Масонабір

Я дуже худа як видужати. Як швидко набрати вагу худій дівчині та хлопцю в домашніх умовах. Коктейль «Молочний» для поповнення у вазі

Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніший за високий. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), потрібно лікувати основну патологію.

Одужати, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, проте, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція має бути більшою, ніж звична, приблизно вдвічі;
обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир із медом чи фруктами;
обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна роль формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефект буквально за тиждень:

для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчування та відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
У меню обов'язково повинні бути присутні білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
Щоб погладшати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає, найімовірніше, швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірений народний засіб - пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
сметана;
вершкове масло;
м'ясо (свинина, курка, яловичина);
риба (жирні сорти);
каші (рисова, гречана, вівсяна);
макаронні вироби;
картопля;
фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій має бути нижчою від їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен комплексніший підхід, що включає спортивні заняття та контроль стану здоров'я.

Якщо для жінки зазвичай питання набору ваги не актуальне, то для чоловіка, особливо для молодих хлопців та підлітків, він перетворюється на справжню проблему. Буває - скільки б молодик не їв, а вага все не росте. Вже й аналізи всілякі здані, і перепробовані різні способи харчування та фізичних навантажень, але питання – як швидко набрати вагу – так і залишається відкритим.

Головна помилка - нерозуміння, що при наборі ваги необхідно дотримуватися певної системи: потрібно адаптувати її під себе і дотримуватися. У цьому випадку успіх практично гарантований і можна набрати бажану вагу за короткий час. Адже хороша фігура робить чоловіка сексуально привабливим, струнким та підтягнутим. А на тлі всіх сприятливих змін у зовнішності чоловік ще й стає впевненішим у собі. Зрештою, до нього приходить успіх у особистих відносинах, вдається кар'єра, налагоджуються всі сфери життя.

Основне правило - потрібно не просто висмикувати якісь окремі рекомендації і намагатися виконувати їх окремо, а дотримуватися всієї системи відразу.

Більше води. Як не дивно це звучить, але велике споживання води сприятливо позначається на наборі ваги. Але мається на увазі саме вода, а не кола, соки, кава та інші напої. Справа в тому, що вода - початкова та необхідна умова здоров'я організму. Саме вона очищає кров і допомагає їй швидше транспортувати живильні мікроелементи до всіх клітин тіла.

Зробіть свій раціон калорійнішим. Без збільшення калорійності харчування набрати вагу не вдасться. Для того, щоб правильно розрахувати добову калорійність, потрібно скористатися спеціальною таблицею та обчислити по ній оптимальний показник, що підходить своїй вазі. Потім до цього результату додати ще 300-500 ккал. Отримана цифра – щоденна калорійність вашого нового раціону.

Якщо якийсь час вага додавалася, а потім сповільнилася, знову додайте ще 300-500 ккал. І так треба робити щоразу, як помітите, що вага перестала набиратися. Незабаром ви зможете дійти своєї ідеальної калорійності, яка забезпечить організм стабільним набором м'язової та жирової маси.

Порада: для того, щоб вага збільшувалася, потрібно, щоб введення енергії у вигляді продуктів завжди перевищувало нагальні потреби організму в цьому.

Дробове харчування. За такої високої калорійності продуктів неможливо буде з'їсти все це за 1-2 рази. Слід розділити весь щоденний раціон на 3 основні порції – сніданок, обід та вечерю, а між ними ще залишити місце для кількох перекусів. Це допоможе організму постійно зайнятим перетравленням їжі, що позитивно впливає на набір ваги. До того ж при регулярному харчуванні налагодиться травлення, що теж відмінно позначиться на кінцевій цілі у вигляді гарної фігури. Щоб швидко набрати вагу худому хлопцеві - умову дробового харчування потрібно дотримуватися обов'язково.

Обов'язково разом із набором ваги потрібно займатися спортом. Фізичні навантаження допоможуть прокачати м'язи в тих місцях, де є необхідність. Якщо просто їсти висококалорійну їжу і мало рухатися, то замість м'язистого красивого тіла можна отримати жирне барило. Таку мету, швидше за все, не ставить перед собою жоден бажаючий набрати вагу. Обов'язково відвідуйте спортзал, підберіть оптимальну систему тренувань та набирайте вагу грамотно. Це важливо подвійно, якщо потрібно швидко набрати вагу підлітку

Важливо, щоб відсоток м'язів перевищував відсоток жиру в організмі. Тільки в такий спосіб можна отримати ідеальне тіло. Але не забувайте відпочивати періодично від занять. Ідеальний графік – заняття через день, не менше трьох разів на тиждень. У ті дні, коли тіло відпочиває від спортзалу, маса м'язів наростає особливо швидко.

Контролюйте вагу. Придбайте ваги та регулярно зважуйтеся. Записуйте результати у щоденнику, уважно стежте, скільки ви додаєте за тиждень, за місяць. Таким чином можна зрозуміти, які продукти та які заходи допомагають набрати вагу найкраще.

Потрібно більше спати. Сон - важлива умова підтримки організму у нормі. Він відновлює тіло, підтримує їх у робочому стані. Без нормального сну важко говорити про нормальне функціонування організму. Тому потрібно спати в ідеалі від восьмої до дев'ятої години кожної доби.

Візьміть за звичку регулярно купувати продукти в магазині. Не допускайте того, що ви прийшли з тренування, а в холодильнику - покотити.

Готуйте обід та вечерю щодня та завчасно. Це допоможе раціональніше розпланувати час і залишатися в потрібній формі, продовжуючи набирати масу.

Не треба вигадуватись у приготуванні якихось складних страв, якщо ви, звичайно, не кухар-професіонал. Можна спокійно і гармонійно додати у вазі, харчуючись звичайними, простими продуктами. А приготувати їх можна прості, але смачні страви. Ту ж яєчню, кашу, супи та макарони ще ніхто не скасовував.

Якщо йдете на навчання/роботу/ до спортзалу – беріть їжу з собою. Не пропускайте їди. У справі набору ваги їх регулярність дуже важлива. Заведіть пластикові контейнери та запакуйте в них обід на роботу. А в спортзал можна взяти шейкер із протеїновим коктейлем. Випитий відразу після тренування, він добре закриє вуглеводне вікно.

Для того, щоб збільшити апетит, можна приймати БАДи. Наприклад, пивні дріжджі.

живлення

Розберемося, як потрібно правильно харчуватися для набору ваги. Основні правила:

Більше трьох годин між їдою робити перерву не рекомендується. Найчастіше їсти - можна.

Сніданок – обов'язковий. Через 20 хвилин після пробудження поснідати можна повноцінно. Каша, яєчня, бутерброди – таке харчування має стати щоденним ранковим ритуалом.

Як перекушування ідеально підійдуть такі продукти, як горіхи, сухофрукти, цукати і суміш всього цього, а також сендвічі. Запивати краще молоком, воно добре сприяє набору ваги. Натуральний йогурт і жирний сир теж добре підійдуть як перекушування. Почніть пити протеїнові коктейлі – вони не тільки корисні, але ще й сприяють збільшенню маси тіла. Можна навіть сказати, це своєрідне спортивне харчування для худих.

Не забувайте харчуватись безпосередньо після тренувань. Під час спортивних занять спалюється багато калорій і зменшується обсяг м'язів, тому обов'язково потрібно відновлювати втрати – протягом 30 хвилин-2 годин після занять їжу обов'язковий. І важливо, щоб у складі страв було більше вуглеводів та білка.

Що потрібно їсти щоб набрати вагу

Макарони. Чудовий варіант додавання маси тіла. Спагетті та паста поживні та калорійні. Вони смачні та добре насичують. А варіантів страв із макаронами існує величезна кількість.

Білкова їжа як будівельний матеріал для всіх м'язів і клітин повинна бути присутня в раціоні щодня. Особливо корисні куряче м'ясо, горіхи, молоко, яйця та риба. Таке харчування допоможе швидко набрати масу та силу.

Молоко. За його допомогою можна швидко набрати масу в домашніх умовах.

Горіхи. Налягайте на арахіс, фундук та волоські горіхи.

Оливкова олія. Забезпечить організм незамінними мікроелементами та речовинами. На ньому можна смажити або додавати до салатів, робити різні соуси та заправки. В одній столовій ложці оливкової олії міститься 100 ккал.

Спорт

При наборі ваги заняття спортом є обов'язковими. Мало набрати вагу, важливо ще, щоб ця вага прав Як швидко, правильно і безпечно набрати весільно розподілився в організмі. Що толку погладшати, якщо жир відкладеться на животі і талії, і ви перетворитеся з худого хлюпика в хлюпика жирного. Тому спортзал обов'язковий. Нарощуйте м'язову масу і незабаром помітите перші позитивні ознаки того, що фігура стає потужнішою, сильнішою та виразнішою. Набрати вагу та підкачатися – це цілком реально.

Починайте з малого. Беріть невеликі ваги, не потрібно ризикувати здоров'ям і одразу кидатися до важких снарядів та серйозних навантажень. Організм потрібно привчати поступово – він буде категорично не згоден із надто швидким та різким підходом. Вилитися це все може у сильні болі, порвані зв'язки та інші «принади» перевантажень. Зростатиме вага - збільшуватимуться і навантаження.

Підберіть з тренером комплекс вправ, які рівномірно прокачуватимуть усі м'язи тіла. Не наголошуйте тільки на грудних м'язах або тільки на ногах. Так постать вийде перекошеною. Але обов'язково проконсультуйтеся з тренером, не ризикуйте самостійно у такому важливому питанні.

Присідання як вид вправ обов'язковий для набору ваги. Справа в тому, що при виконанні їх задіяні всі м'язи тіла, особливо якщо це присідання з обтяженням.

Не треба тренуватись на кардіо. Для набору мас кардіо не допоможе. Сконцентруйтеся на силових вправах.

Відпочивайте між тренуваннями.

Ось парадокс - у когось і крихітний пончик відкладається зайвими кілограмами, а інший їсть від пуза і стрункий, як кипарис, а то й просто худий, можна сказати, худий, і пристрасно бажає видужати. Чи реально набрати вагу таким людям, що треба робити? Чи є інші методи, окрім посиленого харчування, – відповіді та корисні поради у цій статті.

Причини недостатньої ваги

Отже, ви твердо вирішили видужати. Худорлявим жінкам хочеться додати округлості своїм формам, а незграбним чоловікам - обсягу м'язів.

А ви не боїтеся труднощів? Адже набрати вагу – завдання не з легких. Може знадобитися чимало часу, зусиль та терпіння. Та й збільшення, швидше за все, не буде особливо помітним.

Худоба за відсутності захворювань — більша психологічна проблема. Вам просто не подобається власний зовнішній вигляд і здається - кілька кілограмів врятують ситуацію.

А взагалі, на думку багатьох медиків, люди худорляві мають найкраще здоров'я і мають більше шансів прожити довге життя.

Перш ніж зайнятися набором ваги, виключіть одну з причин худорлявості.

Причина № 1. Хвороби

Часто схуднення пов'язане із гормональними порушеннями. Порушення вироблення гормонів щитовидною залозою впливає на швидкість обміну речовин, через що вага може коливатися.

Часто ці захворювання супроводжуються втратою апетиту. Цей симптом повинен насторожити і змусити звернутися до лікаря. Безглуздо намагатися набрати вагу, якщо її втрата пов'язана з якоюсь хворобою.

Причина №2. Шкідливі звички

А ви знаєте такий факт – куріння прискорює метаболізм?

Довідка: метаболізм (обмін речовин) – набір хімічних реакцій в організмі, що підтримують його життєдіяльність.

Крім шкоди здоров'ю, у курця часто ще й великий ризик втратити вагу.

Болючий скот властива також наркозалежним людям.

Перебір у вживанні чаю та кави (що містять кофеїн) теж сприяє зниженню ваги.

Причина №3. Конституція людини

Вага тіла запрограмована генетично. Закладено у вас худорлявість матінкою-природою, нікуди не дінешся - погладшати буде дуже складно.

Маєте астенічним типом статури, значить, набрати вагу вам справді важку працю. У худорлявих астеніків підвищена швидкість обміну речовин. Жирової маси обмаль, та й мускулатура виражена слабо.

Як же бути таким стрункам? Думки фахівців різняться. Одні стверджують: при правильному підході погладшати реально, просто процес буде довгим і завзятим, а результат скромним. Інші впевнені: відхилятися від генетично закладеної норми — марна справа. Все одно важко набрані кілограми швидко підуть.

Причина №4. Фізичні навантаження

Сильні фізичні навантаження - напружені спортивні тренування або важка праця часто приводять до схуднення. До речі, окрім втрати жирових та м'язових тканин, відбувається і втрата організмом вологи. Вона сприяє зниженню маси тіла, але зневоднення вкрай шкідливе.

Як бути? Оптимізувати навантаження та якісно харчуватися.

Причина № 5. Стреси

Адже знаєте велику істину - всі хвороби від нервів. Негаразди вдома і на роботі, конфліктні ситуації, хвороби близьких, важкі життєві ситуації викликають нервову напругу та стреси. Через це людина може різко схуднути – стресові гормони активно спалюють жири.

Визначаємо індекс маси тіла

Ви точно надмірно худорляві чи вам так здається? Себе оцінити об'єктивно дуже складно.

Є такий показник ІМТ (індекс маси тіла), який допоможе зрозуміти, чи проблема надумана чи реальна.

Розраховується таким чином: ІМТ = Вага (кг) / Зростання (м) 2 .

Вага в кілограмах поділяється на ваше зростання в квадраті. Наприклад: при зростанні в 1,7 м та вазі 65 кг ІМТ складе 22,5. Такий показник укладається у норму, рекомендовану Всесвітньою організацією охорони здоров'я – від 18 до 24,9.

Найменші цифри вже говорять про нестачу ваги, а індекс 16 і нижче - є небезпечний дефіцит виражений маси. Одужати необхідно, але тільки під контролем лікарів, адже явно йдеться про серйозні проблеми зі здоров'ям.

Виходить, завдання набрати вагу у кожному випадку дуже індивідуальне. Комусь це життєво необхідне, а декому важливо з естетичної точки зору.

Що потрібно робити, щоб видужати

Ми визначилися – самі набирати вагу можуть лише люди цілком здорові. В принципі, в ідеалі їм варто було б звернутися до професіоналів. Дієтолог підібрав би оптимальну програму набору ваги безпосередньо під кожну людину. Розуміючи - такий варіант не всім доступний, розбиратимемося, яким чином погладшати самостійно.

Режим сну та відпочинку

Чи допомагає набрати вагу? Однозначно – так. І ось чому: міцний спокійний сон, в ідеалі 8-годинний, знімає стрес (а ми пам'ятаємо – від нього худнуть), піднімає настрій, покращує апетит. Під час сну виробляється гормон росту соматропін, що сприяє нарощуванню м'язів.

У вихідні дозвольте собі денний післяобідній сон, просто полежіть, розслабившись, з півгодини-годину. Пообідавши на роботі, також намагайтеся спокійно посидіти деякий час. Протягом робочого дня корисні 10—15-хвилинні перерви, що релаксують.

Поліпшенню сну допоможуть вечірні прогулянки.

Спортивні заняття

Ми пам'ятаємо – зайві фізичні навантаження провокують зниження ваги, навпаки, правильно дозовані спортивні заняття допомагають збільшити масу тіла.

Розвитку м'язів сприяють фізичні вправи, причому потрібні вони і чоловікам, і жінкам, але по-різному.
Оптимально, звичайно, займатись із особистим тренером за індивідуальною програмою. Але... Загалом справляємося самі.

Навантажувати потрібно всі групи м'язів, відмінний спосіб – заняття плаванням, тенісом. Підійдуть вправи з навантаженнями. Комплексів в розвитку м'язів багато. Задалися метою регулярно тренуватися - підберіть підходящий, благо їх нескладно знайти в Інтернеті або у спеціальній літературі.

Харчування охочих погладшати

Ми підійшли до найцікавішої частини – адже більшість із нас упевнена: саме правильне харчування допоможе набрати заповітні кіло.

Під калорією мається на увазі вимірювальна одиниця енергії, що міститься в їжі і використовувана нашим тілом.

Ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, - надлишок запасається організмом і вага додається. Скільки кому потрібно цих калорій, залежить від статі, віку, активності і фізичних навантажень. У середньому: 1600-2400 для жінок та 2400-3000 для чоловіків.

Щоб погладшати, треба збільшити споживання калорій на 500-1000 на день. Але пам'ятайте: важливіша не сама по собі кількість калорій, а те, де вони містяться. Їжа має бути здоровою! Можна, звичайно, з'їсти тістечко і додати близько 500 одиниць, але напевно корисніше отримати їх, пообідавши шматочком індичати з рисовим гарніром.

Значить, об'їдатися булочками, пиріжками, тортиками та шоколадками не варто. Калорійно? Так, але наша мета погладшати, а не заробити діабет, карієс і нетравлення шлунка. Кілограми додаватимемо, харчуючись корисними продуктами.

Ось цілий список того, що насичує організм необхідними білками, жирами, вуглеводами, мінералами та вітамінами:

Яйця – смачно, калорійно, джерело білка, вітамінів А, D, E, фолієвої кислоти.
Жирні сорти риби: лосось, форель, скумбрія, тунець містять потрібний нам білок, омега-3 ненасичені жирні кислоти сприяють роботі серця.
Креветки - висококалорійний морепродукт, багаті білком та амінокислотами.
Сир – цінний великим вмістом білка та жиру, кальцію, калорійністю.
Молоко, сметана, йогурт – вживаємо щодня, отримуємо вітаміни, білок, кальцій.
Олія: їмо і вершкове та рослинні - оливкова, соняшникова, арахісова, кукурудзяна.

Багаті вуглеводами продукти: макаронні вироби, вівсяні пластівці, крупи, хлібобулочні вироби, бобові, коричневий рис, овочі.

А ще обов'язкові в раціоні: фрукти, соки, горіхи та насіння, сухофрукти.

Набрати вагу пробуємо з поживними коктейлями.

Є такий народний рецепт: у склянці темного пива розмішати 2-3 ложки жирної сметанки, посолити та випити.

Ще один калорійний напій: змішуємо склянку молока, банан, столову ложку арахісової олії, чайну ложку меду, додаємо пару кубиків льоду.

Крім сніданку, обіду та вечері, у перервах добре влаштовувати перекушування. Підійдуть мигдаль, арахіс, сухофрукти. Не забувайте про фрукти – банани, персики, диня, виноград. Цілком можете собі дозволити морозиво або тістечко між основними прийомами їжі.

Подібне насичене харчування для того, щоб видужати, рекомендують багато дієтологів.

Але є й альтернативна думка. Її прихильники критикують часте та калорійне харчування, наводячи свої резонні доводи.

По-перше, якщо цілий день насичувати організм їжею, коли вся вона встигне переваритися? По-друге, від такої їжі йде навантаження на підшлункову залозу, печінку, а наші внутрішні органи – не конвеєр із переробки потоку продуктів ().

Є не більше, а краще – ось девіз такого методу.

Охочим наростити жирову тканину (дамам, звичайно) допоможуть вуглеводи. А розвитку м'язів сприяють амінокислоти, які отримують з білкових продуктів: яєць, молока, м'яса, риби. Чоловікам слід наголосити саме на них.

Ферменти, що допомагають засвоєнню їжі, постачають овочі та фрукти. Вони в раціоні тих, хто набирає вагу, обов'язкові.
А взагалі, меню, мета якого погладшати, просто предмет заздрості тих, хто худне. Хіба порівняти асортимент та кількість потрібних у цих випадках продуктів?

Щодо спеціальних засобів: анаболічних стероїдів, гейнерів, протеїнових добавок. Не думайте, ніби вони ваше рятувальне коло. Подібні речі застосовують атлети при сильних фізичних навантаженнях та під контролем фахівців.

Досягайте результату правильним харчуванням та способом життя.

Давайте в гонитві за бажаними кілограмами постараємося не нашкодити собі, не перетворитися на автомат, що поглинає нові порції їжі. Краще бути худим, але здоровим, ніж вгодованим, але хворим.

У нашому світі людей, що вічно худнуть, питання: «Як швидко набрати вагу чоловікові?» більшості не турбують. Але ті, у кого згоряє без сліду кожна калорія, не хочуть зростати м'язи, є необхідність купувати одяг для підлітків, нечасто знають, як організувати своє харчування та тренування так, щоб набути спортивного вигляду.

І не йдеться про гонитву за масою, як у професійному бодібілдингу. Оптимальне збільшення власної ваги за рахунок м'язової маси є корисним для чоловіків. Воно допоможе зберегти високий рівень тестостерону довгі роки, не отримувати травм у побуті і, нарешті, здобути впевненість у собі. На щастя, чоловічій половині можна легко набрати вагу, навіть якщо він худорлявий від природи.

Причини недобору ваги

Набрати вагу швидко можна, тільки варто враховувати той факт, що будь-яке навантаження, навіть у вигляді кілограмів, може негативно позначитися на стані суглобів та серцево-судинної системи. Тому слід дуже добре подумати, перш ніж приступати до збільшення маси тіла та пройти повне обстеження для виявлення захворювань внутрішніх органів та систем.

Як правило, причиною недобору ваги є захворювання гострого чи хронічного характеру. Пройшовши обстеження, ви дізнаєтеся, є у вас такі захворювання чи ні. Якщо вони є, необхідно спочатку вилікувати їх і тільки потім приступати до набору ваги. У більшості випадків, позбавляючись захворювань, у людини вага самостійно нормалізується без будь-яких зусиль.

Ще одна причина, яка часто трапляється при недоборі ваги – це спадковість. Якщо у вас в сім'ї є худі, які постійно безуспішно намагаються погладшати, то швидше за все і у вас нічого не вийде. На жаль, така у вас фізіологія, тут нічого вдіяти не можна. Набрати вагу в даному випадку можна лише звернувшись за допомогою до пластичного хірурга, який шляхом закачування жиру збільшить вашу вагу.

Якщо у вас в сім'ї немає худих і ви пройшли повне обстеження, при якому не було виявлено захворювань, що впливають на вашу вагу, вам слід звернути увагу на ваш спосіб життя. Можливо, ваш раціон складається з низькокалорійних продуктів і при цьому ви ведете активний спосіб життя і постійно піддаєтеся стресовим ситуаціям. В даному випадку необхідно уникати стресів або приймати седативні препарати, які дозволять вам заспокоїтися і не приймати все так близько до серця.

Зрозуміти, як набрати вагу просто. Маса росте не сама по собі, а залежно від того, скільки енергії в організмі засвоюється з їжі. Отже, потрібно забезпечити:

безперебійний приплив якісних калорій із здорової повноцінної їжі;
Профіцит цих калорій. Це означає, що потрібно їсти більше, ніж зазвичай потрібно для підтримки поточної ваги;
хорошу засвоюваність їжі.

Звичайно, коли ми говоримо про набір, ми не думаємо ні про товстий живот, ні. Необхідні сильні, щільні рельєфні м'язи, а чи не жирові відкладення. А для їх зростання однією дієтою не обійтися, знадобляться регулярні, причому правильно організовані.

Також для початку непогано розрахувати індекс маси тіла і точно визначити дефіцит. Найкраще звернутися до фахівців у фітнес-центрі, які не лише підрахують показники, а й підкажуть яких тканин не вистачає – жирових чи все-таки м'язових. А наприкінці підготують основні рекомендації щодо дієти та тренувань.

Як набрати вагу швидко і здоровими способами

Перш ніж вживати будь-яких заходів щодо набору ваги, вам необхідно відвідати дієтолога, щоб він розрахував вашу добову калорійність, необхідну для набору ваги. Добова калорійність розраховується індивідуально з урахуванням віку, статі та початкової ваги. Її зниження може призвести до відсутності результатів, а підвищення може призвести до проблем, пов'язаних зі станом здоров'я.

Головна помилка чоловіків – копіювання тренувальних планів чемпіонів бодібілдингу. Так, ці хлопці справді великі, але вони:

генетично обдаровані по-іншому, як правило – мезоморфи або ендоморфи;
займаються не один і не два роки. Зазвичай до виходу в пристойній ваговій категорії з першого походу в зал проходять 5-6 років наполегливої роботи;
дехто використовує фармакологічну підтримку (ін'єкції препаратів тестостерону, гормону росту та анаболічних стероїдів), чого для здоров'я та естетики нам зовсім не треба.

Класичний тренувальний план-спліт не підходить тим, хто виборює кожен кілограм маси.

Причина проста - у новачка не встигає відновитися нервова та ендокринні системи. У результаті секреція тестостерону може зменшуватися, відновлення порушиться через , і в результаті настане не накачування, а перетренованість.

Натомість, дотримуйтесь наступних правил:

тренуйтеся 3 рази на тиждень;
виконуйте обов'язково присідання та один із варіантів станової тяги. Це основні рухи для приросту маси по всьому тілу. Вони не тільки залучають всі м'язи, але і дають потужний тестостероновий сплеск. Почніть із освоєння техніки із середніми вагами, прагнете перейти в силовий режим роботи - 5-6 повторень, важка вага, від 4 підходів на кожен рух;
підтягування, жим стоячи зі штангою (а не сидячи з легкими гантелями) – обов'язкові вправи для якісного набору. І, звичайно, не забуваємо про жим лежачи, його треба робити в класичній техніці, поки що без «мосту»;
приблизно тренування новачка на набір виглядають так. Понеділок – присід, «доброго ранку» зі штангою, стійка в планці, жим лежачи, потяг штанги до пояса. Якщо залишаються сили - біцепс або трицепс, будь-яка вправа. Середовище - станова тяга, підтягування з вагою, жим стоячи, одна вправа на прес. П'ятниця: повторюємо тренування понеділка;
всупереч поширеній думці, аеробні тренування робити можна, і для здоров'я – потрібно. Якщо ви бігаєте, плаваєте або обертаєте педалі, їжте трохи більше 5 г вуглеводів на 1 кг власної ваги і ви продовжите рости. Збільшенню маси відверто заважають лише екстремальні види роботи на витривалість - підготовка до марафону, тріатлону Айронмена або щось подібне;
поставте техніку базових з тренером, так ви точно знатимете, що м'язи працюють, і роблять це безпечно.

Ми останнім часом тільки й пишемо про те, як схуднути. Але що якщо ви шукаєте саме інше? Може ви усвідомлюєте, що ви занадто худа, і вам потрібно погладшати? Так, для таких людей це справді проблема, яку поїданням фаст-фуду не вирішиш. Як і у випадку зі схудненням, обов'язково потрібно збалансувати правильне харчування та вправи. Для деяких дівчат набрати вагу і утримати її на потрібному рівні не так просто, так що ми пропонуємо 31 дієву пораду для того, щоб набрати вагу швидко та безпечно для здоров'я.

Додати калорії

Якщо ви від природи худа, але хочете мати гарне фігуристе тіло, почніть з додавання 500 калорій до щоденного прийому їжі. 500 ккал – це небагато, тому вам не стане погано, проте ці додаткові калорії допоможуть легко набрати вагу дівчині. Велика плитка шоколаду чи густий молочний коктейль цілком підійдуть!

Пийте газовану воду

Деякі радять додати до свого раціону калорійну содову, якщо ви хочете додати у вазі. Пара пляшечок забезпечить вас зайвою сотнею калорій на день! Якщо вас цікавлять корисніші напої (що дуже розумно), спробуйте замінити содову на фруктовий сік. Фруктові соки смачні та калорійні, тому вони допоможуть і дадуть запас додаткової енергії.

Їжте вечорами

Дієтологи завжди радять нам не їсти після 6, якщо ми хочемо схуднути, то чому б не спробувати протилежне? Швидше за все це буде дуже ефективно. Так що вперед - запасайтеся нічним перекушуванням і влаштуйте свято живота перед сном.

Здається, що вправи та спорт – саме для тих, хто намагається схуднути, а не навпаки, проте тут йдеться про силові тренування, а точніше – про важку атлетику. Робота з гантелями та штангами допоможе вам швидко наростити м'язову масу, а відповідно, і важити більше. Отже, якщо ви намагаєтеся збільшити масу, спробуйте сходити в гойдалку і потягати гантелі.

Їжте більше білка

Ми пропонуємо збільшити кількість білка в їжі, особливо якщо ви займаєтеся важкою атлетикою. Білок допомагає наростити м'язову масу, тримати тіло в тонусі та виглядати красиво. І водночас підвищити показники на терезах!

Ось лише деякі продукти, багаті на білки, які можна знайти в найближчих до вас магазинах:

Молоко
Соєве молоко
Йогурт
Арахісове масло
Пісне м'ясо, риба та птиця
Боби, тофу, сочевиця та інші бобові
Зернові, включаючи хліб та пасту
Горіхи та насіння

Додайте рослинне та вершкове масло

Всі ми любимо готувати на олії, але коли ти намагаєшся схуднути – це табу. А ось у вашому випадку, рослинне тільки вітається (у розумних кількостях, звичайно). Не варто ризикувати власним здоров'ям, тому краще використовувати оливкове. І додаткові кілограми не забаряться.

У жирах удвічі більше калорій на грам, ніж у вуглеводах або білку (9 ккал на грам проти 4), тому 100% жирна їжа особливо калорійна. Оливкова олія (а це чистий жир) містить 1920 ккал у 250 мл. Будь-яка їжа, багата на жири, матиме велику кількість калорій. Так що, хлопці, чим більше олії використовуєте, тим краще!

Їжте висококалорійні снеки

Вдень можна постійно перекушувати калорійними снеками. Наприклад, бубликом з вершковим сиром, крекерами з сиром чи сендвічем з арахісовим маслом. Якщо у вас дуже швидкий метаболізм, забезпечте його роботою на всі сто, і тоді ви отримуватимете калорій більше, ніж втрачати.

Пийте більше молочного

Ви любите молоко? Незалежно від відповіді, ви повинні пити його, якщо хочете збільшити м'язову масу. Наприклад, шоколадне молоко дуже смачне і, до того ж, багате на калорії. Пийте його хоч цілий день. І не тільки молоко, а й молочні коктейлі та калорійні смузі.

Їжте тричі на день

Дівчата пропускають прийоми їжі, щоб схуднути, але якщо ви намагаєтеся одужати, ніколи – чуєте, ніколи! – не пропускайте їди. Ви повинні їсти тричі на день. Тільки так ви не відчуватимете голод і водночас зберігати калорії. Хоча деякі експерти стверджують, що, пропускаючи їжу, ми даємо своєму тілу сигнал до початку збереження жиру, але нам здається, що це справедливо тільки для повних людей. Якщо ви худа, то пропускати їжу вам не те, що не рекомендується, а просто протипоказано.

Збільшіть розмір порції

Якщо ви хочете схуднути, порції потрібно урізати, але все навпаки, якщо ви хочете реально набрати кілька кілограмів. Візьміть більше тарілку і поступово збільшуйте порції, а якщо відчуваєте, що не наїлися, сміливо просіть добавку:)

Спробуйте заборонений плід

Якщо вам потрібно «злегка погладшати», подумайте про продукти та страви, яких ви зазвичай уникали. Нарешті ви можете спробувати те, що завжди хотіли! Тільки уявіть, скільки десертів, смачних снеків та калорійних перекусів на вас чекає! Однак намагайтеся уникати фаст-фуди, тому вони переповнені марними і навіть шкідливими калоріями, які нічого хорошого не приведуть.

Уважно вибирайте вуглеводи

Якщо рахувати хліб, пасту та інші вуглеводи вашим ворогом у випадку, коли ви намагаєтеся схуднути, то ви можете вважати їх своїми друзями, якщо хочете легко набрати вагу. Можна також звернути увагу на багаті на вуглеводи вироби з житнього борошна. Вперед – зробіть собі бутерброд із житнього хліба з олією чи вершковим сиром.

Уникайте рідких овочів

Так, овочі – корисна штука, особливо ті, у яких повно води. Однак у вашому випадку, замість таких багатих водою овочів як селера та огірок краще вибирати крохмалевмісні овочі на кшталт кукурудзи, картоплі та моркви.

Їжте правильні фрукти

Як і у випадку з овочами, фрукти також містять багато води. Завдяки цьому вони відмінно підходять тим, хто намагається схуднути, але якщо все навпаки, то краще уникати таких фруктів. Так що кавун та диню краще поміняти на щось щільніше, наприклад, на банани або навіть сухофрукти.

Додати вершки

Ну хто з нас не любить густі вершки? Але ж вони такі калорійні! Ви ж не худнеєте? Тільки уявіть, скільки всього смачного можна додати до свого раціону, якщо в ньому будуть вершки! Латте з вершками, смачне печиво, ситна вівсянка ... ммм ... від однієї думки слинки біжать!

Більше відпочивайте

Якщо ви хочете збільшити масу, то вам потрібно не тільки побільше і правильно тренуватися, але і спати, як мінімум, 8 годин на день. Під час відпочинку ваше тіло нарощує м'язову масу, так що ви робитимете це швидше, якщо висипатиметеся.

Додати добавки

Ви вже вибачите нас за цю тавтологію, але це так. Зараз повно різних трав'яних та дієтичних добавок, які допоможуть упоратися з вашою проблемою. Зверніться за допомогою до знаючого експерта в цій галузі, бо не всі добавки однаково корисні.

Постійність

Постійність - підступна штука, багатьом взагалі не властива. Але краще б опанувати це мистецтво, якщо ви намагаєтеся видужати (та й схуднути теж). Скільки разів було таке, коли ви встановлювали режим, потім зривалися, а потім знову поверталися на початок, але вже з втраченим результатом за плечима? Так ось такого не повинно бути. Сталість має стати невід'ємною частиною вашого життя.

Заведіть журнал

Зазвичай худнуть жінки заводять журнал, щоб стежити за тим, що, як і коли вони їдять. Що ж, вам це теж підійде, якщо ви маєте протилежну мету. Записуйте все, що ви їсте, рахуйте калорії, а також ведіть щоденник тренувань. Одним словом, записуйте все, що допоможе вам стежити за своїм тілом та здоров'ям.

Зверніться до лікаря

Якщо у вас виникли серйозні проблеми з вагою (не важливо, в який бік), зверніться до лікаря. Не варто кардинально змінювати раціон та звички, не проконсультувавшись із фахівцем. Сходіть до лікаря і переконайтеся, що за вашою втратою ваги (або нездатність набрати) не стоїть якась болячка.

Подвійна порція жиру

Якщо ви намагаєтеся погладшати, один із найлегших способів – просто подвоїти кількість жиру, яку ви споживаєте за кожним обідом (сніданком або вечерею). Замість однієї порції горіхів візьміть дві. Додайте 2 столові ложки рослинної або вершкового масла замість однієї, коли готуєте їжу, або додайте цілий авокадо замість половинки, як зазначено в рецепті. Це легко зробити та веде до смачних наслідків. До того ж це допоможе вам «округлитися» досить швидко, не важливо, наскільки корисні ці жири.

Їжте картоплю щодня

У картоплі містяться поживні речовини, але сприяє швидкому набору ваги. Повірте це так. Навіть «здорові» різновиди картоплі, як батат, підійдуть тим, хто хоче додати кілька кілограмчиків. З'їдайте по одній на ніч, щоб ваше тіло не могло спалити ці вуглеводи.

Їжте морозиво двічі на тиждень

Морозиво (будь-яке) багате калоріями і цукром. Навіть якщо ви вегетаріанка, з'їдайте по парочці на тиждень і навіть не думайте розбивати його на порції. І не забудьте насолоджуватися! Ви наберете вагу досить швидко, а ваші смакові рецептори тільки подякують вам за це!

Два сніданки

Навіщо снідати один раз, якщо можна два! Снідайте в районі 7 ранку, а потім ще раз на 10 (ну, або близько того). І не забувайте про інші прийоми їжі, щоб набрати більше калорій. Це допоможе вам погладшати, і не важливо, наскільки здорову їжу ви їсте.

Їжте поза домом частіше

Страви в ресторані калорійніші – це факт. Навіть «здорові» заклади готують калорійніші страви, ніж ті, що ви їсте вдома. У багатьох салатах у ресторані значно більше калорій, ніж у двох чизбургерах! Так що вечеряйте не вдома кілька разів на тиждень і швидко наберете потрібну вагу.

Їжте арахісове масло

Неважливо, наскільки корисною є арахісова олія, для більшості людей вона сприяє набору ваги. З'їдайте по кілька столових ложок щодня. А ще краще, з'їдайте перед сном бутерброд з арахісовим маслом та джемом і запивайте його склянкою молока! Багато спортсменів використовують цей прийом – у деяких дівчат навіть виходило набрати 5 кг на місяць легко, лише завдяки цій звичці.

Спробуйте смузі

Дівчата звертаються за допомогою до смузі, коли намагаються скинути зайві кг, проте смузі допоможуть і тим, хто намагається їх набрати, адже в них багато калорійних інгредієнтів. Візьміть два банани, ягоди та ананас, потім додайте дві ложки білкового порошку, зелених овочів та дві столові ложки арахісової олії з жирним йогуртом. Ви миттєво наберете вагу, особливо якщо додати ще й кокосового. Все це – корисні продукти, але в такому коктейлі міститься 600 ккал, так що випивайте такий напій двічі на день, і зайва маса тіла не забариться.

Їжте снеки для кінотеатрів

Якщо ви – одна з тих, хто зазвичай уникає висококалорійних снеків, якими люди зазвичай супроводжують похід у кіно, варто задуматися над тим, щоб спробувати їх. Купуйте невелику порцію попкорну наступного разу, коли підете у кіно. За один сеанс ви використаєте майже 400 ккал, особливо якщо попкорн з маслом. Попкорн і начос дуже калорійні, так що це чудовий спосіб погладшати і в той же час подивитися улюблений фільм.

Молочний коктейль та картопля фрі

Всі ми знаємо, що фаст-фуд веде до зайвої ваги, але картопля фрі та молочний коктейль – це вибухова комбінація саме для вас. Ви можете ласувати цією стравою кілька разів на тиждень, причому дозволяється замовляти велику порцію!

Вершки та цукор

Якщо ви п'єте каву, використовуйте густі вершки та цукор. Так, це шкідливе поєднання, але воно призведе до швидкого набору ваги. Забудьте про стев і несолодке мигдальне молоко і зверніть свій погляд у бік цукру і вершків. Спробуйте і самі все побачите.

Перестаньте так багато займатися

Ну, і, нарешті, не варто старатися із фізичними навантаженнями. Звичайно, якщо ви звикли жити зі спортом, можна зайнятися йогою – вона допомагає дівчатам із проблемами з вагою та менструальним циклом. Це також чудовий спосіб швидкого масонабору. Ще одна альтернатива: гуляйте близько 20 хвилин щодня повільним кроком. Чим менше калорій ви спалите, тим більше ваги наберете.

Якщо ви, на відміну від більшості жінок, намагаєтеся набрати вагу, а не скинути її, можливо деякі (або всі) з представлених тут порад допоможуть вам зробити це швидко і безпечно для здоров'я. І не забудьте, що після досягнення задовільного вам ваги вам доведеться постійно підтримувати його на цьому рівні, щоб не було занадто великих коливань.