки, на які можна залазити та зістрибувати, оббігати навколо них.

Включайтесь у гру самі, грайте весело із задоволенням. У ході спільної діяльності у дитини формуються навички взаємодії та спілкування. Використання ігрових вправ і рухливих ігор є ефективним засобом формування інтересу до фізичної активності, що є одним з головних у зміцненні та збереженні здоров'я дітей, прилученні їх до здорового способу життя.

Підготувала інструктор з фізичної культури

МБУ д/р №139 «Хмара» Даниулова М.В.

9 правил загартовування.

Консультації для батьків.

Однією з форм фізичного виховання є загартовування. Воно є суттєвим, найефективнішим і найдоступнішим засобом тренування та вдосконалення захисних механізмів організму, що впливає на діяльність усіх без винятку систем.

Загартовування передбачає використання комплексу різноманітних процедур з метою зміцнення здоров'я, підвищення стійкості організму до холоду та профілактики простудних захворювань. Непоодинокі випадки, коли використовують одну процедуру, наприклад, обтирання тулуба холодною водою, і сподіваються таким чином загартуватися. На жаль! І тут взагалі може бути ніякого ефекту. І ось чому. Загартованість формується лише за достатньої тривалості та інтенсивності Холодових впливів.

Важливою умовою досягнення високого ступеня загартування є і систематичні заняття фізичними вправами.

Говорячи про вплив загартовування на організм, необхідно згадати про специфічний та неспецифічний ефект.

Специфічний ефект проявляється у підвищенні стійкості до спеки чи холоду, залежно від цього, який температурний чинник застосовувався для загартовування.

Неспецифічний ефект формується одночасно зі специфічним і виявляється у підвищенні стійкості до деяких інших зовнішніх впливів.

Наприклад: одночасно з підвищенням стійкості організму до холоду, обов'язково підвищується і переносимість нестачі кисню, врівноважуються процеси гальмування та збудження.

Давайте познайомимося з основними правилами загартовування.

Перше правило - розуміння необхідності гартуватися стало переконанням. Тільки тоді можна виховувати таку ж звичку до виконання гартують процедур, як звичка вмиватися, чистити зуби та ін. Свідоме ставлення формує потрібний психологічний настрій, який призводить до успіху.

Друге правило - неухильне дотримання здорового способу життя, складовою якого є загартовування.

Третє правило - систематичність загартовування, а не час від часу. Навіть двотижнева перерва значно знижує раніше досягнутий стан загартованості. Загартовування не слід припиняти навіть у разі легкого захворювання, можна лише зменшити його дозу.

Четверте правило - тривалість і інтенсивність процедур, що гартують, треба збільшувати поступово. Кожна нова процедура повинна спочатку викликати вегетативні зрушення: почастішання пульсу, збільшення частоти і глибини дихання. Відсутність цих зрушень свідчить про недостатнє зростання впливу загартовуючої процедури. Навпаки, прояв тремтіння, «гусячої шкіри», збліднення шкірних покривів – показник надмірного збільшення сили подразника. У першому випадку не буде потрібного ефекту, у другому виникає стан дискомфорту, який може призвести до захворювання.

П'яте правило - Облік індивідуальних особливостей організму. Діти мають різну чутливість до температур. Один і той же фактор може викликати в одного легкий нежить, в іншого – серйозну хворобу. Ці відмінності залежить від особливостей будови тіла, стану здоров'я, типу нервової системи. Так, у дітей із врівноваженим характером стійкість до холоду виробляється швидше, ніж у імпульсивних.

Шосте правило - необхідність створювати гарний настрій під час загартовувальних процедур. За позитивних емоцій, як правило, негативні ефекти не виникають. Усі процедури мають виконуватися «на межі задоволення» і припинятися у разі ознак неприємного сприйняття процедури. Залежно від настрою дитини процедура, що гартує, може бути збільшена за тривалістю або скорочена, а температура води знижена або підвищена. Облік емоційного стану дитини, її самопочуття забезпечить постійний інтерес до процедур, що гартують, зробить їх бажаними.

Сьоме правило - Обов'язковість фізичних навантажень. Ефективність загартовування зросте у багато разів, якщо систематично займатись фізичними вправами, що відповідають можливостям організму.

Восьме правило - З метою загартовування треба використовувати весь комплекс природних природних факторів - воду, повітря та сонце.

Дев'яте правило - Облік кліматичних умов конкретного регіону, де людина живе постійно. Клімат конкретного регіону формує специфічний тип терморегуляції у людини та визначає його чутливість до холоду.

Загартовування може бути місцевим та загальним . При місцевому Загартовування холод впливає на певну ділянку тіла (ніжні ванни, обтирання тулуба). Загальним вважається таке загартовування, коли холодовий подразник діє всю поверхню тіла (ванна, душ, купання).

Хорошим засобом загартовування, формування та зміцнення склепіння стопи в літній час є ходіння босоніж по піску, траві, землі.

Привчати дітей до цього треба у спекотні сонячні дні, поступово збільшуючи час ходіння босоніж з 2-4 до 10-15 хвилин. Зміцнілі ноги можуть ходити босоніж при +20*С.

Постійні форми загартовування - пульсуючий мікроклімат та оптимальний одяг - повинні доповнюватися сонячними та повітряними ваннами, різноманітними водними процедурами тощо.

Підготувала інструктор з фізкультури

МБУ д/р № 139 Даниулова М.В.

Як правильно організувати фізичні вправи вдома?

Пам'ятка «Десять порад батькам»

1. Підтримуйте інтерес дитини до занять фізичною культурою, ні в якому разі не виявляйте своєї зневаги до фізичного розвитку. Пам'ятайте: сім'я багато в чому визначає поведінку та встановлення дитини, у тому числі її ставлення до занять фізкультурою. Приклад дорослих надзвичайно важливий. Як ви ставитеся до фізичної культури, так буде ставитися до неї і ваша дитина.
2. Висока самооцінка - один із потужних стимулів для дитини виконувати будь-яку роботу. Будь то домашнє завдання чи ранкова гімнастика. Всіляко підтримуйте у вашій дитині високу самооцінку - заохочуйте будь-яке її досягнення, і у відповідь ви отримаєте ще більше старання.
3. Спостерігайте за поведінкою та станом дитини під час занять фізичними вправами. Іноді батьки не розуміють, чому дитина вередує і не виконує їхніх вимог. Причиною може бути втома приховане бажання тощо. Постарайтеся зрозуміти причину негативних реакцій. У цьому вам допоможуть глибоке знання особливостей своєї дитини, її довіра, відчуття їм своєї значущості та значущості власної особистості.
4. У жодному разі не наполягайте на продовженні занять, якщо з якихось причин дитина цього не хоче. З'ясуйте причину відмови, усуньте її і лише після цього продовжуйте заняття. Якщо цього робити, то виникне стійке неприйняття будь-яких занять фізичними вправами.
5. Важливо визначити пріоритети вашої дитини у виборі фізичних вправ. Майже всім дітям подобаються рухливі ігри, але бувають і винятки.
6. Не лайте дитину за тимчасові невдачі.
7. Не змінюйте надто часто комплекс вправ. Якщо вони подобаються дитині, нехай вона виконує їх якомога довше - у цьому випадку вона не буде «хватати верхівки», а міцно засвоїть ту чи іншу навичку, рух.
8. Важливо дотримуватися культури фізичних вправ. У жодному разі не повинно бути розхлябаності, недбалості, виконання абияк. Фізкультура – ​​справа серйозна!
9. Не перевантажуйте дитину: що є дорослим, не завжди корисно малюкові.
10. У процесі виховання дитини вас повинні супроводжувати три непорушні закони: розуміння, любов, терпіння.

І нструктор з фізичної культури - Хвостова Ольга Іванівна

Пам'ятка для батьків

Пам'ятка для батьків

Як полегшити процес сидіння? Що означає правильна посадка?

При правильній посадці стегна знаходяться під прямим кутом до хребта і гомілок, підошви торкаються підлоги всією поверхнею. Погано, якщо ноги не дістають до підлоги або сидіння настільки низьке, що гомілки вище за рівень тазостегнових суглобів.

Спина має бути паралельна спинці стільця. Якщо вона нахилена вперед, може розвинутись сутулість; якщо надмірно спирається на спинку стільця, це сприятиме формуванню круглої спини.

Кисті та передпліччя повинні вільно лежати на столі. При такій посадці лопатки добре зафіксовані і дитина може вільно та глибоко дихати.

Дуже високий стіл викликає підйом ліктів і компенсаторне викривлення хребта, при низькому столі дитина сутулиться і згинає тулуб вперед.

Так що неправильна посадка за столом - це фактор не тільки неправильної постави, але й підвищеної захворюваності (ГРЗ, атонія кишківника і т.д.)

Що означає стояти для дошкільника?

Стояння, особливо у певній позі, дуже втомлює дитину, оскільки м'язи спини швидко розслабляються, не витримуючи статичного навантаження. Тому малюк починає переступати з ноги на ногу, намагається притулитися до чогось.

Пам'ятайте! Караючи дитину стоянням у кутку, ви караєте її фізично.

Як не пропустити порушень постави? Попередити завжди легше, ніж лікувати!

Спочатку порушення минущі. Якщо дитина, незважаючи на правильні профілактичні заходи, віддає перевагу неправильним пози, потрібно звернутися до лікаря - ортопеда або лікаря ЛФК і суворо виконувати його рекомендації. Постійне нагадування про те, як правильно ходити, нічого не дадуть дитині: цьому віці потрібно повторювати вправи від 33 до 68 разів, щоб вона зрозуміла і точно відтворила цей рух. Тут на допомогу прийде гімнастика – спеціальні вправи, що сприяють розвитку правильної ходьби та почуття рівноваги, координації рухів, формуванню стопи та зміцненню м'язового корсету спини.

Для розвитку правильної ходьби та почуття рівновагивчіть дитину ходити, ставлячи стопи паралельно. Це можна робити на доріжках, лавах, сходах, стесаному колоди, накреслених крейдою звивистих доріжках. Край тротуару - чудовий посібник для цього.

Для профілактики плоскостопостіможна використовувати будь-яку колючу поверхню - аж до гумових килимків, про які ми витираємо ноги, а також будь-які тренажери, які зараз продаються.

Для формування правильної поставивчіть дитину повзати під чимось (стул, стіл, лава)

Інструктор з фізичної культури - Хвостова Ольга Іванівна

Здоров'я дитини – наше спільне завдання

Консультації для батьків.

Здоров'я дитини – наше спільне завдання.

Профілактика порушень постави.

Дошкільний вік; період формування постави. У цьому віці формування структури кісток ще не завершено, скелет більшою мірою складається з хрящової тканини, кістки недостатньо міцні, у них мало мінеральних солей, м'язи розгиначів розвинені недостатньо, тому постава у дітей нестійка, легко порушується під впливом неправильного положення тіла.

Від чого може порушитися постава? Таких причин багато, назвемо лише деякі.

1. Меблі не відповідають віку дитини. Особливо коли він тривалий час проводить у вимушеній позі. Тому потрібно пам'ятати про необхідність відповідності стільців та столів щодо зростання дитини, як у дитячому садку, так і вдома, а також не заважати дитині більше часу проводити у вільній позі (наприклад, лежати на килимі), як це прийнято у багатьох закордонних дошкільних закладах та школах.
2. Постійне тримання дитини при ходьбі за ту саму руку.
3. Звичка стояти з опорою на ту саму ногу. При правильній ходьбі маса тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги. Про рівномірне розподілення маси тіла можна говорити тоді, коли ступні при ходьбі паралельні. Ось чому для формування правильної ходьби, дитину треба ставити в таку ситуацію, щоб її ноги були паралельні один одному, наприклад, тренувати при ходьбі вузькою доріжкою, дошкою, колодою. Якщо дитина виконала відповідну вправу і в неї все гаразд з координацією, то вона може пройти вздовж палиці або мотузки.
4. Неправильна поза при сидінні (нахилившись уперед, закинувши руки за спинку стільця, підклавши під себе ногу).
5. Неправильна поза під час сну (спить, підібгавши ноги до живота, згорнувшись калачиком). Спати потрібно на твердому ліжку, спираючись на неї кістковими виступами; при цьому м'язи не повинні бути в постійній напрузі, тому потрібен м'який матрац та подушка. Краще, якщо подушка знаходиться між щокою та плечем, вона може бути досить м'якою, але невеликою. Найкраща поза для сну – на спині, з розведеними убік руками.
6. Порушення постави частіше розвивається у малорухливих дітей, ослаблених з погано розвиненою мускулатурою, тому необхідні гімнастичні вправи для м'язів, які забезпечують хорошу поставу.

Неправильна постава не тільки не естетична, але вона несприятливо позначається на положенні внутрішніх органів. Сутула спина ускладнює нормальне положення грудної клітки, слабкі черевні м'язи теж не сприяють поглибленню дихання. Наслідок - менше надходження кисню до тканин.

Дуже важливо стежити за поставою дошкільника та виховувати вміння правильно сидіти та стояти. Сидіння – не відпочинок, а акт статичної напруги. Діти при сидінні, на відміну від дорослих, роблять значну м'язову роботу.

М'язи - розгиначі (особливо, якщо їх не зміцнювали раніше) ще слабкі, тому діти від сидіння швидко втомлюються і намагаються швидко змінити позу або встати, щоби рухатися. Ми, дорослі, часто не розуміємо цього і лаємо дітей за непосидючість.

Інструктор з фізичної культури Хвостова Ольга Іванівна

Структура побудови фізкультурного заняття.

У структуріфізкультурного заняття виділяються 3 частини, в яких фізичні навантаження повинні наростати та зменшуватися поступово:

вступно-підготовча- розминка (має спостерігатися підвищення пульсу, оскільки зростають навантаження);

основна, в ході якої вирішується комплекс запрограмованих завдань (на неї припадає пік фізичних навантажень заняття та з неї починається їхній спад);

заключнапризначення якої - відновити пульс і дихання (за цей час пульс повинен відновитися до початкового).

Заняття вважається ефективним, якщо моторна густина становить 60-80%. Якщо вона нижче, значить заняття не було тренувальним. Якщо вище, відбувається перевантаження дитини.

Такий підхід диктується необхідністю раціональних доз фізичних навантажень, тобто. таких, які забезпечують тренуючий ефект без шкоди для здоров'я дитини.

Формипроведення занять із фізкультури різноманітні. Основнимиформами роботи з дітьми на занятті є:

1) фронтальні; 2) індивідуальні; 3) групові; 4) у парах.

Форми проведення занять вихователь вибирає сам, залежно від віку дітей, висунутих завдань, місця проведення, умов.

Так, у молодшій групі використовуються переважно заняття комплексного, сюжетного, ігрового характеру. У старшій групі у загальній системі занять слід виділити заняття навчально-тренуючого, тематичного, контрольно-облікового характеру.

Форми фізкультурних занять

У першій молодшій групі заняття проводяться по підгрупах (10-12 осіб), а починаючи з другої молодшої групи – з усіма дітьми одночасно. Однак за потреби педагог може проводити заняття і з підгруп, встановлюючи для кожної з них однакову чи різну тижневу кількість. Тривалість занять диктується віком дітей, їх здоров'ям, фізичною підготовленістю і дорівнює приблизно 15-20 хвилин у молодших групах, 20-25 – у середніх, 25-35 – у старших.

Основи методики фізкультурних занять виходять з їхньої специфіки, яка полягає в тому, що кожне заняття є:

- певну "оздоровчу дозу" у вигляді руху, фізичного навантаження, що впливає на здоров'я дітей, їх правильний фізичний розвиток та підготовленість, обов'язково з урахуванням індивідуальних особливостей;

Двигуну діяльність, де рух завжди має сприйматися організмом як "м'язова радість" та використовуватися вихователем як засіб різнобічного розвитку; спілкування з однолітками та вихователем як соціальний комфорт; навчання руховим умінням як можливість самовираження. Виконання цих вимог забезпечує до певної міри демократичний стиль відносин педагога з дітьми.

Заняття з фізичної культури має вирішувати 3 завдання: оздоровчу, освітнюі виховну.

Тривалість заняттяскладає –

у молодших групах 15 хвилин, середніх 20 хвилин, у старших 25 хвилин.

Показники ефективності заняття з фізичної культури:

Перед заняттям треба полегшити одяг дітей; подивитися, чи зручне у них взуття.

Для кожної частини заняття підбираються специфічні рухові завдання: у вступній частині – готують, розминувальні; в основній – навчальні та тренуючі; у заключній – відновлювальні.

Оздоровча спрямованість заняття характеризується:

Хорошими еколого-гігієнічними умовами (чистота приміщення, повітря, зручний одяг, взуття тощо);

Наявність елементів загартовування (зниження температури повітря до +18-12 С, провітрювання приміщення);

Позитивним емоційним станом кожної дитини.

Для засвоєння програмного змісту занять дітей необхідно продумати та забезпечити логічний ланцюжок прийомів.

1. Визначити «дозу» програмного матеріалу відповідно до принципів навчання, вікових та індивідуальних можливостей дітей, тобто. запрограмувати певний результат навчання.

2. Трансформувати завдання педагога завдання для дитини, поставивши її цікаво, чітко, конкретно, з урахуванням віку.

3. Вибрати прийоми навчання (наочні, словесні, практичні, творчі завдання) залежно від етапу навчання тому чи іншому руху, і навіть найбільш оптимальні посібники, місце, тип і форму заняття.

4. Створити умови багаторазового повторення руху.

5. Оцінювати рухові вміння дітей (у молодших групах – загальна похвала, у старших – загальна, диференційована та індивідуальна).

Для забезпечення оптимального фізичного навантаження слід:

1. Запрограмувати її обсяг та розподіл з урахуванням віку дітей, їхнього здоров'я, фізичної підготовленості.

Важливо враховувати індивідуальні можливості кожної дитини. Неприпустимі як надмірне, так і недостатнє навантаження: одна викликає перевтому, інша - не дає тренувального ефекту. І та й інша знижують результативність заняття загалом.

2. Підбирати для кожної частини заняття специфічні фізичні вправи: готують та розминальні - у вступній; навчальні та тренуючі - в основній; заспокійливі - та заключної. Вправи підбираються за анатомічною ознакою, інтенсивністю, складністю тощо.

3. Забезпечувати збільшення площі, кількості повторень вправ, їхньої інтенсивності, амплітуди, внесення додаткових посібників, ускладнення правил, завдань.

Двигуна активність на занятті – важливий показник його ефективності. Вона грає двояку роль: забезпечує задоволення потреб дітей у русі і створює умови для оволодіння конкретним рухом.

Двигуна активність може бути оцінена в об'ємі (за допомогою крокоміра) та в часі (моторна щільність).

Обсяг рухової активності на занятті становить 900-1500 кроків у молодших групах, 1400 – 2500 у середній та старшій. Моторна густина в приміщенні 60-80%, на повітрі - 80-85%.

Основні групи прийомів підвищення рухової активності дітей на занятті:

1. Чіткість, стислість мови вихователя.

2. Використання найбільш раціонального способу організації дітей (потоковий, фронтальний, груповий).

3. Багаторазове повторення рухів.

4. Ефективне використання фізкультурного устаткування.

Активізувати розумову діяльність можна за допомогою вправ і проговорювання дій; використання просторової термінології та спеціальних вправ на орієнтування у просторі, залучення дітей до оцінки, самооцінки; самостійного вибору дітьми способу виконання; використання порівнянь, аналізу, питань; створення пошукових ситуацій я ін.

Моральне і трудове виховання здійснюється через використання ситуацій, що мимоволі виникають у ході заняття, а також створення спеціальних ситуації Для прояву тих чи інших способів поведінки (де дитина могла б проявити сміливість, винахідливість, надати допомогу товаришеві, проявити витримку, чесність).

Як прийоми естетичного виховання виступають: зовнішній вигляд, одяг дітей та вихователя; естетика приміщення, устаткування; використання музики.

1. Структура та зміст заняття:

1) Вступна частина: побудови та перебудови, різні види ходьби та бігу, фізичні вправи на увагу;

2) основна частина: загальнорозвиваючі вправи; навчання та вдосконалення основних та спортивних рухів; рухливі ігри;

3) заключна частина: ходьба у спокійному темпі з дихальними вправами або спокійна гра, метою яких є приведення організму дитини до відносно спокійного стану; замість гри проведені нескладні вправи - лежачи на підлозі, що виконуються у повільному темпі.

Тривалість кожної частини відповідно дорівнює 1-2,

10-13, 2-3 хвилини, що загалом становить 15 хвилин для молодших дошкільнят; 3-4, 13-18, 2-3 хвилини для дітей середнього та старшого дошкільного віку, що становить 20-25 хвилин заняття.

Організація дітей на занятті. Щоб створити умови для зручного та багаторазового повторення рухів, педагог використовує різні способи організації дітей залежно від завдань заняття, розмірів приміщення, наявності обладнання та ін.

У навчально-методичному посібнику «Методичні рекомендації щодо організації занять фізичною культурою для студентів» систематизовано матеріал з різних видів фізичних вправ для оздоровчого тренування та розвитку основних фізичних якостей. Позитивно те, що вказується загальний і спеціальний ефект цих вправ, що, з погляду, мотивує читача на систематичні заняття.

Систематично застосовувана фізкультура і спорт – це молодість, яка залежить від паспортного віку, це – старість без хвороб, яку оживотворює оптимізм, це довголіття, якому супроводжує творчий трудовий підйом, це, нарешті, здоров'я – найбільше джерело краси.

І. М. Саркізов - Серазіні

Рух – невід'ємна частина життя людини. Але сучасний спосіб життя зовсім на задовольняє потреби організму у русі, і, як наслідок цього, – порушення його функцій, отже – хвороби.

Фізичні вправи покращують обмін речовин в організмі. Ви збережете стрункість і добре виглядатимете. Вправи збільшать гнучкість у суглобах, виправлять поставу та допоможуть позбутися зайвої ваги, зміцнять слабкі м'язи, збільшать фізичну силу та витривалість.

Фізичні вправи - прекрасний засіб профілактики атеросклерозу, попередження серцевих захворювань, зміцнення судин та підвищення їх еластичності, зниження вмісту в крові холестерину, попередження нервових стресів.

Особливо страждає серцево-судинна система. Ось чому необхідно компенсувати нестачу руху за рахунок занять фізичними вправами. Якщо ви займетеся фізичними вправами негайно, продовжіть свою молодість і збережіть здоров'я.

Рух нормалізує функції травлення, ендокринних залоз, легень, зміцнює нервову систему.

Фізична активність дає людині додаткову енергію, допомагає зберегти високу працездатність та зміцнити волю, стати наполегливішим, впевненішим у собі.

У будь-якому навчальному закладі існують тести-вправи, спрямовані на перевірку фізичної підготовленості. Практика показує, що виконують норму не всі. Це говорить про нестачу фізичної активності, про низький рівень фізичного розвитку, що сприяє розвитку хвороб, причому до закінчення їхньої школи є цілий «букет». Надалі, якщо не підтримувати організм у стані необхідної фізичної підготовленості, хвороби посилюються та організм швидше зношується.

Пропонуємо програму фізичних тренувань, що сприяють виконанню контрольних тестів з фізичної культури, що показують рівень фізичної підготовленості. Програма складається з найбільш доступних видів занять: біг, розминка та вправи для розвитку основних фізичних якостей. Вправи, включені у цей посібник, можна виконувати як у загальних заняттях з фізичної культури, і самостійно.

Найбільш ефективно займатися 3 – 4 рази на тиждень по 1,5 – 2 години на день у будь-який зручний для себе час, а ось щоденну гімнастику (зарядку) необхідно виконувати щоранку по 15 – 20 хвилин (див. додаток №1).

У Стародавній Елладіказали: « Якщо хочеш бути сильним – бігай, хочеш бути красивим – бігай, хочеш бути розумним – бігай».

Біг є найбільш простим і доступним (технічно) видом циклічних вправ. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей нашої планети.

Загальний вплив бігу на організм пов'язаний із змінами функціонального стану центральної нервової системи, компенсацією енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності. Найбільший ефект досягається під час бігу на свіжому повітрі.

Техніка бігу настільки проста, що вимагає спеціального навчання, яке вплив на людський організм надзвичайно велике. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливі напрямки: загальний та спеціальний ефект.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки та нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці фактори значно підвищують ризик інфаркту міокарда внаслідок надлишкового надходження до крові гормонів надниркових залоз – адреналіну та норадреналіну.

Біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією та безсонням - хворобами ХХI століття, спричиненими нервовою перенапругою, достатком інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, покращується сон та самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисний у цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і спалює надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором – дієвішим, ніж лікарські препарати.

Заняття бігом істотно позитивно впливають на систему кровообігу та імунітет, підвищуються киснева ємність крові, її захисні властивості. При обстеженні 40 осіб віком від 30 до 60 років (стаж занять – від 2 до 20 років) виявлено збільшення у сироватці крові імуноглобулінів, що сприяє зниженню захворюваності.

Таким чином, позитивні зміни в результаті занять бігом сприяють зміцненню здоров'я та підвищенню опірності організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає у підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної та «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності.

Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця та зменшує небезпеку тромбоутворення та розвитку інфаркту. Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються бігом, вага тіла близька до ідеального, а вміст жиру в 1,5 рази менший, ніж у тих, хто не бігає.

Для оцінки фізичної підготовленості студентів розроблено бігові тести на різні дистанції, що визначають фізичні здібності (див. додаток №2).

Фізичні навантаження необхідні нормальної життєдіяльності. Нині про це знає кожен. Заповнити дефіцит рухової активності, уникнути негативного на організм підступного ворога - гіпокінезії сучасна людина може лише з допомогою фізичних вправ. А ось низька рухова активність, безперечно, наближає старість.

Фізичні вправи, створені задля розвиток основних фізичних якостей, необхідно виконувати після розминки.

Тут запропоновані деякі зразкові комплекси без предметів та з предметами.

1. І. п. - о.с. 1 - 2 - підняти руки вперед-вгору, долоні повернути всередину, відвести праву ногу назад на носок і злегка прогнутися; 3 – 4 – в.п.; 5 – 8 – те саме в інший бік.

2. І. п. - о.с. 1 - 2 - нахил голови назад до відмови; 3 – 4 – в.п.; 5 – 6 – нахил голови вперед; 7 – 8 – в. п.

3. І. п. - о.с. 1 - 2 - нахил голови вправо; 3 – 4 – в. п.; 5–8 – те саме в інший бік.

4. І. п. - о.с. 1 - 2 - поворот голови вправо; 3 – 4 – в. п.; 5 -8 - те в інший бік.

5. І. п. - о.с. 1 – 4 – кругові рухи головою в ліву сторону; 5 – 8 – те саме в інший бік.

6. І. п. – руки до плечей. 1 – 2 – два кола зігнутими руками вперед; 3 - 4 - те ж назад; 1 – 4 – почергові кругові рухи вперед; 5-8 - те ж назад.

7. І. п. - о.с. 1 - 2 - коло руками вправо; 3 – 4 – те саме вліво.

8. І. п. - стійка руки за головою. 1 – 3 – три пружні нахилу, намагаючись головою торкнутися коліна; 4 – в. п.

9. І. п. - широка стійка ноги нарізно. 1 - нахил до правої, бавовна у п'яти; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме до іншої ноги.

10. І. п. - стійка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - згинаючи ліву, нахил вправо, ліву руку вгору, праву за спину; 2 – 3 – два пружні нахилу вправо; 4 – в. п.; 5 – 8 – те саме в інший бік.

11. І. п. - стійка ноги порізно, руки на поясі. 1 – поворот тулуба направо (п'ятки від підлоги не відривати); 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме в інший бік.

12. І.П. – о.с. 1 – мах правою ногою, бавовна під нею; 2 – в. п. 3 – 4 – те саме в інший бік.

13. Присідання у середньому темпі. 10 – 15 разів.

14. І. п. - о. с., руки на поясі. 1 - похилий випад вправо; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме в інший бік.

15. І. п. - о. с., руки на поясі. 1 – глибокий випад правої; 2 – 3 два пружні похитування; 4 – поштовхом правої повернутися до в. п. 5 – 8 – те саме з іншої ноги.

16. І. п. - упор присівши. 1 – упор лежачи; 2 – упор лежачи ноги порізно; 3 - упор лежачи; 4 – в. п.

17. І. п. – руки зігнуті, кисті у кулак. На кожен рахунок стрибки праворуч, ліворуч, вперед, назад.

1. І. п. - ноги нарізно, м'яч попереду в опущених руках. 1 – 2. – Підняти м'яч уперед – вгору. Прогнутися, відвести ліву ногу назад на носок. 3 – 4. – в. п. Повторити 4 – 5 разів.

2. І. п. - стійка на колінах, нахил вперед, спертися долонями прямих рук на м'яч. 1 – 3. – Пружні нахили вниз до торкання грудьми підлоги, не згинаючи рук. 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

3. І. п. - сидячи ноги скрестно м'яч біля грудей. 1. – Повернути тулуб ліворуч із одночасним випрямленням рук уперед. 2. – І. п. Те саме в інший бік. Повторити 4-6 разів.

4. І. п. - лежачи на спині, м'яч затиснутий між стопами прямих ніг, руки в сторони. 1 – 2. Сісти, руками обхопити гомілки, м'ячем та стопами ніг не торкатися підлоги. 3 – 4. – І. п. Повторити 4 – 6 разів.

5. І. п. - лежачи на спині, ноги сильно зігнуті в колінах і розведені на ширину плечей, м'яч у напівзігнутих руках за головою на підлозі. 1 - 3. Зробити "міст", підняти ліву ногу, зігнуту в коліні, вгору. 4. - І. п. Повторити 3 - 4 рази.

6. І. п. - ноги нарізно, м'яч у зігнутих руках за головою. 1-4. - Кругове обертання тулубом вліво - вперед, вправо - назад, утримуючи м'яч за головою. Те саме в інший бік. Повторити 4-6 разів.

7. І. п. - основна стійка, м'яч біля грудей. 1. - Натиснути м'яч вгору, стати на одне коліно. 2. - Впіймати м'яч прямими руками над головою. 3. - Згинаючи руки, опустити м'яч за голову. 4. - Кинути м'яч вгору, встати, спіймати м'яч, повернутися до і. п. Повторити 3 – 4 рази.

8. І. п. - ноги нарізно, м'яч біля грудей. 1-2. - Випрямляючи руки вперед, швидко нахилитися, руки з м'ячем пронести між ногами назад до відмови і кинути м'яч вгору. 3 – 4. – Під час польоту м'яча швидко випрямитись, повернутись кругом і, спіймавши м'яч двома руками, повернутися до в. п. Повторити 3 – 4 рази.

9. І. п. - основна стійка, м'яч лежить біля шкарпеток стоп. 1. - Стрибнути через м'яч вперед. 2. - Стрибнути через м'яч назад. 3. - Стрибнути через м'яч вліво. 4. - Стрибнути через м'яч праворуч. Повторити 4-5 разів.

9. І. п. - ноги нарізно, м'яч затиснутий між стопами. 1. - різко згинаючи ноги вперед, підкинути м'яч вгору. 2. - Спіймати його руками. 3. - І. п. Повторити 7 - 8 разів.

10. Просуваючись вперед, штовхати правою та лівою рукою м'яч від плеча, ловлячи його на ходу, 30 – 40 сек. у середньому темпі.

1.І. п. – ноги нарізно, м'яч попереду в опущених руках. 1. - Підняти руки вгору, прогнутися. 2. - Згинаючи руки, торкнутися м'ячем шиї. 3. - Випрямити руки вгору, сісти. 4. - І. п. Повторити 6 - 8 разів.

2. І. п. - ноги нарізно, руки в сторони, м'яч у лівій руці, поверненою долонею вниз. 1 – 2. – Випустити м'яч із руки та після відскоку, повертаючи тулуб ліворуч, зловити м'яч правою рукою. Те саме в інший бік. Повторити 6-8 разів.

3. І. п. - лежачи на животі, м'яч в обох руках зверху. 1 – 2. – Прогнутися, руки з м'ячем за голову. 3 – 4. – І. п. Повторити 6 – 8 разів.

4. І. п. - основна стійка, руки в сторони, м'яч у лівій руці. 1. – Підняти ліву ногу вперед. 2. – Вдарити м'ячем об підлогу під ногою так, щоб м'яч відскочив трохи праворуч. 3. - Опускаючи ногу, спіймати м'яч правою рукою. Те саме під іншою ногою. Повторити 6-8 разів.

5. І. п. - сидячи, ноги прямі, руки в сторони, м'яч у лівій руці. 1. – Підняти прямі ноги і, опускаючи руки, перекласти м'яч під колінами з лівої руки у праву. 2. – Опустити ноги, руки убік (м'яч у правій руці). 3 – 4. – Те саме, перекладаючи м'яч із правої руки у ліву. Повторити 6-8 разів.

6. І. п. – ноги ширші за плечі, руки вперед, м'яч у лівій руці. 1. - Розтиснути пальці, випустити м'яч з лівої руки і, швидко присідаючи, зловити його двома руками біля підлоги. 2. – Випрямитись. Те саме правою рукою; те саме, ловлячи м'яч однією рукою. Повторити 6-8 разів.

7. І. п. - упор лежачи, м'яч на підлозі між руками. 1. – Взяти м'яч лівою рукою і, повертаючи тулуб ліворуч, лежачи боком, підняти ліву руку з м'ячем вгору. 2. – Те саме правою рукою. Повторити 6-8 разів.

8. І. п. - основна стійка, м'яч в обох руках унизу. 1. – Підняти вперед ліву ногу, права рука вперед, м'яч на лівій долоні, відведеній убік. 2. – Присісти на правій нозі, тримаючи м'яч на долоні. 3. - Встати, утримуючи м'яч на долоні. 4. - І. п. Те ж іншою рукою. Повторити 6-8 разів.

9. І. п. - стоячи, затиснути м'яч між ступнями. 1. - Стрибнути, підкинувши м'яч ногами вгору - вперед, і зловити обома руками. 2. - І. п. Те ж, по черзі ловлячи м'яч кожною рукою. Повторити 6-8 разів.

10. І. п. - основна стійка, м'яч у грудях в обох руках. 1. - Руки вгору, піднятися на шкарпетки, прогнутися. 2. – Руки на груди. 3. - Нахилитися вперед, руки внизу, торкнутися м'ячем підлоги. 4. - І. п. Повторити 6 - 8 разів.

1. І. п. - основна стійка, палиця за головою. 1. - Ліву ногу назад, палицю вгору, прогнутися. 2. - Нахилитися вліво. 3. - Випрямитися, палицю вгору. 4. – І. п. Те саме в інший бік. Повторити 5 – 6 разів.

2. І. п. - ноги нарізно, палиця внизу хватом за кінці. 1 – 3. – Ліву руку вгору, пружні нахили вправо. 4. – І. п. Те саме в інший бік. Повторити 5 – 6 разів.

3. І. п. - основна стійка, палиця внизу ззаду. 1 – 2. – Нахилитися вперед, покласти палицю на підлогу ззаду. 3 – 4. – Випрямитись. 5 – 6. Нахилитися вперед, взяти палицю. 7 - 8. - І. п. Повторити 7 - 8 разів.

4. І. п. - ноги нарізно, палиця вгорі. 1 - 3. - Нахилитися назад, палицю в ліву руку, вільним кінцем торкнутися підлоги. 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

5. І. п. – лежачи на животі, палиця внизу за спиною хватом за обидва кінці. 1 – 2. – Повільно прогнутися, відводячи палицю прямими руками вгору. 3. - Тримати. 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

6. І. п. - лежачи на спині, руки вперед, палиця горизонтально. 1 – 2. – Подіти ноги між руками, палицю за спину (стійка на лопатках). 3. - Тримати. 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

7. І. п. - основна стійка, палиця одним кінцем у лівій руці, другий на підлозі біля лівої стопи. 1. - Спираючись на ціпок, сісти на лівій нозі, права нога пряма вперед («пістолет»). 2. - І. п. Те ж на іншій нозі. Повторити 4-6 разів.

8. І. п. - основна стійка, палиця стоїть вертикально і дотримується руками. 1. - Відпустити ціпок, зробити перемах лівою ногою через неї. 2. – Спіймати палицю – в. п. Те саме правій нозі. Повторити 4 – 6 разів.

9. І. п. - присід, палиця під колінами. 1 – 3. – Згинаючи руки у ліктях, встати. 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

10.І. п. - основна стійка, палиця спереду. 1. – Підкинути палицю вгору. 2 – 3. – Присісти, зловити ціпок двома руками. 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

11.І. п. - основна стійка, палиця внизу. 1. – Стрибнути вперед через ціпок. 2. - Стрибнути назад через палицю в і. п. Повторити 4 – 6 разів.

1. І. п. - основна стійка, скакалка складена вчетверо, тримати в прямих опущених руках. 1 – 2. – Натягуючи скакалку, підняти руки вгору, прогнутися, відставляючи ліву ногу убік на носок. 3 – 4. – Повернутися до в. п., натягуючи скакалку. Повторити 4-6 разів.

2. І. п. - основна стійка, скакалка складена вчетверо ззаду. 1 – 3. – Нахиляючись вперед, опустити скакалку до середини гомілки, три пружні нахилу; згинаючи руки, щоразу притягувати тулуб до ніг. 4. - І. п. Повторити 6 - 8 разів.

3. І. п. - стійка на колінах, скакалку складену вдвічі, тримати внизу. 1. - Натягуючи скакалку, підняти руки вгору, ліву ногу убік на носок. 2 – 3. – Пружні нахили вліво. 4. – І. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-6 разів.

4. І. п. - ноги нарізно, скакалка під стопою лівої ноги. Руки зігнуті у ліктях, скакалка натягнута. 1. - Стоячи на правій нозі, підняти ліву, зігнуту в коліні. 2 – 3. – Випрямити ліву ногу вперед, натягуючи скакалку ногою, тримати рівновагу. 4. - І. п. Те ж іншою ногою. Повторити 6-8 разів.

5. І. п. - основна стійка, стоячи на скакалці, кінці її в руках. 1. – Випад лівої вперед, руки убік, натягуючи скакалку. 2 – 3. – Пружні згинання лівої ноги. 4. - І. п. Те ж іншою ногою. Повторити 6-8 разів.

6. І. п. - упор сидячи ззаду, ноги порізно; скакалка складена вдвічі в руках, натягнута. 1. - Нахилитися вперед, роблячи коло руками вперед, опускаючи скакалку за стопу. 2. - І. п. Повторити 6 - 8 разів.

7. І. п. - лежачи на животі, руки прямі за спиною. Тримати скакалку, складену вдвічі. 1. - Відвести прямі ноги назад, одночасно підняти руки назад, розтягуючи скакалку, прогнутися. 2 – 3. – Тримати. 4. - І. п. Повторити 6 - 8 разів.

8. І. п. – лежачи на спині, ноги разом прямі вгору, скакалка складена вдвічі, натягнута руками на ступнях ніг. 1. - Перекочування назад, торкаючись носками підлоги, скакалка натягнута, ноги не згинати. 2. - І. п. Повторити 6 - 8 разів.

9. І. п. - основна стійка, скакалка в прямих руках ззаду. 1- 4. - Стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку назад. 5 – 8. – Кроки дома. Повторити 5-6 разів.

10. І. п. - напівприсід, скакалка складена вдвічі в лівій руці. 1 - 4. - Стрибки на обох ногах через скакалку, обертаючи її вперед. 5 – 8. – Ходьба на місці, обертаючи скакалку назад збоку у лівій руці. Повторити 5-6 разів.

11.І. п. - основна стійка, скакалка ззаду в опущених руках. 1 - 4. - Коло руками вперед скресно, чотири стрибки на обох ногах, обертаючи скакалку вперед. Повторити 5-6 разів.

1. І. п. - стоячи спиною один до одного, руки внизу; Б тримає А за кисті рук. 1. - Відставити ліву ногу на носок, піднімаючи праву руку, нахил ліворуч. 2. – І. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-6 разів.

2. І. п. - стоячи обличчям один до одного, ноги нарізно, нахилившись вперед, руки на плечі. 1. - Пружний нахил вперед. 2. - Поворот ліворуч. Те саме з поворотом в інший бік. Повторити 5-6 разів.

3. І. п. - стоячи спиною один до одного, руки вгорі. 1. - Випад лівої вперед, нахилитися назад. 2. - І. п. Те ж іншою ногою. Повторити 6-8 разів.

4. І. п. - стоячи спиною один до одного, зачепивши руки під лікті. 1. - Присісти. 2. - І. п. Повторити 6 - 8 разів.

5. І. п. - стоячи спиною один до одного; руки на плечі партнера. 1. – Мах лівою ногою вправо – вперед. 2. - І. п. Те ж іншою ногою. Повторити 6-8 разів.

6. І. п. – сидячи на підлозі обличчям один до одного, тримаючись за руки, ноги зігнуті в колінах, упираються ступнями. 1. – Випрямити ліву ногу нагору. 2. – в. п. 3 – 4. – Те саме правою ногою. 5 – 6. – Випрямити обидві ноги вгору. 7 – 8. – в. п. Повторити 5-6 разів.

7. І. п. - сидячи обличчям один до одного, ноги нарізно, упираючись ступнями; хват правими руками. 1. – Один партнер нахиляється вперед (другий тому). 2. - І.П. 3. - Нахилитися в інший бік. 4. - І. п. Те ж, хват лівими руками. Повторити 5-6 разів.

8. І. п. - упор лежачи, ноги порізно; Б утримує ноги А біля пояса. 1. – А зігнути руки, Б – сісти. 2. - І. п. Повторити 6 - 8 разів.

9. І. п. - А стоячи на колінах, ліву руку вперед, праву вгору; Б стоячи йому обличчям, ліва нога попереду, права тримає ліву руку А. 1 – 2. – Нахилитися назад. 3 – 4. – І. п. Повторити 6 – 8 разів.

10. І.П. Пересування вперед із партнером на плечах 20 – 25 м.

11. І. п. - стоячи обличчям один до одного; Б утримує ліву ногу А біля пояса. 1 - 3. - Стрибки на правій нозі; зміна положення ніг. 4. – в. п. Те саме на іншій нозі. Повторити 6-8 разів.

А – один партнер, Б – інший.

1. І. п. - основна стійка. Ходьба по рейці лавки на шкарпетках, руки убік, вгорі. Ходьба на п'ятах. Ходьба лівим (правим) боком. Виконувати 1-2 хв.

2. І. п. - основна стійка на підлозі поздовжньо обличчям до лави. 1. - Поставити пряму ліву ногу на лаву, руки вперед долонями вниз. 2. - Зігнути ліву ногу в коліні і перенести на неї тягар тіла, руки поставити на пояс. 3. – Встати на лаву з поворотом направо та опустити руки вниз. 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

3. І. п. - основна стійка, стоячи на лавці. 1. - Нахилитися вперед, захопивши руками краї лави. 2 – 3. – Пружні нахили за допомогою рук. . 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

4. І. п. - стоячи лівим боком до лави, руки внизу. 1. - Поставити ліву ногу на лаву, підняти руки. 2. - Нахилитися вліво, руки за голову. 3. – Випрямитись. 4. - Приставити ногу в і. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-6 разів.

5. І. п. - сидячи поздовжньо на лавці, взятися руками за передній край, ноги прямі. 1. – Підняти праву ногу нагору. 2. - І. п. 3. - Підняти ліву ногу вгору. 4. - І. п-. 5. – Підняти обидві ногу вгору. 6 – 7. – Тримати. 8. – в. п. Повторити 4 6 разів.

6. І. п. – те саме. Партнер тримає за гомілковостопні суглоби сидячого, руки якого або на поясі, або за головою, або підняті вгору. 1 – 2. – Прогнутися назад, торкаючись потилицею підлоги. 3 - 4. - І. п. Повторити 6 - 8раз.

7. І. п. - стоячи поздовжньо обличчям до лави, ноги нарізно, руки на пояс. 1 – 2. – Упор лежачи, зігнувши руки на лавці, підняти ліву ногу вгору. 3. - Випрямити руки, опустивши ноги. 4. - Сильно відштовхнувшись руками, в. п. Те саме іншою ногою. Повторити 4 – 6 разів.

8. І. п. - стоячи поздовжньо обличчям до лави. 1 – 2. – Встати на праве коліно на лавці, підняти ліву ногу та праву руку вгору. 3 - 4. - Опустити ногу і руку, стати на карачки, сильно зігнувши спину (згрупуватися). Те саме піднімаючи праву ногу та ліву руку. Повторити 6 – 8 разів.

9. І. п. - лежачи на животі поперек лави, руки в упорі на підлозі. 1. - Відштовхнувшись руками від підлоги, руки в сторони долонями вниз, прогнутися. 2-3. - Тримати. 4. І. п. - Повторити 4 - 6 разів.

10. І. п. - стоячи поздовжньо обличчям до лави. 1. – Крок лівої на лаву, руки убік (рівновагу). 2 – 3. – Тримати. 4. - І. п. Повторити 4 - 6 разів.

11. І. п. - стоячи ноги нарізно, лава між ногами. 1. - Стрибнути на лаву, руки розвести убік. 2. - Стрибнути на підлогу, руки опустити вниз. Повторити 6-8 разів.

1. І. п. - о.с., гантелі до плечей. 1 - 2 - стати на шкарпетки, гантелі вгору; 3 – 4 – в. п.

2. І. п. - о.с., гантелі до плечей. 1 – випад правої вперед, гантелі догори; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме з лівої ноги.

3. І. п. - о.с., гантелі вгору. 1 – 3 – пружні нахили вперед, гантелі до плечей; 4 – в. п.

4. І. п. - о.с., гантелі вниз. 1 - зігнути руки в ліктях, гантелі до плечей; 2 – в. п.

5. І. п. - сивий, гантелі вгору. 1 – 2 – лягти, гантелі до плечей; 3 – 4 –і.п.

6. І. п. – лежачи на спині, гантелі убік. 1 - 2 - гантелі вперед; 3 – 4 – в. п.

7. І. п. - стійка ноги нарізно, гантелі до плечей. 1 - нахил вправо, ліву руку вгору; 2 – в. п.; 3 – 4 – те саме вліво.

8. І. п. - о.с., гантелі внизу. 1 – 4 – чотири стрибки на місці; 5 - стрибок ноги нарізно, гантелі до плечей; 6 – стрибок ноги разом, гантелі донизу; 7 – стрибок ноги нарізно, гантелі до плечей; 8 - стрибок ноги разом, гантелі вниз.

1. І. п. - настати на середину бинта, кінці в руках. 1 – розтягуючи бинт, руки нагору; 2 – в. п.

2. І. п. - бинт, складений удвічі, руки вперед. 1 – 3 – три пружні рухи руками в сторони, розтягуючи бинт. 4 – в. п.

3. І. п. - бинт, складений удвічі, руки вгору. 1 – 3 – три пружні рухи руками в сторони, 4 – в. п.

4. І. п. - настати на середину бинта, кінці в руках. 1 – зігнути руки до плечей; 2 – руки нагору; 3 – руки до плечей; 4 – в. п.

5. І. п. – наступити на середину бинта. 1 – ліву руку убік догори; 2 – праву руку убік нагору; 3 – ліву руку убік донизу; 4 – праву руку убік донизу.

6. І. п. - ліву руку вгору, праву назад. 1 – 2 – два ривки руками назад; 3 – 4 – змінити положення рук та два ривки руками назад.

7. І. п. - бинт, складений удвічі, за голову, руки зігнуті. 1 – 3 – три рази, прогинаючись, розтягувати бинт убік, розгинаючи руки; 4 – в.п.

8. І. п. - бинт, складений удвічі, за спиною, права рука зігнута до плеча - ліва за спиною. 1 – 3 – Три рази розтягнути бинт, розгинаючи руки (праву вгору-убік, ліву вниз – убік); 4 – в. п.

1. І. п. - сісти, ноги нарізно, руки до плечей. 1 – розгинаючи руки вгору - убік, прогнутися; 2 – в. п.

2. І. п. - сісти, спертися руками ззаду. 1 - 2 - прогнутися вперед; 3 – 4 – в. п.

3. І. п. - сісти, ноги нарізно, руки в сторони - нахилитися вперед, лівою рукою торкнутися ступні правої ноги; 2 – в. п.

4. І. п. - сісти, руки на поясі. 1 – 3 – 3 пружинящих нахилу вперед, намагаючись торкнутися руками ступнів; 4 – в. п.

5. І. п. - сісти, ноги нарізно, руки до плечей. 1 – 2 – розгинаючи руки убік, долонями догори, прогнутися; 3 – 4 – в. п.

6. І. п. - сісти, ноги нарізно, ліву руку на пояс, праву руку за голову. 1 – 3 пружні нахилу, намагаючись торкнутися ліктем коліна лівої ноги; 4 – в. п.

7. І. п. - сісти, спертися руками ззаду. 1 - прогинаючи вперед, зігнути ліву ногу вперед; 2 – в. п. Те саме, згинаючи праву ногу.

8. І. п. - сісти, руки вперед. 1 - підняти ліву ногу і зробити бавовну під ногою; 2 – в. п. Те саме правою ногою.

9. І. п. - сісти, руки вперед. 1 – підняти обидві ноги та зробити бавовну під ногами; 2 – в. п.

10. І. п. - сісти, ноги порізно, спертися руками ззаду. 1 - 2 - спираючись на праву руку, прогнути поворотом тулуба направо, ліву руку вгору; 3 – 4 – в. п. Те саме з поворотом вліво.

11. І. п. - сісти і спертися ззаду на передпліччя. 1 – підняти ноги вперед; 2 – ноги нарізно; 3 – з'єднати ноги; 4 – в. п.

12. І. п. - стати на коліна, руки попереду. 1 - 2 - без допомоги рук сісти на килимок зліва; 3 – 4 – без допомоги рук в. п. Те саме праворуч.

13. І. п. - сісти на п'яти (стоячи на колінах), руки на килимок подалі вперед. 1 – 2 – розгинаючи ноги, лягти, пригинаючи голову до килимка; 3 – 4 – розгинаючи руки, прогнутися і сісти у в. п. Кисті рук не відривати і не ковзати ними по килимку (хвиля).

14. І. п. - Встати на карачки. 1 - опускаючи голову, зробити круглу спину; 2 - прогинаючись у попереку, голову вгору («кішка»).

15. І. п. - Встати на карачки. 1 – 3 – 3 махові рухи лівою ногою назад - вгору; 4 – в. п. Те саме правою ногою.

16. І. п. – упор лежачи обличчям вниз, ліва нога зігнута, праву ногу назад на носок. 1 - стрибком змінити положення ніг (праву вперед, ліву назад); 2 – стрибком у в. п.

17. І. п. – те саме, але обличчям вгору. Стрибком міняти положення ніг.

18. І. п. - упор присівши. 1 – стрибком упор лежачи; 2 – стрибком в. п.

19. І. п. - лягти на спину. 1 – підняти ноги вперед; 2 – в. п.

20. І. п. - лягти на спину, руки вгорі. 1 – 3 – мах руками вперед, сісти та 3 пружинистих нахилу вперед, намагаючись торкнутися руками шкарпеток ніг; 4 – в. п.

21. І. п. - лягти на спину, руки в сторони долонями донизу, ноги вперед. 1 – опустити ноги вліво; 2 – в. п. («маятник»). Те саме опускаючи ноги праворуч.

22. І. п. - лягти на спину. 1 – 3 – піднімаючи ліву ногу вперед, обхопити її руками за гомілку і, злегка підводячись, торкнутися 3 рази головою коліна; 4 – в. п. Те саме іншою ногою.

23 . І. п. - лягти на спину, руки в сторони долонями донизу. 1 - 4 - рухом вліво зробити коло ногами в лицьовій площині. Те саме з колом праворуч.

24. І. п. - лягти на спину, руки вгорі. 1 – 3 – махом рук і згинаючи ноги, обхопити руками гомілки притиснути голову до колін («угруповання»); 4 – в. п.

25. І. п. - лягти на спину, руки вниз у сторони долонями донизу. 1 – ноги вперед; 2 – ноги нарізно; 3 – з'єднати ноги; 4 - опустити в і. п.

26. І. п. - лягти на лівий бік, спираючись на ліве передпліччя, праву руку на пояс. 1 – спираючись на передпліччя та ступні, прогнутися вправо; 2 – в. п.

27. І.П. - Те саме. 1 – 3 – 3 махових рухи правою ногою убік вгору. 4. – в. п.

28. І. п. - стійка, ноги нарізно. 1 – 4 – не згинаючи ніг, перебираючи по підлозі руками вперед, лягти, 5 – 8 – не згинаючи ніг, перебираючи руками, стати в і. п.

1. І. п. - сісти на стілець, руки до плечей. 1 - 2 - руки вгору, потягнутися - вдих; 3 – 4 – в. п. видих.

2. І. п. - сісти на стілець, руки та ноги вперед, кисті стиснуті в кулак. 1 – 8 – 8 кіл пензлями та ступнями всередину; 1 – 8 – 8 кіл пензлями та ступнями назовні.

3. І. п. - сісти на стілець, руки на колінах. 1 - 8 - 8 кіл головою в один бік.

4. І. п. - сісти на стілець. 1 – 2 – згинаючи, поставити ліву ногу на сидіння, гомілки обхопити руками; 3 – торкання головою коліна; 4 – в. п.

5. І. п. - сісти на стілець, руки на поясі, ноги нарізно. 1 – 3 – 3 пружинистих нахилів уперед, торкаючись руками ступнів; 4 – в. п.

6. І. п. - сісти на стілець лівим боком до спинки, ліва рука на спинці, права на сидіння. 1 - 2 - підняти ноги вперед під кутом 45 градусів; 3 – 4 – в. п.

7. І. п. - сісти на край стільця, спертися руками про сидіння, ноги під кутом попереду. 1 – розвести ноги убік; 2 – схрестити ноги, ліва нога зверху; 3 – розвести ноги убік; 4 – схрестити ноги, права нога зверху.

8. І. п. – те саме. 1 - ліву ногу вгору, праву вниз; 2 – праву ногу вгору, ліву вниз («кроль»).

9. І. п. - сісти, ліва рука на спинці стільця, права рука на сидінні, ноги вперед. 1 – 8 – 8 кіл ногами назовні; 1 – 8 – 8 кіл ногами всередину.

10. І. п. – те саме, ноги вперед. Кола ноги, імітуючи їзду на велосипеді.

11. І. п. - те саме, прямі ноги на підлозі. 1 – зігнути ноги вперед; 2 – розігнути ноги вперед; 3 – зігнути ноги вперед; 4 – в. п.

12. І. п. - сісти на стілець. 1 – 8 – 8 кіл ступнями всередину; 1 – 8 – 8 кіл ступнями назовні.

13. І. п. - сісти на стілець, руками триматися за спинку стільця. 1 – нахилитися вліво, ліва рука ковзає вздовж ніжки стільця вниз, права вгору («насос»); 2 – в. п.

14. І. п. - Встати за стільцем, руки на поясі або в сторони. 1-2 - перенести ліву ногу через спинку стільця; 3 – 4 – перенести праву ногу через спинку стільця.

15. І. п. - стати за стільцем, руки на його спинці. 1 – мах лівою ногою убік; 2 – мах лівої вправо перед правою ногою.

16. І. п. - стоячи лівим боком до спинки стільця, ліва рука на спинці стільця, права на поясі. 1 - мах лівою ногою вперед; 2 – мах лівою ногою назад. Те саме іншою ногою.

17. І. п. - спертися руками про сидіння стільця, ноги назад (упор лежачи). 1 – зігнути руки; 2 - відтискаючись, розігнути руки.

18. І. п. - сісти на підлогу перед стільцем, руки на сидіння стільця. 1 - спираючись руками, прогнутися вперед; 2 – в. п.

19. І. п. - стати обличчям до стільця, ліва рука на спинці стільця, праву ногу на стілець, спинка стільця зліва. 1-2 - встаючи на стілець, перенести ліву ногу через стілець і відпустити її вперед на підлогу; 3 – 4 – те саме у в. п.

20. І. п. - спертися руками про сидіння стільця (упор лежачи). 1 – стрибком ноги убік; 2 – стрибком ноги разом.

21. І. п. - спертися руками про сидіння стільця, ліву ногу назад, праву зігнути. 1 - стрибком ліву ногу зігнути вперед, праву ногу назад; 2 – стрибком у в. п.

22. І. п. - сісти на стілець обличчям до спинки, ноги закріпити, руки на поясі. 1 – 2 – нахилити тулуб назад; 3 – 4 – в. п.

23. І. п. - стоячи за стільцем. Стілець тримати за сидіння над головою у витягнутих догори руках, ноги нарізно. 1 – 2 –2 невеликих пружних рухів тулуба вліво; 3 - 4 - те ж праворуч.

24. І. п. - стоячи спиною до спинки стільця в крок - від стільця. 1 – 3 – повертаючи тулуб ліворуч, взяти руками стілець за спинку і, повертаючи тулуб праворуч, поставити його; 4 – в. п.

Після загальної розминки виконуються вправи різних груп м'язів, створені задля розвиток основних фізичних якостей: сили, швидкості, спритності, гнучкості, витривалості.

Для виховання сили використовують вправи з обтяженням (набивні м'ячі, гантелі, лавки), з опором (амортизатори, еспандери), а також з використанням партнера. Часто вправи у розвиток сили застосовують із малими обтяженнями, оскільки легко здійснюється контроль за правильністю виконання вправи, особливо під час занять із дівчатами.

При заняттях з юнаками ефективно підходить робота з обтяженнями біля граничної та граничної ваги. Але слід зазначити, що максимальні зусилля можна розвивати протягом короткого проміжку часу.

Для розвитку динамічної сили вправи повинні виконуватись у середньому темпі та великим повторенням вправ.

Комплекси вправ складаються те щоб поперемінно навантажувати все основні групи м'язів. У цьому деякі вправи мають мати характер загального впливу, інші спрямовані в розвитку певної групи м'язів, а треті спеціально пов'язані, наприклад, з певними завданнями заняття.

Силова витривалість розвивається при великій кількості повторень на одній станції, наприклад: якщо число повторень було 15 – 20 разів за 30 сек., то розвивається сила, якщо ж понад 20 – 25 разів – силова витривалість (за рекомендаціями М. Шоліхіна). Працездатність при виконанні силових вправ може бути підвищена за рахунок їхнього раціонального розподілу на станціях. У паузах часто використовують вправи на розслаблення, розтягування.

Зразковий комплекс для розвитку сили

1. З сивої руки ззаду піднімання ніг у кут з наступним в.п.

2. З упору лежачи на підлозі віджимання, згинаючи та розгинаючи руки.

3. З основної стійки присідання з виносом рук із гантелями вперед і вставати на носки, відводячи руки назад.

4. Лазання по канату (в три прийоми).

5. Стрибки вгору з вихідного положення упор присівши.

6. Лежачи на животі, руки за головою, піднімання та опускання тулуба, прогинаючи спину.

7. Лежачи на спині, згинання та розгинання ніг та тулуба із захопленням руками гомілки.

8. Стрибки через скакалку з обертанням уперед.

Основним методом розвитку швидкості є багаторазове повторення руху з максимальною швидкістю. Тривалість таких вправ визначається часом, протягом якого можна зберегти максимальний темп. Вправи, створені задля розвиток швидкості рухових реакцій, одночасно є добрим засобом для тренування швидкості окремих рухів. У виконанні вправ на швидкість велику роль грають м'язові напруження. Ці вправи належать до швидкісно-силових. Щоб збільшити швидкість рухів, необхідно розвивати як м'язову силу, і швидкість рухів. Це досягається включенням вправ з малими навантаженнями.

Виховання швидкості досягається такими вправами: біг на швидкість, човниковий біг, виконання вправ з елементами спортивних ігор та ігрового характеру, різних стрибків тощо.

Орієнтовний комплекс для розвитку швидкості

1. І.п.: партнери стоять один до одного на відстані 3 м. Виконання: швидка передача та лов м'яча на місці.

2. І.П.: нахил вперед, руки в сторони, ноги на ширині плечей. Виконання: обертання прямих рук у вертикальній площині із фіксацією прямої голови.

3. І.П.: високий старт. Виконання: човниковий біг із прискоренням 10 м.

4. І. п.: лежачи на животі повзання по-пластунськи під перешкодою (висота воріт 30 - 40 см) з максимальною швидкістю.

5. І.п.: упор присівши. Виконання: у швидкому темпі вистрибування нагору зі змахом рук.

6. І.П.: високий старт. Виконання: біг із максимальною швидкістю по колу на відстань від 100 до 120 м.

Спритність - це здатність точно управляти своїми рухами в різних умовах навколишнього оточення, швидко освоювати нові рухи та успішно діяти в змінених умовах.

Виховання спритності пов'язане з удосконаленням функцій різних аналізаторів, і в першу чергу рухової навички. Ефективний вплив на функціональне вдосконалення рухового аналізатора і, отже, в розвитку спритності можуть зробити вправи, містять елементи новизни і які мають які займаються певну координаційну труднощі. На заняттях можна виділити три етапи у вихованні спритності. Перший етап: удосконалення просторової точності та координації рухів, при цьому не має значення швидкість, з якою виконуються вправи. Головне – точність рухів. Другий етап: просторова точність та координація рухів, які можуть здійснюватись у стислі відрізки часу. Третій етап: вправи другого етапу, пов'язані з умовами, що несподівано змінюються.

Спритність можна виховати по-різному:

а) спритність, що виявляється у вправах, пов'язаних зі зміною пози. Наприклад: швидко сісти, лягти, підвестися, нахилитися, повернутися і т.д.

б) спритність, що виявляється у вправах, які виконуються в складних умовах мінливої ​​обстановки. Наприклад: смуга перешкод, різні лазіння.

в) спритність, що виявляється у вправах з мінливим опором. Наприклад: перетягування та вправи типу єдиноборства.

г) спритність, що виявляється у вправах з маніпуляцією предметів. Наприклад: кидки та лов м'яча, цільові метання, жонглювання.

д) спритність, що виявляється в ігрових вправах, що потребують взаємодії та протидії. Наприклад: обведення предметів, перехоплення передачі тощо.

Для виховання рівноваги можна застосовувати такі вправи: стрибки, ходьба по колоди, лавці, перекиди, перевороти і т.д.

Спритність – це складна комплексна якість, тому йому треба приділяти час кожному занятті.

Зразкові станції для розвитку спритності

1. Метання малого м'яча в ціль.

2. Ходьба у повному присіді по гімнастичній лаві.

3. Введення баскетбольного м'яча з обведенням стійок.

4. І.п.: стійка на одній нозі, інша відведена назад хватом за низьку перекладину. Виконання: рух вперед під поперечиною в низькому присіді з прямими руками і переходом у вис прогнувшись.

5. Ходьба гімнастичною лавкою з вантажем на голові (мішок з піском).

6. Гра «Бій півнів». Партнери руки за спиною, стрибаючи на одній нозі, намагаються виштовхнути один одного за коло (радіус кола 2 м).

Гнучкість – це здатність виконувати вправи із найбільшою амплітудою.

Вправи на гнучкість зміцнюють суглоби та зв'язки, підвищують еластичність м'язів, що є важливим фактором запобігання травмам. Для розвитку гнучкості застосовуються вправи із збільшенням амплітуди. Систематична робота над підвищенням гнучкості хребетного стовпа сприяє покращенню постави.

При розвитку гнучкості особливу увагу варто приділяти попередньої підготовки м'язів (біг, розминка).

Вправи на гнучкість можуть бути активними і пасивними, тобто виконуються самостійно або за допомогою партнера, обтяження. Активні те ж саме можна розділити на вправи з обтяженням (гантелі, набивні м'ячі), без обтяжень.

Зразкові вправи для розвитку гнучкості

1. І. п.: лежачи на спині. Виконання: підняти прямі ноги, торкнутися підлоги за головою, повернутися до в. п. із прямими ногами.

2. І. п.: стійка ноги нарізно, м'яч набивний за головою. Виконання: перенесення центру маси з однієї ноги в іншу, по черзі змінюючи положення опори. Голову та спину тримати прямо.

3. І. п.: партнери стоять спиною один до одного, з'єднавши руки у ліктьових суглобах. Виконання: почергові нахили вперед із підняттям партнера на спину та потряхуванням. Партнеру, який лежить на спині, необхідно розслабитися, не піднімаючи ніг уперед.

4. Лежачи на спині, згинання та розгинання ніг та тулуба із захопленням руками гомілки.

5. І. п.: ноги нарізно, обруч утримується руками на попереку. Виконання: обертання обруча на стегнах.

6. І. п.: ноги на ширині плечей, м'яч за спиною. Виконання: передача м'яча через спину з ловом його спереду двома руками.

Витривалість – це здатність здійснювати роботу певної інтенсивності протягом якнайбільшого часу, долаючи опір як зовнішньої, і внутрішньої сфери. Здатність до тривалої безперервної роботи помірної потужності, у якій бере участь більшість м'язів рухового апарату, характеризує загальну витривалість. При вихованні загальної витривалості етапах важливо поступово збільшувати інтенсивність фізичних вправ. Загальна витривалість служить основою придбання різних видів спеціальної витривалості.

Під спеціальною витривалістю слід розуміти здатність тривалий час підтримувати ефективну працездатність у певному виді рухової діяльності.

На станціях «кругового тренування» можна виховувати основні види спеціальної витривалості: силової, статичної, швидкісної. При розвитку силової витривалості ставлять завдання домогтися якнайбільшого числа повторень на кожній станції. При розвитку статичної витривалості ставиться завдання підтримки м'язового напруги за відсутності рухів, при цьому добре підходять вправи у висах, упорах чи утримання вантажу. Найбільш ефективним засобом для розвитку швидкісної витривалості є спринтерський біг із поступовим збільшенням довжини відрізків, а також стрибкові вправи. p align="justify"> Робота над швидкісною витривалістю тісно пов'язана з розвитком швидкості.

Загальна та спеціальна витривалість у вправах на станціях «кругового тренування» досягається шляхом поступового збільшення часу роботи за рахунок великої кількості вправ, що виконуються на станціях у комплексі, а потім шляхом збільшення інтенсивності підвищення швидкості.

Зразкові вправи на розвиток витривалості

1. І. п.: стоячи боком до гімнастичної стінки на одній нозі, триматися одночасно рукою за рейку. Виконання: присідання на одній нозі, виносячи іншу вперед.

2. І. п.: упор лежачи. Виконання: згинання та розгинання рук.

3. «Сходинка» – степ – тест.

4. І. п.: вис на перекладині. Виконання: утримання прямих ніг під кутом 90 градусів.

5. Вис на поперечині, зігнувши руки.

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ −

Вправи, спрямовані на розвиток та зміцнення різних груп м'язів, що сприяють хорошій фізичній підготовці, можна виконувати, використовуючи як комплекс для зміцнення окремих груп м'язів або на різні групи м'язів почергово. Якщо в загальному розвитку відстають певні м'язи (слабкий черевний прес, м'язи ніг або рук), то доцільно працювати в одному тренуванні з комплексом над певною групою м'язів. Для загальної фізичної підготовки можна виконувати вправи для різних груп м'язів за принципом «кругового тренування».

1. І. п. - лежачи на спині. Руки з книгами над головою. Тулуб повільно переміщають із положення лежачи в положення, сидячи і нахиляють уперед доти, доки книги не торкнуться пальців ніг. Дихання вільне. Повторити 3-12 разів.

2. І. п. – лежачи на спині. Між ступнями ніг затиснута подушка чи книга, руки за головою. Ноги згинають у колінах і підтягують до живота, роблячи кругові рухи, як при їзді на велосипеді. Дихання вільне. Повторити 5-10 разів.

3. І. п. - рівноважне положення сидячи. Ноги трохи зігнуті в колінах. З цього положення тіло переміщають вперед на м'язах сідниць, не відриваючи п'ят від підлоги. Дихання вільне. Повторити кілька разів.

4. І. п. – лежачи на спині. Руки за головою. Повільно переходять із положення лежачи в положенні сидячи. Повторити 2-6 разів.

5. І. п. – лежачи на спині. Обома ногами одночасно виробляють кругові рухи знизу вгору до кута 90 градусів. Потім ноги повертаються до в. п. Повторити 4 – 12 разів.

6. І. п. – лежачи на спині. Між ступнями ніг затиснута подушечка чи книга, руки розведені убік. Ноги піднімають і відводять убік до того часу, поки подушечка (книга) не торкнеться пальців спочатку лівої, потім правої руки. Дихання вільне. Повторити 3-12 разів.

7. І. п. – лежачи на спині. Руки з книги попереду. Різким рухом змінюють положення - з положення лежачи в положення сидячи, підтягуючи ноги, щоб торкнутися колінами книги. Повторити 4-12 разів.

8. І. п. – лежачи на спині. Між ступнями затиснута книга (подушечка, мішечок, заповнений піском). Ноги піднімають (швидко) 10 разів під кутом 15 градусів, не торкаючись п'ятами підлоги. Повторити 3-12 разів.

9. І. п. – лежачи на спині. Обидві ноги в повітрі пишуть числа 1, 4, 5, 8 – знизу вгору і навпаки. Дихання вільне. Повторити 4-12 разів.

10. Лежачи на спині, поставте обидві стопи на підлогу, затисніть між колін тенісний м'ячик і складіть руки в замок. Різко видихніть, відірвавши плечі від підлоги. Одночасно втягнувши живіт. Потім, на вдиху, поверніться в п.п.

1. Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширші за плечі. Підніміть грудну клітку, зводячи та опускаючи лопатки, і сплетіть пальці в замок за спиною. На вдиху трохи нагніть спину вперед. На видиху опуститеся максимально вниз. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім опустіть руки до попереку, зігніть коліна і округліть спину.

2. Сидячи прямо, підніміть зігнуті в ліктях руки так, щоб кисті опинилися на одному рівні з плечима. Не прогинаючись у попереку, відведіть руки назад, намагаючись максимально розкрити грудну клітку.

3. Сидячи прямо, візьміться за лікоть і, не піднімаючи плеча руки, що розтягується, потягніть його в протилежний бік. Слідкуйте за тим, щоб корпус залишався нерухомим.

4. Віджимання.Вихідне положення: упріться в підлогу долонями та шкарпетками ніг, пальці рук дивляться вперед, руки та ноги прямі, лопатки з'єднані, м'язи преса напружені. Не розслаблюючи м'язи преса, відіжміться. При цьому тіло має утворювати пряму лінію від верхівки до п'ят. Дивіться вперед, але голову при цьому не опускайте. Опуститеся так, щоб грудна клітка була в 5см від підлоги. Виштовхуйте тіло на видиху, за допомогою м'язів преса та ніг утримуючи тіло прямо. Не напружуйте спину та тримайте лопатки разом. Лікті повинні бути на рівні плечей – не відводьте їх назад. Почніть із одного підходу з 10 повторів. Виконайте стільки віджимань, скільки можете зробити правильно. А решту (10) робіть, спираючись на зігнуті коліна при схрещених кісточках.

5. Віджимання з упором на коліно. Початкове положення - стоячи рачки, долоні на ширині плечей. Пересувайте руки вперед, поки тіло не утворює пряму лінію від голови до колін. Випряміть праву ногу, відірвавши носок від підлоги. Спираючись на праве коліно, виконайте віджимання. У кінцевій точці руху кут у ліктях має становити 90 градусів. Одночасно трохи зігніть праву ногу, торкаючись коліном підлоги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи із 12 – 15 повторів.

Цифра 4. Початкове положення - сидячи на стійкій лавці, спираючись долонями на її край, поставивши ноги на ширину стегон. Втягніть живіт, трохи підніміться, переступіть ногами вперед і зігніть коліна під прямим кутом. Покладіть ліву щиколотку на праве коліно: ноги повинні утворити цифру 4. Грудна клітка розправлена, прес напружений. Опускайте стегна, доки кут у ліктях не складе 90 градусів. Зусиллям трицепсів поверніться у вихідну позицію та затримайтеся на 2 секунди. Повторіть 12 – 15 разів та поміняйте ноги. Виконайте по 2 підходи з кожної ноги.

1. Гойдалки. І. п. – стоячи прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Зігніть ліву ногу в коліні, а праву витягніть якнайдалі вперед, торкаючись підлоги зовнішньою стороною стопи. Підніміть праву руку вертикально вгору. Не випрямляючи ліву ногу, відірвіть від підлоги носок правої і зігніть її в коліні. Нахиліть корпус трохи вперед і перенесіть праву ногу назад, поставивши її на носок. Одночасно відведіть праву руку убік. Це буде один повтор. Не повертаючись у вихідну позицію, зробіть 12-15 повторів, потім поміняйте ноги.

2. Випад дома. І по. с. Поставте ліву ногу вперед на відстані великого кроку, права п'ята піднята. Напружте прес, розподіляючи вагу тіла рівномірно на обидві ноги. Згинаючи коліна, опустіться вниз: ліве коліно знаходиться точно над кісточкою, а праве стегно – строго перпендикулярно до підлоги. Поверніться у вихідну позицію, виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторів спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

3. Випад з підйомом ноги убік. І. п. - стоячи прямо і напружуючи прес. Зробіть крок правою ногою, заводячи її по діагоналі за ліву та відриваючи п'яту від підлоги. Опустіться у випад: ліве коліно не виходить за носок, а праве дивиться в підлогу. Відштовхніться правою ногою від підлоги і відведіть її вбік, трохи піднявши. Одночасно випряміть ліву ногу. Поверніться до в. п. Повторіть вправу з іншої ноги. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторів.

4. Крісло. І. п. - ноги нарізно, руки попереду, долоні дивляться вниз. Зігніть коліна і присядьте так, щоб стегна були майже паралельні підлозі. Потім підніміться на шкарпетки, зігніть лікті і розведіть їх убік. Не торкаючись п'ятами підлоги, випряміть ноги та підніміть руки над головою. Повернутися до в. п. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторів.

5. Присідання та мах убік. І. п. - ноги нарізно. Напружте м'язи преса і, перенісши вагу тіла на п'яти, зробіть глибоке присідання, руки вперед, стегна майже паралельно підлозі. Коліна не повинні заходити на шкарпетки. Поверніться до в. п. і відразу ж відведіть праву ногу убік, носок на себе, хребет у нейтральному положенні. Виконайте 2 – 3 підходи по 10 – 15 повторів спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

6. Присідання біля стіни. І. п.: спираючись спиною та сідницями об стіну, поставте ноги на ширині плечей на відстані 60 сантиметрів від стіни. Не відриваючи корпус від стіни, сядьте, щоб коліна були зігнуті під кутом близько 135 градусів. Затримайтеся на 10 секунд. Потім опуститеся ще нижче, щоб стегна були паралельні підлозі. Затримайтеся на 20 секунд. Поверніться до попереднього положення, затримайтеся на 20 секунд. Повністю випряміть ноги та затримайтеся на 20 секунд.

7. Відведення ноги вперед та убік. І. п.: ноги нарізно, прес напружений, руки схрещені на грудях. Злегка зігнувши праву ногу, підніміть ліве коліно так, щоб ліва щиколотка виявилася на рівні правої ікри. Зусиллям м'язів стегна випряміть ліву ногу перед п'ятою вперед. Поверніться до попередньої позиції, після чого відведіть робочу ногу убік, тримаючи корпус прямим. Знову займіть попередню позицію. Виконайте 2 – 3 підходи по 10 – 15 повторів спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

8. Присідання на одній нозі. І. п.: стоячи прямо, перенесіть вагу тіла на ліву ногу і злегка нахилиться вперед. Праву ногу зігніть у коліні під кутом. Руки вільно опущені, прес напружений. Спустіться в напівприсід. Затримайтеся кілька секунд у цьому положенні. Випряміть. Виконайте 2 – 3 підходи по 10 – 15 повторів спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

9. Поза ковзаняра. І. п.: стоячи прямо, руки покладіть на сідниці. Відведіть праву ногу убік, торкаючись носком підлоги. Підніміть праву ногу якомога вище і балансуйте на лівій нозі. Зігніть ліве коліно. Виконайте 2 – 3 підходи по 10 – 15 повторів спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

10. Мах ногою назад. І.П.: стоячи на м'якій поверхні, наприклад, на гімнастичному килимку. Встаньте на коліна, руками обіпріться об підлогу. Хребет паралельний до підлоги, шия на одній лінії з хребтом, не опускайте голову вниз і не закидайте її назад. Не відриваючи ступні від підлоги, витягніть праву ногу назад. Повільно підніміть її, щоб стегно було паралельно підлозі. Потім підніміть ліву руку вгору трохи вище за рівень плеча. Затримайтеся на мить і повільно поверніться до і. п.: спочатку опустіть руку, потім ногу. Виконуючи вправу, напружуйте м'язи преса, щоб не прогинати спину. Таз і грудна клітка повинні бути паралельні до підлоги. Для збільшення навантаження на кісточки можна надіти обважнювачі вагою по 1,5 кг кожен. Виконайте 2 – 3 підходи по 10 – 15 повторів спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

11. Відведення ноги у положенні лежачи. І. п.: лежачи правому боці, злегка зігніть праву ногу, ліва нога пряма. Напружуючи прес, підніміть ліву ногу до рівня стегон, потім розгорніть ступню назовні, щоб носок дивився в стелю. Поверніть ступню до попереднього положення і опустіть ногу. Для збільшення навантаження, на кісточки можна надіти обтяжувачі вагою по 1,5 кг кожен. Виконайте 2 – 3 підходи по 10 – 15 повторів спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

12. «Ножиці» лежачи на боці. І. п.: лежачи на правому боці, підклавши під голову зігнуту в лікті праву руку, ноги разом. Шкарпетки витягнуті. Для опори поставте ліву долоню перед собою, зведіть лопатки і напружіть прес. На видиху підніміть ноги на кілька сантиметрів, підніміть ноги не відриваючи таз від підлоги. Повільно розведіть ноги у протилежних напрямках: праву вперед, ліву назад. При цьому корпус має залишатися нерухомим. На вдиху поміняйте положення ніг, але статі ними не торкайтеся. Повторіть необхідну кількість разів, поверніться до і. п. та переверніть на інший бік. Для збільшення навантаження заведіть обидві руки за голову. Це вимагатиме від вас великих зусиль, оскільки доведеться ще й утримувати рівновагу. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторів.

13. Похилий місток. І. п.: лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні стоять на підлозі на ширині плечей. Напружте м'язи преса, щоб поперек був щільно притиснутий до підлоги. Напружте м'язи сідниць і потягніть лобкову кістку до стегон. Затримайтеся на 2 секунди. Розслабтеся. Виконайте 2 – 3 підходи по 10 – 15 повторів спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

14. Похилий "місток" на одній нозі. І. п.: лежачи на спині, витягнувши руки вздовж корпусу долонями вниз. Зігніть ноги в колінах, поставивши ступні на підлогу. Втягніть живіт, щоб стабілізувати положення таза, потім витягніть праву ногу під кутом 45 градусів до підлоги, коліна – на одному рівні. Зусиллям м'язів сідниць та задньої поверхні стегон плавно підніміть таз, щоб тіло від плечей до стегон утворювало пряму лінію. Поступово розподіляючи навантаження на верхню і нижню частину корпусу, затримайтеся кілька секунд. Плавно опуститеся вниз, тримаючи ногу прямою. Для збільшення навантаження на кісточки можна надіти обважнювачі вагою по 1,5 кг кожен. Виконайте 2 – 3 підходи по 10 – 15 повторів спочатку з однієї, потім з іншої ноги.

Підтягування у висі на перекладині (юнаки)

Підтягування виконується хватом зверху трохи ширше за плечі. Ноги тримати скрестно. У такому становищі вони не «підроблятимуть», тобто допомагатимуть. Лікті наближені до корпусу. Підтягування вважається виконаним, якщо підборіддя досягло верхнього рівня поперечини. Опускатися у вихідне положення потрібно повільно, а не ривком, оскільки поступова робота м'язів не менш корисна, ніж долає.

: розвиває згиначі (біцепси) і частково грудні, залежно від ширини хвата, верхні або нижні пучки найширшого м'яза спини. Якщо хват буде широким, то більше працюватимуть верхні пучки, якщо вузьким, нижні пучки.

Підтягування у висі лежачи на низькій поперечині (дівчата)

Поперечина встановлена ​​на висоті +/- 90см від підлоги, залежно від зростання дівчат. Тулуб знаходиться під кутом 35 – 45 градусів до перекладини, ноги прямі, закріплені, хват зверху трохи ширший за плечі. При виконанні згинання та розгинання рук тулуб та ноги тримати прямо, підборіддям перейти лінію перекладини.

Руки на ширині плечей або ширші, кисті спрямовані пальцями вперед. Плечі розташовуються над кистями. Корпус прямий, підборіддя піднято, якщо його опустити - зігнеться спина. Роблячи вправу, слідкувати за тим, щоб груди опустилися до кистей, а руки йшли вздовж тулуба, злегка торкаючись його. При широкому розведенні ліктів все навантаження переноситься на руки, що утруднює виконання вправи. Не менш грубою помилкою є і опускання плечей до пензлів. Плечі при згинанні рук мають бути попереду кистей. У дівчат згинання та розгинання рук виконується в упорі лежачи на гімнастичній лавці.

Основна спрямованість вправи: тренує грудні м'язи, розгиначі рук («трицепси») та передні пучки дельтоподібних м'язів.

Згинання та розгинання рук в упорі на брусах (юнаки)

Ноги тримати скрестно. У такому становищі вони не «підроблятимуть», тобто допомагатимуть. Вниз опускатися до повного згинання рук, не нахилятися вперед, корпус тримати вертикально.

Основна спрямованість вправи: розвиває трицепси, передні пучки дельтоподібних м'язів і особливо грудні м'язи, надаючи їм гарних обрисів. Коли при згинанні рук корпус виходить назад, більше "працюють" грудні м'язи. Якщо необхідно зміцнити м'язи рук, корпус слід тримати вертикально.

У висі піднімання ніг до торкання поперечини (юнака)

Спочатку підйом ніг можна виконувати з напівзігнутими ногами, але в міру тренованості намагатися виконувати вправу прямими ногами. Темп виконання максимальний. Якщо, виконуючи вправу, студент починає розгойдуватися, необхідно повільніше опускати ноги. Дівчата виконують підйом зігнутих ніг до грудей на гімнастичній стінці.

Основна спрямованість вправи: розвиває нижні пучки прямих м'язів живота

Підйом корпусу із положення лежачи на спині (прес)

І. П.: лежачи на спині, руки за голову, ноги закріпити за нижню рейку гімнастичної стінки чи їх може утримувати партнер. Піднімати та опускати тулуб у максимальному темпі. Можна виконувати з прямими та напівзігнутими ногами.

Основна спрямованість вправи: розвиває верхні пучки прямих м'язів живота

Присідання на одній нозі («пістолет»)

Початкове положення: стоячи на одній нозі, інша попереду, не торкається підлоги, руки вільно, але не торкаються ніг. Присідати до дотику тазом п'яти опорної ноги, вставати з прямою спиною. Дівчата виконують присідання («пістолет») з опорою однією рукою об гладку стіну стоячи однією ногою на лавці, інша звисає між лавкою та стіною.

«Сходинка» - степ-тест

Виконується на гімнастичній лаві протягом 1 хвилини. Почергове входження та сходження, ногами наступаючи всією стопою на лаву. Протягом 30 секунд рух починається з правої ноги, а наступні 30 секунд – з лівої. Рахунок ведеться загальний. Підраховується кількість вставань на лаву.

1. Ходьба на внутрішніх склепіннях стоп.

2. І.П. - Стоячи на колінах. Ноги нарізно, шкарпетки повернуті назовні. Руки на поясі. Сісти на підлогу, намагаючись торкнутися підлоги сідницями, виконати 2 - 3 пружні похитування і повернутися в в.п. Дозування: 3-5 підходів по 8-12 повторень.

3. І.П. - Стійка ноги нарізно. Присідання зі зведенням колін із утриманням гантелей 2 – 5кг. Дозування: 3-5 підходів по 8-12 повторень.

4. І.П. - стійка ноги нарізно на шкарпетках на бруску висотою 4 - 7см, п'яти розведені, гантелі вагою 2 - 5кг до плечей. Піднятися на шкарпетки та повернутися до в.п. Дозування: 3-5 підходів по 8-12 повторень.

Для дівчат з Х-подібними ногамивправи повинні підбиратися так, щоб при їх виконанні коліна розлучалися назовні.

1. Ходьба на зовнішніх склепіннях стоп.

2. І.П. - стійка ноги скресно (варіант: шкарпетки разом, п'яти нарізно), присідання "по-турецьки" - розводячи коліна. Дозування: 3-5 підходів по 8-12 повторень.

3. І.П. - стійка ноги нарізно на шкарпетках на бруску висотою 4 - 7см, п'яти розведені, гантелі вагою 2 - 5кг до плечей. Піднятися на шкарпетки та повернутися до в.п. Дозування: 3 – 5 підходів з 8 – 12 повторень

Для збільшення передньої поверхні худих стегон

1. І.П. – сидячи на стільці чи пагорбі, гантелі чи обтяження прив'язані до стоп, руки зігнуті перед грудьми. Почергове розгинання ніг (у колінному суглобі) до горизонтального становища. Темп середній або повільний, 3-5 підходів по 10-12 разів, вага обтяження - 2-5кг.

2. І. п. - стоячи, обтяження закріплено до стоп, руки на пояс. Почергове піднімання стегон до горизонтального положення (гомілка залишається у вертикальному положенні). Темп середній або повільний, 3-5 підходів по 10-12 разів, вага обтяження - 2-5кг.

3. І. п. - стати на відстані приблизно 25 - 35см від стінки, притиснутися до неї спиною. Присісти до горизонтального положення стегон і постаратися утримати цю позу якомога довше. Повторити 3 – 6 разів приблизно 1 хв. Після кожного повторення бути схожим, струшуючи м'язи ніг. Якщо згодом студенти зможуть зберігати положення присіду протягом 20 – 30с, можна ускладнити вправу, взявши гантелі.

4. І. п. - стійка ноги нарізно, руки з гантелями на пояс (до плечей, вгору, схрещені за спиною і т.п.). Присідання по всій ступні (чи шкарпетках). 3 - 5 підходів по 10 - 12 разів, вага обтяження - 2 - 5кг.

Для збільшення задньої поверхні худих стегон

використовуються такі вправи:

1. І. п. - лежачи на животі (на підлозі, на похилій лаві, головою вгору), обтяження прив'язані до стоп. Почергове згинання ніг до вертикального положення гомілок. Темп середній або повільний, 3-5 підходів по 10-12 разів, вага обтяження - 2-5кг.

2. І. п. - о. с., обтяження прив'язані до стоп. Почергове згинання ніг в колінному суглобі (назад) до горизонтального положення гомілки (стегно ноги, що згинається, намагатися не рухати). Темп середній або повільний, 3-5 підходів по 10-12 разів, вага обтяження - 2-5кг.

3. І. п. - стоячи спиною до якої-небудь горизонтальної перекладини, укріпленої на висоті колінного суглоба. По черзі п'ятою кожної ноги намагатиметься «підняти» перешкоду. Повторити 3-4 рази кожною ногою по 8-10с. Після кожного повторення струсити м'язи стегна, відпочити 40-60с.

1. І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги, шкарпетки розгорнуті назовні. Підняти таз вгору, утримувати це положення 8 – 15с, повернутися до і. п. Дихання вільне, повторити 10 – 12 разів.

2. І. п. - лежачи на животі, обтяження прив'язане до стоп. Почергове піднімання прямих ніг назад - вгору до краю з поворотом шкарпеток назовні. 3 - 5 підходів по 10 - 12 разів, вага обтяження - 1 - 3кг. Можна виконувати цю вправу, лежачи на лавці з опусканням ніг нижче її рівня.

3. І. п. - стоячи на колінах, ноги нарізно, шкарпетки назовні. Прогинання назад, намагатися торкнутися потилицею підлоги (на підлогу не сідати). 2 - 4 підходи по 5 - 8 разів.

4. І. п. - о. с., обтяження прив'язані до стоп. Почергове відведення ніг назад - нагору з поворотом шкарпеток назовні. 3 - 5 підходів по 10 - 12 разів, вага обтяження - 2 - 5кг. Чергувати повільне («силове») та швидке («махове») виконання.

Одним із показників здоров'я та красивої фігури дівчини є стан талії, який залежить від розвитку прямих та косих м'язів живота.До вправ, які зміцнюють ці м'язи, можна віднести такі:

1. І. п. - лежачи на спині, руки за голову, ноги закріплені. Підняти голову та плечі. Тримати 3-5 секунд і опустити.

2. І. п. - вис на перекладині або гімнастичній стінці. Підтягування колін до живота (2-3 підходи по 10-12 разів). Варіанти: піднімання прямих ніг вище за рівень тазу; до торкання носками поперечки; з одночасним відведенням їх уліво та вправо по черзі.

3. І. п. - лежачи на спині, руки в сторони, долоні вниз, ноги підняті під кутом 90 градусів. Покласти ноги на підлогу праворуч, підняти та покласти зліва. 2 - 3 підходи по 10 - 12 разів.

4. І.П. – лежачи боком, руки закріплені. Підйоми прямих ніг убік. 2 - 3 підходи по 10 - 12 разів. Можна виконувати з обтяженням на ногах.

Красивий бюст– важлива перевага жіночої фігури. Для збільшення бюста можна за допомогою спеціальних вправ збільшити об'єм грудних м'язів (вправи виконуються у повільному та середньому темпі, у 5 – 6 підходах з максимальною кількістю повторень кожної вправи 8 – 10 разів та відпочинком між підходами 1,5 – 2 хв).

Для поліпшення форми грудей необхідно стежити за поставою, постійно тримати грудну клітку піднятою.

Зразкові вправи для покращення форми бюста

1. І. п. - лежачи на підлозі, поклавши під лопатки пружний м'який валик, гантелі вперед. Руки в сторони, дещо згинаючи у ліктях (вдих). Повертаючись до в. п. – видих.

2. І. п. – лежачи на підлозі, гантелі убік. Звести руки вперед - вниз над стегнами (видих). Повернутися до в.п.

3. І. п. – лежачи на підлозі, підклавши під лопатки м'який, пружний валик, гантелі вниз над стегнами. Піднімаючи гантелі вгору, опустити за голову (вдих), повертаючись до в. п. – видих.

4. І. п. - упор лежачи на підлозі. Тіло утримувати над підлогою, спираючись лише долонями та шкарпетками, дивитися вперед. Згинання та розгинання рук.

При регулярних заняттях фізичними вправами та спортом дуже важливо систематично стежити за своїм самопочуттям та загальним станом здоров'я. Найбільш зручна форма самоконтролю – це ведення спеціального щоденника. Показники самоконтролю умовно можна поділити на дві групи – суб'єктивні та об'єктивні. До суб'єктивних показників можна віднести самопочуття, сон, апетит, розумова та фізична працездатність, позитивні та негативні емоції, зовнішній вигляд. Самопочуття після занять фізичними вправами має бути бадьорим, настрій хорошим, той, хто займається, не повинен відчувати головного болю, розбитості та відчуття перевтоми (Дивитися додаток 3). За наявності сильного дискомфорту слід припинити заняття та звернутися за консультацією до фахівців.

Як правило, при систематичних заняттях фізкультурою сон хороший, зі швидким засинанням та бадьорим самопочуттям після сну.

Навантаження, що застосовуються, повинні відповідати фізичній підготовленості та віку.

Апетит після помірних фізичних навантажень також має бути добрим. Не рекомендується відразу після занять їсти, краще почекати 30 – 60 хвилин. Для вгамування спраги слід випити склянку мінеральної води або чаю.

При погіршенні самопочуття сну необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.

Щоденник самоконтролю служить обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, і навіть реєстрації антропометричних вимірів, функціональних проб і контрольних випробувань фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму.

Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби та методи, оптимальне планування величини та інтенсивності фізичного навантаження та відпочинку в окремому занятті.

У щоденнику також слід зазначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях та загальної працездатності. До об'єктивних показників самоконтролю належить те, що можна виміряти. Тобто: спостереження за частотою серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, диханням, життєвою ємністю легень, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами.

Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести шляхом зіставлення даних частоти серцевих скорочень у спокої (до навантаження) і після навантаження, тобто. визначити відсоток почастішання пульсу. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х, наприклад, пульс до початку навантаження дорівнював 12 ударів за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень з'ясовуємо, що пульс почастішав на 67% (див. додаток 4).

Але не тільки пульсу слід звертати увагу. Бажано, якщо є можливість, вимірювати артеріальний тиск до і після навантаження. На початку навантажень максимальний (верхній) тиск підвищується, потім стабілізується на певному рівні. Після припинення роботи (перші 10 - 15хвилин) знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить у початковий стан. Мінімальний (нижній) тиск при легкому або помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі трохи підвищується.

Відомо, що величина пульсу та мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Кердо запропонував вираховувати індекс за формулою:

ІЧ = Д/П., де Д – мінімальний (нижній) тиск, а П – пульс.

У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає більшим чи меншим одиниці.

Також дуже важливо провести оцінку органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню м'язами, що працюють, і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання. По частоті дихання можна будувати висновки про величині фізичної навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини становить 16 – 18 разів на хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, що вимірюється в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла та фізичної підготовленості. У середньому у чоловіків він становить 3,5 – 5 літрів, у жінок – 2,5 – 4 літри.

Виконуючи фізичні вправи, кожен, хто займається, може самостійно оцінити стан і здатність різних груп м'язів. Для цього існують тести з оцінками показників, а також функціональні проби (див. додаток №5).

Насамкінець хочеться сказати, що необхідно пам'ятати, що для збереження та підтримки здоров'я потрібно займатися систематично і навантаження збільшувати поступово. В іншому випадку можна досягти зворотного ефекту.

Крім того, ми самі часом виявляємо безтурботність щодо свого власного здоров'я та здоров'я своїх дітей, перекладаємо цей обов'язок на плечі лікарів. Багаторічна практика дозволяє стверджувати, більшість наших захворювань зумовлено шкідливими звичками, малої рухливістю, неправильним способом життя. Великий обов'язок, обов'язок кожного з нас свідомо і сумлінно вдосконалювати себе, щоб бути сильним, добрим, гармонійно розвиненим, здатним зробити свій гідний внесок у зміцнення могутності нашої Батьківщини. Ще Гіппократ казав: Гімнастика, фізичні вправи, ходьба мають міцно увійти в побут кожного, хто хоче зберегти працездатність, здоров'я, повноцінне та радісне життя».

Типовий план занять щоденною гімнастикою

Додаток 2

КОНТРОЛЬНІ ТЕСТИ ДЛЯ ОЦІНКИ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВЛЕНОСТІ СТУДЕНТІВ УСІХ НАВЧАЛЬНИХ ВІДДІЛЕНЬ

Додаток 3

Зовнішні ознаки втоми при фізичному напруженні

Додаток 4

Додаток №5

Тести для визначеннясили

а). Стоячи на відстані двох кроків від стільця та спираючись руками на його сидіння, згинайте і розгинайте руки, скільки можете. "Віджимаючи" не прогинайтеся.

Оцінка: "відмінно" - 30 разів, "добре" - 20 разів, "задовільно" - 15 разів.

б). Лежачи на спині, витягнувши руки вздовж тулуба, піднімайте ноги, не згинаючи в колінах, до прямого кута, а потім опускайте їх.

Оцінка: "відмінно" - 50 разів, "добре" - 40 разів, "задовільно" - 20 разів.

в) Виконайте максимальну кількість присідань, відриваючи п'яти від підлоги та витягнувши руки вперед.

Оцінка за одну хвилину: "відмінно" - 60 разів, "добре" - 55 разів, "задовільно" - 40 разів.

Тести для визначеннягнучкості

а). Нахил уперед, стоячи на тумбі. І. п. - зімкнута стійка, пальці ніг на рівні краю тумби. Максимально нахилитися вперед, не згинаючи ноги, фіксуючи положення пальців рук на шкалі тумби (або вимірюється лінійкою, сантиметровою стрічкою). Затриматись у цьому положенні 3 секунди, потім відзначити результат.

Оцінка: від краю тумби вниз: "відмінно" - 15см, "добре" - 10см, "задовільно" - 5см.

б). Стоячи, ноги разом, руки опущені. Нахилиться вліво, ковзаючи лівою рукою по стегні і зігнувши праву. Затримайтеся у такому положенні 3 секунди. Чим менша відстань від кінчиків пальців лівої руки до підлоги, краще. Те саме в інший бік.

в). Боком до стіни руки опущені. Махом максимально підніміть праву ногу вперед – вгору. На стіні позначте місце, до якого ви торкнулися носком. Чим більша відстань від місця торкання до підлоги, тим кращий результат. Те саме іншою ногою. Ноги не згинати, тулуб не нахиляти.

Оцінка: "відмінно" - мах вище голови, "добре" - мах до голови, "задовільно" - мах до грудей.

Тести для рівновагивизначаються, як довго простоїш у таких положеннях, не втративши рівноваги:

а). Стоячи на одній нозі та торкаючись її коліна п'ятою іншої ноги. Руки витягнуті вперед.

б). Стоячи на одній нозі, інша відведена назад, руки в сторони («ластівка»).

Оцінка: "відмінно" - 30 секунд, "добре" - 20 секунд, "задовільно" - 10 секунд.

Тести для визначення швидко ти

а). Сидячи за столом, руки на столі. Виконуючи рухи тільки пензлем, за 10 секунд нанесіть на аркуш паперу максимальну кількість точок.

б). Стоячи, зігнуту під прямим кутом праву руку візьміть лінійку вертикально так, щоб її нульова позначка була на одному рівні з мізинцем. Розтисніть, відпускаючи лінійку, і відразу ж якнайшвидше знову стисніть пальці рук. Чим менша відстань від нижнього краю лінійки до долоні, тим краще.

в). Біг на місці протягом 10 секунд. Чим більше кроків вам вдасться зробити за цей час, тим кращий результат.

Тест для визначення витривалості

Біговий тест Купера за 12 хвилин, за результатами якого визначають функціональний клас аеробної здатності.

Градації максимальної аеробної здатності (функціональні класи) в залежності від відстані, що пробігається за 12 хвилин (км).

Тест на визначення сили та витривалості м'язів живота (преса)

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах таким чином, щоб п'яти знаходилися на відстані 30-40 см від сідниць. Руки розташовані на потилиці, пальці – у замок. Потрібна допомога з боку: партнер повинен утримувати ваші стопи на підлозі, а заразом засікти, скільки повторень ви зможете зробити за хвилину (60 секунд).

Виконання: сісти і торкнутися ліктями колін, а потім знову лягти.

У принципі, оцінка від 5 до 7 – те, що треба. Однак, якщо ваша оцінка близька до 2 або 3, негайно приступайте до тренувань. Інакше можуть бути проблеми зі спиною.

Тренування для преса проводиться в такий спосіб. Спочатку виконуються вправи на верхню частину (піднімання торса із положення лежачи), потім – на нижню частину преса (піднімання ніг із положення лежачи). І на закінчення – вправи на скручування, що зміцнюють косі м'язи живота.

І ще одне: не буває тонкої талії при слабкій спині. І хоча немає жодної вправи, яка б задіяла виключно м'язи преса або м'язи спини, в тренуваннях краще використовувати вправи, орієнтовані як на передню поверхню тіла, так і на задню.

За виконання фізичних вправ орієнтуватися у навантаженні необхідно з реальних можливостей свого організму, тобто. зі своєї працездатності. Найпростіші методи оцінки це: ЧСС (пульс), АТ (артеріальний тиск), маса тіла (у кілограмах) та зростання (у сантиметрах). Крім них, існують різні функціональні спроби оцінки працездатності. Ось деякі з них:

1). Для оцінки стану серцево-судинної системи :

а) для оцінки стану тренованості серцево-судинної системинеобхідно вимірювати пульс у стані спокою, а потім виконати 20 присідань за 30 сек. Час відновлення пульсу до вихідного рівня є показником стану серцево-судинної системи та тренованості займається. Відновлення пульсу за часом:

а) менше 3 хвилин – гарний результат;

б) від 3 до 4 хвилин – середній результат;

в) понад 4 хвилини – нижче середнього.

б) про стан нормальної функції серцево-судинної системиможна судити з коефіцієнт економізації кровообігущо відображає викид крові за 1 хвилину. Він обчислюється за такою формулою:

(АТ макс. – ​​АТ хв.) * П, де АТ – артеріальний тиск,

П – частота пульсу.

У здорової людини його значення наближається до 2600. Збільшення цього коефіцієнта свідчить про труднощі у роботі серцево-судинної системи.

2). Для оцінки стану дихальної системи :

а) Проба Генчі- Випробовуваний затримує дихання на видиху, затиснувши ніс пальцями. У здорових людей час затримки дихання дорівнює 12 - 15 секунд.

б) Проба Штанге -випробуваний затримує дихання на вдиху, притиснувши носа пальцями. У здорових людей час затримки дихання дорівнює 30 - 40 секунд.

3). Для визначення нормальної ваги тілавикористовуються різні способи, так звані масово - ростові індекси :

а) масово-ростовий індекс (Кетлі)- Це відношення маси тіла в грамах до його довжини в сантиметрах. У нормі однією сантиметр тіла припадає 200 - 300 грамів маси тіла.

М. Р. І. = маса тіла (гр.) / Зріст тіла (см). Якщо частка від розподілу вище 300 гр., це вказує на надмірну вагу випробуваного. Якщо частка від поділу нижче 250 гр. – на недостатню вагу випробуваного.

б) індекс Брока. Нормальна вага тіла для людей зростом 155 - 156 см дорівнює довжині тіла в сантиметрах, з якої вичитують цифру 100;

при зростанні 165 – 175 – 105;

а при зростанні 175 см і більше – 110.

3) Оцінку тренованості організмуможна провести за допомогою тесту: 15-секундний біг, високо піднімаючи коліна. Результати тестування можна визначити за таблицею.

1. Вієс Ю. Фітнес для всіх. / Мн.: Книжок. Будинок, 2006. - 104с.

3. Готовцев, П.І., Дубровський, В.Л. Самоконтроль під час занять фізичною культурою.

4. Гусалов А. Х. Фізкультурно-оздоровча група. / М., Ф. та С., 1987.

5. . Зябіна, Є.Ю., Муравов, О.І. Здоров'я – у русі. Всесоюзний науково-дослідний центр профілактичної медицини Міністерства охорони здоров'я СРСР, Москва, 1991р.

6. Книга вчителя фізичної культури / за заг. ред. В.С, Каюрова; передисл. І.П Савінкова. - М., Фізкультура та спорт, 1973 - 73с.

7. Лікувальна фізкультура та лікарський контроль / За ред.проф. В.А. Єпіфанова, проф. Г. Л. Апанасенко. - М. медицина,1990.

9. Заходи безпеки під час уроків фізичної культури (Все для вчителя фізичної культури) / Упорядник Кисельов П.А. Волгоград, Екстремум, 2004.

10. Петров, П.К. Методика викладання гімнастики у шкільництві: Навч. для студ. вищ. навч. закладів / - М.: Гуманіт. вид. центр ВЛАДОС, 2003. - 215с.

11. Синяков, А. Ф. Самоконтроль фізкультурника / Вид-во «Знання», М.,1987.

Однією з першочергових проблем прогресивного людства є формування гармонійної особистості, що має високий рівень розвитку духовних, інтелектуальних і фізичних здібностей. Особливої ​​актуальності ця проблема набуває в умовах сучасних тенденцій зміни суспільства. З багатьох важливих завдань на перше місце за значимістю висувається здоров'я учнів та молоді. Фактор здоров'я підростаючого покоління багато в чому лімітується змістом та якістю організації процесу фізичного виховання в школі, орієнтованого на нові цілі, які ставить перед ним сучасне громадянське суспільство.

Відповідно до Державних освітніх стандартів галузь «Фізична культура та здоров'я» представлена ​​предметами: «Фізична культура», «Допризовна та медико-санітарна підготовка», «Основи безпеки життєдіяльності».

Предмет «Фізична культура» вирішує проблему формування здоров'я, яке включає фізичне, духовне і соціальне благополуччя.

Метою предмета «Фізична культура» у загальноосвітній організації є зміцнення здоров'я, сприяння гармонійному фізичному, моральному та соціальному розвитку, успішному навчанню, формування умінь саморегуляції засобами фізичної культури, а також формування установки на збереження та зміцнення здоров'я, навичок здорового та безпечного способу життя.

Для досягнення мети у процесі викладання реалізуються такі завдання:

• Оздоровчі:

• профілактика захворювань, стресових станів засобами фізичної культури;
• формування здатності організму адаптуватися до довкілля;
• сприяння зміцненню здоров'я учнів, формування правильної постави, профілактика плоскостопості, міопії та інших захворювань;
• підвищення розумовоїпрацездатності;
• освоєння навичок формування здорового способу життя.

• Освітні:

• оволодіння фізкультурними знаннями, необхідними для організованих та самостійних занять;
• освоєння духовних цінностей олімпізму та олімпійського руху (олімпійська освіта);
• навчання життєво важливим руховим умінням та навичкам;
• формування культури рухів, збагачення рухового досвіду фізичними вправами із загальнорозвиваючою та оздоровчою спрямованістю, технічними діями та прийомами базових видів спорту.

• Виховні:

• формування патріотичної самосвідомості;
• виховання позитивних рис характеру, таких як дисципліноване поведінка, доброзичливе ставлення до товаришів, колективізм, взаємовиручка, чесність, чуйність, сміливість, наполегливість у досягненні мети;
• формування дбайливого ставлення до власного здоров'я та здоров'я оточуючих як до цінності;
• реалізація принципу гармонійного поєднання моральних, фізичних та інтелектуальних якостей особистості;
• формування мотиваційних установок на фізичне та духовне самовдосконалення;
• профілактика асоціальної поведінки засобами фізичної культури

• Розвиваючі:

• розвиток кондиційних та координаційних якостей;
• розвиток творчих здібностей;
• розвиток світосприйняття;
• розвиток розумових здібностей через інтеграційні процеси освіти.

• Прикладні:

• навчання вмінням та навичкам співпраці з однолітками у процесі фізкультурної та спортивної діяльності;
• освоєння знань, умінь та навичок, необхіднихдля забезпечення безпеки під час самостійних ігор та фізкультурних занять.

Усі завдання предмета є рівнозначними.

У новому навчальному 2015/2016 році відповідно до нових Республіканських державних освітніх стандартів, типовими навчальними планами предмет «Фізична культура» відноситься до інваріантної частини та на її вивчення в 1-11 класах відведено по 3 години на тиждень, у профільних класах спортивного спрямування – 5 годин на тиждень. Урок з фізичної культури не повинен перевищувати 45 хвилин. При модульній системі навчання урок фізичної культури планується в розклад по 45 хвилин з уроками трудового навчання, іноземної мови, музики, образотворчого мистецтва та ін.

Відповідно до типових навчальних планів, годинник, передбачений для вивчення предмета «Фізична культура», не враховується при визначенні гранично допустимого навчального навантаження на учня, але обов'язково фінансується.

Відповідно до закону Донецької Народної Республіки «Про фізичну культуру та спорт» статті 76,педагогічну діяльність у сфері фізичної культури та спорту мають право здійснювати особи, які мають середню спеціальну або вищу освіту у сфері фізичної культури та спорту, а також допущені до такої діяльності у порядку, встановленому Республіканським органом виконавчої влади у сфері фізичної культури та спорту Донецької Народної Республіки».

Для вирішення проблеми нестачі спортивних залів у загальноосвітніх організаціях рекомендуємо організовувати пристосовані приміщення для проведення фізичної культури (зал гімнастики, аеробіки, тренажерний зал тощо)

Оптимізувати навчальний процес з предмета, так само можна організувавши заняття в такий спосіб, щоб у спортивному залі знаходилися класи однієї паралелі. Це дасть можливість запобігти травматизму на уроці, а також використати метод змагання для досягнення позитивних результатів у вивченні предмета.

Сучасний урок фізичної культури включає себе індивідуальний та диференційований підходи щодо навантаження та підбору засобів, форм і методів навчання. Особливої ​​уваги вимагають учні спеціальної медичної групи. Основна мета для учнів спеціальної медичної групи через засоби фізичної культури підвищити життєву активність органів і систем, досягти індивідуально-стійкого покращення самопочуття. Для цього учні повинні виконувати доступні вправи відповідно до їх нозологій та корекційно-розвиваючих комплексів.

Розподіл учнів на основну, підготовчу та спеціальну групи для участі у фізкультурно-оздоровчих та спортивно-масових заходах проводить лікар з урахуванням їхнього стану здоров'я (або на підставі довідок про їхнє здоров'я). Комплектування спеціальних медичних груп перед новим навчальним роком має здійснюватисядо 1 червня з урахуванням віку, показників фізичної підготовленості, функціонального стану та ступеня патологічного процесу за даними медичного обстеження, проведеного у квітні-травні поточного року. Списки дітей із зазначенням діагнозу медичної групи передаються директору школи та вчителям фізичної культури. Директордо 10 вересня поточного року має оформити наказом зі школи створення спеціальної медичної групи.Учні, які не пройшли медичного обстеження, до фізичних навантажень з навчального предмета «Фізична культура» не допускаються.Заняття зі спеціальною медичною групою в закладах загальної освіти проводяться учителем фізичної культури або в кабінеті ЛФК місцевої поліклініки. Для цього заводиться щоденник відвідування занять, який контролюється вчителем фізичної культури, класним керівником та батьками. Списки учнів, які належать до різних медичних груп, затверджуються наказом загальноосвітньої організації. Медична група для занять фізичною культурою кожного учня вноситься в «Листок здоров'я» класного журналу. Другий екземпляр «Листка здоров'я» із зазначенням характеру захворювання має бути переданий вчителю фізичної культури.

Для реалізації нових освітніх стандартів творчою групою підготовлено нову програму з предмету «Фізична культура» для 1-11 класів.

Програма «Фізична культура» включає такі розділи:

• "Основи знань про фізичну культуру" (інформаційний компонент);
• «Способи рухової діяльності (види спорту, моніторинг фізичного розвитку) – базова та варіативна частина» (діяльнісний компонент).

Знання про фізичну культуру вивчаються безпосередньо на практичних заняттях, по ходу виконання вправ, тактичних та технічних дій або окремо не більше 2 годин у кожній темі. Наприкінці кожної чверті перед четвертною оцінкою обов'язково виставляється окрема оцінка з теоретичної підготовки розділу «Основи знань про фізичну культуру» та теоретичного матеріалу пройдених тем.

Оцінювання знань у 5-11 класах записується у журналі в окремому стовпці «ОЗ». Контроль знань може проводитися усно чи письмово.

Знання галузі «Фізична культура та здоров'я» дають можливість учням безпечно займатися фізичною культурою та спортом, а також вести здоровий спосіб життя. Теоретико-методичні знання затребувані в учнівській олімпіаді з фізичної культури та різних конкурсів.

При вивченні розділу "Основи знань про фізичну культуру" рекомендуємо на уроках використовувати зошити. У зошитах можна відобразити щоденник здоров'я школяра, що він веде самостійно. p align="justify"> Для формування знань учнів актуальними стають сучасні педагогічні технології такі як: комп'ютерні (інформаційні) технології навчання, технологія проектного навчання, тренінгові технології. Звертаємо вашу увагу на необхідність використання підручників, з фізичної культури, які представлені у списку літератури, що рекомендується, електронні версії знаходяться на інтернет ресурсах.

Діяційний компонентвключає теми базової та варіативної частини.

Базова частина у всіх класах включає тему «Моніторинг фізичного розвитку» (МФР) і теми з вивчення базових видів спорту.

Варіативна частина складається з варіативних спортивних дисциплін та враховує місцеві умови, інтереси та бажання дітей, матеріально-технічну базу навчального закладу. Варіативну частину підбирає вчитель фізичної культури з урахуванням сказаного вище.

Тема «Моніторинг фізичного розвитку» дає можливість відстежити функціональний стан і рівень фізичного здоров'я учнів і включає 6 функціональних проб (індексів): «Проба Руф'є», «Проба Штанге», «Індекс Кетле», «Індекс Робінсона», «Індекс Шаповалової» », «Проба Ромберга», що характеризують рівні функціональних можливостей систем організму. Функціональні проби проводяться у вересні, квітні-травні місяці, виявлення стану організму, і навіть визначення динаміки розвитку функціональних систем. Усі функціональні спроби необхідно проводити зі спокійного становища до виконання фізичних вправ. Оптимально організовувати проведення діагностичних спроб перші три уроки, розподіливши дітей по парах. Перший урок присвятити ознайомленню з вимогами на предмет «Фізична культура» та провести 2 проби: «Проба Штанге» та «Проба Ромберга». На другому уроці провести 2 проби: "Проба Руф'є" розрахувати "Індекс Кетле" Третій урок присвятити пробам "Індекс Робінсона", "Індекс Шаповалової". Для залучення батьків до формування знань щодо збереження здоров'я школярів, Індекс Кетле та Індекс Робінсона можна дати на домашнє завдання. Провівши функціональні проби (індекси), потрібно по можливості залучати шкільного лікаря або шкільну медичну сестру. У квітні-травні місяці проведення діагностичних проб організується як у вересні.

Тема «Моніторинг фізичного розвитку» передбачає також дослідження рівня фізичного розвитку, рухових здібностей і стану здоров'я для цього використовуються в 1-4 класах 4 діагностичних вправи, в 5-11 класах 6 діагностичних вправ оцінки фізичної підготовленості учнів. Початковий рівень діагностичних вправ приймається під час вивчення базових видів спорту: - гімнастика-вправа на гнучкість, силу; спортивні ігри-вправа на спритність, швидкісно-силові якості; легка атлетика-вправа на швидкість, витривалість; туризм- вправа на силу, швидкісно-силові якості, але не пізніше листопада місяця. У травні місяці комплексно приймаються усі 6 діагностичних вправ.

Учні, віднесені за станом здоров'я до підготовчої та спеціальної медичних груп, в останній чверті виконують тестові вправи, які не заборонені згідно з їхніми захворюваннями для визначення рівня фізичної підготовленості. Слід зазначити, що учні І класу I чверті не діагностуються.

Під час визначення рівня фізичної підготовленості вчитель повинен використовувати таблицю результатів без урахування динаміки розвитку.

Діагностичні вправи крім рівнів мають бальну шкалу оцінювання, що дозволяє у квітні-травні місяці викладачеві оцінити учня, крім 1-4 класів, з урахуванням темпу приросту його показників фізичної підготовленості. Тема «Моніторинг фізичного розвитку» у вересні не оцінюється. Оцінка за тему виставляється у травні місяці відповідно до критеріїв оцінювання з фізичної культури.

Базова частина нової програми на відміну від попередньої програми, яка включала варіативність вивчення модулів (видів спорту), дозволяє зробити процес фізичного виховання безперервним, полегшить перехід від однієї вікової групи до іншої, забезпечить соціальну адаптацію (перехід з однієї школи в іншу, зміна педагога, навчання в освітніх організаціях середньої та вищої професійної освіти тощо). Такий підхід забезпечить необхідний рівень розвитку особистості учнів, зміцнення їхнього здоров'я, оволодіння ними знань та умінь самовдосконалення.

Базові теми є обов'язковими для вивчення. Базова частина включає теми:

1-4 клас - "Рухливі ігри", "Гімнастика з елементами акробатики", "Легка атлетика", "Основні поняття та елементи спортивних ігор", "Плавання" (за відсутності умов проведення занять з плавання годинник перерозподіляється в рівній кількості на інші базові теми);

5-9 клас - "Гімнастика", "Легка атлетика", "Туризм", "Спортивні ігри" (два види на вибір викладача з 4-х: футбол, гандбол, баскетбол, волейбол з урахуванням матеріально-технічної бази та інтересів учнів) ;

10-11клас - "Гімнастика", "Легка атлетика", "Туризм", "Спортивні ігри" (два види на вибір викладача з 4-х: футбол, гандбол, баскетбол, волейбол з урахуванням матеріально-технічної бази та інтересів учнів), «Організація активного дозвілля».

При доборі вивчення спортивних ігор необхідно враховувати, що з формування умінь і навиків необхідно проводити заняття з обраним базовим видам спорту щонайменше 3-х років.

Вивчення варіативної теми, коли рік вивчення не відповідає класу навчання (наприклад, у 9 класі вивчається тема єдиноборств, перший рік вивчення), вчитель повинен самостійно скоригувати змістовне наповнення варіативної теми та контрольні нормативи з урахуванням фізичної підготовленості та психолого-вікових особливостей учнів.

Фахівці фізичної культури можуть розробляти свої варіативні теми цієї програми. Програми варіативних тем мають пройти експертизу, отримати гриф Міністерства освіти і науки, бути оприлюдненими для загального користування. Таким чином, кількість варіативних тем згодом має зростати.

Урок фізичної культури у початкових класах спрямовано збереження формування мотивації до фізкультурно-спортивної діяльності, розвиток фізичних якостей. Основна діяльність під час уроків фізичної культури початкових класів є гри.

Ігрова діяльність, як навчання і вдосконалення рухової підготовленості школярів молодших класів, є найпродуктивнішим напрямом навчально-виховного- процесу у сучасній методиці фізичного виховання. Ця обставина пов'язана з тим, що особливості розвитку та функціонування основних систем організму дітей молодшого віку найбільше адаптуються саме до ігрової діяльності.

У 1-4 класах на кожен урок фізичної культури необхідно включати ігрову діяльність учнів. При використанні в уроках рухливих ігор та ігрових завдань вирішуються такі завдання:

• розвиток координаційних (точне відтворення просторових, тимчасових та силових характеристик рухів, збереження рівноваги, швидке та своєчасне реагування на ситуації, що змінюються, узгодженість одночасних і послідовних рухів різними частинами тіла, відтворення темпу та ритму рухів) та кондиційних (швидкісних, силових, швидкісних) загальної витривалості, гнучкості) здібностей.
• закріплення та вдосконалення рухових умінь, навичок та вивчених способів діяльності;

Ігри повинні підбиратися з урахуванням теми, що вивчається, для закріплення вивчених елементів.

У зв'язку з підвищеною емоційною активністю дітей під час ігор необхідно суворо регулювати навантаження під час їх проведення за рахунок:

• проведення ігор з короткочасними перервами, що дають можливість учням відновити свої сили, знизити частоту серцевих скорочень до оптимальних величин (110 - 120 уд/хв);
• збільшення чи зменшення числа повторень гри чи окремих епізодів;
• збільшення або зменшення часу нагру;
• подовження чи скорочення дистанцій, розмірів ділянки для гри;
• збільшення чи скорочення числа які у команді та інших.;
• збільшення числа перешкод, зменшення або збільшення ваги та числа переданих предметів.

Фізичне навантаження під час гри слід відстежувати за візуальними ознаками: колір шкіри обличчя, частота дихання, координація рухів, пітливість, міміка, самопочуття.

Для запобігання травматизму учнів під час уроків фізичної культури бажано у вересні-жовтні заняття 1 класів проводити у спортивному залі. У цей час середня та старша школа працює на вулиці, тож спортивний зал вільний. Проведення занять у спортивному залі з учнями 1-го класу дасть можливість краще дізнатися дітей про їх характер, фізичні здібності, зніме психологічну напруженість у школярів завдяки зменшенню навколишніх подразників, і вчителю буде легше контролювати діяльність першокласників на обмеженому просторі. Учні 1-4 класів оцінюються вербально.

Контроль та вербальна оцінка у молодшому шкільному віцізастосовуються таким чином, щоб стимулювати прагнення учня до свого особистого фізичного вдосконалення та самовизначення, покращення результатів, підвищення активності, радості від занять фізичними вправами.

У період з 01.09 до 01.10 навчального року з метою адаптації учнів до навантажень на уроках фізичної культури прийом контрольних навчальних нормативів не здійснюється, базова тема «Моніторинг фізичного розвитку та фізичної підготовленості» реалізується через 6 функціональних проб (індексів), а заняття носять характер із помірними навантаженнями.

У зв'язку з тим, що навчальні заняття є обов'язковими для відвідування кожним учням, учні, віднесені за станом здоров'я до СМГ та групи ЛФК, а також тимчасово звільнені від навчальних занять з навчального предмета «Фізична культура», зобов'язані бути присутніми на ньому і можуть бути залучені вчителем до не протипоказаних їм видів навчальної діяльності.

Анатомо- фізіологічніта психологічні особливості юнаків та дівчат вимагають різного підходу до організації занять, добору коштів та методів навчання руховимдіям та виховання фізичних якостей, додозування фізичного навантаження .

Відповідно до навчальних планів проведення занять з «Фізичної культури» з юнаками та дівчатами 10-11 класів здійснюється окремо, розподіл класів на дві групи провадиться відповідно до наказу Міністерства освіти і науки.

Особливої ​​уваги також вимагають спортивно-обдаровані учні, які займаються у спортивних секціях, гуртках, беруть участь у спортивних змаганнях та фізкультурно-спортивному житті школи. Для цих учнів треба підбирати спеціальні форми методи, засоби та вправи, які дадуть можливість покращити свій фізичний розвиток та свої спортивні результати. Доцільно підтримуватиме зв'язки з тренерами цих учнів, щоб разом привести школяра до бажаного спортивного результату. Учні повинні отримувати достатнє навантаження на уроках фізичної культури, але не повинно бути перевантаження (пере тренованості) з урахуванням їхньої спортивної діяльності. Спортивно-обдарованих учнів потрібно залучати до участі у учнівській олімпіаді з фізичної культури та готувати, починаючи з 9-10 класу.

Відповідно до навчальних планів до загальноосвітньої установи можна організувати спортивний профіль, спортивно-правовий профіль, оборонно-спортивний профіль. Для цього потрібно провести анкетування та організувавши профільне навчання укласти договір із профільними вищими навчальними закладами про співпрацю. Для усвідомленого вибору профілю до загальноосвітнього закладу у 8-9 класах проводиться допрофільна підготовка з метою профільної орієнтації учнів.

Формами реалізації допрофільної підготовки навчальними закладами є: - вивчення окремих предметів на диференційованій основі; впровадження профорієнтаційних курсів, курсів на вибір, позакласної та гурткової роботи відповідного напряму.

Профілі спортивної спрямованості дають перспективу вступити на навчання до вузів, де важливою складовою є фізична підготовка. Отримані знання дають можливість школярам використовувати їх у повсякденному житті.

У 2015-2016 навчальному році оцінювання проводиться відповідно до методичних рекомендацій щодо оцінювання навчальних досягнень учнів з предмету «Фізична культура».

Оцінка успішності повинна складатися головним чиномякісних критеріїв оцінки рівня досягнень учня, до яких відносяться: якість оволодіння програмним матеріалом,що включає теоретичні та методичні знання, способи рухової, фізкультурно-оздоровчої та спортивної діяльності, а також з кількісних показників, досягнутих у рухових діях.

Щоб правильно і точно оцінити рівень фізичної підготовленості учнів, орієнтовні контрольні нормативи вчителю слід враховувати два показника. Перший – вихідний рівень підготовленості відповідно до програми фізичного виховання. Другий – зміни у показниках фізичної підготовленості за певний період. Для цього вихідний рівень можна визначити, провівши на початку теми контрольний норматив, який планується наприкінці теми при створенні однакових умов. Оцінюючи позитивні зміни у показниках певних якостей, вчитель має брати до уваги особливості розвитку окремих рухових здібностей, динаміку їх зміни у дітей певного віку, вихідний рівень. І тому використовується формула розрахунку темпів приросту фізичних якостей, автора А.Г. Трушкіна. Якщо приріст становить 10-15%, до оцінки результату учня додається 1 бал, а разі приросту понад 15%, до оцінки результату учня додається 2 бала.

Одним із напрямків фізкультурно-оздоровчої роботи є позакласна та позашкільна робота, позакласна фізкультурно-оздоровчої та спортивної робота зачіпає весь педагогічний колектив. При підготовці фізкультурно-оздоровчого або фізкультурно-спортивного заходу директор школи (оскільки він безпосередньо повинен керувати фізичним вихованням у загальноосвітній організації) робить наказ у якому розподіляються обов'язки педагогічного колективу, громадських організацій (за згодою), батьків та учнів, з організації та проведення події. Позакласна робота включає: фізкультурно-оздоровчі та спортивні заходи (фізкультурні свята, турніри, спортивні вечори, змагання, день здоров'я, олімпійський тиждень), підготовка команд до участі у змаганнях, робота з фізкультурним активом школи, гурткова, секційна робота, яка передбачає додаткової оплати годин для проведення гуртків. Позакласна робота доповнює обов'язковий навчальний компонент з урахуванням індивідуальних мотивів інтересів та потреб, природних здібностей та стану здоров'я учнів.Не можна, учнів, допускати до занять у гуртках, секціях спортивного спрямування без довідки лікаря, в якій зазначається дозвіл на заняття у спортивному гуртку, секції.

Для реалізації позашкільної роботи, загальноосвітнім установам доцільно співпрацювати з дитячими юнацькими спортивними школами, представляючи їм базу для проведення занять, у свою чергу маючи можливість використовувати їх обладнання для проведення уроків фізичної культури, запрошувати представників дитячої юнацької спортивної школи на батьківські збори, під час проведення спортивно-мас. заходів бажано проводити показові виступи спортивних секцій, які культивуються на базі дитячої юнацької спортивної школи, щоб дати дітям уявлення про види спорту.

Згідно з новими Республіканськими державними освітніми стандартами нові програмні вимоги диктують новий підхід до планування навчального процесу з фізичної культури. Вчитель фізичної культури згідно з пояснювальною запискою програми з фізичної культури 5-11 класи повинен насамперед визначитися з розподілом годинника варіативної частини з урахуванням: наявність матеріально-технічної бази, регіональні спортивні традиції бажання учнів. Другий крок вчителя фізичної культури – це підготовка планування. Особливості планування річного плану в тому, що в плані окремо визначаються теми базової та варіативної частини програми разом з кількістю годин у варіативній частині програми. може щороку обирати різні теми. За потреби, у межах однієї варіативної теми можна освоїти навчальний матеріал, передбачений два роки вивчення.

У разі освоєння двох років варіативної теми протягом одного навчального року та у разі, коли рік вивчення варіативної теми не відповідає класу навчання (наприклад, у 10 класі вивчається модуль єдиноборства, пісковий рік вивчення), вчитель повинен скоригувати змістовне наповнення варіативної теми та нормативи оцінки .

Наприклад:

Таблиця 1

План-графік занять з фізичної культури для учнів 5-х класів на 2015/2016 навч. рік

Приклад графічного календарного плану:

Календарний план-графік розподілу навчального матеріалу
на третю-четверту чверть 2015-2016 навчального року для __ 5 ___ класу

Ознайомити; І-вивчити; З-закріпити; П-повторити; К-контроль.

На момент проведення уроку у вчителя має бути план конспект чи блок конспект. Цей документ вчитель робить для індивідуального користування і може робити нотатки, щоб наступного разу вдосконалити урок. Обов'язково в плані конспекті або в блоці конспекті повинен бути відображений медико-педагогічний контроль за частотою серцевих скорочень. Блок конспект на відміну від плану конспекту об'єднує уроки з однієї теми і має спільну мету та завдання.

Блок конспект уроків №11-18 для юнаків 10 кл.

Тема: Волейбол

Ціль: ____________________________________________________________

Завдання:

Дидактична;

Оздоровча;

Виховна;

Розвиваюча.

Прикладна

Місце проведення:спортивний зал

Інвентар: секундомір, свисток, волейбольні м'ячі, волейбольна сітка, дидактичні матеріали.

Хід уроків

Приклад плану конспекту:

План конспект уроку №_____ для учнів ____ кл. дата_______

Тема: _________

Ціль: __________________________________________________________________

Завдання:

Дидактична;

Оздоровча;

Виховна;

Розвиваюча.

Прикладна

Місце проведення: ___________________________________

Інвентар: ___________________________________________________________

Хід уроку

Дозування навантаження визначається: с.-секундами, хв.- хвилинами, р.- кількістю разів, м-метрів.

Методичний супровід є важливою складовою системи освіти, має цілісну систему дій та заходів, спрямованих на підвищення кваліфікації та професійної майстерності кожного педагога, розвиток творчого потенціалу педагогічних колективів освітніх організацій, досягнення позитивних результатів навчально-виховного процесу. Вона має ґрунтуватися на сучасних досягненнях психолого-педагогічної науки з урахуванням досвіду діяльності педагогів та конкретного аналізу результатів навчально-виховного процесу.

Плани методичної роботи з педагогічними кадрами та їх реалізація, як і вся система заходів методичного характеру в системі післядипломної педагогічної освіти, мають бути максимально спрямовані на формування професійно-педагогічної та соціально-психологічної культури педагогів, розширення та поглиблення знань, вироблення ними нових педагогічних ідей, впровадження технологій навчання у сучасних умовах.

З метою удосконалення роботи із супроводу викладання предмета «фізична культура» рекомендуємо методичним службам:

• ознайомити вчителів із новою нормативно-правовою базою;
• допомогти педагогам ознайомитись та проаналізувати методичні рекомендації з предмету «Фізична культура»;
• звернути увагу до форми позакласної роботи;
• надати допомогу вчителям у підготовці до професійних конкурсів;
• організувати творчі групи з питань вирішення проблем фізичної культури;
• впроваджувати у загальноосвітніх організаціях передовий педагогічний досвід викладання фізичної культури;
• спрямовувати діяльність вчителів фізичної культури на творчий пошук у галузі «Здоров'я та фізична культура».

• створення в загальноосвітніх організаціях умов, що сприяють формуванню, зміцненню та збереженню фізичного та психічного здоров'я учнів засобами фізичної культури та спорту;
• забезпечення медико-педагогічного контролю за організацією фізичного виховання в загальноосвітніх організаціях відповідно до санітарних норм;
• забезпечення ефективності організації рухової активності учнів з урахуванням їх вікових, психофізіологічних, індивідуальних особливостей,фізичного розвитку та режиму роботи школи;
• організацію секційної та гурткової роботи фізкультурно-оздоровчого спрямування у навчальному закладі, особами, які мають спеціальну освіту.
• організацію додаткових занять із учнями віднесеними до спеціальної медичної групи у медичних установах;
• організацію профільних класів галузі «Здоров'я та фізична культура»;
• організацію занять 1 класів у вересні жовтні у спортивному залі;
• систему проведення роз'яснювальної роботи серед батьків щодо необхідності контролю за реальним станом здоров'я дітей;
• проведення роботи з педагогічним колективом щодо запобігання шкідливим звичкам та ведення здорового способу життя.

• універсальні учбові дії ведення здорового способу життя;
• фізичне виховання учнів спеціальної медичної групи;
• формування мотивації щодо здорового способу життя та занять фізичними вправами;
• дозування фізичних навантажень;
• забезпечення диференційованого та індивідуального підходу до учнів при організації навчально-виховного процесу з урахуванням вікових, психофізіологічних, індивідуальних особливостей, особливостей фізичного розвитку та статі;
• оцінку знань учнів під час уроків фізичної культури
• формування у учнів правил страховки та самострахування, контролю фізичного стану організму;
• повторення безпеки життєдіяльності кожному уроці фізичної культури і під час різних фізичних вправ;
• проведення інструктажів при організації фізкультурно-масових заходів, змагань тощо;
• організацію роботи з фізкультурним активом
• спеціальну підготовку перед кожною заліковою вправою (не менше ніж на двох заняттях);
• проведення розминки перед здаванням нормативу, а після – відновлювальні вправи;
• проведення шкільного етапу учнівської олімпіади з фізичної культури