Взуття

Як набрати м'язову вагу чоловікові. Як набрати вагу швидко та здоровими способами. Домашні білкові коктейлі

Тим, хто постійно бореться із зайвою вагою, це може здатися дивним, але далеко не всі люди хочуть схуднути, навпаки, представників чоловічої статі нерідко хвилюють інші питання: як чоловікові набрати вагу і скільки можна це зробити?

Мова в такому разі йде не про те, як набрати вагу хлопцю за рахунок жирових складок, а як наростити обсяг м'язів, яким чином здаватися масивнішим, соліднішим. Оскільки ці завдання принципово різні, підходи до їх вирішення також різняться.

Як набрати вагу чоловікові: принципи зростання ваги

Харчування при наборі ваги, як і за його скидання, становить значну частину успіху. Нерідко молоді люди, бажаючи знати, як набрати вагу чоловікові, намагаються на своєму досвіді з'ясувати, яка їжа найкраще дає зростання ваги. У хід йдуть калорійні продукти та жирна їжа у величезній кількості, що вживається безладно та повсюдно. При високій швидкості метаболізму та інтенсивних фізичних навантажень не відбувається нічого: калорії, що надходять з їжею, згоряють. Низька швидкість обміну речовин призведе до того, що з'їдені продукти відкладатимуться в небажаних місцях: на животі, верхній частині рук, обличчі й надалі залежно від індивідуальних особливостей. У результаті питання «як худому набрати вагу» буде вирішено за рахунок збільшення відсотка жиру в організмі, а худий хлопець перетвориться на пухкого товстуна.

Щоб збільшення ваги відбивалося як на терезах, а й давало додаток у потрібних місцях, тобто у м'язах, харчування має відповідати наступним параметрам:

Дробне 5-6-разове харчування. Цей пункт ріднить харчування для набору маси з дієтою, що дає змогу скинути кілограми. Дробний підхід до прийому їжі дозволяє вбити двох зайців: підтримувати рівень поживних речовин у крові оптимальним для постійного отримання енергії м'язами; уникнути ймовірності появи жирових відкладень, т.к. швидкість обміну речовин буде високою. Таким чином, м'язова маса зростатиме, а жирові відкладення не зростатимуть. У результаті маємо гарне, рельєфне тіло з адекватним відсотком жиру.
Невисоке надходження швидких вуглеводів та тваринних жирів. Вживання і тих, і інших веде до одного результату збільшення обсягу жирових клітин. Зрозуміло, такий підхід може бути вирішенням проблеми «як швидко набрати вагу чоловікові», однак подібний режим харчування не найкраще позначиться на стані тіла. Вживати швидкі вуглеводи дозволяється лише після інтенсивних тренувань, коли організм здатний швидко утилізувати глюкозу.
Віддати перевагу висококалорійній їжі. Близько 70% з їжі, що надходить в організм, повинні містити високу кількість калорій, і це ключова відмінність харчування для набору маси від дієтичного. 30% повинно припадати на продукти, багаті на клітковину: овочі, фрукти, злаки. Така невисока частка в раціоні відведена їм тому, що клітковина не дозволяє висококалорійній їжі перетравлюватися, отже організм недоотримає свою енергію.
Збільшення кількості води, що надходить до 3 літрів. Набір м'язової маси супроводжується високою потребою у чистій воді, заповнювати її рекомендується своєчасно, щоб не допустити розвитку дегідратації.
Правильне розподіл надходять протягом дня калорій. Щоб знати, як набрати вагу чоловікові, потрібно добре уявляти, яку їжу в якийсь час доби краще вживати. Вважається, що на першу половину дня повинно припадати 2/3 їжі, що з'їдається за день. Само собою зрозуміло, що солодкі та жирні страви на ніч мають бути виключені. Їжа перед сном слід легко засвоювати, що містить велику кількість білка. До таких продуктів належать нежирні види м'яса, молочні продукти, рибу, яйця.
Дотримання пропорцій БЖУ. Кількість повільних вуглеводів у раціоні тих, кого турбує, як набрати вагу чоловікові, має становити не більше 60%, жирів – близько 15%, білків – не менше ніж 30%. При цьому білок рекомендується отримувати не тільки з їжі, але і білкових коктейлів. Жир слід віддати перевагу рослинному, а також включити в раціон жирну рибу.
Окремо у питанні про те, як швидко набрати вагу хлопцеві, варто обговорити харчування до та після тренувань.. Їда до тренування повинна здійснюватися за 2 години до початку. Складатися він має з білкових продуктів та повільних вуглеводів: каші, інших злакових, овочів, макаронних виробів. Оскільки після тренування спостерігається максимальна потреба організму в поживних речовинах, відразу після фізичного навантаження краще випити вуглеводно-білковий коктейль (гейнер) або з'їсти його продуктовий аналог. Через 1,5 години після тренування рекомендується дати організму можливість засвоїти максимум калорій, тому вибір повинен впасти на страви, багаті на повільні вуглеводи і білки, допускається також вживання малої кількості швидких вуглеводів.

Як набрати вагу хлопцю: тренування та спосіб життя

Правильно побудований режим харчування – головне, проте досвідчені тренери, нагадуючи, як швидко набрати вагу хлопцю, наголошують на важливості фізичного навантаження. Комплекс тренувань, спрямований на набір ваги, так само не позбавлений деяких хитрощів, виконуючи які, можна легше впоратися із завданням під назвою «як худому набрати вагу»:

Вся увага – силовим навантаженням. Наголос потрібно робити не так на кількість повторень, але в збільшення ваги снарядів і постановку правильного виконання вправи. Аеробні вправи, а також ті, що виконуються в швидкому темпі, «сушать», тобто перетворюють худого на худого.
Час тренування – не більше години. Вважається, що після 60 хвилин виконання вправ організм запускає режим спалювання жиру.
Повноцінний сон – важлива складова здорового набору ваги. Під час сну та відпочинку ростуть м'язи, а організм відновлюється та готується до навантажень.

Багато молодих людей, бажаючи знати, як набрати вагу чоловікові швидко, вибирають легкі шляхи, які зазвичай не ведуть до мети.

Запитуючи «за скільки можна набрати вагу», важливо розуміти, який стан організму, його ресурси, а також чи вистачить сили волі на те, щоб дійти результату.

Якщо вам сподобалася ця стаття, будь ласка, проголосуйте за неї:(4 Голосів)

Одні шукають способи схуднення, іншим потрібна дієта для ваги. Таких людей називають ектоморф. Вирішити проблему можна декількома способами, тільки підходити до цього потрібно комплексно - займатися спортом, правильно складати меню. Ще перед тим як сісти на дієту, важливо пройти обстеження та усунути проблеми зі здоров'ям, якщо вони є.

Харчування для набору ваги

Правильний підхід до їжі – основа набору ваги ектоморфів. Не треба бездумно їсти все підряд, добираючи калорії. Важливо вживати більше здорової їжі та вибудовувати своє харчування. Правила:

Створювати калорій профіцит. Щодня потрібно з'їдати більше, ніж учора. Не варто чекати і на ожиріння: як тільки помітите, що вага стала збільшуватися, підрахуйте свій добовий калораж за допомогою спеціального калькулятора. Те саме потрібно зробити і перед тим, як сісти на спеціальну дієту. При збільшенні споживаних калорій на 300–400 ккал зупиніться на цій цифрі. Якщо надлишок складе 700 і більше і продовжить збільшуватися, ви швидко наберете вагу навіть більшу, ніж потрібно, заробите проблеми зі здоров'ям (хвороби ШКТ, задишку, надмірне навантаження на суглоби).

Збільшити кількість споживаного білка. Цей показник має бути як у спортсменів – 1,5-2,2 г на 1 кг ваги щодня. Білки є основним матеріалом для будови м'язової маси та біологічно важливими для організму елементами. Вони дуже ситні, тому більше їсти буде важко, але якщо ви хочете набрати вагу, то доведеться постаратися.

Основні джерела білків – яйця, риба, м'ясо, горіхи, бобові, молочні продукти.

Вживати більше складних вуглеводів. Їжте більше макаронів, хліба, картоплі та каш. Ваше завдання з'їдати близько 4 г вуглеводів на 1 кг ваги щодня. Крім цього, важливо вживати під час дієти жири - тваринні та рослинні, але отримувати їх зі здорової їжі.

Не обмежуйте себе. Це великий плюс дієти, що сприяє набору маси тіла. Харчуйте частіше, більшими порціями.

Протягом дня має бути 3 повноцінні прийоми їжі та ситні висококалорійні перекушування між ними.

Не пийте перед їжею, щоби більше з'їсти.

Продукти із високою калорійністю

За відсутності хорошого апетиту швидко набрати масу тіла чоловікові та жінці допоможуть продукти для набору ваги:

жирне м'ясо;
картопля;
олії (оливкова, рослинна, вершкове, авокадо);
молочні продукти із високим відсотком жирності;
крупи;
горіхи, сухофрукти;
темний шоколад;
чай, кава з цукром;
макарони;
авокадо.

Меню для набору ваги

Як приблизно має виглядати ваше меню:


омлет із двох яєць; 1 бутерброд (хліб + сир + копчена курка); 1 склянка трав'яного чаю чи морсу	суп із овочів на м'ясному бульйоні (300 г); пюре картопляне (100 г) + телятина смажена; банан (1 шт.); 1 склянка киселю	жирний йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	відбивна з курки (100 г); кукурудза консервована (150 г); 3 бутерброди з варенням; чай із вершками (1 чашка)
пшоняна каша на молоці (200 г); кеш'ю (50 г); 1 чашка кави із цукром; груша (1 шт.)	запіканка з моркви (300 г); суп грибний (200 мл); салат із овочів (150 г); кисіль (1 ст.)	диня (250 г); какао на молоці (1 ст.)	каша гречана з олією (250 г); галетне печиво (100 г); 1 чашка жирного молока
вівсянка на молоці (200 г); 1 бутерброд (хліб + олія + шинка); кава з цукром (1 ст.)	суп з перловкою (300 мл); картопля варена (180 г); відбивні курячі (170 г); кисіль молочний (200 мл)	печиво бісквітне (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хліб + майонез + тунець); компот (150 мл)

Фізичні навантаження

Щоб набрати вагу, наголошуйте на силових тренуваннях – вони допоможуть перетворити отримані з їжею калорії в м'язи і сформувати красивий рельєф тіла. М'язова тканина щільніша за жирову, і набрати масу, займаючись силовими видами спорту, набагато простіше і швидше. Великий плюс - у вас збільшиться реальна маса м'язів, а не утворюються негарні жирові складки.

Робіть у кожній вправі по 3 підходи з 6–12 повтореннями та невеликим інтервалом між ними (до 1 хвилини). Бажано використовувати обтяжувачі - гантелі або пляшки з водою, по можливості щоразу збільшуючи їх вагу. Кардіонавантаження варто знизити до мінімуму, оскільки вони сприяють спалюванню калорій, набрати вагу з ними не вдасться. Залишити треба лише деякі аеробні навантаження для зміцнення серцевого м'яза.

Тривалість тренувань має бути від 20 хвилин до години не більше. Тривалі заняття призведуть до втрати білка. Проводити їх рекомендується регулярно, увечері, не менше 3 разів на тиждень. Жінкам протягом 2 тижнів після критичних днів слід займатися посилено, а потім поступово знижувати навантаження.

Відео

Багато чоловіків хочуть набрати вагу. У цій статті відповімо на найбільш популярне питання для чоловіків, як набрати масу тіла чоловікові в домашніх умовах? У кожної людини своя причина, через яку йому потрібно набрати вагу. Хтось хоче стати більше, і хоче більшу м'язову масу, а хтось хоче бути красивішим.

У багатьох випадках проблема з набором маси тіла криється в середині людини. Тому для початку завжди краще звернутися до лікаря, якщо ви впевнені, що головна причина у вас. А інша половина помилково впевнена, що вони мають швидкий обмін речовин. Вони стверджують, що їдять за спортсмена вагою 120 кілограм, але ніяк не можуть набрати вагу.

Вся фішка або секрет у тому, що необхідно з'їсти певну кількість калорій, а не велику кількість їжі. Багато хто стверджує, що я з'їв багато, але самих калорій для набору їм просто не вистачає. Тож невдача приходить до них уже на початку.

За скільки можна набрати вагу чоловікові

Чоловіків охочих збільшити масу тіла часто турбує питання: за скільки можна набрати вагу? Варто врахувати, що швидкість набору маси у людей із різною статурою значно відрізняється. При худорлявій статурі набрати вагу не вийде так само швидко, як при схильності до повноти. Багато залежить від генетики, зусиль, витрачених на тренування та дієту, а також терпіння.

Ще одним важливим аспектом для ваги є регулярний відпочинок. Необхідно намагатися уникати стресів, які негативно позначаються на масі тіла, а також спати не менше восьми годин на добу. Справа в тому, що зростання м'язів відбувається не під час тренувань, а коли людина відпочиває, особливо вночі.

Як набрати вагу чоловікові, щоб не зашкодити організму? Фахівці не радять у гонитві за швидким збільшенням м'язової маси вживати різні синтетичні коктейлі. Нічого хорошого для організму вони не принесуть, а можуть навіть спричинити хворобу. До того ж набутий у такий спосіб атлетизм буде недовговічним.

За скільки можна набрати вагу, точно сказати ніхто не зможе. Найкраще для організму набирати вагу повільно, але вірно, за рахунок регулярних тренувань та збалансованого раціону. Тоді отриманий ефект збережеться надовго.

Що потрібно їсти, щоб набрати масу чоловікові

Яку їжу вживати, щоб додати масу тіла швидко? Насамперед обов'язково потрібно чітко вибудувати режим їди, все розподілити, враховуючи продукти.

Усього за три головні прийоми дорослі люди повинні вживати до чотирьохсот грамів їжі, розподіливши вранці каші, фрукти, обід – м'ясні супи, гарнір, вечерю – гарнір, м'ясну страву, салат. Перекушувати йогуртами, шоколадом, сиром, варенням. Правило: менший обсяг перекушування - та ж калорійність.

Важливе місце при наборі кілограмів має планування харчування: їжа – легка, велика кількість продуктів – погане рішення. Оптимальний варіант приготування їжі - перед кожним прийомом, бо свіжа їжа завжди корисніша. Дозволяється готувати на весь день. Завжди має бути їжа, щоб перекусити. Поповнюючи кілограми, ніколи не можна відчувати голоду.

Їжа збалансована тоді, коли вживається необхідна кількість калорій. Протеїни білків містять амінокислоти. Вони ж грають велику роль при нарощуванні чоловічих м'язів. Збільшуючи кілограми, необхідно їсти м'ясо. Воно – основа для правильного додавання корисних протеїнів. Використовується м'ясо птахів, кролика, телят. Рекомендовано їсти близько двохсот грамів такого свіжого м'яса щодня. Білок містять молочні продукти - найбільше знежирений сир, яйця, риба, горох, квасоля, інші бобові. Багато її мають морепродукти (креветки, риба, краби).

Вуглеводи здійснюють усі метаболічні процеси організму людини. Норма щоденного вживання – три грами на один кілограм. Якщо їх недостатньо, організм забирає потрібні речовини з м'язових тканин, це неприпустимо при підвищенні людської маси. Шістдесят відсотків їжі, що вживається, щодня повинні йти вуглеводам. З яких продуктів їх брати. Такими чудовими виробами є макарони різних сортів, необроблений рис, вівсяна, пшенична, гречана каші, свіжі овочі, фрукти, цілісний зерновий хліб.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Багато людей вважають, що жири дуже шкідливі для організму дорослої людини. Ні, неправда. Є ліпідні сполуки жирів, які є основними при виділенні тестостерону, який відповідає за синтез. Таких жирів повинно бути близько п'ятнадцяти відсотків. Їх містять насіння, горіхи, олію, яйця, жирні сорти риби.

Запропонована дієта хороша для чоловіків, які не розуміють, як додати кілограми своєму тілу. Для любителів поїсти вона теж дуже хороша, бо в раціон включається те, чого хочеться, а кількість продуктів велика. Головний фактор – багато не переїдати. Правильні спортивні фізичні навантаження за такого харчування завжди обов'язкові. Бажані кілограми швидко нарощуються, а тіло буде привабливим.

Протеїнові коктейлі для набору м'язової маси

У процесі нарощування м'язової маси протеїновим коктейлям приділяється особлива увага. Під цією назвою багато хто має на увазі розведений у воді порошковий протеїн, який можна придбати в магазинах спортивного харчування. Але в домашніх умовах також можна зробити протеїновий коктейль для набору м'язової маси із звичайних продуктів. Основні інгредієнти – це молочні продукти (молоко, кефір, сир), фрукти (найчастіше використовуються банани), ягоди та злаки (вівсяні або інші пластівці). Використання сирих яєць можливе лише в тому випадку, якщо ви впевнені у їхній безпеці. За бажання в напій можна додавати мед, подрібнені горіхи, корицю, какао та інші прянощі.

Об'єм коктейлю не повинен становити більше 300 мл, і температура його має бути 36-37 градусів, тобто продукти, з яких він готуватиметься, потрібно заздалегідь дістати з холодильника. Не варто підігрівати готовий коктейль, краще додати гаряче молоко в процесі приготування.

Протеїновий коктейль слід пити відразу після тренування. Це допоможе організму швидше відновити сили. Крім того, білок, який міститься в ньому, «піде» саме в м'язи, оскільки після занять обмін речовин у тканинах прискорюється.

Тренування для чоловіків для нарощування м'язової маси

Ті чоловіки, які хочуть набрати вагу, аж ніяк не уявляють себе товстими та пухкими, але такий результат забезпечений, якщо не займатися спортом. Пріоритет слід віддати силовим тренуванням. Щоб швидко наростити м'язову масу, найкраще записатися в тренажерний зал і займатися під наглядом тренера. Якщо такої можливості немає - потрібно почати з базових вправ і робити їх у комбінації 5 сетів по 5 повторень.

Перевагу краще віддати штанзі та гантелям – саме вони дадуть найбільший ефект. Головне – правильно виконувати всі вправи та поступово додавати вагу. Серед вправ можна виділити такі:

Станова тяга;
Присідання;
Жим лежачи;
Скручування на прес;
Віджимання;
Підтягування;
Жим штанги стоячи;
Махи з гантелями.

Прекрасним доповненням до тренажерного залу стануть плавання та їзда на велосипеді.

Не варто забувати і про відпочинок. Справа в тому, що зростання м'язів відбувається не під час тренувань, а під час відпочинку, особливо вночі. Тому не рекомендується тренуватись щодня. Достатньо буде 3-4 тренувань на тиждень. Спати потрібно щонайменше 8 годин на добу.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Зразкове денне меню для чоловіків для набору м'язової маси

Є деякі загальні рекомендації для чоловіків, які хочуть швидко збільшити свою вагу. Так, рекомендують вживати велику кількість рідини на день. Так, молода людина має випивати щонайменше 2 літри очищеної води на добу. Вода допомагає наситити всі клітини, оздоровитись. А здоровий організм швидше набирає масу тіла, м'язову масу. При наборі ваги допустимим є вживання великої кількості молока.

Одним із найважливіших аспектів у цій справі можна вважати повноцінний восьмигодинний нічний сон. Для відновлення працездатності організм повинен одержувати щоденний відпочинок у вигляді сну. Також важливо уникати різних стресових ситуацій, перевтоми. Виходячи зі всього сказаного, можна скласти зразкове денне меню для чоловіків, які ходять збільшити свою вагу:

Сніданок. Гречана каша (150 г), омлет з 4 яєць, склянка молока (кефіру), 1 шматочок хліба, твердий сир (30 г).

Перекус . Чорнослив (100 г), 1 банан.

Обід. Ячна каша (150 г), вінегрет (150 г), відварене філе індички (200 г), 1 шматочок зернового хліба.

Перекус. Каша пшенична (100 г), овочевий салат (150 г), філе індички (150 г).

Вечеря . Квасоля (200 г), хек (200 г), свіжі овочі (150 г). Перекушування перед сном. 300 г сиру.

Саме так виглядає зразкове меню молодої людини, яка прагне набрати вагу. Обов'язково має бути достатньо м'яса. Його краще відварювати чи запікати, щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин. За дотримання всіх умов позитивний результат настане вже протягом першого місяця.

Поради професіонала про правильне харчування для набору м'язової маси:

Бездоганне тіло чоловіка завжди вважалося ознакою краси, здоров'я та привабливості. Підтримка фігури в ідеальному стані потребує чимало зусиль. Вважається, що для того щоб бути у формі, потрібно просто регулярно займатися спортом. Ця порада актуальна для чоловіків, схильних до повноти. Але є чоловіки, стурбовані іншою проблемою - як погладшати і втримати набрану вагу. Щоб не схуднути, вони посилено харчуються, вводячи до раціону калорійні страви, застосовують спеціальні вітаміни та препарати для набору ваги. Однак не все так просто, якщо не підійти до процесу грамотно і не проводити заходів у комплексі, гарного набору ваги не станеться.

Як харчуватися, щоб видужати

Багато чоловіків думають, що чим більше вони будуть їсти, тим швидше наберуть вагу. Це спричинить лише збільшення жирової маси, що виглядає не зовсім естетично. Одужати і не запливти жиром з боків допоможуть раціональне харчування та фізичні вправи.

Основна умова набору ваги – правильно складений раціон. За допомогою спеціальних таблиць потрібно розрахувати добову норму калорій та додати до неї 400-500 Ккал – підвищити щоденну енергетичну цінність меню. Це дозволить покрити дефіцит калорій при надмірному споживанні енергії.

Наступний крок: контроль за внесеними змінами. Якщо вага продовжує залишатися незмінною, кількість калорій збільшують ще на 500. Цей прийом дозволить обчислити необхідну кількість калорій, необхідну для суттєвого набору маси.

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування. Приймати їжу потрібно в певний годинник, між основними прийомами влаштовувати перекушування.

Під час тренувань перевага надається продуктам, багатим на складні вуглеводи:

молочні;
крупи;
злаки;
овочі;
фруктів.

За пару годин до тренування організму для збагачення його енергією необхідно дати порцію вуглеводної їжі. Як варіант: тарілка гречаної каші з олією, молоком та цукром або фруктовий салат зі сметаною. Після заняття потрібно обов'язково повернути організму витрачені калорії, з'ївши те саме, що й перед заняттям (протягом години).

Однак найважливіша умова для набору ваги – вживання білка. Саме цей компонент є «будівельником» м'язових волокон, він і надає чоловічому тілу естетичної форми.

Білком органічного походження збагачені насіння соняшнику, горіхи, молочні продукти, злаки, бобові. Що стосується м'яса, то білок міститься тільки в м'ясі курки та індички. Найпоширенішою стравою у чоловіків, які прагнуть набрати вагу в домашніх умовах, є відварена куряча грудка. Худим представникам сильної статі можна дозволити собі і жирну їжу, наприклад, свинячу відбивну або котлету.
Організм повинен отримувати також вітаміни та амінокислоти. Вони містяться в овочах, фруктах, яйцях, рибі.

Солодощі їсти можна, проте треба знати міру. Краще віддати перевагу не шоколаду, а волоським горіхам у меді або солодкій сирній масі з курагою або родзинками.

Найкращою стравою на сніданок є збагачені рослинною клітковиною вівсяна або гречана каша на молоці. Крім цього, натуральну клітковину можна придбати в аптеці або спеціальних відділах магазинів. Декілька ложок корисної речовини заливаються кефіром або йогуртом - виходить повноцінний сніданок, що сприяє виведенню з організму токсинів, шлаків та шкідливих речовин. Цей захід є необхідною умовою для підготовки організму до набору ваги, якщо його не провести, то процес буде більш тривалим і не таким ефективним.

Прийомів їжі має бути не менше 5, великих перерв між ними робити не варто, краще влаштовувати перекушування.
Свіжий концентрований фруктовий сік обов'язковий перед кожним прийомом їжі.
Під час та після трапези не можна пити воду та інші рідини.
У меню може бути цукор, але не білий або рафінований. Перевагу потрібно віддати коричневому, очеретяному.
З раціону слід повністю виключити страви з фаст-фуду, заморожені продукти та напівфабрикати. Корисних складових у них немає, зате холестерину надміру.

Зразкове меню на день

Сніданок: вівсянка на молоці з олією, горіхами та сухофруктами + фруктовий смузі.
Обід: картопляне пюре з маслом або макарони + куряча відбивна на грилі (порція величиною з долоню, приблизно 200-300 грамів) + салат.
Вечеря: морська риба (100 г) + варені яйця (2-3 штуки) + овочі.

Як перекушування можуть бути сухофрукти, свіжі фрукти (банани, авокадо), бутерброди з відвареним м'ясом.

Перед сном можна випити 2 склянки кефіру або з'їсти масу сиру. Молочні продукти мають бути жирні.

Якщо дотримуватися такого харчування, відчутний набір ваги відбудеться вже першого місяця. Однак збільшиться і жирова маса, якої позбавляються за допомогою певних фізичних вправ.

Не всі спортивні напрямки підійдуть для того, щоб набрати вагу та наростити масу м'язів. Наприклад, біг і велотренажери допоможуть скинути зайві кілограми, а от для того, щоб видужати, вони не підходять. Перевагу слід надати силовим вправам. У домашніх умовах використовуються гирі, гантелі, турнік та штанга. При цьому навантаження повинне збільшуватися поступово.

Займатися потрібно 4 дні на тиждень, чергуючи тренування на різні групи м'язів.

Зразковий комплекс вправ
Для плечового поясу та грудних м'язів:

з гантелями із положення сидячи, лежачи і стоячи;
віджимання від підлоги;
підтягування на турніку.

Для ніг:

присідання з обтяжувачами
випади вперед та в сторони з гантелями в руках.

Для зміцнення преса, прямих та косих м'язів живота можна знайти багато тренувальних комплексів в Інтернеті. Найефективнішими вправами вважаються такі вправи: підняття рук і ніг зі становища лежачи, і навіть підняття ніг під час вису на турніку.

Почати потрібно з більш простих вправ, поступово ускладнюючи та нарощуючи темп. Згодом потрібно робити 10-12 виконань по 4-5 підходів.

За систематичного виконання результат буде помітний вже через місяць. Виснажливі тренування призведуть до протилежного результату спалювання калорій і втрати ваги.

Тренери радять чоловікам завести щоденник, у якому щодня записувати результати тренувань – схиляння або приріст, а також кількість споживаних калорій. Цей захід веде до самодисципліни та контролю за процесом набору ваги.

Посилені тренування не тільки ведуть до збільшення м'язової маси, але й прискорюють метаболізм, таким чином жирові відкладення спалюються швидше.

Перед заняттям можна і потрібно використовувати високовуглеводні добавки, так звані гейнери. Вони містять підвищений вміст високоякісного білка. Добавки сприяють підвищенню працездатності та витривалості під час тренування, ведуть до прискореного нарощування м'язів та втрати жиру.

Які препарати приймати, щоб набрати вагу

Для досягнення швидкого ефекту багато чоловіків використовують спеціальні препарати, які пропонує сучасна фармакологічна промисловість. Як правило, це таблетки та розчини для ін'єкцій.

Дуже поширені гормональні препарати, які мають певний вплив на ендокринну систему. Однак існує небезпека, що вони спричиняють побічні ефекти, особливо при безконтрольному прийомі. Це можуть бути зниження потенції, безпліддя, втрата волосяного покриву та поява алергічного висипу на тілі.

Прийом гормональних таблеток допустимий лише після обстеження рівня тестостерону у крові. Найбільш популярними гормональними препаратами для набору ваги вважаються Перітол, Андріол та деякі інші.

Багато фахівців рекомендують чоловікам, які бажають погладшати, звичайні пивні дріжджі, які продаються в будь-якій аптеці. Вони містять у складі вітаміни групи В та інші корисні мікроелементи. Крім того, дріжджі підвищують апетит, покращують травлення, нормалізують обмін речовин, сприяють очищенню шлунково-кишкового тракту.

Таким чином, чоловік може досить швидко набрати вагу, потрібно лише дотримуватись рекомендацій щодо харчування та займатися спортом.

Відео: як погладшати і набрати вагу

Хардгейнерами у світі фітнесу називають по-справжньому худих людей, які не можуть набрати вагу навіть за відсутності будь-яких обмежень у харчуванні. Худорляві хлопці мають проблеми і при відвідуванні тренажерного залу. Багато молодих людей, які мають будову хардгейнера, просто не знають, як набрати вагу, а без нормальної маси неможливо знайти і м'язисту рельєфну статуру.

Щоб набрати вагу худому хлопцю, необхідно дотримуватись наведених нижче рекомендацій. Вони розроблені спеціально для тих молодих людей, які не мають генетичної схильності до повноти.

Збільшити раціон харчування

Це завдання здається простіше, ніж є насправді. Подвоїти кількість їжі, що споживається на добу, не зовсім просто. З триразового необхідно перейти на шестиразове харчування, а отже, приймати їжу кожні дві-три години. Порції повинні бути повноцінними, але не урізаними.

Перші кілька тижнів доведеться буквально змушувати себе їсти через силу, оскільки здебільшого апетиту просто не буде. Збільшення раціону на 500 калорій дозволить набрати за тиждень кілограм. Якщо додати до їжі, яку споживають протягом дня 1000 калорій, то за 7 днів до поточної ваги додасться 2 кілограми.

Їсти якісну їжу

Добову кількість калорій необхідно довести до 3500 і більше, але лише за рахунок правильних та добрих продуктів харчування. Не слід харчуватися чіпсами та пити солодке газування. Калорії, які отримують з такої їжі, миттєво відкладаються в жирове депо.

Отримати якісну м'язову масу можна лише за рахунок корисної їжі. Їсти потрібно корисні жири, вуглеводи та білки. Кількість калорій важлива, але ще більше уваги заслуговує на те, що ховається за ними.

Вживати більше білка

Протеїн (білок) є будівельним матеріалом м'язових тканин. Він міститься в білому та червоному м'ясі, рибі, мигдалі, яйцях, молоці, арахісі. І щоб мати пристойний запас м'язової маси, ці продукти повинні бути постійно присутніми в меню.

Включити в раціон вуглеводи

Продукти із високим вмістом вуглеводів допомагають набрати вагу, але не чисту м'язову масу. Вживання вівсянки, хлібобулочних та макаронних виробів, коричневого рису, безумовно, дозволяє додати кілограми, частина яких припадатиме на жир. Це часто викликає сумнів у доцільності вживання вуглеводної їжі, але на це є вагома причина.

Якщо обмежитися виключно білковою їжею, то вона відразу витрачатиметься як джерело енергії, але не на побудову м'язів. Щоб цього не сталося, необхідно дати організму альтернативу, якою є погані вуглеводи. Кожен прийом їжі при цьому рекомендується доповнювати фруктами та овочами. Вони містять корисні вуглеводи.

Завжди контролювати кожен продукт, що включається в раціон, продукт

Існує безліч програм та сайтів для моніторингу власного меню. Серед іноземних ресурсів є dailyburn.com, реєстрація на якому дозволить відстежувати те, скільки білків, вуглеводів і калорій потрібно споживати. Алгоритм працює на основі даних, що вводяться, тобто з урахуванням індивідуальних особливостей.

Виконувати складні фізичні вправи

Для набору максимально можливої м'язової маси слід сконцентруватися на тренуваннях, у яких виконується мертва тяга, підтягування, жими з гантелями, підйоми штанги. Не слід полегшувати собі завдання. Робочі ваги підйомах потрібно брати максимальні.

Виконання складних (складових) вправ залучає до процесу всі м'язи, які на фоні присутні в організмі великої кількості білка та калорій починають рости. На етапі набору маси включати ізоляційні вправи немає сенсу.

Завжди потрібно відстежувати зміни, що відбуваються з тілом,

Основним мотивуючим чинником кожному за, хто хоче набрати м'язову масу, є зовнішній вигляд. Кожна зміна, що відбувається в тілі, є наслідком занять. І щоб бути задоволеним собою, потрібно сконцентруватися на підйомах тяжкості, покращенні власної витривалості, і тоді результати не забаряться.

Не варто зупинятися на досягнутому. Якщо на самому початку шляху невелика вага, то, проявивши посидючість, він незабаром збільшиться. Головне, не лінуватися і змушувати працювати через силу. Це дозволить розвинути посидючість, витривалість і, звичайно, набути бажаної форми.

Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування

Відпочинок після кожного підходу має становити від 60 секунд або менше. Не слід робити більше 12 повторів за один раз. Оптимальний діапазон занять становить 6-12 повторень, але не більше. Якщо піднімати обтяжувачі, то робити це краще наступним чином: 12 повторів із 50 кг, відпочинок, ще один підхід із 10 повторів із вагою в 55 кг, а потім після перерви ще 8 повторів, але вже з 60 кг.

Обов'язково давати м'язам гарний відпочинок

Не можна опрацьовувати одну групу м'язів щодня. Вона потребує відновлення. Інакше знемогу гарантовано. Оптимально вичікують не менше двох діб, а потім знову працюють над тією ж групою м'язів.

Спати не менше восьми годин на добу

М'язи продовжують рости і під час сну. І щоб цей процес проходив максимально ефективно, спати потрібно щонайменше 8-9 годин. Якщо сон триває менше 6 годин, то ефективність дієти та тренування різко знижується.

Виключити з програми тренувань кардіо

Щоб не виглядати марафонцем або спринтером, а знайти тіло справжнього спартанця, необхідно повністю відмовитися кардіо. Це стосується бігу на довгі дистанції. Якщо бажання включити пробіжки у заняття велике, то бігати потрібно або в гору, або робити спринти, тобто скоротити дистанції до мінімуму.

Тренуватися на регулярній основі

Тренування мають стати частиною звичного розпорядку дня. І якщо заняття ще іноді можна пропускати, то з їдою цього допускати не можна. Інакше всі зусилля щодо набору ваги будуть зведені до мінімуму. Можна присвячувати тренуванням весь вільний час, але без гарного та калорійного харчування прогресу не буде.

Усвідомити необхідність набору ваги

Разом із м'язами набираються і жирові відкладення, що є цілком нормальним процесом. Щоб уникнути небажаних наслідків, слід поставити перед собою чітку мету щодо того, скільки кілограмів необхідно додати, а потім, коли її досягнуто, скоротити кількість вуглеводів, що споживаються. Потрібно продовжувати їсти овочі та фрукти, а от макарони, рис, хліб урізати до мінімуму. Продовжуючи займатися і бігати спринти, можна легко позбутися жирового прошарку.