Вправи, що штовхають. Тренувальний процес – триденний спліт. Примітки до програми «Дводенний спліт на масу»

Отже, вже давно минув той момент, коли ви вперше відвідали тренажерний зал і знайшли в собі сили затриматися там надовго. Перші місяці з щомісячним збільшенням у вазі теж позаду і прогрес у кілограмах вже не такий як хотілося б, можливо навіть його зовсім немає. Значить настав час задуматися над тим «А що я роблю не правильно?». Можливо вам просто не вистачає калорійності в їжі, або менше часу стали приділяти на сон, а може настав час міняти програму тренувань.

Отже, якщо ви впевнені, що з харчуванням вашим все в порядку і висипатися ви встигаєте, то вам слід підійти до вашого тренера і попросити у нього нову програму. Якщо у вас його немає, доведеться думати та експериментувати самому.

Спочатку хотілося б нагадати про вітаміни. Раджу приймати ундевіт і аскорбінову кислоту регулярно, а також пентовити у дні тренувань. Чому саме їх? Читайте мою статтю - . Сподіваюся, вона вас переконала і ми йдемо далі.

Тепер про саму програму тренувань. Вона поділена на 2 дні. Один день називається "Тяни", інший "Товкай". Що ми в них робитимемо, думаю ви вже здогадалися. Перший день

1 день - Тяні

1. Тяга штанги в нахилі до пояса 3 підходи по 12-8 разів (тобто вперше робимо 12 повторень, другий 10 і третій 8. Далі не повторюю)

2. Тяга гантелі у нахилі 3 підходи по 12-8 разів

Дводенний спліт на масуабо інакше кажучи дводенна програма тренувань це різновид роздільних систем тренувань, згідно з яким ви поділяєте опрацювання всіх основних м'язових груп тіла на два окремих тренування. Як правило, на одному тренуванні опрацьовують верх, а на другому низ тіла. У чому перевага дводенної спліт програми тренувань і чому вона користується такою популярністю серед натуралів?

Дводенна програма тренувань

Дводенний спліт на масу відмінно підходить як для початківців, так і для більш досвідчених качат, які не використовують анаболічні стероїди. Як відомо, зростання м'язової маси без вживання стероїдів можливе лише за умови постійного збільшення робочих ваг у вправах. Однак більшість відвідувачів тренажерних залів перебувають у стані глибокого застою. Через сліпе копіювання чемпіонських тренувальних програм, якими завалено весь інтернет, організм натурала просто не встигає відновлюватися, що призводить до стану перетренованості, при якому ні про який прогрес не може бути й мови. Дводенний спліт на масу дозволяє повноцінно відновлюватися між тренуваннями, що позитивно позначиться на збільшенні робочих ваг та м'язової маси атлета. За допомогою цієї ви гарантовано зможете пробити застій та вийти на новий рівень. Перевірено на власному досвіді!

Найпоширенішими варіантами побудови дводенного спліту є «ВЕРХ-НИЗ» та «ТЯНІ-ТОЛКАЙ». Згідно з першим варіантом ви на першому тренуванні проробляєте м'язи верхньої частини тіла (ГРУДЬ, СПІНА, РУКИ), а на другому тренуванні м'язи нижньої частини тіла (НОГИ, ПРЕС). Згідно з другим варіантом ви на одному тренуванні проробляєте тягнучі м'язові групи (М'ЯЗИ СПИНИ І ЗАДНЬОЇ ПОВЕРХНІ стегна, БІЦЕПСИ РУК), а на іншому тренуванні штовхають м'язові групи (М'ЯЗИ ГРУДІ, ТРИЦЕПСИ, ПЕРЕДНІ). Для наочності наведу приклади обох варіантів дводенного спліту на масу.

Дводенний спліт на масу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренування №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 3х8-10

2. Жим гантелей на похилій лаві головою вгору 3х8-10

3. Підтягування на перекладині широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги до пояса у нахилі 3х8-10

6. Згинання рук зі штангою стоячи 3х8-10

7. Французький жим зі штангою 2-3х8-10

Тренування №2 (НДЗ)

2. Жим ногами у лежачи тренажері 3х8-12

3. Мертва тяга зі штангою 3х8-10

4. Підйом на шкарпетки стоячи або сидячи 3х12-20

5. Підйом ніг у висі 3х12-20

Дводенний спліт на масу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренування №1 (ТЯГУЧІ ВПРАВИ)

1. Станова тяга зі штангою 4х8-10

2. Підтягування на перекладині 3х8-10

3. Тяга штанги до пояса у нахилі 3х8-10

4. Згинання рук зі штангою стоячи 3х8-10

5. Підйом ніг у висі 3х12-20

Тренування №2 (ПОВТАННЯ ВПРАВИ)

1. Присідання зі штангою на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежачи у тренажері 3х8-12

3. Підйом на шкарпетки стоячи або сидячи 3х12-20

4. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 3х8-10

5. Жим штанги або гантелей вгору сидячи 3х8-10

6. Французький жим зі штангою лежачи або стоячи 3х8-10

Примітки до програми «Дводенний спліт на масу»

Кількість тренувань на тиждень залежатиме від відновлювальних здібностей вашого організму та інших факторів. Оптимальна кількість тренувань 2-3 рази на тиждень. Якщо у вас напружений робочий графік і якісь інші проблеми, що перешкоджають повноцінному відновленню, вам знадобиться більше часу для відновлення. У такому разі я рекомендую займатися лише 2 рази на тиждень, наприклад у понеділок та п'ятницю. Якщо ви швидко відновлюєтеся, тоді можете займатися 3 рази на тиждень через день (Пн, Ср, Пт або Вт, Чт, Сб), чергуючи тренування. Наприклад, у понеділок верх тіла, у середу низ, у п'ятницю знову верхи тощо. Таким чином, на першому тижні у вас буде два тренування на верх і одне на низ. На другому тижні буде вже два тренування на низ і одне верх тіла і т.д. Варіантів безліч. Вибір залишається за вами.

Відверто кажучи, мені подобається перший варіант побудови дводенної спліт програми тренувань на масу «ВЕРХ-НИЗ», хоча обидва варіанти є рівносильними. Свого часу я займався дводенним сплітом на масу для того щоб пробити застій у робочих вагах і зростанні м'язів. І це мені вдалося. Сподіваюся вдасться вам. Бажаю удачі, друзі!

March 19th, 2014 , 10:00

Спліт «штовхай-тягни-ноги»

1. Тим не зовсім початківцям, які вже відпрацювали спліт "верх-низ", і можуть дозволити собі два силові тренування на тиждень, я рекомендую спліт, що передбачає виконання тяг на першому тренуванні ("тягни") та жимов ("штовхай") - на другий.

2. Тим просунутим, які можуть дозволити собі три силові тренування на тиждень, я рекомендую спліт «штовхай-тягни-ноги».

Їм усім - за 40. Хочеш виглядати так само в їхні роки? Пірнай під кат!

Тренування 1. «Товкай». Працюють м'язи верхньої частини тіла, які відповідають за виконання жимов. Груди, плечі, трицепси.

Тренування 2. «Тягні». Працюють м'язи верхньої частини тіла, які відповідають за виконання тяг. Спина, біцепси.

Тренування 3. «Ноги». Вся нижня частина тіла+прес. Хоча прес, в принципі, можна опрацювати в будь-яке з тренувань.

Великий плюс такого спліту полягає в тому, що м'язи не перетинаються і встигають відновитися.

Так може виглядати 3-денний тижневий спліт «штовхай-тягни-ноги»:

День 1: Толкай.
День 2: Відпочинок.
День 3: Тягни.
День 4: Відпочинок.
День 5: Ноги.
День 6: Відпочинок.
День 7: Відпочинок.

Так, м'язи не перетинаються, часу для відновлення досить, але є великий мінус: ви тренуєте кожну м'язову групу раз на тиждень. Це краще ніж нічого. Це краще, ніж не встигати відновлюватись. Але якщо ви не новачок і хочете прогресу в тренуваннях, то одного тренування на м'язову групу недостатньо. Для підтримки форми тим, хто досяг бажаної, - достатньо. Початківцям – достатньо. Для того, щоб покращити наявну форму просунутим, - ні.

Що робити?

Пропоную такий спліт.

День 1: Толкай.
День 2: Тягни.
День 3: Відпочинок.
День 4: Ноги.
День 5: Відпочинок.
День 6: Толкай.
День 7: Тягни.

День 1: Відпочинок.
День 2: Ноги.
День 3: Відпочинок.
День 4: Толкай.
День 5: Тягни.
День 6: Відпочинок.
День 7: Ноги.

При такому розбивці кожна м'язова група опрацьовується не 2 рази кожні 2 тижні, а 3 рази кожні 2 тижні. Для просунутих така схема є оптимальною. Для новачків – ні: їм краще тренувати кожну групу м'язів 3 рази на тиждень, що означає 3 фулбоді через день.

Спліт «штовхай-тяни-ноги» можна трохи змінити, помінявши місцями «тяни» та «ноги». Вийде спліт «штовхай-ноги-тяни», який виглядатиме так,

День 1: Толкай.
День 2: Ноги.
День 3: Відпочинок.
День 4: Тягни.
День 5: Відпочинок.
День 6: Толкай.
День 7: Ноги.

День 1: Відпочинок.
День 2: Тягни.
День 3: Відпочинок.
День 4: Толкай.
День 5: Ноги.
День 6: Відпочинок.
День 7: Тягни.

«Товкай-ноги-тяни» програє «Товкай-тяни-ноги» в тому, що перед тренуванням ніг, яке завжди – найважче, відсутня день відпочинку. Однак є і великий плюс: у тренуваннях, що йдуть один за одним, «штовхай» і «тягни» два дні поспіль йде навантаження на суглоби і зв'язки рук. Якщо у вас вони здорові та добре розвинені, встигають відновлюватися, то проблем немає. Особисто мені краще не навантажувати одні й ті ж зв'язки та суглоби два дні поспіль, тому для себе я б віддала перевагу спліту «штовхай-тяни-ноги», хоча за ефективністю вони не відрізняються.

Уфф. Здається все. Запитання?

Якщо перший місяць нашої програми тренувань для набору м'язової маси був присвячений роботі з підвищення сили м'язів, то другий місяць (5-8 тижнів) буде присвячений циклу гіпертрофії - тренінгу для збільшення обсягу і маси мускулатури.

У свою чергу, основою програми тренувань на гіпертрофію стане класичний бодібілдерський спліт із поділом на два різні тренування, що дозволить тренувати м'язову групу двічі на тиждень, прискорюючи таким чином процеси її зростання.

Що таке спліт?

Спліт (від англ. split- Розділяти на частини) називає метод поділу тренувальної програми на частини, кожна з яких виконується в окремий день. Найчастіше зустрічається потрійний спліт (пн: груди, порівн.: спина, пт: ноги) або подвійний (верх і низ тіла).

Головною перевагою такого тренування є те, що м'язова група отримує більше часу для відновлення (у потрійному спліті вона опрацьовується лише раз на тиждень), і при достатньому рівні харчування це дає більш швидке зростання м'язів.

Чому саме такі тренування?

У ситуації, коли ви використовуєте серйозні робочі ваги, досить складно провести повноцінне тренування всього тіла у відведені 45-60 хвилин. Саме в цьому випадку потрібно спліт із поділом, а не опрацювання основних великих м'язів за одне заняття.

Важливо зазначити: у більшості минулих матеріалів FitSeven не рекомендував спліт-тренування з поділом м'язових груп на різні дні виключно з застереженням, що цей підхід не працює для новачків. На професіоналах спліт цілком працює.

Дводенний спліт

У матеріалі ми згадували про те, що для свідомості гармонійно розвиненого та симетричного тіла важливо приділяти рівнозначну увагу розвитку заднього та переднього біомеханічного ланцюгів мускулатури. Перекоси загрожують порушеннями фігури.

У програмі тренінгу поточного тижня ми будемо використовувати цей підхід, розділяючи тренування на тренування press (тягни) і тренування push (штовхай). Кожна їх використовує свій тип рухів, оптимізуючи таким чином підсумковий результат.

Програма тренувань: 5 тиждень

Сумарна кількість робочих підходів не повинна перевищувати 20-22, загальний час тренування – не більше однієї години. Не забувайте про загальну розминку перед тренуванням і про одне-два розминочні сети в кожній вправі перед виконанням робітників.

Тренування Press («Тяні») - пн, чт

• - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• Станова тяга на прямих ногах - 3 х 8-10
• Згинання ніг лежачи у тренажері - 3 х 8-10
• Підйом на біцепс у тренажері - 3 х 8-10

Тренування Push («Товкай») - вт, пт

• - 3 х 8-10
• Жим ногами у тренажері - 3 х 8-10
• - 3 х 8-10
• Жим гантелей лежачи на похилій лаві - 3 х 8-10
• - 3х8-10
• Тяга вертикального блоку на трицепс - 2х10-12

Скільки разів на тиждень?

Ідеальним буде виконання чотирьох тренувань на тиждень (кожне тренування виконується двічі). При цьому в першу половину тижня тренування виконуються з великою вагою та низькою кількістю повторів, у другу - з меншою вагою та більшими повтореннями.

Даний підхід створює стимул і стрес для гіпертрофії м'язів, так і не перевантажує центральну нервову систему, даючи їй більше часу на відновлення. Це особливо актуально для тих, хто ніколи раніше не тренувався за подібними спіт-програмами.

Тренування на прес

Пам'ятайте про те, що м'язи живота і корпусу залучені до роботи під час виконання інших вправ, наприклад присідань, лежачих жимов, тяг штанги і так далі. Якщо ви не відчуваєте, що м'язи преса працюють у присіданнях, то ви присідаєте неправильно.

Крім іншого, робота на прес енерговитратна - її виконання може негативно позначитися на відновленні та зростанні інших м'язів. Грунтуючись на цих двох факторах, ми не рекомендуємо окремо тренувати прес у період циклу на набір м'язової маси.

***

Другий місяць нашої програми тренувань для набору м'язової маси заснований на методиці подвійних сплітів - поділу м'язових груп за принципом «тягни/штовхай» та опрацювання кожної з цих груп двічі на тиждень.

Відразу слід сказати, що описана сьогодні методика розрахована на спортсменів, які мають тренувальний стаж не менше півтора року. Якщо ця програма буде використовуватися атлетами-початківцями, то її ефективність буде вкрай низькою. Ви повинні спочатку підготувати свій організм до максимальних навантажень у мінімальній кількості підходів.

Ця програма легко вписується в режим життя будь-якої людини. Використовувати її можна навіть у домашніх умовах, що дозволить заощадити багато часу. Дуже важливо, щоб позитивна фаза кожного руху виконувалася максимально швидко, але водночас у повній відповідності до техніки. Негативна фаза виконується у повільному темпі.

Протягом тижня не слід тренуватись більше чотирьох днів. Інакше ефективність тренінгу знизиться. Проста та ефективна програма бодібілдерів у стилі «тягни-штовхай» передбачає циклічну схему. Ви маєте виконати чотири цикли, що складаються з чотирьох тренувань у кожному. Після цього необхідно надати відпочинок організму протягом від 7 до 10 днів. Після цього можна продовжити тренування і за необхідності внести до них певні корективи, не змінюючи основну схему.

Тренування кожної з м'язових груп проводиться один раз протягом восьми днів. Це дозволить дотриматися балансу між оптимальними навантаженнями і часом відпочинку, необхідним організму для відновлення. Якщо з будь-яких причин у вас виходить провести чергове заняття не на п'ятий, а на четвертий день, перенесіть наступне тренування на третій день. Важливо, щоб було проведено чотири заняття (один цикл) протягом 16 днів. Інакше кажучи, тренуватися необхідно один раз на чотири дні.

Якщо ви дотримуватиметеся темпу, про який говорилося вище, вправи виконуватимуться технічно грамотно і докладете максимум зусиль на кожному занятті, то результати не забаряться.

Можливо, ви звернули увагу, що у програмі відсутні присідання. Станова тяга замінена на румунську тягу. Завдяки відсутності цих вправ, що вимагають великих енергетичних витрат, ця методика не здатна сильно втомити ваш організм.

Також важливо пам'ятати про правильне харчування та сон. Без цих факторів ви не зможете досягти хороших результатів. Дуже добре, якщо ви вестимете щоденник своїх занять.

Ця програма призначена для набору м'язової маси і тому при виконанні жиму в положенні лежачи не слід використовувати стиль пауерліфтерів. Так ви зможете значно прискорити набір маси м'язових тканин.

При роботі на біцепс найкраще використовувати EZ-штангу. Безумовно, можна застосовувати і звичайний гриф, але його значно складніше контролювати при роботі з вагами, що становлять понад 75 відсотків від маси вашого тіла.

При виконанні французького жиму в лежачому положенні використовуйте таку робочу вагу, щоб можна було зробити від 8 до 12 повторів. Це дозволить захистити ліктьові суглоби від можливої ​​травми. Якщо в них виникають болючі відчуття при виконанні цієї вправи, то замініть його жимом вниз верхнього блоку. Не варто використовувати замість французького жиму віджимання на брусах. Вам слід добре пропрацювати трицепс, а не перевантажити плечовий пояс.

Вправи у розвиток преса можна виконувати будь-якої миті. Для цього достатньо виконати по одному підходу скручування та підйому ніг у висі. Якщо при виконанні підйому ніг використовувати поперечину, діаметр якої становить п'ять сантиметрів, то одночасно тренуватиметься і хват.

Також на четвертий день можна додати гіперекстензії для нижнього відділу спини. Особливо це актуально, коли ця група м'язів відстала у розвитку. Крім цього, румунська тяга буде виконуватися досить тривалий відрізок часу і зміцнення нижньої частини спини зайвим не буде.

Якщо ви маєте проблеми з хребетним стовпом і вам протипоказані навантаження у вертикальному напрямку з використанням вільної ваги, то проста і ефективна програма бодібілдерів у стилі «тягни-штовхай» зазнає незначних змін, але схема залишиться незмінною.

Ви можете спокійно замінити, скажімо, жим у положенні стоячи на жим із опорою на спинку лавки, встановленій практично вертикально. Так само можна замінити згинання рук надхватом гантельним «молотом». Варіанти існують завжди та їх досить багато.

При проблемах зі спиною бажано замінити румунську тягу на жим ногами. У цьому випадку також існує багато варіантів. Проста і ефективна програма бодібілдерів у стилі «тягни-штовхай» є спліт-системою, при якій одне заняття присвячене м'язам, що виконують тягнучу функцію або кажучи простіше згиначам, а друге - розгиначам.

Докладніше про програму дивіться у цьому відео.