Масонабір

Вертикальна потяг за голову широким хватом. Тяга верхнього блоку за голову, можливі помилки під час виконання. Помилки, які відзначаються найчастіше

Тягу верхнього блоку можна виконувати до грудей та за голову, але яка версія краща? Згідно з дослідженнями, один варіант вправи набагато ефективніший і безпечніший!

Тяга верхнього блоку - фундаментальна вправа для найширших м'язів спини, особливо для тих, у кого не вистачає сил підтягнутися. Протягом багатьох років автори статей про фітнес та персональні тренери закликають спортсменів не тягнути гриф за голову, а виконувати потяг до грудей. Вони стверджують, що перший варіант менш ефективний і підвищує ризик травм.

То чому ж практично у кожному залі ми бачимо людей, які виконують тягу верхнього блоку за голову? Деякі вважають за краще цей варіант, оскільки він створює умови для специфічного навантаження на трапеції, що, на їхню думку, призводить до кращих результатів. Інші взагалі використовують тягу як вправу для трапецій, що в корені неправильно, оскільки існує маса спеціальних вправ для трапецієподібних м'язів, які набагато ефективніші.

Замість того, щоб сліпо наслідувати приклад колег по тренажерному залу, проведіть власне дослідження і переконайтеся, що ваша тяга верхнього блоку ефективна і безпечна.

Правильний вибір з погляду м'язової активності

Предмету нашої дискусії було присвячено кілька досліджень. У 2002 році "Журнал Силової та Функціональної підготовки" опублікував роботу, в якій вплив різного становища рук на м'язову активність вивчався за допомогою електроміографії (ЕМГ) під час виконання тяги верхнього блоку. Використовувалися такі варіанти техніки: вузький хват, супінований (нижній) хват, .

Вчені дійшли висновку, що потяг широким хватом до грудей забезпечує кращу активацію найширшого м'яза спини, ніж будь-який інший варіант вправи. Це відкриття підтвердило, що тяга верхнього блоку до грудей сприяє максимальному опрацюванню найширших м'язів.

Тяга верхнього блоку за голову

В іншому дослідженні, опублікованому в «Журналі Сили та Функціональної підготовки» у 2009 році, за допомогою ЕМГ вивчалася участь головних м'язових груп (великі м'язи грудей, найширші, задні дельтоподібні, біцепси) у трьох варіантах тяги верхнього блоку. Варіантами були: потяг до грудей, за голову та (вузький хват).

Активність найширших м'язів у всіх трьох випадках була майже однаковою, а ось участь великого грудного м'яза була максимальною при тязі до живота. Відповідно, задні дельти та біцепси плеча демонстрували максимальну активність під час тяги за голову. Враховуючи головні цілі вправи, автори дійшли висновку, що потяг верхнього блоку до грудей є оптимальним вибором.

Навантаження на плечові суглоби та обертальну манжету плеча

М'язова активність – не єдиний критерій оцінки тяги верхнього блоку; навантаження на плечові суглоби та обертальну манжету плеча також є найважливішим фактором. Згідно з дослідженням, опублікованим у «Журналі Сили та Функціональної підготовки», коли плечові суглоби опиняються в положенні горизонтального відведення в комбінації із зовнішньою ротацією (це ми бачимо при тязі верхнього блоку за голову), збільшується навантаження на обертальну манжету. Щоб стабілізувати головку плечової кістки, м'язам обертальної манжети доводиться прикладати більше зусиль, що робить їх уразливими та підвищує ризик травм, зокрема, тендиніту та больового синдрому.

Тяга верхнього блоку до грудей

В іншому дослідженні, опублікованому в «Журналі хірургії плеча та ліктя», було показано, що утримування ліктів приблизно на 30 ° попереду щодо площини плечового пояса знижує навантаження на передню капсулу плечового суглоба. Це можливе лише під час тяги верхнього блоку до грудей.

Тяга верхнього блоку за голову може призвести до болю з інших причин. В одній доповіді повідомлялося, що комбінація зовнішньої ротації, горизонтального відведення плеча та вираженого згинання у шийному відділі хребта під час тяги блоку за голову може призводити до тимчасового паралічу верхніх кінцівок через пошкодження плечового нервового сплетення.

Гірше того, при надто ретивому виконанні тяги за голову в нижній фазі руху можна завдати удару грифом по шийних хребцях, що загрожує їх ударом і навіть переломом. Гарного мало.

І переможцем стає…

Враховуючи незаперечні докази, потяг верхнього блоку до грудей стає беззаперечним переможцем. Виконуючи потяг до грудей, ви не тільки отримуєте аналогічну чи кращу м'язову активність, але й знижує ризик пошкодження плеча, шиї чи нервів.

Понад те, практична користь від тяги верхнього блоку за голову дуже невелика; цей рух навряд чи стане в нагоді для будь-яких спортивних змагань або вирішення побутових завдань. Отже, критики мають рацію: немає вагомих причин тягнути верхній блок за голову, зате є чимало аргументів на користь того, щоб цього не робити!

Займіть вихідне положення- Сядьте обличчям до тренажера. Візьміть гриф пронорованим хватом.

Зробіть вдих. Потягніть гриф за голову. Важливо тягнути гриф за голову, нахиляючи тулуб, а чи не голову. Зведіть лопатки наприкінці.
Зробіть видих. Поверніться у вихідне положення;

Основна помилка – нахил голови вперед наприкінці вправи. Ви повинні спочатку тягнути гриф за шию. Слідкуйте за тим, щоб лопатки були зведені. Це зосередить навантаження саме на найширших, а не на біцепсі.
Тяга верхнього блоку за голову - один з різновидів тяги на верхньому блоці, однієї з основних вправ для збільшення ширини спини. Ця вправа дозволяє відчути та зміцнити м'язи спини. Початківцям не рекомендуєтьсявиконувати цю вправу. Справа в тому, що ефективність тяги верхнього блоку за голову практично така ж, як у тяги до грудей, при тому, що техніка виконання складніше. І що найнебезпечніше отримати травму при цій вправі для не підготовленого спортсмена досить просто. Зазвичай йдеться про травми плечових суглобів, шиї та хребта.

Так склалося, що досить багато новачків прагнуть робити тяги верхнього блоку за голову. Можливо, вправа виглядає цікавіше ніж потяг до грудей, або за рахунок неправильної техніки виходить реалізувати більшу робочу вагу. Але найчастіше, вправу роблять із припущенням серйозних помилок і лише невелика вага уберігає від травм. Тлумачний тренер навряд чи порекомендує вам потяг за голову на верхньому блоці. Давайте розберемося глибше, у чому ж небезпеки та фішки цього різновиду тяги на верхньому блоці. Для того, щоб працював цільовий м'яз, а саме найширший м'яз спини, необхідно досить сильно повернути плечовий суглоб назад, це дуже важливо. Рухливість плечового суглоба в багатьох людей обмежена і належної підготовки, тяга верхнього блоку голову їм є протипоказаним вправою. При малій рухливості плечового суглоба, щоб підтягнути рукоятку верхнього блоку вниз, доводиться нахиляти корпус вперед, переключаючи навантаження на біцепси. І що найгірше, наражаючи хребет на ризик. Ще одна помилка, про яку вже було сказано вище, - це нахил голови вниз. Нахил голови призводить до того, що у хребті виникають напруження. Наступне, на що слід звернути увагу, це ширина хвата. Якщо в нижній точці передпліччя паралельні один одному, то хват правильний. Інакше істотно зменшується амплітуда вправи і користі від нього не багато. Тягти рукоятку вниз потрібно приблизно до рівня потилиці. Немає сенсу тягнути нижче, найширші м'язи спини від цього не виграють, а збільшується навантаження на суглоби.

Загалом, тяги верхнього блоку за голову – вправа, яку краще замінити іншим на перших етапах тренувань. Воно може стати в нагоді досвідченим атлетам, які впевнені в техніці та своїх цілях. Якщо говорити про робочу вагу, то тут він повинен бути нижчим, ніж у тягах до грудей на верхньому блоці. Це означає, що можна використовувати вправу для відточування рельєфу, а не для загального зростання м'язової маси.

Хто з нас не мріє про гарну, гордо розправлену спину і поставу, як у балерини? Кістка Широка відповідає: не мріє той, хто робить потяг верхнього блоку! Крім очевидної користі та легкості виконання у цієї вправи є ще одна незаперечна перевага: у будь-якій залі присутній блочний тренажер. У спортклубі може бути тренажера для жиму ногами, еліпса чи «відомості-розведення» ніг, але верхній блок, як Ленін для революції, основа основ!

Якщо ви хочете сильну, красиву спину, якщо вам цікаво, що краще: потяг до грудей або за голову, а також як навчитися підтягувати, то швидше читайте статтю!

Тяга верхнього блоку

Власне, чим хороша тяга верхнього блоку, то це тим, що є «творчим», тобто. варіативною вправою. Найбільш поширеними є такі варіанти тяг:

за голову;
перед грудьми;

Призначення тяги верхнього блоку – опрацювання м'язів спини. По суті це ті ж підтягування на поперечині, тільки навпаки: у цій вправі не ви підтягуєтеся вгору, а перекладина (ручка тренажера) «прагне» до вас. Тяга верхнього блоку до грудей буде відмінним доповненням до станової тяги.

Які м'язи задіяні?

Тяга верхнього блоку має своєю основною метою опрацювання найширших м'язів спини, що також називаються крилами. Вторинними м'язами є біцепси, плечі та передпліччя. Довга головка трицепса виступає як динамічний стабілізатор.

Повний список м'язів, що беруть участь у русі та зачіплюються цією вправою:

брахіаліс/брахіорадіаліс;
біцепс;
велика/мала кругла;
задня дельта;
порожнинна;
ромбоподібна;
що піднімає лопатку;
трапецієподібна (нижня/середня частини);
мала грудна.

Тяга за голову відноситься до базових вправ, оскільки включає роботу кількох груп м'язів та суглобів. Незважаючи на це, рекомендується використовувати його як додаткового навантаженняпісля виконання важких вправ, зазвичай, як згадувалося, після станової тяги.

ВАЖЛИВО:При регулярному виконанні та правильному поєднанні з іншими вправами, тяга верхнього блоку як за голову, так і до грудей допомагає зміцнити м'язи та позбутися хронічного болю в плечах та попереку. Однак, якщо ви знаєте про наявність у себе проблем зі спиною, без дозволу (бажано, спортивного) лікаря займатися не варто.

У чому різниця за голову та до грудей?

Незважаючи на загальну оману, тяга блоку за шию не включає краще широкі, ніж класична тяга до грудей, проте при першому варіанті виникає підвищений ризик травми плечей. М'язова активність при цих двох варіантах практично однакова, чого не можна сказати про навантаження на плечові суглоби і обертальну манжету плеча.

Згідно з дослідженням, опублікованим у «Журналі Сили та Функціональної підготовки», коли плечові суглоби опиняються в положенні горизонтального відведення в комбінації із зовнішньою ротацією (це ми бачимо при тязі верхнього блоку за голову), збільшується навантаження на обертальну манжету.

Щоб стабілізувати головку плечової кістки, м'язам обертальної манжети доводиться прикладати більше зусиль, що робить їх уразливими та підвищує ризик травм, зокрема, тендиніту та больового синдрому. Одним словом, можете травмувати плече.

Особливо запопадливі індивідууми при ретивому виконанні тяги за голову в нижній фазі руху можуть довбати себе грифом по шийних хребцях, що загрожує їх ударом і навіть переломом.

Висновок:виконуючи тягу до грудей, ви не тільки отримуєте аналогічну чи кращу м'язову активність, але й знижуєте ризик пошкодження плеча, шиї чи нервів, тому краще не ризикувати. Хоча знову ж таки при правильній техніці та якісному, вдумливому виконанні ви навряд чи зможете завдати собі шкоди.

Тяга верхнього блоку чи підтягування?

Яка вправа краща для спини: підтягування чи тяга зверху? Так ось, звичайно, для ширини спини підтягування краще, це настільки ж очевидно, як і перевага роботи з вільною вагою над тренажерами, проте далеко не кожен новачок здолає хоча б 5 підтягувань. Самі розумієте, що обсяг роботи, який потрібно проводити, щоб було видно результат, явно більший.

Тож відмінним виходом у такій ситуації є виконання тяги верхнього блоку, а потім поступовий перехід на підтягування на турніку. Таким чином, ми розвиваємо силу, яка потрібна, щоб підтягнути наше тільце на заповітному турніку. Як проміжний варіант (особливо для дівчат) можна використовувати підтягування у гравітроні, і з розвитком сили - перехід на підтяжку.

Підтягування на перекладині з гумовими амортизаторами

Спільною порадою під час роботи з тренажером тяги зверху є включення до тренувальної програми роботи з вільною вагою.

Техніка тяги верхнього блоку за голову

Техніка до грудей

Підійдіть до тренажера та встановіть пряму рукоятку. Сядьте на лаву та заведіть коліна під валики, попередньо відрегулювавши їхню висоту. Це потрібно для того, що робоча вага не стягнула вас вгору. Виставте оптимальну висоту завзятих валиків для ніг блочного тренажера у вертикальній тязі: вони повинні міцно фіксувати стегна, не даючи їм відриватися від лави протягом виконання вправи, інакше ви просто не зможете нормально робити вправу.

Перед тягою блоку до грудей, трохи відхиліться назад, щоб кут був 70-80 градусів, прогнувши груди вперед і прогнувшись у попереку. Візьміться за ручку прямим хватом. Витягніть руки вгору, тримаючи гриф на вибраній ширині.
Запам'ятайте, чим вжехват, тим більше працюють біцепси(що нам не потрібно) і більше амплітуда руху. Чим ширшехват, тим більше працює спина(чого ми і домагаємося), але менше амплітуда.
Так що вам самим доведеться шукати «свій» оптимальний хват, за якого у вас буде велика амплітуда руху, а біцепси не забиратимуть на себе все навантаження. Вибирайте хват «під себе», тобто. за своїми відчуттями, слідую викладеним вище правилам.
Таз при цьому потрібно розмістити на сидінні так, щоб верхній блок і гриф знаходилися не перед грудною кліткою (як багато хто радить), а ПРЯМО НАД ВАМИ(Над вашою головою). Це робиться спеціально для того, щоб скорочувалися саме м'язи спини. Лікті повинні відводитися назад.
Вдихніть, на видиху почніть тягнути гриф вниз, поки він не торкнеться верхньої частини грудей. Тягнути треба суворо вертикально(без нахилів себе), тобто. рукоятка має йти вгору вниз. Для цього і для того, щоб не битися головою об ручку, потрібно зробити прогин у попереку(вип'ятити груди вперед). Завдяки прогину в попереку, ви ніби відхилилися назад, і саме за рахунок цього рукоятка проходитиме повз вашу голову (вашого обличчя, підборіддя та шиї, до речі, обличчя дивиться вгору) опускаючись до верхньої частини грудей.

Виходить, що в даному положенні та тількиу ньому, тягнемо ми рукоятку ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ. В іншому положенні ми тягнемо її ПІД КУТОМ(До себе), що абсолютно зводить нанівець всі зусилля.

Неправильне виконання вправи. Трос іде не вертикально, а під кутом!
Слідкуйте, щоб верхня частина тулуба залишалася нерухомою, рухатися повинні тільки руки. У нижній точці (стисненому положенні) додатково стисніть лопатки. Чи не тягніть гриф за рахунок рук, вони потрібні просто для утримання снаряда.
Рух має відбуватися спокійно, плавно, без ривків. У нижній точці затримайтеся на 1-2 рахунки і статично стисніть м'язи спини, після чого повільно повертайтеся у вихідну позицію (у верхній точці РУКИ В ЛІКТЯХ НЕ РОЗГИБАЮТЬСЯ ДО КІНЦЯ, щоб навантаження не йшло з м'язів спини).
Повільно і підконтрольно поверніть гриф вгору, але руки повинні бути не повністю випрямлені, а найширші м'язи спини розтягнуті. Виконайте вдих при цій частині руху.

Порада: виконуючи тягу до грудей та підтягування, ніколи не розгинайте руки повністю. Коли ви випрямляєте руки, м'язи сильно розтягуються, що може призвести до розриву біцепсів та м'язів плечового пояса. Краще підтримувати постійну м'язову напругу, щоб уникнути травм, береженого Бог береже. Деякі випрямляють руки, щоб відпочити між повтореннями. Якщо ви вибираєте такий варіант, майте на увазі, що коли повисаєте на перекладині, зв'язки плеча виявляються у вразливому становищі. Намагайтеся виконувати тягу та підтягування одним плавним рухом, без ривків.

Помилки та як зними боротися

ГОЛОВНА ПОМИЛКА №1:рух йде рахунок рук, а чи не рахунок спини.

ЧОМУ ВИНИКАЄ:всякий ланцюг сильний настільки, наскільки сильно його найслабша ланка.

Це відмінна аналогія для багатьох вправ на спину, оскільки у них бере участь біцепс. Проблема полягає в тому, що наші біцепси менші і слабші, ніж спина, і втомлюються вони відповідно раніше. Вам доведеться зрозуміти, як тягнути вагу саме спиною, а не біцепсом, інакше тренування спини закінчуватиметься значно раніше, ніж потрібно.

Правило для цих (та й багатьох інших) вправ — якщо відчуваєш, що вправі працює зовсім не той м'яз, який передбачався, отже, щось не так, необхідно переглянути свої погляди на техніку виконання.

РІШЕННЯ: частина вирішення проблеми полягає у правильному розподілі зусиль. Необхідно, щоб рух починали м'язи спини, рухаючи плечі. Руки при цьому згинаються в ліктях тільки для того, щоб дати плече можливість рухатися з максимальною амплітудою. Уявіть, що руки – це просто мотузки, якими ви чіпляєтеся за рукоятку, а ваш мотор, локомотив, рушійна сила - ваша спина. Робіть це гладко. Не треба дробити роботу спини на окремі фази.

ПОМИЛКА №2:опускаємо рукоять блоку надто низько.

ЧОМУ ВИНИКАЄ:зовсім неважливо, чому ви так себе мучите, намагаючись дотягнути ручку блоку до своїх ніг. Зрештою, це не наша справа. Важливо те, що ви намагаєтеся працювати з вагою, яка не в змозі контролювати, тим самим зменшуючи ефективність вправи. Нижче за рівень верхньої частини грудей у роботу вступає трицепс, який вже не тягне, а штовхає (без допомоги спини!) рукоять далі, у бік стегон.

ЯК ВИПРАВИТИ:не тягніть низько, ось і все 🙂 Контролюйте свої рухи! Щоб почати тягу верхнього блоку, візьміть ручку блоку будь-яким хватом, сядьте прямо і злегка прогніть спину. З силою тягніть рукоять блоку у бік верхньої частини грудей, не нижче (або за голову), намагаючись звести лікті за спиною. У кінцевій точці на секунду затримайся і потім повільно, повністю контролюючи вагу, повертайся у вихідну позицію - до випрямлених догори рук.

ПОМИЛКА №3:дуже часто зустрічає - занадто округляється спина.

ЧОМУ ВИНИКАЄ:відповідь проста, тому що важко.
Як показують дослідження, вся річ у тому, які м'язові групи у вас найбільше розвинені. Коли спина прогнута, ви покладаєтеся переважно на розгинач спини. Однак, якщо у вас не настільки сильна спина, або якщо ваші стегна значно сильніші за спину і можуть «перетягнути» навантаження на себе, то цілком можливо, що при роботі з серйозними вагами, у вас буде спостерігатися тенденція до округлення спини.

Більшість людей дійсно можуть підняти більшу вагу, коли округляють спину. Цей рух є певною мірою «природним», тому що в подібному положенні тілу легше взяти складну вагу. Робити цього, зрозуміло, не варто, бо загрожує це будь-якими травмами та болями.

Роберт Панарієлло, керівник центру фізичної терапії в Бейсайді, Нью-Йорк, пояснює: «Округляючи спину, ви позбавляєте себе необхідного запасу стійкості і це дуже небезпечно. З точки зору біомеханіки, при виконанні будь-якої вправи необхідно займати найбільш стійке становище. Якщо не забезпечити собі необхідний запас стійкості, легко можна себе травмувати.

ЯК ВИПРАВИТИ:У всіх тягових рухах вам потрібно намагатися підтримувати природне положення спини, не округляючи її ні у верхньому, ні в поперековому відділах. Голову потрібно тримати прямо та не розслаблятися ні на секунду! Беріть меншу вагу та обов'язково просіть когось контролювати вашу техніку!

Основні нюанси

вага має тягтися спиною, а не руками, для цього слідкуйте за положенням рук/передпліч і зводьте лопатки;
лікті повинні "ходити" вздовж корпусу вниз;
не відхиляйте корпус занадто сильно назад, це припустимо лише під час роботи з великими вагами в манері читингу;
використовуйте лямкипри роботі з великими вагами для утримання грифу і не "утягування" вас вагою вгору;
тягніть гриф до верхугрудних м'язів;
не нахиляйте голову внизі не дивіться донизу;
уникайте різких ривковихрухів у тязі;
не горбиться і не опускайте плечі;
у нижній точці затримайтеся на 1-2 рахункиі статично стисніть м'язи спини.

Як навчитися підтягуватись?

Спочатку розберемося, чому ж жінкам так складно даються підтягування?

Жіночий організм більш стійкий до зовнішніх впливів. Тим не менш, деякі навантаження, які легко переносять чоловіки, виявляються непосильними для жінок. Простіше кажучи, жінка краще переносить тривалу дію низької інтенсивності, а чоловік краще справляється із короткочасними завданнями високої інтенсивності.
Як це пов'язано із тренуваннями?

На відміну від чоловіків, жінкам складніше виконувати підтягування, навіть при інтенсивних і правильно організованих тренуваннях не всі жінки зможуть добре підтягуватися. У віджиманнях, жимах та тягах для поверхневих м'язів спини результати також будуть у середньому нижче. Крім того, відносно слабка верхня частина тіла найчастіше лімітує результати в становій тязі і навіть у присіданнях зі штангою. АЛЕце не привід висновку, що жінки повинні тренуватися по-іншому. Кошти (вправи) та методи (величина навантаження, кількість підходів та повторень) не відрізняються у жінок та чоловіків.

Згідно з результатами нечисленних досліджень, сила верхньої частини тіла жінок менша на 43 – 63%, нижньої частини тіла на 25 – 30% ніж у чоловіків.

Але все ж.. ЯК НАВЧИТИСЯ ПІДТЯГВАТИСЯ? З НУЛЯ

Давайте позбавимо один одного однотипних порад типу «качайте спину/руки», «Займайтеся спортом» і т.д. Думаю, це й так очевидно. Ось нюанси, які ви швидше за все упускаєте.

Правильний хват
Пальці повинні бути спрямовані на вас, а великий охоплює поперечину знизу. Існує кілька видів хвата, які можна використовувати при виконанні руху, але варто починати з такого.
Чому? Так тому що навантаження при зворотному хваті буде більше йти на біцепс, а він за своєю будовою більший і витримує більш серйозне навантаження, ніж трицепс.

Сильні зап'ястя
Зміцніть зап'ястя, виконуючи вис протягом хвилини. Для підтягування важливо мати досить міцне зап'ястя, якого немає в більшості нас.
Візьміться за поперечину хватом зверху і випряміть руки. Висіть спочатку стільки, скільки ви можете. В ідеалі, доведіть цю вправу до 60 секунд. Для ускладнення завдання повісьте невеликі вантажі 1-2 кг на ноги чи плечі.

Негативні повтори. (Див.картинку)
Початківцям варто використати негативні повтори. Для цього вам необхідно підняти над турником, використовуючи, скажімо, стілець. Якщо поперечина розташована на шведській стінці, то це просто ідеальний варіант. Поставте на неї ноги та обхопіть поперечину зверху.
Коли ви прийняли початкове становище, починайте повільно опускатися вниз. Після цього знову піднімайтеся у початкове положення та виконуйте наступний повтор. Виконуйте у такому режимі від 3 до 5 повторів, по 5–7 повторів у кожному.

До речі, повтор вважається зарахованим, коли підборіддя піднімається. вищерівня перекладини.
Страхування
Просіть підстрахувати вас під час підтягування. Як тільки ви вже відчуваєте сили повністю зробити дану вправу, вам знадобиться помічник в особі тренера, найкрасивішого чоловіка в залі або подруги.

Обхопіть поперечину зверху, повисніть і спробуйте підтягнутися до рівня підборіддя самостійно. Якщо на якомусь рівні у вас не буде сил, нехай помічник підштовхнетрохи нагору. У процесі тренувань ви зможете обходитися і без нього.

Вам сподобався матеріал? Подякувати легко! Будемо дуже вдячні, якщо поділіться цією статтею у соціальних мережах.

Широка спина завжди була символом краси та сили у чоловіків.Багато спортсменів приділяють чимало уваги роботі над цими групами м'язів. Є чимало вправ, що дозволяють ефективно опрацювати м'язи спини та збільшити їх обсяг.

Сьогодні ми розберемо одну з таких вправ, а саме – тягу верхнього блоку за голову, розкажемо, як правильно виконувати цю вправу, яких помилок часто допускають новачки при виконанні, і дамо рекомендації, які допоможуть вам досконало оволодіти технікою та збільшити ефективністьцієї вправи.

Анатомія та переваги

Дана вправа ставитися до базових і дозволяє накачати не одну групу м'язів, а саме:

Дана вправа відрізняється своєю ефективністю, а також має деякі інші переваги:

Як уже було сказано, це не єдина ефективна вправа, яка допоможе вам накачати широку спину. ще одну вправу ви можете, прочитавши статтю «Тяга штанги в нахилі».

Перед тим як перейти до вивчення техніки виконання, пропонуємо вам ознайомитись з рекомендаціями, які допоможуть правильно виконувати вправу та убережуть від травм.

Для цільового опрацювання різних м'язів спини існують різні варіанти виконання вправи залежно від постановки рук та напряму хвата.

Залежно від постановки рук розрізняють тягу за голову грудей середнім, широким або вузьким хватом.
Залежно від напрямку рук розрізняють тягу верхнього блоку прямим чи зворотним хватом.

Тепер саме час розібратися, як правильно виконувати цю вправу.

Тяга верхнього блоку за голову широким хватом – техніка виконання

Сядьте на лаву тренажера, притисніть стопи до підлоги і зафіксуйте стегна під валиками. На даний момент дуже важливий. Якщо ноги не будуть зафіксовані, вага обтяження підйому потягне вас за собою. Спина має бути прямою, плечі розправлені. У попереку зафіксуйте прогин, відвівши таз трохи назад. Візьміть ручку широким прямим хватом.

На видиху опустіть ручку за голову до основи шиї, зводячи при цьому лопатки разом. Ви повинні відчути, як цільові м'язи працюють. На вдиху підніміть ручку у вихідне положення.

У цій вправі є одна відмінна риса. У верхній точці рекомендується випрямляти руки у ліктьовому суглобі повністю. Це дозволить максимально розтягнути м'язи спини.

Щоб ваші тренування принесли максимальну користь та швидкий результат, рекомендуємо ознайомитися з поширеними помилками, щоб не допускати їх у майбутньому.

Помилки під час виконання

Різке скидання рук.Це може призвести до розтягування зв'язок та травми ліктьового суглоба.
Неправильно обрана вага. В даному випадку ви не зможете виконати вправу технічно правильно.
Округлення спини та робота біцепсами.Багато новачків припускаються цієї помилки. Щоб уникнути такого, при тязі рукояті зводьте лопатки разом, щоб працювали цільові м'язи.

Щоб ви змогли побачити, як виконується вправа, рекомендуємо подивитися наступний відеоролик.

Як правильно виконувати вправу - відео

Дане відео допоможе вам розібратися, як треба виконувати вправу, щоб уникнути травм і досягти максимального ефекту.

Насамкінець варто відзначити, що тільки комплексний підхід до тренуваньзабезпечить швидке досягнення бажаного результату, а правильна техніка виконання вправ убереже від травм та зробить ваші тренування максимально результативними.

А ви використовуєте цю вправу для роботи над м'язами спини? У якому варіанті Ви його виконуєте? Діліться своїми результатами та планами в коментарях.

Тяга верхнього блоку за голову відноситься до умовно-базових вправ, націлених на посилення м'язового корсета спини, опрацювання передпліччя та біцепса. Концептуально вправа нагадує підтягування на перекладині та підходить для людей, яким поки що важко піднімати власну вагу на перекладині.

Особливості вправи

Це одна з основних вправ при складанні програм тренувань як для хлопців, так і для дівчат. Тяга за голову на високому блоці дозволяє досягти:

V-подібний торс за рахунок збільшення обсягу найширших;
Візуальне збільшення ширини спини та звуження талії;
збільшення загальної фізичної сили;
Розвиток рельєфу м'язів спини; деталізація окремих пучків;
Формування прямої та правильної постави при точному дотриманні техніки виконання.

Залежно від цілей необхідно вибирати ту чи іншу техніку виконання. Вправу рекомендується виконувати з досвідченим тренером, який підкаже нюанси вправи та простежить за їх дотриманням. А також перед виконанням слід ознайомитись із уроками в інтернеті, що містять відео тяги верхнього блоку за голову.

При виборі вправи насамперед необхідно враховувати те що, що вертикальна тяга блоку до живота дозволяє залучити до роботи широкі грудні, які ізольовані у тязі блоку за голову. Навпаки, тяга за голову показує хорошу м'язову активність задніх пучок дельт, біцепса. Тим не менш оптимальним вважається варіант тяги блоку до верхньої третини грудного м'яза, при якій навантаження розподіляється рівномірно між широкими спинами і широкими грудними.

Види хватів під час виконання вертикальної тяги блоку

При виконанні тяги блоку за голову можна використовувати різні варіанти хвату: вузький, широкий, прямий, зворотний. Від вашого вибору залежить насамперед вплив вправи на різні м'язові групи більшою чи меншою мірою.

грифа дозволяє перенести навантаження на зовнішні частини найширших (бічні м'язи спини), що дозволяє досягти візуально ширшої спини.
Вузький хват- Зменшуючи ширину хвата, можна регулювати вплив, поступово включаючи в роботу частину м'язів, розташованих ближче до хребта.
Використовуючи середній хват- Випадок, коли долоні розташовані трохи ширше плечей паралельно один одному, ми задіємо середню область найширших, що дозволяє пропрацювати їх рельєф і не обділити кожен пучок своєю порцією робочої ваги.

Етапи виконання вправи

Основою виконання вправи є те, що при вертикальній тязі блоку до грудей необхідно мінімально задіяти біцепс і максимально віддати навантаження спині, адже в даному випадку біцепс є асистентом при виконанні вправи. Виконання вправи можна розбити на такі кроки:

Крок 1. Положення тіла

Підійдіть до тренажера з верхнім блоком, встановіть зручний для вас гриф. Пам'ятайте, що від вибору грифа (широкий, вузький гриф з паралельним хватом) залежить м'язова активність тієї чи іншої групи. Сядьте на лаву під закріпленим грифом, розташуйте і закріпіть ноги під м'якими валиками, що дозволить впевнено тримати вагу і виключити варіант « » при виконанні тяги. Підніміть руки, візьміться за гриф у місцях згину. Під час виконання цієї вправи можливе використання кистьових ременів, які дозволять знизити навантаження на зап'ястя. Спину та голову необхідно тримати вертикально. Це вихідна позиція для виконання вертикальної тяги.

Крок 2. Техніка

Зберігаючи спину рівною, на видиху опустіть гриф тренажера до торкання верхніх третіх грудей, при цьому гриф повинен зберігати горизонтальне положення. Намагайтеся затримати гриф у цьому положенні на 1-2 секунди, що дозволить збільшити навантаження в точці максимального скорочення найширших. Після цього необхідно плавно підняти гриф у вихідне положення. Не можна допускати різких рухів, які можуть призвести до травми ліктьового та плечового суглоба, особливо під час роботи з великими вагами.

Не намагайтеся відразу використовувати велику робочу вагу. Намагайтеся стежити за технікою виконання вправи. Лікті повинні прагнути тулуба, спина пряма протягом всієї вправи, підборіддя піднятий.
У нижній точці для досягнення максимального ефекту можливий варіант із опусканням корпусу назад. У цьому випадку в роботу залучаються задні пучки дельтоподібного м'яза.
При виконанні вправи в процесі підходу намагайтеся не розгинати ліктьовий суглоб повністю, що дозволить залишити навантаження на м'язах рук, а не на суглобах.
Намагайтеся змінювати вид хвата від тренування до тренування, що дозволить комплексно опрацювати м'язовий корсет спини і не дасть звикнути до однотипного навантаження. Запорукою зростання м'язової маси є комбінування різних вправ, що дозволяє «дивувати» організм.
Дотримуйтесь техніки дихання. Тягнемо гриф на видиху, відпускаємо — на вдиху. Це дозволяє збагачувати кров, отже, і м'язи киснем, скорочуючи інтервал відпочинку між сетами і зменшуючи загальну втому від вправ.
Оптимальною вагою є 60 відсотків від максимальної разової ваги, з якою можна виконати 6-12 повторень протягом 3-4 сетів. Рекомендований відпочинок між сетами 1-1,5 хвилин.
Дівчатам рекомендується збільшувати кількість повторень, зменшуючи робочу вагу, що дозволить досягти красивої, рельєфної спини та збільшити загальну витривалість