Якщо ходити без шапки взимку. Піші прогулянки для схуднення. Чому потрібно ходити пішки

Екологія здоров'я: Скільки б гаджетів, тренажерів і видів тренувань люди не вигадували, звичайна ходьба, як і раніше, залишається одним з кращих способів скинути зайву вагу. Якщо ви вирішили схуднути за допомогою ходьби, перше, що необхідно зробити, це піти та купити крокомір. Зараз можна знайти дуже недорогі моделі крокомірів, які допоможуть вам розраховувати, скільки кілометрів ви проходите на день і скільки вам потрібно ходити, щоб схуднути.

Скільки б гаджетів, тренажерів та видів тренувань люди не вигадували, звичайна ходьба, як і раніше, залишається одним із найкращих способів скинути зайву вагу.

Ходьба - найкращий спосіб скинути зайву вагу

Якщо ви вирішили схуднути за допомогою ходьби, перше, що необхідно зробити, це піти та купити крокомір. Зараз можна знайти дуже недорогі моделі крокомірів, які допоможуть вам розраховувати, скільки кілометрів ви проходите на день і скільки вам потрібно ходити, щоб схуднути.

Щоб дізнатися скільки кілометрів вам потрібно ходити, щоб скинути вагу, в першу чергу з'ясовується, скільки ви вже ходите кожен день. Так ви дізнаєтеся, на скільки потрібно збільшити час/відстань, що проходить вами щодня, щоб нарешті побачити різницю на терезах.

Наприклад, за допомогою крокоміра ви з'ясували, що в день ви проходите 8000 кроків, при цьому не набираючи ваги. Дізнатися, скільки кроків/кілометрів потрібно додати для схуднення - справа простої математики, що розраховується відповідно до кількості калорій, які потрібно спалити.

Скільки кілометрів потрібно ходити на день, щоб схуднути

Середня довжина кроку людини становить приблизно 07-08 метра. З урахуванням цієї довжини, за кілометр приблизно 1250 кроків.

За проходження 1 кілометра людина спалює приблизно 60-70 калорій.Якщо людина проходить на день на 3 км більше (всього 4 км), значить спалюється 240 калорій.

Проходячи 5 км на день, ви спалите приблизно 300 калорій. 300 калорій на день – 2100 спалених калорій на тиждень (якщо ходити щодня).

Через місяць ви спалите приблизно 9000 калорій, що дорівнює схуднення на 1 кг. На рік від ходьби ви схуднете на 14 кг.

Додати до щоденної ходьби (наприклад, 1 км) ще 4 км досить легко. Ходіть сходами замість ліфта, ходіть під час розмови по телефону, якщо ви їздите машиною - паркуйтеся подалі від роботи, якщо на громадському транспорті - постарайтеся частину дороги на роботу і з роботи ходити пішки тощо. Щоб пройти 5 км за один раз, потрібно всього 45-60 хвилин - це дуже мало!

Тепер підрахуємо, скільки кроків ходити на день, щоб схуднути

За 1 км 1250 кроків.Щоб скидати за місяць 1 кг, потрібно проходити щодня 5 км = 6250 кроків. Це без зменшення кількості калорій на день.

Якщо ви скоротите вживання калорій на 250 на день, то у вас буде щоденний дефіцит у 550 калорій, що дозволить худнути на 1 кг на тиждень.

Дуже важливо!

Якщо ви вирішили схуднути за допомогою ходьби, обов'язково вмикайте силові тренування 3-4 рази на тиждень. Жінки, що худнуть, часто думають, що силові тренування з гантелями/штангою/гирей зроблять їх м'язистими, як чоловіки, або що їм потрібно почекати, коли вони схуднуть і тоді вже почати надавати м'язам тонус.

Усе це негаразд. По перше, у жінок немає достатньої кількості «чоловічих» гормонів, щоб набрати велику м'язову масу, а, по-друге, силові тренування просто необхідні для схуднення - вони прискорюють обмін речовин, посилюють спалювання жиру, всі вправи можна модифікувати під свій фізичний рівень.

І не забувайте робити затримку та розтяжку після ходьби.

Висновок: ходьба - чудовий спосіб привести себе у форму та скинути вагу. Поєднання ходьби з силовими тренуваннями та правильним харчуванням дає неймовірний результат – ви спалюватимете калорії навіть під час відпочинку!

Чому потрібно проходити 10 000 кроків на день і як це зробити?

Чи можна схуднути та підтримувати здорову вагу, якщо ходити 10000 кроків на день? Так!

Регулярна ходьба дає користь як у плані схуднення та фітнесу, так і здоров'я.І це стосується і початківців, і просунутих любителів тренувань.

Коли ви збільшуєте кількість кроків на день (наприклад, за наведеною вище програмою), ви стаєте активнішими протягом дня, поза окремими спеціалізованими тренуваннями. А якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, то ходьба ідеально підходить для того, щоб підвищити свій рівень фізпідготовки для більш важких тренувань. І навіть якщо ви займаєтеся фітнесом вже кілька років, цього може бути недостатньо, щоб нейтралізувати негативні для здоров'я ефекти від сидячого способу життя.

В загальному, більше ходьби – це не тільки користь для талії, а й для здоров'я.

Користь для здоров'я:

Ходьба знижує ризик високого тиску, серцево-судинних захворювань та діабету.

Ходьба знижує ризик розвитку деменції та раку.

Ходьба може зняти біль у разі фіброміалгії.

До того ж, ходьба не має жодних побічних ефектів, На відміну від бігу. Біг дає сильне і не дуже корисне навантаження на суглоби, часті травми у бігунів – сувора реальність. Ходьба ж – найприродніший набір рухів для людини, а для початківців – найбезпечніший.

Навіть якщо ви тренуєтеся по годині на день, але проводите час, що залишився сидячи (в силу специфіки роботи, наприклад), ви не зможете цими тренуваннями знизити ризики захворювань. Ось тоді і допомагає ходьба - ви частіше рухаєтеся протягом дня.

Ви вже чули про заповітні 10000 кроків на день- цю рекомендацію дають багато хто. Це, звичайно, добра мета, але не найкращий спосіб почати ходьбу саме з цієї кількості кроків.

На основі останнього дослідження доросла людина ходить у середньому 5900 кроків на день. А якщо брати не середнє, то більшість ходить значно менше. Ось чому не можна відразу перемикатися з 2000-5000 кроків на 10000. Раптове збільшення навантаження не принесе великої користі, скоріше шкоди. Краще почати додавати по 500 кроків на день, поступово збільшуючи їх кількість разів на тиждень. І так доти, доки не почнете ходити по 10000.

Пропонуємо ще два способи:

По часу: 15 хвилин швидкої ходьби - приблизно 1,5 км (ці цифри можуть змінюватись, оскільки довжина кроку у людей різниться).

За кроками: 10000 кроків приблизно дорівнюють 8 км, тому вважайте 2000 кроків за 1,5 км.

Ну, і не забувайте, що є крокоміри.

Виходить, що 1,5 км – це 15 хвилин, а 8 км – 1 година 20 хвилин.

Таким чином, 10000 кроків ви пройдете приблизно за 1 годину 20 хвилин швидким кроком. Відповідно чим повільніше ви ходите, тим більше часу вам знадобиться.

Ще про крокомірів

Дуже важливе зауваження: крокоміри та інші фітнес-девайси не завжди точні.Зокрема, вони рахують лише кроки вперед. Одне дослідження загалом відкрило, що близько 30% кроків крокоміри не зараховують! Це дуже велика різниця. Наприклад, якщо ви робите кроки назад, праворуч-ліворуч, ходите на місці – все це не зарахується.

Чи однієї ходьби достатньо?

Виникає резонне питання: "10000 кроків – це все, що потрібно людині? Якщо достатньо ходити, то інші тренування не потрібні?" Відповідь залежить від рівня вашої підготовки. Якщо ви раніше не займалися фітнесом, то можна почати зі збільшення кроків - так вам буде простіше почати регулярно тренуватися.

Але як тільки ваш організм звикне до навантажень, підніметься на новий рівень, ви повинні почати включати до свого режиму інші види тренувань: силові (щоб боротися зі втратою м'язової маси, яка починається з 30 років), розтяжка (щоб збільшити діапазон рухів та знизити ризик травм), а також інші форми кардіо тренувань (інтервальні тренування, які допомагають виробляти антивіковий гормон росту). Поєднання ходьби з іншими видами фізичної активності допоможе вам залишатися у найкращій формі як зовні, так і внутрішньо.

Програма ходьби для схуднення та здоров'я на 4 тижні

Отже, ми тепер знаємо, що ходьба дійсно допомагає схуднути (за умови, що ви займаєтеся силовими тренуваннями і розтяжкою). А ви знали, що недолік руху створює серйозний ризик розвитку серцево-судинних захворювань (Британський журнал спортивної медицини). То як же почати ходити для схуднення та здоров'я? Чи є якийсь план? Так, фітнес-експерт Кріс Пауелл створив програму ходьби для схуднення та здоров'я на 4 тижні.

Всього за місяць ви зможете привести себе у форму, а продовжуючи займатися ходьбою і надалі, ви суттєво скоротите ризики для здоров'я, пов'язані з малорухливим способом життя.

Програма ходьби на 4 тижні

Тиждень 1

День 1:використовуйте крокомір, щоб у цей день обчислити, скільки кроків ви проходите за день (у звичайному житті без спеціальної додаткової ходьби). Це ваше базове число кроків. Запишіть його, куди вам зручно: смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Збільшення кроків! Додайте до свого базового числа ще 500 кроків. Підтримуйте нову кількість кроків до наступної позначки "Збільшення кроків!"

День 3:Під час ходьби ставте собі візуальні маркери дистанції – дерево, магазин, пошта тощо. - і тримайте його в полі зору, доки не дійдете цього маркера. Така тактика додасть відчуття, що прогулянка коротша, ніж насправді.

День 4:У процесі ходьби думайте про те, що мотивує вас займатися фітнесом - здоров'я, сім'я, відпочинок на морі, що наближається. Вдома зробіть картинки зі своєю мотивацією та прикріпіть на холодильник чи дзеркало – щоб у вас було натхнення 24 години на добу.

День 5:Міцні корсетні м'язи запобігають болю в спині, які можуть непомітно підкрастись до вас під час ходьби. Додайте до щоденної ходьби 5 хвилин вправ на корсетні м'язи одразу після прогулянки.

День 6:Потужно, актвіно пройдіться моллом (торговим центром), потім побалуйте себе новими кросівками для ходьби.

День 7:Додайте до базової кількості кроків ще 1000 кроків .

Тиждень 2

День 8:Збільште темп ходьби, слухаючи бадьору, швидку музику (кроки мають бути в ритмі пісень). Це зробить тренування легшим.

День 9:Придбайте звичку наприкінці кожного дня ставити своє взуття для ходьби біля дверей. у вас буде менше відмовок, і не доведеться шукати кросівки перед ходьбою.

День 10: Збільшення кроків! Додати 1500 кроків до базового числа. Дотримуйтесь цієї кількості кроків до наступного маркера "Збільшення кроків!"

День 11:Підтримуйте інтерес до ходьби, завантаживши новий плейлист із музикою, яку ви ще не чули.

День 12:Вводьте інтервали – це посилить дію ходьби для схуднення, допоможе спалювати більше калорій. крокуйте 1 хвилину в дуже швидкому темпі (ви повинні дихати важко, але не задихатися), потім 2 хвилини легким кроком. Повторіть 4 рази.

День 13:Коли вам потрібна притока натхнення, ходіть кругами по кімнаті або офісу. Експерти вважають, що ходьба допомагає у виробленні творчих ідей.

День 14:Пройдіться після вечері, поділіться своєю прогулянкою в соцмережі. Люди, які ведуть мовлення про свої цілі, мають великі шанси на схуднення.

Тиждень 3

Ден 15:Додати 2000 кроків до базового числа. Тепер ви ходите на 1,5 км більше, ніж колись тільки починали.

День 16:У середині ходьби зробіть невелику перерву, зробивши розтяжку на литкові м'язи: одна нога злегка зігнута, інша випрямлена вперед, носок тягнути на себе, можна навіть спробувати дотягнутися до носка рукою та посилити розтяжку. Повторити з іншою ногою. З кожного боку тримати розтяжку 30 секунд.

День 17:Додайте ще трохи ходьби під час телефонної розмови.

День 18:Не давайте негоді залишити ваш прогрес – поміняйте взуття, якщо на вулиці ожеледиця, ходіть у тіні – якщо жарко, із парасолькою та у гумових чоботях – коли йде дощ.

День 19:Додайте ще один сет інтервалів до своєї ходьби. На цей раз зменште час легкої ходьби в 2 рази. Дуже швидкий крок – 1 хвилина, легкий крок – 1 хвилина. Повторюйте протягом 15 хвилин або більше (якщо зможете).

День 20:Додати 2500 кроків до базового числа.

День 21:Ходьба на місці теж рахується!

Тиждень 4

День 22:Попросіть друга скласти компанію під час прогулянки. Тільки вибирайте друзів веселих та люблячих активність. Удвох на позитиві ви досягнете набагато більшого.

День 23:Слухайте аудіокнигу під час ходьби – це допоможе працювати не лише м'язами, а й головою, до того ж час пролетить непомітно.

День 24:Додати 3500 кроків до базового числа.

День 25:Піднімайтеся сходами замість ліфта. 2 додаткові хвилини підняття сходами на день (приблизно 3 поверхи) можуть спалити достатньо калорій, щоб не набирати вагу.

День 26:Виконуйте правило 1,5 км - якщо вам потрібно дістатися кудись на відстань менше 1,5 км, йдіть пішки швидким кроком, замість того, щоб їхати машиною або громадським транспортом.

День 27:Додати 4000 кроків до базового числа. тепер ви ходите на 3 км більше, ніж починали!

День 28:Спробуйте біг на 3 км замість ходьби – звичайний біг підтюпцем. Якщо йтимете середнім кроком, це займе близько години.

Традиційно покращення якості життя асоціюється з такими благами цивілізації, як особистий чи громадський транспорт, що зводять до мінімуму тимчасові втрати, пов'язані з повсякденними турботами. Але тотальна автомобілізація, крім очевидної користі, приносить такі ж серйозні негативні наслідки, які медики схильні називати гіподинамією. Простіше кажучи, люди стали в багато разів менше ходити, а переважно сидячий спосіб життя став причиною того, що 70% населення має проблеми із зайвою вагою. У цій статті ми розповімо, чи можна схуднути за допомогою ходьби, які навантаження будуть достатніми для ефективного схуднення, яким видам ходьби слід віддавати перевагу залежно від віку та стану здоров'я.

Якби вас перенесли в далеке минуле, ви дуже здивувалися б, не зустрівши там відверто товстих людей. Тяжка фізична праця та відсутність переїдання не сприяють відкладенню жирів. Оскільки машини часу поки що не придумали, той самий ефект можна спостерігати й сьогодні у багатьох країнах із слабкою економікою та низьким рівнем життя. Висококалорійна їжа та недостатня фізична активність, навпаки, призводять до того, що енергетичний баланс організму порушується: ми отримуємо більше калорій, ніж витрачаємо, при цьому наш організм запрограмований еволюцією таким чином, щоб «відкладати» ці надлишки про запас, а не виводити їх як продукти життєдіяльності.

Позбутися зайвих калорій, схуднути за допомогою ходьби – цілком реально, але цього необхідні, по-перше, регулярні заняття, по-друге – треба обмежити неконтрольоване споживання висококалорійних продуктів. Іншими словами, слід домогтися того, щоб спалювати надлишки калорій. Добова потреба при цьому розраховується за спеціальними формулами (наприклад, Харріса-Бенедикта або Міффліна-Сан Жеора), які враховують зростання, вагу, вік людини та деякі інші параметри.

Скільки реально ви споживаєте, можна дізнатись з таблиць калорійності продуктів. Знайти їх у мережі також нескладно. Цих відомостей буде достатньо, щоб розрахувати, скільки треба ходити на день, щоб схуднути.

Для скидання одного зайвого кілограма необхідно спалити приблизно 7000-8000 кілокалорій, причому середня денна норма споживання становить 2000-3000 ккал.

Чи корисна ходьба для схуднення?

Багато людей переконані, що ефективність ходьби як засобу схуднення невисока і помітно поступається заняттям у фітнес-клубі або тренажерному залі. Почасти це справді так, але більше інтенсивні навантаження не завжди корисні для організму. Ходьба ж є природним станомдля гомо сапієнс, надаючи на людину комплексний позитивний вплив: зміцнюючи серцево-судинну систему, збільшуючи тонус організму, стимулюючи за допомогою м'язової активності обмін речовин.

Чи допомагає ходьба схуднути швидше, ніж біг? Ви будете здивовані результатами досліджень: якщо за кількістю калорій, що спалюються, біг дійсно ефективніший (550 проти 350 ккал за годину відповідно), то за відсотковим співвідношенням жирової маси, що втрачається, біг вже поступається (50% проти 65%). Втім, для літніх людей і тих, чия вага набагато вища за нормальну, біг, як засіб схуднення, явно неприйнятний. Ходьба ж є, без перебільшення, найдемократичнішим способом схуднення, оскільки вона не протипоказана навіть сердечникам, людям, які страждають на дихальну, ниркову недостатність і діабет. Будь-який непідготовлений людина може подолати протягом дня 10-20 км.

Скільки потрібно ходити на день, щоб схуднути?

Перш, ніж приступати до ходьби як схуднення, слід знати: процес спалювання жирів запускається лише після години безперервного ходіння, протягом якого організм залучає ті ресурси, які були отримані під час їди. Щоб прорахувати скільки треба проходити в день, щоб схуднути, слід контролювати інший важливий фактор: частоту пульсу. Вона повинна знаходитися в межах 50-70% від максимальної, що розраховується за спрощеною формулою:

220 – ваш вік – 5 (для жінок) = максимальний пульс.

Якщо ви навчитеся ходити в потрібному темпі, спалювання жиру відбуватиметься у найвищому темпі. Скільки треба пройти за день, щоб схуднути, залежить від ваших цілей: одна справа, коли вам потрібно скинути 5-8 кг, і зовсім інша – 30 і більше. У жодному разі не слід орієнтуватися на швидкі результати: щоб схуднути на 1 кілограм, вам доведеться пройти понад 50-80 км.що, звичайно ж, нереально. Але якщо скидати щодня 100 грамів, проходячи хоча б 10 кілометрів, то за місяць вийде 3 кг, за півроку – близько 20. А це вже цілком відчутні результати. Головне – регулярність занятьта розуміння того, що повернути скинуті кілограми набагато швидше.

Якщо вас влаштує щоденне спалювання 30-50 г жируПри відповіді на питання, скільки треба ходити пішки, щоб схуднути, потрібно враховувати, що розщеплення жирів почнеться після того, як організм витрачає весь глікоген, накопичений у печінці, а для цього знадобиться безперервна ходьба протягом приблизно 60 хвилин. І якщо ви маєте намір проходити в день п'ять кілометрів, швидкості 5 км/год не вистачить для того, щоб перевести організм у режим спалювання жирів: потрібно збільшувати дистанцію або швидкість.

Як поєднується ходьба та режим харчування?

Чи можна спостерігати позитивний ефект від ходьби, якщо істотно перевищувати добову норму калорійності, що споживається з їжею? Найпростіші розрахунки свідчать, що ні. Навіть для відносно незначного скидання ваги потрібно не менше півторагодинного навантаження, а якщо ви не мислите свого життя без солодощів і жирного – вам доведеться багато часу витрачати на ходьбу. Іншими словами, якщо ви не зменшите калорії в їжі, вам доведеться ходити з ранку до вечора. Сумнівно, що ви готові до таких подвигів. Іншими словами, якщо ви не зменшите калорії в їжі, вам доведеться ходити дуже довго. Дієти, на думку багатьох фахівців, також не є панацеєю, оскільки вічно сидіти на дієті не будеш. При цьому в 95% випадків ви швидко досягнете колишніх вагових показників і навіть перевищите їх. Збалансоване харчування секрет успіху. Поставте собі за мету укладатися у певний добовий ліміт споживаних калорій. При цьому відмовлятися від улюблених страв не обов'язково: достатньо розраховувати вагу порцій таким чином, щоб не виходити за межі розрахункового показника. Спочатку, щоб заглушити голод, можна вибирати продукти, що характеризуються малою калорійністю, але вживати великі порції. Коли організм звикне, контролювати калорійність ви зможете інтуїтивно, без використання ваг та таблиць.

Скільки потрібно ходити, щоб схуднути?

Наведені вище розрахунки не враховують того, що ходити можна по-різному: використовуючи бігову доріжку, ходьбу сходами або під гору, скандинавський метод, ходьбу в швидкому темпі або прогулянковим кроком. Потрібний ефект може дати навіть ходьба на місці. Розглянемо енергетичну ефективність всіх перерахованих вище способів ходьби.

Піша прогулянка в середньому темпі

Найбільш популярний спосіб спалити зайві калорії, особливо тих категорій населення, які може займатися іншими різновидами фізичної активності. Півторагодинна прогулянка зі швидкістю порядку 5 км/год дозволить витратити 100-200 ккал, А це вже чимало. Така ходьба практично не має протипоказань і крім ефекту скидання зайвої ваги дозволяє поліпшити загальний тонус організму.

Спортивна ходьба для схуднення

Техніка спортивної ходьби передбачає використання спеціального алгоритму, який задіює багато груп м'язів. Кожен крок починається з опори на п'яту і закінчується перенесенням ваги тіла на носок. Нога в цей момент має бути прямою. Активна робота зігнутими в ліктях руками також характерна особливість спортивної ходьби. Рухатися потрібно короткими та частими кроками зі швидкістю до 8 км/год. Цей енергетично більш витратний вид ходьби дозволяє спалювати до 300-350 ккал.

Ефективна ходьба сходами для схуднення

Одна з найефективніших технік часто використовується професійними спортсменами. Для людей із слабким здоров'ям такі тренування протипоказані. Подолаючи сходові прольоти зі швидкістю 75 сходинок за хвилину, за одну годину можна витратити до 500 ккал. При цьому потрібно обов'язково контролювати пульс і чергувати підйоми зі спусками – останні менш стомлюючі та дозволяють отримати перепочинок.

Скандинавська ходьба

На відміну від ходьби сходами, пересування з використанням лижних палиць практично не має протипоказань, але завдяки залученню в процес більшості груп м'язів дозволяє спалювати приблизно в півтора рази більше калорій, ніж при звичайній ходьбі ( до 400 ккал за півтори години тренування). Користь для схуднення при ходьбі на лижах взимку можна порівняти з навантаженнями при .

Ходьба на доріжці для схуднення

Використання домашнього тренажера рятує тих, хто не має можливості здійснювати прогулянки містом (в умовах мегаполісів з високим вмістом шкідливих вихлопів та відсутністю місць для повноцінних тренувань ця проблема справді актуальна).

При цьому спалювання калорій відбуватиметься швидше, якщо використовувати кілька важливих порад:

• перед початком занять розігріти організмнетривалою розминкою (ходьба на швидкості 4-5 км/годину протягом 5 хвилин);
• робочий ритм бажано міняти(збільшувати чи зменшувати) кожні 10-15 хвилин;
• якщо потрібно збільшити інтенсивність ходьби, можна просто підняти доріжку на 5-10 градусів;
• інтервальне тренування(двохвилинний біг підтюпцем, що змінюється п'ятихвилинною ходьбою) дозволяє спалювати додатково до 10-20% калорій.

Наявність цифрового дисплея полегшує контроль над пульсом, пройденою дистанцією та кількістю витрачених калорій.

Ходьба на місці для схуднення

Такий варіант, хоч і має найменшу ефективність, теж може бути використаний за відсутності можливості виходити на вулицю. Для більш активного спалювання калорій необхідно задіяти рухи руками, а ще краще високо піднімати коліна. До речі, цей спосіб ходьби часто використовується як розминка перед початком тренувань у багатьох видах спорту.

Такий екзотичний спосіб пересування, як ходьба на колінах для схуднення, дуже поширений у деяких країнах Азії, але навряд чи може бути рекомендований як основний засіб для позбавлення зайвих калорій для багатьох категорій людей.

Декілька важливих порад про те, як правильно ходити, щоб схуднути:

• найкращий час для тренувань – ранок, коли організм за наявності тривалого навантаження налаштовується більш інтенсивний обмін речовин, що позитивно позначається на загальної працездатності і сприяє більшій витраті калорій при зайнятті повсякденними справами;
• якщо ви не впевнені, чи можна схуднути при ходьбі пішки без розминки, відповідь буде позитивною, але при використанні інтенсивних способів(ходьба сходами, спортивна ходьба) розминка є обов'язковим елементомтренувального процесу;
• маршрут для ходьби слід вибирати у місцях, віддалених від автомобільних дорігі з відносно невеликим пішохідним трафіком (парки, сквери, смуги набережних водойм тощо), при цьому бажано, щоб рельєф місцевості був не ідеально рівним;
• будь-яка фізична активність супроводжується інтенсивним витрачанням організмом запасів води, тому перед ходьбою потрібно обов'язково випити 200-400 мл води.

Пити під час ходьби можна!

Сподіваємося, викладена інформація допоможе вам отримати відповіді на питання, як схуднути за допомогою ходьби, які навантаження та якою тривалістю слід використовувати для досягнення найкращого результату.

Відео про оптимальний режим ходьби для схуднення

Не завжди виходить робити зарядку щодня і на постійні відвідування тренажерного залу не завжди вистачає часу та можливості, але дуже хочеться завжди бути у добрій формі? Тоді один із найкращих способів – це ходьба. Це просто і не варто ніколи шкодувати на цей час. Небагато прогулятися пішки — від метро до будинку, від будинку до магазину або просто пройтися районом. І ви не здогадуєтеся наскільки це корисно і як прогулянка зможе змінити ваше здоров'я на краще! Починай ходити сьогодні і результат буде відразу і негайно!

Харчуйте правильно, ходіть щодня і із задоволенням і!

Ходити корисно, не всі здогадуються, наскільки.

Ось 10 причин, чому щоденна прогулянка тривалістю 30-45 хвилин вам просто потрібна.

Ми впевнені, що деякі з цих причин вас здивують. Наприклад, чи знали ви, що ходьба може бути корисною при глаукомі? Напевно, не знали. Загалом, після того, як ви прочитаєте цей текст, причин сумніватися в корисності ходьби у вас вже не буде.

Чим корисна ходьба?

Цей перелік довгий. Він може вразити багатьох.

Якщо коротко. Щоденна 30-45-хвилинна прогулянка може допомогти впоратися з хворобою Альцгеймера, підвищує м'язовий тонус, знижує кров'яний тиск, запобігає захворюванням товстої кишки, покращує настрій, допомагає при глаукомі, допомагає боротися з зайвою вагою, зміцнює кістки, знижує ризик. .

Загалом, ходьба дуже корисна для здоров'я. І ось чому.

Ходьба знижує ризик захворіти на Альцгеймер.

Хочете вірте, хочете ні, але ходьба корисна для вашого інтелекту та для вашого психологічного благополуччя.

Дослідження проведене в Університеті Вірджинії показало: у людей похилого віку (71 – 93 років), які щодня проходять понад півкілометра, ймовірність захворіти на Альцгеймер вдвічі нижча, ніж у людей того ж віку, які цього не роблять.

Вона підвищує м'язовий тонус.

Вибачте за банальність, але фізичні вправи справді допомагають наростити м'язову масу. Це стосується і ходьби. Коли ви ходите, ви навантажуєте як м'язи ніг, а й м'язи живота.

Звичайно, щоб прокачати їх як слід, потрібно йти в зал.

Однак, щоб тримати їх у тонусі достатньо 45-хвилинної пішої прогулянки протягом дня. А якщо під час цього ви стежитимете за , тоді ви зможете зміцнити ще й м'язи живота та талії.

Покращує серцево-судинну систему та знижує кров'яний тиск.

Кожен, хто має проблеми з серцем обов'язково повинен звернутися до лікаря. Це очевидно. Але ходьба може стати гарною профілактикою захворювань серцево-судинної системи.

Крім того, вона допомагає зменшити .

Сприяє покращенню роботи кишково-травного тракту.

Сара Сарна – жіночий експерт із здорового способу життя. Вона твердить: ходити дуже корисно. Звичка тривалих прогулянок знижує ймовірність захворювання на рак прямої кишки на 31%.

А регулярні піші прогулянки по 10-15 хвилин кілька разів на день корисні для нормальної перистальтики.

Після ходьби покращується настрій.

Якщо у вас немає настрій, то найкращий спосіб подолати це – невелика прогулянка.

Вчені встановили, що у людей, які здійснюють 30-45 хвилинні прогулянки щонайменше 5 разів на тиждень, настрій частіше буває добрим, ніж у тих, хто цього не робить. Крім того, такі люди рідше почуваються пригніченими. Непогано, правда?

Вона знижує ризик захворювання на глаукому.

Людям, які схильні до цього захворювання, лікарі рекомендують щоденні піші прогулянки. Навіщо? Тому що ходьба знижує очний тиск.

Ходьба або біг підтюпцем більше трьох разів на тиждень значно знижує очний тиск.

Ходьба допомагає контролювати вагу.

Ми впевнені, вам буде приємно це дізнатися: щоб контролювати свою вагу, не обов'язково потіти годинами в залі.

Позбутися зайвої ваги так само легко, як просто вийти на прогулянку. Жінки, які дотримуються стандартної дієти, але при цьому щодня ходять протягом години набагато швидше втрачають.

Зміцнює кістки.

Ходьба може зміцнювати кістки та суглоби. Ходьба може зупинити втрату кісткової маси у людей.

Крім того, є дослідження, які доводять корисність ходьби для жінок похилого віку. Щоденна півгодинна прогулянка знижує ризик перелому кісток кульшового суглоба на 40%.

Знижує ризик захворювання на цукровий діабет.

30-40 хвилин швидкої ходьби на день знижує ризик захворювання.

А експерт із боротьби з цукровим діабетом Тамі Росс впевнена: 20-30 хвилин на ходьбу на день і ви зможете знизити рівень цукру на наступні 24 години.

Поліпшує роботу легень.

Ми нікого не здивуємо, якщо скажемо, що фізичні вправи є корисними для дихальної системи. Проте мало хто знає, наскільки насправді вони корисні.

При активній ходьбі дихання частішає, кров збагачується киснем. Це призводить до того, що з організму виводяться шкідливі речовини, збільшується енергія, відбувається оновлення.

Тож вистачить сидіти біля комп'ютера — настав час трохи пройтися!

Як усім відомо, під час вагітності значно збільшується навантаження на всі органи та системи жінки. Саме тому майбутня мама має приділяти максимум уваги своєму здоров'ю. Серцево-судинна система, опорно-руховий апарат вимагають у цей період особливої ​​уваги, а іноді й перегляду свого способу життя. У цій статті йтиметься про ходьбу, просте і приємне заняття, користь від якого важко переоцінити.

Яку користь приносить ходьба під час вагітності?

Організм жінки при настанні вагітності зазнає колосальних змін, що може призвести до збоїв у роботі будь-якого органу чи системи. Це стосується серцево-судинної та ендокринної, імунної систем, опорно-рухового апарату тощо. Водночас щоденна ходьба повалює зміцнити всі органи та системи, а також покращити загальний стан жінки.

Але про все по порядку...

Що ж дає щоденна ходьба вагітній жінці:

1. Щоденна ходьба сприяє зміцненню м'язової тканини. Зміцнюються м'язи, ніг, спини, сідниць, збільшується кровопостачання кісткової тканини. При цьому кальцій з кісток вимивається менш інтенсивно, що допомагає майбутній мамі зберегти волосся, нігті, зуби та кістки здоровішими.
2. Крім цього відбувається спалювання калорій, а це означає, що жінці не загрожує зайва вага.
3. Іде позитивний вплив на дихальну систему. Легкі працюють активніше, покращується кровообіг у матково-плацентарному кровотоку, що благотворно впливає на зростання та розвиток майбутньої дитини.
4. Ходьба допомагає покращити роботу кишківника, його перистальтику. Жінці менше страждає від запорів та геморою.
5. При щоденній ходьбі зміцнюється імунітет, покращується стан нервової системи. Зміцнюється організм загалом. Вагітна жінка заряджається позитивною енергією, покращується сон та емоційний стан.
6. Під час щоденної ходьби відбувається тренування дихання. Адже завдяки правильному диханню можна значно знизити біль під час пологів і допомогти малюкові не відчувати кисневого голодування.

Увага!На злодієвому і третьому триместрі деякі жінки страждають на варикозне розширення вен. Після прогулянки обов'язково полежіть із піднятими ногами приблизно 10-15 хвилин, потім зробіть спеціальні вправи, це допоможе зняти набряклість та зменшити навантаження на вени.

Скільки на день потрібно ходити вагітним?

Якщо жінка здорова і немає протипоказань, їй рекомендується гуляти щодня по 1,5-2 години. Якщо ви не звикли до фізичних навантажень, то гуляйте по 30-40 хвилин 2-3 рази на день. Спочатку краще прогулюватися не далеко від будинку щоб у будь-який момент можна було повернутися.

Це допоможе вам звикнути. Після того, як організм адаптується можна збільшити час перебування на свіжому повітрі до 1,5 або 2 годин.

Також слід брати до уваги біоритми свого організму. Для когось краще гуляти вранці, для когось – увечері.

Якщо ви працюєте, намагайтеся пройти пішки хоча б не велику ділянку шляху від роботи до дому, а також обов'язково знайдіть час для прогулянок у вихідні.

Дуже важливо знати, що критерій оптимального навантаження – це відсутність задишки. Ваше дихання під час ходьби має бути рівним, спокійним, не повинне відчуватися нестачі повітря. Крім того, не повинно виникати неприємних відчуттів у низу живота, якщо такі є це говорить про підвищений тонус матки. Отже, існує загроза зриву вагітності. У такому разі негайно зверніться до лікаря!

Увага!Якщо ви вагітні не в жодному разі, не гуляйте під час полуденної спеки, при сильному вітрі чи морозі.

Як ходьба під час вагітності впливає на пологи?

Як було зазначено, фізичне навантаження під час вагітності як корисна, а й показана. А її сприятливий вплив на пологи – очевидно. Тут на перший пан виходить третій триместр вагітності. Адже саме в цей період починається рух тазових кісток та підготовка організму до пологів. Це відбувається завдяки розтягуванню м'яких тканин симфізу. На третьому триместрі цей хрящ стає рухомим завдяки чому головка дитини може проходити через родові шляхи під час появи на світ малюка.

Але до чого тут прогулянки? А при тому, що завдяки прогулянкам тазові кістки розходяться більш м'яко, природно та безболісно. А це не тільки прекрасна профілактика симфізиту (запалення тазового зчленування), але серйозна допомога під час пологів. Крім того, відбувається зміцнення стінок черевної порожнини, а це значно допоможе при потугах. Пологи проходять набагато легше, якщо організм звик до фізичних навантажень і не сприймає їх як стрес.

Довідка.Сімфіз - хрящ, що знаходиться в області лонного зчленування і сполучає між собою кістки таза. Під час вагітності зв'язки лонного зчленування розпушуються, набрякають і стають рухливішими.

У яких випадках при ходьбі можуть виникати болючі відчуття?

Існує маса факторів здатних викликати болючі відчуття у вагітної жінки під час ходьби. Основна причина – потужні фізіологічні зміни, пов'язані з вагітністю. Деякі з них нешкідливі, інші дуже небезпечні і вимагають негайного звернення до лікаря.

Коли може з'явитись біль при ходьбі:

1. При защемленні сідничних нервів. Причина – збільшення матки через зростання плода. Як правило, біль відчувається лише з одного боку.
2. Розм'якшення зчеплень між кістками тазу, у тому числі й лонного зчленування. При ходьбі біль відчувається у ділянці лобка.
3. Плоскостопість при вагітності може з'явитися навіть у тих, хто на них не страждав. Причина - підвищення маси тіла та набряки. При плоскостопості жінка може відчувати біль у ногах.
4. Болі в готельних суглобах можуть бути присутніми при нестачі кальцію в організмі.
5. Біль у животі при ходьбі з'являється, якщо перенапружені зв'язки, що утримують матку.
6. При варикозному розширенні вен ноги при ходьбі можуть набрякати, гудіти і бути важкими, особливо в другій половині дня.

Увага!Не забувайте про правила безпеки. Завжди одягайтеся за погодою, по можливості не гуляйте поодинці (нехай вас супроводжує чоловік, мама, подруга або будь-яка близька людина), не давайте собі зайве навантаження.

Коли не можна займатися ходьбою під час вагітності?

Протипоказання для ходьби при вагітності:

• ГРВІ, грип, загострення гастриту. Не варто перебувати на вулиці, якщо ви хворі.
• Підвищений тонус матки, кров'яні виділення з піхви. Це серйозні симптоми, що загрожують перериванням вагітності.
• Виражений токсикоз, невгамовне блювання.
• Підвищений артеріальний тиск, набряки, білок у сечі. Подібні прояви – сигнал про проблеми з нирками, а отже жінці протипоказане будь-яке фізичне навантаження.
• Викидні під час минулих вагітностей - це ризик знову втратити малюка.
• Багатоводдя.
• Переймоподібні болі внизу живота.

Висновок

Прогулянки під час вагітності - це не тільки приємне, але й корисне заняття. Якщо до вагітності ви не займалися спортом, проконсультуйтеся з гінекологом, поцікавтеся наявністю протипоказань. Якщо таких немає, можна розпочинати займатися. Збільшуйте навантаження поступово, дотримуйтесь всіх правил, прислухайтеся до свого організму і тоді прогулянки принесуть вам максимум користі.

Спеціально для- Ольга Павлова

Ходьба - це найпростіший вид спорту. Вона доступна кожному та протипоказана лише в тому випадку, якщо навантаження на суглоби ніг потрібно мінімізувати. В інших ситуаціях до її допомоги можуть вдаватися всі – і діти, і вагітні жінки, і люди, які ведуть здоровий спосіб життя, і спортсмени. Розберемося, скільки кроків на день треба проходити людині, щоб залишатися здоровою? Чи така універсальна всім відома цифра 10 000?

Норма ходьби на день у кілометрах

Вчені давно довели, що ходьба покращує роботу серцево-судинної системи, наводить м'язи в тонус, забезпечує підтяжку проблемних зон. Щоб отримати від неї користь, потрібно за день проходити від 5 до 10 км. Чим більше зайвих кілограмів у людини, тим більше вона має рухатися.

Але й треба ходити правильно. Навряд чи на користь піде рух, під час якого «міський респортсмен» жує булку або розмовляє по телефону. За годину до ходьби треба нічого не їсти. Також важливо стежити за власним диханням, контролювати своє здоров'я. Дискомфортні відчуття при русі - ознака того, що людина щось робить неправильно або занадто старанно.

З якою швидкістю треба ходити пішки, щоб схуднути

Ходьба для зміцнення здоров'я та ходьба для схуднення – це два різні поняття. У першому випадку людина може переміщатися поволі, насолоджуючись красою навколишньої природи. При цьому в його кишені може лежати крокомір, який сповістить, що мінімальну денну норму пройдено і можна повертатися додому.

Якщо багато ходити вирішено з метою схуднення, зусиль доведеться докласти більше. Спочатку потрібно визначити власну ефективну швидкість ходьби. Допоможе у цьому таблиця:

Визначити свою звичну швидкість ходьби можна, озброївшись секундоміром і вважаючи, скільки кроків ви робите за хвилину. Виходячи з отриманих результатів, можна зрозуміти, наскільки швидше потрібно рухатися, щоб почати худнути. Також функцією визначення швидкості пересування оснащені всі сучасні крокоміри.

Скільки треба ходити пішки людям різного віку?

Цифра 10 000 кроків на день - це якийсь середній показник, який не можна назвати універсальним. Так, діти віком від 7 до 10 років можуть легко проходити до 11 000-15 000 кроків, молоді люди – до 12 000, дорослі – від 5 000 до 10 000, літні – від 3 000 до 5 000. За наявності тяжких хвороб активність зменшується ще більше.

Іншими словами, пенсіонерам, яких мучать болі в ногах чи спині, зовсім не обов'язково виснажувати себе 10 000 кроками на день. Їм достатньо зробити хоча б 3 000. У той же час не потрібно обмежувати активність дітей. У них менша довжина кроку і вони легко роблять набагато більше кроків, ніж їхні батьки.

Відео: «Скільки кроків на день треба робити насправді? Експеримент