Роздільна їжа 90 днів для схуднення перекус. Зразкове меню одного етапу дієти. Не слід поєднувати білкові продукти один з одним

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслужений автор Evehealth

24-10-2014

71 457

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Багато охочих схуднути мріють знайти спосіб позбутися зайвих кілограм і при цьому не обмежувати себе в їжі. Саме для таких випадків існує дієта "90 днів роздільного харчування". Від інших методик схуднення вона відрізняється не лише своєю тривалістю, а й завидною різноманітністю меню.

Основним принципом дієти 90 днів є роздільне харчування, але при харчуванні дозволяється поєднувати різні продукти. Меню дієти "90 днів роздільного харчування" на відміну від інших дієт дозволяє вживання борошняного та солодкого. Мета 90 денної дієти у прискоренні процесів метаболізму та виробленні правильної харчової поведінки. При цьому немає суворих гастрономічних обмежень.

Як очевидно з назви дієти, триває вона три місяці. За своєю вартістю дієта можна порівняти з повсякденними витратами на харчування. Можна застосовувати 90-денну дієту як постійну систему харчування. Можна поєднувати цю методику схуднення із заняттями фітнесом та активними фізичними навантаженнями. Результати 90-денної дієти роздільного харчування варіюються від 3 до 25 кілограмів, залежно від початкової ваги та мети.

Має дієту «90 днів роздільного харчування» та протипоказання. Не рекомендується застосовувати її при захворюваннях травної та видільної системи, при вагітності та в період лактації. При сильному ожирінні таку дієту, як і будь-яку іншу, можна використовувати тільки під наглядом фахівця.

Все меню 90 денної дієти поділено на 4-денні етапи:

1. Першого дня вживається лише білкова їжа.
2. Другий день – крохмальна їжа.
3. Третій день – вуглеводна їжа.
4. Четвертий день – вітамінна їжа.

При цьому кожен 29 день дієти необхідно влаштовувати, в який дозволяється вживати тільки воду. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 8:00 вечора. Найменша порція їжі приймається за сніданком, в обід кількість їжі збільшується, але в вечерю споживається порція рівна половині обіду. У проміжках між їжею можна їсти по одному фрукту.

Рецепти дієти "90 днів роздільного харчування" можуть бути різноманітними. Основною умовою є використання лише дозволених продуктів.

Меню 90-денної дієти роздільного харчування

Протягом усієї дієти «90 днів роздільного харчування» щоденний сніданок складається з тих самих продуктів. Решта меню планується на основі особистих переваг. Зразковий виглядає так:

Для більшої ефективності дієти «90 днів роздільного харчування» можна скористатися деякими корисними рекомендаціями:

• овочі вживати тільки у відвареному або тушкованому вигляді, звести до мінімуму споживання фруктів та відмовитися від хліба;
• використовувати мінімальну кількість жиру;
• вибирати продукти з мінімумом попередньої обробки;
• готувати страви самостійно та по можливості не використовувати напівфабрикати, при цьому допустиме використання помірної кількості солі, спецій, трав та різних соусів.

Для закріплення отриманих результатів після завершення дієти 90 днів рекомендується правильно виходити з неї. Необхідно продовжувати дотримання основних правил дієти:

• їсти фрукти на сніданок;
• продовжувати харчуватися за правилами;
• дотримуватись графіку прийому їжі.

Всі відгуки про дієту «90 днів роздільного харчування» сходяться в одному: за три місяці організм звикає до певного режиму харчування і дієта перетворюється на звичку, організму не потрібна велика кількість їжі, споживаної їжі вистачає для збереження енергії протягом усього дня і зайва вага не набирається.

Кінцеві результати 90-денної дієти можуть істотно відрізнятися. Так, за наявності невеликої кількості зайвих кілограм, за місяць відбуватиметься втрата 1-3 кілограм. Якщо ж дієта застосовується людьми опасистими, то можна втратити до 25 зайвих кілограм.

Основна перевага 90 днів дієти з роздільним харчуванням у тому, що зайва вага йде безповоротно, оскільки повністю перебудовуються процеси метаболізму.

Відео з міфами про роздільне харчування

Відео з лекцією про роздільне харчування

Відео з таблицею сумісності продуктів

Дієта 90 днів роздільного харчуванняГанна

Рейтинг дієти на 90 днів

Ефективність

Безпека

Різноманітність продуктів

Разом: 90-денна дієта роздільного харчування дає хороші, тривалі результати. Плюси: ефективна, різноманітна за харчуванням, легко переноситься. Мінуси: досить тривала, є протипоказання.

4.7 Хороша дієта дієта

Хочете стати стрункою без почуття голоду? Тоді роздільне харчування – це те, що вам потрібно. Дієта на 90 днів позбавить зайвих кілограм, прискорить обмін речовин, а головне, результат залишиться з вами надовго.

Трішки історії
Авторами системи харчування під назвою 90-денна дієта, яка з'явилася на початку 2000-х років, є дві подруги зі Словенії Бреда Хобат та Мийця Поляншек. Цікаво, що робота подруг полягала в тому, щоби писати гастрономічні огляди для журналів. Саме специфіка роботи і підштовхнула їх до розробки плану харчування для жінок, які прагнуть стрункої фігури.

Основні ідеї дієти викладені у книзі, що вийшла під їх авторством «90-денна дієта роздільного харчування». Крім теоретичних основ, книга містить рецепти страв як прості щоденні, так і складніші. Автори стверджують, що система живлення дозволяє знизити вагу до 25 кг за три місяцібез почуття дискомфорту та обмежень. Ця дієта не відноситься до швидкодіючих, зате вона досить приємна та ефективна.

Крім харчування, важливим складником успіху автори вважають регулярну фізичну активність. Підберіть такий вид спорту, який буде найприємнішим для вас. Це можуть бути індивідуальні заняття чи заняття у групі. Можливо, вам сподобається займатися танцями, йогою чи, навпаки, працювати у залі на тренажерах. Головне, щоб тренування були систематичними та регулярними, мінімум 2 годинні заняття на тиждень.

Принципи 90-денної дієти роздільного харчування

Специфіка розробленої системи полягає в циклічності, кожен цикл складається з 4 днів, вносити зміни до якого категорично заборонено.

Повторювати дієту не рекомендується раніше, ніж мине три місяці після завершення. Для підтримання ваги у нормі можна ввести у практику щорічне роздільне харчування протягом 15 днів. Однак принципи цієї дієти настільки збалансовані та раціональні, що на їх основі можна вибудувати щоденний здоровий раціон та дотримуватись його протягом усього життя.

В основу покладено ідею про те, що фокусування на одному компоненті в харчуванні з періодичною заміною цього компонента призводить до прискорення обміну речовин в організмі. Тому зниження ваги відбувається у комфортних умовах.

Ось схема харчування, яку пропонує роздільна дієта завдовжки 90 днів:

Перший день – білковий;
Другий день – крохмальний;
Третій день – вуглеводний;
Четвертий день – вітамінний.

Потім цикл повторюється. Міняти порядок днів заборонено. Через сім циклів, тобто на 29-й день, потрібно провести розвантажувальний день на воді. Приймати будь-яку їжу в день розвантаження не можна.

Щоранку на дієті, за винятком розвантажувальних днів, має починатися однаково. Потрібно випити склянку напою за наступним рецептом: розчиніть по одній чайній ложці яблучного оцту та меду в склянці підігрітої до комфортної температури мінеральної води. Снідайте фруктами в кількості двох штук, наприклад, 2 яблука або апельсина. Подальше харчування має бути побудовано за списком рекомендованих продуктів.

Правила дієти на 90 днів роздільного харчування:

• Обід не раніше полудня;
• Вечеряти доведеться за розкладом – через 3 години після обіду, а білковий день – через 4 години. Не пізніше за 20.00!
• Якщо відчули голод між їдою, то можна зробити перекушування з фрукта, яблука або апельсина;
• Що стосується розміру порцій, то вечеря має становити половину від обідньої порції. Чи не переїдайте на ніч!
• Не забувайте пити достатньо води - вона також допомагає організму в процесі схуднення! Випивати потрібно з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги на добу. Кофі та чай пити можна, але без цукру. А ось соки, фреші та смузі вважаються їжею. Молоко пити також можна, але лише у білковий день.
• Сіль та цукор варто виключити з раціону;
• Страви найкраще варити, тушкувати чи запікати. Забудьте про смаження, тому що там використовується олія, краще замінити на гриль, якщо є така можливість.
• Вважайте калорії, особливо важливо це робити у вуглеводний день. За добу можна з'їдати 1200-1500 калорій. Щоб не займатися пошуками калорійності продуктів в інтернеті, є багато програм для мобільних, які дозволять вести харчовий щоденник
• Фізичні навантаження ніхто не скасовував - фітнес, йога або пілатес, як мінімум, зробити зарядку вдома або похитати прес час має знайтися. Напівгодинні прогулянки на свіжому повітрі також не менш корисні.
• На час дієти краще утриматися від вживання алкоголю, він гальмує процес схуднення!

Меню 90-денної дієти роздільного харчування

Базою для меню цієї дієти є 4-х денний цикл, що повторюється. Щодня цього циклу містить певний набір чи вид продуктів, які можна їсти. Міняти дні місцями та вживати продукти з інших днів суворо забороняється!

Під час білкового дня можна вживати такі продукти:

• М'ясо (яловичина, пісна свинина, кролик, курка, індичка тощо);
• Рибу та морепродукти;
• сир, сир, молочні продукти без добавок;
• 300 мл м'ясного бульйону;
• Овочі та зелень, за винятком картоплі;
• Цільнозерновий хлібець на обід.

Правила білкового дня:

1. Не можна змішувати білкову їжу різних видів, наприклад, яйця та рибу, яйця та молочні продукти, м'ясо та сир і т.д.
2. Бульйон або суп можна з'їсти лише після їди.
3. Хліб можна їсти лише на обід і лише в обсязі одного шматочка.
4. Для приготування бульйону можна використовувати кубик або готовий концентрат.
5. Можна користуватися ароматними приправами та спеціями у процесі приготування їжі.

Рецепти для білкового дня Рецепти можна міняти місцями, модифікувати на власний розсуд, але так, щоб не суперечити правилам дієти.

Під час крохмального дняможна вживати такі продукти:

• Бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут, соя та інші);
• Злакові культури, зокрема рис, перлівка чи гречка;
• Різні овочі (в т.ч. і картопля) та зелень;
• На обід 300 мл овочевого бульйону і одна скибочка хліба зі злаків.

• Вироби з борошна (макарони, крекери, цільнозерновий хліб);
• Гречка, ячна крупа та просо;
• Овочі без обмежень та томатний соус;
• Випічка без дріжджів, молока та яєць, а також можна дозволити собі 3-4 часточки шоколаду;

Варіанти меню для вуглеводних днів 90-денної дієти:

• Фрукти без обмежень, а також фруктові та овочеві соки, краще свіжі;
• Сухофрукти;
• Насіння та горіхи - не більше 25 грам;
• Свіжі овочі;

Варіанти блюд для вітамінного дня. Щодо сухофруктів, то з них можна готувати відмінні компоти.

Меню розвантажувального 29-го днявключає лише воду. Більше пити і їсти нічого не можна!

Особливості режиму харчування в дієті на 90 днів

Режим передбачає триразове харчування. Склад сніданку визначений раз і назавжди, описаний вище. На той випадок, якщо між їдою виникне почуття голоду, можна з'їсти один фрукт невеликого розміру.

Дієта 90 днів роздільного харчування передбачає, що інтервал між їдою потрібно витримувати чітко. У білкові дні інтервал становить 4 години, у крохмальні та вуглеводні дні інтервал становить 3 години, вітамінні дні інтервал може становити 2 години. Останній прийом їжі рекомендований не пізніше ніж о 20.00. Час прийому їжі має бути вибраний з урахуванням циклічності в роботі організму:

• Період з 4 ранку до 12 ранку відповідає циклу очищення, організму в цей час потрібна максимальна кількість рідини та мінімальна кількість їжі;
• Період з 12 до 20 відповідає циклу харчування, організм налаштований на прийом та переробку поживних речовин;
• Період з 20 до 4 ранку відповідає циклу перетравлення, тим часом організму потрібен відпочинок, і надходження їжі вважається небажаним.

Розмір порції повинен становити половину тієї, яку ви вважаєте собі комфортною, але при цьому вона повинна забезпечувати почуття ситості. На вечерю порція має бути меншою за обсягом, ніж на обід. Вуглеводний день не дозволить почуватися ущемленою завдяки солодощам на вечерю.

Правила виходу з дієти

Виходити з дієти потрібно правильно та поступово. Сніданок автори системи харчування рекомендують зберегти такий і надалі. Обсяги порції можна потроху збільшувати, але систему роздільного харчування та режим їди краще зберегти. Струнка фігура – ​​це насамперед набір корисних звичок, потрібно завжди про це пам'ятати. Тому повернення до старого варіанту поведінки спричинить повернення втрачених кілограм, та ще й з компанією. Дієту важливо сприймати не як короткочасне обмеження з подальшим поверненням до старого способу життя, бо як перехідний етап до системи правильного харчування та фізичних навантажень. Тільки така філософія дозволить зберегти красу та стрункість на довгі роки.

Протипоказання

Роздільна система харчування, як і будь-яке обмеження, має свої протипоказання:

• Захворювання ШКТ;
• Жінки в період вагітності та годування;
• Діти.

У будь-якому випадку, перш ніж приступати до дієти, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди організму своїми експериментами.

Плюси та мінуси роздільного харчування на 90 днів

Як плюси цієї методики схуднення виділяють:

1. Тривалий термін, 90 днів роздільного харчування, достатньо для того, щоб закріпити нові звички харчування і не повернутися до старих;
2. Страви легко адаптувати для членів сім'ї, це означає, що не потрібно готувати окремо і система харчування легко впишеться у звичний спосіб життя;
3. Багато страв можна знайти в меню кафе та ресторанів, отже, зустрічі з друзями та свята не будуть для вас зіпсовані;
4. Раціон побудований на різноманітних продуктах, включені навіть солодкі та борошняні страви;
5. Завдяки різноманітному раціону не виникає ефекту звикання та адаптації у організму, тому зниження ваги не припиняється;
6. Коливання в калорійності днів неможливо включитися аварійному режиму, характерному для жорстких дієт, коли тіло вирішує, що настав голод і відкладає все підряд про запас;
7. Вітамінний день дозволить відпочити від готування.

Щодо недоліків, то їх значно менше. По-перше, це наявність протипоказань деяких груп людей. По-друге, це тривалість, не всім вдається протриматися такий великий термін через нестачу сили волі.

Для створення додаткової мотивації проведіть контрольні виміри ваги та обсягів талії, стегон перед тим, як почати дієту. Повторюйте виміри раз на тиждень, ведіть щоденник своїх результатів. Зміни у показниках підтримають вас на правильному шляху.

Отже, дієта розрахована на 3 місяці і ґрунтується на принципах роздільного харчування. Існує 4 цикли харчування на день, які йдуть послідовно один за одним. Кожен із днів має свій дозволений набір продуктів. Міняти цикли місцями та поєднувати продукти з різного меню суворо заборонено.

Перший день дієти – білковий. Дозволено вживати будь-яке м'ясо та бульйони, рибу та морепродукти, овочі, крім картоплі, яйця, молочні продукти та шматок житнього хліба в обід. Зразкове меню в білковий день може виглядати так.

Сніданок: 2 зелені яблука середнього розміру.

Сніданок у кожному циклі стандартний: два будь-які фрукти на вибір того, хто худне.

Варто зазначити, що у білковий день не можна змішувати їжу. Наприклад, заборонено вживати в один прийом їжі яйця та м'ясо, необхідно вибрати щось одне. І ще на добу рекомендується випивати не менше 1,5 літрів води.

Наступний день – крохмалистий. Дозволено їсти бобові, всі злаки, всі овочі, картопля не виняток, овочеві бульйони, а також шматок житнього хліба. Зразкове меню крохмалистого дня може бути наступним.

Сніданок: 2 банани.
Обід: склянка овочевого бульйону, 300 г салату, 200 г квасолі або гороху, хліб.
Вечеря: 150 г салату, 100 г квасолі або горошку.

Третій день циклу – вуглеводний. Дозволено вживати борошняне, крупи: гречку, ячмінь, просо, овочі та випічку, але без додавання молока та яєць. Зразкове меню вуглеводного дня може бути наступним.

Сніданок: 2 груші.
Обід: 200 г макаронів або круп з овочами.
Вечеря: можна з'їсти одне тістечко або 3 невеликі печива. Дозволено 100 грам морозива.

Можна вибирати будь-який продукт для останнього прийому їжі, але обов'язково потрібно з'їсти три часточки гіркого шоколаду.

Четвертий день циклу – вітамінний. Вживати можна будь-які фрукти як у свіжому, так і сушеному вигляді. А також овочі та свіжі соки. У цей день необов'язково робити чіткі їди. їсти рекомендується кожні 2-3 години або в міру того, як проявиться голод.

У вітамінний день фрукти можна їсти як у свіжому, так і печеному вигляді. Оптимальним варіантом вважається вживання свіжих фруктів зі шкіркою.

Чотири вищеописані цикли будуть змінювати один одного під час всієї дієти. Якщо судити з відгуків людей, таким чином, можна дійти невтішного висновку, що дієта працює. Дотримуватися її легко, оскільки є різноманітність у меню, а щодня споживаються нові продукти. Тим більше, що з дозволених складових можна приготувати цікаві та смачні страви. Наприклад, у вуглеводний день приготувати на обід гречку з овочами. Для цього знадобиться:

250 грам гречаної крупи;
- 1 невеликий кабачок;
- 1 морква;
- 1 цибулина;
- 1 болгарський перець.

Овочі необхідно вимити, очистити від неїстівних частин, нарізати невеликими кубиками. Моркву, за бажання, можна натерти на великій тертці. Потім у сковороду з антипригарним покриттям викласти овочі та додати трохи води. Для смаку та аромату можна покласти приправи чи сухі трави. Поки овочі допускаються, потрібно промити і відварити гречку. Для цього в каструлю налити 0,5 літра води та всипати туди крупу. Поки рідина не закипить, готувати на сильному вогні. Як тільки вода завирує зменшити газ. Варитись гречка буде 15-20 хвилин. Готова крупа з'єднується з овочевим рагу і 5-7 хвилин гаситься разом.

З такими простими, але в той же час смачними стравами вдасться витримати всю дієту та схуднути.

Жінки не можуть витримати дієту найчастіше через болісне почуття голоду, саме воно призводить до зривів. Також одноманітне та суворе харчування швидко набридає, викликає психологічний дискомфорт та стрес у організму.

90-денна дієта від Бреди Хробат та Мийці Поляншек – це кардинальна протилежність складним та нудним системам схуднення. Дві подруги, які працювали гастрономічними оглядачами в модних журналах, вирішили винайти різноманітний, цікавий та «ситий» метод зниження ваги, який допоміг багатьом жінкам втратити від 3 до 25 кг.

Словенські експерти пропонують жінкам позбавлятися жиру не шляхом голодування, а шляхом стабілізації обмінних процесів в організмі.

Дієта розрахована на 3 місяці, це означає, що схуднення відбуватиметься плавно, і ви не наберете знову все, що скинули під час схуднення. Харчуватися потрібно дрібно, мінімум 3 рази на день, але якщо дуже сильно хочеться перекусити, то на ланч і полудень можна з'їсти кілька фруктів.

Визначати свої порції також потрібно за особливою схемою. Ви берете стільки їжі, скільки звикли вживати постійно за один прийом, і ділите її на 2. Половини порції цілком достатньо для забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами. Крім того, раціон настільки різноманітний та повноцінний, що він цілком сумісний із фізичними вправами.

Дівчатам, у плани яких входить лише трохи пострункішати, можна вживати навіть смажену їжу. А ось тим, кому потрібно позбавитися десятка або навіть кількох десятків кілограмів, доведеться відмовитися від цих вишукувань.

Потрібно буде значно знизити кількість фруктів у меню, тому що в них міститься багато простих вуглеводів, що перетворюються на зайві сантиметри на талії та стегнах.

Загалом, раціон досить цікавий та різноманітний. Вам потрібно буде по черзі приймати білкову, крохмалисту, вуглеводну та вітамінну їжу. Це прості правила роздільного харчування, які дуже добре впливають на схуднення та сприяють прискоренню метаболізму. Готувати їжу найкраще самостійно і робити це буде досить просто, адже автори дієти пропонують не лише докладну схему трапез, а й цікаві рецепти для кожного дня.

Схема дієти на 90 днів

Графік чергування їжі з різних груп потрібно дотримуватись у суворій послідовності, тільки так можна буде досягти всіх поставлених цілей. Починаємо худнути з протеїнової їжі, далі йде крохмальний день, потім вуглеводний, а за ним – вітамінний. Проходимо по колу рівно 7 циклів та влаштовуємо собі розвантажувальний день на воді без газу.

Сніданки кожного дня дієти будуть однаковими, крім розвантажувального дня.Після сну потрібно випити спеціальну воду з додаванням 1 чайної ложки яблучного оцту та 1 чайної ложки меду, з'їсти свої улюблені фрукти, не більше 2 штук, та одну склянку будь-яких ягід. Це буде початком кожного дня вашого схуднення.

Харчування для білкових днів

У ці дні можна вживати:

Дотримуватися доведеться ті самі правила роздільного харчування. Це означає, що не можна одноразово змішувати продукти з різних груп. Якщо ви їсте на обід м'ясо, не потрібно закушувати сиром або запивати кефіром. Хліб можна вживати тільки в обід, так як і бульйони.

Під час усієї дієти потрібно найбільше їжі вживати саме в обідній прийом, а ось вечеря має бути максимально легкою. Перерва між їдою - не менше 4 годин, не рахуючи перекусів.

Зразкове меню протеїнового дня:

• Снідаємо стандартним набором продуктів для кожного дня.
• Якщо дуже мучить голод, можемо перекусити фруктом, але не бананом, оскільки у ньому багато цукру.
• На обід з'їдаємо шматочок запеченого в духовці філе індички, на гарнір готуємо овочі на пару (некрохмалисті), після цього випиваємо склянку м'ясного бульйону, з'їдаємо шматочок сушеного суцільнозернового хліба.
• Полудаємо зернистим сиром або склянкою кефіру.
• На вечерю їмо половину обідньої порції за винятком бульйону та хліба.

Харчування для крохмальних днів

Цього дня потрібно наголосити на вживання круп, злакових та бобових культур, будь-яких овочів, у тому числі й картоплі. В обідню пору потрібно обов'язково випити чашку бульйону, звареного на овочах, і з'їсти шматочок підсушеного цільнозернового хліба. Між трапезами перерва становить щонайменше 3 годин, не враховуючи перекусів.

Зразкове меню крохмалистих днів:

• Сніданок – стандартний.
• Перекусити за великого бажання можна свіжими томатами або огірками.
• На обід з'їдаємо порцію гречаної каші, тушкованої з овочами без додавання олії, салат зі свіжих овочів, насамкінець випиваємо овочевий бульйон зі шматочком цільнозернового хліба.
• При відчутті сильного голоду можемо на полудень перекусити цитрусом.
• Вечеря складатиметься, як і минулого разу, з половини обіднього раціону, за винятком бульйону та хліба.

Харчування у вуглеводні дні

У ці дні особливо приємно буде ласунам, оскільки на вечерю можна буде побалувати себе смачненьким.

Основою раціону мають бути складні вуглеводи у поєднанні з овочами - вони наповнять організм енергією, але водночас не встигнуть перетворитися на зайвий жир. Інтервал часу між їдою - 3 години, не рахуючи ланч і полуденок.

Зразкове меню вуглеводного дня:

• Снідаємо, як і в усі інші дні.
• На ланч можна з'їсти фрукти.
• Обідаємо піцою з борошна грубого помелу без додавання дріжджів, як начинку можна використовувати томатний соус, доповнити трапезу можна бездрожжевою випічкою, вегетаріанськими оладками.
• На полудень також вгамовуємо голод фруктом.
• На вечерю балуємо себе бездрожжевою випічкою, кількома кульками морозива та обов'язково смужкою чорного шоколаду з високим вмістом какао, якщо ж ви не любите солодощі, то можете з'їсти порцію пасти з твердих сортів пшениці з томатним соусом та базиліком.

Харчування вітамінних днів

Цього дня дозволено вживати будь-які фрукти, сухофрукти та овочі, страви та напої, приготовані з них, насіння та горіхи (не більше 25 г за один прийом). Однак варто пам'ятати, що будь-який фреш чи смузі – це їжа, а не питво, враховуйте це, складаючи свій раціон. Перерва між їдою може становити не менше 2 годин.

Скласти меню на кожен день із запропонованих продуктів буде зовсім нескладно. Ви можете експериментувати із рецептами, відкриваючи для себе щось нове. А ось пробувати екзотичні продукти під час схуднення не рекомендовано, оскільки це може негативно вплинути на травлення.

Білковий день


Тріска під гірчицею. (Від ValentinaV)
Продукти: 500 г філе тріски, по 1 кореню моркви, пастернаку, петрушки, 1 ст.л. олії, 1 ч.л. гірчиці, 1/4 лимона (або лимонної кислоти на кінчику ножа), зелень, сіль, перець
Моркву, пастернак, петрушку (коріння) промити, зняти шкірку, покришити кубиками. Філе тріски нарізати порціями, покласти в горщик, приєднати овочі, заправити олією, додати сіль, перець і варити до готовності. Готову гірчицю розвести бульйоном і додати рибу з овочами. До кипіння не доводити! Покласти лавровий лист, збризкати лимонним соком. Посипати зеленню.

Риба під маринадом. (Від ValentinaV)
Продукти: 800 г рибного філе, 2 ст.л олії
Для обсмажування: сіль, перець мелений
Для маринаду: 4 цибулини, 2-3 склянки рибного бульйону, 1/2 склянки слабкого розчину оцту або лимонної кислоти, 1 ст.л цукру, 2 лаврові листки, 8 горошин перцю, 8 гвоздик, сіль.
Філе нарізати шматками, посолити, поперчити і злегка обсмажити без борошна на олії.
Додати в бульйон столовий оцет або розведену лимонну кислоту, цукор, сіль за смаком, лавровий лист, запашний перець та гвоздику. Поставити на вогонь і прокипіти маринаду 3-4 хвилини. Цибулю нарізати кружальцями і опустити в киплячий маринад, перемішати, дати закипіти, після чого зняти з вогню.
Обсмажену рибу залити маринадом та прокип'ятити на вогні протягом 5-10 хвилин до готовності. Коли охолоне, викласти на блюдо та поставити в холодильник.
Маленький секрет: для того щоб надати маринаду золотистий колір, рекомендується оцет витримати кілька годин у скляному посуді, заповненому лушпинням цибулі.

Запечена риба з грибами. (Від ValentinaV)
Продукти: 700-800 г рибного філе, 4 ст.л олії, 5-6 грибів, сіль, перець за смаком, 1 склянка соусу.
Філе риби зі шкірою нарізати порційними шматками, укласти на змащену жиром сковороду, посолити, поперчити. Навколо риби укласти смажені до напівготовності гриби, полити все соусом, збризкати розігрітою олією і запекти в духовці до утворення рум'яної скоринки.

Заливне м'ясо (від ValentinaV)
Продукти: 400 г відвареного м'яса, обсмаженого, 500 г желе м'ясного, 1 морква, 1 огірок, 2 помідори, пучок зелені, сіль, перець
Найкращим смаком відрізняється м'ясо у темному желе. Перед варінням обсмажити м'ясо без жиру, потім відварити, нарізати соломкою. У форму налити тонким шаром желе, охолодити, прикрасити овочами та зеленню. Наповнити форму до самого верху нарізаним м'ясом, залити його желе. Охолодити. Перед подачею форму опустити на кілька секунд в гарячу воду, перевернути і вміст обережно викласти на блюдо. Прикрасити зеленню.

Курячі рулетики відварені (Лілія рецепти з мого каталогу)
Продукти: 2 половинки курячої грудки, 1 середня морквина, 1 середня цибулина, олія для смаження, 4 ст. ложки сметани, сіль, перець, харчова плівка.
Купку треба надрізати, як би збільшуючи її площу праворуч і ліворуч.
Купку треба надрізати, як би збільшуючи її площу праворуч і ліворуч. Посолити та поперчити.
Дрібно нарізати цибулю, дрібно натерти морквину та обсмажити їх на олії. На середину грудки викласти 2 ст. ложки сметани, а на неї охолоджені моркву та цибулю. За допомогою харчової плівки скрутити рулетик, кінці обрізати.
Укласти готовий рулетик поперек плівки, туго скачати, потім дуже скрутити кінці плівки і зав'язати їх.
Готові рулетики укласти в киплячу воду, втопити їх тарілкою і варити 5 - 10 хв. Очистити рулетики від плівки та нарізати скибочками. Смачного.

Запечена форель із салатом (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 2 потрошені форелі, сіль, білий перець, 1 лимон; листя та стебла базиліка; 1 ст. л. оливкової олії.
Інгредієнти для освіжаючого салату: 2 помідори, 1 огірок, 1 невелика цибулина, пучок кропу, сіль, чорний перець, 1 ч.л. оливкової олії, суміш спецій для салату.
Промиту та обсушену форель (одну залиште на вечерю) нафаршируйте стеблами та листям базиліка та скибочками лимона. Змастіть її оливковою олією, білим перцем, сіллю і обсмажте по обидва боки на помірному вогні, доливаючи, якщо необхідно, воду. Очищені, промиті та нарізані овочі викладіть у салатницю. Кріп подрібніть і змішайте з олією, оцтом, сіллю та перцем. Полийте овочі отриманою заправкою.

Смажені свинячі реберця з різнобарвним салатом (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 500 грн. нежирних свинячих реберців; сіль, чорний перець, кмин; 3 зубчики часнику, 300 мл. бульйону або води.
Для кольорового салату: 1 невеликий кабачок; 1 невеликий качан будь-якого листового салату; сіль,чорний перець; олія, оцет; зелень для салату.
Реберця натріть сіллю, перцем і товченим часником, посипте кмином. М'ясо викладіть на лист і залийте гарячим бульйоном або водою. Випікайте 50 хвилин|мінути| в духовці, розігрітій до 200 С. періодично поливайте соусом м'ясо. Із перерахованих інгредієнтів приготуйте різнокольоровий салат. З'їжте з скибочкою хліба.

кальмари у банку
Продукти: 500-800 грн. кальмарів; 1 невелика морква; 2 цибулини; 0,5-1 ч. л. солі; 1/2 ч. л. перцю; рослинна олія.
Кальмари обдати окропом, промити, видалити платівку. Нарізати великими шматками. Моркву натерти на середній тертці, а цибулю порізати. Скласти всі інгредієнти в миску та перемішати.
Все скласти в суху 1,5 літрову банку, горлечко закрити фольгою. Банку поставити на сковороду та помістити в холодну духовку.
Температуру виставити на 220°С. Гасити 1,5 години.

курячі грудки з медовою скоринкою
Продукти: 2 курячі грудки; 1/2 лимона; 1 ст. прозорого меду; 1 ст. темного соєвого соусу; спеції.
Грудки покласти у форму для духовки, приправити спеціями. Видавити лимон у миску, додати мед та соєвий соус. Полити соусом курку, між шматочками покласти видавлений лимон (він зробить м'ясо соковитішим і додасть курці додатковий аромат). Запікати у духовці при 190С 30-35 хвилин. Подавати із салатом та часниковим хлібом.

Кальмари в горщику
Продукти: кальмари; сметана; гриби; цибуля; сир; спеції.
Гриби пересмажити із цибулею. Кальмари відварити 5-7 хвилин|мінути| і відразу опустити в холодну воду (щоб легко очистилися). Кальмари нарізати соломкою. Скласти в горщики шарами кальмари – гриби з цибулею. Залити сметанним соусом, посипати сиром, запекти в духовці.

Салат асорті з рибою (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 3 види різного листового салату (по 1 кочану); жменя злакових паростків; 1 банка рибних консервів (сардини чи тунець); оцет, олія (можна з рибної консерви); трохи солі, білий перець; пучок редиски (за бажанням).
Три вила салату помийте та просушіть. Потім розберіть на листя, наріжте і змішайте у великій салатниці із сумішшю олії, оцту, солі та білого перцю. зверху викладіть сардини чи тунець. Для прикраси можна використовувати редис. Салат з'їжте з скибочкою хліба.
Замість рибних консервів можна використовувати зейтан, тофу або яйця, круто зварені, або сосиски-гриль з курячого м'яса. Салат і скибочка хліба обов'язкові. Вечеряйте без хліба.

Смажені курячі стегна та салат (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 2 курячі стегна без шкіри; сіль|соль|, чорний перець; 1 ч. л. паприки; 1 ст. рослинної олії; 500мл. води.
Для салату: 200 гр. замороженої чи свіжої брюссельської капусти; 200 гр. замороженої чи свіжої цвітної капусти; 200 гр. замороженої чи свіжої капусти броколі; 1 ст. оливкової олії; сіль перець; оцет; 1 ст.л петрушки.
Стегна промийте і обсушіть паперовою серветкою. Приготуйте маринад з олії, солі, чорного та солодкого червоного перцю. Змастіть маринадом стегенця і помістіть їх у тефлонову сковороду, додайте воду і під кришкою тушкуйте до випарювання води, після чого стегенця обсмажте з усіх боків. Приготуйте як додаток салат асорті: кольрабі, брюссельську та цвітну капусту відваріть у підсоленому окропі до напівготовності та злийте воду. Охолодіть, залийте сумішшю олії, оцту, солі та перцю. Посипте зеленню петрушки. Одне стегенце залиште на вечерю.

Італійські киплячі ніжки
Продукти: 1 ст ложка олії; 4 курячі чверті або 8 ніжок (шкіру можна сміливо зняти); 1 банка (підлога літрова) нарізаних помідор у власному соку; 1/3 склянки томатної пасти; 2 невеликі болгарські перці (нарізати смужками); 1/2 склянки тертого сиру; сіль, цукор, оцет; сухий базиліку та орегано
1. Курячі чверті розділити навпіл на 2 частини, зняти шкіру, посолити і поперчити, і обсмажити на оливковій олії 10 хвилин або до золотистої скоринки з усіх боків.
2. Перемішати помідори, томатну пасту, 1 ст. ложку оцту, 2 чайні ложки цукру, сіль за смаком (у нас паста солона вже), перець та сухі спеції (в розумних межах). Викласти в глибоку сковороду 2/3 соусу, зверху обсмажену курку та вилити залишки соусу на курку.
3. 20 хвилин готувати на середньо сильному вогні під кришкою, потім 10 хвилин без кришки. (перевірити готовність курки!).
4. На кожен шматочок покласти тертий сир, накрити кришкою до розплавлення сиру (2-3 хвилини) і відразу подавати курку, що кипить. На гарнір чудово підходять і рис, і паста, і пюре.

"Обара" (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 3 курячі стегна; 1 невелика цибулина; бульйон; кольрабі; 1 морква; 1 велика ст.л. гороху; сіль, перець, щіпка чебрецю; червоний перець; томат-пюре (за бажанням).
Пересмажте на 1 ч. л. рослинної олії невелику цибулину, додайте нарізане шматочками м'ясо стегенця. Помішуйте, щоб м'ясо обсмажилося з усіх боків. Залийте бульйоном. Додайте нарізану кольрабі, моркву та горох. Наприкінці додайте спеції.

Морепродукти із салатом (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 400 грн. морепродуктів; 1 невелика цибулина; 1 ст. оливкової олії; 3 зубчики часнику; 200мл. бульйону; 1 ст. шніт-цибулі; щіпка орегано; зелень петрушки; інгредієнти для сезонного салату.
Цибулю обсмажте на олії, додайте бульйон і дайте закипіти. Покладіть морепродукти, подрібнений часник, частину подрібненої зелені петрушки та шнітт-цибулі. Накрийте кришкою та дайте воді випаруватися. Перед готовністю додайте орегано та решту зелені петрушки та шніт-цибулі. З'їжте з салатом з огірків та помідорів, посипаним петрушкою.

Салат із яйцями (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Приготуйте салат із різних овочів (на ваш вибір). Накришіть зверху яйця, круто зварені (2 яйця на обід, 1 - на вечерю). Салат можна посипати натертим сиром (100 гр. – на обід, 50 гр. – на вечерю) або дрібно нарізаними курячими сосисками (2 сосиски – на обід, 1 – на вечерю).

Відварне курча з салатом (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 1 невелике курча (750 гр.); овочі для супу; 1/2 цибулини; 1 зубчик часнику; сіль, 2 горошини чорного перцю; 1 літр води; інгредієнти для зелений салат.
Курча промийте і наріжте великими порційними шматками. Овочі покладіть у воду, посоліть і поперчіть. Коли основа закипить, додайте м'ясо та варіть на помірному вогні приблизно 40 хвилин. Вийміть курчата з бульйону. Якщо бажаєте, можна обсмажити його в тефлоновій сковороді без додавання жиру. Частину м'яса залиште на вечерю. До м'яса зробіть салат із китайської капусти. Невеликий качан китайського салату нарізати тонкою локшиною, додати товчений часник і 2 ст.л. подрібненої зелені петрушки. Заправити олією, оцтом, сіллю і перцем.

Ніжний салат із тунцем (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Приготуйте порцію ніжного салату з|із| додаванням консервованого тунця. Частину олії з консервної банки вилийте, частину додайте салат. Не забудьте про часник. Салат можна урізноманітнити, додавши до нього нарізаний солоний огірок. З скибочкою хліба ця страва буде більш, ніж чудово!

Суп-гуляш (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 400 грн. яловичини; 1 велика цибулина; 1 перець; 3 зубчики часнику; 1 ст. рослинної олії; 1 ч. л. паприки; сіль|соль|, чорний перець; 800 мл. води; майоран, чебрець, кмин; 1 ч. л. яблучного оцту; 1 ст. зелені петрушки; інгредієнти для салату.
Подрібнену цибулю і нарізаний перець пересмажити на олії. Додати нарізане м'ясо та обсмажити його. Залити гарячою водою та ввести приправи, часник, мелений червоний перець, сіль, чорний перець та оцет. Варити, доки м'ясо не стане м'яким. Покласти в гуляш подрібнену зелень петрушки. З'їжте скибочку хліба і, крім того: солоні огірки або маринований солодкий перець (або якийсь інший салат). Яловичину можна замінити трьома курячими стегнами.

Закуска "Капрезе" (від Ілари)
На 6 порцій
Продукти: 3 невеликі баклажани, нарізані кружальцями товщиною 1 см; велика сіль; 2 невеликі помідори, тонко нарізати 350 г свіжої моцарели, тонко нарізати 1/4 склянки листочків базиліка
Для соусу: 1/4 склянки оливкової олії; 1 товчений зубчик часнику; 1 чайна ложка гірчиці із зернятками; 1 чайна ложка цукру; 2 столові ложки червоного винного оцту; сіль перець
Гуртки баклажана викласти на грати і щедро посипати великою сіллю. Залишити на півгодини, віджати чи сполоснути чистою водою та обсушити.
Нагріти важку сковороду-гриль, змастити олією та запікати баклажани з обох боків до м'якості.
Укласти на блюдо баклажани, помідори, сир та базилік.
Приготувати соус. Всі компоненти помістити в баночку з щільною кришкою і струшувати до одноманітної суміші. Вилити третину соусу на овочі, накрити харчовою плівкою та помістити в холодильник на 3 години.
Перед подачею полити салат соусом, що залишився.

Пряний гарбузовий суп
Продукти: 1 цибулина; 1 зубчик часнику; 1 ч. л. імбиру; 1кг. гарбуза, 1 літр курячого бульйону; сіль перець.
На рослинній олії обсмажити дрібно порізану цибулину, часник, імбир та гарбуз, порізаний невеликими шматочками. Заправити сіллю та перцем за смаком. Залити бульйоном і варити близько 30 хвилин|мінути| до готовності гарбуза. Дати охолонути і зробити пюре у блендері. Закип'ятити. Подавати зі сметаною або потертим зверху сиром або сухариками.

Асорті з м'ясом
Продукти: 300-400 грн. свинини; по 600 г баклажан, болгарського перцю, помідорів, яблук; 1 велика цибулина; петрушка, кріп, кінза, селера, перець, часник, сіль; 0,5 ст. сухого вина №3 ст.л. рослинної олії; сіль перець.
М'ясо нарізати кубиками, цибулю нарізати кільцями. Нашаткувати зелень. Усі змішати, посолити, залити вином. Залишити на 1 годину.
У великій каструлі довести до кипіння олію. Перемішати (злегка пом'яти) м'ясо руками. Опустити в олію на 15 хвилин (на сильному вогні). Додати зверху помідори – баклажани – перець – зелень – яблука. Кожен шар додавати з проміжком 15 хвилин. Чи не перемішувати.

Яєчна страва по-балканськи (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 1 цибулина; 1 свіжий перець; 2 помідори; 2 часточки часнику; 2 яйця, зелень петрушки; 1 ч. л. рослинної олії
Підсмажте на олії дрібно нарізану цибулину та перець, нарізаний соломкою. Додайте нарізані кубиками помідори, товчений часник. Посоліть, поперчіть, додайте|добавляйте| збиті яйця, посипте зеленню петрушки. З'їжте з скибочкою хліба.
Якщо ви любите сир, їжте його в цей день!

Відбивна з м'яса індички з листовим салатом та морквою (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 2 відбивні з м'яса індички; 3 моркви; 2 зубчики часнику; 500 гр. листового салату; сіль|соль|, чорний перець; 1 ч. л. оливкової олії; 1 ч. л. лимонного соку; інгредієнти для салату.
Відбивні з м'яса індички посоліть, поперчіть, змастіть олією. Листя салату промийте, листочки обірвіть, стеблинки поріжте. Моркву наріжте кружальцями. Часник подрібніть або придуште. Обсмажте на тефлоновій сковороді без олії м'ясо індички, залийте невеликою кількістю води та тушкуйте до готовності. Накрийте кришкою. В іншій каструлі припустіть листя салату та моркву, додайте часник. згасіть ще трохи. Злегка посоліть, поперчіть. додайте|добавляйте| лимонний сік. Зробіть зелений салат. Поверх салату натріть моркву.

Омлет із овочами (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 200 грн. овочів; 2 яйця; 1 ч. л. рослинної олії
Дрібно наріжте овочі (на ваш вибір). Збийте яйця, змішайте із зеленню та підсмажте. Готовий омлет посоліть, поперчіть, посипте зеленню петрушки. Якщо ви голодні, приготуйте сезонний салат.

Риба з анісом (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 3 шматочки будь-якого рибного філе; 1 ст. рослинної олії; 100мл. води; одне велике стебло анісу; 1 зубчик часнику; 1 помідор; 1 сік лимона; пучок петрушки; стебло розмарину
Два шматочки рибного філе згасити у воді з додаванням невеликої кількості олії. Коли вся рідина випарується, обсмажити філе з обох боків. Вийняти рибу із сковороди. Згасити в сковороді помідор з розмарином. Коли томатна маса загусне, покладіть зверху обсмажене філе. Окремо змішайте товчений часник, подрібнену петрушку та лимонний сік. Полийте цією сумішшю філе. Урізноманітнюйте свій обід сезонним салатом або маслинами та скибочкою хліба.
Рибу можна запікати у фользі. Випатравши її, посоліть, поперчіть зсередини, додайте часник і розмарин. Загорніть у фольгу та запікайте в духовці при 210С приблизно 30 хвилин.

Шпинат із яйцями (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 500 грн. замороженого шпинату; 2 зубчики часнику; сіль|соль|, чорний перець; мускатний горіх (за бажанням); щонайменше 100 мл. води; 2 яйця.
Заморожений шпинат покладіть у воду і дайте закипіти. Варіть на помірному вогні, підливаючи, якщо потрібно, воду. коли шпинат загусне, додайте подрібнений часник, мускатний горіх, сіль та перець. Разом зі шпинатом ви можете з'їсти яєчню з 2-х яєць, приготовлену в тефлоновій сковороді без додавання олії, і скибочку хліба. Яйця можна замінити на сосиску, порцію нежирного м'яса або тофу. Зі шпинатом поєднується і нежирний сир.

Грибний суп (від romaZZZka)
Продукти: білі гриби; картопля; цибуля ріпчаста; морква; зубчик часнику;
зелень
Варимо грибочки - чим їх більше тим наварить і смачніше, за цей час пасируємо цибулину, часник і моркву. Як овочі готові додаємо їх до грибів та картоплю туди ж. Ну і зелень, звичайно. Зі сметанкою - пальчики оближеш!

Свинячі відбивні під цибульним соусом (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 2 нежирні свинячі відбивні; 2 великі цибулини; сіль|соль|, чорний перець; лавровий лист, імбир; 1 ст. подрібненої зелені петрушки; 200мл. бульйону; 1 ст. гірчиці; 1 ч. л. рослинної олії; інгредієнти для салату з капусти.
Відбивні промийте, обсушіть паперовою серветкою і обсмажте з обох боків до золотистої скоринки. Вийміть із сковороди. На м'ясному соку, що утворився, обсмажте подрібнену цибулю, додайте імбир, лавровий лист і залийте бульйоном. Покладіть відбивні в соус цибулі і тушкуйте приблизно 15 хвилин. Наприкінці додайте сіль, перець, гірчицю та петрушку. Як додаток зробіть салат із квашеної або свіжої капусти.
Відбивні можна замінити м'ясом курчати або індички.

Яловича вирізка з гірчицею та зеленим салатом (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 3 шматочки яловичої вирізки; 200мл. бульйону; чорний перець; паприка; 1 ч. л. оливкової олії; інгредієнти для зелений салат.
Вирізку промийте, обсушіть паперовою серветкою і злегка обсмажте з обох боків. Залийте гарячим бульйоном, поперчіть, додайте трохи паприки, тушкуйте на повільному вогні. Якщо потрібно, доливайте теплу воду, поки м'ясо не буде готове. Коли вода майже повністю википить, введіть гірчицю. З'їжте з скибочкою хліба та зеленим салатом.
Вирізку можна замінити смаженим філе курчати. Або рибою, або підсмаженим тофу із травами.

Тортілья з куркою
Продукти: 2 ст. муки|борошна|, 1 ч.л. солі, 1/4 ст. олії або маргарину, 1/2 ст. теплої води.
Начинка: куряча грудка, орегано, цибуля, часник, перець, помідори, лимон, кінза
Змішайте борошно та сіль. Покришіть маргарин чи олію. Додати теплу воду. Замісити тісто. Дайте тесту трохи "відпочити". Можна покласти на 30 хв. в холодильник. Розділіть тісто на 12-15 шматочків і розкачайте кожен у дуже тонкий коржик. Борошно при розкочуванні можна використовувати. Покладіть коржик на суху гарячу сковороду. Обсмажуйте з двох сторін протягом 2-3 хвилин. Викладайте гіркою на тарілку, прикривайте рушником, подавайте гарячими начинкою.
Начинка: Курка. Філе курки порізати довгими смужками, посолити, замаринувати разом із перцем і цибулею. Додати до маринаду сухі трави. Бажано смажити спочатку курку, потім овочі. Перець/цибуля. Перець порізати великими смужками, цибулю порізати півкільцями. Посолити, полити олією, додати лимонний сік і трохи води, по можливості промаринувати. Смажити на сильному вогні перед подачею на стіл. Овочі повинні залишатися трохи хрусткими. Сальса. Помідори дрібно нарізати, додати часник, кінзу, зелену цибулю, перець чилі.
Начинку викласти гарячою на середину тортильї та загорнути. Не членам сім'ї, що не худнуть, можна запропонувати тертий сир і сметану в якості додаткової начинки.

Курячий паприкаш (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: куряча грудка (або 3 стегна), 1 ч.л. олії, 2 цибулини, паприка, часник, перець, лавровий лист, майоран, сіль
Пересмажте на олії цибулю. Додайте порізану на скибочки курячі грудки (великі, без шкірки) і смажте все це протягом декількох хвилин, постійно помішуючи. Додайте товчений часник, паприку, за бажанням - гострий червоний перець чилі, лавровий лист щіпку майорану. Залийте бульйоном або окропом (трохи!) і тушкуйте до м'якості. З'їжте з скибочкою хліба та салатом на ваш вибір.

Тушкований хек із салатом (з книги "90-денна дієта роздільного харчування")
Продукти: 3 шматочки філе хеку, 1 ст.л оливкової олії, 1 ст.л. зелені петрушки, 1 зубчик часнику, сіль|соль|, чорний перець, 100 мл. води, інгредієнти для салату з помідорів
Покладіть на сковороду 2 шматочки філе хеку, залийте їх сумішшю води та олії і лише потім поставте на розігріту плиту. Гасіть до повного випаровування води, потім злегка обсмажте з обох боків, посипте зеленню петрушки та тертим часником. Посоліть і поперчіть. Подавайте з салатом з помідорів та скибочкою хліба. Для салату потрібні помідор, свіжий перець, цибуля, часник, базилік, сіль, чорний перець, 1 ч.л. олії, оцет до смаку. Можна посипати салат смаженим кунжутом. Філе хека можна замінити філе іншої риби або м'ясом курчати. Відмінно замінює м'ясо або рибу смажену тофу.

сирні відбивні (від romaZZZka)
Продукти: Сир твердих сортів, сухарі, яйця, олія
Сир твердих сортів нарізаємо шматочками завтовшки 1-1,5см, потім обваляти в сухарях і яйці, і знову сухарях. Викладаємо на розпечену сковорідку і обсмажуємо 3-5 хвилин, якщо відбивна по товщі, то і смажити по довше.

Салат зі свіжих помідорів запечених баклажанів та цукіні під йогуртовим соусом.
Продукти: 2 помідорки (невеликі), 2 рівні середні баклажани, 2-3 середні цукіні або кабачка, оливкова олія для запікання, велика сіль, чорний перець,
Для соусу: 2 баночки звичайного йогурту, 3-4 зубчики товченого часнику, 2-3 ст. дрібно нарізаної м'яти (або петрушки), 3 столові ложки оливкової олії, 1 чайна ложка цукру, сіль, перець за смаком
Духовку нагріти до 200 градусів. Баклажани нарізати тонкими кружальцями і посипати великою сіллю. Залишити на півгодини, щоб скло рідина, потім віджати і обсушити паперовим рушником. Цукіні нарізати скибочками. Викласти баклажани і цукіні у велике деко; змастити оливковою олією, посолити, поперчити і випікати до м'якості та золотистого кольору. Вийняти з духовки та остудити.
Помідори нарізати кухлями чи скибочками, покласти в салатницю, додати баклажани та цукіні, залити охолодженим соусом та подавати зі свіжим хлібом. Можна викласти овочі на тарілку, а соус подати окремо. Але при перемішуванні овочі краще просочуються.

Креветки з овочами (від Lilicook)
Продукти: оливкова олія, гриби (шампіньйони), солодкий перець, зелена цибуля, часник, броколі (за бажанням), спеції (чорний перець, вігета, соєвий соус, трави), кунжут, помідори, гірчиця (за бажанням), креветки
На сковорідці (бажано тефлонової) розігріти трохи оливкової олії. Додати дрібно нарізану цибулю, злегка її припустити. Додати свіжі чи консервовані гриби. Випарити воду, додати нарізаний солодкий перець,дрібно нарізану зелену цибульку,часник. Додати креветки. Попередньо розібрати на суцвіття броколі, опустити на кілька хвилин у підсолену воду