Усі вправи на ноги в домашніх умовах. Різні варіанти випадів. Зразкові комплекси для ніг

Ноги допомагають нам виживати. Завдяки їм ми швидко бігаємо, гарно ходимо та високо стрибаємо. А ще дівчата носять на них підбори та вузькі джинси.

Ногами вони заманюють самців у свої сітки, а ті, у свою чергу, вирощують на них волосся, щоб ця важлива частина тіла не мерзла в холод. Загалом, розписувати необхідність і переваги ніг завдання дурне і переваги їх очевидні.

Також варто сказати, що чоловіки, які займаються силовими видами спорту, воліють зазвичай і руки до немислимих розмірів, а про ноги часто забувають, виправдовуючись тим, що під штанами все одно нічого не видно. Наше завдання зробити тіло гармонійним і красивим, тому думати про ноги все ж таки доведеться.

Окрім цього, розкачані ноги дозволяють змістити наш центр тяжіння, а значить, зробити нас стійкішими не тільки під час занять спортом, а й у звичайному житті. А ще вони допоможуть вам ефективніше доносити тіло до спортзалу, де ви зможете прокачати інші частини тіла.

Сьогодні ми поговоримо, як накачати ноги та які вправи для ніг найефективніші.

Жорстка мотивація, а ви хочете таке тіло?

Спочатку я торкнуся просунутого рівня, який рекомендується робити хлопцям. Дівчині можна робити все те ж саме, тільки в більш щадних випадках. У фіналі розглянемо, що можна придумати вдома без усіляких спеціальних гантелей та тренажерів.

Анатомічні нюанси

Перед тим, як ми почнемо говорити про тренування ніг, потрібно розібратися в анатомії.
Найбільші м'язи на ногах - квадрицепс або чотириголовий м'яз.

Вона розташована на передній стороні стегна, що допомагає розгинати нижню кінцівку. Це найсильніша група м'язів у нашому тілі.

Варто згадати і про біцепси. Це задня частина стегна, яка працює як антагоніст квадрицепса та допомагає згинати коліно. Біцепс допомагає нам розгинати тіло в той час, коли гомілки зафіксовані.

Остання велика група м'язів знаходиться на гомілки (литкові та камбалоподібні м'язи). Вони допомагають підніматися на шкарпетки.

Як правило, всі вправи націлені саме на ці групи (вони, до речі, займають від 20 до 40% всіх м'язів у тілі). Також у нозі є три суглоби: тазостегновий, колінний і гомілковостопний.

Вправи для ніг у тренажерному залі

Про що хочу одразу попередити? Якщо ви не плануєте змагатися зі Шварценеггером або підкорювати підмостки конкурсів бодібілдингу, то не женитесь за великою вагою.

Всі ваші суглоби складаються з хрящової тканини, а вона, як не крути, тендітна і ніжна і помститься жахливо, коли не витримає навантажень.

Інших адекватних замін вашої хрящової тканини немає, не допоможе навіть хірургічне втручання. Тому не шокуємо дівчат у залі, зібравши всі млинці на тренажері, а спокійно та розумно підходимо до тренування.

Як завжди, будь-яке заняття ми починаємо з розминки. Зазвичай це кардіо протягом 5-10 хвилин. Запускаємо в роботу зв'язки та суглоби, а також серцево-судинну систему. Потім робимо невелику розтяжку для підготовки м'язів.

Якщо поставити будь-якому спортсмену питання про базові вправи для накачування м'язів ніг, то, безперечно, насамперед він порекомендує присідання зі штангою, потім йде тяга і жим. Розглянемо їх докладніше.

Найголовніша вправа у фізичній культурі – це присідання. Як мовилося раніше, м'язи ніг задіяють основну масу м'язів, але крім цього, вони також зміцнюють серцево-судинну систему, розвивають грудну клітину, забезпечуючи правильну функцію дихання.

Вправа виконується стоячи зі штангою. Штанга спочатку має бути розташована на спеціальній стійці. Підійшли до стійки, беремо гриф, руки розташовуємо в залежності від вашої статури, таким чином, щоб вам було зручно.

Підсісти під гриф, таким чином, щоб він розташувався на м'язах трапеції, трохи вище задніх частин дельтоподібних м'язів, лікті відвести назад.

1) Етап перший, робимо глибокий вдих, спину вигинаємо в попереку, м'язи живота напружуємо, погляд спрямований вперед, зміщуємо таз трохи вперед і піднімаємо гриф зі стійки.

2) Потім зміщуємось від стійки на відстань одного або два кроки. Ноги ставимо на ширині плечей, шкарпетки трохи розводимо на всі боки.

3) Приступаємо безпосередньо до самих присідань. Починаємо присідати, повільно згинаючи коліна, спину фіксуйте, щоби не пошкодити її.

4) Опускаємося до горизонтального положення стегон, як тільки досягли цього рівня, змінюйте напрямок руху та повертайтеся у вихідне положення. Після закінчення руху слідує видих.

Виконуючи присідання, ви розробляєте чотириголові м'язи, сідничні м'язи, хребетні м'язи, а також м'язи живота і седалище-більшегомілкові м'язи.

Якщо ви бажаєте опуклі форми сідниць, то присідання в цьому вам допоможуть.

Існує варіація виконання присідань. Розглянемо кілька із них.

1. Можна розташувати п'яти на підставку, щоб уникнути нахилу тулуба вперед. Виконуючи вправу з розташуванням п'ят на підставку, ви переносите деяке навантаження на чотириголові м'язи.

2. Другий варіант: можна розташувати гриф на задні дельтоподібні м'язи – це дозволить покращити баланс та збільшити силу підйому спини. Також така варіація дозволить тягати більшу вагу.

3. Присідання можна виконувати на спеціальному тренажері, це дозволить уникати нахилів корпусу вперед і наголосити на чотириголовий м'яз стегна.

Коли ви виконуєте класичні присідання, ноги розташовані на ширині плечей, слід звертати увагу на напрямок стоп.

За правилами, вони повинні розташовуватися паралельно один одному або трохи нарізно. Ну це не означає, що як написано, так і потрібно виконувати техніку.

Необхідно враховувати особливості будови тіла. Якщо у вас хода, як у качки, то виконувати присідання слід, розставивши ноги «як качечка»

Також під час виконання вправи тримайте спину якнайбільше у прямому стані. Не в жодному разі не згинайте її, це викликає травми в нижній частині хребта - грижу міжхребцевого відділу.

Якщо ви бажаєте дати навантаження на сідничні м'язи, то стегна потрібно опускати нижче горизонталі відповідно по підлозі.

Але для безпеки у вас повинні бути гнучкі кісточки або короткі стегна, також виконувати вправу слід обережно, неакуратність може призвести до травм.

Жим ногами у тренажері

Місія вправи:зайнятися, прокачати внутрішні сторони квадрицепця та задні частини бідна, а також виділити так звані «краплі» над коліном.

Рівень підготовки:будь-хто може виконувати цю вправу.

Кількість: 3-4 сета по 8-15 повторів.

Техніка виконання:

1) Виявляємо потрібний тренажер, сідаємо в нього і ставимо ступні на ширині плечей упираючись у платформу, шкарпетки трохи розведіть убік.

Під час виконання вправи п'яти не відривайте від платформи, вони постійно щільно притиснуті до неї, відрив спричинить навантаження на колінні суглоби, що може призвести до травм.

2) Другий момент, щільно притискайте верхню частину спини та сідниці до спинки, у цьому невідривному стані тримайте протягом усього сету.

3) Ви у тренажері, виконали всі пункти, знімаємо фіксатори платформи та вичавлюємо платформу вгору, ноги випрямляємо до кінця, але не до фіксації. Таке становище називається – вихідним.

4) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, потім плавно опускаємо платформу до грудей, до утворення кута в колінному суглобі 80-90 градусів.

5) Дійшовши до нижньої точки, утримуючи дихання, напружте м'язи стегна і штовхайте платформу вгору щосили.

6) Після проходження максимально важкої ділянки, робіть видих, але краще його робити після того, як випрямили ноги.

Згинання ніг сидячи

Місія вправи:Пропрацювати низ внутрішньої сторони задньої частини стегна та литкового м'яза, а також внутрішні сторони стегна.

Рівень підготовки: від новачка до профі.

Кількість: 3-4 сета по 10-15 повторень

Техніка виконання:

1) Умощуємося в тренажер для згинання ніг, таким чином, щоб коліна вилизали за сидіння, це дозволить згинати ноги в колінних суглобах максимальної амплітуди. Упираємося задньою частиною гомілки у валики. Ноги випрямлені, але не до блокування в колінах, можна навіть, щоб вони були трохи зігнуті.

2) Хапаємось за рукоятку і злегка відхиляємо корпус назад, заздалегідь подбайте про положення спинки. Це дозволить послабити натяг у м'язах стегна, конкретніший у задній частині.

3) Наступний етап – це глибокий вдих та фіксація дихання, потім згинання ніг.

4) Дійшовши до нижньої точки, максимально напружте м'язи задньої частини стегна, нижня точка – це коли кут у колінному суглобі дорівнює 90 градусів, і плавно поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу.

Згинання ніг лежачи

Місія вправи: Попрацювати з низом задньої частини стегна та литковим м'язом. Надати форму та рельєф задньої частини стегна.

Рівень підготовки:будь-який, може виконувати як новачок, так і профі.

Кількість: 3-4 сета по 10-15 повторень.

Техніка виконання:

1) Розташовуємося на тренажері для згинання ніг, таким чином, щоб коліна трохи вилизали за край і валики вперлися в задню частину кісточок.

2) Беремося за рукоятки чи бік лави.

3) Робимо вдих і фіксуємо дихання, напружуємо м'язи і тягнемо валики на себе.

4) Гомілки піднімаємо до перпендикулярного положення, щодо підлоги, досягнувши вершини, затримайтеся на кілька секунд і якнайбільше напружте біцепси стегна.

5) Потім видихайте і плавно розгинайте ноги у вихідне положення, не робіть перерву, а відразу приступайте до наступного повторення. Рух робіть плавно, без зайвих ривків.

Станова тяга на прямих ногах

Місія вправи:Прокачати верх задньої частини стегна, сідниці та м'язів, які відповідають за розгинання хребта. Так само вправа дозволяє розвинути масу, набути форми стегна та сідниць.

Кількість: 3-4 сета по 8-12 повторень.

Техніка виконання:

1) Розташовуємося за штангами, таким чином, щоб ваші ступні опинилися під грифом. Ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Беремося за гриф верхнім хватом і ширше за плечі, таз відведіть трохи назад. Піднімайте штангу до повного випрямлення, щоб ваші груди були розправлені, а в попереку зберігався природний прогин.

2) Робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, нахиляйтеся вперед і водночас відводьте таз назад, не забувайте утримувати прогин у ділянці попереку.

3) Гриф тягати у вертикальній площині. Руки не напружуйте, вони виконують роль канатів.

4) У нижній точці, тіло повинне розташуватися паралельно підлозі або трохи нижче, видих не виробляти. Подавайте таз уперед і піднімайте торс. Видих слід після подолання найважчої ділянки.

Також до цих вправ можна додати гакк-присідання, випади з гантелями чи штангою, викручування на платформу, ривок штанги на груди, згинання ніг стоячи та інші.

А як ви хитаєте ноги, чи приділяєте належну увагу?

Насамкінець супер трюки – мало кому підвладно!

Бажаю, щоб у вас все вийшло та чекаю на вас завтра!

Але вправи для ніг мають низку особливостей. Давайте розглянемо, як накачати ноги в домашніх умовах дівчині та чоловікові.

Анатомія

Щоб дізнатися, як правильно хитати ноги, потрібно спочатку розібратися, як вони влаштовані та як працюють. Далі ми розглянемо кожну складову по порядку.

Стегна складаються з трьох м'язових груп:

• передніх м'язів, що згинають стегно, під назвою квадрицепс, тобто чотириголовий м'яз;
• задніх м'язів, що розгинають стегно, під назвою біцепс стегна, тобто двоголового м'яза;
• медіальних м'язів, що приводять стегно.

Основною функцією цього м'яза є потужне розгинання ноги у коліні. Чотириголовою вона названа, тому що складається з чотирьох різних м'язів:

• прямий- найдовшою з усіх;
• латеральною- великого м'яза, який розташований на зовнішній стороні ноги;
• медіальної- краплеподібного м'яза, який розташований на внутрішній стороні ноги;
• проміжного широкого м'яза, яка розташована між латеральною та медіальною.

Незважаючи на те що квадрицепс - це найбільший і сильніший м'яз передньої сторони ногивона є далеко не єдиною.
До передніх м'язів стегна також відносяться м'язи, що приводять: гребінчаста, кравецька, тонка і приводить (коротка, довга і приводить). Названі ці м'язи, що приводять, оскільки саме вони наводять стегно.

До задньої сторони стегна відноситься двоголовий м'яз (біцепс стегна), який складається з двох м'язів: напівсухожильної та перетинчастої м'язів.

Основною функцією задньої групи м'язів є згинання ніг у колінних суглобах та розгинання тулуба при русі гомілки.

Сідничні м'язи також відносять до м'язів нижніх кінцівок. У всьому найбільш товстим і великим вважається великий сідничний м'яз. Вона починається з тазової кістки і прикріплена до задньої поверхні стегнової кістки під кульшовим суглобом.
Вона під час екзистенції стегна тягне ногу назад. Великий сідничний м'яз - найактивнішийпри підйомі на сходинку, оскільки допомагає розігнути кульшовий суглоб.

Також слід сказати про середню та малу сідничні м'язи. Вони залягають під великою, і завдяки їх прокачування сідниці виглядають більш округлими і привабливими. Для отримання найкращого з естетичної точки зору результату слід тренувати усі три м'язи.

Чи знаєте ви?У тілі людини налічується близько 650 м'язів.

М'язи гомілки представлені двома частинами: литкової, розташованої на поверхні, та камбаловидної, яка прихована під литковою. Як і у випадку з сідничними, для найкращого ефекту потрібно качати обидва м'язи гомілки.

Камбаловидна є односкладовою, оскільки переходить виключно через гомілковостопний суглоб. Двоскладною є литкова, оскільки проходить і через колінний, і через гомілковостопний суглоб.
Ікроножний м'яз має дві головки.: латеральну та медіальну. Їхня поверхня представлена ​​міцними пучками сухожиль. Ікроніжна за розміром набагато більша за камбаловидну і займає основну масу гомілки.

Товстий і плоский камбаловидний м'яз залягає під литковою, вона набагато менше за розміром, але в той же час виконує не менш важливу функцію.

Найкращі вправи

Далі у статті ми розглянемо найкращі та найефективніші вправи для тренування ніг, у тому числі ті, які можна виконувати в домашніх умовах. Якщо вас завжди цікавило питання, як швидко накачати ноги в домашніх умовах – уважно вивчіть такі розділи.

Присідання зі штангою

Ця вправа вважається класикою, оскільки, на думку професійних тренерів усього світу, вона є найбільш ефективною для приведення нижніх кінцівок у тонус.

1. Підійдіть до стійки зі штангою, станьте під неї так, щоб гриф розташувався на верхній частині спини (на трапеціях).
2. Візьміться руками за штангу так, щоб було зручно та була гарна фіксація.
3. Напружте і випряміть спину, знявши штангу зі стійки, зробіть крок назад (але не відходьте занадто далеко, оскільки з вагою буде важко працювати надалі).
4. Поставте ступні на ширину плечей і впріться всією стопою в підлогу дуже щільно.
5. Далі, утримуючи спину прямий, присідайте так глибоко, щоб верхня поверхня стегна була паралельна підлозі (чим глибше ви присідаєте – тим краще результат тренування).

Важливо! Під час присідань слід дивитися прямо перед собою. Якщо ви будете дивитися на всі боки - втратите рівновагу, і тоді травми не уникнути.

Також слід сказати про положення ступнів під час тренування:

1. Якщо ви поставите ступні на ширину плечей, то більше накачати квадрицепс.
2. Щоб збільшити навантаження на м'язи внутрішньої частини стегон, широко поставте ступні.
3. Вузька постановка ступнів дозволить більше накачати зовнішню частину стегна.

Жим ногами у тренажері

Якщо ваша мета – масивно накачати ноги, ця вправа для вас. Також його роблять, якщо є ризик під час присідань зі штангою.

Якщо ж у вас є можливість робити і присід, і жим ногами - робіть це дозволить накачати великі потужні стегна.

Як виконувати жим ногами:

1. Слід передусім вибрати правильне заняття на тренажері, при якому сідниці та низ спини не будуть відриватися від сидіння тренажера, інакше дуже великий ризик отримати травму.
2. Щільно упріться стопами посередині платформи, стопи повинні бути на ширині плечей або трохи вже.
3. Міцно візьміть ручки тренажера руками з обох боків сидіння, тримайтеся за них до кінця вправи, це дозволить надати торсу стійкості.
4. Після цього зніміть платформу зі стійок і повільно опускайте її максимально глибоко, щоб коліна доторкнулися до грудей. Далі вичавлюйте платформу вгору, але коліна розгинайте не до кінця, щоб не розслабити квадрицепси і не травмувати колінний суглоб.

Випади зі штангою (або гантелями)

Випади рекомендується виконувати на машині Сміта, оскільки не потрібно турбуватися про рівновагу. Цю вправу виконують у тому числі в домашніх умовах чи гантелями.
Як виконувати випади зі штангою:

1. Як і присіданнях зі штангою, розмістіть гриф на спині (трапеціях).
2. Однією ногою зробіть великий крок уперед, ступні мають бути на одній лінії. Підтримуйте таку відстань між ногами, при якій, коли ви опускаєтеся на одне коліно, обидві ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом.
3. Штанга має бути на трапеціях, у той час як одна нога попереду, та обидві ступні на одній лінії. Далі почніть опускатися на одне коліно, злегка торкнувшись підлоги (не бійтеся коліном об підлогу, оскільки отримаєте травму), після цього поверніться у вихідне положення.
4. Рекомендується спочатку робити випади на одну кінцівку, а потім на іншу.

Чи знаєте ви? При спокійній ходьбі людина використовує близько чверті всіх м'язів.

Гакк-присідання

Присідання на Гак-тренажері – варіація присідань зі штангою на плечах. Але вони дозволяють зняти велике осьове навантаження на хребет.

Як виконувати присідання на Гак-машині:

1. Розташуйтеся на тренажері, сівши на нього, зігніть ноги в колінах, виставте ступні на ширину плечей (ступні слід поставити паралельно один одному) на середину платформи. Притуліть задню частину тіла до спинки Гакк-машини, упріться плечима в опору (голова повинна пройти між валиками і не відриватися до кінця виконання присідання).
2. Розблокуйте механізм тренажера, але не випрямляйтеся до кінця, оскільки це розслабить у верхній точці квадрицепс і створить велике навантаження на колінний суглоб.
3. З вдихом повільно присідайте вниз, глибоко як зможете.
4. У нижній точці, наголосивши на п'яті (не на шкарпетки), відштовхуйтеся від платформи і випрямляйте ноги. Їх слід розпрямляти в повному обсязі.

Розгинання ніг - ізолююча вправа, що навантажує лише квадрицепс. Використовують його як останнє в комплексі вправ або розігріває.
Ця вправа нарощує масу стегон, оскільки є ізольованою і не використовується з великими вагами. Його функція - надати гарної форми і рельєфу верхній стороні стегна.

Після того як ви сіли на тренажер, розташуйте валик над ступнями та повільно розгинайте ноги.

Згинання ніг лежачи

Згинання, як і попередня вправа, є ізольованою і качає задні м'язи стегон. Фітнес-тренери рекомендують робити цю вправу наприкінці тренування.

Не варто також наголошувати на великій вазі, оскільки у згинанні ніг лежачи головне - техніка виконання. Інакше витрачати час на таке тренування нема рації. Як виконувати згинання ніг лежачи:

1. Не відривайте таз від лави тренажера, він повинен бути щільно притиснутим весь час виконання.
2. Валик потрібно розташувати на задній поверхні стопи або трохи вище стопи, але не на гомілки.
3. Не дозволяйте суглобам довільно та швидко розгинатися. Намагайтеся затримати стопи у верхній точці, після чого повільно опускайте снаряд у вихідне положення. Опускайте його не до кінця, не кидайте у нижній точці, інакше ефект від вправи буде не таким сильним.

Підйоми на шкарпетки (сидячи, стоячи)

Підйоми на шкарпетки використовуються для накачування литкових та камбалоподібних м'язів.
Щоб заняття було ефективним, слід дотримуватися таких порад:

• амплітуда руху гомілковостопного суглоба повинна бути якнайбільше, це розтягує м'язи і посилює навантаження;
• залучіть обтяження з таким розрахунком, щоб ви змогли зробити максимум 10-12 повторень.

• візьміть гриф і підніміть штангу;
• стопи мають бути на ширині плечей;
• підніміться акуратно на шкарпетки, намагайтеся не втратити рівновагу.

• поставте потрібну вагу, сядьте на тренажер і поставте коліна на валики;
• розпрямляйте і згинайте гомілковостопний суглоб необхідну кількість разів.

• сядьте на рівну лаву та візьміть гантелі, поставте ноги на повну стопу перед собою.
• попросіть тренера покласти гантелі вам на коліна, оскільки самому робити це небезпечно.
• притримуючи гантелі руками, розгинайте гомілковостоп.

Якщо ви новачок у тренажерному залі, то для початку вам потрібно ознайомитися з основними принципами м'язового зростання, оскільки без цих знань зростання м'язової маси неможливе.

1. Вправи поділяються на м'язові групи та за кількістю м'язів, які залучені до роботи (ізолюючі та базові). Для новачків рекомендується робити лише базові. Вони відповідають за швидке зростання м'язів. До базових можна віднести заняття з використанням вільної ваги (наприклад, гантелі або штанги). Ізолювальні вправи слід виключити. До ізолюючих відносять заняття на тренажерах.
2. Потрібно виконувати правильний порядок вправ. Починати потрібно з великих м'язів, а потім переходити на дрібні.
3. Для якісних вправ необхідно робити від 6 до 12 повторень. Це сприятиме максимальному зростанню м'язів. Серія повторень називається "сет" або "підхід".
4. Для хорошого навантаження м'язів необхідно 3-4 сети в одній вправі.
5. Відпочивати між підходами слід приблизно 2 хвилини.
6. Середній час тренування має становити 40-45 хвилин.

Зразковий комплекс для ніг

Давайте розглянемо програми для тренування ніг для різних категорій, що займаються. Дотримуючись правил тренувань, можна досягти бажаного результату.

Новачку

Починати тренування потрібно з. Для цього починають з легкого. Бігти потрібно зі швидкістю до 8 км/год 5-7 хвилин.

Далі йде звичайний, при швидкості 10-12 км/год і тривалістю 10 хвилин. Пульс повинен триматися в діапазоні від 80 до 90 ударів за хвилину. Потім іде вибуховий біг. Швидкість дорівнює 14 км/год, тривалість 5 хвилин.
Пульс має триматися в діапазоні 110-120 хвилин. Після пробіжки потрібно відпочити 3-5 хвилин прогулянковим кроком.

Після 20 хвилин на біговій доріжці м'язи розігріті повністю і підготовлені до великих навантажень. Якщо в такому режимі вам складно бігти, то рекомендується підібрати зручну швидкість на біговій доріжці та бігти 15 хвилин.

• млинці вагою по 5-7 кг, виконувати 8-12 разів;
• млинці вагою 10-12 кг, виконувати 8-12 разів;
• млинці по 15 кг, виконувати по 6-10 разів.

Далі можна виконувати жим ногами.
Цю базову вправу іноді можна використовувати замість присідань (якщо існують проблеми із хребтом, суглобами ніг).

Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до тренажера. І не потрібно розгинати ноги у другій фазі.

Підходи виконують у такому порядку:

• млинці вагою 10 кг, виконувати 12-15 разів;
• млинці вагою 12-15 кг, виконувати 8-12 разів;
• млинці вагою 20 кг, виконувати 6-10 разів.

Наступна вправа – це згинання ніг лежачи.

Ця вправа опрацьовує задню частину стегна. Щоб посилити ефект від вправи, тренажерний валик повинен лежати на сухожиллі. І не рекомендується класти коліна на платформу тренажера.

Підходи виконують у такому порядку:

• вага 15-20 кг, виконувати 15-20 повторень;
• вага 20-25 кг, виконувати 15-20 повторень;
• вага 20-25 кг, виконувати 12-15 повторень;
• вага 30-35 кг, виконувати 8-12 повторень.

Закінчують комплекс вправ розгинанням нижніх кінцівок сидячи. При виконанні цієї вправи йде навантаження лише на квадрицепси. Підходи виконуються у такому порядку:

• вага 10-15 кг, виконувати 10-25 повторень;
• вага 15-17 кг, виконувати 15-20 повторень;
• вага 20-25 кг, виконувати 12-15 разів.

Таке тренування добре підходить для новачків. Через 1,5-2 місяці занять м'язи звикають до навантаження. Такі базові вправи дають загальний розвиток ніг. Через 3 місяці виконання такого комплексу можна ускладнювати програму.

Любителю

Для любителів тренування ніг займає другорядне місце. Любителі не акцентують увагу на цих тренуваннях з таких причин:

1. Накачані м'язи ніг візуально зменшують руки та плечі.
2. При виконанні активних тренувань для ніг можуть руйнуватися поверхні хрящів через використання великої ваги.
3. Під час тренування нижніх кінцівок велике значення має правильна техніка виконання. Також не забувайте виконувати розминку перед вправами – вона покращує еластичність зв'язок, покращує кровообіг у стегнах, готує суглоби до занять.

• присідання із важким грифом;
• згинання ніг лежачи на тренажері;
• випрямлення ніг на тренажері.

Дивитись треба попереду себе з піднятою головою. Перший підхід має бути у 12 повторень. На другий підхід додають вагу та роблять 10 повторень. Третій підхід – більша вага та 8 повторень. Четвертий підхід - ще більше ваги та 6 повторень.

При виконанні цієї вправи верхню частину тіла тримайте нерухомо, у русі – лише нижні кінцівки. Достатньо буде виконати 5 підходів щодо 12 повторень. Строго дотримуйтесь техніки виконання вправи.
Розгинання ніг на тренажері розвиває квадрицепс. Цю вправу виконують на заключному етапі тренування, оскільки вона не навантажує нижню частину спини і вимагає великої кількості кисню.

Достатньо буде виконати 5 підходів по 15 повторень, використовуючи максимально можливу для вас вагу.

Важливо! Якщо ви зацікавлені у нарощуванні м'язової маси ніг, рекомендується виконувати ці вправи двічі на тиждень. Для простої підтримки хорошої фізичної форми достатньо виконувати такий комплекс щотижня.

Професіоналу

Програма – це приклад класичного тренінгу. Таку програму рекомендують виконувати лише досвідченим спортсменам. Згідно з програмою, тренування виконуються 2 рази на тиждень. Комплекс вправ:

• присідання зі штангою- 8 повторень, три підходи;
• випади- 12 повторень, три підходи;
• згинання ніг- 15 повторень, три підходи;
• підйоми на шкарпетки- 25 повторень, три підходи;
• румунська тяга
• нахили зі штангою- 10 повторень, три підходи;
• римська лава- 25 повторень, п'ять підходів.

Програма Колемана високоінтенсивна та об'ємна. Її можна оптимізувати під себе та використовувати екстремальну вагу. Комплекс вправ:

• розгинання ніг- 30 повторень, чотири підходи;
• присідання зі штангою- 15 повторень, п'ять підходів;
• Гакк-присідання-15 повторень, три підходи;
• румунська тяга- 15 повторень, чотири підходи;
• вправа «віслюк»- 30 повторень, чотири підходи.

Програма Френка Зейна – це дуже популярна схема тренування, яку Зейн використав в один із періодів своєї кар'єри культуриста. Програма для нижніх кінцівок:

• відведення ноги назад
• згинання ніг- 8-12 повторень по 3 підходи;
• розгинання ніг- 8-12 повторень по 3 підходи;
• присідання зі штангою- 8-12 повторень по 3 підходи;
• румунська тяга- 8-12 повторень по 3 підходи;
• випад назад- 8-12 повторень по 3 підходи;
• вправа «віслюк»- 30 повторень по 3 підходи;
• підйом на шкарпетки сидячи- 30 повторень по 3 підходи.

При правильному та послідовному виконанні тренування стегон та литок можна досягти хороших результатів.

Наведені приклади програм допомагають індивідуально підібрати вправи і зрозуміти, як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові за тиждень.

А також у статті наведено вправи, які показують, як накачати худі ноги хлопцю чи дівчині.

Моя пошана, пані та панове!

Цією заміткою ми завершуємо епопеїчний цикл статей, присвячених питанням накачування, і сьогодні ми маємо розібратися на практиці, як накачати ноги. По прочитанні Ви познайомитеся зі списком різних ножних вправ, також дізнаєтеся найкращі з них і отримаєте на руки програми тренувань ніг:).

Отже, сідаун пліз, почнемо наше мовлення.

Як накачати ноги? Практична сторона питання.

Тірлім-бом-бом, тирлім-бом-бом, клянуся своїм безглуздим чолом:), що це останній пост із занудної накачувального серії. Подумати тільки ми з Вами розглянули всі м'язові групи і в двох частинах, спочатку в теорії, а потім і на практиці і тепер, Ви не знаєте, як накачати необхідну м'язову одиницю. До речі сказати у нас вийшло ні багато ні мало, цілих 12 нотаток. Звичайно анатомічно-теоретичні питання завжди складні для засвоєння, але мені здається вийшло не так вже й нуденько, як вважаєте? Власне хто не в курсі, про що йдеться, милості прошу засвідчити свою повагу накачальному пантеону нотаток, зокрема ось останні з них. Ми йдемо далі.

Накачати ноги, – це справді гідна мета, причому як чоловіків, а й жінок. Останніх найчастіше цікавлять питання накачування філейної частини, а точніше попенгагену. Ми обов'язково розкриємо цю тему більш детально та персонально, а сьогодні познайомимося з практичним посібником з комплексного поліпшення низу тіла. Комплексному означає, що ми приділимо увагу кожній групі м'язів/підгрупі і на виході отримаємо відповідні програми тренувань. Власне, погнали…

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Вправи на ноги. Найповніший список.

Спостерігаючи за зальним контингентом я зробив висновок, що більшість народу “залипає” тільки на конкретні вправи, ніби знаєте, медом намазано і кожне тренування, з тижня на тиждень, з місяця на місяць, вони довбають ті самі рухи, вносячи лише незначні корективи. Мені здається, що це пов'язано зі звичкою, яка друга натура. Тобто. тобі не треба морочити, що сьогодні робити на ноги, ти 3 місяці тому робив присідання зі штангою і на поточному тренуванні їх робитимеш. Теж стосується дамочок, ось потрібні їй сідниці, як горіх, а для цього сказали треба присідати і ось вона взяла стандартні вправи зі штангою/гантеллю і свято вшановує цю заповідь.

Такий підхід, в межі, ні до чого доброго привести не може, бо м'язів багато (особливо дрібних)і всі вони роблять внесок у обсяги і “видність” ніг. Тому необхідно тренувати різноманітно і в цьому Вам допоможуть наступні вправи:

• /на грудях;
• випади з гантелями/штангою стоячи на місці/у русі;
• у тренажері (різна постановка ніг на платформі);
• згинання ніг лежачи/стоячи;
• розгинання ніг сидячи;
• (Підйоми на шкарпетки в напівзігнутій позиції);
• підйоми на шкарпетки сидячи у тренажері/сидячи на лаві ноги стоять на піднесеній платформі вага на колінах;
• присідання у Гакк тренажері;
• тяга на прямих ногах (румунська тяга);
• стрибок на лаву;
• паралельні присідання у спеціальному тренажері (leg Thrust);
• спліт-випади для кожної з ніг (Болгарські випади)з гантелями/зі штангою.
• захід на лаву з гантелями/штангою (step ups);
• зведення/розведення ніг у тренажері сидячи;
• відведення ноги убік/назад та вгору на нижньому блоці кросовера;
• вправу доброго ранку;
• плиє присідання з гантеллю між ніг:
• сідничний місток.

У картинному варіанті збірний атлас вправ для ніг має такий вигляд.

Це найповніший список і всі ці рухи можуть бути використані Вами в тренувальній програмі, зверніть на нього найпильнішу увагу і не залипайте тільки на присіданнях або випадах. Важливим моментом у виборі вправ є такий цільовий елемент, як всебічний розвиток м'язів ніг і щоб цього досягти, слід використовувати різні вправи та постановку ніг (точки опори).

В цілому ідеальна ПТ повинна включати:

• 2-3 базових вправ, що сукупно включають разом великі м'язові масиви (Присідання, жим ногами, випади);
• 1-2 вправи на "дрібні" м'язові одиниці (аддуктори/абдуктори, литкові/камбалоподібні);
• 1-2 спеціальні ізолюючі вправи для проблемних зон (біцепс стегна – згинання ніг лежачи, квадрицепс – розгинання ніг сидячи і тп).

Топ найкращих вправ на ноги: результати досліджень

Підніміть руки комусь хочеться в залі робити неефективні вправи? Всі ми бажаємо робити найбільші та проведені дослідження електричної активності м'язів (Електроміографія)кажуть нам про те, що такими є:

• велика сіднична – сідничний місток лежачи на підлозі, сідничний місток лежачи на опорах (корпус важить у провалі між опорними точками);
• середня сіднична - відведення однієї ноги вгору лежачи на боці;
• біцепс стегна - станова тяга, відведення прямої ноги назад і протилежної руки вперед стоячи рачки;
• латеральний широкий м'яз стегна - присідання в підлогу амплітуди, присідання до паралелі;
• довга привідна – нахили корпусу вперед із заведенням ніг під опору, захід на високе піднесення/лаву;
• литковий м'яз - підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері з великою вагою, почергові підйоми на шкарпетки стоячи на піднесенні з гантелі/гирей.

Ще одне дослідження ЕМГ активності декількох груп м'язів від професора Dr. Tudor Bompa (США), каже, що найбільш перспективними вправами в плані збільшення сили та розміру м'язів ніг є ті, які показали найбільше відсоткове значення стимуляції (EMG Max). У ході експерименту було отримано такі результати.

Власне з дослідженнями закінчили, тепер Ви в обличчя знаєте найкращі вправи на ноги, а отже, настав час зайнятися самим тренувальним процесом.

Отже, наступне на черзі…

Топ-5 програм тренувань ніг

Далі за текстом ми розберемо п'ять різних ПТ, які припадуть до смаку різним категоріям трудящих. Зазвичай ми розуміємо не більше 3 -х схем, проте ноги велика м'язова група і в різних атлетів стоять різні завдання щодо них, тому ми кілька ( 3+2 ) Розширимо наше програмне поле.

Отже, почнемо ми з ПТ для жіночої частини проекту.

Програма тренувань ніг №1. “Я дівчина та хочу м'язові ноги!”

Ця ПТ призначена для тих жінок, хто не хоче мати просто худі, стрункі ноги, а в пріоритеті стоїть м'язова маса і деякий поділ / виділення м'язових груп.

Технічні характеристики:

• тренування 2 раз на тиждень з відстанню один від одного мінімум в 72 години;
• 60 сік;
• ПТ передбачає один режим суперсету - вправи виконуються один за одним без відпочинку.

У картинному так.

Програма тренувань ніг №2. "Проблемним зонам - точка!"

Дана ПТ призначена для тих панночок, хто хоче скоригувати свої проблемні зони, зокрема, округлити сідниці, підтягнути задню/внутрішню поверхні стегон і прибрати жир над колінами.

Технічні характеристики:

• тренування 1 раз на тиждень;
• кількість підходів – 3 , повторень – від 10 до 15 ;
• відпочинок між вправами складає 60-75 сік;
• ПТ має на увазі збільшення ваги обтяження щотижня.

У табличному варіанті програма виглядає так.

У картинному так.

Ну і насамкінець, десерт…

Програма тренувань ніг №3. "Стрункі та сексуальні ніжки, вдома!"

Дана ПТ призначена для тих трудівниць, які не люблять тренажери і різні обтяження і ставить собі за мету отримати стрункі (схудлі) і підтягнуті ніжки, як у моделей. Особливістю ПТ є можливість її виконання у домашніх умовах.

Технічні характеристики:

• тренувальний стаж атлета від 1 року;
• тренування 3 рази на тиждень з відстанню в 1 день;
• вправи виконуються один за одним із тривалістю кожного 45 секунд;
• кількість повторень за 45 секунд, мінімум 30 ;
• відпочинок між вправами 15 секунд;
• 1 коло – 8 вправ, мінімум 3 кола.

У наочному вигляді програма має такий вигляд.

Програма тренувань ніг №4. "Зроби собі ноги!"

Ця ПТ призначена спеціально для тих атлетів, які хочуть збільшити м'язову масу ніг. Зокрема вона підійде всім атлетам із “хилим” низом (особливо ектоморфам).

Технічні характеристики:

• тренування 2 рази на тиждень з відстанню в 2-3 дня;
• тренування починається зі стрибків на скакалці, 5-7 хвилин у середньому темпі;
• у вправах (крім станової/випади)використовується принцип піраміди – збільшення робочої ваги від сету до сету;
• відпочинок між сетами 90 секунд, між сетами присідань – 3 хвилини.

У табличному варіанті програма виглядає так.

У картинному так.

Програма тренувань ніг №4. "Суперноги = маса + сепарація"

Ця ПТ призначена виключно для досвідчених атлетів, які серйозно налаштовані на прокачування ніг і готувати приділити їм стільки часу, скільки це необхідно. За фактом Ви можете отримати приріст обсягів усіх областей ніг, а також м'язовий поділ/сепарацію.

Технічні характеристики:

• тривалість ПТ становить 3 місяця;
• кожен новий тиждень має на увазі свій цикл, всього 4 ;
• кількість підходів/повторень різна;
• ПТ передбачає використання принципів Уайдера (часткові, форсовані повтори, дроп-мережі, відпочинок-пауза).

У табличному варіанті програма виглядає так.

Думаю немає сенсу наводити наочний атлас вправ, у зв'язку з їх схожістю і деяким пристойним досвідом атлетів, які збираються тренуватися за цією програмою, загалом перетопчіться:).

Власне, у мене все, тепер у Вас на руках є готові програми тренувань і Ви можете легко зайнятися тонуванням своїх ніг.

Післямова

Добігла кінця наша практична замітка на тему, як накачати ноги? Однак разом з цим, ми з Вами повністю закриваємо накачувальний цикл статей, в якому у нас накопичилося ціле. 12 записів, за 2 на кожну групу м'язів. Тепер тільки спробуйте не накачатися ... інакше повернемося і знову продовжимо нудити:).

Радий, що Ви виявилися настільки стійкими і пройшли весь цей тернистий шлях з проектом, впевнений, що Ваші праці, перекладені на практику в залі, винагородять Вас недурними результатами, успіхів!

На цьому все, до швидких зустрічей!

PS.Колиєтеся, як качаєте ноги Ви?

PPS. Увага! 18.10стане доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Стрункі та красиві ноги – заповітна мрія багатьох дівчат. Час виснажених топ-моделей відійшов у минуле, а в моді красиві, пружні та підтягнуті жіночі силуети. Тим більше, що в сучасному світі, де населення повально страждає від гіподинамії, стрункі жіночі ніжки, що ледь прикриті міні-спідницею – справжнє свято для чоловічих очей. Іншими словами, питання про те, як накачати ноги в домашніх умовах, актуальне як ніколи.

Поліпшити форму своїх ніг та зробити їх привабливими допоможе регулярне виконання вправ на відповідні групи м'язів.

Сьогодні я розповім про п'ять найефективніших і найпопулярніших. Крім іншого, практично всі вправи для залучення в роботу сідничних м'язів.

Стандартний присід

Стопи ставимо паралельно трохи ширше за таз. Спину тримаємо прямо. На плечі можна покласти бодібар або взяти штангу з невеликою вагою (залежно від рівня підготовки). На початковому етапі можна взагалі без додаткового обтяження. Присідайте повільно, стежте, щоб коліна в приседе не виходили вперед за рівень шкарпеток. Таз опускаємо до прямого кута в колінному суглобі.

• великий сідничний м'яз;
• двоголовий м'яз стегна (м'яз на задній поверхні стегна).

Ця вправа є базовою вправою на опрацювання нижньої частини тіла і по праву вважається однією з найефективніших. При відповіді на питання про те, як накачати ноги в домашніх умовах, присід — це перше, що спадає на думку більшості тренерів. Сідниці також добре проробляються.

Класичний випад вперед

При виконанні випадів обидві ноги мають бути зігнуті в колінному суглобі під кутом 90 градусів. Робоча нога – та, що попереду. Саме на неї переносимо вагу. Ногою, що стоїть ззаду, тільки підтримуємо себе, і коліно об підлогу не ударяємо (до підлоги повинна залишатися пара сантиметрів.) Корпус тримаємо прямо, коліно ноги, що стоїть попереду, не виходить за лінію носка.

Класичні випади - одна з основних вправ для гарних ніг.

По суті – будь-які випади у будь-який бік – це вправи для опрацювання ніг. Класичний випад вперед — одна й основна вправа на ноги.

• чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс);
• великий сідничний м'яз.

Розгинання стегна в положення упору на коліна

Приймаємо упор лежачи. Руки ставимо на передпліччя, ноги на коліна. Спина при виконанні вправи пряма, прогину в попереку немає, м'язи живота підтягнуті.

Ногу, зігнуту в коліні, піднімаємо нагору до такого рівня, поки ваше стегно не складе пряму лінію з корпусом, можна трохи вище. Стопа при цьому скорочена, ви немов «давите» в стелю п'ятою. Коліно зігнуте під прямим кутом.

Слідкуйте за тим, щоб не прогинатися у спині (це найпоширеніша помилка). Обережно опускайте коліно на підлогу, без удару. Цю вправу потрібно виконувати, підстеливши килимок. Можна використовувати додаткові обтяжувачі на ноги.

Зверніть увагу, що робити розмах і закидати ногу нагору за інерцією не слід. Виконуйте вправу повільно, відчуйте роботи кожного м'яза.

• двоголовий м'яз стегна (м'яз на задній поверхні стегна);
• великий сідничний м'яз.

Приведення стегна в положенні лежачи на боці

Ляжте на бік на килимок і обіпріться на передпліччя нижньої руки. Долоня верхньої руки поставте перед собою на рівні живота. Корпус у вас трохи розгорнеться нагору. Верхню ногу зігніть у коліні та впріться їй у підлогу. Нижня нога пряма, стопа скорочена, внутрішня поверхня стопи звернена нагору, п'яту намагаємося направити в стелю.

У такому положенні піднімайте пряму ногу максимально високо (як зможете), не розвертаючи при цьому стопу шкарпеткою вгору. Ви повинні відчути напругу на внутрішній поверхні стегна.

• приводить м'яз стегна (м'яз на внутрішній поверхні стегна).

Ця вправа дуже важлива, тому що в повсякденному житті м'язи стегна, що приводять, задіяні слабо. А для того, щоб скласти гармонійну програму, що відповідає на питання, як накачати ноги вдома дівчині, необхідно дати вправи на всі основні м'язи нижніх кінцівок. Тому рекомендую про м'язи внутрішньої поверхні стегна не забувати.

Підйом на напівпальці

Ця вправа дозволить вам підтягнути ікри, зробити їх більш окресленими та красивими.

У положенні стоячи піднімайтеся на напівпальці, опускаючись п'ятами, підлоги не торкайтеся. Ця вправа зручно робити, вставши на якусь височину – степ-платформу або дверний поріжок. Тоді амплітуда рухів буде більшою і відповідно навантаження на литкові м'язи вище.

Підйом на напівпальці дуже зручно виконувати вставши на степ платформу або будь-яку іншу сходинку.

• литковий м'яз.

Отже, це п'ять основних вправ для того, щоб накачати ноги в домашніх умовах. Ви можете варіювати кількість підходів та повторів залежно від вашого рівня підготовки. Вже через місяць тренувань ви помітите, що форма ваших ніг почала змінюватися і до вашої мрії про стрункі підтягнуті ніжки залишилося зовсім небагато.

Підкачати ноги в домашніх умовах - це цілком можливе завдання, варто тільки захотіти.

Вітаю, мої шановні качата та фітоняшечки!

Цей день нам запам'ятається тим, що ми таки доб'ємо цикл накачувальних нотаток і сьогодні ми дізнаємося, як накачати ноги?

По прочитанні Ви дізнаєтеся про всі анатомічні особливості та секретні фішки в накачуванні низу тіла, у другій частині ми займемося розбором кращих ножових вправ і складанням відповідних програми тренувань.

Отже, не смію більше затримувати, приступаємо до мовлення.

Як накачати ноги? Теоретична сторона питання.

Хочете вірте, хочете ні, але це остання двочастинна замітка з питань теорії та практики кочення. Так, ми з Вами великі молодці, бо здолали всі м'язові одиниці верху - плечі, руки, груди, спину, прес і нам залишилося лише низинна частина. До речі, якщо Ви досі в жодному оці, тобто. не в курсі попередніх наших старань, то ласкаво просимо ознайомитися з цими шедеврами писанини:), кликаємо за посиланнями і мотаємо на вус, ось деякі з них ], . Ми йдемо далі.

Хто хитає ноги у ряд? Найкращий наш загін!Якщо судити з нашого провінційного залу, то з чоловічої частини це темрява народу, в числовому виразі можна сказати так - "раз, два і все!" :). Що стосується панянок, то тут ситуація практично поголовна, бо мати "круту попку", - мрія будь-якої фітнес дівчини. Ось і виходить, що жінок - густо, а чоловіків - порожньо. Хоча для чистоти експерименту треба сказати, що панночки мріють тільки про підтягнуті сідниці, все, що не відноситься до попенгагену їх, здебільшого, не хвилює. Зате це хвилює нашого брата, бо бачити хочеться як формені булочки, а й у цілому “закінчений низ”, тобто. весь м'язовий масив ніг. Скажу навіть більше (головне, щоб ці рядки не читав наш блідолиций брат:))нам подобається загальний вигляд ззаду, тобто. щоб усі обсяги “грали” та відповідали параметрам дівчини, а не лише її “женя”.

Взагалі, ми любимо похвалитися (частіше безсловесно)своєю другою половинкою і покрасуватись їй на людях, мовляв дивіться “яку я собі відхопив…” і хапають, найчастіше, саме закінчений образ, тобто. коли дівчина скрізь об'ємно-пропорційно розвинена. Тому жінки, не залипайте тільки на сідницях, а покращуйте весь низ і проводьте комплексні роботи.

Що стосується чоловічої аудиторії, то ми щодо ніг навіть не морочимось, а навіщо, адже є штани, довгі шорти, які можна начепити і ніхто не бачить, як там у тебе справа внизу. А воно воно, в 95% випадках, плачевно:(, тобто. без сліз не поглянеш. Звичайно, нас можна зрозуміти, адже хочеться жіночої уваги, а до низу воно доходить тільки тоді, коли відносини вже закрутилися і близький, так би мовити, “контактний момент”. цього ж погляд жінок не опускається нижче преса і тому нам стало до лампочки, що там у нас з ногами.

З іншого боку, коли чуєш питання: "як набрати м'язову масу?" Першим, що спадає на думку, це ноги, адже вони складають 50% від усього м'язового масиву людини і якщо тобі треба стати більше, то й займися тим, що найменше розвинене, але потенційно може дати найбільший приріст у вазі. Ось якраз ми й займемося питаннями "роблення ніг" і дізнаємося, як зробити "ляжки, як у Машки!", Ну ​​або на худий кінець, "Женьку, як у Катьки" :).

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Анатомія ніг та м'язовий атлас

М'язовий масив ніг складається з м'язів передньої частини та задньої поверхні, що стосується більш одиничного поділу, то прийнято виділяти такі основні м'язові одиниці:

• квадрицепси (чотириголові м'язи стегна);
• біцепс стегна (головний м'яз задньої поверхні ніг);
• сідниці (велика/середня/мала);
• привідні/відвідні – аддуктори/абдуктори;
• м'язи гомілки (литкові та камбалоподібні).

У картинному варіанті повний м'язовий атлас ніг є (клікабельно).

Давайте детальніше пройдемося по кожній м'язовій одиниці.

I. Передня поверхня ніг

Основний масив переднього стегна представлений чотириголовим м'язом, квадрицепсом.

№1. Квадріцепс

Складається з:

• прямий м'яз стегна;
• латеральний широкий м'яз;
• медіальний широкий м'яз;
• проміжний широкий м'яз.

Всі ці м'язи працюють разом, щоб розігнути коліно.

Бере свій початок у здухвинної кістки і проходить по всій його довжині до самого коліна, перетинаючи його і з'єднуючись із підколінним сухожиллям. Цей м'яз унікальний з погляду своєї географії, т.к. з усіх 4 тільки вона проходить через усе стегно.

№ 1.2 Латеральний м'яз стегна (vastus lateralis)

Починається на верхній частині стегнової кістки, прикріплюється до підколінного сухожилля та відповідає за показовий вигляд зовнішньої частини стегна, також виконує функцію амортизації.

№ 1.3 Медіальний м'яз стегна (vastus medialis)

Починається на верхній частині стегнової кістки, огинаючи стегно по всій довжині, і прикріплюється до зв'язування надколінка. Вона відповідає за краплеподібну складову внутрішньої частини стегна.

№ 1.4 Проміжний м'яз стегна (vastus intermedius)

Залягає глибоко в середині стегна (Під прямим м'язом), починається на стегнової кістки і кріпиться до зв'язування надколінка.

Всі чотири м'язи квадрицепса "вставляються" в великогомілкову кістку гомілки і виконують дві важливі функції - розгинання коліна та згинання стегна.

У збірно-розбірному вигляді м'язи стегна є наступною картиною.

ІІ. Задня поверхня ніг

Задня поверхня ніг представлена ​​трьома основними м'язами:

• біцепса стегна (довга/коротка головки);
• напівсухожильна;
• напівперетинчаста.

Усі три м'язи відповідають згинання коліна, тобто. приводять п'яту до сідниць. Розглянемо всі одиниці окремо.

№ 2.1 Біцепс стегна (biceps femoris)

Підколінне сухожилля (а.к.а. біцепс стегна)– це один м'яз із двома головками. Довга, бере свій початок від сідничного бугра і прикріплюється до малогомілкової кістки, коротка - починається від стегнової кістки і прикріплюється до малогомілкової кістки.

№ 2.2 Напівперетинковий м'яз (semimembranosus)

Широкий, плоский глибокий м'яз, який починається з сідничного бугра, проходить через все стегно і приєднується до великогомілкової та інших прилеглої до неї кісток. Розташовується більше із зовнішнього (медіального) боку середини стегна.

№ 2.3 Напівсухожильний м'яз (semimembranosus)

Проходить від сідничного бугра через все стегно і приєднується до великогомілкової кістки.

Основною функцією м'язів є згинання коліна, також вони виконують внутрішню/зовнішню ротацію коліна та розгинання стегна.

У збірно-розбірному вигляді м'язи задньої поверхні стегна є наступною картиною.

Наступна група м'язів на черзі, це…

ІІІ. Сідниці

Безперечно, найзатребуваніша жіноча коливальна частина ніг, проте вони важливі не тільки як красива заманка для протилежної статі, але і для підтримки хребетного стовпа у вертикальному положенні.

Сідниці представлені трьома основними м'язами:

• велика;
• середня;
• мала.

Усі три м'язи відповідають за розгинання/випрямлення стегна та його абдукцію. Розглянемо всі одиниці окремо.

№ 3.1 Велика сіднична (gluteus maximus)

Найбільший м'яз у всьому тілі загалом і анатомії ніг зокрема. Вносить найсуттєвіший внесок у показовість (опуклість) сідниць. Починається з крижової кістки та поперекової фасції (Сполучної тканини в нижній частині спини), Переходить вниз і стикається з потовщеною частиною широкою фасцією стегна, а також велика сіднична заступає на зовнішню частину стегна.

№ 3.2 Середня сіднична (gluteus medius)

Часто забутий тренінгом сідничний м'яз, зважаючи на свою “невидимість”. Середня сіднична – це найважливіший стабілізатор стегна, вона проходить по верхній частині сідниць (В районі клубового гребеня)і переходячи вниз, стикається із зовнішньою частиною стегна.

№ 3.3 Мала сіднична (gluteus minimus)

Найглибша і найменша, це gluteus minimus, яка починається на зовнішній частині стегна (самий верх) і прикріплюється до неї.

У збірно-розбірному вигляді м'язи сідниць є наступною картиною.

Наступна група м'язів на черзі, це…

IV. Аддуктори

М'язи, що приводять, тренуються зазвичай тільки дівчатами, щоб підкачати внутрішній бік стегна. Вони являють собою групу з 5 м'язів:

• гребінчаста;
• коротка привідна;
• довга привідна;
• велика, що приводить;
• тонка.

…, що походять з пахвинно-лобкової області та прикріплюються до внутрішньої поверхні стегна.

Аддуктори отримують незначне навантаження при виконанні стандартних вправ і тому потрібне їхнє спеціальне опрацювання. М'язи є шарувато-віяловими і відіграють важливу роль у стабілізації. Сильні аддуктори допомагають стабілізації під час виконання односторонніх рухів і також дають стійкість при сидінні навпочіпки.

Розглянемо всі одиниці окремо.

№ 4.1 Гребінчаста (pectineus)

Розташовується зверху-вниз, перетинає ногу і кріпиться до верхньої частини стегна.

№ 4.2 Коротка ведуча (adductor brevis)

Розташовується зверху-вниз, перетинає стегно і кріпиться нижче гребінчастої.

№ 4.3 Довга привідна (adductor longus)

Виходить від пахвинної області вниз і кріпиться нижче за коротку привідну.

№ 4.4 Велика ведуча (adductor magnus)

Найбільша з м'язів, що приводить від пахової області і кріпиться не тільки до верхньої частини стегна, але і трохи нижче на внутрішній стороні середини стегна.

№ 4.5 Тонкий м'яз (gracilis)

Це довгий тонкий м'яз, який походить від пахової області, проходить по всій довжині стегна і кріпиться до внутрішньої частини великогомілкової кістки.

Тазостегнові м'язи виконують такі функції:

• аддукція стегна;
• зовнішнє обертання;
• розгинання стегна;
• згинання стегна.

У збірно-розбірному вигляді аддуктори є такою картиною.

Наступна група м'язів на черзі, це…

V. М'язи гомілки

Найбільш витривалі і “труднопробивні” м'язи ніг представлені двома:

• литкова;
• камбалоподібна.

До основних функцій м'язів відноситься - підошовне згинання гомілковостопного суглоба, інверсія та згинання коліна.

Розглянемо всі одиниці окремо.

№ 5.1 Ікроніжний м'яз (gastrocnemius)

Унікальна, оскільки проходить по всій довжині підколінної області, двоголова (має дві головки латеральну та медіальну)м'яз, що кріпиться до ахіллового сухожилля.

№5.2 Камбаловидний м'яз (soleus)

М'яз глибокого залягання, територіально розташований під литковою. Бере початок на великогомілкової та малогомілкової кістках і прикріплюється до ахілового сухожилля.

У збірно-розбірному вигляді м'язи гомілки є такою картиною.

Це ми розглянули всі найбільш значущі великі групи м'язів ніг, проте існує ще купа “дрібнички”, якою ми відвели спеціальну категорію під назвою.

VI. Інші м'язи ніг

До "дрібнички" можна віднести:

• абдуктори (Мишки, що відводять)– розташовані на зовнішній частині стегна. Це група м'язів, яка включає: велику/середню/малу сідничні і тензор широкої фасції стегна. Основне призначення групи абдукторів – відведення ноги;
• згиначі стегна - тонка, гребінчаста, кравецька, пряма м'язи стегна;
• здухвинно-поперековий м'яз. Основна група м'язів, яка пов'язана зі згиначами стегна, вона включає в себе: здухвинну і велику/малу поперекові м'язи.

Збірний атлас інших м'язів ніг є.

Підіб'ємо анатомічний підсумок розглянувши сукупну картину м'язів передньої та задньої поверхні ніг.

Скелетна анатомія

Крім м'язових одиниць важливо розуміти значення кісток і суглобів і ту роль, яку вони грають у виконанні різних рухів. Розуміння цього дозволить підібрати оптимальні вправи та залучити до роботи цільові м'язи.

До найважливіших скелетних одиниць відносяться:

№1. Тазові кістки

Знаходяться по обидва боки нашого тіла і наче чаша надають форму нашим м'язам і тримають їх разом. Таз є сполучною ланкою між верхом і низом і виконує два основні рухи - зміщення тіла вперед (нахил перед собою)та зміщення назад. Слідом за тазовими кістками у напрямку вниз проходить велика стегнова кістка, за нею йде велика гомілкова кістка. Поряд з великою гомілковою знаходиться така ж мала. Всі ці кістки становлять лише 10% ваги тіла людини.

№2. Стегнові кістки

Тазостегновий суглоб це місце, де Ваші стегнові кістки прикріплюються до розетки таза за допомогою зв'язок. Цей універсальний шарнір дає Вам свободу руху, тому Ви можете зігнути, розігнути, відвести, привести та обертати (всередину/зовні) свої ноги.

№3. Колінний суглоб

Коліно – це виростковий суглоб, що означає виконання ним функцій обертання, крім згинання та розгинання. Колінні області і самі суглоби є “ахіллесовою” п'ятою під час тренінгу ніг, тобто. вони не призначені для частої силової роботи, що навантажує, без належної попередньої підготовки.

№4. Щиколотки

Човни виконують дві основні функції – підошовне згинання (Підйом на шкарпетки вгору)і згинання стопи назад, при якому пальці тягнуться вгору до обличчя.

Скелетна анатомія є такою картиною.

Наступне на черзі, це…

Функції м'язів на практиці

Важливо як знати, як влаштовані м'язи ніг, важливо знати їхні функції з прикладу реальних рухів, тобто. як м'язи, кістки та суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. Основними функціями ніг є:

№1. Квадріцепс

Являє собою сукупність з 4 -х м'язів та відповідає за розгинання коліна. Важливим технічним м'язом є прямий, який проходить по всій довжині стегна у напрямку вниз. Основною її функцією є згинання стегна (наприклад, захід на піднесення чи біг).

№2. М'язи задньої поверхні стегна

Виконують дві базові функції:

• розгинання стегна (Нахиляємо корпус вперед і навантажуємо стегно, наприклад, при румунській тязі);
• згинання коліна.

№3. Сідниці

Сідниці включаються в роботу під час вправ, що навантажують стегна. Станова тяга впливає на велику м'яз сідниць, в той час, як сплітові присідання (наприклад, болгарські випади)навантажують середні та малі сідничні. Вони допомагають стабілізувати стегна та контролювати їхнє становище.

№4. Аддуктори

М'язи, що приводять, відповідають за стабільність і контроль рухів і найбільша їх робота проявляється в односторонніх рухах, як-то випади або захід на лаву. Важливу роль у рухах типу випад, грає великий м'яз, що приводить, що бере участь у згинанні і приведенні стегна, - при опусканні вниз, вона розтягується, при підйомі скорочується.

№5. М'язи гомілки.

Ікроніжні м'язи сильніше навантажуються у стоячих вправах. (Підйоми на шкарпетки стоячи), камбаловидні – у сидячому при зігнутому колінному суглобі ().

Повний спектр рухів, що виконуються м'язами ніг, виглядає так:

• абдукція стегна (відведення від серединної лінії тіла)- Розведення ніг;
• аддукція стегна (Приведення до серединної лінії тіла)- Стиснення ніг разом;
• розгинання стегна;
• згинання стегна;
• внутрішнє/зовнішнє обертання стегна;
• внутрішнє/зовнішнє обертання коліна;
• розгинання коліна;
• згинання коліна;
• поперечна аддукція стегна – переміщення тіла до серединної лінії лежачи горизонтально із зігнутими колінами.

Власне це була вся будовно-анатомічна інформація щодо м'язів ніг, тепер переходимо безпосередньо до накачально-теоретичної сторони питання.

Як накачати ноги? Теорія гойдання.

У цьому підголові буде наведена інформація щодо особливостей накачування ніг. Отже, розберемо кожну з них.

№1. Вплив генетики чи ноги закладаються з молодості

Існує теорія, що певний тип фізичних занять у ранньому віці дитини (Пубертатний період)впливає генетичний тип волокон м'язових тканин. Таким чином, якщо Ви юні (від 7 років) і хочете в майбутньому пов'язати своє життя з бодібілдингом або просто бути масивним, особливо в області ніг, необхідно звернути увагу на такі види спорту, як:

• спринт – біг на короткі дистанції;
• стрибки;
• Футбол;
• баскетбол;
• велосипед.

Це активні (в т.ч. ігрові) види спорту, які схожі на багатосуглобові вправи в бодібілдингу. Як показує практика, люди, які віддали їм перевагу в юності, після завершення статевого дозрівання мали ноги з хорошим потенціалом зростання. У таких юних атлетів домінуючими м'язовими волокнами ніг стали білі (Швидкі м'язові волокна). Займаючись згодом культуризмом, вони мають великі ножні об'єми.

Висновок: уникнути сірникових ніг можна ще з дитинства шляхом вибору правильного виду спорту.

№2. Типи м'язових волокон

Коли йдеться про правильне тренування ніг, першочергове значення має розуміння їх типів волокон. У цьому ключі корисно матиме таку інформацію:

• камбаловидний і проміжний широкий м'яз квадрицепса - мають більш високу частку повільних волокон ( 75%, 47% ) , у порівнянні з їх синергістами, литковою ( 50% ) та латеральної широкої ( 32% ) ;
• сідничні м'язи мають деяке (невелике до 5-7% ) переважання повільних м'язових волокон;
• у біцепса стегна дещо домінуючими є швидкі волокна, хоча в людей провідних малорухливий "осілий" спосіб життя, волокна заднього стегна носять проміжний характер і в деяких випадках навіть є деяка домінантність червоних волокон. Такий розкид у волокнах обумовлений високим адаптивним потенціалом м'язів задньої поверхні стегна;
• біцепси стегна мають одну з найвищих пропорцій супер вибухових волокон (тип IIb) порядку 20% що навіть більше, ніж у трицепса;
• переднє стегно - процентний склад варіюється і не можна сказати, що у всіх атлетів він однаковий, в цілому, дані такі: латеральний широкий - швидкі, прямий м'яз - 65% швидкі волокна;
• аддуктори (приводять) складаються на 60% з волокон, що повільно скорочуються;
• інші згиначі стегна мають паритетне (50 на 50% ) співвідношення волокон.

Висновок: правильний тренінг ніг, з погляду повторень (З поправкою на домінантний тип волокон), має бути таким.

№3. Особливості жіночого тренінгу

Основним завданням у жіночому тренінгу ніг є коригування проблемних зон та локальне збільшення обсягів, зокрема сідниць, без розгойдування переднього стегна. Основними зонами корекції є:

• внутрішня поверхня стегон;
• область над/збоку колінами (жирові складки/багато зайвої шкіри);
• області сідниць – ямочки під попою.

Крім того, будь-яка панночка хоче округлі та об'ємні сідниці без збільшення стегон. Всі ці питання вирішуються шляхом тонкого настроювання ножного тренінгу.

Зокрема, щоб ефективно вирішувати поставлені завдання, жінкам необхідно мати на увазі, що:

• класичні присідання – не найефективніша вправа збільшення сідниць. Більшість жінок дуже чуйні квадрицепсы і тому присідання переважно впливають ними, а сідницям дістається за залишковим принципом. У результаті маємо значне збільшення стегна та несуттєве сідниць;
• колінні/надколінні/підколінні області у жінок набагато слабше, ніж у чоловіків і тому їм не варто захоплюватися різними видами розгинання сидячи/згинання лежачи і тим більше використовувати в них великі ваги. В іншому випадку ризик отримати колінну травму великий;
• практично у всіх ножних вправах найактивнішу участь бере колінний суглоб. Постійна робота зі збільшенням сідниць призводить до його надмірного навантаження/перевантаження, крім того, якщо дама має надмірну вагу, то ризик "вилітання" колін істотно підвищується;
• пухкі та зернисті внутрішні області стегон є бичем більшості жінок, проте тренажерні вправи, такі як зведення/розведення ніг, є не ефективним самостійним інструментом у справі облагородження “нутрощів” стегон. Такі вправи найкраще включати в кінець тренування після вправ - відведення ноги у бік на блоці, плиння присідання з гантеллю, болгарські випади, спліт випади;
• процес прибирання "попних ямочок" - це процес одночасної роботи над усіма трьома м'язами сідниць (великий/середній/малий);
• прибрати зайвий колінний жир допоможуть різноманітні випади, заходи на лаву з гантелями та сумо присідання. Що ж до надлишків шкіри, це швидше косметичний, ніж тренувальний питання, хоча певних поліпшень можна досягти і “програмними засобами”.

Незважаючи на те, що м'язові групи у всіх однакові, чоловічі та жіночі ноги мають наступні стройно-візуальні відмінності.

№4. Різні вправи та кути роботи

Ноги – це велика м'язова група і щоб 50% м'язового обсягу були гармонійно розвинені, їх потрібно тренувати з усім ступенем відповідальності до кожної м'язової групи. Тобто жінкам не варто залипати тільки на сідницях і біцепсі стегна, а чоловікам виділяти на їхнє тренування 1-2 рази на тиждень.

Важливим моментом тренінгу є:

• експерименти з різною постановкою ніг (вже/ширше, вище/нижче на платформі);
• опрацювання всіх головок м'язової групи. Наприклад, змінюючи позицію стоп, під час виконання підйоми на шкарпетки стоячи, можна змістити акцент як у медіальну, і латеральну головки;
• різні типи снарядів (гантелі/штанга/гірі)та типи опорних точок (степ-платформи, лави та тп)дають різні м'язові відчуття та змушують включатися в роботу навіть найдрібніші м'язи.

Такі різнобічні тренування дозволяють атлету "вичавити обсяги" з кожної м'язової одиниці та повноцінно розвинути низ тіла.

У-фф-ф, ну здається все видав…, тепер Ви маєте теорію зі створення ногастих ніг:), залишилася справа за малим, практикою, проте це вже п'єса зовсім іншої статті.

Післямова

Сьогодні ми відповідали питанням – як накачати ноги?

Відповіли поки тільки теоретично, та її багато, та вона нудна, але не все коту масляна, треба іноді й примусити. Наступна стаття буде винятково практичною і там ми дізнаємося багато практичних фішок накачування ніг і, звичайно, розберемо конкретні програми. На цьому вважаю нашу замітку завершеною, до швидких зустрічей!

PS.а як Ви тренуєте ноги, колиєтеся?

PPS.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.