Зміцнення м'язів тазового дна. Де знаходяться м'язи тазового дна жінки.

Ніхто не сперечатиметься з твердженням, що регулярні тренування зі зміцнення м'язів вкрай важливі і корисні для нашого організму, але при цьому на думку кожному з нас приходять тільки ті м'язи, які можна оцінити поглядом. Насправді ж список таких набагато більше і з перших рядків у ньому займає мускулатура тазового дна.

Комплекс занять для зміцнення цих м'язів рекомендований, коли виникають проблеми та захворювання, мали місце операції, а також у тому випадку, якщо жінка хоче полегшити перебіг своєї вагітності, бажає швидко відновитись після пологів або її метою є яскраві незабутні відчуття під час сексу. Вправи Кегеля для м'язів тазового дна не лише допоможуть досягти бажаного, а й стануть чудовою профілактикою багатьох захворювань статевої сфери.

Де розташовані та які функції виконують м'язи тазового дна

Мускулатура тазового дна знаходиться між куприком та лобковою кісткою і відіграє вкрай важливу роль під час родової діяльності. Крім того, вона підтримує внутрішні статеві органи, пряму кишку, контролює діяльність сечового міхура та перешкоджає опущенню матки.

Втрата її еластичності та розтягування, яке може настати внаслідок активізації певних гормонів під час вагітності або в період менопаузи, загрожує появою таких неприємних ознак, як:

• стресове нетримання сечі (виділення деякої кількості сечі при кашлі чи чханні);
• запори;
• слабкі відчуття під час статевого акту або попадання повітря у піхву та його вихід, що супроводжується характерними звуками;
• відсутність оргазму чи неможливість його контролю;
• болючість в області тазу;
• опущення стінок піхви або запальний процес у цій зоні.

Регулярне здійснення вправ Кегеля для м'язів тазового дна до настання вагітності допоможе уникнути всіх цих відхилень, як під час неї, і після пологів. Тренування не становлять жодної небезпеки для малюка, але починати їх рекомендується все ж таки після 12 тижнів і продовжувати до 30 тижнів вагітності.

Хороший тонус тазових м'язів у період вагітності допоможе зберегти додаткову вагу, зменшити кількість потуг під час пологів та відновити мускулатуру промежини після них.

Вирішуємо проблему з нетриманням сечі

Починати освоювати вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна при нетриманні сечі найкраще лежачи на спині чи боці. Через деякий час, коли тонус мускулатури трохи підвищиться, слід продовжити тренування в положенні сидячи або стоячи. Відзначено, що найбільшої ефективності можна досягти, виконуючи вправи з розведеними ногами.

Важливим правилом для виконання вправ при нетриманні сечі є порожній сечовий міхур. Починати гімнастику слід з прийняття правильного становища спині. Потім необхідно стиснути м'язи тазу так само, як при затримці акту сечовипускання. Для цього потрібно сконцентруватися на групі м'язів, що оточують сечівник.

Напруга, що утворилася в м'язах, необхідно затримати на 5 секунд, потім розслабитися і повторити все те ж саме заново ще 10 разів. Дихання під час тренування має бути рівним, без затримок.

Також потрібно стежити за тим, щоб під час тренування не відбувалося напруження м'язів сідниць чи живота.

Ще однією ефективною вправою, яка входить до складу гімнастики за системою Кегеля, є вправа під назвою «У ліфті». Для його виконання жінці потрібно уявити, ніби вона піднімається в ліфті, тобто з кожним новим поверхом вона має збільшувати напругу в м'язах, поки не досягне «верхнього поверху».

Потім у зворотному порядку слід почати розслаблювати м'язи піхви, як би спускаючись в ліфті вниз. Таке тренування навчить правильному контролю за мускулатурою.

Вправи Кегеля для боротьби з нетриманням сечі можна проводити і у період вагітності. Однак при цьому необхідно пам'ятати про деякі особливості. Так, наприклад, кількість занять на день не повинна бути більше 30 разів, а після 16-18-тижневого терміну їх слід робити не лежачи, а сидячи або стоячи в положенні. Це необхідно для того, щоб в результаті тривалого перебування в горизонтальному положенні на спині не відбувалося здавлювання нижньої порожнистої вени, на яку і так тисне збільшена в розмірах матка.

Комплекс вправ при опущенні матки

Опущення вагінальних стінок і матки - це досить поширена проблема серед жінок, які перенесли важку вагітність або пологи, а також тих, хто не займається спортом і має надто низьку масу тіла.

Спеціально для таких представниць прекрасної статі розроблено окремий комплекс тренувань, спрямованих на підвищення тонусу м'язів тазового дна. Однак така гімнастика ефективна лише на початкових етапах хвороби. При 3 та 4 стадіях фізичні заняття не допоможуть.

Однією з основних переваг вправ Кегеля при опущенні матки і те, що їх виконання не потрібен спеціальний простір. Гімнастика не займає багато часу, і її можна робити як сидячи, так і стоячи (не важливо вдома або в транспорті).

Комплекс вправ включає наступні етапи:

1. Напруга м'язів, розташованих навколо уретри (сечового каналу). Для цього, як уже описувалося вище, необхідно докласти такого ж зусилля, якби ви збиралися на мить призупинити акт сечовипускання.
2. Напруга мускулатури малого тазу та тазового дна. Для цього необхідно стиснути тазові м'язи і постаратися підтягнути їх усередину та вгору. На перших заняттях це потрібно робити повільно, а надалі більш ритмічно та швидко.
3. Поступове скорочення вагінальної мускулатури знизу нагору і наступною фіксацією такого положення.
4. Імітація родової потуги. Цю частину вправи слід робити якнайшвидше і ритмічніше. Велику силу при цьому не треба прикладати.

Щоб досягти необхідного результату, а саме надійно зафіксувати всі органи в малому тазі, вправи Кегеля рекомендується виконувати регулярно. Оптимальна кількість занять на день – 3 рази.

Після видалення матки

Часто трапляється, що на початку періоду реабілітації після проведення радикальної гістеректомії (операції з видалення матки) у жінки виникають різні фізіологічні проблеми, пов'язані з актом сечовипускання або дефекації.

Це відбувається через те, що в ході операції було видалено не тільки матку, а й частину м'язових тканин і зв'язок, що підтримують матку. Надалі через це відбувається зміщення органів тазу та ослаблення м'язів тазового дна.

Вправи Кегеля після видалення матки є найефективнішим терапевтичним методом. Таке тренування може здійснюватися у будь-якому положенні тіла: лежачи, сидячи чи стоячи. Перед початком гімнастики рекомендується повне випорожнення сечового міхура.

Сама вправа виконується наступним чином: необхідно напружити м'язи тазового дна таким чином, ніби ви хочете одночасно зупинити вихід газів із кишечника та процес сечовипускання. Тазові м'язи при цьому стискатимуться і злегка підніматимуться нагору.

Спочатку ви можете не відчути стиснення мускулатури, тоді як насправді воно відбуватиметься.Це вважається цілком нормальним і з часом минає. Але якщо ви хочете точно впевнитись у роботі м'язів, можете ввести у піхву один або два пальці. Під час стиснення м'язів палець буде щільно "охоплений".

При виконанні цього тренування потрібно стежити, щоб не відбувалося напруження м'язів живота, ніг чи сідниць – вони повинні бути в розслабленому стані. Вправи Кегеля після операції з видалення матки рекомендується робити кілька разів на день.

Починати гімнастику слід чергування 2-3 секунди стискування і подальшого розслаблення м'язів, а надалі намагатися фіксувати мускулатуру в стислому стані на 10 секунд і більше.

Для зміцнення м'язів тазового дна сприяють подолання порушення функцій сечостатевих органів, наприклад простатиту, нетримання сечі. Вони дозволяють регулювати сексуальні функції, такі як еякуляція, ерекція, оргазм. А також допоможуть позбутися захворювань прямої кишки, наприклад, геморою та ін.

У жінок нетренованість даних м'язів виражається тьмяними відчуттями при статевому акті, а також попаданням повітря у піхву при сексуальному контакті та неприємними звуками під час його виходу. Навіть якщо ви не спостерігали у себе ознак слабкості даних м'язів, дуже корисним буде їхній додатковий розвиток. За допомогою даних вправ покращується постачання кров'ю органів, відновлюється їх анатомія, створюється профілактика та лікування крові. сприятиме покращенню стану при хронічних запальних процесах та гіпоплазії статевих органів, нетриманні сечі, дозволить уникнути проблем з виношуванням, підготує до пологів та внесе яскраві фарби у ваше сексуальне життя: підвищить чутливість під час статевого акту та посилить самоконтроль оргазму.

Гінеколог Арнольд Кегель у 40-х роках розробив відмінну базову програму розвитку яка призначалася для лікування Методика Кегеля полягає у виконанні вправ трьох видів: виштовхування, скорочення та повільні стискування. Розгляньмо все по порядку.

Вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна

Щоб визначити, які м'язи ми тренуватимемо, потрібно зробити наступне. Під час сечовипускання спробуйте затримати струмінь. Ті м'язи, які ви використовуєте в цей момент, будуть задіяні під час виконання вправ.

Повільні стискування

Для виконання першої вправи напружте м'язи так само, як і при затримці сечовипускання. Неквапливо порахуйте до трьох, розслабтеся. Можна ускладнити вправу, затиснувши м'язи від 5 до 20 секунд і плавно їх розслабити.
Вправа "Ліфт". Починайте плавно підніматися на уявному "ліфті" - злегка затисніть м'язи (1 поверх), утримайте протягом 3-5 секунд. Піднімайтеся далі – затисніть сильніше (2 поверх), утримайте. Продовжуйте в тому ж дусі, поступово посилюючи стиск до краю - у кожного він індивідуальний - від 4 до 7 поверхів. Спускатися вниз потрібно аналогічно, затримуйте м'язи поетапно на кожному поверсі на пару секунд.

Скорочення

Напружуйте і скорочуйте м'язи якнайшвидше, тобто виконуйте часті скорочення.

Виштовхування

Помірно тугайтеся вниз. Для жінок наводиться аналогія потуг при пологах або при стільці, а для чоловіків - при стільці або сечовипусканні.

Вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна методом виштовхування викликають напругу ануса та деяких черевних м'язів.

Для початку виконуйте по 10 вправ кожного виду – стискань, виштовхувань та скорочень. Робіть їх щодня по п'ять разів. Через тиждень збільште кількість вправ до 15 і продовжуйте виконувати їх п'ять разів на день. Таким чином, додаючи по 5 вправ щотижня, потрібно дійти до 30. Після цього для того, щоб підтримувати тонус, виконуйте хоча б 5 наборів на день.

Дуже зручно те, що вправи Кегеля для зміцнення м'язів можуть виконуватися під час перегляду телевізора, керування автомобілем, лежачи в ліжку або сидячи за столом - словом у будь-який зручний для вас час.

Не забувайте стежити під час тренувань за диханням. Воно має бути природним та рівним.

Тазове дно – це м'язова вистилка, від якої залежить наш загальний стан здоров'я, стан сечостатевої системи та прямої кишки. Дані м'язи знаходяться між кобчиком та лобковою кісткою. Якщо м'язи в тонусі, то вони запобігають опущенню статевих органів, яке може призвести до їх випадання. Крім цього, ослаблені м'язи можуть бути причиною появи запальних процесів піхви.

В основному цією проблемою страждають жінки, тому що під час вагітності та пологів тазові м'язи сильно розтягуються. Ослаблені м'язи призводять до стресового нетримання, коли під час чхання виходить кілька крапель сечі. Статистика показує, що близько третини жінок, які нещодавно народили малюка, зіткнулися з післяпологовим нетриманням сечі.

Гімнастика та зарядка для дому

Щоб досягти хороших результатів, потрібне регулярне виконання вправ. Деяким людям потрібно по вісім-дванадцять тижнів, щоб досягти перших позитивних результатів. Але в більшості випадків, вже за два тижні ви помітите результат.

Коли ви виконуєте вправи, стежте за тим, щоб між скороченням м'язів ви досягали повного їх розслаблення. Крім комплексного виконання вправ, ви може додатково тренувати м'язи, а саме напружувати і стискати їх, коли смієтеся або кашляєте.

Усі нижчеописані вправи потрібно виконувати щонайменше 10 разів. Коли людина затискає м'язи, то має зафіксувати це положення на десять секунд, після чого розслабити. Якщо вам не вдається тримати м'язи в стислому положенні 10 секунд, то затримайте їх на 5. Після декількох тижнів регулярних тренувань ви зможете навіть на більший час затримувати м'язи тазового дна.

1. Займіть положення стоячи, поставте ноги на ширині плечей, потім покладіть кисті рук на сідниці і підтримуйте їх: це допоможе стежити за тим, щоб під час виконання вправи сідниці не були задіяні. Після цього спробуйте втягнути м'язи тазового дна і зафіксувати це положення на кілька секунд, після чого розслабте їх.

1. Станьте рачки, покладіть руки на підлогу і опустіть на них голову. У такому положенні постарайтеся якнайсильніше втягнути м'язи у напрямку вгору.
2. Займіть лежачи на животі, зігніть одну ногу в коліна, руки покладіть під голову. Тепер втягуйте м'язи тазового дна у напрямку вгору, зафіксуйте цей стан на кілька секунд. Після цього розслабте м'язи.
3. Для цього потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і розвести їх до ширини плечей. Після чого спробуйте якнайсильніше втягнути необхідні м'язи і розслабити їх.

1. Сядьте на попу, схрестіть ноги та випряміть спину. У такому положенні повторюйте втягування та розслаблення м'язів тазового дна.
2. Займіть положення стоячи, руками упріться в коліна та вирівняйте спину. І тепер по черзі напружуйте та розслабляйте м'язи.

Читайте також, у домашніх умовах та у тренажерному залі. Безкоштовні фото та відео-уроки.

Йога для зміцнення тазового дна.

У існує безліч вправ, за допомогою яких можна зміцнити м'язи тазового дна, або ж надати їм тонусу. Їх також рекомендують виконувати при проблемах із сечовим міхуром, опущенні матки. Дуже ефективна йога для тих, хто планує зачаття дитини. Вона сприяє нормальному перебігу вагітності та пологів.

І так, найпоширенішою вправою в йозі для цих м'язів є Мула-Банда. Саме на ньому збудовано всі інші вправи для тренування м'язів тазового дна. Щоб виконати Мула-бандху, необхідно сісти на підлогу, схрестити ноги і руками упертися на коліна. Після цього необхідно скорочувати м'язи області промежини, у своїй не задіяти інші м'язи.

Після цього потрібно навчитися різним дихальним вправам, оскільки під час скорочень м'язів людина мимоволі починає затримувати дихання, чого робити. Тому одна з вправ йоги Капалабхаті цього навчає.
Як виконувати ще одну ефективну вправу з йоги для м'язів тазового дна, ви можете побачити в цьому відео.

Вправи Кегеля – як правильно робити?

Методика Кегеля дуже відома та користується великою популярністю серед вагітних жінок. Основною складністю цих вправ є те, що багато жінок виконують їх неправильно і відповідно вони не одержують максимального результату від них. Тому ми розповімо, як виконати їх правильно та з максимальною користю для вашого здоров'я.

Повільні стискування.Цю вправу потрібно робити повільно. Для початку напружте якнайсильніше м'язи і порахуйте до трьох, після чого повільного розслабте їх. Зробіть 10 таких повторень. Згодом затискання потрібно збільшувати до 20 секунд.

До повільного стиску також відноситься вправа «Ліфт». За бажанням, ви можете чергувати ці дві вправи, або зупинитися на зручнішому для вас. Тут слід повторювати ефект ліфта. Тобто спочатку стисніть м'язи на першому поверсі тазового дна, зафіксуйте положення до трьох секунд, потім затисніть м'язи сильніше, досягнувши другого поверху, знову порахуйте до трьох, після чого просунетеся до максимальної межі.

Скорочення.Тут потрібно швидко стискати та розслаблювати м'язи, при цьому дотримуючись правильної техніки виконання. Слідкуйте за силою стиску та диханням. Наприклад, на вдих стисніть м'язи, на видих розслабте.

Виштовхування.Займіть положення сидячи і помірковано тугіть, як це зазвичай робиться при стільці або пологах. Зробіть п'ять таких повторень, з кожним днем ​​збільшуйте кількість виштовхувань.

Дані вправи зручні тим, що їх можна виконувати будь-де, наприклад, сидячи за комп'ютером, лежачи в ліжку, на прогулянці та в транспорті по дорозі на роботу.

Комплекс вправ та понеділкова програма тренувань

Тазове дно є потужною м'язово-сполучнотканинною пластиною і складається з трьох шарів м'язів:

• зовнішній шар становлять 4 м'язи (у тому числі цибулинно-печеристий м'яз, який охоплює і стискає вхід у піхву при скороченні, і сфінктер заднього проходу - круговий м'яз, що «замикає» пряму кишку);
• середній шар – сечостатева діафрагма. Через неї проходить сечівник і піхву. Містить сфінктер сечівника - круговий м'яз, що «замикає» сечівник;
• внутрішній шар складається з м'язів, що піднімають задній прохід. При їх скороченні відбувається замикання щілини, звуження просвіту піхви і прямої кишки.

Що таке реабілітація тазового дна?

Реабілітація тазового дна – це комплекс заходів, вкладених у зміцнення м'язів таза.

Чому виникає слабкість м'язів тазового дна?

Після пологів через природні родові шляхи піхва зазвичай дещо розширюється, його еластичність певною мірою зменшується. Пологи, особливо ускладнені, призводять до пошкоджень (розтягу, надриву, розриву) м'язів тазового дна. При розриві або розсіченні промежини (епізіо-або перинеотомія) особливо часто ушкоджуються м'язи внутрішнього шару, іноді після відновлення цілісності промежини статева щілина повністю не замикається. У той самий час із віком м'язи таза, як і м'язи всього організму, слабшають.

До чого спричиняє слабкість м'язів тазового дна?

Ослаблення м'язів тазового дна, а також порушення скоротливості цих м'язів призводить до таких станів, як нетримання сечі, опущення передньої та задньої стінок піхви, опущення матки, хронічний тазовий біль, болючість напередодні піхви. Зниження еластичності тканин піхви та зменшення чутливості тканин промежини може призводити до зниження сексуальних відчуттів у обох партнерів.

Що таке нетримання сечі?

Нетримання сечі – це мимовільна втрата сечі.

Як поширене нетримання сечі у світі?

Близько 40% жінок старше 40 років страждають від нетримання сечі, причому лише 4% не вважає це явище закономірним.

Які види нетримання сечі є?

За даними міжнародного товариства з утримання сечі (International Continence Society) виділяють шість видів нетримання сечі:

1. Стресове нетримання сечі (нетримання сечі при напрузі) - мимовільне виділення сечі при фізичному навантаженні, кашлі, чханні тощо, тобто. у випадках різкого підвищення внутрішньочеревного тиску.

2. Ургентне нетримання сечі – мимовільне виділення сечі при раптовому, сильному та нестерпному позиві до сечовипускання.

3.Змішане нетримання сечі - стан, що поєднує в собі симптоми перших двох типів нетримання сечі.

4.Нічне нетримання сечі (енурез).

5. Мимовільне підтікання сечі, що не супроводжується позивом на сечовипускання.

6.Інші ситуаційні види нетримання сечі (наприклад: нетримання сечі при статевому акті, при сміхі тощо).

Який механізм утримання сечі у нормі?

Утримання сечі в нормі здійснюється шляхом взаємодії чотирьох основних механізмів:
1. стабільне становище в організмі сечового міхура;
2. нерухомість сечівника;
3. адекватна іннервація м'язів тазового дна та м'язової оболонки сечового міхура;
4. анатомічна та функціональна цілісність замикального апарату сечового міхура та сечівника.

Які фактори ризику нетримання сечі?

Вагітність, пологи.
Підлога – частіше зустрічається в осіб жіночої статі.
Вік – частіше трапляється після 40 років.
Підвищена вага.
Спадковий фактор – генетична схильність до розвитку нетримання сечі (синдром дисплазії сполучної тканини).
Неврологічний чинник – наявність різноманітних захворювань нервової системи.
Анатомічний фактор - анатомічні порушення м'язів тазового дна та тазових органів.
Хірургічні втручання – ушкодження тазових нервів чи м'язів.

Який найбільш часто зустрічається вид нетримання сечі?

Найбільш часто зустрічається тип нетримання сечі є нетримання сечі при напрузі - мимовільне виділення сечі при фізичному навантаженні, кашлі, чханні і т.д., тобто. у випадках різкого підвищення внутрішньочеревного тиску. При цьому зазвичай нетримання сечі поєднується з ослабленням м'язів тазового дна, тому лікування нетримання сечі при напрузі необхідно поєднувати з терапією, спрямованою на реабілітацію м'язів тазового дна.

Що таке вправи Кегеля?

Вправи, запропоновані Арнольдом Кегелем, спрямовані тренування м'язів тазового дна. Ці вправи можна виконувати самостійно без присутності лікаря. Вони не вимагають спеціального одягу чи спорядження. Їх можна виконувати практично у будь-який час та скрізь, де зручно.

Як виконувати вправи Кегеля?

Щоб зрозуміти, які м'язи потрібно скорочувати, потрібно:
Спробувати перервати струмінь сечі під час сечовипускання.
Скорочувати ті ж м'язи так, ніби треба перервати сечовипускання, але робити це поза сечовипусканням.
Стискати м'язи прямої кишки так, ніби треба перешкоджати випуску газів. Однак при цьому сідниці повинні залишатися нерухомими.

Важливо:під час виконання вправ не можна підключати м'язи живота. Ноги та сідниці повинні залишатися нерухомими.

Вправи Кегеля:

1. Сильно скоротити м'язи піхви на 1-2 секунди, потім розслабити їх; Для досягнення ефекту треба виконувати кілька разів на день по 5-30 скорочень.
2. Зменшити м'язи піхви на 10 секунд, потім розслабити на 10 секунд. Виконувати вправу 4 хвилини на день. Після цього 1 хвилину робити швидкі скорочення (по 1 секунді), чергуючи їх з такими ж швидкими розслабленнями.
3. Вправа "ліфт": скоротити м'язи піхви ("1 поверх"), затримати на 3-5 секунд, продовжити скорочення з більшою силою ("2 поверх"), знову утримувати. Так пройти 4-5 "поверхів". Здійснити такий самий поетапний рух "вниз", затримуючись на кожному "поверхі". Виконувати вправи можна вдома, у транспорті, під час перегляду телевізора.

Як правильно виконувати вправи Кегеля?

Робити ці вправи якнайчастіше. Що частіше, то краще буде результат.

Починати виконання вправ із п'ятисекундним інтервалом, утримуючи м'язи у скороченому стані протягом п'яти секунд. Поступово подовжувати час скорочень.

Важливо:не припиняти виконання вправ, попри втому м'язів.

Коли можна оцінити результати вправ?

Безпосереднє поліпшення стану можна відчути за кілька тижнів після початку вправ. Однак, для отримання достовірного результату необхідно виконувати вправи не менше 4 місяців.

Що робити, якщо вправи не дали ефекту?

Якщо гімнастичні вправи не принесли позитивних результатів через погане відчуття м'язів, принести бажаний результат може тренінг із вагінальними конусами.

Що таке вагінальні конуси?

Піхвові конуси – це спеціально створені конічні грузики зі змінною вагою, які застосовуються для зміцнення м'язів піхви. Конус міститься у піхву на кшталт тампона. Розроблено комплект із чотирьох конусів, що мають різну вагу. Завдання жінки – навчитися утримувати конус за допомогою скорочення м'язів тазового дна.

Для запобігання опущенню стінок піхви і тіла матки, а також інших тазових органів;
- під час вагітності та після пологів для запобігання ослабленню м'язів тазового дна та відновлення їх первинного тонусу;
- з метою зниження ризиків інфікування та попадання несприятливої ​​флори, а також зміни pH-середовища піхви при сяючій статевій щілині;
- для усунення та запобігання нетриманню сечі (стресове нетримання сечі при кашлі, чханні, фізичному навантаженні);
- для контрольованого керування силою стиснення та розслаблення вагінальної групи м'язів з метою підвищення сексуальних відчуттів під час статевого акту. Тривалий тренінг із вагінальними конусами сприяє відчутності м'язів тазового дна та їх розвитку. Під час вагітності тренінг з конусами розвиває м'язи тазового дна та запобігає їх ослабленню.

Як використовувати вагінальні конуси?

Необхідно підібрати конус відповідної ваги (для початку – найлегший). Ввести його в піхву вказівним пальцем, так само, як і піхвовий тампон.

Необхідно утримувати конус у положенні стоячи.

Якщо виходить, то:

Утримувати конус, зробивши кілька кроків.

Якщо виходить, то:

Утримувати конус під час ходьби.

Необхідно зафіксувати, скільки максимально часу можна утримувати грузик. Час утримання треба поступово збільшувати.

Утримувати конус під час ходьби сходами.

Утримувати конус під час кашлю.

Утримуйте конус протягом дня.

Як часто і як довго потрібно робити вправи з вагінальними конусами?

Ці вправи потрібно робити щонайменше двічі на день, а, по можливості, і частіше. Якщо конус упродовж дня спокійно утримується, можна збільшувати масу вагінального конуса. Таким чином, необхідно домогтися здатності утримувати найважчий конус, не напружуючись протягом звичайної денної активності.

Чи можна виконувати вправи Кегеля, використовуючи вагінальні конуси?

Поєднання вправ Кегеля із застосуванням вагінальних конусів, що обтяжують, дуже ефективно.

• Можна виконувати скорочення м'язів тазового дна з поміщеним у піхву конусом.
• Необхідно перейти до наступної ваги, якщо є здатність виконувати вправу протягом 5 хвилин.
• Можна подовжити вправи до 10 хвилин, перейшовши знову до найлегшої ваги і т.д.

Що робити, якщо неможливо утримати вагінальний конус у положенні стоячи?

Почати виконувати вправи лежачи. Надалі, зміцнивши м'язи тазового дна, можна переходити до положення стоячи.

Які переваги використання вагінальних конусів:

• Індивідуальність кожної жінки.
• Потрібно мало часу, щоб навчити жінку користуватися конусами.
• Потрібно мало часу, щоб розпочати тренування.
• Кількість консультацій із лікарем зводиться до одного візиту.
• Конуси - одна з форм зворотного біологічного зв'язку.
• Вагу конусів можна збільшити, посиливши навантаження.
• Почати використання можна без додаткових досліджень.

Як оцінити ефективність використання конусів?

Якщо гімнастика для м'язів тазового дна проводиться під наглядом лікаря, при нетриманні сечі або за наявності гінекологічних проблем, лікар може оцінити ефективність лікування як за отриманими результатами (симптоми зникнуть), так і за допомогою спеціальних цифрових приладів - перинеометрів. Вагінальний датчик вводиться у піхву жінки, далі вона максимально скорочує м'язи промежини, і на шкалі приладу висвічується кількісна оцінка цього скорочення. Перинеометр діє за тим самим принципом, як і тонометр для виміру артеріального тиску, тобто він вимірює тиск, створюване в піхву.

Як довго потрібно продовжувати використовувати конуси?

При регулярному щоденному використанні покращення помітне вже за 8 тижнів. Щоб максимально використовувати переваги конусів, важливо, щоб тренування були щодня протягом щонайменше 12 тижнів.

Чи можна використовувати конуси при сухості піхви?

Необхідно застосувати невелику кількість мастила.

Що робити після того, як м'язи тазового дна стали сильнішими?

Коли після народження дитини можна почати використовувати вправи Кегеля і конуси?

Вправи Кегеля та конуси можна почати застосовувати, як тільки жінка відчує себе комфортно після пологів. У середньому тренування рекомендується проводити через 6-8 тижнів після пологів.

• Необхідно промивати конус перед кожним використанням (для запобігання подразненню або інфікуванню).
• Краще вставляти конус після випорожнення сечового міхура.
• Необхідно носити нижню білизну: якщо конус випаде, він не загубиться.
• По можливості займатися з конусом в один час дня. Зручно виконувати вправи одночасно із звичайними щоденними заняттями.
• Якщо неможливо утримати найлегший грузик, треба помістити палець на вістрі конуса (туди, де до нього прикріплено нитку), це зменшить вагу. Потім виконувати вправи.
• При можливості утримання конуса всередині тіла протягом 15 хвилин можна спробувати піднятися і спуститися сходами, зайнятися домашніми справами. Подібні дії справді можуть навчити контролювати функцію сечового міхура. Можливо, при виконанні цих дій доведеться використовувати легші конуси.
• Необхідно завжди виймати конус після використання. Він призначений для використання протягом обмежених періодів часу в денний час і не повинен використовуватися постійно.

Чи є протипоказання для використання конусів?

Конуси не призначені для використання жінками, які страждають на захворювання в області піхви, статевих органів або тазу, або передбачають у себе такі захворювання (інфекції, запальні захворювання, злоякісні утворення тазових органів). Не можна використовувати конуси протягом перших шести тижнів після пологів чи операції на органах тазу. Не рекомендується використовувати конуси під час або відразу після статевого акту, а також під час місячних. Не можна використовувати конуси одночасно з тампонами, маточним кільцем або діафрагмою.

Що робити за відсутності ефекту?

Чи можна використовувати вправи та конуси для профілактики слабкості м'язів тазового дна?

Вправи корисні практично всім жінкам, не тільки з ознаками слабкості м'язів. Їх виконання є профілактикою хронічних запальних захворювань малого тазу, венозного застою, опущення стінок піхви, нетримання сечі, підвищує чутливість при статевому житті. Крім профілактики багатьох гінекологічних захворювань, вони сприяють також попередженню слабкості пологової діяльності (тренування інтимних м'язів бажане до пологів, під час вагітності, враховуючи навантаження, що має бути в пологах), початкових стадій нетримання сечі.

Які види лікування нетримання сечі при напрузі є?

Консервативне – спеціальні вправи зміцнення м'язів тазового дна, розглянуті вище.

Метою хірургічного лікування нетримання сечі при напрузі є створення додаткової опори для сечівника з метою усунення патологічної рухливості останнього. Вибір того чи іншого методу багато в чому залежить від ступеня нетримання сечі.

Що таке петльова (слінгова) операція?

Які переваги мінімально інвазивних операцій?

• Хороша переносимість – використовується за будь-якого ступеня нетримання сечі.
• Використання як петлевий матеріал синтетичної сітки.
• Можливість проведення операції під місцевою анестезією.
• Нетривалість операції (близько 30 – 40 хв).
• Короткий післяопераційний період – пацієнтка може бути виписана додому в день операції або наступного дня після операції.
• Хороші функціональні результати – мала ймовірність рецидиву захворювання.

Що таке реконструкція тазового дна?

У чому полягає суть операцій з реконструкції тазового дна?

Операції з реконструкції тазового дна дозволяють відновлювати нормальні анатомічні взаємини органів тазу з допомогою власних тканин жінки чи спеціальних синтетичних матеріалів, якими зміцнюється тазове дно. Ці операції застосовуються при опущенні сечового міхура, матки, склепіння піхви, інших видах порушень анатомії тазового дна. Найчастіше ці операції дозволяють уникати видалення матки за її значному опущенні. Пластика піхви проводиться під загальним знеболенням, спинномозковою або епідуральною анестезією. Середня тривалість операції 1-15 години. Під час втручання пацієнтка не відчуває болю.

Що відбувається з імплантом надалі після сітчастої пластики?

Пролінова сітка не розсмоктується і не руйнується під дією ферментів і зберігає свою міцність та цілісність протягом усього життя пацієнта. Будучи практично інертною, сітка викликає утворення тонкого шару фіброзної тканини, яка може проростати крізь пори сітки. Проростання фіброзної тканини веде до міцнішого з'єднання сітки з навколишніми тканинами. Великі розміри доби не перешкоджають міграції макрофагів у зону запалення, таким чином, перешкоджаючи інфекційним ускладненням.

Які особливості післяопераційного періоду після реконструктивної операції на тазовому дні?

• Туалет зовнішніх статевих органів та промежини виробляється 4-5 разів на день;
• спринцювання піхви не рекомендуються;
• шви на шкірі промежини знімаються на 5 добу;
• жінці рекомендується вживати їжу, що легко перетравлюється, для профілактики запорів ("натужування" після операції протипоказано);
• сідати дозволяється лише через 15-20 днів після виписки зі стаціонару. Не дозволяється піднімати тяжкості (понад 5 кг) і слід обмежувати фізичні навантаження.

Статеве життя дозволяється через 2 місяці після операції.

Вагітність не слід планувати протягом найближчих 12 місяців після операції. Під час наступних пологів не виключені розриви піхви по старому рубцю, проте це буває рідко, оскільки тканини встигають відновити свою анатомічну та функціональну повноцінність. Наявність пластики піхви не є показанням для кесаревого розтину в майбутньому.

Коли не можна робити операцію?

• При всіх загальних станах організму, за яких протипоказані планові хірургічні втручання (лихоманка, інфекційні захворювання, онкологічна патологія, деякі захворювання крові);
• за наявності легкого ступеня виявлених порушень, що дозволяє успішно застосувати консервативні методи лікування.

Симптоми, з появою яких слід звернутися до фахівця:

• порушення фізіологічних функцій тазових органів різного ступеня (сечового міхура, прямої кишки), які можуть з'явитися як у післяпологовому періоді, так і під час вагітності – нетримання сечі, газів, калу;
• відсутність колишніх відчуттів за статевого життя за наявності бажання (аноргазмія), хворобливі відчуття при статевому акті;
• зяяння статевої щілини, що іноді викликає сухість в області статевих органів;
• поява скарг у зв'язку з порушенням мікрофлори піхви, сечівника (періодично посилюються слизові білі виділення з неприємним запахом за відсутності будь-яких інфекцій сечостатевих шляхів);
• опущення стінок піхви та матки (виявляється зазвичай при гінекологічному обстеженні)

Лікувальна гімнастика за кегелем вважаються найефективнішими для м'язів тазового дна. Чи дійсно вони такі корисні, як багато хто вважає? Давайте розберемося.

Нещодавно я була у свого лікаря, щоб перевірити стан м'язів тазового дна після 6 пологів. На мій подив, жодних проблем з діастазом або з м'язами тазу лікар не виявив. Ми поговорили з ним заразом про вправи Кегеля і про те, що може допомогти зміцнити м'язи тазового дна.

Як виявилося, вправа кегеля має бути, але підходить воно не всім, і виконувати йогоНеобхідно комплексно, а чи не як самостійне вправу. Зміцнення м'язів тазового дна важливо, але вправи Кегеля можуть виявитися не найкращим варіантом для цих цілей.

Ці вправи в основному призначені для зміцнення м'язів тазового дна.
відомого як тазова діафрагма. Воно названо на честь гінеколога Арнольда Кегеля, який у статті, що вийшла 1942 року, пояснює переваги зміцнення м'язів тазового дна. За довгі роки своєї роботи він дійшов висновку, що поліпшення м'язового тонусу в цій галузі допомагає впоратися з нетриманням сечі, а також посилює оргазм у жінок та чоловіків.

Доктор Кегель також винайшов пристрій вимірювання сили м'язів тазового дна. Комплекс вправ кегеля, які він спочатку рекомендував, були на опір з використанням допоміжних засобів та пристроїв, і не були звичайною вправою на скорочення та розслаблення м'язів.

Саме тому багато фахівців рекомендують кулі Кегеля або спеціальний тренажер у вигляді яєць з натурального каменю в поєднанні з цими вправами. Мій фізіотерапевт пояснив, що вправи по кегелю без додаткового навантаження - це просто як напружувати м'язи руки, а якщо додати до них спеціальний тренажер - це як використовувати гантелі у вправах на м'язи рук. Обидва варіанти ефективні, але найкращих результатів і на довго можна досягти лише з додаванням ваги.

Переваги вправ Кегеля

Тазове дно складається з кількох шарів м'язів, які з'єднуються у протилежних напрямках. Багато людей вважають, що піхва є трубкою, яка просто стискається і розслабляється, але тазова діафрагма набагато складніша і має кілька шарів, що працюють разом. У деяких випадках вправи кеглю корисні для зміцнення м'язів тазового дна. Але є випадки, коли ці м'язи, навпаки, треба навчити розслабляти, тому що вони знаходяться в тонусі. Як пояснила лікар Гроган:

Вправи Кегеля не всім. У деяких жінок м'язи в цій галузі постійно напружені, вони короткі і тугі більшу частину часу. Як результат болю при статевому акті, складнощі при сечовипусканні, відчуття напруги або болю в області тазу і те почуття, коли «я досі не бачу жодних результатів, хоча тренуюся щодня!»

В цьому випадку вправи Кегеля не підійдуть.

Відмовлятися від вправ Кегеля загалом не потрібно. Просто варто пам'ятати про те, що це просто скорочення та розслаблення ізольованої групи м'язів, схоже на підйом гантелі на біцепс чи розгинання стегон! І багатьом жінкам (за винятком жінок, описаних вище) корисно знати про цю вправу просто для того, щоб краще відчувати своє тіло і навіть пожвавити сексуальне життя.

Також не потрібно буде турбуватися про те, що ви раптово чхнули або покашляли, адже вміст сечового міхура залишиться на місці, а також піднімати/штовхати/тягнути щось важке.

Вправи Кегеля працюють?

Тут ситуація стає ще заплутанішою. Відповідь на це питання залежатиме від причини, що призвела до проблем з м'язовою групою тазового дна, від того, як виконуються вправи Кегеля, та від багатьох інших факторів. Доктор Гроган поділилася своїм досвідом щодо того, коли потрібні ці вправи і коли в них немає необхідності:

Коли я проходила практику як фізіотерапевт в області жіночого здоров'я, у мене була чудова можливість вимірювати силу м'язів тазової діафрагми та вивчати м'язовий контроль. Вправи по системі кегеля особливо корисні жінкам зі скаргами на нетримання. У них справді були слабкі та неузгоджені м'язи тазового дна. Я рекомендувала їм включати вправи Кегеля в комплекс вправ для зміцнення м'язів кори, і результати були дивовижними.

Проте серед моїх пацієнток були такі, яким вправи Кегеля не потрібні були зовсім.Під час моєї практики я навчилася визначати їх, і моєю головною метою було навчити їх правильно розслаблювати та розробляти м'язи тазового дна.

Як робити вправи кегеля?

Доктор Гроган дала кілька порад щодо правильного виконання цієї вправи. Ось її інструкція:

1. Ляжте на спину чи бік.Така поза зменшує тиск сили тяжіння на м'язи тазового дна і так зручніше напружувати м'язи сильніше.
2. Уявіть м'язи тазового дна.Вони знаходяться в основі тазу і охоплюють піхву та анус. Спробуйте стиснути і підтягнути ці м'язи до голови. Уявіть, що вам потрібно затягнути камінь у піхву. Звучить, звісно, ​​дивно, але це справді працює.
3. А тепер розслабте м'язиі уявіть, що ви відпускаєте камінь, щоб він викотився назовні. Це було одне повторення!
4. Тепер зробіть те саме ще раз,але в цей напружте м'язи на 5-8 секунд перед розслабленням. Виконайте 5-10 повторень. Такий підхід до виконання вправ Кегеля відмінно підходить для збільшення сили та витривалості м'язів тазового дна. Відомо, що це допоможе впоратися з нетриманням сечі, опущенням та випаданням статевих органів, таких як матка, наприклад, вилікує геморой. Також привнесе фарби у ваше інтимне життя.

Якщо ви користуєтеся кулями Кегеля або камінням, тоді робіть те саме, тільки перед початком тренування вставте тренажери в піхву.

Як зміцнити м'язи тазового дна? (за допомогою вправ Кегеля або без них)

Якщо у вас немає проблем з м'язами тазової діафрагми, тоді можна спробувати інші та більш ефективні способи зробити їх ще сильнішими та еластичнішими.

Ось ще кілька порад та вправ на м'язи кора та тазового дна від доктора Гроган (без вправ Кегеля):

Рухайтеся більше протягом дня та щодня

Люди були створені, щоб РУХАТИСЯ …, а не сидіти перед комп'ютером цілий день (За мною теж є такий грішок!). Потрібно зосередитись на тому, скільки і як ми рухаємося протягом дня. Заповнюйте перерви та паузи рухом. Встаньте, сядьте, зігніться, підніміться, опустіться, підстрибуйте. Просто рухайтеся! Залишіть машину на парковці та прогуляйтеся до роботи пішки! Підніміться сходами! Сходіть на вихідні у похід!

І додайте більше загальнозміцнювальних вправ у своє повсякденне життя. Тренуйтеся кілька разів на день та кожен день. У відео я зібрала кілька простих і дієвих вправ, які чудово впишуться в будь-який план тренувань. Я назвала їх "Фітнес у ванній". Виконувати його можна у домашніх умовах. Спробуйте!

Присіди

Присідання природним чином активують м'язи тазового дна та кора, та найголовніше роблять попку красивою та пружною, тим самим балансуючи довжину та роботу м'язів тазового дна. Мені подобається робити повітряні та глибокі присідання (вони є у відеоролику «Фітнес у ванній» вище).

Рухайтеся як леді

О, що ще сказала професор Гроган: «Ті, хто зі мною знайомий особисто, чудово знають, що я дуже люблю трясти свій попою і рухати стегнами. Такі вправи, як кола стегнами або цифра 8, задіяні всі м'язи кора, включаючи м'язи тазового дна, стегна, спину та прес. Повільно обертайте стегна по колу щодня, і ніякі болі в спині вам не будуть страшні».

Всі ці вправи потрібно виконувати максимально правильно та граціозно, зберігаючи поставу. Можна також спробувати деякі дихальні практики для зміцнення м'язів кора, планки, ЛФК та ​​багато іншого.

Застебніть «блискавку»

Коли ми замислюємося про зміцнення м'язів кора та правильну поставу, ми зазвичай беремося тренувати м'язи живота. Ми стаємо прямо і втягуємо живіт. Але для того, щоб по-справжньому і безпечно задіяти м'язи кора, які захищають спину, запобігають випаданню органів малого таза, потрібно починати з бази м'язів кора, а саме з тазового дна.

Не потрібно тренувати окремі частини тіла, потрібно прагнути задіяти м'язи кори загалом.

Уявіть собі блискавку, що починається з тазового дна. Почніть застібати блискавку з легких вправ Кегеля, потім переходьте до м'язів живота, акуратно втягніть пупок. Нкінець, випряміть плечі і не давайте спині округлятися. Отже, блискавка застебнута!

Вдавайтеся до цієї практики щодня при виконанні повсякденних завдань, таких як прибирання квартири пилососом,винос сміття або підйом гантелі в тренажерному залі. Застегніть «блискавку» перед виконанням завдання, не дайте їй розстебнутись у процесі та розслабтеся по завершенню.

Фінальні думки

Прагнути до опуклих форм – це чудово, прогулянки та біг – це здорово, підйом ваг – це класно, але зміцнення та приведення в тонус середньої частини тіла – м'язів кора. так само важливо, як вправи на руки та ноги.

Вправи на м'язи кора і тазового дна повинні бути у фітнес-програмі кожної жінки, що любить себе. Це означає не тільки виконувати вправи Кегеля з або без спеціальних тренажерів, але й більше рухатися, присідати, ходити, робити вправи на розтяжку і не сидіти на одному місці довго.