Вправи для активного спалювання жиру вдома. вправи для спалювання жиру: як робити правильно. Які вправи для спалювання жиру в домашніх умовах ефективні та прості. Вправи від жиру на животі

Ви ледве натягуєте улюблені джинси? Жир на животі не дає вам спокійно спати ночами? Якщо відповідь так, тоді вам потрібно змінювати щось у своєму способі життя, щоб отримати фігуру своєї мрії. Безперечно, жир на животі виглядає непривабливо. Він може мати далекосяжні наслідки і надалі відбитися на здоров'ї, якщо не почати з ним вчасно боротися.

Дієта та вправи для спалювання жиру повинні йти рука об руку. Якщо ви думали, що за допомогою однієї тільки дієти зможете позбавитися жиру на животі, то ви помилялися. Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам варто включити годину вправи у свій розпорядок дня для того, щоб позбутися жиру на животі. Тут ми розповімо які вправи треба робити, щоб прибрати живіт швидше, ніж ви могли б подумати:

Вправи для преси. Як зробити живіт плоским

Ніщо не спалює жир на животі швидше, ніж скручування, які займають перше місце серед вправ зі спалювання жиру. Отже, настав час приступати до виконання цієї вправи.

Як виконувати

1. Ляжте на килимок, зігніть коліна, ступні на підлозі. Або ви можете підняти ноги під кутом 90 градусів (див. фото).
2. Підніміть руки і покладіть їх за голову або схрестіть їх на грудях.
3. Глибоко вдихніть, а піднімаючи верхню частину тулуба – видихайте.
4. Знову вдихніть, коли опускатиметеся, видихніть, піднімаючись.
5. Зробіть 10 разів, якщо ви новачок.
6. Повторіть ще 2-3 сету.

Варіації

Вправа «Кросовер з гантелями», жим від плеча, бічні скручування, скручування «Метелик».

Запобіжні заходи

Виконуючи скручування замість того, щоб повністю сідати, просто піднімайте спину всього на кілька сантиметрів від підлоги. Це запорука того, що ви не зашкодите спині.

Також не витягуйте голову вперед, під час виконання скручування. Це посилить тиск на шию і спричинить біль. Просто тримайте руки над головою та виконуйте вправу.

Як тільки ви звикнете регулярно виконувати скручування, модифікуйте основну вправу, щоб вона стала ще ефективнішою.

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, руки за головою.
2. Зігніть ноги так само, як і для скручування, ступні на підлозі.
3. Піднімайте верхню частину тулуба, виконуючи скручування. Але, в скручування з поворотами, вам потрібно піднімати тільки праве плече і повертати його вліво, утримуючи ліву сторону притиснутою до підлоги.
4. Тепер навпаки, підніміть ліве плече і поверніть праворуч, утримуючи праву сторону притиснутою до підлоги.
5. Повторіть 10 разів.

Як виконувати

Ця вправа дуже схожа на скручування з поворотом. Єдина відмінність у тому, що ви піднімаєте ноги в той самий бік одночасно з плечима. Бічні скручування спрямовані на бічні м'язи.

Запобіжні заходи

Переконайтеся, що ви робите все повільно і поступово. Область живота - це складна ділянка тіла, ви можете отримати травму, якщо виконуватимете вправу в прискореному темпі.

4. Зворотні скручування:

Настав час зворотних скручувань. Це ще одна гарна вправа для спалювання жиру на животі.

Як виконувати

Ця вправа також схожа на скручування з поворотом. Все, що вам потрібно – це підтягувати ноги до грудей одночасно з плечима.

Запобіжні заходи

Тримайте спину прямо під час виконання цієї вправи, оскільки вигинання спини може стати причиною болю, а в деяких випадках навіть призвести до травми.

5. Скручування з вертикальним підйомом ніг:

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу або на килимок, ноги піднято прямо вгору (до стелі), коліна схрещені.
2. Тепер, коли ви влаштувалися правильно та зручно, робіть те саме, що й при звичайних скручуваннях. Тобто, дихайте та відривайте верхню частину тулуба від підлоги, тягніться до тазу.
3. Видихайте повільно. Вдихайте, коли опускаєтесь, видихайте на підйомі.
4. Зробіть 12-15 повторів та 3 сети.

Запобіжні заходи

Почніть всього з декількох повторів цієї вправи, тому що якщо ви перестараєтеся з самого початку, можете відчути біль.

6. Вправа «Велосипед»:

Ні, велосипед вам не знадобиться. Думаєте про те, як виконувати цю вправу? Ми вам розповімо.

Як виконувати

1. Ляжте на підлогу, можете покласти руки з боків або за голову, як при скручуваннях.
2. Підніміть ноги від підлоги та зігніть у колінах.
3. Притягніть праве коліно до грудей, ліва нога випрямляється.
4. Притягніть ліве коліно до грудей, права нога тепер видаляється.
5. Продовжуйте виконувати вправу так, наче ви крутите педалі велосипеда.

7. Випади з поворотом:

Це вправа для новачків, які хочуть швидко позбутися жиру в ділянці живота.

Як виконувати

1. Стати, ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.
2. Підніміть обидві руки перед собою так, щоб вони були в лінії з плечима та паралельні підлозі.
3. Зробіть випад вперед, як показано на фото. Зробіть великий крок уперед правою ногою і сядьте, ніби на стілець, щоб ваше коліно утворило кут 90 градусів до підлоги. Ліва нога має бути ззаду, з опорою на пальцях.
4. Тримайте спину прямо. Не нахиляйтесь уперед.
5. Поверніть корпус (лише корпус, а не ноги) праворуч, а потім ліворуч.
6. Повторіть 15 разів.

8. Вправа «планка, Що Хитається»:

Планка з поворотом спрямована на м'язи живота, стегна та нижню частину спини.

Як виконувати

1. Опустіться на підлогу, коліна та лікті на підлозі.
2. Тримайте шию у лінії зі спиною. Дивіться уперед.
3. Відірвіть коліна від підлоги, спирайтеся на пальці ніг.
4. Випряміть коліна, напружте їх, вирівняйте дихання.
5. Це позиція планки. Залишайтеся в ній 30 секунд.

Тепер починайте рухатися вперед-назад. Це вправа «планка, Що Хитається».

1. Ляжте на бік на підлозі
2. Спирайтеся на правий лікоть та праву ногу. Лікоть має бути перпендикулярним до плечей, а ліва нога повинна лежати на правій.
3. Коліна випрямлені. Стегна не торкаються статі.
4. Утримуйте позицію 30 секунд. Потім намагайтеся затримуватися на 1-2 хвилини.
5. Повторіть те саме для лівого боку.

Поки ви перебуваєте в даній позиції, ви можете також піднімати одну ногу вгору та опускати її. Так ви зробите вправу ефективнішою – опрацюєте не тільки прес, але ще й стегна.

Варіації

Планка з упором на коліна, пряма планка, перекинута планка.

Запобіжні заходи

Планка – це вправа, яка потребує зусиль, ви можете почати затримувати дихання під час його виконання. Не треба цього робити, оскільки наслідками можуть стати нудота та запаморочення.

9. Вакуум у животі:

Вправа «Вакуум у животі» - це не складна вправа, яка спрямована на дихання замість того, щоб підвищувати серцебиття.

Вправа вакуум - найкраща вправа для плоского живота.

Як виконувати

а. Ця вправа схожа на те, що ми називаємо «котячим потягуванням». Воно також відоме під назвою «вакуум поперечних м'язів живота стоячи рачки». Дотримуйтесь вказівок, наведених нижче, для того, щоб виконати цю вправу для спалювання жиру в області живота:

1. Стати на карачки, спираючись на руки і коліна.
2. Глибоко вдихніть та розслабте живіт.
3. Видихаючи, напружте м'язи преса.
4. Утримуйте цю позицію 15-30 секунд
5. Повторіть вправу.

б. Ще один вид "Вакууму" - це вправа "Ліфт". Ось як його виконувати:

1. Сядьте на стілець. Уявіть, що ваш живіт – це ліфт, який піднімається нагору.
2. Глибоко вдихніть носом і думайте, що це перший поверх.
3. видихніть ротом і одночасно втягніть живіт, уявляючи, що ви піднімаєтеся на п'ятий поверх.
4. Зробіть ще 5 швидких видихів, щоразу напружуючи живіт.
5. Повторіть те саме ще 5 разів.

в. Спробуйте нахили тазу. Це також ще один вид "Вакууму".

1. Стати прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
2. Глибоко вдихніть через ніс і втягніть живіт і одночасно виставте стегна вперед.
3. Зробіть 3-6 сетів.

Варіації

"Вакуум сидячи", "Функціональний вакуум у животі".

Запобіжні заходи

Якщо у вас серцева чи легенева недостатність, краще уникати виконання цих вправ.

Цю вправу потрібно виконувати лише на голодний шлунок, тому якщо робити його після їжі, це може призвести до розладу шлунка.

10. Крісло капітана:

Все, що вам потрібно для виконання цієї вправи – це стілець.

Як виконувати

1. Сядьте на стілець, спина пряма, плечі розслаблені.
2. Руки з боків тіла, долоні навпроти стегон, долонями вниз.
3. Глибоко вдихніть.
4. На видиху, підніміть ноги нагору, так, щоб коліна були біля грудей. Утримуйте 5 секунд. Не нахиляйтесь уперед і не вигинайте спину.
5. Повільно опустіть ноги та повторіть.

Варіації

Підйом колін у положенні висячи, підйом ніг лежачи

11. Нахили в сторони:

Це ще одна відмінна вправа для того, щоб позбавитися жиру в області живота.

Як виконувати

1. Стати рівно, ноги разом, руки з боків.
2. Не відриваючи ноги від підлоги, нахилиться вправо, якнайдалі, поки не відчуєте, розтягнення в області талії зліва. Виконуючи вправу, тримайте праву руку на правому стегні, а ліву – піднятою догори. Затримайтеся на 15 секунд.
3. Поверніться до вихідної позиції.
4. Тепер нахиліться вліво, затримайтеся ще на 15 секунд.

Поступово збільште час затримки до 30 секунд.

Кардіо вправи:

Кардіо – це один із найефективніших способів спалити калорії та позбутися небажаного жиру в тілі. Кардіо вправи неймовірно дієві в спалюванні жиру в животі. Виконуючи кардіо регулярно, ви принесете організму додаткову користь, наприклад, скоротите вплив стресу, збільшите обсяг легень, станете краще спати і загалом станете здоровішим.

12. Ходьба:

Одна з перших кардіо вправ для того, щоб позбавитися жиру на животі - це ходьба. Здивовані? Думаєте, що це дуже просто, щоб бути ефективним? Що ж, тоді знайте, що ходьба – це відмінний та ефективний спосіб позбавлення від непривабливого жиру в ділянці живота. До того ж, це відмінне вправи підтримки форми всього тіла. Якщо ви дотримуєтеся правильного харчуванняі разом з тим займаєтеся ходьбою в помірному темпі протягом 30-45 хвилин, принаймні 4 або 5 днів на тиждень, ви помітите поступове зниження власної ваги.

Ця проста вправа покращує обмін речовин, а також серцебиття. Прискорене травлення спалює калорії швидше, таким чином, допомагаючи зменшити кількість жиру, що скупчився в ділянці живота. Також ходьба знижує ризик отримання травм і вважається хорошим тренуванням для початківців.

13. Біг:

Не можна допустити, щоб тіло звикло до певних постійних тренувань. Отже, вам потрібно міняти у них щось час від часу. Спробуйте біг. Це ефективний спосіб прискорити серцебиття, спалити калорії та позбутися жиру в області живота.

14. Біг підтюпцем:

Якщо вам не подобається біг, спробуйте замість нього біг підтюпцем. Дослідження говорять, що біг підтюпцем ефективніший для того, щоб позбутися небажаного жиру, порівняно з важкою атлетикою. Це форма вправи в аеробіці, яка неймовірно корисна для боротьби з ожирінням та підтримки форми.

15. Їзда на велосипеді:

Це ще одна ефективна кардіо вправа, яка допоможе вам позбутися жиру на животі за допомогою спалювання калорій. Просто стежте, щоб серце билося у прискореному темпі під час їзди велосипедом.

16. Плавання:

За допомогою плавання ви отримаєте всі переваги кардіо – від схуднення до приведення тіла до тонусу – все одночасно! Гребки, які ви вибираєте повинні бути у високому темпі і вимагають зусиль, щоб допомогти спалити вам більше калорій. Почніть з плавання один чи двічі на тиждень.

Дотримуйтесь цих простих і ефективних вправ для спалювання жиру в області живота. Ви легко можете виконувати більшість цих вправ вдома, без допомоги професійного тренера. Все що вам потрібно – це цілеспрямованість та завзятість. Плоский живіт – це не недосяжна мрія!

Як спалити жир на животі - що ще можна зробити

2. Пийте воду:

Багато хто не може зрозуміти, чи хочуть вони пити, втомилися і голодні і врешті-решт вирішують з'їсти якусь солодку або жирну їжу. Завжди майте при собі пляшечку води та обов'язково прихльобуйте з неї протягом усього дня. За добу потрібно пити від шести до восьми склянок води, кількість залежить від вашої ваги та способу життя. Обчисліть скільки вам потрібно і переконайтеся, що споживаєте достатньо рідини - це важлива умова схуднення.

3. Короткі сплески

Згідно з останніми дослідженнями, зганянню впертого жиру допомагають не багатогодинні тренування або забіг на кілька миль, а короткі сплески високої активності. Наприклад, якщо ви на біговій доріжці, випадково збільшуйте швидкість на кілька секунд, а потім повертайтеся до ходьби.

4. Скажіть ні цукру

Цукор - один із продуктів, споживання яких потрібно суттєво зменшити, якщо не виключити із щоденного раціону. Є маса неявних джерел цукру, тому зменшити дозу - здорова думка. Використовуйте замінники типу меду, пальмового цукру або екстракту солодки.

5. Скоротіть споживання натрію

Зрозуміло, їжу треба солити. Але замість натрієвої солі можна спробувати використовувати калієву, лимонну чи морську. Також додавши кілька трав та спецій, хоч би перцю, допоможе компенсувати її скорочення.

6. Збільшіть споживання вітаміну С

Вітамін С важливий для вироблення карнітину, компонента, який допомагає тілу конвертувати жир в енергію. Крім того, він допомагає блокувати кортизол, гормон, що виробляється тілом під час стресу. Стрибки рівня кортизолу – основна причина жиру на животику.

7. Включіть до раціону жироспалювальну їжу

Є багато природних способів спалити жир на животі. Часник, цибуля, імбир, кайенський перець, капуста, томати та спеції на кшталт кориці та гірчиці – деякі з продуктів, що допомагають спалити жир. З'їдайте щоранку кілька зубчиків сирого часнику та шматочок імбиру, розміром із фалангу великого пальця, і ви зможете сприяти переробці жиру.

Ще один популярний спосіб - склянка теплої води з лимонним соком та медом зранку. Існує безліч подібних методів включити жиросжигающие продукти в раціон.

8. Додайте корисних жирів

Позбавляючись шкідливого холестерину, не забудьте додати корисний. Авокадо, оливки, кокос та горіхи – ось кілька джерел здорового холестерину.

9. Не пропускайте сніданок

Багато хто думає, що якщо пропустити сніданок, то це допоможе скинути вагу. Навпаки: пропустити сніданок – велика помилка. Це призводить до здуття живота та переводить організм у режим голодування, що є причиною набору жиру в ділянці очеревини.

Останні дослідження показують, що маленькі, але часті прийоми їжі - ключ до підтримки здорового метаболізму, а це найважливіша частина контролю ваги. Так що зменшіть розмір порцій і виробіть звичку до здорового перекушування. Для цього можна використовувати сушені фрукти, горіхи, сирі овочі або фрукти чи овочі на пару.

10. Висипайтеся

Чому в такій статті ми говоримо про сон? Адекватна кількість сну дуже важлива для контролю ваги. Людині необхідно від шостої до восьмої години сну. Згідно з недавніми дослідженнями, надлишок або нестача сну можуть призвести до набору ваги.

Тепер, коли ви знаєте різні вправи для спалювання жиру на животі та боках та інші способи, давайте з'ясуємо, які ж факторі насамперед призводять до його утворення.

Чому утворюється жир на животі

Деяка кількість жиру на животі – це нормально, він допомагає захистити кістки та внутрішні органи. Але його надлишок може стати причиною для занепокоєння. Однак не турбуйтеся. Будь-який тип жиру можна приборкати за допомогою вправ та низьковуглеводної дієти. Як для дорослих, так і для підлітків виділяють кілька причин для утворення жиру на животі.

а. Генетика

Вчені виявили, що кількість жирових клітин, які утворюються в організмі, цілком залежить від ваших генів. Якщо у ваших батьків або бабусь і дідусів була надмірна вага, є шанс, що він буде і у вас. Так, те, що за розподіл жиру відповідальна генетика – це правда.

У вас може бути структура тіла, що нагадує формою яблуко або грушу. Накопичення жиру у різних людей відбувається по-різному, і залежить від конституції. Для тих, у кого вона грушоподібна, жир накопичується у нижніх частинах, наприклад, сідницях. У тих, хто має структуру, ближчу за формою до яблука, жир накопичується в середній частині, а саме - в районі живота. Ви повинні знати, що є два типи черевного жиру - вісцеральний, він розташований навколо органів черевної порожнини, і підшкірний, він знаходиться між шкірою та черевною стінкою.

б. Слабкий обмін речовин

Згідно з звітами клініки Майо, з віком метаболізм уповільнюється, що призводить до утворення черевного жиру. Жінки схильні до накопичення жиру на животі, ніж чоловіки. Ще одна причина – слабкий обмін речовин.

Ви, напевно, помічали, що деякі ваші друзі їдять їжу з купою цукру, смажене, п'ють холодні напої. І при цьому у них плоский живіт, а все тому, що у них дуже швидкий обмін речовин. Якщо ваш обмін речовин не такий гарний, швидше за все, ваше “пузо” буде роздмухуватися. Проблеми із щитовидною залозою, діабети та інші захворювання сприяють уповільненню метаболізму.

в. Гормональні зміни

Ви, можливо, чули термін «віковий набір ваги». Він означає, що до середнього віку у жінок змінюється відсоток жиру по відношенню до власної ваги. Під час менопаузи, коли падає рівень естрогену, а рівень андрогенів або чоловічих гормонів, навпаки, підвищується, виникає підвищений ризик накопичення жиру в районі талії. Гормони по суті регулюють концентрацію жиру в організмі, і ваша фігура повністю залежить від них!

м. Стрес та гіпертонія

Стрес підвищує рівень кортизолу у крові, що призводить до накопичення жиру в організмі.

д. Хвороби

Жінки, що страждають від діабету, раку молочної залози, апное уві сні, колоректального раку, серцево-судинних захворювань та гіпертонії, інсульту та метаболічного синдрому, також схильні до ожиріння.

е. В'ялі м'язи

Якщо м'язи в області очеревини слабкі та в'ялі, це може призвести до появи живота. Все, що вам потрібно, щоб отримати більш тонку талію – привести їх у тонус.

ж. Погана постава

Сутулість – основна причина накопичення жиру в організмі. Привчіть себе прямо сидіти з дитинства. Якщо ви сидите з кривою спиною або зігнутим попереком, це може результувати накопиченням жиру в області живота.

з. Сидячий образ життя

Сидячий спосіб життя – одна з найпоширеніших причин виникнення жиру на животі. Якщо ви не займаєтесь жодною фізичною активністю, проводите більшість часу в сидячому положенні за переглядом телевізора, читанням тощо, це і є сидячий спосіб життя. Недолік регулярних вправ або їх повна відсутність можуть призвести до того, що навколо живота накопичуватиметься жир. Іншими словами, лежні, як правило, гладшають.

в. Переїдання

Якщо ви занадто багато їсте, це може призвести до набору ваги і ожиріння. А якщо при цьому ви ведете малорухливий спосіб життя, наслідки можуть бути ще серйознішими.

Товстий живіт – розмовний аналог терміну «жирові відкладення». Згідно з медичними експертами, жир на животі потенційно небезпечний для здоров'я. Його надлишок може призвести до низки проблем, включаючи серцеві захворювання, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу, зниження рівня ЛПВЩ або корисного холестерину і навіть призвести до інсультів або апное уві сні. Потрібно починати жироспалювання, поки що не пізно.

Як виміряти кількість жиру

Раніше відкладення на животі вважалися чимось здоровим; вони сприймалися як резервуар жирових тканин, які міг би використовувати організм, якби йому знадобилася додаткова енергія. Згодом погляди змінилися. Дослідники заявляють, що надмірна вага викликає хронічні захворювання серцево-судинної системи. Таким чином важливо заміряти кількість жиру і з'ясувати, чого вам потрібно позбутися. Ось кілька параметрів, які вам у цьому допоможуть.

а. Індекс маси тіла

Це відношення ваги у кілограмах до квадрата зростання за метри. Цей параметр допомагає лікарям передбачити, чи буде людина схильна до захворювань серця або інсультів. Ті, у кого ІМТ становить 25-29.9, класифікуються як люди з надмірною вагою, а індекс більше 30 вже вважається ожирінням. Втім, цей параметр не завжди точний, коли йдеться про жир на животі. По суті ви можете виміряти талію рулеткою перед дзеркалом і поставити собі завдання самостійно, наскільки ви хочете схуднути. Такі регулярні перевірки перед дзеркалом будуть мотивувати вас продовжувати займатися та скидати непотрібну вагу, що оперізує ваше тіло.

б. Співвідношення талії та стегон

Тримайте калькулятор під рукою. Щоб точно з'ясувати співвідношення талії та стегон, виміряйте найвужчу частину талії та найширшу частину стегон. Розділіть одне на інше – це і буде ваше співвідношення. Воно - точніший параметр, що дозволяє оцінити ІМТ. Якщо співвідношення становить 0,8, то людина вважається схильною до захворювань серцево-судинної системи та інсультів.

в. Обхват талії

Як вже було сказано, найпростіший спосіб оцінити кількість жиру на животі - виміряти талію рулеткою. Виміряйте обхват торса лише на рівні пупка. Офіційні рекомендації наказують вимірювати живіт трохи вище стегна або клубового гребеня, на перетині з уявною лінією, опущеної вертикально з правої пахви. Ті, у кого обхват талії більше 84 сантиметрів, схильні до ризику розвитку хронічних захворювань серця.

Жир на животі не тільки змушує вас виглядати жахливо, він ще й шкідливий для здоров'я. За його появу у відповіді сидячий спосіб життя та неправильне харчування. Однак не турбуйтеся, завжди можна почати робити вправи для забирання живота, щоб отримати бажані кубики. Ось кілька порад від експертів, які вкажуть вам шлях до успішного скидання зайвих кілограмів із талії.

3 найкращі вправи на згін жиру з живота - поради експертів

1. Керрі П. Тейлор

Спробуйте цей комплекс вправ, щоб отримати плоский живіт, про який ви завжди мріяли.

1. Турецький напівпідйом: Зігрійте жир на животі за допомогою цієї вправи, яка зробить дива з вашим пресом, м'язами спини та підколінними сухожиллями. Це найкомплексніша вправа.
2. Колесо для преса: Це відмінний пристрій, вправляючись з яким ви зміцнюєте м'язи всього корпусу. Це чудовий спосіб прокачати прес, що автоматично допомагає скинути вагу.
3. Повороти корпусу з еспандером: Стати боком до закріпленого еспандера, ноги на ширині стегон, тягніть еспандер близько до корпусу на висоті грудей. Руки утримуйте по центру тіла та використовуйте для тяги м'язи всього торсу.

Зробіть три сети тренування преса, повторіть кожну вправу 10-20 разів. Рухи потрібно робити м'язами корпусу, стежте за тим, щоб навантаження не розподілялося на ноги.

1. Хлібкий крок: зігніть ногу в коліні, зміщуючи вагу на цей бік. Напружте косі м'язи живота і штовхніть вгору стегно, відриваючи вільну ногу від підлоги (щоб підняття вийшло більш хльостким, злегка упирайтеся носком у підлогу). Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого)
2. Помах: Почніть зі звичайного скорочення м'язів живота (з положення стоячи). Напружуючи м'язи живота, підніміть коліно, злегка відводячи його назовні, а стопу підтягуючи всередину. Тягніться нижньою частиною ребер до пупка, хребет повинен нагадувати букву С. Одночасно з цим тягніться до стопи піднятої ноги, скорочуючи косі м'язи живота з протилежного боку. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого).
3. Скручування: Ліву ногу виставте трохи вперед, злегка зігніть коліна та поверніть корпус праворуч. Виконуйте скручування одночасно випрямляючи коліна, розвертаючи коліна та стегна вправо, а корпус – вліво. Рух має виглядати так, ніби ви витираєте спину рушником. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу, потім ще 10 (загалом 20, зміна ноги після кожного десятого)

1. Sarah

Нескінченні скручування на прес та виснажлива дієта – не найкращий спосіб зігнати жир з живота. Якщо ви дійсно хочете похвалитися пресом у тонусі, потрібно харчуватися збалансовано, не втрачаючи корисних жирів, замість того, щоб доводити себе до виснаження. Також слід займатися фізичними вправами від трьох до п'яти разів на тиждень.

1. Бова планка - найкращий спосіб позбутися жиру на животі. Тіло стикається зі статтю всього у двох точках, що дозволяє ще сильніше скорочувати м'язи корпусу. Ляжте на бік, покладіть одну випрямлену ногу на іншу і впріться передпліччям у підлогу. Підніміть тіло з лежачого положення використовуючи лікоть, покладіть другу руку на стегно. У крайньому положенні тіло має бути абсолютно прямим від голови до п'ят. Утримуйте його 30-60 секунд.
2. Бурпі - складніша в порівнянні з бічною планкою вправа, але це теж чудовий спосіб зігнати жир з живота. Для його виконання потрібно спершу встати, а потім швидким рухом зігнутися і прийняти упор лежачи, живіт при цьому має бути втягнутий. Виконайте віджимання і поверніться в положення стоячи. Виконайте 30 повторень і в міру прогресу додайте ще 10.
3. Вправа "велосипед" не тільки допоможе зігнати жир з живота, але і пропрацює м'язи верхньої частини тіла. Для його виконання ляжте на спину та підніміть ноги на 90 градусів, потім зігніть коліна під кутом 90 градусів. Покладіть руки під голову і повільно підніміть голову та плечі з землі. Тепер швидким рухом підтягніть правий лікоть до лівого коліна, а праву ногу витягніть. Для того, щоб "крутити педалі" вам потрібно швидко міняти сторони. Напружуйте м'язи корпусу, щоб утримувати голову і плечі над підлогою протягом усієї вправи. Зробіть 20 повторень і в міру прогресу додайте ще 10.

1. Лора Лондон

1. "Велосипед" - відмінна вправа на прес, що проробляє його з усіх кутів. Це поєднання звичайних скручувань і рухів з боку на бік, яке задіює косі м'язи живота, а зворотний рух задіює нижню частину преса. Його складність можна варіювати збільшуючи або зменшуючи амплітуду та швидкість руху, так само як і інтенсивність скручування, додаючи утримання статичної пози та напруга м'язів.
2. Планка - чудова вправа, щоб усунути жир з живота, справжня перевірка сили всього корпусу, розвиває силу і витривалість. Планка опрацьовує нижню частину очеревини, косі м'язи живота та нижню частину спини. Воно вимагає зосередженості та завзятості, а також деякої сили у верхній частині тулуба. Для початку утримуйте планку приблизно 30-40 секунд і поступово нарощуйте час. Ви здивуєтеся, наскільки сильним стане ваш прес, якщо ви регулярно виконуватимете цю вправу.
3. Згинання корпусу в попереку – одна з моїх улюблених вправ на прес, тому що вона кидає мені виклик. Згинання корпусу в попереку проробляють верхню та нижню область живота, а також вимагають зосередження на балансі та постійної напруги преса. Ця вправа дасть вам дуже сильні м'язи преса і може використовуватись у домашніх тренуваннях.

1. Лі Броган

1. Високоінтенсивні забіги: Їх можна виконувати на біговій доріжці в залі або на вулиці. Мої клієнти бігають так швидко, як можуть протягом 30 секунд, потім відпочивають 30 секунд, і так повторюється 10-15 разів, залежно від підготовленості. Високоінтенсивні тренування – надзвичайно ефективний спосіб спалити калорії та жир.
2. Боксування: Я пропоную своїм клієнтам побоксувати, тому що це чудовий спосіб розігнати серцевий ритм і добре пропотіти. Чим вищий серцевий ритм, тим більше спалюється калорій. Зазвичай я говорю клієнтам виконувати одну хвилину ударів або комбінацій по повітрю, але можна використовувати і боксерську грушу, з перервою на 30-секундний відпочинок. Зазвичай я повторюю цю вправу кілька разів, поки клієнт не розігріється. Потім можна потримати планку між раундами як активний відпочинок. Жир спалюється дуже швидко!
3. Табата: Табата - ще один різновид інтервальних тренувань, це 8 раундів двадцятисекундних вправ, що перемежуються десятисекундним відпочинком. Звучить досить просто, але вправи, щоб усунути жир, потрібно виконувати з високою інтенсивністю. Можна використовувати гребні машини, гантелі чи штанги. Ця важка вправа найкраще підходить тим, хто сильно обмежений у часі.

1. Лорі Л. Шемек

1. Високоінтенсивне інтервальне тренування: Такий тип вправ - ключ до того, щоб швидко спалити жир на животі. Вони хороші для загального скидання ваги і особливо для того, щоб позбавитися впертого живота. Якщо ви неправильно харчуєтеся, у вас менопауза або ви не можете скинути вагу, вам слід до них звернутися. Не лякайтеся назви, інтенсивність визначаєте ви самі. У розрахунок йде таке навантаження, яке ви її сприймаєте.

Є багато типів високоінтенсивних тренувань, найпростіший для початку – просто розминайтеся протягом 3 хвилин на орбітреці або доріжці. Потім прискоріться 30 секунд, щоб до кінця ви відчули напругу. Зменшіть швидкість до середньої. Зробіть так ще 7 разів, щоб у загальному рахунку вийшло 8 інтервалів. Почніть з одного інтервалу, і коли відчуєте, що готові, збільшуйте кількість. Дослідження показують, що високоінтенсивні тренування - найкраще кардіо для згону ваги та оптимальної фізичної форми порівняно з більш тривалим традиційним кардіо.

1. "Велосипед": Це одна з кращих вправ на плоский виражений прес. Ляжте на підлогу, кінчиками пальців торкніться потилиці. Підведіть правий лікоть до лівого коліна, праву ногу випряміть. Поміняйте сторони та продовжуйте «крутити педалі». Виконуйте 1-3 підходи до 15-25 повторень.
2. Скручування на фітболі. Це один із найефективніших шляхів зробити прес більш сильним та плоским. Дослідження показують, що ця вправа на 40% ефективніша, ніж звичайні скручування, тому що задіює дрібніші м'язи, що дозволяють досягти підтягнутого плоского живота, включаючи косі м'язи очеревини, які дають тонку талію і навколишні м'язи, які при традиційних скручуваннях не працюють. Для початку ляжте на фітбол, він повинен перебувати під попереком. Заведіть руки за голову. Напружте прес і, утримуючи рівновагу, підніміть корпус з фітболу. Опустіться назад і зробіть 1-3 підходи по 15 разів.

1. Келлі Ренні

Робіть планку

Підняття ніг у положенні лежачи – відмінна вправа на прес. Це найкращий спосіб прибрати жир із живота.

Павучі скручування допоможуть вам досягти бажаного преса. Для їх виконання почніть з упору лежачи. Підніміть ліву ногу та підведіть до лівої руки. Поверніться у вихідну позицію і повторіть правою ногою.

1. Ентоні Тракс

Ці три вправи - найкращий спосіб напрацювати сильний прес:

1. «Велосипед» у висі: Це проста вправа на прес із власною вагою, яка також опрацьовує м'язи рук. Виконується за допомогою перекладини.
2. Згини на похилій лаві: Ця чудова вправа задіює плечі, прес та нижню частину спини. Сядьте на лаву, покладіть вагу на коліна. Відкидаючись назад, випряміть руки і підніміть вагу над собою. Торкніться спиною лави та використовуйте прес, щоб повернутися у вихідне положення. При згинанні корпусу руки з вагою потрібно тримати витягнутими до стелі.
3. Скручування на бігунці: Станьте в упор лежачи, тіло має бути горизонтально, паралельно підлозі. Ноги мають бути прямими пальці ніг зігнуті. Поставте ступні на бігунок і підтягуйте коліна до грудей. Найкраще виконувати цю вправу у тренажерному залі, де є все необхідне обладнання.

Сучасний спосіб життя майже кожної людини далекий від ідеального: неправильне харчування, сидячий спосіб життя і т.п. Звичайно, утриматися від смакот, які містять у своєму складі глютен досить важко, та й виробники нерідко "забувають" вказати цю речовину на етикетці.

Адже саме він викликає звикання до таких продуктів, як чіпси, сухарики та інші шкідливі продукти. Для того, щоб подолати жир на животі, необхідно переглянути своє харчування і додати активні фізичні навантаження.

Хоча це загальна проблема, розглядати її потрібно окремо для чоловіків та жінок, адже їхні тіла гарні по-різному. Розберемо найкращі вправи для приведення своєї фігури в порядок, поради та рекомендації щодо швидкого досягнення результату.

Забираємо жир у чоловіків

"Пивний" живіт, що виступає вперед, у чоловіків не зовсім такий, як і у жінок. Він з'являється через накопичення черевного жиру - який знаходиться поряд із внутрішніми органами та впливає на серце, легені, перистальтику. Саме тому живіт зазвичай не пухкий, як жирові відкладення на кінцівках, а пружний та опуклий.

Тим не менш, м'язи преса та рельєф є у всіх, просто через малорухливий спосіб життя він часто розтягується і ховається під шаром жиру. Завданням кожного чоловіка є постійне тренування преса, щоб досягти як мінімум природної краси тіла, у перспективі – накачати естетичний рельєф у вигляді "кубиків".

При цьому є кілька способів досягти результату. Хтось воліє робити базові вправи, просто збільшивши кількість повторень, інші віддають перевагу фітнесу та кардіотренування, а треті сідають на жорстку дієту. Який із способів правильний?

Найкраще, якщо поєднати їх усі. Будь-якій людині потрібно залучати до тренування якнайбільше м'язів тіла, тому що жир неможливо спалити тільки в ділянці живота - він йде повсюдно з усіх ділянок тіла.

Механізм витрати жиру за відсутності вуглеводів виглядає як наказ "задіяти жирові запаси", який діє пропорційно до всього тіла. Так відбувається тому, що жир, перш ніж потрапити в м'язи, надходить у кров і циркулює по всьому тілу, досягаючи місць, де потрібна енергія.

Найефективнішим для чоловіків буде комплекс методів: кардіотренування, збільшення повторень у базових підходах та дієта.

На користь того, що не потрібно відмовлятися від базових тренувань, говорить те, що після нього споживання кисню збільшується на 30% на 48 годин - так відбувається відновлення м'язів і окислення накопиченої жирової тканини. Це свідчить про прискорення метаболізму, що означає інтенсивніше споживання енергії. Тобто після базового тренування витрати калорій навіть більше, ніж під час неї.

Фізичні вправи

Розвіємо міф про те, що лише вправами на прес можна забрати жир на животі. Відкладення не можна ізольовано усунути з якоїсь області тіла. Тренування преса проводять для того, щоб коли зайвий жир вдалося спалити, то на місці живота з'явилися гарні та рельєфні кубики, а не просто плоска поверхня та ребра.

Вакуум у животі підвищує тонус внутрішніх поперечних м'язів живота. Зменшення обсягу талії, плоский живіт та правильні вигини фігури досягаються просто блискавично – за перші два тижні регулярних занять. Справа в тому, що ефект досягається не так спалюванням жиру, як підтягуванням черевної порожнини всередину. Уявіть, що поперечні м'язи живота – це тяжі, на яких тримається прес. Зменшуючи їх довжину постійним тренуванням, ми наближаємо прес до спини, а значить - живіт "втягується" всередину і стає плоским.

Ця картинка допоможе визначити вам відсоток жиру у вашому тілі:

Цю вправу можна виконувати і стоячи, і лежачи, і нахилившись уперед. Якщо ви таки зацікавитеся бодіфлексом, то побачите, що "вакуум у животі" робиться буквально у всіх можливих для людини позах. Виконувати його потрібно якнайчастіше. Якщо відчуваєте слабкість – можете скоротити до 5 разів на тиждень, але потім обов'язково підвищуйте кількість занять аж до 14 разів на тиждень (вранці та ввечері).

При виконанні "вакууму в животі" важлива концентрація, спокій та свіже повітря (відчиняйте вікно навстіж!).

• Для початку лягайте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах і розслабтеся.
• Зробіть широкий вдих, а потім різкий видих, напружуючи м'язи живота і з усією силою втягуючи його всередину. Зафіксуйте максимально втягнуте положення на 10 секунд, не вдихаючи, потім трохи вдихніть і замріть ще на 10 секунд. Отже ваш живіт 20 секунд тримається у втягнутому положенні. Повільно розслабтеся та відновіть дихання.
• Після кількох повторень спробуйте під час затримки висувати пресом живіт уперед - згодом ви навчитеся "танцювати" животом краще за будь-яку східну жінку.

Кожна людина, яка займається зниженням ваги, повинна розуміти, що існує безліч дієт для швидкого схуднення, але потрібно не просто схуднути, а й зберегти здоров'я. Швидкість схуднення залежить не тільки від вибору дієти, а й від швидкості обміну речовин: чим він активніший, тим швидше йдуть кілограми. Чинники, що уповільнюють обмін речовин:

• алкоголь
• куріння
• відсутність сніданку
• рідкісний прийом їжі
• щільна вечеря

Щоб отримати результат, необхідно дотримання дробового та частого харчування, що призводить до активних змін в організмі:

1. Запускаються обмінні процеси.
2. Відбувається приплив енергії.
3. Підтримується нормальний рівень гемоглобіну.

Окрему увагу варто звернути на білок. Його вкрай потребують м'язи всього організму. При вживанні білка у необхідній кількості, організм не відчуває втоми та втоми. Для розрахунку добової норми білка потрібно помножити вагу в кілограмах на 1,6. Отримана цифра буде кількістю білка, яку треба вживати на день.

Здорове харчування є основним чинником скидання ваги. Харчування впливає на те, як ви виглядаєте, ваш настрій та здоров'я. Правильне харчування повинне містити всі необхідні для функціонування організму речовини. Вживати рекомендується натуральні продукти. Для повного засвоєння продуктів доведеться дотримуватися таких правил:

• Дотримуватись графіка харчування.
• Пити негазовану воду близько двох літрів на добу.
• Чи не переїдати і стежити за калоріями.
• Харчуватися дрібно 5-6 разів на день.

Якщо ви бажаєте прибрати зайву вагу з живота та боків, то слід вживати на добу меншу кількість калорій, ніж ви витрачаєте. Щоб дізнатися кількість кілокалорій, необхідних для підтримки ваги, потрібно помножити вашу вагу на число 35. Щоб почати худнути – потрібно вживати менше отриманої кількості кілокалорій.

Щоб прибрати жир з живота та боків, співвідношення прийому їжі на день має бути наступним:

• 50% білків.
• 20% жирів.
• 30% вуглеводів.

Вуглеводи існують прості і складні. Найкраще віддати перевагу складним вуглеводам, оскільки вони довше перетравлюються. Для отримання корисних складних вуглеводів слід вживати:

1. Овочі та фрукти у сирому вигляді.
2. Гречані та пшеничні каші.
3. Хліб з висівками.
4. Горох, сою, сочевицю та інші бобові.

При правильному харчуванні важливо використовувати чисту воду. Вона виводить із організму шкідливі речовини, покращує стан шкіри, знижує ризик появи захворювань серця. 1,5-2 літри води на добу вважається достатньою кількістю рідини для чоловіка. Алкоголь теж містить воду, але шкодить організму. Намагайтеся мінімально вживати алкогольні напої, особливо пиво. Пляшка пива об'ємом 330-350 містить 150-160 ккал.

Чим міцніший сорт, тим калорійніше пиво. При цьому воно посилює апетит, через що сильніше хотітиметься їсти, а зайва їжа являє собою непотрібні калорії. Хміль містить елементи, що імітують жіночі статеві гормони, тому він може спричиняти гормональні збої, що призводить до збільшення ваги.

Слід пам'ятати, що через повільніший метаболізм жінкам належить менше калорій на добу, ніж чоловікам, навіть за рівної ваги. Також жінкам необхідно обмежити споживання жирів, вуглеводів та рафінованої продукції. Доведеться відмовитися від таких продуктів, як ковбаса, горіхи, олія, маргарин, майонез, торти, тістечка, цукор, мед, цукерки, чіпси, фастфуд, консерви, макарони та багато інших.

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Більшість нас, а точніше близько 99%, чекають від фітнесу одного результату – зниження ваги за рахунок зменшення жирового прошарку на животі, талії, стегнах, ногах та інших «проблемних» зонах. Тренери в один голос стверджують, що спорт допомагає спалити жир, але при цьому ніхто не уточнює – що за спорт і з чим його їдять.

Жир починає «згоряти» лише після 20-30 хвилин безперервних занять,
- для зниження ваги найкраще підходить аеробіка,
- силові тренування лише зміцнюють м'язи, але не впливають на жир,
- найефективніше жироспалювальне тренування - це тренування натще,
- частота серцевих скорочень має бути в проміжку від 60 до 70% від максимальної
- до жироспалюючого тренування не можна їсти 2 години, а після нього - теж дві години, пити теж не можна, щоб організм витрачав воду з жиру, так швидше схуднеш…

Продовжувати цей список можна нескінченно довго, але який сенс? Я пропоную разом розібратися в тому, які види фітнесу найкраще сприяють спалюванню жиру і як ними правильно займатися, щоб марнувати час і свої сили.

Які види тренувань спалюють жир

1. Аеробіка (танці, біг, велосипедна їзда, ходьба і т.д.) Аеробне навантаження довгий час вважалося, та й досі вважається найкращим спортивним способом схуднути.

Під час занять аеробікою збільшується споживання кисню, і він розщеплює жири (при взаємодії молекули кисню з молекулою жиру, остання розпадається, а продукти розпаду виводяться з організму). За годину занять аеробікою витрачається 300-500 ккал.

2. Силові тренування. Вправи з обтяженням чи опором мало хто розглядає як спосіб спалювання жиру, оскільки вважає, що головна функція таких тренувань – зміцнення та нарощування м'язів. Насправді все трохи інакше. Розвинені м'язи самі по собі змушують організм витрачати енергію, за рахунок цього відбувається схуднення. Ще один різновид силових тренувань – це тренування на рельєф, які необхідні саме для спалювання жиру. Багатоповторний тренінг змушує організм витрачати жир, щоб підтримати м'язову роботу.

3. Дихальні методики. Нещодавно світ фітнесу поповнився методиками, які набули великої популярності - це бодіфлекс і оксисайз. Вони обіцяють просто приголомшливий ефект – до 5-7 кг на тиждень, причому схуднення відбуватиметься за рахунок спалювання жиру. За словами ідеологів дихальних практик, процес глобального «танення жирів» відбувається так – під час вправ особлива методика дихання насичує організм киснем, який нібито потрапляє у потрібні нам місця і саме там спалює жир. Здібність бодіфлексу та інших дихальних методик спалювати до 3000 Ккал за заняття була спростована, оскільки це просто неможливо. Однак ці тренування добре впливають на обмін речовин і корисні для травлення, але назвати їх жироспалюючими було б дуже сміливим твердженням.

4. Статичні вправи - каланетика, флексислім, пілатес, силова йога. Під час м'язового скорочення відбувається поліпшення синтезу білка, тобто будівництво м'язів, для якого використовується енергія, одержувана з жиру. Не варто лякатися слова "будівництво", це не означає, що у вас виростуть великі м'язи, вони просто зміцняться, але калорії на це витратиться, тому статичні вправи також сприяють схуднення.

Ось короткий огляд найбільш популярних жироспалюючих тренувань. А тепер поговоримо про те, як насправді згоряє жир та як правильно використовувати фізичні навантаження для зниження ваги.

Умови спалювання жиру

1. Тривалість тренування.
Перші 20 хвилин від початку тренування організм витрачає як джерело енергії глюкозу, і лише потім переходить на спалювання жиру. Як я вже говорила, аеробне навантаження допомагає використовувати жир як основне джерело енергії, але воно практично не впливає на м'язовий тонус, а надлишок аеробіки зовсім може призвести до уповільнення метаболізму через зниження м'язової маси.

Звідси висновок – будьте помірні, 5 годин аеробного навантаження на тиждень – це межа (я зараз не говорю про режими професійних спортсменів). Вам, що худне, не слід бігати по 2 години поспіль, тому що ви доведете себе до фізичного виснаження і перетренуєтеся.

Тепер у деяких виникне питання – а якщо займатись менше 20 хвилин, наприклад, по 15 хвилин двічі на день, то про схуднення можна забути? Ні. Короткі тренування хоч і не спалюють жир відразу, вони допомагають організму витрачати його після за рахунок того, що м'язам буде потрібно енергія для відновлення. Тому короткі силові тренування хоч і не можна назвати «жироспалюючими», але схуднути від них можна, якщо приділяти їм щонайменше 3 години на тиждень. Щоб спалити жир під час тренування, краще займатися від 30 хвилин до 1 години.

2. Частота пульсу.
Частота серцевих скорочень це ще один важливий момент. Жир стає основним джерелом енергії тільки при роботі з невисокою інтенсивністю, коли пульс коливається в межах від 60 до 70% від максимального (нагадаю – максимальна частота серцевих скорочень за хвилину обчислюється дуже просто – з 220 відніміть свій вік у роках). При нижчому пульсі енерговитрати будуть вкрай малі, а високі значення ЧСС призведуть до того, що організм почне витрачати запаси глікогену (це речовина, що утворюється із залишків вуглеводів і накопичується в печінці та м'язах). Щоб не тримати руку на пульсі все заняття, стежте за своїм самопочуттям - ви повинні відчувати навантаження, але бути в змозі підтримувати розмову, тобто вам має вистачати повітря.

3. Режим та раціон харчування.
Надмірне харчування здатне звести до нуля всі зусилля у спортивному залі, тому необхідно зменшити кількість калорій, які отримують з жирів та простих вуглеводів. Є люди, які практикують тренування на голодний шлунок, щоб спалити більше жиру або роблять великий проміжок між останнім прийомом їжі та тренуванням. Розумне зерно в цьому є – коли ти довго не їж, то запаси глюкози у крові знижуються і тренування змушує організм спалювати жир. А після тренування їсти не рекомендується, щоб нібито не порушувати процес спалювання жиру. Жорсткий режим, і актуальний він лише для професіоналів, які прагнуть досягти нижньої межі жирового прошарку. Всім іншим голодувати я не раджу, потрібно просто дотримуватися помірності в їжі і є багато білкових продуктів.

Як ефективніше спалювати жир?

То що це виходить? Для спалювання жиру необхідно постійно стежити за пульсом, обмежувати харчування та займатися не менш як півгодини? Зовсім ні. Щоб тренування принесло користь, потрібно просто не наїдатися перед нею, а під час заняття задіяти максимальну кількість м'язів. Кожен вид фітнесу гарний по-своєму, тому поєднуючи їх можна досягти відмінних результатів. Найкращі показники у , які поєднують силове та кардіонавантаження, вони стимулюють обмін речовин і призводять до підвищеної витрати калорій. А це і є найефективніший і найбезпечніший спосіб схуднення.

Для будь-якої людини, яка ставить за мету схуднути, на перший план виходить завдання ефективно спалювати жирові відкладення. Тут же постає питання – як це зробити швидше та якісніше? Вперше потрапляючи в спортзал або приступаючи до заняття в домашніх умовах, складно зорієнтуватися, що саме потрібно робити для отримання саме жироспалюючого ефекту. У такому питанні краще заздалегідь підготуватися і з'ясувати, які типи навантаження найкраще задовольняють таку мету. Ця стаття виявиться чудовим помічником для новачків, які бажають позбутися зайвих жирів на тілі.

Які тренування відносяться до жироспалюючих?

Основним методом активного спалювання жиру до цього дня вважається аеробне навантаження, оскільки під час таких занять збільшується споживання кисню, який у свою чергу розщеплює жири. Однак було доведено, що хороший результат буде досягнутий лише при грамотному поєднанні аеробних та силових навантажень, і саме на цьому принципі і побудовані найефективніші методики жироспалюючих тренувань.

Інтервальне тренування за системою Табата

Назва цієї системи – ім'я спортивного лікаря, котрий працював над вивченням фізичних вправ. Його методика заснована на одночасної роботі в декількох напрямках, що дозволяє досягти швидкого спалювання жиру, зміцнення м'язового корсету та підвищення рівня витривалості людини. Суть системи полягає в тому, що в процесі тренування 20-ти секундне виконання вправ чергується з 10 секундами відпочинку. Так, саме протягом такого короткого проміжку м'язи можуть працювати на максимальній потужності, і після цього десяти секунд достатньо для відновлення.

Кожна із вправ повторюється циклом із восьми разів, тобто загальна тривалість однотипної роботи – всього 4 хвилини. Після кожного циклу робиться велика перерва протягом 60 секунд. Незважаючи на поставлені цілі вправи повинні підбиратися відповідно до таких вимог:

• задіяння максимальної кількості м'язів;
• простота забезпечить правильність виконання навіть за високого рівня втоми;
• при своїй простоті вправи повинні давати хороше навантаження протягом такого короткого проміжку і викликати характерне печіння в м'язах.

Табата дозволяє досягти максимальної результативності тренування за рахунок своєї інтенсивності.

Кругові для максимального спалювання жиру

Вважається, що кругові тренування дозволяють спалювати до 30% більше жиру, ніж звичайні. Основною особливістю такого підходу вважається опрацювання всіх груп м'язів за один день, при поєднанні силових та аеробних навантажень. Метод не спрямований формування м'язової маси, а більше орієнтований ефективне спалювання жиру з допомогою своєї інтенсивності, отже великі ваги не застосовуються.

Отже, для реалізації кругового способу необхідно всього 12 вправ, спрямованих на всі частини тіла. Реалізується один цикл вправ, потім людина відпочиває протягом 30-60 секунд (залежно від складності та інтенсивності процесу), і процес повторюється заново. Усього за тренування має бути проведено три кругові цикли. Реалізувати такий підхід можна і в тренажерному залі, і в домашніх умовах, причому він не має статевих відмінностей, тобто підходить усім.

Круговий метод має переваги.Так, він чудово підходить для спалювання жирів, призводить до підвищення рівня витривалості та сили, нормалізує обмінні процеси в організмі, зберігає м'язові обсяги, підходить навіть для тих, хто не має спеціальної підготовки. Але для охочих наростити масу кругові тренування не підійдуть.

Кардіо у поєднанні з силовими

Питання про те, що краще спалює жир - кардіо-тренування або силові навантаження турбує багатьох спортсменів-початківців. Перша група спрямована на створення навантажень для зміцнення серцево-судинної системи (наприклад, аеробіка, біг або їзда на велосипеді), а друга має на увазі для нарощування м'язової маси. Кардіо тренування дозволяють досить швидко спалювати жири, так як організм інтенсивно споживає кисень і калорії спалюються, але відновлення після відбувається дуже швидко. А ось силові навантаження не дають такого швидкого результату, але ефект від них тривалий - ще кілька днів після тренування організм витрачає калорії для свого відновлення. Таким чином, стає очевидним, що найбільш ефективним підходом буде поєднання цих двох типів навантаження, щоб отримати позитивні аспекти кожного з них. Так вдасться досить швидко впоратися жировими відкладеннями, і при цьому упорядкувати тонус своїх м'язів.

Як правильно займатися, щоб швидко спалити жир

Під час занять важливо враховувати низку правил, що дозволяють зробити тренування максимально ефективним з точки зору спалювання жиру та відсутності шкоди для організму:

1. перед заняттям не варто їсти, деякі радять не їсти взагалі нічого за дві години до тренування - так в організмі виснажуються запаси глюкози, і процес спалювання жиру активізується швидше;
2. мінімальна тривалість аеробного навантаження для жиросжигающего ефекту має бути 25-30 хвилин, але не більше години. Це зумовлено тим, що першу третину години кардіо-тренування організм працює за рахунок запасів глюкози та активної переробки жирів не відбувається. Однак не варто старатися зайво і перевантажувати себе кардіо-навантаженнями – це може призвести до порушення обміну речовин та виснаження м'язової маси. Максимально рекомендована кількість такого типу вправ – 4 години на тиждень;
3. силові вправи потрібно повторювати багато разів, щоб активізувати спалювання жиру для підтримки роботи м'язів;
4. не варто оминати і статичні – вони активізують обмінні процеси і також допоможуть на шляху до схуднення;
5. за одне тренування потрібно намагатися торкнутися максимальної кількості м'язів.

Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Особлива система харчування дуже важлива для продуктивних занять з метою спалювання жиру та розвитку м'язових тканин. Особливу увагу потрібно приділити харчуванню перед заняттями. Щоб уникнути порушень у роботі організму, слід відмовитися від вживання їжі за 2 години до тренування. Однак якщо тренування ранкове і час не дозволяє почекати дві години перед відвідуванням зали, достатньо буде поїсти за годину до початку фізичних навантажень, проте трапеза повинна бути легкою.

Найкращою стравою, яка може бути з'їдена перед походом до зали з метою спалювання жиру, є гречана або вівсяна каша. Також наситити організм вуглеводами в необхідній кількості допоможуть свіжі фрукти та овочі. Такий раціон не тільки сприятиме найкращому порятунку від зайвих кілограм, але й правильно формуватиме м'язові тканини, збільшуючи їх витривалість. Перед початком занять можна випити тонізуючий зелений чай, який сприятиме включенню організму та підготовці його до фізичних навантажень.

Комплекс вправи для спалювання зайвого жиру на животі та боках

Існує досить багато вправ для живота і боків, основне завдання яких – формування витонченої талії. Тут немає унікальних вправ, кожен вибирає собі саме ті види навантажень, які сам вважає найбільш ефективними. З цієї причини розглянемо основні жироспалюючи вправи для черевного преса та косих м'язів живота.

Дуже ефективною вправою, яка задіятиме всі групи м'язів очеревини, стане підгинання ніг. Для виконання цієї дії необхідно виконати планку, подібно до вихідного положення перед віджиманнями від підлоги. Тут важливо тримати спину рівною, руки повинні бути на рівні грудей, а ноги на ширині плечей із розподілом маси на шкарпетки. З планки потрібно підтягнути праву ногу до живота зігнувши її в коліні, а потім максимально підвести коліно до протилежного стегна так, щоб права нога була паралельна підлозі. Потім потрібно повернутися у вихідне положення та задіяти другу ногу аналогічним чином.

Досить продуктивною вправою стане опрацювання м'язів бічного преса. Для цього необхідно лягти на спину зігнувши ноги в колінах, при цьому одна нога повинна стояти стояти на підлозі і бути перпендикулярна підлозі, а друга паралельна підлозі під кутом в 45 градусів відносно іншої ноги. З цього положення необхідно піднімати корпус і тягнутися вперед, змінюючи положення ніг.

Які вправи треба робити, щоби втратити жир з рук

Для того щоб опрацювати руки та спалити жирові відкладення, можна скористатися комплексом із спеціальних вправ. Особливість цього методу полягає в тому, що система із трьох основних дій дозволяє задіяти всі основні групи м'язів руки. Для проведення тренування знадобляться гантелі з тією вагою, яка буде найбільш комфортною для кожного. Починати заняття завжди потрібно з розминки, для занять з гантелями відмінно підійде біг на місці із зігнутими в ліктях руками з обтяженням у кистях.

Комплекс складається з трьох основних вправ, які виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба та з гантелями:

1. підйоми гантелі вгору перед собою зі згинанням кінцівок у ліктях. При цьому плечова частина руки залишається на місці, задіяне лише передпліччя;
2. підйоми рук вгору перед собою з гантелями. Кінцівки не повинні згинатися, руки піднімаються з опущеного положення до положення перед собою, утворюючи лінію паралельну підлозі, а потім опускаються вниз;
3. підйом рук у бік з обтяженням. Кінцівки не повинні згинатися в ліктях, навантаження здійснюється на плечовий суглоб. Руки розводяться з опущеного положення через боки знизу нагору, утворюючи лінію паралельну площині підлоги.

Ефективні вправи для видалення жиру зі спини та пахв

Найбільш ефективними будуть вправи зі штангою, яка дозволить створити правильне, рівномірне навантаження на спину, тим самим задіяти корсет і м'язовий корсет. Спочатку необхідно трохи нахилитися вперед, прогнути спину всередину і підняти лопатки. Тепер потрібно підняти штангу і, не змінюючи позицію, почати підтягувати її до грудей на вдиху і опускати на видиху.

Також можна провести дію, яка буде не менш ефективною, але не потребує додаткового інвентарю. Для виконання вправи потрібно зробити упор на коліна та лікті, після чого потрібно одночасно відривати від землі та витягувати праву ногу та ліву руку, а потім навпаки.

Інтенсивні вправи для сушіння ніг та сідниць

Найпопулярнішим і дієвим способом прокачати сідниці та стегна є виконання присіду зі штангою. Для цього потрібно поставити ноги на ширині плечей, зафіксувати гриф за головою, обхопивши його руками, і вирівняти спину, нахилившись вперед. Здійснюючи присідання, потрібно розводити коліна в сторони і відводити попу назад. Ще дієві вправи з урахуванням відведення ніг по черзі тому. Для цього потрібно спертися руками об стіну, а потім почергово почати відводити ноги ривками назад, роблячи максимальний розмах.

Відео-тренування в домашніх умовах

Дане відео буде корисним для всіх дівчат, які не мають вільного часу на відвідування спортивного залу. В рамках ролика розглянуто комплекс простих вправ, які можна виконувати в домашніх умовах для того, щоб позбутися зайвих жирових відкладень на ногах, животі та сідницях.

Відео: програма тренувань у тренажерному залі

Конкретний відеоролик стане чудовою інструкцією для дівчат, які хочуть позбутися зайвої ваги і при цьому накачати м'язи сідниць та плечей. В рамках відео показаний процес занять у спортивному залі для опрацювання м'язів ніг та рук з метою правильного формування м'язового корсету.

Свята закінчилися, за вікном стає тепліше, а отже, настав час привести себе до належної форми!

Зверніть увагу на свою талію. Напевно, навколо неї утворилися невеликі жирові складки, які злегка нависають над ременем, коли ви одягаєте улюблені джинси.

Так, розміри цих опуклостей поки що знаходяться в розумних межах, але якщо зараз не почати з ними боротися, то справа може скінчитися формуванням так званого рятувального кола.

Словом, підводимося з диванів, відкидаємо пачки з печивом і починаємо рухатися!

Представляємо вашій увазі 50 найкращих вправ для побудови підтягнутої та витонченої талії!

1. Розведення рук у нахилі

Для цієї вправи буде потрібна спеціальна лава, яка дозволить нахилитися, зберігши нижню частину тіла в прямому положенні.

Не округляючи спину, нагніть, а потім начиніть розводити руки з гантелями в сторони.

Зробіть 3 підходи із 12 повторень.

При регулярних заняттях м'язи живота набудуть чудової форми, а ненависний жир, що скупчився на боках, зникне без сліду.

2. Косі скручування

Косі скручування спрямовані на зміцнення м'язів черевного пресу та кора.

Ляжте на спину, заведіть долоні за голову, ноги зігніть.

Підніміть тулуб, намагаючись лівим ліктем дотягнутися до правого коліна, а потім опустіться назад.

Зробіть те саме в інший бік.

Кількість підходів та повторень – 3/24 (три підходи по 12 скручуваннях до правого, а потім до лівого коліна).

3. Скручування на фітболі

Фітбол став дуже популярним гімнастичним снарядом, оскільки дозволяє з більшою ефективністю робити величезну кількість вправ, у тому числі скручування.

Ляжте на м'яч так, щоб він опинився під попереком, а ноги розставте убік.

Виконавши ту ж саму програму «3/12», ви обов'язково відчуєте, наскільки активно працюють м'язи кора за підтримки рівноваги!

4. Скручування на похилій лаві

Цей різновид скручування легший за інших, але, проте, він здатний забезпечити серйозне навантаження.

Ляжте спиною на похилу лаву головою вниз, повільно підніміть тулуб під кутом приблизно 45 °, а потім опустіть назад.

Слідкуйте за технікою виконання та не задіяйте м'язи шиї!

Обсяг роботи той самий: 3/12.

5. Підйом та опускання тулуба

Сядьте на похилу лаву так, щоб ноги опинилися у верхній частині. Повільно опустіть тулуб під кутом 45°, а потім підніміть назад.

Це одна з кращих вправ для спалювання жиру в області талії, і складніше, ніж може здатися на перший погляд. Якщо виконуватимете його кілька разів на тиждень, то в найкоротші терміни помітите вражаючі результати.

Навантаження колишнє: 3/12.

6. Гребний тренажер

Один із найкращих тренажерів для роботи над стрункою талією.

Тримайте спину в прямому положенні протягом усієї амплітуди рухів, інакше ефект вправи зведеться до нуля, а також виникне ризик травми.

Навантаження має лягати на м'язи рук та кора.

7. Еліпсоїд

Еліптичний тренажер не тільки допоможе позбутися жирових відкладень на боках, а й загалом дасть навантаження на організм.

Проведіть інтенсивну 30-хвилинну сесію (з високою частотою серцевих скорочень), включаючи 5 хв на розминку та 10 хв на охолодження.

Якщо тренування здасться надто важким, то просто відверніться: послухайте музику або подивіться ТБ, і ці півгодини пройдуть набагато швидше.

8. Нахили з торканням шкарпеток

Техніка виконання нахилів досить проста, але й навантаження тут буде не настільки велике, як у попередніх вправах.

Покладіть руки на пояс, ноги випряміть і поставте на ширині плечей.

Нахиліться і торкніться кінчиками пальців правої руки лівої шкарпетки. Випряміть. А потім повторіть рух у протилежний бік.

Зробіть 3 підходи з 24 повторень (по 12 у кожну сторону).

9. Підйоми ніг

Ви будете приємно здивовані позитивним ефектом, який справить цю вправу на вашу талію!

Ляжте на спину, випростайтеся, руки опустіть на підлогу вздовж тіла.

Відірвіть стопи від підлоги та підніміть на відстань приблизно 15 см.

Утримуйте протягом 30 секунд (або стільки, скільки можете), а потім повільно опустіть.

Печіння в ділянці живота гарантоване!

10. Тренуйте різні м'язові групи

При роботі над стрункою талією люди роблять одну з найсерйозніших помилок – вони забувають про тренування інших груп м'язів корпусу.

Не варто залишати поза увагою м'язи живота, спини, грудей і навіть сідниць.

Як бачите, підхід має бути комплексним. Але це не єдина річ, яку слід пам'ятати…

11. Працюйте над м'язами кора

Вам також необхідно чітко дотримуватися техніки виконання рухів, оскільки це гарантує роботу м'язів кора.

Якщо знехтувати тренуванням цих м'язових груп, то ніяка методика не допоможе привести стегна до ладу.

Не хвилюйтеся, всі наведені тут вправи саме на це й спрямовані! Вони також сприятимуть зміцненню м'язів живота та сідниць.

Насправді, якщо тренувальна програма націлена на спалювання жиру в області талії, вона передбачає активність всіх частин тіла.

12. Кардіо

Як ви пізніше побачите, тут буде багато вправ, що ґрунтуються на кардіонавантаженні, тому їм потрібно приділити особливу увагу.

Кардіотренування не тільки зроблять стегна стрункими і зміцнять кор, але й принесуть користь здоров'ю організму в цілому, а це найголовніше!

13. Йога та розтягуючі вправи

Йога хороша з кількох причин: вона розвиває гнучкість, зміцнює кор, підтягує і призводить до тонусу живіт, а також дозволяє легше переносити кардіонавантаження.

Йога чудово підійде як для розминки, так і остигання після інтенсивних тренувань.

14. Біг в упорі лежачи («Альпініст»)

Проста, але вкрай ефективна вправа.

Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні та шкарпетки. Підтягніть праве коліно до грудей, не відриваючи ступні від підлоги.

Потім трохи підстрибніть і, поки перебуваєте в повітрі, змініть положення на протилежне - ліве коліно підведіть до грудей, а праву ногу відкиньте назад.

Протягом 1 хвилини якнайшвидше повторюйте рухи.

15. Віджимання

Можете вибрати як звичайні віджимання, і видозмінені.

Якщо спочатку вам буде складно їх виконувати, опустіть коліна на підлогу. Це цілком допустимо.

Як тільки зміцніть руки, переходьте до класичного варіанта.

Коли ви почнете регулярно виконувати цю вправу, то незабаром будете приємно здивовані, з якою легкістю вона даватиметься.

16. Віджимання від лави

А ось і ще одна версія віджимань!

Вона може здатися легкою, проте м'язи кори та рук тут працюватимуть дуже інтенсивно.

Прийміть вихідне положення класичних віджимань, але з опорою не на підлогу, а на лаву (підійде також стілець або будь-який інший предмет). Далі опускайте і піднімайте тулуб так само, як і у звичайному варіанті цієї вправи.

Головний плюс такого роду віджимань у тому, що ви зможете зробити більше повторень, а значить, краще прокачати м'язи рук та живота. Саме те, що потрібно!

17. Підйом ніг рачки

Ідеально підходить для спалювання жиру на стегнах і водночас приводить у тонус ноги.

Встаньте рачки, випряміть спину і втягніть живіт. З цього положення якнайвище підніміть праву ногу, утримуйте протягом 5 секунд, опустіть, а потім повторіть рух лівою ногою.

Зробіть 10 повторень кожної ноги.

18. Стрибки зі скакалкою

Простий і вкрай ефективний спосіб швидко усунути «рятувальний круг», що планується.

22. Аквааеробіка

Навантаження тут буде більш інтенсивним (хоч і не надто), ніж при плаванні, оскільки вода чинить опір рухам.

Знову ж таки, ви зможете відмінно провести кардіотренування, уникнувши перевтоми та втоми.

Купуйте абонемент у найближчий басейн, а якщо він є у вашому будинку, то можете займатися аквааеробікою самостійно.

23. Класична аеробіка

На додачу до всіх своїх інших позитивних сторін, класична аеробіка дозволяє тренуватися в анаеробній зоні (з високим пульсом).

Це досить необтяжливий спосіб дати організму кардіонавантаження і одночасно битися від жирових скупчень на стегнах. Коли вам легко тренуватися, ви здатні зробити більший обсяг роботи.

Намагайтеся знайти зал, де можна поєднувати заняття аеробікою з танцями, щоб мати можливість проводити «подвійні» тренування.

24. Присідання

Причин, через які присідання вважаються чудовою вправою, багато.
Вони не лише допомагають схуднути в ділянці талії, а й призводять до тонусу м'язів сідниць.

З присіданнями попа, безперечно, стане більш пружною та підтягнутою.

Техніка виконання дуже проста.

Приділяйте їм лише 5 хвилин на день, навіть якщо ви на роботі.

25. Випади вперед

Це класичний варіант цієї вправи.

Встаньте прямо, зробіть крок уперед і опуститеся в позицію випаду.

Якщо робите крок лівою ногою, то праву сідницю тримайте у напрузі і навпаки.

Не втрачаючи рівновагу, виконайте загалом 20 повторень.

26. Випади убік

Зробіть крок праворуч, при цьому ліва ступня повинна бути звернена вперед і всією поверхнею стикатися з підлогою.

Ліву ногу зберігайте у прямому положенні, а праву зігніть, щоб опуститись у позицію випаду.

Присядьте якнайнижче, затримайтеся на 2 секунди, після чого виконайте рух у протилежний бік.

10 повторень для кожної із сторін стануть гарною відправною точкою.

27. Випади тому

Ще один прекрасний спосіб розпрощатися з ненависними боками, що випирають!

Встаньте прямо - стопа до стопи.

Лівою ногою зробіть великий крок назад, праву зігніть у коліні.

Опустіться у випад якнайнижче, витримайте паузу в 2-5 секунд, а потім повторіть вправу для іншої ноги.

28. Планка

Ви ставите питання, чи допоможе планка привести в тонус талію? Ще й як!

Це може здатися дивним твердженням, але вона справді є вкрай ефективною вправою, яка, до того ж, як ви побачите, має кілька варіантів.

Щоб виконати класичну планку, ляжте на живіт, випряміть тіло «в струнку», а потім повільно, спираючись на долоні та шкарпетки, підніміться у положення лежачи.

Якщо така позиція здасться надто складною, можете спертися на передпліччя.

Головне — тримати живіт утягнутим, а спину прямо.

Потрібно протриматися як мінімум 10 секунд, але якщо вам під силу більше, то продовжуйте утримувати положення так довго, наскільки це можливо.

29. Бічна планка

Бічна планка особливо добре опрацьовує м'язи преса та кора. Вона трохи складніша за класичний варіант, але з часом ви перестанете відчувати труднощі при її виконанні.

Ляжте на правий бік. Випряміть. Прийміть положення планки, спираючись на праву руку, а ліву розташуйте на боці вздовж тіла.

Якщо це здасться складним, можете спертися на передпліччя.

Утримуйте положення щонайменше 10 секунд, після чого перейдіть до іншої сторони.

30. Планка з опорою на фітбол

Так, і тут нам теж знадобиться цей гімнастичний снаряд!

Вправа найкраще підійде новачкам.

Техніка виконання переважно така сама, як у інших випадках планки, з лише істотною різницею – спиратися потрібно на фітбол.

Однак через те, що вам легше зберігатиме правильне положення тіла, вправу потрібно виконувати довше, протягом 1 хвилини.

31. «Пострибунчик»

Простий «стрибунець» також допоможе боротися з боками, що опливли.

І хоча вправа може здатися смішними чи безглуздими, це не заважає йому залишатися вкрай ефективним.

Почніть із 10-20 стрибків. Якщо робитимете стрибунця щодня, то внесіть у нього деяку різноманітність, наприклад, поєднуйте з випадами чи нахилами. Це також додасть інтенсивності тренування.

32. Російський твіст

Російський твіст чудово підходить для роботи над пресом.

І знову вам знадобиться фітбол, гантель або якесь інше обтяження.

Сядьте на підлогу і зігніть ноги так, щоб стопи повністю стикалися з поверхнею.

Відведіть корпус назад до того моменту, коли відчуєте напругу в м'язах живота.

Утримуючи фітбол (або інший вибраний снаряд) перед собою, поверніть тулуб праворуч. Намагайтеся дотягнутися м'ячем до підлоги.

Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться в інший бік.

33. Силовий тренінг

Для дійсно ефективної роботи над власним тілом, без силових тренувань не обійтися.

Якщо м'язи не будуть відчувати навантаження з обтяженням, то про хорошу фізичну форму і спалювання жиру не може бути й мови.

Складіть персональний розклад занять, що відповідає вашому рівню підготовки та потребам.

Почніть з невеликих ваг, потім помірно нарощуйте навантаження, а кінцю тренування поступово знижуйте інтенсивність. Такий підхід забезпечить організму остигання, яке є важливою частиною будь-якої грамотно складеної програми.

34. Ходьба

Незважаючи на те, що ходьба не така інтенсивна, як біг, вона теж принесе користь у боротьбі з непривабливими боками і послужить гарною відправною точкою для початку тренувань.

Згодом ви помітите, що можете йти набагато швидше.

До того ж тривалі прогулянки сприяють розвитку витривалості.

35. Ходьба в енергійному темпі

Після освоєння ходьби на довгі дистанції час перейти до енергійного темпу!

Ви повинні йти швидше, активно розмахуючи руками і, можливо, навіть трохи похитуючи стегнами.

Це щось середнє між простою ходьбою та бігом.

Слідкуйте за пульсом - він має бути досить високим, оскільки часті серцеві скорочення безпосередньо ведуть до спалювання калорій і втрати надмірної ваги.

36. Біг підтюпцем

Після енергійної ходьби ви цілком будете готові до бігу підтюпцем.

Джоггінг опрацьовує безліч м'язових груп і служить хорошим помічником у боротьбі із зайвими кілограмами.

Крім того, він чудово розвиває витривалість, тому чим довше триватиме пробіжка, тим краще.

Навіть якщо ви спочатку не зможете бігати тривалий час і на великі дистанції, вам потрібно буде стежити за тим, щоб пульс залишався високим.

37. Працюйте над поставою

Правильна постава – запорука успіху у боротьбі струнку талію.

Сутулість лише посилює проблему і погіршує зовнішній вигляд тіла, а пряма і горда спина ефектно підкреслить підтягнутий животик.

Можете навіть практикувати відому вправу з книгою на голові!

Працюйте над поставою навіть сидячи за столом в офісі. Не горбіться, тримайте хребет прямо, і це позитивно позначиться на результатах.

38. Пілатес

Як і йога, пілатес підвищує гнучкість тіла та дозволяє працювати над тими м'язами, які відповідають за струнку талію.

Крім того, ця система тренувань покращить психологічний стан та принесе загальне умиротворення.

Серед безлічі програм, виберіть ту, яка відповідає вашим потребам та здібностям.

Вважаєте, що пілатес це дуже легко? Дочекайтеся першого тренування!

39. Крутіть педалі

Чи це буде велосипед чи велотренажер – неважливо. І той і інший варіант – однаково корисний. Хоча, звичайно, тут може втрутитися погода, і тоді без стаціонарного тренажера не обійтися.

Їзда на велосипеді допомагає опрацювати м'язи ніг та сідниць, а також підібрати жирові складки навколо талії.

По можливості використовуйте велосипед, а не автомобіль, для поїздок на роботу або в інших справах.

Заняття стануть набагато легшими та приємнішими, якщо слухати улюблену музику.

40. Станова тяга

Станова тяга - чудовий інструмент для роботи над м'язами кори.

Покладіть на підлогу 2 гантелі (або штангу), встаньте до них у безпосередній близькості, випряміть ноги та розставте їх на ширині плечей. Зберігаючи руки і спину прямими - нагніть і візьміть гантелі.

Повільним рухом випряміть, щоб повернутися у вихідне положення.

Утримуйте позицію протягом 3 секунд, а потім опустіть вагу.

Повторіть рухи близько 5 разів.

41. «Дровосік»

Трохи складніша, але також корисна для роботи над м'язами живота вправа.

Його можна робити як у вантажоблочному тренажері (кросовер), так і з медболом.

Щоб краще зрозуміти техніку виконання дроворуба, ознайомтеся з посібником на Ace Fitness.

42. «Гусениця» з віджиманнями

Це свого роду гібрид 2-х вправ.

Прийміть упор - лежачи, і зробіть один віджимання.

Потім, не відриваючи долоні та стопи від підлоги, підніміть таз догори якомога вище.

Ви повинні рухатися повільно, роблячи маленькі кроки в долоні і не згинаючи при цьому ноги.

Після цього, переставляючи руки, розгинайте тіло і рухайте вперед, щоб прийняти вихідне положення (упор лежачи).

Спочатку намагайтеся виконувати 10 повторень.

43. Підтягування

Вправа важка, але вона того варта.

Рухи, які ви робите під час підтягувань, вкрай ефективні для позбавлення жирових відкладень в області талії.

Крім того, вони розвивають силу рук, а вона потрібна для виконання багатьох перерахованих тут вправ.

На початку тренувань підтягування до грудей можуть здатися надто складними, тому замініть їх на традиційний варіант (до підборіддя).

44. Жим - стоячи в кросовері

Для виконання цієї вправи вам знадобиться ручка, гриф або канат, і, звичайно, хороший вантажоблоковий тренажер.

У більшості тренажерних залів ви зможете його знайти.

45. Бігова доріжка

За вікном погана погода? Або вам просто не хочеться ходити чи бігати місцевим парком? У таких ситуаціях завжди рятує бігова доріжка!

Вона дозволить провести тренування за будь-яких обставин і з відповідним рівнем інтенсивності.

Пам'ятайте: будь-яке тренування краще ніж нічого.

Займаючись на біговій доріжці, не забувайте про інтенсивність. Слідкуйте за тим, щоб частота серцевих скорочень була досить високою, оскільки це позитивно позначиться на результатах.

Як і у випадку з еліпсоїдом, намагайтеся як мінімум півгодини рухатися з різною швидкістю.

46. ​​Кікбоксинг

По-перше, він дає кардіонавантаження, а отже, змушує серце працювати швидше.

По-друге, у кікбоксингу задіяні практично всі частини тіла.

Крім того, це живий, інтенсивний та цікавий спосіб позбутися ненависного «багажу» на боках.

До того ж ваша мускулатура виглядатиме жилистою, «сухою» і дуже рельєфною!

Знайдіть відповідний клуб кікбоксингу і покличте з собою друзів - разом ви зможете більше навчитися.

47. Карате

Карате корисно з тих же причин, що і кікбоксинг, але завдяки своїй філософській складовій, це бойове мистецтво трохи спокійніше.

Ви зможете входити до медитативного стану прямо під час тренувань.

Крім того, ви навчитеся постояти за себе! Це, мабуть, одна з найкращих сторін карате.

Проблем із пошуком та вибором виникнути не повинно, оскільки в більшості міст є як мінімум кілька місць, де викладається це бойове мистецтво.

І знову-таки покличте з собою друзів!

В крайньому випадку, займайтеся по навчальних DVD-дисках.

48. Інтервальний тренінг

Інтервальний тренінг – це скоріше техніка, ніж якась конкретна вправа.
Він дозволяє спалити більше калорій, не перевантажуючи організм.

По суті, ви просто чергуєте кілька високоінтенсивних вправ, під час яких розганяєте пульс, з короткими періодами відпочинку.

Інтервальний тренінг дозволяє досягти більших результатів, уникаючи надмірної втоми та втоми.

49. Спінінг

Хочете дізнатися, що являє собою справжнє інтенсивне тренування? Займіться спінінгом!

Швидше за все, на перших етапах він здасться складним випробуванням, але згодом ви смакуватимете, і дивуватиметеся, чому не спробували його раніше.

Спінінг схожий на сайклінг, проте тут ви працюєте в набагато вищому темпі.

Щоб уникнути перевантажень, почніть із невисоких швидкостей. Згодом ви зможете тренуватися набагато довше, спалюючи тонни калорій!

50. Катання на роликах

Останнім за списком, але не за значимістю, стоїть катання на роликах.

Це ще один веселий і необтяжливий спосіб попрощатися з жиром на стегнах.

Ви отримуєте задоволення, а рухи ніг та стегон роблять свою справу! Хіба не здорово?

Оскільки це не є вправою (а значить, вас не чекають надмірні навантаження), ви зможете кататися протягом дуже тривалого часу.

Візьміть із собою улюблений iPod або МР3-плеєр або покличте друзів, щоб тренування стало ще більш захоплюючим.

Роздрукуйте цей список і використовуйте його як план боротьби за гарну та струнку талію!

Які з перерахованих вправ ви вже скуштували?

Які виявилися для вас ефективнішими?

Ви виконували їх поодинці чи в компанії друзів?

Розкажіть нам про це!