Як придушити апетит і впоратися із почуттям голоду, щоб швидко схуднути? Загальні принципи поведінки зниження апетиту. Що викликає постійне почуття голоду

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, тоді перше з чого ви почнете - це станете менше. Ви губитеся в здогадах і не знаєте до пуття, чим вгамувати голод при схудненні, як зробити порцію менше і як позбутися почуття голоду при цьому? На щастя, є кілька способів, як обдурити шлунок та скоротити кількість споживаних калорій. У цій статті ви знайдете 8 непоганих порад про те, як скоротити порцію їжі і не почуватися при цьому голодним, як вгамувати голод без їжі, чим можна перебити апетит і багато чого іншого.

Спосіб №1: Як вгамувати почуття голоду за допомогою овочів

Овочі багаті на воду і клітковину і містять мало калорій. Замініть половину вашої білкової або крохмалистої їжі овочами, що не містять їх, і тоді ви зможете з'їсти такий же обсяг їжі, але з меншою кількістю калорій.

Дослідження показало, що обсяг їжі, яку ви з'їдаєте, є фактором відчуття ситості. Учасникам запропонували з'їсти однакову кількість пасти, але з різною кількістю овочів. В результаті практично всі вони з'їли однаковий обсяг їжі незалежно від того, скільки овочів у них спочатку було, тобто ті, хто мав найбільше овочів, з'їли найменшу кількість калорій, навіть не підозрюючи про це.

Так як заглушити голод за допомогою овочів? Просто скоротите обсяг іншої їжі та наповніть залишок вашої тарілки некрохмалистими овочами. Цю ж концепцію можна застосувати для приготування змішаних страв. Просто додавайте більше овочів у свої улюблені рецепти, що зробить страву низькокалорійною та поживною.

Висновок:Овочева їжа повинна становити половину вашої порції, так ви зможете насититися звичним обсягом їжі, але з меншою кількістю калорій.

Спосіб №2: Як усунути почуття голоду за допомогою білка

Науково доведено, що білок надає почуття ситості більше, ніж вуглеводи та жири. В одному із досліджень, проведеному у 2012 році, учасникам пропонувалося з'їсти повноцінний обід, 20-30% калорій у ньому припадало на білок. Дослідники виявили, що відчуття ситості у піддослідних тривало довше, ніж у людей, які з'їли обід із 10-15% калорій, що припадають на білок..

Використовуйте це переваги білка при кожному прийомі їжі та перекусах у тому числі. Акцентуйте свою увагу на пісних джерелах білка, таких як яйця, свійський птах без шкіри, молочні продукти, морепродукти та риба. Рослинний білок теж відмінний вибір, він міститься в бобових, сирі тофу та горіховому маслі.

Ось кілька прикладів, як можна збільшити вміст білка в різних прийомах їжі і як притупити почуття голоду:

• Додайте трохи простого грецького йогурту у вашу ранкову смузі.
• Змішайте крекери або сухарі із цільного зерна з хумусом або сиром-кіскою.
• Додати яйце в овочевий суп.
• Додайте боби і зварене круто яйце в салат.

Висновок:Білок насичує більше, ніж вуглеводи та жири. Включайте білок у кожен прийом їжі, щоб довше залишатися ситим. З його допомогою апетит притуплятиметься швидше.

Спосіб №3: Як обдурити шлунок та притупити почуття голоду за допомогою води

Содова чи сік не наситить вас! Все, що вони можуть запропонувати, це лише непотрібні зайві калорії, а це зайва вага. Пийте воду перед їжею і ви дізнаєтеся, як позбутися почуття голоду, як вгамувати голод без їжі, швидше насититися і уникнути переїдання.

У дослідженні, проведеному серед людей похилого віку, піддослідні, які випили близько 500 мл води перед сніданком, з'їли на 13 % менше їжі, ніж ті, хто не пив воду взагалі. Однак у групі людей середнього віку цього ефекту немає. Тим не менш, заміна висококалорійних напоїв водою значно знижує загальну кількість калорій за один прийом їжі.

Пийте воду або інші напої з нульовим вмістом калорій під час їжі, щоб вгамувати спрагу, не збільшуючи споживання калорій.

Висновок:Вода під час їди знижує загальну кількість споживаних калорій. Більше того, якщо ви вип'єте склянку води перед їжею, тоді з'їсте менше.

Спосіб №4: Як позбутися відчуття голоду за допомогою овочевого супу чи салату

Ви хочете знати, як обдурити голод за допомогою цих хитромудрих страв?! Просто почніть свій прийом їжі з салату або супу з овочами, що притуплює почуття голоду і дозволяє вам їсти більше страв, навіть увечері, з меншим числом калорій, як це нелогічно не звучало.

В одному дослідженні обідали в лабораторії один раз на тиждень протягом п'яти тижнів. Перед основною стравою їм подавали суп, у результаті кількість калорій за весь прийом їжі скорочувався на 20%. Такий же ефект зберігався і при подачі салату перед основною стравою. Маленький салат перед пастою знижував загальну кількість калорій за весь прийом їжі на 7%. Коли порція салату була великою, кількість калорій знизилася на 12%.

Легкий овочевий суп і салат мають щось спільне: вони містять велику кількість рідини, овочі багаті на клітковину і мало калорій. Вони здатні знизити кількість споживаних калорій.

Не забувайте про заправку для салатів, тому що в ній часто-густо може ховатися багато калорій.

Висновок:Низькокалорійний суп і салат позбавлять вас від голоду, а також за їх допомогою ви з'їсте невеликий обсяг основної страви.

Спосіб №5: Як знизити апетит за допомогою тарілки та вилки меншого розміру

Це може здатися дивним, проте від розміру посуду та столових приладів залежить обсяг споживаної їжі. Вчення виявили, що люди схильні наповнювати тарілку лише на 70% незалежно від її розміру. Це означає, що ви з'їсте набагато більше їжі, якщо використовуватимете тарілку діаметром 25 см порівняно з тарілкою в 20 см - на 52% більше їжі, якщо бути точним.

Що більше їжі у вас на тарілці, то більше ви з'їсте. В одному дослідженні людям пропонувалося взяти собі морозиво або великою ложкою або виделкою. Так от ті, хто накладав морозиво виделкою, з'їли менше, ніж ті, що пригощалися ложкою.

Як обдурити апетит за допомогою цієї нехитрої хитрощі?! Використовуйте силу ілюзії та столові прилади невеликого розміру. Порція поменшає і з'їдати ви теж будете менше.

Висновок:Найменший розмір тарілки дозволить вам контролювати обсяг порції. Тим самим ви обдурите мозок і вважатимете, що з'їли більше.

Спосіб №6: Ніщо не повинно відволікати вас від їжі

У вік смартфонів, телевізора та неспокійного способу життя, коли людина постійно на щось відволікається, дуже легко пропустити той момент, коли їжі вже було з'їдено більш ніж достатньо. Ми настільки звикли перебивати свій прийом їжі різними факторами, що відволікають, що навіть не помічаємо, що за їжа у нас перед носом і скільки її.

Постійна розсіяність під час їжі може перевести до споживання великої кількості калорій і навіть переїдання. Зосередьте свою увагу на їжі, це дозволить вам стежити за тим, що ви їсте і скільки вчасно зупинитися. Зосередженість допоможе вам розрізнити емоційне та фізичне почуття голоду. Як боротися із почуттям голоду? Коли ви відчуваєте його, запитаєте себе, чи дійсно ви голодні або просто хочете їсти тільки тому, що вам нема чим зайнятися або це відбуватися на тлі якихось емоційних переживань.

Якщо ви звикли їсти на тлі емоційних переживань, тоді як позбутися апетиту і як відволіктися від їжі, коли ваше життя переповнене всілякими емоціями?! Спробуйте розвіятися перед їжею: прогуляйтеся, почитайте журнали або випийте чашку чаю. І замість того, щоб займатися чимось ще крім їжі, відкладіть усі справи убік хоча б на 20 хвилин, щоб налаштуватися на їжу, відчути її запах і насолодитися смаком.

Висновок:Приберіть усі відволікаючі чинники і подумки налаштуйтеся на їжу, так вам буде простіше розпізнати, коли ви ще голодні, а коли вже наїлися.

Спосіб №7: Як позбутися почуття голоду за допомогою приправ

Ви не знаєте, як боротися з голодом під час дієти чи як перебити апетит? Цей спосіб є одним з найбільш дієвих, тому що гострі сорти перцю, додані в їжу, допомагають їсти менше. Капсаїцин, що входить до складу пекучих перців, знижує апетит та почуття голоду.

В одному дослідженні учасники, які приправляли свої закуски та ланч пряним червоним перцем, з'їдали на 190 калорій менше під час наступного їди, ніж ті, хто не використовував спецію.

А як позбутися апетиту, якщо червоний перець для вас надто гострий? Спробуйте як альтернативу імбир, вплив якого на почуття голоду та апетит схожий на дію перцю.. Дослідження, проведене серед 10 чоловіків із надмірною вагою, показало, що учасники відчували себе менш голодними до обіду, якщо пили імбирний чай під час сніданку.

Висновок:Додавання в їжу гострого перцю або імбиру допомагає швидше відчути притуплення голоду і менше.

Спосіб №8: Як знизити апетит за допомогою продуктів, що містять розчинні волокна

Продукти багаті на клітковину приносять почуття ситості. Особливо корисні продукти, що містять розчинні волокна, такі як: вівсянка, груші та боби, оскільки вони затримують більше води, а самі збільшуються обсягом у кілька разів. З їх допомогою ви на практиці переконаєтесь у тому, як заглушити голод швидко та надовго. У травному тракті розчинні волокна утворюють гелеподібну субстанцію, яка уповільнює процес травлення та надає почуття наповненості шлунка.

В одному з недавніх досліджень було виявлено, що додавання до раціону насіння льону або чіа, багатих на розчинне волокно, збільшує почуття ситості.. З імена чіа, при їх регулярному споживанні протягом 6 місяців, здатні зменшувати вироблення гормону голоду - греліну.

Ось кілька способів збільшити споживання розчинних волокон:

• Додайте насіння чия або мелене насіння льону в смузі, йогурт, різні каші, пластівці.
• Приготуйте каші з вівсянки, гречки чи проса зі шматочками яблука чи груші.
• Додайте бобові в супи, салати та основні страви.
• Їжте більше кабачків (дуже корисний продукт, насправді), так вони багаті на розчинні волокна.
• Перекушуйте фруктами.

Висновок:Розчинні волокна потрібні, щоб допомагати організму боротися із почуттям голоду. Вони містяться у вівсянці, насінні чиа та льону, кабачках, бобових, яблуках та грушах.

Висновок

Споживати менше калорій — значить почуватися постійно голодним. Існує так багато способів, щоб схуднути та тримати голод під контролем. Спробуйте збільшити свою порцію за рахунок овочів, їсти більше білка чи обдурити свій розум посудом меншого розміру.

Ці прості поради можуть допомогти вам стежити за розміром порції, знати, коли відбуватися вгамування голоду, менше їсти і при цьому не почуватися голодним.

Якщо у вас є на прикметі інші ефективні методи, якими ви часто користуєтеся самі, поділіться з нами. Просто залиште свій відгук чи коментар нижче.

Сучасне поняття краси для більшості дівчат еквівалентно стрункості.

Саме завдяки такому тлумаченню панночки катують себе всілякими харчовими обмеженнями.

Такі експерименти над собою найчастіше не дають очікуваного результату, навпаки вони ще більше провокують почуття голоду, яке переслідує нас постійно.

Багато хто вважає, що почуття голоду піддається дресурі вкрай тяжко. Прочитавши нашу статтю, ви переконаєтеся, що «поставити свій апетит на місце» під силу кожному, мало того, є безліч способів це зробити без шкоди для здоров'я та постаті.

Що викликає постійне почуття голоду?

Гіпоталамус – так званий винуватець нашого апетиту та почуття голоду. Саме цей відділ головного мозку відповідає за виникнення апетиту та регулює потребу в харчуванні. Почуття голоду виникає, як у крові падає рівень глюкози; після їди показник глюкози нормалізується і гіпоталамус підтверджує, що ми ситі.

Для довідки: апетит – це рефлекс, який особливо допомагав нашим далеким предкам, які прагнули за один раз з'їсти якнайбільше, бажано навіть переїсти. Надлишки їжі «йшли» у жирові відкладення, а коли наставали суворі часи, і поїсти довго не вдавалося, вони успішно витрачалися.

Тепер цей корисний раніше рефлекс трансформувався в так зване почуття хибного голоду і став однією з причин психологічної залежності від їжі і, як наслідок, переїдання та порушення метаболізму.

У цій статті ми говоритимемо не про те, як «кинути їсти», а про те, як обдурити те саме почуття хибного голоду. Для цього з'ясуємо, чим відрізняється здоровий апетит від харчової залежності.

Висновок:наш апетит нас часто обманює. У багатьох випадках «позиви голоду» викликаються нестабільним емоційним станом, а не потребою поповнення енергетичних ресурсів.

Детальніше про причини виникнення та способи боротьби зі «звірячим апетитом» – у цікавому відео нижче.

Як вгамувати голод без їжі: найдієвіші способи

Щоб обдурити голод і не залишити йому жодного шансу спокусити себе, ми скористаємося найефективнішими способами, які доступні для кожної з нас. Вибирайте на свій смак і за своїми можливостями:

• Питна терапія (вода, кава, чай, коктейлі зниження апетиту).
• Придушення апетиту за допомогою засобів із аптеки.
• Спорт як зброя у боротьбі з почуттям голоду.
• Дихальна гімнастика від хибного апетиту.
• Ароматерапія – чудова підмога у боротьбі з почуттям голоду.
• Підручні та домашні засоби, що «проганяють» апетит.

Про кожен із цих чарівних методів докладніше ми поговоримо нижче.

Вода для схуднення: як пити воду, щоб не хотілося їсти?

Всі знають просте та дієве правило: потрібно пити багато чистої води – від 1,5 до 2,5 л на день . Але чи багато хто його дотримується? Найчастіше ми просто відмахуємося від цього постулату, і просто змушуємо себе не їсти. І даремно, адже вода якраз дуже добре допомагає у рятуванні від хибного почуття голоду, головне знати, як правильно її пити.

• Вживання склянки трохи теплої води відразу після сну змусить організм прокинутися і підбадьоритися, запустить обмін речовин.
• Часто наш організм відчуває спрагу, яку ми помилково приймаємо за почуття голоду і їмо замість того, щоб випити чистої води. Відчувши раптовий напад голоду, випийте склянку звичайної води – без газу та цукру.
• Візьміть собі за правило випивати склянку води за 30 хвилин до їжі і через 40-60 хвилин після їди - так ви не з'їсте зайвого і гарантовано налагодите обмін речовин.

Науковий факт: дієтологи помітили, що прохолодна тала вода здатна вгамувати навіть сильний напад голоду Такий самий ефект буде і від споживання трохи підсоленої чистої води.

Кава та чай для схуднення

Сьогодні аптеки пропонують багатий асортимент різноманітних напоїв для схуднення – кави та чаю. Ефект від цих препаратів заснований на сечогінному та послаблюючому ефекті, частковому придушенні відчуття апетиту від систематичного вживання цих напоїв.

Деякі продукти дійсно користуються популярністю через їхню ефективність, але слід враховувати, що на всіх вони діють по-різному, і не спробувавши, не дізнаєшся, як вживання того чи іншого «коктейлю» позначиться на вашому організмі. Тому дамо вам рекомендації, як обдурити апетит, вживаючи звичайну каву чи чай.

• Відчувши гостре почуття голоду (не плутаємо з фізіологічною потребою), заваріть собі мелену чорну каву без цукру та вершків. Пестить себе - тримайте вдома тільки каву гарної якості, придбайте свій улюблений сорт і насолоджуйтесь ароматним напоєм, що бадьорить, замінивши їм тістечка або цукерки.

Секрет кави простий: він пригнічує апетит, заряджає енергією і має сечогінний ефект, тобто позбавляє набряків.

• Таку ж дію приписують і чаю, а щоб зробити цей напій ще ефективнішим, вживайте зелений чай із лимоном – і голод придушіть, і зміцніть імунітет.
• Спробуйте такий рецепт чаю: помістити в термос 2 ст л тертого кореня імбиру, 2 цілих зубчики часнику, заварити в 2 л окропу. Наполягайте 2 години, після чого процідіть. Приймайте при спонтанному почутті голоду або в інтервалах між їжею.

Ефективні напої та коктейлі, що швидко вгамовують голод

А що стосується голодівних коктейлів і відварів, то якщо ви страждаєте на напади неконтрольованого апетиту, радимо спробувати такі напої:

• компот із сухофруктів з мінімумом цукру- геніальний засіб від голоду, що раптово накотив;
• настій із петрушки– подрібніть пучок зелені та заваріть його у склянці гарячої води; вживайте, настоявши протягом 20 хвилин;
• інжирна настоянка– кілька плодів інжиру заваріть у 0,5 л окропу, і за 10 хвилин ефективний напій для обману голоду готовий;
• настій чайного гриба- не тільки вгамовує апетит і сприяє зниженню ваги, а й бере участь у загальному оздоровленні мікрофлори організму;
• настоянка часнику- Розітріть 3 зубочки і залийте 250 мл ледь теплої води; наполягатиме такий напій протягом години, а пити його потрібно на ніч – по 1 ст л.
• кисневий коктейль, придбати який сьогодні можна в будь-якому спортивному центрі, за лічені хвилини знижує почуття голоду та дозволяє відчути ситість за рахунок бульбашок повітря, які в ньому присутні.

Спорт для позбавлення від почуття голоду: найефективніші вправи

Доведено, що звичайна зарядка, зроблена на момент нападу голоду, допомагає знизити апетит. Навіть прості вправи відволікають від думок про їжу, до того ж, допомагають спалити калорії. Пропонуємо деякі з них.

«Хвиля».

1. Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, поставте стопи на підлогу.
2. Одну долоню розмістіть на грудях, іншу – на животі.
3. На вдиху розправте максимально грудну клітину, живіт втягніть.
4. На видиху втягуйте живіт і наскільки можна груди.
5. Дотримуйтесь природного ритму дихання, а мускулатуру тримайте в тонусі, не надмірно не напружуйте. Виконувати цю вправу можна також стоячи або сидячи.

Зробивши 30-40 підходів, ви помітите, що зовсім не хочете їсти. Звичайно, не можна замінювати фізіологічну потребу в їжі комплексом вправ, але усунути апетит, який з'явився недоречно, цілком можливо.

«Ковтання повітря». Згадайте улюблену дитячу гру – заковтування повітря з наступною відрижкою. Так ви не тільки позбудетеся позивів помилкового голоду, але й активізуєте кишкові м'язи.

«Розминка ямочки над верхньою губою». Ця точка відповідає за появу почуття голоду. Масажуючи її протягом 10-15 хвилин, можна притупити апетит.

Дихальна гімнастика- Відмінна підмога в боротьбі з апетитом, що розгулявся просто так.

Перегляньте комплекс вправ, виконання якого гарантовано усуне голодні позиви.

Домашні засоби, що допомагають вгамувати голод без їжі

Щоб не хотілося їсти, спробуйте обдурити апетит за допомогою нехитрих домашніх прийомів, які перевірено працюють:

• Жувальна гумка помітно притуплює апетит.
• Пожуйте гілочку петрушки – це послабить почуття голоду.
• Зробіть самомасаж точки між верхньою губою та носом або проведіть дихальну гімнастику , Про яку ми розповіли вище.

Ароматерапія від почуття голоду

Американські вчені неодноразово наводили докази того, що оточивши себе певними ароматами, можна позбутися нав'язливого почуття голоду та значно знизити апетит. Тому, коли вас долає голод, нюхайте такі аромати.

Мотивація: як змусити себе не їсти?

У моменти, коли прокидається звірячий апетит, тільки сильна мотивація зможе утримати від того, щоб ступити на торовану доріжку до холодильника. Пропонуємо дієві мотиваційні прийоми для того, щоб змусити себе не їсти.

1. Візуалізація: уявіть собі якомога чіткіше, що ви привабливі, стрункі та підтягнуті. Невже ця вродлива жінка піде і почне поглинати їжу на ніч?
2. Поставте чітку мету: скільки вам потрібно важити, який розмір одягу носити?
3. Регулярно ставайте на ваги. Немає у світі кращої мотивації, ніж усвідомлення факту, що вам знову вдалося скинути кілограм. Хваліть себе за кожен крок до вашої ідеальної фігури.
4. Зіграйте на почутті провини перед собою: Переконайтеся, що все з'їдене вами завтра ж опиниться на вашій осиній талії і прекрасних стегнах.
5. Їжте лише перед дзеркалом: спостерігаючи за своїм відображенням під час їжі, ви гарантовано з'їсте на 20-25% менше.
6. "До і після": відмінною мотивацією для тих, хто худне, стає споглядання фотографій схудлих жінок, які змогли подолати свій апетит і домогтися досконалих форм Невже ви так не зможете?
7. Знайдіть собі однодумців, влаштуйте своєрідний «челендж» з схудненняі разом боріться з апетитом – захоплююче та ефективно.

Як вгамувати голод без їжі: докладна інструкція

1. Для початку дізнайтеся, чи точно ви зголодніли? Випийте склянку ледь теплої води: якщо за 10-15 хвилин почуття голоду не минуло, можливо, вам дійсно потрібно перекусити.
2. Проаналізуйте ваш стан: може, апетит розігрався на тлі стресу? Спробуйте не з'їсти пирожку, а, наприклад, прийняти валеріанку, може, почуття голоду пропаде само собою.
3. Зробіть дихальні вправи та самомасаж, як описано вище.
4. Виконайте прості фізичні вправи - похитайте прес, пострибайте зі скакалкою, виконайте вправу "планка" або "хвиля". На 30-60 хвилин відчуття голоду відпустить.
5. Прийміть гарячу ванну, краще у поєднанні з ароматерапією – озброїтеся аромалампою або використовуйте піну з ароматом ванілі, цитрусу, банана чи лаванди.

Пам'ятайте, ніщо не посилює апетит сильніше, ніж неробство. Завантажте себе роботою максимум, розподіліть час так, щоб не залишилося часу не просто на їжу, а навіть на думки про неї.

Головні секрети позбавлення від почуття голоду без їжі

Парадокс: для того, щоб не виявитися заручником постійного почуття голоду, потрібно харчуватися правильно, і ми навчимо, як це зробити:

1. Якщо їсти їжу під музику чи телевізор – у вас «влізе» більше – доведено наукою; висновок - їжте в тиші.
2. Не перекушуйте на ходу або стоячи - їжте сидячи.
3. Їжте з «іграшкового» посуду – крихітною вилочкою з маленької тарілочки.
4. Розтягуйте їжу на 20 хвилин, ретельно пережовуючи їжу. Саме через 20 хвилин мозок дасть вам сигнал, що ви не голодні.
5. Геть харчові спокуси: не тримайте солодощі та іншу «шкідливу їжу» під рукою.
6. Перед сном обов'язково здійсніть прогулянку – це сприятиме зниженню апетиту.
7. Більше спіть: за статистикою людина, що виспалася, з'їдає набагато менше того, який недосипає.
8. Харчуйте потроху, але за графіком – так організм перестане спонтанно відчувати голод, і ви станете контролювати свій апетит.
9. Відмовтеся від гострих соусів та приправ – найкращих друзів апетиту.
10. Якщо дуже хочеться їсти - їжте страви з високим вмістом клітковини.

Чому з'являється почуття голоду

Багатьох цікавить, як подолати почуття голоду під час схуднення? Насправді, апетит – це такий самий безумовний рефлекс як потреба уві сні чи спрага. Колись такий рефлекс допомагав предкам людини насититися «про запас», щоб жири, що відклалися в депо, витрачалися в суворіші часи. Зараз така необхідність відпала, але при регулярному переїданні рефлекс трансформується у хибне почуття голоду, і може спричинити справжню психологічну залежність від їжі.

Основні причини частої появи апетиту:

• Тривале сидіння на дієті. Організм такий влаштований, що різкий процес схуднення – це насамперед додатковий стрес. З'являється сильне почуття голоду, яке складно заглушити, а після переходу на звичайний раціон скинуті кілограми зазвичай повертаються. Ось чому дуже важливо підбирати збалансовану дієту.
• Пропущений сніданок. Перший прийом їжі має бути щільним і складатися з корисних продуктів – тоді можна буде забути про голод до обіду.
• Емоційні переживання. Звичка заїдати стрес знайома багатьом. Якщо щось трапилося, не потрібно поспішати до холодильника, краще прийняти розслаблюючу ванну або зайнятися йогою.
• Неправильне харчування. Якщо людина нерегулярно харчується, організм постійно відчуває нестачу корисних речовин.
• Жага. Нерідко почуття голоду помилково плутають із спрагою, не можна забувати про питний режим. Денна норма – 1,5-2 літри чистої негазованої води.
• Розумова діяльність. Глюкозу недаремно називають їжею для мозку. При розумових навантаженнях рівень цієї речовини у крові різко падає. Почуття голоду – це знак того, що непогано поповнити розтрачену енергію.
• Мінімальна активність. Як привести себе до ладу і при цьому скоротити раціон? Звичайно, варто вибрати улюблений вид спорту та регулярно ним займатися. Забирайте зайві кілограми із задоволенням!
• Шкідливі звички. На відміну від цигарок, які притуплюють апетит, алкоголь посилює почуття голоду. Після п'янки або в стані сильного сп'яніння їжі не хочеться, зате пара келихів вина служить аперитивом, посилюючи вироблення шлункового соку. Після запою, коли нормалізуються функції організму, може виявлятися ненормальне ненажерливість.

Як вгамувати голод без їжі

Чим вгамувати голод при схудненні? Це питання особливо актуальне, якщо навіть часті перекушування допомагають лише ненадовго приглушити апетит.

Найефективнішими засобами є:

• Питна терапія. Вода - чудовий помічник у боротьбі з апетитом. Щоранку починайте зі склянки теплої води - вона запустить метаболізм і дозволить організму швидше прокинутися. Іноді спрагу помилково вважають голодом: якщо відчувається напад голоду, варто випити склянку звичайної води. Щоб придушити почуття голоду, варто взяти за правило випивати за півгодини до їжі склянку води. Частково заповнюється обсяг шлунка, і розмір порції, напевно, буде меншим. До речі, підсолена вода втамовує голод краще. Схожий ефект має натуральна чорна кава без цукру та зелений чай з лимоном. Також перемогти почуття голоду допоможе чай з імбиром, настій чайного гриба, компот із сухофруктів без цукру. Рекомендуються несолодкі смузі та кисневі коктейлі.
• Заняття спортом. Спорт – боротьба не лише із зайвими кілограмами, а й із почуттям голоду. Корисна йога, легка зарядка, дихальна гімнастика. Її можна виконувати сидячи чи стоячи у час. Вправи на розтяг або дихальну систему допоможуть і прибрати сантиметри, і поліпшити приплив крові до м'язів. Підвищується чутливість клітин до інсуліну, прискорюються обмінні процеси, адреналін, що виробляється, і соматропін тимчасово блокує центри мозку, що відповідають за голод. До речі, для притуплення голоду тренери рекомендують періодично проводити тренування натще – так тіло ефективніше витрачатиме енергію, а якість тренувань підвищиться.
• Спеціальні препарати. Задавшись питанням, як позбавитися почуття голоду, люди судорожно починають перебирати можливі кошти. Нерідко чаша терезів схиляється на користь покупних препаратів. Це ліки, що зменшують неприємні відчуття шляхом гноблення центру голоду та обману організму. Часто до їх складу входить мікроцелюлоза. Вона швидко збільшується обсягом у десятки разів і створює відчуття ситості. Перед тим, як зменшити апетит за допомогою аноректиків, слід проконсультуватися з лікарем. Аноректики не рекомендується приймати довше двох тижнів і лише за показаннями фахівця. Інша справа - жироспалювачі, вони також допомагають справлятися зі звірячим апетитом. Містять ефедрин, кофеїн, піколінат хрому, левокарнітин та інші речовини. Жироспалювач підходить не лише для придушення апетиту. Він робить тренування ефективнішими, прискорює розщеплення жирових молекул, трансформуючи їх у вільну енергію. Людям, яких цікавить, як зменшити вагу за допомогою препаратів, слід знати, що без посилених тренувань жироспалювачі марні.
• Релаксація. Як боротися із почуттям голоду, якщо попередні кошти не допомагають? Впоратися з голодом допоможе релаксація - масаж, ванна з ароматною піною, приємна музика. Активізуються інші рецептори, людині легше відволіктися від неприємних відчуттів.

Як подолати голод перекусами

Як заглушити голод та перебити апетит, описано нижче.

• Взяти за правило харчуватися правильно. Найкраще є в тиші та невеликими порціями. Якщо людина читає книгу чи дивиться телевізор, вона з'їдає набагато більше – це доведено вченими.
• Боріться із бажанням насипати велику порцію. Їсти потрібно повільно і не поспішаючи. Центри насичення активізуються лише через 15 хвилин після початку споживання їжі, тому переїсти дуже легко.
• Тим, хто вирішує, як перемогти голод, варто позбавитися шкідливих звичок – перекусів на ходу, сухом'ятки, нерегулярного споживання їжі, фастфуду. Переважна частина населення одужує саме через недотримання режиму харчування. Краще продумати розпорядок, меню та суворо його дотримуватися.
• Щоб відбити бажання їсти на ніч, варто здійснити півгодинну прогулянку – свіже повітря знижує апетит.
• Недосип також призводить до коливань ваги. Потрібно намагатися висипатися і лягати в ліжко одночасно. За статистикою, людина, яка відпочила, з'їдає менше того, хто регулярно не досипає.
• Людям, які борються із зайвою вагою, слід відмовитися від гострих приправ, соусів, спецій. Вони стимулюють слиновиділення та посилюють ситуацію. Одне з небагатьох винятків – кориця. Вона підвищує рівень глюкози в крові та добре справляється з голодом.
• Обдурити організм можна і візуально, якщо використовувати тарілки менших розмірів, ніж зазвичай. Здаватиметься, що й порції стали більшими.
• Перекус теж добре перебиває апетит, найкращий час для нього – близько полудня та після 4-ї вечора.

Як придушити почуття голоду: найкорисніші перекуси

• Свіжі фрукти та ягоди. Вони містять багато клітковини і вітамінів, їх можна їсти не тільки в сезон, а й заморожувати про запас. Корисні яблука, ананас, чорниця, малина, рідше – банани, ожина. Оптимальний розмір порції - до 150 г.
• Відварене м'ясо чи нежирна риба. Джерело цінних протеїнів та мінералів, і при цьому низькокалорійне перекушування. Його можна взяти із собою навіть на роботу.
• Овочеві бутерброди. Цільнозерновий хліб або дієтичний хлібець з нежирним сиром та овочами відмінно втамовує голод. Можна також використовувати варене м'ясо або нежирний сир.
• Нежирні молочні продукти Кефір, солодкий йогурт, сир, пара шматочків сиру.
• Варене яйце. Краще некруто або білковий омлет. Покращує обмінні процеси та насичує організм протеїнами.
• Горіхи. 30 г мигдалю або фісташок можна зрідка використовувати як перекушування. Гарбузове насіння, до речі, теж корисне.
• Овочевий салат. Як заправку варто вибрати натуральну рослинну олію або лимонний сік.

Деякі з цих способів можуть здатися дуже дивними, але яка різниця, адже головне, що вони працюють!

Спосіб №1: очистіть зуби.

Хочете вірте, хочете ні, але чищення зубів насправді «вбиває» почуття голоду. Причина цього невідома, але ви можете на власному досвіді переконатися, чищення зубів відбиває бажання поїсти. Більш того, їжа набуває незвичайного смаку після чищення зубів. Можливо тому, що зубна паста якимось особливим чином впливає на смакові рецептори. Але в результаті – ви втрачаєте апетит. До речі, чистити слід не тільки зуби, а й язик, піднебіння та внутрішню поверхню щік. Це ще більше посилить ефект.

Спосіб №2: пийте, як риба.

Багато людей вважають за почуття голоду звичайну спрагу. Найчастіше ваш головний мозок виявляє нестачу води в організмі та посилає сигнал пити більше води, який помилково приймається за почуття голоду.

Дієтологи рекомендують помножити масу тіла в кілограмах на 30 мл, щоб визначити скільки води вам потрібно випивати щодня. Тобто якщо ви важите, скажімо, 80 кг, то помноживши це число на 30 мл, отримаєте 2400 мл. Ця кількість води допоможе вам подолати хибне почуття голоду. До речі ви також можете скуштувати зелену каву для схуднення - це натуральний напій і дуже хороший жироспалювач, а також він добре приглушує почуття голоду, що сприяє легшому схуднення.

Спосіб №3: понюхайте арахісову пасту чи м'ятний екстракт.

Наукові дослідження показали, що якщо випробувані понюхають арахісову пасту або екстракт м'яти, їхнє почуття голоду сильно притуплюється. Причина полягає в тому, що подібні запахи змушують головний мозок вивільняти певні медіатори, які відповідають за почуття голоду. Нюхайте і худніть. Дивно, чи не так?

Спосіб №4: спіть, як немовля.

Фізичне та психічне виснаження всіх нас робить малодушними. Є безліч історій, в яких чоловіки і жінки отримували чудові результати у порятунку від зайвої ваги до тих пір, поки не доводили себе до крайньої міри втоми. Тоді вони починали відчувати дикий голод і одного ранку прокидалися з 5-ма зайвими кілограмами посеред гори порожніх коробок з-під піци. Зробіть повноцінний відпочинок своїм основним пріоритетом. Щоночі спіть не менше 8-ми годин і відпочивайте протягом дня, коли видасться вільний час.

Спосіб №5: пожуйте жувальну гумку без цукру.

Точно невідомо, чому це працює, але жування та надування бульбашок із жуйки без цукру майже миттєво заспокоює почуття голоду. До речі, якщо після їжі вам хочеться скуштувати солодкого десерту, пожуйте жуйку без цукру.

Спосіб №6: їжте більше клітковини.

Чи знаєте ви про те, що клітковина (поряд з жирами та білком) надовго вгамовує почуття голоду, сповільнюючи всмоктування вуглеводів в організмі? На день ви повинні споживати 30, а то й більше грамів клітковини, щоб надовго залишатися ситими.

Ось кілька продуктів з високим вмістом клітковини:
. чашки ячменю містить 12 грамів клітковини
. чашки квасолі (чорної, лімської, тушкованої і т. д.) містить 6 або трохи більше грамів
. 1/3-1/2 чашки пластівців з висівками для сніданку містять 13 грамів
. чашки гороху містить більше 9 грамів
. Чашка полуниці містить 4 грами, малини – понад 5, а ожини – понад 7
. чашки приготовленої броколі містять 7 грамів
. чашки вівсяних пластівців типу «Геркулес» містять 7 грамів
. Яблуко містить 4 грами клітковини у формі пектину

Застосовуйте хоча б деякі з цих прийомів щодня, щоб контролювати почуття голоду.

Люди, прагнучи позбутися зайвих кілограмів, нерідко обмежують себе у харчуванні, зменшуючи розмір звичних порцій. Різке скорочення калорійності незвично для організму і викликає відчуття фізіологічного голоду. При сильному обмеженні харчування можна захворіти, адже ви не отримуватимете достатню кількість потрібних мікроелементів, вітамінів та інших поживних речовин. Існує кілька правил щоденного раціону, за яких легко знизити вагу та усунути почуття сильного голоду.

Причини постійного відчуття голоду

Як позбутися почуття голоду, якщо треба терміново схуднути, а ходити до спортзалу немає часу чи можливості? Хоча вченими механізм контролю почуття ситості вивчений досить погано, є кілька причин, чому організм голодний постійно.

ПЕРША. Надмірне споживання продуктів, що містять рафінований цукор. Адже після їхнього прийому рівень глюкози в крові різко зростає, викликаючи підвищене відчуття голоду. Як позбутися почуття голоду у цьому випадку? Вирішення проблеми передбачає відмову від солодких страв та введення в раціон продуктів із безпечною сахарозою (фрукти, мед).

ДРУГА. Ще одна причина підвищеного апетиту – неправильне харчування. Відчуття постійного голоду виникає, коли ви їсте з великими перервами. Дієтологи всього світу не перестають наполягати, що оптимальний варіант - це харчування не менше 4 разів на день, причому обід повинен становити половину денної кількості продуктів.

Але середня людина ігнорує потреби організму в період максимальної активності вдень, тому з приходом вечора йому вже неможливо боротися з інстинктами. А якщо перемогти голод увечері не вдається, то появи жирових відкладень не уникнути.

ТРЕТЯ. Порушення режиму відпочинку і сну, що викликають напади голоду. Організм – це складна фізіологічна система, у якій значної ролі грають гормони. Два з них відповідальні за відчуття ситості: грелін та лептин. Перший відповідає за збільшення апетиту і виробляється, коли порожній шлунок. Другий виробляється у жирових клітинах і допомагає позбутися почуття голоду.

Правильне функціонування цих гормонів порушується, коли людина відчуває втому чи відчуття сонливості. Тоді рівень лептину знижується, а рівень греліну - підвищується, що призводить до стрімкого підвищення апетиту, а голод прокидається практично відразу після їжі. Вгамувати почуття голоду в цьому випадку просто: треба усунути порушення балансу гормонів, тобто висипатися і відпочити.

Способи, як позбутися почуття голоду

Для зниження апетиту існує безліч способів: психотерапія, акупунктура, гормональні щеплення, кодування, бандаж та інші. Але всі вони мають довгий список протипоказань та побічних ефектів. Розсудлива людина не завдаватиме організму шкоди, експериментуючи. Але як боротися із підвищеним апетитом?

Робота з мотивацією та потребами.

• Щось має відволікати людину від думок про їжу, тож бажано займати себе справами.
• Програмуйте себе на те, що почуття голоду – це ключ до чогось бажаного, наприклад, красивої фігури.
• Почуття голоду – це первинний етап за нормалізації харчування. Головне, його пережити, а далі організм підлаштовується.

Практичні способи притупити почуття голоду:

1. Психологічний. Впливаючи на емоційний стан, можна перебити апетит. Для цього підходять медитація, аромотерапія, аутотренінг.
2. Поживний. Заснований на виборі корисних продуктів, трав, спецій та виключенні непотрібних.
3. Стимулюючий. Зменшити апетит можна процедурами, що приносять моральне задоволення: ваннами, масажем, обгортаннями.

Перекушування

Горішки, бутерброди та шоколадки деяким людям замінюють повноцінну їжу. Однак така їжа не може повністю забезпечити організм енергією, тому притуплення голоду відбувається ненадовго, і незабаром знову з'являється апетит. Але не варто повністю відмовлятися від перекушування, адже з їх допомогою легко позбутися почуття голоду між їдою.

Перекушувати краще після їди ще до настання почуття голоду, інакше ви обов'язково з'їсте більше необхідної кількості. Корисні варіанти перекушування:

• кефір, ряжанка (склянка);
• фруктовий салат;
• бутерброд із рибою;
• чай, свіжий фруктовий або овочевий сік.

Препарати для зниження апетиту

Деякі люди для зниження ваги приймають лікарські препарати, які пригнічують апетит. Але небезпечні для здоров'я – вони здатні збільшувати артеріальний тиск, що згодом провокує різноманітні патології серця.

Серед побічних дій анорексантів спостерігається утруднене дихання, запаморочення, підвищена стомлюваність, депресія. Через численні побічні ефекти щорічно знімають із виробництва по кілька найменувань препаратів, що знижують апетит, оскільки вони отруюють внутрішні органи і більше завдають шкоди організму, ніж користі.

Народні засоби

Деякі чоловіки та жінки, щоб обдурити голод, вдаються до народної медицини. Для притуплення голоду використовуються трав'яні збори, підсолена вода, зелений та імбирний чай, насіння кунжуту. Не варто відмовлятися і від простої води. Засоби, що допомагають позбутися почуття голоду, знизити апетит:

• Склянка холодної води,за твердженнями дієтологів допомагає придушити почуття голоду та апетит. Тому під час зниження ваги пийте не менше 2 літрів між їжею, за 15 хвилин до їди та 20 хвилин після їди.
• Настій чайного грибадопоможе придушити почуття голоду, позбутися підвищеного апетиту, усуває гнильні бактерії, відновлює в кишечнику природну мікрофлору.
• Рідка вівсяна каша. Заваріть уранці в термосі 2 ст.л. вівсянки трьома склянками окропу. При появі голоду не варто його терпіти - приймайте по 2 ст. л. разом із медом.
• Висівки. Притупити відчуття голоду допоможе склянка домашнього йогурту з 1 ст. висівок, з'їдений між прийомами їжі. Такий перекус допоможе подолати голод і впорається із запорами.
• Імбірний чай. У термос помістіть 2 ст. тертого імбиру, 2 очищені зубчики часнику, заваріть 2 склянками окропу, наполягайте не менше 2 годин. Після цього процідіть, приймайте між їжею по склянці напою. Цей засіб подарує надовго порятунок від відчуття голоду.

Продукти, що втамовують голод

Усунення голоду – процес відповідальний. Головне, вживати в їжу правильну їжу та прибрати страви з раціону, які збуджують апетит.

Перестаньте вживати смажені страви, м'ясні соуси, мариновані продукти. Заберіть їжу кислу, алкогольні напої, соки з м'якоттю та всілякі смузі, що стимулюють вироблення травних соків. Боротьба із почуттям голоду починається з правильного харчування. Вживайте в їжу:

1. Яблука. Вони допомагають подолати голод, адже у них високий вміст харчових волокон, які тривалий час перетравлюються у шлунку.
2. Лляна олія. Одна столова ложка перед їжею дозволить заглушити почуття голоду і вгамувати апетит. У лляному маслі міститься криниця ненасичених жирів, які уповільнюють швидкість підвищення глюкози, контролюючи апетит.
3. Кедрові горішки. Це живильні джерела вітамінів, що стимулюють гормони, які відповідають за апетит. Жменька горішків між їдою стримає бажання переїдати.
4. Бобові. До них відносять квасолю, сочевицю, боби, нут, горох. Ці клітковини, протеїн, здатні приборкати апетит без дієти. З'їдайте на сніданок відварені боби і процес травлення сповільнитись надовго через здатність цих продуктів до тривалої засвоюваності. До того ж деякі бобові (зелені боби, сочевиця) мають мало калорій, тому їх включають в багато дієтичних програм для схуднення.
5. Зернений сир. Продукт містить казеїновий протеїн, що повільно засвоюється організмом, тому дає швидке насичення. Щоб у процесі схуднення подолати відчуття голоду, з'їжте 100 г сиру замість калорій замість вечері і випийте склянку кефіру.

Вправи для позбавлення від почуття голоду

"Хвиля".Регулярне виконання вправи допоможе усунути почуття голоду без скорочення розміру порцій. Для кращої результативності робіть Хвилю на порожній шлунок, щоб прибрати неприємні відчуття в животі. З появою голоду виконуйте його до 40 разів.

Ляжте на спину, коліна зігніть, стопи притисніть до підлоги. Покладіть одну долоню на живіт, іншу на груди і починайте дихати. На вдиху - живіт втягніть, груди розправте. На видиху – навпаки, щоб рухи нагадували хвилі.

Вправа протипоказана після оперативних втручань, вагітних та годуючих людей з патологіями серця або судин.

«Заковтування повітря». Щоб зняти гостре відчуття голоду слід активізувати моторику кишечника. Згадайте, як у дитинстві ви заковтували повітря при відрижці. Робіть те саме, з кожним заковтуванням, збільшуючи обсяг повітря. За бажання поїсти, зробіть вправу 20-25 разів.