Шавасана. Техніки розслаблення у йозі. Шавасана – йогічна поза розслаблення

"Шава" або "мріта" означає труп. Ціль Шавасани- Наслідувати трупу. Коли життя залишило тіло, воно лежить в одному становищі, ніякі рухи неможливі. Зберігаючи деякий час нерухомість тіла та спокій розуму при повній свідомості, ви вчитеся розслаблятися. Це свідоме розслаблення тіла та розуму знімає всю напругу та надає нових сил як душі, так і тілу. Цей процес нагадує перезаряджання акумулятора.

Незважаючи на те що Шавасаназдається простою, її найважче освоїти. Тіло та мозок взаємопов'язані. У мистецтві інтроспекції вони нероздільні. Шавасана- це нитка, що зв'язує тіло та душу; вона з'єднує асану та пранаяму і веде людину до духовного шляху.

Короткий опис Шавасани

1. Розстеліть на підлозі ковдру і сядьте до Дандасана. Розправте і розплющіть сідниці так, щоб тіло в цій частині тіла не було стиснуте, особливо в задній частині.

2. Відхиліть тулуб назад і почніть його опускати - спочатку поставте лікті і передпліччя на ковдру, опускаючи хребет, округліть його, щоб хребці краще один за одним лягали на підлогу. Під час цього руху не рухайте сідницями та ногами. Обидві сторони тулуба повинні розправлятися назовні від центру хребта до боків тіла. Тепер тіло плоско лежатиме на ковдрі, від п'ят до голови. М'язи сідниць не повинні рухатися до крижів.

3. Розслабте груди, але не робіть її запалими.

4. Тепер розслабте ноги і дозвольте стопам розійтися убік і опуститися до підлоги; не порушуйте положення ніг.

Голова

5. Руками покладіть голову серединою потилиці на підлогу. Не дозволяйте задній поверхні вух рухатися до шиї. Виступ на підставі задньої частини черепа має бути внизу. При цьому:

(I) не напружуйте шию та горло;
(II) не притискайте підборіддя до горла.

Очі та вуха

7. Закрийте очі. Опустіть верхні повіки вниз, не потривоживши зіниці.

8. Вуха та барабанні перетинки повинні бути розслаблені. Цього можна досягти, розслабивши нижню щелепу.

Руки

9. Розведіть лопатки в сторони, але не піднімайте плечі, відведіть їх від шиї. Плечі мають залишитися лежати на підлозі.

10. Зігніть лікті і підніміть кисті рук до грудей.

11. Витягніть верхні частини рук від пахвових западин і покладіть їх на підлогу, не змінюючи положення ліктів. Розпряміть передпліччя і покладіть їх на підлогу так, щоб руки були під кутом 15-20 ° до боків тулуба. При цьому:

(I) якщо кут між сторонами тіла і руками буде більшим, то плечі піднімуться з підлоги і зведуть - це зведення викликає також сором шиї;
(II) якщо руки будуть надто близько до боків тулуба, пахвова частина грудей залишиться в дотику до внутрішньої поверхні верхньої частини рук - це завадить розправити груди і порушить релаксацію.

12. Пальці мають бути розслаблені, а шкіра на кистях пасивна.

13. Тримайте носа прямо, не нахиляйте його убік. Кінчик носа звернений до центру грудей.

14. Рух дихання не повинен турбувати тулуб, а також мозок.

15. Залишайтесь у цьому кінцевому положенні Шавасанипринаймні 10-15 хвилин. При цьому:

(I) розслабте коду чола, щоки, губи, руки, боки тіла, сідниці, стегна;
(II) шкіра має бути скрізь м'якою;
(III) розслабте всі м'язи;
(IV) опустіть краї крижів на підлогу, щоб розслабити сідниці;
(V) не піднімайте поперекові хребці надто високо над підлогою;
(VI) обидві сторони тулуба біля хребетного стовпа повинні однаково лежати на підлозі;
(VII) стежте, щоб обидві сторони тіла лежали однаково;
(VIII) опустіть лопатки на ковдру, але не притискайте їх донизу, оскільки тиск напружує мозок;
(IX) кисті повинні бути м'якими;
(X) пальці розслаблені;
(XII) шкіра на м'язах обличчя повинна бути розслаблена, що у свою чергу розслабить органи сприйняття;
(XII) будь-яке порушення спокою органів чуття негайно відіб'ється на обличчі і по нервах пошириться по всьому тілу, напружуючи всю нервову систему; потрібно знайти та розслабити джерело порушення спокою;
(XIII) якщо мозок над спокоєм, а зайнятий думками, то передня частина голови від підборіддя рухається вгору, ніби голова відділена від тіла; у Шавасані потрібно навчитися зупиняти мислення;
(XIV) якщо мозок перебуває в активному стані, очні яблука стають важкими та дратують фокальну точку очей;
(XV) спрямуйте мозок і очі до серцевого центру;
(XVI) взаємозв'язок між очима, розумом та мозком дуже важливий; якщо розум блукає, мозок рухається вгору і очі стають неспокійними; тому важливо зберегти очі у спокої;
(XVII) втягніть очі та вуха, зверніть їх усередину і злийте їх воєдино у внутрішній точці у центрі грудей, де зовнішні звуки перестають турбувати;
(XVIII) підкоріть себе, своє тіло і розум Матері-Землі, щоб ви були спокійні та пасивні. Це і є повне розслаблення.

Дихання

16. Не робіть дихання глибоким. Дихання у Шавасаніповинно бути таким же легким, плавним і тихим, як течія води в річці, щоб розум залишався непотривоженим.

При вдиху (пурака):

(I) не смикайте головою;
(II) не стискайте горло;
(III) не посмикуйте діафрагмою;
(IV) не порушуйте спокою м'язів задньої частини тулуба;
(V) не давайте опускатися грудині і не робіть запалі груди;
(VI) не випинайте живіт і
(VII) не напружуйте кисті рук під час вдиху.

При видиху (річки):

(I) розслабте мозок під час видиху;
(II) не дозволяйте повітрю торкатися стінок горла – це викликає роздратування;
(III) не розслабляйте раптово діафрагму;
(IV) зберігайте розум пасивним, нехай він споглядає перебіг видиху та регулює його;
(V) правильний видих дає почуття спокійного підпорядкування розуму і тіла Матері-Землі, приносячи відчуття спокою та єдності у собі.

17. При абсолютно правильному видиху розум залишається непотривоженим, відчувається внутрішній потік енергії. Виникає новий стан свідомості - без руху та без розтрати енергії. З'являється відчуття, що тіло подовжилося на кілька сантиметрів. Це – свобода розуму та тіла.

18. Залишайтеся у стані повного розслаблення якомога довше. З цього стану тиші поступово повертайтеся до активного стану. Не порушуйте спокій розуму і не схоплюйтеся, раптово порушуючи спокій тіла.

19. Поступово виводьте ваш розум, свідомість, органи почуттів із тихого, благословенного стану, в який вони були занурені, і відновлюйте зв'язок із зовнішнім світом.

20. Підніміть повіки, але не рухайте зіниці ні вниз, ні вгору. Дивіться прямо і, відновлюючи зв'язок із зовнішнім світом, продовжуйте переживати стан спокою.

21. Тепер поверніть на правий бік і повільно підніміться.

Примітки:

Для того, щоб розум зупинився і тіло замовкло, може знадобитися деякий час. За допомогою регулярних занять ви навчитеся знімати напругу та переживати блаженство. Спочатку відчуття тиші може навіть призвести до того, що ви заснете, але потім навчитеся переживати стан спокою, не впадаючи в сон.

Перший час вам може здатися важким свідоме укладання і навмисне припасування всього тіла, але поступово вам стане легко все окинути поглядом одночасно, так що розум і тіло відпочиватимуть швидше .

Пізніше, коли людина освоює ШавасануВін переживає стан небуття тіла, розуму, свідомості і приходить до розуміння Я і Самосутності. Зовнішній світ залишається на своєму місці, але в цьому стані він видається неіснуючим.

Особливі інструкції:

(1) Якщо ви застуджені, у вас кашель або ви хворі на астму, візьміть подушку або згорнуту ковдру товщиною 8-10 см, на які можна покласти голову та спину; в цьому випадку груди підняті і діафрагма розташована трохи нижче грудей, що сприяє легкості дихання.

(2) Якщо спочатку важко розслабити очі, то оберніть голову м'якою чорною пов'язкою або шматком тканини так, щоб закрити очі, вуха і потилицю. Тканина має бути складена вчетверо вздовж.

Детальний опис Шавасани

Шавасана- "Поза мертвого тіла". Вона має бути роз'яснена докладним чином, оскільки правильне її виконання забезпечує чималу частину позитивного ефекту всієї практики загалом, а неправильне здатне завдати іноді чималих збитків.

Отже, ціль Шавасани- відпочинок та розслаблення після опрацювання тіла асанами. Але якщо ми правильно робимо пози, то тіло особливо не втомлюється, у чому тоді загвоздка?

П'ятнадцять років тому мені довелося навчати асанам майстра спорту з акробатики. Він міг виконувати, особливо розігрівшись, складні згинання вперед і назад. Суглоби для роботи в йозі тіла вимагають специфічного розвитку, тому тут його можливості не відрізнялися від середньостатистичних. Але найцікавіше полягало в тому, що хлопець не міг фіксувати форму асан хоча б на якийсь час! Зігнутися і відразу розігнутися - ще з гріхом навпіл, коли я просив його, нехай ненадовго затриматися в досягнутому становищі, він миттєво якось видихався, причому не фізично. На мої запитання щодо характеру цієї втоми акробат не дуже виразно відповідав: «Таке враження, що голова лусне, наче її щось розпирає зсередини...»

У цій дивній відповіді містився глибокий зміст. Оскільки новачки в йозі виконують прості асани, то, здавалося б, це не повинно бути стомлюючим для тіла, особливо при релаксаційному підході. Але звернемо увагу на кілька моментів: приступаючи до освоєння Хатха-йоги, кожен уперше починає регулярно мати справу з межами особистої гнучкості – це перше. Друге: людина затримується на якийсь час в околицях цих меж, чого ніколи раніше в його житті не траплялося. Все це виробляє в опорно-руховому апараті безліч небувалих ефектів, інформація про які сильним потоком спрямовується з периферії в рухові структури мозку, створюючи в них мозаїку порушення незвичної «конфігурації».

Практика асан – це незнайома тілу та його нервово-психічним структурам діяльність, до якої суб'єкт абсолютно не адаптований, якщо він у йозі – новачок. Виникаючі в головному мозку патерни (малюнки) рухового збудження відображають незвичайну природу асан і мають специфічний позитивний ефект - вони разово знижують поточний рівень нервової збудливості, сформований в ЦНС і ВНС обставинами звичайного життя. Коли це відбувається регулярно, знижується сам тонус симпатичної частини ВНС, в результаті чого людина позбавляється преса проблем, що постійно пригнічують його, якщо навіть останні залишаються в його житті!

Але коли новачок завершує тренування, йому обов'язково слід створити умови для того, щоб відновився нормальний тонус згаданих рухових структур ЦНС, які зазнали специфічного навантаження, щоб згасло перезбудження від незвичайного рухового впливу асан. Якщо це не забезпечити, то «нове» збудження здатне підсумовуватися з попереднім, підвищивши, а не усунувши напруги, що були до того.

Саме в цьому головний сенс Шавасани: усунення тренувального збудження центральних рухових структур для того, щоб воно, розчинившись, залишило ЦНС очищеною від себе самого і стану, що був до початку занять.

У міру зростання майстерності в практиці асан відбувається адаптація, і вони вже не впливають на ЦНС настільки незвично, як це відбувається спочатку, тому час Шавасаниможе укоротитися і вона стане якісно іншою. Але зазвичай вважається, що після занять тривалістю понад годину завершальне розслаблення потрібно завжди.

Для новачків, які нехтують цим специфічним відпочинком або виконують його формально, негативні наслідки подібної халтури можуть бути досить відчутними, аж до безсоння та посилення наявних проблем.

Що ж відбувається з тілом і свідомістю в Шавасаніі чого траплятися ніяк не повинно?

Якщо перебіг подій такий, що ви чесно страждаєте всі п'ятнадцять хвилин з повністю (як вам здається) розслабленим тілом і прозорою, як скельце, свідомістю, яка мимоволі «жує» зовнішні враження, з тугою очікуючи, коли ж нарешті закінчаться ці прокляті чверть години. ви глибоко не праві. Це не «Шавасана», а «душовбивство і скорбота серця», як казав Венічка Єрофєєв.

Одна з послідовностей Шавасани, хоча взагалі їх безліч, може бути наступною. Виконавши всі попередні умови для завершальної релаксації, розслабити послідовно: шию, горло, нижню щелепу... Щоки, вилиці, губи... Підщелепний м'яз, підборіддя, верхню губу... Кути рота, язик, нижню губу, ніс... Відчути, що шкіра носа при цьому хіба що розправляється, у ній з'являється якийсь прихований рух, поколювання, відчуття тиску, тяжкості тепла, що перетікає в глибину... Відпустити очі всередині...

Коли очі розслаблені, вони самі знаходять зручне становище і стають нерухомими, перестають сіпатися і тремтіти... Коли очі розслаблені - їм комфортно і не хочеться рухатися... Розслабити повіки очей, брови... У шкірі брів з'являється вага, тепло, вони як би «з'їжджають» до скронь... Розслабити лоба... Відчути шкіру чола... Відчути в ній тиск, поколювання, тепло, наче хтось поклав на лоб гарячу долоню... Розслабити віскі... Відчути шкіру всієї голови та приємний легкий тягар у ній, що охоплює тепло... Розслабити потилицю, шию, горло... (Таким чином замкнулося коло «голова-лице-шия», тепер переходимо до тулуба).

Розслабити кисті рук, відчути тепло і тяжкість в кистях... Руки - важчають... Відчути шкіру долонь, вслухатися у відчуття в них... майже віртуальний рух... Поколювання... Тяжкість... Гарячі мурашки з'являються в шкірі долонь, приємне тепло, що давить... Долоням рук жарко... Тепло розливається по них і починає стікати до зап'ясток... Розслабити зап'ястя. Лікті... Передпліччя... Відпустити плечі, лопатки, ключиці... Розслабити спину, боки... Розслабити живіт, поперек... Сідниці, стегна... Відпустити коліна, ікри... Голеностопи, ступні ніг. .. Відчути шкіру підошв ступнів... Як і в долонях, у них з'являється тиск, поколювання, тепло... Зрівняти підошви ступнів з долонями за відчуттям тепла...

Цю послідовність можна відповідним чином підготувати на аудіокасеті та включати на час Шавасанищоб текст звучав з паузами, без поспіху, грамотно, з необхідними інтонаціями. Бажано, якщо ви це слухаєте, щоб голос був не власний, але людину, яка добре знайома, з якою існують досить рівні та позитивні стосунки.

Виконуючи інструкції, не слід повторювати їх про себе, дублювати, не повинно бути проміжних ланок між наступними відчуттями та попередніми словами. Нехай ви чуєте ззовні або кажете собі подумки: «Розслабити шию, горло...», і як тільки промінь уваги «висвітлив» згадану ділянку - у його шкірі, м'язах повинен відразу, безпосередньо виникнути «відповідь»: відчуття тяжкості, тепла, розслаблення, тиску і т.д. Ніяких вербальних посередників або проміжних ланок, відразу слідує спонтанна реакція у відповідь, без будь-якої напруги і вольового «забарвлення» того, що відбувається.

Розслаблюючи тіло за допомогою свідомості, ми діємо увагою, яка – про це вже говорилося – є активною частиною свідомості, але ні до чого оперувати їм з такою силою, наче повертаєш каміння.

Одночасно з розширенням області розслаблення і тепла тіло крок за кроком зникає зі сприйняття (те, що розслаблено, залишається лише як приємне, тепле і однорідне тло) і сама свідомість «тане», як би зменшуючись до «розмірів» ще не охопленого релаксацією тіла . Потім, коли організм цілком «затоплений» релаксацією, від свідомості залишається лише його фрагмент - «сторожовий ділянку». Зверніть увагу, мова зовсім не йде про те, що свідомість йде повністю і настає сон, але саме цього відбуватися і не повинно! Воно просто перестає бути пильним у звичному значенні слова, періодично мігруючи в просоночний стан.

На самому початку цього розділу щодо йоги психічного сну згадувалося про фазові стани клітин кори мозку, що характеризують різний ступінь її гальмування. Шавасана- це по суті скорочений варіант Йога-нідри, де ви за допомогою м'язової отримуєте ментальну релаксацію, занурюєтеся зміненою свідомістю до межі між сном і неспанням, повертаючись потім назад. Якщо ж Шавасанапроходить у незмінному стані свідомості, отже, вона не вдалася.

Людині західної формації не просто освоїти повну релаксацію. Це серйозне завдання, від успішності вирішення якої залежить ефективність роботи в йозі як спочатку, так і надалі. Нерідко буває так, що, опанувавши лише довільну релаксацію, можна вирішити ряд суттєвих проблем свого життя.

Далі слід зазначити, що зазвичай кожен, у кого Шавасана«не йде» виключно через проблеми зі свідомістю, швидше за все (якщо немає загального перенапруги) має якусь проблемну точку, приховану від сприйняття звичну контрактуру в особі чи тілі, місце, яке «тримає» все, не даючи розслабитися до необхідної ступеня. Цим місцем може бути все, що завгодно, наприклад - ліва брова. Якщо вдається виявити проблемне місце і «відпустити» його – все буде як слід, розслаблення почне виходити. Не зайвим буде знати, що в області голови є кілька м'язів, які, не беручи участі в роботі тіла, впливають на ступінь його напруженості і повинні бути свідомо розслаблені в будь-якому випадку. Це дві зв'язки, що йдуть від потилиці вниз по задній поверхні шиї, м'язи підщелепні та лобові. І ще очі. Якщо вони не «відпущені» і безперервно смикаються – свідомість не розслабити.

З очима взагалі пов'язано безліч проблем, які приховані від самої людини. Більшість людей не підозрюють, що існуючий рівень внутрішньої напруги відображений у поведінці їхніх очних яблук, хоча це легко визначити. Якщо під час виконання асан при зімкнутих повіках очні яблука постійно і безперервно смикаються - це варіант. Потрібно звернути на це пильну увагу і поступово навчитися гальмувати ці мимовільні рухи в процесі занять асанами. Як тільки це почне виходити - якісне розслаблення швидше за все забезпечене.

При викладеній стандартній схемі завершальне розслаблення у кожного відбувається все ж таки по-різному. Коли людина в ньому засинає, вона або перевтомлена, або Шавасанане виходить як слід. Сон ніколи не замінить справжнє глибоке розслаблення, яке можна здійснити тільки в пильному, хоча й значно зміненому стані свідомості.

При періодичному та частковому згасанні свідомості в Шавасаніможуть виникати феномени добре відомі за аутогенним тренуванням Шульца - почуття ширяння, польоту, розростання окремих частин тіла, зміна його форми і т.д., все це цілком допустимо і не повинно спантеличувати. Найчастіше, коли людина вже опанувала глибоке розслаблення, свідомість у процесі останнього то зникає, то прояснюється, глибина релаксації є змінною, має хвилеподібний, коливальний її характер - це нормальне явище.

Якщо ви досить довго слухали стандартне словесне формулювання Шавасанив якійсь певній формі, то з часом вона запам'ятовується, і можна реалізувати її самостійно, не те що промовляючи про себе, але просто рухаючи увагу по тілу в послідовності, що запам'яталася. При цьому, як і в прослуховуванні алгоритму розслаблення ззовні, сторонні думки не виникають, їм просто немає місця у свідомості, а якщо приходять візуальні образи, то вони не торкаються принаймні так має бути.

Ну і, нарешті, зовнішні вимоги для Шавасани, які необхідно перерахувати тут. Вони такі: становище лежачи на спині. Ноги – на ширині плечей. Руки відведені від тіла так, щоб вони не торкалися боків і пахви були розкриті. Долоні розгорнуті долонями вгору - наскільки це можливо, зазвичай вони розташовуються навскіс, а не звернені до стелі своєю поверхнею. Вдень на очі слід покласти щось на зразок пов'язки або шарфика, щоб світло не проходило крізь повіки.

Одяг не стискує, бажано - не синтетика. Годинник, окуляри, кільця, брошки, намиста, ланцюжки, метал, пластик, скло - все це на час розслаблення з тіла знімається. Допустимо залишити, як, втім, і на практику асан, тільки дерев'яні прикраси, але і вони не повинні бути на заваді асан. Навколо необхідно забезпечити тишу – жодних різких звуків, телефон, наприклад, краще взагалі відключити.

Ще одна дуже важка для Росії проблема – температура повітря у приміщенні. Так само як заборонено, не утеплюючись, займатися асанами та іншими практиками йоги при температурі нижче +20 ° С, то і до завершального розслаблення аналогічні вимоги. Не слід лягати в «Шавасану» на холодній поверхні, так само як і на м'яке – спина має бути прямою. У жодному разі не можна мерзнути під час практики і тим більше розслаблення, слід сховатися легким і теплим пледом, надіти шкарпетки і т.д., тобто надійти відповідно до температури.

Згодом у кожного, хто займається спонтанно, сформується індивідуальна тривалість. Шавасани. У гіпотоніків після розслаблення може виникати озноб, тоді можна хвилину-другу енергійно рухатися, втім - не дуже.

Ще раз нагадаю: Шавасана- це не сон! Звичайно, в середині комплексу першого дня за вказані п'ять хвилин повністю виконати стандартну послідовність розслаблення неможливо, слід обмежитись якимось її фрагментом. А вказану технологію застосовувати за можливості повного завершального відпочинку.

Ефект від практики Шавасани

У 32-му вірші першого розділу "Хатха Йога Прадіпікі" сказано: "Лежати на спині, витягнувшись на весь зріст на землі, як труп, - це називаєте Шавасана. Це знімає втому, викликану іншими асанами, і приносить спокій розуму».

У 11-му вірші другого розділу "Гхеранда Самхіти" дано такий опис Мрітасани: "Лежати плазом на землі (на спині), подібно до трупа. Ця поза вбиває втому і заспокоює хвилювання розуму". "Розум - король індрій (органів почуттів), Прана (дихання життя) - король розуму". "Коли розум поглинений, це називається Мокша (остаточне звільнення душі). Коли поглинені Прана і Манас (розум), виникає безмежна радість" ("Хатха Йога Прадіпіка", гл.IV вірші 29-30).

У Шавасанівсі частини тіла, шкіра, м'язи та нерви розслаблені. Потік енергії, що тече із тіла, повертається всередину. Таким чином, енергія збирається, а не розпорошується. Шавасана схожа на переживання смерті за життя. На короткий час тіло, розум і мовлення стають нерухомими. Цю асану називають також Мрітасаною, оскільки людина відчуває щільне і тонке тіло як труп. Але залишається душа – вона існує у чистому вигляді.

Шавасанадає нові сили та освіжає. Вона допомагає відновлювати тіло та розум після тривалих та тяжких хвороб. Ця асана має величезні переваги для астматиків, для тих, хто страждає на інші захворювання дихальних шляхів, вона корисна при порушенні серцевої діяльності, нервовій напрузі, безсонні, оскільки заспокоює нерви і розум. Практика Шавасанидає глибокий, освіжаючий сон без сновидінь. Це не просто лежання розпластавшись на підлозі. Це стан медитації. Шавасана – це контроль над внутрішнім світом та підпорядкування Вищому.

У ній ми отримуємо найяскравіший досвід повноцінного існування, поповнюємо енергоресурси, встановлюємо глибокий зв'язок із самими собою та усвідомлюємо нарешті невичерпність своїх можливостей.

Якось наприкінці заняття з йоги, коли я прибирав пропси, до мене несподівано підійшов викладач і, посміхаючись, повідомив, що Шавасана в мене почала виходити набагато краще. Я мало не впустив на ногу цеглу. Краще? Шавасана? Тобто моя здатність імітувати труп покращала? «Раніше ти був метушливішим», - сказав він. «У мене стало краще виходити лежати на підлозі?» – уточнив я. Викладач зітхнув і глянув на мене з докором.

Філософський підхід

Шавасана - це більше, ніж просто сон на підлозі. Після правильної послідовності вправ ви повинні відчувати себе одночасно розслабленими та повними сил, а розум має бути спокійним та сфокусованим. Якщо залишатися уважними і не дозволяти розуму блукати, то від практики пози Мерця ви отримаєте колосальну користь. Шавасана може призвести до дивовижного переживання те, що вчителі називають станом присутності. Це якість усвідомленості, яка залежить від зовнішніх обставин на кшталт вашої постаті, вашої особистості чи вашої діяльності. Воно просто є – це та частина вас, яка присутня, навіть коли тіло та розум тимчасово «померли» для справ та насолод повсякденного життя.

У тихій нерухомості Шавасани у вашого тіла і розуму є можливість синтезувати всі дії, інструкції та відчуття, які ви отримали під час заняття. Це дає можливість інтегрувати набутий досвід, щоб ви могли привнести спокійну усвідомленість у будь-яку життєву ситуацію. Багато вчителів вважають Шавасану найважливішою позою, оскільки її смиренне виконання може призвести до справжньої мети йоги - усвідомлення того, що ви є частиною чогось, що більше за ваше індивідуальне «я».

Благодійний ефект Шавасани включає зменшення м'язового напруження у всьому тілі. Розслабляючись, ви відпускаєте відчуття тривоги. Тіло, розум і дух знову інтегруються, і тоді з'являються приємні ментальні стани. Це чудовий спосіб спокійно та спокійно завершити практику.

Три елементи

Ааділ Палхівала, засновник центрів Пурна-йоги у штаті Вашингтон, згадує, що наприкінці 1960-х його мати, адвокат із Бомбею, звернулася до Б. К. С. Айєнгара з проханням знайти ефективну програму йоги, яка не займала б багато часу. «Вона сказала Айєнгару: «У мене немає часу робити весь комплекс вправ. Які найважливіші пози? Айенгар їй відповів: «Дві хвилини Стійка на голові, п'ять хвилин Стійка на плечах і Шавасана якнайдовше». Палхівала поспішив додати, що це не була універсальна порада Айєнгара для оптимальної щоденної практики середньостатистичного садхакі. Цей укорочений комплекс із трьох асан він рекомендував саме його матері, щоб вона його практикувала «тільки коли була дуже зайнята. У вихідні вона займалася дві години». І водночас той факт, що Айєнгар включив до міні-комплексу з трьох асан Шавасану, говорить про архіважливість цієї пози.

Білл Баун, професор фізіології клініки при Техаському університеті в Х'юстоні, розглядає Шавасан як форму усвідомленої медитації. Він вважає її дуже цінною практикою і тому всіляко радить виконувати позу Мерця не лише пацієнтам клініки, а й своїм товаришам по роботі – лікарям. «Шавасана працює, – каже Баун. - У перервах між роботою релаксація дозволяє нам відійти від того, що я називаю пташиним гомоном, - від постійної балаканини, яку ми ведемо із самими собою, або від боса, який накричав на вас годину тому, або від чогось ще, що відбувається у вашому житті. Потім ви забираєте цей «уважний спокій» із собою». «Тому важливо, щоб наприкінці практики викладач повернув вас у реальність, – вважає Баун. – Тоді ви зможете жити, зарядившись енергією». І ефективніше впоратися зі стресом.

Не спати

Легти в Шавасану не означає заснути чи вимкнутись. Ця на перший погляд проста поза може призвести, за словами Френда, до «переживання найвищої свободи». У кращому випадку Шавасана надає можливість свободи, яка настає, коли ви відпускаєте пута, що пов'язують із зовнішнім світом. У цей момент ви звільняєте себе для переживання "Я" за межами обмежень вашої особистої історії радощів і страждань. У Шавасані, цитуючи Френда, “дух стає суттю нашого буття. Тут він не полонений фізичною сферою і не чіпляється за неї».

Повний спокій

У своїй книзі «Глибинний вимір йоги» знаменитий історик йоги Георг Ферштайн зазначає, що Шавасана описана ще в «Хатха-йога-прадіпіку» - основній праці з йоги XIV століття. І в цьому трактаті сказано, що «Шавасана запобігає втомі і допомагає досягти ментального спокою». За словами Ферштайна, поза Мертвця "поєднує внутрішню тишу з високим рівнем енергії, таким чином символізуючи суть йоги".

Назва цієї пози - одна з причин, через яку її неправильно розуміють. «Труп – невдала асоціація, – сміється Ферштайн. – Для сучасних людей це слово означає мертве тіло. А освічені йоги давнини трактують і розуміють Шавасан інакше. На їхню думку, «труп» фізично інертний, але дуже спостережливий».

"Безтурботна усвідомленість - ось як можна назвати стан, якого Шавасана допомагає досягти", - вважає Джон Френд. Незважаючи на всю користь Шавасани для тіла і розуму, багато практикуючих все ще розглядають її як щось другорядне. «Уявіть собі, що у вас в руках сувенір у вигляді скляної кулі з «падаючим снігом» усередині. Ви ставите його на стіл. І через якийсь час весь сніг знову осідає на будинки та дерева». Шавасана, за словами Френда, грає цю роль у йозі. "Під час практики все активізується, і потім потрібно це заспокоїти".

У деяких сучасних школах йоги до цієї пози підходять дуже серйозно. Адепти Шивананда-йоги починають із Шавасани 90-хвилинне заняття. Це необхідно для того, щоб розслабити тіло та підготувати розум до майбутньої роботи. Вони також чергують нею асани (що дозволяє диханню циркулювати вільно і одночасно пожвавлює нервову систему та захищає її від надмірної стимуляції), а потім знову дають наприкінці практики, щоб привести учнів у стан балансу.

Правила вмирання

Ляжте на спину і прийміть якнайбільше нейтральне положення. У Шавасані ваш мозок сприймає нецентрованість як перешкоду, тому чим більше ви збалансуєтеся, тим краще ваш мозок заспокоїться. Коли це станеться, те, що ви зазвичай сприймаєте як межі свого тіла, пом'якшиться та розчиниться. Ви почуватиметеся цілком розслабленими. У вас з'явиться більше особистого простору, який залежатиме від інших людей.

При цьому килимка буде цілком достатньо.

Покладіть руки вздовж тіла під кутом 45° по відношенню до тулуба. Поступово розгорніть долоні до стелі - кожна з них повинна лежати на фаланзі середнього пальця. Подумки проведіть лінію через центр вашого тулуба. Не зводьте ноги в сторони, п'яти повинні бути на відстані 5 см один від одного. Розташуйте голову так, щоб очі були спрямовані строго в стелю. Голова не повернена та не нахилена. Так вам краще вдасться привести тіло в нейтральне становище, а це означає, що вдасться мозку краще розслабитися.

Прийнявши нейтральне становище, переконайтеся, що мова спокійно лежить у роті. У мови також є середня лінія, тому рівномірно розподіліть його по обидва боки від неї. Нехай очі проваляться в очниці. Розслабте ніс і слуховий канал – ви повинні слухати своє дихання з глибини потилиці. І нарешті, розслабте шкіру перенісся. Коли ви відчуєте, що укорінилися у своєму центрі і що ваші органи сприйняття розслабилися, візуалізуйте всередині черепа мозок. Уявіть, що він стискається, стає дедалі менше, віддаляється від внутрішньої стінки черепа. А потім уявіть, що мозок розслабляється, прагнучи потилиці.

Нехай очі будуть якомога розслабленішими, лежачи в задній частині очних ямок. Дихайте без жодних зусиль. Відчуйте, як на вдиху мозок відходить від чола та розслабляється до потилиці. На видиху плавно відпускайте подих. Протягом наступних кількох хвилин важливо залишатися якомога нерухомішим і присутнім. Дозвольте м'язам сповзти до задньої частини тіла. Нехай сідничні м'язи стікають до задніх частин стегон, а литкові - до п'ят. Відчуйте зв'язок із підлогою і продовжуйте усвідомлювати своє дихання і ті звуки, які долинають із зали, - вони допоможуть вам залишатися зараз протягом усієї пози.

Як розрахувати, скільки хвилин потрібно залишатись у Шавасані? Заздалегідь плануйте час перебування. Залишайтеся в позі Мерця не менше десяти хвилин, якщо ви займалися годину, і п'яти хвилин, якщо практика тривала півгодини.

Вісім секретів Шавасани

Успіх Шавасани починається не з інструкцій, а з правильного розташування тіла у просторі. Знайдіть тихе, спокійне місце, в яке не потрапляють прямі промені сонця. Вам має бути комфортно.

1. Спочатку приготуйте всі необхідні матеріали для виконання Шавасани. Якщо ви практикуєте в холодну пору року, використовуйте три ковдри - одну під спину, іншу під голову, а третю візьміть для того, щоб сховатися. Не вмикайте музику або запис зі звуками природи – це зайвий шум. І без того звуки вулиці, пересування сусідів по квартирі, дзюрчання води в батареях – усі ці звуки загостряться та наваляться на вас. Завдання Шавасани – не лише максимальне розслаблення, а й максимальна присутність тут і зараз.
2. Надягніть шкарпетки та светр – Шавасана не є активною практикою, і розігріте асанами тіло може швидко охолонути. Якщо ви активна емоційна людина, швидше за все, вам буде важко розслабити мозок та очі. Тому ви можете запастися пов'язкою для очей – це можуть бути спеціально зшиті м'які ганчір'яні окуляри з магазину йогічних товарів або щось замінююче, наприклад складений вчотири бавовняний ремінь або еластичний бинт.
3. Постеливши ковдри, сядьте в середині килимка. Візьміться руками за краї і вирівняйте спину. Розтягніть хребет. Ляжте, розташувавши хребет строго по центральній лінії килимка. При цьому потилиця має бути на одній лінії з хребтом. Випряміть тіло у струну. Натягніть ступні на себе, а потім розваліть їх.
4. Лежачи на підлозі, помістіть лікті на підлогу поряд з ребрами. Відштовхніться ліктями від підлоги, вирівнюючи трапеції. Покладіть долоні на потилицю і відведіть шкіру голови від потиличних горбів до маківки - це допоможе вирівняти положення шиї і голови.
5. Потім розташуйте руки так, щоб вони лежали по сторонах під кутом 45 ° до тіла. Плечі розслаблені, дихання тече вільно.
6. Якщо ви ляжете рівно, це означатиме, що енергія розподілиться правильно. Якщо ви ляжете криво, посунувши таз убік або повернувши голову, енергія замкнеться. Ще раз проскануйте все тіло від кінчиків пальців ніг до верхівки голови. Вам зручно? Отже, можна приступати.
7. Заплющте очі і спробуйте повністю відійти від своїх думок. Якщо вони вас долають, дивіться на них ніби збоку. Спочатку може напружуватися обличчя, точка між бровами і верхні повіки. Якщо ви дивитися всередину себе, дискомфорт зникне.
8. Зосередьтеся на своєму диханні. Намагайтеся з видихом відпускати напругу з м'язів, але вдиху усвідомлено впускати енергію розслаблення.

«Шавасана» - це положення тіла , Подібне трупу. Використовується для розслаблення та відновлення сил між деякими асанами та наприкінці практики комплексу.

Ноги та руки мають бути розкинуті так, щоб пахові області добре вентилювалися. Долоні дивляться нагору.

У долонях та кінчиках пальців рук дуже багато нервових закінчень. Важливо, щоб долоні ні з чим не торкалися.

Все тіло має бути на одній лінії. Вам повинні почуватися комфортно.Під час розслаблення тіло охолоджується.

Для кращого ефекту потрібно створити теплі умови.Внутрішнім поглядом пройдіться по різних частинах тіла, поетапно розслаблюючи кожну їх.

Порядок розслаблення частин тіла (ротація свідомості)

Існує кілька уявлень про те, в якому порядку краще розслабити тіло під час виконання шавасани.

Моя техніка взята у Ю.М. Зазвичай я рухаюся так: розслабляю праву ногу (пальці, стопу, гомілку, коліно, стегно). Потім ліву в тому самому порядку.

Після м'язу тазу, сідниці, пах.Потім м'язи живота, пупок. Деякий час стежу за тим, як рухається пупок за .

Розслабляю груди, м'язи спини. Спину починаємо розслаблювати знизу, з основи хребта- куприка.

Внутрішнім поглядом я розслабляю нижні м'язи спини, середні та верхні. Правий бік спини, лівий. Праву пахву і ліву.

Якийсь час я спостерігаю за рухом грудної клітки під час дихання. Потім переходжу до рук.

Розслабляємо праву руку: плече, лікоть, передпліччя, долоню, пальці долонь. Переходимо до м'язів лівої руки у тому порядку.

Після цього займаємося м'язами шиї, розслабляємо потилицю.

Потім розслабляємо м'язи обличчя у такому порядку: вуха, щоки, підборіддя, губи, ніс, очі, брови.

Добре розслабляємо м'язи чола, т.к. у цій галузі часто накопичується напруга внаслідок активної мозкової діяльності. І в результаті розслабляємо м'язи голови.

Деякий час я спостерігаю за відчуттями в області верхівки і навіть трохи вище над верхівкою.

На цьому етапі дуже важливо не заснути, що дуже складно або після виснажливого робочого дня.

Проте дуже важливо зберігати стан неспання та спостереження.

Деякі процес розслаблення починають із обличчя, деякі- з правого боку пальця.

Багато залежить від індивідуальних особливостей інструктора та практикуючого.

Головне - Щоразу розслабляти тіло в тому самому порядку, це важливо для розвитку автоматизму.

З часом ефект розслаблення почне наступати набагато швидше, як тільки ви ляжете на килимок унаслідок напрацьованої звички.

Наприклад, засновник техніки йога-нідри Свамі Сатьянанда Сарасваті науково доводить порядок розслаблення тіла, іменуючи цей процес «ротацією свідомості».

Він пропонує наступний порядок: правий бік, лівий бік, задній бік, передній бік, цілісні частини.

Причому починає він завжди з великого пальця правої руки.

Свамі Сатьянанда пише:

1. «Одного разу встановлена ​​послідовність не повинна порушуватися, бо від цього залежить правильна течія енергії в нервових ланцюгах і рухомому гомункулусі, що, у свою чергу, обумовлює суб'єктивний досвід релаксації, формування спонтанного звільнення або примусу свідомості, відірваної як від сенсорних, так і від рухових каналів».

Під час процесу розслаблення іноді бачаться невеликі уривки сновидінь, різні картинки, що спливають у свідомості частку секунди.

Це вважається нормальним, так відбувається процес.

Незважаючи на короткі сновидіння, продовжуйте спостерігати розслаблення тіла.

Вважається, що у цей момент накопичена енергія під час практики поступово розподіляється по тілу.

Дуже важливо дати засвоїти внутрішній енергії і вбратися в кожну клітинку.

Після 10-15 хвилин такого лежання на спині і після того, як ви повністю розслабилися, відчувши приплив тепла по всіх частинах та органах тіла, можна плавно прокидатися.

Поворухніть пальцями ніг, рук. Плавно повертайте головою ліворуч, праворуч. Підніміть руки, покладіть їх за головою та потягніться.

Поверніть на правий бік. Повільно піднімаємось. Практика Шавасани закінчено.

Зверніть увагу на свій стан: фізичний, психічний, емоційний. Прислухайтеся до свого подиху.

Якщо практика Шавасани вдалася, ви почуватиметеся бадьорими і спокійними, повними сил і енергії.

До практики пози Шавасана можна додавати різні візуалізації та аутотренінги,текст для розслаблення може бути довільним.

Ось приклад Ю.Н.: подання власного похорону, крайній випадок, коли треба збадьоритися або позбутися пригніченого настрою. Є простіші образи.

Наприклад, можна уявляти, як у вас через верхівку голови втікає золота іскриста цілюща рідина і заповнює від кінчиків пальців ніг.

Або як поширюється світло і легкість на всі боки від вас, з кожним видихом ви стаєте все більше і більше (якщо треба бути помітним), або все менше і менше (якщо хочете потім бути майже невидимим).

Загалом можна досягти різних ефектів, залежно від мети цієї практики.

Якщо вам потрібно просто розслабитися, варіант, описаний мною, без певних візуалізацій, підійде ідеально.

Існують і інші в йозі між практикою асан, наприклад Адвасана (розслаблення на животі), Матсья Кридасана (поза риби, що пливе).

Однак Шавасана вважається найбільш підходящою для глибинного розслаблення.

Час виконання

Час виконання шавасани від 2 до 20 хвилин. Якщо її виконувати довше, то практика шавасани плавно переходить у практику нідра-йоги..

Короткий шавасан (2-3 хвилини) використовується для відпочинку між асанами. Довга 15-20 хв.-для завершення практики хатха-йоги

Дуже важливо завершувати комплекс асан хатха-йоги шавасаної. В іншому випадку може статися збій у нервовій системі, і людина замість припливу енергії після йоги отримає невроз.

Наприклад, після практики стійки на голові (ширшасани) шавасану повинна тривати чверть того часу, який ви витратили на перевернуте становище.

Особливість шавасани серед усіх йогівських асан полягає в тому, що її можна практикувати у будь-який час, навіть поза практикою хатха-йоги.

Якщо ви відчуваєте або втома, проведіть експеримент-знайдіть відокремлене місце і ляжте на рівну поверхню на 10-15 хвилин.

Не засинаючи, розслабте всі частини тіла та розум. Після завершення практики ви помітите, як знову наповнились силами.

Ефект практики: розслаблення в шавасані та відновлення сил

Поза шавасану в йозі Унікальна. Вона дає величезний заряд енергії. Однак її освоїти не так просто, як здається на перший погляд.

Але якщо ви навчитеся повністю,ефект зможете відчути відразу-внутрішній спокій, почуття задоволення, приплив сил, ясність розуму, впевненість тощо.

Свамі Сатьянанда Сарасваті у своїх коментарях до «Хатха Йога Прадіпіка» пише:

1. «Ця практика дуже корисна при використанні йогічних методів лікування високого кров'яного тиску, виразок травного тракту, підвищеної тривожності, істерій, раку та всіх психосоматичних захворювань та неврозів. Шавасана дійсно корисна за будь-яких обставин, навіть за досконалого здоров'я, оскільки вона виводить на поверхню враження, поховані в глибинах підсвідомого розуму» [стор. 109].

Шавасана та психосоматика

Практика Шавасана лікує різні захворювання з тієї причини, що глибинне розслаблення м'язів тіла та відпускання психологічних прив'язок дуже благотворно позначається на нашій психіці.

Наприклад, якщо ви постійно відчуваєте агресію або неприємні емоції, спрямовані проти вас, ви неусвідомлено закриватиметеся в грудному відділі.

Як правило, відчуття атаки негативних емоцій створює напругу в ділянці грудного отелення хребта між лопаток.

Така людина мимоволі починає сутулитися, ніби закриваючись від світу. Відповідно м'язи спини напружуються, і цей стан може стати «нормою».

Це призводить до викривлення хребта, що, у свою чергу, відбивається на роботі серця, шлунка, на почутті впевненості.

Якщо людина бере на себе занадто багато зобов'язань під впливом виховання або ще будь-якої причини, у нього виникатиме перенапруга в області шиї.

Багатьом це знайоме почуття.

Надлишки відповідальності призводять до затиснення шийного відділу хребта, що викликає головний біль, відбивається на апетиті, настрої і т.д.

Як бачите, напруга, що одного разу виникла, може стати «нормальним» станом і викликати хронічні захворювання.

Тому мистецтво розслаблення-це дуже важлива цілюща практика. І почати її можна з виконання шавасани.

Психологічні нюанси, які необхідно знати, щоб досягти ефекту розслаблення

Багатьох людей не може розслабити навітьвиконання шавасани.

Їх починає смикати розум, усередині виникає паніка, першить горло, свербить лоб і т.д.

Як то кажуть, внутрішні таргани активно починають лізти назовні. Що робити в цьому випадку?

1. Очищення. Необхідно почистити тіло і розум від усього, що викликає внутрішній занепокоєння. У традиції йоги існує безліч технік очищення: шад-крій, дієти,медитація , практика асан, у тому числішавасана . Якщо зробити хороший комплекс асан, щоб тіло пропотіло, є ймовірність, що вам вдасться глибше увійти до стану розслаблення. Щоб добре відпочити, треба добре попрацювати.
2. Посмішка.Якщо хочете досягти кращого ефекту розслаблення-усміхніться. Щиро та від душі. Ви відразу помітите, як щось у самій глибині вашої природи відкрилося і розслабилося.
3. Налаштування.Дуже важливо перед практикою шавасани подякувати собі, своїм друзям, ворогам і недоброзичливцям за все, що вони для вас роблять. Усі люди є вчителями: і погані, і добрі. Подякуйте їм і відпустіть. Дозвольте собі розслабитись.
4. Примирення зі смертю.Якщо всі вищеописані методи розслаблення не діють, є ефективний засіб. Уявіть, що ви померли і разом з вами померли всі ваші проблеми, завдання та турботи. Уявіть це якомога яскравіше. Втрачати вже нема чого, отже, можна просто бути і розслабитися. Мені цей метод завжди допомагає у найнапруженіших ситуаціях.

Висновок

У стародавньому світі існував міф про птаха Фенікса.

Міф говорив, що цей птах був один у своєму роді, жила дуже довго і, вмираючи, згоряла у вогні свого полум'я.

Потім знову відроджувалася з попелу. І так вона була безсмертною.

Птах Фенікс - символ вічного життя, внутрішнього полум'я і простого принципу: те, що вмирає, народжується знову.

Смерть як така є лише завершенням одного етапу та початком нового. Тому Піфагор філософію чи любов до мудрості називав «мистецтвом вмирання».

А стародавні йоги та тантрики називали позою трупа чи «Шавасана». Тут є про що замислитись.

Практикуйте із задоволенням. Спостерігайте. Осягайте ефект асан на власному досвіді.

Регіна Раїнська

Література:

1. Сатьянанда Сарасваті Свамі «Йога-нідра»-http://royallib.com/book/sarasvati_svami/yoga_nidra.html
2. Сатьянанда Сарасваті Свамі «Хатха-йога Прадіпіка»-М: "Саттва", 2003 р.
3. Степін К., Раїнська Р. «Йога Асани»- Д: 2016.

Нідра-йога - буквально означає йога сну. Ця практика полягає у тривалому виконанні шавасани, коли розслаблення стає настільки глибоким, що свідомість людини переміщається на межу неспання та засинання. У цій практиці дуже важливо не заснути. Застосовується для роботи з підсвідомістю, для самокодування та самопізнання.

Головна перевага практики йоги над простим тренуванням полягає в тому, що урок йоги збудований особливим чином – у ньому є і фізичне навантаження та повноцінний відпочинок. Втім, призначені для відпочинку пози йоги (асани) хороші і поза заняттям, вони допоможуть відновити сили, навіть якщо вільного часу лише 5-10 хвилин.
Найкраща асана для релаксації - «Шавасана», поза мерця. Вона отримала таку назву за те, що людина в ній лежить нерухомо і не сприймає навколишній світ. Може здатися, що в цьому немає нічого складного, проте знаменитий вчитель йоги Б.К.С. Айєнгар називає цю позу однією з найскладніших, тому що в ній ми повинні досягти повної пасивності тіла і розуму і при цьому не заснути.
Шавасана дає тілу та розуму такий відпочинок, якого не буває навіть уві сні. Глибину розслаблення Шавасани можна порівняти лише з однією із фаз сну - зі сном без сновидінь. Тіло наповнюється новими силами. Жінки зазначають, що після цієї асани обличчя виглядає свіжим.
Іноді під час Шавасани викладач пропонує сконцентруватись на центрі грудей. Вважається, що це наближає нас до нашої божественної суті. Східні філософи часто порівнюють розум із глибоким океаном, у якому думки – лише маленькі хвилі на поверхні. Людині здається, що хвилі – це і є вона, а насправді під ними ще нескінченна товща води. Під час Шавасани ми йдемо вглиб цього океану. Однак цей стан не варто плутати з астральними подорожами та різними фантазіями, які запрошує наш неспокійний розум, коли позбавляється звичного розмаїття зовнішніх стимулів. У йозі зупинка руху свідомості цінується набагато більше, ніж переживання та подорожі.
Буває, Шавасана не виходить: людина не може відпустити тіло та розум, його долають думки. Зазвичай це відбувається з неспокійними людьми, які в принципі насилу розслабляються. Для них підійде Варіант 2 із наведених нижче.
Місце для Шавасани. У позі учневі має бути комфортно, і водночас нічого не повинно відвертати увагу. Шавасану потрібно робити на рівній плоскій поверхні, так що ліжко або матрац не годяться. Підстилка – гладка, м'яка, але не надто. Під голову ми кладемо складену ковдру, щоб обличчя виявилося паралельно підлозі, і ні лоб, ні підборіддя не піднімалися вище за решту обличчя. Руки не повинні торкатися навколишніх предметів. Добре, якщо під час виконання пози не заважатимуть сторонні звуки та яскраве світло.
Правильне розташування тіла на підлозі. Потрібно лягти на спину, опустити голову на складену ковдру. Зігнути ноги в колінах, поставити стопи на підлогу. Спираючись на потилицю та нижню частину спини підняти плечі та верхню частину спини від підлоги, відсунути трапецієподібні м'язи (просто кажучи, плечі) назад і вниз уздовж спини до талії та опустити спину назад на підлогу. Судити про те, чи вийшло у вас цей рух чи ні, потрібно за відчуттями в шиї – якщо шия довга і м'яка, значить все гаразд, якщо пішла в плечі – зробіть цей рух ще раз.
Потім піднімаємо таз, подовжуємо сідниці до п'ят і, викладаючи спину вздовж підлоги, опускаємо таз на місце. Можна руками спрямувати сідниці вниз і в сторони від крижів. Тільки тепер випрямляємо ноги. Спочатку стопи стосуються один одного. Ми тягнемо ноги від себе, потім дозволяємо стопам впасти убік. По одній ми витягуємо руки на невеликій відстані від тіла, розгортаючи верх руки зсередини назовні, і відпускаємо руки, щоб вони лягли там, де їм буде зручно, тильна сторона долонь дивиться в підлогу.
У цей момент можна підняти голову і подивитися, чи тіло лежить симетрично.
Все, що знаходиться між тілом і підлогою, має бути рівним, без складок - і підстилка, і одяг, і шкіра.
Зберіть язиком слину в роті, проковтніть і опустіть язик уздовж нижнього неба вниз, до гортані. Мова не повинна торкатися верхнього неба.
Поступове розслаблення всього тіла. Щоб допомогти своєму тілу розслабитися, потрібно звернути увагу від зовнішнього світу до внутрішнього, включити «внутрішній зір». У цьому немає нічого складного: якщо ви коли-небудь спостерігали за тим, як тепло поширюється по тілу від чашки гарячого чаю, то вважайте, що внутрішній погляд у вас є. Далі вам потрібно вибрати один із двох можливих підходів.
Варіант 1. Внутрішній погляд мандрує від стоп до голови.
Цей варіант підходить для людей спокійних. Вони звертають увагу на стопи, розслабляють і відпускають м'язи, зв'язки, кістки, суглоби стоп. Потім потрібно піднятися вище, і так само розслабити гомілки, ікри, коліна, стегна, таз (ягідниці, анус, промежину, низ живота), живіт, діафрагму (це нижня межа грудної клітини), грудну клітину, плечі, руки по всій довжині , долоні, пальці рук, спину, шию і горло, потилицю, поверхню голови під волоссям, обличчя (чоло, брови, міжбрівний простір, віскі, повіки, очні яблука (вони йдуть углиб очних ям, опускаються до потилиці), ніс, щоки, м'язи , що підтримують нижню щелепу, губи, язик, мозок (треба уявити, що він зменшується у розмірі, як би здувається - це знижує тиск усередині черепа).
Варіант 2. Внутрішній погляд починає мандрівку з голови.
Стурбовані люди не можуть робити Варіант 1, тому що їм важко заспокоїтись настільки, щоб поетапно виконати це свідоме розслаблення. У такому разі краще почати з голови, тому що зазвичай вона – джерело занепокоєння.
Отже, починаємо з голови, точніше з очей. Розслабляємо повіки, робимо їх м'якими та пасивними, потім переходимо до очних яблук, вони теж стають м'якими і опускаються вглиб очних ямок. Потім ми розслабляємо мозок, відчуваємо, що він ніби зменшується в обсязі і теж опускається до потилиці. Ця дія допомагає звернути увагу до тіла. Потім, коли ви відчуєте, що досить глибоко пішли всередину, можете переходити до стоп і далі підніматися за схемою Варіанта 1. Щоб закріпити стан, спостерігайте видихи, це заспокоює. Можна уявити, що ви знаходитесь в ліфті, який їде вниз - на кожному видиху ви опускаєтеся ще на один поверх, на вдиху - не рухаєтеся з місця.
Після того, як ви розслабили і відпустили все тіло, перевірте внутрішнім поглядом особливі місця, де зазвичай зберігається напруга - живіт, анус, пальці рук і м'язи обличчя. Згодом ви можете виявити, що у вас є своє особливе місце, яке ніяк не піддається, подбайте про нього.
Всі мисленні дії в Шавасані ми виконуємо м'яко, якщо учень поспішає або намагається насильно підпорядкувати собі тіло, він відразу виходить з правильного стану.
Шавасана. Це найскладніша частина. Ви лежите, все тіло пасивне, розум - уважний, але теж пасивний. Стан розуму в Шавасані можна порівняти з тим, як мати спостерігає за своєю дитиною, яка вчиться ходити - вона не діє, але уважна і готова до дії, якщо в ній буде необхідність. Цей стан розуму не складно досягти, але неймовірно складно зберегти хоча б на якийсь час. Адже це одна з головних цілей практики! У стародавньому трактаті з йоги сказано: «Йога заспокоює рух свідомості».
Якщо ви не можете ні про що не думати і постійно відволікаєтеся, можна зосередити увагу в центрі грудей або спостерігати за диханням. Це буде як би Шавасана з точкою фіксації: розум все одно залишається спокійним і не робить жодних дій. І в цьому випадку ваш внутрішній погляд не уявляє собі щось у центрі грудей, а лише спостерігає за тим, чи немає там чогось такого, чого він раніше не помічав. Якщо ви концентруєтеся на диханні, ритм дихання не повинен змінюватись.
Початківці та ті, хто багато працює, часто засинають під час Шавасани. Проблеми в цьому немає, але треба намагатися, щоби цього не сталося.
Як довго перебувати у Шавасані? Якщо Шавасана виконується правильно, учень у потрібний момент сам виходить із пози. Мінімальний час – 10 хвилин.
Коли ви відчуєте, що настав час виходити з асани, спочатку поспостерігайте за тим, як поступово свідомість спливає на поверхню. Потім зігніть руки у ліктях, покладіть долоні на живіт. Зігніть ноги в колінах і оберніться на правий бік. Полежте деякий час так. Дозвольте очам відкритися. Опустіть ліву долоню на підлогу і, допомагаючи собі руками, підніміться та сядьте. Подумки подякуйте долі за те, що у вас була ця можливість чудово відпочити.

Традиційно ця поза для відпочинку виконується наприкінці уроку йоги. Але сучасний ритм життя настільки поглинає час та сили людини, що на заняття вона приходить уже втомлена. Спеціально для таких зайнятих людей ми починаємо цикл публікацій про вправи йоги з цієї пози: вона дає повне відновлення сил та "Restart" всім системам організму.

Головна перевага практики йоги над простим тренуванням полягає в тому, що урок йоги збудований особливим чином – у ньому є фізичне навантаження та повноцінний відпочинок. Втім, призначені для відпочинку пози йоги (асани) хороші і поза заняттям, вони допоможуть відновити сили, навіть якщо вільного часу лише 5-10 хвилин.

Найкраща асана для релаксації - «Шавасана», поза мерця. Вона отримала таку назву за те, що людина в ній лежить нерухомо і не сприймає навколишній світ. Може здатися, що в цьому немає нічого складного, проте знаменитий вчитель йоги Б.К.С. Айєнгар називає цю позу однією з найскладніших, тому що в ній ми повинні досягти повної пасивності тіла і розуму і при цьому не заснути.

Шавасана дає тілу та розуму такий відпочинок, якого не буває навіть уві сні. Глибину розслаблення Шавасани можна порівняти лише з однією із фаз сну - зі сном без сновидінь. Тіло наповнюється новими силами. Жінки зазначають, що після цієї асани обличчя виглядає свіжим.

Іноді під час Шавасани викладач пропонує сконцентруватись на центрі грудей. Вважається, що це наближає нас до нашої божественної суті. Східні філософи часто порівнюють розум із глибоким океаном, у якому думки – лише маленькі хвилі лежить на поверхні. Людині здається, що хвилі – це і є вона, а насправді під ними ще нескінченна товща води. Під час Шавасани ми йдемо вглиб цього океану. Однак цей стан не варто плутати з астральними подорожами та різними фантазіями, які запрошує наш неспокійний розум, коли позбавляється звичного розмаїття зовнішніх стимулів. У йозі зупинка руху свідомості цінується набагато більше, ніж переживання та подорожі.

Буває, Шавасана не виходить: людина не може відпустити тіло та розум, його долають думки. Зазвичай це відбувається з неспокійними людьми, які в принципі насилу розслабляються. Для них підійде Варіант 2 із наведених нижче.

Місце для Шавасани.У позі учневі має бути комфортно, і водночас нічого не повинно відвертати увагу. Шавасану потрібно робити на рівній плоскій поверхні, так що ліжко або матрац не годяться. Підстилка – гладка, м'яка, але не надто. Під голову ми кладемо складену ковдру, щоб обличчя виявилося паралельно підлозі, і ні лоб, ні підборіддя не піднімалися вище за решту обличчя. Руки не повинні торкатися навколишніх предметів. Добре, якщо під час виконання пози не заважатимуть сторонні звуки та яскраве світло.

Правильне розташування тіла на підлозі.Потрібно лягти на спину, опустити голову на складену ковдру. Зігнути ноги в колінах, поставити стопи на підлогу. Спираючись на потилицю та нижню частину спини підняти плечі та верхню частину спини від підлоги, відсунути трапецієподібні м'язи (просто кажучи, плечі) назад і вниз уздовж спини до талії та опустити спину назад на підлогу. Судити про те, чи вийшло у вас цей рух чи ні, потрібно за відчуттями в шиї – якщо шия довга і м'яка, значить все гаразд, якщо пішла у плечі – зробіть цей рух ще раз.

Потім піднімаємо таз, подовжуємо сідниці до п'ят і, викладаючи спину вздовж підлоги, опускаємо таз на місце. Можна руками спрямувати сідниці вниз і в сторони від крижів. Тільки тепер випрямляємо ноги. Спочатку стопи стосуються один одного. Ми тягнемо ноги від себе, потім дозволяємо стопам впасти убік. По одній ми витягуємо руки на невеликій відстані від тіла, розгортаючи верх руки зсередини назовні, і відпускаємо руки, щоб вони лягли там, де їм буде зручно, тильна сторона долонь дивиться в підлогу.

У цей момент можна підняти голову і подивитися, чи тіло лежить симетрично.

Все, що знаходиться між тілом і підлогою, має бути рівним, без складок – і підстилка, і одяг, і шкіра.

Зберіть язиком слину в роті, проковтніть і опустіть язик уздовж нижнього неба вниз, до гортані. Мова не повинна торкатися верхнього неба.

Поступове розслаблення всього тіла.Щоб допомогти своєму тілу розслабитися, потрібно звернути увагу від зовнішнього світу до внутрішнього, включити «внутрішній зір». У цьому немає нічого складного: якщо ви коли-небудь спостерігали за тим, як тепло поширюється по тілу від чашки гарячого чаю, то вважайте, що внутрішній погляд у вас є. Далі вам потрібно вибрати один із двох можливих підходів.

Варіант 1.Внутрішній погляд мандрує від стоп до голови.

Цей варіант підходить для людей спокійних. Вони звертають свою увагу на стопи, розслаблюють і відпускають м'язи, зв'язки, кістки, суглоби стоп. Потім потрібно піднятися вище, і так само розслабити гомілки, ікри, коліна, стегна, таз (ягідниці, анус, промежину, низ живота), живіт, діафрагму (це нижня межа грудної клітини), грудну клітину, плечі, руки по всій довжині , долоні, пальці рук, спину, шию і горло, потилицю, поверхню голови під волоссям, обличчя (чоло, брови, міжбрівний простір, віскі, повіки, очні яблука (вони йдуть углиб очних ям, опускаються до потилиці), ніс, щоки, м'язи , що підтримують нижню щелепу, губи, язик, мозок (треба уявити, що він зменшується у вигляді, хіба що здувається – це знижує тиск усередині черепа).

Варіант 2.Внутрішній погляд починає мандрівку з голови.

Стурбовані люди не можуть робити Варіант 1, тому що їм важко заспокоїтись настільки, щоб поетапно виконати це свідоме розслаблення. У такому разі краще почати з голови, тому що зазвичай вона є джерелом занепокоєння.

Отже, починаємо з голови, точніше з очей. Розслабляємо повіки, робимо їх м'якими та пасивними, потім переходимо до очних яблук, вони теж стають м'якими і опускаються вглиб очних ямок. Потім ми розслабляємо мозок, відчуваємо, що він ніби зменшується в обсязі і теж опускається до потилиці. Ця дія допомагає звернути увагу до тіла. Потім, коли ви відчуєте, що досить глибоко пішли всередину, можете переходити до стоп і далі підніматися за схемою Варіанта 1. Щоб закріпити стан, спостерігайте видихи, це заспокоює. Можна уявити, що ви знаходитесь в ліфті, який їде вниз - на кожному видиху ви опускаєтеся ще на один поверх, на вдиху - не рухаєтеся з місця.

Після того, як ви розслабили і відпустили все тіло, перевірте внутрішнім поглядом особливі місця, де зазвичай зберігається напруга - живіт, анус, пальці рук і м'язи обличчя. Згодом ви можете виявити, що у вас є своє особливе місце, яке ніяк не піддається, подбайте про нього.

Всі мисленні дії в Шавасані ми виконуємо м'яко, якщо учень поспішає або намагається насильно підпорядкувати собі тіло, він відразу виходить з правильного стану.

Шавасана.Це найскладніша частина. Ви лежите, все тіло пасивне, розум уважний, але теж пасивний. Стан розуму в Шавасані можна порівняти з тим, як мати спостерігає за своєю дитиною, яка вчиться ходити - вона не діє, але уважна і готова до дії, якщо в ній буде необхідність. Цей стан розуму не складно досягти, але неймовірно складно зберегти хоча б на якийсь час. Адже це одна з головних цілей практики! У стародавньому трактаті з йоги сказано: «Йога заспокоює рух свідомості».

Якщо ви не можете ні про що не думати і постійно відволікаєтеся, можна зосередити увагу в центрі грудей або спостерігати за диханням. Це буде як би Шавасана з точкою фіксації: розум все одно залишається спокійним і не робить жодних дій. І в цьому випадку ваш внутрішній погляд не уявляє собі щось у центрі грудей, а лише спостерігає за тим, чи немає там чогось такого, чого він раніше не помічав. Якщо ви концентруєтеся на диханні, ритм дихання не повинен змінюватись.

Початківці та ті, хто багато працює, часто засинають під час Шавасани. Проблеми в цьому немає, але треба намагатися, щоби цього не сталося.

Як довго перебувати у Шавасані? Якщо Шавасана виконується правильно, учень у потрібний момент сам виходить із пози. Мінімальний час – 10 хвилин.

Коли ви відчуєте, що настав час виходити з асани, спочатку поспостерігайте за тим, як поступово свідомість спливає на поверхню. Потім зігніть руки у ліктях, покладіть долоні на живіт. Зігніть ноги в колінах і оберніться на правий бік. Полежте деякий час так. Дозвольте очам відкритися. Опустіть ліву долоню на підлогу і, допомагаючи собі руками, підніміться та сядьте. Подумки подякуйте долі за те, що у вас була ця можливість чудово відпочити.