Ефективні способи підвищення витривалості організму при бігу і фізичних навантаженнях. Як підвищити витривалість м'язів

Біг на витривалість – інтенсивний варіант фізичних навантажень. Якщо займатися бігом з метою загального оздоровлення організму, то таких тренуваннях немає необхідності. Якщо ж потрібно підготувати своє тіло до різних змагань, або є бажання перейти на високий спортивний рівень, розвивати витривалість потрібно обов'язково.

Методи збільшення витривалості при бігу

Існує загальна та спеціальна витривалість організму. Для бігунів важливим є саме другий вид витривалості, яку можна підвищити особливими вправами.

Інтервальні тренування

Дані тренування дозволяють підвищити ефективність бігу та збільшити витривалість. Переваги інтервальних тренувань:

• Зміцнюється серцево-судинна система. Біг на витривалість має на увазі високу ступінь фізичного навантаження і може виснажити непідготовлену людину за лічені хвилини. Застосовуючи інтервальні тренування, можна значно підвищити анаеробну та аеробну витривалість – іншими словами, здатність організму виконувати певні вправи з мінімальними та максимальними витратами кисню. Обидва види витривалості дозволяють збільшити енергетичні запаси організму та розвивати велику швидкість бігу.
• Спалюються калорії. Чергування інтенсивного і звичайного тренування підвищує кількість калорій, що спалюються.
• Різноманітність. Біг з однаковою швидкістю може бути вкрай нудним заняттям. До того ж організм швидко звикає до регулярних одноманітних навантажень і перестає ефективно розвиватися. Інтервальне тренування вносить елемент інтересу та різноманітності у заняття, завдяки чому підтримується хороша мотивація до бігу.

Щоб привчити своє тіло до інтервальних тренувань, необхідно чергувати інтервали низькоінтенсивного та високоінтенсивного бігу з однією періодичністю.

Почати слід з розминки, яка включатиме 15 хвилин швидкої ходьби з переходом на легкий біг підтюпцем. Потім потрібно збільшити швидкість та до закінчення розминки набрати її до максимальних показників.

Для новачків знадобиться певний рівень фізичної підготовки, при якому їх організм виноситиме важкі інтервали. Можна використовувати таку схему: 1 хвилина на прискорення, потім 2 хвилини ходьби або бігу підтюпцем, повторити 6-7 разів. Через кілька днів, коли прискорюватись стане легко, можна буде скорочувати період відпочинку на півхвилини, поки час прискорення та відновлення не зрівняється. Тренування має завершуватися 15-хвилинним бігом підтюпцем без прискорення з переходом на ходьбу.

Інтервальний біг типу піраміди

Ще один варіант інтервального бігу - "піраміда". Даний метод полягає у поступовому збільшенні періодів прискорень таким чином, щоб найбільш тривалий період інтенсивного навантаження проходив у середині тренування. Після цього необхідно поступово знижувати час прискорень із переходом на звичайний крок. Для точного відліку часу рекомендується використовувати секундомір.

Можна використовувати таку програму:

1. Розігрів: 10-15 хвилин
2. Інтенсивний біг: 30 секунд, біг підтюпцем: 1 хвилина
3. Інтенсивний біг: 45 секунд, біг підтюпцем: 1 хвилина 15 секунд
4. Інтенсивно: 90 секунд, підтюпцем: 2 хвилини
5. Інтенсивно: 60 секунд, підтюпцем: 1 хвилина 30 секунд
6. Інтенсивно: 45 секунд, підтюпцем: 1 хвилина 15 секунд
7. Інтенсивно: 30 секунд, підтюпцем: 1 хвилина
8. Завершальна затримка: 20-30 хвилин із переходом на крок.

Нарощувати інтенсивність тренування необхідно дуже акуратно лише тоді, коли тіло вже готове до підвищення навантажень. В іншому випадку травм не уникнути. Якщо очікуються змагання, розпочинати підготовку слід за кілька місяців до них. Чим ближче до забігу, тим тривалішими повинні бути періоди інтенсивного бігу та коротші періоди відпочинку.

Суміжні тренування

Підвищити витривалість можна додаванням до бігових занять додаткових тренувань. Наприклад, виконувати вправи з вагами – вони допоможуть збільшити економічність бігу та використовувати кисень у процесі занять ефективніше.

Їзда на велосипеді – чудовий спосіб збільшити силу та витривалість нижніх кінцівок. Якщо на вулиці зима, можна скористатися велотренажером, варіюючи ступінь навантаження. Почати слід з невеликих навантажень, потім підвищувати та зменшувати їх, застосовуючи інтервальну систему. Такі вправи допоможуть розвинути витривалість навіть більшою мірою, ніж біг у гору.

Збільшити витривалість верхньої частини тіла допоможе плавання. Цей вид спорту можна займатися і для розслаблення після важких тренувань.

Інші методи підвищення витривалості

Існує безліч методів, які застосовували відомі спортсмени:

• Метод Барта Яссо. Полягає в тому, щоб пробігати кілька інтервалів, відстань яких складає 800 м. Почати можна з 4-5 інтервалів, пробігаючи їх із заздалегідь обраною швидкістю, потім щотижня необхідно додавати по 1 інтервалу, поки їхня кількість не дорівнює 10.
• Метод Пірсу. Ідея даного методу полягає у чергуванні днів легкого та високого навантаження. Наприклад, у вівторок потрібно пробігти 12 інтервалів по 400 м, або 6 інтервалів по 800 м, у четвер 4 км із високою швидкістю, у неділю – 10 км із повільною швидкістю.
• Пліометрики. Основа цієї методики полягає у розвитку можливостей тіла шляхом різких швидких рухів при бігу. Наприклад, через кожні кілька метрів можна робити стрибки – це змусить м'язи посилюватись за мінімальний відрізок часу. Пліометрикою рекомендується займатися в спеціальних кросівках з посиленою амортизацією, оскільки використання цієї методики підвищує ймовірність травм колінних суглобів.
• Метод Нобла. Його ідея полягає у довгих темпових тренуваннях, які потрібно влаштовувати 1 раз на тиждень. Почати можна з 20 хвилин і щотижня необхідно підвищувати тривалість пробіжки на 5 хвилин. Після дня темпових занять слід кілька днів приділити відпочинку.

Ще однією ефективною методикою розвитку витривалості є різке підвищення швидкості бігу в останню чверть дистанції. Спочатку таке навантаження може викликати хворобливі відчуття в м'язах, але згодом організм зможе до них пристосуватися.

Підвищення загальної витривалості

Дотримання кількох простих правил допоможе зберегти результати, відпрацьовані у процесі тренувань, а також сприяти зміцненню витривалості тіла.

• Міцний та здоровий сон. Систематичне недосипання підриває сили. Якщо приділяти сну недостатньо часу, людина відчуватиме постійну втому, швидку стомлюваність і, звичайно, навряд чи зможе показувати якісь результати у спортивних змаганнях.
• Пити більше чистої води. За нестачі рідини в організмі часто виникає відчуття втоми.
• Правильне харчування. Відмова від смажених, жирних, маринованих, копчених, борошняних та солодких страв допоможе покращити загальний стан організму, підвищити енергопотенціал та відчути легкість у тілі. Існує також ряд продуктів, які сприяють розвитку витривалості: свіжі соки (морквяні, томатні, яблучні, гарбузові), сухофрукти, цитрусові, волоські горіхи, мед, пророщена пшениця, зелений чай, цикорій, кава.
• Звільнення від шкідливих звичок. Одна викурена вранці сигарета може значно підірвати енергетичні запаси людського організму. Сюди належить і будь-який алкоголь. Випитий з вечора келих пива обов'язково позначиться на витривалості з негативного боку.
• Здорова психологічна атмосфера в сім'ї та на роботі. Якщо людина часто відчуває стреси, вступає у конфлікти з членами сім'ї чи колегами, запаси її фізичних і психічних сил з часом підриваються, вона починає швидко втомлюватися, а витривалість падає. Якщо вирішити конфлікт на роботі не виходить, слід подумати про зміну місця служби. Це стосується і сім'ї – якщо без лайки не минає і дня, доведеться розглянути питання про розставання.

Підвищити свої внутрішні енергетичні резерви допомагає багато спеціальних практик. Тут уже кожен має обрати ту методику, яка буде найбільш підходящою. Комусь добре допомагає дихальна гімнастика, іншим – психотренінг та медитація, третім – йога. Кожна з цих практик сприяє зміцненню психіки, розширення прихованих резервів організму, зняття надмірної напруги.

Можливо, вам буде цікаво це відео:

Витривалість – це якість організму, що має велике значення як професійних спортсменів. Нерідко підвищена витривалість буває необхідна і у повсякденному житті, наприклад, під час виконання тієї чи іншої роботи. Нездатність протистояти тривалим інтенсивним навантаженням позначається і результатах діяльності, і загальному самопочутті, тому дуже важливо знати, як підвищити фізичну витривалість.

Що таке витривалість і навіщо її підвищувати?

Витривалість характеризує здатність організму протистояти стомленню при тривалому виконанні будь-якої роботи. Чим довше людина здатна витримувати фізичне навантаження без зниження працездатності, тим вищий рівень її витривалості.

Існує 2 види витривалості - загальна та спеціальна. Загальна означає здатність тривалий час без втоми виконувати роботу помірної інтенсивності. Цей вид витривалості має значення для всього організму в цілому, і саме ця якість насамперед прагнуть розвивати спортсмени, щоб надалі мати можливість досягти значних результатів у тому чи іншому спортивному напрямку. Без підвищення загальної витривалості неможливий розвиток спеціальної, яка пов'язана з тривалим або інтенсивним виконанням вузькоспрямованої діяльності (наприклад, силових вправ або завдань на швидкість).

Стійкість організму до втоми закладена в деяких людях від народження – генетично. У цьому випадку людині набагато простіше протистояти втомі та досягати значних результатів у спорті чи повсякденному житті при виконанні фізичної роботи.

Але ті, кого природа не нагородила високою працездатністю та стійкістю до втоми, можуть розвивати цю якість самостійно, використовуючи спеціальні вправи та дотримуючись певних правил, що сприяють підвищенню витривалості.

Добре тренована людина зможе досягти значних успіхів не лише у спорті. У процесі збільшення витривалості добре зміцнюється здоров'я, покращується сила, спритність, гнучкість. Витривала людина відмінно протистоїть різним фізичним навантаженням, менше втомлюється, довше відчуває бадьорість і завжди знаходиться в тонусі.

Думаючи про те, як підвищити витривалість організму, багато хто звертає увагу лише на спеціальні вправи, що допомагають тренувати цю фізичну якість. Так, дійсно, регулярні та інтенсивні тренування – запорука успішного підвищення витривалості. Однак було б неправильно стверджувати, що це єдина складова у процесі покращення стійкості до втоми. Величезну роль грає і правильний спосіб життя: сильний і міцний організм краще протистоїть втомі. Тим, хто прагне розвивати витривалість, важливо знати та дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Почніть правильно харчуватися. Здоровий раціон насичує тіло всіма необхідними елементами, покращує роботу життєво важливих систем та дає щоденний енергетичний заряд, завдяки чому людина може витримувати вищі фізичні навантаження тривалий час. Потрібно обов'язково включити у своє меню свіжі овочі, фрукти, рибу, пісне м'ясо, злаки.
2. Не нехтуйте здоровим та повноцінним нічним відпочинком. Вчасно лягайте спати, щоб організм встигав відпочити і був готовий до нових звершень. Чудово, якщо щодня ви спатимете не менше 8 годин.
3. Пийте більше чистої води. Дефіцит рідини викликає почуття втоми та знижує працездатність. На день слід вживати не менше 2 л простої питної води.
4. Поліпшення витривалості неможливе без відмови від шкідливих звичок, які суттєво підривають здоров'я. Чим гірший стан організму – тим швидше настає втома.
5. Уникайте стресів. Емоційна перенапруга впливає на здатність протистояти втомі не менше, ніж різні захворювання.
6. Ведіть активний спосіб життя. Регулярні фізичні заняття допомагають підтримувати тіло в тонусі, а це, своєю чергою, дозволяє покращити витривалість. Необов'язково вибирати спеціалізовані вправи, підійде будь-яке фізичне навантаження: аеробіка, плавання, йога, танці, велосипедна їзда. Ви можете вибрати те, що припаде до душі саме вам.

Ці правила дуже важливі для тих, хто замислюється над тим, як збільшити витривалість. Почніть змінювати свій спосіб життя, одночасно виконуючи комплекс вправ для розвитку витривалості, і вже через деякий час ви помітите, що стали здатні виконувати набагато більше справ, при цьому не відчуваючи втоми.

Як стати витривалішим за допомогою вправ?

Багато хто з тих, хто тільки починає, цікавляться, як розвинути витривалість за допомогою спеціальних вправ. Комплекс, що підвищує працездатність організму, містить кілька видів фізичного навантаження. Це дозволяє досягти потрібних результатів у порівняно короткі терміни. Більшість вправ не вимагають обов'язкового відвідування спортзалу. Виконувати їх можна навіть на свіжому повітрі або в домашніх умовах.

Отримати високий рівень витривалості можна за допомогою таких видів фізичної активності:

• ходьба на довгі відстані;
• стрибки на скакалці;
• плавання на швидкість;
• вправи на прес;
• підтягування;
• віджимання;
• лижна ходьба;
• велосипедна їзда;
• силові заняття (з гантелями чи штангою).

Поєднувати вправи дозволяється на власний розсуд. Наприклад, можна 1-2 рази на тиждень використовувати вид навантаження, що найбільш ефективно розвиває витривалість - аеробні тренування. Це може бути пробіжка або .

Вдома слід виробити свій комплекс вправ: можна поєднувати віджимання, підтягування, присідання та завдання на зміцнення преса.

Найголовніше правило у таких тренуваннях: нарощувати навантаження поступово та виконувати вправи у посильному темпі. Різке збільшення інтенсивності занять може завдати набагато більше шкоди, ніж користі.

1. По-перше, непідготовлений організм сильніше схильний до травм.
2. По-друге, великі навантаження викликають болючість у м'язах і не дозволяють продовжувати тренування, тим самим зводячи до нуля всі старання.

Поліпшуємо витривалість за допомогою бігу

Мабуть, найдоступніший і ефективно збільшує витривалість вид навантаження - це біг. Але щоб досягти вражаючих результатів, необхідно знати, як правильно бігати.

Розвивати витривалість у бігу – отже, навчитися бігати швидко та на великі відстані. Як цього досягти? Бігові вправи вимагають дотримання певних правил. Займатися необхідно регулярно, поступово збільшуючи інтенсивність та тривалість пробіжок. Починати тренувати витривалість у бігу потрібно з посильних навантажень. Якщо ви новачок у спорті, спочатку рекомендується пробігати не більше 1 км на день 2-3 рази на тиждень, щоб не перевантажувати організм і не піддавати зайвому напрузі м'язи, суглоби, серце і судини.

Тим, хто бажає знати, як збільшити витривалість при бігу, слід пам'ятати, що найкращими видами фізичної активності такого роду є інтервальні пробіжки.

Інтервальні пробіжки мають на увазі почергове виконання бігових вправ з різною швидкістю. Наприклад, можна пробігти 500 м підтюпцем, потім зробити перепочинок, пройшовши швидким кроком наступні 500 м, а потім знову прискоритися і подолати ще 500 м з максимальною швидкістю. Біг підтюпцем – рух із середньою швидкістю, що дозволяє пройти більшу дистанцію за меншої витрати фізичних сил. Поступове збільшення тривалості маршруту відмінно тренує витривалість і надалі допомагає долати навіть довгі дистанції, а відчуття втоми при цьому майже не виникає.

Біг на витривалість тісно пов'язаний з іншими вправами на розвиток цієї якості, тому дуже важливо тренуватися комплексно: такий підхід дозволить досягти бажаних результатів набагато швидше.

Як забезпечити організму високу витривалість? Це на перший погляд непросте питання має цілком зрозумілу і чітку відповідь: тренування, тренування та ще раз тренування. І звичайно ж, не варто забувати про правильний спосіб життя, адже міцне здоров'я відіграє не останню роль у покращенні витривалості.

Витривалість – той параметр, яким визначають по-справжньому підготовленого атлета. Вона - показник балансу: того, що всі системи в організмі працюють чітко, злагоджено та ергономічно. Зрештою, витривалість важливіша за великі м'язи: вона, а не м'язи, з великою ймовірністю продовжить ваше життя.

Як збільшити витривалість організму, розбирався «Радянський спорт».

Витривалість. Що це таке

Найчастіше під витривалістю організму розуміють його здатність виконувати якусь роботу протягом максимального часу - не знижуючи інтенсивності і не втрачаючи при цьому працездатності.

Поділяють витривалість загальну та спеціальну. Загальна – це, умовно, все, що стосується вашого повсякденного життя: здатність виконувати щоденні справи та роботу, не втомлюючись. Спеціальна витривалість – це здатність до перенесення специфічних навантажень. Наприклад, підйомів обтяжень, бігу, плавання. Розрізняють швидкісну, швидкісно-силову, координаційну та силову вигляд спеціальної витривалості.

Загальна витривалість – база, де будують спеціальну витривалість. В ідеалі, тренування в залі повинні розвинути у вас обидва види витривалості.

Як збільшити витривалість. Підвищуємо інтенсивність тренінгу

Найпростіший спосіб збільшити витривалість організму, якщо ви займаєтеся тренуваннями з обтяженням - підвищити інтенсивність тренувань. Цього можна досягти:

Збільшенням кількості вправ на одному тренуванні;

Збільшенням кількості повторень у кожному вправі;

збільшення ваги снарядів;

Зменшення часу відпочинку між підходами.

Головна порада тут: нарощувати інтенсивність слід помірно та поступово. Джо Уайдер, автор одного з найпопулярніших курсів з бодібілдингу, писав: крок у збільшенні ваги снарядів не повинен перевищувати 2,5 кг в ізолюючих вправах і 5 кг у базових. Розставляйте пріоритети: не можна збільшити інтенсивність тренування одразу у всіх пунктах. Якщо ви зацікавлені більше у розвитку силової та координаційної витривалості зробіть акцент на збільшенні робочих ваг. Якщо вас цікавить більше швидкісно-силова, швидкісна та загальна витривалість – йдіть шляхом зменшення часу відпочинку між підходами та збільшення повторів в одній вправі.

Як збільшити витривалість. Інтервальні тренування

Дослідження видання The Journal of Strength & Conditioning Research показують, що інтервальні тренування - один із найефективніших способів збільшення загальної та спеціальної витривалості.

Суть інтервальних тренувань у чергуванні коротких відрізків інтенсивної роботи та відпочинку. Візьміть за орієнтир протокол Табата – систему, де 20 секунд роботи змінюються 10-секундними паузами. Стандартний цикл Табат складається з восьми 20-секундних раундів. У міру збільшення витривалості та адаптації до тренувань кількість раундів можна збільшувати до нескінченності.

"Чередування періодів максимальної активності та відпочинку набагато ефективніше прискорює метаболізм, спалює калорії, зміцнює серцевий м'яз і підвищує загальну витривалість", - говорить доктор Ізумі Табата, науковий співробітник університету Рітсумейкан у Кіото, Японія.

Такий тренувальний режим оптимально підходить, якщо ціль ваших тренувань - схуднення. Разом із розвитком витривалості Табата чудово спалює жир – причому робить це ще протягом одного-двох днів після того, як ви провели тренування. Так тіло реагує на стрес, отриманий швидким чергуванням відпочинкового навантаження.

Під витривалістю організму прийнято розуміти здатність людини виконувати будь-яку роботу протягом тривалого часу, зберігаючи при цьому високу результативність та ефективність. Іншими словами витривалість - це здатністьлюдського організму протистояти навантаженням

Витривалість, перш за все, необхідна тим людям, яким доводиться займатися напруженою та важкою фізичною працею. Однак це зовсім не означає того, що решті не варто турбуватися з цього приводу. У житті будь-якої людини можуть виникнути ситуації, в яких витривалість може виявитися життєво необхідною якістю. На додаток до цього можна говорити про те, що люди з високою витривалістю відрізняються від інших більш привабливим зовнішнім виглядом, тому що вони зазвичай підтягнуті, енергійні та .

Чи існують якісь методики того, як підвищити витривалістьта навчитися переносити тривалі монотонні навантаження? Звісно ж, існують. Це завдання може бути вирішена кількома різними варіантами. Причому всі ці варіанти здатні допомогти людині в різних ситуаціях, починаючи від фізичної праці протягом тривалого часу і закінчуючи тривалим сидінням на багатогодинних ділових зустрічах.

Для того, щоб покращити та підвищити витривалість, необхідно виконати кілька кроків.

Крок 1.

Будь-який вид фізичної діяльності здаватиметься вам важче, якщо під час виконання будь-яких дій ваші м'язи будуть напруженими та жорсткими. Закріпачені м'язи замість того, щоб допомагати виконувати вам роботу, навпаки, вимагатимуть від вас докладання зусиль і відбиратиме запаси енергії. Щоб уникнути цього, необхідно тренувати організм, виконуючи комплекси вправ, спрямовані на гнучкість та розтяжку. Такі вправи повинні виконуватися як перед основними, так і після них.

Крок 2

Як відомо, людський організм не може нормально функціонувати без води. Саме вода виконує функції регулятора і відповідає за розподіл енергії організму людини, тому вкрай важливо дотримуватися водяного балансу. Для цього необхідно дотримуватися закону "восьми склянок", які необхідно випивати протягом дня, а також намагатися уникати напоїв, що містять газ.

Крок 3

Ще однією відповіддю на питання про те, як підвищити витривалістьє збалансоване харчування. Якщо ваша вага буде недостатньою – вашому організму буде звідки брати енергію. Якщо ж він буде надлишковим, то більшість енергії йтиме не на виконання роботи, а на життєзабезпечення самого організму. Для того, щоб тримати себе у формі, намагайтеся в їжі віддавати перевагу білкам, овочам, фруктам, а також цільнозерновим продуктам. Крім того, ви повинні пам'ятати про те, що фаст-фуд є вашим ворогом №1.

Крок 4.

Одним із найбільш ефективних способів того, як підвищити витривалість, є інтервальні тренування. Під цим розуміється циклічна інтенсивна діяльність, що чергується з невеликими періодами спокою. Наприклад, таким тренуванням може бути комбінація спринтерського бігу з ходьбою, що відновлює.

Крок 5.

Витривалість можна збільшити, просто почавши вести активний спосіб життя. Намагайтеся використати будь-яку можливість для занять активним відпочинком. Це допоможе нормалізувати та стимулювати кровообіг, а також підвищить витривалість.

Крок 6

Слідкуйте за рівнем цукру в крові. При нестачі в організмі глюкози перестає отримувати необхідні йому для роботи речовини. Внаслідок цього почне накопичуватися втома, що, у свою чергу, не може не позначитися на витривалості. Якщо ж рівень цукру буде високим, його надлишок почне перетворюватися на жир, що також призведе до зниження витривалості.

Як підвищити витривалість під час виконання фізичних вправ? Відповідь це питання цікавить досить багато людей. І ми з вами зараз обговоримо його – розглянемо існуючі програми, приділимо увагу медичним препаратам, що підвищують витривалість, та їх впливу на організм спортсмена.

Як універсальний засіб для вирішення названої проблеми, розглянемо біг. Адже це простий спосіб, який не потребує спеціальних тренажерів.

Загальна інформація

Біг, звичайно, універсальний, але він вимагає спеціального підходу, для якого недостатньо просто взяти добрий старт. Потрібно ще й уміти досить довго триматися в темпі. Для цього, крім фізичної підготовки, знадобиться ще й сила волі, а також тактика (або техніка) пересування. Умовно виділяють спеціальну та загальну витривалість. Вони необхідні для таких цілей:

1. Загальна витривалість. Дозволяє закріплювати наявний результат та бути готовим до можливих фізичних навантажень.
2. Спеціальна витривалість. Вона потрібна тим, хто займається здатністю організму долати тривалі навантаження. Її розвитком займаються спортсмени, які хочуть влаштовувати забіги на довгі дистанції. Адже вона дозволяє краще переносити гіпоксичні стани та справлятися з аеробними навантаженнями.

Спортивний біг вимагає чималої витривалості. Розгляньмо, як її отримати.

Отже, для того щоб досягти оптимального результату, вам необхідно:

1. Займатися біля незначним підйомом (до 4%). Крім того, необхідно вибрати такий темп, щоб під час нього можна було не задихаючись розмовляти. Відповідаючи, як підвищити витривалість свого організму, необхідно ще відзначити і те, що як початкова швидкість можна вибрати таку, щоб за 20 секунд долати відстань у 30 своїх кроків і націлюватися, що тренування тяжкі тривати не менше 20 хвилин.
2. Ускладнюйте свій зі збільшенням кількості занять. Так, корисним буде рух по горбистій місцевості (підйом не менше 8%). Звичайно, на неї потрібно витрачати не весь час, а лише половину. Швидкість пересування має бути лише на рівні попереднього пункту.
3. Не забувайте проводити відновлення власної мускулатури. Робити це можна як під час затримки, так і при розминці на самому початку. Особливо це буде корисно тим, хто переніс травму, і тривалий час не навантажував свій організм. Для відновлення мускулатури достатньо зайнятися Якщо тренування спочатку даються складно, то його можна використовувати періодично протягом усього тренування.

А тепер давайте вивчатимемо вправи, що підвищують витривалість, і базуються на бігу.

Чим повільніше, тим краще

Бажання досягти результату часто бере нагору над людською обережністю. А даремно! Адже це може призвести, як мінімум, до крепатури, а іноді навіть і до мікротравм чи переломів.

Ідея першої вправи полягає в тому, що людині необхідно виконувати її циклами. Для тих, чия спортивна форма плачевна, підійде наступний варіант:

1. Потрібно бігти тридцять секунд;
2. йти пішки у спокійному темпі 4,5 хвилини;
3. Повторити вісім разів.

Це тренування достатньо виконувати три рази на тиждень. Як бігові дні можна вибрати понеділок, середу і п'ятницю. Згодом необхідно збільшувати навантаження та зменшувати відпочинок.

За півроку тренування за такою методикою ті, хто не пропускає занять та адекватно оцінює свої сили, можуть похвалитися результатом у дві години бігу у спокійному темпі. Але працювати тут краще не за часом, а за дистанцією. Її можна збільшувати раз на два тижні.

Швидка пробіжка

Отже, продовжуємо розглядати вправи, що підвищують витривалість. Суть наступного заняття зводиться до того, що необхідно пробігати певну дистанцію за короткий час. Причому неодноразово, а певна кількість. І бігти необхідно з такою швидкістю, як хоче людина.

Як приклад можна навести дистанцію 800 метрів за 3 хвилини 30 секунд. Починати потрібно з 4-5 підходів за одне тренування. Якщо не вдається виконати нормативи, все одно бігайте і намагайтеся досягти мети. Як тільки всі підходи успішно виконуватимуться, можна збільшувати їх кількість. Хоча не рекомендується бігати більше 10 разів за одне тренування. Нею можна займатися так само, як і попередньою – тричі на тиждень.

Тепер ви знаєте, як підвищити витривалість, якщо є бажання навчитися швидко пробігати великі дистанції. Але такий спосіб підходить до людей, які взагалі не можуть пробігти хоча б три кілометри? Якщо це не під силу – що ж, читайте пункт №1.

Повільний та довгий біг

Наступна вправа підійде тим, кого цікавить, як підвищити витривалість і при цьому не знемагати від втоми. Головний сенс його полягає в тому, що необхідно зосереджуватися на легкому бігу. До речі, крім своєї прямої мети вправа допомагає уникнути травматичних ситуацій.

Ця програма для бігу спрямовано зусилля людини. За цією методикою необхідно бігти не на 90% своїх сил, як це робить більшість людей, а на 80%. Якщо 8 кілометрів ви можете подолати за 25 хвилин, то спробуйте зробити це за півгодини. Тобто часу можна використовувати коефіцієнт 1,25.

Документоване тренування

Ця програма для бігу передбачає наявність фізичного навантаження до знемоги. Причому це має бути не частіше, ніж тричі на тиждень (можна використати той самий понеділок, середу та п'ятницю).

Необхідно складати робочий план, де буде вказана швидкість та пройдена відстань кожного тренування. При цьому умовний понеділок - але в повільному темпі. У середу фізичне навантаження проходить інтервально. А у п'ятницю необхідно влаштувати темпове тренування. До речі, завдяки чергуванню знижується ризик травмування. Але чи підходять у цьому випадку такі тренування на витривалість - кожна людина вирішує сама.

Пліометрика

Наступні тренування на витривалість використовують ударний метод. Такий підхід показує хороші результати, коли потрібна швидкість, швидкість і міць. Також елементи пліометрики можна побачити у паркурі. Тут використовуються вибухові та швидкі рухи, щоб розвивати м'язову силу та швидкість. Важливим тут є стрибки.

Якоїсь певної методики немає, але можете починати з такого: спочатку біг швидкими невеликими кроками на 15-20 метрів. При цьому потрібно досить високо піднімати коліна (але не надто). Після цього необхідно відпочити та повторити ще 6-8 разів. Як додаткову розминку можна додати різні стрибки (на двох ногах, на лівій, на правій). Щоб не травмуватися, бажано працювати на ґрунті чи асфальті.

Довгі темпові тренування

Продовжуючи розглядати, як підвищити фізичну витривалість свого організму, приділимо увагу ще одному методу. Для порівняння, торкнемося стандартних підходів. У них передбачено, щоб людина бігла з трохи меншою швидкістю, ніж та, з якою можна без проблем подолати 10 кілометрів. Тут пропонується цей показник збільшити до 60 хвилин.

Спочатку рекомендується займатися лише раз на тиждень. Так має тривати протягом двох місяців. При цьому, щоб уникнути травм, рекомендується починати зі стандартного підходу – з 20 хвилин. Щотижня необхідно додавати по 5 хв. Якщо це не виходить - що ж, спробуйте у попередньому режимі, доки не зможете витягувати у новому регламенті збільшення. Після двох місяців занять надайте собі повноцінний відпочинок на тиждень. Згодом можна буде збільшувати частотність занять. Так можна буде проводити по два забіги за тиждень - поки що залишаться вільні дні.

Швидкий та довгий біг

Цей варіант протилежний підходу №3. Суть цього методу полягає в тому, щоб коли залишиться тільки 25% встановленої дистанції, почати набирати швидкість. Причому робити це потрібно поступово. Зрештою, у багатьох буде відчуття, що вони як не хвилюйтеся – це нормально. Але й заганяти себе як скакового коня не треба.

Медицина йде на допомогу

Поговоримо про препарати, що підвищують витривалість. Насамперед хочеться помістити попередження про те, що їх використання не проходить безслідно. Тому тричі подумайте, а також порадьтеся з лікарем перед тим, як щось приймати. Вони можуть мати такий ефект:

• мобілізуючий;
• метаболічний;
• змішаний.

Препарати першої групи є небажаними, оскільки їх тривале вживання веде до прогресування різних порушень в організмі. Другий тип можна приймати більш тривало, але вони, зазвичай, досить повільна швидкість дії. Препарати із змішаним ефектом займають проміжне положення.