Правильне дихання під час тренувань. Правильне дихання Дихання під час вправ з гантелями

Станова тяга - це найпростіша вправа зі штангою. Не важливо, якого ти зростання, ваги, статі, статури, ти навчишся робити станову тягу ефективно і безпечно, витративши на це буквально 20 хвилин, навіть якщо ніколи раніше не брав до рук штангу.

Для демонстрації 5 кроків я нарізав шматки з відео (How To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift) з каналу Алана Трала, це дуже крутий і грамотний чувак, рекомендую на нього підписатися. Більшу частину тексту я взяв, в основному, з посібника зі станової тяги з порталу stronglifts.com, звідти ж буде кілька картинок. Також використовувався матеріал How to Deadlift: The Definitive Guide Грега Наколса з порталу strongerbyscience.com

Отже, ідеальна станова тяга 5 простих кроків. Просто виконай ці п'ять кроків, і всі твої кінцівки займуть саме те положення в просторі, яке оптимальне для виконання тяги становища саме при твоїй статурі. Просто виконуєш п'ять кроків – і штанга йде ідеальною траєкторією. Це звучить, як якесь розлучення, я знаю. Але ти спробуй, це працює офігенно.

Я наводжу ці п'ять кроків із мінімальним необхідним поясненням. Цього тексту буде достатньо для новачка, щоб виконати станову ефективно та безпечно. Усі кроки слід виконувати саме так, як написано в тексті. Навіть якщо тобі здається, що це неправильно, і навіть якщо всі у твоєму оточенні роблять інакше. Якщо якийсь момент тобі незрозумілий, листай нижче, після опису п'яти кроків буде детальний розбір найчастіших питань.

Крок 1. Штанга над серединою стопи

Розташуй штангу на підлозі в тому місці, де робитимеш станову. Більше штангу з цього місця не можна зрушувати. Її можна буде лише піднімати вертикально вгору та опускати у вихідну позицію. Коли підходиш до штанг перед виконанням станової тяги, ти повинен сам зайняти становище поруч з нею, а не покочувати її до себе.

Отже, штанга лежить на підлозі нерухомо, не чіпай її. Тепер устань так, щоб гриф виявився рівно над серединою твоєї стопи. Не чіпай штангу! Устань під неї сам. Якщо живіт заважає подивитися на ноги, нахилися вбік і подивися на них збоку або дзеркало. Штанга має знаходитися над центром саме всієї стопи (по підошві), а не тільки видимої тобі частини.

Трохи розгорни шкарпетки під кутом в 15 років. Під час виконання вправи підошви не повинні відриватися від підлоги: ні п'яти, ні шкарпетки, ні бічні поверхні. Стій на підлозі всією поверхнею стоп.

Крок 2. Візьмись за штангу

Штанга знаходиться над серединою стоп. Тепер нахилися до штанги. Не згинайте ноги в колінах, тільки в тазостегновому суглобі. Скругли спину, щоб дотягнутися до штанги, інакше не вийде. Поки не думай про спину, ми подбаємо про це пізніше. Якщо ноги трохи зігнуться в колінах - нічого страшного, але насамперед - нахиляйся за рахунок згинання в тазу.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео у форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, оновіть браузер.

Розташуй обидві долоні на штанзі до себе на ширині плечей. Обхопи штангу пальцями кільцем, великий палець протиставлений іншим. Не використовуй мавпячий хват.

Крок 3. Приведи гомілки до штанги

Ти стоїш, нахилившись над штангою, розташувавши її строго над серединою стопи, ноги на ширині стегон, руки на ширині плечей, спина округлена.

Тепер, згинайте ноги в колінах і опускай таз вниз, гомілки почнуть нахилятися вперед, і як тільки гомілки торкнуться штанги - замри, штанга не повинна зрушити з місця.

Це приведення гомілок до штанги потрібно встановити стегна під ідеальним кутом, а таз - на оптимальній для тебе висоті. Це саме те їхнє становище, яке враховує довжину та співвідношення саме твоїх кінцівок.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео у форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, оновіть браузер.

Штанга не повинна зрушити з місця при виконанні цього кроку. Якщо штанга зрушила - почни з кроку 1.

Крок 4. Груди вперед, фіксація спини

На цьому етапі ми повинні надати хребту правильної нейтральної форми. Це дуже просто та швидко, якщо ти правильно виконав кроки 1-3.

Отже, ти все ще стоїш, нахилившись над штангою, вона знаходиться строго над серединою стоп, ноги на ширині стегон, руки на ширині плечей, гомілки торкаються штанги і спина все ще округлена.

Тепер просто розправ груди, підніми її, направ її вперед - твій хребет прийме нейтральну позицію. Не потрібно зводити лопатки, просто підніміть груди, не відпускаючи штанги. Не зрушуй штангу, не підіймай її. Коли підіймаєш груди, стеж, щоб таз не опускався. Таз, і гомілки, і штанга - все залишається на своїх місцях, тільки груди прямують вперед і вгору.

Якщо ти все зробив правильно – нижня частина спини стане плоскою, як дошка, без увігнутостей та опуклостей. Це нейтральна безпечна позиція хребта.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео у форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, оновіть браузер.

Штанга не повинна зрушити з місця при виконанні цього кроку. Якщо штанга зрушила - почни з кроку 1.

Крок 5. Тягни штангу вгору

Виконавши кроки 1-4, ти готовий до підйому штанги. Це дуже просто, не потрібно ні про що думати, всі твої кінцівки вже встановлені у потрібне становище.

Тепер просто тягни штангу нагору. Тягти потрібно не руками, руки просто тримають штангу у висі. Більшість роботи виконують ноги. М'язи спини насамперед працюють на утримання хребта у нейтральній позиції.

Піднімай таз та груди одночасно. Не давай тазу підніматися ізольовано. Уяви, що робиш жим ногами в тренажері, ніби ти штовхаєш підлогу від себе. Тягни штангу нагору, не назад.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео у форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, оновіть браузер.

Штанга повинна ковзати по передній поверхні ніг по всьому підйому, вона не відривається від поверхні ніг. Просто тягни її вгору. У траєкторії руху штанги повинно бути ніякого горизонтального зміщення. Вона не повинна гойдатися вперед, обминаючи коліна. Тягни її вгору по передній поверхні ніг. Це завдає деякого дискомфорту, але не більше того.

Всі. На цьому п'ять кроків закінчено. Ти безпечно та ефективно підняв штангу. Залишилося постояти з нею секунду і опустити у вихідне становище. Всі кроки разом:

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео у форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, оновіть браузер.

Верхня точка вправи

У верхній точці станової тяги потрібно стати прямо, ноги розігнуті в колінах, руки прямі, торс вертикальний. Не сутуляйся, розправ плечі, груди «колесом». Хребет зберігає свій нейтральний стан. Не розслабляйся, не видихай, тримай торс напруженим. Після секундної паузи в такому положенні починай рух униз.

У верхній точці не потрібно перегинати спину, нахилиться назад, робити шраги плечима (стискати ними), намагатися зігнути руки в ліктях та інше. Просто встань зі штангою прямо.

Як тільки штанга відірвалася від підлоги, її навантаження повністю лягає на твій хребет. Це абсолютно безпечно, але тільки в тому випадку, ЯКЩО ти тримаєш торс напруженим, а спину нейтральною. Стеж за цим дуже уважно! Ти можеш видихнути і розслабитися ТІЛЬКИ, коли штанга лежить на підлозі. Не видихай у верхній точці вправи, ні на спуску, штанга все ще в тебе в руках - це небезпечно. Тримай напругу торса під час усієї амплітуди руху: вдих – підйом – спуск – видих.

Рух вниз

Штанга рухається вниз по тій самій вертикальній лінії, якою піднімалася вгору, і опускається в те саме місце на підлозі, звідки починала рух. На спуску штанга ковзає по передній поверхні ніг, як і під час підйому нагору.

На початку спуску трохи зігни ноги в колінах, і одночасно згинатися в кульшових суглобах, відводь попу назад. Рух вниз має здійснюватися саме за рахунок згинання в тазу доти, доки штанга не опуститься нижче колін. Коли штанга пройшла рівень колін, і вони вже не перешкоджають її вертикальному спуску, згинають ноги в колінах, поки не поставиш штангу на підлогу. Чи не опускай таз.

Пам'ятаєш, як виглядає твоя вихідна позиція перед рухом нагору? Ти маєш повернутися в цю ж позицію наприкінці руху вниз. Штанга повинна опуститися по вертикальній лінії і стати на підлогу рівно над серединою стопи.

Штанга повинна опускатись вниз швидше, ніж піднімається, але це не повинно бути вільним падінням, це контрольований спуск. Не кидай, не кидай штангу на підлогу, не давай їй вільно пролітати останні сантиметри. Контрольований спуск - важливий етап силового тренування, не вимикай його, кидаючи штангу на підлогу.

Між повторами

Положення твого тіла між повторами має бути таким самим, як безпосередньо перед рухом нагору. Не забирай руки зі штанги, не послаблюй хват, не опускай таз.

Після того, як штанга опустилася на підлогу, видихни, приведи гомілки до штанги (крок 3), груди вперед, зроби глибокий вдих, спина нейтральна (крок 4), рух нагору (крок 5). Пауза між повторами триває близько секунди, цей час на видих-вдих та напруга торса.

Штанга має відскакувати від підлоги. Між повторами розташована над центром стопи і лежить нерухомо.

Всі. Можеш йти до зали і починати робити станову. На гриф надіти два невеликі млинці, наприклад по 5 кг, штанга повинна знаходитися в повітрі над центром стопи. Без млинців вона лежатиме на підлозі, а отже, правильна станова не вийде.

Нижче наводжу деякі подробиці та пояснення, чому все потрібно робити саме так, а чи не інакше.

Траєкторія руху штанги

У вихідній позиції штанга має бути розташована над центром стопи. Саме з цієї точки штанга має бути піднято з підлоги. Це положення штанги є ідеальним завжди і для всіх. Це положення продиктоване законами фізики, важку вагу просто неможливо відірвати від підлоги будь-якої іншої точки.

Т.к. вектор сили тяжіння спрямований вертикально (прямо) до ядра Землі, ефективне протидія цій силі має бути спрямоване назустріч її вектору, тобто вертикально (радіально) від ядра Землі.

Штанга повинна підніматися вгору строго вертикально доти, доки ноги не будуть випрямлені в колінах та кульшових суглобах. Будь-який рух штанги убік уперед від тебе збільшує її шлях, а отже – знижує ефективність вправи.

Після кожного повтору штанга має опуститися в те саме місце на підлозі, звідки вона почала свій рух. Таким чином, траєкторія штанги – вертикальна лінія над серединою стопи. Знімай себе на відео збоку. Якщо під час виконання станової тяги штанга рухається цією траєкторією – швидше за все, ти все робиш правильно.

Положення ніг та середина стопи

Постав ноги на ширину стегон (тазостегнових суглобів). Ще раз, не як під час присідання – на ширину плечей, а саме на ширину стегон. Це важливий момент. Правильно виконати станову тягу з ногами на ширині плечей не вийде, ноги заважатимуть вільному руху рук.

При постановці ніг на ширині плечей можна було б поширитися, скажеш ти. Але ні, це буде неефективно, тому що чим ширшим буде хват, тим довшим буде шлях штанги до верхньої точки, тим складніше буде виконати повтор.

Визначення середини стопи є критично важливим для правильного виконання станової тяги. Я виміряв довжину кросівки, в якій займаюсь у залі – 28 см. Рівно половина цієї відстані – 14 см – знаходиться на рівні другої білої смужки. У моєму випадку саме над цим місцем і має бути штанга під час станової тяги. Зроби те саме зі своїм взуттям для занять - знайди орієнтир, відповідний центру стопи і розташовуй штангу строго над цим місцем.

Якщо ти знайшов середину стопи правильно, штанга буде в парі сантиметрів від гомілки.

Трохи розгорни шкарпетки під кутом в 15 років. Це ще одна відмінність від установки ніг під час присіду, коли шкарпетки дивляться убік під кутом близько 30 градусів. Розворот на більший кут, як у присіді, призведе до того, що коліна сильно розходитимуться в сторони і заважатимуть рукам. Паралельна постановка стоп вимкне з роботи м'язи внутрішньої поверхні стегон, отже знизить ефективність роботи.

Досить

Розташуй обидві долоні до себе. Допускається і альтернативний хват, коли одна долоня спрямована себе, іншу від себе. І тобі може знадобитися такий спосіб у майбутньому, коли вага буде складно утримати стандартним хватом. На початку занять не працюй в альтернативному хваті, це твій запасний варіант на майбутнє.

Великий палець має бути протиставлений решті, тобто штангу потрібно обхопити, взяти пальцями в кільце. У становій тязі немає сенсу використовувати мавпячий хват, на відміну присідання, наприклад, чи тяги штанги у нахилі, де може бути корисний.

Положення рук

Руки розміщуються на ширині плечей. Якщо дивитися спереду, руки мають бути розташовані вертикально. Саме тому ноги повинні стояти на ширині стегон, якби вони стояли на ширині плечей, узятися за штангу не вийшло б вертикально. Тобто, якщо дивитися спереду, кінцівки знаходяться на лінії своїх суглобів: стопи – під кульшовими суглобами, а кисті – під плечовими.

Штанга повинна рухатися найкоротшим шляхом від підлоги до верхньої точки. Коли ти встанеш зі штангою прямо, вона повинна бути якомога ближче до підлоги, а руки повинні бути витягнуті. Ці умови дотримуються, якщо кисті розташовані на грифі на ширині плечей.

Якщо ж дивитися збоку, то руки повинні бути вже не вертикально, а під невеликим кутом. Тобто побачивши збоку над штангою повинні бути розташовані лопатки, а плечовий суглоб знаходиться трохи попереду грифа. Якщо ти виконаєш кроки 1-3 правильно, руки самі розташуються саме так, як потрібно.

На всіх етапах виконання станової тяги руки мають бути випрямлені. Не згинайте руки в ліктях. Уяви, що руки та кисті – це просто мотузки з гаками, на яких висить штанга. Робота з підйому штанги повинна виконуватись м'язами ніг та спини. Будь-яка спроба скоротити біцепс зі штангою в руках може призвести до його травми під час роботи з великою вагою.

Положення лопаток

У нижній точці вправи лопатки мають бути розташовані над штангою. Таким чином, штанга та лопатки розташовані на одній вертикальній лінії над серединою стопи. Це найбільш вигідне та ефективне їхнє положення з точки зору механіки та встановлення центру тяжіння, незалежно від твого зростання, ваги, довжини кінцівок, статі та чого завгодно. Таке розташування частин тіла буде найвигіднішим для всіх і завжди.

У верхній точці станової не треба зводити лопатки разом. Це збільшить шлях штанги і зробить вагу «важчою». Не роби з лопатками нічого. У верхній точці просто встань рівно з розправленими грудьми.

Положення плечей (плечових суглобів)

У нижній точці станової плечі повинні розташовуватися кілька вперед від штанги, а не над нею. Якщо дивитися збоку, безпосередньо над штангою знаходяться лопатки, а плечові суглоби відповідно спереду від неї.

Якщо розташувати плечі над штангою, це змусить тебе опустити таз нижче, коліна підуть уперед і створять перешкоду на шляху штанги вгору, їй доведеться обходити коліна по дузі, що порушує головний принцип станової – вертикальність ходу снаряда, що небезпечно та неефективно. Дотримання кроків 1-3 автоматично встановлює твої плечі у потрібне місце.

У верхній точці станової не можна робити шраги. Тобто не підіймай плечі, не «стискай» ними. Це зовсім зайвий та небезпечний рух. Вага при виконанні станової тяги набагато більша, ніж при виконанні шрагів. Підйом плечей у верхній точці станової може серйозно пошкодити зв'язковий апарат плечового суглоба. Нехай руки пасивно висять, як мотузки, до яких прив'язана штанга.

Кут нахилу стегон у вихідній позиції (у нижній точці перед рухом нагору) залежить від статури. Немає сенсу намагатися копіювати становище кінцівок у вихідної позиції в інших людей. Статура у всіх різна.

У людей з довгими стегновими кістками стегна будуть спрямовані вгору більше і кульшові суглоби будуть розташовані вище, ніж у людей з короткими стегновими кістками. Але ці особливості будови різних людей не мають жодного принципового значення, якщо ти дотримуєшся описаних кроків. Так, стегна та таз будуть розташовані по-різному, але модель виконання вправи для всіх людей буде однакова, і її ключові моменти не залежать від того, як ти влаштований. Якщо в тебе не три ноги.

Дуже важливо зрозуміти: положення тіла в нижній точці станової тяги - це НЕ ТЕ Ж положення, в якому ти повинен знаходитися в нижній точці присідання зі штангою.

Нагадаю, що в нижній точці правильного присідання, кульшові суглоби опускаються трохи нижче колін. Під час станової тяги – навпаки: у нижній точці вправи таз буде піднятий значно вище, ніж коліна. Інакше станова тяга перетворюється на присідання зі штангою в руках – це категорично неправильно, неефективно та небезпечно. Не намагайся «присісти» свою станову. Це зовсім різні вправи. Спроба оцінити становище тіла у нижній точці станової, застосовуючи до неї правила присідання – груба помилка. Ще раз, станова тяга – це не присідання. Взагалі жодного разу і ні в якому місці.

Кут нахилу спини

Залежатиме від будови тіла. У людей з довгими стегнами та коротким торсом у нижній точці станової, спина може бути значно нахилена майже до паралелі зі підлогою. І навпаки, спина може бути майже вертикальна у людей з довгими руками та короткими стегнами.

Прикол у тому, що тобі не треба морочитися, як має бути нахилена спина. Не думай про нахил спини взагалі. Натомість виконуй кроки техніки: штанга та лопатки розташовані над серединою стопи, гомілки стосуються штанги. За дотримання цих умов спина вже знаходиться під оптимальним для тебе кутом, з урахуванням будови саме твого тіла.

Нижня частина спини

Під час виконання станової, хребет повинен утримуватись у нейтральній позиції, яка . Фіксоване нейтральне положення хребта дозволяє рівномірно розподілити навантаження на хребці та міжхребцеві диски, перешкоджає їх зміщенню та робить безпечну станову тягу.

Не можна виконувати станову тягу із заокругленою або з надмірно вигнутою спиною. Це може призвести до усунення міжхребцевого диска (грижі диска), утиску корінців спинного мозку, що є серйозною травмою. Використання пояса під час станової тяги НЕ виключає травмування. Знання та дотримання правильної техніки, адекватний підбір ваги та її прогресія гарантують безпеку та ефективність вправи.

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео у форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, оновіть браузер.

Для встановлення спини в правильну нейтральну позицію, встань так, щоб штанга була строго над серединою стопи, гомілки торкаються штанги, візьмися за неї руками на ширині плечей. Тепер підніми, розправ груди – твій хребет прийме нейтральну позицію.

Зафіксуй хребет у цьому нейтральному стані - розправ груди, зроби глибокий вдих, напружи передню черевну стінку, затримай дихання. Не видихай у верхній точці вправи – це знижує жорсткість торса, фіксацію хребта. Тримай напругу торса під час усієї амплітуди руху: вдих – підйом – спуск – видих.

Верхня частина спини

Верхня частина спини, як і нижня, залишається у нейтральному положенні. У грудному відділі хребет дещо вигнутий назад, це називається грудним кіфозом. Це нормальне, нейтральне становище хребта, нехай воно зберігається протягом усього станової. Не сутуляйся, розправ груди, затримай дихання, не видихай, поки не поставиш штангу на місце.

У верхній точці вправи не роби жодних рухів спиною або плечима – не підіймай плечі, не розправляй їх, не перегинайся назад, це може призвести до травми. Просто встань зі штангою прямо, зроби паузу і рухайся вниз.

Голова

Як і нижній, і верхній сегмент хребта, так і шийний його відділ повинен залишатися у своєму нейтральному положенні, тобто дещо увігнутим уперед (шийний лордоз).

Не треба дивитися нагору, коли робиш станову. Це нерівномірно розподіляє навантаження на хребці і зміщує центр тяжкості назад. Також не треба дивитися вниз, під ноги, це заокруглить верхню частину спини, а слідом за нею і нижню. Натомість дивись на крапку на підлозі за кілька метрів перед собою. Голова має бути продовженням тулуба.

Не намагайся дивитися на себе в дзеркало під час станової, це заважає правильній техніці. Займайся перед стіною без дзеркала чи ігноруй його. Для контролю своєї техніки регулярно записуй себе на відео збоку та аналізуй його.

Коліна

Під час підйому потрібно трохи розводити коліна убік. Для цього ми ставили стопи під кутом 15. Саме у бік великих пальців стоп повинні зміщуватися коліна. Це потрібно для того, щоб прибрати їх з дороги штанги, коли вона рухається вгору, а також задіяти м'язи внутрішньої поверхні стегон та тазового дна, це зробить станову тягу ефективнішою.

У верхній точці станової ноги мають бути повністю розігнуті в колінах, коліна розкриваються до блоку. Не бійся, це абсолютно безпечно, адже вага знаходиться над серединою стопи. Якщо у верхній точці вправи не зміг розігнути ноги в колінах до упору, такий підхід не зараховується.

Станова тяга - гомілки в кров?

У нижній точці станової тяги гомілки розташовані під кутом до підлоги, вони трохи нахилені вперед. Кут нахилу залежатиме від твоєї будови. Щоб досягти оптимального положення гомілок, виконай кроки 1-3.

При правильному виконанні станової тяги, під час руху нагору штанга повинна постійно торкатися передньої поверхні ніг, ковзати по них, як по рейках. Спочатку, з незвички, це може викликати дискомфорт і почервоніння передньої поверхні гомілки. Станову тягу краще виконувати у штанах, гольфах, легінсах, загалом із закритими ногами.

У той же час, гомілки не повинні покриватися синцями та подряпинами. Якщо ти зриваєш шкіру з ніг під час станової тяги – очевидно, робиш станову тягу неправильно. Найімовірніше, ти помилився з визначенням середини стопи. Встань на півсантиметра подалі від штанги. Правильно виконувана станова тяга може спочатку викликати дискомфорт і почервоніння шкіри гомілок, але не більше. Ми займаємося зі штангою, щоб бути здоровими та сильними, а не розбивати кінцівки у кров.

Ось найчастіші помилки, які призводять до садна на гомілках:

• Ти тягнеш штангу назад, а не вгору. Часто можна почути пораду про те, що штангу потрібно тягнути назад, при цьому вона впиратиметься в гомілки, що може призводити до їх пошкодження. Як уже сказано мільйон разів, штанга повинна рухатися строго вертикально, не тягни її назад, тягни її вгору. Правильно виконані кроки 1-3 встановлять твоє тіло в таке положення, з якого зручно штангу тягнути саме нагору, а не назад.
• Ти сильно опускаєш таз. Це висуває коліна вперед і гомілки починають заважати вертикальному ходу штанги. Підніміть таз вище, це відведе коліна назад.
• Ти намагаєшся поставити торс вертикально до того, як штанга пройшла рівень колін. Не намагайся відвести плечі назад за лінію штанги до того, як вона піднялася вище за коліна. Намагайся зберігати нахил торса довше. Відводь плечі назад, коли штанга піднялася вище колін.

Правильно виконувана станова тяга не пошкоджує ні шкіру, ні якісь інші частини твого тіла. Інакше я про неї не писав би.

Як правильно дихати під час виконання станової тяги

У нижній точці станової, перед самим підйомом нагору, розправ груди, зроби глибокий вдих, напружи торс і м'язи черевного преса, затримай дихання і тягни штангу нагору. У верхній точці, вставши прямо, не видихай, тримай торс жорстким, напруженим. Після секундної паузи зверху, спускай штангу на підлогу. Встановивши штангу у вихідну позицію, видихни. Відразу за цим видихом роби глибокий вдих і тягни штангу нагору. Повторюй весь цикл потрібну кількість разів.

Глибокий вдих та затримка дихання з напругою м'язів ядра () потрібні для безпечної та надійної фіксації хребта. Глибокий вдих за рахунок стисненого повітря збільшує тиск у грудній клітці та фіксує грудний відділ хребта. Збільшення тиску в грудній клітці, і опускання діафрагми, а також напруга м'язів передньої черевної стінки призводить до збільшення тиску в черевній порожнині та фіксації хребта в поперековому та крижовому відділах.

М'язи ядра як би притискають хребет назад, фіксують його нерухомо, перешкоджаючи руху хребців убік. М'язи ядра працюють як атлетичний пояс. Але для цього потрібно затримати подих і тримати торс напруженим протягом усього повтору.

Якщо ти видихаєш у верхній точці вправи, або на спуску, або в будь-який інший момент, коли в тебе в руках все ще знаходиться штанга, ти наражаєш себе на небезпеку. Як тільки ти видихнув, ти втратив жорсткість каркаса, який утримував твій хребет на місці. Тому видихати можна лише тоді, коли штанга лежить нерухомо на підлозі.

Багато людей (і я в тому числі) можуть відчувати запаморочення та потемніння в очах при затримці дихання та утримання його протягом усього повтору. Мало того, що це неприємно, є реальний ризик непритомності. Щоб цього уникнути, не роби максимально можливий вдих на весь об'єм легень, як за пірнання під воду.

Твоє завдання – підвищити тиск у грудній та черевній порожнині для фіксації хребта. Для цього цілком достатньо вдихнути приблизно на третину максимально можливого обсягу. Активно напружуй м'язи торсу.

Якщо під час виконання вправи ти відчуваєш сильне запаморочення, слабкість, нудоту, потемніння в очах чи будь-які інші несподівані речі, негайно припини виконання вправи та сядь на підлогу прямо там, де стоїш. Опусти голову між колін, подихай, посидь спокійно. Це мине.

Без відскоку між повторами

Станова тяга англійською – deadlift. Називається вона так тому, що між повторами вага лежить мертвим вантажем.

Коли ми, приміром, присідаємо зі штангою, ми намагаємося використовувати рефлекс розтягування м'язів стегна, і в нижній точці відскакуємо нагору, як м'ячик, не затримуючись. Сам рух вниз дає нам деякий буст, певні умови для початку руху вгору. У станової тязі ситуація принципово інша.

На відміну від присідання та більшості інших вправ зі штангою, у становій тязі вага лежить нерухомо на початку кожного повтору. Тобто штанга, перед тим як ми почнемо тягнути її нагору, не містить ніякої інерційної енергії. Кожен міліметр її шляху нагору буде пройдено лише завдяки роботі наших м'язів.

Тому в нижній точці вправи, опустивши штангу на підлогу, ти маєш зробити паузу. По-перше, тобі потрібно видихнути, вдихнути та зафіксувати хребет у нейтральній позиції. А по-друге, ця пауза потрібна, щоби погасити інерцію штанги. Вона не повинна відскакувати від підлоги нагору, ти сам мусиш її тягнути.

Так, робити станову, використовуючи відскок штанги від підлоги, значно легше, ніж з повною зупинкою штанги. Але це читерство. Станова тяга – імітація підйому тяжкості у повсякденному житті. Підняти штангу в 50 кг п'ять разів – це як підняти п'ять мішків із цукром. Наскільки я знаю, мішок із цукром не підстрибує від підлоги навіть на пару сантиметрів. Його цілком доводиться піднімати самому.

Також, роблячи станову з відскоком, ти неминуче порушиш техніку і рано чи пізно отримаєш травму. Ти не будеш правильно дихати, отже, не буде правильної фіксації хребта, не буде вертикального ходу штанги, не буде ефективної роботи.

Зараз, поки ти новачок, у тебе не вироблено стереотипу виконання вправи, тобі доводиться думати про те, куди ставити ноги-руки, як розташувати їх у просторі, як дихати, як рухатися. Тобі потрібно довести виконання вправи до автоматизму, щоб усі частини тіла вставали на свої місця власними силами. Тобі не можна виконувати станову, як цій чарівній дівчині:

Упс, на цьому місці має бути відео, але, схоже, ваш браузер не підтримує HTML5 відео у форматі WebM з VP8 або MP4 з H.264. Будь ласка, оновіть браузер.

Їй можна працювати без паузи внизу - вона це робить стотисячний раз, її тіло - це машина для виконання тяги, ти ж отримаєш травму на п'ятій хвилині з такою технікою.

Водій із тридцятирічним стажем і людина, яка сіла за кермо минулого тижня, теж їздять по-різному. Але новачка вчать їздити так, як ведеться, за певним стандартом, а не як це роблять люди зі стажем. І якщо дядько Петя із сусіднього під'їзду, водій КамАЗу на пенсії, все життя їздив з рукою, висунутою у віконце і жодного разу не потрапив в аварію, ЦЕ НЕ ЗНАЧИТЬ, що всіх учнів автошкіл треба вчити їздити з рукою, висунутою у віконце. Не поспішай і роби паузи між повторами.

З іншого боку, деякі люди роблять надто великі паузи: встають, перехоплюються, перевіряють ціну біткоїну в телефоні. Такі паузи – довше однієї секунди – також не потрібні.

Встаючи між повторами, ти знімаєш натяг біцепса стегна та сідничних м'язів, знижуючи ефективність їх роботи, роблячи вагу ще важчою у наступному повторі. Якщо тобі доводиться перехоплюватися між повторами, значить, ти з самого початку взявся неправильно: чи потрібна була інша ширина хвата, чи був потрібен альтернативний хват для цієї ваги, у будь-якому випадку – це помилка вихідної позиції.

Працюй над своєю вихідною позицією, відточуй її. І в секундній паузі між повторами роби видих, вдих, збирайся в купу і рухай нагору.

Правильне дихання- дозволяє збільшити силові показники та ефективність тренувального процесу.
Головне правило – силова вправа на зусилля робимо видих!

Значить, видих робимо в момент, коли ви відчуваєте максимальне навантаження. Відповідно вдих відбувається у фазу найменшого навантаження. Причина в тому, що під час фази видиху ефективніше напружується скелетна мускулатура. Дослідження, які проводили фізіологи, довели, що максимальна напруга м'язів відбувається на фазу видиху або затримки дихання. Крім того, у фазі видиху стабілізується і напружується прес і все тіло, у тому числі м'язи грудної клітки, що створює міцний міцний каркас, при цьому набагато зручніше розвивати зусилля. Навпаки, при фазі вдиху, роздмухується і розтягується грудна клітка, розслабляються і розтягуються м'язи живота (прес), це й робить не найоптимальнішою фазою для включення та напруги м'язових груп.
Багато хто радить затримувати подих на зусилля, особливо, при виконанні станової тяги або присідання зі штангою, але я б так не радив. Сама затримка дихання на зусилля, а тим більше, коли ви працюєте з великими вагами, дуже сильно піднімає артеріальний тиск, і це дуже небезпечно, особливо якщо є артеріальна гіпертензія або присутні скомпрометовані внутрішні органи (серце, головний мозок, очі, нирки), які дуже чутливі до підвищення артеріального тиску. Я раджу при боротьбі з великою вагою, трохи видихати, щоб потихеньку знімати напругу в судинах, якщо у вас силова напруга вибухова то і можна видихати теж швидким темпом.

Професійні силові спортсмени при підйомі великої ваги роблять невелику затримку дихання в потрібній фазі. Наприклад, при жимі лежачи, як роблю я, роблю великий вдих, після чого затримую дихання, після проходження штанги мертвої точки починаю видихати за темпом жиму. Але все одно краще, ніж менше затримувати дихання, так краще для вашого здоров'я.

Якщо ви перебудуєте себе на правильне дихання, ви відразу відчуєте щось вас раніше дуже сильно сковувало.
Розберемо приклади правильного дихання:

Як правильно дихати - жим лежачи:
Коли вичавлюємо штангу вгору – видих.
При опусканні штанги на груди – вдих
І все те саме при інших видах жиму (жими під кутами, жим гантелями, жим стоячи…)
Оскільки максимальне зусилля відбувається під час випрямлення рук, отже має бути видих.

Як правильно дихати - біцепс:
Ви згинаєте руки, скорочуєте біцепс, тут максимальне зусилля – видих.
Опускаємо руки – вдих.
Тут не важливо, який біцепс ви робите, аналогія однакова як біцепс, на штанзі чи гантелях.

Як правильно дихати - віджимання від підлоги:
Коли саме зусилля, а саме розгинання рук, тоді - видих.
Коли опускаєте тулуб - вдих

Як правильно дихати - підтягування на перекладині:
При згинанні рук, коли підтягуєтесь на перекладині - видих
Коли опускаєтесь - вдих

Як правильно дихати - вправа на прес:
Черевний прес це м'яз видиху, він напружується при видиху!
Значить, піднімаємо тулуб робимо видих, або піднімаємо ноги – видих.
При опусканні тулуба чи ніг – вдих

Як правильно дихати – присідання:
Коли присідаємо – вдих
Піднімаємося - видих
Приклад дихання під час присідання із великою вагою.
Коли людина тримає на плечах велику вагу, тіло значно здавлюється від навантаження. Тому бажано робити вдих у положенні стоячи і поступово видихати повітря до повного присідання.

Як правильно дихати при бігу:
Потрібно вибрати оптимальне дихання, яке відповідатиме вашому темпу бігу, це положення відноситься і до інших видів спорту: плавання, аеробіка ... Головна умова при заняттях кардіо - дихати носом, так як повітря зволожується і зігрівається, проходячи носові ходи.

Правильний режим дихання - запорука вашого здоров'я, від якого безпосередньо залежить оптимальне функціонування інших органів і систем!

PS: Права захищені!

Правильне дихання допоможе підвищити ефективність силових тренувань і знизити ризик отримання травм. Декілька простих правил.

Бажаєте досягти максимальної віддачі та зменшити ймовірність отримання травми? Ці п'ять порад допоможуть вам безпечно підняти більшу вагу з максимальною ефективністю.

Якщо ви не плавець чи фрідайвер, ви навряд чи акцентуєте увагу на диханні. І при виконанні силової вправи ви, швидше за все, робите непробачні помилки.

Виконуючи чергове повторення, люди або вдихають повітря і потужно видихають його назад, або вбирають стільки повітря, скільки можуть фізично, перш ніж опуститися в нижню точку під час присідань або опустити штангу на груди при жимі лежачи.

Але є набагато найкращий спосіб.

Вся справа в тому, що дихання відіграє важливу роль не тільки при аеробних навантаженнях, а й при анаеробних.

Важливо пам'ятати, що кардіонавантаження відрізняються від силових вправ, тому дихання має бути різним. Силовий тренінг потребує більшого контролю.

Звичайно, лише подих не врятує вас при виконанні присідань зі штангою - тут все-таки потрібна техніка. Перш ніж зосередитися на диханні, вам необхідно сконцентруватися на основних особливостях вправи - правильній постановці ніг, хваті, розташуванні грифа, амплітуді, вихідному положенні, русі вниз і вгору. Якщо ви почнете з дихання, то це відверне вас, і ви ризикуєте травмуватися, тому що кульгатиме техніка самої вправи. Як тільки ви відпрацюєте до автоматизму руху, що є фундаментом кожної вправи, правильне дихання прийде само собою. Головне - дотримуватися кількох простих правил.

Ось низка важливих порад, які допоможуть вам налагодити дихання при виконанні силових вправ.

1. Візьміть під контроль дихання перед виконанням вправи.

За 30 секунд до підходу нормалізуйте дихання. Якщо воно занадто часто, дайте собі ще трохи часу. Заспокойтеся, розслабте тіло, налаштуйтеся на підхід. Щоб наситити м'язи киснем, необхідно сповільнити ритм серця. Деякі намагаються запустити свою нервову систему різким і частим диханням - так, ніби готуються вправити вивихне плече.

Якщо ви виснажує запас кисню і змушуєте серце битися в шаленому ритмі ще до взяття великої ваги, ви не зможете розкрити свій потенціал при виконанні вправи.

Перед підходом такий тип дихання непродуктивний.

Правильний набір м'язової маси – 10 типових помилок.

2. Будь-яка вправа складається з двох фаз: ексцентричної та концентричної. У першій фазі м'язи розтягуються, а у другій – скорочуються.

Як приклад розглянемо присідання зі штангою. Для тренування дихальної техніки достатньо скористатися порожнім грифом. Після того як ви розберетеся з диханням, можна вже приступати до розминочних, а потім і до робочої ваги.

Візьміть гриф і прийміть вихідне положення. Перед початком ексцентричної фази зробіть спокійний вдих та видих, щоб наповнити тіло киснем. Уникайте дуже різких і сильних вдихів.

Зробіть вдих і, затримавши подих, починайте опускатися донизу до нижньої точки. Повертаючись у вихідне положення, видихніть у найскладнішій фазі підйому.

Багато атлетів роблять грубу помилку, видихаючи дуже рано. Тим часом ранній видих не тільки виснажує запас сил, але й негативно впливає на хребет і поперек, тому що після видиху ви більше не можете зберігати потрібну внутрішньом'язову напругу. Отже, навантаження ляже на хребет і поперек, які дуже легко травмувати.

Уявіть, що затримуєте дихання під водою: там ви можете зробити вдих, тільки коли досягнете поверхні і спливете. У нашому випадку водна гладь - це момент, коли ви виходите з найважчої фази присідання.

3. Змініть техніку дихання під час виконання станової тяги.

Станова тяга має інший характер рухів, тому потребує іншого підходу.

Ви відразу зазнаєте напруги, як тільки почнете піднімати штангу над підлогою. Тому перед початком концентричної частини руху зосередьтеся, напружте все тіло, трохи потягнувши штангу на себе, зробіть вдих і, затримавши подих, починайте підйом штанги вгору. Після закінчення концентричної фази починайте видихати, опускаючи штангу.

Корисна стаття:

4. Думаючи, що під час силових тренувань необхідно глибоко вдихати і різко видихати, ви помиляєтесь. Не треба уявляти, ніби ви задуваєте свічки на торті. Ви ж не на дні народження, а на тренуванні!

Не ковтайте повітря, а робіть короткі вдихи та видихи.

Великі вдихи зменшують вашу внутрішньом'язову напругу, що може збільшити ймовірність отримання травми.

5.Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше повітря, дихайте в ексцентричній фазі.

Немає нічого поганого, якщо під час виконання багатоповторного підходу у вас з'являється бажання зробити додатковий вдих. Тільки не варто вдихати в концентричній фазі, краще візьміть бажану порцію повітря в ексцентричній.

Використовуючи ці нескладні поради, ви підвищите свою ефективність на тренуваннях і зменшите ризик отримання травм.

Як відомо, правильне дихання дозволяє розвивати більше зусиль та тренуватися ефективніше.

Дихання під час виконання вправи

Запам'ятайте основне правило: у силових вправах видих робиться на зусилля, тобто в той момент, коли ви долаєте максимальне навантаження. Це логічно, адже на видиху можна краще напружити м'язи. Дослідження фізіологів показують, що правильне дихання рефлекторно впливає м'язову напругу. Максимальна сила найкраще проявляється на видиху і під час затримки дихання, крім того, коли ви вдихаєте, грудна клітка розширюється, і м'язи грудної клітки розтягуються. Також розтягуються та розслабляються м'язи преса, а це не дуже зручно для роботи та напруги великих м'язових груп. Тяжко напружуватися з розслабленим животом. І, навпаки, під час видиху м'язи преса підтягуються і напружуються, цим вони стабілізують усе тіло. М'язи грудної клітки – групуються під час видиху тим самим виходить дуже зручне положення для розвитку максимальної сили.

Деякі радять під час зусилля затримувати дихання, затримки дихання під час максимального зусилля надто сильно та ударно підвищують тиск, а це може бути дуже шкідливим для деяких органів. Наприклад: для очей, для серця та для судин головного мозку. Тому краще поступово, але видихати. Якщо вам доводиться боротися з величезною вагою, можна поступово видихати з напругою. А якщо ви робите різку, вибухову силову вправу, то краще видихати так само різко, відповідно до темпу вправи.

У професійному силовому спорті, під час підйому великих ваг деякі спортсмени роблять затримку дихання у певних фазах руху. Наприклад, при проходженні «мертвої точки» або на початку зусилля «на старті», це залежить від індивідуальної техніки спортсмена. Однак, у будь-якому випадку, краще затримку дихання мінімізувати, тому що це не дуже корисно здоров'ю.

Розберемо кілька прикладів правильного дихання:

• Під час віджимань від підлоги: коли ви опускаєтеся – робите вдих, коли ви випрямляєте руки та віджимає себе від підлоги – робите видих на зусилля.
• Під час підтягування або верхньої тяги: на зусилля, коли ви згинаєте руки і долаєте навантаження – робите видих, випрямляєте руки – вдих.
• Під час або коли ви відтискаєте штангу від себе, розвиваєте зусилля - робите видих, опускаєте - вдих.
• В інших випадках під час зусилля робите видих.

І давайте поговоримо окремо про: при присіданнях з великою вагою робимо вдих у положенні стоячи, і поступово видихаємо і під час присідання вниз і під час підйому. Тому що напруга велика завжди. З легкими або середніми вагами дихати краще динамічніше вниз – вдих, вгору видих.

Деякі люди звикли дихати неправильно, тому їм здається, що набагато зручніше і краще робити на зусилля вдих, але це лише неправильна звичка. Почніть дихати правильно, на тренуваннях має бути правильне дихання, робіть на зусилля видих і ваше тіло дуже швидко перебудується на цей правильний режим. Ви відчуєте, що це органічніше, і що на видиху можна розвинути набагато більше зусиль.

Є думки, що в таких вправах як тяга верхнього блоку або підтягування і тяги до живота в тренажері на зусилля потрібно вдихати, тому що в цих вправах дуже важливо прогинати спину. З цього випливає, що ви розтягуєте та розкриваєте грудну клітку і тому на зусилля під час тяги потрібно робити вдих. Насправді це чергова неправильна думка сучасної. Звичайно, прогинати спину у цих вправах – дуже важливо. Але це зовсім не заважає робити зусилля видих.

Запам'ятайте, у вправах тяги верхнього блоку, підтягувань, тяги до живота й у решті вправ під час дії робиться – видих.

Грудна клітка крім передньої поверхні має ще бічні та задню поверхню, і під час виконання тяги дуже велика кількість м'язів значно напружується, стискаючи грудну клітину. Правильне дихання на тренуваннях дуже важливе. А також видихати на зусилля це фізіологічніше, видих рефлекторно допомагає м'язам напружитися. Крім того, м'язи преса також напружуються – приходять у тонус і допомагають стабілізувати тіло, а на вдиху з розслабленим пресом дуже складно виконувати вправу.

Правильне дихання на тренуванні

Як правильно дихати під час силових тренувань?

Основний принцип дихання під час роботи з обтяженнями- видих повинен збігатися зі скороченням м'язів. Але є багато тонкощів. Наприклад, коли Ви працюєте з важким снарядом у базовій важкій вправі, то можете просто не впоратися з бажаною вагою на видиху. Тут потрібна затримка дихання. Вона створює необхідний внутрішньочеревний тиск і разом із напруженими м'язами торсу забезпечує необхідну силову основу для подолання великої ваги. Я думаю, що Ви і самі помічали як при роботі з великою штангою мимоволі затримуєш дихання при найбільшому зусиллі, наше тіло не просто мішок із кістками та м'ясом, воно багато що знає і може зробити автоматично, треба просто допомогти йому. Все це відноситься до таких вправ, як мертва тяга, тяга штанги в нахилі, присідання, різних жимів, як стоячи, так і лежачи, але розглянемо схему дихання при жимі штанги лежачи.

Штанга легка чи середня. Знімаємо снаряд зі стійки, опускаємо його на груди, одночасно вдихаючи. Снаряд на грудях – вдих закінчено. Починаємо рухати вагу вгору, одночасно видихаючи повітря через звужену голосову щілину та стислі зуби. Такий видих служить тієї ж мети - створити деякий внутрішній тиск для подолання тяжкості, але, оскільки вага невелика і тиск високий не потрібно, Ви не затримуєте дихання і не напружуєтеся, а просто злегка притримуєте видих, подовжуючи його. Видих закінчується, коли штанга досягає верхньої точки при повному випрямленні рук.

Штанга важка або з максимальною вагою. Встановили руки на грифі, зайняли зручне становище на лавці, ноги повинні бути вперті в підлогу ґрунтовно, злегка прогнули спину, закріпилися, психологічно налаштувалися. Вдих, зняли снаряд зі стійки, видих, штанга на випрямлених руках. Тепер опускаємо вагу на груди, одночасно вдихаючи, але не вільно і легко, а натужно, крізь зуби, не розслабляючись. У нижній точці короткочасно затримуємо дихання та змінюємо напрямок руху штанги. Як тільки штанга хвилині мертву точку і піде вгору, починаємо повільно, натужно, крізь звужену голосову щілину видихати, знову ж таки не розслабляючись, щоб не втратити створену силову базу.

сайт пропонує - персональні консультації та тренування

У ході персональних консультацій (листування) електронною поштою ви отримаєте у своє розпорядження «інструменти», за допомогою яких можна змінювати фігуру, - це дієта, тренувальна програма, режим харчування, відпочинку і так далі. Ми також навчимо вас поводитися з цими інструментами, щоб у майбутньому ви змогли самостійно робити з вашою фігурою все, що захочете, - будувати м'язову масу, силу або рельєф, спалювати зайвий жир, збільшувати або знижувати свою вагу в рамках ваших генетичних даних. Фактично ви просто пройдете курс навчання, щоб стати собі персональним тренером і нутріціоністом (експертом з харчування).

Можливі також персональні тренування із сертифікованим тренером для вивчення правильної техніки виконання вправ із проведенням лише у Москві.

Для отримання детальної інформації про персональні консультації або тренування Ви можете надіслати нам запитання.

Останні оновлення в цьому розділі сайт:

• Прошу скласти програму тренувань і дати поради щодо харчування, у тому числі й спеціального. Про себе, 27 років, зріст 178, вага 95, щільна статура, схильність до повноти. Раніше займався нетривалий час бігом та фітнесом (було 3 роки тому). Зараз купив абонемент і ходжу 2 тижні до зали, але без чіткої програми щодня, постійно плутаюсь у вправах та правильності їх виконання. Наголошую на розвитку м'язів і спалювання жиру
• Я новачок, зріст 173 см, вага 61 кг, вік 18 років. Мені потрібна програма тренувань (бажано на 3 дні на тиждень, пн.-пор.-пт.). Я хочу накачати руки, збільшити плечі завширшки, спину (м'язи які тримають хребет, м'язовий корсет тому що у мене грудний кіфоз хребта і низ спини, щоб у талії я був ширший), груди добре накачати, прес і сідниці (щоб збільшити попу, а також м'язи які знаходяться з обох боків таза, щоб збільшити його в ширину). Ноги качати не потрібно, вони й так нормальні. Загалом, як ви напевно зрозуміли – я хочу стати ширшим. У спортзалі є поперечина, гантелі розбірні, різної ваги, бруси, горизонтальна лава
• Мені 17, зріст 176, вага 62. Статури я кволого, тому мета тренувань набрати вагу. Займаюся 2 рази на тиждень, кожну вправу роблю в 3 підходи за такою схемою: нескладно - терпимо - щосили. Перечитав Вашу статтю Як розпочинати тренування в бодібілдингу, там говориться, що в один день треба качати низ, а другого вгору. Але ноги у мене і так непогано накачені (на велосипеді багато катаюся влітку), а ось руки, як тростинки. Тому, наскільки можна хотів би качати вгору, а низ тільки присіданнями. Усього тренування займає 30-40 хвилин. За годину п'ю гейнер, та й після теж. За півтора місяці набрав 2 кіло (спочатку важив 60). Начебто прогрес є, але можливо варто щось прибрати/додати, оскільки складав програму, як Бог на душу покладе. Впевнений, що вона далека від ідеалу
• Мені 24 роки, статура астенічна, зріст 174, останні 3 роки вага мертво стояла на 56-57 кг. Півтора роки тому почав займатися кік-боксингом, тричі на тиждень по півтори години. Навантаження переважно аеробна, що у союзі з нерегулярним і недостатнім харчуванням, постійними недосипами і було причиною недобору маси. З початку січня цього року додав більше фізичних вправ, також змінив харчування - їм набагато більше, 3-4 рази на день. Вага збільшилася до 59-60 кг, зовнішні зміни невеликі, хоча за загальним відчуттям збільшилася сила. Мета: набрати масу, підвищити витривалість, швидкість та силу. Запитання: 1) Що мені змінити в харчуванні? Чи потрібні якісь харчові добавки, наприклад, креатин чи гейнер?; 2) У мене запалі груди, хочу це виправити. Чув, що в такому віці вже нічого не змінити, і той самий пуловер не допоможе. Чи так це? Чи є ще якісь вправи?; 3) Як краще поєднувати тренування кік-боксингу та силові? Робити того ж дня чи в різні? Але тоді не буде часу на відпочинок; 4) Ну і ваші спільні поради