Що стосується аеробних навантажень. Аеробні вправи. Аеробне навантаження для спалювання жиру. Стимулятор веслування та інтервальний тренінг

Зі статті Ви дізнаєтеся, що являє собою аеробне навантаження для спалювання жиру і як потрібно займатися, щоб воно було правильним.

Що таке аеробне тренування

Шляхів розщеплення глюкози два:

• аеробний;
• анаеробний.

Глюкоза потрапляє у кров різними шляхами. Основне джерело - всмоктування її з кишечника (саме до простого цукру розщеплюється вуглеводна їжа, що споживається нами). Якщо цього недостатньо для забезпечення енергії рівень глюкози в крові падає. Організм реагує на гіпоглікемію ліполізом: вміст жирових клітин починає розщеплюватися до молекул глюкози, новостворена глюкоза потрапляє у кров та забезпечує діяльність організму.

Тобто. правильні аеробні тренування, що цікавлять нас, для спалювання жиру повинні проводитися за двома принципами:

• аеробне окиснення глюкози;
• одержання нової глюкози за рахунок ліполізу.

Загальні правила аеробних навантажень

- поступове збільшення навантаження від початку до кінця. Якщо відразу після 10-хвилинної розминки дати інтенсивне навантаження, глюкоза, яка вже була в крові, швидко витратиться, а ліполіз не встигне активуватись. Результат - нудота, запаморочення, непритомність - просто посеред тренування.

- тривалість. Щоденні 20-хвилинні тренування можуть зміцнити м'язи, підвищити витривалість, але для схуднення вони практично марні. Ліполіз активується загалом через 20-30 хвилин після початку навантаження, тому оптимальна тривалість тренування становить 50-90 хвилин. Читайте про інші причини – у статті на сайті.

- вода. Тренери "старої школи" до цього дня забороняють пити воду під час тренування. Але навіть якщо Ви не сильно потієте, вода інтенсивно випаровується з поверхні шкіри. А береться ця вода із плазми крові! Тобто при непоповненні водного балансу виникає згущення крові, що ускладнює роботу серця, рух крові судинами та доставку кисню мозку та органам. Стан малоприємного самопочуття та перспективи серйозних наслідків. З іншого боку, консервативні тренери теж мають рацію: різке збільшення обсягу крові за рахунок випитої води - ще велике навантаження на серце. Дотримуйтесь компромісу: по кілька ковтків кожні 10 хвилин. Організм буде вдячний!

- свіже повітря. Бігати на вулиці -20 не варто. Але там, де Ви займаєтеся спортом, має бути достатньо кисню, чому Ви вже знаєте.

- середня інтенсивність навантаження. Як ми з'ясували, при важких физ.нагрузках активується гліколіз. Мало того, що організм починає працювати "на знос", у м'язах відкладається молочна кислота (оскільки анаеробне розщеплення глюкози відбувається безпосередньо в працюючому м'язі). Саме ця токсична речовина викликає жахливий біль у руках вранці після підйому тяжкості, але це - не вся її шкода. Поступово вона виводиться з м'язів з кровотоком, з ним вона потрапляє в інші органи, у тому числі і в головний мозок. Екстреної небезпеки в цьому немає, але регулярний такий вплив на роботу мозку не покращує.

Види аеробних тренувань

Аеробні тренування бувають:

• прості;
• силові;
• інтервальні.

Ефекти : зміцнення ССС, нормалізація ваги, підвищення витривалості організму, підвищення життєвої ємності легень та насичення киснем усіх органів та тканин.

2. Аеробні силові тренування: біг або аеробіка з гантелями/іншими утяжелювачами, степ-аеробіка ("обтяженням" виступає вага власного тіла), ходьба/біг по сходах вгору, заняття в тренажерному залі (да-да, при правильно складеному плані тренування заняття на тренажерах, всупереч поширеному міфу, також є аеробним навантаженням).

Ефект: підвищення витривалості, зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси.

Читачеві на замітку! Прочитайте в одній із статей нашого сайту про найбільш ефективну програму силових тренувань для схуднення.

Ефект: сума ефектів простий та силовий аеробних тренувань, зведена у квадрат.

З чого почати

1. поступове збільшення тривалості: починати з 10-хвилинного бігу зі швидкістю 8 км/год і збільшувати час кілька хвилин кожні 4 тренування залежно від самопочуття;

2. поступове збільшення навантаження: почніть з годинної пішої прогулянки. Коли відчуєте, що ходьба дається легко, збільшуйте темп, не змінюючи тривалості занять.

Цікавим та ефективним видом тренувань, які поєднують у собі можливість зміцнити м'язи, придбати спортивну фігуру та спалити зайвий жировий прошарок є напрямок - .

Аеробні тренування - це виконання фізичних вправ, основна мета яких - зміцнити серцево-судинну систему, розвинути витривалість і спалити жирові прошарки.

Під час аеробних тренувань, м'язів, крім енергії, також потрібна досить велика кількість кисню, що змушує легені, серце та кровоносні судини працювати набагато інтенсивніше.

Аеробні тренування включають біг, швидку ходьбу, плавання, їзду на велосипеді, стрибки на скакалці, танці і так далі. Також до них відносяться різні ігрові види спорту, такі як футбол, баскетбол, волейбол, теніс та інші.

У цій статті ми поговоримо про те, що дають нам аеробні тренування, про те, як правильно виконувати їх і як отримати найкращий результат від їх виконання, також торкнемося теми зіставлення аеробних і силових тренувань.

Що нам дають аеробні тренування?

Регулярні виконання аеробних тренувань мають безліч плюсів, причому як з боку фізичного, так і з боку емоційного.

• Зміцнення серцевого м'яза. Збільшення ефективності роботи, а також зменшення частоти пульсу в стані спокою.

• Поліпшення кровообігу та зниження кров'яного тиску.

• Зміцнення дихальних та скелетних м'язів.

• Активний розвиток витривалості організму.

• Втрата зайвої ваги.

• Після 2-3 тижнів тренувань спостерігається поліпшення настрою та позбавлення людини від депресії.

• Поліпшується якість сну, він стає здоровішим і глибшим, що сприяє якісному відновленню організму після тренувань. Людина починає засипати набагато швидше.

• Пропадає, що хвилює багатьох, проблема млявості. Регулярні тренування сприяють бадьорому стану протягом дня.

Також незаперечним плюсом аеробних тренувань є те, що вони, внаслідок підвищеної швидкості кровообігу, збільшують тривалість життя людини і дають можливість виглядати молодшою ​​за свої роки. Аеробні тренування є чудовою профілактикою більшості захворювань, особливо серцево-судинних.

Як виконувати аеробні тренування?

Про прочитані вище переваги Ви, мабуть, знали і без цієї статті. Але про те, як виконувати такі тренування, щоб вони приносили максимальний результат, знає далеко не кожен і тому виконання, скажімо, бігу вранці більшості людей не приносить бажаних результатів.

У світі спорту, кожна вправа має свою мету і щоб її досягти, слід знати як це правильно зробити. Не винятком є ​​й аеробні вправи.

Більшість людей, які починають заняття аеробікою, мають на меті або розвинути витривалість. Це, в принципі, є головною метою таких тренувань, решта йде як приємне доповнення. Так от, щоб скинути вагу буде мало виконувати ранкову або вечірню пробіжку тривалістю 10-15 хвилин. Пояснюємо чому.

Для виконання тих чи інших навантажень організму потрібна енергія, це логічно. І добре, щоб енергію він черпав з жирових відкладень на нашому тілі. Але, на жаль, цю енергію він споживає переважно з вуглеводних запасів. Так влаштовано природою і з цим нічого не поробиш. Однак коли запас вуглеводів закінчується, організму нічого іншого не залишається, крім як витрачати свої власні резерви енергії — жири. Це саме нам і потрібно.

Спустошення вуглеводних запасів при виконанні аеробних вправ настає приблизно через 20-30 хвилин. Таким чином, втрата жиру починається тільки після закінчення цього часу. Звичайно, трішки жирових запасів ми спалюємо і протягом цих 20-30 хвилин, але ці втрати дуже незначні. Оптимальною тривалістю аеробного тренування буде 40-45 хвилин, не більше, інакше разом із жирами Ви почнете втрачати і м'язи.

Аеробні тренування слід виконувати 3-5 разів на тиждень – це дасть відмінні результати. Якщо Ви новачок, слід почати з 3 разів на тиждень по 15-20 хвилин. Це підготує ваш організм до подальших навантажень. Поступово тривалість тренування слід збільшувати, але не раніше ніж за 2 тижні.

Як новачкам, так і досвідченим спортсменам обов'язково слід виконувати розминку перед тренуванням. Вона розігріє м'язи та підготує організм до вправ. Також розминка знижує ймовірність усіляких травм. Після закінчення тренування не поспішайте сідати чи зупинятися, перед цим слід пару хвилин бути схожим і відновити дихання.

Як уже говорилося вище, аеробні тренування включають безліч вправ і занять, кожна з яких спалює різну кількість калорій. Нижче наведено таблицю з приблизною кількістю спалюваних калорій за 1 хвилину виконання вправи.

Поєднання аеробних та силових тренувань

У світі бодібілдингу існує думка про те, що поєднання аеробних і є великою помилкою. Однак ще наприкінці 70-х років було встановлено, що грамотне поєднання цих тренувань дає відмінний результат, особливо для того, щоб надати м'язам рельєфності та скинути зайву вагу.

Як мовилося раніше вище, м'язам потрібна енергія подолання тих чи інших навантажень. Навантаження в силових тренуваннях дуже великі, відповідно споживають дуже багато енергії, тобто вуглеводів.

Таким чином, якщо провести аеробне тренування після важкого, то запаси вуглеводів вже будуть виснажені і на виконання аеробних навантажень організм витрачатиме енергію зі своїх резервів, тобто з жирів. Це значно покращить та прискорить результат.

Величезною помилкою буде виконання аеробних тренувань перед силовими. Здійснюючи таку помилку, ми починаємо роботу з вагами не маючи для цього енергії. Це спричинить лише те, що силове тренування пройде з дуже малими вагами, яких буде замало збільшення м'язової маси чи сили.

Міф у тому, що виконання аеробних вправ руйнує м'язову масу, не зовсім міфом, а й зовсім вірним твердженням. Так, якщо виконувати дійсно марафонські забіги, то це спричинить втрати і жирові та м'язові, але якщо виконувати аеробні тренування не частіше 3 разів на тиждень тривалістю 15-20 хвилин після силової або 40-45 хвилин самостійної, то це піде тільки на користь і не вкраде жодна грама ваших м'язів.

При включенні аеробних тренувань у вашу програму рекомендується збільшити кількість споживаного білка до 2 грамів на кілограм ваги. Іншими словами, якщо ви важите 70 кг, то ваша добова норма білка буде 140 грам.

Цього можна легко домогтися вживаючи протеїнові коктейлі або збільшивши споживання білковосодержащих продуктів, таких як м'ясо, риба, птиця, яйця і молочні продукти. Але пам'ятайте вміст жирів у них також присутній і він набагато більше ніж у протеїнових порошках.

Як збільшити ефективність аеробних тренувань?

Нижче наведено кілька простих порад, виконання яких допоможе зробити аеробні тренування ще ефективнішими.

• Не їжте перед тренуванням їжу з високим вмістом вуглеводів. Таку їжу можна з'їсти за три години до тренування не раніше.

• Виконуйте аеробні вправи на свіжому повітрі. Адже, припустимо, біг на свіжому повітрі дасть кращий результат, ніж біг на біговій доріжці в задушливому спортзалі.

• Рівень навантаження на організм має бути середнім, інакше аеробне тренування перетворитися на анаеробне.

• Використовуйте достатньо білка.

• Поєднуйте аеробні навантаження з силовими (спочатку силове, потім аеробне)

• Проводьте тренування регулярно, а саме 3-5 разів на тиждень.

Висновок

Насамкінець хотілося б сказати пару слів про харчування. Проблема ожиріння – це причина неправильного харчування, аеробне тренування – це вирішення цієї проблеми. Однак, варто розуміти, що проведення таких тренувань у поєднанні з неправильним харчуванням даватиме дуже слабкий результат, а може й не даватиме його взагалі.

Тому, подумайте над своїм раціоном і постарайтеся ставитися до харчування ні як задоволення ваших смакових потреб, а як «паливу» для життєдіяльності організму. Адже першочерговою метою харчування є саме це.

Свої питання та думки з цього приводу, залишайте у коментарях до цієї посади. Для отримання на пошту нових статей, а також статей, доступних тільки для передплатників сайту, рекомендуємо підписатися на розсилку сайту у формі нижче.

Усі ми неодноразово у житті чули фрази: «аеробні тренування», «аеробний тренінг», «аеробні вправи». Будь-якому спортсмену відомі ці терміни. Але що вони реально позначають? Спробуємо розібратися у цій статті.

Термін « аеробний» походить від слова «аеро», що перекладається як « повітря», і фактично розшифровується як «що вимагає наявності кисню». Саме в ході аеробного тренінгу наша м'язова система споживає значно більше. кисню, внаслідок чого ССС (серцево-судинна система) починає функціонувати у кілька разів інтенсивніше. Аеробні тренування часто мають на увазі:

• енергійне, ритмічне, циклічне повторення спеціально підібраних рухів,
• включення в роботу максимально великої кількості м'язових груп,
• досить тривалий за часом на них вплив.

Регулярний аеробний тренінгпозитивно позначається на Вашому зовнішньому вигляді та на роботі Вашого серця. Для забезпечення повноцінного постачання м'язової системи так необхідним їй киснем, наше серце в процесі тренінгу теж намагається з кожним ударом перекачувати все більше крові за своє скорочення. Постійно покращуючи свою фізичну форму, Ви отримуєте можливість тренуватися інтенсивніше та довше, а також зможете набагато швидше відновлюватись після отриманих фізичних навантажень.

Різновиди аеробних навантажень.

Варіантів аеробних тренувань дуже велика різноманітність. Сюди відносяться:

• Біг або спортивна ходьба,
• Плавання,
• Їзда на велосипеді,
• Танці
• Катання на роликах, роликових ковзанах або лижах,
• Рухливі ігри з м'ячем, такі як баскетбол чи футбол,

Крім цього, сюди можна включити заняття на кардіо-тренажерах:

• степпер,
• біговій доріжці,
• велотренажері,
• гребном,
• та інших..

Для кого призначаються аеробні тренування?

Аеробні вправиу своєму повсякденному житті можуть (вірніше сказати - повинні!) використовувати практично всі люди, незалежно від рівня їхнього фізичного розвитку, віку та статі. Всі перелічені вище різновиди аеробних навантажень мають різні рівні інтенсивності, і, отже, з цього різноманіття завжди знайдеться вибірдля людей з різною фізичною підготовкою та мотивацією. Цілком реально підібрати підходящий варіант навіть для тих, хто страждає на хронічні захворювання або переніс травму.

Якщо Ваш вік «перевалив» за 40 років, і у Вас гіпертонія, цукровий діабет, ожиріння або інші захворювання ССС і при цьому Ви ніколи раніше не займалися спортом, то, приступаючи до аеробних тренувань, обов'язково завітайте до лікаря для консультації про можливі протипоказання.

Аеробні навантаження дуже сприятливі для людей з:

• ішемічною хворобою серця,
• ожирінням,
• цукровим діабетом,
• артритом,
• депресією
• та передменструальним синдромом.

Додаткова користь аеробних видів тренінгу.

• Зміцнення ССС – не єдина перевага аеробних видів спорту. Крім цього, вони мають ще низку переваг:
• Поліпшення настрою. Вас назавжди покинуть тривога та депресія. Позитивний ефект фіксується вже за кілька тижнів постійних тренувань.
• Поліпшення сну. Вже стало безперечним фактом те, що люди, які регулярно займаються аеробним спортом, швидше йдуть до сну і міцніше сплять. Пам'ятайте тільки, що не варто тренуватись менш ніж за дві години до сну.
• Постійний регулярний заряд енергії та бадьорості. Зниження втомлюваності. А звідси й збільшення тривалості та якості життя.
• Збільшення вмісту «правильного» холестерину в крові, що значно знижує Ваш ризик заробити ішемічну хворобу серця.
• Контроль ваги та схуднення. Отримуючи аеробні навантаження, правильно доповнивши їх дієтою, ми отримуємо ефективну зброю зниження ваги.
• Профілактика ракових захворювань. Багаторічні дослідження показали, що регулярні аеробні вправи значною мірою знижують ризик раку таких органів як товстий кишечник, молочні залози та репродуктивні органи жінок.

Як правильно підібрати систему аеробних тренувань?

Визначимо основні фактори, що впливають на наш тренінг.

1. Частота: необхідна Вам кількість тренувань на тиждень,
2. Тривалість: час, відведений на кожне заняття,
3. Інтенсивність: яка складність Вами підібраних вправ. Визначити інтенсивність тренування можна, обчисливши відношення частоти Вашого пульсу під час тренування стосовно максимально допустимої частоти пульсу (у відсотках).

В ході інтенсивного фізичного тренування Ваші диханняі пульсзначно частішають. Важливо контролюватичастоту скорочень серцевого м'яза при аеробних навантаженнях.

У наведеній нижче таблиці представлені показникиЧСС (частоти серцевих скорочень) залежно від віку. Оптимальна ЧСС - це те, чого потрібно прагнути, отримуючи максимум користі від тренування.

Початківцям рекомендується обмежитися тренінгом тричі на тиждень по чверть години. Збільшуйте тривалість занять - лише через кілька тижнів, краще за місяці. Підходьте до цієї справи з терпінням. Збільшення тривалості та інтенсивності тренувань має проводитися дуже плавно. Особливо це дуже критичне зауваження для:

• людей із зайвою вагою,
• старих людей,
• що відновлюються після травми чи хвороби.

Не забувайте про обов'язкові елементикожного тренування: розминкаабо розігрів спочатку і затримкачи розслаблення наприкінці.

Розминканацілена на підготовку організму до фізичних навантажень, вона трохи піднімає частоту серцебиття та розігріє Вашу м'язову систему, тим самим знижуючи ймовірність отримання травм та розтягувань.

Розслабленняу фіналі тренування, що поступово повертає Ваш пульс до звичного його ритму, відновлює повсякденну кровоносну циркуляцію. Навіть якщо Ви дуже втомилися, ніколи різко не переривайте тренінг- Це негативно позначиться на Вашому організмі, - може спровокувати запаморочення і навіть непритомність. Не витримавши спочатку взятий ритм, або вже закінчивши підхід, ніж остаточно «мертво» зупинитися, краще використовуйте просту ходьбупротягом кількох хвилин.

Рекомендується пити багато рідини як до, так і після, і тим більше під час тренування.

• Ваш одяг не повинен обмежувати рухи. Хороша високоякісна спортивна уніформа дає випаровуватися волозі, зберігаючи тіло сухим і утримуючи тепло.
• Жінкам рекомендується, за потреби, використовувати спеціальні спортивні бюстгальтери.
• Для визначення пульсу, зазвичай використовують годинник, що має секундну стрілку або спеціальний пристрій - пульсометр. Такі пристрої зараз вмонтовані практично у всі тренажери сучасного зразка.

Недоліки аеробних вправ:

Аеробні тренування, як і будь-які фізичні навантаження, потребують адаптаціїнашим організмом. Спочатку після занять Ви іноді будите відчувати біль у м'язах. Згодом Ваш організм увійде до ритму і ці неприємні відчуття зникнуть.

Безумовно, фізичні тренування здатні призвести і до травмуванню. Відчуваючи сильний дискомфорт чи біль, варто негайно звернутися до лікаря. Найчастіші травми - це розтягування та вивихи суглобів та зв'язок. Пам'ятайте: ніколи не варто ігнорувати сильні болючі відчуття. А знизити ризик травми допоможе грамотно підібрана та збалансована програма тренувань, Що включає в себе не тільки аеробні вправи, але також і силові навантаження, і розвиваючі гнучкістьметодики

Що таке аеробне тренування?

Термін "аеробний" означає "що вимагає присутності кисню". Під час аеробних тренувань м'язи починають споживати більше кисню, тому серцево-судинна система – серце, легкі та кровоносні судини – працюють набагато інтенсивніше.

Аеробне навантаження, як правило, передбачає роботу великої групи м'язів, досить тривалий час тренування та ритмічне повторення певних рухів. Регулярні тренування покращують зовнішній вигляд та роботу серця. Щоб забезпечити постачання м'язів киснем, серце починає перекачувати більше за одне скорочення. У міру покращення фізичної форми ви зможете тренуватися довше та інтенсивніше та швидше відновлюватися після навантажень.

Види аеробних вправ

Аеробних навантажень дуже багато. До них відносяться їзда на велосипеді, катання на лижах та роликових ковзанах, біг, плавання, баскетбол, спортивна ходьба та танці. Крім того, можна займатися на тренажерах – гребному, велотренажері, біговій доріжці чи степері – вдома чи у спортклубі.

Кому корисні аеробні тренування?

Аеробними видами спорту можуть займатися практично всі. У кожного виду тренувань є різні ступені інтенсивності, які підходять людям з різною фізичною підготовкою, мотивацією і навіть із травмами та хронічними захворюваннями.

Якщо ви старше 40 років, страждаєте на цукровий діабет, ожиріння, гіпертонію та інші захворювання серцево-судинної системи або ніколи не займалися спортом, перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Тренування корисні людям, які страждають на ішемічну хворобу серця, цукровий діабет, ожирінням, артритом, депресією та передменструальним синдромом.

Додаткові плюси аеробних тренувань

Зміцнення серцево-судинної системи – не єдина перевага аеробних навантажень. Крім цього, вони мають ще низку переваг:

• Ви отримуєте заряд бадьорості та енергії, знижується стомлюваність.Аеробні вправи збільшують тривалість та якість вашого життя.
• Настрій, покращується, йдуть геть депресія та тривога. Позитивні зміни спостерігаються вже після 2-3 тижнів тренувань.
• Поліпшується сон.Люди, які регулярно займаються спортом, швидше засинають та краще сплять. Тільки не треба тренуватися менше, ніж за 2 години до відходу до сну.
• Підвищується вміст «хорошого» холестерину в крові.Це знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
• Людина худне і може контролювати вагу.Аеробні вправи у поєднанні з дієтою - ефективний засіб зниження ваги.
• Зменшується ризик розвитку деяких видів раку. Згідно з дослідженнями, регулярні тренування знижують ризик раку товстого кишечника, а також раку молочної залози та жіночих репродуктивних органів.

Як скласти програму аеробних тренувань

Необхідно визначити три основні фактори:

• Частота:скільки разів на тиждень ви збираєтеся займатися
• Тривалість:скільки триватиме кожне заняття
• Інтенсивність:наскільки складні вправи ви збираєтесь робити. Інтенсивність навантаження визначається як відношення частоти пульсу під час тренування до максимальної частоти пульсу (у відсотках).

Тренування середньої інтенсивності – це спортивна ходьба, косіння газону ручною косою, танці, плавання, їзда на велосипеді рівною місцевістю. Інтенсивні тренування - це біг підтюпцем, косіння не самохідною колісною газонокосаркою, танцювальна аеробіка, тривалі запливи, їзда на велосипеді в гору, підйом на один сходовий проліт вантажу масою 12 кг або підйом та переміщення вантажу більше 20 кг.

Устаткування для аеробних вправ

Залежить від виду тренування. Одягатися треба так, щоб одяг не стискав рухів. Якісна спортивна форма дозволяє випаровуватися волозі, а тілу залишатися сухим і теплим. Жінки можуть носити спеціальний спортивний бюстгальтер.

Вибір взуття також залежить від виду

Аеробіка у багатьох асоціюється із танцювальними витонченими рухами. І поєднати її із силовим тренінгом, що включає важку роботу з гантелями, штангою, здавалося донедавна неможливим.

Але виявилося, що не лише можна, а й доцільно. Тому підтвердження останніх досліджень спортивних медиків, які довели разючу дію на жирові відкладення організму людини поєднання таких «несумісних» навантажень. Темп втрати ваги при цьому пришвидшується у 2…3 рази.

Аеробне та анаеробне тренування при такому симбіозі може виконувати функції, які дуже корисні для силових тренінгів. Це зміцнення серцево-судинної системи, розігрів м'язів перед навантаженнями, підвищення їх витривалості. Особливо корисна аеробне тренуванняпісля силової, коли необхідно відновити пульс, заспокоїти навантажені м'язи.

Аеробні вправи сьогодні включають не лише танці та біг. Це і заняття на велотренажері, веслуванням, ритмічною гімнастикою, зі скакалкою, справжнім велосипедом. Вчені назвали їх циклічним навантаженням, що виконується при підвищеному від максимального на 60%...70% пульсі та у певний проміжок часу. Останній обмежується половинною інтенсивністю МПК.

Показник МПК індивідуальний, характеризує скільки максимально може споживати кисню організм, щоб виконувати певну вправу. Звичайно він опосередковано вказує на потужність фізичного навантаження.

На практиці аеробне тренування будинку вважається правильним і ефективним, якщо протягом 1 години, виконуючи нескладні вправи з великою кількістю повторів, у спостерігається оптимальна і постійна частота пульсу.

Оптимальна частота пульсу

Робота серця при заняттях аеробікою характеризується ЧСС (частотою серцевих скорочень) у певний проміжок часу. Оптимальний показник залежить від віку займається. І необхідний для вибору максимального допустимого навантаження.

Для його розрахунку спочатку визначають "зону тренування" - максимально допустиме (ЧССмакс) значення пульсу для людини. Отримують його відніманням з числа 220 біологічного віку. Наприклад, для 30-річної людини ЧССмакс = 190 (220-30).

Далі отримане число множать на коефіцієнти 06 і 07. Отримують два значення ЧСС: 114 (190 Х 0,6) та 130 (190 Х 0,7). З розрахунків оптимальна ЧСС для занять аеробікою буде та, яка знаходиться в інтервалі 114…130 скорочень за хвилину.

Природно, що молодша людина, тим значення інтервалу вище. Для 20-річного займається він дорівнює 120 ... 140 серцевих скорочень за хвилину, для 30-річного 114 ... 130, для 40-річного 108 ... 126, для 50-річного 102 ... 119, для 60-річного 96 ... 112, для літнього 90 ... 105.

«Прибираємо» зайву вагу за допомогою аеробіки

Реально аеробне тренуваннядля схуднення ефективна тільки при зайнятті нею щонайменше півгодини щодня. Менш тривалі заняття результату не приносять, оскільки розщеплення жиру в організмі починає відбуватися лише після 20-30 хвилин активних вправ.

Фізіологічні процеси в організмі під час аеробіки

Відомо, що жири та вуглеводи є основними постачальниками енергії в організм людини. Вуглеводи розщеплюються легко, тому «витрачаються» на підтримку сил у перші 20-30 хвилин активних вправ.

До кінця періоду кількість інсуліну та глікогену в організмі скорочується до мінімуму. І саме це "включає" в роботу жири, які після півгодинних занять стають практично єдиним джерелом енергії для м'язів тіла. І витрачаючись, ведуть до зменшення загальної ваги.

Є ліпотропні засоби, прийом яких під час аеробного тренування в домашніх умовах допомагає скоротити час початку включення жирів у роботу. Однак самі вони практично проблему зайвої ваги не вирішують. А можуть використовуватися комплексно як добавка до комплексу вправ, сприяючи при цьому деякому прискоренню процесу виведення жирів з організму.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) не рекомендує захоплюватись занадто великим темпом схуднення. Найоптимальніший – 3 кг на місяць. Зневірятися не варто, бо це скидання не просто зайвої ваги, а жиру. Причому гарантовано, що й має радувати того, хто займається.

Великі значення втрати ваги відбуваються частіше через втрату енергетичних запасів, які зберігаються у м'язах тіла та внутрішніх органах. А це, разом із схудненням, веде до ослаблення організму, появи причин для хворих відчуттів.

Процес «догляду» жиру з організму при аеробних вправах інтенсивний першого місяця тренувань. Потім він стабілізується і темпи втрати ваги скорочуються. Це нормальний процес, що вказує, що людина досягає оптимальної для себе ваги. У цей час варто більше спостерігати не за темпами зменшення маси тіла, а за набуттям ним нормальних обрисів. Що суттєвіше і доставляє багато приємних відчуттів.

Аеробне силове тренування

Силові навантаження слід додавати до аеробних поступово. Їх можна виконувати, відвідуючи тренажерний зал, вдома, наприклад, із гантелями. Почати можна з того, що перед аеробікою погратися з важкими вагами. Вчені з Японії довели, що 20 хвилин таких вправ допомагає спалювати більше на 10% жиру. Рівень інтенсивності силових вправ має бути невисоким, з малими вагами, з великою кількістю повторень.

Головне в силових заняттях при заняттях аеробікою - можливість формування фігури. Самі ж аеробні заняття можуть допомогти лише зменшення жиру в організмі. Робота з металом допомагає надалі легше утримувати вагу, зміцнює хребет, виключає появу в ньому гриж, сприятливо впливає на черевну порожнину.

Аеробне тренування для спалювання жиру

Загальне схуднення, скидання зайвого жиру – головні причини, що змушують людей займатися фізичними вправами, зокрема аеробікою. При цьому зміцнюється серцево-судинна система, підвищується працездатність та витривалість організму, покращується психічний стан.

Якщо ви вирішили скинути жир із фігури, необхідно змусити себе займатися 3 рази на тиждень. Мінімум (без 10-хвилинної розминки) 20 хвилин. Такі заняття дозволяють зменшити за 3 місяці вагу на 1,5 кг. При цьому гарантована втрата жиру – 2 кг. Тобто ви, крім головного завдання, зміцнюєте свої м'язи, які збільшаться на 0,5 кг.

• кардіотренування - програми, адаптовані під спалювання жиру;
• швидка ходьба, що прискорює метаболізм та процес розщеплення жирів;
• біг, який діє подібно до ходьби, але додатково навантажує хребет, суглоби;
• плавання - зміцнює спинні м'язи, виправляє поставу, додатково навантажує плечовий пояс; є гармонійним видом умовно-аеробного навантаження;
• активні ігри (футбол, волейбол, баскетбол); ролики, велосипед; головне тут – тривалість навантажень;
• силові вправи: вони допомагають зберігати м'язову масу, роблять фігуру підтягнутою, рельєфною.

Спеціально для- В.А.М.