Як можна швидко видужати в домашніх умовах. Вироби з високою калорійністю. Орієнтовний добовий раціон

Інструкція

Сніданок слід починати склянкою фруктового соку. Потім з'їдайте велику порцію вівсяних пластівців. Готуйте їх у такий спосіб: замочіть заздалегідь у молоці. Після того, як вони розбухнуть, заправте їх тертим яблуком, горіхами та . Завершіть свій сніданок двома, а ще трьома чашками гарячого. Пийте його разом із бутербродом із білого хліба з .

Обов'язково має бути другий сніданок. Його проводьте першого сніданку вже за 2-3 години. Вибрати можна будь-який із двох запропонованих варіантів. Перший варіант включає в себе бульйон з і склянку свіжого фруктового соку. Другий варіант: Великий бутерброд з ковбасою, склянка з йогуртом високої жирності та ще й до всього.

Обід. Приготуйте овочевий салат, що рясно заправте висококалорійною сметаною або майонезом. Крім цього зваріть на міцному курячому бульйоні суп із овочів. На друге обов'язково з'їжте м'ясо з гарніром із картопляного пюре або макаронів. Найкраще підійде свинина. Якщо ви не захочете запропоновані гарніри, а побажаєте з'їсти рис, то обов'язково присмачіть його вершковим або сметанним соусом. Каву пийте обов'язково з вершками. А на десерт з'їжте кілька фруктів.

Через 3 години після обіду влаштуйте собі полуденок. Також є кілька варіантів харчування. Перший варіант включає салат з м'ясом або куркою, заправлений висококалорійним майонезом, великий бутерброд з ковбасою або маслом, шоколад. Другий варіант: пиріжки з м'ясом або з грибами, кухоль гарячого чаю з медом. Чай можна замінити гарячим шоколадом.

На вечерю зробіть собі яєчню із трьох яєць, посмажте картоплю. З'їжте його велику порцію, приготуйте бутерброд із ковбасою. Завершіть їжу двома склянками жирного молока.

Перед сном з'їжте яблуко та випийте склянку теплого молока.

Зверніть увагу

Багато людей не можуть набрати вагу. Адже це справді проблема. Вага нижче норми - також шкідлива для організму, як і надмірна. Надбавка у вазі непростий процес і підходити до нього треба. Реально протягом тижня можна набрати 0,5-1 кг м'язової маси. Щоб набрати 500 гр, вам потрібно вжити на 2500 ккал більше, ніж витрачає ваш організм щодня. Отже, на день вам потрібно вживати на 350-700 ккал більше.

Корисна порада

Коли корисно набрати вагу. Будь-який назве переваги, якими користується власник надмірно стрункої фігури - їж, що хочеш і коли хочеш, ніякого целюліту, живота, що випирає, та інших принад, що неминуче виникають при повноті. Насамперед нормальний сон і привчання організму до сніданку сприяє набиранню невеликих, але довгоочікуваних кіло за пару тижнів.

Джерела:

• як набрати вагу за один тиждень

Худоба і бажання погладшати найчастіше сприймається як надумані складності. Однак кожен, хто ставить собі завдання набрати 10-15 кг, часом стикається з серйозними труднощами. Медична статистика стверджує, що зайва худорлявість – здебільшого симптом серйозного ендокринного захворювання, нервового розладу, проблем із шлунком і навіть прояв онкології. Більше того, комплекс худорлявості часто переростає у тяжку депресію та зриви. Як правильно набрати 15 кг без шкоди здоров'ю?

Інструкція

Спочатку з'ясуйте, чим спричинене відхилення від нормальної маси. Можливо, це порушення роботи внутрішніх органів чи особливості організму та нервової системи. Лікарі виділяють 2 типи: патологічну та фізіологічну. Перша якраз і викликана порушеннями стану здоров'я. Друга ж пояснюється генетичною схильністю організму та природним прискореним обміном речовин. Так чи інакше, питання набору ваги слід починати вирішувати із запису на консультацію до лікаря для повного обстеження та з'ясування причин худорлявості.

Щоб набрати заповітні 15 кг, потрібно сісти на дієту. І ваша дієта ні в якому разі не повинна бути повною протилежністю, тобто вживати в їжу все підряд і у великих кількостях. Ваше головне завдання - підвищити та змінити свій раціон.

Щоб стимулювати апетит, перед кожним їдою випивайте склянку овочевого або фруктового соку, навіть можна собі дозволити кухоль безалкогольного пива.

Одні люди шукають різні поради про те, а інші про те, як набрати вагу. Хтось скаже: «От мені їхні проблеми…», але не все так радісно, ​​як здається. Деколи буває так, що доводиться докласти набагато більше зусиль, щоб набрати вагу, ніж навпаки позбутися зайвої ваги. А інформації про те, як збільшити масу тіла, не так уже й багато. І сьогодні ми розповімо про те, як легко додати у вазі і при цьому не нашкодити своєму здоров'ю.

Перш за все тим, хто хоче набрати вагу в домашніх умовах, потрібно розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ), щоб точно переконатися в тому, що їхня вага не дотягує до норми. Вирахувати ІМТ дуже легко за такою формулою: вага тіла (кг) / зріст 2 (м). Тобто вага свого тіла в кілограмах потрібно розділити на свій зріст у метрах, зведений у квадрат. Наприклад, маса Вашого тіла становить 50 кг, а зріст 160 см, тоді ІМТ дорівнюватиме: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Після того, як Ви підрахували індекс маси тіла, порівняйте отриманий результат з даними у наведеній нижче таблиці.

Хочеться звернути Вашу увагу на те, що ІМТ дорівнює 18 — це нижня межа «норми», при якій Ваш організм не має проблем через нестачу ваги, а нормальну вагу можна вважати при ІМТ від 19,5.

Перш за все, потрібно зрозуміти, що в домашніх умовах погладшати буде легко, тільки якщо Ваш скот не викликаний якими-небудь серйозними захворюваннями. Тому спочатку Вам потрібно буде звернутися за допомогою до лікаря, здати аналізи та вилікувати захворювання, через яке не вдається набрати вагу.

Якщо у Вас зі здоров'ям все гаразд, то все, що Вам потрібно – це збільшити кількість калорій, що споживаються в день, але різко збільшувати свій раціон не варто. Для здорового та правильного харчування потрібно поступово збільшувати кількість споживаних калорій, щоб не викликати огиду до їжі та не перевантажувати шлунково-кишковий тракт.

Найголовніше при харчуванні для набору ваги – це споживання щонайменше 40 кал. на 1 кг своєї ваги. А тим людям, хто насилу збільшує вагу або зовсім не набирає, варто збільшити кількість калорії в своєму раціоні до 50-60 кал. на 1кг.

Тепер розберемо простий приклад, який допоможе вирахувати скільки калорій потрібно вживати на день. Наприклад, якщо Ваша вага становить 60 кг, то загальна кількість калорій за день має становити (60 кг х 40 кал = 2400). Це мінімум калорій, які Ви повинні вживати на добу для набору ваги.

Як легко набрати вагу чоловікові.

Наразі більша половина чоловічого населення хоче набрати м'язову масу, особливо підлітки. Домогтися потрібних результатів буде легко, якщо дотримуватись 3 простих правил.

Перше і найголовніше правило - це правильне та збалансоване харчування. та енергія (вуглеводи). Білки обов'язково мають бути як тваринного, так і рослинного походження.

Продукти, багаті на білки – це м'ясо (птах, яловичина, телятина, баранина), морепродукти (риба, креветки, мідії, краби), молочні продукти ( , кефір, нежирний сир, сир), бобові (соя, боби). З білкових продуктів можна зробити, наприклад, протеїнові коктейлі.

Продукти, багаті на вуглеводи, які необхідні чоловікам, які бажають набрати вагу – це гречана та манна каша, макаронні вироби, хліб, фрукти та овочі.

Друге правило - це постійні фізичні навантаження, що наростають, щоб не запливти жиром, але запам'ятайте, що не всі вправи добре підходять для набору маси. Найефективнішими вправами є базові вправи (підтягування, жим лежачи, віджимання на брусах, присідання зі штангою). Тренування повинні бути регулярними, не рідше двох-трьох разів на тиждень та тривалістю не більше однієї години.

Та й останнє, адже під час відпочинку відбувається збільшення ваги тіла. Тривалість Вашого сну має бути не менше 8 – 9 годин. Також намагайтеся уникати стресових ситуацій. Дотримання цих простих правил допоможе Вам швидко набрати необхідну вагу.

Як набрати вагу дівчині.

Для того, щоб дівчині погладшати, їй потрібно харчуватися регулярно 3-4 рази на добу, а також між основними прийомами їжі перекушувати, наприклад бутербродами з сиром і олією. Під час їжі намагайтеся, щоб організм зміг максимально повно засвоїти всі поживні речовини. Для того, щоб дівчина могла набрати вагу в домашніх умовах, вона має прибрати зі свого раціону «модні» нині низькокалорійні продукти. Чим калорійнішим буде Ваш раціон, тим швидше Ви зможете досягти результату.

Збалансуйте меню так, щоб у ньому переважали продукти з високим вмістом білка та вуглеводів. З білкових продуктів можна вибрати, наприклад, м'ясо курки, яловичину, рибу, молоко, кефір, сметану, йогурт, бобові, яйця. Продукти з високим вмістом вуглеводів – це макаронні та хлібобулочні вироби, картопля, гречана та манна каші, мед, фруктові соки, солодка випічка та тістечка, але варто врахувати те, що дівчині не варто сильно налягати на солодке, а то до худоби можуть додатись ще та проблеми зі шкірою.

Правильне харчування - це стать справи в боротьбі за кілограми, важливо так само вести здоровий спосіб життя. Відмовтеся від шкідливих звичок і частіше гуляйте на свіжому повітрі, так Ви не тільки покращите своє самопочуття, але й не піддаватимете стресу свій організм. Дотримуйтесь правильного режиму дня, лягайте не дуже пізно і одночасно, а тривалість Вашого дня повинна бути не менше 9 годин.

Перелічені вище поради працюватимуть лише в тому випадку, якщо у Вас немає серйозних проблем зі здоров'ям. Якщо Вам самим у домашніх умовах не вдається домогтися збільшення у вазі, то слід звернутися за консультацією до лікаря. Можливо, Ви страждаєте на захворювання, яке заважає Вам одужати.

Розповісти друзям:

Не так багато людей мріє збільшити свою вагу. Набагато більше тих, хто прагне позбутися його. Однак надмірна худорлявість іноді потворніша і непривабливіша, ніж зайва повнота. Кутасті і костисті хлопці і дівчата багато б віддали за можливість мати округле щільне тіло і не славитися оселедцями і дрицями.

І, звичайно ж, їх хвилює питання, як набрати вагу, щоб позбутися глузування і почуття неповноцінності. Дієтологи вважають, що худим людям, збільшити масу тіла буває важче, ніж їх побратимам стільки ж скинути. В обох випадках зміна ваги відбувається під впливом двох факторів: харчування та фізичних навантажень.

Худорляві та субтильні люди, як правило, багато їдять, але маси тіла не набирають. Поглинена їжа йде в них, як у чорну дірку - м'язи не ростуть, підшкірний жирок не з'являється. Їм можна харчуватися в Макдональдсі хоч щодня – але омріяні кілограми наберуться. Якщо всі спроби людини збільшити розміри свого тіла не увінчалися успіхом – настав час звертатися до фахівців.

Можливо, худорлявість це наслідок хвороби:

• Насамперед, треба перевірити роботу гормональної системи, функції щитовидної залози. При її гіперфункції обмін речовин стає енерговитратним, їх левова частка витрачається організмом на внутрішні проблеми. Виникає ситуація: що більше людина їсть, то більше енергії витрачається її перетравлення. Швидко набрати вагу у такій ситуації не вдасться.
• Хвороби ШКТ майже завжди спричиняють підвищену худорлявість: це і глисти, яким дістається більша частина нашого раціону; гастрити, коліт, при яких їжа погано перетравлюється і засвоюється.
• При стресах та сильних переживаннях організм функціонує в режимі підвищеної готовності боротися з неприємностями. Підтримка такого стану потребує великих енергетичних витрат, набір додаткової маси тіла стає нездійсненною проблемою.
• Здоров'я у підлітковому віці – наслідок швидкого розвитку організму, коли збільшення м'язової маси відстає від зростання кісток та внутрішніх органів. Підліток не одужує, не чоловікає і починає комплектувати з цього приводу.

Перше правило всіх, хто хоче збільшити вагу - треба встановити причину негативних змін фігури, дізнатися, що заважає набрати (або скинути) горезвісні кілограми.

Способи збільшення маси тіла

Для худих людей, абсолютно здорових, бажаючих просто додати вагу і стати привабливішими, є кілька корисних порад, як набрати масу тіла в домашніх умовах, без допомоги лікарів та медикаментів.

До таких способів належить:

• збалансоване за білками, жирами та вуглеводами харчування, орієнтоване на те, щоб погладшати;
• препарати та вітамінні добавки для набору ваги;
• Елементи висококалорійного спортивного харчування.

Правильне харчування

В основі правильного харчування лежить здоровий спосіб життя, коли шкідливі звички не порушують обмін речовин, а фізична активність навпаки прискорює його.

Практична порада Сніданок – головний момент харчування, запускається добовий метаболізм організму. Ектоморфам та астеникам (людям, схильним до худоби) на сніданок можна їсти солодкі продукти, висококалорійні булки, шоколадки та цукерки.

Але ідеальним меню на сніданок для охочих набрати вагу буде приблизно такий склад страв:

• Каша - вівсяна, гречана, перлова, рисова.
• Чай з медом або кави з вершками.
• Солодкий випічки.

Через кілька годин потрібно зробити 2-й сніданок: перекусити кефіром або йогуртом з бутербродом.

Обід, як правило, з 3 страв, в основному, це час переважного вживання білкової їжі з гарнірів з картоплі, овочів або каш.

Зверніть увагу. Набираючи вагу, корисно… голодувати. Так Так. Влаштувати кілька разів на місяць розвантажувальну монодієту на один день (яблучну, огіркову, на кефірі або гречці). Дієта послужить для організму стресом, він почне відкладати на чорний день запаси, які допоможуть округлити фігуру.

На вечерю навіть для худорлявих людей солодощі та висококалорійна їжа під забороною. Не можна дражнити організм, який готується до відпочинку, вуглеводною їжею. Вона миттєво перетворюється на непотрібну вночі енергію.

В одних людей ця енергія стає жиром, іншим приносить безсоння. У будь-якому випадку обмін речовин засмучується. Яйця, сир, склянка кефіру – гідне завершення денного раціону.

Які продукти допоможуть набрати вагу

Для набирання ваги потрібні не просто висококалорійні продукти. Не можна забувати про вітаміни та мінерали – без них метаболізм неможливий. Солодощі та здоба можуть відкластися кількома кілограмами жиру на животі або талії, але рельєфну м'язову масу, про яку мріють усі хлопці, солодка їжа не створить.

Для цього потрібна білкова їжа та продукти з повільними вуглеводами:

• Яйця містять білок, оптимальний для засвоєння, вітаміни А, фолієву кислоту.
• Молочні каші – найкращий енергетик для першої половини дня.
• М'ясо (курятина, індичка, яловичина) – постачають організму амінокислоти для зростання м'язової маси. М'ясо є джерелом заліза та вітаміну В12, без них у крові зменшується гемоглобін, розвивається анемія. Людина втрачає енергію, вагу, тане на очах.
• Макарони мають високий вміст вуглеводів, їх вживання дуже корисне для астеніків та ектоморфів, у яких енергія швидко випаровується. Макарони по-флотськи корисні подвійно: як джерело білка та енергії.

Раціон для набору ваги

Щоб погладшати за короткий час, необхідно мати правильно складений раціон, в якому продукти збалансовані за енергетичною цінністю, вітамінами, мінералами, БЖУ.

Зразкове меню на 1 день

Як набрати вагу чоловікові-ектоморфу

Багато хлопців та молодих чоловіків астенічного додавання (високі, худі з довгими кінцівками, зі слабо розвиненою мускулатурою) покладають надії на заняття бодібілдингом. І вони мають рацію: силові навантаження у поєднанні з правильним харчуванням здатні перетворити кволу фігуру ектоморфа. На руках з'являються рельєфні м'язи, ростуть м'язи спини та грудей, на животі вимальовуються жадані кубики. Власника такої постаті ніхто не назве дрібком.

Успішні заняття у тренажерному залі повинні підкріплюватися правильним спортивним харчуванням та режимом:

• Висока калорійність їжі; часті прийоми;
• Регулярне вживання протеїнів та гейнерів;
• Рясний питний режим, особливо під час тренувань;
• Сон повинен займати 1/3 частину добового часу

Ефект пивних дріжджів при наборі ваги

Пивні дріжджі – джерело вітамінів групи В, які у комплексі беруть участь у різних процесах обміну речовин. Самі собою вони мають калорій, у яких відсутні білки, жири, вуглеводи.

Зверніть увагу: Дріжджі сприяють процесу жироспалювання. У їх присутності білки швидше перетравлюються і всмоктуються в кров, отже, будівництво м'язової тканини і вага набирається швидше.

Пивні дріжджі можна купити в різних видах: таблетки, порошку, пластівці, їх можна просто додавати в їжу, підмішувати в коктейлі з протеїну, в гейнери. Але не варто змішувати пивні дріжджі та пиво. Алкогольне пиво забезпечить негативний набір ваги: ​​пивний живіт та ожиріння за жіночим типом.

Види протеїну

Харчова добавка з протеїну - чистого білка - неодмінно повинна використовуватися людьми, які зазнають підвищених навантажень на організм, витрачають багато енергії, роблять фізичну роботу - і при цьому хочуть набрати вагу або хоча б зберегти колишню. Поєднання протеїну із силовими тренуваннями – спосіб набору м'язової маси. Спортсмени застосовують його щодня, і ті, хто хоче покращити свою фігуру, повинні обов'язково ввести до свого раціону цю добавку. Оптимальний спосіб вживання протеїну – коктейлі. У такому вигляді він засвоюється майже без втрат, його зручно приймати у будь-яких ситуаціях. Можна придбати різні види протеїну, але який з них краще для конкретного випадку, дізнатися доведеться з дієтологом.

Бувають такі види спортивних коктейлів:

• Протеїн сироватковий.
• Казеїн.
• Протеїн із сої.
• Протеїн із яєчних білків.
• Ізоляти протеїну та ін.

Проблема ваги жінки під час вагітності

Зазвичай проблем із набором ваги в період виношування дитини у жінок не буває. За цей час її організм перебудовується на харчування плода, і маса тіла збільшується в нормі на кілька десятків кілограмів. Але якщо майбутня мама погано набирає вагу, дитина ризикує народитися недоношеною та слабкою. Отже, завагітнівши, жінка просто зобов'язана добре харчуватися, щоб забезпечити здоров'я та нормальне тіло своїй дитині. У раціоні повинні бути всі необхідні нутрієнти здорового харчування, а якщо їх не вистачає, необхідна консультація лікаря.

Правила харчування для майбутніх мам:

• Повноцінна їжа, багата на вітаміни і мінерали.
• Достатнє надходження кисню – часті прогулянки на свіжому повітрі.
• Введення дитячих сумішей у раціон.

У період лактації

Іноді, народивши дитину, жінка починає стрімко втрачати вагу. Даються взнаки проблеми зі здоров'ям під час вагітності та пологів, годування груддю, перенапруга, втома і стреси. Насамперед, треба постаратися налагодити режим харчування та відпочинку, залучити рідних для допомоги та догляду за малюком, щоб отримати можливість повноцінно відпочивати. Тривогу має викликати відсутність менструацій, що провокує недостатню вагу.

Щоб з'ясувати, в чому причина, доведеться обстежитись:

• Перевірити шлунок;
• здати аналізи на кишкові патології;
• Виключити вплив ендокринних захворювань.

Як набрати вагу після пологів

По-перше, не варто прагнути супершвидкої зміни своєї фігури. Повертатися у форму потрібно поступово, оскільки різкі стрибки та зміни режиму харчування та фізичної активності можуть приєднатися до тривалого збою метаболізму. І тоді замість ідеальної фігури ви отримаєте букет проблем, які важко вилікувати.

Важливо! Швидко збільшити м'язову тканину фізіологічно неможливо, тому швидкий набір ваги призведе лише до збільшення жиру.

У перспективі такі експерименти можуть запустити механізм ожиріння, який дуже важко перебудувати. Тому головне правило для бажаючих швидко збільшити вагу – це збалансоване помірне харчування. Гармонійні фізичні навантаження, терпіння та гарний настрій. А терміни визначить сам організм, поступово відновлюючи здоров'я та звичну вагу. Відео: як краще харчуватися, щоб мати нормальну вагу

Бути занадто худим може бути неприємно, як і бути занадто товстим. Люди, які стикаються з проблемами набору ваги, не зовсім розуміють, як можна погладшати природними способами. Якщо вам цікаво, як потовстіти швидко і без шкоди для здоров'я, тоді ви повинні знати, що є певні продукти та вправи, які можуть збільшити кількість калорій, що споживаються в день, і м'язову масу тіла.

Набирати вагу потрібно так само, як і скидати, дотримуючись певного та гармонійного плану, програми чи підходу. Потрібно сфокусуватися на їжі, яку ви їсте, на тому, як часто ви їсте і які вправи виконуєте, щоб наростити м'язову масу. Не потрібно додавати додаткові калорії за рахунок обробленої та рафінованої їжі, оскільки це не допоможе набрати здорову вагу, а призведе до запалення, зниження енергії та інших проблем зі здоров'ям. Замість цього потрібно їсти їжу, багату на поживні елементи, яка буде паливом для тіла і допоможе з користю для здоров'я погладшати.

Чому люди хочуть одужати?

Хоча є багато інформації про те, як зайва вага чи ожиріння можуть позначитися на здоров'ї, не варто забувати про те, що недостатня вага також пов'язана з ризиками для здоров'я. Найчастіше недолік ваги пов'язані з поганим харчуванням чи хворими звичками до їжі. Таким людям дуже важко відмовитися від свого звичного способу життя і правильно набрати у вазі.

Технічно індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18.5 вважається недостатнім. Тобто, якщо спиратися на дані таблиці індексу маси тіла, дівчина зростом 165 см повинна важити 51-65 кг, щоб мати нормальну вагу. Дорослий хлопець зріст 183 см повинен важити приблизно 63.5 — 80 кг, щоб потрапити в діапазон «нормальної» ваги.

Найпоширенішими ризиками для здоров'я при недостатній вазі є:

• слабка імунна система
• проблеми з подоланням хвороб
• нестача вітамінів
• проблеми з розвитком (в основному у дітей та підлітків)
• проблеми з фертильністю
• нерегулярні місячні та ризик розвитку аменореї
• втрата кісткової маси
• анемія
• хвороби нирок
• втома та нестача енергії
• тонке волосся та суха шкіра

У 2014 році Швейцарська національна дослідницька група вивчила зв'язок між недостатньою вагою та смертністю. Понад 31 000 випробуваних у віці 25-74 років взяло участь у цьому дослідженні. 3% з них мали недостатню масу тіла та 90% з цієї групи були жінками. Дослідники виявили, що худі люди більше схильні до ризику смерті від зовнішніх факторів, таких як нещасний випадок або суїцид.

Дані дослідження показують, що низька маса тіла не тільки збільшує ризик травми, а й знижує виживання після нещасних випадків. Дослідження також виявило взаємозв'язок між низьким ІМТ та депресією та підвищеним ризиком суїциду.

Ось від чого дуже важливо набрати вагу, якщо її не вистачає. Читайте далі, щоб дізнатися, як набрати масу тіла швидко і без шкоди для себе, і що потрібно робити, якщо не можу набрати вагу.

Як повніти швидко та безпечно

Може ви неважно почуваєтеся і хочете погладшати, щоб стати здоровим людям, а може ви незадоволені своїм зовнішнім виглядом і хочете бути рельєфнішим?! У будь-якому випадку є кілька основних порад, які покажуть, як можна набрати масу тіла швидко та правильно. Нижче статті я виклав, як набрати вагу в домашніх умовах для жінок і як потовстіти швидко для чоловіків, що потрібно робити, якщо не можу видужати.

1. Додайте більше корисних калорій

При спробі збільшити кількість споживаних калорій, якість повинна бути важливіша за кількість. Висококалорійний фастфуд або оброблена їжа не зможе додати в буквальному значенні цього слова здорової ваги. Натомість додайте до свого раціону більше корисних калорій і відчуйте справжній приплив енергії. Включіть у свій раціон горіхи, насіння, сир, кокосову або оливкову олію, щоб забезпечити організм корисними калоріями та поживними речовинами.

Я не фанат підрахунку калорій, тому що вважаю, що краще триматися інтуїтивного харчування. Однак якщо ви вирішили набрати вагу швидко, я дам вам кілька рекомендацій щодо того, як розрахувати необхідну кількість калорій. Точна кількість калорій, яку потрібно їсти щоб набрати вагу, буде залежати від вашого обміну речовин, віку, статі та спадковості. Загальне правило збільшення у вазі полягає в тому, що потрібно їсти в день більше калорій, ніж витрачати. Кількість калорій, необхідних вашому організму щодня для нормального функціонування, називається загальною добовою витратою енергії. Кількість цих калорій зазвичай більше чоловіків, ніж жінок, оскільки в чоловіків більше м'язової маси.

Добова витрата енергії складається з базової швидкості метаболізму, яка є кількістю калорій, що витрачаються у стані спокою (перекачування крові, дихання, терморегуляція), та кількості калорій, що спалюються під час фізичних вправ. Щоб набрати вагу, потрібно їсти більше від кількості добової витрати енергії. Є спеціальні трекери, які допоможуть розрахувати кількість калорій, що спалюються за день. Якщо ви чоловік, тоді до отриманого додайте ще 250 додаткових калорій, а якщо жінка, то 125 додаткових калорій на день. Почніть із цього та записуйте свій прогрес перші два тижні. Ви повинні почати нарощувати м'язи, а не жир, видужувати, а не товстіти, тому не виходьте за кількість рекомендованих мною калорій.

2. Їжте 5 разів на день

Якщо ви хочете дізнатися, як швидко погладшати, тоді я можу вам порадити їсти частіше. Два або три прийоми їжі на день не дадуть вам необхідної кількості калорій. Прагніть до п'яти прийомів їжі на день. У них має бути включена високобілкова їжа зі складними вуглеводами (замість рафінованих) та корисними жирами.

Їжте невеликі порції протягом дня і частіше, що полегшить травлення, запобіжить здуття живота і млявість після їди. Плюс ви можете споживати більше калорій, не відчуваючи переїдання, як було б при трьох прийомах їжі. Спочатку може здатися, що ви їсте занадто багато, але тіло звикне до цього з часом і підлаштовується під цей режим. Можна навіть дозволити собі випити коктейль за їжею.

Мені здається, що ви навіть дозволите собі перекусити перед сном. І я впевнений, що ви чули про те, що не можна їсти за кілька годин до сну, але це не той випадок. Наш організм посилено працює протягом усієї ночі, щоб відновитися, тому невеликий протеїновий або вуглеводний заряд не завадить, особливо якщо ви хочете видужати.

3. Робіть корисні перекушування

Корисні перекушування між їдою збільшать кількість споживаних на добу калорій, забезпечать організм додатковим джерелом білка і вуглеводів, щоб залишатися бадьорим і видужувати. До корисних перекусів я відношу аджиль, овочі та хумус, йогурт з пробіотиками, насінням горіхами та ягодами, яйця круто та крекери без глютена з арахісовим та мигдальним маслами. Можна перекушувати фруктами, оскільки покращують пізнавальну функцію та емоційний стан, знижують рівень тривожності та збільшують заряд енергії. Всі ці фактори сприяють набору ваги.

Все, що ви їсте під час перекушування, не забувайте рахувати. Не вибирайте для перекушування їжу з порожніми калоріями. Натомість використовуйте свій перекус, як чудову можливість отримати з їжі більше білка та корисних жирів протягом дня.

4. Більше рухайтесь

Ви, напевно, думаєте, що не потрібно займатися спортом при наборі ваги, щоб ненароком не скинути його знову. Але такі вправи, як йога, вибухові та силові тренування допоможуть наростити м'язову масу та набрати здорову вагу. Погладшати — не означає обзавестися зайвими жировими відкладеннями і отримати масу проблем зі здоров'ям, таких як підвищений холестерин або рівень тригліцеридів, високий тиск і резистентність до інсуліну. Найкращим способом набрати вагу швидко буде набір м'язової маси, для цього потрібно займатися спортом щонайменше 5 разів на тиждень.

Як правильно набрати вагу: що їсти щоб набрати вагу, а що краще виключити

Якщо ви хочете наростити м'язову масу та набрати вагу природними способами, тоді потрібно внести корективи до свого раціону харчування. Викиньте всі продукти, де немає всіх необхідних поживних речовин для підтримки балансу гормонів, життєво важливих функцій організму, енергії та м'язового росту. Зупиніть свій вибір на корисній, здоровій та органічній їжі, яка дасть вашому організму потрібні макроелементи: жири, білки та вуглеводи.

Їжа, яка допоможе набрати вагу швидко:

• Корисні жири:Є два види корисних жирів, які допоможуть набрати потрібну вагу та м'язову масу. Омега-9 жирні кислоти - це вид ненасичених жирів, що міститься в овочах та тваринному жирі. Перевагами цих жирних кислот є підвищення фізичної активності та більший запас енергії. Найкращими джерелами омега-9 жирних кислот є авокадо, оливкова олія, мигдаль та горіхи макадамії. Жирні кислоти з короткими ланцюгами, що містяться у вершковому та кокосовому маслах, теж непоганий варіант для зростання м'язів та набору ваги, до того ж вони не відкладаються у вигляді жиру в організмі. Їжа, багата омега-3 жирними кислотами, також важлива, ось від чого їжте більше жовтків, волоських горіхів, насіння чиа і льону, лосось.
• Чистий білок: Що гойдається дози білка для набору ваги, тоді потрібно взяти свою звичайну вагу і є така ж кількість грамів протеїну на день. Тобто, якщо ваша вага становить 73 кг, тоді білка на день має бути лише 73 грами. Ці грами білка намагайтеся отримувати зі здорових джерел їжі, таких як яловичина, лосось, курка та індичка, яйця. Тварини, птах і риба повинні бути вирощені в максимально наближених до природного середовища проживання умовах. Для покриття денної норми можна використовувати високоякісні порошки з білком. Я рекомендую використовувати для цього сироватковий протеїн або кістковий бульйон.
• Вуглеводи: Щоб швидко погладшати, я рекомендую їсти більше вуглеводів без глютену, додаючи їх в гарніри, салати та закуски між прийомами їжі. Дослідження показують, що поєднання білка з вуглеводами дає більшу анаболічну відповідь, ніж при споживанні тільки білка. Кращими джерелами вуглеводів вважаються коренеплоди, що містять складні вуглеводи та важливі поживні речовини. Такі крохмалисті овочі, як ямс, червонувато-коричнева картопля та солодка картопля дають клітковину, поживні речовини та складні вуглеводи без невеликої кількості цукру. Зернові без глютену теж непоганий вибір, тому що запобігають здуттю живота і дають заряд енергії. Непоганими варіантами зернових є коричневий рис, кіноа, амарант, гречка та полента без ГМО. Фрукти теж вважаються добрим джерелом вуглеводів. Їжте банани, яблука, манго та ягоди.

Їжа, яку краще немає при наборі ваги:

• Білий цукор:Правда полягає в тому, що цукор шкідливий для вас і в буквальному сенсі зруйнує ваше тіло, якщо багато його є. Білий рафінований цукор призводить до захворювань серцево-судинної системи, обміну речовин, синдрому дірявого кишечника, діабету, втоми та хворого набору ваги. Уникайте їжу з додаванням цукру, різні підсолоджувачі та солодкі напої.
• Рафіновані вуглеводи:Їжу з додаванням рафінованих вуглеводів навіть важко назвати їжею. У ній немає поживних речовин. Така їжа діє як укол цукру прямо у вену. Вона вивільняє інсулін, який перетворює цукор на жир, що накопичується, замість того, щоб давати організму енергію для будівництва м'язів. Рафіновані вуглеводи негативно позначаються на рівнях холестерину, інсулін та тригліцеридів у крові. Тримайтеся подалі від білих сортів хліба, макаронів, білого рису, випічки, круп та рафінованих зернових культур.
• Гідрогенізовані жири: Вони містять транс-жири, які заважають нормальному клітинному обміну речовин та пов'язані з масою проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, розлади травлення та підвищений рівень холестерину. Ці гіркі масла, такі як рослинна, соєва, каноли та кукурудзяна, гальмують відновлення м'язів після тренувань, заважають здоровому набору ваги і викликають запалення.

Вправи для набору ваги

Якщо вам цікаво, як можна погладшати швидко, виконуючи вправи, тоді суть зводиться до вибору вправ, які допоможуть нарощувати м'язову масу без особливої ​​витрати калорій. Для початку обмежте кількість аеробних вправ. Кардіо тренування спалюють багато калорій і працюють проти вас, тому замість довгої пробіжки пройдіться, щоб нагуляти апетит. Або краще займіться вибуховим тренуванням, яке складається з виконання вправ протягом 30-60 секунд на максимумі та відпочинку протягом 30-60 секунд. Вибухова тренування будинку допоможе як швидко набрати вагу, так і збільшити м'язову масу. Можна робити присідання, високі стрибки та різножку, щоб змусити битися серце частіше.

Можна зайнятися силовими тренуваннями, які включають підйом ваг і силові вправи, такі як кросфіт, йога або біля верстата. Під час підйому ваг виконуйте від 6 до 12 повторень 5 днів на тиждень протягом години. Це допоможе набрати вагу за рахунок маси м'язів.

Дослідження, опубліковане у спортивних медичних звітах, показують, що малоактивне доросле людство втрачає від 3 до 8% м'язової маси кожні 10 років. 10-тижневий курс тренувань з вправами на опір здатний збільшити м'язову масу, фізичну працездатність, пізнавальні здібності, покращити роботу серцево-судинної системи та підвищити мінеральну щільність кісткової тканини. Силові тренування знижують дискомфорт при артриті, біль у попереку та перешкоджають старінню м'язів скелета.

Хочете знати, як швидко погладшати жінкам? Забудьте всі думки про те, що силові тренування тільки для чоловіків. Дослідження показують, що вони покращують фізичний, емоційний та інтелектуальний стан, а також соціальний добробут жінки. Силові тренування або на опір допомагають жінкам і чоловікам наростити м'язову масу, підтримувати їхню силу, покращити їхню гнучкість і рухливість.

Що не робити при наборі ваги: ​​здорова вага vs. нездорової ваги

Ось найпоширеніша помилка, яку роблять люди в спробі одужати швидко — вони їдять тонни їжі, в якій багато калорій, але мало користі. Подумайте, як ви почуватиметеся через кілька днів ваших старань: втомленим, зі здуттям живота, набряклим, не в змозі зосередитися на чомусь, спати і займатися спортом. Список можна продовжити.

Звичка — це, звичайно, добре, але краще вибирати продукти, багаті на поживні речовини, свіжі, необроблені, органічні та в їхньому натуральному вигляді.

Здорова вага з'являється завдяки:

• Органічному, високоякісному білку
• Корисним жирам
• Нерафінованим складним вуглеводам
• Свіжим фруктам та овочам
• Поживним, високобілковим коктейлям
• Свіжовим соком з фруктів та овочів
• Частого прийому їжі маленькими порціями
• Високобілковим перекусам між їдою
• 7-9-годинному сну за ніч
• Відсутності стресу
• Силовим вправам з елементами легкого кардіо

Нездорова вага з'являється від:

• Обробленої, рафінованої або упакованої їжі
• Цукор рафінованого, білого та штучного
• Солодких напоїв
• Алкоголю
• 1-2 прийомів їжі за день великими порціями
• Фастфуда (картопля фрі та випічка)
• Сну менше 7 годин на добу
• Стресу
• Сидячого способу життя

Як підтримувати набрану вагу

Якщо були проблеми з набором ваги в минулому, тоді швидше за все доведеться попрацювати, щоб не скинути його знову. Якщо ви повернетеся до старих звичок у їжі і перестанете тренуватися, тоді вага, яку ви набирали, піде на очах.

Щоб зберегти набрані на терезах кілограми, продовжуйте їсти більше калорій, ніж ви витрачаєте за день. Їжте невеликими порціями частіше, щоб не об'їдатися і запобігти здуттю живота. Використовуйте перекушування, щоб отримати більше калорій та поживних речовин з їжі. Я великий фанат усіляких коктейлів, і вам рекомендую. Додайте до свого раціону протеїновий порошок високої якості, кефір або пробіотичний йогурт, листову зелень, авокадо, фрукти, кокосове або мигдальне молоко. Це дасть вам додатковий заряд білка, вуглеводів та корисних жирів.

Продовжуйте рухатись, займатися силовими тренуваннями з легкими елементами кардіо. Це буде гарантією того, що м'язи залишаться незмінними.

Висновок

• Бажаєте поповніти швидко? Для цього потрібно внести кілька змін у спосіб життя та раціон харчування, щоб почати набирати вагу правильно та без шкоди для здоров'я. Збільшіть кількість корисних калорій, їжте 5 разів на день, робіть перекушування між їдою і тренуйтеся, щоб наростити м'язи.
• Щоб швидко погладшати потрібно їсти високоякісний білок, корисні жирні кислоти, включаючи омега-3 і омега-9, і складні вуглеводи з крохмалистих овочів і круп без глютена.
• Обмежте кардіо тренування, якщо намагаєтеся видужати, а займіться краще замість цього силовими тренуваннями. Це допоможе вам наростити м'язову масу і отримати заповітний додаток у вазі.
• Не беріться за порожні калорії у спробі одужати — це призведе до проблем зі здоров'ям, таких як підвищений рівень холестерину та резистентність до інсуліну. Ретельно підходите до вибору продуктів, віддаючи перевагу корисній та поживній їжі, яка дасть вам колосальний заряд енергії та допоможе організму працювати як годинник.

Звичайно, найчастіше люди цікавляться, як можна швидко схуднути. Але є й такі, хто навпаки хоче набрати вагу. Такі люди повинні вести малорухливий спосіб життя, вживати більше продуктів, що збуджують апетит і звичайно тих продуктів, які досить калорійні. Швидкість набору ваги у кожної людини є індивідуальною. Щоб знати відповідь на питання про те, як швидко набрати вагу в домашніх умовах, потрібно розуміти від чого вона може збільшитися.

Чому збільшується вага тіла?

Вага тіла може збільшуватись при нарощуванні м'язової маси, а також при збільшенні жирової тканини. З іншого боку, збільшення ваги тіла спостерігається з допомогою зміцнення кісток. Чим сильнішим відбувається навантаження на кістки, тим міцнішими вони стають, а значить, у них залишається менше порожнього простору.

Роль жиру у наборі ваги

Жир дає найбільше обсягу. І зі збільшенням кількості жиру обсяги будуть більшими. Жир менш щільний ніж м'язи, і тому за рахунок жирової тканини можна помітно збільшити об'єм всього тіла. У чоловіків жир більше відкладається на животі, а у жінок – на боках та стегнах.

Набір ваги за рахунок м'язової маси

Для того, щоб набрати не менше десяти кілограмів ваги, потрібно набирати не тільки жир, а й м'язи. Від того, скільки м'язів на вашому тілі залежить ваша фігура. Адже, якщо набирати тільки жир, вона стане досить негарною, шкіра обвисатиме і з'явиться великий живіт.

Збільшуємо масу тіла за рахунок збільшення калорійності раціону

Найпершою і дуже важливою дією при наборі ваги має бути збільшення калорійності раціону. Причому норма калорій на день має бути розрахована для кожного індивідуально, враховуючи вагу, зростання та навантаження.

У звичному житті для тих, хто не збирається видужувати або худнути, кількість калорій на день залежить від віку. Так, дівчині у віці вісімнадцяти років при вазі 45 кілограм, на день потрібно близько 1760 калорій. Жінка в тридцять шість років із вагою в шістдесят кілограмів повинна вживати в день 1860 калорій, а для жінок старше п'ятдесяти п'яти років норма на день становить 1660 калорій при вазі сімдесят кілограмів.

Що стосується чоловіків, то юнакові в двадцять років при вазі у вісімдесят кілограмів на день потрібно вживати не менше 3050 калорій, сорокарічного чоловіка вагою сімдесят кілограмів достатньо в день вживати 2480 калорій. Тим самим чоловікам, вік яких перевищує п'ятдесят п'ять років, а вага становить близько шістдесяти п'яти кілограмів, на день потрібно вживати 2000 калорій.

І звичайно, якщо ви вирішили набирати вагу, то кількість денної норми калорій повинна збільшуватися. Отже, слід частіше їсти і більше калорійні продукти.

Основні правила дієти для швидкого набору ваги в домашніх умовах

Перед тим як їсти, обов'язково випивайте півсклянки овочевого соку або фруктового, тим самим ви розбудите свій апетит;

У день їжте не менше шести разів, при цьому намагайтеся їсти в один і той же час;

Після того, як ви поїли, обов'язково полежите та відпочиньте;

Дуже корисно пити чай з мелісою, тому що він уповільнює обмін речовин, а значить допомагає швидше набрати вагу;

Не лягайте голодними спати, поїжте перед сном, але небагато, не об'їдайтеся.

Їсти на ніч можна білкові продукти та овочі. Картоплю їсти перед сном не варто.

Дуже хороший спосіб набрати вагу – їсти якомога швидших вуглеводів. Це солодке або борошняне, а також смажена картопля. Але така їжа не повинна в жодному разі становити більшу частину раціону.

Їжте вуглеводи, білки і жири, причому рослинні жири підійдуть найкраще.

Можна використовувати спортивне харчування.

Що стосується кількості калорій, то збільшуйте їх денну норму поступово, доки не дійдете до 3000 – 3500 калорій на день. При цьому за добу ви повинні з'їдати не менше п'ятнадцяти відсотків білків, не менше тридцяти відсотків жирів і не менше 55 відсотків вуглеводів.

Дуже калорійним вважається насіння. У 100 г насіння міститься близько 500 калорій. Тому з їх допомогою можна досить швидко погладшати, але не забувайте про те, що вони завдають шкоди зубам, тому багато їх їсти не варто.

Рецепт коктейлю для швидкого набору ваги

Вживаючи цей коктейль, і ви швидко зможете набрати вагу. Якщо до цього додати ще й тренування, то результат буде набагато кращим. Отже, для приготування цього коктейлю знадобиться два літри молока 3.2 відсотка жирності, два кухлі сухого молока та сорок грам протеїну. Також ви можете додати морозиво для того, щоб коктейль був смачнішим. Змішайте коктейль у міксері та поставте в холодильник. Протеїн допоможе набрати як жир, а й м'язову масу. Якщо ви просто хочете збільшити вагу, можна обійтися без протеїну.

Пити такий коктейль в домашніх умовах слід між їдою, перед тим, як тренуватися і після тренувань.

Дієта для набору ваги

По-перше, харчування має бути обов'язково збалансованим. На сніданок можна з'їсти хліб з маслом і сиром, а також тарілку вівсяної каші з горіхами, а потім випити каву з цукром і молоком. Інший варіант сніданку – ікра з буряка, тарілка пшоняної каші з молоком, хліб з олією та сиром та солодкий какао.

На другий сніданок можна з'їсти макарони, тефтелі та випити фруктовий сік, а також з'їсти хліб із олією.

Обід почніть з борщу, потім з'їжте макарони та відбивні, випийте компот із сухофруктів.

На вечерю скуштуйте омлет із шинкою та сиром, випийте склянку теплого молока. Також можна з'їсти гречану кашу з молоком та з'їсти бутерброд із ковбасою.

Крім дотримання дієти, слід помірно займатися спортом, більше відпочивати, уникати стресів. Зверніться до лікаря, який може призначити вам ліки, які підвищують апетит. Втім, ми з редакцією сайту www.. Стежте за тим, щоб у гонитві за кілограмами не завдати шкоди своєму здоров'ю, адже вага - це навантаження на суглоби ніг, серце.