Французький жим стоячи зі штангою техніки виконання. Розгинання рук з гантелями з-за голови сидячи і стоячи. Чим замінити вправу

Французький жим стоячи - дуже ефективна вправа з погляду анатомії людини. Воно ізолює цільову групу м'язів, що дозволяє ефективніше опрацювати пучки трицепса, що відстають, а саме внутрішній пучок.

Опрацювання:

Таргетована – всі три (латеральна, медіальна, довга) головки трицепса

Синергісти – ні

Стабілізатори – передня дельта, велика грудна (ключична головка), згиначі зап'ястя

Переваги:

Повна ізоляція трицепса та вплив разом на всі його три головки

Більший діапазон рухів у порівнянні з класичним варіантом жиму, найкраща стимуляція трицепсу

Поліпшення результатів в інших жимових вправах

Велика стабільність плечового та ліктьового суглобів.

Загальний розвиток сили та маси трицепсу

Видима деталізація триголового м'яза плеча

Усунення асиметрії у розвитку м'язів трицепсу

Техніка виконання:

1. Візьміть штангу (прямий або EZ-гриф) вузьким хватом і підніміть її над головою, доки руки не стануть повністю випрямлені. Поставте ноги на ширину плечей і трохи заведіть лікті всередину

2. На вдиху почніть згинати лікті, утримуючи близько до голови. Опускайте штангу по дузі за себе доти, поки лікті не стануть перпендикулярні до підлоги і передпліччя не торкнуться біцепсів. Зусиллям трицепсів поверніть штангу у вихідне положення, зробіть видих. Повторіть задану кількість разів

Альтернативні вправи:

Крім класичного варіанта існують також альтернативні вправи:

Французький жим з EZ-гриф сидячи на лаві

Французький жим сидячи на лаві з гантеллю за головою

Французький жим сидячи з нижнього блоку тренажера

У нижній точці затримайтеся на 1-2 секунди

Не розводьте лікті сильно в сторони

Не використовуйте великі ваги

Опускайте штангу вниз повільно та підконтрольно

Дивіться вперед

Що краще, гантель чи штанга?

Гантель за головою дозволяє використовувати велике навантаження, і, як наслідок, сильніше завантажити трицепси. Гантелі забезпечують менше навантаження на суглоби. Штангу не особливо зручно тримати над головою – велика вага відтягує назад.

Що стосується класичного французького жиму та жиму стоячи, то краще чергувати ці вправи між собою для більш глибокого опрацювання різних головок трицепсів.

Техніка французького жиму стоячи, відео:

Докладно розписано правильну техніку, описано вправу, важливі особливості виконання + навчальне відео від фахівців.

Опис вправи

У такому положенні не зовсім зручно виконувати французький жим, тому що лікті постійно хочуть піти назад, тому не зловживайте ним у положенні сидячи і стоячи. Не забувайте, що навантаження точковим чином посідає ліктьові суглоби і при частому виконанні може призвести до мікротравм і розтягувань сухожиль. З усієї сили утримуйте лікті повністю у вертикальному положенні, без нахилу вперед або назад.

Треновані м'язи

Головне навантаження йде на додаткове на ліктьову ділянку і передній пучок.

Особливості виконання

1) Краще виконуйте вправу з вигнутою штангою, так як з прямої передпліччя займає незвичне становище і вправу дається складніше.

2) Відмінним варіантом буде виконувати стоячи за допомогою верхнього блоку на кросовері та на нижньому блоці, якщо сидячи на гімнастичній лаві.

3) Для більшої розтяжки трицепса, виконуйте французький жим сидячи під кутом 60-70 градусів, це дозволить сильно розтягнути трицепси, що дозволить ефективніше їх скорочувати під час підняття штанги.

4) Якщо не виходить ніяк освоїти техніку зі штангою, спробуйте взяти млинець або гирю.

5) Набагато зручніше, коли долоні дивляться один на одного, це дозволяє краще виконати техніку та добре відчути трицепс, без дискомфорту у передпліччя, але для цього потрібно використовувати гантелі. Іншими словами - виконується вправа нейтральним хватом, стежте, щоб у процесі вправи, гантелі не торкалися один одного. Коли виконали заплановану кількість підходів і повторень, візьміть гантелі важче, зімкніть їх над собою і зробіть французький жим гантелями, таким чином добивши втомлений трицепс. Приклад техніки руху на відео №3.

Трицепс, інакше – триголовий м'яз плеча, виконує згинально-розгинальну роль. Саме завдяки трицепсу формується розмір руки. Трицепс мало бере участь у роботі в повсякденному житті, навіть при підвищеному фізичному навантаженні, але при цьому становить більшу частину об'єму руки. Щоб розвинути його, потрібна спеціальна робота саме над цим м'язом. Найкращою ізолюючою вправою для цього є французький жим. Ізолюючим вправа називається тому, що навантаження посідає одну м'яз, інші від роботи ізольовані.

Завантажити трицепс важливо, якщо ви хочете потужні красиві руки. Тільки біцепса недостатньо.

• штангою,
• гантелями
• EZ-грифом
• іншими варіантами обтяження

Техніка виконання одна і та ж

Варіант зі штангою дасть відчути та опрацювати всі сухожилля та зв'язки триголового м'яза. Французький жим із гантелями не дає граничного навантаження і виконується нейтральним хватом, фізіологічним для людини і не навантажує кисті рук.

Вправу з гантелями можна назвати тягою гантелей з-за голови, або жим гантелей з-за голови.

Французький жим з гантелями – вправа специфічна, необхідно дуже уважно стежити, щоб дотримувалася техніка його виконання: рухаються, згинаючись у лікті, тільки передпліччя, решта тіла залишаються статичні.

Французький жим лежачи з гантелями краще для спортсменів у період нарощування маси. При такому варіанті виконання напрацювання силового періоду зберігаються. Атлети, у яких трицепс короткий і кріпиться вище ліктя, віддають перевагу саме горизонтальному положенню для виконання вправи. Воно дозволяє максимально ізольовано опрацювати трицепс. У цьому лікоть перебуває у неприродному становищі і приймає він сильне навантаження. Це підходить для тих, хто вже працює з великою вагою.

Задіяні м'язи

Під час виконання вправи лежачи виключено силу інерції, в роботі беруть участь усі головки триголового м'яза. Втім, коротка головка в порівнянні з іншими має меншу частку навантаження. Робота трицепса ізольована, бере участь лише ліктьовий суглоб, інші зберігають нерухомість. Ефект від вправи – нарощування об'єму руки шляхом збільшення латеральної та довгої головки. Складові трицепса: латеральна, довга та медіальні головки показані на малюнку нижче.

Техніка виконання

1. Виконувати жим слід лежачи горизонтально на лаві (можете розпрямити похилий лавку) або на підлозі.
2. Ставимо гантелі на коліна, лягаємо і піднімаємо гантелі над собою. Переконайтеся, що ви взяли допустиму вам вагу (з яким можете зробити 10-12 підходів). Якщо є партнер, він може подати гантелі, коли ви вже лежите. Подавати гантелі потрібно по одній.
3. Вихідне положення передбачає розташування ліктів не вертикальне, а трохи під нахилом у бік голови, що забезпечує максимальне натяг трицепса.
4. При опусканні гантелі знаходяться біля плечових суглобів по обидва боки голови ближче до вух. Опускаємо на вдиху.
5. Лікті зафіксовані під час усієї вправи і не ходять в сторони або вперед-назад. Посуньте їх ближче.
6. При піднятті видихаємо, ліктьовий суглоб випрямляється повністю, але контролюйте відчуття в суглобах: якщо відчуваєте клацання або неприємні відчуття в лікті, не розгинайте руки до кінця, повідомте тренера або припиніть виконання вправи.
7. У верхній точці відстань між гантелями близько 20 сантиметрів. Лікті тримайте в одному статичному положенні і не розводьте убік, плечі паралельні один одному, позиція утримується в статичному положенні протягом підходу.
8. Після виконання 8-12 повторень віддаємо з верхньої позиції гантелі напарнику або тренеру або ставимо їх на ноги, сідаємо та опускаємо.

Приклад виконання дивіться у відео

Неприпустимі поштовхи та ривки під час виконання жиму: це може негативно позначитися на суглобах. Рухи плавні, у верхній та нижній точках положення на секунду утримується для максимального скорочення та натягу м'яза відповідно.

Французький жим із гантелей лежачи, якщо дотримується техніка виконання, більш фізіологічний і безпечний для пензлів, ніж жим зі штангою, де гриф припускає статичне становище рук. Проте варіант виконання з гантелями важчий, ніж такий зі штангою, тому вага використовується на 20% легше. Зате немає небезпеки зачепити грифом чоло.

З усіх способів виконання французького жиму, який несе потенційну небезпеку для ліктів, становище є найбільш безпечним.

Під час виконання французького жиму через його травмонебезпеку важливо, щоб суглоби вже були попередньо добре розігріті, тому оптимальний час для вправи – після розминки та виконання базових вправ.

Тим, у кого довгий трицепс і точка його кріплення розташована нижче за ліктя, рекомендується виконувати французький жим стоячи з гантелей. У порівнянні з сидячим положенням ця позиція дає можливість отримати більший ефект за рахунок того, що торс і ноги формують пряму лінію, але створює навантаження на хребет, тому варіант лежачи або сидячи краще.

Техніка виконання

Вправа виконується стоячи на твердій неслизькій поверхні при перпендикулярній підлозі хребта та піднятих над головою руках.

Гантелі потрібно намагатися якнайдалі заводити за голову, відчуваючи максимальне розтягнення трицепса. Корпус можна трохи подати вперед. Темп виконання жиму стоячи – повільний, рухи плавні. На вдиху заводиться рука чи руки з гантеллю за голову, на видиху повністю випрямляється в лікті, скорочуючись. Вся сформована тілом конструкція протягом підходу нерухома, крім згинання і розгинання ліктя.

Такий варіант виконання розібраний у відео

Власники довгого трицепса вибирають сидяче положення з метою приєднати плечовий суглоб для природнішої роботи триголового м'яза за його рахунок. Багатосуглобові вправи є більш фізіологічними для людини. Положення сидячи мало відрізняється від вертикального, за винятком втрати деякої кількості енергії за рахунок зігнутих ніг. Якщо спині наголосити, її участь у вправі повністю виключається, і все навантаження належить трицепсу.

Використання лавки із похилою спинкою дозволяє максимально розтягнути м'яз.

Техніка виконання

Положення при виконанні вправи – сидячи на лаві з короткою спинкою (або спинки), хребет вертикальний.

Корпус зафіксований, руки піднято, їх плечові частини притиснуті до вух. У русі бере участь лише передпліччя.

Обхопивши обтяження долонями, переміщують його на груди та вичавлюють над головою. На вдиху заводять за голову, на видиху розпрямляють руки у ліктях. Під власною вагою обтяження опускається якомога нижче, натягуючи м'яз, при піднятті додається зусилля для найбільшого навантаження. Рухи плавні, ривки небезпечні для ліктів, до того ж велика небезпека вдарити себе гантелями по шиї.

Контроль над вагою та технікою виконання у сидячому положенні простіше. Вся увага належить м'язу, що проробляється.

При виконанні вправи однією рукою концентрація уваги на конкретному м'язі найбільша. При цьому вільна рука притримує працюючу, що не дає їй відхилятися та фіксує її.

Амплітуда руху максимальна. При досягненні Гантель нижньої точки не можна допускати розслаблення трицепса.
​
Нюанси:

• лікті мають бути зафіксовані статично, плечі розташовані вертикально;
• лікті потрібно тримати максимально зрушеними, не давати їм роз'їжджатися убік;
• згинати та розгинати руки потрібно до кінця, по повній амплітуді;
• вага для новачків: дівчата – 4-5 кг, чоловіки – 9-10 кг;
• використовувати можна як гантелі, і диск від штанги;
• вага має бути комфортною для десяти повторень.

Кількість підходів та повторень

Французький жим зазвичай робиться у день спини після базової вправи на трицепс (наприклад, брусів чи жиму лежачи вузьким хватом на трицепс). Робіть 4-5 підходів з 10-12 повторень. "Добити" трицепс можна виконанням однією рукою, а не двома.

Часті помилки: як їх уникнути

Французький жим вважається потенційно небезпечною вправою, оскільки дається колосальне навантаження на ліктьовий суглоб. При його виконанні можуть бути такі помилки.

• Не зафіксовано корпус- Характерно для новачків. Якщо розгойдуватися під час вправи, навантаження розподіляється на спину, трицепсу дістанеться незначна її частина. Те саме станеться, якщо прогнути спину, змінити положення плеча, порушити амплітуду руху.
• Взято надто велику вагу.Таким чином, можна отримати травму або в кращому випадку крепатуру, а не досягти передбачуваного результату - розвиненого трицепса. Велика небезпека не впоратися з обтяженням і вдарити себе по голові, шиї, плечах.
• Лікті розходяться в сторони.Потрібно ретельно стежити за положенням ліктів і наголошувати тільки на згинальні і розгинальні рухи.
• Темп виконання швидкий або рухи різкі.Ці помилки загрожують травматизмом, оскільки навантаження на лікті набуває небезпечного характеру.

Для додаткового захисту ліктів можете скористатися середньожорсткими ліктьовими фіксаторами (можна купити в магазині спортивних товарів або ортопедичному салоні) або еластичними бинтами

Найкраще виконувати з гантеллю, оскільки гантель дозволить найкраще навантажити трицепс, при цьому вправу можна виконувати, як двома, так і однією рукою. Виконуючи французький жим, сидячи однією рукою, Ви зможете набагато більш акцентовано опрацювати м'язи, оскільки Вам буде легше сконцентруватися подумки на роботі м'язів і Вам зручніше опускати гантель вниз, що дозволить ще й розтягнути трицепс.

Якщо ж Ви волієте виконувати вправи зі штангою, то Вам варто віддати перевагу техніці виконання цієї вправи стоячи, оскільки положення тіла буде не настільки скутим, що дозволить краще контролювати лікті. Саме нижчий нейрозв'язок і змушує виконувати французький жим сидячи в повільному темпі, що, звичайно, добре для того, щоб накачати трицепс, але в даному випадку йдеться виключно про формування його якості, а не маси.

Робота м'язів та суглобів

Те положення, яке створює французький жим сидячи, дозволяє найбільше акцентовано опрацювати внутрішній пучок трицепса, що в бодібілдингу дуже важливо, оскільки цей пучок є найкоротшим і слабким, що, відповідно, змушує прикладати більше зусиль для забезпечення його гіпертрофії. Важливо й те, що атлету вдається розтягнути трицепс, опускаючи гантель нижче звичайного, особливо, коли вправа виконується однією рукою.

Така техніка виконання французького жиму сидячи дозволяє опрацьовувати трицепс у нижній точці, що найменш травмонебезпечно та шкідливо для ліктьового суглоба. Тому цю вправу також використовують як розігрів перед жимом вузьким хватом, але виконують вправу тільки в одному підході, роблячи 30-35 повторень. Між іншим, таке попереднє стомлення трицепса дозволяє набагато якісніше його прокачати, оскільки «відмова» трицепса настає швидше, ніж відмова решти м'язових груп.

Французький жим сидячи – схема

1) Налаштуйте лаву так, щоб спинка була трохи нахилена назад, також Ви можете підняти сидіння, але найголовніше - поставити під ноги піддон, на який Ви зможете упертися.
2) Сядьте, поставивши гантель собі на ногу, а потім підніміть на плече, після чого випряміть руки у вихідне положення разом з нею, або попросіть напарника, щоб він подав Вам гантель.
3) Повільно опустіть гантель за голову, не змінюючи положення ліктя.
4) Відчувши, як у нижній точці гантель пружинить, потужним поштовхом поверніть її у вихідне положення.

Французький жим сидячи.

1) Голову завжди слід тримати рівно, інакше можна порушити кровообіг у шиї, що спричинить запаморочення.
2) Лікоть не слід розгинати повністю, що дозволить зняти навантаження з ліктьового суглоба, хоча і не дозволить довести трицепс до пікового скорочення.
3) Кисть слід зафіксувати і не базікати нею, теж стосується ліктьового суглоба та плечового пояса.
4) Виконувати вправу слід у діапазоні 12-15 повторень, що допоможе краще зосередитися на техніці, забезпечить достатній час м'язів під навантаженням та зменшить ймовірність отримання травми.

Анатомія

Оскільки трицепс є триголовим м'язом руки, відповідно, щоб накачати трицепс слід прикладати більше зусиль, ніж під час тренування біцепса. Французький жим сидячи дозволяє прокачати найслабший пучок трицепса, для чого, зрозуміло, слід докласти найбільше зусиль, оскільки у всіх вправах сильні пучки «крадуть» навантаження. Саме тому і немає сенсу намагатися взяти гантель якомога більше, нехтуючи, оскільки в такому випадку все навантаження у внутрішнього пучка трицепса просто «вкрадуть» сильніші його пучки.

З іншого боку, французький жим сидячи безпечніше для суглобів, оскільки виконується з гантеллю, що не дозволяє використовувати таку велику вагу, як при виконанні вправи стоячи, а, крім того, через те, що гантель опускають глибше, ніж штангу, атлет все час працює в нижній фазі руху, що також сприятливо позначається на ліктях, оскільки навантаження постійно акумулюється в м'язах, а не в суглобах.

Які м'язи працюють у вправі французький жим гантелей

Основна група м'язів:довга головка трицепса
Додаткова група:м'язи передпліччя
Вид вправи: Силове
Обладнання: Гантелі
Рівень складності: Початківець

Як правильно робити розгинання рук із гантелями із-за голови сидячи і стоячи

Як французький жим гантелей виглядає у русі

Трицепс складає дві третини об'єму руки. Для того, щоб досягти вражаючих результатів у накачуванні і рельєфності верхніх кінцівок, необхідно приділити трицепсу стільки ж уваги, скільки і біцепсу.

Триголовий м'яз працює в будь-яких жимах, проте саме французький жим дозволяє максимально результативно накачати окремі пучки цільового м'яза. Невелика вага штанги або гантелі робить французький жим безпечним та додатково розтягує м'язи.

Техніка

Вага. Жим гантелі на трицепс дозволяє ефективно прокачати три головки трицепса. Ця вправа рекомендується для спортсменів-початківців. Однак, тільки правильне виконання та адекватно підібране вагове навантаження дозволять досягти стійкого та гарного ефекту, а також уникнути травм чи пошкоджень ліктьового суглоба.

Вправа не належить до базових. Вагу бажано вибирати таку, щоб у плавному ритмі виконати 10-12 повторів. Використання гантелі дозволяє збільшити навантаження на трицепс за рахунок великої амплітудності рухів.

Положення рук. Ліктьові суглоби фіксуються в нерухомому положенні і притискаються до вух. Чим більш розболтані лікті, і що більше вони розходяться убік – то менший відсоток навантаження посідає сам трицепс. Для запобігання травмуванню опускати гантелю потрібно плавно. Інакше можна пошкодити суглоби та шийний відділ хребта.

Снаряди слід утримувати прямим хватом. Випрямлені руки піднімають нагору і заводять за голову на 45 градусів. Така позиція максимально посилює навантаження на триголовий м'яз у верхній точці.

Спина. Оскільки вправа відноситься до типу ізолюючих, то розгинання рук з гантелями робиться зі прямою спиною. Під час навантаження хребет і поперек не повинні вигинатися. В іншому випадку навантаження буде розподілене не тільки по пучках трицепса, але також і групі бічних та найширших м'язів спини.

Плечі та груди.Плечові відділи під час виконання французького жиму з гантелями мають бути розведені та зафіксовані. Не можна піднімати або опускати плечі протягом усього підходу. Груди розгорнуті.

Нижня та верхня точки.Гантеля має опускатися під власним тягарем. У нижній точці затримка не робиться. Траєкторія руху - пряма лінія або півколо. Швидке виконання вправи може призвести до пошкодження ліктьових суглобів або шийного відділу хребта. На підйомі потрібно докладати зусиль і повністю розгинати передпліччя, щоб досягти найбільшого навантаження.

Послідовність виконання вправи

Варіації виконань.Французький жим з гантелями виконується сидячи або лежачи на лаві. Можна виконувати вправу на обидві руки одночасно або по черзі опрацювати кожен трицепс окремо.

Французький жим з гантелями сидячи

Виконувати вправу потрібно з прямою спиною. Можна вибрати лаву із невисокою опорою. Допустимо впертись у спинку, щоб максимально ізолювати м'язи спини та виконувати вправу тільки за допомогою трицепса.

1. Сядьте на лаву.
2. Спину та плечі зберігайте у строго вертикальному положенні.
3. Плечі зафіксуйте, працювати повинні лише ліктьові суглоби.
4. Обхопіть снаряд долонями.
5. Помістіть обтяжувач на груди тавичавіть на прямі руки.
6. З вдихом плавно опускайте гантель за голову.
7. На видиху поверніться у вихідну позицію.
8. Виконайте 8-12 підходів.
9. Якщо вправа виконується однією рукою, іншу розмістіть на поясі.

Французький жим із гантелями стоячи

1. Вихідна позиція - стоячи, спина пряма і злегка прогнута в попереку. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах.
2. Гантель утримуйте над головою обома витягнутими руками. Великі пальці розмістіть на рукояті, а решту обхопіть диск. Долоні звернені вгору. Допустимо невелике відхилення снаряда назад.
3. На вдиху опустіть снаряд за голову.
4. Плечові та ліктьові суглоби залишайте нерухомими. Вправа виконується за рахунок згинання передпліч.
5. На видиху поверніться у вихідну позицію.
6. Виконайте бажана кількість повторів.

Підказки

Французький жим із гантеллю вважається ізольованою вправою, тому при виконанні навантаження провідними вважаються якість виконання, невелика вага снаряда та багаторазова кількість підходів (10-15).
Вправа не рекомендована для виконання людям, які страждають на проблеми з хребтом або плечовими суглобами.
При виконанні вправи однією рукою, вільна кінцівка стає стабілізатором тіла, допомагаючи утримувати плечі.зафіксованимив одній точці. Таким чином, виключається навантаження додаткових м'язів.
Щоб запобігти травмам плечового пояса, необхідно перед виконанням французького жиму з позиції стоячи або сидячи розминати і розігрівати зв'язки. Розминка підвищить еластичність зв'язок та підготує їх до збільшення рівня навантаження.
Щоб максимально збільшити об'єм та рельєфність трицепсужим гантелі з-за голови стоячи рекомендується виконувати після базових вправ 8-10 разів по 3-4 підходи.

Помилки

Відсутність розминки. Виконання підготовчих вправ дозволяє зменшити ймовірність травм чи інших ушкоджень структур опорно-рухового апарату.
Розведення ліктів убік. У вихідній позиції лікті повинні бути спрямовані нагору, в полоток.Неадекватна вага.

Мала вага гантелі не дасть необхідного ступеня навантаження на трицепс.абота з важкими снарядами пошкодить суглоби та незміцнілі зв'язки.

Альтернативи

Жим на брусах
Тяга штанги вузьким хватом
Розгинання рук із верхнього блоку
Віджимання на медболі з вузькою постановкою рук
Віджимання з упором ззаду

Французький жим із гантелями відео-вправа

Короткі висновки

Французький жим із позиції стоячи або сидячи дозволяє вибрати найбільш зручну позицію для виконання вправи. Навантаження складає довгу головку трицепса. Розгинання руки з гантеллю через голову при дотриманні техніки виконання збільшує м'язи та об'єм верхньої кінцівки.