Масонабір

Зміцнення поперекового відділу хребта в домашніх умовах. Лікувально-профілактичні комплекси занять при різних захворюваннях та травмах. Вправи для попереку при остеохондрозі

Бічом багатьох людей середнього віку та практично всіх літніх є біль у спині, а якщо бути точними – у попереку. Болі, що турбують, можуть бути різного характеру і проявляються частіше, як ниючі, оперізуючі, різкі, болі, що тягнуть.

Причинами даної поширеної недуги є такі захворювання, як остеохондроз, ревматизм, радикуліт, а також спостерігаються подібні прояви і при вагітності. Безперечно, хворобу спини потрібно лікувати і якнайшвидше, але не варто так само забувати про вправи для попереку, так вони допомагають покращити фізичний стан хворого, шляхом підтримки в тонусі.

Примітно, що вам важливо навчитися відрізняти погані болі від хороших. Що це може означати? Це означає, що вам не варто боятися при відчутті болю, що тягне, який ви відчуваєте при заняттях. Навпаки, це абсолютно нормально, адже ваші м'язи напружуються та розтягуються.

Вам слід уникати периферичного і спазматичного болю в області хребта, який стане знаком для припинення зарядки.

Дуже важливо відчувати і знати міру у своїх діях. Починаючи з першого дня, вам може здатися, що ви можете виконати і сто таких тренувань. Такого робити не рекомендується, оскільки легко і ефект буде протилежним.

при вагітності - для цього випадку існує низка інших занять, які менш серйозні та виконуються з меншим навантаженням;
при нещодавно перенесених травмах хребта - має пройти щонайменше 2 місяці;
якщо протягом тренування з'явився різкий біль.

Комплексна зарядка для поперекового відділу

Вправи для хребта націлені на зміцнення м'язів попереку та їх максимальну розтяжку. Дані заняття ефективні при остеохондрозі та ревматизмі. Отже, розпочинаємо зарядку.

Ляжте на підлогу спиною вниз і витягніть руки убік (руки покладіть на підлогу, щоб вони утворили кут 90 градусів). Підніміть ноги та притисніть їх до грудей, максимально утримуючись у такому положенні, скільки зможете. Опустіть ноги та розслабтеся. Необхідно повторити цю вправу 5-7 разів.
Вихідне положення: ляжте на підлогу спиною донизу, руки в сторони. Зігніть ноги в колінах і повертайте їх у різні боки - вліво, вправо, при цьому голову спрямовуйте у протилежний бік ногам. Дана дія допомагає напружити м'язи в попереку, потім різко їх розслаблює, що дозволяє суглобам розслабитися повною мірою. Повторити вправу необхідно 8-10 підходів.
Необхідно лягти на підлогу спиною вниз, ноги розставити на ширину плечей, при цьому зігнути в колінах, а стопи, у свою чергу, поставити на підлогу. Зробіть глибокий вдих, щоб таз максимально торкнувся підлоги, затримайте подих на кілька секунд. Видихніть, піднімаючи грудну клітину максимально вгору. Повторити заняття 10 разів.

Комплекс перерахованих вище вправ позбавить вас від болю в попереку (). Вони допомагають максимально розтягнути м'язи, зміцнюють їх і роблять стійкішими до фізичних навантажень.

Вправи для попереково-крижового відділу

Вправи для попереково-крижового відділу хребта дають можливість м'язам крижового відділу та попереку зміцнитися. Дані дії засновані на піднятті ваг (масу тяжкості ви регулюйте самі, спираючись на поради фахівця та власний стан).

Встаньте прямо, розставте ноги на ширину плечей. Візьміть штангу і нахилі вниз двома етапами, тобто поступово. Спочатку нахиліться на 45 градусів, потім на 60. При кожному нахилі необхідно робити зупинку на кілька секунд (близько 10) і переходити в наступне положення. Спина при цьому має бути пряма. Повторюйте цей механізм стільки, скільки дозволить вам ваша спина.
Ляжте на підлогу спиною донизу, руки схрестіть на грудях, а ноги зігніть на 45 градусів. Піднімайте верхню частину тулуба (як при коливанні преса) і затримуйте тіло в такому положенні 5-10 секунд. Почергово м'язи напружуються, позика розслабляються, що веде до їх максимального зміцнення та розтяжки.
Ця вправа нагадує зарядку для м'язів преса. Може прес в даному випадку теж гойдається, але основний ухил йде на попереково-крижовий відділ. Отже, ляжте на підлогу спиною вниз, ноги лежать паралельно до підлоги, руки за головою. Піднімаємо ноги у виключно прямому вигляді на 15 сантиметрів від підлоги та тримаємо їх у такому положенні мінімум 5 секунд. Якщо ви зможете більше, можна і більше, але не забувайте про те, що кількість занять та їх складність має йти по зростаючій з кожним новим днем.
Ляжте на підлогу животом донизу, піднімайте по черзі праву руку разом із лівою ногою, утримуючи положення кілька секунд. Потім змініть праву руку на ліву і ліву ногу на праву. Слід повторити заняття 5-6 разів залежно від втоми, що відчувається, і напруги м'язів.

Дані комплекси вправ підходять всім людям, які відчувають дискомфорт у поперековій зоні та в області крижів. Крім того, заняття такого роду допомагають людям, які страждають на остеохондроз і ревматизм. Також можна виконувати ці навантаження після пережитих травм хребта, перенесених понад два місяці тому.

Больові відчуття в області хребта при остеохондрозі або інших причинах - бич більшої половини не лише людей похилого віку, а й молоді. Звичайно, насамперед при больових відчуттях необхідно звернутися до невролога. Саме він підкаже вам необхідні шляхи лікування та виправлення вашого становища, призначить потрібний комплекс занять. Всі хвороби виліковні, головне - не залишайте все на останній день і назавжди забудьте слово «завтра», адже проблему потрібно викорінювати за її перших проявів.

Практично всі сучасні люди знайомі з болями в попереку, можна сказати, що це один із бичів людства. Даний больовий синдром може проявлятися по-різному, при цьому відрізняється за гостротою та причинами появи. У багатьох випадках набагато простіше займатися профілактикою, ніж усувати біль, що вже з'явився. Для профілактики слід виконувати цілий комплекс заходів, що дозволять мінімізувати ризик виникнення проблеми.

Причини болю в попереку

Хронічними болями в спині страждає практично кожен житель нашої країни старше 30 років. Також вона може виявлятися і в більш ранньому віці. Основною причиною захворювання є малорухливий спосіб життя. Але, при цьому проблема може свідчити про різні захворювання, тому краще проконсультуватися про проблему з лікарем.

Зверніть увагу, що причини у чоловіків та жінок можуть відрізнятися. Але, є й загальні для обох статей захворювання.

Біль у жінок

Для жінок біль у спині характерна за цілого ряду гінекологічних захворювань. Біль може бути з одного або двох сторін. Як правило, супроводжується іншими симптомами. Це виділення перед місячними, посилення болю під час статевого акту, складності з настанням вагітності.

При вагітності також може спостерігатися біль у попереку. У безпечному випадку вона пов'язана зі збільшенням навантаження на спину. Це цілком природна ситуація, хоч і не приємна. Якщо одночасно з подібним болем спостерігаються кров'янисті виділення, то краще здатися лікареві.

При нестабільному рівні естрогену в крові можуть спостерігатися болі в ділянці попереку. Часто таке відбувається під час клімаксу. Також під час клімаксу можуть виявлятися такі захворювання як остеопороз та артроз, вони також можуть призводити до болів у попереку.

Біль у чоловіків

Найчастіше болі в попереку у чоловіків пов'язані з тяжкою фізичною роботою. Причому це проявляється не тільки у людей, які займаються такою діяльністю професійно, а й стикаються з нею епізодично. Також біль у спині може бути пов'язаний із протягами та деякими простудними захворюваннями.

У поодиноких випадках може біль у попереку виявлятися при простатиті. Також запальні процеси в яєчках іноді можуть викликати болючі відчуття в попереку.

Біль загальний і для чоловіків, і для жінок

Насамперед – проблеми з хребтом. Це може бути як остеохондроз, так і інші ураження суглобової тканини. У багатьох випадках ця проблема стає основною.

Такі болі можуть бути наслідком цілої низки захворювань внутрішніх органів. Тому, при появі стійкого болю в поперековому відділі хребта найкраще пройти обстеження у лікаря. Чи не призначайте лікування собі самостійно.

Вправи при болях у попереку в домашніх умовах

Насамперед варто розуміти, що вправи при болях у спині слід виконувати, тільки якщо є впевненість, що причина не захворювання внутрішніх органів. Також не рекомендується займатися гімнастикою при різкому болю, тому ви можете значно погіршити свій стан.

Усі вправи слід виконувати повільно, обов'язково уникайте ривків. Краще використовувати нескладні вправи, які покращать кровопостачання поперекового відділу хребта.

Ось які вправи можна використати.

Чому важливо зміцнювати поперек

Як правило, проблеми з попереком пов'язані зі слабким розвитком м'язів. Нині переважає сидячий спосіб життя. Що призводить до цілого ряду проблем із хребтом. Щоб уникнути подібних проблем, слід регулярно приділяти увагу зміцненню м'язів попереку. Також це буде не зайвим у разі необхідності виконувати будь-яку роботу, яка даватиме сильне навантаження на хребет.

Більшість травм попереку відбувається при різких рухах, коли вам потрібно швидко реагувати на поточну ситуацію. Наприклад, у разі потреби утримати рівновагу або швидко підхопити будь-який вантаж. У будь-якому з вище перерахованих варіантів шанси отримати пошкодження будуть значно нижчими, якщо ваша поперек буде достатньо міцною.

Ще один момент – заняття спортом. У багатьох видах спорту ви зможете значно покращити результати, якщо просто зміцните спину. Тому завжди приділяйте увагу на тренуваннях вправ на закачування спини.

Як дбати про спину та поперек

Щоб уникнути проблем із хребтом, слід ретельно стежити за його станом. Це значно знизить ризик виникнення болючих відчуттів. Тому, обов'язково потрібно уважно стежити за станом попереку та дотримуватись певних правил.

Намагайтеся уникати підйому ваг. Це дозволить мінімізувати ризик отримати пошкодження. Якщо все ж таки цього не уникнути, то слід виконувати підйом правильно. Не згинайте спину, вона повинна бути максимально рівною, якщо вантаж розташований низько, краще присісти і так підняти його.
Прагніть завжди витримувати поставу. Це один із факторів здоров'я хребта.
Спіть на жорсткому ліжкуЦе дозволить не тільки зберегти поперек здорового, але й мінімізує симптоми вже наявних захворювань.
Ходьба. Це добрий спосіб підтримки спини у здоровому стані. Піші прогулянки дуже корисні для хребта.
Якщо ви змушені протягом робочого дня сидіти або перебуваєте в одній позі, то обов'язково робіть легку розминку. В крайньому випадку просто пройдіться по приміщенню раз на кілька годин.
Масаж. Ця процедура відмінно дозволяє відстрочити ризик виникнення хвороб поперекового відділу хребта. Для цього підходять будь-які різновиди масажу.
Фітнес. Активне фізичне навантаження дозволяє позбутися багатьох факторів ризику.

Вправи для зміцнення м'язів спини

Одним з важливих пунктів підтримки попереку в нормальному стані є заняття фітнесом. Існує безліч вправ, які дають змогу м'яко зміцнити м'язи спини. При виконанні вправ слід ретельно стежити за своїм станом, при найменшому нездужання тренування краще припинити. Займатися краще щодня, для цього виберете найбільш підходящі для вас вправи.

Ось такий комплекс вважається найбільш простим та оптимальним.

Якщо є можливість відвідувати турнік, обов'язково робіть це. Вправи зі своєю вагою на перекладині значно покращують стан хребта. В ідеалі слід робити дві вправи:

вис на турніку протягом 2-3 хвилин;
підтягування середнім хватом.

Можливі протипоказання

Але, не завжди при болях у хребті можна робити вправи, у таких випадках лише стан лише погіршиться. Насамперед, це загострення хвороб, що викликають біль у хребті. При тому остеохондрозі не рекомендується робити будь-яку гімнастику під час загострення.

Також не можна давати організму фізичне навантаження, коли причиною болю є гінекологічні проблеми. Також не варто захоплюватися вправами за наявності запальних процесів в організмі.

Корисні відео тему

Висновок

Болі у спині знайомі кожному. При правильному підході до життя можна значно знизити їх інтенсивність. Важливим фактором у профілактиці є фізичне навантаження. Правильно підібрані вправи дозволять підтримати м'язи попереку в тонусі, але для цього краще проконсультуватися з лікарем. Ще один момент, який слід пам'ятати – необхідність поводитися правильно у звичайному житті. Уникайте стресових факторів для хребта, тому ви знизите ризик виникнення болю.

Вконтакте

Поперек ниє, нахилятися важко, хребець клацає? Усе це ознаки запущеної спини. Слабкий м'язовий корсет не може підтримувати хребет та внутрішні органи, тому з'являються біль. Вправи для зміцнення м'язів спини позбавлять проблем і стануть дієвою профілактикою хвороб хребта.

Вправи для спини відрізняються від інших ступенем ризику. Якщо пошкодите спину, то за рахунок усунення опори буде перевантажено хребет, перетиснуті органи та судини, а це відразу вплине на роботу мозку.

Перед виконанням комплексу слід сходити до лікаря. Рентген та консультація – це мінімум, про що потрібно подбати.

Техніка безпеки під час виконання вправ для зміцнення спини така.

Повільні рухи. Ваше завдання — не зробити комплекс якнайшвидше, а максимально відчути роботу м'язів.
Забудьте про ривки. Різкі випади, скручування та нахили переносять навантаження на суглобово-зв'язувальний апарат.
Прогрес за рахунок більшої кількості повторень чи ускладнення. Вправи з гантелями показані при сильній спині. Слабкі м'язи не зможуть підняти вагу, тому в роботу сильніше вмикаються ноги, руки, прес. Комплекс перестане бути цільовим та розосередиться по всьому тілу.
Слідкуйте за самопочуттям. Припиняйте гімнастику з появою дискомфорту. Подолання себе через біль лише нашкодить вашому організму.
Чи не тренуйтеся на повний шлунок. Робіть вправи до їди або через 2 години.

Комплекс виконують щодня. Відведіть для цього півгодини вранці та ввечері. Пару улюблених вправ можна робити щогодини як розминку для спини.

Слідкуйте за диханням! Воно має бути рівномірним. М'язи напружуємо на видиху, розслабляємо – на вдиху. Це обов'язково умова ефективності всього комплексу.

Перед заняттями покладіть на підлогу спеціальний гімнастичний килимок або складене в 3-4 рази. Це пом'якшить поштовхи та прибере зайве навантаження з хребців.

Кому протипоказані вправи для спини?

Тренувальний комплекс розрахований не на всіх. Існують запобіжні заходи.

Вам не можна робити вправи для зміцнення хребта, якщо:

є травма хребта;
нещодавно була операція і шви не розсмокталися повністю;
йде період загострення хронічної хвороби;
спостерігається кровотеча;
існують проблеми з нирками, легенями, серцем чи судинами;
ви вагітна.

Все одно хочеться зайнятися спиною? Запишіться до лікаря-ортопеда. Він порадить найбезпечніші для вас вправи з репертуару лікувальної фізкультури.

Підготовка до тренування

Якісна розминка – запорука безпечного тренування. Нерозігріті м'язи та закостенілі суглоби можуть коштувати здоров'я. Особливу увагу приділяйте розминці зранку, тому що до цього тіло довгий час було нерухоме.

Як проводити розминку?

Будимо тіло. Побігайте на місці або пострибайте. Зараз вам треба прокинутися та змусити серце працювати швидше.
Розробляємо суглоби. Повертайте суглоби у різні боки, починаючи з верху. Стопу розминаємо так: трохи прогніть її посередині пальцями назад до легкого дискомфорту. Для шиї шкідливі обертання. Їх замінюємо нахилами по 10 разів на чотири сторони.
Розтягуємо м'язи. Злегка потягніться убік, щоб м'язи стали еластичними та отримали приплив крові.

Комплекс вправ для спини

Система розрахована на середній та початковий рівень тренованості. Виконуються вправи вдома без обтяження. Робіть до 15 повторень, кількість підходів: від 1 до 5 залежно від рівня тренованості.

Місток стегнами

Часто його рекомендують людям зі слабким опорним апаратом: правильне виконання задіює м'язи більшою мірою, ніж зв'язки і суглоби. Тренування прибирають поперекові болі за рахунок зміцнення та розтягування м'язів спини. Також у роботу включаються сідниці, прес та стегна.

Як виконувати?

Ляжте на підлогу, підігнувши ноги в колінах. Руки витягнуті вздовж тіла, а спина щільно притиснута до поверхні.
На видиху напружуємо сідниці і піднімаємо таз до того моменту, як стегна і підборіддя можна буде з'єднати прямою лінією. Поперек при цьому злегка округляємо, щоб не перевантажити. Первинне рух робить таз, а чи не спина.
На вдиху трохи розслабляємо м'язи та опускаємося вниз.

Увесь час тримайте м'язи напруженими. Не кидайте тіло донизу, а плавно опускайте.

Ускладнений рівень: піднімайте тіло на одній нозі, друга в цей час зігнута і лежить на першій нозі, щиколотка стосується коліна.

Собака та птах

Вправа задіяє все тіло, тому що вам доведеться зберігати рівновагу. Додатковий стимул отримають сідниці за рахунок підняття ніг.

Як виконувати?

Встаньте рачки, розмістивши руки і ноги під кутом 90 градусів до тіла. Постановка рук на ширині плечей.
Напружте м'язи корпусу, щоб спина була абсолютно рівною. Лопатки трохи зведені, погляд спрямований вниз.
Одночасно підніміть і витягніть ліву руку та праву ногу. Вони мають бути паралельні підлозі.
Злегка затримайтеся у напруженому положенні.
Поверніться назад і поміняйте руку і ногу.

Ускладнити вправу можна за рахунок більшого часу у точці максимальної напруги. Ізотонічна навантаження одночасно тренує та розтягує м'язи, збільшуючи кровотік. Спробуйте постояти з піднятою ногою та рукою 5-10 секунд, злегка похитайтеся, утримуючи рівновагу.

Одна з найскладніших вправ навіть із власною вагою. Ефект можна порівняти з тренуваннями в спортзалі. Від звичайної планки відрізняється збільшеним навантаженням на один бік і потужним опрацюванням косих м'язів живота, які відповідають за підтримку спини і створення тонкої талії.

Як виконувати?

Ляжте на бік, спершись на лікоть. Пензель витягнутий вперед і притиснутий до підлоги, створюючи додаткову опору. Друга рука лежить на талії.
Ноги розташуйте один на одному, статі стосується лише одна.
Випряміть спину і підтягніть живіт.
На видиху відірвіть тіло від підлоги та підніміть. Ідеальний варіант – корпус як пряма лінія.
Затримайтеся на кілька секунд у планці і повільно опустіться на підлогу.

Опора йде на руку та ногу. Провислий живіт - це проблема, яка може коштувати здоров'я хребта.

Для початківців підійде планка на боці з ногами, зігнутими в колінах. Так збільшується площа опори, що допомагає тримати рівновагу.

Ускладнення проводиться за рахунок більшого стояння в планці. Протримайтеся із прямою спиною 10-20 секунд, і вам не знадобляться гантелі.

Найскладніший варіант: при підйомі корпусу піднімаємо також верхню руку та ногу. Вони перебувають у положенні 45 градусів щодо тіла.

Близько 90% людей вважають, що випади – вправа для сідниць. Однак цей рух задіює все тіло, і спину в тому числі - вона тримає корпус, не даючи йому завалитися. Більшу частину навантаження отримають поперек та передня поверхня стегна.

Як виконувати?

Встаньте прямо, постановка середніх ніг, руки на талії.
Вдихнувши, зробіть крок уперед. Вага переноситься на цю ногу та розміщується рівномірно по всій стопі. Слідкуйте, щоб корпус був прямим. Нога ззаду спирається лише на пальці, а коліно майже торкається підлоги.
На видиху направте центр ваги на задню ногу і випряміть передню. Поверніться у вихідне положення.

При випаді вперед коліно задньої ноги не кидаємо на підлогу - колінна чашка тендітна. Обережно опускайте ногу і затримайтеся в півтори см до підлоги.

Фіксуйте поперек у прямому стані, не торкайтеся животом ноги. Якщо важко, то трохи підверніть спину вперед, головне, не допускати провисання преса. Голову також тримайте прямо, погляд спрямований уперед.

Ноги розташовуйте на ширині плечей, а не на одній прямій лінії. Так вам простіше зберігатиме рівновагу і вберегти себе від травми.

Розтягування на фітбол

Наша спина протягом дня нахилена вперед. Поперек затиснутий в одному положенні, тому він починає хворіти. Вправи на фітбол компенсують це, створюючи прогин назад і знімаючи напругу.

Є кілька варіантів розтягувань на гімнастичному м'ячі. Розглянемо два найефективніші.

Вправа для глибоких поперекових м'язів.

Обіпріться про м'яч низом живота. Ноги при цьому широко розставлені, прямі і впираються в підлогу шкарпетками. Руки паралельні до тіла.
На видиху підніміть корпус нагору, розправивши плечі. Намагайтеся дотягтися вище.
На вдиху поверніться назад.

Місток на фітболі для зміцнення м'язів спини.

Ляжте спиною на м'яч. Руки та ноги при цьому обов'язково спираються у підлогу, підтримуючи рівновагу. Ікри притиснуті до м'яча.
Акуратно перекочуйте м'яч під спиною. Хребет щільно притиснутий до фітболу, зазорів та зайвих прогинів не повинно бути.
Спробуйте затриматись у містку на кілька секунд.

Вправа безпечніша, ніж класична версія без гімнастичного м'яча. М'язовий корсет формується поступово без перевантажень.

Поза немовляти

Вправа прийшла з йоги. Відмінно підходить для розслаблення після тренування та протягом робочого дня. Напружуються м'язи трохи, більше розтягуються. Найбільше задіяний м'яз, який випрямляє хребет, та поперек. При сидячій роботі ці м'язи скорочені 90% часу, що спричиняє біль у спині.

При розтягуванні міжхребцеві диски повертаються до нормального положення. Залишається тиск з нервів і судин, а приплив свіжої крові насичує організм киснем.

Як виконувати?

Встаньте навколішки.
Покладіть тіло вниз на коліна і розслабтеся. Голова упирається в підлогу лобом або скронею.
Руки витягніть уздовж тіла, не напружуючи їх.
Слідкуйте, щоб плечі та шия також були розслаблені.
Затримайтесь у позі, глибоко дихаючи. На видиху почергово розслабляйте м'язи знизу вгору: спочатку стопи, потім ікри, стегна і т.д.
Повільно поверніться в положення сидячи навколішки.

За рахунок глибокого дихання органи черевної порожнини одержують легкий масаж. Це посилює кровотік та покращує їх функції.

Профілактика болю у спині

Не чекайте різкого болю, подбайте про спину заздалегідь. Уся профілактика будується на дотриманні правил руху.

Слідкуйте за поставою.
Регулярно розминайтеся: наше тіло не призначене для постійного сидіння.
Сидіть із прямою спиною на стільці відповідного розміру.
Не надривайтеся носінням ваги.
Займайтеся фізкультурою; для зайнятих підійде наш комплекс на півгодини.

Якщо у вас є проблеми зі спиною, то хоч раз на півроку відвідуйте лікаря-ортопеда. Він відстежить динаміку вашого стану та допоможе її скоригувати. Здорова спина – запорука здоров'я всього організму!

Вправи для зміцнення м'язів попереку допоможуть вам зберегти гарну поставу, досягти спортивних чи танцювальних успіхів. Але головне – вони на довгі роки збережуть здоровий хребет. Грамотно навантажуючи поперекові м'язи, ви зніміть навантаження з хребта. А це – найкраща профілактика багатьох захворювань хребців та міжхребцевих дисків. Зміцнити поперек вам допоможуть підйоми, випади, гіперекстензія, класичні вправи на кшталт човника або популярна зараз поза змії. А якщо ви відновлюєтеся після загострення захворювань хребта, буде запропоновано комплекс простих лікувальних вправ.

Виконуючи вправи для зміцнення поперекового відділу хребта, потрібно завжди слухати своє тіло. Не перенапружуйтесь, уникайте дискомфорту під час вправ – ваша мета не досягти спортивних рекордів, а підтримати своє здоров'я. Запам'ятайте, що є різні болі. Біль втоми, який сигналізує про те, що ви прогресуєте у зміцненні попереку. А є небезпечні болі, причина яких – у захворюваннях хребта чи внутрішніх органів. Їх легко розрізнити – «утомлені» болі приносять задоволення, приємно розслаблюють. Небезпечний больовий напад під час заняття не дасть вам продовжувати тренування, вправа стане болісною і слід негайно припинити її.

Займатися потрібно регулярно, інакше організм не звикне до навантажень і ефект, що зміцнює, не проявиться. Згодом обережно збільшуйте навантаження.

Якщо ви відчули спазми та болі під час вправи, негайно припиніть сеанс. Деякі вправи можуть здатися легкими, але не перестарайтеся. Навіть якщо сам рух виконати дуже легко, може виявитися, що дуже багато повторень і підходів не принесе користі для зміцнення спини.

Виконуйте вправи із правильною технікою, слухайте рекомендації інструктора чи тренера. Неправильна методика занять не принесе вам користі і швидше за все посилить ваш стан. Займаючись у домашніх умовах, слід ще чуйніше прислухатися до свого організму. Якщо спостерігаються патології хребта, дізнайтеся думку лікаря щодо вправ, які обрали. Не варто робити запропоновані вправи для попереку у разі вагітності, невдовзі після переломів хребта та під час загострення захворювань.

Розминка

Перед тим, як розпочати вправи, розімніться. Суглоби та зв'язки повинні бути розігріті перед навантаженням.

Лягайте на спину, зігніть ноги. Дочекайтесь того моменту, як хребет відчує повне розслаблення.
Не виходячи з положення, втисніть поперекову область у підлогу і тримайтеся кілька секунд. Знову розслабтеся. Виконайте дюжину таких повторень.
Залишаючись у тій самій позі, підніміть сідниці від підлоги так, щоб корпус залишався прямим. Тримайтеся кілька секунд, розслабтеся, виконайте також кількість повторень.

Вправи

Розвинена мускулатура поперекового відділу хребта – найкращий захист від остеохондрозу, викривлення хребта та грижі. Міцні м'язи зніматимуть навантаження з хребта і підтримуватимуть його. В результаті хрящові тканини міжхребцевих дисків будуть у тонусі. Якщо якісь із зазначених проблем вже спостерігаються, проконсультуйтеся з лікарем про те, чи варто робити.

Човен

Лежачи на животі і витягнувши руки, підніміть голову, ноги та руки. Тримайтеся в такому положенні, доки не втомитеся. Згодом збільшуйте навантаження. Також можна виконувати вправу у такому варіанті: руки витягніть по лінії тіла, підніміть голову та ноги на пару секунд. Виконайте 15 повторень.

Розтяжка

Сидячи на підлозі, зігніть ноги у колінних суглобах. Обхопіть стегна і гомілки, а потім опустіть голову якнайсильніше в грудну клітку. Розслабтеся плавно, виконайте кілька разів.

Обов'язково почитайте:

Підйоми ніг

Лягайте на живіт, піднімайте ноги від килимка по черзі. Після такої розминки знову піднімайте ноги по черзі, але тепер вже затримуйтеся у верхній точці близько чотирьох секунд. Піднявши ноги по черзі, підніміть їх потім одночасно, знову по черзі і таке інше.

Зворотний прогин

Лягайте на спину, підніміть таз, живіт та груди від підлоги. Звертайте увагу на те, щоб тіло та ноги лежали по прямій. Дихайте рівно, вдихайте в момент підйому. Вправа розтягує стегнову та хребетну мускулатуру.

Випади руками та ногами

Встаньте рачки, руки поставте трохи ширше плечей. Робіть випади одночасно правою ногою та лівою рукою, а потім навпаки. Спина має бути рівною, а не перебувати в положенні «колеса». Вправа допоможе стабілізувати м'язи хребта.

Бічна планка

Лягайте на бік, наголосіть ліктем. Піднімайте стегна від підлоги і тримайтеся в такому положенні спочатку десять секунд, а згодом до тридцяти. Тіло при цьому має триматися рівно, по прямій лінії. У найбільш напруженій точці кожного повторення тримаєтеся 2 секунди, у підхід входить дюжина повторень. Так ви станете витривалішим і зміцните поперек.

Зворотні ножиці

Лягайте на живіт, руки покладіть під голову. Підніміть нижні кінцівки, розведіть та схрестіть їх. Ноги обов'язково повинні триматися прямо. Достатньо буде три підходи по 8 повторень.

Гіперекстензія

Для виконання потрібен спеціальний снаряд або фітнес-м'яч. Упираєтеся на снаряд або м'яч лише тазом, дивлячись вниз. Фіксуєте ноги, кладете долоні на потилицю. Виконуєте підйоми тулуба із прямою спиною, не доходячи до верхньої точки. Оптимально зробити чотири підходи по дюжині повторень.

Читайте детальніше про

Зміїна поза

Лягайте на живіт, упріться руками в підлогу і максимально прогніть спину назад. Ця популярна вправа прийшла з йоги.

Кішка

Стоячи рачки, згинайте і розгинайте спину. При цьому, коли поперек у нижній точці, голову потрібно піднімати, а коли у верхній – опускати. Рухи плавні.

Поза дитини

Сидячи на п'ятах, трохи нахиляйтеся, витягаючи руки вперед. Зберігайте таке положення кілька секунд, потроху збільшуйте навантаження.

Плавання

Плаваючи звичайним кролем, ви зміцнюєте м'язи спини, розтягуєте хребці поперекового-крижового відділу. Спочатку достатньо буде плавати по півгодини. Потім слід плавно збільшувати навантаження, прислухаючись до свого організму.

Лікувальна зарядка

Як зміцнити м'язи попереку при остеохондрозі чи ? Якщо спостерігаються такі захворювання, корисний буде щадний комплекс, що зміцнює. Він також допоможе розтягнути хребет, що звільнить міжхребцеві диски, зніме запальний процес і звільнить нервову тканину. Така зарядка полегшить хронічний м'язовий біль у хребцях попереку:

Лягайте на спину, обхопіть ноги і тримайтеся по мірі сил, доки не наблизилося почуття дискомфорту. Розслабтеся. Виконайте близько 6 повторень;
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і потягуйте ногами вліво, а головою вправо, а потім навпаки. Так ви зможете плавно навантажити поперек. 9 повторень буде достатньо;
Лежачи на спині, поставте ноги по ширині плечей, зігнувши їх у колінному суглобі. Глибоко вдихніть настільки глибоко, щоб сідниці виявилися втиснутими в поверхню. Потім зробіть видих, піднімаючи по максимуму груди. Зробіть 10 повторень.

Ваш відгук на статтю

Багато людей з певного віку починають відчувати біль у попереку.

Це зазвичай пов'язано з напругою м'язів у цій галузі, що виникає при слабкій їх розвиненості.

Щоб усунути біль у попереку та попередити різні захворювання, потрібно подбати про його зміцнення.

Для попередження болю у спині важливо постійно підтримувати правильну позицію(У положенні сидячи, стоячи і так далі) і періодично змінювати положення тіла. Якщо ви змушені постійно сидіти, вам допоможуть нескладні вправи, наведені нижче.

Їх рекомендується виконувати тричі на тиждень. Так ви зможете зміцнити м'язи спини та забути про больові відчуття. Вправи доступні для виконання в домашніх умовах, оскільки вони не вимагають застосування додаткових пристосувань.

Популярна позиція, спрямована на зміцнення спини. Для її виконання буде потрібно килимок.

Встаньте на коліна, руками обіпріться об підлогу, поставивши їх максимально далеко від колін.
Голову тримайте прямо. Поступово піднімайте спину, щоб у результаті сідниці опинилися на п'ятах.
Затримайтеся на 10 секунд.
Повторити вправу вісім разів.

Підйом спини

Проста вправа, спрямована на зміцнення попереку.

Ляжте вниз обличчям на килимок чи диван. Витягніть ноги, руки помістіть біля тулуба.
Плавно піднімайте спину та голову. При цьому потилиця та хребет повинні знаходитися на одній лінії.
У цьому положенні затримайтеся на 10 секунд, а потім поверніться у вихідну позицію.
Повторити вправу потрібно 10 разів.

Розташуйтеся на зручній поверхні обличчям догори.
Руки та ноги витягуйте таким чином, щоб вийшов хрест (руки потрібно витягувати на рівні плечей).
Ноги зігніть у колінах, спина при цьому залишається на підлозі. Опускайте зігнуті ноги праворуч, щоб у результаті вони торкнулися підлоги.
Збережіть положення на 10 секунд, потім повторіть вправу, опускаючи зігнуті ноги в інший бік. Поверніться до вихідної позиції.
Для кожної сторони повторіть вправу п'ять разів.

Відео: "Дві вправи проти болю в попереку"

Коліна до грудей

Вихідне положення аналогічне попередньому вправі - лежачи вгору обличчям.
Ноги зігніть у колінах, візьміться за коліна, підтягніть їх до грудей.
Посувайте тазом убік, щоб помасажувалася область куприка.
Коліна протягом кількох секунд потримайте до грудей, після поверніться у вихідне положення.
Повторити вправу потрібно десять разів.

Поза сфінксу (змії)

А чи знаєте ви, що...

Наступний факт

Відмінна вправа для розтяжки спини і зокрема попереку.

Ляжте вниз обличчям на килимок, витягніть ноги.
Обіпріться долонями на підлогу, поставивши їх на ширині плечей. Тепер максимально випрямляйте руки, відриваючи тулуб від підлоги.
Голову закиньте назад, затримайтеся на кілька секунд у такому положенні.
Руки зігніть у ліктях, потім поверніться у вихідне положення.
Повторити вправу потрібно десять разів.

Чудово розтягує спину та поперек..

Встаньте рачки. Голову необхідно тримати те щоб вона продовжувала лінію хребта.
Прогніть у спині, голову закиньте назад.
Через кілька секунд поверніться у вихідне положення.
Тепер потрібно зробити зворотний рух – вигнути спину вгору містком і опустіть голову, направивши погляд униз.
Повторіть десять разів.

Підйом тазу

Теж добре зміцнює поперек. Також ця вправа добре опрацьовує м'язи живота.

Ляжте на спину на килимок.
Руки помістіть біля тулуба, долонями обіпріться на підлогу.
Ноги зігніть у колінах.
Плавно піднімайте таз, повністю відриваючи від підлоги спину.
Спиратися при цьому потрібно на плечі, голову, руки та ступні.
Затримайтеся у верхньому положенні на 10 секунд, потім опустіть таз та спину.
Повторіть цю вправу теж десять разів.

Відео: "Вправи Поля Брегга"

Ізометрична вправа для попереку

Ця вправа також відома як «Супермен», оскільки поза нагадує польоти супергероя. Виконувати його рекомендується наприкінці тренування, коли вже пропрацювали спину .

Ляжте вниз обличчям на килимок і витягніть ноги.
Руки підніміть перед головою, щоб плечі були приблизно на рівні вух.
Плавно піднімайте руки та ноги шляхом відриву їх від підлоги. Голову трохи відкидайте назад.
У такому положенні затримайтеся наскільки зможете.
Поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу.
Виконати його рекомендується десять разів.

Цей простий комплекс вправ допоможе зміцнити поперек і попередити болючі відчуття. Виконуйте його регулярно, і вже скоро ви помітите явні зміни на краще.

Хірург-ортопед

Займається діагностикою та лікуванням переломів, остеохондрозу, артриту, артрозу, подагри, сколіозу та інших захворювань опорно-рухового апарату. Є автором понад 70 робіт, опублікованих у вітчизняних та зарубіжних журналах.