Коли краще робити заряджання? Як правильно і коли потрібно робити зарядку: практичні вправи, поради та рекомендації спеціалістів. Як привчити себе робити ранкову зарядку: комплекси вправ

Як правильно робити заряджання?

Пробудження людського організму відбувається поступово, відповідно і навантажувати його потрібно так само. Починати слід з розминки, яка повинна торкатися всіх м'язових груп, сприяючи посиленню в них кровообігу, насичення клітин киснем, підготовки мускулатури до більш значних навантажень. Без якісної розминки не можна приступати до виконання основного комплексу вправ, щоб уникнути травматизму. Також розминка важлива для серцевого м'яза, різке збільшення навантаження на яке вкрай небажане.

Безумовно, одних вправ розминки недостатньо, щоб зарядити організм енергією на весь день і надати потрібний тонус. Тому після розминки можна сходити вмитися, випити склянку води, вийти подихати свіжим повітрям на балкон, а потім приступати до базового комплексу вправ. Відмінний варіант – робити зарядку під музику. Вона задасть потрібний ритм, підвищить рівень мотивації та підніме настрій.

Після закінчення ранкової зарядки ви повинні відчувати приплив сил, бадьорості та енергії, бажання зайнятися улюбленими справами. Якщо після гімнастики відчувається втома і бажання відпочити, то рівень навантаження обраний неправильно, і його необхідно знизити.

Починати зарядку краще з розминки ніг і мускулатури таза, для чого можна просто виконати ходьбу на місці або поперекочуватися з носка на п'яту. Для отримання необхідного ефекту рекомендується зробити 10-20 повторів такої вправи.

Після цього можна переходити до рук та грудних м'язів. Можна наводити їх у тонус окремими вправами чи однією, що охоплює одночасно кілька груп м'язів. Оскільки основна мета зарядки - комплексний вплив на організм, а не опрацювання якихось окремих груп м'язів, то зосередимося на другому варіанті. Найпопулярніша вправа такого характеру виконується так: ноги ставляться на ширині плечей, руки розводяться убік. На повільному вдиху проводиться підняття рук нагору, завершити який можна бавовною в долоні. На такому ж повільному видиху руки опускаються до стегон. Число повторів вправи: 5-10 разів. Воно відмінно поєднується з підйомом на шкарпетках зі зведеними п'ятами. Для розминки шиї слід виконати 5-7 повторів кругових рухів.

Після такої розминки можна переходити безпосередньо до виконання вправ ранкової гімнастики. Робити їх також найкраще знизу нагору. Почати можна з однієї з найпростіших, але неймовірно ефективних вправ - присідань. Робляться вони так: ноги зводяться разом, спина тримається у прямому стані, руки витягнуті вперед перпендикулярно тулубу. При вдиху проводиться згинання ніг в колінах, тобто присідання, при видиху – повернення у вихідне становище. Надзвичайно важливо в процесі виконання стежити, щоб спина знаходилася в максимально прямому положенні.

Для тренування м'язів тулуба відмінно підійде всім відоме скручування. Для отримання потрібного заряду бадьорості та активізації роботи всіх систем слід виконати від 25 до 50 повторень. При регулярних заняттях ранкової гімнастикою цю вправу слід включати до програми через день.

Для приведення в тонус м'язів плечового пояса бажано взяти невеликі гантелі вагою близько кілограма. З вихідного положення, в якому ноги розташовуються на ширині плечей, а руки опущені вниз, на вдиху проводиться плавне винесення гантелі вперед, на видиху - повернення у вихідне положення. Також високу ефективність має така вправа: з вихідного положення, в якому руки тримаються перед собою паралельно до підлоги, на вдиху гантелі піднімаються вгору, на видиху - опускаються вниз. Рекомендується зробити 15-20 повторів такої вправи.

Навіть обмежившись виконанням лише цих вправ, можна домогтися того, що ваш організм буде постійно в тонусі та гарній функціональній готовності без відвідування будь-яких тренажерних залів.

Підбирати вправи для комплексу ранкової зарядки можна на свій смак та переваги, якихось обмежень у цьому плані немає. Бажано під час зарядки виконувати вправи як на підготовку до фізичних навантажень, що мають відбутися протягом дня, так і на розтяжку, яка корисна всім людям у будь-якому віці.

Після пробудження вранці кожна людина спочатку відчуває певну загальмованість, тому організму потрібно приблизно кілька годин для того, щоб остаточно вийти зі стану спокою і прокинутися. Приплив бадьорості забезпечують традиційні ранкові гігієнічні процедури, що посилають імпульси до нервових центрів, включаючи вмивання, прийом душу, чищення зубів. Однак повне пробудження настає лише тоді, коли починають добре працювати м'язи та суглоби, тому для того, щоб швидше увійти до робочого ритму, необхідна ранкова зарядка.

Досягти максимального ефекту від ранкової гімнастики можна лише за умови, якщо зробити її виконання регулярним. При цьому згодом можна вдосконалювати і ускладнювати комплекс вправ, що входять до неї, однак і перестаратися в даному випадку також не потрібно. Регулярна ранкова зарядка дозволяє подолати синдром гіпокінезії, який проявляється у надмірній дратівливості та підвищеній сонливості, почутті постійної втоми, поганому настрої, млявості, зниженні життєвого тонусу.

Багато хто сьогодні недооцінює значення ранкової зарядки, причому навіть ті, хто регулярно займається спортом. Люди, які відвідують спортзал, аргументують своє небажання займатися гімнастикою вранці тим, що вони отримують достатнє фізичне навантаження, і додаткові вправи їм ні до чого. Однак такий підхід докорінно не вірний, адже тренування у спортзалі, як правило, націлені на схуднення чи нарощування м'язової маси, тоді як зарядка необхідна для підтримки організму в тонусі, забезпечення основи для нормального функціонування всіх органів та систем.

Особливе значення ранкова гімнастика має жінок у складні життєві періоди, наприклад, під час відновлено після пологів, при вікових гормональних перетвореннях тощо. завдяки щоденній ранковій зарядці зміцнюються м'язи, покращується імунітет, підвищується стійкість до негативних впливів довкілля.

Вранці організм особливо сприйнятливий до позитивного втручання в його роботу і заданий з самого початку ритм допоможе провести весь день активно і продуктивно.

Потрібно розуміти, що зарядка не є тренуванням. Вона має зовсім іншу мету – зарядити організм енергією на весь наступний день. Тренування ж має на увазі надмірно високі навантаження і перенапругу м'язів, так що після неї говорити про бадьорість і приплив сил складно. Після якісного тренування хочеться відпочити та поспати, а після зарядки – активно творити.

Часто люди прагнуть поєднати зарядку з комплексом силових вправ, проте це потребує набагато більшого часу, ніж звичайна гімнастика. Крім того, знову-таки організм отримує надмірні навантаження, які ніяк не сприяють припливу сил і бадьорості. А зарядка повинна бути комплексом вправ, спрямованих на розминку суглобів і м'язів, приведення їх у тонус, але без перевантаження. Безумовно, зарядка може включати якісь вправи силового характеру, проте їх не повинно бути багато.

Говорити про позитивний вплив зарядки, виконаної в ранковий час, можна практично нескінченно. Наведемо лише деякі з її переваг:

• Допомагає встановити потрібний ритм на весь день. В організмі саме в ранковий час закладаються необхідні для продуктивної роботи протягом дня сили та енергія. Без ранкової гімнастики цієї енергії не буде, і протягом дня відчуватиметься слабкість і сонливість.
• Тренує серце. Кожен знає, що від правильної роботи серця багато в чому залежить тривалість нашого життя. Натреновані серцеві м'язи згладжують негативний вплив на наш головний орган перевантажень, стресів та інших факторів. Для тренування серця ранкова гімнастика грає неоціненну роль, оскільки забезпечує поступове включення у роботу решти м'язів нашого організму. Таким чином, навантаження на серце лягає рівномірно, а не з шаленими навантаженнями, як у тому випадку, якщо без належної підготовки відразу приступити до важкої роботи. Регулярна ранкова зарядка забезпечить повноцінне насичення крові киснем, покращить кровообіг, запобігає розвитку патологій серця, пов'язаних із сидячим способом життя, гіподинамією, поганою фізичною формою.
• Забезпечує повноцінне харчування всіх органів та систем. Щоб організм працював, як годинник, якомога довше зберігав свою молодість, стійкість до негативних зовнішніх впливів, всі його органи повинні своєчасно отримувати харчування у вигляді корисних речовин, які розносяться разом із кров'ю.
• Сприяє підтримці у хорошому стані судин та капілярів.Виконання зарядки забезпечує надходження додаткового обсягу кисню в кров, перешкоджаючи розвитку вікових хвороб та передчасному старінню. Для повноцінної роботи всієї серцево-судинної системи важливо, щоб капіляри та інші судини мали хорошу прохідність та були досить пружними. У такому разі ризик виникнення аневризму буде мінімальним. Наявність регулярного фізичного навантаження у помірних кількостях забезпечує зміцнення артерій, вен та капілярів, полегшує кровотік, покращує прохідність кровоносних судин.
• Розріджує кров. Щоденна 15-хвилинна ранкова гімнастика сприяє розрідженню крові, що має велике значення для запобігання розвитку атеросклерозу, утворення тромбів та інших схожих проблем.
• Допомагає розвиватись, підвищує інтелект. Завдяки насиченню мозку додатковим обсягом кисню випромінюється пам'ять, підвищується концентрація уваги. Це надзвичайно важливо як для учнів чи студентів, яким доводиться постійно мати справу з великим обсягом інформації та необхідністю запам'ятовування маси нових речей, так і для всіх інших людей.

Найбільшого позитивного ефекту від ранкової зарядки можна досягти, якщо виконувати вправи на свіжому повітрі. Звичайно, не кожен має можливість вирушати в найближчий парк щоранку, тому можна під час занять просто відчинити двері на балкон, щоб наповнити кімнату свіжим повітрям. Можна робити гімнастику безпосередньо на балконі або лоджії, якщо там достатньо місця.

Як неодноразово згадувалося, зарядку слід виконувати регулярно, а для цього вона не повинна викликати асоціацій з важкими фізичними вправами, також важлива різноманітність. Щоб заняття не набридали, необхідно періодично змінювати комплекси, вносити в них щось нове, експериментувати, щоб зарядка щоразу приносила задоволення.

Ранок, мабуть, найважчий час доби, коли прокидаєшся від ненависного будильника і хочеться поспати ще хвилин 10, стягуєш себе з ліжка і думаєш «О, боги, знову ранок і треба вставати». Щоб розпочати ранок на позитивній ноті, потрібно робити зарядку!

Так Так саме так. Так, хочеться спати і ліньки і, взагалі, з ранку ви виглядаєте як сплячий ведмідь, якого розбудили не вчасно. Але саме легка ранкова гімнастика розбудить тіло та зададить настрій на весь день.

Декілька правил ранкової зарядки

Тіло і мозок може чинити опір, але так потрібно. Вмийте обличчя та бігом на зарядку. Повірте, після кількох вправ тіло почне прокидатися, а розум прояснятися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.

Не потрібно морити себе годинним тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком підходяща тривалість.

Окрім загальних розминальних вправ можна приділити увагу проблемним зонам. Бажаєте підтримати сідниці в порядку? Значить до комплексу ранкової зарядки варто включити присіди та випади. Хочете прибрати живіт та кубики на животі – тоді вправи на прес вам на допомогу.

Головне в ранковій гімнастиці – це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, потрібно встати та робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, просто зашкалюватиме.

Комплекс вправ для ранкової зарядки.

Гімнастика робиться зверху вниз, тобто починаємо розминати для початку шию та руки та закінчуємо стопами.

Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 разів на кожну сторону.

1. Обертання плечима вперед і назад по 5 разів на кожну сторону.
2. Опрацювання кистей рук - стисніть долоню в кулак, щоб сховати великий палець в кулачці. Розправте руки по сторонах і обертайте кисті рук по 5 разів на кожну сторону.
3. Обертання в ліктьових суглобах - випряміть кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьовими суглобами по 4-5 разів на одну і іншу сторону.
4. Обертання плечовими суглобами – розведіть сторони по сторонах паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди, обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні найбільшої амплітуди почніть обертати руки у зворотному напрямку, зменшуючи радіус до найменшого.

Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.

Всі вправи для спини робитимемо лежачи на підлозі.

Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі можна вже включати вправи для інших груп м'язів, наприклад,

Фахівці стверджують, щоб доброго ранку було не тільки добрим, а й здоровим потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаження допоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна система почне завзято ганяти кров по тілу та розносити кисень у кожну клітинку. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово розпочинати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаження сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатню кількість кисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправ не повинно бути. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаження можуть негативно позначитися на роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої води з кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка та відразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедури та приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не лише підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться спільна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними по телефону або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план наступного тижня. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець або зібрати інший необхідний інвентар, якщо ви зробите це напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільм або вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіям здійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережах про те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і будете сповнені сил та енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають багато чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів. Щоб зробити їх легкий масаж покройте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву руку вгору. Плавно, без різких рухів спочатку нахилиться вліво, потім змініть руку і нахилиться вправо. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, в цей же час потягніть до коліна зігнуту ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то вичавлюйтеся з витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до здоровішого способу життя. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами чи ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Наша загальмованість вранці пояснюється лише одним – організм, незважаючи на пробудження, ще якийсь час перебуває у спокійному та сонному стані. Для того щоб остаточно прокинутися, необхідно близько 2-3 годин. Дещо підбадьоритися допоможе ранкове вмивання, що дозволяє відправити до центральної нервової системи певний імпульс. Але без приведення м'язів і суглобів у роботу, повністю не вийде прокинутися. Саме для цього людині потрібна ранкова зарядка. Перед тим, як розпочати процес її проведення, необхідно розібратися, в чому корисність комплексу таких вправ.

Будь-які фізичні тренування вимагають 3 або 4 разового відвідування спортзалу за тиждень та ґрунтовних навантажень на м'язи. Тоді, як заняття вранці несуть лише оздоровчий сенс. Максимальна користь від ранкових тренувань буде лише, коли в процесі виконання комплекс вправ удосконалюється і ускладнюється. Зарядку рекомендують проводити у добре вентильованому приміщенні та в необмежуючому руху одязі. Закінчувати заняття найкраще прийомом контрастного душу.

Очевидність користі від ранкової зарядки полягає в наступному:

• Підвищується настрій;
• Підвищується життєвий тонус;
• Знижується рівень сонливості;
• Пропадає млявість та втома;
• Зникає синдром, який яскраво виражений у дратівливому ставленні до навколишнього світу (гіпокінезія).

Оскільки зарядка має зовсім іншу мету, не потрібно її перетворювати на звичайний тренувальний процес. Адже сама назва говорить про те, що ці заняття покликані зарядити організм людини на цілий день енергією. На відміну від зарядки, тренування має на меті напружувати м'язи, вимотуючи тіло. Після її закінчення організму завжди хочеться відпочити, оскільки сили та енергії витрачено чимало. Без певної підготовки до тренувань, можна завдати тілу непоправної шкоди.

Є люди, які разом із ранковою пробіжкою вважають за краще проводити всілякі силові вправи для різних груп м'язів, рук та преса. Цей комплекс займає більше часу, ніж нормальна зарядка, близько 40-50 хвилин. Тому називати такі навантаження зарядкою неправильно. Адже зарядка- це сукупність вправ фізичного характеру, які призначаються для розминання суглобів та м'язових тканин.

Даний комплекс часто поєднується з деякими силовими навантаженнями, але при цьому кількість їх, а також вид і тривалість виконання багато в чому залежить від фізичної підготовки, бажання та вільного часу. В які години найкраще проводити спортивні заняття? Найоптимальніший час для навантажень силового характеру на організм – це після обіду, а ось зарядку найкраще проводити вранці.

Правильне виконання ранкової зарядки

Поступове пробудження організму не приймає відразу після сну будь-яких сильних навантажень, що змушують серце переключитися на активну роботу, завдаючи непоправної шкоди серцевому м'язі.

Існують такі вправи, які легко виконуються безпосередньо в ліжку. До них можна віднести такі заняття, які не несуть будь-яких навантажень. При цьому пам'ятайте, що їх недостатньо для бадьорого та активного самопочуття протягом усього дня. Потрібно буде трохи походити, прийняти душ або просто вмитися, випити склянку води і тільки після цього займатися основними вправами.

Ранкова зарядка проводиться під музику, яка підбирається кожному за індивідуально. Наявність у комплексі вправ інтенсивного характеру змушує підбирати таку музику, темп якої буде близько 140 або 170 ударів за одну хвилину. Безліч композиції нашої сучасності мають саме такий темп. При проведенні зарядки в ритмі спокійніше, вибираються повільні пісні. Для правильної організації рухів організму та узгодження з ними вашого дихання рекомендується підбирати пісні ритмічного характеру.

Та ранкова зарядка, яка надає бадьорості духу та припливу сил вважається найкращою. Основна помилка у проведенні зарядки полягає у надмірних навантаженнях. Багато хто забуває, що головна мета зарядки – це підняття тонусу. Її ідея не нарощування м'язової маси. Найкращим способом визначення ступеня навантаження на організм є те, як людина почувається. У тілі не повинно бути почуттів втоми чи надмірної втоми. При цих симптомах необхідною мірою має стати зниження навантаження.

Комплекс вправ

Існує кілька варіантів вправ, що виконуються в процесі ранкової зарядки, але є серед них основні.

Комплекс занять для шийного відділу

• Вчинення поворотів головою в ліву та праву сторони;
• Похилі рухи головою вліво-вправо, вперед-назад;
• Кругове обертання голови у повільному темпі.

Закривати очі за наявності проблем із вестибулярною системою не варто.

Ранкова розминка для рук

Комплекс вправ для корпусу

Розминка ніг

Додатковий комплекс вправ

До вказаних вище вправ, що проводяться вранці, можна додати такі силові заняття:

• качання преса,
• обертальні вправи гімнастичного обручу,
• застосування у вправах гантелі, що мають малу або середню вагу.

Ефект від ранкових зарядок

Всі комплекси вправ, представлені вище, допоможуть вам покращити стан всього організму та набагато швидше включитися в режим роботи.

Ранкова зарядка робить наші слухові, вестибулярні, зорові та інші апарати активнішими, допомагає налаштувати центральний орган нервової системи на робочий лад і вивести тіло із загальмованого стану, що є присутнім у перші години після пробудження. Якщо заняття мають регулярний характер, людина помічає у себе позитивні фізичні зміни: поліпшений кровообіг, правильна робота серця, прискорений венозний кровотік. Сприятливий вплив заряджання має і на легені. При проведенні вправ у крові підвищується рівень кисню, а це у свою чергу призводить до активних кислотно-відновних процесів у тілі, посилюються м'язові тканини та зміцнюються суглоби.

Щоденне виконання вранці комплексу вправ зарядки, підготує ваш організм до всіх навантажень, фізичного, розумового та емоційного характеру, які вам будуть вдень. І пам'ятайте, що тільки правильно підібраний комплекс вправ здатний підняти настрій і змусити вас відчути всю красу активного життя.

Добридень! Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно починати день, щоб відчувати себе бадьорим та повним енергії. А для цього треба знати, як правильно робити зарядку вранці. Так, ту саму зарядку, яку багато хто з нас не любив ще в школі, а в дорослому віці постійно не мали на неї часу.

Однак саме нескладні фізичні вправи вранці допомагають почуватися бадьорим, отримати приплив сил на цілий день. І сьогодні я розповім вам, як правильно її робити так, щоб користь була помітна вже за кілька днів!

Переваги ранкових вправ

Чому ранкова зарядка корисна? Насамперед, вона допомагає тілу прокинутися та налаштуватися на продуктивну роботу. Вона підбадьорить і додасть енергії. Не варто плутати її із заняттями у спортзалі – від останніх ви відчуваєте приємну, але все ж таки втому.

Крім того, вона має такі переваги:

• робить вас фізично витривалішим;
• зміцнює імунні сили організму;
• потребує трохи часу;
• не потребує якихось спеціальних навичок чи інвентарю.

Особливо корисно робити зарядку тим, хто зайнятий сидячою роботою. Це буде не лише підготовкою до продуктивного дня, а й допоможе тілу отримати більше рухової активності, яка потрібна для його здоров'я.

Коли і як займатися – складаємо графік

Напевно, ви чули фразу «ранковою зарядкою в нашому будинку займається тільки телефон». У цьому жарті варто звернути увагу на паралель, яку легко можна провести між підзарядкою пристрою та ранковими вправами – в обох випадках відбувається заряджання енергією. Тільки якщо гаджет отримує її із мережі, то ми – з комплексу нескладних рухів. Саме тому розминатись потрібно лише вранці – щоб отримати запас сил на цілий день.

Максимум часу, який вам знадобиться – півгодини. Новачки спочатку можуть приділяти справі 10 хвилин. Головне – дотримуватися таких правил:

• робити вправи потрібно до сніданку, випивши натще склянку води;
• починаємо з найпростіших вправ, переходячи до складніших;
• після найкраще прийняти контрастний душ;
• снідати можна через півгодини після завершення.

Як бачите, вам потрібно буде раніше прокинутися - особливо, якщо ви звикли збиратися похапцем за півгодини. Для ранкових вправ вам знадобиться щонайменше година між пробудженням і, власне, виходом з дому.

Особиста мотивація

Без правильної мотивації вам буде не просто ліньки раніше прокидатися – ви почнете пропускати тренування під приводом на кшталт «це тільки сьогодні». Але потім просто зіб'єтеся з графіка і забудете про вправи.

Вирішіть, для чого саме ви її робите, – не «для галочки», не тому, що «модно тренуватися». Ви робите лише для себе та свого здоров'я. А тренування тіла неможливе без тренування духу – тому не потурайте своїм слабкостям. Тренуйте і вашу силу волі – ця якість допоможе вам досягти успіху не тільки в «зарядженні», але і в інших не менш важливих справах.

Комплекс вправ

Обов'язково складіть план вашого тренування - запишіть, в якій черговості і що саме ви робитимете. Вправи слід підбирати так, щоб були задіяні всі м'язи тіла. Ваше завдання – допомогти йому прокинутися, активізувати всі процеси.

Традиційно зарядка як для чоловіків і жінок, так і для дітей «починається» з верху тіла – тобто з шиї. Поступово потрібно спускатися вниз, роблячи вправи на плечі, руки, корпус, область таза, коліна і т.п.

Перед початком проведіть розминку розігрійте суглоби. Зробіть повороти головою, нахили, махи руками у плечовому суглобі, кругові обертання у ліктьовому, кругові обертання тазом тощо. Ви повинні підготувати тіло до фізичної активності.

Додаткові навантаження

Якщо ви звикнете робити підібраний комплекс і відчуєте сили трохи ускладнити його, то можна додати в комплекс пару-трійку наступних вправ:

1. Віджимання - спочатку можна робити стоячи з упором на стіну, потім - від підлоги, стоячи на колінах. Пізніше можна буде поступово переходити до класичних віджимань.
2. Тренування преса – підйоми ніг та скручування.
3. Випади ніг з обтяжувачами – ця вправа добре навантажує великі групи м'язів. А це особливо корисно, щоб схуднути.

Також ви можете робити вранці «планку» – статичну вправу, яка тільки здається простою. Щоденне його виконання із поступовим збільшенням часу на «планку» допомагає скинути зайві кілограми в ділянці живота, а також зміцнити майже всі групи м'язів.

Якщо у вас є час та сили – можете зробити пробіжку. Однак цей варіант підійде більше «жайворонкам», які зранку відчувають себе бадьорішими. «Совам» краще відкласти подібне навантаження на вечір.

На який ефект можна розраховувати

У питанні схуднення, звичайно, не можна розраховувати на швидкий ефект, але в іншому буквально через пару днів ви помітите, що вранці почуваєтеся бадьорішим і зібранішим.

Це відбувається тому, що тренування має такий позитивний вплив на організм:

• мобілізує роботу нервової системи;
• покращує кровообіг;
• зміцнює серцевий м'яз;
• активізує процеси відновлення;
• покращує стан суглобів та внутрішніх органів;
• активізує роботу мозку.

Таким чином, ранкові фізичні вправи не просто допомагають організму прокинутися, а й покращують його загальний стан.

Ключові помилки

Першою з помилок, яку часто роблять початківці, є нехтування розминкою. Розігрів тіла після сну – важлива умова не просто гарної зарядки, а й запобігання ризику болючих відчуттів у м'язах. Виконуючи тренування на «не розігріті» м'язи та суглоби, ви наражаєтеся на ризик травм. Тому розминка – умова обов'язкова.

Крім того, уникайте таких помилок:

1. Концентрація на одній групі м'язів. Завдання – пробудження всього тіла, підготовка до активної діяльності. Тому у вас має бути час для опрацювання всіх м'язів.
2. Перетворення зарядки на важке тренування - вашим завданням є приведення організму в тонус, а не вимотування його вправами. Після закінчення ви повинні відчувати приплив сил, а чи не дику втому.
3. Очікування швидкого ефекту – ранкове тренування не здатне за два тижні зробити ваше тіло струнким. Але так як це додаткова фізична активність, зміни в тілі ви, все ж таки помітите. Особливо якщо поєднувати зарядку із правильним харчуванням.

Крім того, помилкою буде бажання зробити якнайбільше вправ. Не завжди більше означає краще. Нехай це буде кілька вправ - але ви зробите їх без поспіху, правильно.

Не зайвим буде і переглянути відео вправ, які ви хочете робити. Це потрібно, щоб виключити помилки під час виконання. Відео в Мережі безліч, тому виберіть те з них, де найбільше доступно і зрозуміло показані всі нюанси. Особливо це стосується складніших вправ із силовим навантаженням.

На сьогодні це все, що я хотів вам розповісти! Діліться статтею в соцмережах з друзями, а також не лінуйтесь розпочати кожен свій день правильно!