Вправи, з яких складаються програми тренувань, поділяються на силові, швидкісно-силові та вправи на витривалість. Витривалість – це здатність виконувати фізичне навантаження тривалий час, долаючи та відстрочуючи втому. Ця корисна якість формує тренування в домашніх умовах.

Розрізняють загальну та спеціальну витривалість. Загальна передбачає здатність до якісного виконання будь-якого виду роботи, спеціальна – конкретного навантаження. Тренування витривалості підвищує працездатність усіх систем організму. Фізіологи визначають витривалість інтенсивності процесів енергозабезпечення організму за участю кисню (аеробного) і без нього (анаеробного).

Методи розвитку працездатності:

• Безперервний рівномірний (виконується ланцюжок вправ малої інтенсивності протягом тривалого часу);
• Безперервний змінний (у процесі тренування змінюють інтенсивність виконання вправ);
• Повторний (заздалегідь планується кількість повторень та швидкість виконання, варіюються періоди відпочинку);
• Інтервальний (вправи виконуються короткими періодами через заплановані інтервали).

У підлітковому віці (13-18 років) через інтенсивну перебудову організму використовують аеробні навантаження (рівномірний метод). Дорослі застосовують усі методи. Головна умова – поступовість.

Принципи кросфіту

У Росії, як і у всьому світі, останні 10 років популярна система кросфіт. Цей спортивний напрямок, заснований американським гімнастом Г. Глассманом наприкінці ХХ ст. Кросфіт-тренування включають вправи з різних галузей спорту.

"Наша спеціалізація - відсутність спеціалізації, - говорить Грег Глассман, - що є основним принципом кросфіт".

На заході за цією системою готують поліцейських, пожежників, рятувальників.Тренування доступні і початківцям, і досвідченим спортсменам. Розроблено тренування для людей похилого віку, вагітних жінок, дітей.

Кросфіт задіює всі групи м'язів і тренує витривалість. Заняття складається з кількох вправ, що виконуються одна за одною з високою інтенсивністю. Тренери рекомендують:

• Поступово скорочувати час відпочинку між серіями вправ;
• Тренуватися, перемагаючи втому;
• Варіювати склад вправ по днях тижня;
• Включати в заняття вправи попри всі групи м'язів;
• Не пити води під час заняття.

Перед тренуванням обов'язково розігріти м'язи(Розминка), після неї - розслабити їх (затримка, розтяжка). Приклад розминки:

• обертання головою;
• Махи руками;
• Нахили корпусу вперед та в сторони;
• Махи ногами;
• Стрибки «сонячком» з витягуванням рук та ніг.

Комплекси та окремі вправи для дому

Для кросфіт-тренування в домашніх умовах знадобляться: гантелі, лава, мішок з піском, скакалка, перекладина (є на спортмайданчику у дворі). Приклад комплексу (2 рази на тиждень, кожну вправу повторювати по 10-16 разів):

1. Ноги на ширині плечей. Покласти собі гантель, сісти, захопити її однією рукою. Різко випростатися, стати на шкарпетки. Зігнути коліна, одночасно витягнувши руку з гантеллю вгору. Опустити гантель. Через 5-8 разів поміняти руку.
2. Встати на карачки, випрямити коліна. Крокувати одночасно протилежними рукою та ногою, як ведмідь. Міняти напрямки руху.
3. Ноги ширші за плечі. Взяти обома руками гантель, сісти, випростатися, руки з гантеллю вгору.
4. Випади вперед зі згинанням коліна та підняттям руки з гантеллю вгору. Через 5-8 разів поміняти руку та ногу.
5. Широко розставити ноги, сісти, зберігаючи спину прямою; прямі руки з гантелями опустити вниз.
6. Присісти, з присіду перестрибнути через лаву. Повторити в інший бік.
7. Сісти навпочіпки спиною до стіни, упертися руками в підлогу. Пересувати ноги по стіні, поки між корпусом і прямими ногами не вийде прямий кут. Завмерти на 20 секунд.

Тренери радять засікати час, витрачений на заняття. Це дозволить встановлювати особисті рекорди, оцінювати витривалість, що зростає. Тренування виконується по колу з високою інтенсивністю до знемоги.

Кросфіт зручний тим, що скласти тренування може кожен. Достатньо знати вправи та принципи кросфіту.

Ось проста комбінація:

• Берпі. Глибоко сісти, притиснути коліна до грудей. Упираючись руками в підлогу, відкинути прямі ноги назад. Повернутись у присід і підстрибнути вгору, випрямляючи руки та ноги. Повторити 15 разів.
• Віджимання з відштовхуванням. Відтискаючись, відірвати руки від підлоги. Повторити 15 разів.
• Підтягування на перекладині 7 разів.
• Вправи на прес на турніку. Піднімати прямі ноги, висячи на перекладині, 10 разів.

Мета заняття – виконати якнайбільше кіл за відведений час(30-40 хв). Кожне наступне тренування включає більшу кількість кіл або повторень однієї вправи. Тренуватися в домашніх умовах краще за день, щоб дати організму відновитися.

Ось популярні елементи кросфіту:

• Стрибки у висоту з угрупуванням;
• Присідання із вистрибуванням нагору, руки за головою;
• Віджимання з бавовною руками під грудьми;
• Підтягування із прискоренням;
• Віджимання з бавовною однією рукою по грудях;
• «Берізка»;
• Присідання «пістолетиком»;
• Прогулянка на руках.

Що робити новачкам

Початківець спортсмен спочатку тренує витривалість за допомогою спрощеного варіанта цих вправ (прості віджимання, присідання, підтягування), поступово ускладнюючи їх. Приклад (1 вправа – 30 секунд, відпочинок – 10 секунд):

• Присідання;
• Віджимання;
• Біг на місці (бігова доріжка або велотренажер, якщо є);
• Стрибки через скакалку;
• "Планка" на передпліччях (обличчям вниз, обличчям вгору, на боці);
• Підтягування на поперечині.

Важливо тренуватися з підвищеною швидкістю, доки не закінчаться сили. У домашніх умовах потрібний самоконтроль. Не можна шкодувати себе, інакше не досягнеш успіху!

Кросфіт підходить для практично здорових людей. Тим, у кого проблеми із серцево-судинною системою, інтенсивні короткочасні навантаження протипоказані. Ідеальний спосіб тренування витривалості для них – біг у спокійному темпі на свіжому повітрі. Раз на 1-2 тижні збільшують тривалість пробіжки на 10 хвилин.

Витривалість – це здатність організму протистояти втомі під час фізичної активності. Вона вимірюється часом, протягом якого м'язи можуть виконувати те чи інше завдання. Люди, у яких розвинена витривалість, досягають великих успіхів у спорті і краще почуваються у повсякденному житті. Тому ця тема важлива не лише для професійних спортсменів, а й для тих людей, які завжди хочуть бути здоровими, енергійними та молодими.

Види

Перш ніж розібратися, потрібно дізнатися, якою вона буває. Головним чином, стійкість організму до навантажень поділяється на два види:

1. Загальна, або як її ще називають – аеробна. Виражається у здатності організму виконувати середню за інтенсивністю роботу протягом тривалого часу.

2. Другий вид називається спеціальна (специфічна) витривалість. Вона характеризує здатність людського організму виконувати специфічний вид робіт у певному виді спорту, із заданою інтенсивністю, протягом тривалого часу.

Другий вид додатково поділяється на три підвиди:

• Швидкісна. Вона виражається проміжком часу, протягом якого людина може виконувати ті чи інші дії з належним рівнем темпу та швидкості.
• Координаційна. Йдеться про стійкість організму до рухової активності, що супроводжується виконанням різних техніко-тактичних дій.
• Силова. Цей вид відбиває здатність організму витримувати фізичні навантаження, не втрачаючи своєї ефективності.

Як розвинути витривалість: методи

Щоб розвинути аеробну витривалість, потрібно займатися циклічними вправами. При цьому всі групи м'язів повинні бути певною мірою задіяні в роботу. Тут на допомогу приходять такі види фізичної активності, як ходьба, плавання, їзда велосипедом, лижний спорт і навіть проста рубка дров. У розвиток специфічних видів стійкості потрібні, зазвичай, змагальні вправи. Отже, розглянемо основні методи, що застосовуються для вирішення цього питання:

1. Метод рівномірного характеру. Метод передбачає безперервну роботу з дотриманням постійної швидкості, ритму та амплітуди.

2. Змінний метод. Тут відбувається послідовна зміна навантаження, швидкості або амплітуди.

3. Метод повторів. В цьому випадку вправа виконується дуже швидко (до 20 секунд), потім піде відпочинок і знову навантаження.

4. Круговий метод. Те саме, як і минулий пункт, тільки в кожному новому підході робиться нова вправа.

5. Витривалість розвивається у процесі своєрідної гри. Разом із нею тренується також контроль емоцій.

6. Змагальний метод. Має на увазі виконання тих чи інших вправ у формі змагань.

Розвиток загальної стійкості

Настав час розібратися, як розвинути витривалість. Йтиметься про загальну невтомність, оскільки вона стосується всіх на відміну специфічної. До того ж, для розвитку специфічної витривалості у кожному виді спорту потрібні різні вправи. І часом такі заняття змушують людину жертвувати своїм здоров'ям задля досягнення результату.

Вправи

Вправи, що розвивають витривалість, мають циклічний характер. Вони виконуються довго (до 20 хвилин) у розміреному режимі.

Отже, серед найкращих вправ для зміцнення організму можна виділити такі:

1. Повільний, але тривалий крос. Його тривалість може досягати двох годин.

2. Швидкий біг менш довгі дистанції.

3. Чергування ходьби та бігу протягом кількох годин.

4. Повільне, але тривале плавання.

5. Гра у футбол чи баскетбол.

6. Біг на лижах на відстані до 15 км.

7. Стрибки зі скакалкою серіями. Серія може тривати до хвилини, а відпочинок між серіями – 2-3 хвилини.

8. у стабільному темпі на довгі дистанції.

9. Їзда на велосипеді у швидкому темпі на короткі дистанції.

Як можна побачити, види спорту, що розвивають витривалість, досить різноманітні. Тому кожен може підібрати для себе найбільш вдалий варіант. Відмовки тут точно будуть недоречними. Тим більше, що спорт, що розвиває витривалість, абсолютно доступний для всіх.

Правила виконання вправ

1. Поступове зростання навантаження. У процесі занять організм поступово адаптується до великих навантажень.

2. Систематичність. Тільки якщо вправи виконуються систематично, вони принесуть користь організму. Необхідно суворо дотримуватися порядку дій та підвищувати навантаження на кожному новому етапі. Не варто також забути про відпочинок.

3. Розмірність. Не забувайте, що лише розумний підхід дозволить убезпечити серце та судини від перевтоми та дасть бажаний результат.

живлення

Як відомо, спортсменів та простих людей суттєво відрізняється. Коли людина тренує витривалість, її організм вичерпує запаси енергії. Щоб їх відновити, потрібно вживати головним чином вуглеводи та жири. Саме вуглеводи є найкращим «паливом» для організму спортсмена.

Вуглеводи. Їхня доза залежить від індивідуальних характеристик організму. Мінімальна добова норма становить 4 грами на 1 кг тіла. Однак при інтенсивних тренуваннях цей показник зростає до 9 грам. Вживати вуглеводи у надлишку небажано, адже це призведе до появи жиру. Активно розвиваючи витривалість, потрібно поступово збільшувати споживання вуглеводів та контролювати вагу тіла. Продуктами, що містять багато вуглеводів, є: овес, гречка, рис, бобові, фрукти та овочі.

Білки. Розвиваючи витривалість, обов'язково потрібно вживати 1,4 г на 1 кг тіла. При тривалих та інтенсивних тренуваннях вона зростає до 1,8 г. Багато білка міститься в курячих яйцях, рибі, олені, птиці та пісному червоному м'ясі.

Жири. Розвитку витривалості сприяє вживання жирних кислот, тому жири повинні обов'язково входити до раціону харчування. Кількість жиру, що вживається, повинна становити 15-20 відсотків від загальної спаленої енергії. Варто звернути увагу на такі продукти, як оливкова та лляна олія, горіхи та морська риба.

Не варто забувати також про воду. Вода дуже важлива для будь-якої людини. Її можна використовувати як між тренуваннями, і під час.

Висновок

Наш організм здатний багато на що і найкращий спосіб у цьому переконатися - розвивати стійкість до навантажень. Людина, у якої розвинені сила, спритність, витривалість та координація, менше хворіє, завжди перебуває в тонусі та хорошому настрої, адже, як відомо: «У здоровому тілі – здоровий дух». Така корисна властивість спорту, як розвиток невтомності, набагато важливіша, ніж накачане тіло або медалі, що висять на стіні, адже вона має на увазі здоров'я серцево-судинної системи. Ось ми з вами і розібралися, як розвинути витривалість, і що вона взагалі собою є.

Витривалість – це не накачані м'язи. Це поняття включає здатність тривалий час витримувати навантаження. Для того щоб підвищувати витривалість, існують спеціальні вправи.

Справа в тому, що під час силових вправ працюють білі м'язові волокна. А за витривалість відповідають червоні волокна, які не такі сильні, зате у них є здатність працювати довго за умови, що їм достатньо кисню. Саме вони і тренуються у процесі вправ на витривалість.

Витривалість буває різною. Її ділять кілька типів.
1. Серцево-судинна витривалість.

Визначає, як серце, судини, легені можуть працювати при навантаженнях довгий час. Для цього потрібні кардіотренування – ходьба, біг, плавання, стрибки зі скакалкою, ходьба на лижах, їзда на велосипеді.

2. М'язова витривалість

Залежить від того, скільки разів можуть скоротитися м'язи або їхня група. Її тренують, виконуючи безліч повторів вправ. Можна, можливо віджиматися, підтягуватися, присідати, скручуватися.

ВПРАВИ ДЛЯ ВИТЯЖНОСТІ ТЕЖ ДІЛЯТЬСЯ НА ВИДИ.

Аеробні навантаження допомагають зміцнити серце і судини, позбутися зайвої ваги, при цьому зберігаючи м'язи та покращуючи роботу легеневої системи. До цього виду навантаження відносяться біг та плавання.
Швидкісні тренування спрямовані на повторення вправ із максимальною швидкістю.
Кругові заняття можна проводити одному місці, не виходячи з дому. Це означає, що цикл із кількох вправ повторюється кілька разів – кіл. Фахівці радять робити по чотири-вісім кіл за одне тренування. При цьому час її скорочувати, тим самим збільшуючи інтенсивність.
Спеціальні тренування мають на меті розвинути витривалість певної м'язової групи. Як правило, такі заняття проводяться для спортсменів, які займаються якимось видом спорту, де потрібна сила та витривалість у конкретній частині тіла.

У чому користь?

Розвивати витривалість корисно здоров'ю. Так, під час аеробних навантажень посилене надходження кисню в кров сприяє тому, що вуглеводи розщеплюються, трансформуючись в енергію – йде зайвий жир.

Також зростає кількість дрібних капілярів, які постачають кров'ю нашу шкіру та всі органи тіла, у тому числі – капілярів судин. Організм отримує більше кисню та корисних речовин.

Краще починають працювати серце та легені.

• Серцевий м'яз починає перекачувати кров активніше, отже, органи тіла забезпечують краще і теж краще працюють.
• Мітохондрії, які є внутрішньоклітинними фабриками енергії, ростуть, що покращує роботу кожної клітини.
• Легкі починають працювати краще, кров насичується більшим обсягом кисню.
• Молочна кислота у м'язових волокнах розчиняється.
• Червоні м'язові волокна розвиваються краще.

ТОП-10 вправ на витривалість

Одне з найефективніших тренувань – біг, який доступний практично будь-якій людині.

• Найкраще займатися ним через день, щоб організм відновлювався. Максимальний проміжок між тренуваннями – два дні.
• Спочатку треба бігти повільно, потихеньку збільшуючи темп, потім знову сповільнюватись. Поступово час тренування збільшується, швидкість також може зростати.
• Вдома можна бігати на місці, періодично підскакуючи на шкарпетках.
• Якщо відразу почати бігати складно, то можна просто ходити: ходьба – гарна вправа на витривалість, особливо у швидкому темпі. Потім можна бігати по п'ять хвилин двічі-тричі щотижня, а потім уже збільшувати час пробіжки.
• При цьому слід стежити за диханням – його нестачі бути не повинно.

Відмінний помічник у справі підвищення витривалості – звичайна скакалка. Стрибати з нею корисно для зняття м'язової напруги.

• Важливо щоб стопа повністю відштовхувалася від поверхні підлоги.
• Стрибати варто п'ятнадцять хвилин як мінімум.
• Можна періодично піднімати одну ногу, потім другу.

Так швидко спалюється жир, зміцнюється серце та судини, покращується координація, тренуються м'язи литок, стегон, кистей, плечей, преса та сідниць. Виходить, що працює все тіло, що дуже сприятливо позначається на загальному самопочутті та витривалості. Стрибаючи так щодня, ви зможете за бажання швидко схуднути.

Присідання «пістолетом»: одна нога витягується, а присідання виконуються другою. Можна просто присідати звичайним способом – на двох ногах. Присідання також ефективні, як біг.

__________________________________________________________________________________________

4. Турнік

• Підтягування на турніку потрібно виконувати стільки разів, скільки вийде за підхід. Потім зробити перерву і знову підтягуватись.
• Таких підходів потрібно чотири-п'ять.
• При цьому тіло має бути прямим, ноги витягнуті.
• Коли виконується опускання, потрібно видихнути, коли підйом – вдихнути.
• Якщо ви ніколи цього не робили, спочатку можна просто висіти на турніку кілька хвилин.

Віджиматися також корисно.

• Важливо, щоб спина була пряма, а дихання слідувало за рухами: вниз – вдих, вгору – видих.
• Число підходів – від одного до п'яти.

Можна тренувати м'язи пресу.

• Для цього лягають на підлогу чи гімнастичну лаву.
• Ноги прямі, руки – за головою.
• Добре, якщо хтось потримає ноги, щоб не відривалися від підлоги. Можна пристебнутись за допомогою ременя до лави або зачепитися ногами за якийсь предмет, наприклад, ліжко.
• Корпус піднімається, при цьому трохи скручується.
• На підйомі робиться вдих, на опусканні – видих. При цьому м'язи преса мають бути завжди напружені.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Їзда на велосипеді чудово підвищує витривалість. Її плюс у тому, що це доступно людям із надмірною вагою, оскільки в процесі велосипедної їзди навантаження на коліна та стопи знімається.

• Вправа на викид ніг виконується сидячи навпочіпки.
• При цьому долоні лягають на підлогу.
• Одна нога викидається назад, спина прогинається.
• Потім потрібно повернутися до початкового положення.
• Зробити той самий рух другою ногою.
• Видихати треба, коли нога викидається назад.
• Інший варіант цієї вправи – стоячи робити стрибки, за яких одна нога попереду, інша – ззаду.

9. Ігри та плавання

Гра у хокей та футбол – теж відмінне тренування для загальної витривалості.

Можна плавати, але щоб це давало ефект, важливо:

• займатися не рідше двох разів на тиждень,
• і пропливати великі відстані.

Хороші також вправи із гантелями. Можна робити ті ж самі присідання, але тримати в кожній руці по гантеле. Це посилить навантаження та ефект від занять.
Можна чергувати різні вправи під час одного заняття. Найголовніше – робити це за правилами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Зразковий комплекс для підвищення кардіовитривалості

Наприклад, виконувати такий комплекс для підвищення кардіовитривалості:

- Пострибати через скакалку, піднявши одну ногу, потім другу; на кожній нозі по двадцять разів;
- Звести ступні разом і зробити двадцять стрибків;
– зробити кілька разів кроки дома, щоб відновити дихання;
- У положенні, коли руки заведені за голову, потрібно зробити крок вперед і зігнути ногу в коліні під кутом в дев'яносто градусів, зробити вдих; вага переноситься на неї; потім треба підняти ногу, зробивши видих; повторити кілька разів – до тридцяти;
– струсити ноги, зробити кроки дома;
– сісти тридцять разів, коли присіли, однією зігнутою ногою виконується мах убік;
- Кілька кроків, щоб заспокоїти дихання;
- У положенні стоячи напівзігнута права нога піднімається назад, права рука торкається лівої стопи, тіло нахилено, ліва рука відведена назад;
потім потрібно випростатися, з'єднати долоні та викинути праву ногу вбік; кожною ногою зробити вправу по тридцять разів;
- Знову береться скакалка, робляться стрибки на різних ногах почергово, по десять разів;
– руки треба скласти перед грудьми, сісти; підвестися – розвести руки, виконується тридцять разів;
- Тепер потрібно підняти руки вгору і вдихнути, опустити - видихнути, зробити кілька кроків на місці.

Щоб заняття витривалість приносили користь, потрібно займатися за правилами.

1. Під час тренувань потрібно робити перерви, щоби відпочити. Ці паузи можуть бути пасивними або ж активними. Якщо вибрати другий варіант, можна отримати ще більший ефект від тренувань, оскільки під час відпочинку тіло не буде повністю розслаблятися, значить, потім швидше знову включиться в роботу. Активність означає, що інтенсивніша вправа змінюється менш інтенсивним. Можна нахилятись вперед або обертати корпусом.
2. Починати тренування фахівці рекомендують із двадцяти хвилин щодня. Поступово збільшувати тривалість, доки вона не досягне сорока хвилин, потім можна довести до години, коли витривалість буде достатньо високою.
3. Вправи на розвиток витривалості та силові тренування треба розділяти. Робити те й інше за один раз не можна. Оптимальний варіант – розділити аеробні тренування та силові – поставити їх на різні дні. Причому перерва між ними не повинна бути меншою за вісім годин, краще – добу. Коли витривалість добре розвинена, можна проводити, наприклад, аеробне заняття вранці, а силове – ввечері.
4. Не треба доводити себе до знемоги. Заняття повинні приносити задоволення. Наприклад, бігати можна повільно, не поспішаючи, поступово переходячи до середньої швидкості. Не варто робити вправи на витривалість спортом.

Що стосується бігу, то краще робити це не раніше, ніж через дві години після того, як ви прокинулися. При цьому шлунок має бути порожнім. Це допоможе швидше забрати зайву вагу, якщо у вас є таке завдання. Справа в тому, що за ніч глікоген в організмі знижується, у хід йдуть жири. Якщо бігати вранці, то схуднути вдасться швидше.

Яким має бути справжній спортсмен? Сильним чи витривалим? Зрозуміло, і тим, і іншим. Спробуйте ці тренування розвитку вибухової сили та витривалості, і дізнайтеся, чого ви насправді означає "бути витривалим".

Ви не можете стверджувати, що стали по-справжньому сильним, якщо обійшли стороною розвиток загальної витривалості, приділяючи весь свій час або зростання м'язів. Однак, якщо ви були справжнім молодцем, запропоновані тренування витривалості припадуть вам до смаку!

У цій статті ви дізнаєтеся, як розвинути різні типи своєї витривалості за допомогою інтенсивних комплексів зі штангою та різноманітних карді вправ.

Витривалість - здатність організму розвивати тривалі зусилля протягом деякого періоду часу. Рівень витривалості визначається часом, протягом якого людина може виконувати задану фізичну вправу.

У світі бодібілдингу та пауерліфтингу величезна увага приділяється силі та відновленню, а витривалості не надається належного значення. Тим не менш, витривалість – важлива складова гарної фізичної форми, яка важлива під час роботи зі значними вагами.

Загалом вона дозволить організму швидше відновлюватися і довше тренуватися. Ви також швидше відновлюватиметеся між підходами, а значить, надалі скорочуватимете час відпочинку.

Багато пауерліфтерів і силових атлетів вважають, що робота над витривалістю матиме протилежний ефект і сповільнить процес відновлення. Часто пауерліфтери прагнуть набрати або зберегти наявну вагу, і тому не включають жодних інтенсивних тренувань на швидкість і витривалість, як, наприклад, єдиноборці.

Пам'ятайте, що витривалість для силових спортсменів – це робота до того часу, поки він не почне задихатися, витривалість у першу чергу допомагає бути у хорошій формі і прискорити відновлення.

Якщо ви силовий спортсмен, обов'язково розбавляйте силові тренування роботою над розвитком аеробної (загальної) витривалості. Починайте повільно, щотижня додаючи по одному короткому кардіо тренуванні.

Витривалість є надзвичайно важливою для підтримки здоров'я та досягнення максимуму ваших результатів. У пауерліфтингу, до того ж, тренування пов'язані з низьким діапазоном повторень (до 5-6), які не розвивають загальну витривалість. Але не все так просто. Розглянемо питання докладніше.

Що таке витривалість: загальна та спеціальна

Розрізняють загальну та спеціальну витривалість. Загальна витривалість - це здатність тривалий час виконувати роботу помірної інтенсивності при глобальному функціонуванні м'язової системи. Інакше її ще називають аеробною витривалістю.

Людина, яка може витримати тривалий біг у помірному темпі тривалий час, здатна виконати й іншу схожу роботу в такому ж темпі (плавання, їзда велосипедом і т.п.). Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробної системи енергозабезпечення, функціональна та біомеханічна економізація.

Загальна (аеробна) витривалістьграє істотну роль оптимізації життєдіяльності, постає як важливий компонент фізичного здоров'я і, своєю чергою, є передумовою розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальна витривалість- це витривалість стосовно певної рухової діяльності. Спеціальна витривалість класифікується:

• за ознаками рухової дії, за допомогою якої вирішується рухове завдання (наприклад, стрибкова витривалість);
• за ознаками рухової діяльності, за умов якої вирішується рухове завдання (наприклад, ігрова витривалість);
• за ознаками взаємодії з іншими фізичними якостями (здібностями), необхідними для успішного вирішення рухового завдання (наприклад, силова витривалість, швидкісна витривалість, координаційна витривалість тощо).

Спеціальна витривалість залежить від можливостей нервово-м'язового апарату, швидкості витрати ресурсів внутрішньом'язових джерел енергії, від техніки володіння руховою дією та рівня розвитку інших рухових здібностей.

Щоб уникнути непорозумінь, у цьому матеріалі під Спеціальною витривалістю ми розумітимемо саме Силову витривалість.

Різні види витривалості є незалежними або мало залежать один від одного. Наприклад, можна мати високу силову витривалість, але недостатню швидкісну або низьку координаційну витривалість. Тому акцент у тренуваннях ми рекомендуємо ставити на комплексний, збалансований та різнобічний розвиток.

Вправи на розвиток аеробної витривалості

Аеробна витривалість визначається лактатним порогом. Чим вищий ваш лакататний або аеробний поріг, тим більша аеробна витривалість. Даний вид витривалості насамперед пов'язаний з функцією серцево-судинної системи та тренуються з використанням безперервного та інтервального тренінгу. Усі види зусиль можна розділити на три типи:

• Коротка – від 2 до 8 хвилин
• Середня – від 8 до 30 хвилин
• Довга - від 30 хвилин і більше.

Розглядаючи і застосовуючи на себе наступні вправи і комплекси, підбирайте ті, робота з якими в відповідних умовах, допоможе поліпшити потрібні якості рухових здібностей. Загалом:

• Безперервний тренінг допомагає поліпшити максимальне споживання кисню (V02max);
• Інтервальний тренінг необхідний поліпшення м'язової діяльності серця.

Швидка ходьба, трекінг, біг чи трейлраннінг

Пробуючи вправи саме в такому порядку, за наростанням інтенсивності, ви знайдете свій оптимальний формат розвитку аеробної витривалості. Ходьбою та бігом можна займатися як на біговій доріжці, так і на вулиці. Почніть із 20-30 хвилин 1 раз на тиждень, а потім, у міру прогресу, додавайте ще одну прогулянку.

Ходьба не сильно навантажує суглоби, крім того, це приємне проведення часу на свіжому повітрі має піти вам на користь: воно покращує колір обличчя і насичує легені киснем.

Забігання сходами

Чи не підходить парку поруч? Ви завжди можете забігти 3-4 рази на останній поверх вашого будинку. Недостатньо цікаво? Захопіть із собою пару 1.5 літрових пляшок у руки.

Біг сходами є ефективним варіантом кардіонавантаження. За одну годину таких занять спалюється майже 1000 ккал, при цьому зовсім не обов'язково бігати всю цю годину - можна варіювати навантаження або поєднувати біг з іншими вправами або розбавляти інтервали спокійним ходом. Більшість бігових доріжок із ухилом імітують подібне навантаження.

Під час пробіжок сходами працюють багато груп м'язів - сідниць, ніг, спини і преса. Забігання в 10 поверхову класичну радянську багатоповерхівку за 1.5-2 хвилини та рівномірний спуск слідом – створять саме потрібного типу навантаження.

За 20-30 хвилин стабільної роботи, ті 10-12 інтервалів, ви зміцните серцево-судинну систему, підвищите загальну витривалість організму, покращіть рухливість суглобів, зміцніть кістки та зв'язки.

Забігання на височини та в пагорби

Альтернативно, хто комфортніше почувається в трейлі, можна порекомендувати забігання в пагорби. Даний тип бігу підходить тим, хто вже набув деякої фізичної форми і вкрай корисний пауерліфтерам: завдяки бігу вони можуть збільшувати навантаження в залі. Знайдіть відповідний довгий пагорб і тренуйтеся старанніше. Дотримуйтесь довгих спринтів 200-300 метрів. Залежно від кута нахилу ви повинні забігати до нього не раніше 1 хвилини. В ідеалі також до 2х хвилин.

Також можна розпочати із коротких спринтів на 30-50 метрів. Крім того, пробіжку можна виконувати і на плоскій поверхні. Також під час ходьби ви можете зробити спринт кожні кілька хвилин.

Їзда на гірському або шосейному велосипеді

Їзда на велосипеді, як і ходьба або біг не дає навантаження на суглоби, і це ще одна можливість тренуватися на вулиці. Можна, звичайно, працювати на залі, але це швидко набридає. Дотримуйтесь такого самого плану, як при ходьбі. Спочатку раз на тиждень по 20-30 хвилин, потім додавайте тривалість чи ще одне тренування.

Тренажери в залі для покращення аеробної витривалості

Вправа "Гребля"

Сядьте на гребний тренажер. Спину тримайте рівно, корпус трохи нахилений уперед, коліна зігнуті. Випрямляйте ноги, доки руки не досягнуть рівня верхнього преса. Поверніться назад, випроставши руки і зігнувши коліна, знову подаєте тіло вперед.

Встаньте на еліпсоїд, налаштуйте тренажер вручну або виберіть програму. Налаштуйте за потреби висоту. Використовуйте ручки тренажера, щоб змінити інтенсивність тренування.

Характеристики ключових вправ для розвитку основних рухових здібностей

У ситуації вибору інтенсивності тренування та побудови її структури, рекомендуємо керуйтеся наступною логікою розвитку потрібних якостей та видів навантаження.

Вправи на силову витривалість

Силова витривалість - здатність реалізовувати великі імпульси сили протягом необхідного періоду навантаження за незначної різниці між максимально можливим і реалізованим імпульсом сили. Або, іншими словами, це здатність протистояти стомленню при роботі майже максимальної потужності тривалістю до 3-4 хвилин, що виконується переважно за рахунок анаеробно-гліколітичного енергозабезпечення.

З цього визначення видно, що силова витривалість проявляється лише у випадку з більшими вагами та значними за силою скороченнями м'язів. Якщо ж ваги невеликі, і м'язи скорочуються далеко не на повну потужність, то правильніше вже говорити про загальну аеробну витривалість. На грамотній комбінації обох видів активності і будуються найцікавіші тренування, наприклад, у кросфіт-комплексах

Тренування силової витривалості залежить від навантаження, характерного для того чи іншого виду спорту, і має формувати рівень спеціального навантаження «вище середнього» з близькою до максимальної кількості повторень.

Тяга атлетичних саней

Останнім часом подібні тяги стали дуже популярними у світі пауерліфтингу та кросфіту. Їх можна виконувати у дні тренувань чи відпочинку. Однак необхідно починати обережно, щоб вони не завадили силовим тренуванням. Зовсім не обов'язково купувати дорогі сани. І досить просто прив'язати мотузку до робочої ваги або використовувати опорні важелі.

Техніка. Знайдіть відповідний майданчик і обмотайте мотузку навколо талії. У вас є вага, яку ви будете тягнути на себе. Почніть із повільного темпу, 1-2 рази на тиждень по 10 хвилин. Якщо це не впливає на роботу в тренажерному залі, то можна збільшувати вагу.

Працювати на силову витривалість ви зможете використовуючи практично будь-яку силову вправу. Для визначення структури тренінгу ви можете скористатися такими орієнтирами на основі значень ПМ (повторного максимуму):

Додавати складніші комплекси зі штангою можна в тому випадку, якщо ви вже достатньо підготовлені та впевнені в техніці кожної окремої вправи.

Комплекс зі штангою "Ведмідь"

Комплекс передбачає використання легких терезів та виконання низки вправ без відпочинку, не опускаючи штангу. Один з найпопулярніших комплексів у кросфіті відомий під назвою «Ведмідь».

Штанга завантажується відносно легкою вагою. Починаєте з того, що кладете штангу на плечі, і робите глибокі присідання зі штангою на грудях. Піднімаючи вгору штанга переміщається за голову. Далі ви кладете гриф на спину і виконуєте глибокі присідання зі штангою. Знову при підйомі штанга має опинитися за головою. Нарешті покладіть штангу назад на підлогу і почніть все з початку. Ви зробили одне повторення, а вам треба зробити 6 повторень із легкою вагою. Це складний комплекс вправ змусить вас попітніти.

Комплекс зі штангою Ведмідь

Існує безліч варіантів тренування витривалості та розвитку сили. Пам'ятайте, що треба починати з малого, поступово додаючи навантаження. Як тільки відбудеться прогрес у витривалості, це відразу позначиться на тренажерному залі. Тренування здадуться легкими, і ви швидше з ними справлятиметеся.

І додатковий варіант силового тренінгу з кросфіту.

Силова витривалість. Біг та штанга

І вуличних тренувань у стилеворкаут.

Тренування на витривалість на турніках

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Так само жінки можуть підібрати свою кросфіт тренування на розвиток аеробної, силової витривалості або їх поєднання, і значно покращити свою підготовку.

Побудова тренувань для розвитку витривалості

Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватись певної послідовності побудови тренувань.

• На початковому етапі необхідно зосередитись на розвитку аеробних можливостей, удосконаленні функцій серцево-судинної та дихальної систем, зміцненні опорно-рухового апарату, тобто. розвитку загальної витривалості.
• На другому етапі слід збільшити обсяг навантажень у змішаному аеробно-анаеробному режимі.
• На третьому етапі збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, що виконуються методами інтервальної та повторної роботи в змішаному аеробноанаеробному та анаеробному режимах, та вибірковий вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.

Харчування для покращення витривалості

Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок - ізотоніків, енергетиків, креатину, бета-аланіну, амінокислоти, bcaa та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблене для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для тренувань на витривалість чоловікам

Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode?

Рекомендації щодо застосування: одну порцію перед тренуванням.
В залежності від маси тіла: до 70кг - 3 г розчинити в 80 мл холодної води. 70-85кг - 6 г розчинити у 160 мл холодної води. Більше 85 кг – 9 г розчинити в 240 мл холодної води.

Перевагою Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" є те, що він представлений у порошковій формі. Тим самим ви зможете правильно підібрати розмір порції залежно від ваги тіла.

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0?

Приймати по одній порції (6,1 г порошку або ½ мірної ложки) за 30 хвилин до тренування змішавши з 250 мл води

Склад: Л-цитрулін, бета-аланін, лимонна кислота, гідрохлорид Л-аргініну, таурин, Л-тирозин, діоксид кремнію, ароматизатори, кофеїн, насіння гуарани, екстракт ячменю звичайного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрію, екстракт насіння кайе , насіннєвий екстракт чорного перцю, екстракт листя баранця пильчастого, каротин, кармін, рибофлавін, E150c, E150d, E133, індиго, хлорофіл і хлорофілін, куркумін, антоціан, екстракт паприки, бетанін, рослинний вуглець.

VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?

По 1 капсулі 2 рази на день

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення та знижений тонус організму.

BioTech | Creatine Monohydrate?

по 5г (1 чайна ложка) з ранку натще, перед та після тренування протягом 4 тижнів

Завдяки його нейтральній смаковій порошковій формі легко змішується з іншими добавками, такими як гейнери для набору ваги або протеїнові шийки.

100% креатин моногідрат використовують спортсмени, щоб збільшити м'язову силу та витривалість і так само для того, щоб каталізувати збільшення об'єму клітин та збільшити м'язову масу. Як працює креатин моногідрат? Багато досліджень показали, що креатин збільшує силу та масу м'язів. З того часу креатин моногідрат став найпопулярнішою і найефективнішою добавкою у світі силових атлетів.

USPLabs | Modern BCAA+?

змішайте 2 мірні ложки на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу після тренування

Чому так багато лейцину? Причина в тому, що лейцин відіграє ключову роль у підвищенні концентрації mTOR і, отже, концентрація цієї амінокислоти має бути максимально високому рівні.

© Vasyl - stock.adobe.com

Вправи на витривалість наріжний камінь будь-якої спортивної дисципліни, адже без них неможливі повноцінні тренування. Відсутність фізичної витривалості не дасть вам набрати м'язову масу, виконувати силові вправи у тренажерному залі, розвинути функціональність організму, бігати на довгі дистанції за прийнятний час, займатися єдиноборствами тощо. Тому цю якість необхідно розвивати кожному спортсмену, зайвої витривалості ніколи не буде.

Що означає витривалість?

Саме поняття витривалості досить багатогранно і розвивати її необхідно за кількома напрямами одночасно.

• Існує силова витривалість – те, як наші м'язи долають больовий поріг під час виконання силових вправ. Від неї залежить те, скільки повторень ми можемо виконати в заняттях з обтяженнями.
• Для спортсменів важливим є і такий показник, як швидкісна витривалість – те, наскільки м'язи готові підтримувати швидкість виконання вправи шляхом адаптації до постійного скорочення, наприклад, під час бігу чи плавання.
• Також важливим є питання правильного дихання. Якщо під час занять спортом ви не можете контролювати темп дихання і у вас з'являється задишка, ви не зможете проводити повноцінні тренування. Потрібно шукати шляхи вирішення цієї проблеми.

У нашій статті ми розповімо, які вправи для розвитку витривалості потрібно робити, чи можна розвинути цей показник у домашніх умовах і яких результатів можна досягти за місяць ретельних тренувань.

Способи розвитку витривалості

Говорячи про розвиток швидкісної витривалості, люди найчастіше асоціюють це питання з кардіо-тренуваннями. І справді, без кардіо справжньої витривалості досягти неможливо. Найбільше тут важлива інтенсивність виконання кардіонавантаження. Низьку інтенсивність залишимо для охочих скинути вагу або покращити рельєф. Мляво тупаючи по біговій доріжці або степеру, ви навряд чи станете хоч трохи витривалішим.



© Flamingo Images - stock.adobe.com

Використання максимального навантаження

Чим більше ви застосовуєте максимальне або субмаксимальне навантаження під час роботи на тривалий час, тим витривалішим стаєте. Пояснимо: ви поставили собі конкретну мету — пробігти 10 кілометрів за 30 хвилин. Але ваша актуальна фізична підготовка така, що ви можете подолати таку дистанцію лише за 50 хвилин. Тому починаємо тренуватися в такий спосіб: виконуємо 30-хвилинну пробіжку з майже максимальним зусиллям. Пробігаємо 5, потім 6, потім 7 кілометрів… Через якийсь час ви і не помітите, як легко пробіжіть 10 км за 30 хвилин.

Адаптація м'язів до тривалого потужного зусилля – ключ до розвитку швидкісної витривалості.

Існують і різні фізичні вправи на швидкісну витривалість. Їхнє завдання полягає в тому, щоб виконати трохи менший обсяг роботи, але докласти при цьому більше зусиль. Сміливо застосовуйте для цього будь-який інвентар, що задає додатковий опір: обтяжувачі, гумові стрічки, вільні ваги і т.д.



© puhhha - stock.adobe.com

Система циклічних вправ

З силовою витривалістю справи трохи по-іншому. Тут нам потрібно використовувати систему циклічних вправ, що вимагають вияву витривалості. Тобто, постійно видозмінювати та періодизувати навантаження. Для цього якнайкраще підходить принцип тоннажу, що успішно застосовується важкоатлетами.

Наприклад, ви хочете зробити 15 повторень жиму лежачи зі штангою вагою 100 кг. Виходить, за один підхід потрібно разом підняти 1500 кг (1,5 тонни). Від цього й виходимо. Тонну за один підхід можна набрати безліччю різних способів: потиснути 50 кг на 30 разів, 75 кг на 20 разів, 125 кг на 12 разів.

Якщо ви будете тренуватися, намагаючись досягти всі ці підцілі, то і початкова мета досить легко вам підкориться. Подібна різноманітна робота тренує всі групи м'язових волокон, за рахунок чого й збільшуються силові показники та силова витривалість.

Користь вправ

Крім того, що ви розвиваєте силову та швидкісну витривалість, ви також робите серйозну анаеробну роботу. Це призводить до набору м'язової маси та сили. Також покращується рельєф, оскільки робота у великому діапазоні повторень створює сильний ефект пампінгу, без якого неможлива гарна наповненість та венозність.

Крім того, керуватися принципами тренувань на витривалість можна і не ставлячи перед собою глобальних спортивних цілей. Ніхто не заважає вам намагатися стати швидшим і сильнішим, якщо ваша мета – трохи скинути вагу перед пляжним сезоном. І це добре спрацює.

Протипоказання

Так як подібний стиль тренінгу неможливий без максимального і субмаксимального навантаження, такі методики протипоказані особам, які страждають на захворювання серцево-судинної системи.

Робота дуже сильно підвищує артеріальний тиск. Для спортсменів з артеріальною гіпертонією та гіпертензією це може бути небезпечно.

Надмірно інтенсивне кардіо-навантаження теж не піде на користь, краще замінити спринтерські забіги на неквапливі пробіжки. Цей момент обов'язково потрібно враховувати, якщо не бажаєте нашкодити своєму здоров'ю.

Якщо Ви розвиваєте силову витривалість у таких вправах, як присідання зі штангою або станова тяга, обов'язково слідкуйте за правильною технікою виконання вправи та частотою дихання. Наслідків може бути маса: починаючи від занадто сильного осьового навантаження на хребет, що неминуче, рано чи пізно, призведе до травми і закінчуючи підвищеним внутрішньоочним тиском, що також може бути критично для деяких атлетів.

Згадайте своє самопочуття після виконання присідань зі штангою з вагою 75% від разового максимуму на 15 разів. А тепер уявіть, як це може вплинути на здоров'я непідготовленого атлета. З цієї причини робота над розвитком силової витривалості повинна мати циклічний характер, після неї обов'язково повинен наслідувати період легших тренувань для відновлення всіх систем організму. Без досвідченого персонального тренера грамотно побудувати тренувальний процес таким чином, щоб досягти поставлених завдань і не нашкодити собі, мало в кого виходить.



© alfa27 - stock.adobe.com

Найкращі вправи на витривалість

Тренування силової витривалості

Щоб комплексно розвинути силову витривалість організму, потрібно побудувати весь свій тренувальний процес навколо базових вправ, таких як:

• жими штанги та ;
• (і);
• різного виду.



© vectorfusionart - stock.adobe.com

Зрозуміло, що робота має носити інтенсивний характер, а час перебування спортсмена під навантаженням має бути більшим. Під час роботи з невеликими вагами воно може досягати 3-х хвилин. Відпочинок між підходами має бути до відновлення дихання.

Вправи для швидкісної витривалості

Крім загальновідомих кардіо-вправ (біг, плавання, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці тощо), рекомендуємо включити до свого арсеналу деякі вправи з цього списку:

• робота з горизонтально висящими канатами;
• штовхання і потяг на себе;

© Vasyl - stock.adobe.com

Ці вправи поєднують у собі елементи аеробної та анаеробної навантаження. Виконуючи їх, Ви стимулюватимете свій організм адаптуватися до комплексного навантаження, що якраз і потрібно для спортсмена, який займається кросфітом. Крім того, ці вправи виконуються у вибуховій манері, вони чудово заводять центральну нервову систему. А без стимуляції ЦНС показати справді гідний результат у кросфіті набагато складніше.

Дихальні вправи

Без правильної техніки дихання неможливо грамотно виконати жоден функціональний комплекс вправ на витривалість. Але найвищий темп навантаження часто збиває атлета з ритму. Він починає міняти місцями вдих з видихом, а в дуже важких випадках - просто ігнорує цей момент і дихає абияк. Щоб такого не допустити, виконуйте наступні вправи (комусь такий підхід до тренувань може здатися несерйозним, але це дійсно працює):

• надувайте повітряні кулі (ускладнений варіант - грілка);
• затримуйте дихання під водою;
• частіше проводьте кардіо-тренування на свіжому повітрі.



© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Це створить помірну стимуляцію вашим легким, роблячи їх витривалішими. Перші дві вправи на витривалість можна виконувати в домашніх умовах.

На дихання впливає і багато інших факторів. Два основні з них: куріння та зайва вага. З першим все зрозуміло, шкідливі звички та спорт – речі несумісні. З зайвою вагою треба боротися, причому — негайно і радикально. Чим більша власна вага атлета, тим більше навантаження створюється на серце, легені, суглоби та зв'язки. Багато повних людей відзначають, що заняття спортом після позбавлення зайвої ваги проходять набагато легше і продуктивніше, а ритм дихання на тренуваннях нормалізується, від задишки не залишається і сліду.

Як правильно підвищувати показники?

Відповідь проста: не поспішати на шляху до заповітної мети. Прогрес складається із трьох основних принципів: постійна прогресія навантажень, регулярність тренувань та грамотне відновлення.

Наприклад, при роботі над силовою витривалістю в жодному разі не форсуємо події. Працюючи із середньою вагою, додаємо по 2-3 повторення до кожного підходу на кожному наступному тренуванні. Працюючи з великою вагою, додаємо по одному повторенню. Після того, як Ви виконаєте весь цикл, результат збільшиться як у силі, так і витривалості.

За таким же принципом працюємо і зі швидкісною витривалістю. Наші найкращі друзі в цьому питанні: таймер та спортивні програми для смартфона. Таймер потрібен, щоб засікати час тренувань та поступово його збільшувати. Функціонал додатків також може стати у нагоді. Там можна дізнатися час під навантаженням, відстань, яку атлет пробіг (проплив, проїхав тощо), середню швидкість. Не зайвим буде і фітнес-браслет чи пульсометр. Так ти знатимете, що тримаєте частоту серцевих скорочень у межах норми і не перестараєтеся.



© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Кросфіт комплекси

По суті, кросфіт – і є дисципліна, вся суть якої якраз і полягає у силовій та швидкісній витривалості. Займаючись кросфітом, Ви їх покращуєте. Покращуючи їх окремо, не в рамках , Ви підвищуєте свій потенціал у кросфіті.

Наведені нижче комплекси мають як аеробний, і анаеробний характер. Виконуючи їх, Ви стаєте сильнішими і витривалішими. Переконайтеся у цьому самі.

Masters Final 11	Виконайте 500 метрів веслування, 500 метрів їзди на велосипеді, 15 берпі з перестрибуванням через коробку та перенесення сенд-бігу на плечі на 110 метрів. Потрібно виконати якнайшвидше.
McKinnon	Виконайте забіг на 2,5 км, 5 км веслування, 7,5 км на велотренажері та ще раз забіг на 2,5 км. Потрібно виконати якнайшвидше.
Pedal to the Metal	Виконайте 12 , витратите 24 калорії у тренажері для веслування 16 калорій на велотренажері, потім виконайте 8 . Завдання – виконати максимальну кількість раундів за 7 хвилин.
Regional Individual Event 6-16	Виконайте кручення педалей у велотренажері на 1 км, 30 метрів ходьби на руках, 10, 500 метрів у тренажері для веслування, 50 перестрибувань через ящик та 5 присідань зі штангою над головою. Завдання – виконати максимальну кількість раундів за 20 хвилин.

Програма тренувань на місяць

За 1 місяць можна встигнути непогано розвинути свою анаеробну витривалість. З силовою витривалістю все трохи складніше, це займе більше часу.

Щоб досягти по-справжньому спортивного та функціонально підготовленого тіла, потрібно розвиватися за всіма параметрами. Тому в цій програмі ми сумісний класичні кардіо-тренування з більш вузькопрофільними рухами, спрямованими на розвиток витривалості.

Програма розрахована на 30 днів, тренування відбувається через день, всього буде 30 тренувань.

Номер тренування	Вправи
1	Біг – 3 км - 4х60 секунд	Стрибки на скакалці - 3х120 секунд Біг – 3 км
8	Веслування в тренажері – 5х500 метрів Стрибки на скакалці – 3х60 секунд Підтягування – 3х15
9	Біг – 7 км - 5х20 на кожну ногу
10	Удари молотом по покришці – 5х20 кожною рукою Планка - 2х90 секунд Стрибки на скакалці - 4х60 секунд
11	Веслування в тренажері – 3х750 метрів Присідання з вистрибуванням – 4х2 Підтягування – 2х20
12	Біг – 7,5 км Берпі – 3х20
13	Підтягування – 5х20 - 3х12 Робота з горизонтальними канатами – 3х45 секунд Удари молотом по покришці – 3х25 кожною рукою
14	Велотренажер або велосипед – 15 км Берпі - 8х15
15	Біг – 10 км