Найскладніші види віджимань. Віджимання від підлоги. Віджимання з торканням плеча

У процесі систематичних віджимань ефективно прокачуються грудні м'язи та трицепси. Вибір методики занять залежить від ваших конкретних цілей та рівня фізичних можливостей. Віджиматися можна від підлоги, на брусах і навіть між двома стільцями.

Техніка віджимань від підлоги загалом не надто складна, вправи можна виконувати як у стійці на кулаках, так і на долонях. У першому випадку ви зміцните та загартуйте ударні частини кистей рук, що є важливим для ефективного тренінгу у бойових мистецтвах.

Якщо ви ставите собі за мету істотно збільшити силу м'язів і наростити мускулатуру, вам знадобиться допомога партнера. Він або своїм безпосереднім впливом, або за допомогою додаткових навантажень, покладених на вашу спину, створить опір рухам вашого корпусу, додаючи і прибираючи вагу при необхідності.

У випадку, коли ви хочете стати витривалішими і зробити свої м'язи більш рельєфними, можна віджиматися без додаткових обтяжень, прагнучи збільшення кількості повторів, що виконуються.

Секрети ефективних віджимань

Існує ефективна методика віджимань, яка максимально включає роботу м'язи. Її секрет полягає в неповній амплітуді рухів при опусканні та підйомах тулуба. Тобто, віджимаючись, ви не до кінця згинаєте і розпрямляєте руки в ліктьових суглобах, таким чином, м'язи не встигають відпочивати та максимально використовують власні ресурси.

Для отримання хороших результатів слід враховувати ще один момент: чим коротший відпочинок між підходами, тим сильніший вплив від тренінгу. Але при цьому не забувайте стежити за своїм самопочуттям.

Досвідчені спортсмени знають, що в процесі віджимань розвинені трицепси беруть більшу частину навантаження на себе. Їх можна частково вимкнути з роботи для забезпечення ефективного розвитку м'язів грудей. Для цього перед звичайними віджиманнями необхідно виконати вправи на прокачування триголових м'язів, можна також чергувати різні техніки. Наприклад, віджимання з вузькою опорою (руки знаходяться на відстані 20-30 см один від одного) поєднуйте із вправами, в основі яких лежить звичайна техніка.

Якщо ви зробите з декількох цегли підставки під руки, то зможете віджиматися, розтягуючи, і тим самим максимально прокачуючи м'язи. В даному випадку важливо не робити занадто глибоких прогинів, це може призвести до травм. Перш ніж приступати до виконання цієї методики, слід добре розігріти м'язи та зв'язки.

Здійснюючи два останні віджимання в кожному підході, зупиніться на етапі 50% виконання вправи (руки напівзігнуті в ліктях) і постарайтеся протриматися в такій позі одну-дві хвилини. Вправи на статику дуже важкі, але вони додатково виробляють силу та витривалість.

Кількість підходів та повторень у віджиманнях залежатиме від поставленого вами завдання та рівня вашої фізичної підготовленості. Починати можна з 10-15 повторень та 2-3 підходів, поступово довівши число віджимань до 50 поспіль і більше.

Тренуючись таким чином 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин, ви підтримуватимете себе у чудовій фізичній формі.

Виглядати підтягнуто, струнко і бути у чудовій фізичній формі бажають багато хто. Але, на жаль, не всі хочуть або можуть через певні обставини відвідувати тренажерний зал або облаштовувати вдома спортивний куточок. Цього й не потрібно, якщо регулярно виконувати віджимання.

Віджимання від підлоги не вимагають застосування ніякого спеціалізованого дорогого інвентарю або тренажерів, наявності спортивного екіпірування. Щоб досягти хороших результатів, достатньо мати бажання бути в хорошій формі, не лінується, а також скористатися відповідною системою (програмою) віджимання.

Перевагою таких тренінгів є те, що вони не мають жодних обмежень. Віджиматися від статі можуть абсолютно всі – діти, дорослі, літні, чоловіки та жінки.

Ця базова вправа одночасно задіює відразу кілька груп м'язів. Воно вважається універсальним і обов'язково включається в будь-який тренувальний план.

Під час його виконання в активну роботу залучено:

• грудна клітина;
• плечовий пояс;
• руки;
• черевна мускулатура.

Віджимання не просто задіє різні м'язи, а й дозволяє зміщувати акценти на певні групи. Щоб опрацювати конкретну зону, достатньо перерозподілити навантаження за рахунок зміни опорних точок та техніки виконання.

Мускулатура залучається до роботи вже тоді, коли приймається вихідне (початкове) становище. Щоб утримати тіло в прийнятій статичній позі відбувається активізація міжреберних і черевних м'язів, спини, а також рук і ніг.

Завдяки цій базовій, доступній, а, головне, ефективній вправі, нарощується м'язова маса. Крім того, людина, що регулярно віджимається від статі, стає сильнішою і витривалішою. Підвищується швидкість удару.

Найбільше навантаження отримують такі м'язові групи:

• Грудні. Забезпечують відведення та приведення, а також обертання плечових кісток. Найкраще вони опрацьовуються у позиції з широким хватом.
• Трицепси.Завдяки триголовим м'язам руки випрямляються, а розвиваються вони максимально добре в положенні вузького хвата.
• Біцепси.Отримують потужний заряд, що підвищує силу двоголових м'язів.
• Дельтоподібні.Знаходять красивий рельєф, отже, плечі виглядають візуально більше.
• Зубчасті передні.Бічна грудна частина опрацьовується при виконанні обмеженого типу вправ, а віджимання вважаються найкращими серед них.
• Пірамідальні.Локтьові м'язи, що є продовженням трицепса, забезпечують легше розгинання передпліч.

Правильно складена програма та техніка виконання дозволяє отримувати користь не тільки для м'язів. Віджимання зміцнюють дихальну та серцево-судинну системи, кісткові тканини, суглоби, а також зв'язки, що позитивно відбиваються на перебігу метаболізму. Здоров'я та самопочуття людини помітно покращуються.

Людині, яка не займається спортом і не ходить до спортзалу, ця вправа дозволяє швидко привести ослаблену м'язи в тонус. Завдяки цьому стає набагато простіше виконувати рутинну роботу, яка передбачає певні фізичні навантаження.

Поставивши собі за мету - почати віджиматися, необхідно розуміти, що це буде складно як психологічно, так і фізично. На цьому етапі важливо не перестаратися, а зробити все правильно, щоб надалі було набагато простіше здійснити перехід від простого до складного.

Не рекомендується доводити себе до знемоги на першому занятті. Отримуваний результат обумовлений не тільки кількістю підходів, але й технічністю виконання, яка набагато важливіша. І якщо просто тиснути числом, а чи не якістю, ефекту нічого очікувати. Початківцям варто приступати до класичного варіанту віджимання після виконання цієї вправи спочатку від вертикальної площини, а потім з колін.

Поспішати не слід. Кожен етап займає від семи днів до кількох тижнів. Орієнтуватись потрібно виключно на свою підготовку, а також фізичну форму. Про готовність переходити наступний етап свідчить відсутність труднощів із виконанням поточного рівня.

Особливу увагу приділяють освоєнню початкового становища, яке залежить від типу віджимання, правильності постановки дихання, напрямки кожного руху. Тулуб опускається на вдиху, а піднімається на видиху. Потрібно контролювати те, щоб тіло завжди було прямим, а опускання та підняття корпусу здійснювалося виключно за рахунок згинання та розпрямлення рук.

• Починати віджиматися слід із виконання 10 повторів. Збільшувати темпи рекомендується поступово. Головне, прислухатися до власних відчуттів щодо того, як організм реагує на поточне і навантаження, що збільшується. Після заняття відчуття втоми має бути легким. Жодного перенапруги. Це особливо актуально для перших тренувань.
• Перед початком занять завжди потрібно виконувати десятихвилинну розминку, а заплановану кількість повторів виконувати у кілька підходів із перервами на 2-3 хвилини.
• Віджиматися потрібно регулярно. Тренування ніколи не повинні підлаштовуватись під режим.
• Складання програми занять обов'язково має супроводжуватись певними цілями. Якщо необхідно наростити м'язову масу, тренуватись доведеться щодня. Віджиматися для підтримування себе в хорошій фізичній формі та для нормалізації маси тіла можна від двох до трьох разів на тиждень.
• Ті, хто вирішив тренуватися щодня, слід перейти до такого темпу поступово. Спочатку потрібно займатися через день, щоб підготувати м'язи до навантажень. Відпочинок і дає м'язи імпульс до набору маси.
• Приступаючи до виконання вправи, завжди потрібно уважно вивчати як опис, а й рекомендації.
• Роблячи віджимання, можна експериментувати і допускати деякі вільності, але вже тоді, коли всі рухи будуть відточені, сила, спритність та витривалість добре розвинені, тобто з досвідом, що приходить з часом.

Початківців найчастіше цікавить питання щодо того, якої кількості повторів слід прагнути. Жінкам достатньо довести кількість віджимань до 30-40, а чоловікам – до 50-100 віджимань. Це пристойні результати, але не граничні. Люди, які бажають мати накачене потужне тіло або займаються спортом, повинні ставити перед собою вищу мету.

За півтора місяця, якщо регулярно займатися, жінки можуть досягти 50, а чоловіки 100 повторів. Тренуватися при цьому потрібно не більше 10-15 хвилин. Цього цілком достатньо підвищення сили рук, і навіть появі візуально помітних змін. Тут слід враховувати один важливий момент. Існує думка, згідно з якою більше 15 повторів за підхід дозволить збільшити витривалість, але тільки на шкоду збільшенню обсягу та фізичної сили.

Для підвищення силових показників і приросту мускулатури слід приділяти підвищену увагу техніці виконання, ускладнювати рухи та амплітуду. Можна робити віджимання від упорів чи інші складні варіанти.

Вправа, що здається простим, має безліч варіантів. Як стверджують деякі фахівці, кількість різноманітних варіацій становить понад п'ятдесят.

Більшість відомих спортсменів та бодібілдерів постійно привносять у виконання віджимання різні доповнення та зміни, які дозволяють зміщувати акценти навантажень та відкривати нові можливості.

Підбирати полегшені варіанти або робити тренінг ще складніше – це особиста справа кожного. Вибір обумовлений особистими побажаннями, цілями, що переслідуються, фізичними можливостями.

Знайомі кожному ще зі шкільних часів, виконувалися під час уроків фізичної культури. Упор приймають лежачи, спираючись на шкарпетки та долоні. Руки ставлять трохи ширше за рівень плечей, долоні спрямовані вперед. Упор припадає на носочки ніг, розведені трохи ширше за плечі. Рухи класичного віджимання включають трицепси, грудну клітину, дельти.

Є полегшеною варіацією, що підходить новачкам, людям похилого віку або мають проблеми з хребетним відділом. Початкова поза аналогічно до класичного варіанту, але тільки з упором на зігнуті в колінному суглобі ноги, а не на носочки.

Ступні при цьому тримають над підлогою, одну поклавши на іншу. Завдяки цій позі, навантаження знімається з попереку, знижується напруга з різних м'язових груп. Як показали дослідження, робоче навантаження в класичних віджиманнях дорівнює 64, а з упором на колінні суглоби - 49 відсоткам.

Від горизонтальної поверхні та від стіни

Перші досить складні, особливо для новачків, і якщо починати саме з них, то фізична перенапруга може стати причиною того, що відіб'є бажання продовжувати займатися. Перші кроки краще починати з віджимання, що виконується від вертикальної площини, тобто від стіни. Воно легке, але досить практичне, оскільки готує м'язи та суглоби до набагато вищих навантажень.

Техніка виконання досить проста. Потрібно стати прямо, відступивши від стіни приблизно на один крок. Відстань між плечами має бути трохи більшою за ширину плечей. П'яти краще тримати відірваними від підлоги, коли навантаження від ваги тіла переміщається на руки. Рухатися до стіни потрібно згинанням рук у ліктьових суглобах до того моменту, поки груди не торкнеться поверхні, а підніматися випрямленням ліктів. Тулуб при цьому повинен утримуватись рівно, працювати повинні виключно руки.

Дистанція між розставленими убік руками становить приблизно дві ширини плечей. Локтьові суглоби дивляться убік, а упор може посідати як у стислі в кулак, і на відкриті долоні.

Шкарпетки, що упираються в поверхню підлоги, навпаки, зводять уже плечі. Опускаючись вниз, стежать, щоб ліктьові суглоби залишалися спрямовані убік. Торкаючись підлоги, швидко піднімаються нагору.

Ефективність вправи залежить від становища тулуба, яке має триматися прямим від стоп до голови. Якщо опускати живіт, випинати сідниці вгору, прогинатися в ділянці нирок, це порушить техніку виконання.

Щоб перенести навантаження на м'яз грудей, ноги розташовують на пагорбі - дивані або лавці, а долоні залишають на підлозі. Перенесення упору на підставку з висотою 60 см, як стверджують фахівці, дозволяє підвищити навантаження до 75% від власної ваги. Якщо зробити зворотне перенесення, тобто помістити на пагорб не ноги, а руки, то робити вправу буде набагато легше. Чим більша висота лави, тим простіше виконувати віджимання.

Навантаження на м'язи грудей залежить від хвата. Чим він ширший, тим він вищий.

Руки мають у своєму розпорядженні на одній лінії з рівнем плечового суглоба, тобто вздовж тулуба. Лікті спрямовані назад. Встають або долоні, або кулаки. Положення ніг має бути таким, щоб вони були вже ширини плечей. Рухаючись униз, руки згинають, переміщуючи їх уздовж корпусу, спрямовуючи лікті назад. Торкнувшись підлоги, тримаючи корпус прямо, одразу піднімаються вгору. Ця техніка виконання дозволяє опрацювати трицепси. Розміщення ніг на височині ускладнює вправу, а рук – полегшує.

Є складним варіантом віджимання, завдяки якому проробляються трицепси і фронтальна зона дельт.

Упор роблять виключно на долоні, які розташовані поруч так, що пальці впираються в поверхню підлоги і розвертають трохи всередину, якщо потрібно полегшити виконання. Шкарпетки ніг мають або трохи ширше, або на одному рівні з плечовим поясом.

Щоб опуститися вниз, руки згинають, переміщуючи лікті вздовж тулуба. Вони спрямовані назад і трохи убік. У кінцевій точці необхідно торкнутися тильного боку кисті. Вгору рухаються доти, доки руки повністю не стануть прямими.

Забезпечення стійкості становища дозволяють широко розставлені ноги. Праву руку залишають на підлозі, а трохи зігнуту ліву заводять за спину. Щоб убезпечити та забезпечити максимальну зручність для виконання, рекомендовано використовувати спеціальні упори.

Опорну (праву) руку не можна зміщувати убік. Вона має бути на одній лінії з тулубом. Точка опори, замість чотирьох, всього три, і утримати рівновагу дозволяють розведені в сторони ноги. Лікоть при опусканні згинається і рухається убік.

Рух вниз продовжують, поки грудна клітка не торкається статі, а потім виконують віджимання, піднімаючись до випрямлення руки. Плечі повинні бути паралельні до підлоги. Зробивши кілька разів, проводять зміну рук.

Щоб не відчувати складнощів у виконанні цієї вправи, необхідно мати добре розвинену мускулатуру черевного преса.

Ускладнені варіації

Цей тренінг відмінно навантажує мускулатуру, допомагає розвинути хороші показники сили, швидкості та спритності. Щоб зробити бавовну, необхідно зайняти положення, при якому носки ніг знаходяться на одній ширині або плечевого пояса, а руки розставлені в 1,5 або 2 рази ширше.

Тіло потужним поштовхом виштовхують нагору, відриваючи долоні від підлоги, і швидко ляскають у долоні. Повернення повинно бути м'яким і витонченим приземленням на долоні. Плюхатися на підлогу не можна.

Злегка торкнувшись підлоги, потрібно повторити весь ланцюжок рух «потужний поштовх-бавовна-м'яке приземлення». Руки повинні рухатися ритмічно, злагоджено, сильно, швидко. Такі віджимання включають у свої програми тренувань боксери. Вони корисні для спринтерів та тих, хто займається різними видами єдиноборств.

Упор на пальці допомагає зміцнити кістки та підвищити силові показники кистей рук. Досить може бути як вузьким, так і широким. Головне, щоб упор припадав виключно на пальці.

Робити віджимання цього типу необхідно виключно за хорошої фізичної форми і тоді, коли пальці здатні тримати корпус максимально надійно. Як підготовка до нього для зміцнення кистей слід попрацювати трохи з еспандером.

Призначені для атлетів, які займаються силовими дисциплінами, і тих, хто хоче наростити об'ємну мускулатуру, мати гарний і чітко промальований рельєф. Застосування спеціальних обтяжувачів дозволяє підвищити навантаження, завдяки чому м'язові тканини опрацьовуються максимально глибоко та якісно.

Як обтяження найчастіше надягають жилети, забезпечені грузиками. Цей інструмент застосовують і ті, хто підтягується на перекладині, віджимається на брусах. Замість жилета, можна застосовувати звичайний млинець від штанги. Цей вантаж слід використовувати з обережністю і лише тоді, коли поряд є хтось для підстрахування. Напарник повинен стежити за тим, щоб млинець розташовувався на спині правильно і не падав. Самі віджимання теж потребують обережності.

Починати віджиматися з обтяженням необхідно з малої ваги. Його поступово збільшують. На тиждень рекомендується додавати трохи більше одного-двох кіло.

Збільшення амплітуди руху дозволяє максимально ефективно опрацювати мускулатуру. Щоб цього домогтися, необхідно прибрати нижнє обмеження, тобто підлогу.

Досягти цього дозволяє застосування трьох точок опори, в якості яких виступають три міцні випорожнення. Один стає опорою під ноги, а два інших – під руки. Замість стільців допускається використовувати різноманітні підставки, що мають висоту від 10 до 15 сантиметрів.

Предмети, що застосовуються як опорні, повинні бути надійними. Краще купити спеціальні призначені для віджимань рукоятки. Без застосування додаткових пристроїв неможливо зробити глибокі віджимання, що дозволяють опускатися нижче за рівень рук.

На першому етапі потрібно визначити для себе три-чотири дні на тиждень для занять. Навіть якщо планується віджиматися щодня, спочатку тренуються лише за день. Обов'язково потрібно давати м'язам час на відновлення та відпочинок, не перенапружуватись під час перших тренувань. У першому етапі зазвичай становлять місячний план, зміни у якому відбуваються щотижня.

План тренувань може виглядати так:

Перший тиждень:

• розминка
• перший підхід - до 8 віджимань
• перерва – 1 хвилина
• другий підхід – на два віджимання менше, ніж у першому
• перерва – 1 хвилина
• третій підхід -5 повторів
• перерва – 5 хвилин
• четвертий підхід – 5 віджимань
• наступні два сети по п'ять повторів з хвилинним відпочинком

Другий тиждень:

• розминка
• чотири сети по 8 повторень, паузи по 1 хвилині

Третій тиждень:

• розминка
• чотири підходи, число повторів по максимуму (без надмірної напруги та з високою якістю)
• відпочинок між підходами - 1 хвилина

Заключний (четвертий) тиждень присвячують збільшенню кількості віджимань. Наступний тренувальний місяць планують самостійно та складають програму вже на кожен тренувальний день.

Пройшли початкову підготовку, готовим до повноцінних занять, бажаючим зайнятися формуванням сильного і красивого тіла, потрібен більш просунутий підхід. Необхідно розробляти та змінювати плани кожні п'ять-сім тижнів, націлюватися на підвищення повторів.

1-й день:

• розминка
• віджимання з обтяженням - 4 підходи по 12-15 разів
• віджимання руки разом - 4, 10-12
• вправа на прес - 1, 40-50

Віджимання від підлоги – це прості та доступні спортивні елементи, які легко виконувати в домашніх умовах і чоловікам, і жінкам. Такі заняття мають безліч плюсів і допомагають накачати певні групи м'язів. Щоб спорт приніс максимальний результат, необхідно дізнатися про різновиди вправ, їх плюси і правила виконання.

Переваги віджимання

Різні види включені практично у всі тренування, особливо це стосується роботи над обсягами грудей. Регулярні навантаження несуть таке користь для чоловіків та жінок:

• зміцнення відразу кількох груп м'язів, наприклад, груди, плечовий пояс, ноги та спина;
• для заняття не потрібно купувати спортивні тренажери;
• проводити заняття можна у квартирі, парку і навіть на роботі;
• навантаження позитивно позначається на стані м'язового корсету, що запобігає болю в спині та шиї;
• можливість натренувати певні м'язи, маючи руки по-різному: при вузькій постановці – трицепси, при широкій – плечі;
• вміння віджиматися від підлоги допоможе не тільки для збільшення обсягів, але і при заняттях йогою, каланетикою та пілатесом;
• регулярність розвиває витривалість та еластичність, що запобігає травмам під час занять спортом.

Віджимання мають велику кількість видів, завдяки чому почати займати може навіть новачок. Поступово навантаження збільшують, змінюючи техніку виконання та кількість підходів.

До речі, рекорд з віджимання від статі 30 секунд у Росії становить 39 разів. Він був встановлений юнаком у віці 16 років лише 2 роки тому. Світовий рекорд з віджимання від підлоги без перерви- 10507 разів! Безумця звуть Мінору Йошида, він проживає в Японії і поки його рекорд ніхто не зміг побити, тому є куди прагнути.

Які м'язи працюють при віджиманнях від статі

Залежно від виду вправи, працюють різні групи: великий грудний, дельтовидний і ліктьовий м'язи, а також трицепс, біцепс плеча та багато інших. Віджимання є одним із найдоступніших навантажень для домашніх тренувань. Хоча заняття і є простими, під час них багато хто припускається серйозних помилок.

• класичний спосіб - при класичному методі від підлоги задіяні такі м'язи: грудні, зубчасті, ліктьові, трицепси і дельтоподібні. Поділити способи можна на такі підвиди:
• вузьким хватом - найбільше навантаження йде на трицепси, тому виконувати вправу слід плавно при опусканні та різко під час підняття;
• широким хватом - хитається грудна клітка за короткий термін, руки не потрібно сильно випрямляти, при цьому тіло залишається прямим без прогинів;
• голова опущена вниз, а ноги на лаві – навантаження розподіляється на груди, руки ставлять трохи далі за плечі;
• на кулаках - під час тренування гойдаються грудні м'язи, а також кисті рук, слід запам'ятати про підготовку до спортивного навантаження;
• за допомогою спеціальних упорів – навантаження аналогічне попередньому вигляду, але запобігає болю в кулаках після заняття;
• на одній руці – працюють груди, плечі та руки, завдяки чому вдається виробити витривалість тіла;
• "коник" - при тренуванні задіяні м'язи рук і верхня частина грудної кліті, не рекомендовано для новачків.

Види вправи

Результат занять залежить від обраних елементів та регулярності. Деякі види віджимання від статі для початківців спрямовані лише на оздоровлення та запобігання захворюванням кісток або суглобів. Інші ж існують у розвиток витривалості, рівноваги, сили та збільшення маси. Крім класичних вправ прийнято виділяти такі:

1. з відриванням рук;
2. з бавовною руками перед собою та за спиною;
3. з відривом рук на різній відстані;
4. з піднятою ногою на невеликій відстані;
5. на руках, при цьому ноги піднято на стіну;
6. із поворотом по осі на 90 градусів.

Віджимання також корисні для постави. Щоб досягти ідеально рівної спини, рекомендується виконувати віджимання від стіни або підлоги, а також з колін на опорі. Прості вправи не вимагають багато сил, але мають корисну дію на м'язовий корсет і кісткову систему. Усього 20 повторень щоранку гарантують рівну спину за кілька тижнів регулярних тренувань.

Т-подібні вправи є ускладненим варіантом класичних віджимань. Техніка виконання: вихідне положення лежачи, руки на ширині плечей, ноги зімкнуті один з одним, коліна прямі. Потрібно відтиснутись звичним способом, потім повернутися у вихідне положення і розвернути корпус убік, відриваючи одну руку. Тіло має нагадувати букву Т. Для досягнення необхідного результату не можна прогинати спину чи руки. Ускладнити техніку можна, взявши до рук гантелі. Для більш важкого тренування існують ускладнені елементи: віджимання на кінчиках пальців, кулаках, одній руці чи стільцях.

За допомогою віджимань вдається підвищити рівень тестостерону, але цього не варто побоюватися дівчатам. Його підвищення відбувається рівно настільки, скільки потрібно організму. Не допускається розпочинати тренування відразу з важких елементів. Початківцям необхідно навчитися виконувати правильно класичні віджимання і лише потім переходити інші види. Якщо одразу правильно віджиматися не виходить, дозволяється виконувати полегшені вправи. Наприклад, упираючись на стіну, лаву чи сходинку. Також рекомендується упиратися не на ступні, а на коліна.

Армійські вправи

Більшість людей намагається випробувати відразу всі види, не зважаючи на ступінь тяжкості елемента та техніку його виконання. Саме з цієї причини після важких тренувань немає помітного результату, лише відчувається біль у м'язах і загальна слабкість. Підготувати організм допоможуть армійські віджимання. Вони дозволяють швидше наростити м'язову масу, ніж жим лежачи та інші важкі вправи для новачків.

Техніка виконання армійського вигляду полягає у правильній базовій стійці. Руки повинні розташовуватися трохи далі лінії плечей, а ступні щільно присунуті один до одного, найбільше навантаження в ногах припадає на шкарпетки. Слід намагатися тримати ідеальний баланс тіла, не прогинаючись у хребцях чи ногах. Голова, шия та спина представляють одну лінію і є продовженням один одного. Згинати руки треба швидко, але без різких рухів, опускаючись практично до підлоги. Різким рухом необхідно розгинати лікті, повертаючись у колишню стійку. Важливо вловити момент підняття, оскільки лікті залишається злегка зігнутими.

Програма для початківціввіджимання від статі армійським типом становить 3 підходи по 15 разів для спортсменів-початківців. Між підходами обов'язково потрібно давати організму відпочивати, це відводиться від 30 до 60 секунд. Коли тіло перестає хворіти після тренінгу, допускається збільшувати навантаження, додаючи кількість підходів та скорочуючи час відпочинку.

Як прокачати окремі групи м'язів

Не всім потрібно накачати відразу всі м'язи, іноді потрібно зміцнити певну частину тіла. Тому важливо дізнатися про методи докладніше.

Віджимання на трицепсвід статі користуються найбільшою популярністю у всіх чоловіків. Щоб накачати ці м'язи, слід ставити руки ближче до боків, у своїй мають бути добре розвинені м'язи кора. Потрібно прийняти базову стійку — планку, а долоні розташувати трохи ближче ніж рівень плечей. Під час навантаження тіло залишається прямим, а м'язи кори максимально напружені. Опускатися потрібно плавно без розведення ліктів, намагаючись торкнутися грудьми статі. Далі необхідно повернутися у вихідне положення та повторити не менше 10 разів.

Віджимання на біцепсвід підлоги вимагають регулярності. Для початку потрібно прийняти вихідне горизонтальне положення та поставити ступні близько один до одного – це забезпечить навантаження лише на груди, плечі, руки. Долоні необхідно розташувати паралельно плечам і трохи розвернути вбік, під час вправи слід згинати під кутом 90 градусів. Також треба уникати вигинів тіла в ділянці шиї та спини. При правильному виконанні відчуваються й інші частини тіла – прес, плечі та груди.

Для зміцнення плечового пояса можна виконувати кілька вправ, наприклад, віджимання «будиночком» або біля стіни вниз головою. Перший варіант має на увазі максимальне наближення рук і стоп, намагаючись досягти корпусом і ногами кута в 90 градусів. Упор необхідно робити саме на шкарпетки. У такому положенні потрібно робити повільні віджимання, відчуваючи плечовий пояс. Більш складний варіант - стійка вниз головою з опорою на стінку. На витягнутих руках слід віджиматися, торкаючись головою підлоги, намагаючись тримати рівновагу.

Для прокачування спини треба прийняти вихідне положення для віджимань, руки повинні бути розставлені на відстані 25 см друга і трохи повернути всередину. Спина, як і в інших вправ, залишається ідеально прямою. Потрібно опускатися вниз, намагаючись торкнутися підлоги грудьми, і повертатись назад. Для ускладнення рекомендується використовувати обважнювачі, розташувавши на спині кілька книг або млинець для штанги.

Не слід забувати про правильне дихання під час тренування. Згинати руки необхідно на вдиху, а розгинати на видиху. Кількість підходів кожної вправи – до 5. Якщо відчувається нездужання під час виконання елементів, рекомендовано зменшити навантаження. Також потрібно врахувати: важлива не кількість підходів або їхня швидкість, а якість тренування. Темп повинен бути зручним і не вимотує.

Зміцнення кистей рук та розвиток вибухової енергії

Зробити руки сильнішими та міцнішими допоможе простий комплекс віджимань. Він запобігає розвитку захворювань кісток та суглобів, а також атрофії м'язової системи. Нерідко біль супроводжує людей, що рідко займаються спортом. Комплекс складається з 4 вправ, що легко запам'ятовуються.

1. Віджимання на пальцях потребує особливої ​​підготовки. Для початку необхідно спробувати перевести вагу на кінчики пальців, якщо біль не з'явилося віджатися, спираючись на коліна.
2. Для підготовки до тренування треба виконувати планку з упором на фаланги пальців та коліна. Спочатку потрібно спиратися на всю долоню, а потім плавно переносити вагу на пальці.
3. Задіяння тильного боку долоні під час занять допомагає зробити зв'язки гнучкішими і міцними. Слід виконувати вправу з упором на коліна, поступово збільшуючи навантаження на долоні.

Звичка регулярного зміцнення кистей рук дозволяє уникнути травм під час тренування, а також покращити якість виконання віджимань. Не завжди новачкам вдається з перших днів віджиматися без болю в руках. Найчастіше після перших кількох тренувань людини супроводжує біль у верхніх кінцівках або їх слабкість.

Швидке та різке виконання віджимань сприяє розвитку витривалості та готує організм до великих навантажень. Все це позитивно позначається на зростанні різних груп м'язів: грудей, рук, плечей та спини. Вибухові тренування допускається виконувати двома способами.

1. З відривання пензлів від підлоги. Початкове положення – лежачи, ступні разом, долоні на підлозі на відстані 30 см один від одного. Під час віджимань руки відриваються від підлоги, а потім ставляться на колишнє місце. При цьому необхідно намагатися дістати грудну клітку до підлоги і тримати рівну поставу. Ще один варіант виконання вибухових вправ - це з бавовною руками перед собою.
2. Відривання тіла від статі. Початкове положення таке саме, як і в попередньому способі. При виконанні відриваються кисті рук, так і ступні від підлоги. Після відриву треба намагатися приземлитися ті ж точки, у яких були раніше. Інший спосіб - відривання тіла при віджиманнях та різкий розворот тулуба на 90 градусів. Найважчий метод для вироблення вибухової енергії – це «ацтекські» віджимання, які є професійними видами. Вони не підходять для спортсменів-початківців через високу ймовірність отримати траву. Для виконання необхідно зайняти вихідне положення, маючи долоні на ширині плечей, а ноги практично разом. При віджиманні руки та ступні різко відриваються від підлоги, таз витягується нагору. В ідеалі під час польоту слід руками торкнутися ніг. Важливо вчасно повернутися до попереднього положення. Якщо ж не вдається виконувати вправу одразу правильно, допускається лише притягувати коліна до грудей при відриванні рук та ніг від підлоги.

Щоб тренування принесло максимальний результат, потрібно враховувати деякі нюанси. При віджиманні мають бути задіяні грудні м'язи та трицепси. Чим більше вони напружені, тим довше буде часу для здійснення бавовни або перевороту в повітрі. Техніка виконання також вимагає напруги преса та рук, але кисті рекомендується розслабляти після поштовху. Для вироблення бійцівських якостей краще виконувати віджимання протягом 10 секунд та хвилиною відпочинку, при цьому кількість підходів має бути не менше 3. При тренуванні на витривалість важлива не кількість підходів, а час виконання вправи без відпочинку.

Програма тренувань на масу

Для набору м'язової маси слід дотримуватись певного способу життя. Одних фізичних навантажень замало. Потрібна ретельна корекція харчування, регулярні заняття спортом та прийом вітамінів. Крім цього, обов'язково треба давати організму час на відпочинок та відновлення, інакше робота над собою не дасть бажаного результату. Кожне тренування має бути продуктивним, викладатися потрібно на всі 100%, але також треба уникати перенапруги м'язів.

У таблиці нижче вказано зразкову програму тренувань на 15 тижнів.

Дана програма віджимань від підлоги для набору маси дозволяє досягти необхідних пропорцій фігури. Не слід гнатися за популярними та важкими вправами. Краще дотримуватись правильного виконання у великому обсязі, ніж швидких непотрібних елементів. Займатися треба повільно, відчуваючи тіло та кожен м'яз. При неможливості робити відразу велику кількість віджимання, допускається робити перерви між підходами чи скоротити число.

Техніка віджимання від підлоги з нуля

Від правильності виконання будь-яких спортивних елементів залежить результат. Тому важливо навчитися відразу правильно віджиматися від статі та виробити до цього звичку. Під час вірного виконання працює безліч м'язів: грудні, ліктьові, зубчасті, а також дельтоподібна та трицепс.

Базова стійка для більшості видів віджимання від підлоги має бути ідеально рівною з прямими руками та шкарпетками. Голова та ноги утворюють пряму лінію без перегинів у ділянці сідниць, хребта або шиї. Ступні стоять разом, а долоні розташовуються трохи далі за плечі. При вдиху необхідно плавно згинати руки, опускаючись до підлоги животом та грудьми – у цьому положенні рекомендовано затриматись на секунду. Далі потрібно також акуратно розгинати лікті, повертаючись у вихідне положення, і видихнути.

Правила

Ефект від тренувань залежить від кількості підходів та якості їх виконання, дотримання техніки та навантаження. Прості правила допоможуть провести заняття більш продуктивно:

1. не можна розпочинати тренування відразу з важких елементів: краще навчити робити менше простих вправ, ніж вимотувати організм важкими видами;
2. положення голови не повинно змінюватися протягом усього підходу, рекомендується вибрати одну точку перед собою та дивитися тільки на неї;
3. для наросту м'язів та розвитку витривалості слід застосовувати обважнювачі або підручні засоби: книги, гантелі, а також спеціальні ручки для віджимань;
4. найбільше навантаження під час заняття має припадати на руки, тому заборонено рухати стегнами чи колінами;
5. попереднє правило стосується і спини - ідеально рівна постава допомагає знизити навантаження на хребет;
6. після кожного підходу необхідно обов'язково давати організму відпочивати протягом 3-4 хвилин;
7. правильне дихання – запорука хорошого результату, не можна робити все віджимання однією вдиху.

На додаток до всього, слід запам'ятати про кількість тренувань на тиждень. Для новачків достатньо всього 3-4 рази на 7 днів. Перший час у м'язах відчуватиметься біль, що тягне – це нормально. Якщо ж болі надто сильні і не дозволяють проводити заняття правильно, то їх треба на якийсь час відкласти або замінити більш простими елементами.

Віджимання для дівчат

Як було сказано раніше, можна віджиматися як чоловікам, так і жінкам. Універсальні вправи проробляють майже всю м'язову систему і дозволяють досягти гарного рельєфу. За допомогою віджимань можна не тільки збільшити об'єм рук чи плечей, але й виробити витривалість тіла, зміцнити організм.

• Красиві груди. Користь віджимання від статі для чоловіків – це великі міцні груди та сильні руки, але навіщо це представницям слабкої статі? Прості та регулярні вправи позбавляють жінку від обвисання грудей з часом. Ще один плюс – м'язи нададуть грудях додатковий обсяг.
• Рельєфний прес. Якщо дієта та заняття для тонкої талії не допомогли, рекомендується спробувати віджиматися.
• Спалювання жиру. Інтенсивне тренування прибирає зайві сантиметри в області стегон, живота та рук. Порівняти віджимання можна з тривалою пробіжкою, оскільки кількість витрачених калорій однакова.

Для ефективного виконання вправ слід дотримуватись правил і правильно дихати під час віджимань. Не варто забувати про розминку перед заняттям, особливо для рук. Як правило, руки у жінок слабші, тому потрібно приділити розігріву довше часу. Вкрай небажано займатися через силу. Якщо організм не здатний витримати навантаження, краще відпочити кілька хвилин.

Результати

Чекати на швидкий результат, виконуючи тільки віджимання від підлоги, не слід. У кращому разі перші плоди своєї праці можна буде оцінити не раніше ніж через 4-6 тижнів регулярних тренувань. Що дають віджимання від статі для здоров'я та фігури?

Виконуючи навіть 20-30 віджимань щодня, можна зменшити ризик виникнення захворювань кровоносної системи. Декілька підходів допомагають зняти втому в області плечового пояса і знизити навантаження, до того ж правильна техніка гарантує ідеальну поставу або позбавлення сутулості. Якщо збільшити кількість підходів на день, то через деякий час м'язи спини і рук набувають чітких обрисів. Спина стане більш мужньою через опрацьовані «крила» і трапецієподібні м'язи. Різні види віджимань зміцнюють певні м'язи. Так, наприклад, роблячи вправу на кулаках чи пальцях, відбувається зміцнення суглобів.

Щоденна зарядка корисна для здоров'я, але не можна робити силові вправи щодня та вимотувати організм. Таким чином легко отримати проблеми з серцем, кістковою та м'язовою системою. Для відновлення м'язових волокон потребує близько 2-3 діб, тому проводити щодня важкі тренування марно. Тіло не набуде швидше бажаних контурів, а виконання всіх вправ буде менш продуктивним через втому і болі в м'язах.

Видів віджимань від підлоги існує безліч і це великий плюс, тому що можна опрацювати різні групи м'язів.

Всі види віджимань можна умовно розділити на великі групи: віджимання без предметів і віджимання з використанням предметів.

Предмети – це лавки, м'ячі, стільці та ін. Віджимання варіюються за складністю, ефективністю, за м'язами на які вони впливають.

Віджимання без додаткових предметів

При виконанні даних вправ розподіл навантаження залежить виключно від того, як людина ставить руки і має в своєму розпорядженні тіло.

Загальні правила виконання таких віджимань такі:

1. Чим ширше розставлені руки, тим більше навантаження на грудні м'язи.
2. Чим ближче розташовані руки (максимальне положення – долоня до долоні), тим сильніше напружуються трицепси.
3. Для зміцнення пальців та кисті потрібно віджиматися на кулаках чи пальцях.
4. Збільшити навантаження можна, вичавлюючись на одній руці.
5. Щоб зменшити навантаження, слід спиратися на коліна.

Дотримуючись цих правил, можна добре опрацювати м'язи з різними ступенями навантаження без використання додаткових пристроїв.

Для виконання віджимань прийміть упор лежачи, випряміть спину, не варто піднімати таз догори. Згинаючи руки, опустіть тіло до підлоги, але не лягайте на нього. Потім, зусиллям м'язів, розтисніть руки та поверніться у вихідне положення.

Існує багато різних варіантів віджимань, які навантажують різні м'язи, залежно від розташування рук та ніг щодо вашого тіла та робочої поверхні.

В окрему групу можна виділити так звані пліометричні віджимання: вправи, основною метою яких є створення ефекту вибухової сили. Ці віджимання корисні тим, хто бажає придбати швидкість і спритність, а зростання м'язової маси вони малоефективні.

Виконують поліометричні віджимання з того ж положення, що й прості віджимання. При піднятті тіла потрібно відштовхнутися від підлоги якнайсильніше, так, щоб верхня частина тіла опинилася в повітрі. Найбільш популярними віджимання поліометричного типу є віджимання з бавовною і зі зміною висоти.

Віджимання на опорах

Наявність опор - єдина, чим відрізняється дана вправа від класичних віджимань від підлоги. Найкраще використовувати табуретки або стільці.

Важливо підібрати правильну відстань для рук, тому що при перевантаженні можна пошкодити плечові суглоби. Оптимальним буде положення рук трохи ширше за плечі. Ноги можна розташувати на дивані або на будь-якій іншій опорі - підійде той же стілець.

Суть вправи полягає в тому, що верхня частина тіла в кожному віджиманні повинна опускатися нижче за рівень долонь. Вправу виконувати бажано плавно, зберігаючи правильне дихання - на вдиху опускаємося вниз, а на видиху вичавлюємо тіло вгору.

Віджимання з додатковими предметами

У таких вправах регулювання навантаження здійснюється за рахунок застосування додаткових предметів, наприклад, лави, стільця, обтяжувача (обтяжуючий жилет, млинець від штанги, кілька книг та ін.).

Віджимання від підлоги з використанням лави здійснюються дуже простим чином. Ноги ставляться на лаву, а чи не на підлогу, центр тяжкості зміщується, навантаження руки зростає.

Замість лавки можна застосовувати диван і навіть підвіконня. Основне правило цього виду віджимань – чим вище розташовані ноги, тим важче виконати віджимання.

Стільці можна використовувати для ефективної розтяжки м'язів. Три стільці встановлюються як опора - два стільці під руки і один - під ноги. Груди при віджиманні потрібно опускати нижче рівня рук. Ця вправа ефективно задіює м'язи грудей. Стільці мають бути дуже міцні та встановлені правильно – інакше є ризик отримати травму.

Обтяжувачі потрібні для того, щоб збільшити вагу тіла при віджиманні і, відповідно, змусити м'язи працювати з більшою віддачею. Обтяжуючий предмет кладуть на спину, трохи нижче лопаток. При виконанні таких вправ важливо не надірватися, використавши непідйомну для себе вагу.

Віджимання стоячи на руках

Одним із найскладніших видів віджимань є віджимання стоячи на руках. Дана вправа розрахована на розвиток верхньої частини тіла та задіює груди, плечі та трицепс.

Для виконання вправи не потрібно додаткового обладнання. Якщо ви навчитеся виконувати 3 підходи по 15 разів таким чином, то помітите, наскільки сильно зміниться ваш плечовий пояс у бік зростання та зміцнення.

Правильне виконання віджимань стоячи на руках:

• Нахилиться, поставте руки на підлогу на ширині плечей.
• Відштовхніться від підлоги ногами та встаньте на повністю випрямлених руках. Ногами можна торкатися стіни.
• Корпус та ноги необхідно тримати прямо протягом усієї вправи.
• Погляд потрібно спрямовувати на стіну, а не на підлогу.
• Опускатися слід повільно і до того часу, поки голова не торкнеться підлоги. Також повільно потрібно випростатися.
• Низька швидкість виконання – запорука успіху. При поспіху можна легко отримати травму.

При виконанні віджимань стоячи на руках задіяні такі м'язи:

• Дельтовидний м'яз;
• Надісна м'яз;
• Трапеція;
• Трицепс;
• Верх грудного м'яза;
• Передній зубчастий м'яз;
• Клювовидно-плечовий м'яз.

Не слід робити занадто багато повторень цієї вправи: перебування головою вниз може негативно позначитися на здоров'ї.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Так звані вузькі віджимання (або віджимання з вузькою постановкою рук) використовують багато м'язів, навантаження на які можна регулювати, змінюючи положення рук і тіла. Віджимання з вузькою постановкою рук відносяться до категорії вправ середньої тяжкості. Силовий акцент зміщується на трицепси, також добре проробляються і грудні і дельтоподібні м'язи.

Пензлі потрібно розташовувати так, щоб великі та вказівні пальці стикалися, інші пальці потрібно розставляти «віялом». Виконуючи вправу, опускатися слід повільно, у верхній точці напружувати на кілька секунд трицепси - це збільшить на них навантаження. При виконанні важливо, щоб сідниці та стегна не стирчали вгору та не провисали.

Віджимання з вузькою розстановкою рук виконується таким чином:

• Тримаємо корпус максимально прямо.
• Приймаємо положення стандартне для простих віджимань.
• Руки маємо таким чином, щоб вони знаходилися під центральною частиною грудної клітки і торкалися один одного пальцями.
• Починаємо віджимання, майже торкаючись грудьми статі.
• Під час руху нагору повністю випрямляємо руки.

Віджимання на одній руці

Такі вправи, як віджимання на одній руці, виконують для того, щоб підвищити витривалість, зміцнити багато груп м'язів: плечового пояса, грудної частини, трицепс. Особливо слід зазначити зміцнення зв'язок.

Віджимання такого виду важкі у виконанні, але саме з їхньою допомогою можна розвинути потужну мускулатуру.

Виконати віджимання на одній руці відразу не вдасться. Насамперед потрібно навчитися якісно віджиматися від підлоги класичним методом.

Щоб виконати віджимання на одній руці, важливо виробити в собі почуття балансу. "Чистий" вихід досягається за рахунок руки і плечового пояса, але спочатку обов'язково будуть задіяні і косі м'язи живота. Відмінним результатом для віджимань на одній руці вважається п'ятнадцять-двадцять виходів.

Дуже важливий момент – становище ніг при віджиманні. Чим ширше розставлені ноги, тим легше виконувати вправу. Потроху зводячи ноги можна досягти ідеального виконання. Коліна слід випрямити, щоб вони не брали участь у виштовхуванні. Таз випинати не можна, поперек потрібно тримати жорсткіше, не прогинаючи.

Віджимання на одній руці взагалі не приймають вигинання і розгойдування тіла з боку в бік. Напруга дуже велика і людина може отримати травму.

Вільну руку краще тримати за спиною, але якщо робити це важко, допустимо витягнути її вздовж тіла.

Вкрай важливо при виконанні віджимань на одній руці, щоб кисть робочої руки знаходилася строго під плечем. Таким чином мускулатура грудей та плечей краще розвивається.

Голову при виконанні вправи можна тримати вільно, але краще не задирати. Шию розслабити.

Віджимання з бавовною та стрибком

Також складний спосіб віджимань, але набагато легший за попередній. Відривати руки від підлоги необхідно під час руху тіла вгору. У цей час потрібно постаратися зробити бавовну долонями. Така вправа розвиває «вибухову силу» та посилює удар.

У технічному плані віджимання на кулаках практично не відрізняються від класичних віджимань. Точкою опори у разі служать фаланги пальців. При виконанні віджимання на кулаках напружуються м'язи плечового пояса, грудей, тазу та торса.

Виконується вправа в такий спосіб:

• Лягаємо на підлогу.
• Руки згинаємо у ліктях (кут 90 градусів). Стиснувши кулаки, спираємося об підлогу таким чином, щоб вага перейшла на кісточки. Основна вага повинна розташовуватися на кісточках вказівних і середніх пальців.
• Сильно стискаємо кулаки і починаємо піднімати тіло від підлоги. Зупинятись у верхній точці небажано, руки потрібно тримати у напрузі. Спину слід тримати прямо, корпус та ноги повинні утворювати єдину лінію. При підйомі першими вгору йдуть плечі, талія не повинна вигинатися.

Віджимання на кулаках- Вправа досить складна і виконувати її без попередньої підготовки не варто. Кількість повторів має бути розумною. Навантаження потрібно підвищувати поетапно.

Спочатку про себе неодмінно дасть знати шкіра в області кісточок і ви відчуватимете дискомфорт, але потім шкіра огрубіє і кісточки звикнуть до навантаження. Щоб зменшити тиск, слід використовувати спеціальний килимок.

Користь віджимань на кулаках

Такі вправи корисні людям, що займаються боксом, кікбоксингом та іншими ударними видами спорту.

Позитивні сторони віджимань на кулаках:

• зміцнення сухожиль;
• запобігання кистьових ушкоджень при ударі;
• зміцнення кістяшок та шкіри на кулаках;
• зміцнення м'язів грудей та рук;
• зміцнення п'ясткових кісток.

Шкоди віджимання на кулаках не приносять – важливо лише не перевантажувати організм, працюючи рівно стільки, скільки потрібно.

Якщо спочатку віджиматися на кулаках важко, можна виконувати вправи, стоячи навколішки.

Віджимання від статі цінуються не лише у суто чоловічих видах спорту. Сьогодні тренери з фітнесу та аеробіки все частіше включають віджимання у програму для представниць прекрасної половини людства. Віджимання від підлоги зміцнюють не тільки м'язи рук та спини, а й грудні м'язи, черевний прес.