Вправи з гімнастичною лавкою для людей похилого віку. Вправи на гімнастичних лавках. Комплекс загальнорозвиваючих вправ зі скакалкою

Марина Філатова
Узагальнення досвіду роботи з використання гімнастичних лав при організації НОД «Фізична культура» з дошкільнятами.

Використання гімнастичних лав при організації НОД "Фізична культура" з дітьми дошкільного віку.

Гімнастична лава - це унікальний, універсальний тренажер, який є майже у всіх спортивних залах. З її допомогою можна розвивати практично всі рухові якості, спритність, сміливість, координацію, витривалість, що сприяє формуванню постави, розвитку динамічної сили, гнучкості, стрибучості, ритмічності, м'язового почуття, рухливості суглобів, рівноваги, уміння орієнтуватися у просторі та інших.

Гімнастична лава використовується для дошкільнят різного віку. Малята до 4 років ходять по лавці прямо, руки тримають вільно внизу або в сторони. Їх навчають повзати по лавці рачки або лежачи на животі (підтягуючись на руках). У вправи для дітей 4-5 років вводять ускладнення: пройти лавкою приставним кроком, на шкарпетках, переступати через предмети, зістрибнути з лави. Ще більше ускладнюються вправи для старших дітей - при ходьбі по лавці пролізти в обруч, під мотузкою, сісти на одній нозі, зберігаючи рівновагу, стоячи на лавці на шкарпетках (на одній нозі, заплющивши очі).

Лавки можна використовувати протягом всього заняття, що сприяє збільшенню моторної густини: діти можуть одночасно виконувати різні завдання як одному, так і підгрупами (на різних лавах діти роблять різні за складністю руху).

Лавки використовуються при розучуванні основних рухів:

Ходьба

Звичайна

З різним становищем рук (руки убік, на пояс, за головою, до плечей, вперед, вгору, за спину)

На шкарпетках

На п'ятах

Приставним кроком

З високим підніманням коліна

З поворотами

Спиною вперед

Присідаючи на одній нозі і проносячи іншу махом уперед збоку лави

З бавовнами під коліном

Приставляючи п'яту однієї ноги до носка іншої

Назустріч один одному

Хресним кроком через лаву

По підлозі, лава між ногами

Із зупинками, під час зупинки:

o заплющити очі

o сісти

o рівновагу на одній нозі «ластівка»

o повороти (на 360о, на 180о) на шкарпетках та на повній стопі

По двох лавах:

o по одному

o в парах, тримаючись за руки

Повзання

На колінах

На животі, підтягуючись руками

Рачки, спираючись на ступні і долоні

На передпліччях та колінах

На спині, відштовхуючись ногами

Пересування з опорою руками на лаву, ноги попереду нарізно на підлозі

З положення сидячи, ноги випрямлені - згинаючи ноги, перенести вагу тіла до п'ят, руками триматися за лаву

Пролазіння

В обруч, підвішений над лавкою

Під лавкою

Чергування пролазу під лавкою з перекроюванням та перестрибуванням через неї

Ходьба з використанням різних атрибутів

З мішечком на голові

Перекладаючи маленький м'яч із руки в руку

На кожен крок невеликий м'яч (будь-який предмет) проноситься під прямою або напівзігнутою ногою.

Переступаючи через предмети, що лежать на лавці (кубики, набивні м'ячі)

З відбиванням м'яча про лаву

З відбиванням м'яча об підлогу по черзі з різних боків від лави.

Приставні кроки по лавках з одночасним веденням м'яча об підлогу

По двох лавах

Ведення м'яча об підлогу то праворуч, то ліворуч (по черзі)

Ходьба, обертаючи обруч, як скакалку

Обертаючи обруч на поясі

З підкиданням м'яча нагору

Розкладаючи та збираючи предмети з лави (наприклад, шишки у відро)

Стрибки

На двох ногах, просуваючись вперед

В упорі присівши на лавці, руки попереду (як «жаби»)

Руки на лаві ноги нарізно на підлозі - стрибки вперед з опорою на руки

Руки на лаві ноги нарізно на підлозі - стрибок в упор присівши - зіскок ноги нарізно (з просуванням вперед)

Через лаву з боку на бік, приземляючись однією ногу, приставляючи іншу

Через лаву двома ногами з опорою на руки, стоячи боком до лави

Стоячи обличчям до лави, стрибком на лаву двома ногами, стрибком на підлогу

Стоячи збоку, однією ногою на лавці, випростатися вгору і поміняти стрибком положення ніг

Зстрибування з лави, приземляючись:

o біля лави

o на лінію

o зістрибнути з лави і перестрибнути канавку (шир. 20-25см)

Біг

По лаві

По колу з перестрибуванням лав

По двох лавах

Одна нога на лаві, інша на підлозі

На перевернутій лаві

Скресний крок через лаву, стоячи на підлозі

Ходьба по колючці, прикріпленій до перевернутої частини лави.

Ходьба, приставляючи п'яту однієї ноги до носка іншої

По похилій лаві

Ходьба звичайна

Ходьба з різним становищем рук

Ходьба боком

Ходьба на шкарпетках

Повзання на колінах, тримаючись руками за край лави

Повзання на животі, підтягуючись руками

Забіг нагору по лаві, зачепленій за гімнастичну драбину, з переходом на гімнастичну стінку або зістрибуючи на мат

Ходьба в нахилі, тримаючись руками за краї лави

Ходьба похилою лавкою, тримаючись за мотузку, прикріплену до гімнастичних сходів

Різні види пересування між лавами

По прямій

«змійкою»

При виконанні загальнорозвиваючих вправ також можна використовувати гімнастичні лавки:

Сидячи на лавці нахили убік (руки за головою)

Нахили вперед до шкарпеток ніг, сидячи на лавці

Нахили вниз, стоячи на лавці

Сід, ноги на лавці, руки в упорі ззаду на підлозі, прогнутися, піднявши таз від підлоги

"велосипед", сидячи на лавці, тримаючись руками за її край

Лежачи на животі поперек лави (долоні та ступні стосуються підлоги, підняти руки та ноги вгору

Сидячи на лавці, тримаючись за її край ззаду, зробити «куточок»

Стрибки зі зміною ніг (і. п. одна нога на підлозі, ін. на лаві)

Піднімання тулуба з положення лежачи, руки скрестно на грудях (ноги під лавкою; ноги на лаві)

Згинання та розгинання рук в упорі лежачи стегнами на лавці

Присідання у випадах, стоячи однією ногою на лавці

Піднімання на шкарпетки, стоячи на лавці

Присідання стоячи на лавці

«ножиці»: сивий на лавці, опора на руки за лавкою, перехресний рух піднятими вгору прямими ногами

"качалка". Стійка на правій нозі, ліва нога на лавці, руки на поясі. Присід то на праву, то на ліву ногу (по черзі)

Крокуючи на лаву, стоячи до неї обличчям; стоячи до неї боком

Дітям завжди цікаві

завдання з використанням гімнастичних лав в іграх, атракціонах, естафетах:

Комбінація на лавці складена з невеликої кількості вправ.

"Очисти свій сад від каміння" (перекидання м'ячів через лаву до повного очищення від них своєї території).

"Гонка м'ячів" (сидячи або стоячи на лавці в колоні передавати м'яч).

Різні види цяток з «будиночком» на лавці.

"Що змінилося?" (Ведучий визначає, хто з хлопців помінявся місцями один з одним).

«Військові навчання» (метання м'ячів на дальність чи мета одночасно по команді, стоячи за лавкою, щоб підібрати свій «бойовий снаряд», треба підлізти під лаву і далі рухатися по-пластунски туди й назад).

Естафети (сидячи, стоячи на лавках та в русі по лавках).

«Рибки» (по залі у довільному порядку розставляють лавки; звучить музика, діти стоять на лавках, потім зістрибують на підлогу і, зображуючи рибок, бігають навколо лав; музика зупиняється, діти застрибують на будь-яку лаву.)

«Зроби фігуру» (за сигналом вихователя діти розбігаються залом; при наступному сигналі всі граючі стають на лавки і приймають якусь позу).

«Сстрибни у воду» (діти стоять на гімнастичних лавках, у положенні стройової стійки; за командою «Сстрибни у воду!» вони зістрибують на підлогу і розбігаються по залі в різних напрямках; по команді «Великі хвилі, швидше за воду!» діти встають на лави, займаючи вільні місця, що ближче до них опинилися).

«Підняти вітрила» (діти діляться на дві команди (екіпажі) і займають гімнастичні лавки (яхти) в положенні стоячи на шкарпетках, руки вгорі, за сигналом викладача «Прибрати вітрила!» вони сходять з лав і розбігаються по залу в різних напрямках, по різних напрямках сигналу "Підняти вітрила!" "Хлопці повинні швидко зайняти свої місця і прийняти і. п.; виграє команда, екіпаж якої швидше підняв вітрила).

Для проведення вправ необхідно використовувати стійкі лавки. У залі вони можуть розміщуватись у різних варіантах. Наприклад, вздовж зали в два ряди по 2-3 лавки в ряд, паралельно одна одній поперек зали, хрестом, зіркою, прямокутником. Іноді при виконанні вправ потрібне фіксоване положення ніг. У цьому випадку лавки ставляться паралельно одна одній на необхідній відстані, щоб учні могли сидіти в положенні сидячи зачепитися за протилежну лаву ногами, а в положенні лежачи на стегнах - п'ятами.

При зміні розташування лав заняття стають жвавішими, учні привчаються до організованості, у них виробляється почуття відповідальності за спільні дії.

Розставляють лавки швидко, за конкретною вказівкою вчителя, наприклад, за командою «Четверо з правого та четверо з лівого флангів, принести та поставити лавки (вказуються місця), бігом – МАРШ!». Кожну лаву беруть за кінці і приносять двоє, хто займається. Забирають лавки інші учні. На кожній лаві можуть виконувати вправи 4-8 осіб. При виконанні вправ, що викликають зсув лави з місця, учні розміщуються в шаховому порядку з обох боків лави.

Комплекс для учнів І класу

1. І. п. - стійка ноги нарізно, лава між ніг. 1-2 - Дугами назовні руки вгору - вдих; 3-4 - в. п. – видих.

2. І. п. – о. з, руки на пояс, лава попереду. 1-2 - присід, руки на край лави - видих; 3-4 - встати, в. п. – вдих.

3. І. п. – о. з, руки за голову, лавки попереду. 1 - нахил, долоні на лаву; 2-3 - згинаючи руки, пружні нахили; 4 - в. п.

4. І. п. - сив поздовжньо, тримаючись руками за далекий край лави. 1-2 - згинаючи ноги, намагатися п'ятами торкнутися переднього краю лави; 3-4 - в. п.

5. І. п. - сивий упоперек, ноги нарізно, руки на пояс. 1 - Поворот тулуба направо; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, поворот ліворуч.

6. І. п. – ліва нога на лавці, руки на пояс. 1-7 -
стрибки на правій; 8 - Стрибком змінити положення ніг; 9-
16 - те саме на лівій нозі.

Комплекс для учнів ІІ класу

1. І. п. – права нога на лавці в положенні випаду. 1-2 - Дугами вперед руки за голову, прогнутися, лікті відвести назад - вдих; 3-4 - в. п. – видих.

2. І. п. – о. с, лавки попереду, руки на поясі. 1 - поставити на лаву праву зігнуту ногу; 2 - розгинаючи праву, поштовхом лівої стати на лаву; 3 - кроком правою назад зігнути ліву на лаву; 4 - поставити ліву в і. п.; 5-8 - те саме, починаючи з лівої ноги.

3. І. п. – стоячи на лавці поздовжньо, руки на пояс. 1-3 - опускаючи руки вниз, пружні нахили; 4 - в. п.

4. І. п. - сив поздовжньо хватом за далекий край лави. 1-2 - Підняти прямі ноги в положення сив кутом; 3-4 - Повільно опустити в і. п.

5. І. п. - сив ноги нарізно впоперек, руки в сторони. 1 - Поворот тулуба направо, руки за голову; 2 - в. п.; 3-4 - те саме, поворот ліворуч.

6. І. п. - стійка ноги нарізно у кінця лави. Стрибки на двох ногах вздовж лави, закінчивши стрибки, рухатися кроком у в. п.

Комплекс для учнів ІІІ класу

1. І. п. - сив ноги порізно впоперек. 1-2 - Дугами назовні руки вгору, прогнутися - вдих; 3-4 - в. п. – видих.

2. І. п. – о. с, лава попереду. 1 - присід на шкарпетках, руки на лаву; 2 - Розгинаючи ноги, упор стоячи зігнувшись; 3 - присід на шкарпетках, руки на лавці; 4 - в. п.

3. І. п. – сив поздовжньо, руки за голову. 1-3 - пружні нахили до прямих ніг, руки вперед; 4 - в. п.

4. І. п. - упор присівши, руки на лавці поздовжньо. 1 - Поштовхом ніг упор лежачи; 2 - Поштовхом ніг упор присівши.

5. І. п. – упор сидячи на лавці поздовжньо. 1-2 - упор лежачи ззаду; 3-4 - в. п.

6. І. п. - сив ноги нарізно впоперек, руки на пояс. 1 - Поворот тулуба направо, руки до плечей; 2 - в. п.; 3-4 - те саме з поворотом тулуба наліво.

7. І. п. – праву на лаву, руки на пояс. 1-7 - стрибки на лівій, спираючись правою на лаву; 8 - Стрибком змінити положення ніг; 9-16 - те саме на правій.

1. І. п. – стоячи обличчям до лави на відстані кроку, руки до плечей. 1-2 - поставити ліву пряму ногу на лавку на носок, руки нагору - вдих; 3-4 - в. п.; 5-8 - те ж із правої ноги.

2. І. п. – стоячи лівим боком до лави, руки на пояс. 1 - поставити ліву зігнуту ногу на лаву, ближче до далекого краю; 2 - поштовхом правою стати на лаву, руки вгору; 3 - кроком лівою убік, стати на неї, права, зігнута, на лавці; 4 - Приставити праву, руки на пояс; 5-8 - те саме в інший бік.

3. І. п. - сив ноги нарізно впоперек, руки вгору. 1 - нахил до лівої ноги; 2 - в. п.; 3-4 - те саме до правої ноги.

4. І. п. - сив ноги порізно впоперек, зачепитися шкарпетками за краї, руки на пояс. 1-2 - Нахил назад (на сусіда, що сидить ззаду); 3-4 - сісти у в. п.

5. І. п. – сидячи на підлозі, спиною до лави, зігнуті руки на передньому краї лави. 1-2 - розгинаючи руки, упор лежачи ззаду; 3-4 - в. п.

6. І. п. – сидячи на лавці поздовжньо хватом за далекий край. На кожен рахунок зустрічні рухи прямими ногами вперед, назад (ножиці).

7. І. п. - упор присівши, руки на лавці, ноги на підлозі. 1 - упор лежачи; 2 - в. п.

8. І. п. - сидячи поздовжньо, ноги нарізно, руки за голову. 1-2 - нахил вперед з поворотом наліво, торкнутися правим ліктем лівої ноги; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме з поворотом направо.

9. І. п. - стійка на лавці в потилицю один одному. 1 - стрибок у стійку ноги нарізно на підлозі, руки в сторони; 2 - стрибок у в. п.

Комплекс для учнів старших класів (юнаки)

1. І. п. – стоячи обличчям до лави, ліву, зігнуту, на лаву, руки вперед. 1 - Встати лівою на лаву, мах правої назад, руки вгору; 2 - Приставити праву, дугами вперед руки назад; 3 - махом лівої назад прогнутися, дугами вперед руки нагору; 4 - кроком лівої назад, і. п., права, зігнута, на лаві; 5-8 - Повторити з правої ноги.

2. І. п. - лава зліва, ліва зігнута на лаві. 1 - махом правою убік стати на лаву, руки нагору, бавовна в долоні; 2 - приставляючи праву, присівши на лавці, руки убік; 3 - Встати, мах лівої убік, руки вгору, бавовна в долоні; 4 - кроком вліво, в. п., права зігнута на лаві; 5-8 - те саме в інший бік.

3. І. п. - стійка ноги порізно впоперек, лава між ніг. 1 - нахил уперед, взятися руками за краї лави; 2 -- відштовхнувшись ногами, упор присівши на лавці; 3 - соскок в упор стоячи зігнувшись, ноги нарізно; 4 - в. п.

4. І. п. - упор сидячи ззаду обличчям до лави, ноги на лаві. 1 - упор лежачи ззаду; 2 - Поворот ліворуч в упор лежачи боком; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - в. п.; 5-8 - те саме з поворотом направо.

5. І. п. - сив поздовжньо хватом за далекий край. 1 - сив кутом; 2 - зігнути ноги до грудей; 3 - сив кутом; 4 - в. п.

6. І. п. - упор стоячи зігнувшись, руки на лавці, ноги на підлозі. 1 - упор лежачи; 2 - зігнути руки; 3 - Розігнути; 4 - в. п.

7. І. п. – лежачи спиною на підлозі, головою до лави, прямими руками взятися за лавку за далекий край знизу. 1-2 - підняти лаву вперед та опустити на живіт; 3-4 - Опустити в і. п.

8. І. п. - лава справа, стійка ноги порізно, нахил вправо, взявшись лівою рукою за дальній, правою за ближній край лави. 1-2 - підняти лаву вгору; 3-4 - поставити ліворуч; 5-8 - те саме в інший бік.

9. І. п. – стоячи обличчям до лави, руки на пояс. 1 - стрибок через лаву; 2-4 - три стрибки на місці з поворотом наліво кругом; 5-8 - те саме з поворотом направо кругом.

Комплекси вправ на гімнастичній стінці

Комплекс для учнів середніх класів

1. І.п. – стоячи спиною до стінки, руки хватом за рейку за головою. 1-2 - Розгинаючи руки, прогнутися; 3-4 - в. п.

2. І. п. – стоячи на третій рейці, хват руками на рівні грудей. 1-2 - розгинаючи руки і згинаючи ліву ногу, торкнутися правою ногою статі; 3-4 - Відштовхуючись правою ногою і згинаючи руки, і. п.

3. І. п. – стоячи на півкроку від стінки, хват зігнутими руками на висоті плечей. 1-2 - Розігнути руки, спина пряма; 3-4 - в. п.; 5-6 - вис присів; 7-8 - в. п.

4. І. п. – стоячи обличчям до стінки. 1-2 - Нахиляючись вперед, прийняти вис стоячи ззаду зігнувшись; 3-4 - поштовхом двома, згинаючи ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститися в вис стоячи ззаду зігнувшись; 7-8 - в. п.

5. І. п. – лежачи на спині ногами до стінки, ноги злегка зігнути, шкарпетки під першою рейкою, руки на пояс. 1-2 - нахил уперед до прямого кута; 3-4 - в. п.

6. І.П. - вис стоячи спиною до стінки. 1 - вис із зігнутими ногами; 2 - вис кутом; 3 - вис із зігнутими ногами; 4 - в. п.

7. І. п. - вис сидячи спиною до стінки, ноги трохи зігнуті в колінах. 1-2 - розгинаючи ноги і спираючись руками об стінку, вис стоячи прогнувшись; 3-4 - в. п.

8. І. п. – о. з обличчям до стінки на відстані одного кроку. 1-2 - падаючи вперед, упор стоячи на зігнутих руках; 3-4 - Відштовхуючись, в. п.

9. І. п. - стоячи ноги нарізно на першій рейці, хват зігнутими руками на висоті плечей. 1-2 - розгинаючи руки, мах лівою рукою убік із поворотом тулуба наліво; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме в інший бік.

10. І. п. – упор стоячи, руки на рівні плечей. Біг на місці, ви
соко піднімаючи коліна.

Комплекс вправ для юнаків старших класів

1. І. п. - присід, обличчям до стінки, руки вперед-вгору на рейці. 1 -2 - Згинаючи руки, встати, ліву назад, прогнутися, 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме, праву назад.

2. І. п. – стоячи обличчям до стінки, хват на рівні пояса. 1-2 - присід на ліву, праву убік; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме, присід на правій.

3. І. п. - вис стоячи зігнувшись ззаду. 1-2 - вис прогнувшись із прямими ногами; 3-4 - в. п.

4. І. п. - стійка ноги нарізно на першій рейці, широкий хват зверху зігнутими руками на висоті плечей. 1-2 - розігнути руки, нахил уперед; 3 - різко випрямитись, зігнути руки і перехопити їх на одну рейку нижче; 4-5 - повторити 1-2; 6 - повторити 3; 7-8 - повторити 4-5; 9-16 - зворотними рухами повернутися до в. п.

5. І. п. – лежачи на спині, головою до стінки, хват за першу рейку. 1-2 - стійка на лопатках; 3-4 - в. п.

6. І. п. – вис спиною на гімнастичній стінці. 1 - вис кутом; 2-3 - тримати; 4 - в. п.

7. І. п. – стоячи на відстані кроку від стінки обличчям до неї. 1-2 - упор присівши на ліву, праву назад на носок; 3-4 - махом правої та поштовхом лівої стійка на руках з опорою п'ятами об стінку; 5-6 - тримати; 7-8 - Відштовхнувшись ногами від стінки, в. п.

8. І. п. - упор лежачи на зігнутих руках, ступні між 2-3 рейками. 1-2 - Розігнути руки; 3-4 - в. п.

9. І. п. - стоячи боком до стінки, хватом обома руками на рівні голови. 1-2 - розгинаючи руки, прогнутися убік; 3-4 - в. п.; 5-8 - те саме в інший бік.

10. І. п. – упор стоячи, хватом на рівні плечей. 1 - стрибок на
третю рейку в висів присівши; 2 - зіскок у в. п.

Запитанняі завдання

1. Наведіть класифікацію загальнорозвивальних вправ за анатомічною ознакою.

2. Перерахуйте основні завдання, які вирішуються за допомогою ОРУ.

3. Методи розвитку (виховання) сили, які переважно використовуються в роботі з дітьми шкільного віку.

4. Перерахуйте види прояву та методи розвитку гнучкості.

5. Перерахуйте основні та проміжні положення рук.

6. Перерахуйте положення зі зігнутими руками.

7. Перерахуйте положення ніг та рухи ними.

8. І.П. у стійках.

9. І.П. у присіді.

10. І.П. у випадах.

11. Перерахуйте види нахилів.

12. І.П. у сивах та положеннях лежачи.

13. І.П. у змішаних упорах.

14. Перелічіть усі види рівноваг.

15. Перерахуйте різновиди шпагатів та мостів.

16. Як записуються ОРУ?

17. Перерахуйте форми запису ОРУ.

18. Перерахуйте способи навчання ОРУ.

19. Перерахуйте способи виконання ОРУ.

Література

Брикін. Т.Гімнастична термінологія - М.: Фізкультура та спорт, 1968. - 70 с.

Борковський О. С.Комплекси гімнастичних вправ для початкової школи. - 2-ге вид., Дораб. - Мінськ: Нар. Асвета, 1978. – 62 с.

Буц Л.М.Для вас, дівчатка. - 2-ге вид., перероб., Дод. - М.: Фізкультура та спорт, 1988. - 176 с.

Гуревич І. А.Кругове тренування у разі розвитку фізичних якостей. - 3-тє вид., Пров. та дод. - Мінськ: Вища шк., 1985. - 255 с.

Жужиков В. Г. 650 гімнастичних вправ. - М.: Фізкультура та спорт, 1970. - 88 с.

Заціорський В. М.Фізичні якості спортсмена: Основи теорії та методи виховання. - 2-ге вид. - М.: Фізкультура та спорт, 1970. - 200 с.

Зуєв Є. І.Чарівна сила розтяжки. – М.: Радянський спорт, 1991. – 64 с.

Лисицька Т.С. Хореографія у гімнастиці. - М.: Фізкультура та спорт, 1984. - 176 с.

Менхін Ю. В.Фізична підготовка у гімнастиці: - М.: Фізкультура та спорт, 1989. - 224 с.

Петров П. До.Загальнорозвиваючі вправи під час уроків гімнастики у шкільництві: Навч. допомога. - Іжевськ: Из-во УДГУ, 1995. - 164 з.

Система підготовки молодих гімнастів: Метод, посіб. для студентів ДЦОЛІФКу: Матеріали з програмованого навчання / Упоряд. А. М. Шлемін, П.К. Петров. - М: ГЦОЛІФК, 1977. - 97 с.

Система підготовки молодих гімнастів: Метод, посіб. / Упоряд. А. М. Шлемін, П. К. Петров. - М: ГЦОЛІФК, 1977. - 39 с.

Глава 6. МЕТОДИКА НАВЧАННЯ НЕТРАДИЦІЙНИМ ВИДАМ ГІМНАСТИКИ

У методиці проведення уроків основної гімнастики в школі традиційні засоби (від загальнорозвиваючих вправ без предметів, з предметами до вправ у висах та упорах на снарядах та устаткуванні), звичайно ж, залишаються базовими. Проте низка причин зумовлює появу нових та нетрадиційних у масовому фізкультурному русі видів рухової активності. До таких видів можна віднести ритмічну (аеробіку) та атлетичну (бодібілдинг) гімнастики, їх поєднання (шейпінг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дихальну гімнастику та гімнастику для очей, а також гімнастику, спрямовану на зміцнення м'язових груп. у виконанні функцій материнства у дівчат, та гімнастику, пов'язану із сексуальним здоров'ям чоловіків. Безсумнівно, використання вправ нетрадиційних видів гімнастики на уроках фізичної культури в школі надасть уроку нового емоційного забарвлення, сприятиме його пожвавленню, підвищить інтерес учнів до занять гімнастикою, дасть певні знання та вміння у використанні цих засобів у самостійних заняттях, профілак закінчення школи. Однак слід підкреслити, що характерні вправи нетрадиційних видів гімнастики не повинні замінювати програмні заняття, а лише доповнювати їх, давати можливість оновлення та розширення їх змісту, використання як домашніх завдань.

6.1. АТЛЕТИЧНА ГІМНАСТИКА (БОДІБІЛДИНГ)

Крім широко відомої назви «культуризм», спортивний атлетизм дедалі частіше називають терміном, звичним у країнах, «бодібілдинг» (англ. bodybuilding - тілобудівництво). Атлетична гімнастика - це система вправ з різними навантаженнями (маса власного тіла, гантелі, штанга, подолання опору амортизаторів, різних тренажерів), спрямована на зміцнення здоров'я, розвиток сили та формування гарної статури. Велика кількість вправ і можливість дозувати навантаження робить цей важливий засіб оздоровлення доступним для людей різного віку. Нині у розвитку атлетичної гімнастики можна назвати два напрями - масово-оздоровчий і спортивний. Незважаючи на те, що атлетична гімнастика завжди приваблювала молодь, до певного часу вона не могла отримати офіційного визнання в нашій країні, особливо це стосується її спортивного спрямування. Сьогодні воно переживає нове народження. Насамперед це з визнанням до 1987 р. атлетизму як виду спорту та створенням самостійної федерації атлетичної гімнастики. Змагання проводяться з двох видів: силового триборства та атлетичного позування (обов'язкова та довільна програми). Але для занять атлетичною гімнастикою у школі найбільш придатним є масово-оздоровчий напрямок.

Вправи атлетичної гімнастики можуть включатися до більшості уроку гімнастики зі школярами середнього та старшого віку будь-якого рівня підготовленості. Отже, з чого ж починати? Як вказують фахівці, необхідно починати з вступного комплексу, який придатний для школярів з десяти до шістнадцяти років. Вправи цього комплексу, перш за все, спрямовані на зміцнення основних м'язових груп, без чого не можна надалі досягти яких- або успіхів.У комплекс включаються всього чотири вправи.

1. Підтягування у висі на перекладині.

Техніка виконання. Підтягування виконується хватом зверху трохи ширше за плечі. Ноги тримати скрестно. У такому становищі вони не «підроблятимуть», тобто допомагатимуть. Лікті наближені до корпусу. Підтягування вважається виконаним, якщо підборіддя досягло верхнього рівня поперечини. Опускатися у в. п. потрібно повільно, а не ривком, так як поступається робота м'язів не менш корисна, ніж долає.

Основна спрямованість вправи: розвиває згиначі («біцепси») і частково грудні, залежно від ширини хвата, верхні або нижні пучки найширшого м'яза спини. Якщо хват буде широким, то більше працюватимуть верхні пучки, якщо вузьким, нижні пучки.

Дозування: 15-20 разів за кілька підходів. При цьому в першому підході необхідно виконати найбільшу кількість підтягувань, після чого слідує короткий відпочинок і знову підтягування. У перервах між підходами необхідно виконувати вправи на розслаблення та гнучкість.

2. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи.

Техніка виконання. Руки на ширині плечей або ширші, кисті спрямовані пальцями вперед. Плечі розташовуються над кистями. Корпус прямий, підборіддя піднято, якщо його опустити - зігнеться спина. Роблячи вправу, слідкувати за тим, щоб груди опустилися до кистей, а руки йшли вздовж тулуба, трохи торкаючись його. При широкому розведенні ліктів все навантаження переноситься на руки, що утруднює виконання вправ. Не менш грубою помилкою є і опускання плечей до пензлів. Плечі при згинанні рук мають бути попереду кистей.

Основна спрямованість вправи: тренує грудні м'язи, розгиначів рук («трицепси») та передні пучки дельтоподібних м'язів.

Дозування: 40-50 разів загалом з мінімальними перервами між підходами.

3. Присідання із вистрибуванням.

Техніка виконання. І. п. - ноги нарізно або трохи ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті, руки в зчепленні за голову. Не нахиляючись, не опускаючи голови і не відриваючи п'ят від підлоги, сісти і підвестися. Якщо в цьому положенні присідати незручно, що цілком залежить від гнучкості, ноги слід поставити в ширшу стійку та розвести шкарпетки. Таке положення тіла доцільно також і тому, що надалі ця вправа переросте в присідання з обтяженням на плечах. Після того, як знайдено найбільш зручне положення, проводиться вистрибування. Опускатися після стрибка треба зі шкарпетки на всю ступню, м'яко, по-котячому. При виконанні серії присідань з вистрибуванням увагу концентрувати на прагненні вистрибнути якомога вище, намагаючись зависнути в повітрі.

Основна спрямованість вправи: при його виконанні працюють переважно розгиначі ніг та тулуба. Порівняно зі звичайним присіданням, воно дає додаткове навантаження вибухового характеру.

8 Методика викладання *-%пс

гімнастики у школі S/Т\

Дозування: виконувати у три підходи: перший – 20, другий – 15 та третій – 10 разів. Відпочинок між підходами мінімальний.

4. З положення лежачи на спині згинання тулуба.

Техніка виконання. І. п. – лежачи на підлозі, руки вгору. При згинанні прямі руки та ноги йдуть назустріч один одному, торкнутися долонями пальців ніг. Корпус також відривається від підлоги. Учень хіба що складається навпіл.

Основна спрямованість вправи: тренує водночас верхні та нижні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: 30 разів за кілька підходів з мінімальним відпочинком між підходами.

За виконання комплексу добре фізично розвинені хлопчики та юнаки старшого віку можуть збільшити навантаження. Діти, які не можуть підтягтися жодного разу, виконують часткове підтягування. Зрештою важлива регулярна цілеспрямована м'язова напруга, а не кількість підтягувань на сьогоднішній день. Найцінніші ж моменти тренування - це ті, коли учні роблять рух через «не можу». Запропонований вступний комплекс бажано виконувати не менше трьох разів на тиждень (2 рази на уроках фізкультури, один раз удома) протягом трьох місяців.

Після того, як вступний комплекс освоєний, можна перейти до більш складного варіанту комплексу, що включає наступні вправи:

1. Згинання та розгинання рук в упорі на брусах.

Техніка виконання. Ноги, як і під час підтягування, тримати скрестно. Вниз опускатися до повного згинання рук, не нахилятися вперед, корпус тримати вертикально.

Основна спрямованість вправи: розвиває трицепси, передні пучки дельтоподібних м'язів та особливо грудні м'язи, надаючи їм гарних обрисів. Коли при згинанні рук корпус виходить назад, більше "працюють" грудні м'язи. Якщо необхідно зміцнити м'язи рук, корпус слід тримати вертикально.

Дозування: для учнів середнього шкільного віку виконати загалом 20 разів, для старшого віку – 30 разів. Як і в інших випадках, у першому підході виконати максимальну кількість повторень.

2. Лазання по канаті без допомоги ніг.

Техніка виконання. При лазанні канат знаходиться між ніг, перехоплення виконувати по черзі, намагаючись за кожне перехоплення подолати найбільшу відстань.

Основна спрямованість вправи: зміцнює м'язи кисті та передпліччя, біцепси, грудні м'язи.

Дозування: спочатку виконувати у вільному темпі один-два рази із невеликим відпочинком. При впевненому лазанні можна виконувати лазіння на швидкість 2-3 рази з невеликими перервами.

3. Підйом ніг у висі на поперечині або гімнастичній
стіні на максимальну висоту.

Техніка виконання. Спочатку підйом ніг можна виконувати з напівзігнутими ногами, але в міру тренованості намагатися виконувати вправу з прямими ногами. Темп виконання – максимальний. Якщо, виконуючи вправу, учень починає розгойдуватися, необхідно повільніше опускати ноги. На поперечині вправу виконувати легше.

Основна спрямованість вправи: - розвиває нижні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: 3 підходи по 10 повторень для учнів середніх класів та по 15 повторень для старших класів. Тим учням, хто може виконати вправу, слід більше згинати ноги, але важливо намагатися піднімати їх остаточно.

4. Підйом корпусу із положення лежачи на спині.
Техніка виконання. І. п. - лежачи на спині, руки за голову,

ноги закріпити за нижню рейку гімнастичної стінки або може утримувати партнер. Піднімати та опускати тулуб у максимальному темпі. Спрощений варіант: руки тримати перед грудьми чи витягнути вперед. Ускладнений варіант: руки нагору, можна використовувати невелике обтяження.

Основна спрямованість вправи: Розвиває верхні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: три підходи по 15 повторень для учнів середніх класів та 25 повторень для старших класів.

5. Ходьба з обтяженням.

Техніка виконання. Можна виконувати у парі з партнером за спиною чи на плечах.

Основна спрямованість вправи: тренує силову витривалість м'язів ніг.

Дозування: подолання відстані 15-20 м у 2-3 підходи. Після освоєння цих вправ можна використовувати комбінований варіант, що складається з окремих вправ першого та другого комплексів. Такий комплекс може включати такі вправи:

1. Підтягування на перекладині – 20 разів.

2. Згинання та розгинання рук в упорі на брусах – 20 разів.

3. Присідання з вистрибуванням – 25-20-15 разів.

4. Підйом ніг у висі до торкання перекладини - 3 х 10 разів.

5. Підйом корпусу з положення лежачи на спині – 3 х 10 разів. Ці вправи найефективніше виконувати способом

кругової тренування. Вправи закінчувати стрибками через скакалку, які зміцнюють серцево-судинну систему.

Після освоєння цих вправ учням старших класів можна давати комплекс у розвиток сили та збільшення м'язової маси.

1. Підтягування на поперечині.

Вправа виконується у чотирьох підходах по 6 повторень. Перший підхід - широким хватом до торкання поперечини потилицею. Другий підхід – середнім хватом зверху. Третій підхід – хватом зверху, кисті разом. Четвертий підхід – середнім хватом знизу.

Основна спрямованість вправи:ретельне опрацювання всіх пучків найширших м'язів спини. Крім того, значне навантаження припадає на згиначі рук і грудні м'язи.

2. Згинання та розгинання рук в упорі на брусах.
Техніка виконання та дозування.Вправа виконується

у чотирьох підходах по 6 повторень. Якщо зазначена кількість повторень виконується без особливих зусиль, необхідно застосувати обтяження.

3. Вправи для м'язів живота.

Техніка виконання та дозування.Перша вправа - піднімання та опускання тулуба, руки за головою, ноги в колінах злегка зігнути - виконується у трьох підходах по 15 разів із положення лежачи на лаві, поставленій під кутом до гімнастичної стінки, ступні закріплені за рейку. Друга вправа - піднімання ніг до вертикального положення - виконується з лежачи на похилій лавці хватом руками за рейку. При опусканні ноги не доносити до лавки. Дозування те саме, що й першої вправи. В обох вправах величина навантаження регулюється кутом нахилу лави. Вправу можна виконувати з обтяженням.

4. Присідання.

Техніка виконання та дозування.Встати обличчям до стінки та поставити кулаки прямих рук на стінку приблизно на рівні пояса. Виконати присідання на шкарпетках, не нахиляючи корпусу вперед, не згинаючись у кульшових суглобах, навіть трохи прогнувшись у попереку. Коліна наближаються до підлоги, але не торкаються її. Тяжкість тіла на руки не передавати, руки тільки

допомагають зберігати рівновагу. Виконувати три підходи з 8 повторень. Вправу можна ускладнити, а то й торкатися кулаками стіни, а братися руками за п'яти. У цьому випадку чудово тренується та рівновага.

Для опрацювання окремих м'язів використовуються амортизатори, штанги, гирі, гантелі та спеціальні тренажери. Так, наприклад, для розвитку бічних пучків дельтоподібного м'яза можна рекомендувати таку вправу: і. п. – стоячи на середині амортизатора, кінці в опущених руках; 1 - амортизатор дугами назовні, руки нагору; 2 - в. п. Вправу необхідно виконувати у 2-3 підходи, у кожному підході по 12-15 повторень до відмови. Для цієї мети амортизатор необхідно попередньо натягнути так, щоб можливість повторити вправу в одному підході не перевищувала 12-15 разів. Подібні вправи можна підібрати для розвитку багатьох груп м'язів і окремих пучків.

В останні роки атлетична гімнастика досить активно використовується й у заняттях із жінками та дівчатами. Відомо, що маса м'язів становить приблизно третину від ваги тіла. Але особливості будови тіла жінки полягають у тому, що кінцівки у неї коротші, а хребет довший, ніж у чоловіка. Вага снарядів для дівчат має бути набагато меншою, а збільшення обсягу та інтенсивності навантажень більш плавним, ніж у юнаків. Основна мета атлетичної гімнастики для дівчат – це покращення загальної фізичної підготовки, зміцнення здоров'я, гармонійний фізичний розвиток, досягнення гарних форм. Вправи з обтяженням дозволяють дати навантаження на окремі групи м'язів, що відстають у розвитку, виправити або навіть усунути набуті та вроджені дефекти статури (О- або Х-подібне викривлення ніг, впалі груди, тонкі або дуже товсті стегна, плоский таз, сутула спина). Шкільний вік є дуже сприятливим на вирішення цих завдань. Так, наприклад, зменшення Х- або Про-образності пов'язане з виробленням навичок прийняття та утримання нормального положення ніг (у колінних суглобах), які закріплюються шляхом розвитку відповідних м'язів.

1. Ходьба на внутрішніх склепіннях стоп.

2. І. п. - стоячи на колінах, ноги порізно, шкарпетки повернуті назовні, руки на пояс. Сісти на підлогу, намагаючись торкнутися підлоги сідницями, виконати 2-3 пружні похитування і повернутися в і. п. Дозування: 3-5 підходів з 8-12 повторень.

3. І. п. - стійка ноги порізно. Присідання зі зведенням колін із утриманням гантелей 2-5 кг. Дозування: 2-5 підходів з 8-12 повторень.

4. І. п. - стійка ноги нарізно на шкарпетках на бруску заввишки 4-7 см, п'яти розведені, гантелі вагою 2-5 кг до плечей. Піднятися на шкарпетки і повернутися до в. п. Дозування: 3-5 підходів з 12-15 повторень.

Для дівчат з Х-подібними ногами вправи повинні підбиратися так, щоб при їх виконанні коліна розлучалися назовні.

1. Ходьба на зовнішніх сторонах стоп.

2. І. п. – стійка ноги скресно (варіант: шкарпетки разом, п'яти нарізно), присідання «по-турецьки» – розводячи коліна. Дозування: 2-5 підходів з 6-12 повторень.

3. І. п. - стійка на бруску заввишки 4-7 см, п'яти разом, шкарпетки широко розведені, гантелі вагою 2-5 кг до плечей. Піднятися на шкарпетки і повернутися до в. п. Дозування: 3-5 підходів з 10-15 повторень.

Форма литок визначається розмірами головок литкового та камбаловидного м'язів, тобто м'язами задньої поверхні гомілки. Якщо, наприклад, ви захочете зробити худі гомілки більш об'ємними, то достатньо буде збільшити кількість повторень у вправах, пов'язаних з підйомами на напівпальці, підскоками. Однак виділимо одну особливість: ікри будуть товщі зверху і тонші знизу, якщо при виконанні вправ на бруску в 5-7 см ви опускатиметеся лише до горизонтального положення стопи, а не до підлоги. І навпаки, якщо ви хочете розширити ікри знизу, треба підніматися від підлоги до горизонтального положення стопи.

Досить висока ефективність вправ, вкладених у вдосконалення форм стегон. При худих стегнах можна підібрати вправи збільшення передньої і задньої поверхонь. Так, для передньої поверхні стегон можна використовувати такі вправи:

1. І. п. - сидячи на стільці або височини, гантелі або обтяження прив'язані до стоп, руки зігнуті перед грудьми. Почергове розгинання ніг (у колінному суглобі) до горизонтального становища. Темп середній чи повільний, 3-5 підходів по 10-12 разів, вага обтяження – 2-5 кг.

2. І. п. – стоячи, обтяження закріплено до стоп, руки на пояс. Почергове піднімання стегон до горизонтального положення (гомілка залишається у вертикальному положенні). 3-5 підходів по 10-12 разів, вага обтяження – 2-6 кг.

3. І. п. – стати на відстані приблизно 25-35 см від стінки, притиснутися до неї спиною. Присісти до горизонтального положення стегон і постаратися утримати цю позу якомога довше. Повторити 3-6 разів з інтервалом приблизно 1 хв. Після кожного повторення бути схожим, струшуючи м'язи ніг. Якщо з часом учні зможуть зберігати положення присіду протягом 20-30 с, можна ускладнити вправу, взявши гантелі.

4. І. п. - стійка ноги нарізно, руки з гантелями на пояс (до плечей, вгору, схрещені за спиною тощо). Присідання по всій ступні (чи шкарпетках). 3-5 підходів по 8-12 разів, вага гантелей – 2-8 кг.

Зразкові вправи для вдосконалення задньої поверхні стегон представлені нижче:

1. І. п. – лежачи на животі (на підлозі, на похилій лаві, головою вгору), обтяження прив'язані до стоп. Почергове згинання ніг до вертикального положення гомілок. 3-5 підходів по 8-12 разів, вага обтяження – 2-5 кг.

2. І. п. – о. с, обтяження прив'язані до стоп. Почергове згинання ніг в колінному суглобі (назад) до горизонтального положення гомілки (стегно ноги, що згинається, намагатися не рухати). 3-5 підходів по 8-10 разів, вага обтяжень – 2-5 кг.

3. І. п. - стоячи спиною до якоїсь горизонтальної перекладини, укріпленої на висоті колінного суглоба. По черзі п'ятою кожної ноги намагатиметься «підняти» перешкоду. Повторити 3-4 рази кожною ногою по 8-10 с. Після кожного повторення струсити м'язи стегна, відпочити 40-60 с.

Нестача м'язової маси на внутрішній частині стегна створює враження кривизни ніг, порушує гармонійність фізичного розвитку. М'язи стегна, що приводять, розвивають вправи в подоланні опору при зведенні ніг разом.

1. І. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги, шкарпетки розгорнуті назовні. Підняти таз вгору, утримувати це положення 8-15 с, повернутися до і. п. Дихання вільне, повторити 10-12 разів.

2. І. п. – лежачи на животі, обтяження прив'язане до стоп. Почергове піднімання ніг назад-вгору до краю з поворотом шкарпеток назовні. 2-5 підходів по 10-15 разів. Вага обтяження – 1-3 кг. Можна виконувати цю вправу, лежачи на лавці з опусканням ніг нижче її рівня.

3. І. п. - стоячи на колінах, ноги нарізно, шкарпетки назовні. Прогинання назад, намагаючись торкнутися потилицею підлоги (на підлогу не сідати). 2-4 підходи по 5-8 разів.

4. І. п. – о. с, обтяження прив'язані до стоп. Почергове відведення ніг назад-вгору з поворотом шкарпеток назовні. 3-5 підходів по 8-10 разів кожною ногою. Вага обтяжень – 2-5 кг. Чергувати повільне («силове») та швидке («махове») виконання.

Одним із показників здоров'я та красивої фігури дівчини є стан талії, який залежить від розвитку прямих та косих м'язів живота. До вправ, які зміцнюють ці м'язи, можна віднести такі:

1. І. п. – лежачи на спині, руки за голову, ноги закріплені. Підняти голову та плечі. Тримати 3-5 с та опустити.

2. І. п. – вис на перекладині або гімнастичній стінці. Підтягування колін до живота (2-3 підходи по 10-12 разів). Варіанти: піднімання прямих ніг вище за рівень тазу; до торкання носками поперечки; з одночасним відведенням їх уліво та вправо по черзі.

3. І. п. – лежачи на спині, руки в сторони, долоні вниз, ноги підняті під кутом 90 °. Покласти ноги на підлогу праворуч, підняти та покласти зліва. 2-3 підходи з 10-12 разів.

4. І.п. – лежачи боком на підлозі, руки закріплені. Підйоми прямих ніг убік. 2-3 підходи з 10-12 разів. Можна виконувати з обтяженням на ногах.

Красиве погруддя - важлива перевага жіночої фігури. Форма грудей визначається цілою низкою факторів. Так, малий розмір молочної залози посилюється плоскою або запалою грудною клітиною, сутулою спиною. Деяким не подобається великий розмір грудей через жирові відкладення. Жінок у віці засмучує в'ялі груди. У всіх випадках можна досягти певних успіхів. Велике значення в поліпшенні форми погруддя мають вправи, за допомогою яких можна зміцнити та розвинути грудні м'язи.

Для збільшення бюста треба за допомогою спеціальних вправ збільшити об'єм грудних м'язів (вправи виконуються у повільному та середньому темпі, у 5-6 підходах з максимальною кількістю повторень кожної вправи 8-10 разів та відпочинком між підходами 1,5-2 хв). Ці ж вправи виконуються в іншому режимі (у швидкому темпі в 3-4 підходах з максимальною кількістю повторень кожної вправи 12-20 раз і відпочинком між підходами 40-60 с), дозволяють звільнитися від зайвих жирових відкладень, кото-

рі, накопичуючись між м'язами і грудними залозами, також деформують груди.

Крім того, для покращення форми грудей необхідно стежити за поставою, постійно тримати грудну клітку піднятою. Зразкові вправи для покращення форми погруддя:

1. І. п. – лежачи на підлозі, поклавши під лопатки пружний м'який валик, гантелі вперед. Руки в сторони, дещо згинаючи їх у ліктях (вдих). Повертаючись до в. п., видих. Більш фізично підготовлені можуть виконувати цю, другу та третю вправи, спираючись лопатками про гімнастичну лаву або табуретку.

2. І. п. - лежачи на підлозі, гантелі убік. Звести руки вперед-знизу над стегнами (видих). Повернутися до в. п. – вдих.

3. І. п. – лежачи на підлозі, підклавши під лопатки м'який, пружний валик, гантелі вниз над стегнами. Піднімаючи гантелі вгору, опустити за голову (вдих), повертаючись до в. п. – видих.

4. І. п. – упор лежачи на підлозі. Тіло утримувати над підлогою, спираючись лише долонями та шкарпетками, дивитися вперед. Згинання та розгинання рук.

Комплекс ОРУ на гімнастичній лаві

Вправи на гімнастичній лавці, розраховані на учнів середніх і старших класів, можна виконувати у вступній та основній частині уроку, чергуючи їх з іншими вправами, що загально розвиваються. Інтервали між окремими вправами та серіями рекомендується заповнювати вправами на розслаблення легкими пробіжками. Гімнастичні лави слід використовувати не тільки на уроках, що проводяться в спортивному залі, але й займаючись на свіжому повітрі. Особливо корисні вправи на гімнастичній лаві під час уроків легкої атлетики.

Неважко помітити, що всі вправи, що рекомендуються, на гімнастичній лаві дані в чіткій послідовності. Так, вправи 1-4 застосовуються у розвиток сили м'язів рук і плечового пояса. Вправи 5-17 спрямовані на розвиток м'язів черевного преса, поліпшення рухливості в кульшовому суглобі. Вправи 18-25 збільшують гнучкість хребта, особливо в грудній частині, покращують рухливість грудної клітки, розвивають силу м'язів спини та бічні м'язи тулуба. Деякі з цих вправ можна виконувати з навантаженнями (гантелі, легкі диски). Вправи 26- -31 застосовуються у розвиток стрибучості, сили м'язів ніг.

Спорт та фізкультура у школі

http://sport-men.ru/

Згинання-розгинання рук в упорі лежачи.

Цю вправу школярі освоюють із першого класу. Методика може змінюватись лише відповідно до віку. Але вже у середній школі учні чітко мають уявляти, як має рухатися тіло і під час вправи. Найчастіше при згинанні-розгинанні рук на підлозі вони імітують техніку виконання вправи: плечовий пояс при згинанні рук і, відповідно, русі вниз не перетинає площину ліктьових суглобів.

При виконанні цієї вправи на лавці можна простежити техніку виконання, наочно показати учневі його помилки. Крім того, правильне виконання згинання-розгинання рук краще фіксується у м'язовій пам'яті саме при виконанні на гімнастичній лаві.

Після того, як техніка буде закріплена, а м'язи замість больових відчуттів наберуть достатню силу, можна спробувати різні варіанти виконання вправи. Але це значить, що це вправи виявляться однаковими за часом освоєння.

1. Згинання-розгинання рук на паралельних гімнастичних лавах: кисті на ширині плечей.

2. Згинання-розгинання рук на підлозі: на кулаках, на пальцях (чотирьох – трьох – двох).

3. Згинання-розгинання рук на гімнастичній лаві з бавовною в долоні: попереду, за спиною, при повороті ліворуч, праворуч. Спершу виконувати вправу на підлозі.

4. Згинання-розгинання рук: кисті разом, на ребрі долоні, на тильній стороні долоні.

5. Згинання-розгинання (з упору лежачи, ноги ширші) однією руці: упор на долоні, на кулаку чи пальцях.

6. Упор лежачи, руки ширші. Згинати та випрямляти спочатку одну руку, потім іншу.

Для виконання цих вправ потрібні лише підлога, лава, гімнастичні сходи. Зате завжди можна організувати прості змагання, навіть за мінімальної кількості учасників, використовуючи названі вправи. Нескладно вигадати і командні: наприклад, перший учасник може виконувати обумовлену вправу один раз, другий – два, перший – три, другий – чотири і так далі – хто більше.

За певної підготовки вправи можна виконувати з обтяженням, добре укріпленим на спині. Це може бути набивний м'яч, млинець від штанги, гантель. Вправи можна застосовувати як домашнє завдання. Якщо учень виконуватиме вдома хоча б по 3 рази кожну вправу, у результаті набереться 24–30 рухів. Якщо в когось із учнів вправа виходить протягом багато часу, є привід задуматися.

У багатьох школах сьогодні залишаються проблеми із інвентарем, спортзалами. Але за рахунок вправ, які можуть виконуватися на обмеженому просторі, навіть без інвентарю, можна також урізноманітнити уроки фізичної культури і зробити їх не тільки цікавими, а й корисними для здоров'я учнів.

Лариса Луканська
Тематичне заняття з гімнастичною лавкою у старшій групі ДОП

Тематичне заняття з гімнастичною лавкою

у старшій групі ДОП

1 частина.Побудова у шеренгу. Команда: «Група, рівняйся, смирно!» Перебудова у колону. Ходьба по залі звичайна, ходьба по лавці (звичайна ходьба, руки убік, ходьба по лаві (приставним кроком боком, біг по залі звичайний, біг по лаві, ходьба по залі. Розрахунок на «Перший, другий!»)

2 частина. ОРУ на гімнастичній лаві:

1. І. п.: сидячи верхи на лавці, ноги зігнуті, руки вниз. 1- через сторони підняти руки вгору, подивитися на руки-вдих; 2-і. п. – видих. Повторити 6-8 разів

2. І. п.: сидячи верхи, руки на пояс. 1-зводячи плечі, лікті вперед; 2-і. п. Повторити 6-8 разів

3. І. п.: те ж, руки на плечах сидить попереду. 1 - нахил вправо (ліворуч) - видих; 2-і. п. – вдих. Повторити по 3-4 рази

4. І. п.: те саме, ноги зігнуті, руки на пояс. 1- встати, руки в сторони-вдих; 2-і. п. – видих. Повторити 6-8 разів

5. І. п.: стоячи перед лавкою, руки вгору. 1-нахилитися вперед, опустити руки на лаву; 2 опустити руки на підлогу за лаву; 3- знову руки на лаву; 4-і. п. Повторити 3-4 рази.

6. І. п.: сидячи на лавці, тримаючись за неї руками, ноги прямі. 1- не зрушуючи ніг, згинати в колінах, сісти на підлогу; 2-і. п. Повторити 5-6 разів

7. І. п.: ноги злегка розставити, руки вниз. Стрибки навколо лави (одне коло) і ходьба на місці. Повторити двічі.

Основні рухи:

Стрибки через лавку боком із опорою на руки.

Лазання на лавці на животі, підтягуючись руками.

Ходьба по лаві з переступом через предмети (кубики, м'ячі набивні, потім виконати стрибок у глибину (на мат).

Можна використовувати як потоковий спосіб виконання завдання, і підгрупової.

П/ та «Переліт птахів»

Діти сідають на лавки з ногами (ноги зігнуті в колінах). За сигналом: "Переліт птахів" діти зістрибують з лав, бігають по залі, зображують птахів. За сигналом: "Буря" діти швидко "злітають" на свою лаву ("дерево"). Чия команда швидше злетіла, та й виграла. Повторити гру кілька разів.

3 частина.Гра малої рухливості "Вгадай, кого не стало". Діти сидять на лавці, що веде стоїть до них спиною із заплющеними очима. Одна з дітей тихенько йде до сусідньої зали і ховається. Ведучий розвертається, дивиться кого не стало. Гра провести кілька разів. Ведучий постійно змінюється.

Публікації на тему:

Інтегроване тематичне заняття у старшій групі «Космічна подорож»Санкт-Петербург 2017 Конспект інтегрованого музично-тематичного заняття у старшій групі «Космічна подорож»

Комплексно-тематичне планування у ДНЗ для старшої групи на 2017–2018 навчальний рікТематичне планування на 2017 – 2018 навч. рік Старша група (від 5 до 6 років) Тема Зміст роботи Методичне забезпечення Вересень.

Комплексно-тематичне заняття у старшій та підготовчій групі «Мама-сонечко моє»Комплексно-тематичне заняття у старшій та підготовчій групі «Мама – сонечко моє» Мета: розвиток музичності дітей, здібності.

Конспект ранкової гімнастики з гімнастичним ціпком у старшій групі. Програмний зміст: Удосконалювати навички виконання загальнорозвиваючих.

Конспект фізкультурного заняття з гімнастичною лавкою у підготовчій групіКонспект підготовчої групи Завдання: - вправляти в рівновазі при ходьбі гімнастичною лавкою з виконанням завдань - повторити.

Музично-тематичне заняття для старшого гурту «Вальс»Програмний зміст: Розвивати в дітей віком здатність емоційно відгукуватися музику. Заохочувати дітей легко, граціозно виконувати танець.

Діти змійкою входять до зали під музику «ТРОПІНКА» М. Р. Я рада, що вас стежка привела до муз. зал. Подивіться скільки гостей у нас у музичному.

Гімнастична лава – обладнання, яке є у будь-якому тренажерному залі. Також навісною лавою-трансформером без проблем комплектується будь-яка шведська стінка для дому. З похолоданням, коли вуличні тренування не завжди доступні, гімнастична лава може стати чудовою базою для комплексного тренування в приміщенні, допоможе внести до неї елемент новизни та створити додаткову мотивацію для занять спортом. У цій статті розповімо, які вправи можна виконувати за допомогою гімнастичної лави.

Фото Наталії Гришко

Сидячи на гімнастичній лаві, можна розім'яти шию, виконавши вперед-назад, праворуч-ліворуч, а також повороти голови в сторони. Кожен елемент розминки повторюйте 8 разів. Ці вправи допомагають позбутися затискачів у шийному відділі хребта, які часто є причинами головного болю. Однак, обертань головою уникайте. Цей рух вважається неприродним і може зашкодити стану шийних хребців.

Так само сидячи на лаві, можна розім'яти плечовий пояс, виконавши обертання плечима вперед-назад - по 8 разів на кожну сторону.

Виконати м'яку розтяжку спини, сидячи на гімнастичній лаві можна, піднявши руки вгору і потягнувшись верхівкою голови в стелю. Ця вправа допомагає скоригувати поставу та уникнути такого неприємного захворювання, як остеохондроз.

Гімнастична лава – чудова основа для силових вправ. Лежачи спиною на гімнастичній лаві виконайте 15-20:

1. жимов гантелей нагору від грудей;

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко