Болять м'язи після тренування, як знизити біль. Як зменшити м'язовий біль після тренування Що не слід вважати безпечною крепатурою

Більшості людей з різних причин доводилося мати справу з болями у м'язах. Описані тут домашні засоби допоможуть вам позбутися болю в м'язах, у спині, і в забитій гомілки.

Що викликає біль у м'язах, судоми, розтягнення зв'язок та дисторсію суглобів?

Неспецифічні хворобливі відчуття після фізичного перенапруги (крепатура), як правило, викликані мікророзривами у м'язах. Через час, коли м'язи відновлюються і стають сильнішими, щоб пристосуватися до навантажень, хворобливість зменшується. Судома, тобто сильний, болісний спазм або скорочення м'яза, що приходить раптово і триває від кількох секунд до декількох хвилин, може бути пов'язана з цілою низкою причин:

• фізичні вправи, травми чи надмірні навантаження;
• порушення кровотоку;
• нестача мікроелементів, таких як кальцій, калій та магній;
• дегідратація;
• прийом деяких ліків

Дисторсія суглоба – це ушкодження зв'язки (тканина, яка з'єднує два і більше кісток у суглоб). При дисторсії одна або кілька зв'язок розтягується або надривається. Розтяг - це травма м'яза або сухожилля (тканина, яка прикріплює м'яз до кістки). При розтягуванні м'язів або сухожилля подовжуються або розриваються. Розтягування та деформації, як правило, викликаються травмою (падіння, кручення, дія ззовні) або надмірним фізичним навантаженням. У цій статті ви дізнаєтесь як зменшити біль у м'язах після тренування.

12 порад як прибрати біль у м'язах після тренування

Завжди пам'ятайте: якщо біль сильний або ускладнює рух, необхідно звернутися за професійною медичною допомогою. Ця посада створена з інформаційною метою і не може замінити консультацію лікаря.

№1 - Англійська сіль і магнієва олія

Одна-дві склянки англійської солі, розчинені у ванні теплої води, творять чудеса при болі в м'язах. Використовуйте теплу, а не гарячу воду. Тепла вода менше зневоднює шкіру. Сидіть у воді близько 15 хвилин або до тих пір, як вода холоне, до трьох разів на тиждень. Цей спосіб не рекомендується для тих, хто має проблеми з серцем, високий артеріальний тиск або діабет.

Магнієве масло зазвичай наносять за допомогою розпилювача, що полегшує його використання в конкретній області, наприклад, при болі в ликах або стопі.

Як англійська сіль та магнієва олія допомагає від болю в м'язах? Англійська сіль складається з сульфату магнію, магнієва олія – із хлориду магнію. Магній – це натуральний м'язовий релаксант, а у вигляді солей ці сполуки допомагають вивести надлишок рідини з тканин, зменшуючи набряк.

№2 - Тепло чи холод

Теплий душ або ванна – це природний м'язовий релаксант, який може бути корисним при м'язовій напрузі у плечах або крепатурі після фізичного навантаження.

При синю або запаленні пакет з льодом накладають на уражену ділянку на 20 хвилин: це зменшить набряк і болючість.

№3 – Питний магній

Низький рівень магнію в організмі може призвести до генералізованих болів і судом. Ви можете подумати про добавки з магнієм, але краще почати з продуктів з його високим вмістом. Найкращі джерела магнію – це чорна патока, сквош та насіння гарбуза, шпинат, какао-порошок, чорні боби, насіння льону, насіння кунжуту, насіння соняшника, мигдаль та кешью.

№4 – Яблучний оцет

Яблучний оцет ефективний від болю в м'язах та судомах у ногах. Більшість людей додають одну-дві столові ложки в склянку води і випивають, деякі вживають чистий оцет. Можна втирати його безпосередньо у шкіру над болючими м'язами. Аналогічних результатів можна досягти, якщо пити розсіл. Рекомендований рецепт суміші – добре перемішати 2 чайні ложки яблучного оцту, 1 чайну ложку меду, гілочку свіжої м'яти та 250-300 мл холодної води.

№5 – Патока

Ще один спосіб, який може полегшити біль у м'язах – це 1 столова ложка патоки в чашці кави щодня. Цей ефект, мабуть, пов'язані з високим вмістом у ній магнію. Інший спосіб отримати поєднання яблучного оцту та патоки – це старомодний напій під назвою Switchel, який використовували до ери яскравих спортивних напоїв та соків.

Рецепт "Switchel"

• 1/2 склянки яблучного оцту;
• 1/4 склянки патоки;
• 1/2 склянки цукру чи меду;
• 1 1/2 чайної ложки меленого імбиру;
• води до 1 літра.

Змішайте перші чотири інгредієнти до однорідності, потім додайте воду і перемішайте до розчинення. Подавати охолодженим або з кубиками льоду.

№6 – Кокосова олія

Як і яблучний оцет, кокосова олія рекомендується при багатьох захворюваннях. В принципі, 2-3 столові ложки кокосової олії на день можна використовувати під час приготування їжі або мазати на хліб як вершкове масло. Якщо ви хочете їсти його ще більше, включіть у свій раціон трохи кокосової помадки, яка містить кокосове масло та какао-порошок.

№7 – Ефірні олії

Ряд ефірних олій та їх сумішей можуть бути корисними для зняття болю в м'язах. При судомах спробуйте масло лимонника, м'яту та материнку. При м'язових спазмах рекомендуються олії базиліка, майорану та римської ромашки. Для зняття напруги спробуйте масло майорану, м'яти, безсмертника, лаванди чи римської ромашки.

Додайте одну-дві краплі ефірної олії в одну столову ложку основної олії, наприклад кокосової або оливкової, і нанесіть на уражені ділянки.

№8 – Рух

Якщо у вас напружені та болять м'язи, дуже можуть бути корисні фізичні вправи. З часом м'язи відновляться і зміцняться, і ви зможете зробити більше з меншим дискомфортом. Якщо ви занадто багато сидите, м'язи затікають. Просто встаньте та посувайтеся, зробіть невелику розтяжку. Наші м'язи, як правило, відображають наш внутрішній стан. Якщо ви напружені, то вони залишатимуться напруженими. Встаньте, походьте, побігайте, потягніться, вийдіть на вулицю – робіть все можливе, щоб бути активним (відповідно до свого віку).

№9 – Масаж

Масаж стимулює кровообіг у ділянці впливу, що прискорює загоєння ушкоджень. Поєднуючи його з лікувальними маслами та сумішами ефірних олій, перераховані вище, або з перцевим розтиранням, ви отримуєте подвійну вигоду.

№10 – Розтирання із гострим перцем

Капсаїцин, через який палиться гострий перець, використовується для того, щоб полегшити біль при артриті, суглобових і м'язових болях, крепатурі. Ви можете купити готовий лікарський засіб з ним або зробити свій власний, змішавши 1/4-1/2 чайної ложки кайенського перцю з однією склянкою оливкової або теплої кокосової олії. Деякі поєднують перець із гелем алое віра.

Нанесіть розтирання на уражену ділянку і наприкінці ретельно вимийте руки. Тримайте її далі від очей, носа та рота, тому що перець викликає роздратування. Перед використанням протестуйте на невеликій ділянці шкіри, щоб переконатися, що вам не стане гірше, оскільки цей варіант підходить не всім.

№ 11 – Відпочинок

Іноді найкраще, що ви можете зробити, це нічого не робити взагалі. Якщо ви відпочинете протягом кількох днів, загальна болючість м'язів пройде сама собою. Звичайно, для тих, хто багато працює у саду чи на городі, відпочивати – не варіант. Але кожен вибирає те, що йому більше пасує.

№12 – Концентрований вишневий сік

У журналі British Journal of Sports Medicine було описано дослідження, в якому добровольці пили суміш з вишневим соком або напій, що не містить вишневий сік. За словами дослідників:

«Була виявлена ​​значна різниця в ступені втрати м'язової сили між тими, хто п'є суміш із вишневим соком, та тими, хто приймає «пустушку». Майже на 22% більше сила м'язів знизилася у тих, хто пив фіктивну суміш, і лише на 4% у тих, хто пив вишневий сік.

М'язова сила навіть трохи підвищилася за 96 годин у тих, хто пив вишневий сік. Ступінь хворобливості мало чим відрізнявся між двома групами, але середній бал болю був значно меншим у тих, хто п'є вишневий сік. Середня оцінка болю склала 3,2 - для пили фіктивну суміш, і 2,4 - для пили вишневий сік.

Біль досяг максимуму через 24 години у тих, хто пив вишневий сік, але його інтенсивність продовжувала збільшуватися у тих, хто пив «пустушку» протягом наступних 48 годин».

Ви можете придбати як свіжу, так і заморожену вишню. А концентрат вишневого соку можна купити в супермаркеті цілий рік.

За матеріалами:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

Текст: Тетяна Маратова

Біль у м'язах після тренувань – це часте явище, лякатися його не варто. Однак і думати, що це ознака здоров'я теж не слід. Біль у м'язах після тренувань зазвичай вказує на перенапругу, він може виникнути як у початківця, так і досвідченого спортсмена.

Головне – відпочинок

Правильне ставлення до болі у м'язах після тренуваньдопоможе в першу чергу позбутися дискомфорту, і, звичайно, дозволить швидко повернутися до колишнього спортивного ритму. Якщо біль не минає більше тижня – це може бути ознакою травми, в цьому випадку краще відразу звернутися до лікаря, а не шукати порад на спортивних форумах в інтернеті. Якщо ж часу пройшло небагато, то можна і самостійно знайти спосіб зняти біль у м'язах після тренування.

Очевидно, що після сильних фізичних навантажень м'язам потрібно відпочивати. Відпочинок потрібен, щоб дати м'язовим волокнам час на відновлення. Поки болі в м'язах після тренувань не минають - уникайте їх повторної напруги.

Відновленню кровотоку та розслабленню м'язів дуже допомагає масаж. Масаж можна робити самому, руками чи електричним масажером. Хоча, звичайно, буде краще, якщо ви знайдете час записатися на прийом до професійного масажисту.

Як зменшити біль у м'язах після тренування: ібупрофен, тепло та йога

Якщо біль у м'язах після тренувань зовсім заважає жити, можна прийняти знеболювальне. Допомагають прості ліки, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен або ацетамінофен. До речі, уникайте прийому занадто великої кількості ібупрофену, оскільки це може спричинити подразнення слизової оболонки шлунка.

Ще один простий спосіб, що допомагає позбавитися болю в м'язах після тренувань - гарячий душ або ванна. Тепло розширює кровоносні судини, відновлюючи кровообіг і розслабляє м'язи. Парова кімната в спа-центрі дасть той самий ефект. Якщо вибираєте таку опцію, не забувайте пити багато води, щоб уникнути зневоднення.

Іноді можна ризикнути і виконувати легкі вправи на розтяжку. Це можуть бути рухи йоги або плавання. Сенс у тому, щоб не дати м'язам затвердіти, від цього можуть захворіти ще більше біль. Вправи на розтяжку забезпечують потік крові до м'язів та розслаблюють їх. Головне - уникайте важких фізичних навантажень, на зразок силових тренувань чи занять із вагою.

Больові відчуття у м'язах після тренування можуть турбувати як новачків, так і спортсменів-професіоналів. Вони завдають маси дискомфорту, і в низці ситуацій терпіти їх просто неможливо. Не всі знають, як полегшити біль у м'язах після тренування. Розберемося, що можна зробити.

Щоб зрозуміти, що робити, якщо болять м'язи після тренування, потрібно спочатку визначитися із причиною болю. Найчастіше м'язові болі дають себе знати відразу чи наступного дня після виснажливої ​​тренування. У цьому випадку можна обійтися без відвідування лікаря, а просто підібрати добрий засіб для зняття болю. Багато хто вважає за краще використовувати мазь від болю в м'язах після тренування. Залежно від своєї дії такі кошти поділяються на такі групи:

• болезаспокійливі;
• знімають запалення та набряк;
• покращують кровообіг;
• розігрівають.

Для заспокоєння м'язових болів можуть використовуватись такі мазі, як Капсікам, Фіналгон, Віпросал, Диклак-гель, Верал, Траумель тощо. Ці засоби відпускаються за рецептом лікаря, але, проте, рекомендується проконсультуватися з фахівцем, щоб він визначив причину м'язових болів і підібрав максимально підходящий препарат.

Також зняти м'язові болі допомагають знеболювальні засоби.До них відносяться і старі перевірені Анальгін або Аспірин, і сучасніші нестероїдні, наприклад, Ібупрофен, Ацетамінофен, Тайленол.

Крім мазей та знеболювальних препаратів можуть застосовуватись спеціальні кінезіопластирі. Вони досить зручні у використанні, ефективні, дають можливість зняти біль, спазми, набряки, не надавши при цьому побічної дії на шлунково-кишковий тракт на відміну від багатьох знеболюючих препаратів. З них популярні такі як Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Перед тим, як використовувати будь-який засіб, обов'язково вивчіть інструкцію, щоб уникнути негативних наслідків. Також пам'ятайте, що болезаспокійливими в жодному разі не можна зловживати, оскільки інакше ви можете придушити здатність мускулатури відновлюватися самостійно.

Як зняти біль у м'язах після тренування: експрес-методи

Якщо від болю в м'язах після тренування вам стає дуже важко, ви не можете його терпіти, можете звернути увагу на так звані експрес-методи, які допоможуть дуже швидко полегшити біль.

• Першим помічником для м'язів, що втомилися, є вода. Можна використовувати контрастний душ чи холодну воду. 10 хвилин холодних водних процедур або 20 хвилин прийняття теплої ванни з морською сіллю допоможуть розслабитися та відчути полегшення.
• Добре знімає біль поєднання високих та низьких температур, а також рясне питво.
• Відмінно знімає біль плавання – достатньо і 20 хвилин. Досить часто спортсмени, які регулярно страждають від крепатури, регулярно відвідують басейн. Плавання сприяє покращенню кровообігу та розширенню кровоносних судин, що сприяє відступанню м'язового болю.
• Щоб зняти біль у м'язах після тренування і розслабити мускулатуру, корисний масаж. Якщо немає можливості вирушити до фахівця, можна зробити його самотужки. Основне - це розігріти м'язи та розім'яти болючі зони для покращення кровообігу. Для масажу можна використовувати різні олії, наприклад, оливкова або мигдальна з додаванням ефірних. Для полегшення завдання можна використовувати масажери та валики.
• Можна використовувати креми, які містять протизапальні речовини та інші активні компоненти. Такі засоби втираються у хворобливі ділянки перед сном.
• Щоб зняти біль після виснажливого тренування, зробіть легку розминку та вправи на розтяжку. Також не забувайте про необхідність розминки до заняття – вона допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до навантажень.

Народні засоби, якщо болять м'язи після тренування

У тому, як зменшити біль у м'язах після тренування, можуть бути корисними деякі народні засоби. Ось кілька рецептів, які можуть бути корисними:

• Для компресів та розтирань може застосовуватися витяжка з гірської арніки. Можна розбавляти її у ванній з розрахунком літр води на три столові ложки трави.
• Для внутрішнього прийому можна застосовувати траву гірничого грижника. Залийте 200 мл окропу 2 чайні ложки висушеної рослини, через півгодини процідіть. Пийте по 100 мл щодня.
• Також може стати в нагоді відвар чебрецю. Залийте чайну ложку сировини склянкою води на 20 хвилин, процідіть відвар, вживайте по 200 мл двічі на добу.
• У болючі ділянки можна втирати мазь на основі лаврового листа та ялівцю. Їх необхідно перемолоти в пропорції 6:1, потім додати вдвічі більше вазеліну або рослинного жиру. Втирайте отриману суміш у болючі ділянки 2-3 рази на день.
• Також можна зварити картоплю в мундирі, потовкти його і накласти на кілька шарів марлі. Остання накладається на проблемні зони, поверх все обмотується теплим шарфом. Робити компрес краще на ніч.
• Візьміть два великі капустяні листи, змастіть милом і присипте содою. Робити це краще перед сном.
• Перемішайте один яєчний жовток, чайну ложку скипидару та столову ложку яблучного оцту. Перед сном проблемні ділянки обробляйте цією сумішшю, поверх накладайте теплий шарф.
• Може добре зняти біль суміш із 40 г борсучого або свинячого жиру, 10 г порошку з польового хвоща, куди додається рослинна олія.
• Залийте чайну ложку сухої трави адонісусклянкою окропу, через годину процідіть, і пийте тричі на день. Цей засіб рекомендується застосовувати курсом завдовжки на місяць, потім зробити перерву на 10 днів та повторити курс знову.

Як запобігти проблемі

Якщо у вас сильно болять м'язи після тренування, потрібно знати, що робити, щоб якомога цього уникнути. Існують хитрощі, які допоможуть, якщо не повністю усунути крепатуру, але, як мінімум, знизити рівень її інтенсивності. Для досягнення результату фахівці рекомендують такі поради:

• Пийте велику кількість води, це дуже важливо, тому що саме рідина регулює обмінні та видільні процеси, а це дуже важливо при регулярних та інтенсивних навантаженнях.
• Перед тренуванням можна випити склянку води, додавши чайну ложку соди. Це допоможе знизити рівень кислотності та збільшити больовий поріг м'язів.
• Також важливе правильне харчування. Організм повинен отримувати з їжею достатню кількість усіх необхідних речовин, які будуть перероблятися в енергію.
• Корисно до і після тренування вживати по таблетці аскорбінової кислоти.
• Давайте тілу відпочивати, адже постійна сильна перенапруга користі не принесе. Для зняття втоми корисна сауна, басейн, масаж.

Що робити, якщо болять м'язи після тренування: інші рекомендації

Є ще ряд правил, які будуть корисні, якщо у вас дуже болять м'язи після тренування. Серед них такі:

• Рух. Це дуже важливо, і стосується вже згаданої нами розминки після тренування та м'язів-антагоністів. Наприклад, якщо болить спина, проробіть грудні м'язи, якщо біцепс, то трицепси. Завдяки розминці до та після занять можна знизити ризик прояву больових відчуттів на 50%. Крім цього, розігрів м'язів знижує і ризик отримання травми.
• Ще кілька слів про харчування. Важливо, щоб кількість уживаного вами білка збігалася з кількістю витраченого. Також пам'ятайте, що для відновлення організму потрібно 2-4 г вуглеводів на кг ваги на день, близько 2 г білка на кг ваги, і близько 20% від загальної кількості калорій повинно припадати на нешкідливі жири.
• Не нехтуйте кардіо тренуваннямнавіть якщо ваша мета - збільшення м'язової маси. Присвячуйте їм 3-4 дні на тиждень. Завдяки додатковому кисню та прискоренню циркуляції крові організм позбавляється молочної кислоти токсинів.

• Корисні для м'язів добавки – жирні кислоти.(300 мг на кг ваги), що знижують запальні процеси в м'язах та стимулюють імунітет. Їхні найкращі джерела - риб'ячий жир і лляна олія.
• Рекомендується циклувати тренування.Заняття з солідними вагами та великою кількістю повторень чергуйте з тренуванням з малою вагою та мінімальною кількістю повторень.
• Не варто займатися понад годину.Оптимальний час для занять – 45 хвилин. Через годину активності знижується рівень тестостерону та підвищується – кортизолу.
• Сон. При нестачі сну гормон стресу кортизол зашкалює, і в результаті процеси відновлення м'язів порушуються і підвищується ризик травми. Намагайтеся спати щонайменше 8 годин.
• Корисно додаткове вживання антиоксидантів.Це допоможе знешкодити процеси розпаду в організмі. Джерела антиоксидантів – ретинол, каротини, токоферол, аскорбінова кислота, селен, янтарна кислота, флавоноїди.

Існують продукти, які допоможуть швидко відновитись після тренування. До них відноситься, наприклад, сік кавуна (виключно натуральний), який знімає м'язові болі через наявність у його складі амінокислоти L-цитруліну. Рекомендується пити склянку соку за годину до і через годину після тренування. Також благотворно впливають чорна смородина, ожина, чорниця, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, що міститься в них, сприяють зняттю запалення та рівня болю. Також представляє користь картопля в шкірці, імбир, гранат, волоські горіхи, петрушка, імбир, а також відвар солодки, липи, шипшини, листя смородини, звіробою, мучниці.

Насамкінець варто відзначити, що важливо не переплутати суглобові та м'язові болі. Перші на відміну від м'язових є дуже серйозною проблемою і можуть провокувати критичні травми. Також потрібно знати, що сильні ушкодження м'язів можуть бути результатом хронічного перенапруги. Тому якщо біль не пройшов більш ніж за 2-3 доби, проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Як зняти біль у м'язах після тренування: відео-поради

Наталія Говорова

Час на читання: 4 хвилини

А А

З дискомфортом та болями у м'язах після тренувань стикаються всі – і спортсмени-аматори, і професіонали. Одним ці відчуття в задоволення (виходить, викладався на повну силу), інших позбавляють радості від тренувань. Найбільш м'язовим болям схильні люди, що допускають у тренуваннях значні перерви, і новачки.

Які методи допомагають знизити та зняти м'язові болі?

1. Розминка та рух
   М'язи, як би сильно вони не хворіли, не повинні не діяти. Їхня регулярна робота (скорочення/розслаблення) дозволяє знизити хворобливість і прискорити процес відновлення після тренувань. Не менш ефективна статична розтяжка м'язів (не в процесі тренування, а до та після). Що стосується профілактики м'язових болів, найкращий засіб – це 10-хвилинна розминка до вправ та 10 хвилин – після тренування. Розминка допоможе знизити втому, зменшити біль та уникнути мікротравм.
2. Водні процедури
   При утрудненому кровотоку молочна кислота має властивість затримуватись у м'язах, і гаряча вода після тренування значно полегшує стан. Щоправда, це не стосується «довгограючих м'язових болів» — якщо ви відчуваєте біль навіть через добу і більше, то молочна кислота тут зовсім не до чого. Швидкому відновленню м'язів сприяє комбінування холодної/теплої води (контрастний душ після тренування на 7-10 хвилин), тепла ванна, обливання. Відмінний засіб для зниження болю - 10 хвилин у лазні або сауні (не забуваємо про рясний питний режим).
3. Басейн, плавання
   Цей пункт включає і цілющу дію води, і розминку (до і після вправ). Неквапливе та купання у водоймі допоможе знизити та попередити м'язові болі.
4. Антиоксиданти
   Дані речовини мають здатність пов'язувати вільні радикали в організмі, їхня безпосередня робота - знешкодження продуктів окислення та розпаду. Організм не здатний на самозабезпечення антиоксидантами при потужних фізичних навантаженнях, відповідно до всього тренувального процесу повинен супроводжувати їх правильний прийом. Таку функцію виконують: ретинол і каротини, вітамін С, вітамін Е, селен, янтарна кислота та (найефективніші) флавоноїди. Останні слід шукати у фруктах/овочах, ягідному насінні та шкірці, у синій капусті, вишні та винограді (плодові кольори флавоноїдів – від жовтого до синього з фіолетовим).
5. Протизапальні засоби
   Звичайно, йдеться не про НПЗЗ (вони неприпустимі для лікування болів у спорті), а про альтернативні засоби. Тобто про натуральні. Наприклад, відвари з трав (листя смороди, шипшина, солодка, липа і звіробій, мучниця, ромашка). Або продукти з протизапальними цілющими властивостями – печена в шкірці картопля, інжир та гранат, вишневий сік, імбир та лимони, волоські горіхи та яблука, смородина з малиною, калина, буряк та ін.
6. Масаж
   Про ефективність масажу щодо профілактики та лікування м'язових болів знає багато хто. Але не багато людей цією можливістю користуються. А даремно! Масаж подвійно прискорює відновлення м'язів і самого організму, а вже в руках професійного масажиста про біль можна забути. Якщо зарплата не дозволяє регулярно користуватися послугами масажиста, можна здійснювати цю процедуру самостійно та за допомогою близької людини. Болі в м'язах знімаються масажними рухами, що розминають, за допомогою ефірних олій (шавлія мускатна, лаванда, майоран) або мазей (з травами і жовчю, з ефірними маслами). Існують і креми на основі натуральних компонентів, які при нанесенні на ніч після тренування, здатні дуже ефективно знизити болючі відчуття.
7. Сон
   Про користь здорового повноцінного сну винятково вночі доказувати нікому не треба. У процесі сну відновлюються м'язи, йде втома - чим більше годин на сон, тим ефективніша його корисна дія. Зрозуміло, що більше 8-9 годин сну – це вже перебір, але якщо вам не вистачає відпочинку вночі, то обов'язково влаштовуйте собі його вдень.

І звичайно, пам'ятайте про профілактику болю на тренуванні : не кидайтеся в тренувальний режим надто різко – входьте до нього поступово. Виконуйте розминку і не забувайте про втрату рідини (заповнюйте її вчасно). Намагайтеся укладати весь комплекс вправ за 30-40 хвилин. Так ви зменшите вироблення кортизолу, через підвищення якого організм мобілізує ресурси енергії.

1. Чашка кави, випита за 30-40 хвилин до тренування, збільшує м'язову витривалість.Дослідження вчених показують, що спортсмени, які не відмовляються від кави, можуть тренуватися довше і менше втомлюються на тренуваннях. В одному зі звітів Міжнародної кавової організації (International Coffee Organisation – ICO) навіть є дані про те, що 100-150 мг кофеїну, тобто стільки, скільки, зразкове, міститься в одній чашці кави, можуть зменшити м'язову втому, особливо при аеробних навантаженнях .

2. Після тренування випийте свіжий сік черешні або з'їжте 100-200 г її ягід(за відсутністю свіжих не варто ігнорувати заморожені) – і м'язи менше хворітимуть. Черешню давно використовують у народній медицині як болезаспокійливий і підвищує витривалість організму засоби. Багато в чому це досягнення поліфенолових і кумаринових сполук, якими багата: вони тонізують організм і підвищують його відновлювальні можливості.

3. Не поспішайте під час тренування, не заганяйте себе, якщо тренер радить відпочивати між «підходами» – не скорочуйте час відпочинку: м'язам цей час необхідний на відновлення. Крім того, з кожним повтором у м'язових волокнах збільшується вироблення молочної кислоти, своєрідного «побічного продукту», що утворюється після активного фізичного навантаження і впливає на болючі рецептори організму. Чим довше і сильніше навантаження – тим більше накопичується молочної кислоти, тим сильніший біль у м'язах. А під час перерв частина молочної кислоти всмоктується до крові та виводиться з організму.

4. Закінчуйте тренування вправами на розтяжку- Вони забезпечують приплив крові до м'язів, сприяють їх більш швидкому розслабленню, тим самим зменшуючи наступні болючі відчуття.

5. Після активного тренування:тепло відмінно розслаблює м'язи і дуже швидко виводить із організму надлишки молочної кислоти. Якщо ви відчуваєте, що сьогодні перетренувались – вирушайте до парної: наступного дня больові відчуття будуть мінімальними.

6. Тренуйтеся з перервами на 1-3 дні.В іншому випадку мікротравми, які отримують м'язові волокна під час активних тренувань (особливо якщо ви віддаєте перевагу силовим вправам), не встигатимуть загоюватися. Також рекомендується чергувати навантаження різні групи м'язів, щоб ті встигали нормально відновлюватися.

7. Слідкуйте за раціоном! Забезпечте організм достатньою кількістю білків та корисних вуглеводів.Перші необхідні м'язам для швидкого відновлення (якщо через сильні фізичні навантаження організм втрачає білка більше, ніж отримує – неминучі болі в м'язах, почуття розбитості та занепад сил). Вуглеводи ж є основним джерелом енергії: не вистачає їх – м'язи швидко втомлюватимуться.

8. Під час тренування пийте воду,особливо важливо не страждати від спраги, якщо ви тренуєтеся довго і на повну силу. Як показує практика, банальне зневоднення організму, дегідратація, - одна з найчастіших причин швидкої стомлюваності і м'язових болів, що тягнуть, що виникають від занять спортом.