Взуття

Фізичні вправи здоров'ю. Види фізичних вправ. Комплекс фізичних вправ, що сприяє зміцненню здоров'я

Фізичні вправи-Засіб фізичного виховання дошкільнят.

Характеристика фізичних вправ:

Фізична вправа– це такі рухові дії (включаючи та їх сукупності), які спрямовані на реалізацію завдань фізичного виховання, сформовані та організовані за його закономірностями.

Слово «фізичне» відбиває характер скоєної роботи (на відміну розумової), зовні що у вигляді переміщень тіла людини її частин у просторі й у часі.

Слово «вправа» позначає спрямовану повторність дії з метою на фізичні і психічні властивості людини і вдосконалення способу виконання цієї дії.

Таким чином, фізична вправа розглядається, з одного боку, як конкретна рухова дія, з іншого – як процес багаторазового повторення.

Фізичні вправи це основний засіб фізичного виховання, тому що: Фізична вправа виражає думки, емоції, потреби людини, її ставлення до навколишньої дійсності.

Фізична вправа це один із способів передачі суспільно-історичного досвіду в галузі фізичного виховання.

Фізична вправа впливає як на функціональний стан людини, а й у його особистість.

Серед усіх видів педагогічної діяльності лише у фізичному вихованні предметом навчання є фізична вправа.

Фізична вправа задовольняє природну потребу людини у русі.

При підборі вправ враховувати такі фактори:

Педагогічно правильне керівництво заняття.

Враховувати індивідуальні особливості тих, хто займається (стаття, вік, стан здоров'я та ін.).

Враховувати особливості самих вправ (новизна, складність, навантаження, емоційність).

Особливості зовнішніх умов (погода, стан місць занять, якість інвентарю).

Оздоровче значення

Освітня роль

Вплив на особистість

Форма фізичної вправи- це певна впорядкованість та узгодженість як процесів, так і елементів змісту цієї вправи.

У формі фізичної вправи розрізняють внутрішню та зовнішню структуру.

Внутрішня структура фізичної вправи обумовлена взаємодією, узгодженістю та зв'язком різних процесів, що відбуваються в організмі під час цієї вправи.

Зовнішня структура фізичного вправи - це його видима форма, що характеризується співвідношенням просторових, часових і динамічних (силових) параметрів рухів. Просторові характеристики:

Початкове положення (І.П.)- це відносно нерухоме становище з якого починається вправа. І.П. створює найсприятливіші умови для правильного виконання вправи. Змінюючи в.п. можна змінювати складність вправи.

Положення тіла у просторі- З нього складається сама вправа.

Траєкторія руху- криволінійна, прямолінійна, найчастіше вона криволінійна.

Напрямок руху- Існує шість напрямків: вперед, назад, вгору, вниз, вправо, вліво. І безліч проміжних.

Амплітуда рухів- це розмах, вона здійснюється у різних суглобах, отже залежить від анатомічних особливостей їх будови. Амплітуда вимірюється у градусах гоніометром.

Тимчасові характеристики- час виконання всієї вправи, чи його частин.

Просторово-тимчасові характеристики:

Швидкість- Від швидкості виконання залежить результат. Швидкість може бути рівномірною та змінною. Плюс/мінус 3% вважається рівномірна швидкість, яка є більш ефективною.

Прискорення- це зміна швидкості в одиницю часу, що вимірюється прискорення в метри/секунди. Прискорення може бути позитивним і негативним, тобто підвищення швидкості або уповільнення.

Силові характеристикиДо силових характеристик належать сили, які діють на спортсмена, сприяють чи гальмують вправу.

Зміст та форма фізичної вправи тісно взаємопов'язані між собою. Вони утворюють органічну єдність, причому зміст відіграє провідну роль по відношенню до форми. Для вдосконалення у рухової діяльності необхідно забезпечити насамперед відповідну зміну її змістовної сторони. У міру зміни змісту змінюється форма вправи. Зі свого боку форма також впливає зміст. Недосконала форма не дозволяє повністю розкритися змісту вправи.

Класифікація фізичних вправ

Класифікувати фізичні вправи - означає логічно представляти їх як деяку впорядковану сукупність із підрозділом на групи та підгрупи згідно з певними ознаками.

Класифікація фізичних вправ за ознакою систем фізичного виховання, що історично склалися.

Класифікація фізичних вправ за їх анатомічною ознакою;

Класифікація фізичних вправ за ознакою їхньої переважної спрямованості на виховання окремих фізичних якостей;

класифікація фізичних вправ за ознакою біомеханічної структури руху;

класифікація фізичних вправ за ознакою фізіологічних зон потужності;

Класифікація фізичних вправ за ознакою спортивної спеціалізації.

Щоденні фізичні вправи допоможуть суттєво покращити ваше здоров'я. Вони не будуть надто важкими, і займатимуть часу не більше, ніж ви вмиваєтеся і чистите зуби. Тому в даній ми розповімо вам, які тренування слід робити, щоб чудово виглядати, і, найголовніше, бути.

Щодня людина так чи інакше отримує фізичні навантаження. Але в сучасному суспільстві їх недостатньо, тому що у більшості людей робота відбувається в сидячому положенні, містом ми переміщуємося на автомобілі, тому слід доповнювати день невеликим фізичним навантаженням. Ці щоденні фізичні вправи прості, і не займатимуть занадто багато часу, але якщо ви їх дотримуватиметеся, то в результаті отримаєте наступне:

10% менше шансів померти від будь-якого виду раку
14% зниження можливості появи хвороб серця та судин
50% менше розвитку депресії та поганого настрою
50% вище за продуктивність на роботі

І це лише мала частина того, що дадуть вам щоденні тренування по 10-15 хвилин, які ви можете робити на ходу, або під час обідньої перерви, отримуючи насолоду від .

Звичайно, слід займатися спортом та активніше, особливо у старшому віці. Ви можете виконувати, або ж робити, але часто ви не зможете знаходитися в спортзалі, тому достатньо того, що щодня ви приділятимете своєму здоров'ю трохи уваги. Але слід пам'ятати ще й про те, що існують, знайте про них, щоб не зашкодити самому собі.

Отже, тепер можна розпочати виконання щоденних фізичних вправ, які допоможуть підтримувати здоров'я в тонусі. Ви можете починати їх робити відразу ж, як тільки прокинулися і встали з ліжка, а можете перед сном. Не має значення, коли вони будуть зроблені, головне, приділити своєму здоров'ю 10 хвилин на день.

Встаньте у зручну позу, ноги на ширині плечей. Повільно зробіть вдих і підніміть руки. Тепер під час видиху також повільно їх опускайте. Не робіть різких рухів, ця вправа виконується плавно.
Тепер зробіть звичайнісіньку ранкову зарядку в середньому темпі.
Після зарядки потрібно заглибитись у тренування, але якщо у вас не вистачає часу, то можна зробити пізніше протягом дня це, та наступні вправи. Отже, станьте рівно, ноги зімкніть, а руки покладіть уздовж тіла. Тепер зробіть нахил так, щоб постаратися головою торкнутися ніг. Руки тримайте біля тулуба, намагайтеся не відривати, а ноги не згинайте в колінах. Повторіть його кілька разів, воно допоможе розім'яти складні м'язи, яких практично неможливо дістатися.
Зробіть присідання 20-50 разів від своїх можливостей, а також випади ногами.
Тепер вам слід прийняти положення лежачи на спині, бажано на підлозі або на іншій жорсткій поверхні. Протягніть руки вздовж тіла, а ноги починайте піднімати так, щоб вони стали перпендикулярними до підлоги. Піднімати слід обидві ноги, не згинаючи в колінах. Ця вправа досить складна, але якщо ви хочете скинути і зміцнити м'язи ніг, вона чудово впорається з цим завданням.
Зробіть вправу на прес, а також скручування.
На цьому щоденні фізичні вправи можна було б закінчити, але вам доведеться перед виходом на роботу або в інших справах виконати ще одне завдання. І взагалі, якщо хочете міцне здоров'я, постарайтеся його робити не лише щодня, а й скрізь. Забудьте, що таке ліфт, та користуйтеся лише сходинками. Це чудовий тренажер, який розробляє серце, легені, м'язи та всю судинну систему. Достатньо проходити в день 200 сходинок, щоб почуватися здоровим та молодим.

Тепер ви знаєте, які щоденні фізичні вправи слід виконувати, щоб бути у здоровому тілі та дусі. Вони не займатимуть у вас більше 15-20 хвилин, ви можете щось прибрати, або додати для себе, але краще максимально дотримуватися цього комплексу тренувань. Успіхів вам, і міцного здоров'я!

Сьогодні чоловіки дуже зайняті, оскільки ми живемо у суспільстві з динамічною культурою, що залишає зовсім мало часу для регулярних фізичних вправ. На цьому тлі Чарльз Атлас розробив чудовий 10-хвилинний комплекс основних фізичних вправ. Звичайно, 10 хвилин вправ на день не зможуть виправити недоліки тіла та повернути хорошу фізичну форму, але їх цілком достатньо, щоб запобігти атрофії м'язів та підтримувати хорошу фізичну форму. Ця методика вправ показала дуже непогані результати. Безперечний плюс цього комплексу в тому, що тобі не потрібно ніяких додаткових пристроїв.

Отже, ти готовий розпочати? Тоді приготувалися та починаємо працювати!

Комплекс фізичних вправ

Розтяжка хребта.Ця проста вправа дозволить підтримувати гнучкість хребта. Встань прямо і склади руки за головою в «замок». Потім нахилися так, щоб лікті торкнулися колін. Повернися у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.

Глибокі присідання.Ця вправа – основа для гарного опрацювання квадрицепсів стегна, сідниць та м'язів – згиначів ніг. Постав ноги на ширину плечей, руки поклади на пояс. Присядь до самої статі. Випрямися і повтори вправу 12 разів.

Підйоми на пальцях.Ця вправа розробляє литкові м'язи. Постав ноги трохи вже ширини плечей. Піднімися високо на шкарпетки. Опусти п'яти на підлогу. Щоб збільшити навантаження, можна стати носочками на невелике піднесення, наприклад, на товсту книгу, і виконувати вправу.

Віджимання з упору лежачи.Обпрись на носки витягнутих прямих ніг і на дві руки, розставлені на ширину плечей. Опусти пряме тіло до підлоги за рахунок згинання рук, потім повернися у вихідне положення, відтискаючись від підлоги руками. Щоб опрацювати різні групи м'язів, зменшуй чи збільшуй ширину постановки рук.

Підйом корпусу.Сядь на сідниці (краще на килимок). Підніми прямі ноги і поклади їх на стілець чи диван. Після цього підніми сідниці та корпус так високо, як тільки можеш. Повернися у вихідне положення.

Підйом ніг.Ця вправа дозволить опрацювати прес, вона є однією з основних. Сядь на підлогу і витягніть прямі ноги перед собою. Руками упрись у підлогу за корпусом. Швидко підніми прямі ноги вгору, щоб тіло та ноги утворили букву V. Опусти ноги.

Велосипед.Ця вправа дозволить добре пропрацювати всі м'язи живота, воно дуже просто у виконанні. Ляж на підлогу, зімкни руки за головою, підніми ноги під кутом 45 градусів до підлоги та починай повільно імітувати крутіння педалей. Коли ліве коліно виявляється зверху, підніми тулуб і торкнися його правим ліктем. Потім те саме пророби з правим коліном і лівим ліктем.

У наші дні проблема зайвої ваги настільки популярна, що говорити про неї, мабуть, немає сенсу. Мільйони жінок і чоловіків у всьому світі щодня борються із зайвими сантиметрами, причому не завжди така боротьба приносить бажані результати. Дуже часто, перепробувавши розвантажувальні дні та всілякі дієти, жінки катують себе одним і тим же питанням, чому я дуже мало їм, і все одно не худну? Все дуже просто – скорочення раціону харчування не зможе дати бажаного результату без певних фізичних навантажень.

Цілком можливо, що перспектива виконувати фізичні вправи для схудненняне викличе у вас величезної радості. Але не варто забувати, що за помахом чарівної палички нічого ніколи не буває. Зате, якщо ви будете завзяті і наполегливі, то бажаний результат - карколомна фігура - не змусить себе довго чекати.

Чим зайнятися?

Вибирати той чи інший вид фізичної активності треба не тільки, дотримуючись особистих уподобань. Вибір фізичних вправ безпосередньо залежатиме від того, які саме частини тіла вам треба підкоригувати. Скажімо, для тих, хто не має явних ознак ожиріння, краще наголосити на пробіжках, гімнастиці, заняття шейпінгом або легкими видами аеробіки.

Ви запитаєте, де краще виконувати такі фізичні вправи? Та будь-де: у спортзалі, фітнес-центрі, в басейні і навіть у себе вдома, тим більше що освоїти їх не так і важко. Головне - обов'язково погодити спортивні заняття зі своїм лікарем, щоб не виникло протипоказання за станом здоров'я.

Декілька слів про правильне харчування

Навіть, якщо ви беззаперечно і регулярно виконуватимете всі вправи, але не обмежуватимете себе в їжі – позитивного результату можете не чекати. Зауважте, йдеться саме про правильне харчування, а не про дієти. Обов'язково відмовтеся від напівфабрикатів (навіть якщо після тренувань вам буде ліньки приготувати вечерю), не вживайте смажену їжу, кетчупи, майонези, алкоголь. Безумовно, після інтенсивного тренування вам потрібно щільну вечерю, але в інші дні переїдати не варто.

Що вам знадобиться для занять:

Килимок для виконання вправ на підлозі;
Вузька лава з досить пружною оббивкою;
Гантелі;
Спортивна форма, взуття та спеціальні рукавички;

У домашніх умовах найкраще виконувати вправи тричі на тиждень із проміжками між заняттями в один день. Ідеальним для тренувань вважається час з 11.00 до 14.00 та з 18.00 до 20.00. Заняття треба проводити регулярно та виключно з позитивним настроєм.

Пам'ятайте, що будь-хто комплекс вправ для схудненняефективний не більше 4 тижнів, а потім організм починає адаптуватися до навантажень. Саме в цей момент треба або збільшити навантаження або змінити комплекс вправ. Виконувати вправи для схуднення в домашніх умовахнайкраще не раніше, ніж за дві години до їжі або до сну. При цьому вони обов'язково повинні вам подобатися. Інакше результат може виявитися набагато скромнішим, ніж ви очікуєте.

Кожне заняття необхідно розпочинати з розминки, а для цього вам доведеться згадати шкільні уроки фізкультури.

Як ми вже говорили, для кожної проблемної ділянки тіла є спеціальні вправи. Саме про них ми зараз і поговоримо.

Тож почнемо:

Вправи для схуднення живота

Живіт є однією з проблемних зон для більшості представниць слабкої статі. Причому ця проблема може турбувати навіть тих, хто не має підстав переживати за свою фігуру. Вся справа в тому, що саме на животі у жінки накопичується найбільше жирів.

Перш за все, хочеться вас попередити про те, щоб ви ніколи не робили лише вправи для схуднення живота. Самі по собі вони не допоможуть вам позбутися зайвої ваги. У цьому випадку вам загрожує зміцнення та збільшення м'язів, внаслідок чого ви можете залишитися без талії.

Щоб досягти максимальних результатів, ви повинні чергувати різні , застосовуючи різну амплітуду. Розглянемо найпоширеніші з цих вправ:

Вправа «скручування»

Його дія спрямована на прямі м'язи та виконувати його треба обов'язково з невеликою амплітудою. Для цього ви повинні лягти на підлогу і добре притиснути до нього поперек. Ноги зігніть у колінах, лікті направте в різні боки та заведіть руки за голову. На вдиху відривайте від підлоги голову та лопатки, піднімаючи при цьому вгору підборіддя. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа «зворотне скручування»

Як і попередня, ця вправа виконується з невеликою амплітудою. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть убік лікті. На вдиху відірвіть від підлоги лопатки та голову, піднявши при цьому таз. На видиху займіть вихідну позицію.

Піднімаємо тулуб

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, заведіть за голову руки і розведіть убік лікті. На вдиху відірвіть від підлоги корпус і, не поспішаючи, підніміться до своїх колін. На видиху поверніться у вихідне положення.

Піднімаємо ноги

У цій вправі важлива велика амплітуда. Сядьте на стілець і обіпріться на край. На вдиху підтягніть ноги до корпусу, а на видиху поверніться у вихідне положення.

Вправа для косих м'язів живота

Для цього сядьте на стілець та виконуйте косі повороти корпусу. Для косих м'язів також підійдуть усі вищеперелічені вправи, але виконувати їх треба з невеликими розворотами.

Вправи для схуднення ніг

Насамперед, визначтеся, в яких місцях ваші ноги повинні схуднути: на стегнах або на литок.

Позбутися зайвих сантиметрів і зробити шкіру і м'язи ніг пружнішими вам допоможуть наступні :

Стійте прямо, тримайте руки на поясі та піднімайтеся на ногу, вперед напівзігнуту в коліні, після чого повільно випрямляйте. Для кожної ноги цю вправу треба повторити по 8 разів. Зробіть 15 секундну перерву та знову повторіть вправу. Загалом у вас має вийти 8 підходів.

Щоб підтягнути м'язи передньої сторони стегон та сідниць, виконуйте випади ногами вперед. Але пам'ятайте, що ця вправа обов'язково чергується на різні коліна, а руки при цьому повинні впиратися в стегна.

Прибрати з внутрішньої частини стегон в'ялість можна у такий спосіб: ляжте на спину і розведіть витягнуті ноги. Слідкуйте, щоб під час цієї вправи ноги не відхилялися назад чи вперед.

Якщо ж вас турбують жирові відкладення із зовнішнього боку стегон, піднімайте верх пряму ногу, перебуваючи у лежачому положенні. Під час цієї вправи носок необхідно тягнути на себе. Після восьми підходів поміняйте ногу.

У вас товсті литки? Тоді неодмінно спробуйте такі вправи для схуднення:

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і тягніть на себе шкарпетки.

Також можна стати біля стіни, сильно впертись у неї руками. Одну ногу зігніть у коліні і покладіть її на гомілку протилежної ноги.

Не забувайте також і про біг на місці. Доведено, що це один із найуніверсальніших засобів проти відкладеного жиру.

Вправи для схуднення стегон

Зона стегон, при боротьбі з надмірною вагою, є однією з проблемних. Але не варто зневірятися! Виконуйте регулярно всі , описані нижче, і ви досягнете значного зменшення розмірів ваших стегон.

Займіть горизонтальне положення, руки покладіть на сідниці. Слідкуйте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводьте та розводьте їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).

Стати на коліна, звісьте руки і випряміть стопи. Одночасно опуститеся на підлогу праворуч біля стоп і нахиліть корпус ліворуч. Руки під час виконання цієї вправи повинні бути прямими та витягнутими перед собою. Потім поверніться у вихідне положення, зробивши ривок. Ця фізична вправа виконується по 10 разів на кожну сторону.

Наступна вправа допоможе вам позбутися целюліту на стегнах. Станьте так, щоб ноги були ширші за плечі і виверніть назовні шкарпетки. Тримаючи прямо руки, необхідно повільно присідати, напружуючи м'язи стегон та сідниць. Присівши, затримайтеся на деякий час і встаньте, зробивши зусилля. Так треба повторити 10 разів, виконавши по 3 підходи.

Лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногу в коліні. Перенесіть ногу вперед. При цьому якомога вище піднімайте і опускайте нижню ногу. На кожен із боків необхідно виконати вісім підходів по два підйоми. Ця вправа просто незамінна для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати її треба якнайчастіше.

Для того щоб зменшити розмір стегон, треба стати на ліве коліно і спертися на прямі руки. Після цього необхідно відвести праворуч і назад праву ногу, випрямити її і торкнутися підлоги витягнутим носком. Також можна підняти ногу і зробити кругові рухи вгору і вліво, а потім - вниз і вправо. Так потрібно зробити 10 разів без зупинок. Пам'ятайте, що ногу не можна згинати в коліні і не можна прогинати поперек. Усю вправу треба повторити і для лівої ноги.

Найефективніші вправи зменшення розмірів стегон виконуються лежачи. Для цього ви повинні повністю розслабити всю верхню частину вашого тулуба і лежати при цьому на боці. Верхню ногу треба зігнути і покласти на нижню.

Трохи зігніть ноги в колінах, поставте їх на ширину плечей, а руки відведіть назад. Після цього зігніть їх у ліктях, прогніть вперед таз і спробуйте підвестися на носочках. У такому положенні потрібно завмерти на кілька секунд. Цю вправу треба повторити вісім разів.

Вправи для схуднення сідниць

Щоб позбутися відвислих сідниць, досить регулярно виконувати комплекс нескладних вправ:

Присядьте на край стільця, поставте нарізно ступні ніг. Спробуйте затиснути між колінами будь-який предмет (диванну подушку, книгу тощо). Ви повинні прямо сидіти та триматися за сидіння руками. Сильно стисніть м'язами стегон цей предмет і залиштеся в такому положенні одну хвилину. Після цього можна розслабитись і знову приступити до виконання вправи.

Для виконання наступного вам потрібно буде стати на коліна і поставити руки на пояс. Після цього, сісти на підлогу, спочатку на праву, а потім на ліву сідницю. Цю вправу треба робити доти, доки не почнете відчувати втому в м'язах сідниць. Не варто йти легким шляхом – не сідайте на ноги. Так ви не досягнете абсолютно ніякого ефекту. Незважаючи на те, що спочатку виконувати цю вправу досить важко, ви дуже швидко її вивчите.

Для цієї вправи вам треба буде спертися потилицею і спиною об стіну, зігнути в колінах ноги і напружити м'язи. У такому положенні ви повинні просидіти щонайменше одну хвилину. Спочатку це може бути досить важко, тому спочатку можна трохи скоротити час. Виконуючи цю вправу, стежте, щоб ваша потилиця, сідниці та спина не відривалися від стінки. В іншому випадку ця вправа не матиме абсолютно ніякої ефективності.

Обхопіть обома руками праве коліно і обережно підтягніть його до грудей, зафіксувавши це положення мінімум на 20 секунд. Ці ж дії повторіть і з іншою ногою. Цю вправу необхідно виконувати по 5-10 разів із кожною ногою.

Лягайте на спину і обіпріться об стінку ногами. Напружуйте м'язи сідниць, намагаючись підняти стегна і таз від підлоги, при цьому, не відриваючи спини. Спершу вам буде дуже складно це зробити. Але вже згодом ви зможете виконувати до 10 таких підйомів за одну вправу.

На жаль, нам дуже часто катастрофічно не вистачає часу. Але тут усім, хто мріє схуднути, важливо засвоїти - якщо ви не займетеся собою, то цього за вас вже точно ніхто інший не зробить. До того ж, у наш час можна не менш ефективно займатися фізичними вправами прямо вдома. Для цього зараз достатньо ознайомитись із методикою виконання вправ в Інтернеті. Ваша завзятість, правильне харчування (у жодному разі не забувайте про нього!), величезне бажання стати ще привабливішою – і вже за кілька місяців ви помітите, як змінилася ваша фігура, а параметри досягли бажаних розмірів. Дотримуйтесь збалансованої дієти, регулярно виконуйте фізичні вправи - і ви знайдете не тільки красу, але ще здоров'я!

Гнучкість важлива для безпечної та комфортної фізичної активності. Специфічні вправи на гнучкість включають повільне та статичне розтягування груп м'язів без ривка та стрибка; ці вправи можна виконувати до або після інших форм тренування або самостійної програми, як це відбувається в йозі або дихальній гімнастиці. Незважаючи на те, що розтяжка перед фізичними вправами готує людину подумки до виконання вправ, немає підстав стверджувати, що вона зменшує ризик пошкодження. Не варто відмовляти пацієнта від розтягування як розминку, якщо йому це подобається. Загальний розігрів (наприклад, виконання вправ з малою інтенсивністю, біг підтюпцем, гімнастика або інше легке фізичне навантаження, яке підвищує внутрішню температуру тіла) більш ефективне як розминка, ніж розтягування. Виконання розтяжки краще після вправ, оскільки вже розігріті тканини краще розтягуються; це може бути корисним при силових тренуваннях для збільшення обсягу рухів і допомагає розслабити м'язи.

Силові вправи

Силові вправи (вправи з опором) включають сильне скорочення м'язів проти навантаження, зазвичай при піднятті вільного або закріпленого на тренажерах вантажу. Такі вправи збільшують м'язову силу, витривалість та обсяг м'язів та покращують функціональну здатність та працездатність в аеробних умовах. Витривалість та еластичність серцево-судинної системи зростають одночасно.

Зазвичай обсяг поділяють на категорії: кількість ваги, що піднімається, число підходів і повторів. Однак не менш важливим є такий параметр, як тривалість навантаження, сумарна тривалість підняття і опускання ваги в один підхід. Оптимальний час навантаження становить близько 60 с для звичайних умов та 90-120 с для реабілітації після травм. Для збільшення сили час навантаження важливіше за кількість повторів, число повторів можна змінювати в межах часу навантаження за рахунок техніки і тривалості підходу. Коли пацієнт досягає часу напруги хоча б у 60 с при гарній техніці, вага (опір) можна збільшити так, що час напруги, що дорівнює, як мінімум, 60 с, буде прийнятно для наступного вагового рівня. Кількість підходів визначається інтенсивністю тренувань.

Інтенсивність - в основному суб'єктивний параметр напруги, що отримується, і наскільки людина наблизилася до виснаження за даний підхід. Інтенсивність можна об'єктивно охарактеризувати вагою піднятого, вираженого у відсотках від максимуму, можливого для цієї людини, при 1 повторі (1 МП) цієї вправи. Це означає, що з людини, межа якого 100 кг за 1 раз, 75 кг - 75 % МП. Підняття

Хороша техніка дуже важлива для безпеки; необхідно уникати ривків та різкого скидання ваги, які можуть спричинити дрібні травми тканин через різке м'язове зусилля; контролювати дихання, що попереджає запаморочення (а іноді й непритомність), які можливі при прийомі Вальсальви. Пацієнтам слід видихати при збільшенні ваги і вдихати при його опусканні. Якщо рух повільний, як, наприклад, опускання ваги за 5 с, то пацієнти можуть потребувати вдиху і видиху більш ніж 1 раз, але все ж таки дихання потрібно планувати так, щоб вдих був до фази підняття ваги, а видих - в кінці. Артеріальний тиск зростає під час вправ із опором, але швидко повертається до норми після їх завершення. Зростання мінімальне, коли техніка дихання правильна, незалежно від того, як сильно тренувалася людина.

Вправи на рівновагу

Вправи на рівновагу включають пошук центру тяжкості при тренуванні в нестійких положеннях, наприклад, стоячи на одній нозі або використовуючи планки, що балансують або похитуються. Хоча спеціальні вправи на рівновагу можуть допомогти деяким людям з порушенням пропріоцепції, їх часто неправильно використовують для запобігання падінню у пацієнтів похилого віку. Для більшості пацієнтів похилого віку програма вправ на гнучкість та силу в контрольованих умовах (наприклад, повільні рухи з використанням тренажерів із опором або на гумових тяжах) ефективніша. Така програма розвиває силу суглобів та допомагає пацієнтам підтримувати тіло у стійкому положенні при стоянні та ходьбі. Якщо у людини є труднощі в підтримці положення стоячи і ходьбі через поганий баланс, ще більш складні вправи на рівновагу, такі як стояння на дошці, що коливається, з більшою ймовірністю призведуть до травм і таким пацієнтам протипоказані.

Важливість води у тренуваннях

Достатня гідратація важлива, особливо якщо навантаження було тривалим або проходило за високої температури навколишнього середовища. Люди повинні бути добре гідратовані до початку тренування, їм необхідно регулярно пити під час тривалого навантаження та відшкодувати будь-який дефіцит, що розвинувся після нього. Протягом тренування прийом близько 120-240 мл (об'єм однієї склянки) рідини кожні 15-20 хв буде адекватним, залежно від нагрівання та рівня навантаження. Однак слід уникати гіпергідратації, яка може спричиняти гіпонатріємію з розвитком судом. Дефіцит рідини, який слідує за навантаженням, можна розрахувати, порівнявши масу тіла до та після тренування, відшкодовуючи втрату один до одного (наприклад, 1 л рідини на втрату 1 кг). Найчастіше підходить звичайна вода. Електролітовмісні спортивні напої можуть бути кращими. Однак рідини з вмістом вуглеводів >8% можуть сповільнити випорожнення шлунка, що супроводжується зниженням швидкості всмоктування рідини. Найчастіше найкраще змішувати звичайну воду зі спортивними напоями у співвідношенні 1:1, що прискорить всмоктування глюкози та електролітів. Пацієнтам з ознаками втрати або дегідратації може знадобитися пероральне або внутрішньовенне відшкодування електролітів.